Укрепване на коремните мускули. Упражнения за коремни мускули у дома

Мастни натрупванияв коремната област притеснява много жени. Кой от тях не би искал да направи талията си по-тънка и изразителна?! Да, всеки! Но в същото време малко хора знаят как правилно да укрепят коремните мускули в коремната област, без да увеличават обема им.

Метод за отслабване в корема

Нека разгледаме техника, която ще ви помогне да отслабнете точно в зоната, от която се нуждаете - стомаха. Тази техника е реални упражненияза коремни мускули у дома. Но преди да ги използвате, трябва да знаете колко мазнини трябва да намалите...

Как да изчислите дали трябва да се отървете от излишните сантиметри на стомаха си? Просто трябва да разделите размера на талията си на размера на бедрата. Най-добре е индикаторът да е около 0,7. Ако е над 0,8, тогава определено трябва да се погрижите за себе си и да губите мазнини, като използвате както диета, така и физическа активност.

Как да изберем храна за загуба на мазнини по корема

Смята се, че всеки човек е уникален, така че е невъзможно да се избере универсална диета, която да е подходяща за всеки. По-голямата част от рекламираните модни диетични планове осигуряват загуба на тегло чрез премахване на течността от тъканите и намаляване на мускулна маса.

Първо, такива продукти съдържат минимално количество мазнини, и второ, поради високото си съдържание на фибри, те помагат за прочистване на тялото от натрупаните отпадъчни продукти и регулиране на метаболитните процеси.

Как да изберем упражнения за корем

Много важен факторе физическа активност, насочена към Ако положите правилните усилия, можете да накарате най-опасните дълбоки мазнини да се стопят. За това ще ви помогнат най-обикновените упражнения, които ще ви накарат да натоварите не само коремните мускули, но и други.

За да подредите талията си, не можете без специални упражнения, което ще помогне за укрепване на слабите коремни мускули. В крайна сметка такъв недостатък, в допълнение към външната непривлекателност, е изпълнен с по-сериозна опасност.

Поради слаби мускулипресата може и да пропусне някои вътрешни органи, и може също да попречи на нормалното функциониране стомашно-чревния тракт.

Как да подготвите коремните си мускули за тренировка

За да стегнете мускулите, за някой може да е достатъчен постоянен контрол върху позицията на тялото - раменете трябва да са изправени, гърдите трябва да са изправени, а коремът трябва да е възможно най-прибран. .

Това видео е за укрепване на коремните мускули. В него ще намерите набор от упражнения, които ще ви помогнат да направите стомаха си красив и стегнат. Освен това много добре активира работата на коремните органи, което от своя страна ще се отрази много добре на храносмилането и метаболизма ви.

След известно време мускулите свикват да бъдат постоянно в стегната позиция. Ако наднормено теглое твърде много, тогава го намалете, като същевременно увеличите физическата активност.

Ако отделяте поне петнадесет минути на ден за общ набор от упражнения и петнадесет минути за упражнения за корем, резултатите ще започнат да се появяват доста бързо.

3 ефективни упражнения за укрепване на корема за мъже

Друго видео е посветено на работата с коремните мускули. Това е много належаща тема и си струва да започнете да се занимавате с нея сега, за да укрепите коремните си мускули до лятото и да направите стомаха си красив, плосък и тонизиран. Този комплекс не е съвсем лесен, но много ефективен.

5 упражнения за укрепване на коремните мускули

Този набор от упражнения е за момичета. Освен за укрепване на коремните мускули, можете да го използвате, за да се отървете от няколко сантиметра.

© sklyareek - stock.adobe.com

Това, от което се нуждаете

Един от признаците на атлетичен мъж е релефна преса. Същото важи и за момичетата - тонизиран стомах– това е едновременно красиво и свидетелство за спортна дейност. Постигане отлична формаУпражненията за правия коремен мускул ще помогнат.

Има десетки опции за движение. Нека да разгледаме най-ефективните и универсални - тези, които са подходящи както за жените, така и за силния пол. Повечето от упражненията можете лесно да правите у дома, но някои са предназначени за изпълнение във фитнес залата.

Малко анатомия

Коремните мускули се състоят от четири части:

• прав мускул;
• напречен;
• вътрешни наклонени мускули;
• външни коси мускули.


Правият мускул е най-големият. Това е, което най-често се нарича преса. това мускулна групаидва от тазовата кост и се прикрепя към гръдната кост. Мускулите се пресичат от няколко хоризонтални съединителни влакна и вертикална сухожилна линия, визуално оформяйки кубчета. Броят и изразеността на последните зависи от естеството на сухожилията. Ако генетиката ви е разочаровала, тогава дори милиони повторения няма да ви помогнат да настигнете тези, на които природата е дала прекрасен подарък.

Пресата може да бъде разделена на горна и долна зона само условно. Това е едно цяло. Определени движения осигуряват само различна степен на напрежение в зоните. Ето защо, за да тренирате правилно коремните мускули, включете програма за обучениедесетки различни упражненияне е необходимо.

За да се появят кубчета, трябва да бъдат изпълнени две условия:

• увеличаване на мускулния обем;
• намаляване на процента мазнини.

Локалното изгаряне на мазнини е мит.Мазнините почти винаги изчезват равномерно по цялото тяло. Затова е важно да спазвате диета и да спортувате аеробни упражнения. Ако се отървете от всичко ненужно, ще видите коремните си мускули, дори и да не ги изграждате изобщо.

Жените се нуждаят от комбинация от коремни мускули с много повторения, кардио и диета. Мъжете трябва да заменят стила с високи повторения с тази формула. режим на мощност, което предполага не повече от 15 повторения на подход. В противен случай вместо кубчета ще има само квадрати - коремът ще бъде неизразителен. Въпреки че това ниво е достойно за уважение.

