Как да напомпате горните коремни мускули. Упражнения за горната част на корема

Коремът е солиден мускул. Не можете да тренирате само горната, средната или долната му част. Но можете да поставите акцент, като правите упражнения за горната част на корема или се фокусирате само върху тренировката на долната част на корема. Ако долната зона е трудна за трениране поради малко количество мускулни влакнаи изобилие от съединителна тъкан, тогава работата с горната част на корема е много по-лесна. Остава само да разберете кои упражнения са подходящи за мъже и жени и кои са безполезни и опасни за здравето.

Запомнете едно просто правило: долна пресатренира повече при повдигане на краката с усукване на опашната кост, а горната – при движения с повдигане на тялото. Упражненията за долната и горната част на корема са трудни за тези, които нямат нервно-мускулна връзка - способността да усещат определен мускулна група. Тази връзка се формира постепенно по време на тренировките на цялото тяло.

Въпреки това, със затлъстяване, както и с бедни физическа подготовка, не е желателно да изпомпвате горната част на корема и да увеличавате натоварването върху коремната област. По-добре е да започнете с оздравителна гимнастикаи основни упражнения. Най-лошото е, когато мъжете копират тренировките на състезаващи се спортисти. Гледайки снимка на идол, непрофесионалистите смятат, че тренировъчната програма на спортиста ще им помогне да постигнат същите резултати. Но по време на състезание тялото на професионалиста съдържа 5–7% мазнини, а аматьорите не се подлагат на толкова строги диети.

Голяма грешка правят и начинаещите спортисти, които всеки ден повтарят упражнения за горен корем за момичета от различни клипове. Така получават не плосък, а обемен корем. Причината е прекаленото натоварване. Правите коремни мускули съдържат много бели мускулни влакна. Ежедневните тренировки ги карат да растат бързо, но резултатите от работата им са скрити под слой „мазнини“ - кубчетата не се виждат, а стомахът стърчи още повече.

„Ниско съдържание на мазнини“ се постига чрез ограничаване на калориите, но не чрез ежедневни упражнения. Освен това тренировката насърчава натрупването на гликоген в мускулите. И за всеки грам гликоген тялото съхранява три грама вода. Така мускулите стават заоблени и пълни. Ако тренирате всеки ден, интрамускулното депо на гликоген се запазва постоянно. Това е най-лошата стратегия за трениране на коремните мускули!

Как да изградите красив горен корем у дома и във фитнеса?

По-добре е непрофесионалистите да го правят един по един различни упражнения: правете по една серия от всяко упражнение с голям бройповторения. Режимът с много повторения насърчава загубата на тегло и предотвратява нарастването на талията и корема. Можете да комбинирате упражнения в суперсерии: изпълнете няколко подхода, състоящи се от две или повече упражнения. Също така, много бавно темпо и пауза в горната точка - статично напрежение - минимално ще увеличи и ще увеличи максимално "облекчението" на пресата.

Дишането играе огромна роля: коремните мускули се свиват колкото е възможно повече, когато белите дробове са напълно изпразнени от въздух. Трябва да издишате напълно и шумно, докато повдигате тялото си нагоре. След такова обучение стомахът ще бъде твърд, като мембрана и дори сантиметър слой мазнини няма да развали външния му вид.

Кубчетата се открояват благодарение на сухожилните джъмпери на правия коремен мускул. Техният брой и местоположение се определят генетично. Често те не се виждат поради слоя мазнина, но понякога не е възможно да се нарисуват кубчетата поради малкия обхват на движение. Това важи особено за тези, които помпат корема си с тежести на гърдите. В същото време, волю или неволю, „размахът“ на тялото намалява.

За да изглеждат добре горните ви коремни мускули, те се нуждаят от определено количество мускулна маса. Но тези мускули, както и другите, се нуждаят от почивка. По някаква причина на никого не му хрумва да прави 100 повторения упражнения за бицепс всеки ден, но много хора не позволяват на корема си да се възстанови. Повечето професионалисти препоръчват да тренирате корема си 1-2 пъти седмично. В този режим гликогенът има време да се „източи“ и талията става по-малка, отколкото при тренировка на всеки 2-3 дни.

Друг факт в защита на редките тренировки за корем е бързата умора на тялото след подобни упражнения. Факт е, че по време на всички видове усукване има натоварване слънчев сплит- най-големият нервен сноп в тялото. Ако го натоварите силно, бързо настъпва претрениране.

Ефективни упражнения за горната част на корема

Класическият вариант е един от най-добрите за мъже и жени. Упражнението се изпълнява в легнало положение на пода. Може да се направи от хора с малко наднормено теглона които им е трудно да тренират корема си по други начини поради болки в гърба. Отвън тези коремни преси изглеждат така, сякаш амплитудата е непълна: долната част на гърба винаги е притисната към пода, лопатките се отделят от пода и се връщат обратно. Но точно това е движението, което разтяга правия коремен мускул и пречи на илиопсоаса да работи.

