Да плуваш ефективно означава да плуваш с по-висока скорост с по-малко. Ефективното плуване се осигурява чрез използване на правилната и физическа подготовка на плувеца. Колкото по-дълго, толкова повече сила могат да създадат по време на контракциите. Систематични упражнения за развитие на гъвкавостпозволяват удължаване на мускулните влакна. Благодарение на доброто разтягане, мускулите са в състояние да извършват по-мощни, по-бързи и в същото време висококачествени движения, което води до увеличаване на скоростта на плуване.
Ако ставите не са достатъчно гъвкави и мускулите не са достатъчно еластични, тогава плаващият човек прави много ненужни движения. Например, при ниска гъвкавост, за да завъртите леко само ръка или крак, трябва да завъртите почти цялото тяло. Съответно при такива движения съпротивлението на водата се увеличава, което води до намаляване на скоростта. Освен това всяко движение е разход на енергия. Допълнително движение - допълнителни разходи за енергия. Развитието на гъвкавостта допринасяЧрез увеличаване на обхвата на движение, възможностите на мускулите, връзките и ставите се използват по най-добрия възможен начин, което води до значително намаляване на броя на ненужните движения и намаляване на водоустойчивостта.
Така при добра гъвкавост и разтягане движенията стават по-добри, съпротивлението на водата намалява, техниката на плуване се подобрява, плувецът изразходва по-малко енергия и съответно се уморява по-малко.
Подвижните стави и еластичните връзки са много по-малко податливи на нараняване. Упражненията за гъвкавост ви позволяват да постигнете дори повече подвижност в ставите, отколкото е необходимо за плуване. В този случай създава граница на гъвкавост. С повече гъвкавост можете да плувате по-лесно с по-малко усилия, тъй като движенията ви стават по-спокойни.
В мускулите, задържани в разтегната форма за определено време, метаболитните процеси започват активно да протичат и кръвообращението се увеличава. Мускулите стават еластични, еластични и меки. Такива мускули работят по-координирано, с по-малка загуба на енергия и рискът от нараняване е намален.
Редовните упражнения, насочени към подобряване на гъвкавостта, спомагат за подобряване на мускулния кръвен поток. А това е много полезно за бързото възстановяване след тренировка, т.к вредни продуктиметаболизма бързо се отстраняват от мускулите. Същата цел служат и упражненията за разтягане, включени в теглича след края на часовете в басейна.
Нека обобщим под формата на диаграма:
Значението на гъвкавостта за плуване
Упражнения за гъвкавост
Така, добрата гъвкавост за плувец е задължителнаразвитието на гъвкавост непременно ще доведе до по-добри резултати. Най-добрите плувци в света включват упражнения за развиване на гъвкавост в тренировъчните си програми. В края на краищата отличната гъвкавост е и по-добър обхват на движение, по-добра техника, по-малко умора и намалена вероятност от нараняване.: структура на ставите, еластичност на мускулите и връзките, тип тяло, възраст, пол, психическо състояние, телесна температура и среда, време на деня, емоционално ниво, тренировка.
Като средство за развитие на гъвкавостта се използват упражнения, които могат да се изпълняват с максимална амплитуда. Иначе се наричат стречинг упражнения. Основната цел на стречинг упражненията е да удължат мускулите и връзките до степен, съответстваща на нормалната анатомична подвижност на ставите.
Систематичното прилагане на комплекси от упражнения за гъвкавост и включването на отделни упражнения в задължителна тренировъчна програма спомага за значително подобряване на гъвкавостта на всеки човек. 
Кога да правите упражнения за гъвкавост:
- По време на. Упражненията за разтягане, включени в загрявката, повишават еластичността мускулни влакнаи допринасят за насищането им с кислород, помагат за по-добра подготовка на тялото за натоварване.
- По време наслед тренировка в басейна и след тренировка във фитнеса. Упражненията за разтягане засилват кръвообращението в мускулите, което допринася за по бързо оттеглянемлечна киселина и по-добро възстановяване. Особено важно е да отделите време за разтягане след посещение. фитнес, тъй като класове, насочени към развиване на сила и увеличаване мускулна маса, може значително да намали обхвата на движение и подвижността в ставите. Статичните упражнения за разтягане след тренировка не позволяват на мускулите да загубят еластичност след тренировка.