Забележка.Всичко е индивидуално: някои успяват да увеличат обема на пресата дори при извършване на голям брой повторения.

Упражнения за правия коремен мускул

Упражненията за коремните мускули могат да се правят при всякакви условия. За да тренирате правилно коремните си мускули, нямате нужда от нови машини за упражнения. Но ние също ще разгледаме различни движенияи във фитнеса.

Упражнения за дома

Повечето домашни упражнения са вариации. Като цяло торсът се изтегля към коленете. При обратното движение коленете се придвижват към тялото.

Прави коремни преси на пода

Най-простият вариант, който е подходящ както за начинаещи, така и за опитни спортисти. За да изпълните упражнението ви трябва само пода.

• Начална позиция (IP) - легнала на пода, краката са свити в коленете, ръцете са близо до гърдите. За да увеличите натоварването, можете да кръстосате ръцете си зад главата си и да поставите краката си на стол.
• Бавно повдигнете раменете и горната част на тялото. Амплитудата е малка и е предназначена за мощно свиване на горната част коремни мускули. Долната част на гърба не трябва да излиза.
• Направете пауза за секунда в пиковата точка, напрегнете коремните си мускули колкото е възможно повече и след това се върнете към IP под контрол.



За повече опитни спортисти добър вариантЩе има използване на допълнителни тежести, които могат да се държат на нивото на гърдите или на изпънати ръце.



© fizkes - stock.adobe.com

Обратни коремни преси

Има няколко варианта на това упражнение. Всички те са насочени предимно към долната част на корема. Най-простото изпълнение е на пода.

• IP - лежи на пода, краката са полусвити и леко откъснати от пода.
• Поддържайки позицията на краката си, приведете коленете си към гърдите.
• След като задържите за секунда или две, върнете краката си в IP позиция.

По време на цялото упражнение краката не трябва да докосват пода, напрежението трябва да остане в коремните мускули.



© artinspiring - stock.adobe.com


По-напреднал вариант се изпълнява на пейка. Ако нямате пейка у дома, табуретки или диван ще свършат работа.
• IP - легнал на пейка, полусвити крака, висящи от пейката, ръцете осигуряват опора.
• Приведете коленете си към гърдите.
• Върнете краката си в IP.


Поради нестабилното положение на таза и увеличената амплитуда, това упражнение е по-ефективно. Важно е да се работи с пресата. Често срещана грешка е прекаленото свързване на бедрата. При липса на контрол върху коремните мускули, бедрата се включват почти автоматично. Следователно няма смисъл да се изпълнява по-сложна вариация, ако тренировката на спортиста позволява само едно просто движение да бъде изпълнено правилно.

Още по-разширена опция - обратни коремни пресина наклонена пейка. Схемата за изпълнение е подобна.



Дъска

Сега това е едно от най-популярните упражнения за корем. Дупето, гърба и ръцете работят заедно с коремните мускули. Правейки дъска заедно с коремни преси, бързо ще постигнете забележими резултати.

Има няколко вида дъски:

• на прави ръце;
• на лактите;
• с протегната ръка и/или крак;

Всички тези варианти са подходящи за трениране на правия мускул, с изключение на последния.

Схема за изпълнение на пълен планк на прави ръце:

• Легнете с лицето надолу на пода.
• Изправете се така, че да стоите на дланите и пръстите на краката, с изправено тяло.
• Поддържайки дишането си равномерно, стойте в това положение възможно най-дълго.



© romanolebedev - stock.adobe.com


Краката могат да се държат събрани или разтворени. Пресата трябва да е напрегната през цялото време.На определен етап коремните мускули ще се включат мощно автоматично, но дори и на ранен етап си струва да контролирате степента на тяхното напрежение.

Други разновидности се изпълняват по подобен начин.



© Makatserchyk - stock.adobe.com

Начинаещите не трябва да стоят, докато не припаднат. Първата стъпка е да подготвите мускулите. От друга страна, след усвояване на дъската с прави ръце, се препоръчва тази опция да се комбинира с по-сложни.

Опитните спортисти могат да използват допълнителни тежести.



Висящо повдигане на краката

Ако имате хоризонтална лента у дома, програмата за обучение може и трябва да бъде допълнена. Както при другите упражнения, и тук има променливост.

Класическа техника:

• IP - висящ на напречната греда.
• Издърпайте свитите си колене към гърдите.
• След втора пауза бавно се върнете към IP.



© Джейкъб Лунд - stock.adobe.com


В по-усъвършенстван вариант краката са прави. Крайната позиция е успоредна на пода.


След като усвоите тази вариация, преминете към V-образни асансьори - докоснете напречната греда с краката си или ги повдигнете под ъгъл от 45 градуса спрямо пода.



© Makatserchyk - stock.adobe.com

"Ъгъл"

Друго ефективно упражнение е. Краката, висящи на хоризонталната лента, могат не само да се повдигат/спускат, но и да се държат във фиксирана позиция - успоредно на пода. Индикаторът за подготовка е времето, през което спортистът може да се задържи в желаната позиция.



© Васил - stock.adobe.com


Упражнението е насочено не толкова към визуално развитие, а към увеличаване на силата на корема. Това е голяма помощ за подобряване на представянето ви в други упражнения.

Упражнения във фитнеса

Тренажорите ви позволяват да разнообразите тренировките си, но не трябва да се увличате твърде много от тях. Описаните по-горе движения са достатъчни за очите, но ако ви омръзне, никой няма да ви забрани да се обърнете за помощ към съвременните тренажори. Страхотни са и за силова работа, тъй като те могат да променят натоварването.

"Молитва"

За обучение ще ви трябва горен блокили кросоувър с дръжка за въже. По същество това са обикновени усуквания, подсилени поради повишена устойчивост.

