Сутрешната тренировка за отслабване има големи ползи за тялото. Много хора смятат, че могат да се почувстват ободрени, като изпият чаша силно кафе, но тази ароматна напитка съдържа кофеин, който трудно може да се нарече полезен. Ползите от правенето на упражнения сутрин се разкриват чрез редовно изпълнение на комплекса и включват:
- Повишена производителност. Загряването помага на кръвта да се движи по-интензивно през съдовете. Благодарение на това тъканите на тялото се насищат с кислород и хранителни компоненти, което води до подобряване на паметта, ускоряване на мисловните процеси и повишена концентрация.
- Подобряване на тялото. Стимулирането на притока на кръв има положителен ефект върху работата на мозъка и дихателните органи. В същото време храчките, които се натрупват по време на сън, се отстраняват от бронхите и белите дробове и стагнацията на кръвта във вените се елиминира.
- Подобрено настроение. Изпълнение на комплекса прости упражненияпридружен от ободряваща музика, можете да си осигурите дълготрайно настроение. В допълнение, упражненията елиминират причината за хипокинезия (недостатъчно двигателна активност), премахвайки постоянното чувство на слабост и раздразнителност.
- Премахване на безсънието. Ранното събуждане ще ви помогне да поддържате определена дневна рутина. Когато биологичният часовник показва време за почивка, умората ще се почувства. Спазването на режима е гаранция за здрав и спокоен сън.
- Укрепване на дисциплината. Човек, който е свикнал редовно да прави гимнастика, се справя по-добре с трудностите, събужда се лесно и не изпитва сериозни проблеми с дисциплината.
Как да правите сутрешни упражнения у дома
Можете да постигнете желания ефект и да подобрите тонуса на тялото си чрез редовни сутрешни тренировки, при спазване на определени правила. Компетентният подход ще помогне за укрепване на мускулите на бедрата, задните части, гърба и други области. В комбинация с правилното хранене можете да се отървете от излишните мазнини, правейки фигурата си по-тънка и по-изваяна. Основни правила и препоръки:
- Тъй като тялото се събужда постепенно, всякакви тежки натоварвания веднага след събуждане ще принудят сърцето внезапно да премине към активна работа, което може да повлияе негативно на сърдечния мускул.
- Най-добрата гимнастикасутрин - това е този, след който ще почувствате прилив на бодрост и сила. Не трябва да претоварвате тялото, когато го изпълнявате, основното е да повишите тонуса на тялото, а не да изграждате мускулна маса.
- Някои упражнения могат да се правят, без да ставате от леглото. Те включват само упражнения за загряване, които не носят особено натоварване - това няма да е достатъчно, за да презаредите батериите си за целия ден.
- Изберете подходяща музика. Изберете композиции с темп от 140-170 удара / минута, ако вашият комплекс включва някои интензивни упражнения. Ритмичните песни ще ви помогнат да организирате правилно движенията си и да координирате дишането си с тях.
- Комплекс сутрешни упражненияПо-добре е да го разделите на три етапа: загряване, основен и финален.
- Опитайте се да проветрите стаята, защото... свежият въздух ободрява.
- Не носете дрехи, които ограничават движението, в противен случай ще ви е много неудобно.
- Сутрешните упражнения и храненето са несъвместими неща. Ако почувствате глад, изпийте чаша вода. Не можете да правите упражнения с пълен стомах.
Сутрешни упражнения за отслабване у дома
Има както общи комплекси, така и отделни, които са предназначени специално за жени, мъже и т.н. Във всеки случай, опитайте се да изпълнявате избраната опция за сутрешна тренировка редовно. Упражнения сутрин за отслабване и дихателни упражненияще помогне за постигане на желания ефект на отслабване. Обучението отнема около 10-15 минути. Основното нещо е да не бъдете мързеливи, а да правите всичко с ентусиазъм и енергия.
За жени
Диета за отслабване е загуба на време и напразни надежди за наддаване красиво тялобез физическа активност. Колкото по-малко калории влизат в тялото, толкова повече тялото ги съхранява в резерв. Вижте комплекса по-долу, който е чудесен за жени (най-добре е сами да определите броя на подходите и изпълненията, започнете с минимум):
- Вървете на място в продължение на 30 секунди, като повдигнете високо коленете си.
- Легнете по гръб, огънете коленете си. Докато се напрягате, повдигнете таза си от пода, след това се отпуснете и се ангажирайте начална позиция.
- Легнете по гръб и повдигнете изправените си крака, за да образувате прав ъгъл спрямо повърхността. Задръжте краката си в това положение за няколко секунди, след което бавно ги спуснете.
- За да намалите обема на бедрата си, правете редуващи се напади с левия и десния крак. В същото време издърпайте корема си, изправете гърба си и поставете ръцете си на кръста.
- Правете дълбоки клякания, като държите краката си плоски на пода и държите ръцете си изпънати на нивото на гърдите.
- Легнете по гръб, започнете ритмично да изтегляте и излизате коремна стена, като го натиснете леко с ръце.
За начинаещи
Ако не сте тренирали дълго време, тогава дайте предпочитание на набор от упражнения, специално предназначени за начинаещи. Основното нещо е да не прекалявате, бързото темпо е безполезно, основното е редовността и правилното хранене. Програма от прости упражнения за сутрешни упражнения:
- Правете редовни клякания в няколко серии от 10-20 пъти (в зависимост от вашата физическа форма).
- За да тренирате корема си, легнете по гръб, повдигнете краката си под прав ъгъл към пода и ги спуснете. Направете 10-15 пъти, 3 подхода.
- За да работите с бедрата, направете напади - 15 пъти на всеки крак, 3-4 подхода.
- Велоергометър – изпълнявайте го възможно най-дълго, поне 1-2 минути.
- Размахвайте краката си. Изпълнете както напред, така и назад и настрани.
- Подскачане нагоре. Скочете 30-40 пъти - повторете 4 серии.
- Накрая разтегнете мускулите си, така че да са възможно най-гъвкави и топли.
