Predĺženie ramien na blok - formovanie izolované cvičenie na triceps, vďaka čomu budú vaše ruky výraznejšie a silnejšie. Poďme sa pozrieť na techniku predlžovania, ich variácie a typické chyby ktorým sa treba vyhnúť.
Technika a typy nástavcov
o správne prevedenie cviky, okrem tricepsu by sa do práce nemali zapájať iné svaly. Výnimkou sú len stabilizátory karosérie fungujúce v statike a vlastne aj ruky, ktorými držíte kľučku. Ak máte pocit, že za vás aktívne pracuje nejaká iná svalová skupina, robíte cvik nesprávne.
Klasické rozšírenia
Ide o predĺženie ramien s rukoväťou horného bloku. Na začiatok si nastavte váhu na 5 kg a urobte rozcvičku. Cvičenie je možné vykonávať ako v blokovom simulátore (predĺženie rúk v prekrížení), tak aj v chrbtovom simulátore s horným blokom (je tam ťah na latissimus dorsi).
Rukoväť môže byť rôzna - krátka rovná, zakrivená, dlhá, s ktorou sa ťah vykonáva. Predĺženie rúk na bloku, kde sa vykonáva trakcia, má zmysel iba vtedy, keď sú na simulátore bloku zapojení iní športovci.
Takže začnime:
- Zaveste krátku rovnú rukoväť. Uchopte ho rovným úchopom (dlaňami nadol). Palec hore, nie dole.
- Účinnosť záťaže závisí od polohy lakťov – lakte by mali byť pritlačené k telu. Ohnite ruky o niečo viac ako 90 stupňov.
- Poloha chodidiel môže byť buď na jednej priamke, alebo jedna noha mierne dopredu a druhá mierne dozadu. Vašou úlohou je stáť čo najstabilnejšie. Chodidlá sú už od seba na šírku ramien, vzdialenosť medzi nimi je 15-20 cm, ak ich položíte na rovnakú priamku. V prípade, že jeden je vpredu a druhý vzadu, bude táto vzdialenosť menšia.
- Bedrá sú klenuté, hrudník je narovnaný, pohľad je rovný. Telesnou hmotnosťou stlačíme rukoväť zhora, ako keby sme nad ňou viseli. Je to potrebné, aby ste váhu nedržali širokým chrbtovým svalom. Preto telo zafixujeme týmto spôsobom. Vzhľadom k tomu, že lakte sú pritlačené k telu a vy visíte cez rukoväť, kleniete spodnú časť chrbta, budete pumpovať iba triceps izolovane.
- Z polohy „paže ohnuté“ znížte váhu nadol úsilím tricepsu. Lakte by sa nemali rozchádzať do strán, vždy sú pritlačené k telu.
Vykonajte 10-15 zahrievacích opakovaní v stoji priemerným tempom. Potom zaveste požadovanú váhu a odcvičte 3-4 série po 8-15 opakovaní, v závislosti od vašich tréningových cieľov.
Rebrík na bloku
Keď prídete do telocvične s priateľmi, môžete si na konci tréningu dohodnúť súťaž - rebrík, v ktorom každý urobí maximálny počet opakovaní na triceps na bloku pre niekoľko prístupov. Zároveň súťaž začína s 50-60% vašej pracovnej hmotnosti a pri každom ďalšom prístupe znížte hmotnosť o 5-10 kg a zvýšte počet opakovaní. Týmto posledným prístupom vaše svaly úplne zlyhajú.
Pozor! Triceps je potrebné dobre rozcvičiť, aby ste sa nenaťahovali.
A nezabudnite - trakcia počas vysúvania je nežiaduca. Funguje iba triceps.
Predĺženie zakrivenej tyče
Cvičenie sa vykonáva v stoji. Na cvičenie vonkajšej časti tricepsu použite zakrivenú rukoväť. S jeho pomocou otočíte ruky: vpravo - v smere hodinových ručičiek a vľavo - proti smeru hodinových ručičiek. V tejto polohe ide záťaž viac na vonkajší nosník tricepsu.
Výpony je lepšie striedať nasledovne: raz týždenne cvičte s rovnou rúčkou, ďalší týždeň s zakrivenou. Triceps tak môžete precvičiť zo všetkých strán.
Predĺženie rúk na bloku by ste nemali robiť dvakrát za týždeň - nemá to zmysel. Nezáleží na tom, ktorú tyč použijete, fungujú iba ramená. Pre chrbát je ťah horného bloku.
Ďalšie možnosti predĺženia ramena
Okrem bežnej možnosti je v crossoveri aj jediné predĺženie ramien. Tento stroj má 2 spodné kladky, ktoré možno použiť na simuláciu cviku Činka Overhead Press.
