Po znatnem fizičnem naporu, na primer treningu, prenašanju težkih bremen, delu v državi itd., Se lahko pojavijo bolečine v mišicah in sklepih. To se zgodi bodisi zaradi povečanja ravni mlečne kisline v mišičnem tkivu bodisi zaradi mikrotravme. mišična vlakna. Stopnja sindroma bolečine je neposredno odvisna od obsega in trajanja telesne aktivnosti ter od stopnje usposobljenosti osebe. Kateri so načini za lajšanje bolečin?
Boleče mišice po vadbi
Fotografija Shutterstock
Kako zmanjšati bolečine v mišicah po vadbi brez zdravil
Najlažja in najbolj dostopna možnost za zmanjšanje bolečin po vadbi je topla kopel. Za večji učinek v vodo dodajte morsko sol – od 100 do 200 gramov. Temperatura vode ne sme preseči 40°C. bolečina se bo hitro zmanjšal. Skupaj z vodnimi postopki takoj po treningu vzemite močan črni čaj s sladkorjem.
Še več učinkovita metoda- hladen in topel tuš. Izmenična izpostavljenost mrazu in toploti bo pomagala, prvič, zmanjšati vnetje, in drugič, pospešiti krvni obtok in zmanjšati bolečino. Začnite s hladno prho, temperaturo vode nastavite med 10-15°C, trajanje postopka je od 30 do 60 sekund. Nato toplo prho: temperatura 37–40°C, trajanje 60 do 120 sekund. Ta postopek ponovite 3-4 krat. Bolečina bo popolnoma izginila ali pa bo v skrajnih primerih postala veliko šibkejša.
Če se ne morete kopati ali tuširati, na prizadeta mesta izmenično nanesite ledene obkladke in vročo grelno blazino. Najprej nanesite hladno (približno 10 minut), nato nanesite toploto (20 minut).
Dovolj učinkovita metoda spopadanje s povzročeno bolečino telesna aktivnost, – dodatna obremenitev. Na prvi pogled se ta metoda morda zdi paradoksalna, vendar je zelo učinkovita. Na primer, če vas po vadbi bolijo mišice, med kopanjem poskusite vrtnariti. Prepričajte se, da najprej ogrejete mišice s predhodnim ogrevanjem. V nasprotnem primeru, namesto da bi ublažili bolečino, se lahko samo okrepi.
V nekaterih primerih bodo pomagale metode refleksoterapije, na primer akupunktura. Te metode so zelo priljubljene v orientalska medicina. Seveda pa mora takšen postopek izvajati le usposobljen strokovnjak.
Nazadnje, čudovit in zelo učinkovit način za lajšanje bolečin v mišicah po težkem fizičnem naporu je masaža.
Med masažo, ki jo izvaja izkušen specialist, zlasti pri uporabi grelnih mazil, gelov ali olj, se krvni pretok v mišična tkiva izboljša metabolizem, lajša spazem
Poleg tega ta postopek sprošča in pomirja. V veliki večini primerov po dobra masaža celo zelo močna bolečina preneha motiti. Lahko masažo lahko naredite doma tako, da z rahlimi gibi drgnete kožo.
Katera zdravila lahko uporabimo za lajšanje bolečin v mišicah
Vendar pa obstajajo časi, ko brez zdravil ne morete. Na primer, če ni mogoče dobiti masaže ali je bolečina tako huda, da niti vroča kopel niti kontrastna prha ne prineseta opaznega olajšanja. Potem se morate zateči k terapiji z zdravili.
Obstaja veliko zdravil, ki imajo dokaj učinkovit analgetični učinek.
Glede na individualno reakcijo vašega telesa lahko vzamete na primer naslednje tablete:
- "Ibuprofen"
- "Ketorol"
- "Baralgin"
- "Sedalgin"
- "Maxigan"
Bolje vzemi zdravila v kombinaciji s tabletami, ki lajšajo mišične krče, na primer z No-shpa, Spazmalgon. Nekaterim ljudem dobro pomaga tako preprosto in dobro znano zdravilo, kot je aspirin.
