Как да напомпате страничните мускули. Навежда се с тежест

По различни причини хората изпитват промени във фигурата си в резултат на отлагане на мазнини по страните и корема. Много хора не харесват това и тогава решават да търсят начини и методи да се отърват от подобни натрупвания. Тази статия ви казва как да напомпате страните си, правилното хранене и ефективно обучение.

Преди да започнете упражнения, струва си да проучите препоръките, които ще ви помогнат да постигнете резултати по-бързо и да ги поддържате възможно най-дълго.

Съветите са:

• избягвайте вълнуващи и стресови ситуации - през този период тялото започва активно да произвежда хормона кортизол, който провокира натрупването на мазнини в коремната област;
• забранени са алкохолни напитки и бира, съдържащи фитоестроген, който води до появата на „бирено коремче“;
• поддържайте рутинна и правилна балансирана диета, избягвайте строги диети;
• Пийте достатъчно чиста, негазирана вода, която подпомага метаболизма и премахва отпадъците и токсините.

Човек, който се е чудил как да напомпа страните си и е решил да се отърве от този проблем, трябва да приеме тези съвети сериозно и да ги следва стриктно.

Загрявка

Също така е важно, отбелязват треньорите, да загреете мускулите преди да започнете упражненията, като направите загрявка.

Може да се състои от следните упражнения:

• стъпки на място за една минута;
• завъртете краката си, свити в коленете, от центъра към страните, последователно с всеки крак;
• повдигане и спускане на тялото на пръстите на краката;
• извършване на кръгове с ръце и рамене;
• завъртане на тялото настрани;
• полуклякове;
• кръгови движения на тялото.

Добре е, когато тренировката е придружена от енергична танцова музика.

Показаните по-долу упражнения (как да напомпате страните си у дома), ако се изпълняват редовно, ще ви позволят да работите перфектно върху проблемните зони и да получите желания резултат.

Дъска

Това упражнение се счита за доста трудно, тъй като ви позволява да тренирате почти всички мускулни групи едновременно. За повечето неподготвени хора това създава трудности и това е разбираемо. Затова трябва да започнете с малки интервали от време (30 секунди всеки), като постепенно ги увеличавате всеки ден, ако е възможно. Освен това е важно правилно изпълнениедвижения, в противен случай тренировката ще доведе до странични ефекти под формата на наранявания и навяхвания.

Преди да изпомпате корема си и да премахнете страните си с помощта на дъска, трябва да се научите как правилно да заемете позицията. Класическата дъска е стойка на лактите, които са разположени на ширината на раменете и перпендикулярни на тях, и на пръстите на краката с изпънато в една линия тяло:

• главата трябва да е на една линия с гърба и краката;
• не огъвайте долната част на гърба надолу и не го извивайте нагоре;
• очите гледат към пода;
• прави крака;
• стомахът е прибран;
• За стабилност можете да се подпрете на дланите си или да стиснете пръстите на двете си ръце.

Упражнението развива добре страничните и коремните мускули, особено при по-сложни варианти: стоене с повдигната ръка, крак или отстрани. Можете да преминете към изпълнението им, ако класическата дъска вече е лесна за изпълнение.

Хрускане

Когато клиентите питат трениращите как бързо да напомпат страните си, последните обикновено съветват да правите коремни преси. Това упражнение работи върху основните мускули, които поддържат вътрешни органи, наклонени и прави коремни мускули.

Упражнението се изпълнява по следния начин:

• легнал по гръб, краката са свити в коленете;
• ръцете се поставят на гърдите или под главата (по-трудно).

След това тялото се повдига, при което се опитват да достигнат коляното на противоположния крак с лакътя на едната ръка. В този случай трябва да заоблите гърба си и да се уверите, че коремът е напрегнат, а не псоас мускули. Упражнението се изпълнява последователно в различни страни, в три серии от пет повторения. Ако движението е трудно в началото, можете да протегнете ръцете си пред себе си, докато се издигате. Ако е възможно, натоварването се увеличава постепенно.

Велосипед

Това упражнение е познато на всички от дните училищно физическо възпитание. Той работи перфектно на косите мускули, като по този начин премахва телесни мазнини.

За да напомпате страничните мускули с това упражнение, първо трябва да вземете начална позиция:

• легнете по гръб, поставете ръцете си в ключалка в задната част на главата си, разтворете лактите си отстрани;
• повдигнете краката си на 30° от пода и свийте коленете;
• Повдигнете леко раменете си и протегнете врата напред.