Technika je nasledovná:
- Pripojiť k spodný blok rukoväť v tvare podkovy pre jednu ruku.
- Sadnite si na lavicu tak, aby rukoväť s káblom zo spodného bloku bola za hlavou.
- Zdvihnite lakeť a dajte ruku za hlavu.
- Kábel by sa nemal tlačiť na chrbát. Aby ste tomu zabránili, vezmite ruku späť o niečo viac ako pri bežnej verzii cviku s činkou.
- Pohyb začína od úrovne zadnej časti hlavy, narovnajte ruku. Potom sa znova ohnite.
Opakujte pohyb 10-12 krát v 3 sériách.
Táto verzia cvičenia môže byť potrebná, ak chcete urobiť tlak s činkou spoza hlavy, ale požadovaná činka je zaneprázdnená. Bloková verzia takéhoto benchpressu nie je taká pohodlná ako s činkou, ale aj tak by ste o tom mali vedieť.
Miesto cvičenia v programe
Len extenzia tricepsu nebude stačiť efektívne vypracovanie túto svalovú skupinu. Toto je zvyčajne posledné cvičenie v spodnej časti tricepsu.
Ak robíte klasický program, ktorý kombinuje prácu hrudníka s tréningom tricepsov, potom sa tricepsové extenzie vykonávajú na samom konci. Najprv je to napríklad základný tlak na lavičke, potom chovné činky, bradlá a nakoniec predpaženie na bloku.
Ak skombinujete chrbát a triceps, potom môžete cvičiť tvrdšie extenzory rúk, ale prácu v blokovom simulátore si nechajte až na koniec cvičenia.
Než začnete cvičiť
Napriek tomu, že cvičenie je pomerne jednoduché, venujte pozornosť množstvu kontraindikácií pri jeho realizácii.
- Ak lakte bolia, neodporúča sa vykonávať cvičenie, kým neprejde syndróm akútnej bolesti. Na objasnenie etiológie (pôvodu) bolesti je vhodné urobiť MRI lakťového kĺbu.
- Ak vás bolia zápästia, mali by ste ich tiež nechať zotaviť. Môžete skúsiť použiť stredne tvrdý karpálny fixátor. Ak s nimi robíte bezbolestnú extenziu, pokojne trénujte.
- Po zlomeninách musíte počkať niekoľko týždňov od odstránenia sadry a začať robiť extenzie s malými hmotnosťami na množstvo. Pomôže to obnoviť väzy a šľachy, ktoré si na záťaž nezvykli, a pripraviť kĺb na ďalšie závažia.
Časté chyby pri vysúvaní rúk
Vedieť, aké chyby robí väčšina ľudí, vám pomôže lepšie ovládať techniku.
Tu sú tie najpopulárnejšie:
- Ohýbanie štetcom. Ruka by mala byť v jednej rovine s lakťom. Zvyčajne ich začiatočníci ohýbajú smerom nadol, čím sa zvyšuje zaťaženie zápästia. Prirodzene, po cvičení to môže bolieť.
- Lakte sú široko rozmiestnené. V tejto polohe, aby sa ruky zafixovali vo východiskovej polohe, sú spojené svaly latissimus dorsi. Zameranie na tréning tricepsov už nebude fungovať. A nebudete môcť vykonávať cvičenie so správnou váhou.
- Cvičenie robíte, keď stojíte úplne rovno. Teraz je vaše telo zafixované vo svojej pôvodnej polohe vďaka brušným svalom a zadný chrbát. Opäť nebudete robiť kvalitné prístupy.
- Začiatočníci sa často pri predlžovaní hrbia. Nesprávne držanie tela so závažím vám môže pomôcť zarobiť si problémy s chrbtom. V tomto prípade to nie je kritické. Napriek tomu si vytvorte zvyk robiť všetky cvičenia v telocvični so správnym držaním tela.
- Ste príliš blízko k bloku. V tomto prípade veľká váha vás vytiahne nahor a na vykonanie výponov stiahnete lakte dozadu. A opäť sa stráca fixácia tela.
- Ste ďaleko od bloku. Preto sa budete musieť príliš predkloniť, čím preťažíte spodnú časť chrbta. Zvonku to vyzerá veľmi vtipne, tak aj cvičenie pred zrkadlom. Ak niečo nie je v poriadku, okamžite si to všimnete.
- Skloňte hlavu alebo sa pozerajte nabok. Ak je zrkadlo na boku, sledujte vybavenie, ale hlavu by ste nemali mať neustále v nesprávnej polohe. Správna poloha hlavy sú prísne rovné.
