Може да тренирате до провал с надеждата да спечелите мускулна масаи увеличават силата, но всъщност регресират. Разберете как да избегнете грешки.
Представете си ситуацията:
В началото на вашата тренировка изпълнявате интензивен набор от упражнения за корем на пейка, както бихте направили:
- Спрете едно или две повторения преди отказ и направете още една серия със същото тегло.
- Ще направите колкото можете повече повторения, защото тренирате с асистент, който ще ви помогне да завършите последното повторение.
Кой подход смятате, че ще бъде по-ефективен за увеличаване на силата и мускулната маса?
Ще се изненадате, но първият метод ще ви позволи да постигнете желаната цел по-бързо. И ето защо.
Какво причинява мускулен растеж?
Съвременните изследвания за мускулен растеж са доказали следното:
1. Има определена интензивност на упражнението, което го прави изключително ефективно.
Тоест не всички натоварвания са еднакво ефективни. Брад Шонфелд сравнява растежа на мускулна маса и сила в две групи: В един субекти, тренирани с големи тежести, изпълняващи 8–12 повторения, в другия субекти направиха 25–35 повторения с леки тежести.
И първата, и втората група трениращи натрупаха еднаква мускулна маса. Но групата, която работи с леки тежести, беше много по-трудно.
Защото правеше 30 повторения с леко тегло, 20 от които се считаха за повторения за загряване и твърде леки, за да стимулират мускулния растеж. Само последните няколко повторения на упражнението бяха достатъчно трудни, за да стимулират достатъчен мускулен растеж.
Ето защо натоварването, общият полезен товар или тренировъчният обем са важни. Думите на Грег Никълс потвърждават това: „За да растете мускули, трябва да изпълнявате всяка серия с максимално усилие, за да натоварите правилно всички мускулни влакна.
Не знаем точния праг на усилието, необходимо захипертрофия . Много хора постигат значителен мускулен растеж, без да тренират до отказ, но като цяло, за да напреднете, трябва да спрете 1-2 повторения преди отказ.".
2. Мускулната хипертрофия изисква увеличаване на броя на подходите.
Но има точка без връщане (претрениране), след която всички положени усилия само възпрепятстват растежа на силата и мускулите.
След определен брой повторения (максимално полезни повторения), всяко следващо дава отрицателен ефект. Този факт е потвърден от Gonzalez-Badillo, който наблюдава три групи щангисти в продължение на 10 седмици тренировки с различен брой повторения и тежести..
Първата група направи 1923 повторения, втората група направи 2481 повторения, а третата група направи 3030 повторения. Всички групи напредваха по сила, но втората поведе. Това предполага, че прогресът има линейна връзка с броя на извършените повторения, но само до определен момент. След като достигнете претрениране, последващите усилия няма да имат или ще имат отрицателен ефект върху силата и мускулите.
3. По-добре е да разпределите броя на повторенията между няколко тренировки, отколкото да ги завършите всички в една.
Този факт беше потвърден от наблюденията на Rastaad върху норвежкия отбор по силов трибой. Атлетите направиха еднакъв брой повторения със същата интензивност, но с различна честота. Някои тренираха 6 пъти седмично, докато други тренираха 3 пъти, но удвоиха обема.
Въпреки че и двете групи са извършили еднакъв брой повторения в течение на една седмица, във втората група са отбелязани по-големи покачвания на мускули и сила.
Това още веднъж потвърждава факта, че формулата за мускулен растеж е да се изпълняват умерен брой ефективни повторения на седмица, за предпочитане (но не задължително) с по-висока честота и същевременно се въвежда прогресивно натоварване.
Прочетете също:
Кога не трябва да тренирате до отказ?
Тренирането до отказ е неразумно, както доказаха изследванията и това се отразява във формулата за мускулен растеж.
Можете да намалите броя на ефективните повторения на серия, като по този начин стимулирате мускулната хипертрофия. как? Чрез увеличаване на общото натоварване и броя на повторенията, изпълнявани по време на тренировката.
Като се има предвид, че мускулният растеж зависи от общия обем на тренировката, вие ще изградите мускул по-добре, като разделите общия брой повторения по време на тренировка на повече серии, отколкото като изчерпвате напълно резервите си от сила и енергия, като тренирате до отказ.
Друг основен недостатък на тренировките до отказ е фактът, че те натоварват прекомерно тялото ви и изискват повече време за възстановяване между тренировките. Това може да доведе до намаляване на честотата на тренировките.
Например можете да направитеинтензивен горната част на тялото в понеделник и четвъртък. Но тренировките до отказ ще ви попречат да се представите на 100% в четвъртък, защото няма да сте достатъчно силни.
Това се отразява негативно на интензивността на вашите тренировки и на броя повторения, които можете да изпълните през останалото време. тренировъчна седмица, и води до натрупване на умора, принуждавайки ви да намалявате натоварването по-често. Ако намалявате твърде често, ще намалите ефективността на обучението си през цялата година.
Това означава ли, че изобщо не трябва да тренирате до отказ? Разбира се че не. Тренировката до отказ е много ефективна за мускулен растеж в специални случаи.
Кога обучението до отказ работи?
За същото количество работа (възможен максимален брой серии и повторения) и интензивност (тежестта, която използвате), е доказано, че тренировките до отказ осигуряват по-големи ползи за покачване на мускулна маса и сила.