За бързо отслабване
Можете да постигнете бързи резултати със сутрешни упражнения само в комбинация с правилно хранене и активен начин на живот. Всяко упражнение по-долу се изпълнява за 30 секунди, след което трябва да направите почивка за 30 секунди и да изпиете около 1/4 чаша вода, за да подобрите метаболитните процеси в тялото. Не можете да ядете преди или след комплекса за 1,5 часа, повече подробности:
- Поставете краката си на ширината на раменете и сключете ръцете си над главата. Докато скачате, затворете краката си и разтворете ръцете си, протягайки ръцете си нагоре и опитвайки се да пляскате с длани.
- Легнете на пода, разтворете ръцете си отстрани и започнете да повдигате краката си един по един. Ъгълът спрямо пода трябва да бъде 90 градуса.
- Преместете стола плътно до стената и редувайте краката си, поставете ги върху нея.
- Легнете със свити ръце, така че лактите ви да образуват ъгъл от 90 градуса. Легнете в това положение за 30 секунди, като напрегнете коремните и бедрените мускули.
- Легнете по гръб, огънете коленете си и поставете ръцете си зад главата. Започнете да изпомпвате корема, така че лактите да докосват коленете.
- Поставете ръцете си върху опора, като например диван, оставяйки краката си прави и изпънати назад. Започнете да правите лицеви опори, без да огъвате торса си.
- Разтворете краката си на ширината на раменете. Когато изпълнявате клекове, повдигнете свити колене V различни страни, но задните части не трябва да докосват пода и краката.
- Опитайте се да правите лицеви опори на една ръка, като я редувате - определено имате нужда от опора.
- Легнете на една страна, след това започнете да повдигате единия крак нагоре. Протегнете ръката си близо до пода над главата си, а другата опрете на пода, създавайки ъгъл от 90 градуса. След 15 секунди изпълнение на упражнението легнете на другата страна.
- Легнете на пода по корем, протегнете ръце над главата си. В същото време ги повдигнете заедно с краката си от пода. Опитайте се да задържите тази позиция за около 10 секунди. Направете няколко подхода.
За всички мускулни групи
Чудесен вариантОтслабването възможно най-ефективно означава да тренирате всички мускулни групи у дома. Като за начало би било добре да направите лека загрявка след сън, напр. кръгови въртенияглавата, ръцете, раменете, лактите, глезените и коленни стави. Пуснете малко ритмична музика, защото... Трудно ще се събудите без него. Набор от упражнения:
- Скок на място (можете да скачате на въже) - 20 пъти.
- Вървете 20 пъти, така че ъгълът между стъпалото и коляното да е 90 градуса.
- Направете 10 клякания, като се фокусирате върху задните части и коленете.
- Извършете 20 странични удара.
- Бягайте на място известно време, повдигайки коленете си.
- Направете упражнението за корем 20 пъти. За да направите това, спуснете ръцете си покрай тялото, повдигнете краката си на 45 градуса и започнете да ги въртите в една или друга посока.
- Бягайте така, че петите да докосват задните части.
- Направете лицеви опори от пода 8-10 пъти - можете да го правите със свити колене.
5 минутно зареждане
Всеки може да създаде набор от упражнения за сутрешна гимнастика за отслабване у дома, което ще отнеме около 5 минути. В този случай основното значение трябва да се отдаде на загряването, защото ако включите общи тонизиращи упражнения в програмата, тренировката ще се простира до поне 10-15 минути. Приблизителен комплекс, изчислено за 5 минути:
- Завъртете главата си наляво и надясно.
- Наклонете главата си наляво и надясно, напред и назад.
- Завъртане на ръцете навън и навътре с ръце, изпънати напред.
- Завъртане на предмишниците навън и навътре.
- Завъртане на раменните стави напред и назад.
- Завъртете крака по часовниковата стрелка и в обратната посока.
- Завърта крака наляво и надясно, навежда се от вас и от вас.
- Завъртане на краката в коленните стави.
Зареждане 20 минути
Ако тренирате основно за отслабване, тогава трябва да подредите всички упражнения правилно. Тренировката трябва да е поне половин час, т.к. мастен слойзапочва да намалява в рамките на 20 минути след тренировка. Паузата между тях не трябва да е повече от 1 минута. Също така внимавайте за темпото си. Накрая направете малко охлаждане или разтягане. Комплекс:
- На краката и задните части. Започнете сесията с ходене на място за 30-60 секунди. В същото време се опитайте да повдигнете високо коленете си. След това, като се държите за облегалката на стола и стоите на пръсти, започнете да се издигате и падате за 30-60 секунди. Освен това изпълнявайте скокове на всеки крак поотделно.
- На корема и страните. Започнете да извършвате кръгови въртения с таза, докато коремът ви трябва да се издърпва навътре и навън. Легнете по гръб, започнете да изпъквате коремната кухина, докато я натискате с ръце. Направете го 10 пъти.
- В твоите ръце. Изберете подходящи дъмбели от 1 кг нагоре. Започнете да повдигате двете си ръце встрани едновременно за около 30-60 секунди.
- На бедрата. Свийте краката си в легнало положение, така че краката ви да останат на пода. Започнете да повдигате таза си и да го движите наляво и надясно 6 пъти във всяка посока. Направете няколко подхода.
Фитнес упражнения
Правилно и редовно изпълняваните фитнес упражнения сутрин ще ви заредят с енергия и ще ви помогнат да отслабнете. Без тежки физически упражненияили прекомерно напрежение не трябва да се изпитва, в противен случай зареждането може да причини вреда. Пулсът по време на тренировка не трябва да надвишава 60 процента от максимално възможния. Най-многопроста програма
- фитнес упражнение, което е идеално за тези, които нямат опит във фитнеса: Започнете сутрешните си упражнения с 10 минути относителнобързо ходене
- . Ако повдигнете високо коленете си, след няколко минути ще почувствате приятно напрежение в мускулите.
