Набор от упражнения на фитбол за отслабване. Фитбол упражнения - набор от упражнения за всеки ден, видео

Упражненията върху топка за отслабване на корема са тенденция във фитнес индустрията, която помага на жените да придобият стегната фигура. мускулен корсети да се отървете от наднорменото тегло. Техниката идва от Запада и вече се използва масово във всички спортни клубове. Нямате пари и нямате желание да ходите на фитнес? След това купете фитбол и тренирайте у дома по всяко време. свободно време. Редовните, лесни тренировки с фитнес топка ще направят една жена да изглежда като бонбон.

Отпуснатият, изпъкнал корем е проблем за 70% от жените. Тази част от тялото изисква специален подходи висококачествено развитие на мускулите. Фитнес топката ще ви помогне да подобрите резултатите от вашите тренировки и да ги разнообразите. Гимнастиката на уреда ще ви помогне да премахнете мазнините, да стегнете кожата и да изпомпвате корема. Симулаторът е прост и многофункционален.

Ползи от обучението:

• Подобрява се координацията на движенията. За начинаещите е трудно да се държат на топката; за да изгубите мазнини по корема, трябва постоянно да се напрягате и да поддържате баланс. С времето се развива контрол над тялото.
• Изравняване на позата. Тренировките се състоят от аеробика и статични натоварвания. Влияят благоприятно на позицията на гърба.
• Развитие на гъвкавост. Редовни часовеизползването на фитбол удължава и разтяга мускулите и допринася за развитието на гъвкаво и подвижно тяло.
• Работете във всички групи. Когато седите на тренажора, трябва постоянно да се напрягате, за да не паднете. Натоварването засяга проблемните зони, включително корема, страните и задните части и бедрата.
• Изгаряне на калории. Напрежението и активните тренировки засилват изгарянето на мазнини в проблемните зони.
• Укрепване на връзките. Систематичните упражнения върху топката правят сухожилията и връзките здрави и силни.

Преглед на най-ефективните упражнения

Как да напомпате корема си на фитбол? Диетолозите и фитнес треньорите казват, че отслабването в една част на тялото е нереалистично. Работете цялостно с тялото си. Няма смисъл да се фокусирате върху проблемната зона.

Съставено по-долу цялостен плантренировки 3 пъти седмично с акцент върху загубата на коремни мазнини. Правете упражнения през ден. По този начин ще избегнете болезненост и мускулна умора. Загрейте в началото на тренировката. Пет минути аеробика или скачане на въже ще ви свършат работа. След като приключите с упражненията с фитбола, преминете към разтягане.

Понеделник: ръце, гръб, корем.

• Упражнение No1 – Повдигане на таза.

Включва мускулите на седалището, гърба и корема на фитбол. Легнете на пода и поставете краката си изправени върху топката. Свийте коленете си и повдигнете таза. Задръжте позицията за секунда и се опитайте да запазите баланса си. Ще почувствате парене в задните части и корема. Ако почувствате силна болка в гърба и кръста, спрете упражнението. Или опитайте да повдигнете таза без фитбол. Така е по-лесно, но горна пресаи мускулите на гърба не участват. Опитайте се да направите 20-30 повторения на сет.

• Упражнение №2 – Лицеви опори за трицепс.

Премахва висящите гънки по ръцете. Обърнете се с гръб към топката и клекнете. Поставете ръцете си на ръба и бавно се огънете. При движение тазът трябва да е близо до фитбола, дори леко да се докосва. Дръжте гърба си изправен и се опитайте да огънете ръцете си на 90°. Опитайте 10 повторения за 3 серии.

• Упражнение #3 – Лицеви опори за трицепс.

Легнете с лицето надолу на пода и поставете краката си върху топката. Правете лицеви опори бавно. Опитайте се да направите 8-10 повторения в 3 серии.

• Упражнение № 4 – Хрускане.

Работи с правите коремни мускули. Легнете върху топката и сложете ръцете си зад главата си или ги кръстосайте на гърдите си (това улеснява поддържането на баланс). Издигнете се, докато издишвате, и легнете обратно. Направете упражнението с фитбол за 20-30 повторения за корема в 3 серии. За да ангажирате косите мускули, повдигайте едната страна по една.

• Упражнение № 5 – Хиперекстензия.

Легнете с корем върху топката под ъгъл от 45°. Поставете ръцете си зад главата. Спуснете лицето си към пода и изправете гърба си, но не се огъвайте докрай. Упражнението укрепва мускулите на гърба и гръбначния стълб. Ако техниката е неправилна, можете да натоварите гърба си.

Сряда: бедра и корем.

• Упражнение №1 - Стискане на топката с крака.

Не се притеснявайте, че ще изглеждате нелепо. По-добре да си смешен, отколкото дебел. Дръжте топката между краката си и напрегнете мускулите си. Можете да се облегнете на облегалката на стола, за да запазите равновесие. Задръжте за 20 секунди и продължете 10-15 пъти за 3 серии. Упражнението включва вътрешна частбедрата.

• Упражнение No2 – Сгъване на краката с топката.

Легнете настрани и задръжте топката за упражнения между прасците. Бавно повдигнете 20 пъти, след което се преобърнете на другата страна. За да улесните, разделете упражнението на 3-4 серии. Премахва ушите от бедрата, страните и ангажира косите коремни мускули.

• Упражнение №3 – Планк.

Поставете краката си върху топката и подпрете ръцете си на пода. Заключете в това положение за 40-60 секунди, повторете 3-5 пъти.

• Упражнение No4 – на долна пресана фитбол.

Легнете на постелката и поставете петите си върху топката. Повдигнете краката си един по един. Опитайте се да направите 30-40 повторения в 1 подход. Упражненията помагат да премахнете този омразен корем, проблемна зона при 70% от жените.

Петък: дупе и корем.

• Упражнение No1 – Клекове.

Техниката е същата като при обикновените клекове. Просто трябва да държите топката с протегнати ръце. Задните части се стягат и придобиват кръгла форма поради допълнителната тежест на фитбола. Направете 3 серии от 8-12 повторения.

• Упражнение №2 – Клекове на стена.