Извършвайте кръгови движения с краката като каране на колело - два комплекта по двадесет повторения.

Упражнението може да бъде сложно: по време на кръгово движение с единия крак издърпайте лакътя на противоположната ръка към коляното, след това направете същото с втория лакът и крак. Това ще бъде едно повторение.

Мелница и склонове

Това упражнение е чудесно за решаване на проблема как да премахнете страните си и да изградите силни коремни мускули. Лесен е за изпълнение и е подходящ дори за неподготвени физическа активностхората.

Начална позиция - застанете с изправен гръб, краката са раздалечени на ширината на раменете. Необходимо е да наклоните торса напред и да изпълнявате последователно кръгови люлкиръце като мелница. Направете десет кръга, изправете тялото си. Повторете всичко отначало пет пъти.

Страните също могат да се почистят идеално с помощта на наклони, които трябва да се правят без тежести. По време на обучението трябва да използвате различни видовенаклони - назад, напред, настрани, Кръгово движениетяло. Всички упражнения се изпълняват двадесет пъти в два подхода.

Докато изпълнявате завои:

• краката са разположени на ширината на раменете;
• ръцете почиват отстрани;
• гръб изправен;
• очите гледат напред;
• не повдигайте краката си от пода;
• тялото не трябва да се срива.

Повдигане на краката

Друго трудоемко упражнение, тъй като можете да напомпате страните си с негова помощ само с известно усилие. Движенията са предназначени за изпомпване на косите коремни мускули и абдукторите на тазобедрената става.

Това се прави по следния начин:

• начална позиция - легнала настрани с ударение върху съответния лакът, втората ръка е поставена зад тила, гърбът е изправен, раменете не трябва да се навеждат;
• докато вдишвате, повдигнете горния си крак на разстояние четиридесет сантиметра от пода;
• докато издишвате, бавно дръпнете втория към него и задръжте в това положение за три секунди;
• вдишайте и докато издишвате, бавно спуснете двата крака на пода.

Повторете упражнението двадесет пъти и се обърнете на другата страна.

Докато извършвате движения, трябва да се опитате да не навеждате тялото си напред или назад, можете да се облегнете на пода със свободната си ръка.

Упражнения с уреди

В тази част на статията ще разгледаме как да напомпате страните си с помощта на различни устройства.

Най-често използваните елементи за обучение са:

1. Обръч. Второто име е хулахуп. Много често срещан снаряд с различни размери, тегло и добавки под формата на масажни топки, които подобряват кръвообращението. Усукването на талията ви позволява да се отървете от мастните натрупвания в тази област и отстрани. Треньорите съветват начинаещите да използват първо леки обръчи, а след това по-тежки. В началния етап трябва да се въртите за ограничено време, след което постепенно да увеличите продължителността. Упражненията с този уред са противопоказани непосредствено след хранене, хора, страдащи от заболявания на вътрешните органи, бременни жени и жени по време на критични дни.
2. Дъмбели. Отлично спортно оборудване, което увеличава натоварването. За целите на отслабването се използват леки дъмбели.
3. Въже за скачане. Устройство, познато от детството, което помага не само за изгаряне на допълнителни калории, но и за тренировки сърдечно-съдовата система.
4. Фитбол. Голям гумена топка, често с масажни шипове. Като правите упражнения върху него и се опитвате да поддържате баланс, можете да загреете коремните и гръбните мускули добре.
5. Ротационен диск. Снарядът помага за ефективно изгаряне на мазнини по корема и страните. Упражненията върху него могат да се изпълняват както изправени, така и седнали.

Систематичното обучение определено ще даде резултати, просто трябва да си поставите цел и да не се отклонявате от пътя.

Всеки човек в душата си мечтае да бъде победител, да бъде по-добър от другите. Красивият и изваян корем е нещо, което може да привлече абсолютно всички момичета.

Бодибилдингът предоставя на всеки мъж на всяка възраст една уникална възможност. Тя се състои в това, че човек може да покаже на себе си и на другите колко много обича и знае как да работи. Всяка работа се оценява въз основа на резултата, особено пряко свързана с физическата подготовка.

Сред различни групиМускулите, които се открояват, са косите коремни мускули.

Напомпаните наклонени коремни мускули са не само красиви, но и полезни, тъй като поддържат добре гръбначния стълб по време на движение.

