Kako začeti domačo vadbo za dekleta. Program vadbe za dekleta doma: čas, obremenitev, načrt lekcije

Vitko telo, zdravstvene težave in celo depresija so posledice neaktivnega vsakdanjika.
Šport ima svoje prednosti:

• Okrepite svojo imuniteto.
• Popravi svojo postavo.
• Naredite svoje telo elastično.
• Normalizirajte spanec.
• Napolnite s pozitivnostjo.

Ni vam treba hoditi v telovadnico, da ohranite svoje telo v dobri formi. Večino vaj lahko izvajate doma z minimalno opremo. Najpomembnejši in ključni dejavnik bo vaša želja in motivacija, da postanete boljši in si podaljšate mladost.

Za dekleta bomo sestavili tedenski program vadbe, s pomočjo katerega lahko hitro dosežemo želeni rezultat. Pouk bo intenziven in reden..

Načrt treningov za teden je naslednji:

Pomembno: Vsaka vadba naj začnite s kardio. Lahko je tek in. Tudi naslednja domača dekleta lahko izvajajo tudi za hujšanje.
Po teku morate mišice temeljito raztegniti, da jih med treningom ne vlečete. Za začetek procesa izgorevanja maščob mora vaša vadba trajati vsaj 30 minut.

Nabor vaj, ki lahko nadomestijo tek, izvajajte na začetku vsake vadbe. Vsako vajo izvajajte 40 sekund in pustite vmes 40 sekund počitka. Vse vaje se izvajajo z največjim tempom.

skakanje s ploskanjem- široko razmaknemo noge, spustimo roke ob telo, držimo hrbet naravnost, odtrgamo stopala in ploskamo nad glavo, skočimo in spet ploskamo.

Plank s preskokom- postanemo deska, držimo dlani pod rameni, začetni položaj leže, poravnajte roke do vrha, stopala skupaj, hrbet je enakomeren, brez odklonov v spodnjem delu hrbta. Izmenično z rokami stopamo naprej in nazaj, začenši z desno dlanjo, hkrati pa z nogami poskakujemo vstran.

Izpadni koraki vstran z zamahom

• Stopala postavimo v širino ramen;
• skočimo na stran, koleno ne preseže nožnega prsta;
• začenši s tal, naredimo zamah, poskušamo držati nogo vzporedno s tlemi;
• Nato ponovite na drugi nogi.

Ponovite vaje za 3-4 kroge.

Vadba 1

. Preizkusili boste vse pod svojim pasom: najbolj problematično ženske cone, zgornji del zadnjice, predel jahalnih hlač, notranji del boki. Vse to je treba narediti v intenzivnem načinu, brez uteži.
Za vadbo boste potrebovali:

• preproga.

Počep s stranskim korakom

(20 ponovitev v eno in 20 v drugo smer, 2-3 serije)

1. Začetni položaj - noge skupaj, naredimo korak vstran in se enakomerno spustimo v počep.
2. Vrnemo se v začetni položaj in enako na drugi strani.

Upoštevamo vsa pravila tehnike počepa.

• Usedite se vzporedno s tlemi. Kolena ne gredo navznoter, pri počepu jih potisnemo navzven.
• Ne naslanjajte se na en bok. Hrbet držimo naravnost.
• Telo rahlo nagnite naprej, vendar ne upogibajte hrbtenice.
• Spodnji del hrbta naj bo v napetosti, roke iztegnjene pred vami, da ustvarite naravno ravnovesje.

Lunges "Curts" na mestu

(20-krat na eni nogi in 20-krat na drugi, 2-3 serije)
- ena najboljših vaj, ki potegnejo zadnjico navzgor.

1. Izvajamo na mestu, ne da bi naredili korak naprej ali nazaj.
2. Zelo pomembno je, da boke držimo naravnost, ne obračamo medenice.
3. Prekrižali smo noge, medenica "gleda" naprej in gremo navzdol.
4. Da bo zadnjica delovala, upoštevajte vse nianse: kolena ne smejo iti naprej, hrbet naj se rahlo nagne naprej.

Upogibi naprej na ravnih (pogojno) nogah

1. Noge nekoliko upognemo in pritrdimo pod tem kotom.
2. Naredite nagibe ravnega telesa naprej.
3. Ledja so fiksirana.
4. Roke držimo pred seboj.
5. Težišče naj bo na peti.
6. Stopala so vzporedna in niso na dolga razdalja drug od drugega.
   Naredite to z intenzivnim tempom.

Zamahi z nogami leže na blazini

(20-50 ponovitev, 2-3 serije)

1. Uležemo se na blazino, začetni položaj na hrbtu.
2. Noge pokrčene v kolenih, nogavice obrnjene navzdol.
3. Noge poravnamo, jih napnemo, razpršimo, zberemo in se vrnemo.