Натиснете топката за упражнения между стената и себе си. Дръжте гърба си изправен. Спуснете се бавно, докато почувствате парене в задните части. Когато краката ви са свити на 90°, върнете се в противоположната позиция.

• Упражнение №3 – Нападания.

Свийте единия крак и го поставете върху фитбола, а другия изпънете напред. Спуснете се на 90° и се върнете. Уверете се, че коляното ви не излиза извън пищяла. Направете 8-12 повторения на всеки крак.

• Упражнение No4 – Хрускане с тежести.

Легнете върху топката и намерете баланса си. Вземете бутилка вода или дъмбел от 1-1,5 кг и скръстете ръце на гърдите си. След това се повдигнете 30-40 пъти и задръжте за 3-5 секунди.

Комплексът от упражнения е предназначен за тези, които нямат противопоказания за спортуване. Забранено е за бременни и наскоро претърпели цезарово сечение. Изчакайте 6-7 месеца след раждането. Ако почувствате замайване или гадене, намалете броя на повторенията и подходите. За начинаещи е по-добре да правите по-малко, но технически правилно.

Не очаквайте бързи резултати. Търпението и работата са основните компоненти за отслабване. Комплексът ще отнеме само 30 минути на ден или 1,5 часа на седмица. Ако тренирате редовно, след месец мазнините от корема ще изчезнат и в същото време цялото ви тяло ще стане тонизирано.

Как да вземем снаряд

Ако сте избрали фитнес топка, тогава трябва да закупите аксесоар в съответствие с вашите параметри. това важен момент, иначе ще ти е трудно да учиш. Магазинът предлага фитболки различни размери, цветове, модификации. Изберете продукта според следната таблица.

Материята на аксесоара е плътна и хомогенна, без неприятна миризма. За жени с голямо тегло (повече от 150 кг) се препоръчва закупуването на снаряд с надпис ABS.

За да проверите правилността на вашия избор, трябва да седнете на симулатора. Ако отговаря на вашия ръст, тогава трябва да се образува прав ъгъл между торса и областта на бедрата. Подбедрицата и задните части също стоят на 90 градуса. В противен случай ставите и артериите ще изпитат сериозен стрес, което може да причини усложнения от артрит и разширени вени.

Ако говорим за модификации, трябва да отбележим модели с рога и шипове. Първият вид е предназначен за детски игри и забавления. Но второто е нашият фитнес аксесоар, който ефективно масажира проблемните зони по време на тренировка. След тренировка процесът на отслабване в областта на корема, дупето и бедрата се засилва.

Цветът на топката не е важен. Основното е, че не ви дразни, а по-скоро ви успокоява и ви помага да се подготвите за работа.

1. Дръжте гърба си изправен.
2. Това ще помогне да се избегне увреждане на гръбначния стълб и кръста.
3. Не забравяйте за дишането.
4. В най-тежката точка от упражнението с фитбол издишайте и вдишайте, докато се отпускате. Дишането ще помогне да се избегне болката отстрани и ще увеличи издръжливостта. Ако забравите да дишате, зрението ви ще се замъгли.
5. Загрейте преди тренировка.
6. Загряването помага да се избегнат мускулни наранявания и разкъсвания на връзки. Опитайте се да не обядвате час преди и след тренировка.
7. Ако тренирате леко гладни, тялото ще вземе енергия от подкожните мазнини.
8. Хранете се здравословно. Това ще доведе до резултати заедно с обучението.

Какво можете да направите с тази обемиста надуваема топка, която заема толкова много място у дома?

Всъщност фитболът (така се нарича тази топка) е отличен инструмент за поддържане на тонуса на тялото ви. Правите упражнения в несигурна позиция, което също ви принуждава да поддържате баланса си. И това допълнително натоварваневърху мускулите.

Между другото, упражнения с топки често се изпълняват от спортисти по време на рехабилитационния период след наранявания. Това се дължи на факта, че топката помага за намаляване на напрежението върху мускулите и гръбначния стълб в сравнение с конвенционалните упражнения.

Преди да преминем към тренировката, нека вземем решение за размера на топката, с която ще ви е удобно да работите.

Повечето топки се предлагат в три размера:

• 55 см - за тези с ръст 150–160 см;
• 65 см - за тези с ръст 160–170 см;
• 75 см - за тези с ръст 170–200 см.

Въз основа на този списък можете да изберете подходящия. Или има друг скринингов тест, който ще помогне да се определи перфектен размертопка само за теб. Всичко, което трябва да направите, е да седнете на топката. Ако бедрата и пищялите ви образуват прав ъгъл, тогава тази топка е правилният размер за вас.

Когато изпълнявате упражненията, които ще обсъдим по-долу, определете броя на повторенията и подходите в зависимост от вашето ниво на обучение. Препоръчваме да изпълнявате 3-5 серии от 10-20 повторения на всяко упражнение. Започнете с малко количество и след това увеличавайте натоварването.

готови ли сте да вървим

Упражнения за долната част на тялото

Тази група упражнения е предназначена да работи върху основните мускули на краката.

1. Клекове с топка над главата

Това упражнение се основава на редовни клякания, като единствената разлика е, че държите топката над главата си с изпънати ръце.

2. Клекове на стена

Това упражнение използва топка за поддържане на гърба ви. По време на упражнението трябва да се движи от долната част на гърба до нивото на раменете.

3. Стискане на топката с бедрата

Може да изглежда смешно, но упражнението действа чудесно на бедрените мускули и лумбална област. Стиснете топката, за да поддържате баланс. Задръжте тази позиция за 30–45 секунди.

За това упражнение е по-добре да използвате по-малка топка от обикновена.

Легнете на пода, протегнете ръцете си перпендикулярно на тялото. Поставете долната част на пищяла и петата върху топката. Използвайки корема и задните части, повдигнете бедрата от пода. Ще се окажете в несигурна позиция, така че използвайте протегнатите си ръце, за да поддържате равновесие.

Издишайте и бавно придвижете коленете си към бедрата, така че краката ви да са на повърхността на топката. Задръжте тази позиция за секунда, след това вдишайте и изпънете краката си назад. Винаги дръжте бедрата си с тежест, за да дадете максимално натоварване на мускулите на задните части.