Те са от особено значение поради няколко причини:

• тази мускулна група е вид корсет, който стабилизира човешкия гръбнак по време на огъване и други движения на торса;
• те подчертават красотата на корема и осигуряват тяхната еластичност, в резултат на изпомпването им човек ще се чувства уверен и спокоен не само на плажа, но и на други обществени места;
• релефните наклонени коремни мускули правят талията тънка и красива, в резултат на което вниманието на мнозина се фокусира върху фигурата на нейния собственик красиви момичета;
• наклонените коремни мускули трябва да се развиват от спортисти, които се състезават в контактни спортове (бокс, карате, борба и други бойни изкуства).

Упражнения за изпомпване на наклонените коремни мускули

Има много различни упражнения за развиване на косите коремни мускули, но не всички от тях са еднакво ефективни. Въпреки това е полезно да ги познавате всички. Това ще помогне на всеки да избере правилните упражнения за себе си. Всички видове програми за обучение могат безопасно да се изпълняват у дома.

Наведете тялото напред от изправено положение

Застанете прави, поставете краката си на ширината на раменете и вдигнете ръцете си нагоре. Докато издишвате, тялото се спуска напред, докато трябва леко да завъртите пресата в кръста и да докоснете пръстите на противоположния крак с ръка. Докато вдишвате, застанете прави. След това повторете с противоположната ръка и крак.

Брой повторения: 20 пъти.

Странични завои с плъзгащи се ръце

Застанете прави, дръжте ръцете си покрай тялото. Започнете да се накланяте надясно, докато движението на тялото трябва да е бавно, а ръцете ви трябва плавно да се плъзгат отстрани на тялото. При навеждане надясно лявата страна на торса се разтяга чак до кръста. Докато издишвате, трябва да заемете изходна позиция, докато стоите.

Брой повторения:Повторете упражнението 10 пъти във всяка посока.

Завъртане на торса в страни

За да започнете, трябва да огънете лактите си. Дръжте ги пред себе си и докато вдишвате, завъртете тялото си надясно, като държите краката си неподвижни. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция.

Брой повторения:Трябва да направите 10 завъртания във всяка посока.

Завъртания на бедрата в легнало положение

Трябва да легнете на пода, да огънете коленете си и да издърпате петите нагоре, за предпочитане близо до задните части. Като държите ръцете си на тила, вдишайте и в същото време спуснете бедрата си настрани. Основната цел на движението е да допрете коленете си до пода. Докато издишвате, бавно завъртете бедрата си в обратна посока.

Брой повторения: 10 пъти.

Повдигане на тялото от легнало положение със свити крака

Преди да започнете упражнението, трябва да легнете, да огънете краката си и да ги поставите на дясното бедро. Издишвайки, повдигнете тялото си възможно най-високо и задръжте в горната част на движението за няколко секунди. Сега можете да вдишате и бавно да се спуснете на пода. Преместете краката си към лявото бедро и повторете от другата страна.

Брой повторения: 10-15 повдигания на тялото от всяка страна.

Повдигане на лопатките с въртене на тялото от легнало положение

Легнал по гръб десен кракпоставете го право на пода, поставете левия върху него. Лява ръкаИзпънете се на пода с длан нагоре, с ръка, перпендикулярна на торса. Другата ръка се намира под главата.

Натискайки задната част на главата ми дясна ръка, трябва да напрегнете коремните мускули и да повдигнете гърдите си към лявото коляно. Това движение се прави, докато лопатката се повдигне от пода. След това трябва плавно да заемете началната позиция. Дръжте лакътя си насочен настрани по време на упражнението и не повдигайте таза от пода.

Брой повторения: 2-3 серии по 8 пъти.

Повдигане на лопатките с протегнати ръце в легнало положение

Първо трябва да легнете по гръб, да огънете коленете си, да протегнете ръцете си нагоре и да ги държите на ширината на раменете. Сега трябва да напрегнете коремните мускули и да започнете да повдигате лопатката заедно със съответната ръка. Важно е да се уверите, че лопатките са приближени възможно най-близо до гръбначния стълб и че тазът не се повдига от пода.

Брой повторения: 2-3 серии от 8-10 повторения.

Докосване на петите на краката с пръсти в легнало положение

Преди да изпълните упражнението, ще трябва да легнете по гръб и да огънете коленете си. Дръжте пищялите си успоредни на пода, повдигнете леко главата си и протегнете ръцете си в различни посоки. Докато издишвате, опитайте се да докоснете пръстите си до петата или пищяла на съответния крак. За удобство използвайте лек чийтинг: преместете леко краката си към ръцете. В същото време се опитайте леко да наклоните раменете си назад.