• Prepričajte se, da so noge, ko so poravnane, napete, gibanje naredite jasno.
• Pri upogibanju se raztegne sprednji del stegna, med nihanjem - notranji del.

Dvigne boke navzgor, leže na tleh na trebuhu

(20-30 krat, 2-3 serije)

1. Začetni položaj leži na trebuhu, noge pokrčene v kolenih pod pravim kotom, pete skupaj, nogavice narazen.
2. Roke položimo predse na komolce.
3. Poskušamo se popolnoma oprijeti tal, da se vse osredotočimo na zadnjico.
4. Ob napenjanju zadnjice odtrgamo boke od tal, vse naredimo na izdihu.
5. Na vrhu poskušamo malo popraviti.

Vadba 2

Vadba za hrbet. Odstranjujemo maščobne gube in krepimo mišice.

Za delo boste potrebovali:

• 2 dumbbells po 1,5-2 kg;
• najdaljša palica, ki jo najdete (mop);
• stol.

(25 ponovitev, 2-3 serije)

1. Palico sem postavil na svoj trapez.
2. Noge postavimo nekoliko širše od ramen, hrbet je enakomeren.
3. Počasi se nagnemo naprej.
4. Lahko malo upognete kolena.
5. Ne zravnajte popolnoma hrbta.
6. Deluje spodnji del hrbta in stegenske mišice se razgibajo.

dvig uteži

(za vsako roko 15-krat, 2-3 serije)

1. Koleno naslonimo na stol, roka je ravna, v drugo roko vzamemo utež.
2. Roka z utežmi in hrbet sta sproščena, lopatice so odprte, ne zmanjšane.
3. Poskusite dvigniti komolec roke z utežmi čim bolj navzgor (do prsnega koša), v tem času stisnite lopatice (jih zbližajte), nato spustite in spet dvignite komolec z utežmi na vrh.

Hrbet se obdeluje.

Mahi na straneh

(20 ponovitev, 2-3 serije)

1. Sedimo na stolu, vzamemo dve uteži, nagnemo telo naprej in spustimo uteži navzdol.
2. Roke poravnamo ob straneh in jih spustimo. Hrbet in roke delajo hkrati.

(20-krat, 2-3 serije)

1. Postanemo enakomerni, noge v širini ramen, v roke vzamemo uteži.
2. Telo nagnemo naprej, roke z utežmi spustimo navzdol, nato jih potegnemo k sebi.
3. Pazite na komolce: morali bi iti nazaj. Dumbbells se skoraj dotikajo prsi.

(20-krat, 2-3 serije)

1. Začetni položaj stoji, noge v širini ramen, uteži v rokah.
2. Telo nagnemo naprej in utežmi potegnemo vzdolž stegna do dna.
3. Hrbet je raven, medenica se premika nazaj.

Sklece

(15-krat, 2-3 serije)
Vse mišice se razgibajo.

Vadba 3

Vadba za trebušne mišice in celotno telo. lahko izvajate na začetku ali koncu vsake vadbe.

Klasični počepi

(40-krat, 2-3 serije)

Pomembno da ti kolena ne sežejo čez prste.

Dvig telesa iz ležečega položaja

(50-krat, 2-3 serije)

Škarje

(50-krat, 2-3 serije)

Vsako dekle sanja o napetem in želenem telesu. Toda zaradi pomanjkanja prostega časa ali finančnih težav se dekleta prikrajšajo za priložnost, da ustvarijo postavo svojih sanj. In zaman: zdaj veliko ljudi trenira doma. In če je edina ovira do lepote nevednost, potem vam bo naša stran pomagala, da začnete telovaditi doma.

Sklop vaj doma združuje dve skupini vaj za učinkovito odpravljanje odvečne teže in pridobitev reliefa mišic: kardio in moč. Vse kar potrebujete je samozavest dobro razpoloženje in nekaj napeljav.

Odlično je, če imate na razpolago par dumbbellov, težjih od 3 kg. Vendar pa se vsak, ki želi trenirati doma, sprašuje: " Ali lahko telovadite brez uteži?» Lahko, saj so uteži enostavno ustvarjene iz improviziranih materialov.

Boste potrebovali:

• Par plastičnih steklenic 1 in 1,5 litra.
• Navadna kamena sol ali voda za polnjenje steklenic. Ne pozabite, da je gostota soli dvakrat večja od gostote vode in ena pollitrska steklenica soli bo tehtala dvakrat več kot podobna steklenica vode.
• Tehtnice za merjenje teže nastale bučice.