5. Клякане, докато държите топката пред себе си

Това упражнение работи едновременно с мускулите на ръцете, корема и краката.

6. Напади с топка

Когато изпълнявате това упражнение, уверете се, че коляното на крака, стоящ на пода, не надхвърля нивото на пръстите. За да поддържате баланс, можете да се държите за опора (например стол).

7. Обратна хиперекстензия

Упражнения за горната част на тялото

Този набор от упражнения работи върху мускулите на ръцете и раменете.

Това не са само лицевите опори, с които може би сте свикнали. Това е по-сложна версия от тях, защото трябва да запазите баланса си.

9. Дъска

За разлика от обичайната дъска, която се изпълнява на пода, тази вариация натоварва още повече раменете и ръцете. Задръжте позицията поне 30 секунди, ако можете.

10. Коремни преси с обратна топка

Да, и това ефективно упражнениеможе да се изпълнява на топка.

12. Сгъване на трицепс

13. Шпил

Упражнения за торса

Този комплекс от упражнения с топка е насочен към натоварване на мускулите на торса.

14. Упражнение за корем

В най-горна позиция задръжте, докато преброите до пет и след това бавно надолу. Броят на повторенията е 6-10 в зависимост от вашата подготовка. Придърпване на коленете към стомаха

Начална позиция като за лицеви опори. Просто вместо да сгъвате лактите, пъхнете коленете си под себе си и изпънете краката си назад.

18. Повдигане на колене, докато лежите върху топката

Докато изпълнявате това упражнение, трябва да притискате коленете си едно към друго, така че краката ви да не се раздалечават. За избягване болказадръжте кърпата между коленете си.

19. Упражнение за косите мускули на торса

Седнете директно върху топката. Ръце зад главата. Съберете краката си и спуснете краката си на пода. След това едновременно преместете краката си надясно и завъртете тялото си наляво. Направете 12–15 повторения от всяка страна.

20. Наведете се настрани с топката

Полезно е да завършите упражненията си за корем със стречинг. Поставете краката си на ширината на раменете, дръжте топката над главата си и дръжте гърба си изправен. Наведете се и донесете топката навънляв крак. Дръжте гърба си изправен, докато се навеждате. Повдигнете отново топката и я спуснете на дясната страна.

Физическите задачи с използване на оборудване като топка са относително достъпни; всеки може да започне да ги изпълнява. Надуваем тренировъчен артикул може да бъде закупен във всеки спортен магазин. След такива упражнения тялото ще стане гъвкаво и тонизирано. Fitball насърчава работата на повечето мускули. Фитболът е възможност да се упражнявате качествено, без да ходите на фитнес. Статията ще ви каже какви действия трябва да се извършат с този елемент за отслабване.

Ползи от тренировките с фитбол

Изпълнявайки определена поредица от задачи върху топката, можете да постигнете забележими резултати, да отслабнете и да промените позата си към по-добро.

Първоначално фитболът и упражненията върху него са измислени и разработени от физиотерапевт, така че този вид физическа активност може безопасно да се припише на физическа терапия. Следователно, в допълнение към изгарянето на мазнини, можете да получите много полезни ефекти върху тялото. На първо място, топката е полезна за хора с различни заболявания, свързани с гръбначния стълб и тези, които са претърпели наранявания.

Допълнителни ползи от упражненията на фитбол като физическа терапия:

• Укрепва се мускулният корсет;
• Вестибуларният апарат на тялото става по-стабилен;
• Координацията на движенията става по-добра.

Изпълнение на топка различни упражнения, за да коригирате зоните на задните части и корема, можете да постигнете:

• Повишена издръжливост;
• Развиване на добро чувство за баланс;
• Тялото ще стане по-изпъкнало;
• Излишните килограми ще изчезнат;
• Метаболизмът ще се подобри;
• Кръвообращението се активира;
• Профилактика и лечение на целулит.

При съчетаване на подобни дейности с дясно здравословно храненеможете да постигнете видими резултати.

Защо топката е по-добра от другите снаряди?

Надуваема топка има редица предимства пред други спортни съоръжения. Аксесоарът за обучение се използва не само в специални медицински заведения и фитнес зали, но и у дома.

Предимства на фитбол:

• Топката има ниска цена в сравнение с уредите за упражнения и друго спортно оборудване;
• Аксесоарът е лек, така че лесно се мести от място на място;
• Благодарение на наличието на система против експлозия, той е абсолютно безопасен за използване с всякаква конфигурация и тегло;
• Топката се надува с всяко устройство за надуване;
• Снарядът ви позволява да изпълнявате широка гамаупражнения за различни зони и мускули;
• Ако е необходимо, топката винаги може да се издуе и прибере, когато е сгъната, заема малко място;
• Фитболът е универсален, може да се използва по време на бременност, както и за деца.

Трябва да купувате оборудване само от спортни магазини, където продуктите имат съответния сертификат за качество. Този продукт ще продължи много години.

Правила за избор на фитбол

За да гарантирате качествени продукти и да получавате само положителни емоции от тях, е важно да подходите сериозно към избора на оборудване. Когато купувате топка, е важно да обърнете внимание на редица характеристики:

• Материалът не трябва да има силна миризма. Липсата на миризма показва безопасността на продукта и липсата на вредни вещества в него. Важно е да се има предвид, че по време на физическа активност дишането става по-бързо и по-дълбоко, така че вдишването на токсини може да причини сериозна вреда на здравето;
• Топката трябва да има добра плътност. Колкото по-тънък е материалът, толкова по-голяма е вероятността предметът да се счупи при особено силни и динамични удари;
• След надуване на топката, цялата й повърхност трябва да има равномерен цвят и еднаква интензивност. Ако се наблюдава хетерогенност, тогава по време на работа на продукта в него могат да се появят вдлъбнатини или издутини;
• На повърхността не се допускат изпъкнали шевове;
• След надуване зърното трябва да се притисне здраво в топката;
• Документите, доставени с продукта, трябва да съдържат знак ABS или BRQ, показващ наличието на система против експлозия. Ако възникне пробиване или друго увреждане на повърхността, обектът няма да експлодира, а постепенно ще се издуе;
• Характеристиките трябва да съдържат ред за антистатични свойства, които ще предотвратят прекомерното образуване на мръсотия и прах върху фитбола.

