Des jambes belles et saines sont le résultat de soins appropriés et rationnels activité physique. Cependant, le rythme moderne et, au contraire, un mode de vie sédentaire peuvent gêner cela. Faisons connaissance pour les adultes et les enfants. Les exercices aideront à soulager la douleur, à renforcer les muscles et à corriger les pieds plats. Et vous n’avez pas besoin d’accessoires spéciaux pour cela.
Étirage
La gymnastique des jambes doit commencer par des étirements. Il est recommandé pour spasmes musculaires, mais aussi comme échauffement, car il réduit le risque de blessure lors de l'exécution d'un complexe de renforcement et aide à préparer le corps à la charge. Les étirements doivent commencer à partir des pieds, en remontant lentement.
Exercice n°1
Tenez-vous face à un mur à une distance d’un mètre. Étendez vos bras devant vous en inclinant légèrement votre corps. Maintenant, faites des fentes à tour de rôle avec votre jambe gauche puis votre jambe droite. Lentement, sans lever les talons du sol. Tenez pendant 15 secondes. Ressentez l'étirement des muscles et des ligaments de votre cheville. Effectuez l'exercice 10 fois sur chaque jambe. Respirez librement.
Exercice n°2
Maintenant, vous devriez faire attention aux ischio-jambiers. Un pli est le mieux adapté pour l'étirer. Asseyez-vous sur le sol, étirez vos jambes devant vous et, en expirant, abaissez-vous lentement. Essayez de cage thoracique touché mes genoux. Pour ce faire, gardez le dos droit. Maintenez le pli pendant 10 secondes. En inspirant, vous pouvez revenir à la position de départ. Vous pouvez renforcer l'étirement en tirant vos orteils le plus loin possible vers vous. Répétez l'exercice 9 fois de plus.
Exercice n°3
Pour les jambes, il y a bon exercice, vous permettant de détendre simultanément le bas du dos et de vous étirer doucement muscles des cuisses. Pour ce faire, allongez-vous sur le dos. Tirez vos jambes vers votre poitrine une à la fois, en maintenant la position pendant quelques secondes. Respirez librement. Répétez l'exercice 5 fois sur chaque jambe.
Ensuite, relevez les deux jambes et restez allongé là pendant 30 secondes. En même temps, étirez alternativement une jambe ou l’autre. Le nombre de répétitions est arbitraire.
Renforcement
Les exercices de renforcement des jambes aident à garder les muscles toniques et à augmenter leur endurance.
L’exercice le plus simple pour gonfler vos mollets est le soulèvement des mollets. Pour ce faire, levez-vous et fixez vos mains sur votre ceinture. Placez vos pieds à distance des épaules. Inspirez et, en expirant, montez lentement sur la pointe des pieds aussi haut que possible. Restez dans cette position pendant quelques secondes, et tout en inspirant, revenez à la position de départ. Répétez 10 fois. Pour compliquer cet exercice, vous pouvez marcher sur la pointe des pieds dans la pièce pendant 5 minutes en pliant légèrement les genoux.
Les meilleurs exercices pour renforcer les muscles de vos cuisses sont les fentes et les squats. L'efficacité du premier dépend de la profondeur. Depuis la position de départ, debout, foncez en inspirant, d'abord sur votre jambe droite, et en expirant, revenez à la position de départ. Faites de même sur jambe gauche. Faites 10 répétitions. N'oubliez pas la position de vos bras et de vos jambes en gymnastique. Pour une exécution de qualité, il est préférable de garder les mains à vos côtés. Ne tordez pas trop votre pied pour éviter les entorses et les pertes d’équilibre.
Les squats sont un exercice universel. Ils renforcent non seulement les muscles des cuisses, mais aussi les muscles des mollets et des fessiers. L'efficacité est plus élevée avec un squat incomplet. Placez vos pieds à distance des épaules. Et pendant que vous inspirez, abaissez-vous de manière à ce que lorsque vous pliez votre jambe, votre cuisse et votre tibia forment un angle droit. En expirant, revenez à la position de départ. Répétez les squats 15 fois.
Pour les navires
Un dysfonctionnement vasculaire peut provoquer des douleurs dans les jambes. La gymnastique peut résoudre ce problème. Il y en a deux simples, mais très exercices efficaces. Ils peuvent être effectués sans sortir du lit.
Exercice 1
Les vibrations aideront à normaliser la circulation sanguine. Après le réveil, levez vos jambes et vos bras et effectuez avec eux de petits mouvements de secousses fréquents pendant deux minutes. Cela permet non seulement d'effectuer un massage vibratoire des capillaires, mais favorise également la redistribution de la lymphe, qui élimine les toxines du corps.
Exercice 2
Cet exercice s'appelle " poisson rouge" Prenez une position allongée. Gardez vos jambes jointes et placez vos mains sur votre cou, au niveau de Levez la tête et tirez vos chaussettes vers vous. Dans cette position, effectuez des mouvements vibrants avec tout votre corps. Cela aide à soulager les spasmes nerveux et à améliorer la circulation sanguine.
Pour les articulations
Un vélo imaginaire peut aussi être bénéfique pour vos articulations. Allongez-vous sur le dos, placez vos mains sous le bas du dos. Levez vos jambes et imaginez que vous pédalez. Faites 10 tours en avant et le même nombre en arrière. L'exercice augmente non seulement la flexibilité des articulations du genou, mais améliore également la fonction vasculaire.
Il est également possible d’augmenter la mobilité des os et des ligaments du bassin grâce à des exercices pour les jambes. Les bras et les hanches sont perpendiculaires au sol. Pendant que vous inspirez, rapprochez votre genou droit de votre poitrine, puis pendant que vous expirez, déplacez votre jambe dans la direction opposée afin qu'elle soit parallèle au sol et forme une ligne droite avec la colonne vertébrale. Répétez 10 fois sur chaque jambe.
