Število serij in ponovitev na vajo je dokaj pogosto vprašanje na različnih forumih o bodybuildingu. Profesionalci so se že dolgo naučili izbrati prave pristope in ponovitve, zato začetnike običajno zanima to vprašanje. Na splošno je to zelo kontroverzno vprašanje, ki je obravnavano v številnih knjigah o bodybuildingu. Vsak avtor ima svoje mnenje o tej zadevi, danes bomo izrazili svoje.
Skupno obstajata dve globalni mnenji o pristopih in ponovitvah. Eden od njih je klasičen, ki so ga v letih treninga razvili številni športniki; druga je znanstvena, modernejša. O njih lahko preberete na. Toda za globlje razumevanje smo se odločili napisati ta članek - pregled mitov, ustvarjenih okoli izbire števila pristopov in ponovitev.
Ponavljanje - izvajanje gibanja po dani poti z nadzorovanim upoštevanjem faz vaje.
Set (pristop) - vadba, v kateri se izvajajo ponovitve.
Mit #1: Vse vaje je treba izvajati 8-12 ponovitev na niz.
Ta znesek je idealen z vidika gradnje mišična masa.
Izvor mita: Leta 1954 je v enem od del Iana McQueena ( slavni zdravnik medicinske vede in bodybuilder) priporoča 8-12 ponovitev na niz za učinkovito izgradnjo mišic.
Zavrnitev: takšno število ponovitev ohranja mišice v povprečni napetosti, kar jim ne omogoča maksimalnega razvoja.
Znanstveno stališče: največja napetost se pojavi pri vadbi z velikimi utežmi, prav te stimulirajo rast mišic. Če pogledate z druge strani, potem skupni čas, med katerim bodo mišice napete (veliko število ponovitev) stimulira strukture okoli mišičnih vlaken – kar poveča njihovo vzdržljivost. Varianta s številom ponovitev od 8 do 12, nekaj med napetostjo in težo. Če pa nenehno delate s takšnim številom ponovitev, mišicam ne boste pustili visoka stopnja napetost, ki jo boste dobili le, če boste delali z velikimi utežmi.
Izid: spreminjajte število ponovitev z različnimi utežmi.
Mit št. 2: Vsaka vaja mora imeti 3 serije.
S tako obremenitvijo boš vedno napredoval, več preprosto nima smisla delati.
Izvor mita: Leta 1958 je objava Thomasa Delorma izjavila, da se 3 nizi po 10 ponovitev po učinkovitosti ne bi razlikovali od 10 nizov po 10 ponovitev.
Zavrnitev: To ni res. Verjemite mi, vašim mišicam ni mar za čarobnost številke "3". Vedeti morate samo eno pravilo: več ponovitev v pristopu, manj pristopov. To pomeni, da na splošno število ponovitev ostane približno enako, spremeni se le število delitev na sklope.
Izid: Povprečna teža? - 3 serije po 8 ponovitev. Ali dvigujete težke uteži in delate 3 ponovitve? - naredite 6 nizov.
Mit #3. Za vsako mišično skupino morate izvesti 3-4 vaje.
Samo na ta način boste kakovostno obremenili določeno mišico.
Izvor mita: postulat Arnolda Schwarzeneggerja (1966).
Zavrnitev: isti Arnie je rekel, da morate vsako vajo opraviti 8-12 krat v 3 serijah. Po povprečnih izračunih skoraj sto in pol ponovitev za vsako mišična skupina. Če ste sposobni prenesti takšno obremenitev - hekate. Bolje je, da je usposabljanje manj obsežno, a bolj učinkovito. Poleg tega bo vaše usposabljanje, če delate po takšnih nasvetih, trajalo zelo dolgo, tega ne morejo zdržati vsi.
