Pour déterminer combien une personne de votre taille et de votre corpulence devrait manger chaque jour, utilisez notre outil avancé calculateur en ligne apport calorique quotidien. Le calculateur est programmé avec une formule qui calcule l'apport calorique optimal en fonction des paramètres spécifiés.
Norme quotidienne la consommation calorique, capable d'assurer la vie active des hommes, des femmes et des enfants, dépend de nombreux facteurs : taille, âge, caractéristiques métaboliques, mode de vie. L'objectif qu'une personne souhaite atteindre influence également.
Voulez-vous perdre du poids? Préparez-vous à réduire votre alimentation. Voulez-vous aller mieux? Consommez plus de calories que la normale.
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Votre besoin quotidien
Lorsque vous faites la vaisselle, promenez-vous dans le parc avec vos enfants, soulevez des poids salle de sport ou effectuer toute autre activité, le corps brûle des calories. Les calories sont la seule source d'énergie pour l'homme, c'est pourquoi les réserves caloriques quotidiennes doivent être reconstituées en digérant et en décomposant les aliments.
Les sensations de faim, de faiblesse et de fatigue sont les principaux signes du manque d'énergie ; c'est ainsi que le corps humain exprime le désir de se « recharger » un peu.
La norme quotidienne pour chaque personne est déterminée individuellement. Pour déterminer le nombre de calories à consommer par jour, vous devez prendre en compte :
- Sol. Si nous pensons du point de vue des différences entre les sexes, la norme masculine en matière de calories et d'autres nutriments est beaucoup plus élevée que celle des femmes.
- Âge. Si nous prenons en compte l'âge, la norme pour un corps jeune sera encore plus élevée, car la majeure partie de l'énergie est consacrée à la croissance corporelle et au développement du système nerveux. Les enfants et les adolescents mènent une vie plus active et mobile que les adultes qui, au fil des années, préfèrent la paix et la stabilité.
- Charge quotidienne. Il est logique que l'apport calorique quotidien des employés de bureau soit bien inférieur à celui des sportifs. Après tout, les activités quotidiennes des athlètes comprennent de nombreuses heures d’entraînement, ce qui nécessite beaucoup de force et d’énergie.
Pour les femmes
Pour savoir combien de calories une femme devrait consommer par jour, en plus d'un calculateur en ligne, vous pouvez utiliser le calcul manuel selon la formule de Mifflin-Saint-Geor.
Formule Mifflin-Saint-Geor pour femme : 10 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) – 5 x âge (ans) – 161
On multiplie le résultat par le facteur de charge :
- 1,2 – minimum ;
Le calcul de l'apport calorique quotidien à l'aide d'une calculatrice ou d'une formule montre des résultats qui peuvent être divisés en trois catégories :
- L'activité quotidienne est minime: pour une femme de 19-25 ans, l'apport calorique journalier est de 2000 kcal, de 26-50 ans - 1800 kcal, de plus de 51 ans - 1600 kcal. par jour.
- Activité modérée : pour une femme de 19-25 ans, l'apport calorique quotidien est de 2400 kcal, de 26-50 ans - 2200 kcal, de plus de 51 ans - 1800 kcal. par jour.
- Mode de vie actif : pour une femme de 19 à 30 ans, l'apport calorique quotidien est de 2 600 cal., de 31 à 60 ans - de 2 400 cal., de plus de 61 ans - de 2 000 cal. par jour.
L'apport calorique quotidien d'une femme enceinte ou allaitante, quelle que soit l'intensité de l'exercice, augmente de 1,5 fois - 3 200 à 3 500 kcal par jour.
Pour les hommes
L'apport calorique quotidien pour les hommes est calculé de la même manière ; vous pouvez utiliser une calculatrice en ligne ou effectuer un calcul manuel. Pour les hommes, il existe la formule Mifflin-Saint-Geor, adaptée aux besoins des hommes.
Formule Mifflin-Saint-Geor homme : 10 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) – 5 x âge (ans) + 5
On multiplie le résultat par le facteur de charge :
- 1,2 – minimum ;
- 1,375 – exercice léger trois fois par semaine ;
- 1,4625 – exercice léger 5 à 6 jours par semaine ;
- 1,550 – entraînements stimulants 5 à 6 jours par semaine ;
- 1,6375 – charges complexes quotidiennes ;
- 1,725 – charges complexes quotidiennes deux fois par jour ;
- 1.9 – sport + travail acharné.
Tableau des normes quotidiennes d'organisation de l'alimentation des hommes et des femmes, tenant compte de la sévérité de la charge quotidienne et de l'âge :
Pour les enfants
Ni les calculatrices en ligne ni les formules de calcul manuelles ne peuvent déterminer la quantité d'énergie nécessaire au fonctionnement normal d'un enfant ou d'un adolescent. Mais il existe un tableau tout fait axé sur l’âge de l’enfant.
