Če želite trenirati močan udarec, morate vedeti, po kakšnem principu se pojavi takšna moč. Obstaja več načinov za razvoj sposobnosti, da bi to dosegli, je treba pravilno in redno trenirati. Na moč udarca vpliva razvoj pravilne tehnike.
Kaj določa moč udarca?
Nekatere tehnične nianse, ki vplivajo na nastanek težko zadeti:
- telesna teža;
- hitrost;
- pot in tehnika roke.
Da bi v sebi oblikovali takšne priložnosti, je priporočljivo, da se obrnete na trenerja in ugotovite, v katerem trenutku morate sprostiti pest in v katerem trenutku stisniti. Pojasnil vam bo pravilen položaj nog in potek gibanja rok in nog. Drža za udarec in udarec:
- če je udarjen desna roka, potem se mora desna peta v tem trenutku rahlo dvigniti, leva noga pa se ne premakne;
- noge so postavljene v širini ramen, celo nekoliko širše;
- v smeri gibanja roke, noge desna noga se malo razpre.
- Nasprotnik zlahka ugotovi, če na samem začetku umaknete roko nazaj in začnete udarjati.
- Ob udarcu se teža telesa premakne naprej in kolena so pokrčena.
- Velik učinek med udarcem ustvari gibanje telesa.
- Med gibanjem pesti se boki obrnejo proti nasprotniku.
- Pred samim začetkom udarca naredimo vdih.
- Bolj kot je pest stisnjena, večja je moč udarca.
- Pri metu s pestjo morate trup hitro premakniti proti nasprotniku.
Taktika deluje uspešno, če se vse tehnike izvajajo hkrati.
Ob udarcu mora biti pest čim močneje stisnjena.. Najpomembnejša komponenta je vseživljenjski trening, šele po daljšem času se doseže moč.
Nastajanje eksplozivne energije, hitrosti in moči
Če je oseba desničar, potem se ne bi smeli osredotočati na trening, samo desna roka, obe roki morata biti vključeni v delo.
Kako povečati hitrost udarca
Za oblikovanje moči in hitrosti udarca bi morali razviti zgornji del telesa - to so ramena, triceps in hrbtne mišice. Obvezne vaje:
Tehnika udarca žoge
Za razvoj moči in hitrosti, boksarji pogosto uporabljajo trening z žogo:
Ta vadba ni namenjena stanovanjskim razmeram, zato morate najti primernejše območje za vaše namene.
Skok med počepom
Pravilna drža: roke ležijo ob straneh, telo je enakomerno, noge so v širini ramen. Počepnite, dokler kolena niso v ravnini z boki. Nato se naredi močan skok z dvignjenimi rokami. Izvede se najmanj 20 ponovitev in s postopnim povečevanjem teže z utežmi v rokah.
Udarne vaje doma
Učinkoviti načini za razvoj sile udarca. Usposabljanje poteka redno. Treba je razdeliti na mesec, nekateri znak v intervalih 4 dni, drugi pa pogosteje, da ne pride do kopičenja veliko število telovadba v enem dnevu. Priporočene vaje:
Ta seznam vadb vam bo pomagal povečati vzdržljivost, hitrost in moč udarcev. Kite in mišice bodo postale močnejše. Če sledite režimu, se bo rezultat začel pojavljati po 3 mesecih.
Pomembno! Močna udarna moč je potrebna v različnih situacijah, vendar jo je treba uporabiti v samoobrambi. Ne pozabite na posledice.
Tehnika natančnega udarca
Nasprotniku se ne bo nič zgodilo, tudi če se razvije moč in udari po zaščitenih mestih. Morate iskati slabosti. Knockout je močna obremenitev malih možganov, ko je udarec v glavo - to je z anatomskega vidika. Ta organ pošlje signal centrali živčni sistem in izklopi celotno telo. To se lahko zgodi, če zadenete:
- zadnji del glave;
- čeljust;
- tempelj.
Za imobilizacijo sovražnika obstajajo druge boleče točke v telesu. Če natančno zadenete tarčo, bo nasprotnik demoraliziran in onesposobljen. Kje udariti:
Prag bolečine za knockout je za vsakogar drugačen, a če uporabite silo 150 kg, lahko skoraj vsak nasprotnik začasno izgubi zavest. To lahko pomaga, če, če udarite močno in nenadoma. Čeljust ima 15 kg udarne moči. V normalnem
Potem ste pripravljeni na izvajanje vaj, ki bodo povečale hitrost vaše roke!
Hitrost ubija, vsi vedo za to. Imajo ga številni veliki borci: Muhammad Ali, Thomas Hearns, Ray Leonard, Mike Tyson, Roy Jones, Floyd Mayweather, Manny Pacquiao, še bi lahko našteval.
Možnost udariti nasprotnika z udarcem, preden ta zadene svojega, je morda ena izmed najbolj velike koristi v boksu. Razlika v delčku sekunde lahko povzroči razliko med dvigom roke za zmago in dvigom s platna. Tudi če niste rojeni s hitrostjo, jo še vedno potrebujete. Tudi če ni del vašega sloga, ga morate še vedno razvijati. Prosim vas, da te pomembne vaje vključite v svoj redni program, saj vsi vedo: HITROST UBIJA!