Техника:

• IP - коленичи пред блока, ръцете държат въжетата, тялото е наклонено напред.
• Използвайки корема си, се наведете и завъртете, така че лактите ви да са близо до пода.
• Връщане към IP.

Тежестта трябва да бъде избрана така, че да сведе до минимум участието на гърба и бедрата, като същевременно осигурява достатъчно напрежение върху коремните мускули.



Коремни преси в симулатора

Ако има специален симулаторза пресата, тогава в нея могат да се правят коремни преси. Схемата е подобна. Разликата е, че тук гърбът е фиксиран, а тялото е разположено почти вертикално.



Програма за обучение

Тренировъчният комплекс зависи от целите. Ето примери за програми, които са подходящи за дома и залата.

Програма за коремна маса (не забравяйте, че релефът зависи от диетата, а не от упражненията) във фитнеса за мъже:

Програма за момичета във фитнеса:

Програма за коремна сила:

Комплекс за мъже у дома:

Комплекс за жени за домашни тренировки:

Коремът се тренира 1-3 пъти седмично. По време на периода на набиране можете да правите само една тренировка седмично. По време на периода на сушене свържете още един или два. В случай на три тренировки седмично, те трябва да са сравнително леки и да включват не повече от 3 упражнения. При по-рядко упражнение броят на упражненията може да се увеличи до 4-5.

Не е нужно да тренирате коремните си мускули всеки ден, защото като всеки друг мускул, той се нуждае от време, за да се възстанови.

здраве

Ако сте решили да прочетете тази статия с надеждата, че тя ще ви разкаже някоя чудесна тайна, знаейки която, ще заспите с целулитен корем и ще се събудите с корем, не по-лош от този на някой известен спортист, тогава вероятно ще останете разочаровани . И не само защото такава техника не съществува в тази статия. Но тъй като изобщо не съществува в природата. Всички тези реклами са обещаващи плосък коремслед седмица, нищо повече от лъжи, предназначени да ви накарат да купувате безполезни "дивански" уреди за упражнения, който се предполага, че може да се използва почти насън.

разстроен ли си Няма нужда. все пак има някаква полза от тази статия. Но ползите са за онези момичета и жени, които възнамеряват да положат усилия, а не просто да вярват в приказките. Да, за да се отървете от мазнините по корема и да укрепите коремните мускули, трябва да положите усилия. Но въпросът е как точно да ги прилагате, така че упражненията за трениране на коремните и гръбните мускули да станат по-ефективни, а резултатът се появи по-бързо. Първо, трябва да знаете, че за да оформите коремните си мускули, трябва да тренирате не само правия коремен мускул. Необходимо е да се прави цял комплекс от упражнения, които включват всички т.нар дълбоки мускули. За хубав коремсъщо важно напречни мускуликорема.Тези хоризонтални коремни мускули буквално опасват торса ви. Така че, ако правилно разпределите усилията за постигане на целта си, тогава в резултат на това ще получите не само красив корем, които няма да се срамувате да изложите на плажа в горещо време, но и заздравете псоас мускули, сакрума и подобряване общо състояниетяло.

Що се отнася до упражненията, те са доста прости, но взети заедно са много ефективни. Тези упражнения могат да се наричат ​​по различен начин в различни източници., но въпросът не е в името, а в това колко са фокусирани върху основната цел – плосък здрав корем. Що се отнася до броя на подходите и екзекуциите - много зависи от индивидуалните характеристики. В идеалния случай, разбира се, трябва да изпълнявате два комплекта от всяко упражнение; всеки подход включва 10-15 повторения. Тренировка два до три пъти седмично (така че почивката между часовете да е един ден), ще можете да видите резултатите от работата си след 2-4 седмици. При това не къде да е, а нататък собствено тяло. Но не се изнервяйте веднага. Основното нещо е първата стъпка. И така, нека да преминем към упражненията.

1. Спускане на краката

Начална позиция: лежите по гръб, ръцете са скръстени на гърдите, краката са изпънати и повдигнати така, че да са перпендикулярни на пода, докато краката ви са успоредни на пода. Повдигнете леко главата си от пода, така че да виждате бедрата си. След това, докато вдишвате, спуснете единия крак, така че няколко сантиметра да останат до пода. Издишайте и върнете крака си на начална позиция. След това повторете същото с втория крак. В началото ще бъде доста трудно(особено не спускайте краката си до пода, когато изпълнявате упражнението). Като начало направете 4-6 повторения с свити крака, а след това постепенно увеличете броя им до 10-15 и се стремете да изправите краката си по пътя.

2. Опора в легнало положение на предмишниците

Начална позиция: тялото е обърнато с лицето надолу; ръцете са свити в лактите. Лягате, но не по корем, а на предмишниците така, че да са насочени покрай тялото, а лактите да са точно под раменете. За да е малко по-лесно, отворените длани могат да опрат на пода, за да се увеличи площта на опорната повърхност.Стъпалата са разположени перпендикулярно на пода, краката също са изпънати, а палците (или само пръстите на краката) опират на пода. Повдигнете главата си така, че линията на тила да е продължение на линията на гърба и краката, а лицето ви да е успоредно на пода. Всъщност това е цялото упражнение.Задачата е да задържите тялото успоредно на пода (без да провисвате или повдигате таза) за 15 до 20 секунди. За начало опитайте да направите 3 подхода. Това упражнение, заимствано между другото от йогите, е насочено не само към укрепване на коремните мускули, но и към укрепване на лумбалната област.

