Статични изометрични упражнения за укрепване на мускулите на гърба. Изометрични упражнения за мускулите на краката

Ако не бягате, докато сте здрави,

трябва да бягаш, когато се разболееш.

Не вреди!

латинска поговорка

Въведение от автора

Колко често чуваме от лекарите: „Трябва да укрепим гръбначния стълб... Трябва да правим гимнастика и упражнения... Сега укрепете гърба си!“ Пациентите им повтарят: „Готов съм да уча. Покажи ми какви упражнения да правя. Утре ще се запиша във фитнес клуб!“

Всъщност повечето хора интуитивно разбират, че здравето е свързано с определена физическа активност и е препоръчително да го получите по време на специални класове. Точно в този момент възникват много въпроси, които могат да се превърнат в непреодолима пречка за здравето.

Как да практикуваме? Трябва ли да отида на фитнес или да започна да правя упражнения у дома? Последният въпрос не е празен: йога, пилатес, каланетика, аеробика, аквааеробика, фитнес с инструктор, тренировки на тренажори или накрая просто физическа терапияв клиниката. Далеч от това пълен списъкразлични здравни дейностикоито животът предлага. И тогава има любимата ви работа, която отнема лъвския дял от времето, и сутрешния мързел, когато просто искате да се потопите в леглото ...

В резултат на това изборът пада върху раздела за екзотични дейности според системата на индийски гуру с непроизносимо име. И е добре, когато тези дейности са полезни. И ако след седмица има болка и рязко обостряне на заболяванията, повечето хора спират да тренират и митът за здравословен начинживотът се разсейва като миризмата на студена вечеря.

Другата крайност е пълното нежелание за ангажиране. „На работа тичам като луд, стига...“ или „Зает съм с физически труд, физическото не е необходимо“. Такива аргументи, разбира се, могат да бъдат разбрани, но не трябва да забравяме, че физическият и емоционален стрес от основната работа - освен ако, разбира се, не сте фитнес треньор - е грешно натоварване.

Ежедневната работа на складодържателя, работника или готвача натоварва малцина мускулни групи, износване на претоварени стави и хрущяли! Гръбначният стълб, вашите мускули, всички стави се нуждаят, просто изискват специални правилно натоварване, безопасни движения и цикличен ритъм на занятията.

Сред съзнателната част от населението има и друга група жадни дейности, които вярват, че колкото повече, толкова по-добре. Колко често ми се налага да слушам истории от запалени спортни ентусиасти за това как някой е тренирал твърде много и си е счупил гърба. Дали след поредната тренировка се появи дискова херния, или след операцията всичко беше наред, но започнах да спортувам и болката се върна. Това са истории за тези, които са тренирали, но са използвали неправилно натоварване, тоест са правили упражнения, които са донесли по-скоро вреда, отколкото полза. И тук, в подходящ момент, си спомняме добре позната реклама, перифразирайки лозунга на която можем да кажем: не всички упражнения са еднакво полезни, а някои са вредни и дори забранени за вас.

Представете си на какъв кръстопът е изправен пациент след операция на гръбначния стълб или човек, който е бил диагностициран с дискова херния, но за щастие не се е наложила операция. От една страна, има нужда и желание за упражнения, от друга страна, има страх, че физическото възпитание може да влоши и без това несигурното здравословно състояние.

И какво виждат очите на тези загрижени хора? И рафтовете на книжарниците, и интернет сайтовете са пълни с литература, където упражненията се изпълняват от здрави млади хора, които изобщо не се нуждаят от физиотерапия, а само спортисти могат да правят упражненията сами.

Какви упражнения да изберете за тренировка? В какъв режим трябва да се извършват? Какви упражнения ще бъдат ефективни при патология на определена част от гръбначния стълб?

Тази книга съдържа отговори на вашите въпроси и подробен курс на уникална изометрична гимнастика за хора, страдащи от гръбначни заболявания.

Ситуацията много напомня на реклама на козметика, когато млад модел демонстрира крем за бръчки, които никога не е имала. И ако човек с артроза, или тежка остеохондроза на гръбначния стълб, или още повече с херния на междупрешленния диск, имитира тези модели и следва програми, които са ясно спортно ориентирани, колкото и да е тъжно да се признае, такива дейности няма да донесат успех , но ще доведе до обратния на очаквания резултат – отказ от активен начин на живот. Следва комплектът наднормено тегло, удобен диван, свързано с възрастта повишаване на благосъстоянието, закупуване на по-удобна кола и порочният кръг се затваря: обездвижването причинява заболявания, които поддържат физическата неактивност.

Тази книга е предназначена за тези, които вече имат проблеми с гръбначния стълб и ставите. Тези пациенти, които са претърпели операция в областта на опорно-двигателния апарат, тези, които с възрастта изпитват нужда от упражнения, но не знаят откъде да започнат. Епиграф към тази книга беше известната латинска поговорка: Non nocere! Не вреди!Физическото възпитание може да бъде не само удоволствие, но и лекарство, което, както знаем, има определена доза.

След като прочетете тази книга, ще започнете да разбирате по-добре най-често срещаните заболявания на гръбначния стълб и ставите, което ще ви позволи да се ориентирате в съвременния поток от медицинска информация и да не се удавите в рекламата.

От сърце желая на читателите здраве и успех!

Игор Борщенко

Защо изометричен

За да разберете същността на метода на изометричната гимнастика, ви предлагам да се потопите в интересния свят на физиологията мускулна контракция, тоест да разберем как работят мускулите на тялото ни. Направете прост експеримент: изложете рамото си така, че да се вижда бицепсът ви, и поставете другата си ръка върху него. Започнете бавно да сгъвате голата си ръка в лакътя - ще усетите свиване на бицепса. Теглото на ръката остава същото, така че мускулът се напряга повече или по-малко равномерно по време на движение.