- Niektorí najprv stiahnu rukoväť zhora chrbtom, potom ju znížia tricepsom dole. Nie je to trakcia. Nie je to potrebné.
- Rovnako nemá zmysel robiť cvik v sede – treba pracovať v stoji.
Okrem iného majte na pamäti správne dýchanie: námaha sa vždy vynakladá pri výdychu. Vraciame váhu späť na inšpiráciu.
Ktorý je prítomný v každej miestnosti. V závislosti od úchopov, rukovätí, môžete efektívne precvičiť každý zväzok tricepsu, izolovaný od zvyšku svalov. Každý si môže vybrať možnosti cvičenia pre seba - začiatočník aj profesionál.
Toto cvičenie je dobré. načíta všetky zväzky tricepsov: mediálny, laterálny, dlhý a tiež lakťový sval. Toto je jednoduchá verzia bežného cvičenia tricepsového bloku, pretože používa menej svalov ako iné varianty. Táto technika vám umožňuje kvalitatívne cvičiť triceps pre začiatočníka, ktorý sa naučil cítiť sval, ďalšie možnosti môžu byť zahrnuté do tréningu trénovanejších športovcov alebo po mesiaci úvodných kurzov.
Technika a možnosti rozšírenia v bloku
Predĺženie ramien horného bloku s pravidelným úchopom
- Postavte sa čelom ku Crossoveru, uchopte rovnú rukoväť horného bloku a uchopte ho pozdĺž okrajov.
- Položte chodidlá na šírku bokov a lakte zatlačte do tela. Predlaktia sú uvoľnené, rukoväť je na úrovni ramien.
- Výdych: natiahnite ruky bez zdvíhania lakťov, sklopte rukoväť úplne k bokom.
- Nádych: hladko a bez trhania ohnite lakte.
Ak chcete zvýšiť hlasitosť, urobte 4x8–12.
Rovné predĺženie rukoväte s reverzným úchopom
Predĺženie ramien v horný blok aj spätný úchop zahŕňa prácu všetky zväzky tricepsov, najmä mediálne. Na rozdiel od iných možností tu stále fungujú lakťové svaly, extenzory lakťov, rúk a prstov. Hmotnosť nákladu bude nižšia ako pri bežnej možnosti uchopenia.
- Postavte sa pred blok, uchopte rovnú rukoväť podhmatom a lakte pevne pritlačte k telu.
- Výdych: úplne natiahnite ruky k bokom.
- Nádych: Pri zdvíhaní rukoväte pomaly uvoľnite triceps.
Ako obvykle - 4x8-12. 
Predĺženie rúk spoza hlavy v Crossoveri
Možnosť rozšírenia s rovnou rukoväťou späť do bloku lepšie cvičí dlhú a strednú hlavu tricepsu. Cvičenie sa vykonáva v hornom bloku.
- Uchopte rukoväť horného bloku pravidelným uchopením zdola pozdĺž okrajov a potom sa otočte chrbtom k simulátoru.
- Nakloňte telo dopredu a urobte krok vpred jednou nohou - pre stabilitu tlačte lakte čo najbližšie k hlave.
- Udržujte polohu ramien. Lakte sú ohnuté, rukoväť je bližšie k zadnej časti hlavy.
- Výdych: úplne uvoľnite lakte smerom dopredu nad temeno.
- Nádych: jemne uvoľnite svaly a presuňte rukoväť za hlavu, pričom držte sklon.
Vyberte si svoju pracovnú hmotnosť pre 4x8-12 krát.
Výsuv z horného bloku jednou rukou
Predĺženie jednou rukou s reverzným úchopom so špeciálnou rukoväťou spája na prácu všetky zväzky tricepsu, ale viac laterálne, ako aj šľachu tricepsu a lakťový sval. Táto technika vám umožní sústredene cvičiť každú ruku zvlášť, bez pomoci silnejšej strane.
- Postavte sa tvárou k bloku pevne, jednu ruku držte zospodu a do jednej ruky vezmite úzku rukoväť.
- Pritlačte lakeť pracovnej ruky k telu, rovnako ako v iných možnostiach, sekundová ruka je na opasku.
- Výdych: lakte úplne natiahnite bez krútenia rúk, pričom držte v priamej línii s predlaktím.
- Nádych: Uvoľnite sa a ohnite lakeť do pôvodnej polohy.
- Opakujte pre každú ruku 4x8–12.
Predĺženie s lanami, z horného bloku
Pri vysúvaní rúk v Crossoveri pomocou lana môžete byť silnejší cítiť bočnú hlavu tricepsu, tréning s lanová rukoväť umožňuje dosiahnuť väčšie napätie v tricepsoch, pretože mäkká rukoväť vyžaduje väčšiu presnosť v technike a svaly na to pripravené. Takéto rozšírenia fit svaly viac pripravené na záťaž.