Za izvajanje nekaterih vaj, vključenih v kompleks, boste potrebovali več stolov, ki nadomeščajo klop.

Kako pravilno narediti domačo nalogo?

Da bi bil program usposabljanja za dekleta maksimalno učinkovit in le v veselje, se morate držati naslednjih pravil:

1. Pouk lahko začnete ne prej kot eno uro po jedi in najkasneje dve. V nasprotnem primeru tvegate, da boste med treningom dobili nelagodje v trebuhu ali pa telo nima dovolj moči za delo.
2. Pred domačimi vajami, obvezno naredite ogrevanje, da pripravite mišice na delo.
3. Ko izvajate niz vaj doma, je zelo pomembno, da pravilno dihate. Ko nekaj spustite, morate vdihniti skozi nos, pri najtežjem delu vaje (dvigovanje uteži) pa morate izdihniti skozi usta. Pri prvih treningih bodite pozorni na vprašanje dihanja. Sčasoma se boste samodejno naučili pravilno dihati. Ne zadržujte diha. V nasprotnem primeru celice telesa ne bodo prejele kisika in bodo umrle.
4. Bodite prepričani, da pijete vodo, da obnovite ravnovesje vode in soli.
5. Po opravljenih domačih vajah naredite raztezanje mišic, da se sprostijo.

Prva stopnja

Program usposabljanja za dekleta predvideva različne stopnje priprave. Ocenite svoje možnosti in izberite raven, ki vam ustreza. Kompleks, o katerem bomo razpravljali v nadaljevanju, je namenjen ženskam, ki nikoli niso skrbele za svoje telo niti v telovadnici niti doma.

Vredno je upoštevati, da:

• Pouk poteka brez obremenitev.
• Domače vaje je treba izvajati trikrat na teden z enodnevnim odmorom.
• Na naslednjo stopnjo lahko nadaljujete šele, ko z lahkoto izvedete spodaj opisane vaje največje določeno število krat.

ponedeljek

Kot pravijo, je prvi boj najtežji. Prvi trening je najtežji, po njem pa sledijo domače naloge pouk bo lažji, boste postopoma dobili okus.

• Klasični počepi: Pri klasičnem počepu je hrbet vzravnan, pete se ne dvignejo od tal, stegna so vzporedna s tlemi. Izvajamo 4 serije po 10-20 krat, odvisno od moči.
• Izpadni koraki naprej: Pomembno je, da je hrbet raven in se ne nagiba. 2 niza za vsako nogo 10-20 krat.
• Glute Bridge: Pri izvajanju pazite, da stopala ne zapuščajo tal, vrat ni počival na tleh. Izvedite 3 serije po 15-20 ponovitev.
• Dvigovanje prstov stoje: 3 serije po 10-20 ponovitev.
• Sklece na kolenih širok oprijem: Sklece na kolenih veliko lažje za začetnike kot delati sklec na klasičen način. Tri serije po 10-15 ponovitev.
• Sukanje: Osnovna vaja za mišice tiska, vključene v kateri koli sklop vaj, ki jih je mogoče izvajati doma. Potrebni so trije pristopi največje število enkrat.

sreda

Sprva lahko mišice bolijo. To se zgodi iz navade. Ampak nič hudega, nadaljujemo z domačo nalogo.

1. Bolgarski skoki: Potrebovali bomo nekaj stolov. Izvesti morate 4 sklope po 10-20 krat.
2. Most za zadnjico: 3 serije po 10-20 krat.
3. Abdukcija noge v ležečem položaju: lahko se izvaja na tleh in na improvizirani klopi. 2 seriji po 15-20 ponovitev za vsako nogo.
4. Sklece s klopi v hrbtni opori: Vaja je povsem preprosta, zelo uporabna za vadbo doma. Potrebno je izvesti 3 serije po 10-15 krat.
5. Zvijanje: Naredite 3 serije največkrat.

Nemogoče je samo velika beseda za katerim se skrivajo mali ljudje. (Mohammed Ali)

Petek

Potrudi se po svojih najboljših močeh, je zadnji trening ta teden vas čaka naslednji vikend, ki ga boste zaradi močnih preživeli nepozabno sproščanje dopamina po vadbi doma.

1. Plie počepi: Če imate težave z ravnotežjem, se naslonite na steno. 3 serije po 10-20 ponovitev.
2. Povratni izpadni koraki: dve seriji po 15-20 ponovitev na nogo.
3. Glute Bridge: 4 serije po 10-15 ponovitev.
4. Vstajanje na prstih (vzmeti): Izvedemo 3 sklope po 15-25 ponovitev.
5. Sklece iz opore: 3 serije po 10-15 ponovitev.