Тази мускулна контракция се нарича изотонична ( гръцки isos – равен). Този режим на работа води до движение – всъщност това, за което е предназначен мускулът. Но имайте предвид, че не само мускулите се движат, но и костите и ставите. Те са слабото звено, което най-бързо се износва. Ставният хрущял е една от най-уязвимите тъкани на тялото. В него няма кръвоносни съдове, така че хрущялът се подхранва много бавно поради дифузия - „импрегниране“ на хранителни вещества от съседните кости и, за съжаление, поради тази причина практически не се възстановява.

Активните движения и дори с натоварване натоварват сериозно ставния хрущял. Всеки знае как болят ставите при хора, които извършват тежка физическа работа: прекомерната работа претоварва ставите, а хрущялният слой изтънява, „изтрива се“, което кара костите буквално да скърцат. Артрозата е името на ставно заболяване, свързано със стареенето на ставния хрущял. Всяко движение в такава става може да причини болка, така че движението е ограничено и трябва да се сбогувате с гимнастиката.

Наистина ли няма изход? За щастие това не е така. Нека се опитаме да продължим нашите прости физиологични експерименти. Опитайте се да стегнете бицепс брахии, така че предмишницата и рамото ви да останат неподвижни. Чувствате ли мускулно напрежение? Разбира се, но в същото време ръката е неподвижна, няма движение в ставата. Този режим на работа се нарича изометричен. Режим, който хем щади ставите, хем тренира мускулни влакна, оставяйки радостта от движението за много години!

Изометрична контракция- Това е напрежението на мускула без неговото движение.

Всяко движение като сянка е последвано от отпадналост и умора, а желанието за релакс и почивка неизменно води до спиране на упражненията. Така че след нашите експерименти отпуснете рамото си и оставете ръката си да виси свободно, като клон на дърво - почувствайте степента на мускулна релаксация и запомнете това чувство. Да преминем към последния експеримент.

Започнете да се огъвате лакътна ставас едната ръка, а с другата се опитайте да го предпазите от движение - това е изометричното напрежение на бицепса, което вече познавате. Задръжте тази позиция за двадесет секунди. Сега вървете бързо с гръб към стената, поставете дланта на работната си ръка върху стената, пръстите надолу и бавно приклекнете, като държите ръката си изправена. Усещате ли разтягане в бицепса си? Да, това е силно и дори леко болезнено, но приятно усещане.

Изпънете ръката си за не повече от 10 секунди. Сега се отпуснете и спуснете ръката си надолу. Сигурен съм, че сега усещате отпускането на бицепсите си много повече, отколкото след обикновени къдрици. Това състояние получи специално име - пост-изометрична релаксация, което току-що научихте как да правите сами. Мисля, че ви става ясно, че разтягането и отпускането на мускулите след изометрично напрежение е много по-ефективно от обикновеното разтягане.

И така, изометричната гимнастика се основава на мускулно напрежение БЕЗ ДВИЖЕНИЕ. Запазва ставите, предотвратява износването на ставния хрущял и прогресията на артрозата. В много упражнения фазата на изометрично свиване е последвана от фаза на разтягане. това ефективна техника, мускулен релаксант, облекчаващ мускулен спазъми има изразен аналгетичен ефект. Спомнете си колко приятно е да се разтягате след дълго седене - изометричната гимнастика ще тренира и ще релаксира целеви мускул– тази, която трябва да се зареди конкретно за вашата патология или проблем.

Изводи:

Изометричното свиване на мускула е неговото напрежение без движение в ставата.

Изометрична гимнастика, укрепва мускулите, щади ставите и хрущялите.

Разтягането на мускула след изометрично напрежение (постизометрична релаксация) е ефективна техника за мускулна релаксация и облекчаване на болката.

Изометрична гимнастика за гръбначния стълб

Горда фигура, божествена извивка

Горда фигура, божествена извивка - това са епитетите, с които поетите награждават красавиците и красивите мъже. С тези думи всеки си представя своя идеал, който има плавни извивки на тялото и преди всичко на гръбнака. Ние оценяваме понятието „красота” главно от подсъзнанието, което го свързва с физиологичната целесъобразност.

Ето защо човек с плавни извивки на гръбначния стълб ни изглежда красив, докато в същото време прекомерната извивка на гръдния кош - гърбица - изглежда грозна. Плавно очертаната извивка на долната част на гърба, преминаваща в развити задни части, привлича противоположния пол и обратното - плосък гръб и всичко отдолу не обръща внимание на себе си.

Човек е проектиран по такъв начин, че плавните извивки на гръбначния стълб поддържат нормалното функциониране на тялото. До края на първата година от живота бебето започва да ходи, а гравитацията формира три естествени извивки: цервикална и лумбална лордоза - навеждания напред; гръдна извивка назад - кифоза. Именно тези извивки поемат и омекотяват вертикалните натоварвания, предавани на гръбначния стълб с всяка стъпка.

Представете си какви сътресения ще бъдат предадени на гръбначния мозък прав гръбнакпо време на разходка! Само благодарение на извивките на прешлените не усещаме вибрацията на всяка стъпка в главите си. Извивките на гръбначния стълб са важни и за нормалното функциониране на междупрешленните дискове. Можете да прочетете за това как е устроен междупрешленният диск и какви заболявания се развиват в него в моята книга „Smart Spine System“. Тук отбелязваме, че здравият междупрешленен диск е много еластичен и може да бъде компресиран от различни страни, напр. топка за тенис. Ето как съседните прешлени действат върху диска.