Seveda je bolje uporabiti zdravilo, ki vam je dobro znano, kar ne bo povzročilo negativnih posledic stranski učinki. Na primer, istega aspirina ni mogoče uporabiti za želodčne razjede in v številnih drugih primerih.
Ameriški športniki radi uporabljajo izraz "no pain, no gain", v prevodu "brez bolečine ni rezultata". Koliko je to res in za kakšno bolečino gre, je treba pojasniti.
Bolečine v mišicah po program usposabljanja sama po sebi neprijetna stvar. Poleg nelagodja vpliva tudi na naš odnos do treninga. Konec koncev, kdo od nas si želi znova v telovadnico, ko bo naslednji dan skoraj zagotovo spet čutil boleče bolečine po vsem telesu?
Seveda je vredno razlikovati med utrujenostjo mišic, ki so dobro delovale na treningu, in bolečino, ki je lahko polna zapletov.
Zato morate nujno obiskati zdravnika, če:
- čutite bolečino v sklepih, ki jo spremljajo nejasni zvoki (kliki, škrtanje);
- opazite kakršne koli zunanje znake poškodbe tkiva (oteklina, podplutba, oteklina);
- opazite, da se bolečina samo intenzivira;
- razumete, da čas ne zdravi: minilo je več kot teden dni, bolečina pa je še vedno z vami.
V drugih primerih vse ni tako strašljivo - vaši občutki so značilni za šport. Ali jih je mogoče zmanjšati ali preprečiti? Prav, saj je bolečina po treningu skoraj vedno posledica naših napak.
Nepravilna vadba
O tem govorijo povsod in vsi – od osebnega inštruktorja do zdravnika, h kateremu boste prišli lajšat bolečino. Večinoma so vse besede zaman: vedno znova vidimo ljudi, ki se zaman trudijo pravilno izvesti mrtvi dvig ali bench press. Verjetno v coni proste uteži morate napisati opozorilo v duhu "Ne nastopajte brez popolne tehnike!".
Osnovne vaje so glavni element vsakega programa treninga. Rezultati vas ne bodo dali čakati, ali bodo pozitivni pa je odvisno od vas. Vsako novo vajo poskusite izvesti pred ogledalom in natančno preučite delujoče mišice. Sprva ne poskušajte vzeti velike teže– zmanjšajte kilograme na minimum. Težo je vredno povečati šele po popolnem zaupanju v pravilno izvedbo.
Če se ni mogoče ukvarjati z osebni trener nadaljujte z gledanjem videa znani športniki s podrobnim, počasnim, iz različnih zornih kotov, izvajanjem vaje.
Oprema za trening moči je manj nevarna. Razlog za to je izolirano preučevanje mišic. Z izvajanjem potiska vodoravnega bloka je nemogoče nekaj resno poškodovati. Zato se samo osredotočite na vključene mišice, na setu delajte trdo in počasi.
Natančnost izvedbe je izjemno pomembna, a pogosto podcenjena. Ali ste videli, kako včasih športniki, vzgoja resna teža, močno spustite palico? Ali ležerno metanje uteži? V večini primerov se prav zaradi tako lahkomiselnega pristopa naknadno pritožujejo nad bolečinami.
Napačna teža
Drugi najpogostejši vzrok bolečine po vadbi. Seveda si želite ves čas videti napredek. Še posebej, če sosed dvigne dvakrat večjo težo. Vendar bi bilo nespametno povečevati obremenitev prehitro. Bolje je zamuditi nekaj treningov s povečanjem telesne teže, kot pa kasneje trpeti zaradi lastne naglice. In ne pozabite – v telovadnici se bo vedno našel nekdo, ki bo spravil več kilogramov kot vi. Torej sledite lasten program brez pogleda na rezultate drugih.