Упражнението е в ходв 2-3 подхода . Във всяка от тях докоснете краката си 8-10 пъти с ръце.

Дървосекач

За да изпълните това упражнение ще ви е необходима медицинска топка с тегло от 2 до 5 кг. Стоейки прав, вземете снаряда в ръцете си и ги протегнете над лявото рамо. Поддържайки коремните мускули стегнати, бавно спуснете топката диагонално пред тялото си.

Крайната точка на движението на ръката се намира до дясното бедро, докато спортистът трябва да е в полуклек. Не се колебайте и бързо се изправете в изходна позиция.

Нивото на напрежение и свиване на косите коремни мускули зависи от скоростта на движенията. Преместете топката в този ред 6-8 пъти наляво и толкова надясно.

Заключение

Изваяните наклонени коремни мускули ще направят фигурата ви по-красива. Съветите и техниките, дадени в тази статия, ще ви помогнат да постигнете желания резултат.

Има вътрешни и външни наклонени коремни мускули. Външна часттова мускулна групадоста голям и видим. Те са прикрепени към ребрата в малки снопове, докато самите снопове от влакна на тези мускули също са свързани с предния мускул на зъбеца и крилата.

Добре развитите и изваяни коси мускули винаги изглеждат вълнуващо. В същото време всеки разбира колко много труд е необходим, за да се постигне такъв добър резултат.

За да имате красива и тонизиран стомах, е необходимо да се обучат всички негови области. Много спортисти (както начинаещи, така и опитни) често тренират само горната и долна пресанапълно забравяйки за съществуването странична преса. Но напразно! Развитите наклонени мускули придават на корема по-естетичен вид отвън и подчертават неговата изпъкналост. Как да помпам странични мускулинатиснете? Какви упражнения са най-добри за тази част на корема? Възможно ли е да се постигне добри резултатидокато тренирате у дома? Можете да намерите отговори на всички тези въпроси в нашата статия.

Анатомия

Стомахът ни се състои от няколко части, а именно: права, наклонена и напречни мускули. Наклонените мускули са същата странична преса, която се обсъжда в публикацията. Те насърчават флексията и екстензията на торса и са отговорни за обръщането гърдитев различни посоки, а също така поддържат гърба ни.

Какви са ползите от тренирането на страничните коремни мускули?

Развитието на наклонените мускули не само се подобрява външен видкорема, но има и много ползи за здравето. Първо, постоянното обучение в тази област има положителен ефект върху храносмилателна система, предотвратява подуването на корема, а също така намалява натоварването на гръбначния стълб. Второ, изпълнението на упражнения за странична преса ви помага да правите по-добре основни упражнения като преси с щанги. хоризонтална пейка, клякания с тежести, мъртва тягаи т.н. Често тези мускули се тренират от културисти, играчи на отборни спортове, гимнастици, лекоатлети и фигуристи.

Как да напомпате страничните коремни мускули?

• Коригирайте диетата си. Много начинаещи спортисти наивно вярват, че могат да се отърват от големия бирен корем, ако го направят различни упражненияза коремните мускули. Ако и вие сте един от тях, тогава трябва да ви разочароваме: тренирането на корема ви няма да ви отърве от големия ви корем. Мастен слойможе да се премахне само с правилното храненеи кардио тренировка, а след количеството на вашия подкожна мазниназначително ще намалее, можете да започнете да изграждате релефа на корема си.
• Не тренирайте корема твърде често. Ако правите силови тренировки за цялото тяло и правите различни видове комбинирани упражнения (лежанка, спадове, спадове, дъски и т.н.), тогава вашите коремни мускули ще получат добро индиректно натоварване, докато ги правите. Правете 2-4 упражнения за коремни мускули на седмица, например след завършване на всеки силова тренировка. Повярвайте ми, това ще бъде напълно достатъчно, за да постигнете добър резултат.

• Тренирайте повече от корема си. Всеки опитен специалист по бодибилдинг ще ви каже, че за да развиете красива и естетична физика, трябва да изпълнявате упражнения за всички мускулни групи.
• Не трябва да тренирате на пълен или празен стомах. Яжте 1-2 часа преди тренировка. През това време храната в стомаха ви ще има време да се смила, но все още няма да чувствате глад.
• Докато изпълнявате упражненията, опитайте се да усетите страничната преса колкото е възможно повече. Много хора не се фокусират върху косите си мускули, когато тренират, което ги кара да работят напълно различни мускули. Това води до факта, че човек не получава резултата, който първоначално е очаквал.
• Загрейте добре. Това се отнася не само за тренировките за корем, а за всички тренировки като цяло. Добрата загрявка не само ще позволи на тялото ви да се загрее и да се върне към работа, но и ще предпази ставите ви от различни видове наранявания.