- По време на специално обучение за гъвкавост. Това пълна тренировка, която включва дълга програма от стречинг упражнения.
Отделно обучението за гъвкавост включва два етапа:
- Загрявка- подготвителна част
Преди тренировка за гъвкавост, както и преди всяка друга, трябва да загреете, за да започнете да тренирате в добра форма. След предварително загряване мускулите и сухожилията се разтягат много по-лесно. Ускорете кръвта и загрейте мускулите: разходете се, скачайте малко, плувайте няколко басейна със спокойно темпо, направете няколко упражнения за загряване. - Главна част- Упражнения за гъвкавост.
По време на плуване участват почти всички мускули на тялото. Следователно, в специални упражнениякакто големите мускули на раменете и бедрата, така и по-малките мускули трябва да поддържат и развиват гъвкавост.
Включете в програмата упражнения за разтягане на мускулите на врата и горната част на гърба, по-специално на трапецовидния мускул; развитие на гъвкавостта в раменна става, разтягане на мускулите на гърдите и раменете (гърди, делтоиден мускул, трицепс); разтягане на коремните и гръбните мускули latissimus dorsiмускулите на гърба и долната част на гърба) разтягане на предната мускулна група (квадрицепс феморис) и задна повърхностбедра, разтягане на адукторите на бедрото; разтягане глутеални мускули; разтягане на краката.
Какви видове упражнения за гъвкавост има
Упражненията за разтягане могат да бъдат разделени на:
Как да правите упражнения за разтягане правилно:
- Преди да правите упражнения за гъвкавост, не забравяйте да загреете.
- Трябва да се помни, че упражненията за гъвкавост не са най-приятните. Но във всеки случай не трябва да има болка, когато правите упражнения за гъвкавост. Не трябва да усещате болка, а по-скоро разтягане на мускул или сухожилие. Ако почувствате болка, спрете упражнението и следващия път го направете с по-малка амплитуда. Ако, напротив, има усещане за комфорт - имате резерв, леко увеличете обхвата на движение.
- Трябва да започнете с най-много прости упражненияи постепенно преминете към по-сложни.
- Упражненията за гъвкавост по време на тренировка се препоръчват да се изпълняват в следната последователност: първо упражнения за ставите на горните крайници, след това за багажника и долни крайници. При серийно изпълнение на тези упражнения трябва да се изпълняват упражнения за релаксация между периодите на почивка.
- Когато изпълнявате статични упражнения за разтягане, преди да започнете упражнението, трябва да се отпуснете и след това да изпълните упражнението, задържайки крайната позиция. Задръжте позицията (един подход) за 15-30 секунди. По-кратък период от време няма да е достатъчен за подобряване на гъвкавостта. След разтягане за 15-30 секунди трябва да се отпуснете отново, да направите кратка почивка и да повторите разтягането на същия мускул или мускулна групапоне още 3-4 пъти. По време на втората и следващите пози ще забележите, че движенията се получават с по-малко усилия, обхватът на движение се увеличава. Чрез редовни упражнения можете бързо да оцените напредъка.
- Упражненията за статично разтягане могат да се изпълняват с партньор, чиято помощ ще помогне да се преодолеят границите на гъвкавост, които надхвърлят тези, които могат да бъдат постигнати при самостоятелно изпълнение на упражненията.
- Активен динамични упражненияза разтягане се извършват след статично разтягане. В началото на изпълнението активно упражнениеза разтягане спортистите започват упражнението със сравнително малка амплитуда, като постепенно го увеличават до 8-12 повторения до максимум.
- Ако има възможност да се консултирате с треньор, трябва да я използвате. Професионалните съвети относно избора и техниката на изпълнение на упражненията ще ви помогнат да постигнете целта си по-бързо.
- Правете редовно отделни тренировки за гъвкавост. Важно е да комбинирате упражнения за гъвкавост със силови и релаксиращи упражнения.