Izid: ustavite se pri 50 ponovitvah (največ) za vsako mišično skupino. Bolj učinkovito je narediti 1-2 vaji na mišično skupino, vendar s pravilno obremenitvijo. Ne boste želeli narediti več)
V tem članku smo začeli spoznavati takšno vprašanje o številu nizov in ponovitev vaj. Vprašanje je zelo pomembno pri gradnji načrt usposabljanja. Glede na priljubljene mite ste že malo ugotovili, kaj je kaj. Če želite natančno izvedeti, koliko ponovitev in serij narediti za vas, preberite nadaljevanje članka.
Pozdravljeni vsi skupaj. Dobrodošli na blogu brez laži in laži, bodybuilding v najčistejši obliki. V današnji epizodi bomo govorili o tem, koliko serij narediti pri vajah za bodybuilding. Sama tema je zelo pomembna, saj je na prvem mestu v katerem koli vadbenem kompleksu.
Preden se poglobimo v to problematiko, bi rad povedal najmlajšim prebivalcem telovadnice, kakšen je pravzaprav pristop? (in razlika med pristopom in ponovitvami, za vsak slučaj).
In tako, ponovitve so, ko začnete delati vaje in štejete, kolikokrat ste gib dokončali. In pristop (aka serija, skrajšana serija) je, ko ste opravili zahtevano število ponovitev in končali gibanje (no, na primer, naredili ste 10 dvigov palice za biceps in se spustili), je to 1 pristop (serija), kar pomeni, da ste naredili 1 niz po 10 ponovitev.
Če počivate 1 minuto in vse ponovite znova (tj. naredite 10 ponovitev in spustite palico), bo to že 2. serija. Tisti. Opravili ste že 2 izleta. Ali razumeš?
Upam, da sem razložil na dostopen način, zdaj pa preidimo na drugo vprašanje, koliko serij je treba narediti na vadbo, koliko serij je treba narediti za vsako mišično skupino, da bi imeli največjo korist v obliki rasti mišic ?
Vprašanja so zelo zmedena, dezinformacije so povsod ... eden oddaja, da bosta dovolj 1-2 pristopa do neuspeha, drugi pravi, da je potrebnih 5-6, tretji si izmišljuje nekaj drugega .. Vsak ima svoje mnenje in kdo ima prav , kje za vraga je res?
Obstajajo športniki, za katere je dovolj 1-2 pristopa, za drugega pa 5 pristopov ne bo dovolj.
Vse to je odvisno od:
- genetika
- psiha
Utemeljujem zakaj. Nekaterim športnikom je psihično lažje, da se prilagodijo in izvedejo en, a kakovosten pristop, namesto 5, no, recimo, vseeno. Običajno to opazim pri naprednih športnikih, ker začetniki niso sposobni takšnega povratka.
Kompleti za ogrevanje
V vsakem primeru boste morali izvajati ogrevalne sklope, seveda, če se ne želite poškodovati in se za dolgo časa posloviti od bodybuildinga. Naše mišice in vezi je treba pred težkimi vajami ogreti telovadnica.
Poleg tega seti za ogrevanje pripravijo vašo psiho na maksimalen trening.
Torej, kdor vam reče, da se močni borci ne ogrejejo itd. to je zabloda, vsak športnik se ogreje, ko dela z ogromnimi utežmi.
Osebno sem opravil tako največje kot najmanjše število pristopov, potem pa sem se odločil, da se ustavim pri zlati sredini.
Zlata sredina: to so 3-4 delovne serije, po 2-3 ogrevanjih v prvi vaji (povsem dovolj). Poglejmo, kako to izgleda v praksi pri bench press leže na vodoravni klopi.
Recimo, da je vaša delovna teža 80 kg x 8 ponovitev.
Torej zlata sredina izgleda takole:
- Ogrevanje s prazno palico (20kg) je obvezno (vedno začnite s prazno palico)
- 40kgX12 - ogrevanje
- 60kgX10 - 2. pristop ponovno ogrevanje
- 70kgX8 - 3. pristop (vodilno ogrevanje)
- 80kgX6-12 - 1. delavec
- 80kgX6-12 - 2. delavec
- 80kg X 6-12 3. delavec
Delamo ogrevalne serije z majhnimi utežmi, veliko ponovitvami.