Можете да огънете краката си в коленете и да поставите краката си на пода по-близо до таза, да ги хвърлите на дивана (огъване на коляното под ъгъл от 90 градуса) и да ги държите свити, докато висите. Във всички позиции предната повърхност на бедрото е изключена, която се стреми да участва в тренировката на корема.

Колкото по-близо са ръцете ви до таза, толкова по-лесно е изпълнението на упражнението. Най-добре е да ги кръстосате на гърдите си или да свиете лактите си, като държите юмруци до брадичката си. Най-трудно е да държите ръцете си зад главата, защото това създава желание да издърпате лактите и врата към краката, което често води до нараняване.

Коремни преси в седнало положение

Докато седите в машина за хрускане, хванете горните дръжки с ръцете си и поставете краката си под опорите. Ъгълът в лакътя не трябва да надвишава 90 градуса. Използвайки коремните си мускули, извийте се напред. Не се спускайте напълно (торсът ви не трябва да докосва бедрата ви) и винаги дръжте коремните си мускули стегнати.

Тренажор с дръжки ви позволява да овладеете коремни преси, докато лежите по гръб с увеличена амплитуда. По време на усукване коремните мускули се съкращават максимално, а в най-долната точка се разтягат напълно, без да натоварват гърба.

Коремни преси на колене на кросоувър блок или машина с кабелна дръжка (молитва)

Коленичете с лице към машината със скрипец и хванете дръжката с ръце. Закръглете гърба си, наведете се напред и се опитайте да докоснете лактите си до краката. Дръжката трябва да е зад главата ви приблизително на нивото на врата. Изпълнявайте движението без резки движения с лека тежест, като натоварвате коремните мускули, а не ръцете.

Упражнението е добро, но и не позволява отпускане на горната част. Нивото на натоварване в този случай е малко по-малко, отколкото при усукване на хоризонталната лента. Движението се извършва с акцент върху предмишниците и гърба, плътно притиснат към машината. Пресата винаги е под контрол, краката не висят. Трябва да повдигнете краката си, леко свити в коленете, възможно най-високо, прибирайки опашната си кост леко напред. Краката се задържат отгоре за 1-2 секунди и не се спускат напълно.

Не е трудно да напомпате корема, най-трудното е да се отървете от мастния слой, под който са скрити мускулите. И за да постигнете това и да получите ясно изразени коремни мускули, трябва да направите базови упражненияза цялото тяло и извършват кардио тренировки.

Неефективни и опасни упражнения

За мнозина болката в спорта е синоним на ефективност. Болката обаче не е знак, че упражнението е полезно. Съставете правилно програми за обучениекато се вземат предвид индивидуалните характеристики, не забравяйте да направите бара и вакуума, не навредете на здравето си и следете диетата си!

Свързани публикации:

Как да напомпате наклонените коремни мускули
Релефна преса 12 кубчета
Напомпайте корема си у дома Защо момичетата не се нуждаят от корема

Кой мъж не е мечтал за корем с изваяни кубици, а кое момиче не е мечтало за плосък? тонизиран корем, което не е срамно да се покаже на плажа?

На практика тези мечти са последвани от съвсем реален въпрос: как да напомпате горната част на корема у дома?

Преди да започнете да тренирате у дома, трябва да имате предвид следните точки::

• коремните мускули често са покрити със слой мазнини, така че ще трябва сериозно да преразгледате диетата си и да преминете към балансирана и нискокалорична диета, за да се отървете от мазнините;
• коремните мускули са в състояние бързо да се възстановят, така че ще трябва постоянно да променяте натоварването;
• Трябва да правите упражнения ежедневно, за предпочитане сутрин преди хранене или поне 2 часа след хранене или 2 часа преди лягане; това допринася по-добро укрепванемускули;
• пълното натоварване е 20 серии от 15-20 повторения;
• упражненията трябва да се изпълняват с бързи темпове с максимално мускулно напрежение, така че в тях да се появи усещане за парене;
• Невъзможно е да се даде на тялото пълно натоварване наведнъж - това ще бъде твърде много за него; по-добре е да започнете да правите упражнения с по-малко подходи и повторения, но внимателно наблюдение правилна техника– видеоклипът, който ще бъде представен в тази статия, ще ви помогне в това;
• за хора, които са склонни към затлъстяване, е препоръчително да отделят време, в допълнение към предложения набор от упражнения, и бързо ходенеда се отърва от излишни килограмипод формата на мазнини.

И последно: не очаквайте резултатът да се появи бързо, например след седмица. Практиката показва, че при хора с нормално телосложение, без значителни коремни мазнини, резултатите от тренировките у дома ще се появят не по-рано от месец.