- Включи статични упражненияза разтягане при загрявка и затягане. Не забравяйте да включите упражнения за разтягане
Посещението на фитнес класове осигурява определено натоварване, след което трябва да последва редовна почивка и релаксация. Много жени си задават въпроса: фитнес зала и басейн - съвместими ли са тези понятия, на какъв график трябва да съответстват?
Проблемът с басейна трябва да бъде съгласуван с вашия инструктор. Експертите казват, че правилната комбинация от упражнения с определена интензивност и водни процедури ще помогне не само да се постави фигурата в ред, но и да се получи еластична здрава кожа, да се подобри благосъстоянието. Трябва да посетите басейна след фитнес залата, тъй като водата отпуска и не ви позволява да се съсредоточите правилна техникакласове.
Фитнес зала или басейн: зависи от предназначението
Ако целта на тренировката е да натрупате маса, тогава след тренировка с желязо трябва да нахраните тялото с въглехидратни храни с умерено количество протеини, а не да плувате в басейна. Тренировките изчерпват енергийните резерви и ходенето до басейна без прекъсване ще доведе до унищожаване на мускулите, получени чрез упорита работа.
Правилната комбинация от фитнес зала и басейн ще позволи:
- облекчаване на стреса след тренировка;
- осигуряване на бързо възстановяване (препоръчва се и сауна);
- ускоряват процеса на отстраняване на метаболитни продукти от мускулните влакна (плюс токсини и отпадъчни продукти).
Ако се интересувате от загуба на тегло, тогава водни процедуритрябва да се обърне повече внимание. В залата се тренират всички мускулни групи, след което във водата настъпва рязко отпускане, клетките се насищат с влага и кожата запазва своята еластичност. Посещението на басейна в същия ден като фитнес програма ще подобри вашето благосъстояние, но след плуване трябва да ядете храна, за да възстановите резервите на тялото.
Можете също така да комбинирате тренировка със сауна и да посетите басейна малко по-късно. Програмата, разработена съвместно с треньора, е ключът към професионалния подход към формирането на красиво тяло.
За момичетата проблем номер едно е телесни мазнинина талията и бедрата. Отслабването е цел, която трябва да постигнете независимо от всичко. Басейнът и редовното плуване ще послужат като добър помощник, чийто ефект ще бъде забележим много бързо.
Във водата мускулите се отпускат и тонусът им намалява, така че упражненията за разтягане в басейна могат да се изпълняват с по-голяма амплитуда и по-ефективно, отколкото на сушата. Ако обхватът на движение на тялото се увеличи, тогава плаваемостта, защитата срещу нараняване и физическа тренировка. Но във всеки случай трябва да се придържате към определени правила и да спазвате мярката. Какви упражнения за разтягане на тялото ще бъдат полезни в басейна?
Правила за стречинг в басейна
Обикновено разтягането се извършва след необходимото загряване на мускулите, в противен случай можете да се нараните, дори когато тренирате във водата. Преди да влезете в басейна, препоръчително е да направите малко загрявка: завъртане на врата, накланяне, повдигане и огъване на ръцете и краката. Това ще предпази от случайно увреждане на мускулите при плуване, правейки аквафитнеса по-ефективен. Професионалните плувци никога няма да скочат в басейн без подходящ набор от упражнения.
След загряване на сушата е наложително да плувате или да се движите активно във водата, така че мускулите да се разпалят добре и да се адаптират към водния елемент. Препоръчително е да правите упражнения за разтягане на тялото във вода 4 пъти по 10 секунди на всяка ръка, крак или страна на тялото. Като цяло разтягането отнема около 7-10 минути. За професионално плуване има специални комплекси за разтягане, първо трябва да обсъдите с опитен треньор.
Докато разтягате определен мускул, той трябва да бъде напълно потопен във или във вода. Главата може да бъде както над повърхността на водата, така и под водата. Ето защо, преди да разтегнете определени мускули, е препоръчително да поемете дълбоко въздух, в случай че главата е потопена във вода. Задържането на дъха ви под вода трябва да се регулира според вашите способности: за някой това е 3-5 секунди, а някой може да издържи 20 секунди или повече.