Ако стискате топката равномерно, тя пружинира идеално - точно това се получава, ако извивките на гръбнака са запазени. Но щом извивката на гърба стане значително по-голяма или по-малка от нормалното, дискът започва да се притиска неравномерно, едната му част се натоварва и буквално се пръсва – така започва гръбначната остеохондроза или дисковата херния. Мисля, че вие ​​сами сега ще можете да обясните защо след сън на твърдо легло или на пода гърбът започва да ви боли - естествените извивки на гръбначния стълб са подравнени, междупрешленните стави и връзки са претоварени и в резултат на това , „счупен“ гръб сутринта...

Ето защо в изометричната гимнастика обръщаме голямо внимание на поддържането на естествените извивки на гръбначния стълб. От друга страна избягваме прекомерното, неестествено огъване или удължаване на гръбначния стълб. Прекомерната прословута гъвкавост - така наречената гутаперча - не е необходима за здрав гръбначен стълб. И старчески промени в гръбначния стълб млади гимнастичкипотвърждение на това.

Периодично се придвижвайте до ръба на седалката. Придвижвайки се напред, вие променяте позицията и изпълнявате малко, но физическа работа. Освен това, когато седите на ръба на седалката си, това ви принуждава да поддържате добра поза.

Как да поддържаме естествените извивки на гръбнака

За поддържане на естествените извивки на гръбначния стълб по време на занимания по изометрична гимнастика, спец отправни точки. По-специално, в хоризонтално положение, легнал по гръб, собствената ви ръка често се поставя под врата или долната част на гърба като опора за гръбначния стълб. Началните позиции като „Корсет“ или „Контрол“ (вижте описанието на упражненията) също са необходими за поддържане на лумбалната извивка.

В случаите, когато в упражнението участват ръцете, за поддържане на сгъванията се използват ролки, направени от малка кърпа, която е лесно под ръка. Между другото, можете да използвате същата опора, за да поддържате долната част на гърба си по време на дълго пътуване с кола или самолет и с тази проста техника можете да избегнете болката в гърба на вашата дестинация.

Важно е да се каже, че много упражнения в системата на изометричната гимнастика са насочени към развитие и укрепване на естествените извивки и развитие на гръбначните стабилизатори. Ще разберете кои точно в следващата глава.

Изводи:

Плавните извивки на шийния, гръдния и лумбалния отдел на гръбначния стълб са необходими условия за поддържане на здрави гърбовеи врата.

Изометричната гимнастика оформя и поддържа естествените извивки на гръбначния стълб.

Лумбални стабилизатори. Какво е общото между гръбнака и Останкинската кула?

Дори и най-красивата кула без здрава основа или външна опора ще бъде в краката ви. Всички помним как телевизионната кула Останкино падна преди няколко години и само възстановяването на мощни стоманени стабилизаторни кабели я спаси от унищожение.

Гръбнакът също е кула, която се нуждае от опора. И ако гръдна областГръбначният стълб се укрепва от ребрената рамка, шията поддържа само главата, след което тежестта на цялото тяло, включително ръцете, се прехвърля върху подвижния и следователно уязвим лумбален гръбнак. Пирамидата на лумбалните прешлени лесно би се „раздалечила“ в различни страни, ако не разполагаше с мощни стабилизатори - а именно мускулите на гърба, които дърпат гръбнака назад и мускулите коремни, издърпвайки гръбнака напред. Балансът на тези сили, като в аптека, поддържа гръбначния стълб в стабилна, вертикална позиция.

Изометрични упражненияпознат на хората от повече от хиляда години. Източните йоги отдавна използват статични пози в своята практика. Съвременната история на тази гимнастика започва в зората на 20 век. Негов основател е Александър Зас. Изометричните упражнения направиха руския спортист най-силният човек в света.

Как става това

Тайната на истинските силни хора не е в обема на мускулната маса, а в силните сухожилия, за развитието на които се използва набор от изометрични упражнения. Големите бицепси са лесни голям бицепс. За да може един мускул да развие сила, той трябва да лежи върху костната тъкан. Това се случва само благодарение на здравото сухожилие, което го кара да се движи. Сухожилията растат много по-бавно от мускулите и само при условия на статично напрежение.

По време на упражнението мускулната тъкан е напрегната, но не се разтяга. Това е един от основните принципи за мускулен растеж и сила. По време на упражнението кръвоносните съдове се свиват и клетките се оказват в ситуация на кислороден глад. В резултат на това те започват да работят по-усилено. В резултат на това мускулите растат и набират сила по-интензивно, отколкото при динамични упражнения.

Предимства

• Едно от основните предимства е краткото време за обучение. Десет до петнадесет минути на ден ще бъдат достатъчни.
• Нямате нужда от специално и скъпо оборудване. Можете да се справите с импровизирани средства.
• С помощта на тази гимнастика можете да укрепите всички мускулни групи и сухожилия, както и да развиете гъвкавост.
• Всяко изометрично упражнение може да се изпълнява навсякъде и по всяко време.
• Тренировките не изграждат обем, а сила в тялото.
• Изометричната гимнастика е полезна за всеки - от нуждаещ се от рехабилитация до висококвалифициран спортист.
• Изометричните упражнения не причиняват умора. Те могат да се правят ежедневно, защото мускулна тъканняма нужда да се възстановява след изтощителна тренировка.

недостатъци

• В началния етап ще е необходима помощта на треньор. Важно е да се научите как да изпълнявате упражненията правилно и да не се излагате на риск от нараняване.
• Изометричните упражнения изискват не само контрол върху позицията на тялото, но и върху дишането, отношението и тялото като цяло.
• Комплексът от тези упражнения не може да бъде независим. За постигане реален резултатОпределено трябва да правите динамични тренировки.
• Програмата за изометрични упражнения не развива координацията.
• За разлика от динамичните тренировки клетките се кръвоснабдяват с по-малко.
• След тази гимнастика мускулите се съкращават.
• Хората, склонни към високо кръвно налягане, трябва да бъдат изключително внимателни с този набор от упражнения.