3. Велосипед

Начална позиция: Легнете с лицето нагоре на пода, краката са изправени, ръцете са хлабаво сключени зад главата, лактите са изпънати настрани, успоредни на пода. Огъване десен кракв коляното и приближете бедрото си възможно най-близо до гърдите. В същия момент бавно изпънете левия си лакът, като го завъртите навътре, към дясното коляно. Веднага щом почувствате лек дискомфорт, спрете да се разтягате.Останете в това положение известно време, след което се върнете в изходна позиция. Повторете същата комбинация с левия крак и дясната ръка. Запомнете - когато правите това упражнениеГърбът трябва да се огъва, но не и врата!

4. Клек с повдигане на краката

Начална позиция: лежите по гръб, краката ви също са изправени успоредно на пода. Ръцете са протегнати покрай тялото с длани надолу. Опитвайки се да държите гърба си прав, едновременно повдигнете краката си и горна часттялото, така че ръцете ви да стигат до коленете и да балансирате върху опашната кост. Ръцете, докато се издигат, все още трябва да поддържат позиция, успоредна на пода. Вашето тяло и крака трябва да се стремят да образуват "V" форма.Опитайте се да задържите тази позиция само за няколко секунди, след което бавно се спуснете на пода. Ако това упражнение е трудно за вас (което обикновено е типично за начинаещи), можете да огънете краката си малко в коленете.

5. Gimlet

Начална позиция: Легнете по гръб с ръце, успоредни на пода, с длани надолу. Краката също са изправени и лежат на пода. Опитвам се да не сгъвам краката си, повдигнете ги така, че да заемат вертикална позиция спрямо пода и съответно тялото ви. След това, като същевременно се опитвате да задържите горната част на тялото си неподвижна на пода, опитайте се да повдигнете малко кръста си от пода, накланяйки двата повдигнати крака надясно едновременно. Останете в това положение за известно време. След това се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението отново просто наклонете краката си налявопри повдигане на сакрума.

Всяка жена мечтае за плосък и стегнат корем. Толкова е хубаво да покажете нов бански на плажа, ако кожата на корема ви е тонизирана и без бръчки. Този факт ви дава самочувствие и повдига настроението ви. Отървавайки се от излишни килограмина талията, ще намерите добро здраве, допълнителна енергия, лекота в тялото, с която вече няма да искате да се разделите.

За ефективно обучение, а също и за да не навредите на здравето си, трябва да следвате някои правила:

• не започвайте физически упражнения без предварително загряване;
• не започвайте да тренирате, когато почувствате глад или веднага след обилен обяд – изчакайте 2 часа преди и след хранене;
• За целия период на тренировка изключете сладкиши, брашно и алкохол. Консумирайте подходящото количество калории за вашето тегло и начин на живот;
• Когато правите упражнения, дишайте правилно: вдишайте, преди да започнете движението, издишайте по време на процеса;
• по време на тренировка напрегнете коремните мускули, опитайте се да ги издърпате към гръбначния стълб, уверете се, че мускулът, който тренирате, работи;
• След тренировка не забравяйте да разтегнете мускулите, които сте работили.

Противопоказания за тренировка на коремните мускули

Моля, обърнете внимание на възможните противопоказания, при които обучението може да навреди на вашето здраве:

• бременност и следродилен период;
• пролапс на вътрешните органи;
• скорошни операции;
• херния;
• злокачествени тумори на тазовите органи;
• критични дни. В някои случаи повишената физическа активност може да повлияе на обема на изхвърлянето.

Как да укрепите и стегнете корема си у дома

Не всеки има време или възможност да посети фитнес клуб. За някои е скъпо, докато други просто нямат свободно време. Но не се отчайвайте - ако желаете, добри резултатиможе да се постигне, без да напускате дома. Физическото възпитание за укрепване на пресата е просто и ще отнеме само 15-20 минути. Основното условие за постигане на успешен резултат е редовността.Достатъчно е да правите упражненията през ден, но за по-бърз напредък увеличете натоварването, като правите всеки ден. При тази организация можете да видите резултати след около 4-12 седмици, в зависимост от първоначалното състояние на коремните мускули.

За постигане най-добър ефекттрябва да натоварите всички коремни мускули.

Важно: за по-интензивно изгаряне на мазнини, направете 3 серии с най-голям брой повторения. Започнете с 20 и постепенно стигнете до 50.

Упражнения за укрепване на коремните мускули

Пригответе си постелка, облечете се удобно, пуснете любимата си музика и заемете начална позиция. За повечето упражнения ще бъде същото - легнали по гръб, можете да поставите ръцете си зад главата си или да ги кръстосате на гърдите си. В края на всяко движение се върнете в изходна позиция и се отпуснете напълно.

Упражнение 1 (изтегляне горна преса):

Важно: работете върху упражнението, докато се появи усещане за парене в коремните мускули.

Не събирайте коленете си, лактите ви трябва да са изправени встрани, брадичката ви не трябва да докосва гърдите ви (в противен случай ще има пренапрежение шиен отдел на гръбначния стълбгръбначен стълб). Ако искате да увеличите натоварването, направете упражнение с пружинен ефект - повдигнете тялото си и, като правите пружиниращи движения, се опитайте да достигнете краката си, накрая заключете в последната поза за известно време.

Важно: за да намалите риска от болки в мускулите след започване на тренировка, разтягайте се между упражненията – легнете изправени на пода, изпъвайки ръцете и краката си, разтягайте се добре от дланите до петите.

Видео: как правилно да напомпате горната част на корема

Упражнение 2 (изтегляне долна преса):

Упражнение 3 (изпомпване на долния корем):

1. Повдигнете краката си направо над пода.
2. Правете кръстосани движения с краката си.

Упражнение 4 (изпомпваме долния корем, работим върху изгарянето на мазнини):

1. Повдигнете краката си перпендикулярно на тялото.
2. Избутайте задните си части нагоре с 15–20 см, опитвайки се да достигнете краката си към тавана.
3. Върнете се към стъпка 2, отпуснете се малко и повторете движението.