- След това направете 3 серии от 10-15 клякания без никакви тежести (както се чувствате).
- Продължете фитнес упражненията за отслабване: лицеви опори в същия режим - 3 серии по 10-15 пъти. След това изпълнете всички упражнения за корем, които ви интересуват. Не трябва да има увеличение след зарежданекръвно налягане
и недостиг на въздух. Увеличете броя на повторенията с времето.
Танцувай Такива сутрешни упражнения за отслабване у дома могат да бъдат не по-малко ефективни от другите описани опции. Танцовата гимнастика означава комплекс, който се изпълнява с определен ритъм изключително на музика. Такива упражнения се използват широко за развиване на гъвкавост и координация на движенията. Трябва да започнете тренировката си с лека загрявка. Струва си да изучавате специални видео уроци, за да видите ясно изпълнението на всички елементи. Полезни съвети:
- За сутрешни танцови упражнения за отслабване у дома изберете просторна стая, където няма да има чужди предмети.
- Подовото покритие трябва да не се хлъзга, за да избегнете нараняване.
- За музикален съпроводсвържете високоговорителите към компютъра - не трябва да вземате телефон или плейър, защото това само ще попречи на процеса.
- По време на сутрешните танцови упражнения нищо не трябва да ви разсейва.
- Изберете дрехи, които са по-удобни и свободни. Спортен комплект е перфектен.
- Ще получите повече полза, ако наблюдавате движенията си в огледалото.
Циркуляр
Тази тренировка се счита за много по ефективен начиносвобождаване от излишните мазнини. Основната му цел е да тренира всички мускули на тялото само за един ден. Не е насочена към създаване мускулна маса, но в същото време се провежда с висока интензивност. За изпълнението му се избират 10-12 упражнения за всички части на тялото. Един кръг се повтаря 2-3 пъти, а почивката между сериите е около 30 секунди. В един кръг изпълнете от 10 до 50 повторения на всяко упражнение. Трябва да тренирате 2-3 пъти седмично. Класически комплекс кръгова тренировкасе състои от:
- Клякове. Насочени към формиране глутеални мускули.
- Лицеви опори. Работи с мускулите на ръцете и гърдите.
- Клекнал. Началната позиция е подобна на лицева опора, последвана от преход от скок към клекнало положение.
- Морска звезда скача. Когато скачате, разтворете краката и ръцете си отстрани. Скочете възможно най-бързо.
- Люлка на корема. И горни и долни.
- Скачане на въже. Добро кардио упражнение.
- Совалка обратно. Ще трябва да бягате възможно най-бързо.
видео
За да отслабнете, трябва не само да спазвате диета, но и да спортувате. Ако нямате време за пълна тренировка, правете упражнения всеки ден, за да отслабнете. Сутрешната гимнастика за отслабване е много полезна за цялото тяло, ще ви зареди с енергия за целия ден и ще насърчи загубата на тегло.
Сутрешните упражнения за отслабване са не само бодрост и радост, но и страхотен начинсъбужда и ускорява метаболизма. Достатъчно е да отделите 10-20 минути, за да се чувствате пълни с енергия през целия ден. Упражнения за отслабване различни частитела са полезни за целия организъм, подобряват здравето и красотата. Мускулите трябва да се поддържат в добра форма, ако искате красиви еластични форми. Лесно зарежданеза отслабване върви добре с редовни вечерни тренировки. Ако не отделяте време за спорт, тогава не се притеснявайте. Отслабването ще настъпи, но по-бавно. Има милиони книги за това как да отслабнете. Зареждането се споменава в почти всеки един от тях. Не подценявайте малките неща в живота си. Качеството на продуктите, ежедневието ви, упражненията, настроението ви - всичко това се отразява на външния ви вид.
Защо се нуждаете от ежедневни упражнения?
За да може ежедневното упражнение да допринесе за бърза загуба на тегло, струва си да знаете какви други ползи за здравето има:
- Упражнявайки всеки ден само 8-12 минути, до края на седмицата ще почувствате прилив на енергия и жизненост.
- Редовните тренировки ви помагат да станете по-силни и да увеличите издръжливостта си.
- Сутрешните упражнения не само ви позволяват да отслабнете по-бързо, но и ви помагат да се събудите по-лесно сутрин и да се отървете от мързела.
- Помага за подобряване на метаболизма, което прави много по-лесно и по-бързо тялото да се раздели с излишните калории, складирани като мастни резерви.
- Упражнението ви помага да се справите с апетита си и да започнете да го контролирате.
- Благодарение на редовните сутрешни тренировки ще се научите да разбирате по-добре нуждите на собственото си тяло и дори леката закуска ще ви даде усещане за ситост.
- Ежедневните упражнения за отслабване помагат за подобряване на мозъчната функция.
- Човекът е вътре добро настроение, който остава за цял ден.
- Сутрешните упражнения за отслабване трябва да се правят преди закуска.
- Преди всяка тренировка трябва да изпиете чаша вода, което ще улесни събуждането на тялото ви.
- За да отслабнете бързо, упражненията трябва да се правят всеки ден - първо за 8-12 минути, като постепенно увеличавате натоварването, докато тренировката достигне половин час. Не можете да работите само с една мускулна група, иначе желан резултатняма да е възможно да се постигне. Необходимо е редовно да се редуват упражнения, благодарение на които сутрешните упражнения ще станат по-ефективни и процесът на отслабване ще бъде по-лесен.
Отслабване със сутрешни упражнения: мит или реалност, ползи за здравето
Ползите от сутрешните упражнения са доказани отдавна: по време на сън мускулите стават сковани и сутрин човек може да почувства дискомфорт поради това, за да се отървете от него, трябва да правите определени упражнения, които увеличават притока на кръв и дават сила , тъй като от първите часове след събуждането зависи цял ден Какви са ползите от ежедневните упражнения за отслабване сутрин:.