Видове упражнения и оборудване

Системата от изометрични упражнения е условно разделена на три основни комплекса: използване на пейка, ред и клек. Те могат да бъдат допълнени и с повдигане на пръстите на краката и раменете.

Изометричните упражнения стават най-ефективни, ако се изпълняват върху желязна рамка. Хоризонталната лента също ще работи. Основното е, че ширината му е около 1,2 м, а височината му е 2,3 м. Това устройство често е достъпно за тези, които сериозно се занимават със спорт. За други, които желаят, рамката на врата, перваз на прозорец, стена, маса и стол, колан или въже са подходящи под формата на снаряди.

Техника и правила за безопасност

• Преди тренировка трябва да се разтегнете.
• Следете внимателно дишането си. Започнете да изпълнявате упражнението само докато вдишвате. Дишането трябва да е дълбоко и спокойно.
• Вниманието трябва да се насочи към цялото тяло.
• Изграждайте сила, докато завършвате упражнението.
• За начинаещи ще бъде достатъчно да останете в статично положение за 3-5 секунди. За напреднали - не повече от 2-3 минути.
• Стремете се да изпълнявате упражнението правилно още от първата тренировка. Преобучението ще отнеме много повече време от първоначалната настройка на техниката.
• Ако почувствате остра болка, упражнението трябва да бъде спряно. След кратка пауза можете да опитате да направите упражнението отново, но по-плавно и с по-малко напрежение.

Александър Зас беше признат за най-много силен човекв света и досега никой не го е надминал. Той не беше герой в обичайния за нас смисъл - 160 см висок и не повече от 80 кг тегло. Мускулна масасилният човек израсна единствено в името на публиката, която изискваше забавление.

Американците наричат ​​Александър Велики Самсон за силата му и започват да възприемат неговата система от упражнения. Основните принципи, към които спортистът се придържа в тренировките си, са: правилно дишане, мускулен контрол, сила на волята и, като резултат, сила на сухожилията.

Изометричните упражнения на Самсон все още са в основата на почти всеки комплекс от тази гимнастика и особено на упражненията с верига (колан).

Система на Брус Лий

Брус Лий се превърна в легенда на своето време и модел за подражание на момчетата от двора и професионални спортисти. Необикновените способности на актьора не са постигнати чрез обучение фитнес зала, но чрез използване на силата на статиката.

В началото на кариерата си Брус Лий изпитва, според него, липса на сила и издръжливост. Той започна да търси начин да поправи това - четеше много, разговаряше с професионалисти и се насочи към бодибилдинга. Има предположения, че той е взел за основа изометричните упражнения на Зас, но този факт остава недоказан. В резултат на това той създава своя собствена концепция за тренировки за развитие на силата.

Изометричните упражнения на Брус Лий могат да се изпълняват дори от начинаещи. Всеки е запознат с упражнения като напади, клякания, ножици, набирания, лицеви опори от пода и стената. След като започнете да ги правите по правилата на изометричната гимнастика, вие практикувате по системата на Брус Лий.

• Упражненията трябва да се правят рано сутрин, защото ви зареждат с енергия за целия ден. Изпълнени вечер, те няма да ви позволят да заспите.
• Първо проветрете помещението. Дълбокото дишане играе важна роля и съпътства всяко изометрично упражнение. Затова е по-добре въздухът да е чист и свеж.
• Докато изпълнявате комплекса, представете си, че дишате през кожата си, всяка клетка.
• След гимнастика вземете контрастен душ.

Универсален набор от упражнения

Този комплекс се основава на изометричните упражнения на Брус Лий. На начинаещите не се препоръчва да се задържат статично положениеза повече от 5 секунди. Постепенно времето за напрежение се увеличава. След всяко упражнение е необходима почивка от една минута. Минималният брой подходи е 2-3 пъти. Максимум - 6 пъти. Продължителността на тренировката не трябва да надвишава 20 минути.

1. Изправено положение, краката изправени, главата гледа изправена, лактите леко свити. Ръцете се вдигат нагоре и натискат рамката на вратата.
2. Клякаме и поддържаме съпротива с ръце срещу рамката. Така ръцете се изпъват нагоре и сякаш се отблъскват, а цялото тяло е насочено надолу.
3. Издигаме се на пръсти. Упражнението укрепва прасците, мускулите на бедрата и седалището.
4. Укрепване на врата. За да направите това, трябва да застанете с гръб към стената, ръцете на кръста. Натиснете задната част на главата си върху предварително поставена малка възглавница.
5. Повторете предишното упражнение, като се подпирате на стената с челото си.
6. Лактите на ръцете се опират в твърда повърхност. Дланите са съединени като за молитва и се притискат една в друга.
7. Повторете предишното упражнение, но се съпротивлявайте с пръсти.
8. Ръцете отстрани, опрени на рамката на вратата.
9. Натиск върху горна частрамка с едната ръка, след това с другата. Ръката е сгъната в лакътя.
10. Ръцете изправени. Съпротива с две ръце в горната част на рамката.
11. Закрепете обекта към рамката и го дръпнете надолу с две ръце.
12. Седнало положение на пода. Краката са леко свити в коленете и оказват съпротивление на стената или рамката на вратата.

Изометрични упражнения у дома и на работа

За жителите на града заседналият начин на живот днес е тъжна реалност. Предимствата на цивилизацията ни осигуряват минимално количество движение, а напрегнатият ритъм на живот често не оставя сили и време за посещение на фитнес.

Изход обаче има. Изометричното упражнение е лесно за изпълнение дори на бюрото ви. Комплексът по-долу ще ви позволи не само да разтегнете мускулите си, без да напускате компютъра си, но и да ги развиете и укрепите. Когато изпълнявате гимнастика, разчитайте на силата си - грижливо се отнасяйте към офис мебелите!