Une option plus complexe pourrait être levée simultanée jambes Prenez une position couchée. Placez vos mains sous vos fesses. En expirant, soulevez vos jambes derrière votre tête. Pendant que vous inspirez, revenez à la position de départ. Chaussettes remontées. Répétez 15 fois. Cet exercice favorise également le pompage presse inférieure, élimination stagnation dans le petit bassin. Rappelez-vous que jambes pliées La gymnastique est facilitée et l'effet est réduit. Par conséquent, essayez de suivre strictement la technique d’exécution de l’élément.
Pieds
Pour les pieds plats, les éperons, les varices, la goutte, les gonflements et même les migraines, il est recommandé d'effectuer des « essuie-glaces ». Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps. Jambes redressées. Les doigts bougent d'avant en arrière. La flexion doit être maximale pour que tout le pied soit tendu. Répétez au moins 10 fois.
Les exercices thérapeutiques pour les jambes ayant le même effet incluent l'exercice du « poing ». Prenez la même position que dans l’élément précédent. Pressez vos orteils autant que possible, puis écartez-les autant que possible. Gardez le rythme lorsque vous jouez. Le nombre de répétitions est arbitraire.
Complexe pour les enfants
Les exercices de jambes pour les enfants sont de nature ludique. Il vise également à réchauffer les articulations, à renforcer les muscles, à traiter et à prévenir diverses maladies.
Premier exercice complexe pour enfants sont des squats de jeu. Comme pour montrer un gros objet, laissez-le tendre les bras vers le haut, et pour indiquer un petit objet, il s'accroupit. Pour aider votre bébé, vous pouvez utiliser bâton de gymnastique auquel il va s'accrocher. Le nombre de répétitions est de 5 à 7 fois.
Les « sauts au soleil » sont excellents pour la circulation sanguine et le renforcement des jambes des enfants. Pour commencer, demandez au bébé de se mettre debout, les jambes jointes, les bras le long du corps. Au premier claquement de mains, laissez-le sauter, jambes et bras écartés. Un autre coup - position de départ. Pour augmenter l’intérêt, vous pouvez passer à la musique ou à une comptine.
Tous les enfants adorent imiter les animaux, les insectes, les oiseaux. Vous pouvez l'utiliser à des fins de santé. Laissez l'enfant imaginer qu'il est un scarabée allongé sur le dos et remuant les jambes. Non seulement les jambes, mais aussi les bras sont inclus dans le mouvement. C'est une sorte d'alternative au vélo adulte.
Pour les pieds plats
La gymnastique pour les jambes à pieds plats chez les enfants comprend de nombreux exercices. Les plus efficaces consistent à rouler des orteils aux talons et vice versa. Laissez le bébé se mettre debout, les mains sur sa ceinture. Tout d’abord, l’accent est mis sur les talons. Les doigts s'étirent vers le haut autant que possible. Ceci est suivi d’un roulement sur vos orteils. Répétez 5 à 7 fois.
C'est intéressant :
- Il est préférable de faire des exercices pour les jambes le matin après le réveil. Dans ce cas, la qualité et le rythme seront plus élevés.
- Avant de se coucher, il est utile de faire un bain de pieds chaud avec une infusion de sel marin et de camomille pour soulager les tensions.
- Après la gymnastique des jambes, il est recommandé de faire un massage. S'il n'est pas possible de contacter un spécialiste, vous pouvez essayer l'auto-massage. Vous devez commencer par les pieds, en remontant doucement jusqu'aux hanches. Il n’est pas nécessaire de forcer ou de frotter. Il est préférable de masser vos pieds avec vos pouces, en faisant attention à sa courbure. Il est recommandé d'appliquer une légère pression sur les mollets et les cuisses dans un mouvement circulaire. Un masseur vibrant peut également procurer des sensations agréables et une détente.
Lors du choix des exercices de gymnastique pour les jambes des enfants, il est nécessaire de prendre en compte l'âge du bébé. Cet article propose des exercices universels conçus pour les enfants de 3 à 5 ans.
Les exercices de gymnastique pour le développement des muscles et des ligaments des pieds permettent de conserver longtemps leur mobilité et de prévenir le développement de pathologies articulaires. L'appareil musculo-ligamentaire des chevilles et des chevilles assure les mouvements corrects du membre inférieur, agit comme amortisseur biologique et stabilise position stable corps humain dans l'espace. Ligamentaire et système musculaire le bas des jambes offre la possibilité de mouvements actifs, de flexibilité et d'éversion.
Activité correcte articulation de la cheville fournir la liste groupes musculaires membres inférieurs:
- Les groupes musculaires gastrocnémiens et le soléaire, situés juste en dessous, sont un groupe de muscles de la jambe responsables de la fonction de flexion du pied au niveau de la plante.
- Le muscle tibial antérieur est responsable de la flexion et de l’éversion du pied.
- Le muscle péronier est situé sur la surface latérale.
- La stabilisation de l'articulation de la cheville est assurée par le groupe musculaire tibial postérieur des jambes.
Il n'est pas recommandé de mettre immédiatement tout le poids sur le pied et la cheville. Avant de commencer l'entraînement, il est extrêmement important de faire un léger échauffement de dix minutes ; peut-être faire des exercices cardio qui développent la flexibilité et l'éversion des pieds.
- Tenez-vous sur le sol et ramassez les petits objets du sol avec vos orteils, environ 20 pièces. Il existe deux approches de la leçon. Organisez un concours pour les enfants - course pour ramasser de petits objets sur le sol.
- Asseyez-vous sur un tabouret, rentrez vos orteils vers l’intérieur. Gardez votre pied dans cette position en comptant jusqu'à 5. Répétez l'exercice trois fois. Lorsque vous avez acquis une expérience partielle à l'entraînement, compliquez le mouvement en vous tenant debout sur votre jambe et en repliant l'autre.