При желание това упражнение може да се усложни, ако в момента на повдигане завъртите леко таза си настрани.

Видео: повдигане на краката нагоре, докато лежите на пода с въртене на таза

Упражнение 5 (изпомпваме горната и долната част на корема):

1. Повдигнете леко правите крака. Колкото по-ниски са краката, толкова по-ефективна ще бъде работата.
2. Докато повдигате раменете си, вдигнете ръцете си успоредно на пода.
3. Сега протегнете ръцете си нагоре и надолу.

Важно: дишайте равномерно - бавно вдишвайте за пет замаха с ръцете си, издишайте за следващите пет замаха.

Упражнение 6 „Усукване“ (работа на всички коремни мускули):

1. Краката са свити в коленете.
2. Поставете левия си глезен върху дясното коляно.
3. Повдигайки лопатките, опитайте се да хвърлите десния си лакът зад лявото коляно.

Направете същото и за другата страна.

Упражнение 7 „Велосипед“ (изпомпваме всички коремни мускули):

В това упражнение е по-добре да повдигнете раменете си по-високо, за да увеличите натоварването на мускулите.

Упражнение 8 (изпомпваме наклонените коремни мускули):

1. Тук началната позиция се променя - легнете на дясната си страна.
2. Дясната ръка остава на пода, перпендикулярна на тялото, дланта надолу.
3. Бавно повдигнете краката и раменете.

Обърнете се на другата страна и повторете.

Упражнения за прибиране на корема

За да направите стомаха си тънък и привлекателен, не е достатъчно само да напомпате корема си. Ценните кубчета могат да останат невидими под дебел слой мазнина и отпусната кожа. Затова си струва да добавите още няколко упражнения, които ще ви помогнат да направите стомаха си по-тонизиран.

Дъска

Един от най-популярните, най-бързи и доста ефективни упражнения- бар. При изпълнение на тази позиция се тренират почти всички мускули на тялото. Позицията на дъска изисква огромен разход на енергия, което насърчава интензивното изгаряне на мазнини. На пръв поглед може да изглежда доста просто. Въпреки това, не бързайте със заключенията - ще трябва да тренирате много, за да може дъската да продължи повече от една минута.

Упражнение 1 (класическа версия на дъска):

1. Заемете позиция за лицеви опори, но застанете на лакти. Оставете краката си прави.
2. Дръжте тялото си строго перпендикулярно на пода, не извивайте долната част на гърба.
3. Задръжте това поне 20 секунди. Необходимо е постепенно да увеличите времето до 1 минута. За да увеличите натоварването, можете да подпрете ръцете си на пода с изправени длани.

Важно: в позиция дъска се опитайте да издърпате корема си към ребрата и да го държите напрегнат до края.

Упражнение 2 (странична дъска):

1. Легнете на една страна, поставете лакътя си на пода и се облегнете на него.
2. Повдигнете бедрото си от пода, така че тялото ви да е напълно изправено. Не се навеждайте назад или напред.
3. Задръжте това за първи път за 20 секунди, след това увеличете времето до 1 минута.
4. Обърнете се на другата страна и направете същото. За да увеличите натоварването, можете също да се облегнете на правата си ръка.

Упражнение 3 (сложна дъска):

1. Заемете начална позиция като при класически планк.
2. Повдигнете единия крак нагоре, като издърпате пръста към вас. Задръжте колкото можете и сменете краката.
3. След това го усложнете с ръцете си: докато стоите в дъска, протегнете едната си ръка права или настрани, останете там възможно най-дълго, след това сменете ръцете.

Упражнение 4 (страничен планк за напреднали):

1. Заемете начална позиция като за страничен планк.
2. Вдигнете ръката и крака си.
3. Запазете равновесие колкото можете, починете си, обърнете се на другата страна и направете същото.

Вакуум

Упражнението „Вакуум“ е удобно, защото може да се прави по всяко време и навсякъде. Специалните дихателни упражнения помагат да се натоварят дори най-дълбоките коремни мускули и насищат тялото с кислород. Ако ви стане навик, много скоро ще видите резултата – коремните мускули ще станат по-силни, а кожата ще стане по-еластична. И така, няма нищо сложно в това:

1. Изпразнете дробовете си, като издишате дълбоко.
2. Задръж дъха си.
3. Издърпайте корема си колкото е възможно повече.
4. Задръжте това състояние за няколко секунди.
5. Отпуснете се и дишайте.

Повторете действието 10-12 пъти.

Видео: как да правите правилно дихателни упражнения за корема

Здравословни навици за корема

Ако сте сериозни за подобряване на корема си, тогава би било добра идея да имате няколко добри навицикоето ще помогне в работата по затягането му:

1. ходене. Превърнете ходенето в ежедневен ритуал. Като начало нека са 20-30 минути разходки чист въздух. Постепенно увеличете времето до 1-1,5 часа. Ходете пеша, когато е възможно - слезте няколко спирки по-рано, когато се прибирате от работа, отидете за хляб не до най-близкия магазин, а до този, който е на няколко пресечки и т.н. В същото време се опитайте да запазите корема си мускулите са напрегнати, смучете стомаха си. Този навик ще бъде полезен не само по този въпрос, но и за цялото тяло като цяло.
2. Поза. Следете стойката си през целия ден. Дръжте гърба изправен, а коремните мускули напрегнати. С течение на времето усещането за мускулен тонус ще ви стане познато, кожата ви ще се стегне, а коремът ще стане по-еластичен.
3. масаж. Много ефективен и ефикасен навик, който ще ви помогне да поддържате корема си във форма. Можете да се консултирате с масажист относно интензивността на масажа, който ви подхожда, или да закупите масажор, масло и да направите масажа сами.
4. Правилно хранене. Яжте правилно, не преяждайте, не яжте много мазни, пържени, сладки, нишестени храни, особено през нощта. Вечерята трябва да е лека, не по-късно от 3 часа преди лягане. Не забравяйте, че ние сме това, което ядем, всяко допълнително изядено парче веднага ще бъде депозирано на ценно място. Бройте калориите, за да не ядете повече, отколкото тялото ви изисква.
5. Режим на пиене. Много важен навик, за който говорят диетолозите по цял свят. В крайна сметка, достатъчно количество вода повишава метаболизма, подобрява кръвообращението, нормализира храносмилателните процеси и, което е важно, притъпява апетита. Всеки ден трябва да пиете количество пречистена, непреварена вода, което съответства на вашето тегло. Моля, имайте предвид, че чай, кафе, сок и други напитки не се броят - тялото се нуждае от чиста вода. Лесно е да се изчисли необходимото количество - 30–40 ml на килограм тегло.