1. Ръцете са изпънати и плавно притискат със свити пръсти върху масата.
2. Ръцете са свити в лактите, дланите са свити в юмруци. Кокалчетата притискат масата.
3. Използвайте дланите си, за да натиснете плота на масата отдолу, сякаш се опитвате да го откъснете.
4. Кръстосайте крака. Сега опитайте да повдигнете плота с коляно.
5. Ръцете зад гърба. Хванете облегалката на стола, наведете се напред.
6. Наведете се. Ръцете здраво държат краката на стола. Стегнете се и се опитайте да се повдигнете на стола.
7. Лактите на масата, дланите опрени на челото. Натиснете главата си върху ръцете си, опитвайки се да преодолеете съпротивата.
8. Лактите в същата позиция, дланите са опрени на брадичката. Опитайте се да държите главата си наведена.
9. Стиснете ръцете си и починете назадврата. Ръцете накланят главата напред, главата оказва съпротива.

Гимнастика за жени

Много представителки на нежния пол се заемат с един или друг набор от упражнения с надеждата да отслабнат. Изометричната гимнастика може да бъде добър помощник в този въпрос. По време на мускулна работа калориите се изгарят активно. Този тип упражнения са идеални за женското тяло. Тялото не се помпа, вените не изпъкват. Но фигурата изглежда стегната и еластична.

1. Начална позиция - стоеж. Поставете изправения крак назад и огънете другия крак на 90 градуса. Ръцете на опорния крайник. Повторете същото за другия крак.
2. Легнете по гръб, протегнете ръцете си нагоре. Докато издишвате, дръпнете гърдите си към тавана.
3. В легнало положение десен кракпоставете го на лявото си коляно. Хванете лявото бедро с две ръце и го дръпнете нагоре.
4. Легнал на дясната страна ляв кракповдигнете го с 10-15 сантиметра и го задръжте в това положение. Повторете на другия крак.
5. Изправени, раздалечени крака възможно най-широко. Свийте коленете си под ъгъл от 90 градуса и задръжте тази поза.

Най-често изометричните упражнения за жени се използват за подобряване или поддържане на формата на гърдите. Не бива обаче да очаквате бързи резултати. Бъдете търпеливи. Търпение, редовност и тежка работа- ключът към успеха.

1. Ръцете са пред гърдите, лактите са свити. Дланите са сгънати като за молитва и се притискат една към друга с максимална сила.
2. Ръцете пред нас, дръпнете ги напред.
3. Държим противоположните ръбове на плота с ръце. Опитваме се да доближим едната си ръка до другата.
4. Ръцете са сключени зад гърба. Трябва да се опитате да ги вдигнете възможно най-високо.
5. Ръцете са протегнати встрани, леко зад раменете. Опитваме се да съберем лопатките и да издърпаме гърдите си напред.
6. Столът е разположен зад гърба ви, с краката ви под ъгъл от деветдесет градуса. Със свити в лактите ръце се облегнете на стола.

Изометрични упражнения с колан

За да изпълнявате този набор от упражнения, разработен от Zass, ще ви е необходим здрав, средно широк колан. Идеалната му дължина за обучение е два метра. Може да използвате и въже, но то трябва да е достатъчно здраво и дебело, за да не се хлъзга или забива в дланите ви. Съществува и висок риск от нараняване при използване на верига.

1. Държим здраво единия край на колана с крак. Ръката е свита в лакътя и държи другия край. Издърпваме ръката си нагоре. Повторете същото за другата ръка.
2. Поставете краката си в средата на колана. Ръцете са свити под ъгъл от 45 градуса и държат краищата на снаряда. Опитваме се да свием ръцете си колкото е възможно повече.
3. Крака на колан, колене наполовина свити. Ръцете са повдигнати над главата и изпънати нагоре, доколкото е възможно.
4. Крака на колан, ръце протегнати пред вас. Вдигаме ръце нагоре.
5. Прехвърлете колана върху щангата, като държите здраво краищата с ръце. Ръцете отстрани, спуснати точно под раменете. Издърпваме ръцете си надолу.

Духовният аспект на гимнастиката

Тялото и духът са едно. Дори древните йоги не са се съмнявали в това. Сега тази истина е научно доказана. Тонизирайте се собствено тяло, изпълваме духа с енергия. Чрез фокусиране върху телесния аспект на съществуването умът се освобождава и пречиства. Балансът в тялото хармонизира психологическото състояние. Възприемчивостта към нашето тяло ни прави възприемчиви към света.

За тези, които са далеч от йога, изометричната гимнастика е идеална като практика за укрепване на тялото и духа.

Изометричната гимнастика на д-р Игор Борщенко е предназначена предимно за борба с дегенеративно-дистрофичните заболявания на гърба. Техниката е приложима не само за гръбначния стълб, но и за цялата опорно-двигателна система като цяло.

Например, в допълнение към работата с гръбначния стълб, гимнастиката включва загряване и упражнения за укрепване на ставите и мускулно-лигаментната система. Упражненията от комплекса на Игор Боршченко са прости, така че дори физически неподготвени хора могат да ги изпълняват.

1 Какво представлява изометричната гимнастика на д-р Боршченко и за какво е предназначена?

Упражнението на Боршченко се отнася до вертебрологията: клон на медицината, който е изцяло фокусиран върху профилактиката и лечението на заболявания на гръбначния стълб. Една от аксиомите на вертебрологията е твърдението, че за поддържане на здрав гръб е необходима постоянна физическа активност.

Спецификата на системата на Боршченко е, че упражненията от неговия комплекс са лесни за изпълнение и няма риск от наранявания на гърба по време на тренировка.

Гимнастиката на Боршченко е насочена към всички части на гръбначния стълб, но в по-голямата си част акцентът е върху лумбалната област. някои по-малко упражнениясъществува за врата, но все пак по време на тренировка цервикална областнапълно ангажиран.