Usposabljanje prispeva k proizvodnji endorfinov, adrenalina, je zasvojenost - s temi se ne morete prepirati. Vsi, ki vadijo v telovadnici, so sčasoma presenečeni opazili, kako jih nenehno »vlečejo« na vadbene naprave, palice in stepe. V tem obdobju začnemo dnevno trenirati več ur. Običajno ta tempo ne traja dolgo, največ nekaj mesecev.
Samo v tem času izčrpate svojo moč. Po začetni evforiji od nenehnega treninga bo nastopila trajna utrujenost. Vaš čas počitka se bo znatno povečal, vendar se ne boste počutili budni.
Ne pripeljite se v takšno stanje, prizadevajte si za zlato sredino. Čutite, kako telo zahteva vedno več stresa? Daj ji! Samo pustite, da se zmeša z trening moči to bo dolg sprehod, poleti rolanje, pozimi smučanje.
Ali je mogoče trenirati brez bolečin?
Časi, ko je veljalo, da je treba po treningu tako rekoč izčrpan prilezeti iz fitnesa, malo zaostal. Zdaj ne boste našli soglasja o koristih ali škodi bolečine po vadbi.
Včasih, ko se program spremeni, vaje postanejo intenzivnejše, se bolečina zagotovo pojavi. V takih primerih pride do mikrorupture tkiva in vnetni proces je neizogiben. Prav tako zaradi aktivnosti mišic nastaja mlečna kislina, ki prav tako povzroča bolečino.
Vendar bodo takšni primeri razmeroma redki. Na splošno se trenirano telo ne bi smelo nenehno odzivati z bolečino na vsako sejo. Če se to zgodi, je treba program revidirati.
Bolečine po celem telesu po intenzivna vadba… Poznate ta občutek? Običajno se drugi dan manifestira s še večjo močjo in povzroči maso nelagodje včerajšnjega osvajalca športnih vrhov. Kaj je to in kako se z njim spopasti, preberite spodaj.
To boleče stanje se imenuje krepitev ki nastanejo zaradi mikrorazpok v mišičnih vlaknih.
Razlogi za takšne vrzeli so lahko slabo ogrevanje pred treningom ali dolg odmor med razredi, velika teža obremenitev, nadure.
Takoj rezervirajmo, da je rahla bolečina v mišicah po vadbi dober znak. To je rezultat vašega treninga, ki se začenja kazati. Res je, če bolečina ne izgine pet dni po treningu, potem so to že resne motnje v mišicah in se morate obrniti na specialista.
Doma bodo naslednja "ljudska zdravila" pomagala zmanjšati bolečino po vadbi.
Kopel ali savna
To je idealno po telesni aktivnosti. Tako ne boste le izboljšali rezultata, pridobljenega v lekciji, ampak se boste lahko tudi izognili bolečim posledicam.
Kopel ali tuš
Če nimate možnosti obiska savne, bo topla kopel ali tuš racionalna rešitev. Tako lahko sprostite mišice po treningu, razbremenite občutek "zategnjenosti" in izboljšate prekrvavitev. Poskusite dlje izvajati vodne postopke, dobro ogrejte mišice in jih masirajte s curkom vode.
Mimogrede, vroča kopel s pravo morsko soljo je dobra domača alternativa savni, čeprav daje nekoliko manjši učinek. Približno 30 minut vroča kopel je povsem dovolj za zmanjšanje bolečine.
Bazen
Še en rešilec življenja vodni postopki- To je bazen. In to ni presenetljivo, saj je voda odlično orodje za okrevanje mišic. Če ima vaš vadbeni prostor bazen, po vadbi na kratko zaplavajte. Ne morete niti, vsaj ostati v vodi 5-10 minut. To bo sprostilo napetost iz mišic telesa.
Sadje in vitamini
Med težkimi fizičnimi napori jejte več sadja in po potrebi vzemite vitaminsko-mineralni kompleks.
To poveča vzdržljivost in pospeši okrevanje po vadbi. Za zmanjšanje bolečin v mišicah morate jesti tudi živila, bogata z vitamini. A, C in E.