Видео: самомасаж на корема за отслабване

Как да стегнете стомаха си във фитнеса

Някои жени предпочитат да посещават фитнес зала. Това е добра дисциплина - в крайна сметка става жалко, когато закупеният абонамент изчезне и атмосферата в фитнес залаима специална атмосфера, която дава сили за тренировки. В спортен клуб можете да тренирате по същия начин, както у дома, или можете да свържете специално оборудване за упражнения.

Така че, по пътя към идеалния корем, не е достатъчно просто да изпомпвате корема - мускулите ще се укрепят, но ще се скрият под мастния слой. И да се отървете от подкожна мазнинав областта на талията, трябва да отслабнете като цяло, тъй като локална загуба на теглоне се случва. Най-много полезно упражнениеза отслабване - кардио упражнения.Не всеки може да си позволи да има велоергометър или бягаща пътека у дома, така че в този случай решението на проблема е да посетите фитнес залата. Изпълнете тренировката в правилната последователност.

Загрявка

В рамките на 10–15 минути направете няколко прости упражнения, те ще помогнат за подготовката на тялото за тренировка:

1. Наклони на главата различни страни, въртене на главата.
2. Странични наклони на тялото.
3. Ротации на раменете, предмишниците, ръцете.
4. Усукване на тялото, завъртане на таза.
5. Разтягане на мускулите на гърба със скръстени зад гърба ръце.
6. Повдигане на коленете до нивото на таза.
7. Повдигане на пръсти.

Видео: загряване преди всяка тренировка

Кардио тренировка

Сега изберете тренажора, който ви харесва най-много, било то велоергометър, бягаща пътекаили орбитрек. Движете се върху него за около 10 минути. Поддържайте умерено темпо. На този етап трябва да сте леко изпотени и да не сте уморени - основната тренировка предстои.

Фотогалерия: кардио уреди

10 минути упражнения на кардио тренажор орбитрек са достатъчни, за да загреете мускулите си. Когато тренирате на велоергометър, преди да направите тренировката за корем, трябва да се потите малко и да не се изморявате.
Поддържайте умерено темпо на бягане или ходене на бягаща пътека преди основната си тренировка.

Упражнения за укрепване на коремните мускули с помощта на тренажори и друго оборудване

Сега, когато мускулите са подготвени за предстоящата работа, можете да започнете основната част от тренировката. Можете да изпълнявате същите упражнения като у дома или да използвате съществуващи тренажори и различни съоръжения.

Коремна лежанка

За да изпълнявате упражнения от пейка:

Упражнение „Молитва“ - коремни преси на блок

Амплитудата при изпълнение на упражнението „Молитва“ е по-голяма, отколкото при редовни коремни преси на пода, така че натоварването на мускулите се увеличава.

1. Задайте минималното тегло.
2. Застанете с лице (или гръб) към машината и хванете въжето с ръце.
3. Слезте на колене.
4. Наведете се напред успоредно на пода, извивайки леко гърба си. Ръцете са свити в лактите, брадичката докосва гърдите.
5. Спуснете се надолу, свивайки коремните си мускули, докато лактите ви докоснат бедрата.

Видео: правилна техника за изпълнение на упражнението „Молитва“.

Повдигането на краката може да се прави и докато висите, като държите щангата над главата си с ръце. Уверете се, че краката ви не се люлеят, а се повдигат с помощта на коремните мускули.

Как да го направите:

Фитбол

Фитболът ще ви помогне да изпомпвате корема с минимален стрес върху опорно-двигателния апарат. В същото време, когато работите върху топката, ще използвате много други мускули, тъй като постоянно ще сте под напрежение, за да поддържате баланс. Трябва да изберете правилния размер на топката, който отговаря на вашия ръст - докато седите върху нея, краката ви трябва да са успоредни на пода. Правейки следните няколко упражнения, ще постигнете резултати доста бързо.

Упражнение 1 (усукване). Първо направете това упражнение в 2 серии по 10 пъти, след това можете малко да увеличите повторенията:

1. Седнете на топката със скръстени ръце на гърдите.
2. Преместете топката под гърба си, движейки краката си.
3. Бавно повдигнете раменете си.

Упражнение 2 (повдигане на дупето). Не се огъвай лумбална област, принуждават да работят само коремните мускули:

1. Легнете на пода, закрепете топката между глезените си, изправете краката си.
2. Поставете ръцете си зад главата си и се хванете за опората.
3. Повдигнете задните си части над пода за няколко секунди;

Упражнение 3 (връщане на топката). Не извивайте гръбнака си:

1. Застанете на колене и дръжте топката с ръце.
2. Завъртете топката напред, докато усетите напрежение в коремните мускули;

Упражнение 4 (странични завои). Уверете се, че лактите ви са раздалечени и тялото ви не е наведено напред или назад:

1. Легнете на топката настрани, с крака на пода близо до стената и ръце зад главата.
2. Повдигнете торса си странично нагоре, доколкото можете.
3. Върнете се в изходна позиция;

Упражнение 5 (повдигане на таза). Когато повдигнете краката си, ъгълът на тяхното огъване не се променя, движението се извършва само с помощта на таза:

1. Легнете по гръб, огънете краката си на 90 градуса, дръжте топката между краката си и поставете ръцете си под гърба си с дланите надолу.
2. Издърпайте коленете си към гърдите, повдигайки таза.
3. Върнете се в изходна позиция, без да докосвате топката на пода.