To naredimo zato, da vaše mišice pripravimo na največje delovne teže v vaji.
Nato sledi uvodni pristop in na koncu delovni pristop, ki je najpomembnejši.
Praviloma, ko je športnik še svež, je treba v tem 1. pristopu poskušati redno povečevati delovne teže (napredovati obremenitev).
Več o napredovanju obremenitve lahko preberete v glavnih člankihx:
- Programi treninga bodybuildinga (tukaj je na samem začetku opisan korak za korakom in prežvečen način uporabe varne načine napredovanja, tj. povečanje uteži in ponovitev, to je obvezno branje).
- Nemški volumetrični trening (tukaj so spet opisane enake varne metode, vendar tudi o nevarni metodi napredovanja bremena za profesionalce).
- Naravna mišična izgradnja telesa brez steroidov (tukaj načeloma, za kaj je potrebno napredovanje, kako ga izvajati itd., Vendar ne tako prežvečeno kot v prvem in drugem članku).
Drugi delovni pristop spodbuja razvoj mišic, je tudi moč, edino, da najverjetneje ne boste mogli narediti enakega števila ponovitev kot v prvem, ker so vaše mišice že utrujene.
In končno, 3. delovni pristop: tukaj je več kot verjetno, da boste naredili celo manj ponovitev kot v prejšnjem (2.).
Mislim, da se pri naslednjih vajah na istih prsih ne bi smeli ogrevati.
Ker so naše mišice že ogrete in še več kot utrujene.
Ampak, če čutite, da potrebujete (tako rekoč za vsak slučaj), bo ena dovolj.
Na primer: če imate 2. vajo po načrtu bench press na klancu, je vaš maksimum 80kgX8 potem:
- 60kgX6-8 - ogrevanje
- 80kgX6-12 - 1. delavec
- 80kgX6-12 - 2. delavec
- 80kgX6-12 - 3. delavec
Zakaj obstaja več delovnih pristopov?
Za začetnika športnik 100% ne bo mogel doseči donosa z enim pristopom v vaji.
Še več, tudi naprednejši športniki tega ne bodo zmogli.
Ker mišice še vedno zelo slabo čutiš, jih preprosto ne moreš prisiliti, da delujejo tako, kot bi morale. Zato imate v več pristopih možnost, za razliko od enega.
Le profesionalni bodybuilderji so sposobni takšne vrnitve, vendar nikoli ne izvajajo tako malo pristopov, ker pogosto trenirajo po shemah visoke intenzivnosti (tako imenovani nemški trening).
Ta metoda usposabljanja je zelo uporabna (zlata sredina). Morda boste nekoč v prihodnosti odkrili največ učinkovit kompleks vaje za moč.
Ampak ne zdaj, ta čas še ni prišel. Vsi uspešni športniki, ki so zdaj zasvojeni omejeno število pristopov (in teh je zelo malo), ali tisti, ki uporabljajo ogromno pristopov, so začeli s preprostimi metodami treninga. Ne moreš kar vzeti in skočiti čez glavo. Začnite z majhnim in pojdite na veliko.
Koliko kompletov?To vprašanje je predmet burne razprave. Nekateri strokovnjaki menijo, da je treba narediti en pristop, vendar izvesti največji znesek ponovitev, drugi zagovarjajo več serij in manj ponovitev.
Priporočam, da uporabite klasičen preverjen način izvajanja vaj, in sicer 3 serije. Nekdo je boljši od 4, nekdo 2 se približa, na splošno pa je 3 zlata sredina, po kateri je priročno krmariti. Izjema so novinci. Ko šele začnete trenirati, bo težko dokončati tri serije hkrati. Po 3-4 tednih povečajte število serij, ko bo vaše telo bolj napredovalo.
Medtem ko ste začetnik, boste potrebovali eno vajo za vsak del telesa.
Če imate povprečno raven treninga, lahko vadbo razdelite na dva dela (na primer zgornji in spodnji). Vsak del telesa bo zahteval 2 vrsti vaj s 3 serijami (skupaj 6 serij).