1.1 Накратко за автора

Разработчикът на гимнастиката е вертебрологът Игор Борщенко, който разработи тази система за обучение за лечение на ставите и гръбначния стълб. Акцентът беше върху безопасността и достъпността на техниката.

От това следва, че може да се практикува от хора с различни физическа подготовкаи хора от различни възрасти. Тази система от гимнастика е разрешена и за деца, но само с разрешение на педиатър.

1.2 Каква е ползата от това?

Изометричната гимнастика на Боршченко не е панацея. Тя има висока ефективносткакто по отношение на профилактиката, така и по отношение на лечението на различни заболявания на гърба, но не дава 100% гаранция, дори и в прости случаи.

Терапевтичният и превантивен ефект се постига чрез увеличаване на издръжливостта мускулен корсетгърбове. Мускулният корсет е компенсаторен механизъм, който поддържа гръбначния стълб (поема около 30-40% от натоварването от него).

Освен това, с постоянно практикуване на гимнастика Боршченко, се засилват регенеративните и имунните способности на тялото. Това означава, че намаляват рисковете от инфекция, прикрепена към костните тъкани на гърба, и тъканите, които са били унищожени, се възстановяват.

Ефекти се постигат само ако се занимавате с физическо възпитание систематично (постоянно).

2 Показания: при какви заболявания се предписва?

Изометричната гимнастика на Боршченко е показана за огромен брой заболявания на гръбначния стълб (по-точно за техните подвидове). Няма смисъл да се изброяват всички, много по-практично е да се идентифицират основните групи от такива заболявания.

Списък с показания:

1. Остеохондроза (включително младежка), други дегенеративни заболявания (спондилоза, например).
2. Патологии, които възникват при компресия (нарушение) на нервните възли.
3. Различни издатини и хернии (с изключение на сложни или твърде големи).
4. При артроза и артрит (включително анкилозиращ спондилит).
5. Деформации на гръбначния стълб (включително общи нарушения на позата).
6. Обща детренировка на тялото (на фона на липса на физическа активност), водеща до слабост (атрофия) на мускулния корсет на гърба.
7. Последици от травми на гръбначния стълб.

2.1 Има ли противопоказания?

Дори и най-обмислената и безопасна гимнастика има противопоказания. Те могат да бъдат както относителни (могат да бъдат оспорени и дори игнорирани с разрешение на лекаря), така и абсолютни.

Противопоказания за гимнастика Боршченко:

• период на обостряне или поява на възпалителни явления в гръбначния стълб или синдром на силна болка;
• общо остро инфекциозно заболяване (например грип) или локална инфекция (в тъканите на гръбначния стълб);
• скорошни наранявания на гърба (последствията от тях могат да бъдат лекувани само след 1-2 седмици);
• общи (във всеки орган) злокачествени новообразувания или наличие на доброкачествени новообразувания на гърба;
• предишен неуспешен опит в правенето на гимнастика на Боршченко - появата на болка по време на тренировка, чести наранявания, влошаване на основното заболяване, което сте лекували с помощта на физическо възпитание.

2.2 Кой трябва да го направи?

Изометричната гимнастика на Боршченко е толкова проста и полезна, че обикновено се предписва на всички хора (които нямат противопоказания) като превантивна тренировъчна терапия. Но все пак е по-правилно да се опишат онези групи хора, за които такова физическо възпитание ще бъде най-полезно.

Показана е гимнастиката на Боршченко:

1. Хора с хронични гръбначни заболявания (от горния списък).
2. Хора, които имат висок риск от развитие на заболявания на гърба (в този случай гимнастиката е необходима за превенция). Говорим за професии, при които гръбначният стълб и мускулите на гърба са подложени на повишен стрес (например товарачи).
3. Хора, които водят заседнал начин на живот, страдат от липса на физическа активност и/или имат признаци на обща детренираност на организма.
4. Хората с наднормено тегло, чиито метаболитни процеси се забавят на този фон, работата на регенеративните и имунните механизми се нарушава.
5. Хора с венозен застой в тазовите органи, в долни крайници(например при наличие на разширени вени или застойен простатит).

3 Основни правила за изпълнение на комплекса

Важно е да се вземат предвид няколко основни правила на практика:

1. Редът, в който се изпълняват упражненията, няма значение. Единственото нещо е, че първото нещо, което винаги правите, е загряване (известен още като разтягане), което подготвя тялото за по-нататъшно обучение.
2. Упражненията трябва да се извършват систематично, за предпочитане през ден. Без систематичен подход ефективността на обучението ще клони към нула. Такива тренировки няма да бъдат напълно безполезни, но не трябва да очаквате сериозен ефект от тях.
3. Преди да започнете занятия, определено трябва да се консултирате с Вашия лекар относно осъществимостта и безопасността на такива дейности.

3.1 За врата

Когато правите упражнения за шийните прешлени, трябва да разберете, че те трябва да се правят бавно, тъй като шийните прешлени са изключително податливи на различни наранявания. Опитайте се да направите упражнения за вратадалеч от ъглите на предметите, тъй като може да се увлечете (замайване).

Списък с упражнения за шията:

1. Седнете на стол, сложете книга на главата си и след това я разклатете леко напред-назад. Книгата не трябва да пада, така че когато започне да пада, балансирайте с главата си.
2. Поставете дланта си на тила. Опитайте се да наклоните главата си назад, за да погледнете тавана. В същото време оказвайте съпротива с дланта си, предотвратявайки хвърлянето на главата назад. Напрежението трябва да се поддържа за 10-15 секунди.
3. Седнете на стол или табуретка. Хванете долната си челюст, така че палците да са под брадичката. Преместете челюстта си напред, като същевременно я повдигнете. След като изпънете челюстта си, задръжте я в едно положение за няколко секунди, след което се върнете в първоначалното си положение.
4. Седнете на стол и поставете длан на челото си. Наведете главата си надолу, като оказвате съпротива с длан. Съпротивлението трябва да се задържи за 10 секунди (не прекалявайте!).