В проучване от 2005 г. Дринкуотър и колегите му набират две групи млади начинаещи атлети да изпълнят 24 повторения на лежанка с максимално тегло (такава, която могат да вдигнат не повече от 6 пъти)..
Групата направи тези 24 повторения (4 серии от 6 повторения), достигайки до неуспех във всяка серия. Втората група направи тези 24 повторения за 8 серии от 3 повторения, използвайки същата тежест. След 6 седмици първата група показва увеличение на силата средно със 7,3 кг, а втората - с 3,6 кг.
С фиксиран обем и интензивност (еднакви през цялата тренировка), тренировката до отказ дава по-успешни резултати. Колкото по-близо до провал са повторенията, толкова повече те стимулират нуждата от адаптация (по отношение на растеж на мускулна маса и сила). Последните няколко преси от серия от 6 повторения бяха най-ефективни.
В този случай те потвърждават своята ефективност.
Не по-малко ефективно е да тренирате до отказ, когато изпълнявате последния подход. индивидуални упражнения. Като тренирате по този начин, ще извършите 1-2 допълнителни повторения в последния си сет. Тоест ще вършите по-ефективно количество работа и по този начин ще стимулирате повече мускулния растеж.
Практически извод
Като се съсредоточите върху качеството на вашите повторения и тежестта, която вдигате по време на вашата тренировка, вие ще постигнете по-добри резултати, отколкото да тренирате до отказ.
Тренирането до отказ на всеки комплект може да затрудни изпълнението на желания брой упражнения в една сесия.
Така че вместо да правите нещо подобно:
Серия 1 – 7 повторения до отказ със 102 кг, Серия 2 – 6 повторения до отказ със 102 кг, Серия 3 – 5 повторения до отказ със 102 кг,
би било по-добре да направите нещо подобно:
Серия 1 – 5 повторения до отказ със 102 kg Серия 2 – 5 повторения до отказ със 102 kg Серия 3 – 5 повторения до отказ със 102 kg Серия 4 – 5 повторения до отказ със 102 kg
Във втория случай ще се увеличите в резултат на обучение повече теглои ще направите това чрез повече повторения.
Но не трябва да залагате всичко на увеличаване на времето за обучение; по-добре е да работите с пълна отдаденост, когато изпълнявате всеки подход. Това гарантира оптимални резултати.
прекарвате в фитнес залаза няколко часа всеки ден познавате цялото оборудване и се чувствате като у дома си сред тонове хардуер. Но знаете ли колко често наистина имате нужда от това? Отговорът може да ви изненада! Открийте оптималната си честота на тренировки, за да постигнете нови печалби.
Вероятно вече се досещате, че основната грешка е с грешната честота. Най-често срещаният график за обучение е „три дни в седмицата“: тренирате понеделник, сряда и петък. Ако това е вашият случай, има добра новина: можете да направите много, много по-добре!
Дори ако всичко върви чудесно за вас - броят на повторенията и сериите, оптималното тегло, почивката между сериите и правилното изпълнение на упражненията - всичко това може да бъде безполезно, ако не тренирате с правилната честота.
Правилна честота на силови тренировки
Ето малката тайна на успеха. Фиксиран тренировъчен график, например три дни в седмицата, е абсурдно. Може да ви провали в дългосрочен план. Ето защо: с напредването тренировките ви ще стават по-напрегнати и ще изискват повече време за възстановяване.
Възстановяване след физическа активностизисква много от повечето органи на тялото, като черния дроб, бъбреците и панкреаса. Ако правите лека тренировка, едва ли ще има някакъв ефект върху вас. Вашето възстановяване ще бъде бързо. Но когато правите изтощителни тренировки с големи тежести и претоварване с висока интензивност, може да отнеме няколко дни, за да се възстановите напълно.
Основният ключ към подобряване на ефективността на вашите силови тренировки е да намерите начин да тренирате правилно. Това ще увеличи интензивността на всяка тренировка, давайки на тялото ви повече време за възстановяване.
Ефективността на сплит обучението
Защо разделното обучение не помага да се избегне претренирането? Има практика за „разделяне“ на тренировки, например: понеделник - горна часттяло, среда - долна част на тялото. Въпреки че това е надеждна тактика, тя сама по себе си няма да реши проблема с фиксирания тренировъчен график. Причината е, че всеки ден е ден на бъбреците.
Няма значение дали днес работите върху гърдите, ръцете или гърдите си, това няма никаква разлика за бъбреците ви. Те все още трябва да филтрират всички метаболитни отпадъци, идващи от кръвта, за да можете да се възстановите напълно. И помнете - докато тялото ви не се възстанови напълно, няма да имате нови мускули. Това е закон на физиологията. По този начин разделянето намалява количеството работа, което бъбреците и другите органи трябва да извършат, но докато ставате по-силни и вдигате по-големи тежести, на бъбреците ще им е нужно още повече време, за да свършат работата си.
Най-правилната честота на обучение
След като наистина разберете колко често трябва да тренирате, резултатите ви ще се подобрят. Ето един пример от живота.