Vem, da je cilj hitrost, vendar se s temi vajami ne mudi. večina pomemben dejavnik pri doseganju največje moči je sprostitev. Sprostitev je predvsem stanje duha, ki nato postane materialna realnost. Bodite jasni in se ne osredotočajte preveč na eno stvar. Sprostite se! Sprostite se! Sprostite se!
Namesto dodajanja moči in natančnosti hitrosti, se osredotočite na ravnotežje in koordinacijo. Veliko začetnikov poskuša na začetku združiti moč in hitrost, vendar jih to le upočasni in prisili, da se napolnijo z udarci. Ne napadajte udarcev in ne poskušajte se osredotočiti na zadetek tarče. Namesto tega dajte rokam proste roke, le poskušajte obdržati ravnotežje pod seboj in svoje gibe uskladiti s hitrostjo rok.
Oster in sproščen dih = Oster in sproščen gib
Shadow Fight (Pure Speed Training)
Shadowboxing je vse! Več časa kot preživim v tem čudovitem športu boksa, bolj se zavedam, da je včasih shadowbox vse, kar potrebuješ. Ta preprosta praksa vam omogoča, da vadite vsako tehniko, ne da bi obremenjevali sklepe ali telo. Ta podcenjena vaja vam lahko pomaga razviti skoraj vse v boksu: delo nog, ravnotežje, moč, tehniko in seveda v našem primeru – HITROST!
Shadow boxing je morda najčistejša oblika hitrostne vadbe. Ni vrečk, ki bi zaustavile vaše udarce, ni rokavic, ki bi s svojo težo potiskale roke navzdol. Udarite v zrak samo s težo svojih rok. Ne da bi vas upočasnili, je to najhitrejša hitrost, s katero lahko premikate roke. Udarate lahko tako hitro, kot si predstavljate svoje kombinacije. Shadowbox lahko razvije vašo hitrost uma, vašo hitrost udarcev in vašo hitrost, da roko postavite nazaj na svoje mesto.
Vaje Shadow Boxing:
Začnite se premikati po ringu in sprostite celotno telo. Naj vas ne skrbi, da boste popolnoma stisnili roke. Pravilno izvajajte udarce, vendar ne tako, da se vaša ramena napnejo in utrudijo. Potrebujete, da je celotno telo sproščeno, ko se premikate po senci za hitrost!
Tukaj so številke udarcev, ki jih uporabljam:
1 = levi udarec
2 = desno ravno / desno križno
3 = levi kavelj
4 = desni kroše / desni overhand
5 = levi aperkat
6 = desni aperkat
*nasprotno, če ste levičar
OK, TUKAJ SO! Sledite jim in kombinirajte!
|
Osnovni udarec
Dvojni udarec
zgrajen udarec
Udari, desni križ
Levi Hook
Levo-desno-levo-desno!
|
Umetne kombinacije
Aperkati
Dolge kombinacije (osredotočite se na ostro, hitro dihanje!)
|
Delajte 3 kroge. Izdihnite z vsakim udarcem in z vsakim gibom. Naj vas ne skrbi, da boste izvedli vse kombinacije na zgornjem seznamu. Držite se svojih priljubljenih in nato vsakič poskusite novega ali dva. NE bi smeli biti utrujeni. Če ste utrujeni, ste preveč napeti. Še bolj sprostite ramena in morda celo nekoliko upočasnite. Če vam zmanjkuje zraka, si predstavljajte, kako bi bilo v ringu.
Ko stopate med kombinacijami, delajte ZELO MAJHNE korake. Narediti morate le 2-3 cm korakov, da se lahko vaše noge premikajo tako hitro kot vaše roke. Če delate velike korake, so lahko vaša stopala še vedno v zraku, tako da vaši udarci ostanejo brez podpore na stopalih in brez moči.
Ne skrbi za moč! Nekatera zaporedja z dvojno hrbtno roko ali dvojno desno roko bodo delovala šibko. Še enkrat, delate le na hitrosti, ne na moči. Samo pustite, da vaše roke poletijo in dodajte nekaj ritma. Med kombinacijami občasno naredite nekaj premorov in se nato spet vrnite na hitrost.
Še zadnja opomba, v spodnjem videoposnetku si oglejte Mannyja Pacquiaa, kako boksa s sencami. To, kar počne, je odličen primer hitrega boksa v senci. Ostro dihanje, zelo majhni koraki, osredotočenost na hitre udarce. Ne osredotoča se na posamezne zadetke, osredotoča se na cele kombinacije. In že 923084723. SPROSTITE SE!
Hitri udarci po vreči (hitrostna vzdržljivost)
Hitri udarci niso vedno hitrost. Včasih je to vzdržljivost. Hitrejše premikanje teže vedno zahteva več energije. Zato ga je precej težko nanesti hitri udarci ali celo vadite hitre udarce, če za to nimate dovolj vzdržljivosti.