При избора е важно да се вземат предвид съществуващите видове топки. Всеки тип има своите предимства и се използва за различни групилица

Видове фитбол:

1. С гладка повърхност - универсален инструмент.
2. Топка с "рога" често се използва за занимания с деца или за бременни жени. Рогата осигуряват баланс и осигуряват допълнителна опора.
3. Инвентар с шипове - такъв артикул ще помогне в борбата с проблема; шиповете ще имат допълнителен масажен ефект.

За да постигнете ефективност от упражненията с топката, трябва да обърнете внимание на техниката на извършване на всяко действие. По време на обучението акцентът трябва да се постави не върху броя на извършените действия, а върху качеството на всяко от тях. При правилно изпълнениеВсички необходими мускулни групи ще бъдат включени.

Всяко упражнение трябва да се извършва в няколко подхода. Броят на подходите трябва да се избира индивидуално в зависимост от индивидуалните характеристики. По време на тренировка не трябва да има дискомфорт, трябва да се чувствате добре.

Като начало се препоръчва да вземете минимално натоварване с минимален брой повторения. След това постепенно увеличавайте интензивността и броя на подходите. През периода активно заниманиеВ спорта е важно да се храните правилно и да пиете най-малко 1,5 литра чиста и прясна вода на ден. Течността ще помогне за премахване на вредните вещества от тялото чрез потта и порите, както и за почистване и нормализиране на чревната функция.

Упражнения за корема и задните части на фитбол

Разтягане

След като седнете на топката, трябва внимателно да се придвижите напред, като си помагате с краката. Фитболът трябва да се движи до средата на гърба. Краката трябва да останат свити. След това трябва да се облегнете на лактите си, като поставите тялото си така, че да е на същото ниво като краката ви. Поставете ръцете си зад главата си и започнете да се протягате надолу, като в същото време се опитвате да повторите кръглата форма на топката. Върни се бавно. Задачата се повтаря възможно най-много пъти, като се има предвид благоприятното здраве.

Оформяне на пресата

Трябва да лежите на пода, на равна повърхност, да поставите фитбола наблизо. Трябва да го хвърлите върху оборудването и да поставите ръцете си зад главата си. При липса на баланс е позволено да се държите за крака на мебелите. Ако се използва стол, тогава кракът трябва да се държи с петите и постепенно, докато издишвате, издърпайте крака към гърдите. Когато правите набирания, трябва леко да повдигнете задните си части. След като придърпате краката към себе си, трябва да останете в това положение. Ако е необходимо, краката могат да бъдат поставени на повърхността на пода, но коремната област във всеки случай трябва да бъде под максимално напрежение.

Мост

За да направите мост с ролки, трябва да легнете на пода и да огънете краката си. Свитите крайници трябва да бъдат поставени върху топката, а петите да опират в предмета. По този начин тялото трябва леко да се повдигне. Ръцете трябва да бъдат поставени с длани надолу покрай тялото. След вдишване повдигнете таза нагоре. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция. Дупето и корема трябва да са напрегнати.

Флексия и изправяне

В легнало положение на равна повърхност трябва да се фиксирате и да се облегнете на огънатите си ръце. Топката трябва да се държи между глезените, а краката ви трябва да са свити. Докато издишвате, топката трябва да се повдигне до максималната възможна височина. Изпълнете няколко пъти; ако е възможно, препоръчително е да направите възможно най-много повторения.

Лицеви опори

Трябва да лежите по корем върху фитбола. Ръцете ви трябва да лежат на пода. Внимателно и постепенно започнете да се движите напред върху ръцете си. След това топката трябва да се окаже под бедрата или пищялите. След това се изпълняват лицеви опори, докато ръцете се разтварят встрани в лактите.

Повдигане на торса встрани

Дясното коляно трябва да лежи на пода, тялото трябва да лежи върху фитбола. Ляв крактрябва да се изправи и да се премести настрани, пръстът на крака трябва да докосне повърхността на пода. Ръцете се поставят зад главата или се облягат на челото с опакото на ръката. Докато издишвате, тялото се издига във вертикално положение. Бедрото не трябва да излиза от фитбола. В началната позиция трябва да се върнете постепенно и внимателно. Ако се обърнете в другата посока, като опрете противоположния си крак, получавате упражнение за трениране на другата страна. Упражнението е ефективно за намаляване на областта на талията.

Балансиране

От седнало положение направете крачка напред, за да можете да завъртите тялото си надолу. В този случай е забранено да докосвате надуваемото оборудване със задните си части; Ръцете трябва да са зад главата. При издишване се наведете леко назад и едновременно повдигнете главата и раменете, като напрегнете коремните мускули. В постигнатото положение е необходимо да се задържите и да останете възможно най-дълго.

Клякове

Правилното клякане с фитбол се извършва с гръб към стената, а надуваемият аксесоар трябва да се притисне към него с максимална сила. Краката трябва да са поставени леко напред и на ширината на раменете. Долната част на гърба трябва да бъде притисната към повърхността на топката. Препоръчително е да клякате бавно, коремът трябва да е напрегнат. След като достигнете долната точка в тази позиция, трябва да се задържите и след това да се издигнете обратно.

Клекове с тежести

Ако предишното упражнение се изпълнява лесно и без усилие, тогава се препоръчва да го усложните. За да направите това, ще ви трябват дъмбели или друго спортно оборудване. Може да се използва пластмасови бутилки, пълна с вода. Тежестите трябва да се вземат по време на упражнението. За да усложните допълнително задачата, можете да изпълнявате клякания на един крак, последователно на всеки.

Трансфер на фитбол

С това действие можете да постигнете забележимо намаляване на корема. Упражнението е особено важно за жените след раждането на дете, не изисква силно физическо натоварване, но е ефективно.