3.2 Преглед на гимнастиката на Боршченко (видео)

3.3 За кръста и ставите

Не забравяйте да направите загрявка, преди да започнете да тренирате кръста и ставите.

Списък с упражнения за долната част на гърба и ставите:

• повдигнете крака си така, че да е огънат под ъгъл от 90 градуса, след това направете пет завъртания с крака в едната посока, а след това същия брой в другата - след това сменете крака;
• ходете на пръсти, като постоянно държите коремните си мускули напрегнати;
• легнете по корем и повдигнете крака си нагоре, повдигайки колянна ставаи бедрото от пода - трябва да го държите строго в права линия за 30-60 секунди, след това да го спуснете и да направите упражнението с другия крак;
• изправени, напрегнете корема си и след това започнете последователно да повдигате петите си от повърхността на пода;
• легнете по гръб, огънете коленете си и поставете ръцете си покрай тялото си - сега напрегнете корема си и последователно движете ръцете си в различни посоки;
• огънете коленете си, напрегнете корема си и когато почувствате кухина, замразете корема си в това положение и започнете последователно да повдигате и спускате единия или другия крак.

(3 гласове, средно: 5,00 от 5)

Игор Боршченко е опитен неврохирург, работил повече от 18 години, през което време е публикувал много научни трудове по темата за инвазивната хирургия. Но днес ще разгледаме концепцията, разработена от учения.

Най-популярните изометрични гимнастически упражнения Боршченко

С какво е полезно, за кого е подходящо и какво дава, как да го направите правилно? Ще разгледаме всички тези и други въпроси в нашата статия.

Защо е необходима изометрична гимнастика?

Вероятно сте чували израза повече от веднъж: „Всички болести идват от гръбначния стълб“. Разбира се, можете да имате различно отношение към тази фраза, но това всъщност е вярно. Здравето на целия организъм зависи от здравето на гръбначния стълб и този факт не трябва да се пренебрегва.

Защо е необходима изометрична гимнастика?

Правилна стойка– това е по-важно, отколкото си мислим. Ето защо е толкова важно не само да държите гърба си изправен, но и да не претоварвате гръбнака си, защото това ще се отрази на вашето здраве.

Д-р Боршченко е добра профилактика на проблеми с гръбначния стълб, тъй като специалистът е разработил специален набор от упражнения, които укрепват мускулите на гърба, но не ги натоварват. Редовни часовеспоред метода на Боршченко те помагат за укрепване на мускулите и създаване на правилна стойка.

Те са доста прости, така че могат да бъдат както превенция, така и облекчаване на проблеми с опорно-двигателния апарат (може да се направи след нараняване на гръбначния стълб или операция).

Класовете по метода на Боршченко ви позволяват да укрепите мускулите на гърба, като същевременно осигурите правилно кръвообращение, но няма натоварване, което може да бъде опасно за ставата. Техниката се основава на принципа на контракциите с изометричен характер (мускулът се свива, но не се движи).

В резултат на това мускулите се тренират, изпомпват и ставите не участват, така че няма ненужно, ненужно напрежение. Този принцип ви позволява да запазите ставния хрущял, който не се разрушава.

Ползите от изометричната гимнастика за човешкото тяло

В крайна сметка проблемът с износването на ставите е много актуален в съвременната медицина. Ставата се износва поради прекомерно натоварване на мускулите, които не са били тренирани или подготвени. Ако ставата е отслабена, тогава се появяват микропукнатини, които водят до сериозни проблеми със ставите.

Видеото на д-р Боршченко ще ви помогне да го изпълните правилно и ефективно. Но откъде идва този вид гимнастика и кога са започнали да я използват? Това изобщо не е така нова техника, използван е в космонавтиката (за рехабилитация).

Принципи на изометричната гимнастика

В края на краищата човек беше в безтегловност дълго време и трябваше по някакъв начин да тренира мускулите си. Известно е, че ако човек остане неподвижен дълго време, това може да доведе до сериозни проблеми с опорно-двигателния апарат.

До развитието на заболяване като остеопороза или други усложнения. В резултат на това по време на рехабилитацията беше необходимо да се възстанови функционалността на ставите без обичайното натоварване.

Редовната гимнастика в този случай не е подходяща. Затова беше приложен принципът на изометричната гимнастика, който включва свиване и опъване на мускулите без движение. Освен това при такава гимнастика е важно да се осигури правилната физиологична позиция, която не създава напрежение по време на упражнения. В резултат на това получаваме не само тренирани мускули, но и правилна поза.

Представлява специален вид тренировка, която развива трите основни части на гръбначния стълб, както и големите стави: шийни, гръдни, лумбални и лакътни, раменни, тазобедрени. Гръбнакът и ставите на д-р Боршченко ви позволяват да тренирате мускулите, без да се страхувате да ги претоварите.

Прочетете повече за упражненията по системата Боршченко

В крайна сметка всички знаем колко е важно да не влошаваме нещата по време на тренировка. Особено ако вече има проблем с опорно-двигателния апарат.

Повече подробности за упражненията и всички други тънкости можете да намерите в книгата на д-р Боршченко за изометричната гимнастика.

Кой трябва да прави изометрична гимнастика?

Не е тайна, че е по-лесно да се предотврати проблем, отколкото да се бори с него. Често забравяме за здравето си, докато тялото ни се провали. Но този подход е фундаментално погрешен, защото е по-добре да отделите няколко минути на ден за упражнения и да сте здрави в продължение на много години.