- Čelom k bloku, uchopte laná oboma rukami. Umiestnite lakte ako obvykle a tlačte na telo. V hornom bode sú dlane prirodzene blízko lán.
- Výdych: uvoľnite lakte a roztiahnite ruky od stredu pohybu k bokom bokov. Na konci pohybu dajte ruky do jednej priamky s predlaktím. Sťahujte triceps čo najviac v najnižšom bode, pričom cítite silné napätie.
- Nadýchnite sa: vráťte laná dovnútra počiatočná poloha.
Vykonávajte s nízkou hmotnosťou 4 sady, 8-12 opakovaní.
A tiež existuje zakrivená rukoväť na precvičenie tricepsu z horného bloku táto možnosť obsahuje rovnaké zväzky ako laná, len uľahčuje techniku úchopu a extenzie v spodnom bode. Vykonáva sa rovnakým spôsobom ako klasická verzia rozšírenia.
Predĺženie ramien lanami zo spodného bloku
V tomto prípade je potrebné zavesiť laná na spodný blok. Cvičenie si vyžaduje väčšiu stabilizáciu váhy, respektíve svalové napätie bude silnejšie.
Netreba brať veľké váhy, blok stiahne telo dozadu, stratí sa technika a zvýši sa záťaž na chrbticu.
Dobrý spôsob, ako precvičiť triceps pre profesionálov.
- Oboma rukami odoberte okraje spodného bloku. Zdvihnite rukoväte nad hlavu a otočte telo chrbtom k simulátoru.
- Pre stabilitu urobte krok dozadu a mierne nakloňte telo.
- Zdvihnite ruky nad hlavu, lakte držte blízko hlavy. Kefy sa začnú pohybovať od zadnej časti hlavy.
- Výdych: natiahnite ruky čo najviac, vnímajte napätie tricepsu.
- Nádych: pomaly spúšťajte laná za hlavu.
Takže 4x8-12.
Tricepsový tréning v Crossover blokoch znamená kvalitnú a izolujúcu techniku, nie silovú prácu (až 8 opakovaní). vybrať nízka hmotnosť, vykonať až 12-krát, čo je najdôležitejšie, pocit pálenia tricepsu.
Vykonajte predĺženie ramena na bloku s veľkou hmotnosťou dievčatá nestojí to za to, stačí 15-20 opakovaní s rukoväťami s úchopom zhora, práca s reverzným úchopom pre predlaktie nie je potrebná pre slabšie pohlavie.
Cvičenie je zamerané na precvičenie tricepsu, je úplne izolované, pričom hlavnú záťaž dáva bočnému zväzku tricepsového svalu. Práve ona je zreteľne viditeľná na vonkajšej strane ramena pri pohľade na osobu spredu. Hlavným účelom tohto cvičenia je poskytnúť úľavu a tvar.
Svaly jadra
Triceps (najmä bočné snopy)
Prídavné svaly: lakťový sval.
Budete potrebovať lanový trenažér s hornou kladkou. Držadlo kábla uchopte úzkym, ale nie úzkym úchopom tak, aby sa vaše dlane pozerali na podlahu. Lakte pevne pritlačte k telu. Trochu predkloňte telo, ale nie veľmi, inak ľahko stratíte rovnováhu. Držte si lakte a potiahnite rukoväť simulátora na úroveň hornej časti hrudníka - takto začnete cvičenie.
Technika vykonávania
- Natiahnite ruky v lakťoch pohybom nadol a pevne zatlačte na rukoväť. Všimnite si pocit kontrakcie v tricepsoch.
- Pokúste sa úplne narovnať ruky tak, aby sa v spodnej časti prakticky dotýkali bokov. Oneskorenie v tejto polohe je veľmi žiaduce, má pozitívny vplyv na mieru svalového zaťaženia.
- Potom plynulo ohýbajte ruky a zdvihnite ich do pôvodnej polohy, ale nie pasívne, ale s určitým úsilím, rýchlosť ich pohybu by mala byť jeden a pol až dvakrát nižšia ako pri vysúvaní rúk.
- Sústreďte sa presne na negatívnu fázu – keď ju jasne odpracujete, unavíte svaly oveľa rýchlejšie a ak ju zanedbáte, nedostanete ani polovicu záťaže, ktorú by ste mohli. Počas predĺženia rúk sa nadýchnite a počas negatívnej fázy vydýchnite. Vykonajte cvičenie 10-12 krát v 4-5 sériách.
- Pohyb počas oboch fáz je povolený len v lakťoch, ramená a zápästia musia byť znehybnené.