След като треньорът и културистът обсъдиха тренировките и липсата на напредък - по-специално беше взето решение да се вземе почивка от тренировките за три седмици. Културистът каза, че не може да спре да ходи на фитнес за толкова дълъг период от време. Това е често срещан проблем сред всички сериозни бодибилдъри. Психологически, ако искате да постигнете напредък, е много трудно да направите това, което изглежда като „да не правите нищо“. В крайна сметка, ако не тренирате, все едно признавате поражение. Но в действителност тялото ви се нуждае от време, за да се възстанови. И това е идеалният момент да помислите колко често да тренирате след това и да създадете нов тренировъчен план. Времето извън обучението не е загубено време; то е от решаващо значение за процеса на растеж. Трябваше много убеждаване, за да го убедим и той си взе триседмична почивка.
Два месеца по-късно той се обажда на треньора и му съобщава за резултатите, които шокират всички. Силата му се увеличи във всички части на тялото му и силата на раменете му се увеличи. Първата тренировка след почивката стана негов личен рекорд. Сега той тренира веднъж на всеки девет дни: между тренировките на една и съща част от тялото минават 9 дни. Този график се използва, когато се разделят тренировките за горната/долната част на тялото. Преди тази корекция в честотата на тренировките, културистът е тренирал само четири пъти за девет дни. Вижте числата, те ясно илюстрират примера.
Културистът не е включил времето, необходимо му за натискане, така че факторът на мощността или индексът му не са известни, но общото му тегло на лежанка се е увеличило от 6,940 кг на тренировка до 11,460 кг, след като не е правил нищо в продължение на три седмици. Когато имате последния пъттолкова продуктивна ли беше триседмичната почивка?
Помислете за това. Три седмици без никакви тренировки! Нашият герой седи у дома само от три седмици, но прогресът му изпреварва всички, с които е тренирал! Партньорите му не можеха да повярват на очите си. Същият човек, който намираше 20 повторения с тежест от 180 кг за „много трудни“, сега вдига 230 кг за 16 повторения – след като направи упражнението с 200 кг за 20 повторения! Следващия път прави лежанка 270 кг във фитнеса. И не позволявайте на приятелите му да се притесняват, че е „пропуснал“ последните си 20 тренировки! Нещо за размисъл, нали? Може би е време да преразгледате честотата на тренировките си?
Как да тренирате правилно и често, за да отслабнете
Честотата на тренировки при изгаряне на мастна маса се подчинява на малко по-различен закон от честотата за мускулен растеж. За да губите мазнини и да спортувате всеки ден, основното е да предотвратите развитието на претрениране. Високата честота на тренировки диктува необходимостта от използване на антикатаболни лекарства за защита на мускулната тъкан от разрушаване. В този случай културистите се съветват да намалят броя силова тренировкадо 2 на седмица, а останалото време посветете на аеробни тренировки.
Как да избегнем претренирането
За да избегнете претрениране и да намерите оптималната честота на тренировка, трябва внимателно да наблюдавате напредъка, който постигате с всяко упражнение в програмата. Потърсете признаци на забавяне или спиране на напредъка. Липсата на промяна в едно упражнение е предупредителен знак. А липсата на напредък в две или повече упражнения е сигнал за опасност, което означава, че трябва да си починете.
3 признака на претрениране и как да ги разрешите
- Тежестта, използвана във всяко упражнение, не се увеличава
- Силовите тренировки са предимно за прогресивно претоварване. Това означава, че трябва да се върнете във фитнеса напълно възстановени и да вдигате малко по-големи тежести, отколкото сте вдигали по време на последната си тренировка.
- Броят на повторенията или времето за статично задържане във всяко упражнение не се увеличава
Ако теглото ви при упражнение не се е увеличило (вижте по-горе), тогава броят на повторенията или времето за статично задържане трябва да се увеличи. Скорошни изследвания показват, че увеличаването на продължителността на статичното задържане до 12 секунди води до по-малка полза от увеличаването на теглото с повече от 12 секунди. кратко времезадържане.
Тази техника ще ви помогне да увеличите силата си спортни добавки- креатин, аргинин, по време на тренировка, bcaa аминокиселинии предтренировъчни комплекси. Тези продукти за спортно хранене са специално формулирани за подобряване на спортните и фитнес постижения за мъже и жени. Просто го добавете към диетата си и продължете да покорявате нови върхове!
Добавки за правилна тренировка
Професионален
База
Професионален
МАКСЛЕР |
Витамен?
3 таблетки на ден Немска компания, известна на световния пазарспортно хранене
от няколко години пусна балансиран комплекс от витамини и минерали в една опаковка - Maxler USA Vitamen
МАКСЛЕР | Мега гейнер?Със специалната селекция на Maxler USA Mass GainerПри нас всеки може да осигури на тялото си необходимите елементи за
развитие на спорта ?
и последващо натрупване на пълна енергия.
BSN |
N.O.- XPLODE 2.0 РАЗШИРЕНА СИЛА В свободните от тренировки дни приемайте по 1 доза веднъж дневно на празен стомах.стомаха.
Превъзходно балансиран
предтренировъчен комплекс
BSN N.O.-XPLODE 2.0 е насочен към максимизиране на издръжливостта и увеличаване на силата. BSN | Cellmass 2.0?
Комплекси след тренировка Смесете една мерителна лъжица със 120-170 млстудена вода или някаква напитка..
BSN Cellmass 2.0 е усъвършенстван концентриран продукт, предназначен за
бързо възстановяване
тялото на спортиста след интензивно
физическа активност
BSN |
ИСТИНСКА МАСА 1200?
Приемайте 2-4 пъти на ден по една доза веднага след тренировка! останалото - между храненията.Смесете 3 лъжички (145 g) от продукта с 400 ml студена вода или
обезмаслено мляко. Количеството течност може да варира, за да се постигне
индивидуално приятна консистенция.