И за да го запазите за дълго време, в идеалния случай завинаги, обучението не може да бъде спряно. Но по това време вие ​​самите ще станете толкова ангажирани с тях, ще изпитате такава „мускулна радост“ от хормоните на радостта ендорфини, освободени в кръвта, че тренировките ще станат необходимост за вас.

Най-добрите начиниотслабване

Без да навлизаме в анатомични детайли на структурата коремни, отбелязваме само, че много от упражненията, препоръчани за изпомпване на горните коремни мускули до пакет от шест пакета, се препоръчват и за изпомпване на долните коремни мускули, където се натрупват особено много мазнини. Така че, изпълнявайки този комплекс, вие ще можете да разрешите други проблеми.

Не забравяйте първо да загреете, необходимо е да загреете мускулите си преди тренировка и да тонизирате тялото си.

Може да се състои от люлеене на ръце и крака и други енергични движения на тялото.

: универсално упражнениеза цялата преса. Легнете по гръб и притиснете краката си към пода, леко разтворени свити колене; ръце на тила или изпънати по тялото.

Повдигайки торса си, опънете дясното си рамо до лявото коляно, останете в това положение за няколко секунди и се върнете към начална позиция. Повторете за другата страна на тялото.

Едновременно повдигане на ръцете и краката : легнали по гръб, плавно повдигнете изпънатите си ръце и крака, така че в горната точка върховете на пръстите ви да докоснат стъпалата на краката. Останете в това положение за няколко секунди и се върнете в изходна позиция.

Половин лифт : легнете по гръб, протегнете ръцете си покрай тялото, огънете краката в коленете. Докато вдишвате, с вдигнати ръце повдигнете тялото си, като напрегнете корема колкото е възможно повече и се изпънете нагоре; в същото време долната част на гърба не се отделя от пода. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция.

Повдигане на краката : легнете по гръб, сложете ръцете си зад главата. Плавно повдигнете краката си под ъгъл от 45 ° спрямо пода, задръжте ги в това положение и също толкова плавно се върнете в изходна позиция.

Нож за писане: протегнете се на пода, в същото време повдигнете ръцете и краката си, така че коленете ви да достигнат гърдите.

Повдигане на легнали крака : изпънете се на пода, бавно повдигнете правите си крака вертикално нагоре, фиксирайте в това положение и след няколко дълбоки вдишвания се върнете в изходна позиция.

Легнало полуповдигане на краката: Упражнението е напълно идентично с предишното, но е по-сложно: повдигнете краката си не вертикално нагоре, а под ъгъл от 45 ° спрямо пода и ги фиксирайте в това положение, като напрегнете корема колкото е възможно повече.

Отклонения: Легнете по корем, издърпайте чорапите си, сключете ръце зад гърба си. Повдигнете горната част на тялото възможно най-високо, без да повдигате долната част на корема от пода. Задръжте в това положение за 5 дълбоки вдишвания, след което се върнете в изходна позиция.

Знаейки как да напомпате горната част на корема у дома, можете да постигнете добри резултати, ако изпълнявате тренировъчната програма добросъвестно, като спазвате всички нюанси на техниката.

Що се отнася до обучението за момичета, не трябва да забравяме за характеристиките на женското тяло. В продължение на 2-3 дни преди и след менструация трябва да се избягват физически упражнения, за да се избегне прекалено голямо физическо напрежение за тялото.

Интензивните тренировки в други дни ще ви помогнат да наваксате пропуснатото, а крайният резултат със сигурност ще ви зарадва - всичко, което трябва да направите, е да поддържате корема си в такава страхотна форма.

Приветствам всички читатели на моя блог! В тази статия ще разгледаме упражнения за горната част на корема. Определено си заслужават вниманието ни, дори само защото повечето начинаещи ги правят неправилно. защо се случва това Поради непознаване на анатомията на коремните мускули. Освен това,.

По-голямата част от работата върху корема ви зависи от вашата диета и само 20% идва от упражнения. Знаейки това, е по-лесно да се заемете със задачата да получите красиви коремни мускули. Като начало ще ви кажа какво представлява горната и долната част на корема анатомична структурачовек.

Преди да разгледате упражнения за развитие на коремните мускули, трябва да знаете къде да ги търсите. Визуално коремът изглежда като горните 4 кубчета на правия мускул плюс долната част (обикновено 2 кубчета). Имаме и наклонени странични мускулиа най-дълбок от всички е напречният.

Всяко упражнение, което изпълнявате, засяга целия торс, принуждавайки корема да се напряга като цяло, а не на части. По време на обработката ефективни елементиТренировките за корем, за които ще говоря по-горе, работят върху целия прав мускул. Не можем да го накараме да функционира частично. Запомнете: горен и долен корем не съществуват!