За да извършите прехвърлянето, трябва да легнете на пода и да поставите ръцете си зад главата си и да ги изпънете. След това вземете топката в ръцете си. Стегнете коремните мускули и се повдигнете. Фитболът се довежда до краката и след това се хваща за краката. След това краката и ръцете се поставят върху повърхността на пода. След това отново станете и го вземете с ръце надуваем предмет. Това трябва да се повтори поне 8 пъти.

Хрускане

Тези упражнения ефективно се борят с мазнините по корема. Хрускането помага за работата на наклонените коремни мускули. За да изпълните задачата, трябва да седнете на топката, да поставите краката си на ширината на раменете и да поставите ръцете си зад главата. След това, като сте в това първоначално положение, завъртете тялото надясно, като едновременно с това се повдигате десен крак, сгъвайки го в коляното. След връщане в изходна позиция упражнението се повтаря 10 пъти. След това се извършва усукване в същата последователност, но в обратна посока и с огъване на левия крак.

Универсален с надуваема топка. Нямате нужда от много място, за да изпълните задачите. Редовните упражнения ви помагат да отслабнете в областта на корема и бедрата. Ефектът ще стане забележим след 30 дни тренировки. По време на тренировъчния процес е важно да наблюдавате вашето благосъстояние и напрежението в мускулите на задните части и корема. Ако имате съмнения относно правилността на техниката на задачата, винаги можете да погледнете подробно видеос обучение, извършвано от инструктор.

В днешно време едва ли е възможно да се намери фитнес клуб, който да не предлага тренировки по фитбол. Това оборудване придоби голяма популярност, защото тренировките с него са интересни и най-важното - ефективни за отслабване. Освен това всеки може да закупи фитбол и да прави упражненията сам.

За какво може да се използва снарядът?

Фитболът е голяма топка, която е предназначена да прави много неща. физически упражнения. По едно време снарядът е измислен за хора с проблеми с гърба. Но по-късно обхватът на фитбола започна да се разширява и сега той не е само симулатор за рехабилитация. Може да се използва за ефективно нулиране наднормено тегло, упражненията с топка се използват успешно във фитнеса за отслабване.

Упражненията с фитбол ви позволяват да:

• създаване и коригиране на стойката. Когато изпълнявате упражнения върху топката, трябва постоянно да поддържате баланс. Следователно работата включва мускулите на торса, които често не се натоварват в много други тренировки, но те са тези, които отговарят за правата стойка. В допълнение, упражненията с фитбол тренират мускулите, които ви позволяват да поддържате тялото си изправено при ходене или други движения;
• укрепване на коремната преса. Необходимостта от поддържане на баланс включва и коремните мускули. А допълнителни упражнениявърху корема ви позволяват да работите в тази област много по-ефективно и да направите корема си плосък;
• стегнете задните си части, и то много по-ефективно, отколкото с други тренажори;
• увеличаване на гъвкавостта и разтягането на тялото.

Трябва да се отбележи, че фитнес топката няма възрастови ограничения: могат да я използват както деца, така и възрастни хора. В допълнение, фитболът може да се използва от хора с различна физическа подготовка и здравословно състояние.

Какъв ефект има упражнението с фитбол върху тялото?

Отличителна черта на снаряда е, че по време на тренировка с него се използват едновременно няколко апарата: двигателен, вестибуларен, зрителен и тактилен.

За да седне дори на такъв нестабилен предмет като топка, е необходимо да се включат в работата мускулите на гърба, „кората“ и т.н. Следователно, мускулната тъкан на тялото и връзките се укрепват интензивно. Освен това тренира вестибуларен апарати координацията на движенията се подобрява.
Благодарение на кръглата форма на фитбола, обхватът на движенията се увеличава при изпълнение на упражнения. Съответно разтягането на мускулите се подобрява и ставите се затоплят.
Топката има тенденция да пружинира по време на тренировка. Такива осцилаторни движения на снаряда ви позволяват да стимулирате работата вътрешни органии системи: стомашно-чревния тракт, ендокринната, нервната, дихателната и сърдечно-съдовата система.
Упражненията с фитбол помагат за ускоряване на метаболизма. Всички метаболитни процеси в организма се активират, което спомага за подобряване на здравето, укрепване на имунната система и загуба на тегло.

Как да изберем фитбол

Ефективността и комфортът на обучението до голяма степен зависи от това колко правилно е избрано оборудването.. В допълнение, добре подбраната топка ще премахне възможните наранявания и навяхвания.
Размерът на фитбола се избира в зависимост от височината на човека или дължината на ръката му, която се измерва от рамото до върховете на протегнатите пръсти.

Маса: фитбол с диаметър

Ако наблизо няма сантиметър, тогава топката може да бъде взета по друг метод. Трябва да седнете на горната част на фитбола, коленете да са огънати под ъгъл от 90 ° и краката да са плътно притиснати към пода. Ако можете да поддържате тази позиция, тогава размерът на фитбола е подходящ за тренировка.

Когато купувате топка, трябва да обърнете внимание на следните точки:

• Не трябва да има остра миризма, което показва наличието на вредни за здравето компоненти в гумата. По време на тренировка дишането става по-интензивно и по-дълбоко, а вдишването на токсични вещества ще причини значителна вреда на здравето;
• плътността на гумата трябва да е достатъчно висока, в противен случай има вероятност фитболът да се спука при динамични натоварвания;
• гумата, от която е направена топката, трябва да е еднаква по цялата повърхност, в противен случай с течение на времето върху снаряда могат да се появят издутини или вдлъбнатини;
• шевовете на фитбола не трябва да са твърде забележими, още по-малко да стърчат;
• зърното трябва да бъде плътно притиснато към повърхността на топката;
• Желателно е фитболът да бъде оборудван със система против спукване. След това, ако има случайно пробиване или срязване, топката просто бавно ще се издуе. Документът за такъв продукт ще бъде отбелязан с ABS (система против спукване) или BRQ (качество, устойчиво на спукване);
• добрият снаряд трябва да има антистатични свойства. Това елиминира натрупването на прах и мръсотия върху повърхността му;
• Висококачественият фитбол трябва да е топъл на допир.