Metanje nizov hitrih udarcev lahko vsakogar izčrpa. Sprva se tega ne zavedaš, a takoj, ko se utrudiš, tvoj počasnejši nasprotnik nenadoma postane hitrejši od tebe. Še večja nevarnost zaradi utrujenosti je, da vaši udarci postanejo prepočasni, da bi zadeli nasprotnika. Delajmo torej na hitrostni vzdržljivosti, da boste lahko izvajali hitre udarce v celotni borbi – ne le v prvi rundi.
Utripi vadbe z intervali:
Poiščite si partnerja in stopite z njim različne strani torba. En boksar drži vrečo nepremično, medtem ko drugi 15-20 sekund neprekinjeno udarja po vreči. Potem se spremeniš. To počnite, dokler se 3-minutni krog ne konča, nato pa vzemite minuto odmora. 2-3 krogi te vaje so odličen način dokončati trening na vreči.
Nekaj misli o tem vrtalnem vrtalniku Swift:
- Ne izgubljajte časa, da bi nekoga motili, da vam odšteva 15-20 sekund. Namesto tega samo štejte v glavi ali na glas, medtem ko udarjate. Ko končate, se preprosto ustavite in vaš soigralec bo nagonsko vedel, da začne z udarci.
- Na torbi lahko izvedete različne variacije. V prvem intervalu zadajte običajne udarce, ciljajte visoko (dlan navzdol, merite v točko na vreči 15-20 cm nad glavo). V drugem intervalu zadajte navpične udarce, pri čemer ciljajte na raven ramen na vreči. Z "navpičnimi udarci" mislim na udarce, kjer je dlan obrnjena stran kot "fiksna pest". V tretjem intervalu vrzite MAJHNE kratke aperkate v vrečo v višini telesa. Ponavljajte do konca kroga.
Intervalna vaja z udarci razvija vzdržljivost vaših rok in ramen. Kar je ZELO pomembno v poznejših krogih borbe ali sparinga. Ni važno, če se ne utrudi celotno telo ...
Ko postanejo vaše roke in ramena preveč utrujeni
vaši udarci postanejo prepočasni, da bi zadeli nasprotnika.
Seveda lahko še vedno imate svojo moč v kasnejših krogih, a če nimate hitrosti, ta moč ne bo pomembna! Zato delajte na tem, da boste zagotovili vzdržljivost rok in ramen. Če še niste opazili, je ta vaja hitrega udarca boksarska izvedba vaj Tabata (če želite izvedeti več o teoriji, ki stoji za to metodo treninga).
Zelo pomemben opomnik, ne bodite preveč ponosni in poskušajte udariti vrečo s tem tempom vse 3 minute. Premori za počitek omogočajo vašim rokam, da si povrnejo energijo za udarec pri največji hitrosti. Vedno bi morali trenirati s svojo resnično največjo hitrostjo (100-odstotni tek, ko ste izčrpani, ni "resnična največja hitrost"). Pomislite, šprinterji ne trenirajo hitrosti s tekom 2 milj naenkrat. Namesto tega tečejo sprinte na kratke razdalje, si vzamejo odmor in ponavljajo (tudi intervalni sprinti). Premori omogočajo njihovim nogam, da si povrnejo energijo, da lahko spet tečejo s polno hitrostjo. Na ta način porabite več časa za trening s polno hitrostjo namesto s polovično hitrostjo, ki se zgodi, ko preveč sebični začetniki delajo 30 minut brez prestanka!
Druga točka o tem, da ne preskakovate odmorov, je, da je vaša vadba lahko boljša, če se morate nenehno ustaviti in začeti znova. Udarjanje brez prestanka je preprosto, ko ste že v gibanju. Toda ustaviti se in znova začeti kot v pravem boju je veliko težje, ko moraš nadaljevati svoj ritem. Zato vas prosimo, da ne preskočite odmorov. 15-20 sekund za vsakega, nato spremenite!
Prisilna hitrostna vadba (pnevmatska vreča in raztezanje vreče)
Pnevmatska vreča in njeno raztezanje odlična oprema za razvoj hitrosti. Poleg tega, da izboljšujejo natančnost, čas, reflekse in koordinacijo, so zelo dobri tudi za vaje "forced hand speed". Hitro udarjanje je precej enostavno, če udarjate samo takrat, ko se vam zdi tako. Na žalost v resničnem boju ni nikoli tako. V pravih borbah moraš vedno udariti, tudi ko tega nočeš. Ker te udarce izvajate bolj kot panična reakcija kot dejanje lastne namere, vas ti "prisiljeni udarci" hitreje utrudijo. Pa se vrnimo k pnevmohruški in raztegljivi hruški, prisilita te, da udariš tudi takrat, ko nočeš. Ne glede na to, kako utrujeni ste, MORATE udariti po vreči.