BSN TRUE-MASS е балансиран гейнер, предназначен за хора, които се нуждаят от висококачествено увеличаване на мускулната маса или
допълнителни калории
(обикновено поради ускорен метаболизъм).
BSN Nitrix е бустер на азотен оксид, който е насочен към цялостно увеличаване на възможностите на тялото на спортиста: насърчава висококачествено изпомпване, разширява кръвоносните съдове и подобрява мускулното хранене.
Отне ви повече време, за да завършите същата тренировка.
Напредъкът се определя от интензивността на мускулната продукция. Интензитетът е функция на времето. Така че, дори ако направите същата тренировка днес, както преди три дни, ако сте успели да я направите за по-малко време, вашата интензивност се е увеличила. Но обратното също е вярно, така че следете допълнителното време, необходимо за завършване на същата тренировка. Ниската интензивност няма да помогне за формирането на нови мускули, имайте предвид този фактор, когато решавате колко често и правилно да тренирате.
Опитайте това на следващата си тренировка.
Когато изпълнявате всяко упражнение, умножете броя на повторенията по тежестта, с която изпълнявате тези повторения. Например, ако вдигнете 80 кг 12 пъти, ще получите число 960. Следващият път, когато правите лежанка, вижте дали това число се е увеличило. Ако не, значи не сте се възстановили напълно, което означава, че имате нужда от по-дълга почивка между тренировките.
От колко време тренирате на същата честота? Потърсете предупредителни знаци, които показват, че честотата на тренировките ви не е оптимална. Добавете малко повече и можете да превърнете застоялите и скучни тренировки във фантастични печалби в маса и изблици на сила.
Програмата беше предоставена от Алексей Ернандес Ортега, инструктор във фитнес зала Ant. (Световен шампион по пауърлифтинг сред младежите 2005 г., европейски и световен шампион 2006 г., руски шампион сред мъжете 2008 г.)
Разбирането колко трябва да тренирате във фитнеса ви позволява да изградите ефективен тренировъчен план, който определено ще повлияе на вашите резултати.
Някои спортисти вярват, че тренировките до отказ са най-добър вариант, така че посещението им във фитнеса продължава 1,5-2 часа.
Каква е изненадата им, когато открият колеги, които са постигнали същия ефект, но учат за не повече от 1 час. Можете да намерите „златната среда“ само като разберете физиологията на тренировъчния процес.
Малко теория: изследване на продължителността и честотата на обучението
Честотата и продължителността са ключови фактори за подобряване на резултатите от всяко обучение. Доскоро атлетите вярваха, че една дълга тренировка на всеки 7 дни върху всяка мускулна група дава най-голям ефект.
Въпреки това най-новите изследванияпоказа, че увеличаването на броя на упражненията е по-продуктивно и това се дължи главно на процеса на синтез на мускулен протеин.
По време на тренировка мускулите са подложени на стрес, което води до мускулен протеинсинтезирани най-активно.
И тук си струва да се спомене ключова точка, а именно подготвеността на спортистите.
Факт е, че периодът на комбиниране на аминокиселини в протеини се различава значително между опитни спортисти и начинаещи. При първите отнема 16-18 часа, но при вторите може да продължи до 2 дни.
важно!Честотата на тренировките е пряко свързана с опита на спортиста. За начинаещи са достатъчни 1-2 посещения във фитнес залата за активен растеж на мускулна маса; на тренираните спортисти ще бъде по-трудно да постигнат хипертрофия с такава честота на посещения.
Що се отнася до продължителността на тренировката, тя е пряко свързана с промените в хормоналните нива по време на спорт. Доказано е, че след 45 минути интензивна тренировка нивото на кортизол в човешкото тяло се повишава, което провокира началото на катаболни процеси, които разрушават мускулната тъкан. Ето защо тренировките с продължителност 40-45 минути се считат за най-продуктивни и безопасни. Максималното възможно време е 1 час.
Не пропускайте да проверите:
Изображение от галерия с надпис: Изображение от галерия с надпис: Изображение от галерия с надпис: Изображение от галерия с надпис:Колко често трябва да ходите на фитнес - оптималният брой пъти седмично, за да постигнете резултати?
Честотата на упражненията се определя от целите. В повечето случаи те се формулират така:
- загуба на тегло;
- укрепване на мускулите и издръжливостта;
- изграждане на мускули.
Кардио тренировката, насочена към изгаряне на телесни мазнини, може да се прави от 3 до 5 пъти седмично, тъй като е доста лесна и не изисква много време за възстановяване. Друго нещо - силова тренировка. Не се препоръчва да се извършва повече от 3 пъти седмично, но е необходимо да се гарантира, че след всяко натоварване мускулната група "почива" поне 72 часа.
важно!Струва си да се вземат предвид индивидуалните характеристики и вида на конституцията. И така, при мезоморфите с висока скороствъзстановяване и чувствителност към сила, увеличаването на мускулната маса ще бъде по-бързо, а при ектоморфите и ендоморфите процесът на възстановяване ще отнеме повече време.
Възможно ли е да тренирате всеки ден?
Ежедневни тренировки за различни групиДоскоро мускулите се смятаха за норма за много спортисти. Практиката обаче показа, че нито едното, нито другото мускулна тъкан, нито нервна системанямах време да се справя със стреса. В резултат на това производителността на тренировъчния процес намалява и се появява ефектът на претрениране.