- Tenez-vous droit en vous tenant à un mur ou à un support stable avec vos mains. Montez sur une marche basse de manière à ce que la majeure partie de votre pied y pende. Mettez-vous sur la pointe des pieds 20 fois, puis accordez un court repos à vos membres inférieurs. Vous pouvez essayer d'effectuer une version complexe de ce mouvement en vous tenant debout sur une jambe.
Exercices finaux complexe de gymnastique visent à augmenter l'étirement des muscles du pied, augmentant ainsi l'éversion de l'articulation de la cheville des jambes. Pour ce faire, vous êtes autorisé à vous asseoir sur une surface horizontale dure, à saisir la zone de la cheville avec votre paume et à la tirer le plus près possible de vous. Fixez le pied avec votre main et tous vos orteils, effectuez tour à tour des mouvements de rotation et de flexion-extension. Maintenir l'amplitude maximale de rotation des doigts sans provoquer de douleur. Entraînez vos doigts 6 fois pour augmenter votre éversion.
Il est possible de faire des exercices pour travailler les muscles des jambes et complexe articulaire pieds à trois niveaux différents simultanément. Dans un tel cas, les articulations des zones interdigitales, entre la plante des pieds et les orteils, et les connexions des os de l'articulation de la cheville se développent simultanément. La formation se déroule de la même manière que celle décrite. Vous devrez saisir le pied avec votre main et effectuer des mouvements de massage, de rotation et de flexion.
Pour que le renforcement des grosses articulations de la cheville réussisse, vous devez effectuer des mouvements fluides et les ressentir. L'ensemble d'exercices est conçu pour un entraînement d'un quart d'heure. Terminé par une série d'exercices pour développer la zone de la cheville et du bas de la jambe. Par exemple, vous pouvez vous tenir debout séquentiellement, d'abord sur vos talons, puis rouler sur la pointe des pieds.
Comment traiter les pieds plats
Si les principaux groupes musculaires des jambes, y compris le pied, sont déséquilibrés, cela provoque le développement de pieds plats. La pathologie s'accompagne dans la plupart des cas de douleurs intenses au niveau des pieds et de difficultés à marcher. Les pieds, les membres inférieurs et le dos peuvent faire mal.
Remplir exercices spéciaux pour les pieds, visant à corriger les pieds plats, éventuellement en s'asseyant sur un tabouret ou une chaise. Le nombre initial d'approches peut aller jusqu'à trois, puis augmenter progressivement jusqu'à 15. Le nombre d'exercices effectués est déterminé individuellement, en fonction du bien-être subjectif.
Exercices du matin et du soir pour les membres
Complexe matinal composé de exercices de gymnastique pour entraîner les articulations et les pieds, bon pour la santé des adultes et des enfants. Montre des qualités :
Les pieds des adultes et des enfants subissent chaque jour un stress énorme, en effectuant exercices du matin apporte une aide précieuse. Si vous effectuez régulièrement des exercices pour renforcer les muscles, le cartilage et les ligaments des articulations, il sera possible de passer jusqu'à 6 heures debout chaque jour sans aucun problème.
Les personnes dont les activités professionnelles impliquent de rester debout pendant de longues périodes chaque jour développent une fatigue et un gonflement des membres inférieurs le soir, principalement au niveau des pieds et des jambes. Un ensemble d'exercices a été développé, notamment des étirements, qu'il est recommandé d'effectuer le soir. Les avantages incluent les circonstances suivantes :
- Les exercices de gymnastique pour les pieds, notamment les étirements, peuvent facilement soulager la fatigue accumulée au cours de la journée.
- Détend les principaux groupes musculaires de la plante des pieds.
- Réduit la fatigue, restaure l'éversion dans l'articulation.
Une personne qui effectue régulièrement des mouvements pour renforcer les muscles et les articulations des pieds commence progressivement à remarquer que sa santé s'améliore et que ses articulations augmentent en flexibilité. Les caractéristiques sont associées à la riche innervation de la plante du pied humain ; l'effet sur le pied a un effet bénéfique sur les organes et les systèmes du corps.
Les personnes qui travaillent assises - au bureau, en tant que conducteurs - risquent de développer une pathologie des vaisseaux sanguins des membres inférieurs et du bassin. Faire des exercices le soir après une position assise prolongée permet d'éviter le développement de varices et autres affections vasculaires des membres inférieurs.
Il est utile de faire des exercices pour les pieds tout en entraînant simultanément les jambes, les cuisses et les articulations de la hanche. Rangée exercices simples pour les pieds, il est possible de le réaliser pendant la journée de travail, en prenant de courtes pauses périodiques. Des mouvements simples, notamment des étirements, augmentent la flexibilité et l’éversion des articulations et sont efficaces pour traiter la déformation en varus.
Exercices d'étirement
Les étirements gymnastiques des muscles et des ligaments des membres inférieurs sont recommandés à tous, même aux personnes atteintes de maladies chroniques graves. Les avantages des étirements sont leur facilité de mise en œuvre, l'absence de contre-indications et la possibilité de s'exercer à la maison, sans utiliser d'appareil de musculation. L'étirement des muscles entraîne une relaxation, un soulagement des contractures, les déformations et les douleurs des pieds sont éliminées et la flexibilité des membres augmente.
Complexes pour le traitement des pieds déformés
Les exercices visant à éliminer la déformation en varus produisent de puissants effet cicatrisant. Normalement, les pieds sont droits et parallèles les uns aux autres, les orteils étant légèrement écartés. Les entraînements d’élimination aident à mettre vos pieds dans la bonne position et à renforcer les muscles affaiblis des jambes.
Il est permis de faire de la gymnastique pour la déformation en varus en position assise ou debout.
D'abord exercices d'entraînement Il est préférable de travailler en position assise, en évitant les tensions excessives dans le dos. Après l’entraînement, vous pouvez essayer de vous entraîner debout.