Tudi pnevmovreča in raztegljiva vreča imata svoje izjemne lastnosti. Pnevmobag razvija vzdržljivost rok in vzdržljivost ramen. Boksarska vreča pomaga izboljšati natančnost in čas. Ta izstrelek vas sili, da nenehno hitro reagirate in hitro razmišljate. Naučiti se delati z raztegljivo vrečo je umetnost sama po sebi. To dolgo razlago bom prihranil za kak drug dan. Za zdaj vedite, da bodo ti izstrelki izboljšali hitrost vaše roke. Preživite 2-3 kroge na pnevmohruško in raztezno hruško.
Trening odpornosti za hiter razvoj mišic
Sklece (eksplozivna hitrost)
Sklece, če jih izvajate s tehniko, osredotočeno na hitrost, vam lahko pomagajo povečati hitrost vaših udarcev. Ker so roke pri vseh drugačne, morate najti idealen položaj, kam položiti roke in kako nizko se skloniti. Osredotočite se na hitrost, ne na moč. Ta niz morate končati HITRO!
SKLECI ZA TRICEPS
- Zaradi dolgih rok in tanke postave najraje delam sklece, kjer se spustim le za tretjino. To pomeni, da v tej "raztegnjeni" fazi sklec delam samo tricepse. Naredim približno 10 kratkih serij s samo 10-15 ponovitvami v vsaki. Še enkrat, delam samo na vrhu sklece, da povečam hitra hitrost in poskusite eksplodirati z vsakim skleco. Osredotočite se na hitro spuščanje in hitro dvigovanje (večina ljudi gre počasi navzdol, hitro vstane). Ko se ustavite, se ustavite na vrhu sklece, ne na dnu.
SKLECI Z MEDICINSKO ŽOGO
- Spustite se v položaj za sklece, vendar položite eno roko na medicinsko žogo. Takoj, ko naredite skleco, hitro premaknite telo na drugo stran žoge, z drugo roko pa se naslonite na žogo. Delajte sklece čim hitreje. 3 serije po 15 ponovitev. Druga različica, ki jo lahko naredite, je, da vzamete 2 medicinski žogi in ju postavite širše od širine ramen. Eno roko imejte na žogi, drugo pa na tleh med žogama. Takoj, ko naredite skleco, pomaknete telo vstran, tako da se obe roki nenehno premikata vstran in na sredino. (Če potrebujete podrobnejšo razlago te vaje, pustite komentar). Še enkrat, 3 serije po 15 ponovitev.
SKLECI Z BOMBAŽOM
- Druga vrsta sklec v pleometričnem slogu, ki mi je všeč, je skleca s ploskanjem. Naredite lahko 3 serije po 10-15 ploskajočih sklec. Pomembno je, da v spodnjem položaju za sklece preživite najmanj časa. Ni vam treba leteti visoko, a le pazite, da v spodnji fazi sklec ne boste preživeli preveč časa s pokrčenimi rokami.
Trening odpornosti za hitrost
Pasovi
Hitro hitrost udarcev lahko razvijete tudi s pasovi in izometričnim treningom. Pasovi delujejo s konstantno silo, ko udarite. Ta stalen upor vam omogoča razvoj hitrosti in eksplozivne moči skozi celotno gibanje. Redna vadba z utežmi tega ne more doseči, ker je teža težka le na začetku. Ko enkrat potisnete težo, vaš zagon olajša delo, ko iztegnete roko. Plavanje je lahko zelo dobra pomoč pri stalnem treningu odpornosti, saj voda nenehno deluje proti vam.
Izometrična vadba
Izometrični trening je vrsta treninga, pri katerem uporabljate silo, vendar se vaše telo sploh ne premika. Toda kako lahko uporabite silo, ne da bi se premaknili?! Izometrični trening rok lahko izvajate tako, da stopite do stene in se postavite v položaj za udarce, kjer bi teoretično lahko udarili po steni. Zdaj se odrinite od stene 10-15 sekund, 3 nize naenkrat. Stojite lahko pod različnimi koti, ki posnemajo različne udarce in ciljate na različne mišice (prsi, ramena, triceps).
Teorija zadaj izometrična vadba hitrost temelji na dejstvu, da roke trenirate, kot da bi bile elastike. Trenirate mišice roke za shranjevanje energije, tako da, ko je držanja konec ... KLIK—vaša roka izskoči kot nabit gumijasti trak.
Vrnitev mišic
Hitrost rok nazaj je nekaj, kar ŠTEVILO boksarjev pogreša pri treningu hitrosti. Vsi radi delajo na tolkalnih mišicah, kot so prsni koš in triceps, redkokdo pa dela na povratnih mišicah, kot so hrbet, lats in hrbtne mišice ramenih. Mnogi boksarji se ne zavedajo, da je povratna faza polovica gibanja udarca, zato vam omogoča, da hitreje vrnete roke nazaj, veliko hitreje znova udariti!