Особеността на изометричната гимнастика е, че е много проста, можете да я правите дори на работното си място (само 10 минути са достатъчни). В крайна сметка знаем колко безполезно е да водиш заседнал образживот. Но, за съжаление, повечето хора седят пред компютъра с часове и не могат да отделят няколко минути за упражнения.

Освен това човек трудно се адаптира болкапо време на тренировка, така че често поради дискомфорт просто напускаме тренировка. Изометричната гимнастика предлага нов подход към тренировките – грижите се за стойката си, тренирате мускулите си и в същото време не изпитвате болка и напрежение, както при редовните упражнения.

Статията описва примери за леки упражнения, препоръчани от вертебролога и гръбначния неврохирург Игор Анатолиевич Борщенко. Благодарение на тези упражнения хората с различни заболявания лумбална областгръбнака ще могат да укрепят мускулите си. Те включват дълги мускулимускулите на гърба и корема, които поддържат гръбначния стълб.

Препоръчителната изометрична гимнастика ще ви помогне не само да укрепите мускулите си, но и да облекчите спазмите на гръбначните мускули, както и да преодолеете дискомфортболка. Трябва да се отбележи, че мускулите ще се напрегнат при минимални движения, така че претоварването на ставите и прешлените е практически изключено. По време на упражнението трябва да напрегнете коремните си мускули и да ги задържите в това състояние до края на упражнението. Също така е необходимо да се контролира, че налягането не се увеличава по време на гимнастика; не трябва да задържате дъха си, освен ако това не е едно от условията на упражнението, така че дишайте свободно.

Гимнастиката ще бъде особено полезна за следните категории хора:

1. Тези, които са болни, но не се нуждаят от оперативно лечение.
2. Хора, които имат диабет и не се нуждаят от хирургично лечение.
3. Страда от стеснение на гръбначния канал на лумбалния отдел на гръбначния стълб, което не изисква хирургична интервенция.
4. Хора с хронични мускулни спазми.
5. Пациенти с остеопороза с и без болка.

Групи хора, за които гимнастиката е строго противопоказана

• Нуждаещи се от хирургично лечение на заболявания на гръбначния стълб.
• Има симптоми на сърдечна и дихателна недостатъчност.
• Страдащи от злокачествени онкологични тумори.
• Има симптоми на остри респираторни инфекции.

Примери за упражнения за трениране на мускулите на лумбалната област

1) „Гребете с ръце“
Първото упражнение се прави по гръб в легнало положение. Човек трябва да огъне коленете си и да изправи ръцете си. Същността на упражнението е да поддържате корема си в напрежение и да гребете равномерно с двете ръце в напълно противоположни посоки. Когато едната ръка се издигне, другата се спусне. Повтаряме три пъти с кратки паузи. Упражняваме се от 30 секунди до 1 минута.

2) „Напрежение на корема“
Второто упражнение се изпълнява в същата позиция като първото. Човекът трябва да постави ръцете си покрай торса си. Необходимо е да поддържате коремното напрежение и да вдишвате възможно най-дълбоко. След това увеличете напрежението на тренираните мускули и задръжте дъха си на изхода. Упражнението трябва да се изпълнява за една минута, след това трябва да починете за същото време и след това повторете упражнението още два пъти.

3) „Гребете с краката си“
Третото упражнение се изпълнява в същата позиция като първото. Единствената разлика е, че се прави изключително с крака. Трябва да поддържате напрежение в корема и едновременно да гребете двата крака, като ги повдигате в огънато положение на 90 градуса спрямо повърхността на пода. Това упражнениетрябва да се прави от 30 до 60 секунди, като се повтаря три пъти с кратки почивки.

4) „Тренировка за лумбална извивка“
Четвъртото упражнение се извършва в поза на четири крака. Опората за човек са коленете и протегнатите ръце. За начало трябва бавно да поставите ръцете си зад гърба си, като ги поставите на долната част на гърба. В същото време трябва да почувствате как мускулите на корема и гърба са в състояние на силно напрежение. Опитайте се да задържите ръката си на колана за около 3 секунди. След това се върнете в първоначалната позиция. С това упражнение се укрепват всички така наречени „кабели“, които от двете страни поддържат гръбначния стълб и лумбалната извивка, както и коремните мускули.

5) „Ние ходим с ръцете си“
Петото упражнение се извършва в поза на четири крака. Опората за човек са коленете и протегнатите ръце. Трябва да преместите опорната точка на лява ръка, и бутнете дясната напред и след това я върнете назад. Сменяме ръцете един по един. Повтаряме около 12 пъти, както за дясната, така и за лявата ръка. Това упражнение е подобно на ходене на едно място с ръце. С негова помощ коремната преса се поддържа в състояние на напрежение, като по този начин се поддържа лумбалната извивка.

6) „Ние ходим с краката си“
Шестото упражнение се извършва в поза на четири крака. Опората за човек са коленете и протегнатите ръце. Необходимо е да преместите опорната точка на едното коляно, а другото да натиснете напред и да го натиснете назад. След това трябва да смените крака си и да направите същото упражнение. Повтаряме около 12 пъти, както за десния, така и за левия крак. Това упражнение е подобно на ходене на едно място с колене. С негова помощ коремната преса се поддържа в състояние на напрежение, като по този начин се поддържа лумбалната извивка.

С всяко направено упражнение мускулите ви ще стават по-еластични и в същото време еластични и тренирани. И след много кратко време те ще придобият страхотна форма. Комплексът за изометрична гимнастика се състои от различни упражнения. Описахме примери само за най-простите от тях. Препоръчва се тези упражнения да се повтарят през ден. В зависимост от това как се чувствате и доколко тялото ви е готово за такава тренировка, определете ги общо време, която не трябва да бъде по-ниска от 15, но не по-висока от 45 минути. Препоръчително е да повторите всички упражнения 2 или 3 пъти.