Времето, необходимо за възстановяване, зависи от няколко показателя:
- опит на спортист (начинаещият се нуждае от повече, професионалистът се нуждае от по-малко);
- тип мускули (малките се възстановяват по-бързо, големите - по-бавно);
- мускулни групи (бицепсите и трицепсите могат да се тренират по-често, краката - по-рядко).
Следните препоръки са резултат от изследвания и практически опит:
- Начинаещи спортисти – 3 пъти седмично.
- Опитни спортисти – от 4 до 5.
В същото време не трябва да натоварвате едни и същи мускулни групи повече от 2 пъти седмично.
Най-добрите часове за спорт: сутрин, следобед, вечер
Човешката физиология и жизнена дейност са свързани с феномена на циркадните ритми. В основата си това са колебания в естествените биологични процеси, например телесната температура, нивата на хормоните и кръвното налягане. От тези показатели зависи човешката дейност, включително двигателната.
Отговорът на въпроса кога е по-добре да ходите на фитнес: сутрин или вечер, е тясно свързан с вида на тренировката. По този начин в сутрешните часове има значително производство на кортизол, който е отговорен не само за бързото събуждане, но и за мобилизирането на силата по време на физическа активност. Най-добрият вариант за упражнения в този момент е кардио тренировката. Благодарение на кортизола метаболизмът се ускорява и разходът на енергия се увеличава значително.
Някои спортисти предпочитат да ходят на фитнес следобед. И това също се улеснява от циркадните ритми. В периода от 16.00 до 18.00 часа повечето хора изпитват леко повишаване на телесната температура. В резултат на това мускулите са по-топли, по-еластични и подготвени за работа. По това време анаеробните упражнения ще бъдат ефективни, включително поради повишена издръжливост и намален риск от нараняване.
IN вечерно временяма нужда да прибягвате до тежки упражненияза мускулно напомпване или интензивни аеробни упражнения. Това ще повлияе на качеството на съня и смущения в работата имунната система. Най-често по това време хората правят релаксираща йога или дихателни упражнения.
Колко трябва да продължи тренировката?
Въпросът в кое време е най-добре да отидете на фитнес е свързан с въпроса колко дълго можете да тренирате. Тук си струва да се обърнем отново към физиологията. По време на физическа активност тялото произвежда 2 вида стероидни хормони: катаболни и анаболни. Първите са представени от тестостерон, соматотропин и инсулин. Тяхната задача е да възстановят мускулни влакнаи изграждането на нови мускулни клетки.
Втората група са кортизолът и гликогенът, които повишават нивата на кръвната захар и „стимулират“ метаболизма. В основата си гликогенът е хранилище за глюкоза; той се намира както в мускулите, така и в черния дроб. През първите 20 минути тялото го взема от мускулната тъкан и след това започва да го „извлича“ от черния дроб.
важно!След 40-45 минути активна тренировка се повишават нивата на кортизол, който в излишък е по-скоро вреден, отколкото полезен. Той достига своите максимални стойности на 55-60 минути тренировка. В същото време започва да се покачва кръвно налягане, имунитетът се влошава. Интензивното производство на кортизол за повече от 60 минути има обратен ефект, тъй като мускулната тъкан започва да се разпада.
Затова спортните и медицински специалисти категорично съветват да не се претренира и да не се работи във фитнес залата повече от 45-60 минути.
Колко време след началото са видими резултатите?
Спортът не е пластична хирургия, при която резултатите са видими веднага след операцията. Визуално резюме редовни часовеще стане забележим само след 10-12 седмици обучение. В същото време трябва да тренирате поне 3 пъти седмично, за да станат забележими резултатите.
Ако целта ви е да отслабнете, тогава има смисъл да редувате кардиото с умерени упражнения. силови натоварвания. В случай на натрупване на мускулна маса е необходимо да се състави план, като се вземе предвид периодът на възстановяване на мускулите, който не трябва да бъде по-малък от 72 часа.
И в двата случая ще трябва да организирате балансирана диета, която отговаря на целите на упражнението.
Какви резултати реално можете да постигнете?
Въпреки факта, че най-очевидните резултати могат да бъдат обобщени едва след 3 месеца, междинните резултати могат да започнат да се проследяват много по-рано.
Така след два дни тялото, неподготвено за спорт, ще се почувства с неприятни мускулни болки. За да сведете до минимум болката, не трябва да забравяте за загряването, което намалява риска от нараняване за начинаещи спортисти, и последното разтягане, насочено към улесняване на процеса на възстановяване на мускулната тъкан.
данни болезнени усещанияпритеснявам след първите 2-3 урока, след няколко седмици, всички мускулна болкаще напусне. Основното нещо е да не спирате тренировките през този период.
Физическото благосъстояние ще се подобри значително 4 седмици след началото на посещението на фитнес залата. Ще стане по-лесно да ставате сутрин, задухът ще изчезне, мускулите ще се разтягат по-добре и повечето упражнения ще бъдат лесни за изпълнение. През този период се изгаря висцерална мазнина, който се намира в близост до вътрешни органи. След това ще дойде редът на подкожието.
След 2 месеца тялото постепенно ще започне да променя формата си, рискът от сърдечни заболявания ще намалее, както и нивата на кръвната захар, което значително ще намали възможността за развитие на диабет.