Анатомия на коремните мускули

Общата функционалност на мускулите, които всъщност изграждат нашия корем, е да се формират коремна стена, защита вътрешни органиот удари, формиране на стойка и стабилизиране на тялото. Самият корем се състои от три основни мускула: прав, напречен и наклонен.

Струва си да се отбележи, че в зависимост от индивидуалните характеристики на дадено лице, всяка група от неговите мускули ще се появи в релеф с различна степен на тежест.

Задачата на професионалния треньор във фитнес залата е подбор индивидуално обучениеза всеки спортист. Всеки човек, независимо дали е ектоморф, мезоморф или ендоморф, изгражда тялото си по различен начин. Това не бива да се забравя. Но да се върнем на нашия стомах.

• • Прав мускул. Това е най дълъг мускулнашия торс. Благодарение на плоската си форма, тя минава по целия корем и започва от гърдите. От него във вертикални посоки излизат няколко по-малки мускулни снопа. Именно тази мускулна група ни помага да изградим релеф.

С помощта на правия мускул човек спуска ребрата, издърпва гръдния кош надолу, може да огъне гръбнака и да повдигне таза. Благодарение на този конкретен мускул, един от най-силните в нашето тяло, поддържаме стойката си и извиваме по-добре гръбнака си. Тоест, вие разбирате, че тренирането на правия мускул е необходимо не само за ясен релеф, но и за силата на нашата поза и общото здраве. Компетентният подход към упражненията ви позволява да се отървете от болката в гърба и лопатките, както и усещането за парене между лопатките.

• • Наклонен мускул, известен още като външен наклонен мускул. Плавно преминахме към най-широката мускулна група, разположена отстрани на гърдите, от двете страни на корема. това мускулна тъкансе намира над вътрешния мускул на корема и страните и ни помага да извъртим тялото навътре различни страни, наклонете други коремни мускулни групи и дръпнете надолу ребрата. Природата също така е поверила на тази здрава тъкан да издържи трудностите на живота: повдигане и носене на различни товари.
  • Наклонен (вътрешен) мускул. Наричаме тази тъкан ветрило, защото има плоска, широка форма, разгъва се над корема като ветрило и образува втори слой мускул. Мускулът е скрит под външния си кос аналог.

• 1. Въртене на тялото
  2. Флексия гърдитедо дъното
  3. Преса компресия

• Напречен. Този мускулобгръща тялото ни, образувайки така наречения колан на спортиста.
  Функции напречен мускулизключително интересен за момичета и жени, защото ви позволява да получите желания обем на талията, намалявайки го. В допълнение към завъртането на тялото, мускулната тъкан е отговорна за накланянето и издърпването на ребрените кости.

Сега знаете за какви функции отговаря всеки от тях и ще бъде по-лесно да разберете какво трябва да тренирате и какви резултати да очаквате.

Противопоказания за класове

Има противопоказания за изпомпване на корема, както и добавяне на допълнителна тежест към гърдите по време на коремни преси. Жените трябва да обърнат специално внимание на такива нюанси. Рисковата зона е изместването на тазовите органи. Не забравяйте да се консултирате с вашия лекар, преди да започнете тренировки за корема.

Сериозни противопоказания за мъже и жени включват скорошна коремна операция, херния на пъпа или гръбначния стълб, бременност и първите месеци от следродовия период. Всеки харесва красив корем, но ако имате заболявания сърдечно-съдовата система, трябва да се консултирате с медицински специалист. Ако тези прости истини не се спазват, фитнесът може да се превърне в опасно занимание.

Програма за тренировка на корема у дома

Движим се плавно, като имаме под ръка постелка или гимнастически уреди. Ще тренираме без симулатор, но би било хубаво да се запасите с тежести

Следващите упражнения са подходящи както за начинаещи, така и за професионалисти - това е основната работна основа за изпомпване на мускулите, които спортистите изпълняват. Не забравяйте да загрявате всеки път. , пригответе ги преди тренировка.

• Усукване. Легнете на постелката и се опитайте да приближите гърдите си възможно най-близо до таза. Това упражнение ви позволява да стегнете корема си. Само горната част на торса трябва да се движи, но няма нужда да огъвате долната част на гърба. Поставете ръцете си на гърдите си, повдигнете краката си на пода или ги подпрете на стената. Преди да повдигнете главата, раменете и да стегнете корема си, вдишайте и задръжте дъха си, след което напрегнете правия мускул. Трябва да останете в това положение за няколко секунди, да издишате и да се върнете в изходна позиция. Направете 4 серии коремни преси от 15 до 40 пъти - това ще бъде достатъчно за начинаещи.