Разбра ли? В този случай нека преминем към описанието на упражненията, благодарение на които можете да изпомпвате страничната си преса у дома, както и във фитнеса.

Редувайте коремни преси

Това е наистина класическо упражнение, за което не се нуждаете от оборудване. Техниката за изпълнение е много проста:

1. Легнете на пода, огънете коленете си и поставете ръцете си на тила. Препоръчваме да поставите нещо под гърба си (например специална постелка), за да ви е удобно през цялото упражнение.
2. така че десният ви лакът да докосне лявото коляно.
3. Върнете се в изходна позиция, след което повторете същото движение, но сега докоснете дясното коляно с левия лакът.
4. Направете упражнението определения брой пъти.

Изпълнете 3-4 серии от 15-20 повторения.

Странични повдигания на тялото

Друг прост и ефективно упражнение, което безпроблемно може да се направи у дома. Изпълнява се по следния начин:

1. Легнете на пода или пейката. Необходимо е да се позиционирате на хоризонтална повърхност по такъв начин, че половината от тялото да не я докосва.
2. Оправете краката си по някакъв начин или помолете приятел да ви ги държи.
3. Направете около 30 коремни преси и след това повторете от другата страна.

Общо трябва да направите 3-4 подхода. Ако в даден момент това упражнение стане твърде лесно за вас, можете да използвате тежести, за да увеличите натоварването.

Хрускане на бара

Ако предишните упражнения можеха да се изпълняват без никакви допълнително оборудване, като имате само един етаж под ръка, тогава в този случай ще трябва да използвате хоризонтална лента. За щастие в почти всеки двор има напречни греди, което означава, че почти всички хора имат възможност да тренират на това спортно оборудване. Въпреки факта, че механиката на обсъжданото упражнение донякъде напомня на обикновено повдигане на крака на хоризонтална лента, има значителна разлика между тях. Хрусканията на щангата натоварват специално страничните коремни мускули, докато висящите повдигания на краката работят върху долната част на корема. Трябва да го направите по следния начин:

1. Хванете хоризонталната лента с хват отгоре. Ръцете трябва да са приблизително на ширината на раменете.
2. Свийте коленете си.
3. Повдигнете краката си наляво и повторете същото движение от другата страна.
4. Изпълнете необходимия брой повторения.

Направете 3-4 серии от 10-15 повторения.

Наклони

В това и следващото упражнение ще ни трябва допълнително оборудване, а именно дъмбели. Ако нямате такива черупки, тогава не се разстройвайте. Като алтернатива можете да използвате всяка друга тежест, която можете да правите у дома. Например, можете да вземете бутилки и да ги напълните с вода, пясък или камъни. За да изпомпвате наклонените мускули, това ще бъде напълно достатъчно, тъй като е също големи тежестив следните упражнения може да бъде много опасно.

Ще започнем със склоновете. Ако сте начинаещ, в началото можете да правите това упражнение без тежести. Прави се така:

1. Застанете на пода, поставете краката си на ширината на раменете.
2. Вдигнете ръцете си нагоре и ги стиснете една в друга.
3. Без да огъвате гърба си, наклонете се надясно, след това се върнете в първоначалното си положение и се наклонете наляво.

Общо трябва да направите 3 серии по 15 пъти от всяка страна. Можете да научите повече за това как да правите падания с дъмбели във видеото по-долу.

Много експерти по фитнес и загуба на тегло не препоръчват да правите това упражнение с тежести много често, тъй като може значително да разшири талията ви.

Дървосекач

Това упражнение, за разлика от честото сгъване с дъмбели, няма да разшири кръста ви.

Техника:

1. Хванете лек дъмбел с две ръце.
2. Направете 12 режещи движения, така че тялото да се извие към противоположния пищял.
3. След като направите 12 повторения от едната страна, повторете същото и от другата.

Сега знаете как да изпомпвате страничната си преса у дома и във фитнес център. Надяваме се, че представената информация е била много полезна за вас и сте научили много нови неща. Желаем ви успех в изграждането на красиви и изваяни коремни мускули!

Напомпаният корем е повод за гордост и повод за възхищение. Подходящи и изваян коремможе да се получи само в резултат на обучение, чието изпълнение ви позволява винаги да се чувствате активни и весели.