- Lakte sú neustále fixované na rovnakej úrovni, vyhýbajte sa ich pohybu rôzne strany. Ak chcete viac zaťažiť stredný zväzok tricepsu, nakloňte trup trochu nižšie a dopredu a lakte držte rovnobežne s káblom simulátora. Nepoužívajte ťažké závažia, inak stlačíte rukoväť dole spodnou časťou chrbta a potom tricepsom.
Cvičenie vykonávajte na samom konci tréningu tricepsov, keď je cvičenie s ťažkou váhou ukončené. Najefektívnejšie je kombinovať s tricepsovými tlakmi na lavičke, zhybmi z lavičky, vystretím paží v ľahu alebo v sede.
Video „Predĺženie rúk na hornom bloku v stoji“
Moja úcta, milí čitatelia, obdivovatelia a všetci, ktorí sa dostali na naše svetlo! Streda je v kalendári, čo znamená čas na technickú poznámku na A dnes si povieme niečo o predĺžení ramien na bloku. Po prečítaní sa dozviete všetko o svalovom atlase, výhodách a technike vykonávania, druhá časť bude venovaná praktickým aspektom tréningu a vyhodnoteniu efektivity cvičenia.
Takže, urobte si pohodlie, začíname.
Predĺženie ramien na blok. Čo, prečo a prečo?
Patrí medzi najobľúbenejšie dámske manuálne cvičenia a mnohé dámy ho používajú, aby sa zbavili „rôsolovitej hmoty“. Ako všetci vieme, mladé dámy nemajú veľmi radi také škrupiny, ako sú činky a činky, ale rôzne bloky a simulátory v nich spôsobujú divokú radosť, a preto je predĺženie rúk na bloku tak populárne medzi ženským publikom. telocvične. Často je však vidieť, ako sa každá kráska snaží vniesť do cvičenia niečo svoje, takpovediac dodať gag šmrnc, vniesť do toho svoje jedinečné čaro. Či je to potrebné urobiť a ako vo všeobecnosti správne vykonávať rozšírenia bloku, budeme hovoriť v tejto poznámke.
Poznámka:
Pre lepšiu asimiláciu materiálu bude všetko ďalšie rozprávanie rozdelené do podkapitol.
Svalový atlas
Cvičenie patrí do triedy izolačných, jednokĺbových. Cieľ svalová skupina je triceps, ktorý 2/3 manuálny objem a zodpovedá za kozmetické, t.j. “hovor-chlad” :) druh ruky.
Cvičenia svalového súboru zahŕňajú:
- cieľový sval - tricepsový sval ramena;
- stabilizátory - latissimus dorsi, teres major, zadná delta, veľký hrudník (hrudná hlava), malý prsný sval, dolný trapéz, priame/šikmé brušné svaly, ohýbače zápästia;
- antagonisty-stabilizátory - extenzorové svaly chrbtice.
Výhody
Vykonaním rozšírenia bloku získate nasledujúce výhody:
- rozvoj sily tricepsu;
- cielená a izolovaná štúdia tricepsového svalu ramena;
- viac tónované paže / vytvarované svalstvo paží (zníženie chladu);
- väčšia ruka;
- zvýšenie tlakových charakteristík v základných cvikoch.
Technika vykonávania
Cvičenie naťahovania rúk na bloku nie je technicky zložité, ale nie je bez jemností. Technika vykonávania krok za krokom je.
Krok #0
Prejdite do horného bloku a nainštalujte zodpovedajúcu rukoväť (rovná alebo naklonená tyč), potom vybavte stroj špecifickou hmotnosťou. Položte ruky s úchopom na šírku ramien alebo mierne užším na rukoväť zhora nadol. Vzpriamený postoj s miernym naklonením tela dopredu kolená pokrčené, sklopte rukoväť, kým predlaktie neztvorí pravý uhol s ramenom. Lakte držte blízko tela. Toto je vaša východisková pozícia.
Krok 1
Použite iba silu tricepsu, izolovaným pohybom, sklopte tyč, kým sa nedotkne vášho predného stehna a vaše ruky nie sú úplne vystreté, vydýchnite cez túto časť pohybu. Vydržať 1-2 účet v zníženej polohe, navyše stláčaním tricepsu. Zo stlačenej polohy pomaly a pod kontrolou vráťte tyč do PI s výdychom. Vykonajte predpísaný počet opakovaní.
V obrázkovej verzii celá táto hanba vyzerá takto:
V pohybe tak...
Variácie
Okrem klasickej verzie predĺženia rúk na bloku existuje niekoľko variácií cvičenia, najmä:
- s lanovou rukoväťou;
- spätné uchopenie;
- s odlišné typy kľučky (rovné, EZ, V) .