Le tableau montre que l'apport calorique quotidien des enfants est le suivant :
À partir de 13 ans, les apports quotidiens d’un enfant sont similaires à ceux d’un garçon ou d’une fille adulte. Portez une attention particulière à la qualité de votre alimentation. Laissez votre enfant manger des légumes, des fruits et des céréales tous les jours. Et les sucreries et les pâtisseries ne feront que nuire au corps en pleine croissance.
Supprimez immédiatement les aliments transformés, les chips, les boissons gazeuses et la restauration rapide de l'alimentation si votre enfant a déjà été autorisé à manger ce poison.
Pour perdre du poids
Ceux qui veulent perdre du poids devront forcer leur corps à dépenser l’énergie accumulée sous forme de masse grasse. Pour que le corps comprenne que le moment est venu de « gratter le fond du fût » et commence à brûler graisse sous-cutanée, vous devez créer un déficit énergétique. Il existe deux manières de gérer les pénuries d’énergie : réduire ou augmenter la consommation d’énergie.
Déterminez d’abord votre poids idéal, puis calculez combien de calories par jour y correspond. Ajustez votre alimentation dans les limites obtenues et suivez le régime choisi. Vous remarquerez que progressivement le corps se rapprochera de la marque poids idéal et arrête-toi là.
Exemple : une jeune fille de 25 ans, mesurant 165 cm, pesant 70 kg, rêve de perdre du poids jusqu'à 60 kg. Norme calorique pour une masse de 60 kg = 1345 kcal. Après avoir équilibré son alimentation à 1 345 calories, la fille réduira au bout d'un certain temps son poids à 60 kg.
L'essentiel pour perdre du poids est de ne pas se laisser emporter par les jeux propre corps et la santé. Les nutritionnistes interdisent généralement de suivre un régime débilitant, estimant que la limite de la quantité minimale de calories - poids corporel (kg) / 0,450 x 8 - ne peut être dépassée. Cela signifie qu'il est dangereux pour notre fille « expérimentale » de réduire son apport calorique à moins de 1 200 par jour. Sinon, au lieu de perdre du poids, elle est confrontée à une humeur dégoûtante, à une santé morose, au mieux - une gastrite, au pire - un ulcère à l'estomac.
Pour la prise de poids
Exemple : vous passez toute la journée en déplacement, au travail, en famille et vous vous êtes également inscrit à la salle de sport. Vous dépensez entre 2 500 et 3 000 kcal par jour. Cela signifie que vous devez manger 250 à 300 à 500 kcal de plus, disons 3 500 par jour.
Pour créer correctement un régime visant à prendre du poids, vous devez déterminer la quantité exacte d'énergie consommée par le corps. Préparez-vous à expérimenter un peu :
- Pendant une semaine, suivez un régime avec la même teneur en calories chaque jour - 2 800 ;
- Le huitième jour, le matin, à jeun, mesurez votre poids.
Analysons maintenant les résultats :
- Si votre corps a pris au moins 1 kg de poids, ne changez pas votre alimentation, continuez à manger dans le même esprit.
- Si aucun changement dans le poids corporel n'est observé ou si la prise de poids est légère (100-200 g), n'hésitez pas à ajouter 250 à 300 calories supplémentaires au menu quotidien.
- Et si le régime vous a fait perdre du poids, vous devez alors ajouter au moins 500 à 750 calories à votre alimentation. Désormais, votre apport calorique quotidien sera de 3 100 à 3 550.
Comment faire un régime
Les calories sont formées par la dégradation des graisses, des protéines et des glucides. Mais toutes les calories ne sont pas synthétisées en graisse sous-cutanée. Le métabolisme est conçu de telle manière que les composés protéiques ne sont pas adaptés à la synthèse de la masse grasse ; cette fonction est attribuée aux graisses et aux glucides.
Il ne suffit pas de calculer l’apport calorique quotidien ; il est plus important de décider de la quantité de protéines, de graisses et de glucides à « nourrir » votre corps.
Il est important d'équilibrer son alimentation afin que les calories extraites profitent à l'organisme et ne s'accumulent pas sous forme d'excès de graisse sous la peau.
Écureuils Les protéines sont les principaux constructeurs de l’organisme :, organes internes tissu musculaire , cheveux, ongles, régulent les fonctions de protection. système immunitaire
Essayez d'équilibrer votre alimentation de manière à ce que 20 à 30 % de vos calories proviennent de protéines.
Exemple : votre apport calorique est de 2000 par jour, ce qui signifie qu'au moins 400 kcal doivent être synthétisées à partir de protéines. Les nutritionnistes recommandent de manger 1 g de protéines pour 1 kg de poids.