Opazil sem tudi, da veliko začetnikov na treningih ne počne drugega kot dela na vreči. Vreča je trden predmet, kar pomeni, da če udarite po vreči, bo vašo roko vedno odbilo nazaj, kar ne trenira vaših obnovitvenih mišic. Seveda lahko z lahkoto udarite po vreči 10 rund, toda kaj se zgodi, ko sparirate? Ko boste zgrešili le nekaj udarcev v ringu, bodo vaše roke popolnoma utrujene in ne boste vedeli zakaj. To je zato, ker niste vajeni zgrešiti in niste vajeni udarjati po zraku, vaše povratne mišice (hrbet, zadnja stran ramen in lat) pa niso razvite, da bi roko dovolj hitro dvignile nazaj.
Najboljše vaje za krepitev mišic povratne roke:
Boj s senco
- Nenehno mečete udarce v zrak in izvajate shadowboxing, kar vas prisili, da uporabite svoje mišice, da vrnete roke nazaj. Poskusite shadowboxing pri 100-odstotni hitrosti z rokavicami in spoznali boste, kako šibke so vaše povratne mišice. Ni vam treba dodati teže ali narediti ničesar drugega. Tudi redno boksanje s sencami vam bo pomagalo uravnotežiti hrbtne mišice s sprednjimi mišicami.
Potegi
- Vleki so odlična vaja za hrbet in mišice. Naredite 3 serije po 6, 8 ali 12 ponovitev. Karkoli lahko narediš, samo naredi. Zdaj tvoja zgornji del telo ne bo več videti tako zgrbljeno.
Raztezne vaje
- Prelen sem, da bi naštel vsa imena vaj. Primerna je vsaka vaja, ki posnema gibanje izmetavanja roke. V telovadnici imam trakove TRX Suspension in so odlični za to, vendar bo delovalo tudi spuščanje vrvi ali raztezanje raztegljivih vrvi.
Raztezanje
Ohlapne, sproščene mišice imajo potencial za hitrejše gibanje. Ne borite se z bolečimi občutki v ramenih ali telesu. Poskrbite, da boste porabili dobro se razteza in porabite precej časa za ogrevanje mišic. Tudi v dneh brez treninga se poskusite raztegniti. Številni najhitrejši borci, ki sem jih srečal, so se pogosto izkazali za najbolj prilagodljive ljudi, kar jih poznam. (Napisal sem članek o .) V vednost, pred vsako vadbo se morate raztezati NAJMANJ 30-45 minut in nato še 10-20 minut na koncu vsake vadbe. Profesionalni boksarji, in morda elitni športniki, običajno naredite v dvojni velikosti.
Končne misli o vajah za hitrost rok
Hitrost se začne v glavi in ŠELE POTEM v telesu…
Če ne morete hitro razmišljati, se nikoli ne boste mogli hitro premikati.
... kakorkoli že, vaše telo ne more boksati na avtopilotu. Sprostite svoj um, osredotočite se in ostanite osredotočeni, vendar se zavedajte vsega, kar se dogaja okoli vas. Ne osredotočajte se na vsak posamezen zadetek. Poskusite se osredotočiti na celotno kombinacijo ali celoten kup. Vsaka kombinacija udarcev ima svoj namen, pa naj gre za približevanje kratke razdalje, ali udarec s kavljem v telo ali samo zato, da spraviš nasprotnika v obrambo, da ti ustvari prostor za pobeg.
Aja, pa še nekaj. Ne poskušajte izvajati vseh zgornjih vaj na isti dan in vsak dan vadbe. Uporabite več različic in se osredotočite na eno stvar na dan, namesto na vse vsak dan.
Če želite vedeti kako povečati udarno moč , potem morate ugotoviti, iz česa je oblikovan, za to pa morate poznati njegovo načelo. Človek pogosto zamenjuje pomen besed teža in masa. Če ima telo veliko maso, je količina njegove vztrajnosti ustrezno višja. To lahko imenujemo najpomembnejši vidik moči v borilnih veščinah.
Iz tega lahko sklepamo, da je udarec težkokategornika težje blokirati kot lažjega športnika, ne glede na to, koliko je treniran in nima razvita moč roke. Tako lahko rečemo, da masa dodaja moč .
Da bodo vaši udarci močnejši, morate obvladati pravilno uporabo telesne teže. Da bi čim bolj razvili in povečali moč udarcev, potrebujete lastne gibe začnite od stopal.
Vedeti pa morate, da je med stavko pomembno povezati vse dele telesa. Navsezadnje sta rojstvo energije in njen prenos dve popolnoma različni stvari. Športnik se mora zavedati proizvodnje energije in dejstva, da morajo biti vsi deli telesa povezani za prenos energije.
Učinkovit rezultat lahko dosežete le v tem primeru, če v udarec vključite težo svojega telesa. Med udarcem roka ne sme biti popolnoma iztegnjena, sicer se začnejo sklepi izpahovati. Udarci morajo biti zadani iz različnih zornih kotov. , saj lahko na ta način sovražniku zadate močnejše in močnejše udarce.
Če želite udariti, morate biti pozorni na dejavnike, kot so:
- stopala postavite širše od ramen;
- najprej se dvigne peta;
- noga mora biti obrnjena v smeri gibanja roke;
- v primeru, da je treba udarec izvesti z levo roko, potem desna noga ostane na mestu, peta leve noge pa se dvigne in obratno.