Il est recommandé de commencer par la flexion et l’extension du cou-de-pied. Ensuite, la rotation en cercle est reliée dans différentes directions au niveau de l'articulation de la cheville. Vous pouvez faire un exercice pour la déformation en varus en étant allongé sur le sol. Accroupissez-vous. Abaissez ensuite progressivement vos fesses, en étant entre vos talons.
De nombreux exercices évoqués pour la déformation en varus corrigent la courbure et éliminent la douleur.
Gardez vos pieds au chaud, votre tête froide et votre ventre affamé... Sagesse populaire
Les jambes sont le « conducteur » le plus puissant de toutes les maladies, à savoir leur partie inférieure - les pieds. Ils remplissent deux fonctions principales dans le corps humain : maintenir le poids corporel et se déplacer dans l’espace. Tout le poids d’une personne repose sur deux jambes, les pieds subissant la charge maximale. Si nous le considérons en pourcentage, la superficie des deux pieds ne représente pas plus de 1 à 1,5 pour cent de la superficie de l'ensemble du corps humain.
Et si une autre personne a embonpoint, puis lors de la marche, la charge sur les jambes augmente. Il n’est pas étonnant que vos pieds ou vos talons vous fassent souvent mal, surtout le matin et le soir, après une journée de travail bien remplie. En règle générale, une telle charge sur les jambes est quotidienne et si une personne marche beaucoup pendant la journée, elle peut durer toutes les heures. Les pieds sont littéralement le soutien d'une personne et le pied supporte également une charge supplémentaire.
Formation du pied
Le pied est constitué de muscles et d’os, ainsi que de tissus superficiels. Bien sûr, toutes les personnes sont différentes et les caractéristiques anatomiques de la structure du pied sont légèrement différentes pour chacun. Ceci est défini au niveau génétique. Mais si la position des os du pied est incorrecte, si une personne a les pieds plats, tout le corps ne fonctionnera pas correctement.
La charge sur les pieds sera inégalement répartie, une partie de la charge sera supportée par la colonne vertébrale, une partie par les genoux et articulations de la hanche. Avec un déplacement incorrect et constant de la charge, tout le squelette humain sera endommagé et une inflammation des articulations peut survenir, ce qui entraînera des maladies chroniques. Des œdèmes, des gonflements et des douleurs surviennent, ce qui entraîne des modifications de la qualité de vie.
Dès le petite enfance Lorsque l’enfant n’est pas encore capable de marcher, il faut faire attention à ce problème. Vous devez diriger le bébé par les bras, en surveillant attentivement la façon dont il pose son pied sur une surface horizontale. En aucun cas, il n'est acceptable que le bébé marche sur la pointe des pieds ou sur les talons ; la marche doit se faire sur tout le pied.
Nous vous proposons une série d'exercices conçus pour développement général jambes, améliorant l'état des pieds et renforçant les muscles et les ligaments de la cheville.
Les avantages des exercices pour les pieds ne se limitent pas à renforcer les muscles et à les garder toniques. C'est encore moyen efficace, aidant à combattre les problèmes et les maladies telles que l'engourdissement des jambes, l'épine calcanéenne, l'hyperlordose, l'arthrite. Les promenades quotidiennes, marcher pieds nus sur des cailloux, de l'herbe et du sable sont les mêmes exercices de renforcement des articulations de la cheville que l'on fait sans réfléchir.
Pourquoi avez-vous besoin de renforcer vos membres inférieurs ?
Chaque jour, une personne marche environ 5 à 6 kilomètres, souvent sans même penser au confort et à la qualité des chaussures qu'elle a choisies, et se plaint par la suite de douleurs et de gonflements dans les jambes, de l'apparition de bosses, de déformations diverses, sans même y penser. ce qui peut être à l'origine de ces symptômes a de graves conséquences sur l'ensemble de l'organisme.
Une série d'exercices pour renforcer la voûte plantaire
Si le pied est mal positionné, si des pieds plats apparaissent ou si des douleurs surviennent, vous pouvez et devez le faire. exercice physique cela aidera à faire face à ces problèmes. Ces exercices peuvent être réalisés à la maison ; ils n’ont rien de compliqué. Ils peuvent être utilisés pour renforcer les muscles de la voûte plantaire et peuvent être pratiqués par des personnes de tout âge et des deux sexes. Avant l'exercice, vous devez faire un léger échauffement, préparant ainsi votre corps au stress.
1. Une personne se tient debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Les deux mains sont au niveau de la taille. Tout d’abord, transférez tout le poids sur vos talons, puis sur vos orteils. Et faites cela en cercle. L'exercice se fait en douceur, sans mouvements brusques. Répétez-le au moins 15 fois.
2. Ici, vous aurez besoin d’une chaise confortable. Asseyez-vous sur une chaise, gardez le dos droit, sans vous affaler ni vous pencher. Placez vos mains sur le dossier du siège des deux côtés. Transférez votre poids sur vos bras et élevez vos jambes au niveau de la chaise. Les pieds et les orteils doivent être étendus puis au contraire pliés. Répétez cet exercice au moins 15 fois.
3. En continuant à vous asseoir sur la chaise, gardez vos mains dans la même position, placez vos jambes l'une à côté de l'autre, levez une jambe, rapprochez-la de l'autre jambe, placez le premier pied sur le tibia du second, tout en faisant mouvements de va-et-vient le long du tibia. Puis alternez les jambes.
4. Mettez-vous debout, les mains sur la ceinture, les jambes jointes. Montez-vous sur la pointe des pieds, tout en écartant vos talons pour qu'ils ne se touchent pas. Restez ainsi pendant au moins 10 secondes, puis reprenez la position initiale. Répétez au moins 10 fois.
5. Prenez une vadrouille ou tout autre bâton rond en bois. Placez-le au sol. Son diamètre doit être suffisant pour que vous puissiez marcher dessus. Marchez dessus à petits pas pour que vos talons et vos orteils pendent et que le milieu de votre pied soit dessus.