- След него усещате прилив на енергия;
- Тъй като упражненията трябва да се правят всеки път в определено време, загряването помага за поддържане на ежедневието като цяло;
- Благодарение на факта, че упражненията дават енергия, човек се чувства бодър и в добро настроение през целия ден.
Освен да правите сутрешна гимнастика за бърза загуба на тегло, можете да ускорите процеса на отслабване, както следва:
- На празен стомах изпийте чаша топла вода с лимонов сок;
- Не пропускайте закуската: най-добре е да ядете каша, плодове или извара по това време;
- Вървя нататък чист въздух: ходенето е лека форма на загрявка и също така засяга всички мускулни групи.
Трябва да правите упражнения сутрин, за да отслабнете всеки ден, в противен случай няма да можете да се отървете от килограмите. Препоръчително е да го направите преди закуска и след това вземете контрастен душ.
Основни правила за домашни упражнения за отслабване
За да сте сигурни, че сутрешните упражнения допринасят за загуба на тегло и носят максимални ползи, следвайте няколко прости правила:
- Не можете да претоварвате тялото си още от първите дни на занятията.
- Сутрешните упражнения, използвани за отслабване, не са спорт, а увеличаването на натоварването се извършва само за консумация повечеенергия.
- За да отслабнете, трябва да спортувате редовно.
- Опитни треньориПрепоръчително е да правите упражнения поне 4 пъти седмично. Препоръчително е да учите приблизително по едно и също време.
- Ако сутрешните упражнения се използват не само за стягане на мускулите, но и за отслабване, трябва правилно да изчислите набора от упражнения.
- Продължителността на тренировката трябва да бъде поне 32-35 минути, тъй като изразходването на мастните резерви започва след 20 минути тренировка.
- Паузата между упражненията не трябва да бъде повече от минута;
- Ако сутрешните упражнения се използват за отслабване, а не за увеличаване на мускулна маса, не трябва да ядете час или два часа след тренировка.
- Оптимистичната музика ще направи сутрешната ви тренировка по-забавна.
- В началото на сутрешните упражнения се извършва малко загряване, за да се загреят правилно мускулите и да се предотврати нараняване. Накрая направете няколко упражнения за разтягане.
- Не трябва да повтаряте едно и също упражнение всеки ден. За да получите ефективни резултати, можете да използвате обръч, топка, въже за скачане и други по време на тренировка. спортно оборудване.
- Преди да започнете сутрешните упражнения, трябва да разработите набор от упражнения, които ще ви подхождат.
Загрейте преди зареждане
Хващаме ушите си с ръце и започваме да ги спускаме надолу, нагоре, правим кръгови движения. Така активираме важни точкии създават настроение. Винаги се усмихвайте и правете съзнателни движения. Механичното изпълнение на упражненията няма да доведе до резултати;
- Кръгови движения на шията;
- Ръцете са успоредни на пода. Хванете нещо с ръцете си, след което го хвърлете;
- Кръгови движения с четката;
- Кръгови движения с лакти;
- Кръгови движения на раменете напред и назад;
- Краката и задните части са на място, завъртаме торса наляво и леко се издърпваме нагоре с ръце;
- Кръгови движения на таза;
- Облегнат на стената, повдигнете единия крак, огънете го в коленете и започнете да правите кръгови движения с бедрото. След това направете същите движения в колянната става;
- Повдигнете единия крак. Начертайте осмица, знак за безкрайност и кръг с пръста на крака, по този начин ще разтегнете глезена си.
Упражнения за отслабване на стомаха и страните
Много жени искат да премахнат така наречените „уши“ и за да направят това, трябва да направят следните упражнения: 
- Заставаме, разтваряме краката си широко, вземаме дъмбели в ръцете си и ги спускаме по тялото. Наклоняваме се в различни посоки. Изпълняваме 3 серии по 30 пъти.
- Стоим прави, излагаме десен кракнапред, да клякаме. Правим същото и с левия крак. Редуваме по 10 пъти от всяка страна.
Упражнение за отслабване на краката
Упражненията за отслабване трябва да са в добър ритъм, който ви е приятен. Предварително подгответе музика за загряване и основни упражнения. След загряване преминете към следните упражнения:
- Клякове. Важно е коленете ви да не излизат извън линията на пръстите на краката и гърбът ви да е изправен. Направете 10-20 повторения; Завъртете краката си напред и настрани по 10 пъти на всеки крак;
- Скачането с пляскане над главата трябва да се направи 20 пъти;
- Заемете позиция за лицеви опори и започнете последователно да придърпвате коленете си към гърдите - 10 повторения;
- От позиция на котка („на четири крака“), натиснете свит кракв небето 15 пъти.
Упражнения за отслабване на бедрата
За тези, които искат да имат твърди задни частиИ стройни крака, подходяща е следната гимнастика:
- Изправяме се, изправяме гърба си, поставяме ръцете си зад главата и клякаме. Направете го 10 пъти;
- Заставаме прави, започваме да клякаме, избутвайки правия крак напред. Направете 10 пъти от всяка страна.
Упражнения за отслабване на ръцете
Тук всяка сутрин трябва да правите следните упражнения:
- Заставаме прави, изпъваме ръце пред себе си, обръщаме ги с длани нагоре и надолу последователно;
- Вдигаме ръцете си до нивото на раменете, леко ги разтваряме настрани и събираме дланите си в юмруци. Правим въображаеми кръгове, като се движим само раменни ставии без да повдигате рамене.
За да се отърват от няколко сантиметра в талията и бедрата, повечето момичета прибягват до различни строги диети. Но след като се върнете към обичайната си диета, всички изгубени килограми се връщат отново. За да консолидирате резултата, имате нужда от упражнения за отслабване, които помагат за укрепване и стягане на отслабените мускули. Можете да тренирате у дома сами, основното е редовно.
Защо се нуждаете от ежедневни упражнения?
За да може ежедневното упражнение да допринесе за бърза загуба на тегло, струва си да знаете какви други ползи за здравето има:
- Упражнявайки всеки ден само 8-12 минути, до края на седмицата ще почувствате прилив на енергия и жизненост.