Ključne funkcije
Da bi dosegli učinkovit rezultat, morajo biti športniki pozorni na več preprost nasvet, pa tudi strogo opazujte posebnosti tehnike udarca . Na primer:
- kolena morajo biti rahlo upognjena, vaša glavna teža pa mora biti prenesena naprej;
- boke je treba obrniti proti sovražniku;
- med udarcem se mora telo premakniti v celoti;
- morate močno obrniti telo in hkrati ne vleči telesa naprej;
- čim močneje stisnite pest udarca;
- Med vsakim udarcem ne pozabite izdihniti.
Če upoštevate te značilnosti in naredite vse pravilno, lahko moč udarca znatno povečate in dosežete želeni rezultat.
Razvijte moč in udarno moč z osnovnim treningom
Nekaj jih je preproste vaje, ki bo pomagal razviti moč vpliva. Lahko jih izvajate tudi doma, brez pomoči profesionalnega trenerja.
- Brcanje žoge
Pripravite težko žogo, po možnosti boksarsko. Če takšne žoge ni, lahko vzamete košarkarsko žogo.
Zavzemite začetni položaj - telo naj bo vzravnano, noge pa postavite nekoliko širše od ramen. Zgrabite in dvignite žogo visoko nad glavo, nato pa jo močno udarite ob tla. ponovi ta vaja ne sme biti manj kot petnajstkrat.
- Skakanje v počep
Najprej morate noge postaviti v širino ramen, roke pa položiti ob bok. Morate počepniti toliko, da so kolena na isti ravni z boki. Nato morate skočiti, medtem ko dvignete roke. Poskočne počepe lahko ponavljate, dokler imate dovolj moči. Z rednim izvajanjem teh skokov lahko dosežete učinkovit rezultat. No, če želite doseči želeni rezultat hitreje, nato vzemite dumbbells.
Razvijte hitrost udarca
Za razvoj hitrosti udarca obstajajo naslednji preprosti, a zelo učinkoviti načini:
- udarci z bučicami.
Med udarcem mora biti telo popolnoma angažirano. Poleg tega morate nenehno trenirati mišična masa podlaket. Mišice podlakti se nahajajo zelo blizu udarnega dela, to je pesti, tako da bo teža teh mišic najbolj učinkovita.
Razvijte mišice zgornjega dela telesa
Da bi trenirali hrbtenične mišice, triceps in ramena, lahko izvajate naslednje vaje:
- sklece;
- vlečenje;
- vaje za triceps;
- dviganje kettlebell.
Raztezanje vam pomaga doseči dobri rezultati, še posebej, če so na pasu obešene uteži. Poskusite izvesti vlečenje do največjega rezultata. Pri potisku navzgor naj bodo roke blizu druga drugi. Upoštevajte, da mora biti hrbet raven, zato ga v nobenem primeru ne upogibajte.
Med sklecami so hrbtne mišice, triceps in prsne mišice dobro trenirane in razvite. Mnogi ljudje želijo okrepiti ciste rok. Če želite to narediti, zapletite proces usposabljanja in.
Za izvajanje vaj za triceps morate pripraviti klop. Dlani položite na klop in se naslonite nanje. Upoštevajte, da morate stati s hrbtom do klopi. Rahlo počepnite in se začnite spuščati ter dvigovati, pri čemer se opirate na roke. Izpolniti te vrste vadite približno 20-krat.
Dviganje kettlebell je najbolj učinkovit pogled razredi. Moč udarca je odvisna od močne roke in mišične mase, zato ima njihov trening med udarcem ključno vlogo. Ta vaja ima svoje različice. Vsakdo, ki želi izvajati to vajo, mora izbrati eno možnost. Ustreznejša varianta vadbe se določi ob upoštevanju fizične pripravljenosti športnika.
Strokovnjaki svetujejo redno uporabo med treningom karpalni ekspander. Za razvoj udarne sile je zaželeno kupiti najtrši projektil. Ekspander je treba močno stisniti z vso močjo. Vadba z ekspanderjem bo pomagala razviti ne le podlaket, ampak tudi interdigitalne mišice.
Posledično postane pest močnejša in močnejša. kolebnica pozitivno vpliva tudi na razvoj mišične mase. Med skokom poskusite visoko dvigniti boke in segati s koleni do prsi.
Vaje s kladivom so ene najbolj praktičnih in pogostih. S kladivom lahko zadate močne udarce na nepotrebnih gumah. Pri izvajanju takšnega treninga se razvijajo in krepijo ravno tiste mišice, ki sodelujejo pri udarcu.
Koristno je tudi trenirati s partnerjem. po največ učinkoviti udarci te so tukaj obravnavane udarci, ki jih športnik ne pričakuje . Nasprotniku je treba zadati nepričakovane udarce, da nima časa za reakcijo. Tako imenovani "boj s senco".