• Повдигане на краката. За да изпълните това упражнение, също легнете на постелка с изпънати ръце по гърба. Свийте краката си в коленете и повдигнете таза от постелката - долната част на тялото ви трябва да бъде издърпана нагоре. Когато изпълнявате повдигания, е важно да поддържате плавно движение и да избягвате резки движения. И така, вдишайте и по това време повдигнете краката и таза под ъгъл от 90 градуса. Задръжте тази поза за няколко секунди, издишайте и бавно спуснете долната част на тялото и краката. Изпълнението на тази задача ви позволява да стегнете корема си и в същото време да използвате мускулите на бедрата.

• Сгъване. Страхотно упражнениеза коремните мускули, защото е ефективен и много лесен за изпълнение в домашни условия. Легнете на пода и вдигнете ръцете си зад главата си, така че да са на една линия с краката ви. Издишайте, повдигайки едновременно прави крака и ръце. Краката ви трябва да са повдигнати възможно най-високо и пръстите ви трябва да докосват пръстите на краката ви. Това упражнение ще ви позволи да сгънете (завъртите) тялото си наполовина. Трябва да задържите тази позиция за няколко секунди и докато вдишвате, се спуснете обратно. Забавянето е може би най-трудната част.

Разгледахме основните упражнения, които са много лесни за изпълнение у дома. В комбинация с правилна диета, въздействат ефективно върху коремната област. Те трябва да се правят 3 пъти седмично - не забравяйте за редовността.

Следното видео ще бъде полезно и за тези, които се интересуват от въпроса как да изпомпват горната част на корема.

Какви упражнения за горната част на корема могат да се правят на хоризонталната лента?

Вашата работа ще се състои от няколко подхода. Отделяйте не повече от 40 минути за тези упражнения.

И така, стоим изправени, държим щангата с ръце и висим за няколко секунди. Докато издишвате, огънете коленете си, бавно ги приближете до гърдите си и докато вдишвате, ги спуснете до изходна позиция. Втората позиция е правите крака, повдигнати на 90 градуса. И двата примера трябва да се изпълнят за 10 подхода всеки.

За начинаещи е най-добре да започнете с укрепване на хватката на щангата с ръце. За да направите това, просто висете на щангата за 10-15 секунди, като правите 4 непрекъснати повторения. Веднага щом почувствате, че мускулите са се адаптирали, увеличете броя на повторенията.

Грешки на начинаещи

Без външна перспектива грешките са неизбежни. Но някои от тях могат да бъдат избегнати.

1. При усукване не се опитвайте да се навеждате напред, като поставите ръцете си зад главата. Нашата задача е да увеличим максимално напрежението върху корема, а не върху гърба. Също така веднага свикнете да държите ръцете си на гърдите си. това правилна позиция, защото в бъдеще ще добавите тежест към гърдите си, като ги държите с ръце
2. Избягвайте напрежението на мускулите на врата и прешлените. Това няма да доведе до нищо добро
3. Някои хора смятат, че за да тренирате коремните мускули, трябва да правите завъртания на тялото на спортен диск. Това упражнение няма да ви помогне да изпомпвате корема си или изобщо да изпомпвате нещо, защото резките завои са неестествени за тялото. Всичко това може да доведе до прищипване на нерв
4. Въртенето на цялото тяло с тежка щанга е опасно за гръбнака. Ако все пак искате да правите завои, тогава го правете без тежест

Как да направите обучението си по-ефективно

Ако искате да развиете мощен шест пакет, не пропускайте едно от основните правила: това е мускул като всеки друг, така че трябва да добавите допълнително тегло. Простото къдрене без добавяне на тежест не е толкова ефективно. Подгответе работна тежест предварително, която можете да използвате като щанги. Докато сте у дома, можете да подготвите други предмети, които са ефективни по отношение на теглото (гири) - основното тук е да знаете теглото им.

За да натоварите, трябва да поставите допълнителна тежест върху гърдите - 5 кг за начало. Диаметърът на палачинката трябва да е малък, за да не ви пречи на навиването. В бъдеще натоварването може да се увеличи по ваша преценка, но така че тежестта да не пречи на усукването. Важно допълнение: бих препоръчал на момичетата максималното напрежение да не надвишава 10 кг.

Опитайте се да поставите плочите по-близо до врата си, за да натоварите максимално корема. Също така е важно при усукване да не натежават към долната част на корема, което да ви улеснява при работа.

Да напомпаме за една седмица?

Ще трябва да прекарате поне 3 месеца тренировки, за да напомпате шест пакета, при условие че спазвате диета. При правилното хранене, нормално здраве, методично обучение и достатъчна почивка определено ще постигнете видими резултати. Но това все още няма да са кубчета. Дотогава все още трябва да работите усилено, като увеличавате натоварването постепенно, редовно усложнявайки задачата.