- Редовните тренировки ви помагат да станете по-силни и да увеличите издръжливостта си.
- Сутрешните упражнения не само ви позволяват да отслабнете по-бързо, но и ви помагат да се събудите по-лесно сутрин и да се отървете от мързела.
- Помага за подобряване на метаболизма, което прави много по-лесно и по-бързо тялото да се раздели с излишните калории, складирани като мастни резерви.
- Упражнението ви помага да се справите с апетита си и да започнете да го контролирате. Благодарение на редовните сутрешни тренировки ще се научите да разбирате по-добре нуждите на собственото си тяло и дори леката закуска ще ви даде усещане за ситост.
- Ежедневните упражнения за отслабване помагат за подобряване на мозъчната функция. Човекът е в добро настроение, което остава за целия ден.
- Сутрешните упражнения за отслабване трябва да се правят преди закуска. Преди всяка тренировка трябва да изпиете чаша вода, което ще улесни събуждането на тялото ви.
- За да отслабнете бързо, упражненията трябва да се правят всеки ден - първо за 8-12 минути, като постепенно увеличавате натоварването, докато тренировката достигне половин час.
- Не можете да работите само върху една мускулна група, в противен случай няма да можете да постигнете желания резултат. Необходимо е редовно да редувате упражнения, благодарение на които сутрешните упражнения ще станат по-ефективни и процесът на отслабване ще бъде по-лесен.
Основни правила за домашни упражнения за отслабване
За да сте сигурни, че сутрешните упражнения допринасят за загуба на тегло и носят максимални ползи, следвайте няколко прости правила:
- Не можете да претоварвате тялото си още от първите дни на занятията. Сутрешните упражнения, използвани за отслабване, не са спортни, а увеличаването на натоварването се извършва само за изразходване на повече енергия.
- За да отслабнете, трябва да спортувате редовно. Опитните треньори съветват да правите упражнения поне 4 пъти седмично. Препоръчително е да учите приблизително по едно и също време.
- Ако сутрешните упражнения се използват не само за стягане на мускулите, но и за отслабване, трябва правилно да изчислите набора от упражнения. Продължителността на тренировката трябва да бъде поне 32-35 минути, тъй като изразходването на мастните резерви започва след 20 минути тренировка.
- Паузата между упражненията не трябва да бъде повече от минута;
- Ако сутрешните упражнения се използват за отслабване, а не за увеличаване на мускулна маса, не трябва да ядете час или два часа след тренировка.
- Оптимистичната музика ще направи сутрешната ви тренировка по-забавна.
- В началото на сутрешните упражнения се извършва малка загрявка, за да се загреят правилно мускулите и да се предотврати нараняване. В заключение, направете.
- Не трябва да повтаряте едно и също упражнение всеки ден. За да получите ефективни резултати, можете да използвате обръч, топка, въже за скачане и друго спортно оборудване по време на тренировка.
- Преди да започнете сутрешните упражнения, трябва да разработите набор от упражнения, които ще ви подхождат.
Ефективен набор от упражнения
Сутрешните упражнения за отслабване ще ви донесат максимална полза, ако изпълнявате следния набор от упражнения:
- Първо се прави загрявка - няколко скока, люлки на краката, ръцете, наклони на торса в различни посоки, въртене на таза. Подходяща е и танцова версия на загрявката, по време на която всички мускулни групи се загряват ефективно. В началото на упражнението можете да бягате в парка или на бягаща пътека, което ще ускори загубата на тегло.
- Ние тренираме мускулите на ръцете - вземете дъмбели и изпълнете прост набор от упражнения. Свиваме ръцете си в лактите и правим няколко повдигания нагоре, перпендикулярни на тялото. Повдигнете дъмбели пред вас. Лицевите опори също са полезни, тъй като помагат за тренирането на двете ръце и гръдни мускули.
- като ефективни средстваизползвани за отслабване. Трябва да сте сигурни, че коленете ви са на същото ниво като краката ви, основното е да не бързате. Трябва да клякате бавно, спазвайки правилата, благодарение на които мускулите на бедрата са перфектно стегнати.
За мускулите на гърба, ръцете и врата
Сутрешните упражнения за отслабване трябва да включват упражнения за работа на мускулите на врата, ръцете и гърба:
- Заставаме близо до стената, облягаме се на лопатките и сакрума, отпускаме ръцете си и ги повдигаме. Бавно разперваме ръце отстрани, няма нужда да бързаме тук.
- Оставаме в същата позиция като в предишното упражнение. Бавно преместваме едната ръка настрани, спускаме я надолу, а другата настрани, повдигаме я нагоре - правим тези движения едновременно.
- Ние сме в същото положение, но ръцете ни са спуснати. Започваме бавно, плавно да повдигаме ръцете си, като държим гърба си възможно най-отпуснат.
- Сядаме на стол, държим торса изправен, мускулите отпуснати. Навеждаме главата си напред, колкото можем, оставаме в това положение за 18-25 секунди и се връщаме в изходна позиция.
- Свийте лактите, поставете ги на масата, поставете брадичката си върху дланите си. Леко натискаме брадичката надолу, извършваме леко съпротивление с ръце - замръзваме за 5 секунди, връщаме се в изходна позиция.
- Фитнесът включва следното упражнение, което е задължително за редовно изпълнение от деца и юноши – полузавъртане на главата. Първо в едната посока, после в другата.
- Лягаме на пода, сгъваме краката си, поставяме ръцете си под тила. Започваме бавно да придърпваме главата си към гърдите, докато започнем да усещаме леко разтягане в областта на врата. Връщаме се в изходна позиция.
За придаване на еластичност на коремните мускули
Сутрешните упражнения за отслабване ще бъдат по-ефективни, ако включите в тях:
- Заставаме прави, изхвърляме единия крак напред, колкото е възможно повече, клякаме и се връщаме в изходна позиция. Повтаряме удара за втория крак - правят се поне 20 повторения. Това упражнение ви помага бързо да отслабнете.