След 3 месеца ще бъде възможно визуално да се оценят постигнатите резултати. Те ще бъдат забележими за другите. Мускулният релеф ще се появи или ще се подобри и част от подкожната мазнина ще изчезне. Силуетът ще стане по-тънък, стегнат и красив.
Екатерина Усманова, настоящ руски шампион по фитнес бикини, видео блогър
Денис Борисов, видео блогър, автор на статии за бодибилдинг, един от създателите на проекта Fit4life.ru
Денис препоръчва на начинаещите, които са отдадени на процеса на натрупване на мускулна маса, да тренират не повече от 3 пъти седмично, в продължение на поне 1-1,5 години. Освен това продължителността на обучението, в зависимост от плана, трябва да варира от 30 до 60 минути.
Иля Тимко, фитнес треньор, създател на уебсайта Tvoytrener.ru
„Колкото по-често тренирате, толкова по-кратки трябва да са сесиите“, казва Иля. Така например, ако тренировката е била 2 пъти седмично за 1.30, а след това спортистът е преминал на 4 класа седмично, тогава времето за тренировка трябва да бъде намалено с около 30%, тоест до максимум 60-70 минути .”
Полезно видео
Ключови констатации
Честотата и продължителността на обучението зависи пряко от физиологията на човек и неговите цели:
- Оптималният брой посещения във фитнеса: не повече от 3 пъти за начинаещи и не повече от 5 пъти за професионалисти.
- Продължителността на спорта не трябва да надвишава 1 час.
- Ежедневните тренировки са вредни както за мускулната, така и за нервната система.
- Първите резултати от работата върху себе си ще станат забележими след 10-12 седмици.
Ефективността на тренировките зависи не само от положените усилия, но и от балансираната, добре подбрана диета.
Колко кардио и силови тренировки трябва да включвате на седмица? Колко пъти седмично трябва да тренирате? Да правя йога или да ходя на басейн? Ами ако е твърде малко или твърде много? Как честотата на тренировките зависи от вашето ниво на подготовка и вашите цели? С всичко това се занимава Федя Тихонов.
Преди да говорим за това колко пъти седмично да тренирате, трябва да отговорите на няколко въпроса. какви са вашите цели Колко часа седмично сте готови да отделите за тренировки? Доколко сте готови да се посветите на тренировъчния процес, за да постигнете целта си? И най-важното, какво е вашето ниво на подготовка?
Входно ниво
Да предположим, че току-що сте започнали да се занимавате с фитнес или вече сте ходили няколко пъти на кратко бягане, но все още не разбирате колко трябва да тренирате. повярвай ми три пътина седмица (разпределени по дни понеделник-сряда-петък или вторник-четвъртък-събота/неделя) ще са напълно достатъчни. Тоест, не трябва да спортувате всеки ден, напротив – давайте на тялото си почивка. Ако спазвате този тренировъчен график последователно дълго време, резултатите няма да закъснеят, наистина ще станете по-силни и по-издръжливи.
Ако имате голям бройвреме и желание за постигане на целта възможно най-бързо, редувайте сила и циклични натоварвания всеки ден. Тоест, да кажем, че в понеделник правите силови тренировки във фитнеса, а в сряда правите леки кардио тренировки, не повече от 30 минути. На фона на светлината аеробни упражненияРезултатът от силови или скоростни силови тренировки се увеличава значително. Основната точка е (все пак това важи за всички нива на обучение). И в никакъв случай не се срамувайте от малко допълнително тегло или ниска интензивност. Не забравяйте, че целта ви в началото е последователност.
Не забравяйте да следите пулса си всеки ден, понякога това е единственият показател, който може да ви разкаже за вашето истинско здраве.
Средно ниво
Много от нас понякога започват да подхождат към процеса на обучение доста отчаяно, просто защото искат да постигнат резултати възможно най-бързо. но повярвай ми, ежедневни тренировки 2-3 часа няма да са ефективни. Така че не пренебрегвайте почивката – дори професионални спортистиотнема време за възстановяване.
Ако вече сте свикнали да тренирате три пъти седмично и искате да участвате в състезание или състезание, създайте тренировъчен план с 4-5 тренировъчни днина седмица. Например вторник-сряда-четвъртък-събота-неделя. Оказва се, че седмицата се състои от два микроцикъла от два и три дни.
Експериментирайте с интензивността по време на тренировка, не се страхувайте да преминете в анаеробна форма и следете сърдечната си честота. Правете анаеробни тренировки не повече от два пъти седмично, например в средата на седмицата и в края, не забравяйте да ги редувате с дни с ниска интензивност или дни за почивка. Мултитемповата тренировка ще ви помогне да постигнете успех.
Напреднало ниво
Ако вече сте опитен спортистс дългогодишен опит и участват в състезания или просто са в прекрасен физическа годност, тогава едва ли ще научите нещо ново за тренировъчен процес. Но на високо нивоподготовката не се променя, най-важното е способността да наблюдавате чувствата и състоянието си, особено когато трябва да участвате в състезания. Освен това индикаторите на пулса може да са нормални, но допълнително обучениеможе да бъде вредно. Това се случва, когато има известна летаргия и нежелание да напуснете къщата. В дни като тези наистина е по-добре да седнете у дома и да си починете добре.
Тренировъчният план може да включва 5-6 тренировъчни днина седмица в периоди на интензивно обучение и 3-5 дни - в режим на поддържане на форма.