Когато избирате снаряд, трябва да се съсредоточите и върху това за кого ще бъде предназначен. Има няколко вида топки:

• гладкият фитбол е универсален;
• фитбол "с рога" - използва се при обучение на деца и бременни жени. „Рога“ са необходими за поддържане на баланс и допълнителна опора;
• снаряд с шипове ви позволява допълнително да се борите с целулитните отлагания.

Тренировки с фитбол за отслабване у дома

Упражнението с топка включва задължително загряване, по време на което се загряват всички мускулни групи. След това идва основната тренировка за укрепване на мускулната тъкан. Особено внимание се обръща на проблемните области: коремни, бедрата, задните части. Последният етап от сесията трябва да бъде разтягане.

За да загубите наднорменото тегло и да придадете на фигурата си тонизиран вид, упражненията с фитбол трябва да се повтарят 2-3 пъти седмично. В този случай продължителността на обучението трябва да бъде 40-60 минути.

За да могат упражненията да донесат очакваните резултати, трябва да дишате правилно:

• не можете да задържите дъха си;
• трябва да се положат всички усилия, докато издишвате, а докато вдишвате, се върнете към начална позиция.

Укрепване на корема

Видео: упражнения за корем

Подаване на топката

Това упражнение ви позволява ефективно да стегнете корема си. Може да се препоръча на жени, които искат да се възстановят след раждането на бебето.

1. Легнете на пода, протегнете ръцете си зад главата си и вземете фитбол (позиция А).
2. Стегнете стомаха си и се изправете, донесете топката до краката си и я хванете с краката си (позиция B).
3. Поставете ръцете и краката си на пода (позиция C).
4. Станете отново и вземете фитбола с ръце.

Брой повторения: 8–12 пъти.

Корем + бедра

Упражнението ви позволява да стегнете стомаха и да коригирате бедрата.

1. Фитболът трябва да бъде захванат с краката ви (позиция А).
2. Издърпайте краката си към гърдите, като същевременно повдигнете таза (позиция B).
3. Задръжте за 2-3 секунди. и плавно се върнете в изходна позиция.
4. За тези, които искат да усложнят упражнението, можете едновременно да повдигнете раменете с краката си, като държите ръцете си зад главата си.

Направете 8-10 повторения.

Изтъняване на талията ви

За да намалите размера на талията си, трябва да работите и върху наклонените си коремни мускули.

1. Седнете на фитбол с крака на ширината на раменете и ръце зад главата.
2. Завъртете торса си надясно, като същевременно повдигнете десния крак.
3. Върнете се в изходна позиция. Повторете завоите 12–15 пъти.
4. След това направете всичко в същата последователност в другата посока 12-15 пъти.

Работа върху задните части

Задни части + подколенни сухожилия

1. Фитболът трябва да бъде плътно притиснат между долната част на гърба и стената (позиция А).
2. След това трябва да клекнете дълбоко (позиция B) и да се издигнете в изходна позиция.

Когато изпълнявате упражнението, забележимо усещате напрежението на мускулите на задните части и задна повърхностбедрата. Клековете трябва да се повтарят 8-12 пъти.

Задни части + външна част на бедрата

При изпълнение на това упражнение се стягат не само мускулите на седалището и външната част на бедрата, но и наклонените коремни мускули.

1. Трябва да коленичите и да облегнете дясната си страна на апарата, като го хванете с дясната си ръка.
2. Повдигнете левия крак.
3. Като преброите „едно“, дръпнете лявото коляно към топката, като преброите „две“, изпънете крака си настрани.

Повторете упражнението 8-12 пъти и след това сменете страната.

Повдигане на таза

Само след няколко тренировки резултатите ще бъдат забележими.

1. Легнете на пода с изпънати ръце и стъпала върху топката (позиция А).
2. Повдигнете бедрата над пода (позиция B).
3. Докато издишвате, огънете коленете си. В този случай топката трябва да остане под краката (позиция C).
4. Вдишайте и изправете коленете си.

Повторете упражнението 8-10 пъти. За да могат задните части да получат максимално натоварване, бедрата трябва да се поддържат постоянно.

Стремим се към стройни крака

Краката няма да изглеждат стройни, ако не са тонизирани. вътрешна повърхностбедрата.

1. Докато стоите, поставете топката между краката си.
2. Свийте коленете си, стегнете коремните и седалищните мускули, дръжте гърба изправен.
3. Стиснете фитбола плътно с коленете си за две до три секунди.

Със сигурност всеки поне веднъж е виждал хора, които правят гимнастика с топка. На пръв поглед подобни упражнения изглеждат смешни. Но не бива да приемате лекомислено това спортно оборудване само защото изглежда като детска играчка.

Голяма топка за фитнес се нарича фитбол или швейцарска топка. За първи път ефективността на гимнастиката с този уред е доказана от физиотерапевта родом от Швейцария Сюзън Клайн-Фогелбах, която използва упражнения с него в терапевтични упражненияза болните церебрална парализа. По-късно нейни колеги от Америка започнаха да използват топката за рехабилитация на пациенти с мускулно-скелетни травми. Бързо набирайки популярност поради своята гъвкавост, фитболът отдавна е надхвърлил болничните стени и се използва активно не само във фитнес залите, но и у дома.

За какво е топката чудо?

С право се смята, че фитболът във фитнеса е същото откритие като колелото за човечеството. Използването му позволява да спортуват хора с ниска физическа подготовка и болни стави и е подходящо за абсолютно всички възрасти. Швейцарската топка е толкова безопасна, че се препоръчва дори за бебета и бременни жени.

Отделно трябва да се отбележи ефективността на упражненията на фитбол за отслабване; благодарение на формата си, топката позволява на хора с всякакъв размер да тренират, без да натоварват гръбначния стълб. Тренировката с топка е безопасна, когато разширени венивени, което почти винаги съпътства наднорменото тегло. Гимнастическата топка ви позволява да тренирате всички мускулни групи, без да натоварвате вените.

Създава нестабилна повърхност, която стимулира цялото тяло и изисква работата на голям брой мускули за поддържане на баланса, поради което упражненията върху фитбол са по-ефективни от обикновената гимнастика. Тренировките с чудодейна топка са толкова популярни, че се превърнаха в самостоятелно направление във фитнеса.