- Бягаме на място, при което повдигаме коленете си възможно най-високо - поставяме ръцете си на нивото на бедрата, опитвайки се да достигнем дланите си с коленете. Упражнението се изпълнява поне минута.
- За да запазите талията си тънка и стомаха еластичен, изпълнете следното упражнение: седнете на краката си, дръжте петите събрани, легнете по гръб, притискайки плътно долната част на гърба към пода. Слагаме ръцете си зад главата и се издигаме възможно най-бавно, сякаш правим люлка на корема. Тук няма бързане. Правят се поне 10 подхода.
За бързо отслабване на краката и бедрата
Ако не можете да тренирате сутрин, вечерта е идеална за упражнения. Можете да тренирате мускулите на бедрата и бедрата, като изпълните следния набор от упражнения:
- Легнете настрани, огънете горния крак в коляното и го поставете пред себе си. Започваме бавно да повдигаме долния крак нагоре и също така бавно се връщаме в изходна позиция. Уверяваме се, че линията на тялото остава равна - правим 2-3 подхода (8 повторения за всеки крак).
- Поставете краката си на ширината на раменете, поставете ръцете си зад главата и с напълно изправен гръб започнете бавно да клякате – правете поне 50 повторения.
- Заставаме прави, поставяме краката си по-широко от ширината на раменете, но не много. Клякаме максимално и изправяме десния крак. При клякане дърпаме ръцете си към пода, петите ни не се издигат. Трябва да се опитате да преместите задните си части назад, като държите гърба си възможно най-изправен. Броим до 10 и се връщаме в изходна позиция. Правим по 3 повторения за всяка страна.
- Лягаме на лявата страна, поставяме длан под главата си и започваме бавно да повдигаме изправения крак нагоре - повторете за всеки крак от 5 до 8 повторения.
- Лягаме по гръб, повдигаме краката си нагоре, насочваме пръстите към себе си и леко сгъваме коленете си. Преместваме единия крак встрани и се връщаме в изходна позиция. Редувайки краката, правим до 15 повторения.
Упражнения с фитбол за корема и страните
до вкусна хранане се отлага по страните и корема, за отслабване се препоръчва да направите следното:
- Наведете се с акцент върху коляното. Коленичим, така че топката да е отдясно. Поставяме левия си крак напред, огъвайки го в коляното. Дясната ръка е поставена върху топката, лявата ръка е поставена зад главата. Леко наклонете торса си напред и наклонете наляво - като се уверите, че бедрата ви остават неподвижни. Повтаряме упражнението за втората страна. Редовните упражнения ускоряват загубата на тегло.
- Движения на таза. Сядаме на фитбола, гърбът остава напълно изправен, движим раменете назад и поставяме краката си на пода. С помощта на задните си части завъртете топката в различни посоки, тялото трябва да е напълно неподвижно. Това упражнениеТой помага не само за отслабване, но също така работи перфектно на мускулите на долната част на тялото, задните части и наклонените коремни мускули.
- Повдигане на краката. Лягаме на фитбола с дясната си страна и го поставяме на пода дясна ръка, оставете краката си прави и се облегнете на навънкрака. Повдигнете втория крак нагоре и се върнете в изходна позиция. Изпълняваме същото упражнение за втория крак.
- Лягаме на пода, сгъваме краката си в коленете и ги поставяме на фитбол. Започваме да го разточваме в различни посоки. С течение на времето ще можете малко да усложните упражнението - като държите топка между коленете си, повдигнете краката си под ъгъл от 90 градуса, след това последователно ги спуснете, първо на едната страна, после на другата.
Как да правите дихателни упражнения правилно
За да направите упражненията по-ефективни и да насърчите загубата на тегло, вие също трябва да можете да дишате правилно и дълбоко. Трябва да се използва гърдитеи коремните мускули. Ще бъде полезно да направите няколко базови упражнения, предназначени за начинаещи:
- Можете да правите това упражнение седнали или изправени, в офиса, у дома или докато се разхождате. Поемаме възможно най-дълбоко дъх, броим до 4, задържаме дъха си за няколко секунди и също бавно издишваме. Повторете поне 8 пъти.
- Поемаме дълбоко въздух, едновременно вдишваме стомаха си и издишваме бавно през свити устни. При издишване последователно напрягаме и отпускаме коремните мускули - повторете поне 8 пъти.
- Лягаме по гръб, сгъваме коленете си, притискаме краката си към пода, поставяме лявата си длан на гърдите, а дясната длан на корема. Издишвайте и вдишвайте последователно, не оказвайте прекалено голям натиск върху стомаха и гърдите. Докато вдишвате, изправете гърдите си колкото е възможно повече, придърпайте стомаха си и го натиснете с ръка. Докато издишвате, издуйте стомаха си и леко натиснете гърдите си.
- Сядаме на стол, гърбът ни е напълно изправен, поставяме коленете си под ъгъл приблизително 90 градуса и притискаме краката си здраво към пода. Започваме да дишаме със стомаха си и последователно отпускаме и напрягаме корема - повторете от 8 до 38 пъти.
видео
Чудили ли сте се защо треньорът във фитнес центъра е винаги бодър и пълен с енергия? Отговорът на този въпрос е много прост - за това просто трябва да спортувате редовно, да правите сутрешни упражнения и т.н. Физическата активност не само ви помага да поддържате добра форма и да получите прилив на енергия, но също така ви помага да отслабнете. Преди да започнете да тренирате, вижте следните видеоклипове:
Научавам се да правя сутрешни упражнения с Анита Луценко
Бърза вечерна гимнастика за цялото тяло
Ефективни упражнения за деца
В борбата с наднорменото тегло, наред с правилна диетафизическата активност е важна. Зареждането ускорява метаболитните процеси в организма, което води до изгаряне на натрупаните мазнини. Освен това сутрешната тренировка ви дава прилив на енергия за целия ден.