6. Asseyez-vous sur une chaise. Étirez vos jambes vers l'avant, reposez vos mains sur le siège, effectuez des mouvements de rotation avec vos doigts différents côtés, tandis que les talons restent au même endroit.
7. Debout sur le sol, commencez à marcher sur place. En même temps, déplacez constamment votre poids des talons vers les orteils, en restant dans chaque position pendant plusieurs secondes.
8. L'exercice s'effectue allongé sur le dos avec un appui sur les avant-bras. Pieds écartés en largeur. Tirez vos orteils vers vous, puis pliez-les vers la semelle. Chaque position extrême pendant 5 à 6 secondes. Répétez 5 à 10 fois.
9. Le jeu « Faire tourner la pédale d’une machine à coudre les pieds ». La position de départ est la même. Les pieds sont tirés vers l'avant avec les orteils et relevés. Répétez 5 à 10 fois, en fixant chaque bonne position pendant 2 à 3 secondes
10. Jeu « serrer le ballon dans ses bras ». La position de départ est la même. Invitez votre enfant à imaginer qu'il y a un ballon de taille moyenne sur le sol. Essayez de le serrer dans vos bras. Tout d'abord, écartez vos pieds sur le côté, puis, comme si vous attrapiez un ballon, essayez de tourner les bords extérieurs de vos pieds et vos orteils vers l'intérieur. Répétez 5 à 10 fois.
11. Faites la pose de l'arbre. Allongé sur le sol, reposez-vous jusqu'à ce que la tension dans vos jambes soit complètement soulagée.
12. Marcher sur des cailloux. Cousez un sac en tissu d'une taille telle que vous puissiez vous y tenir avec les deux pieds. Remplissez un sac de différentes tailles et formes avec des pierres. Cousez le bord ouvert du sac pour créer un oreiller. Étirez vos pieds sur ce coussin pendant 2 à 3 minutes plusieurs fois par jour.
Cet exercice est également une excellente prévention de nombreuses maladies, car les zones réflexes de toutes sont situées sur le pied. organes internes personne. Chacun de ces exercices renforce la voûte plantaire. Si pendant l'exercice vous ressentez sensations douloureuses, il vaut mieux les arrêter. Tous les exercices doivent être effectués pieds nus afin que le pied ressente un meilleur soulagement.
Une série d'exercices pour les personnes avec des poids lourds
La grande majorité des femmes souffrent embonpoint et l'obésité, ont des problèmes avec la voûte plantaire. Souvent, leurs talons leur font mal le matin et, à cause d'une pression colossale constante, pied plat transversal. Il existe plusieurs exercices qui renforceront la voûte plantaire avec de tels pieds plats.
1. Asseyez-vous sur une chaise, de préférence sur son bord. Les jambes sont pliées au niveau des genoux, les pieds sont complètement au sol. Vous devez placer une serviette roulée sous vos pieds. La serviette doit être pelucheuse ou épaisse. Vous devez alternativement essayer de saisir la serviette avec vos orteils et avec vos pieds, de la tirer vers vous, puis de l'éloigner de vous. Vous devez prendre la serviette avec vos doigts et ne pas la serrer entre vos jambes. L'exercice doit être fait en alternance. Chaque pied est pleinement fonctionnel, tous les groupes musculaires situés sur la plante des pieds sont sollicités. Cet exercice, malgré sa simplicité, est très efficace et permet de renforcer rapidement les muscles et la voûte plantaire.
2. Presque le même exercice peut être effectué avec n’importe quel petit objet éparpillé sur le sol. Il peut s'agir de balles, de pièces de kit de construction, etc. En utilisant les orteils d'un pied, vous devez prendre les objets un par un, en les déplaçant au même endroit. La même chose doit être faite avec les orteils de l’autre pied. Cet exercice peut être réalisé debout ou assis. En faisant de tels exercices quotidiennement, vous pourrez oublier après un certain temps les douleurs dans les jambes.
3. Bon effet La différence, c'est de marcher sur place, sur la pointe des pieds. Vous pouvez vous promener dans la maison, mais aussi sur la pointe des pieds. Dans le même temps, les muscles des jambes sont très tendus et commencent à faire mal.
Si vous ne pouvez pas faire les exercices régulièrement, entraînez-vous aussi souvent que possible à ramasser de petits objets sur le sol avec vos orteils. Vous pouvez même le faire au travail : dispersez des crayons ou des trombones sous la table et étudiez.
Avant de commencer
Les règles de la thérapie par l'exercice pour les jambes sont simples, mais vous devez les respecter afin de ne pas aggraver la situation. Le processus d'exécution d'un complexe de gymnastique ne devrait apporter que du plaisir et des avantages.
Avant de commencer les exercices, ne soyez pas paresseux pour étirer votre corps : commencez de haut en bas, c'est-à-dire de la tête aux pieds. La toute première chose à faire est de tourner la tête d’avant en arrière, de gauche à droite. Étirez ensuite vos épaules, vos bras, vos mains et certainement vos doigts, sans oublier votre torse et vos genoux. Alors seulement, commencez à faire des exercices pour les jambes.
Pourquoi est-il important de renforcer les muscles de vos pieds et de vos jambes avec des exercices spéciaux si vous êtes un coureur, et comment procéder exactement, explique l'entraîneur club de course à pied Nike Olga Smirnova. Et Yulia montre.
Afin de courir correctement et, surtout, sans nuire au corps, il est très important non seulement de courir, mais également de travailler de manière ciblée sur les muscles des pieds et des jambes.
"Le pied est très important en course à pied", explique l'entraîneur Olga Smirnova. - Grâce à elle, vous pouvez bien progresser processus de formation. Mais souvent, les pieds des coureurs sont « éteints » et leurs fonctions sont reprises par muscles du mollet. De plus, si le pied a une voûte plantaire abaissée, cela entraîne un étirement excessif du tendon d'Achille, des muscles gastrocnémien et soléaire - et des exercices spéciaux aident également à y faire face. Il est important de renforcer les muscles de toutes les jambes séparément : les fentes et les pas de ce complexe y contribuent.