Tajomstvá a jemnosti
Aby ste z cvičenia vyťažili maximum, postupujte podľa týchto pokynov:
- stlačiť projektil nadol výlučne kvôli izolovanej práci tricepsu;
- v dolnom bode úplne narovnajte ruky a podržte kontrakciu 1-2 sek;
- nehádžte váhu späť hore, ale pomaly a pod kontrolou ju sprevádzajte po celej trajektórii pohybu;
- lakte držte pevne pritlačené k telu;
- nestojte na rovných nohách, ale mierne ohnite kolená a posuňte telo dopredu;
- použiť cvičenie ako posledný v PT rúk ako finišer;
- v počiatočnom štádiu nepoužívajte príliš veľké závažia;
- ak ťa bolia ramená (predná delta) potom toto cvičenie nepoužívajte;
- numerické tréningové parametre: počet sérií 3-5 , opakovania 10-15 .
V skutočnosti sú to všetko teoretické informácie, teraz budeme analyzovať niektoré praktické body.
Predĺženie rúk na bloku efektívne cvičenie na triceps?
Tím vedcov z University of Wisconsin pod vedením doktora Porcariho sa rozhodol identifikovať tie najlepšie ženské cvičenia pre triceps, pokiaľ ide o elektrické svalová aktivita. Počas experimentu sa zistilo, že z 8 najobľúbenejších cvikov zaberá extenzia paží na bloku 5 (s lanom) a 6 (s rovnou rukoväťou) miesta s EMG hodnotami 74+-22.64 A 67+-20.48 . Cvičenie push-up s úzkym úchopom v polohe trojuholníka bolo uznané ako najlepšie.
Môžeme teda skonštatovať, že áno, predĺženie rúk je pomerne efektívne, ale je lepšie ich použiť na konci manuálneho tréningu.
Rukoväť VS lano. Čo si vybrať?
V skutočnosti to všetko závisí od cieľov športovca a rôzne rukoväte ovplyvňujú triceps rôznymi spôsobmi. Najmä lano vám umožňuje „siahnuť“ do najhlbšej hĺbky svalové vlákna triceps a má plnší rozsah pohybu.
Fungujú rôzne rukoväte tricepsový sval ramená v rôznych uhloch, napríklad v-rukoväť je viac zameraná na prácu vonkajšej časti tricepsu, zatiaľ čo rovná tyč je viac zameraná na dlhú hlavu. Záver - vyberte si rukoväť na základe vašich manuálnych cieľov (vytiahnuť zaostávajúce zóny).
No a to je snáď všetko, teraz si to zhrňme a rozlúčime sa.
Doslov
Ďalšia technická poznámka sa skončila.
Dnes sme sa zaoberali vystretím paží na bloku a je tu ešte jeden cvik vo vašom ručnom náradí. Samozrejme, teória nie je nič bez praxe a tak dočítame článok a fúkame do sály na zábeh, poďme sa hýbať!
PS. používate blokové simulátory pri tréningu rúk, áno, nie?
P.P.S. Pomohol projekt? Potom zanechajte odkaz na ňu v statuse vašej sociálnej siete - plus 100 body do karmy, zarucene :).
S úctou a vďakou, Dmitrij Protasov.
Nasledujúcich 15 cvikov na triceps pre mužov (so sprievodnými videami) sa zameriava na rozvoj tricepsu, veľké svaly na zadnej strane ramena. V skutočnosti môžu byť použité pri ich tréningoch pre dievčatá, rozdiel bude iba v pracovných závažiach a zostavení tréningového programu.
Vyberte ľubovoľné cvičenie a pozrite si príslušné video. Na konci článku nájdete 3 tréningové programy na triceps, ako aj odkazy na články o iných svaloch. Cvičenia, o ktorých sa bude diskutovať, sú zoskupené v nasledujúcom poradí:
- Cvičenie s činkou;
- Cvičenie s činkami;
- Cvičenia v blokovom simulátore;
- Cvičenie s vlastnou váhou;
- Cvičenia na iných simulátoroch.
Tricepsové cviky s činkou
Lis na zakrivenú činku (EZ Bar)
Tricepsový tlak s činkou je dobrý súbor cvikov. svalová hmota ktoré možno vykonávať v sede aj v stoji. Ak máte problémy so spodnou časťou chrbta, potom je vhodnejšia poloha v sede. Toto cvičenie precvičuje všetky časti tricepsu a zvyčajne sa vykonáva s EZ tyčou, aj keď bežná tyč bude tiež fungovať. Pre väčší dôraz na triceps použite úchop blízko stredu. Nedržte príliš úzky úchop - môže to spôsobiť tlak na lakte. Znížte pracovnú hmotnosť, ak nemôžete vykonať cvičenie bez roztiahnutia lakťov do strán.