Малко за правилното хранене

Лъвският дял (80%) от вашите коремни мускули се дължи на вашата диета. Без да изработите диетата, физическа активности упражненията няма да бъдат ефективни. Няма да засягам подробно тази тема, но ще напиша основните постулати, които трябва да се спазват стриктно:

• Не забравяйте за зеленчуци и билки, плодове
• Яжте малки, чести хранения, за да стимулирате метаболизма си
• Пийте много течности, тъй като упражненията допринасят за сериозна загуба на влага

Нека обобщим

Нека сме наясно важен момент: в коя част от тренировката трябва да помпам корема си? Има смисъл да тренирате коремните мускули в края на тренировката, ако ежедневният ви арсенал включва тежки упражнения. Правилен отговор: в края или след основни упражнения.

Това е всичко, приятели. Надявам се, че тази статия ви е изяснила много точки и също така ви е вдъхновила да започнете дълго пътуване. но красиви коремни мускулиструва си. Абонирайте се за новини в блога, споделете тази статия с приятели - много полезна информация ви очаква.

Въпреки това, парадоксално, за премахване на изпъкнали гънки и туберкули в долната част на корема е необходим трениран горен корем, чиито мускули стягат целия корем наведнъж и го правят идеално плосък. За да тонизирате тези мускули, е достатъчно да правите упражнения, насочени към работа на всички основни мускули на ядрото, например дъски и коремни преси в позиция „велосипед“. Има обаче и специални обучения, насочени към укрепване на невидимото проблемна зона- точно така можете да го наречете горните мускулинатиснете. Най-популярните упражнения са изброени по-долу.

Лицеви опори с ред

• Поставете два дъмбела с обичайното си тегло на пода приблизително на ширината на раменете.
• Хванете тежестите и заемете класическа позиция за лицеви опори.
• Спуснете торса си към пода и направете редовна лицева опора, като все още държите ръцете си върху дъмбелите.
• Връщайки се в изходна позиция, повдигнете дясната си ръка с уреда до нивото на торса.
• Задръжте за няколко секунди, върнете се в изходна позиция и повторете движението от лявата страна.

Тъй като горната част на корема е по-лесна за работа с дъмбели, опитайте се да намерите оптималното тегло на упражненията. За начинаещи ще бъде достатъчен един килограм. Ако тренирате редовно, опитайте да започнете с три килограмови дъмбели. Вдигайки ръцете си към торса, уверете се, че торсът ви не се люлее: напрегнете горната част на корема и поддържайте възможно най-стабилната позиция.

Флексия - клек - преса

• Вземете чифт дъмбели и отпуснете ръцете си отстрани на тялото. Дланите трябва да са обърнати напред.
• Като държите раменете си неподвижни, огънете лактите и приближете дъмбелите възможно най-близо до раменете си. Веднага след това избутайте бедрата назад и се спуснете в класически клек. Бедрата ви трябва да са поне успоредни на пода.
• Влезте цял ръсти изпънете ръцете си с дъмбели над главата си.
• Върнете се в изходна позиция и повторете движението.

Наклонени, горни, долни коремни мускули и най-проблемните женска зона- бедрата - се тренират перфектно в това просто, но много ефективно комбинирано упражнение. Освен че елиминирате излишните мастни натрупвания по най-видимите части на тялото, вие тренирате бицепсите, придавайки на ръцете си по-привлекателна форма.

Кръстосани напади

• Вземете чифт дъмбели и ги дръжте приблизително на ширината на раменете, оставяйки ръцете ви да висят свободно отстрани и поставяйки дланите си с гърба на ръцете ви, обърнат навън.
• Направи десен кракпристъпете напред и настрани, така че десният крак да е пред левия (като при реверанс). Спуснете торса, докато дясното ви коляно се сгъне под ъгъл от поне деветдесет градуса.
• Останете в това положение за няколко минути, след това се върнете в изходна позиция и повторете упражнението на другата страна.

Ако целта ви е върха за момичета, базирани на класически клекове и напади, те ще ви помогнат да тренирате правилните мускули. За разлика от различните усуквания и обичайните повдигания на краката, елементите, базирани на напрежението в мускулите на бедрата, ви позволяват да подобрите формата на цялото тяло, а не само на корема и талията.

Писти със ски експандер

• Вземете ски експандер и стъпете върху него с един крак (можете да използвате два крака за повече съпротивление).
• Хванете краищата на съпротивителната лента във всяка ръка, на ширината на раменете. Наведете се в кръста и спуснете торса, докато стане успореден на пода. Коленете трябва да са леко свити, долната част на гърба трябва да е в естествено, спокойно положение.
• Стиснете лопатките и издърпайте съпротивителната лента към горната част на корема. Задръжте тази позиция, след това освободете напрежението и се върнете в изходна позиция.