Druga stopnja

V celoti ste obvladali program usposabljanja za dekleta prve stopnje. Naloge je enostavno opraviti ste pripravljeni na vadbo z utežmi. To so dumbbells ali plastične steklenice z vodo ali soljo.

Pri izvajanju domačih vaj druge osnovne stopnje upoštevajte pravila:

• Vadimo trikrat tedensko z odmori.
• Začnite z majhnimi utežmi, s katerimi lahko doma izvajate celoten kompleks brez naprezanja ali naprezanja. Ko se vaše mišice razvijajo, pojdite na večje uteži.

ponedeljek

Kot ste že opazili, je celoten kompleks usmerjen predvsem v zadnjico, trebušne mišice in noge. Pravi treningi za dekleta.

1. Uteženi počepi: 3 serije po 12 ponovitev.
2. Izpadi naprej z utežmi: 2 seriji na vsako nogo 15-krat.
3. Stoječi dvig teleta z utežmi v eni roki: 3 serije po 20 ponovitev.
4. Dviganje uteži pred vami, medtem ko stojite: 3 serije po 10 ponovitev.
5. Plemenske dumbbells v stoječi strani: 3 serije po 10-krat.
6. Zvijanje: 4 serije največjega možnega števila ponovitev za vas.

sreda

1. Klasični skleci od tal. Poskusite se s prsmi dotakniti tal. 3 serije za največje število krat.
2. Vzreja dumbbells v ležečem boku: 4 serije po 12 ponovitev
3. Sklece s klopi v zadnji opori: 3 serije po 15-krat.
4. Izmenično upogibanje rok z utežmi med sedenjem: 3 serije po 15-krat.
5. Uteženi Plie Squats: 4 serije po 10-20 ponovitev.

Petek

1. Plaz z utežmi: 3 serije po 15 ponovitev.
2. Bolgarski izpadni koraki z utežmi: 4 serije po 12 ponovitev.
3. Glute most z utežmi: 3 serije po 12 ponovitev.
4. Dvig teleta z utežmi v eni roki: 3 serije po 20 ponovitev.
5. Vrstica z utežmi: 3 serije po 15 ponovitev.

Po 3-6 mesecih v tem načinu lahko preidete na težjo stopnjo. Tečaji potekajo 4 dni na teden, uteži in število sklopov se povečata. Zagotavljamo, da je program usposabljanja za dekleta že po enem mesecu bo povzročil pričakovani učinek. Postopoma boste shujšali, vaše mišice bodo dobile olajšanje, vaša duša pa bo pela od neskončnega veselja. Pogosteje si predstavljajte ideal, prizadevajte si zanj in se ne ustavite pri tem.

Vesel sem, da vas lahko pozdravim, dragi bralci! Dekleta, ki jih poznam, se pogosto pritožujejo, da sploh nimajo časa za obisk fitnesa. Poskušam jih takoj pomiriti, češ da je to enostavno rešljiv problem. Navsezadnje lahko trenirate doma in za to porabite največ 40 minut.

Da bo vaše telo videti fit, morate okrepiti mišice. Najboljše za to. In kakšen trening moči doma za dekleta je najbolj primeren - izvedeli boste danes.

Da bi trening prinesel rezultate, morate upoštevati preprosta pravila. Zdaj bom povedal o njih.

Temeljito ogrevanje in pripenjanje

Prva in najpomembnejša stvar pri čisto vsaki telesni aktivnosti! Ogrevanje lahko izvedete v plesnem slogu, da bo bolj zabavno. Oglejte si na primer videoposnetek Natalije Reutove. Kot kljuka.

Vadba za moč je namenjena razvoju vaših lastnosti moči. Zato bi morali izbrati vaje, ki. Samo zaradi stresa bodo mišice stimulirane k rasti.

Prosim dame, da se ne bojite in si ne predstavljate, kako vaše mišice nenadzorovano rastejo v enormne velikosti. Nobena ženska se še ni napolnila z močjo.

Kakšen je bil stres zadnji trening pri trenutnem morda ne bo več tak. Človeško telo se zelo dobro prilagaja zunanjim dejavnikom. Treningi niso izjema. Zato ga poskusite presenetiti. Tudi če boste naslednjič naredili še eno ponovitev katere koli vaje, bo to že napredek.

Tehnika izvedbe

Če počepnete nepravilno, lahko dobite težave s hrbtenico. Če sklece izvajate nepravilno, si lahko poškodujete ramena. Vidite, koliko težav povzroča slaba tehnika? Poleg tega, če se vaje izvajajo nepravilno, mišice ne bodo prejele niti polovice obremenitve, ki bi jo lahko prejele. Kako se bodo potem razvijali?