Une grande quantité de protéines se trouve dans les produits d’origine animale. C'est pourquoi le lait et la viande sont si importants dans l'alimentation quotidienne.
Graisses Les graisses sont également importantes pour l'organisme, remplissent des fonctions de protection, participent au métabolisme, saturent. acides aminés essentiels
Laissez environ 20 à 30 % de l'alimentation pour les graisses, assurez-vous que la quantité ne dépasse pas 7 %.
Une consommation excessive de graisses saturées et hydrogénées est nocive pour la santé. Et les graisses saines se trouvent dans le poisson, le lait et les noix.
Pourquoi les calories sont-elles si remarquables et comment fonctionnent-elles ? Calorie est une unité d'énergie que nous consommons par l'alimentation. Ils jouent le rôle d’une sorte de carburant qui soutient nos performances. La quantité de nourriture consommée quotidiennement doit être entièrement consommée grâce à l'activité physique. Si nous ne le faisons pas, ils se transformeront en graisse corporelle , et nous commencerons à prendre du poids. Si vous consommez trop peu, bougez et travaillez beaucoup, le corps commence à brûler ses réserves. zones à problèmes
" Afin de maintenir votre poids dans les limites normales, vous devez brûler toutes les calories que vous consommez. De là, nous pouvons conclure -
Plus vous consommez, plus vous devez bouger activement.
Comment calculer votre norme ? Nous arrivons ici au point le plus question importante . Si nous nous tournons vers les calculateurs en ligne, qui sont nombreux sur Internet, chacun d'eux nous donnera résultat différent
- Type de corps : asthénique, normasthénique ou hypersthénique (ce que l'on appelle communément « os large );
- Hauteur;
- Sexe : Les hommes ont un métabolisme beaucoup plus élevé ;
- Métabolisme;
- Poids actuel et souhaité ;
- Le délai dans lequel il est nécessaire d'atteindre le résultat souhaité ;
- Âge (chaque année le nombre de calories nécessaires diminue) ;
- Mode de vie (actif, sédentaire ou modéré).
Le plus souvent, encore moins de paramètres sont utilisés (sexe, taille, poids, âge et mode de vie). Vous avez donc mesuré et enregistré vos données. Il est temps de commencer à compter.
Calculateur en ligne
Pour les femmes enceintes qui surveillent leur poids, cette question est très pertinente, car les kilos en trop s'accumulent facilement, mais sont difficiles à perdre, et d'ailleurs, embonpoint pendant la grossesse peut provoquer un accouchement compliqué. Comment compter correctement les calories que vous « mangez » chaque jour ?
Selon les normes établies, pour une grossesse réussie, il est nécessaire que le contenu calorique de l'alimentation au cours du premier trimestre soit en moyenne de 2 200 kcal (c'est le besoin de base moyen des jeunes femmes, même en dehors de la grossesse). Dans la seconde moitié de la grossesse, en raison de la croissance de l'utérus et du fœtus, le besoin en kilocalories augmente jusqu'à 2 550 kcal. En plus de respecter les règles alimentation rationnelle, vous devez vous assurer que la valeur énergétique des produits est exactement la même.
Avec la nourriture, le corps reçoit des protéines, des graisses, des glucides nécessaires à la vie, ainsi que des substances biologiquement actives - vitamines et sels minéraux. La quantité d'énergie libérée lors de la digestion d'un produit alimentaire particulier est appelée valeur énergétique ou teneur en calories. Les besoins en nutriments et en énergie dépendent du sexe, de l'âge et de la nature de l'activité professionnelle. Plus vous dépensez d’énergie, plus vous brûlez de calories. Les activités les plus énergivores sont le sport, quel qu'il soit. activité motrice. L'activité mentale, accompagnée d'un mode de vie sédentaire, nécessite beaucoup moins calories.
Si les calories sont consommées en excès, elles sont converties en réserves de graisse dans le corps. Pendant la grossesse, les besoins en protéines, en certaines vitamines, en calcium, en phosphore et en fer, ainsi qu'en partie en graisses, augmentent, car le corps de la mère doit également subvenir aux besoins de l'enfant en pleine croissance. Mais cela ne veut pas dire qu’il faut doubler l’alimentation ! "Manger pour deux" pour future maman plus nuisible que bénéfique. La teneur en calories de l'alimentation augmente principalement dans la seconde moitié de la grossesse, et certainement pas de moitié. Il ne faut pas oublier que le régime alimentaire d'une femme enceinte repose sur des lois particulières.