Voda - po receptu
Pijte več navadne negazirane vode. Zelo koristne so tudi sadne pijače iz jagodičja, kakava in zelenega čaja.
Sporočilo
Še en recept v boju proti bolečinam je ta. Pomaga pri okrevanju ne le mišic, temveč tudi živčni sistem oseba. Idealna možnost je 10-12 sej vsaj nekajkrat na leto ali vsaj enkrat na teden.
Zaradi dotoka krvi so mišice nasičene s kisikom. Poveča se tudi elastičnost mišic – brez sproščanja mlečne kisline, s čimer se izboljšajo redoks reakcije.
Počitek
Vendar pa eden izmed Ključne točke terapija je sprostitev.
Pomemben je popoln počitek od stresa, razen okrepljenega telesna aktivnost drugačne vrste. Zdrav spanec tudi dobro obnavlja telo.
Torej poskusite spati najmanj osem ur vsak dan, prav tako pa je dobro počivati pol ure in čez dan.
Hvala za članek - všečkajte ga. Preprost klik in avtor je zelo zadovoljen.
pogosta vprašanja
- Koliko vode bi morali popiti na dan?
- Prvi program usposabljanja
- Kako zgraditi mišice doma
- Tipi telesa. Ektomorf, mezomorf in endomorf Kako prepoznati svojega
- Kako načrpati spodnji tisk
- Kako zgraditi ramena
Kaj hitreje kuri maščobo: tek ali dvigovanje? Mnogi mislijo, da dvigovanje uteži deluje veliko bolj učinkovito kot aerobika. Ali je res? Ugotovimo malo nižje.
Novinci, ki prihajajo v telovadnico, zaradi svoje neizkušenosti naredijo veliko napak. Seveda je v telovadnici fitnes inštruktor, ki bo pokazal vrsto vaj in popravil napake, ki so se pojavile. Vendar vam bomo v tem članku povedali, katere vaje morate narediti, koliko pristopov.
S pravilnim upoštevanjem vseh diet in režimov pravilna prehrana, še vedno ne boste mogli povečati mišična masa. Da bi dosegli določen rezultat, obstajata samo dve možnosti: pojdite na športni klub ali hišna opravila. Seveda bo inštruktor fitnesa izbral potreben sklop vaj in vam povedal o prehrani. Vendar vam bomo v tem članku ponudili način za izgradnjo mase na podlagi več vaj.
Za večino ljudi različni razlogi soočiti se z bolečinami v mišicah. Tukaj opisana domača zdravila vam bodo pomagala znebiti se bolečin v mišicah, hrbtu in podplutb golenice.
Kaj povzroča bolečine v mišicah, krče, zvine in izkrivljanje sklepov?
Nespecifična bolečina po telesni preobremenitvi (krepatura) je praviloma posledica mikro raztrganin v mišicah. Sčasoma, ko si mišice opomorejo in postanejo močnejše, da se prilagodijo obremenitvam, se bolečina zmanjša. Krč, to je močan, boleč krč ali krčenje mišice, ki se pojavi nenadoma in traja od nekaj sekund do nekaj minut, je lahko posledica več razlogov:
- psihične vaje, poškodba ali prekomerna uporaba;
- motnje krvnega pretoka;
- pomanjkanje elementov v sledovih, kot so kalcij, kalij in magnezij;
- dehidracija;
- jemanje določenih zdravil.
Distorzija sklepa je poškodba ligamenta (tkiva, ki povezuje dve ali več kosti v sklep). Pri distorziji se ena ali več vezi raztegne ali strga. Zvin je poškodba mišice ali kite (tkiva, ki pritrjuje mišico na kost). Ko se mišica ali kita raztegne, se podaljša ali poči. Zvini in nategi so običajno posledica travme (padec, zvin, zunanji udarec) ali prekomernega fizičnega napora. V tem članku boste izvedeli, kako zmanjšati bolečine v mišicah po vadbi.