Какви са предимствата на фитбола?

Полезни свойства fitball е трудно да се надцени, ето само някои от тях:

• коригира позата;
• нормализира метаболитните процеси;
• осигурява пикочно-половата система;
• повишава общия мускулен тонус;
• развива гъвкавост;
• дава жизненост;
• подобрява настроението.

Противопоказания

• първият триместър на бременността с усложнения;
• дискова херния и тежки наранявания на гръбначния стълб;
• сърдечно заболяване в обостряне.

Какви видове фитболи има?

С нарастващата популярност на гимнастическите топки расте и асортиментът им. Можете да закупите фитбол във всеки спортен отдел на хипермаркет или в интернет. Цената им варира в зависимост от различни функционални показатели.

Как да изберем правилната топка

Преди да изберете подходяща за вас фитнес топка, трябва да обърнете внимание на следните характеристики:

1. Структура на повърхността на топката:

• гладка – най-популярната, подходяща както за залата, така и за дома;
• с уши (дръжки) – идеални за бременни и деца;
• с мини шипове - топка за самомасаж.

1. Съотношението на диаметъра на топката за гимнастика и височината:

• диаметър 45 см – височина до 150 см;
• диаметър 55 см – височина 150-160 см;
• диаметър 65 см – височина 160-175 см;
• диаметър 75 см – височина 175-195 см;
• диаметър 85см – от 196см.

1. Съотношение на дължината на ръката и диаметъра на топката:

• дължина на ръката 45-54 см – размер на топката 45 см;
• дължина на ръката 55-64 см – размер на топката 55 см;
• дължина на ръката 65-80 см – размер на топката 65 см;
• дължина на ръката 81-90 см – размер на топката 75 см;
• дължина на ръката над 91 см – размер на топката 85 см.

Освен височината, теглото също влияе върху избора на размер на фитнес топката. Ако имате излишни 15 кг, тогава е по-добре да вземете фитбол с един размер по-голям.

Трябва също да се има предвид, че колкото по-голяма е топката, толкова по-стабилна е, така че диаметър от 65 см е подходящ за начинаещи и 55 см за опитни, ако изберете една фитболка за цялото семейство, тогава е така по-добре е да вземете гимнастически уред с диаметър 60-75 см, той е идеален както за възрастен със среден ръст, така и за бебе.

За да изберете правилната топка в магазина, трябва да седнете на нея, коленете ви трябва да са на 2 - 3 см под бедрата. Освен това трябва да проверите еластичността на фитбола при натискане, ръката ви трябва да пружинира и да не пада в нея. Всички шевове трябва да са чисти, зърното е запоено вътре, висококачествената топка трябва да има система против разкъсване.

За да не си мъчите мозъка как да изпомпвате фитбол у дома, по-добре е веднага да закупите специална помпа, тя е компактна и евтина. Някои производители го продават веднага в комплект с топката. Като алтернатива можете да използвате адаптери за помпи за велосипеди или матраци.

Отслабване с удоволствие

Всеки човек със наднормено теглопериодично мисли за това как по-ефективно да приведете тялото си във форма. Някои дори ходят на фитнес, но след няколко сесии на сложни машини за упражнения се отказват. За начинаещи тренировките с фитбол са идеален вариант за фитнес. Дори без добра подготовка, изпълнение прости упражнения, можете да тонизирате мускулите си, като постепенно преминавате към по-сложно ниво.

В допълнение към всички очевидни ползи от упражненията с гимнастическа топказа отслабване, заслужава да се отбележи, че като изберете фитбол с мини-шипове, в допълнение към общото обучение, можете активно да се борите с целулита. Първоначално такива дейности ще причинят забележим дискомфорт, но резултатът ще отговори на всички очаквания.

За да засилите ефекта трябва да преминете към дробни хранения(храненето трябва да бъде 5-6 пъти на ден, на малки порции) и пийте поне 8 чаши чиста негазирана вода на ден.

Ние тренираме правилно

Така че упражненията носят видим резултат, и желанието да продължите обучението не е изчезнало, трябва да запомните няколко прости правила:

• изберете удобни дрехи;
• винаги започвайте със загряване;
• правете упражнения поне 2 часа след хранене;
• пийте 7-8 чаши чиста вода на ден.

Има много упражнения с топка, от които да се отървете излишни килограми. Видео с упражнения с фитбол ще се превърне в незаменим помощник за отслабване у дома.

Пилатес с фитбол

Пилатес е популярна система за упражнения, разработена преди повече от сто години. Предимствата на този вид фитнес включват факта, че може да се прави както във фитнес залата, така и у дома, подходящ е за хора от всяка възраст и физическа подготовка. Всички движения са плавни, което минимизира риска от нараняване. Използването на фитбол увеличава ефекта от тренировката.

Помислете най добрите упражнениясистеми с топки за гимнастика.

Сгъваем нож

Упражнението активно засяга корема и ви позволява бързо да премахнете корема:

• положение на тялото като за лицеви опори с ръце, пищяли опрени на топка за фитнес;
• преместете топката към гърдите си, като я издърпате напред с краката си, докато сгъвате коленете си и спускате бедрата;
• останете в това положение;
• натиснете топката с крака и се върнете в изходна позиция.

швейцарска щука

Ефективно работи върху основните мускули и повишава общия тонус:

• начална позиция - пищяли на фитбол, акцент върху правите ръце, сякаш ще правите лицеви опори. Тялото трябва да образува права линия от темето до петите;
• Без да огъвате коленете си, приближете топката до тялото си с изправени крака, повдигайки таза възможно най-високо;
• пауза в най-висока точка;
• върнете се в изходна позиция, като спуснете бедрата и завъртите топката на място.

Ножица с фитбол

Това упражнение ви позволява да стегнете вътрешните си и външна повърхност, направете ги по-еластични:

• легнете по гръб, топката е притисната между коленете, краката ви са повдигнати;
• докато издишвате, спуснете краката си надясно, така че коленете да не докосват пода;
• докато вдишвате, върнете се в изходна позиция;
• повторете от другата страна.