В обществен басейн не трябва да забравяте за етикета. Трябва да практикувате в края на първата или последната лента (за предпочитане далеч от дъската за скокове), за да не пречите на другите посетители. Обикновено от вътрешната страна на страните на крайните коловози има специални парапети. С тяхна помощ е удобно да се изпълняват стречинг и други упражнения. Но ако няма такова оборудване, тогава по време на тренировка можете да се хванете за стълбата, за да влезете в басейна или за ръба на страната.
Разтягане на ръцете и гърдите
При плуване голямо натоварване пада върху трицепсите, задните делтоидни мускули, областта между прешлените и лопатките. Те ще осигурят по-високо и лесно повдигане на лакътя при плуване. Трябва да поставите дясна ръкана гърдите на нивото на раменете и дръжте главата и гърба изправени. С лявата ръка хванете десния лакът и леко го дръпнете към гърдите, докато усетите разтягане в областта на лопатките.
Продължете около 10 секунди. След това можете да фиксирате упражнението с бавни завъртания на горната част на тялото. За това лява ръкатрябва да поставите отстрани и да изправите. След това поставете свободната си ръка на лявото рамо и бавно завъртете тялото наляво, усещайки как мускулите на гърба и врата ви се разтягат. Подобно обучение е важно за всеки, който тепърва се учи да плува или подобрява плувната си техника.
В допълнение към разтягането на предния делтоид, бицепсите и мускулите гръден кош, които са подложени на огромно напрежение при плуване, е важно да тренирате мускулите на целия гръб. За да направите това, застанете с гръб настрани и спуснете ръцете си. Поставете двете си ръце зад гърба си и ги поставете отстрани на ширината на раменете, след това много бавно отидете напред, без да отлепяте ръцете си от стената на басейна, докато почувствате разтягане в делтоидния мускул и бицепса. В този момент трябва да спрете и да изчакате около 10 секунди. Можете да усложните упражнението, като бавно повдигнете крака си към повърхността на водата. Усещайки максимално разтягане, ръцете трябва да се върнат начална позиция, вдишайте дълбоко, издишайте, отпуснете тялото и повторете.
Ръце зад гърба
Стоейки изправен с гръб настрани, трябва да върнете двете си ръце назад и да хванете левия лакът с дясната ръка, а десния лакът с лявата ръка. След това трябва бавно да повдигнете двете си ръце, без да ги разкъсвате, до 90 градуса спрямо тялото или доколкото позволява гъвкавостта и да държите ръцете си за 10 секунди. След това разтворете ръцете си, разклатете и след 2-3 секунди повторете упражнението. Важно е да разберете, че това разтягане може да не е за всеки. Ако причинява затруднения и тялото все още не е готово за такова натоварване, тогава е по-добре да използвате предишното упражнение с изтеглени ръце.
Разтягане на пръстите на краката и мускулите на прасеца
Помага да се избегне дискомфорткрампи в областта на пръстите на краката, които се срещат както при любители, така и при професионални плувци. Трябва да застанете с гръб настрани и леко да се придържате към него. След това се повдигнете на пръсти и опрете петите си в стената (около 10 см от дъното), застанете за 10-15 секунди и отпуснете мускулите. Краката по време на упражнението трябва да са прави. Като алтернатива можете да опитате повдигане на пръсти, без да разчитате на стената на басейна, а да се държите отстрани с ръце. Подобно обучение глезенна ставаулеснява не само работата му при плуване, но и при ходене.
На мнозина, които мечтаят да правят шпагат, изглежда, че мускулите им са „дървени“, трудни за разтягане и причиняват силна болка. За по-ефективна и нежна тренировка е най-добре да отидете на басейн. Водата ще направи упражненията по-малко болезнени. Страните могат да се използват като стенни решеткида изпънете краката си. Хвърляне десен кракотстрани, трябва постепенно да отдалечите лявата от стената на басейна, докато се усети мускулно разтягане. В този момент трябва да спрете и да изчакате поне 10 секунди. И двата крака трябва да са прави. Алтернативен вариант
Здравна екология. Фитнес и спорт: Водата е чудесна среда за човек, страдащ от проблеми с гърба, дори само защото, когато човек е ...