Predĺženie EZ tyče na ležanie
Nástavec EZ bar je jedným z najviac jednoduché cvičenia na triceps na zvýšenie svalov a sily. Toto cvičenie precvičuje všetky svaly tricepsu, ale je obzvlášť účinné na prácu na jeho hornej časti. Vzhľadom na špecifickú polohu lakťov pri tomto cviku môže priveľká váha alebo nesprávna technika viesť k zraneniu lakťa. Ak pociťujete bolesť v lakťoch, potom držte ramená v uhle k trupu, nie kolmo naň, a nedovoľte, aby sa lakte počas cvičenia vytáčali do strán. Malé pohyby lakťami sa považujú za normálne a prijateľné. Malé pohyby s lakťami sa považujú za normálne a prijateľné.
Zatvorte grip bench press
Tlak na lavičke s blízkym úchopom je jedným z hlavných cvikov na rozvoj tricepsu. Zapájajú sa pri ňom aj svaly hrudníka, na čo treba myslieť pri zaraďovaní tohto cviku do tréningového programu. Malo by sa to robiť s čo najtesnejším úchopom, ale môže to byť nepohodlná poloha. Preto úplne postačuje akákoľvek poloha paží užšia ako je šírka ramien. Čím užší úchop, tým väčšia záťaž dopadá na triceps a menej na svaly hrudníka.
Tricepsové cvičenia s činkami
Predĺženie tricesu s činkami
Krútenie s činkou je jedným z najjednoduchších cvikov na triceps a najlepšie sa robí s nízkou váhou. Toto cvičenie precvičuje všetky svaly v tricepsoch, aj keď je obzvlášť účinné pre prácu hornej časti tricepsu. Vzhľadom na špecifickú polohu lakťov pri tomto cviku môže priveľká váha alebo nesprávna technika viesť k zraneniu lakťa. Keďže výpon s činkou je cvik na formovanie svalov, mal by sa vykonávať pomaly a opatrne s plným rozsahom pohybu. Výhodou použitia činiek namiesto EZ tyče pri tomto cviku je, že sa paže pohybujú nezávisle od seba.
Predĺženie ruky s činkou cez telo v polohe na bruchu
Predĺženie s činkami v ľahu cez telo je ďalším jednoduchým cvikom na triceps, ktorý najlepšie funguje s ľahkými váhami. Toto cvičenie precvičuje všetky svaly tricepsu, aj keď je obzvlášť účinné pri práci na jeho hornej časti. Vzhľadom na špecifickú polohu lakťov pri tomto cviku môže priveľká váha alebo nesprávna technika viesť k zraneniu lakťa. Keďže toto cvičenie slúži na vypracovanie tvaru svalov, malo by sa vykonávať pomaly a opatrne s plným rozsahom pohybu. Špeciálna zmena pohybov paží (cez telo a nie hore a dole) vám umožňuje precvičiť svaly tricepsu. A schopnosť vykonávať cvičenie jednou rukou vám umožňuje sústrediť sa na techniku a napumpovať vaše tricepsové svaly naozaj dobre.
Vytiahnutie ruky späť pomocou činky
Ťahanie ruky späť s činkou je dobré cvičenie pre rozvoj hornej časti tricepsu. Malo by sa vykonávať s ľahkou váhou a počas celého cvičenia je potrebné sledovať aj polohu ramena vo východiskovej polohe. Aj keď sa toto cvičenie zvyčajne vykonáva jednou rukou, zatiaľ čo druhá drží telo, môže sa vykonávať aj oboma rukami súčasne. Ľudia trpiaci bolesťami krížov by si mali dávať pozor, aby tento cvik nerobili oboma rukami súčasne. Presunutím telesnej hmotnosti na voľnú ruku znížite záťaž na kríže.
Predĺženie rúk s činkou spoza hlavy
Výťah s činkou nad hlavou je jedným zo základných cvikov na triceps na naberanie svalovej hmoty. Môže sa vykonávať v sede aj v stoji. Pre tých, ktorí majú problémy s dolnou časťou chrbta, by bolo vhodnejšie sedacej polohe. Cvičenie je zamerané na precvičenie všetkých svalov tricepsu. Keď robíte tento tlak s činkami, robíte izolačné cvičenie pomocou tesného úchopu. Ak nemôžete vykonať cvičenie bez roztiahnutia lakťov do strán, znížte pracovnú hmotnosť a potom pokračujte v cvičení.