Če to vajo izvajate vsak dan in jo izvajate vsaj deset minut, lahko zelo kmalu občutite pozitiven rezultat. Če želite razviti eksploziven udarec, potem delajte sklece na dlaneh in na pesteh. Na dan lahko naredite tri serije in vajo ponovite desetkrat.
Vse zgoraj navedene vaje pripomorejo k čim hitrejšemu učinkovitemu in hitremu razvoju mišične mase ter naredijo kite rok bolj odporne in močnejše. Če redno in kompetentno izvajate treninge in upoštevate tehniko, bo rezultat opazen v tednu ali dveh. No, če želenega rezultata ne morete doseči sami, se obrnite na pomoč profesionalnih trenerjev.
Vadbe za razvoj hitrost utripa zelo specifičen. S preprostim zamahom moči samo zasužnjimo mišice in izgubimo hitrost udarca. Zato v drugih šok športih uporabljajo posebne vaje, najpreprostejši in najučinkovitejši od njih bomo obravnavali v tem.
Vaje za hitrost rok
Delajte s svojo težo
To delo je opravljeno dokaj hitro, približno 2-3 krat na teden. Obstajajo štiri vaje za najvišja hitrost, med serijami počivajte približno 20 sekund z obvezno sprostitvijo rok.
1). 10 hitrih sklec od tal na pesteh. Teče z največjo hitrostjo.
2). 10 eksplozivnih sklec na pesti z rokami, ki se dotikajo prsi.
3). 10 preprostih sklec z vato.
4). Pet eksplozivnih sklec na vsaki roki, roke se menjajo po eni ponovitvi.
Delo z medicinsko (polnjeno) žogo
Več vaj izvajamo sede z medicinsko (polnjeno) žogo, ki tehta približno 10 kg.
- Sedita drug nasproti drugega dolga razdalja, približno 4 metre, tekmovalci mečejo žogo drug drugemu z obema rokama s prsi. Izvede se 30 ponovitev.
- Z istega začetnega položaja športniki mečejo žogo z eno roko.
- Iz istega položaja športniki vržejo žogo čez glavo.
- Tekmovalca, obrnjena drug proti drugemu, vržeta žogo s telesom, obrnjenim za 180 stopinj od leve proti desni in obratno.
- Iz ležečega položaja, z ravnimi iztegnjenimi rokami, športniki mečejo žogo s spremembo začetnega položaja v sedeči položaj.
Oglejte si to video vajo s polnjeno žogo, da razvijete moč in hitrost udarca.
Delo z gumo
Za takšne treninge potrebujete dve gumici, ne pretrdi, da ju lahko vlečete z roko brez izgube tehnike v količini 10 ponovitev in nosilec, na katerega ju lahko pritrdite. En konec gume držimo v roki, drugega pritrdimo na nosilec. Začnemo izvajati z roko v količini 15-20 ponovitev, nato odstranimo podvezo in prebijemo brez gume. Na ta način treniramo vsak udarec. Pomembno je, da guma ne sme biti pretrda, upošteva se tehnika udarca.
Vse obravnavane vaje se izvajajo ločeno druga od druge, saj ne zahtevajo veliko časa, primerno jih je narediti na koncu vadbe. Ne pozabite se sprostiti in stresati udov po vsaki seriji. Z rednim treningom se pri športnikih bistveno povečajo hitrostno-eksplozivne funkcije, izostrijo se zmogljivosti udarcev in poveča vzdržljivost.
Trening boksa. Eksplozivna moč možganska kap:
Trening eksplozivne moči in anaerobne vzdržljivosti:
Koristni nasveti - Kako razviti eksplozivno hitrost za udarce:
Eksplozivni trening mišične moči:
4 vaje za razvoj eksplozivne moči:
Vaja za hitrost rok z utežmi:
Trening udarcev in hitrosti gibanja – popoln vodnik:
Razvoj hitrosti in sile udarca:
Povečanje moči in hitrosti udarca:
Povečajte hitrost roke in udarca:
Knockout punch je sklop vaj za razvoj hitrosti in moči udarcev:
Videoposnetek je objavljen v javni domeni na viru tretje osebe, uredniki spletnega dnevnika niso odgovorni za vsebino videoposnetka in njegovo kakovost ter ne jamčijo za njegovo razpoložljivost in možnost ogleda v prihodnosti
To je vse zame. Se vidimo na straneh mojega bloga.
Želimo vam uspeh!
Pozdravljeni, dragi bralci spletnega mesta. Naš današnji pogovor bo zagotovo zanimiv in koristen za moške in ženske, saj se poleg športne komponente dotika tako pomembnega vidika, kot je učinkovita samoobramba. Napolnjeni, seveda, izgledajo impresivno. Vendar včasih ni dovolj impresivno, da bi se izognili ali rešili konflikta, akutne situacije. Strinjajte se, da bodo s tega vidika vadbeni udarci tisti adut v rokavu, ki bo pomagal rešiti težavo v vašo korist.