Pendant cette période, une femme a besoin de vitamines et de minéraux supplémentaires. Afin de corriger l'alimentation, il est conseillé d'utiliser des aliments enrichis en vitamines et minéraux. Des produits similaires sont les jus « FrutoNyanya » pour deux « Prévention de l'anémie ». Ces jus sont enrichis de lactate ferreux (fer facilement absorbé dans le tube digestif). Un apport suffisant en fer dans le corps d'une femme enceinte est important pour la prévention d'une maladie telle que l'anémie ferriprive. De plus, les jus « FrutoNyanya » pour femmes enceintes « Prévention de l'anémie » sont enrichis en vitamine C, en vitamines B et en acide folique, qui sont nécessaires au maintien de la santé de la femme elle-même, ainsi qu'au développement intra-utérin complet du enfant.
Calcul correct
Sur l'emballage de tous les produits alimentaires, la teneur en calories est indiquée pour 100 g. De plus, il existe des tableaux de teneur en calories. L'algorithme des actions est très simple : vous pesez une portion d'un produit particulier - poulet, viande, saucisse - et comptez le nombre de calories qu'il contient. Veuillez noter que cela ne peut être fait qu'avec des produits qui n'ont pas été soumis à une cuisson supplémentaire avec des graisses. Par exemple, la teneur en calories d'un morceau de viande bouilli sera une et la teneur en calories d'un morceau frit sera différente, car vous devez ajouter le nombre de calories contenues dans l'huile ou la graisse utilisée pour la friture. Il en va de même pour les salades assaisonnées d'huile végétale ou de mayonnaise. À propos, sur les bouteilles d'huile végétale, ils écrivent généralement combien de calories et de grammes sont contenus dans une cuillère à soupe d'huile, car utiliser 100 g d'huile en même temps est rare.
Vous pesez donc d’abord les aliments, puis vous calculez leur teneur en calories individuellement, puis vous les additionnez et obtenez le résultat. Bientôt, vous apprendrez à adapter la teneur en calories de chaque repas en fonction de vos besoins. Ce bonne habitude Il vous sera également utile après la grossesse, car il vous permettra de contrôler la teneur en calories des aliments que vous mangez, que l'on ne remarque parfois pas du tout, en grignotant des bonbons, des biscuits et des sandwichs sur le pouce.
Teneur calorique de certains aliments (kcal en 100g ):
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Sauces, graisses |
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Graisse fondue |
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Ketchup |
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Mayonnaise |
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Mayonnaise légère |
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Margarine crémeuse |
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Margarine pour la pâtisserie |
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Huile de maïs |
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Huile d'olive |
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Huile de tournesol |
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Beurre |
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Huile de soja |
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Ghee |
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Produits de boulangerie |
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Pâtisseries au beurre |
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Sushis, pain d'épices |
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Pain Darnitski |
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Pain de blé |
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Pain de seigle |
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Fruits |
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Abricots |
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Avocat |
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Coing |
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Prune cerise |
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Ananas |
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Orange |
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Bananes |
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Airelle rouge |
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Raisin |
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Cerise |
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Pamplemousse |
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Poire |
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Mûre |
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Fraises |
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Kiwi |
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Cornouiller |
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Canneberge |
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Groseille |
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Citron |
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Framboise |
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mandarin |
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Pêches |
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Prune |
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Groseille |
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Cerises |
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Myrtille |
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Pommes |
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Farine, céréales, pâtes |
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Farine de blé |
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Farine de seigle |
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Poudre de cacao |
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Gruaux de sarrasin |
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Semoule |
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Gruau |
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Orge perlée |
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Gruaux de blé |
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Gruaux d'orge |
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Corn flakes |
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Millet |
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Riz |
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Sucre |
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Soja |
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Haricots |
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Lentilles |
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Flocons d'orge |
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Poissons et fruits de mer |
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Caviar granulé |
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Caviar de saumon kéta |
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Caviar de goberge |
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Calmar |
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Carpe |
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Carpe frite |
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Saumon kéta |
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Aliments en conserve dans l'huile |
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Nourriture en conserve dans son jus |
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Crevettes |
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Crabes |
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Brème |
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Saumon frit |
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Saumon fumé |
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Goberge |
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Chou marin |
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Navaga |
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Perche |
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Cancers |
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Salaka |
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Esturgeon étoilé |
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Hareng de l'Atlantique |
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Sandre |
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Morue |
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Sprats à l'huile |
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Brochet |
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Légumes et légumes verts |
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Aubergine |
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Melon |
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Pois verts |
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Courgettes |
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Chou blanc |
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choux de Bruxelles |
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Choucroute |
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Chou rouge |