Une série d'exercices pour renforcer le pied
Comment faire : commencez les exercices par 20 répétitions et augmentez progressivement jusqu'à 40.
Pourquoi le faire : courir est très rôle important le pied et la force de répulsion jouent. Même après avoir gonflé les muscles les plus gros (ischio-jambiers, quadriceps, fessiers), vous ne pourrez pas obtenir de résultats notables si vous avez les pieds faibles.
Vous pouvez gonfler votre pied avec des poids aussi légers exercices de saut. Il est préférable de les faire là où il y a une absorption des chocs - une piste de stade caoutchoutée, une forêt ou un parc.
Sauter sur le trottoir avec les deux pieds
Il est important de ne pas atterrir sur les talons et d'être constamment sur la pointe des pieds, aussi bien sur l'asphalte que sur le trottoir. Nous avons plus de 100 muscles, ligaments et tendons sur nos pieds, il est donc important de travailler, de pomper et de dynamiser chacun d'eux. Lorsque vous effectuez cet exercice, essayez de repousser la surface le plus rapidement possible (ceci est très important lorsque vous courez).
Courir alternativement sur le trottoir à grande vitesse
On saute sur le trottoir avec un pied, on se tient sur l'autre, puis on recule également un à un. Très exercice utile pour l’équilibre et la coordination. Lors de son exécution, il est important de ne pas abaisser votre talon sur la surface, nous travaillons ainsi à nouveau et gonflons les muscles du mollet.
Sauter sur un trottoir sur une jambe
Cet exercice est beaucoup plus difficile que les précédents, mais même un petit nombre d'approches augmentera la force de poussée et la force des muscles du mollet et du soléaire.
Sauter par-dessus la ligne
Sur une jambe :
Avec cet exercice, nous incluons également plus petits muscles pieds qui travaillent en sautant sur le côté. Le plus règle importante lors de l'exécution : il faut essayer de sauter le plus haut possible sans plier la jambe, presque sur une jambe droite.
Sur deux pattes :
Et retour sur chaque jambe :
Fentes
Fente classique
Fentes arrière
Semblable aux fentes classiques. Lors de l'exécution de l'exercice, nous nous précipitons en arrière, transférons le poids de la jambe avant vers l'arrière et effectuons la fente suivante. Lorsque nous déplaçons notre poids, c'est sur une jambe, ce qui renforce également la voûte plantaire. Ici, ils s'entraînent surface arrière jambes et cuisses biceps, muscles fessiers, et améliore également la coordination et l'équilibre.
Fentes accroupies
Lorsque vous effectuez des fentes avancées, il est important de vous assurer que votre tête est au même niveau et que seules vos jambes bougent. Il est nécessaire de ne pas redresser l'articulation du genou et de ne pas monter sur les orteils. Cet exercice est effectué afin de charger au maximum les quadriceps et la face avant de la cuisse. L'exercice s'effectue à faible amplitude et en demi-squat.
Fentes avec élévations de mollets
Transition d'un pied à l'autre avec l'orteil relevé. L'exercice aide à engager les muscles gastrocnémien et soléaire et à leur donner une charge ; utilise beaucoup de muscles.
Il est important de veiller à ce que le genou ne dépasse pas l'orteil, sinon le ligament croisé rotulien pourrait être endommagé. Gardez votre torse droit - ne vous penchez pas en avant et ne posez pas vos mains sur votre genou, afin de ne pas augmenter la charge sur l'articulation de la hanche et du genou. Il est préférable de garder les mains derrière ou sur la ceinture.
Sauter avec des squats sur les jambes droites
La règle principale : lors d'un squat, les genoux ne doivent pas dépasser les orteils, sinon les ligaments croisés du genou pourraient être endommagés. Il est important de ne pas ramener les genoux vers l'intérieur : c'est l'une des principales erreurs que commettent les filles et les femmes lorsqu'elles effectuent tous les squats et sauts.
Vous ne devez pas atterrir sur vos orteils, mais sur toute la surface de votre pied. Il s’agit d’un exercice axé sur force explosive, où sont inclus non seulement le pied, mais également l'arrière des jambes, les biceps et les muscles biceps de la cuisse et des fesses. Nous effectuons la poussée finale avec la face avant du pied et le gros orteil, ce qui est très important.
"Grenouille"
Habituellement, l'exercice est effectué en squat complet, mais c'est assez traumatisant pour le ligament croisé articulation du genou, nous proposons donc une option légère.
Il est important de s'accroupir pour que l'arrière de votre cuisse soit parallèle au sol.
Nous effectuons l'exercice sans nous arrêter ni nous redresser, le genou ne doit pas dépasser l'orteil. Il est important d’atterrir sur tout votre pied et non sur vos orteils. De cette façon, nous développons une puissance explosive, ce qui améliorera notre vitesse et notre cadence moyenne de course.
Note Yuli : et nous faisons tous les sauts pas sur asphalte.
"Au banc"
Monter sur un banc
Le quadriceps est le plus impliqué lors de cet exercice.
Assurez-vous que votre genou ne dépasse pas vos orteils. Nous étirons les muscles fessiers, puis les pressons - grâce à cela, nos muscles travaillent autant que possible. On alterne les jambes pour développer la coordination et l'équilibre.
Se lever d'un banc sur une jambe
Cet exercice est populaire parmi les athlètes d’athlétisme, en particulier les sprinteurs. Lors de l'exécution, les muscles fessiers sont bien travaillés, l'arrière de la cuisse et tous les muscles internes sont activés.
Il est important de s'assurer que le genou ne dépasse pas l'orteil et que le talon du pied, suspendu en l'air, ne touche pas le sol.