S športnega vidika so vaje, namenjene razvoju moči udarca, kot boste videli kasneje, krepitev, treniranje vzdržljivosti, reakcije in še veliko več. Vas zanima? Prepričan sem da. Nato se preobleci v oblačila za trening in mi prosim sledi.
Večino vaj lahko izvajate sami, če imate ročice in boksarsko vrečo, pa jih lahko izvajamo doma. Zato predlagam, da ne sedite dolgo in pojdite naravnost na trening.
Kako doseči presenečenje
Začnimo našo lekcijo tako, da bo vaš udarec čim bolj nepričakovan. Poskusite iz sproščenega stoječega položaja, na zvočni signal, ostro zbrati in udariti. Kakšna je reakcija? hrom? Nato na ta način delajte na tem in poskušajte čim bolj zmanjšati vrzel od signala do zaključka udarca. Naredite podobno vadbo in zamenjajte pisk z dotikom. Za pomoč pri tem prosite družinske člane. Cilj je enak – zmanjšati zaostanek na minimum. Seveda se tako razvija ostrina.
Druga odlična hitrostna vaja je udarjanje po časopisu. Prosite nekoga, naj drži ali preprosto pritrdi list časopisa na vrvico za perilo s ščipalkami za perilo in ga poskusite udariti čim močneje. Če vam je v nekem trenutku uspelo s pestjo prebiti list, ste mojster ostrine in hitrosti.
Svetujem vam, da tovrstno vadbo izvajate v dvoje ali več, saj obstajajo vaje, ki zahtevajo pomoč partnerja. Tovariš v bližini? No, potem se spomnite boksa. Tudi če tega niste storili, ste zagotovo videli takšne vaje na televiziji ali v filmih.
Če je razpoloženje resno, potem dobite boksarske šape. Naj vaš partner, ki jih obleče, ves čas spreminja položaj rok: višje, nižje, dlje, bližje. Glavna stvar je, da ne presežete razdalje udarca. V zameno poskusite premagati čim hitreje, ostreje, tako da partner nima časa odvzeti tace.
Poskusite tudi udariti po telesu, medtem ko bo partner nepričakovano za vas močno odskočil. Imeti morate čas, da se orientirate in udarite, dokler partner ne skoči iz območja, v katerem ga lahko dosežete. Se strinjate, da je to odlična hitrostna vadba?
Kako pridobiti udarno moč
Za doseganje knockout učinka je poleg hitrosti potrebno trenirati tudi moč udarca. Tu na pomoč priskočijo sklece. Sklece na pesteh, na prstih, s tleskami. Začetni položaj- roke so v širini ramen, morda nekoliko širše. Ko se spuščate, poskušajte ne razširiti komolcev, ampak jih voditi vzdolž telesa. Potrebno se je močno, hitro potisniti navzgor.
Ko delate s hruško, jo poskusite udariti. Ne udari po njem, ampak znotraj njega. Še ena dobra vadba- je zavihteti vrečo in premagati prihajajoče udarce. Ko izvajate katero koli vajo z boksarsko vrečo, pazite na svoje zapestje.
Neverjetno uporaben tako za močan udarec kot tudi za vzdržljivost celotnega organizma. Začnite s težo 1-1,5 kg. Vzemite uteži, iztegnite roke predse in začnite hitro nihati: gor, dol, levo, desno. Naredite 3 nize po 3 minute, pri čemer za vsako smer zamaha namenite 30 sekund. Takšna vadba ne le krepi ramena in jih naredi čim bolj vzdržljiva, ampak tudi dvigne prag bolečine. kako In naredite te 3 po 3 - razumeli boste.
Lahko tudi shadowbox. Tudi z dumbbeli v rokah izvajajte različne kombinacije na namišljenem nasprotniku. Daljši kot je trening, močnejši, močnejši bodo udarci, večja je hitrost brez uteži, bolj vzdržljivo in ritmično boste delali.
Kako utrditi roke
Mimogrede, zelo dobro vprašanje. Dejansko so trdi, utrjeni zunanji deli rok pomembni za nokavt. Tukaj spet priskočijo na pomoč sklece. Sklece smo že naredili. Zdaj poskusite izvesti isto vajo na falangah, na členkih. Prepričan sem, da bo sprva bolelo. Zato začnite takšne razrede, na primer, na brisači.
Sčasoma mora površina, na kateri delate sklece, postati čim bolj trda in bolečine mora popolnoma izginiti. Takšen trening vas bo zaščitil tudi pred nepotrebnimi, nepotrebnimi poškodbami rok, in to je, vidite, pomembno.
Občutek moči za sabo, sposobnost udarjanja sovražnika z enim ostrim gibom roke seveda močno dodaja samozavest. Vendar poskušajte te veščine uporabljati izključno v športu, konflikte pa v vsaki posamezni situaciji čim bolj rešujte na miren način. Verjemite mi, zaradi tega ne boste manj spoštovani.
Okrepite svoje zdravje, trenirajte svoje telo, ne pozabite se ogreti, oh pravilno dihanje. Ne poslavljam se, ker se jutri spet srečamo na istem mestu. Se vidiva.