Защо сутрешните упражнения са най-ефективни
За да се борите с наднорменото тегло, трябва да правите упражнения сутрин:
Как да започнете ежедневните сутрешни упражнения
След като сте решили да правите упражнения всяка сутрин, трябва да започнете с леки упражнения, като постепенно увеличавате натоварването. Ако започнете рязко и усърдно, нетрениран човек може да издърпа мускул или да получи друга травма.
Една седмица е достатъчна, за да може тялото да свикне със сутрешните тренировки. За първи път ще свърши работа редовно загряване или енергични танци на ритмична музика.
Аксесоари за зареждане
Сутрешните упражнения обикновено се правят у дома, така че оборудването за него е доста просто. 1.
- Удобна спортна екипировка.Дрехите за тренировка трябва да са добре дишащи, да ви позволяват да се движите свободно и да не стягат крайниците ви. Най-добре е да използвате маратонки като обувки - като плътно фиксират крака, те минимизират риска от нараняване.
- Спортна постелканеобходими за упражнения, изпълнявани в легнало положение.
- Скачане на въже и обръч.Тези уреди са подходящи за кардио упражнения. При тяхно отсъствие можете да се движите енергично и да танцувате, за да увеличите пулса си.
- Дъмбели.
За да започнете тренировка, са подходящи дъмбели с тегло 1-2 кг. Когато тялото свикне с натоварванията, можете постепенно да преминете към по-тежка екипировка.
Някои сутрешни тренировъчни упражнения използват тежести, гимнастическа пръчкаи топка. Страхотно е, ако имате инсталирано кардио оборудване у дома.
Програма за сутрешна тренировка
Ако основната цел на упражненията е загуба на тегло, тренировката трябва да бъде възможно най-динамична. В този случай се активира кръвообращението, което подпомага изгарянето на мазнините.
Примерен план за сутрешна тренировка:
1. Загрейте
Задължителна стъпка във всяка тренировка. Преди да получите натоварването, мускулите трябва да се затоплят добре. Загряването помага за подобряване на гъвкавостта на ставите и засилва кръвообращението.
Упражнение №1 –скачане
- Краката са на ширината на раменете, ръцете са изпънати встрани.
- Изпълнявайте скокове, като кръстосвате ръцете и краката си.
2 комплекта от 15 са достатъчни – 20 скока.
Упражнение № 2 –изкачвания
- Легнете по гръб, огънете коленете си, поставете ръцете си покрай тялото.
- Повдигнете и изправете тялото, докато напрягате седалищните мускули.
- Свийте единия крак и го повдигнете към гърдите си. Замръзнете за няколко секунди, спуснете крака си. Повторете с другия крак.
Извършвайте движения 15 – 20 пъти.
Упражнение №3 – навеждане
- Поставете краката си на ширината на раменете. Наведете торса си напред, като огънете коленете си.
- С дясната си ръка докоснете върха на дясната си маратонка. Повдигнете другата си ръка, образувайки права линия с тялото.
- Изправете се, вдигнете ръцете си нагоре.
- Повторете движенията за лявата ръка.
Достатъчно е да завършите два комплекта от 10 – 20 пъти.
2. Кардио натоварване
Скачайте на въже за 5 минути с умерено темпо (100 до 120 скока в минута).
Скачайте с повишена скорост за 10 минути.
За 15 минути скачане се изгарят около 190 kcal.
Скачането на въже може да се замени с въртене на обръч, бягане на място или енергични танци.
3. Тренировка за ръце, гръб и гърди
Упражнение No1
- Седнете на стол, притиснете плътно към гърба. Повдигнете дъмбелите нагоре.
- Свийте ръцете си, като разтворите лактите в противоположни посоки. Върнете се в изходна позиция.
Повторете 15 – 20 пъти.
Упражнение No2
- Изправете се, леко огънете коленете си.
- Вземете дъмбели, наведете се напред. Гърбът е прав, коремът е прибран, ръцете са спуснати.
- Разтворете ръцете си отстрани. Лактите трябва да сочат нагоре.
Изпълнете 15-20 пъти.
Упражнение No3 – лицеви опори
- Приемете акцент върху правите ръце.
- С изправен гръб се спуснете възможно най-ниско, гърдите ви трябва почти да докосват пода.
- Рязко избутайте тялото си до изходна позиция.
Изпълнете 10-15 пъти.
При лоша подготовка лицевите опори могат да се изпълняват, докато се облягате на пейка или топка. Опростените видове включват и лицеви опори на колене.
4. Силови упражнения за корем
Упражнение No1
- Легнете по гръб, огънете коленете си, сложете ръцете си зад главата.
- Повдигнете тялото с 20 – 30 см от пода, замръзнете за няколко секунди. Не напрягайте врата си и насочете брадичката си към тавана.
Изпълнете 2 серии от 15 движения.
Упражнение No2
- Легнете на постелката, повдигнете правите си крака на 20 см от пода.
- С помощта на изпънатите пръсти на краката плавно начертайте кръг във въздуха.
Попълнете 15 – 20 пъти.
Като тренирате корема си, можете да изгорите 4 – 8 kcal на минута.
5. Упражнения за крака и дупе
Упражнение No1 – клекове
- Поставете краката си по-широко от раменете, като пръстите ви сочат навън.
- Клекнете плавно, като държите гърба изправен.
Изпълнете повече от 20 пъти.
5 минути клекове изгарят 25 kcal.
Упражнение No2
- Начална позиция - изправена. В ръцете, спуснати покрай тялото, има дъмбели.
- Хвърлете се напред и приклекнете, като огънете крака си на 90 градуса.
Изпълнете 15-20 пъти за всеки крак.
Зареждането завършва
За завършване на упражнението са подходящи кардио натоварвания с по-ниско темпо, отколкото в началото на тренировката.
След приключване на сутрешната тренировка трябва да си поемете дъх, да вземете душ и да извършите нормални хигиенни процедури. Само половин час след тренировка можете да закусите. Препоръчително е да си приготвите закуска, съдържаща протеини и сложни въглехидрати, например омлет и мюсли. Основното е, че тези, които искат да отслабнат, не трябва да ядат сладки и мазни храни след тренировка.