Видео: тренировка за корем с фитбол

Диск "Грация"

Специалният диск "Grace" е лесен за използване. Струва си да се закупи и за домашни тренировки. Въпреки това, има някои противопоказания за упражнения с този уред: не трябва да го използвате, ако имате проблеми с гръбначния стълб; не се препоръчва за хора над 50 години, както и за бременни жени. Ако нищо не ви спира, не се колебайте да започнете да практикувате. Отделете около 3 минути за всяко упражнение.

Упражнение 1 (за укрепване на наклонените мускули на пресата и гърба):

1. Поставете стол наблизо.
2. Застанете върху диска, като се държите за стола с ръце.
3. Завъртете се на страни последователно. Тялото остава неподвижно.

Упражнение 2 (няма нужда от стол):

1. Застанете на диска и приклекнете малко.
2. Наведете се малко напред.
3. Завъртете диска в различни посоки една по една, докато въртите ръцете си в обратната посока.

Упражнение 3:

1. Сега седнете на диска, огънете краката си, така че стъпалата ви да опират на пода.
2. Направете странични стъпки с краката си, докато въртите диска.
3. След няколко движения наляво се преместете надясно и назад.

Упражнение 4:

1. Седнете на диск, лежащ на стол.
2. Завъртете диска с таза в противоположни посоки.

Увиването е начин да стегнете стомаха си без изтощителни тренировки

Има моменти, когато физическата активност, дори прости упражненияза пресата, противопоказан по здравословни причини. Например, по време на следродилния период не е позволено да помпате корема през първите 2-3 месеца. Но какво, ако излишни килограмидепозиран в страните и наистина искам да го върна възможно най-скоро тънка талия, придават еластичност на опъната кожа на корема? Има изход! В този случай обвивките ще ви помогнат - най-простите и достъпен начинсвалете няколко излишни килограма и коригирайте формата на стомаха си. Същността на тази процедура е да се приложи маса, приготвена от определени продукти, върху проблемните зони, увийте домакинско фолио, увийте го в топла кърпа и изчакайте. Няма да се изискват повече усилия от вас - мазнините ще се изгарят, докато лежите на дивана. Естествено, чудо няма да се случи и няма да станете тънък сантиметър, ако мазнините са се отлагали с години. Но този метод е доста способен да се справи с малки грешки.

Противопоказания за употребата на обвивки

За всяка процедура, особено при използване лекарства, има противопоказания. Използването на обвивки за тяло не е изключение, така че внимателно преценете дали попадате в един или повече от следните критерии:

• наличието на синини, рани, драскотини в проблемната зона, в които може да попадне сместа;
• различни кожни заболявания, гъбични инфекции;
• гинекологични заболявания, бременност;
• онкология;
• възможността за алергични реакции;
• сърдечно-съдови заболявания.

Ако всичко е наред и сте готови да направите всички тези манипулации, за да стегнете корема си, тогава изберете опцията, която ви харесва най-много и започнете.

Глинена обвивка

Глината помага за нормализиране на кръвообращението и ускоряване на метаболизма, така че мазнините се изгарят по-бързо и кожата става по-еластична. За да приготвите глинена смес, просто разредете специалния прах с вода до консистенцията на гъста заквасена сметана и нанесете върху корема и страните. Можете да добавите водорасли към сместа, ако има такива. След това го увийте във филм и го увийте в кърпа. След 30 минути изплакнете глината с топла вода и нанесете овлажняващ крем.

Мед със сода

За готвене обвивка с медсмесете по 5 чаени лъжички морска сол и сода, 1 чаена лъжичка мед и 3 чаени лъжички сметана. След това всичко следва обичайния модел: филм, кърпа, чакане. Този състав има положителен ефект върху регенерацията на тъканите, идеално почиства кожата, премахва натрупаната течност и токсини от тъканта, прави кожата гладка и еластична. Така че, ако не пропускате процедурите, резултатът ще бъде забележим след няколко дни.

Шоколад

Шоколадът е вреден за фигурата, ако се приема като храна, а не като маска за кожата на корема. Увийте се с разтопен на водна баня шоколад и кожата на стомаха ще се преобрази още след първата процедура. Използвайте натурален черен шоколад, съдържащ повече от 72% какао.

кафе

Обвивката с кафе е най-популярният и ефективен метод. Всичко, от което се нуждаете за това, е 3 с.л. лъжици утайка от кафе и чаша топло мляко. Разбъркайте и нанесете върху кожата на корема и страните, като леко масажирате. Резултатът няма да закъснее.

Не забравяйте да наблюдавате диетата си през целия период на курса на обвиване. Яжте 5-6 пъти на ден на малки порции, последното хранене не трябва да бъде по-късно от 3 часа преди лягане. Не трябва да се яде 1,5 часа преди и 1,5 часа след процедурата.