12 nasvetov za lajšanje bolečin v mišicah po vadbi
Vedno si zapomnite: če je bolečina huda ali otežuje gibanje, poiščite strokovno zdravniško pomoč. Ta objava je zgolj informativne narave in ni nadomestilo za zdravniški nasvet.
#1 - Epsom soli in magnezijevo olje
Ena do dve skodelici Epsomove soli v kopeli s toplo vodo delata čudeže za boleče mišice. Uporabite toplo, ne topla voda. Topla voda manj dehidrira kožo. Sedite v vodi približno 15 minut ali dokler se voda ne ohladi, do trikrat na teden. Ta metoda ni priporočljiva za tiste, ki imajo težave s srcem, visoko arterijski tlak ali sladkorna bolezen.
Magnezijevo olje se običajno nanaša z razpršilcem, kar olajša uporabo na določenem predelu, kot je bolečina v mečih ali stopalih.
Kako Epsomova sol in magnezijevo olje pomagata pri bolečinah v mišicah? Epsom sol sestoji iz magnezijevega sulfata, magnezijevega olja - iz magnezijevega klorida. Magnezij je naravni mišični relaksant in v obliki soli te spojine pomagajo odstraniti odvečno tekočino iz tkiv in zmanjšati otekline.
#2 - Toplo ali hladno
Topla prha ali kopel je naravni mišični relaksant, ki je lahko koristen za mišična napetost v ramenih ali bolečine po vadbi.
Pri podplutbah ali vnetju na prizadeto mesto za 20 minut položite obkladek z ledom: to bo zmanjšalo oteklino in bolečino.
#3 – Magnezij za pitje
Nizke ravni magnezija v telesu lahko povzročijo splošne bolečine in krče. Morda boste želeli razmisliti o dodatkih magnezija, vendar je najbolje, da začnete z živili, ki vsebujejo veliko magnezija. večina najboljši viri magnezij je melasa, bučna in bučna semena, špinača, kakav v prahu, črni fižol, lanena semena, sezamova semena, sončnična semena, mandlji in indijski oreščki.
#4 - Jabolčni kis
Jabolčni kis je učinkovit pri bolečinah v mišicah in krčih v nogah. Večina ljudi doda eno ali dve žlici v kozarec vode in popije, nekateri zaužijejo čisti kis. Lahko ga vtrete neposredno v kožo nad bolečimi mišicami. Podobne rezultate lahko dosežete, če pijete slanico. Priporočeni recept za mešanico je, da dobro premešate 2 čajni žlički jabolčnega kisa, 1 čajno žličko medu, vejico sveže mete in 250-300 ml hladne vode.
Št. 5 - Melasa
Drug način za lajšanje bolečin v mišicah je 1 žlica melase v skodelici kave vsak dan. Ta učinek je verjetno posledica visoke vsebnosti magnezija. Drug način, kako dobiti kombinacijo jabolčnega kisa in melase, je staromodna pijača, imenovana "Switchel", ki so jo uporabljali pred dobo svetlih barv. športne pijače in sokovi.
Recept "Switchel"
- 1/2 skodelice jabolčnega kisa;
- 1/4 skodelice melase;
- 1/2 skodelice sladkorja ali medu;
- 1 1/2 žličke mletega ingverja;
- vode do 1 liter.
Zmešajte prve štiri sestavine do gladkega, nato dodajte vodo in mešajte, dokler se ne raztopijo. Postrezite ohlajeno ali s kockami ledu.
#6 - Kokosovo olje
Všeč mi je Jabolčni kis, se kokosovo olje priporoča pri številnih boleznih. Načeloma lahko 2-3 žlice kokosovega olja na dan uporabite med kuhanjem ali namažete na kruh kot maslo. Če ga želite pojesti več, v svojo prehrano vključite kokosovo sladico, ki vsebuje kokosovo olje in kakav v prahu.