Če ste napredni, morate narediti 3 vaje na mišično skupino s 3 do 4 serijami, kar pomeni skupno 9 do 12 serij na mišično skupino.
Zakaj 3 kompleti? Vadba za moč naj traja od 30 do 60 minut. Da pridete pravočasno, morate količino vadbe prilagoditi temu času. Znanstveno, vaš mišična vlakna ne bo imel časa delati čim več v enem pristopu. Poleg tega Znanstvena raziskava je pokazalo, da več pristopov omogoča večjo aktivacijo proizvodnje rastnega hormona in testosterona, kar je zelo pomembno za rast mišic in izgorevanje maščob.
Dodati je treba še, da večja kot je mišična skupina, večjo obremenitev lahko prenese.
Koliko ponovitev?
Število ponovitev je odvisno predvsem od vaših ciljev.
Priporočam, da ne vzamete določenega števila ponovitev (na primer 3 serije po 10 ponovitev), ampak razpon od 6 do 12, tako da imate možnost manevriranja. Na primer, če delate vajo za hrbet, potem lahko naredite, recimo, 9-9-9 (tri serije po 9 ponovitev) ponovitev. Naslednji trening vam bo dal možnost, da naredite 9-9-10, nato 9-10-10, nato 10-10-10 in tako naprej. Tisti. s tem sistemom boste lahko spremljali svoj napredek. Ko postane enostavno narediti 12-12-12, potem povečate težo do te mere, da lahko naredite 6-6-6, nato spet 6-6-7, 6-7-7, 7-7-7 , 7-7- 8…12-12-12 itd.,
Največja napaka je dolgotrajno ponavljanje istih vaj z isto težo. Če vam ni težko, potem ne dosežete nečesa novega. Samo nova obremenitev te naredi močnejšega
Ali mi bodo visoke ponovitve pomagale pokuriti več maščobe?
Pravzaprav veliko število ponovitev ne kuri več maščobe, saj se med treningom maščoba sploh ne kuri. Da, kalorije se porabijo med treningom, vendar pride do izgorevanja maščobe po treningu zaradi povečane porabe kalorij. Hitrejši kot je metabolizem, hitreje izgoreva maščoba, hitrost presnove pa je odvisna od količine mišične mase. Veliko število ponovitev ne daje možnosti za povečanje mišične mase.
Koliko počitka potrebujem med nizi?
Odmor naj traja približno 60 sekund. Včasih do 120 sekund za velike mišične skupine, da imate čas za počitek in okrevanje.
Univerzalno trajanje je 60 sekund.
Če je vaš cilj povečati moč, je treba odmor povečati na 120 sekund.
Če je vaš cilj maksimalno izgorevanje maščob, potem se odmor skrajša na 20-45 sekund, kar doda aerobni učinek.
S kakšno hitrostjo naj dvigujem in spuščam utež?
Vaje izvajajte počasi in previdno. Običajno traja 2-3 sekunde, da dvignete utež in 3-4 sekunde, da jo spustite. Nikoli ne delajte nenadnih, sunkovitih gibov. Šoki ne omogočajo, da bi mišice temeljito razgibali. Samo počasna, enakomerna porazdelitev obremenitve je pravilna za razvoj mišic. Poleg tega lahko nenadni gibi povzročijo poškodbe.
Kakšna naj bo intenzivnost vadbe?
Če ste izbrali pravo težo, bo zadnji dve ali tri ponovitve težko izvesti.
Na primer, 1-2-3 enostavno -4-5-6 normalno 7-8-9 težko 10-11 omejitev 12 - nemogoče.
Kako izberem vaje?
Verjamem, da je eden od najboljše knjige v zgodovini bodybuildinga je bila "moderna enciklopedija bodybuildinga", ki jo je napisal
To je članek o terminologiji športa moči za začetnike.