Reculer avec une fente
Cet exercice est conçu pour engager au maximum tous les muscles. Lorsque vous montez sur un banc, la surface antérieure de la cuisse et les muscles fessiers travaillent. L'arrière de la cuisse est engagé. La position des mains est la même que celle de la course.
On change de jambe l'une après l'autre, cela permet d'améliorer la coordination.
Il est utile de réaliser ce complexe une fois par semaine avant une de vos séances de course à pied. Et vos pieds et vos jambes seront forts -)
Et puis Olya et moi avons gelé, et j'ai eu faim -))
Photo : Dmitri Pospelov,
Exercices pour les pieds.
Exercice 1 fait référence à la mobilisation.
Dans ce cas, on utilise libérer - phénomène - relaxation des tissus après y avoir créé une charge maximale.
Cette méthode de relaxation est souvent utilisée.
Placez votre pied sur le bord d'une chaise ou d'un banc bas, avec le bord extérieur de votre pied et votre cinquième orteil derrière le bord. D'une main, appuyez le pied contre le plan, de l'autre, saisissez le 5ème orteil ainsi que l'os métatarsien, tirez-les vers l'avant jusqu'à la limite, puis dirigez le mouvement jusqu'à la limite. Maintenez cette position le plus longtemps possible. Au bout de 10 à 20 secondes, vous ressentirez une détente sous votre bras, ce qui vous permettra d'augmenter l'amplitude de mouvement.
Suivez la vague de relaxation jusqu'à la prochaine « limite » et attendez à nouveau la relaxation. Habituellement, il suffit de faire 2-3 cycles. Changez la direction de la poussée - vers l'avant et vers le haut, attendez des résultats similaires.
Déplacez votre pied de manière à ce que vos 4ème et 5ème orteils soient derrière le bord du support.
Effectuez une manipulation similaire en fixant les trois premiers métatarsiens et en déplaçant les 4ème et 5ème. L'exercice est ainsi réalisé de manière séquentielle sur toutes les articulations - jusqu'au 1er métatarsien.
Positionnez ensuite votre pied de manière à ce que votre gros orteil soit à l'extérieur du bord du support, et effectuez une série des mêmes étirements. L'exercice doit être effectué à un rythme lent.
Exercice 2 .
Saisissez votre pied avec les deux mains symétriquement sur le côté pouce et le petit orteil, comme le montre la Fig. 55. Doucement, avec une force croissante, appuyez sur le pied depuis la partie plantaire avec quatre doigts.
Atteignez la limite et maintenez la position pendant plusieurs secondes. Attendez la libération, suivez la relaxation, approfondissez le mouvement.
Faites 2-3 cycles,
puis changez la direction de la pression avec vos pouces de l'arrière vers la semelle.
Réalisez 2-3 séries de lâchers dans ce sens.
Après des exercices de relaxation, une sensation de chaleur et parfois de pulsation apparaîtra dans le pied, la douleur s'atténuera considérablement et l'amplitude des mouvements augmentera. Cela facilitera les exercices de renforcement ultérieurs.
Il est préférable de donner des cours 2 fois par jour - matin et soir. Au fur et à mesure que vous vous sentirez mieux, vous pourrez passer aux cours uniquement le soir.
Il ne faut pas s’attendre à un développement inverse des pieds plats chez un adulte. Le processus ne peut qu’être suspendu, et plus tôt sera le mieux.
Chez les enfants cours réguliers dans le contexte de la croissance du système musculo-squelettique, ils sont capables de corriger cette pathologie.
Si vous en faites trop, il peut y avoir une certaine augmentation de la douleur, qui sera éliminée par un bain de pieds chaud ou des exercices répétés de moindre intensité. Le critère de la bonne réalisation du complexe est votre bien-être.
Exercice 3.
https://pandia.ru/text/78/205/images/image004_148.jpg" align="left" width="213" height="269">
I. p. - allongé ou assis avec une jambe tendue. Une serviette est placée sur le pied, sous les orteils, dont les extrémités sont tenues avec les mains. Appuyez le bord extérieur de votre pied sur la serviette, comme un étrier, et maintenez la tension des muscles pendant 10 à 15 secondes. Détendez votre pied et tirez l'extrémité extérieure de la serviette vers vous, puis desserrez l'extrémité intérieure. Le pied tournera autour de son axe.
Faites l'exercice 3 à 4 fois. Changez la direction de votre force en appuyant avec le bord intérieur de votre pied. Faites PIRM dans cette direction également 3 à 4 fois.
https://pandia.ru/text/78/205/images/image006_108.jpg" align="left" width="348" height="188 src=">I. p. - allongé sur le ventre.
À l’aide d’une serviette drapée sur le dos de vos orteils, tirez votre talon vers vos fesses.
Faites un PIRM sur règles générales, résistant constamment
le bord extérieur et intérieur du pied, le gros orteil et tous les orteils ensemble.
(les exercices 1 à 6 sont donnés selon le livre)
Une série d'exercices pour entraîner les pieds
Gymnastique pour les jambes
1. Quand position de départ jambes écartées, chaussettes pointées vers l'intérieur, faites tours alternés corps vers la droite et la gauche avec le pied correspondant tourné vers le bord extérieur.
2. Marchez ensuite sur la pointe des pieds pendant quelques minutes.
3. Marchez ensuite sur vos talons pendant le même temps.
4. Marchez un peu avec les orteils rentrés.
5. Ensuite, promenez-vous avec les doigts levés.
6. Plusieurs fois par jour pendant 10 à 15 minutes, marchez sur les bords extérieurs du pied, comme un « ours bot ». Un tel excès de varus (le pied est dévié vers l'extérieur) compense l'écartement valgus du pied et, pour ainsi dire, rassemble le pied « en un poing ».