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Chou-fleur |
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Pommes de terre bouillies |
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Oignon vert |
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Oignon |
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Carotte |
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Concombres frais |
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Piment vert doux |
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Persil |
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Tomates |
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Rhubarbe |
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Radis |
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Radis |
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Navet |
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Salade |
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Betterave |
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Citrouille |
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Aneth |
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Raifort |
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Ail |
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Épinard |
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Oseille |
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Noix et graines |
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Graines |
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Noix |
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Arachide |
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Pignons de pin |
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Amande |
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Pistaches |
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Noisette |
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Raisin |
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Figues |
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Kishmish |
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Abricots secs |
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Dates |
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Pruneaux |
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Pommes |
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Œufs |
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Oeuf de poule (1 pièce) |
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Poudre d'oeuf |
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Produits laitiers |
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Acidophile (3,2% de matières grasses) |
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Fromage de vache |
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Yaourt (1,5%) |
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Kéfir entier |
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Kéfir (1%) |
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Kéfir faible en gras |
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Lait (3,2%) |
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Lait de vache entier |
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Glace |
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Lait caillé |
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Riazhenka |
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Crème (10%) |
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Crème (20% de matière grasse) |
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Crème sure (10%) |
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Crème sure (20%) |
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Fromage hollandais |
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Fromage Lambert |
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Fromage parmesan |
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Fromage russe |
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Fromage à la saucisse |
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Fromages caillés |
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Fromage cottage (18% de matière grasse) |
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Fromage cottage faible en gras |
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Viande et produits carnés |
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Agneau gras |
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Jambon |
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Ragoût de bœuf |
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Bœuf frit |
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Pointe de poitrine |
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Oie |
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Turquie |
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Saucisse bouillie |
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Saucisse mi-fumée |
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coréen |
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Viande de lapin |
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Poulet bouilli |
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Poulet frit |
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Foie de boeuf |
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Rognons |
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Saucisses |
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Côtelette de porc |
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Ragoût de porc |
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Cœur |
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Saucisses |
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Veau |
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Canard |
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Langue de boeuf |
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Par exemple, le 18ème jour, il commence à se développer système nerveux, de 25 à 35 jours le cœur se développe, de 23 à 38 jours les bras et les jambes se forment. Le régime alimentaire pendant la grossesse doit être tel qu'à un certain moment, le corps dispose de suffisamment de matériaux appropriés.
L'essence du régime alimentaire des femmes enceintes.
Au cours du premier trimestre de la grossesse, la formation des principaux organes et systèmes commence - le cerveau, la colonne vertébrale, le cœur, la circulation sanguine. Par conséquent, pendant cette période, l'élément principal de l'alimentation pendant la grossesse est les protéines. Le corps devrait recevoir chaque jour au moins 1,5 g de protéines pour 1 kilogramme de poids.
Si vous le souhaitez, vous pourrez manger des plats épicés et salés (hareng, caviar, choucroute, cornichons). Un fort désir de manger un tel produit surgit en raison d'une sécrétion insuffisante de suc gastrique avec un nouveau régime hormonal. Dans la plupart des cas, les préférences alimentaires non standard disparaissent à l’approche du troisième ou du quatrième mois de grossesse.
Pendant la grossesse, il est très important d'éviter les carences en acide folique, zinc, cuivre et sélénium, car ces substances réduisent le risque de pathologies congénitales. Et les vitamines C et B servent à réduire la toxicose. L’iode et le cobalt sont nécessaires au maintien d’une bonne santé et contribuent à la formation de la glande thyroïde de l’enfant.
Au deuxième trimestre, l'appétit d'une femme enceinte augmente souvent : plus de nutriments sont nécessaires à la croissance du bébé et du placenta. À ce stade de la grossesse, le régime alimentaire doit contenir une quantité suffisante d'aliments qui assureraient l'apport de protéines dans l'organisme à raison de 2 g pour 1 kg de poids. De plus, à cette époque, une femme enceinte a besoin de plus de vitamines et de micro-éléments (fer, vitamine B12, acide folique) et ils sont mieux absorbés.
À mesure que l'enfant grandit, le poids de la femme enceinte augmente également. Le gain normal est d'environ 1 à 1,5 kilogrammes par mois. Il est impératif de surveiller votre poids : ce n'est pas parce que vous êtes enceinte que vous devez manger pour deux. Au premier trimestre, la teneur en calories du régime alimentaire doit être au maximum de 1 800 kcal, au deuxième - 2 000 à 2 200 kcal, au troisième - kcal. Si au début de la grossesse vous êtes en surpoids (IMC > 25), vous devez alors réduire la teneur en graisses de votre alimentation de quelques grammes par jour.
Le Ca, P, les vitamines A et D sont nécessaires à la formation des os, de la peau, des muqueuses et de la rétine des yeux de l'enfant. Les vitamines Cr, Zn et B aident au contrôle du poids et réduisent le risque de diabète chez les femmes enceintes.
Au troisième trimestre, des dépôts de graisse se forment dans le corps de la femme enceinte et de l'enfant - des caillots de nutriments nécessaires à l'accouchement et à la lactation complète. À ce stade, le régime alimentaire de la femme enceinte devrait contenir plus de glucides, car ils reconstituent l'apport de glycogène dans le foie et les muscles du corps, ainsi que dans le placenta et les muscles utérins.