Позитивен фитнес

Надуваемата топка е единствен по рода си тренажор, който въздейства на опорно-двигателния апарат и вестибуларния апарат, като стимулира концентрацията и зрението. Упражненията върху гимнастическа топка за фитнес превръщат банална тренировка в забавна игра, подобряват настроението ви. Освен това, практикувайки на фитбол, ще забравите за стреса и ще укрепите своя нервна система.

Упражненията с малка топка, наречена медицинска топка, могат да бъдат добра алтернатива на дъмбелите и гирите. Теглото му може да варира от 1 до 20 кг. Такива спортно оборудванеизползва се за възстановяване от наранявания, подобрява сръчността и мускулната функция. Повишава издръжливостта, развива координацията, укрепва опорно-двигателния апарат.

Някои хора погрешно смятат плажната топка за изключително елемент женски фитнес, но напразно, има много упражнения с фитбол за мъже. С това спортно оборудване можете да напомпате трицепсите и бицепсите си, да укрепите мускулния си корсет и да постигнете стоманен корем, докато цената на топката няма да навреди на вашия бюджет.

Упражнения за корема

Идеален плосък корем- не само почит към модата, но и естествено желание на всеки човек.

Набор от упражнения с топка за пресата ще бъде незаменим помощник в постигането на тази цел.

Упражнение 1

Искате активно да стегнете увисналия си корем? Започнете:

• гимнастическа топка между гърба и бедрата, опора с ръце като за обратни лицеви опори;
• изпънете краката си успоредно на пода, напрягайки корема и правете „стъпки“ с ръцете си, преместете топката към пръстите на краката си;
• останете в това положение;
• отпуснете мускулите си и се спуснете.

Упражнение 2

Използва добре горната част на корема и укрепва мускулите на гърба. За да извлечете максимума от упражнението, следвайте тези съвети:

• седейки на топката, спусни гърба си, търкаляйки топката под долната част на гърба, ръцете зад главата;
• издишайте - повдигнете раменете и лопатките, като използвате усилията на корема;
• вдишване - върнете се в изходна позиция.

Работете върху задните части

Fitball може да се използва за всички мускулни групи и глутеалните мускули не са изключение. Специално предимство на упражненията с голяма топкае, че с тяхна помощ можете да тренирате дори дълбоко мускулна тъкан. Първоначално той може да изглежда твърде нестабилен и непокорен, на този етап е важно да се концентрирате и да продължите да се движите към целта.

Упражнение 1

За да стегнете задните си части и да възстановите тяхната еластичност:

• начална позиция - легнала на пода, краката са свити в коленете;
• поставете краката си върху фитбола, долната част на гърба е плътно притисната към пода;
• повдигнете таза си нагоре, като го задържите в горната точка за 5-10 секунди.

Упражнение 2

Помага за оформяне на задните части красив релеф. Последователност от действия:

• стоейки близо до стената, поставете топката между гърба и лопатките;
• притиснете със сила спортното оборудване към стената;
• Завъртете натиснатата топка надолу и изпълнете клякания.

важно! Тези, които искат да изпомпват дупето си с помощта на фитбол, трябва да знаят един малък трик - колкото по-широка е позицията на краката по време на клекове, толкова по-активно е въздействието върху глутеалните мускули.

За гърба

Купуването на швейцарска топка е най най-добрият начиннаправи гърба си щастлив. За гръбначния стълб упражненията с топка са истинска панацея, разработени са в самото начало на използването на фитболи и многократно са доказали своята ефективност. Общото укрепване на мускулния корсет намалява натоварването на гръбначния стълб. Редовните упражнения ще ви помогнат да се отървете от прегърбването и сколиозата.

Упражненията върху фитбол за гърба са абсолютно безопасни поради своята еластичност.

Упражнение 1

Позволява ви бързо да укрепите мускулния корсет, основното е да следвате правилна техника:

• лежи с корем върху топката, краката са опрени в стената, ръцете са сключени пред гърдите;
• докато издишвате, повдигнете гърба си, главата надолу;
• докато вдишвате, върнете се в изходна позиция.

Упражнение 2

Битки с "крила". Следвайки тези инструкции, това е много лесно да се направи:

• седим на топката, разперили ръце отстрани;
• огънете настрани, изпънете противоположната ръка над главата си, издишайте;
• върнати в изходна позиция, вдишайте;
• направи същото в обратната посока.

Тренировка за крака

Упражненията с фитбол са незаменими за трениране на мускулите на краката. С негова помощ можете активно да изтегляте проблемни зони, и направете лека гимнастикас разширени вени.

Упражнение 1

Гледайте дишането си и следвайте последователността на изпълнение:

• изходна позиция – прав стоеж, единият крак върху топката;
• изпълнявайте клекове на опорния крак;
• направете усилие, докато вдишвате.

Упражнение 2

Когато започнете да учите, дръжте под око правилна техника:

• начална позиция - гръб върху топката, краката свити в коленете, стъпалата опирани на пода;
• изправете единия крак;
• извършете повдигане на таза;
• повторете упражнението за втория крак.

Ще намерите видеоклип за това какви други упражнения за крака можете да използвате фитнес топка в края на статията.

Връщане във форма след раждане

Най-подходящ е набор от упражнения върху фитбол физическа активностза млади майки нежно тренира всички мускули и помага за възстановяване на загубения релеф на тялото. Трябва да започнете да тренирате с прости упражнения, като постепенно увеличавате натоварването.

Упражнение 1

Изпълнявайте плавно, като постепенно увеличавате амплитудата:

• седнете на топката, краката са свити под прав ъгъл;
• активно скача върху топката.

важно! Дръжте задника си далеч от топката и краката си от пода.

Упражнение 2

За да подобрите резултата, следвайте стриктно инструкциите:

• седнете на топката, разтворете краката си отстрани, коленете са огънати под прав ъгъл, ръцете зад главата;
• правете дълбоки завои от една страна на друга.

Ако по една или друга причина не можете да правите тези упражнения, всяко друго упражнение с фитбол също ще бъде от полза за вашата фигура.