Спортно оборудване с форма на въже за скачане. Може да бъде единична или двойна. Двойният експандер осигурява повишено напрежение върху мускулите, така че обикновено е по-лесно да тренирате горната част на корема с негова помощ.

Скок Клек

• Застанете прави, краката на ширината на раменете, ръцете отстрани. Вземете чифт дъмбели.
• Избутайте бедрата си назад, огънете коленете си и спуснете торса възможно най-ниско в нормален, традиционен клек.
• Поставете дъмбелите на пода, след това скочете краката си обратно в позиция за лицеви опори, точно както бихте направили при обикновена лицева опора.
• След това скочете обратно в клек. Изправете се в пълен ръст и скочете отново.

Както се досещате, целта на това упражнение е не само горна часткорема, но също и основните мускули на корема, бедрата, задните части и гърдите. Елементът на кардио упражненията - двойните скокове - носи значителни ползи. Осигурява максимално възможно изгаряне на излишните калории, доближавайки мечтата ви до постигането на идеална фигура.

Модифициран клек с дъмбели

• Дръжте два дъмбела точно над линията на раменете. Ръцете ви трябва да останат напълно прави. Стегнете интензивно корема през цялото упражнение.
• Заемете изходна позиция с левия крак пред десния. Не поставяйте краката си на една и съща линия - разстоянието между тях все пак трябва да е на ширината на раменете.
• Избутайте бедрата назад и огънете коленете си, за да спуснете торса си в нормален клек, но с разтворени крака. Задръжте тази позиция за няколко секунди, след което използвайте, за да се върнете в изходна позиция. Изпълнете цял набор от повторения в посочената поза, след това поставете десния си крак пред левия и дублирайте комплекта.

Дъмбелите добавят устойчивост и тежест, така че избирайте теглото си внимателно. Не се притеснявайте, че упражненията за горната част на корема са всичко силова тренировказа крака; всъщност, за да изпълнявате клякания, лицеви опори и напади, е необходимо да използвате точно тези основни мускули, които често дори не се напрягат по време на класически упражнения за корем. Възползвайте се от тази уникална възможност да стегнете корема си и да се отървете от торбеста кожа чрез наистина ефективни упражнения.

Жаба в дъска

• Начална позиция - легнала, като за лицеви опори. Торсът трябва да е идеално права линия, започваща от раменете и завършваща до глезените.
• Изнесете десния си крак напред и го поставете до него дясна ръка(или възможно най-близо до него). Опитайте се да не движите бедрата си - те не трябва нито да увисват, нито да се издигат.
• Върнете крака си в изходна позиция и повторете движението от лявата страна.

Тъй като горната част на корема определя външната привлекателност на най-проблемната зона - корема - описаните по-горе упражнения не трябва да се пренебрегват. Напълно възможно е те да ви помогнат да намерите фигурата на вашите мечти.

Ако обръщате голямо внимание на тялото си и искате да сте стройни и във форма, тогава е много важно да имате красив корем, което е желаният резултат от упорити тренировки. И със сигурност, ако сте приели този въпрос сериозно, вече сте се сблъскали с проблема с изпомпването на горните коремни мускули.

Как правилно да напомпате горната част на корема? Каква програма трябва да следвате за това и какво хранене трябва да следвате, за да постигнете целта си? Нека помислим ключови точки, който ще помогне да се отговори на тези въпроси и да се „изгради“ привлекателна форма на горната част на корема.

„Природа“ на горната преса и нейните характеристики

В света на фитнеса и бодибилдинга коремните мускули обикновено се делят на отгоре, отдолу и отстранинатиснете. Горната преса е в контакт с долни мускулигърди

Коремният мускул е единичен и не се състои от различни части, но в спорта за удобство коремните мускули са разделени на отделни зони, така че условно разграничаваме корема на горен и долен.

Повечето спортисти се стремят към перфектен корем. Съгласете се, хубаво е да гледате спортна фигура с красиви коремни „кубчета“, независимо дали е женски или мъжки силует?

Упражнения за горната част на корема особено важнотъй като тази част от корема е най-изразена - визуално разделя гърдите и корема, като по този начин подчертава формата и хваща окото първо.

Не става въпрос само за естетическа красота, но и за практическа стойност, тъй като тренираният стомах е право пропорционален на засяга човешкото здраве:

• помага за профилактика и лечение на редица заболявания (стомашна язва, гастрит, колит, проблеми с черния дроб и жлъчните пътища);
• понижава коремното налягане, което подобрява дихателните процеси;
• упражненията за горната част на корема са от по-голям интерес за момичетата, тъй като напомпаните коремни мускули улесняват раждането.