Страничните коремни мускули се активират само при завъртане на тялото. Това е причината те практически да не работят в ежедневието.

Наклонените мускули са най-забележими на корема. Те вървят по наклонена пътека, започваща от гърдите и завършваща в долната част на корема. Изрежете наляво външен мускулвъзниква в резултат на завъртане на тялото надясно, а дясното - наляво.

Наклонен вътрешни мускулисе намират под външните и не се виждат. Десният вътрешен наклонен мускул се свива при завъртане на тялото надясно, а левият - наляво.

За да изпомпвате страничните коремни мускули, трябва да знаете и следвате следните правила:

• 2-2,5 часа преди тренировка трябва да ядете леко;

Не се препоръчва да правите упражнения на празен стомах. Липсата на енергия не ви позволява да дадете най-доброто от себе си и намалява ефективността на вашата тренировка. Не бива и да преяждате. Упражнението с пълен стомах може да предизвика замаяност, гадене и други неприятни последици.

• Трябва да започнете тренировката си с лека загрявка;

За да загреете мускулите си, трябва да скачате, да бягате на бягаща пътека или на място и да изпълнявате прости упражнения като навеждане, въртене и обръщане.

• Не бива да се пренатоварвате – изтощавайте се;

Занятията трябва да се провеждат два до четири пъти седмично. Това е напълно достатъчно, за да напомпате изваяни и красиви коремни мускули.

• Когато изпълнявате упражнения, трябва да почувствате мускулно разтягане;

Когато чувствате, че мускулите на корема ви не са напрегнати, упражнението се изпълнява неправилно.

• Не яжте след тренировка в продължение на един час.

Когато почувствате силен глад след тренировка, можете да изпиете чаша вода или да изядете ябълка.

Мускулите на корема са доста трудни за разтягане и бързата умора е нормална реакция на мускулите на стрес. Основното нещо е да провеждате обучението според вашето ниво на подготовка, като преминавате от усвояване на лесни към по-трудни упражнения.

Комплекс от упражнения за страничните коремни мускули

Първо ниво

Комплексът е предназначен за начинаещи, позволява ви да стегнете мускулите, не е предназначен за изпомпване на големи и обемисти мускуликултурист. Упражненията от първо ниво ще бъдат отличен старт и подготовка за преминаване към по-сложно обучение. При изпълнение на комплекса рамката трябва да бъде напрегната. Основното нещо е да не прекалявате. В противен случай може да се нараните.

Краката са на ширината на раменете, ръцете са свързани зад главата. Тялото се накланя максимално в една посока, а след това в другата посока.

Наклоните се извършват плавно, без бързане, като тялото е фиксирано в крайната точка. За пет или шест подхода направете поне 20 наклона. Ако не е достатъчно, можете да увеличите натоварването с дъмбели, чието тегло не надвишава 10 кг.

Упражненията за корем с дъмбели водят до увеличаване на масата и по-дебела талия. Това е особено важно за момичетата да вземат предвид.

Те лягат настрани на пейката, така че краката им да са върху нея, но тялото им не. Краката се фиксират с държач или се иска партньор да ги държи. Тялото се повдига 30 пъти в няколко подхода от всяка страна.

За увеличаване на натоварването се използват тежести.

Идеална тренировка за изпомпване на наклонени мускули, ако в къщата е инсталирана хоризонтална лента.

Висящи на напречната греда свити кракапоследователно носени от дясната и лявата страна, като ги дърпате към гърдите. Ръцете трябва да са на ширината на раменете.

Второ ниво

Комплексът от второ ниво ви позволява да дадете дефиниция на коремните мускули. Изпълнявайки го редовно, можете не само да стегнете тялото си, но и да намалите размера на талията си. Всички упражнения от комплекса се изпълняват от 10 до 15 пъти, като се правят 3 или 4 подхода.

Повдигане на краката и тялото

Легнете върху равна повърхност. Изправете краката си. Ръката се поставя под главата. От изходна позиция коляното и тялото се повдигат едновременно, така че да се докоснат. Върнете се в изходна позиция и сменете ръцете си.

Заемете легнало положение. Ръцете са скръстени на тила, краката са свити в коленете. Тялото се повдига и завърта последователно във всяка посока, докосвайки противоположния лакът с коляното. Тоест дясното коляно докосва левия лакът, а лявото коляно докосва десния лакът.