Фотогалерия: съставки за обвивки

Използването на глина за обвивки дава отличен ефект.
Морската сол може да се използва и като скраб
Медът насища кожата с полезни вещества Топлото мляко ще направи кожата по-гладка и мека Разтопете шоколада на водна баня Не изхвърляйте утайката от кафе - това е отлично средство за вашата красота

Как да премахнете гънките по корема

Преди да започнете да се справяте с непривлекателните гънки по корема, трябва да разберете причината за появата им. Те могат да се появят от излишък на подкожна мазнина в резултат на напълняване наднормено тегло, коремните мускули може да са отслабени при липса на мастни натрупвания или може просто да е разтегната кожа в резултат на бременност. Ако имате излишни килограми, най-доброто решение да започнете да се борите с бръчките е да организирате правилното хранене.

За да укрепите коремните си мускули, трябва да прибегнете до физически упражнения. А обвивките ще ви помогнат да направите опънатата кожа по-еластична. Но във всеки случай най-много правилният вариантще интегриран подход- редовните тренировки при поддържане на балансирана диета, както и допълнителните обвивки ще донесат много по-големи резултати.

Характеристики на корема за мъже и жени

Поради разликата в генетичния фон на половете, мъжете и жените се възстановяват по различен начин. Мастните натрупвания при мъжете се отлагат главно в горната част на корема, при жените - в долната част и отстрани. Съответно мъжете отслабват малко по-лесно, тъй като мазнините изчезват по-бързо от горната част. За това обаче ще трябва да се положат повече усилия. Ако за жените е достатъчно да правят упражнения без тежести, под натоварването на собственото си тегло, например, тренирайки върху фитбол, тогава мъжете определено трябва да се въоръжат с допълнителни тежести на тренажори или дъмбели, в противен случай ефектът от работата направено ще бъде малко. Метаболизмът на мъжете е по-бърз, така че дори и без да следвате, да се отървете от излишните килограми ще бъде по-лесно с достатъчно физическа активност.

Така че, въоръжени с натрупаните знания, можете спокойно да започнете не толкова трънливия, както се оказа, път към идеалната талия. Основното в този въпрос е редовността. Не пропускайте тренировки, придържайте се към здравословна, балансирана диета, вземете курс от обвивки за тяло - и само след няколко месеца можете гордо да покажете резултатите си някъде на плажа.

Човешките коремни мускули се състоят от външни коси мускули, вътрешни коси мускули и прав мускул, който има две части. Именно този прав мускул се определя като преса в общия смисъл. При интензивно обучение се появяват "кубчета", образувани от сухожилия.

Повечето хора, когато изпомпват коремните си мускули, обръщат внимание само на правия мускул. Но ако искате да постигнете наистина добри резултати, тогава трябва да изпълнявате цял набор от упражнения, насочени към изпомпване на други коремни мускули, включително мембранни, които определено трябва да бъдат укрепени.

Упражнения за укрепване на коремните мускули

Нека помислим базови упражнениянасочен към жени:

• Повдигане на краката на хоризонталната лента. Това упражнение ще бъде идеално за тези, които се чудят как да укрепят мембранния коремен мускул. И така, висете на хоризонталната лента с изправени ръце. Сега се опитайте да повдигнете изправените си крака в коленете възможно най-високо. Упражнението трябва да се изпълнява в 4 серии от 10-12 повторения.

Недоволството от собствената ви фигура може в крайна сметка да доведе до постоянен стрес, така че не трябва да отлагате упражненията за следващия път. Освен това можете да изпълнявате упражнения не само във фитнеса, но и във всякакви налични условия. Добър треньорза пресата, например, ще служат успоредки и хоризонтална лента у дома или на най-близкия стадион.

съвет! Ако ви е трудно да правите такива асансьори бавно, тогава в началото можете да люлеете краката си или да си помогнете с люлеене. С течение на времето мускулите ще укрепнат и упражнението ще стане много по-лесно.

• Усукване. Базово упражнение, което е доста лесно за изпълнение. Жените често укрепват коремните си мускули чрез това упражнение. Легнете по гръб. Свийте коленете и ръцете си в лактите, като ги поставите зад врата си. Сега бавно повдигнете горната част на тялото към крака, след което също толкова бавно се спуснете до изходна позиция. Трябва да изпълните упражнението в три серии по 40 повторения всяка. Докато изпълнявате, уверете се, че краката ви остават неподвижни.
• Диагонално усукване. Ако предишното упражнение беше насочено към изпомпване на ректус коремен мускул, тогава това ви позволява да изпомпвате наклонените мускули. За да започнете, трябва да заемете същата начална позиция като в предишното упражнение. Но в този случай трябва да се опитате да докоснете левия си лакът до дясното коляно, след това да се върнете в изходна позиция и да опънете десния си лакът до лявото коляно. В същото време лактите и коленете са подвижни. Упражнението трябва да се изпълнява в 3 серии, съдържащи 20 повторения във всяка посока.

• Чудесен начин да укрепите коремните си мускули, докато стоите, е да използвате дъмбели. Упражнението включва навеждане встрани с дъмбел в противоположната ръка. Вземане на дъмбел дясна ръка, поставете краката си на ширината на раменете. Сега се опитайте да се огънете наляво колкото е възможно повече. Задръжте в долната част за няколко секунди и се върнете в изходна позиция. След 20 повторения прехвърлете дъмбела в другата ръка и се огънете в другата посока.

За да постигнете положителни резултати възможно най-бързо, трябва да спазвате следните правила:

• Спортувайте редовно. Само редовното обучение ще ви позволи бързо да постигнете положителни резултати. Дори когато болкане трябва да спирате да учите.
• Яжте правилно. Най-добре е да се храните често, но на малки порции. Не бива да преяждате.
• Водете активен начин на живот. Това важи особено за хората със заседнала работа.

Заключение

Видеото показва упражнения за укрепване на коремните мускули

Горният набор от упражнения е предназначен за всеки, който се интересува как да укрепи коремните си мускули. Основното нещо е да следвате правилно изпълнениеи практикувайте редовно. В този случай резултатът няма да отнеме много време.