Šport ima tako kot druge vede svojo terminologijo. Zato mnogi začetniki, začenši
na trening, najprej ne razumejo, kaj hočejo od njih, da se pogovarjate s športniki
v telovadnici v enem jeziku razložim nekaj začetnih izrazov:
serije, ponovitve, počitek med serijami, superset, največja moč, osnovne vaje,
kardio, proste uteži...
Pokazal bom tudi, kako so potrebni parametri zabeleženi v programu usposabljanja.
KAJ SO SETI IN PONOVITVE
Recimo, da ste naredili 10 počepov z mreno, nato počivali 2 minuti in naredili
Še 10 počepov, spet počival 2 minuti in naredil še 10 počepov.
V športnem jeziku to pomeni, da ste naredili TRI serije po 10 ponovitev.
V tem primeru je bil počitek med nizi 2 minuti, počitek pa je lahko drugačen,
odvisno od namena in od programa, ki se uporablja.
Število serij in ponovitev pri posamezni vaji je odvisno tudi od namena vadbe.
Poleg tega program usposabljanja navaja obremenitev za vsako vajo.
Snemanje v športni program zgleda takole:
Ramenski počepi 3x10/50 kg Počitek 2 minuti med serijami
Opomba #1
IN angleški jezik pristopi se imenujejo "SET"
Zato tudi pri nas na angleški način pristope pogosto imenujemo »sklopi«
Pravijo: tri serije po deset ponovitev. Ponovitve v angleščini bi bile "reps" okrajšava za besedo
»repetition«, kar v prevodu pomeni ponavljanje, ponavljanje.
Opomba #2
Prej so se v sovjetskih športih pristopi včasih imenovali "serije"
Naloga je torej zvenela takole: štiri serije po 12 ponovitev
Opomba #3
Format snemanja se lahko razlikuje.
V bodybuildingu se najpogosteje piše takole:
Bench Press 3x10/50kg Počitek med serijami 2 minuti
To pomeni, da morate narediti tri serije po 10 ponovitev z obremenitvijo 50 kg.
Pri drugih športih moči je vnos lahko videti takole:
Ramenski počepi z mreno 120/3x5 (ali 120x3x5)
To pomeni 120 kg za trikrat v petih pristopih, bistvo je enako, le vrstni red snemanja je nekoliko drugačen.
Poleg tega v močni športi obremenitev ne sme biti navedena v kilogramih, temveč v odstotkih od največje.
Na primer: počep z mreno 80%/3x5 (ali 80% x3x5)
To pomeni, da morate prevzeti težo 80 % svoje največje in narediti pet serij s tremi ponovitvami.
Zase lahko izberete katero koli priročno vrsto snemanja. Če vzamete že pripravljen program, potem bi moral biti
označeno je, kako so prikazane serije in ponovitve, kakšno obremenitev uporabiti in koliko počitka med serijami
priporočljivo za ta program.
KAJ JE SUPERSET
Superset - izvajanje dveh različnih vaj eno za drugo brez počitka.
Naredite prvo vajo, nato takoj drugo in šele nato počivate - to je en sklop superseta.
Nato znova izvedite prvo vajo in takoj drugo - to bo drugi pristop superseta.
Vzemimo primer
Superset za mišice rok:
Vaja št. 1 – Curl z mreno v stoječem položaju
Vaja #2 - francoski tisk z nagibom na mreno
Naloga: 4x10 Počitek 2 minuti
Kako izvesti:
Najprej naredite Curl z mreno – 10 ponovitev.
Nato takoj brez počitka "French bench press" - 10 ponovitev.
To bo prvi sklop nadnabora!
Po tem počivajte 2 minuti in naredite naslednji pristop superseta in tako naprej.
Pravzaprav je kratek premor med vajami v superseriji, medtem ko zamenjate napravo.
ali vzemite drugo palico ali ročko. Zaželeno je, da hitro preidete iz ene vaje v drugo,
tako da odmor ne presega 10-15 sekund.