Повдигане на коленете

Легнете настрани, облегнете се на лакътя си, изправете краката си, поставете свободната си ръка зад гърба си. И двата крака са повдигнати към гърдите, без да докосват пода. Обърнете се на другата страна и изпълнете подобни повдигания.

Докато висите на щангата, без да огъвате коленете си, изпълнете странични повдигания. В максималната точка на повдигане краката се задържат назад.

Трето ниво

Комплексът е идеален за тези, които работят върху корема си дълго време. Броят на изпълнените повторения и подходи се контролира индивидуално. Всичко зависи от наличната степен на физическа подготовка.

Краката са на ширината на раменете. Щангата е поставена на трапеца. Наведете се 15 пъти във всяка посока, като спрете в крайната точка за няколко секунди. Върнете се в изходна позиция.

Тялото трябва да остане изправено при навеждане и връщане в изходна позиция. Не се навеждайте напред или назад. Правилността на упражнението се показва от усещане за мускулно напрежение. За да се увеличи натоварването, към лентата се добавят плочи.

Наклони с въртене

Подобрена версия на огъване с помощта на щанга, която включва снопове наклонени мускули.

Барът може да се използва със или без чинии. Докато сте в изправено положение, наведете се напред и настрани. Всяко сгъване е съпроводено с усукване на тялото и завъртане на лакътя към противоположното коляно.

Включва хоризонталната лента

Тежки упражнения. Добре обучен и силен човек може да го изпълни.

Висящи на хоризонталната лента, поставете ръцете си на ширината на раменете. Правите крака в коленете са повдигнати успоредно на пода. Опишете дъга с краката си във въздуха. Те се опитват да направят амплитудата на движение възможно най-голяма.

Трябва да направите упражнението със сто процента усилия. Обръщанията се извършват 10 до 15 пъти.

Идеален за намаляване на размера на талията.

Трябва да застанете странично към рамката. Хванете с две ръце горен блоки извършете 12 кълцащи движения към пищяла, докато усуквате тялото.

Напомпаните странични коремни мускули ще направят фигурата ви по-тонизирана и перфектна. Няма нужда веднага да предприемате сложни упражнения, ако нивото на обучение не го позволява. По-добре е да започнете от първото ниво и постепенно да увеличавате натоварването, преминавайки към по-сложно обучение. Основното нещо е да практикувате редовно и усърдно. Това ще е гаранция отличен резултат, много здраве и настроение.

Под термина корем повечето хора разбират правия коремен мускул, който е ясно изразен при слабите хора, но има и наклонени мускули, обикновено наричани странична преса . Много по-трудно е да ги изпомпвате, тъй като наклонените мускули са слабо активирани по време на редовни коремни преси.

От тази статия ще научите как да тренирате правилно косите мускули . Ще ви разкажем най-важните аспекти на тяхното обучение и ще посочим грешките, които пречат на начинаещите спортисти да постигнат желания резултат.

Най-добрите упражнения за странична преса

Подходът към тренировките за странична преса зависи до голяма степен от програма за обучениеконкретен спортист. Факт е, че наклонените коремни мускули участват при изпълнение на такива основни упражнения като клекове с щанга и мъртва тяга, докато те са напълно разработени поради факта, че в основата се използват големи работни тежести.

Следователно, ако дърпате и клякате, тогава не е нужно целенасочено да правите няколко упражнения за корем, това ще бъде достатъчно "довърши"то с едно упражнение от няколко подхода с много повторения. Ако часовете се провеждат у дома или не правите основни упражнения, тогава работата на корема трябва да е по-обемна.

Страничната преса се формира от две групи наклонени коремни мускули - външни и вътрешни . Последните не представляват никаква естетическа стойност, тъй като не ги виждаме, докато външните се състоят от разделени (разделени) влакна, които образуват отчетливи релефни ивици отстрани на корема.

Функционална цел на наклонените мускули - навеждане на тялото навътре лумбална област, усуквайки се надясно и наляво, отвеждайки таза назад, като действат винаги заедно с правия коремен мускул. Също така, коремните мускули са вид защитна обвивка, която държи вътрешните органи на коремната кухина.

За повечето хора изваяната, ясно дефинирана преса е символ на физическо съвършенство. Повечето от тези, които идват в клиниката, наблягат на тренирането на тези мускули. фитнес заланачинаещи, но ситуацията тук е двойна - слабите хора нямат нужда да тренират корема си , тъй като вече е видимо за тях, докато по някаква причина усилията на хората с наднормено тегло не се възнаграждават с желания резултат.