Когато сте в конкурентна форма или близо до нея, високо интензивно обучение V анаеробен режимтрябва да представлява приблизително 15-20% от всичките ви дейности. Останалите 80% са много спокойни дейности (ако имате пулсомер, тренирайте в 1-2 от зоните му). Това означава, че не е нужно да се самоубивате с тежки тренировки всеки ден. Достатъчно е да ги изпълнявате компетентно и да слушате тялото.
Ето още няколко съвета, които да ви помогнат да създадете правилния план за обучение:
- Не трябва да ходите на тренировка, ако се чувствате слаби или неразположени поради настинка или обща отпадналост. И не бъркайте това състояние с мързел и нежелание за упражнения. В този случай няма нужда да се преодолявате, почивай синяколко дни, докато желанието за тренировка се върне.
- Ако просто ви мързи да правите нещо, може да има само един съвет. Победете този мързел!
- Яжте и спете правилнодостатъчно време (7-8 часа на ден) - и ще спрете да търсите начини да се развеселите.
- Когато се чувствате добре, винаги " играйте" на скоростбягане/шофиране/спорт. Рязкото, но кратко разклащане е много полезно и не позволява на тялото да свикне с монотонното натоварване. В резултат ставате по-силни и издръжливи. Най-близката аналогия, която доказва неговата ефективност, е контрастният душ.
- Ако например работите до 22 часа и смятате, че няма шанс да влезете във форма с такъв график, знайте, че това не е така. Тренирайте, но с ниска интензивност и за кратко. По-добре е да отидете на лека тренировкав 10 вечерта, вместо изобщо да не излизам. Няма да спрете да работите, но грижи се за себе си.
- Без значение колко сте обучени, бъди реалисти не си пишете седмично план за обучениесъс седем пълни и интензивни тренировъчни дни без почивка. Възползвайте се максимално от възможностите си, като вземете предвид работа, пътуване, семейство, друго свободно време и, разбира се, времето за възстановяване.
- Съсредоточете се върху седемдневен микроцикъл, в началото е най-лесно.
Всички знаем, че независимо дали искате да отслабнете или да увеличите мускулна маса, или дори и двете, редовните упражнения са задължителни, за да подобрите тялото си. Но какво се крие зад думата „редовно“? Колко пъти седмично да тренирате.
Три тренировки седмично - достатъчно ли е или не?
Веднага ще кажа, че тази статия няма да ви даде точен отговор на въпроса „колко често трябва да спортува едно момиче“. защо Защото не съществува. Режимът на обучение зависи от много фактори и съответно всеки човек може да изгради тренировъчен график „за себе си“. За щастие не е толкова трудно.
В този материал ще ви кажа какви критерии влияят върху редовността на часовете и съответно как най-добре да ги вземете предвид.
Е, ако нямате желание да промените нищо или просто сте твърде мързеливи, за да разберете всичко, тогава можете лесно да отидете на фитнес по класическата схема три пъти седмично, като правите силови тренировки / интервални тренировки + кардио. Ако опитате, ще бъде напълно достатъчно, за да постигнете добри резултатив промяната на вашия външен види подобрено здраве.
Колко пъти седмично трябва да ходите на фитнес?
Както знаете, целите могат да бъдат различни. Нека започнем с нещо доста рядко за момичетата - натрупване на мускулна маса.
Ако принадлежите към категорията на хората, които постоянно губят тегло, въпреки факта, че се опитват да ядат много, тогава най-вероятно ви предстои тежка силова тренировка с вдигане на тежести. Тежки означава, че ще трябва да работите с максимални усилия.
В този случай мускулите и тялото като цяло се нуждаят от време за възстановяване - поне един ден. Ето защо класиката включва тренировка три дни в седмицата, когато тренирате няколко мускулни групи в една тренировка, след това почивате един ден и след това тренирате други мускули и така още веднъж.
Така тренирането на всички мускули на тялото е „разделено“ на три индивидуални тренировкии условно всяка мускулна група почива цяла седмица. Това позволява на всеки мускул да се възстанови добре, което означава, че расте и става по-силен.
Използвам думата „условно“, защото при трениране на големи мускулни групи винаги участват по-малки, съответно трицепсът ви ще работи както когато го тренирате целенасочено, така и когато тренирате гръдните мускули.
Ако тренировката е умерена с лека тежест и е насочена повече към тонуса, тогава една мускулна група може да се използва няколко пъти седмично. Просто в този случай - дайте всеки мускулна групапочивка около 2 дни. Това означава, че може да има 3, 4, 5 или 6 тренировки на седмица.
Ако тренирате във фитнеса по системата „цяло тяло в една тренировка“, при която обикновено има едно, максимум 2 упражнения за всяка мускулна група умерено натоварване, тогава можете да практикувате всеки ден.
Нека го обобщя. Когато тренирате сила с тежести, трябва да дадете време на мускулите си да се възстановят. За да направите това, трябва да вземете предвид интензивността на тренировката. Като цяло, ако след тренировка можете да кажете „Уморен съм, разбира се, но като цяло всичко е наред“, тогава това е тренировка с умерена интензивност. Ако мислите ви са „Не мога да направя нищо друго дори за един милион“, това определено е тренировка повишена сложности след него е необходима почивка от 1-2 дни.