За симетрия, във връзка с горната преса, също е необходимо да изпомпвате долната преса. За повече информация как да направите това, вижте статията „Упражнения за долната част на корема“.

Упражнения за горен корем

Как да напомпате тези ценни горни коремни мускули и може ли да се направи у дома? За щастие, красиво коремче Можете да помпате без куп сложни машини за упражнения или специално оборудване.Всеки може да направи това, дори и без да напуска дома си - всичко, от което се нуждаете, е под, тренировъчна постелка и воля.

Ако почувствате болка или дискомфорт, когато правите упражнението за горната част на корема, намалете натоварването. Ако дискомфортът не изчезне, спрете да изпомпвате корема си и преместете това упражнение на следващата тренировка– няма нужда да работите с болка, това може да доведе до нараняване на корема.

Въпреки факта, че пресата може да се изпомпва при почти всякакви условия, има правила,които трябва да се следват, за да се постигне най-добър резултатпри формиране на красив горен корем:

Основни упражнения за горните коремни мускули

Повдигане на краката

Начална позиция - легнала по гръб. Държим изправени ръце, притиснати покрай тялото, длани надолу върху постелката, изправени крака, стъпала заедно. Докато вдишвате, повдигнете краката си, докато се образува ъгъл от 90 градуса спрямо тялото.

Ако искате да получите интензивна тренировка, тогава не трябва да поставяте краката си напълно перпендикулярни на пода, така че коремът ви да е постоянно напрегнат. Докато издишвате, спуснете краката си, но не докрай, за да не докосвате пода. Изпълнете 3-4 серии от 15-25 повторения.

"ножче"

Заемете същата позиция като при повдигане на крака, но дръжте ръцете си над главата, притискайки гърба на ръцете си в постелката. В същото време, докато издишвате, повдигнете ръцете и краката си един към друг, докато пръстите на краката докоснат пръстите ви, докато използвате основните мускули, сякаш се свивате на „топка“.

Докато вдишваме, се връщаме в изходна позиция, без да докосваме постелката с краката си. Упражнението е по-трудно от предишното, така че намаляваме броя на повторенията - 3-4 серии по 10-20 пъти.

Повдигане на торса с усукване

Легнете по гръб, ръцете трябва да са зад главата в „заключване“, коленете са свити, краката са на постелката. Започваме да движим тялото към краката, докосвайки десния лакът до лявото коляно, след което спускаме тялото назад, но не напълно (гърбът не трябва да докосва постелката), докато краката са във фиксирана позиция.

Разбира се, можете да напомпате горната част на корема у дома, но за по-добри и по-бързи резултати е по-добре да използвате специални симулатории черупки. Нека да преминем към основните упражнения за горната част на корема във фитнеса.

Повдигане на торса на наклонена пейка

Седнете на машината, фиксирайте краката си. Поставете ръцете си зад главата в „заключване“; ако ви е трудно, можете да кръстосате ръце на гърдите си. Започнете бавно да спускате тялото си към гърба на пейката, докато гърбът ви стане приблизително успореден на пода, след което започнете обратното движение, докато коремната кухина докосне бедрата ви.

Издишайте, докато се издигате, вдишвайте, когато се спускате. По време на упражнението не трябва да държите гърба си изправен - това е грешка. Коремните мускули трябва да работят, а не гърбът, така че поддържаме тялото в леко свито положение. Повтаряме упражнението 3-4 серии от 15-20 повторения. В бъдеще можете да правите това упражнение с допълнителна тежест, като го държите пред себе си, притискайки го плътно към гърдите си.

Сгънете горния блок

Упражнението може да се изпълнява изправено или седнало на колене. Държим въжето с ръце близо до главата. Сгъването се извършва изключително с помощта на коремните мускули, а не на гърба. Най-честата грешка е да правите упражнението, като ускорявате с цялото си тяло, като използвате ръцете и таза. При усукване издишваме, при движение назад вдишваме. Изпълняваме движението 3-4 серии от 15-25 повторения.

Най-доброто упражнение за горната част на корема - видео

Легналата коремна преса е много популярно упражнение за горната част на корема сред спортистите и се изпълнява както у дома, така и в фитнес зала, така че ще го разгледаме по-подробно във видеото. Лежащото хрускане има няколко по различни начиниизпълнение. Това видео показва опция, когато ръцете са изпънати напред при усукване.

В заключение за горната преса

Красивите горни коремни мускули могат да бъдат напомпани, както в фитнес зала, и у дома, при условие че у дома ще трябва да прекарате малко повече време, отколкото във фитнеса. Горната част на корема не може да се изпомпва само с упражнения.– трябва да спазвате диета и да се придържате към определен тренировъчен режим.

Какви упражнения предпочитате, за да напомпате горната част на корема? Споделете опита си от тренирането на тази мускулна група в коментарите.