Видимостта на коремните мускули зависи пряко от количеството мазнини в тялото, така че ако искате да имате изваян корем, важно е не само да го изпомпвате в тренировка, но и диетакоето ще ви позволи да поддържате необходимия процент подкожна мазнина (10-15%).

Въпреки това, когато работите върху страничните си коремни мускули, струва си да имате предвид, че цялостната форма на талията зависи до голяма степен от обема на наклонените коремни мускули. И ако за хората с тясна талия подобни промени ще бъдат от полза, тъй като могат да коригират прекомерната слабост, за спортистите с широка талияте често причиняват вреда, като правят областта на талията още по-широка и влошават пропорциите на тялото.

Промяна на вашата диета и подход към тренировките, за да получите изваян корем

За да имате скъсан корем, трябва да сте "сух", тоест да имат минимален процент подкожни мазнини. Количеството мастни депа в тялото ни зависи от съотношението на два фактора – разликата между приетите и изгорените калории. Ако се изразходва повече, отколкото се изгаря, тялото съхранява излишъка под формата на мастни депа, но ако разликата е отрицателна, то напротив, използва наличните мазнини, за да покрие липсата на енергия.

Най-бързият начин да получите изваяна странична преса е като следвате тези препоръки:

• поддържайте дефицит от 500-600 калории дневно ;
• премахване на бързите въглехидрати (сладкиши и брашно, бял хляб), всички въглехидрати трябва да са бавни - ръжен хляб, зърнени храни, тестени изделия от твърда пшеница;
• консумират голям бройпротеинови продукти за предотвратяване на изгаряне на съществуващите мускули по време на процеса на сушене.

Помага да се доближат първите очертания на корема и има смисъл да ги правите всяка тренировка. Бягането или колоезденето могат да се извършват отделно време, но имайте предвид, че продължителността на кардиото трябва да надвишава 60 минути, т.к. изгарянето на мазнини започва само след 20-25 минути джогинг , за което тялото използва всички енергийни запаси, получени от храната. повече кратки тренировкидават много по-малко ефективни резултати.

Най-добрите упражнения за странична преса и как да ги правите

Спортистът стои с дъмбели в двете си ръце, поставяйки краката си на ширината на раменете и изпълнява редуващи се завои от всяка страна. Амплитудата на движение е малка, наклоните се правят плавно, без инерция. Не се препоръчва за момичета поради риск от удебеляване на талията.

Трябва да легнете настрани на пейка за хиперекстензия, като половината ви торс виси над пейката. Повдиганията се правят от всяка страна поотделно; в горната точка на амплитудата, тялото не трябва да се издига над паралела с линията на краката.

Трябва да висите на хоризонталната лента и да повдигнете краката си, свити в коленете, като приведете таза си вдясно и лявата странаедин по един. Упражнението може да се усложни, като се изпълнява с прави крака.

Може да се изпълнява или на пейка за преса, опитвайки се да докоснете с лакътя капачката на коляното на противоположния крак, или на пода с нефиксирани крака, като в този случай при усукване коляното трябва да се приближи до лакътя, така че да се докоснат в централната част на тялото.

Принадлежи към категорията статични упражнения, които работят перфектно върху вътрешните наклонени мускули, като по този начин подобряват стойката на спортиста. Планкът е стойка, при която тялото се поддържа на две опорни точки - стъпалата и предмишницата. С напредък в изпълнението това упражнениетрябва да увеличите времето, в което държите дъската, можете да започнете с 30 секунди и да се стремите към 2-3 минути.

Всички динамични упражнениясъс собствено тегло е необходимо да се изпълнява в диапазона от 15-20 повторения, последният подход във всяко упражнение е максимално, до отказ или силно усещане за парене в мускулите. Упражненията с допълнителна тежест се правят за 12-15 повторения, като използваната тежест трябва да е относително малка и да не влияе на техниката на спортиста.

Коремът може да се тренира по два начина — правене на 1-2 упражнения след всяка тренировка или отделяне на отделен ден за това. Опитните спортисти често издържат тренировка малки мускули- трапец, прасец, корем, врат и предмишници в отделно обучение, защото поради постоянна умора коремни мускулиако върху тях се работи редовно, напредват базови упражнения. За начинаещи този фактор не е критичен.

Оптимална честота на тренировка на коремните мускули - веднъж на една до две седмици. За да избегнете мускулната адаптация към тренировъчен процесПрепоръчваме да сменяте упражненията на всеки 8-10 седмици. Тренирайте здраво, хранете се правилно, правете кардио и ще получите изваян корем за нула време!