Редовните сутрешни упражнения ще ви помогнат да отслабнете излишни килограмии винаги ще ви позволи да бъдете весели и енергични.
Не е тайна, че наднормено теглочесто се превръща в източник на здравословни проблеми. Когато стрелката на скалата надмине критичната точка, трябва да си кажете: „Спри! Време е да промените нещо! Но какво да промените и най-важното как да постигнете резултати? Често се оказва, че усилията са напразни само защото е избрана грешна стратегия за отслабване.
Всъщност, за да отслабнете, трябва да комбинирате няколко фактора, единият от които е задължителният физическа активност. Някои хора предпочитат да отслабнат, като ограничат диетата си или се подложат на строга диета, но това е погрешен начин. В резултат на такава загуба на тегло обемът може да изчезне, но след това, като правило, се връща. Комбинирайки спорт и правилно хранене, ще получите трайни резултати под формата на красива, стройна и стегната фигура.
Не се страхувайте да подложите тялото си физическа активност. Всъщност за отслабването е важно не толкова самото натоварване, а редовността на упражненията. Самите упражнения може да не са трудни, но ако ги правите редовно, резултатите няма да закъснеят. В тази статия искаме да дадем няколко прости упражнения за намаляване на обема на бедрата, корема и краката.
Лесно упражнение за загуба на мазнини по корема
„Жена без корем е като апартамент без мебели“ - може би мнозина са чували този израз и са се съгласили с него, като по този начин оправдават наличието на непривлекателен изпъкнал корем. Но всъщност тренираните коремни мускули и плосък коремизглеждат много по-привлекателни, не е нужно да се крият с „широки“ дрехи и да се крият в затворени бански костюми. Затова всяка жена, без изключение, мечтае да има такъв корем, че да не се срамува да се появи на плажа или да носи каквото и да е облекло.
Упражненията за загуба на мазнини в корема са основният набор от упражнения, от които се нуждае всяка представителка на нежния пол. Все пак това е основната част.” проблемна зона" Препоръчително е да изпълнявате такива упражнения ежедневно, като отделяте 15-20 минути на ден за това. В същото време трябва да разберете, че е важно да комбинирате упражнения за корем с аеробни упражнения, тъй като те са тези, които ви позволяват ефективно да изгаряте калории.
По-долу са упражненията за загуба на мазнини по корема:
- Загрейте. Като загрявка можете да потичате малко на място (5 минути). След това разтегнете ставите на ръцете и краката, извършете няколко завъртания на главата в различни посоки.
- Легнете на пода с долната част на гърба притисната към пода и свити колене. Поставете ръцете си зад главата. След това изпълнете коремни преси с бързо темпо, повдигайки лопатките от пода и избутвайки лактите нагоре. Изпълнете 3 серии от 15 повторения.
- Преминете към упражнението за наклонен корем. Началната позиция е същата, само при повдигане опънете десния си лакът към лявото коляно и обратно. Изпълнете 15 повторения от всяка страна.
- След това направете аеробната част от упражнението. Това може да е бягане на място или скачане на въже. Продължителност 5-6 минути.
- Обръчът е идеален, за да се отървете от отпуснатите страни. Завъртете обръча толкова дълго, колкото можете.
- Пристъпете към охлаждане. Легнете по гръб, изпънете краката и ръцете си и се изпънете добре. Упражнението за загуба на коремни мазнини приключи.
Както можете да видите, упражненията за загуба на мазнини в корема са доста прости и дори тези, които не са в добра физическа форма, могат да го направят.
Краката и бедрата са друга проблемна част от женското тяло. Тази зона също се натрупва телесни мазнини, от които не е толкова лесно да се отървете. Упражненията за отслабване на бедрата и краката също изискват редовност.
Бягането е идеално за изгаряне на мастни натрупвания в тази област. При бягане се използват мускулите на цялото тяло, но в по-голяма степен бедрата и краката. Следователно подобренията се забелязват предимно тук. Сутрешни или вечерни бягания ще станат отлично упражнениеза краката и бедрата, а освен това те ще помогнат да се отървете от мастните натрупвания на други места. Ако обаче няма къде да бягате и нямате време, можете да опитате следните упражнения за отслабване на бедрата и краката:
- Упражненията за отслабване на краката и бедрата също трябва да започнат със загряване. Всякакви аеробни упражнения: бягане на място, скачане на въже и др.
- Най-доброто упражнение за тонизиране на краката и бедрата са клекове. Застанете прави, разтворете краката си на ширината на раменете, стъпалата са успоредни един на друг. Клекнете, движейки таза си назад, сякаш се опитвате да седнете на стол. Спуснете се до позиция, в която бедрата ви са успоредни на пода и се повдигнете. Изпълнете 20 повторения.
- Началната позиция е същата като в предишното упражнение. Извършете напади, като последователно движите десния и левия крак назад и се връщате в изходна позиция. Брой повторения: 10 на всеки крак.
- Отстранете мазнините от вътрешна повърхностПлие упражнението ще помогне на бедрата ви. Спомнете си колко стройни крака имат балерините, без капка излишни мазнини. За да изпълните това упражнение, разтворете краката си по-широко от раменете и завъртете краката си навън, с ръце на кръста. Клекнете, опитвайки се да не дърпате таза си назад, а по-скоро да го бутате напред. Направете 15 клякания.
- В края на упражнението за отслабване на краката и бедрата се разтегнете добре, за да възстановите еластичността на мускулите си.
Ако комбинирате този комплекс с упражнения за премахване на мазнините от корема, резултатът ще бъде забележим след няколко седмици. Удобно е, че можете да учите сами, когато имате свободна минута. Експертите обаче все още препоръчват да се направи график на часовете. В този случай ефективността на упражненията за премахване на корема и подобряване на формата на краката и бедрата ще бъде много по-висока.