NAJVEČJA TEŽA (NAJVEČ ENOJNA PONOVITEV)
Največja teža (največja moč, največ ena ponovitev) je največja teža, ki jo
lahko dvigneš ta vaja za 1 ponovitev. V programih se lahko imenuje "1RM"
Ko v telovadnici vprašajo, koliko pritiskate, običajno mislijo, koliko lahko stisnete na 1-krat,
to pomeni, da sprašujejo o vaši največji moči.
Pozor- za začetnike v prvih šestih mesecih pouka priporočam, da ne dvignete Omejitev teže
za eno ponovitev (ne pojdite do maksimuma, kot pravijo športniki). Prvič, za pripravo je potreben čas
vaše vezi in sklepe do največjih obremenitev, drugič, morate obvladati in utrditi jasno tehniko vadbe,
sicer lahko pride do resnih poškodb. Vzemite si čas, postopoma razvijajte svoje sposobnosti.
Če želite izvedeti največjo moč, športniki izvajajo "vožnjo", morate to tudi znati narediti pravilno!
Ne morete takoj vzeti in dvigniti največje teže ... Več o tem bom napisal v drugem članku.
IN MALO TERMINOLOGIJE...
Proste uteži- palice, uteži, kettlebells.
Osnovne vaje- glavne razvojne vaje za določen šport.
V bodybuildingu, powerliftingu in dvigovanju uteži so to različne vaje s palico.
Dodatne informacije v članku - je tudi kardio trening, je tudi aerobni trening.
To so naslednje vrste obremenitev: lahka dolga vožnja, aktivna hoja, aerobika, sobno kolo,
steper itd. V grobem so to nizke in zmerne vzdržljivostne obremenitve.
V bistvu so te obremenitve namenjene izgorevanju maščob, ogrevanju / ogrevanju, treniranju srca, razvoju vzdržljivosti.
PROGRAMI VADBE ZA PRAVE REZULTATE
Prijatelji, da boste naredili prav, sem razvil podrobni programi vadbe
Vsak program vsebuje vsa potrebna navodila in načrte za vsako vadbo.
Vsak program je edinstven – trenirali boste z užitkom in dosegli odlične rezultate.
Želite vedeti, kaj je novega na Athletic Blogu?
– in živi s športom!
Absolutno v kateri koli telovadnici boste videli ljudi, ki delajo veliko napak med treningom - tip na klopi premaga palico iz prsi, nekdo izvaja zvijanje nog, hkrati pa je njegova medenica bolj gibljiva kot stegenske mišice, medtem ko drugi poskuša pritisniti v simulatorju "metulja". Te vidne pomanjkljivosti lahko bistveno upočasnijo vaš napredek pri treningu, vendar to ni edina stvar, ki bi vas morala skrbeti. Kaj pa napake, ki jih ne vidite?
Nobena od teh napak ne bo tako škodovala vašim naporom pri vadbi kot izbira težkega treninga namesto pametnega. Marsikdo lahko trdo trenira, a pametno treniranje vam bo pomagalo približati se cilju. Recimo, da želite zgraditi mišice. Izberete lahko lahke uteži in naredite 50-60 ponovitev ali vzamete velika teža in ga dvignite 10-krat. V obeh primerih boste trdo delali, vendar je ena od metod učinkovitejša pri izgradnji mišic.
Prizadevanja so pomembna, vendar jih je treba uporabljati pametno! Če želite optimizirati svoje napore v telovadnici, morate razumeti, kateri obseg ponovitev je najboljši za dosego vašega cilja. Na srečo so bile na to temo že narejene raziskave. In danes bomo govorili o tem, kako izbrati pravi obseg ponovitev za vaše cilje.
Trije cilji – trije obsegi ponovitev
Vadba za povečanje mišičnega volumna (hipertrofija)
Če trenirate za povečanje mišičnega volumna, potem izberite težo tako, da pride do odpovedi mišic po 8-12 ponovitvah. Z drugimi besedami, potem ko ste končali seti za ogrevanje- kar vam bo pomagalo preprečiti poškodbe - izberite težo, s katero lahko naredite vsaj 8, vendar ne več kot 12 ponovitev.