Predĺženie ruky s činkou spoza hlavy
Tento cvik je variáciou predĺženia činky. Zatiaľ čo druhý sa bežne používa na budovanie hmoty a sily, predĺženie činky nad hlavou je jedným z nich najlepšie cvičenia pracovať na rozvoji a formovaní svalov. Vykonávanie cviku jednou rukou poskytuje 2 dôležité výhody. Prvým je zvýšený rozsah pohybu. Činku dvíhate takmer cez rameno. Druhou výhodou je, že ruky fungujú nezávisle od seba.
Predĺženie ramien pre triceps v blokovom simulátore
Predĺženie rúk na hornom bloku
Triceps pulldown je jedným z najdôležitejších cvičení na budovanie masy. Cvičenie je možné vykonávať s činkami rôznych tvarov pripevnenými na kábli blokového simulátora. Ak použijete rovný krk, potom čím užší je úchop, tým väčšia záťaž dopadne vonku triceps. Použitie príliš úzkeho úchopu môže spôsobiť bolesť v zápästí alebo predlaktí. Ak sa to stane, uchopte širší grip. Vysunutie ramien na hornom bloku je možné vykonať aj tyčou v tvare V. Takáto tyč dáva lakte do polohy, ktorá znižuje zaťaženie zápästia a predlaktia.
Predĺženie rúk na hornom bloku pomocou lana
Vystretie paží na bloku s lanom je jedným z hlavných cvikov na rozvoj hmoty. Vykonávanie tohto cvičenia s lanom zahŕňa veľká kvantita stabilizačné svaly, keďže počas cvičenia musíte ovládať pohyb lana. V spodnej fáze cviku môžete rozpažiť aj ruky do strán. Alebo ich môžete namiesto toho vziať späť. V tomto prípade budú bočné hlavy tricepsu zapojené viac ako pri bežných extenziách.
Predĺženie jednej ruky na horný blok s reverzným úchopom
Výsuv jednoručiek na bloku s reverzným úchopom je variáciou bežného vysúvania rúk na hornom bloku. V závislosti od rozsahu opakovaní môže byť toto cvičenie použité na prácu na sile, tvare a rozvoji tricepsu. Cvičenie sa vykonáva jednou rukou. Obrátený úchop umožňuje okrem tricepsu pracovať aj na svaloch predlaktia. Tréningom každej paže zvlášť sa vyhnete nerovnomernému rozvoju svalov každej z nich.
Cvičenie na triceps s vlastnou váhou
Push-up na nerovných tyčiach
Kliky na nerovných tyčiach sú jedným z cvikov, ktoré umožňujú precvičiť prsné svaly aj tricepsy v závislosti od polohy rúk a nôh. Čím bližšie sú ruky k sebe, tým viac pracuje triceps, a teda čím väčšia je vzdialenosť medzi rukami, tým aktívnejšie pracujú svaly dolnej časti hrudníka. Ak sa nakloníte dopredu (a nohy vezmete mierne dozadu), znížte záťaž prsné svaly. Dipy sú jedným z najlepších cvikov, pretože sa dajú robiť so závažím. vlastné telo, ktorá vám umožňuje sledovať pokrok podľa počtu vykonaných opakovaní.
Obrátené kliky sú jedny z najviac univerzálne cvičenia pre silu a hmotnosť. Obrátené kliky sa tiež vykonávajú pomocou telesnej hmotnosti a rozvíjajú triceps rovnakým spôsobom ako tlaky na blízko. Na cvičení je dobré, že sa dá robiť takmer kdekoľvek v posilňovni (alebo mimo nej). Pri vykonávaní cviku by mali byť ruky umiestnené buď na šírku ramien alebo mierne užšie. Príliš veľa úzke nastavenie ruky za chrbtom budú zaťažovať zápästia a lakte bez akéhokoľvek zaťaženia užitočné zaťaženie na triceps. Pri tomto cviku je oveľa menšia záťaž na prsné svaly, v porovnaní s klikmi na nerovných tyčiach.
Cvičenie na simulátoroch tricepsu
Predĺženie rúk v simulátore závažia
Tento cvik je jednou z možností vystretia rúk a umožňuje rozvíjať silu a objem tricepsov. Toto cvičenie môžete uprednostniť pred predĺžením EZ tyče, pretože stroj vám umožní udržať lakte na špeciálnej platforme. Schopnosť prijať stabilná poloha robí toto cvičenie bezpečným pre ľudí trpiacich bolesťami lakťov alebo chrbta. V niektorých telocvičniach môže byť tento stroj vybavený chrbtovou opierkou, ktorá by mala byť nastavená tak, aby umožnila lakťom byť v správnej polohe.
Cvičenie na simulátore, ktorý napodobňuje kliky na nerovných tyčiach