Občutek mišic

Veliko večji učinek boste dosegli, če boste med vadbo čutili delujočo mišico. Pogosto si vadeči kot glavni cilj postavijo izvedbo določenega števila ponovitev. Poleg tega tempo izvajanja in krčenje mišic zbledita v ozadje. No, razburil te bom. Ta pristop je napačen.

Mišičnih občutkov ni lahko doseči. To ponavadi pride z izkušnjami. Vendar lahko postopek pospešite. Na primer, če delate stiskalnico, položite roko nanjo in razmislite o krčenju. To tehniko je mogoče narediti s katero koli mišična skupina. Drugi način je dodatno znižanje. V trenutku, ko je vaša mišica napeta, jo poskusite še bolj skrčiti. To naredite previdno, saj lahko mišice izvlečete iz navade.

Delajte kardio

Priporočljivo je, da si namenite ločene dneve za kardio trening in trening moči. Ta dva telesna aktivnost imajo različne učinke na telo in v kombinaciji lahko negativno vplivajo drug na drugega. Kardio (aerobni) trening je koristen v tem, da trenira kardiovaskularni sistem. In bolj ko je vaš motor izurjen, več bo potoval.

Poskušal sem vam predstaviti vse življenjske trike, ki vam omogočajo, da hitro dosežete rezultate in ne napolnite stožcev hkrati.

Program usposabljanja

Ni nujno, da so vaje za moč monotone in monotone. Vadbo lahko pospremite z energično in ritmično glasbo. In če podnebne in življenjske razmere dopuščajo, potem je bolje izvajati trening na prostem!

Vadba za moč. Vendar pa lahko najdete druge načine uporabe. Na primer, uporabite za hujšanje z zmanjšanjem intervalov počitka. V tem primeru je treba program zgraditi po shemi celotnega telesa. Se pravi, da je za trening obremenjeno celotno telo. Oglejmo si trening celotnega telesa na primeru.

Program vadbe za vse mišične skupine:

Poskočni počepi

Vaja je podobna klasičnim počepom. Razlikuje se le zadnji del giba. Ko ste počepnili (B), morate močno vstati in narediti nizek skok. Namesto skakanja lahko stojite na prstih. Pozor! Vaja se izvaja brez ustavljanja. In po skoku morate malo pristati pokrčene noge(A). Naredite 2-3 serije po 12-15 ponovitev.

Izpadi

Za ženske je pomembna dobro razvita zadnjica. . Vstanite naravnost z nogami v širini ramen (A). Iz tega položaja naredite korak naprej. zadnja noga mora ostati na mestu (B). Počepnite na sprednji (nosilni) nogi do pravega kota v kolenu. Tudi zadnja noga naj bo pokrčena pod pravim kotom, koleno pa se mora skoraj dotikati tal. Vrnite se v začetni položaj in zamenjajte nogi. Naredite 2-3 serije po 12-15 ponovitev.

Dvigovanje medenice, ki leži na hrbtu

Spet cilja na zadnjico in iztegovalke hrbta. Lezite na hrbet in pokrčite noge. Dvignite medenico do zgornji del trup in boki niso poravnani. Za obtežitev lahko na spodnji del trebuha položite majhno utež. Naredite 2-3 serije po 12-15 ponovitev.

Sklece z rotacijo

Delo prsi, ramen in hrbta. Začetni položaj, kot pri običajnih sklecah. Ko pa naredite sklece, pomaknite roko navzgor, medtem ko obračate trup. Naredite 2-3 serije po 12 ponovitev.

Plank z leg curl

Eno nogo pokrčite v kolenu in jo potegnite proti trebuhu. Nato zamenjajte nogi in naredite isto. Naredite 2-3 serije po 12-15 ponovitev na vsaki nogi.

Lažni zavoji

Pri izvajanju ne smete poskušati potegniti prsi do kolen. Vaša naloga je premikanje prsni koš do medenice (B). Samo v tem primeru bo trebušna stiskalnica delovala tako, kot mora! Izvedite 2-3 serije po 15-20 zavojev.

Poleg tega vam bom dal še nekaj vaj z utežmi. Če nimate uteži, so morda primerne steklenice, napolnjene z vodo. Ne pozabite, da je glavna stvar želja in vedno bodo priložnosti.

Vrstica z utežmi v naklonu do pasu

Ne bojte se trenirati hrbta, saj je močan hrbet ključ do dobre drže in zdrave hrbtenice!
V roke vzemite uteži in se nagnite naprej. V tem primeru mora biti hrbet raven, trebuh pa potegnjen (A). Povlecite uteži proti pasu (B). Na zgornji točki amplitude združite lopatici. Spustite dumbbells v začetni položaj. Naredite 2-3 serije po 12-15 ponovitev.