To pomeni, da če ste naredili le 6-7 ponovitev, je ta teža pretežka in bi jo morali zmanjšati v naslednji seriji. Po drugi strani pa je napačna tudi možnost, ko lahko naredite več kot 12 ponovitev. Pravi pristop– ko dosežete neuspeh – točko, ko ne morete več sami narediti druge serije enake vrste – v obsegu 8–12 ponovitev. Če z lahkoto naredite več kot 12 ponovitev, dodajte težo naslednji seriji, da dosežete mišično odpoved v obsegu, ki ga potrebujemo.
Seveda tip, ki udari palico s prsnega koša, in tip, ki dvigne medenico s klopi, da naredi pritisk palice, močno kršita tehniko. Če se vam pri izvajanju vaje pokvari tehnika, je lahko teža izstrelka za vas prevelika. Naučite se in vadite tehnike iz knjig.
Z izbiro pravilno obremenitev za izgradnjo mišične mase boste lahko v kombinaciji z vadbo z utežmi učinkovito obremenili hitra mišična vlakna, ki so bolj nagnjena k povečanju velikosti in moči, kar bo dovolj za spodbuditev rasti. Vendar se ta mišična vlakna zelo hitro utrudijo, zato ne dvigujte preveč velike teže za veliko število ponovitev.
Trenirajte kot bodybuilder:če želite povečati mišično maso, si prizadevajte za 8-12 ponovitev na serijo in izberite večsklepne gibe, kot so stiskanje s klopi, počep, pritisk nad glavo, sklon nad veslanjem in mrtvi dvig. Takšne vaje vključujejo velika količina mišice kot gibi z enim sklepom, kar vam omogoča dvigovanje večje teže.
Obremenite želeno mišično skupino z različnimi vajami z velikim številom ponovitev in serijami za spodbujanje rasti. Na splošno mora biti čas počitka med serijami 1-2 minuti.
Vadba za moč
Ko dvignete težo, da naredite 8-12 ponovitev za izgradnjo mišic, gradite tudi moč, brez dvoma. Toda ta teža ni optimalna za povečanje moči. Ko je vaš cilj povečati moč, morate vaditi z utežmi, ki jih lahko dvignete samo za 1-6 ponovitev. Zelo velika teža te naredi močnejšega.
Prav takšen pristop k vadbi uporabljajo najmočnejši moški in ženske na planetu, predvsem powerlifterji. Na tekmovanjih dvigujejo nečloveške uteži in lahko ste prepričani, da uporabljajo podoben pristop pri treningu.
Seveda mnogi od teh športnikov ne trenirajo trdo ves čas. Izmenjujejo se visoko intenzivne vadbe(velike uteži) in obdobja nizke intenzivnosti, kar jim pomaga zmanjšati tveganje za poškodbe, ohraniti zdrave sklepe in doseči največjo moč za tekmovanje. Običajno uporabljajo 12 ali 16 tedenski program periodizacijo, kar jim pomaga pri dobrem napredovanju. Najprej naredijo niz 5 ponovitev, nato 3 in na koncu 2 ali 1 ponovitev. Vadba za moč rekrutira tudi hitra mišična vlakna. Vendar pa ni namenjen samo povečanju volumna in moči mišic, temveč tudi treniranju živčnega sistema.
Trenirajte kot powerlifter: Vadba športnikov za moč se razlikuje od vadbe bodibilderjev v tem, da se izogibajo neuspešnim serijam, ker lahko negativno vplivajo na živčni sistem. Obdobje počitka med serijami z delovno težo je precej dolgo - 3-5 minut -, da si lahko popolnoma opomoremo pred naslednjo serijo. Po glavnih večsklepnih vajah se izvajajo pomožne vaje, ki pomagajo krepiti šibke točke pri izvedbi glavnega giba.