Comment passer à un régime pour les femmes enceintes.
Pendant la grossesse, 4 problèmes standards surviennent généralement : les nausées matinales, la constipation, la diarrhée et les brûlures d'estomac. Dans la lutte contre les nausées matinales et les brûlures d'estomac, le « mode bouchée » est utile : vous devez manger peu et souvent, boire moins de café/thé et plus d'eau plate (6 à 8 verres par jour). En cas de constipation, le régime alimentaire devrait inclure davantage de salades de légumes et de fruits ; en cas de troubles intestinaux, augmenter la quantité de pain à grains entiers riche en fibres, de bananes, de flocons d'avoine, de riz, de son et de flocons d'avoine dans l'alimentation.
Le régime alimentaire des femmes enceintes doit contenir au moins 3 à 4 portions d'aliments contenant grand nombre calcium (fromage à pâte dure, lait, légumes à feuilles vertes, fromage cottage) et fer (épinards, choux de Bruxelles, fruits de mer, dinde, baies, fruits secs, sarrasin). Au moins une fois par jour, l'alimentation pendant la grossesse doit contenir un produit riche en acide folique (haricots, lentilles, légumes à feuilles vertes, bœuf) et en vitamine C (papaye, agrumes, fraises, brocoli, tomates, chou-fleur, poivron, kiwi). ) .
Tout au long de la grossesse, matin et après-midi, l'alimentation doit contenir des aliments riches en protéines et en graisses (insaturées). Les aliments faciles à digérer (produits laitiers, légumes, céréales) doivent être inclus dans l'alimentation l'après-midi. Ils ne chargent pas tractus gastro-intestinal et n'excitent pas le système nerveux.
Au cinquième mois de grossesse, le régime alimentaire devrait comprendre davantage de produits laitiers et d'aliments végétaux. Viande et plats de poisson Nous mangeons 4 à 5 fois par semaine. La viande et le poisson peuvent être bouillis, cuits au four ou combinés avec des accompagnements de légumes et des herbes. Nous recommandons de manger des fruits, des baies et des légumes crus pendant cette période.
DANS derniers mois Pendant la grossesse, le régime alimentaire doit contenir un maximum de soupes et de salades végétariennes légères au lieu de bouillons riches, de viandes frites et d'assaisonnements épicés, car le foie et les reins d'une femme enceinte travaillent déjà sous forte charge.
Pendant cette période, l'alimentation des femmes enceintes ne doit pas contenir plus de 300 mg de caféine par jour. Cela est dû au fait que la caféine altère la circulation sanguine et altère l’absorption des vitamines et des minéraux. Une tasse de café de 200 ml contient 150 mg de caféine, une tasse de thé noir en contient environ 80 mg et une barre de chocolat en contient environ 25 mg.
Sur quoi se concentrer dans votre alimentation pendant la grossesse :
Légumes, fruits, baies, viande, foie, poisson, volaille, œufs, lait, lait caillé, kéfir, fromage cottage faible en gras, fromage doux, céréales et pain complet, noix, beurre, olive, huile de lin.
Exclure du régime pendant la grossesse :
Sucre, confiserie, pain blanc - ils perturbent le métabolisme, provoquent des allergies et contribuent à la formation d'un excès de poids chez les femmes enceintes et les enfants. Les saucisses, saucisses, viandes fumées, viandes et poissons en conserve sont les principales sources de nitrites. L'alcool est interdit.
Dans le cadre d'un régime pour femmes enceintes, vous devez manger souvent, mais en petites portions - 5 à 6 fois par jour à des intervalles de 2 à 3 heures. Sur premiers stades Les grossesses avec un tel régime sont moins susceptibles d'être gênées par la toxicose ; dans la seconde moitié de la grossesse, le tractus gastro-intestinal n'est pas surchargé.
Calculateur de calories pour les femmes enceintes
Compter les calories pendant la grossesse
Est-il vrai que manger pour deux pendant la grossesse signifie manger deux fois plus que son alimentation habituelle ? Malheureusement pour les gourmands, ce n’est pas le cas. N'oubliez pas que l'un des deux « mangeurs » est beaucoup plus petit (au premier trimestre, pas plus qu'un pois), ce qui signifie que ses besoins sont bien moindres. La règle est la suivante : vous devez manger 300 calories par jour de plus que ce que vous mangez habituellement (ou un peu plus si vous suivez un régime). vie active). En pratique, cette quantité est approximativement égale à deux verres.