7. Essayez de ramasser plusieurs fois un petit objet sur le sol avec vos orteils : un crayon, un mouchoir, des dominos.
8. Allongez-vous sur le sol et tournez vos pieds à gauche et à droite, en avant et en arrière, pliez et redressez vos orteils.
9. Dès l'enfance, apprenez à votre enfant à lire, écrire et dessiner avec le pied sur le bord extérieur. C’est encore mieux de combiner cette pose passive avec une gymnastique active : pendant travail sédentaire et laissez l'enfant, pour ainsi dire, ramasser du sable imaginaire en tas avec ses semelles. Si vous vous trouvez sur la plage, laissez le vrai sable le pelleter. Puisqu'il est difficile de garder du sable sous le bureau de votre enfant, placez-y un rouleau à pâtisserie rond ou une balle en caoutchouc dur et laissez-le faire rouler ces objets le long de la voûte plantaire.
10. Les tours de pieds s’effectuent d’abord en position assise sur une chaise, puis debout. Les pieds doivent être tournés perpendiculairement les uns aux autres : d'abord talon à talon, puis pointe à pointe.
11. Assis sur une chaise, écartez vos pieds à la largeur des épaules et tournez-vous parallèlement l'un à l'autre vers la droite et la gauche ; la même chose doit être faite en position debout, en tenant le dossier d'une chaise.
12. Assis sur une chaise puis sur le sol, levez-vous en vous appuyant sur les bords extérieurs de vos pieds. Lorsque vous vous levez du sol, vous pouvez vous aider de vos mains.
13. Debout sur la pointe des pieds, passez d’un pied à l’autre.
14. Assis sur une chaise, soulevez alternativement une jambe tendue puis l'autre le plus haut possible.
15. Faites la même chose avec les deux jambes jointes.
16. Asseyez-vous et, en traînant vos pieds sur le sol, faites 30 à 50 pas.
17. Faites rouler des objets ovales et ronds avec votre pied, comme nous l'avons déjà écrit.
Tous les exercices doivent être effectués au moins 10 fois.
Chacun de ces complexes est sans aucun doute utile pour les jambes douloureuses, et l'amélioration du bien-être ne dépendra que de votre assiduité.
Les exercices renforcent activement les muscles de soutien de la voûte plantaire des pieds et des jambes.
Auto-massage.
Il est préférable de faire l'auto-massage après exercices thérapeutiques, avec une relaxation musculaire complète. Techniques de base d'auto-massage :
Caressez, frottez avec les paumes, pétrissez, tapotez le tibia avec le bout des doigts. Massez le bas de la jambe, de l'articulation de la cheville à l'articulation du genou, principalement surface intérieure les tibias;
Le pied doit être caressé et frotté avec le dos des doigts pliés. La surface plantaire du pied doit être massée des orteils jusqu'au talon ;
Pour l'auto-massage, il est utile d'utiliser des tapis en caoutchouc spéciaux et des rouleaux de massage.
POSITIONS-MOUVEMENTS THÉRAPEUTIQUES POUR LES DOULEURS AU PIED(Par)
POSTURE-MOUVEMENT THÉRAPEUTIQUE POUR LES DOULEURS AUX ORTEILS
https://pandia.ru/text/78/205/images/image011_55.jpg" align="left" width="176" height="269 src="> mouvement de guérison en cas de douleur lors de l'extension du pied et des orteils, faites de l'exercice en position assise sur le canapé.
Jetez la jambe douloureuse sur le genou de la jambe saine, fixez l'avant-pied avec les pouces en haut et les index en bas, et étendez le pied et les orteils vers le haut contre la résistance des gros orteils.
Pendant la phase « inhalation » pendant 9 à 11 secondes, appuyez votre pied avec une force minimale contre la résistance de vos pouces.
Pendant la phase d'expiration détendez les muscles pendant 6 à 8 secondes, essayez d'augmenter l'amplitude d'extension du pied et des orteils vers le haut, en vous aidant de votre main (ne forcez pas les muscles).
Répétez le mouvement thérapeutique 2 à 5 fois supplémentaires, en appuyant avec une force maximale avec votre pied contre la résistance de vos pouces.
À chaque fois pendant la phase « expiration », redressez un peu plus votre pied et vos orteils sans forcer leurs muscles.
POSTURE-MOUVEMENT THÉRAPEUTIQUE POUR LA DOULEUR AU MOYEN PIED
Le mouvement thérapeutique pour les douleurs au milieu du pied selon la technique des « ciseaux » doit être effectué en position assise, en plaçant la jambe douloureuse sur la cuisse de la jambe saine.
Placez vos gros orteils l'un sur l'autre et sur l'un des os du pied qui provoque la douleur, et index- d'en bas l'un sur l'autre et sur le deuxième des os du pied, qui est voisin et provoque des douleurs.
Après cela, utilisez des mouvements rythmiques lents pour déplacer les têtes des os l'une vers l'autre (à l'envers). Répétez le mouvement thérapeutique 3 à 6 fois.
POSTURE-MOUVEMENT THÉRAPEUTIQUE POUR LES DOULEURS AU TALON LORS DE LA PLIAGE DES ORTEILS
Le mouvement thérapeutique pour les douleurs au talon lors de la flexion des orteils doit être effectué en position assise, en plaçant le pied sur le genou de la jambe saine. D'une main, saisissez le talon dans votre main, et de l'autre, les orteils et l'avant-pied (le gros orteil sous le pied).
Pendant la phase « inhalation » dans les 9 à 11 secondes
appuyez avec les orteils redressés contre une résistance minimale du pouce.
Pendant la phase d'expiration détendez les muscles pendant 6 à 8 secondes, suivez la flexion naturelle des orteils vers le bas, en aidant avec vos mains à augmenter l'amplitude de flexion des orteils (ne forcez pas les muscles).
Répétez le mouvement thérapeutique 3 à 6 fois, à chaque fois pendant la phase « expiration », en augmentant légèrement l'amplitude de flexion des orteils.