Vadbe za mišično vzdržljivost
Morda ste osredotočeni na to, da postanete čim večji ali močnejši, vendar ne sledijo vsi tem ciljem. Klasičen primer tekača na dolge razdalje(maratonec), ki mora preteči 42 kilometrov v enem tempu, za to razvije mišično vzdržljivost. V telovadnici bo to pomenilo, da morate vzeti manj teže in narediti 15 ali več ponovitev.
Nizkointenzivne vadbe običajno vključujejo aerobna vadba saj ima kisik ključno vlogo v presnovnih procesih. To vam omogoča, da ostanete aktivni dlje časa. Ti energijski procesi se odvijajo predvsem v počasnih mišičnih vlaknih, zato je nizkointenzivno izvajanje veliko ponavljanje treninga ustvarite mehanizme znotraj mišične celice, ki jo naredijo bolj aerobno.
Ta vrsta treninga poveča vzdržljivost mišic, ne da bi nujno povečala njihov volumen. Dobro trenirani športniki lahko izvajajo veliko ponovitev dolgo časa, ne da bi se počutili utrujeni, vendar je malo verjetno, da boste videli maratonca s sprinterskim telesom.
Trenirajte vzdržljivost: Osnova treninga za športnike, katerih šport zahteva dobro vzdržljivost, najpogosteje ni povezana s telovadnico, zato je precej težko ponoviti njihove gibe z utežmi. Večsklepne vaje, ki se izvajajo z majhnimi utežmi in velikim številom ponovitev, ali celo vaje za dvigovanje uteži lahko povečajo mišično vzdržljivost, seveda, če lahko vzdržujete pravilna tehnika med izvedbo.
Počitek naj bo dovolj kratek, saj. poraba kisika in proces odstranjevanja mlečne kisline nista omejevalna dejavnika pri vzdržljivostnem treningu.
Razmerje med ponovitvami in težo
Če boste razumeli, koliko ponovitev bi morali narediti, boste razumeli tudi, koliko teže bi morali dvigniti. Te stvari so neločljive. Če narišete graf, boste dobili linearno razmerje: večjo težo dodate, manj ponovitev lahko naredite; z lažjimi utežmi boste lahko naredili več ponovitev.
Vedno sem presenečen, ko treniram z novim partnerjem, ki je obtičal na določeni shemi teže in ponovitev – recimo, 36 kg stiskanje uteži na klopi za 8 ponovitev. Rečem mu, naj vzame 40 kg, na kar mi odgovori: "Ne morem!". Pravzaprav lahko, samo ne 8-krat. Po delu s 40 kg utežmi in občutku tega novega občutka moči bo neizogibno lahko dvignil 42 kg in celo poskusil 45 kg.
Veliko smo se dotaknili pomembna točka O: Ni vam treba ves čas trenirati v istem obsegu ponovitev. Vadbo lahko začnete s težkimi večsklepnimi vajami v 5 serijah po 5 ponovitev. Da bi se osredotočili na izgradnjo mišične mase, lahko dodate nekaj vaj v obsegu 8-12 ponovitev. Na koncu vadbe lahko razgibate počasna mišična vlakna in sejo zaključite z izolacijskimi vajami za 15-20 ponovitev.
Sčasoma boste razumeli svojo osebno krivuljo moči in razmerje med težo in ponovitvijo pri vsaki vaji, ki jo izvajate. V veliko pomoč vam bo, če si uteži in opravljene ponovitve zapisujete v zvezek. To je pomembno, ker ko postanete močnejši, boste želeli dvigniti večjo težo v istem obsegu ponovitev. Ko gradite mišice, ko lahko naredite več kot 12 ponovitev osnovne vaje, je čas, da povečate uteži za 5-10 odstotkov.
Teža, ki jo pridobite na svoji krivulji moči, se mora ujemati s številom ponovitev, ki jih morate narediti glede na vaš cilj vadbe. V tem smislu vaši treningi ne bi smeli biti naključni, pri čemer vsako sejo dvigujete enako težo; obstajajo boljše uteži in optimalno količino ponovitev, ki bi jih morali narediti. Vse je odvisno od cilja, ki si ga zastavite!