#7 - Eterična olja
Vrsti esencialna olja njihove mešanice pa so lahko koristne za lajšanje bolečin v mišicah. Proti krčem poskusite z oljem limonske trave, mete in origana. pri mišični krči priporočajo se olja bazilike, majarona in rimske kamilice. Za lajšanje stresa poskusite z majaronom, poprovo meto, smiljem, sivko ali rimsko kamilico.
Eni do dve kapljici eteričnega olja dodajte eni žlici baznega olja, kot je kokosovo ali olivno, in nanesite na prizadeta področja.
#8 - Gibanje
Če so vaše mišice napete in boleče, vam lahko vadba zelo pomaga. Sčasoma si bodo mišice opomogle in se okrepile, vi pa boste lahko naredili več z manj nelagodja. Če preveč sedite, mišice otrple. Samo vstanite in se premikajte, malo se raztegnite. Naše mišice praviloma odražajo naše notranje stanje. Če ste napeti, bodo ostali napeti. Vstanite, hodite, tecite, raztegnite se, pojdite ven – potrudite se, da ste aktivni (primerno starosti).
#9 - Masaža
Masaža spodbuja krvni obtok na prizadetem mestu, kar pospeši celjenje poškodb. Kombinirajte ga z zdravilnimi olji in mešanicami eteričnih olj, naštetih zgoraj, ali s poprovim vtrenjem za dvojno korist.
#10 - Natrij s pekočo papriko
Kapsaicin, ki peče feferone, se uporablja za lajšanje bolečin pri artritisu, bolečinah v sklepih in mišicah ter krepitvi. Lahko kupite že pripravljeno zdravilo z njim ali pa ga pripravite sami, tako da zmešate 1/4-1/2 čajne žličke kajenskega popra z eno skodelico olivnega olja ali toplega kokosovega olja. Nekateri kombinirajo poper z gelom aloe vere.
Mazilo nanesite na prizadeto mesto in si na koncu temeljito umijte roke. Držite ga stran od oči, nosu in ust, ker poper draži. Pred uporabo preizkusite na majhnem predelu kože, da se prepričate, da se vam ne poslabša, saj ta možnost ni za vsakogar.
Št. 11 - Počitek
Včasih je najboljše, kar lahko storite, to, da ne storite ničesar. Če boste nekaj dni počivali, bo splošna bolečina v mišicah izginila sama od sebe. Seveda za tiste, ki veliko delajo na vrtu ali vrtu, počitek ne pride v poštev. Vsak pa si izbere tisto, kar mu najbolj ustreza.
#12 - Zgoščeni češnjev sok
British Journal of Sports Medicine je opisal študijo, v kateri so prostovoljci pili mešanico češnjevega soka ali pijačo, ki ni vsebovala češnjevega soka. Po mnenju raziskovalcev:
»Bila je pomembna razlika v stopnji izgube moč mišic med tistimi, ki pijejo mešanico s češnjevim sokom, in tistimi, ki jemljejo "dudo". Pri tistih, ki so pili navidezno mešanico, se je mišična moč zmanjšala za skoraj 22 % več, pri tistih, ki so pili češnjev sok, pa le za 4 %.
Mišična moč se je po 96 urah celo nekoliko povečala pri tistih, ki so pili češnjev sok. Stopnja bolečine se med obema skupinama ni veliko razlikovala, vendar je bila povprečna ocena bolečine bistveno nižja pri tistih, ki so pili češnjev sok. Povprečna ocena bolečine je bila 3,2 za tiste, ki so pili lažno mešanico, in 2,4 za tiste, ki so pili češnjev sok.
Bolečina je dosegla vrhunec po 24 urah pri tistih, ki so pili češnjev sok, vendar se je njena intenzivnost pri tistih, ki so pili dudo, še povečevala naslednjih 48 ur.
Kupite lahko tako sveže kot zamrznjene češnje. In koncentrat češnjevega soka lahko kupite v supermarketu vse leto.
Glede na materiale:
commonsensehome.com/home-remedies-for-sore-muscles/