За съжаление, различни заболявания на гърба са много чести. Това, че това е виновно, е отделна история, която може да се разказва дълго време. Този път искаме да говорим за един от методите за консервативно лечение на проблеми с гърба.
По-специално, сега упражненията в басейна за гърба придобиха значителна популярност, която може да се използва при лечението на остеохондроза и редица други заболявания.
Какви са ползите от упражненията във вода?
Водата е отлична среда за човек, страдащ от заболявания на гърба, дори само защото, когато човек е във водна среда, гръбнакът му практически не изпитва стрес и заема естествената си позиция. Така се намалява натискът върху междупрешленните дискове, които страдат най-много при остеохондроза.
От друга страна, водата се противопоставя сериозно на човешките движения. Например, водата ще забави почти всяко внезапно движение, което може да навреди на болки в гръбначния стълб, като в същото време ви позволява да се движите плавно, докато получавате достатъчно натоварване. Така се оказва, че гръбначният стълб има възможност да се отпусне и човекът има възможност да тренира почти всички мускули, които поддържат гърба.
В същото време упражненията за гърба в басейна, както всеки друг вариант на тренировъчна терапия, се извършват след края остър периодболест. Единственото изключение са проблемите на шийния отдел на гръбначния стълб, тъй като той все още изпитва известен стрес. Следователно, с усещане за "скованост" или с остра болка в цервикална областгръбначния стълб трябва да бъдат особено внимателни и да изпълняват упражнения само с разрешение на лекар и под наблюдението на инструктор или треньор.
АБОНИРАЙТЕ СЕ за НАШИЯ youtube канал Econet.ru, който ви позволява да гледате онлайн, изтегляте безплатно от YouTube видео за изцеление, подмладяване на човек ..
Пазете се от хипотермия!
Проблемите с гърба могат да се влошат от хипотермия. Затова трябва да следите някои параметри, например температурата на водата, времето, прекарано във водата и т.н. Ето защо, ако тренирате в обикновен басейн, тогава преди да влезете във водата, трябва да вземете горещ душ и да се опитате да се движите енергично във водата.
Разбира се, ако тренирате в басейна с топла вода, тогава проблемът с хипотермията не е толкова остър. Но, за съжаление, такива специализирани басейни са рядкост, така че най-често трябва да се справяте с най-обикновените басейни, които освен това имат неприятното свойство да бъдат затворени за летните месеци.
Трябва също да се помни, че часовете в басейна са забранени при инфекциозни заболявания, настинки, порязвания, рани и предразположение към определени заболявания, следователно, преди да отидете в басейна, трябва да се консултирате с лекар.
Примери за упражнения за релаксация и разтягане на гърба в басейна
1. Увиснете на разтягане(стречингът е въже, което разделя басейна на алеи). С гръб към разтягане, хвърлете главата и раменете си назад, те трябва да лежат върху водата, като по този начин създават противотежест на краката. Хващаме разтягането с ръце. По този начин се огъва добре гръдна областгръбначния стълб, освен това самият гръбначен стълб се разтяга до известна степен.
Такова упражнение е полезно за навеждане, например, защото принуждава мускулите да работят, които обикновено са разтегнати и практически не работят.
2. Упражнение за отпускане на мускулите на гърба.Има възможност за използване на плувна дъска за по-голяма плаваемост. Трябва да легнете по гръб във водата, като държите едното разтягане с ръцете си и поставите краката си върху другото. Също така е възможно да се отпуснете по този начин на корема, но в този случай има трудности за тези, които не могат да задържат дъха си за дълго време.
3. Друг вариант, който включва пълно отпускане на мускулите на гърба.Главата, ръцете и раменете са разположени на повърхността на водата, докато тазът трябва да докосва страната, а краката и пищялите са на повърхността на страната. Можете да затворите очи, трябва да дишате спокойно. Така можете да релаксирате от една до няколко минути.публикувани