Опции за силови тренировки:
- разпределете всички мускулни групи за три дни, например: крака/задни части, гърди/гръб, рамене/ръце
- за два дни, например: крака/задни части/гръб, гърди/рамене/ръце (в този случай всяка тренировка ще бъде по-дълга, отколкото при тридневна програма)
- и да, можете да тренирате и 4, и 5, и 6, и дори 7 дни в седмицата - важното е всички мускулни групи да имат време за почивка и ако вчера сте направили тежка тренировка за голяма мускулна група, напр. на краката, тогава днес е по-добре да тренирате по-малка група, като мускулите на ръцете или раменете
- ако това е тренировка за „цяло тяло“, можете да я правите всеки ден
Колко пъти седмично трябва да спортувате, за да отслабнете?
В този случай вашата задача е да изгаряте възможно най-много калории и възможно най-често. А това означава, че обучението няма да е трудно от гледна точка мускулна работа, тъй като това обикновено е обучение с собствено теглоили минимално натоварване, но те ще зареждат активно, преди всичко, сърдечно-съдовата система, която се възстановява много по-бързо.
Така че 3-4 тренировки седмично са необходимата база. Тези. ако 3-4 пъти изпълнявате интензивно, но умерено, например кръгово или интервални тренировки, с продължителност 40-50 минути, а след това направете още една кардио тренировка за 30-40 минути, това трябва да е достатъчно.
Можете също така да разпределите активността си по дни, например днес правите активна фитнес тренировка, а утре отделно кардио тренировка. Така се оказва, че в този случай можете да спортувате почти всеки ден.
Но ако това е тренировка с висока интензивност, т.е. дълги кардио сесии (например един час бягане), по 30-40 минути всяка, след което трябва и поне един ден почивка между тях.
Същият принцип важи и при комбинирането различни видоведейности помежду си. Например, ако вчера сте тренирали удобно във фитнеса, днес също сте правили умерено кардио, утре ще плувате в басейна, без да поставите световен рекорд и т.н., тогава тренирайте поне всеки ден.
Също така не забравяйте, че вашата тренировъчна програма трябва да включва упражнения за разтягане и гъвкавост. Можете да ги включите в тренировката си като разхлаждане или да ги изпълнявате в почивни дни, като например йога. Можете да намерите списък с такива видео упражнения в нашия раздел „Упражнения за разтягане“.
Колко пъти да тренирам, ако няма време
Тук стигаме до момента, в който всички стремежи за влизане във форма често се „разбиват“. На фразата „Нямам време за спорт“.
Честно казано, сигурен съм, че винаги можете да намерите време. И дори ако наистина има много малко от него, тогава обучението може да се направи по-активно и по-бързо, за да се „вмести“ този път.
Сега ще разгледаме най-често срещаните ситуации.
Ситуация 1. Имате време да посещавате фитнес залата само два пъти седмично и да прекарвате там не повече от час и половина. страхотно Ако трябва да наддадете на тегло, тогава идвате и правите 10-минутна загрявка, след това основната силова тренировка (един час е достатъчен за това) и отделете 10-15 минути на упражнения за разтягане в края на тренировката. Всичко се получава.
Ако трябва да отслабнете. Същите 10 минути загрявка, след това основната активна тренировка (можете да я направите за 40-45 минути, тъй като почивките в такива дейности са минимални), след това правите 25 минути кардио или още по-добре интервално кардио и 10-минутно разхлаждане под формата на упражнения за разтягане на мускулите.
Ако искате малко да укрепите мускулите си и в същото време да станете по-стройни. Принципът е същият: 10 минути загряване, 45-50 минути силова тренировка с уверена тежест, 20 - 25 минути кардио, 5-10 минути разтягане.
Сега ситуация 2, когато нямате време за фитнес, защото пътят отнема много време. След това правите всичко по същия начин, както бихте направили във фитнес залата, само адаптирайки упражненията към вашите домашни тренировки и оборудване. Сега има голям избор спортно оборудванеза дома и ако искате, не е трудно да организирате всичко това. Ако имате нужда от кардио, тичайте навън, скачайте на въже, правете кардио упражнения у дома (бърпи, скачане и др.).
И ситуация 3. Не можете да намерите час и половина няколко пъти седмично дори за домашни тренировки. Ето едно решение за вас.
Ставате 20 минути по-рано, загрявате 5 минути и правите HIIT 10-15 минути, съобразени с вашите цели. След това отивате на душ, закуска и обичайния график. А вечер преди лягане правете 10-15 минути йога упражнения. И така всеки ден. При този вариант ще получите много 70-105 минути интензивна тренировкана седмица и 70-105 минути йога. Това е еквивалентно на 2 или 3 пълни HIIT тренировки и две 50-минутни йога тренировки. Това е отличен показател. И най-важното е, че не е никак трудно и повече от възможно.
Както можете да видите, необходимото количество обучение на седмица зависи от много фактори, които си струва да се вземат предвид. Но това, което със сигурност е окуражаващо, е, че в 99% от случаите обучението може да бъде адаптирано, за да отговаря на вашия график, ако наистина го искате.
Надявам се тази статия да хвърли поне малко светлина върху вашия въпрос: „колко пъти седмично трябва да тренират момичетата?“ И ако проблемът все още е липсата на мотивация, тогава ви препоръчвам да прочетете материала „Как да се мотивирате към здравословен начин на живот?“ .
И да получите повече полезна информациявсеки ден се абонирайте за нашия .