Vlečenje dumbbells na straneh

Gibanje cilja na vaša ramena. Še enkrat, ta vaja ne bo naredila plavalca s širokimi rameni. Okrepil bo delte in naredil njihovo obliko bolj izrazito.
Vstani naravnost. Dumbbells naslonite na boke s strani. Ko izdihnete, dvignite roke ob straneh do vodoravnega položaja. Ob vdihu vrnite uteži v začetni položaj. Izvedite 2-3 sklope po 12-15 odvodov.

V vajah nisem opisal, kako dihati. Zdaj bom o tem govoril na splošno. Odloča o pravilno dihanje zelo preprosto. pri krčenje mišic, to je, ko opravljate glavno delo, morate izdihniti. In vdihnite, ko se sprostite. Na primer, če delate počepe, potem pri spuščanju vdihnite, pri vstajanju pa izdihnite.

Število ponovitev od 12 do 15 ni bilo izbrano naključno. Dekleta so po naravi počasnejša mišična vlakna. In bolje se odzivajo na večkratno ponavljajoče se usposabljanje.

Med vadbo nosite ohlapna oblačila, ki ne omejujejo gibanja. In poskusite, da je iz naravnih materialov in pustite vaši koži dihati! To je vse zame. Bodite športni in veseli. Trenirajte z nasmehom in dobro voljo. Ne pozabite se naročiti na posodobitve spletnega dnevnika in deliti informacije s prijatelji in prijateljicami! Se vidiva kmalu.

V stiku z

Vsako dekle želi izgledati dobro in biti notri športna oblačila. Žal si obiska ne more privoščiti vsak Telovadnica in pojdi na fitnes. Če imate finančne težave ali v bližini vašega doma ni fitnesa, to ni razlog, da zavrnete šport. V tem članku bomo govorili o fitnesu doma. posebej za vas, ljubka dekleta, je razvil program vadbe doma.

Vse, kar potrebujete za vadbo doma, je par uteži (lahko jih nadomestite s steklenicami za vodo), dobro razpoloženje in samozavest. Če želite shujšati in oblikovati lepo reliefno telo, morate kardio vaje pravilno kombinirati z trening moči in tudi pravilno jesti.

Kako narediti vadbo doma

Za najboljši učinek usposabljanje Upoštevati morate več pomembnih pravil.

1. Z vadbo morate začeti vsaj 1-2 uri po jedi.
2. Pred vsakim fitnes treningom je obvezno ogrevanje.
3. Med vadbo je pomembno pravilno dihanje. V nobenem primeru ne smete zadržati diha. Vdihniti morate skozi nos (ko nekaj spustite) in izdihniti skozi usta (ko nekaj dvignete na najtežjem delu vaje).
4. Med treningom pijte vodo po občutku. Toda v nobenem primeru se ne vzdržite vode.
5. Po treningu ne pozabite raztegniti mišic.

Program vadbe za ženske doma

1 dan

Ogrevajte 8-10 minut

Počepi z utežmi 15 ponovitev 3 serije

Izpadi z utežmi 10-krat na vsaki nogi, 3 serije

Mrtvi dvig 15/3

Sklece od tal 3 serije do maksimuma

Veslanje z utežmi do pasu z eno roko 10/3

Nagnjena vrsta uteži 10/3

Raztezanje 5 minut

2. Dan

Prosti dan

3. Dan

Ogrevajte 8-10 minut

Dvig uteži za biceps 10/3

Plemenske dumbbells leže 10/3

Potiskanje uteži na klopi 12/3

Klasični trebušnjaki 20/3

Ležeči dvig nog 12/3

Zasuk vstran leže 10/3 v vsako smer

Raztezanje 5 minut

4. Dan

Prosti dan

5.Dan

Ogrevajte 8-10 minut

Plie počep z utežmi 12/3

Počepi na eni nogi 8/3 na vsaki nogi (če je težko, lahko brez uteži)

Izpadi vstran z utežmi 10/3 (če je težko, lahko brez uteži)

Dvignite se na prste z utežmi 20/3

»Knjiga« v tisku 18/3

"Bicikl" na tisku 18/3

Raztezanje 5 minut

6.Dan

Prosti dan

7.Dan

Izberite katero koli kardio vadbo: tek, dolgi sprehodi v naravi, kolesarjenje, tenis, plavanje itd. Na ta dan je vaša naloga čim večja kurjenje maščob. Ne pozabite se dobro ogreti pred poukom.

Prehrana

Pravilna, uravnotežena prehrana je osnova dobre postave. Poskusite se odreči nezdravim maščobam, najpogosteje se odlagajo v predelu trebuha v obliki maščobe. Zamenjajte slabe maščobe z zdravimi.