Un peu sur les façons éprouvées de perdre du poids
DIAGNOSTIC DE L'OBÉSITÉ. PERDRE DU POIDS OU NE PAS PERDRE DU POIDS
Il n’y avait rien de compliqué, car en deux semaines je me suis débarrassé de tous les problèmes. Vous pouvez manger peu et souvent – pas de difficultés. Il vous suffit d'aborder les choses de manière responsable.
calendrier de grossesse
Nous mangeons et perdons du poids. Cinquième jour.
Bonjour les beautés. Comment s'est passée ta journée? Qu'as-tu mangé ? Dis-moi, ne sois pas timide)))))
Vrai Sang tome 11
À tous ceux qui aiment les livres de Charlene Harris et son True Blood, bienvenue au tome 11 !! Traduction tirée de http://notabenoid.com/book/merci beaucoup à tous ceux qui ont traduit. P.S. Il peut y avoir des erreurs, ne jugez pas la traduction, ce n'est pas la mienne, je viens de la compiler et de la poster !! Parce que je voulais vraiment connaître l'aventure de Sookie Stackhouse !!
IV. DIAGNOSTIC DE L'OBÉSITÉ. PERDRE DU POIDS OU NE PAS PERDRE DU POIDS
Il n’y avait rien de compliqué, car en deux semaines je me suis débarrassé de tous les problèmes. Vous pouvez manger peu et souvent – pas de difficultés. Il vous suffit d'aborder les choses de manière responsable. Avant de perdre du poids, vous devez comprendre si vous devez le faire. Autrement dit, vous devez savoir si vous êtes confronté au problème de l'excès de poids. Et ici, tout n'est pas aussi simple qu'il y paraît à première vue. En général, je n'oblige personne à entrer dans un quelconque cadre. Je n'aime pas faire ça. Je veux dire.
La fin du féminisme. Je l'aime! son!
Récupération après l'accouchement, stade 1, premier - 3 mois, allaitement et régime
L'une des principales conditions est la teneur en calories que vous consommez par jour. Par conséquent, vous devez choisir des aliments faibles en calories et privilégier les légumes et les fruits. Si vous souhaitez perdre 1 à 2 kg par semaine et que vous menez une vie active, vous devez alors consommer 2 100 kcal par jour, mais si vous êtes en surpoids de plus de 10 kg et que votre journée dure plus position assise- alors il faut investir dans 1900 kcal. Il existe de nombreux tableaux différents sur la teneur en calories des plats, mais.
calculateur de poids)
J'avais très peur d'en ajouter beaucoup. Je me suis donné un jour de jeûne aujourd'hui... Je m'assois, je mange des pommes et je bois de l'eau. J'ai décidé de compter les calories... afin de maintenir mon poids normal. Je n’arrive pas à imaginer comment perdre du poids après l’accouchement ?! Je suis trop paresseux pour faire du sport ! Et donc, je cherchais un calculateur de calories pendant la grossesse et j'ai trouvé un calculateur de poids. Je pensais... donc si vous le croyez, mon augmentation est tout à fait normale)) C'est même un peu court))) Bon, je l'aurai demain) c'est l'anniversaire de Grisha !
je veux enlever mon ventre
En principe, je n'ai pas besoin de perdre du poids, mais j'ai un besoin urgent de me débarrasser du ventre laissé après la grossesse. Premier sur le programme de suivi téléphonique régime de consommation d'alcool et calculateur de calories. J'écris tout. De plus, j'essaie de manger sainement. Et aussi : cerceau, press, squats.
Calculez votre poids pendant la grossesse
Les futures mamans sont bien conscientes qu'une prise de poids se produira certainement pendant la grossesse. Il ne doit pas être très important, car un excès de poids peut nuire à la santé de la femme et de l'enfant. Cependant, une prise de poids insuffisante pendant la grossesse pose également de nombreux problèmes. Pour éviter des soucis inutiles, vous devez pouvoir tout calculer correctement.
Caractéristiques du corps féminin
Obtenir un corps sexy pour une fille est très simple, tout ce que vous avez à faire est de vous débarrasser de la graisse à certains endroits et d'ajouter un peu de muscle à d'autres endroits. De plus, l'élimination de la graisse dans son aspect général est une priorité plus élevée que la construction. masse musculaire, car la constitution féminine n'est pas adaptée aux gros volumes musculaires (c'est une caractéristique du physique féminin). Par conséquent, pour être belle et sexy, il suffit d'ajouter un peu de masse musculaire, mais il est très important de se débarrasser de l'excès de graisse sous-cutanée.
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Poids pendant la grossesse : bon calcul !
Pendant la grossesse, le métabolisme de la femme s’active et ses besoins en nutriments augmentent. Les changements d’appétit sont l’un des mécanismes qui aident à conserver l’énergie au profit du développement de l’enfant. La future maman mange plus et préfère quelque chose de spécifique, par exemple la vinaigrette.