Prav tako se morate spomniti, da ogljikovi hidrati slabo vplivajo na vašo postavo, vendar to ne pomeni, da jih je treba opustiti. Poskusite zaužiti ogljikove hidrate v prvi polovici dneva, to je potrebno, da jih imate čas porabiti čez dan. Ogljikovi hidrati so predvsem sladkor in vsa živila, ki vsebujejo sladkor, pa tudi moka, kruh, žemlje, testenine). Popoldne poskusite jesti beljakovinsko hrano (piščanec, puranje prsi, jajca, ribe, oreščki, skuta in vse mleko).

Morate jesti vsaj petkrat na dan, v majhnih porcijah, približno 150 gramov. V prehrani mora biti prisotna zelenjava in sadje. Vendar ne pozabite, da sadje ne pomaga vedno shujšati, veliko, na primer, grozdje vsebuje veliko glukoze in je ustrezno visoko kalorično, zato ne zlorabljajte sadja.

Če želite shujšati in ostati v odlični formi, morate piti vsaj 1,5 litra vode, pri pasivnem življenjskem slogu, pri aktivnem življenjskem slogu ali pri fizičnem naporu je treba količino porabljene vode povečati. Voda prispeva k izločanju toksinov in izboljša presnovo v telesu.

Vsako dekle sanja o tem, da bi bilo lepo, vitko in privlačno. Z zgodnje otroštvo vemo, da je zagotovilo za odlično zdravje, zdravje in kondicijo šport. Toda kaj storiti, če ni dovolj časa za obisk fitnesa, ampak osebni trener je predrago? Če ste se pripravljeni učiti sami, vam bo dobro sestavljeno doma pomagalo.

Šport - je življenje!

Kako pogosto vidimo reklamne naslove in obljube, kot so: "Kako shujšati v 10 minutah na dan?" ali "Izgubite odvečno težo brez truda." Takim izjavam ni mogoče zaupati. Vadba doma je v mnogih pogledih veliko bolj zapletena kot programi v fitnes centru. Mnoga dekleta ostajajo nezadovoljna s samostojnim treningom. Toda v resnici lahko izboljšate svojo fizično obliko doma. Če pa vadite neredno brez sistema, verjetno ne bo učinka.

Prvo pravilo študija: pravilnost. Naredite si urnik treningov in se ga držite. Poskrbeti zase ni vedno enostavno, vsakič bo veliko razlogov za odložitev ali prerazporeditev pouka. Pomembno je najti pravo motivacijo, na primer razmišljati o svojem cilju in si ga prizadevati doseči. Vsak program vadbe za dekleta doma vključuje spremembo življenjskega sloga na splošno. Da bi športne aktivnosti prinesla koristi, se je treba popolnoma sprostiti in dovolj spati, jesti kakovostno in raznoliko hrano, pa tudi opustiti slabe navade ali zmanjšati uživanje alkohola in cigaret.

Pomen individualnega pristopa

Program usposabljanja je treba sestaviti ali izbrati ob upoštevanju individualnih značilnosti in fizioloških parametrov določenega dekleta. Preden se odločite za vadbo, morate racionalno oceniti svojo fizično obliko, stopnjo pripravljenosti in natančno določiti končni rezultat. Odločite se, kaj želite doseči - shujšati ali izboljšati splošni tonus telesa, oblikovati mišični relief. Obremenitev se mora ujemati fizični obliki v katerem se pripravnik nahaja. Na primer, s klinično debelostjo ne morete nenadoma začeti skakati in teči. Toda tudi če menite, da ste fizično precej razviti in vzdržljivi, morate začeti z minimalnim številom ponovitev in postopoma povečevati obremenitev.

Shujšati ali zgraditi mišice?

Da bi prinesli največjo korist, se morate malo naučiti razumeti žensko anatomijo. Univerzalnih fitnes programov za oba spola zaradi bistvenih fizioloških razlik ni. Ženskam je veliko težje kot moškim doseči relief mišic. In to dejstvo je razloženo s posebnostjo lokacije mišičnih vlaken in programov rasti, vgrajenih v njih. Da bi dosegli vidni rezultati, morate povečati število ponovitev vaje z minimalnimi utežmi. Medtem ko moški, nasprotno, zahtevajo manj ponovitev z večjo težo. Za kurjenje odvečne maščobe je priporočljivo izbrati kardio, jogo ali gimnastične vaje.

Izdelava urnika treningov

Želja po dnevni vadbi je pohvalna, a za intenziven trening ni potrebna. Najboljša možnost za pouk: 3-krat na teden, torej približno vsak drugi dan. V tem primeru naj en trening traja vsaj pol ure, najbolje pa 40-60 minut. Standardni program vključuje ogrevanje, glavni del seje in konec - najpogosteje raztezanje. Vsi vedo, da se s strogim urnikom prebavijo veliko bolje.

Vnaprej izberite dneve, v katerih imate dovolj časa za trening. Priljubljeno vprašanje športnikov začetnikov: kdaj je bolj koristno telovaditi, zjutraj ali zvečer? Danes je aksiom, da je jutranji fitnes najučinkovitejši, preteklost, sodobni inštruktorji pa predlagajo, da se osredotočite le na osebne občutke. Če vam je bolj udobno in radi trenirate po kosilu ali zvečer - ne odrečite si tega užitka.

Program vadbe za dekleta doma za izboljšanje splošne telesne pripravljenosti

Zlato pravilo športa za dekleta - vsak tečaj mora vključevati vadbo za razne skupine mišice. Predstavljamo vam univerzalni program, ki vam bo omogočil podporo mišični tonus. Začeti morate s treningom nog. In naša prva vaja so počepi. Naenkrat morate sedeti 20-krat. Začetnikom priporočamo, da izvedejo 3-4 pristope. Ko končate počepe, morate nekaj minut počivati ​​in lahko začnete delati izpadne korake. Za 1 pristop naredimo 15-krat na vsaki nogi, ponovimo 2-3 krat.

Vsak program domače vadbe za dekleta vključuje vaje za trebušne mišice. Začnimo z najpreprostejšim - zasuki. Izvajati jih je treba iz ležečega položaja na hrbtu, noge nasloniti na kos pohištva ali gimnastično klop. Za začetnike je priporočljivo narediti 5-6 sklopov po 10-krat. Za spodnji tisk- dvig ravnih nog. Priporočljivo je, da začnete s 5 serijami po 10 ponovitev. Za krepitev rok in ramenski obroč najboljša vaja so sklece. Dekleta jih lahko začnejo izvajati s kolen, vendar se tradicionalna možnost šteje za najučinkovitejšo - s tal. Za začetnike je dovolj, da naredite 4 serije po 5-krat.

Program za pomoč pri izgubi teže

Presenečeni boste, toda skoraj vsa dekleta menijo, da je njihovo telo nepopolno. Natančneje, približno 90% nežnejšega spola. V iskanju harmonije in privlačnih oblik ne gre brez telesna aktivnost. Kateri je najbolj uporaben program treninga za hujšanje za dekleta?

Če je glavni cilj znebiti se odvečne mase, je smiselno glavni del vadbe razdeliti na kardio in močnostne obremenitve. Začeti morate z aktivnimi in mobilnimi vajami - nihanje rok in nog, upogibanje in nagibanje telesa. Vadbe za izgorevanje maščob za dekleta morajo vključevati tudi preprost kompleks, opisan v prejšnjem odstavku. Samo ne pozabite zmanjšati števila serij ali ponovitev.

Je vredno delati vsak dan?

Kot že omenjeno zgoraj, intenziven trening vsak dan ni priporočljivo. Če pa imate na "vikendu" od glavnih dejavnosti moč in željo, zakaj ne bi poskusili malo telovaditi? Lahka vsakodnevna vadba je zelo koristna. Zjutraj lahko malo telovadite 10-15 minut ali pa se posvetite dolgim ​​sprehodom, teku, obisku bazena. Če želite razviti skupno fizična vzdržljivost in izboljšajte svojo postavo, samo poskusite se več gibati. Možnosti je veliko - opustite dvigalo v korist stopnic, zamenjajte avto za kolo, ob vikendih pa pojdite ven iz mesta ali na sprehod, namesto da bi sedeli doma.

Upoštevajte prehrano ne samo čez dan, ampak tudi glede pouka. Pred treningom ni priporočljivo jesti, slabo pa je tudi telovaditi na prazen želodec. Najboljša možnost- Približno uro pred poukom pojejte nekaj lahke hrane. Dobro je piti med vadbo, vnaprej pripravite steklenico negazirane vode in jo imejte pri roki med poukom. Najbolje je, da vadite v dobro prezračevanem prostoru ali na prostem v toplem vremenu.

Med vajo pazite na dih in napnite mišice. In zapomnite si glavno stvar - vsak program usposabljanja za dekleta doma bi moral biti najprej zabaven. Če telovadite dobesedno z močjo, poskusite najti nove vaje in ponovno najti veselje do vadbe. Ne pozabite postopoma (1-krat v 1-2 tednih) povečevati števila nizov ali ponovitev. In zelo kmalu boste presenečeni nad rezultati.