Les psychologues et nutritionnistes des femmes enceintes notent également que le désir des femmes enceintes de manger beaucoup se substitue souvent aux désirs émotionnels. Beaucoup d'entre eux sont nerveux face à leur situation « intéressante », certains ont tendance à s'inquiéter de ce qui ne s'est pas encore produit (comment se déroulera l'accouchement, comment naîtra l'enfant, etc.). Dans de nombreux cas, l’anxiété peut être à l’origine d’une augmentation de l’appétit.
Prise de poids pendant la grossesse : calcul par semaine
Le nombre de kilos qu'une future mère prendra pendant la grossesse est déterminé par plusieurs facteurs. L’un d’eux est le poids corporel d’une femme avant la grossesse. Il a été remarqué que les femmes en travail et de constitution mince prennent plus de poids pendant la grossesse, et vice versa, celles ayant un excès de poids prennent moins de poids (voir tableau 1).
Prise de poids par semaine de grossesse
Prise de poids
Quelque chose comme l'IMC est l'indice de masse corporelle.
IMC inférieur à 19,8 - femmes de constitution mince.
19,8 de plus, IMC inférieur à 26,0 - femmes de corpulence moyenne.
Un IMC supérieur à 26 signifie des femmes de grande taille.
Taux de prise de poids pendant la grossesse – pas moins de paramètre important surveillance du poids pendant cette période. Au 1er trimestre de la grossesse, il n'y a pas de prise de poids intense ; la future maman prend généralement 1 à 2 kg. Le poids corporel augmente principalement dans la seconde moitié de la grossesse, puis la prise de poids hebdomadaire est en moyenne de 10. A partir de la 30ème semaine de grossesse, le poids de la future maman augmente d'environ 50 g par jour, d'1 semaine et au maximum de 2 kg par mois.
Gain pendant la grossesse : montez sur la balance !
La pesée pendant la grossesse devient une procédure obligatoire. Mais seul un médecin peut vous aider à déterminer plus précisément un gain de poids acceptable et à prendre en compte toutes les circonstances supplémentaires. Un calcul approximatif est le suivant : la prise de poids hebdomadaire ne doit pas dépasser 22 g pour 10 cm de taille. Cela signifie qu'avec une taille de 150 cm, une femme peut prendre 330 g en une semaine, avec une taille de 160 cm - 352 g et avec une taille de 180 cm - 400 g.
Il est important de considérer qu'il est assez difficile de calculer avec précision la prise de poids chez les femmes enceintes, les chiffres ci-dessus ne constituent donc pas une règle stricte, mais simplement une ligne directrice.
Prise de poids pendant la grossesse : le côté esthétique du problème
En règle générale, les médecins ne se soucient pas des inquiétudes des femmes enceintes concernant l'excès de poids, alors que de nombreuses femmes enceintes sont en transition vers une grossesse. catégorie de poids qu’avant l’accouchement, ça fait peur. Vous devez vous rappeler quelques règles simples et peut-être reconsidérer votre alimentation.
Régimes pendant la grossesse
Bien entendu, pendant la grossesse, il ne faut pas manger à deux. Une consommation alimentaire excessive entraîne non seulement embonpoint mère, mais aussi souvent la grande taille de l'enfant, la toxicose et même le diabète. Mais passer à l’autre extrême – des régimes alimentaires différents – est également nocif. Certains, dans leur situation, optent pour un régime strict, hypocalorique mais enrichi en vitamines. N’oubliez pas : les fruits et légumes faibles en calories ne peuvent pas contenir toutes les vitamines. De plus, manger des aliments monotones (bien que sains) entraîne une perte de substances utiles dans le corps. Une carence en vitamines et en microéléments peut entraîner chez un nouveau-né des problèmes de développement de tous les systèmes internes, qui seront très difficiles à résoudre à l'avenir. De plus, le manque de microéléments dans le corps affectera considérablement votre humeur. Le même effet peut être provoqué par un manque de calcium et de vitamine C. Il est nécessaire de manger une variété d’aliments sains.
Quant aux femmes en surpoids avant la grossesse, il n'est pas nécessaire de le réduire en attendant le bébé, cela pose également toutes sortes de problèmes.
Quantité de calories nécessaires pendant la grossesse
Le nombre de calories consommées par la future maman doit varier en fonction du stade de la grossesse. On pense qu'une femme non enceinte a besoin de kcal par jour et qu'une femme dans la « position » a besoin de 00 kcal. Mais pendant les 15 premières semaines de grossesse, vous n'avez pas besoin de modifier votre dose quotidienne de kilocalories. Ce n'est que de 15 à 28 semaines qu'il est recommandé de consommer des calories supplémentaires pour 1 kg de poids corporel. De la 29e semaine jusqu'à la fin de la grossesse, calories pour 1 kg de poids corporel. Avant d'accoucher, il est conseillé de perdre un peu de poids, cela augmentera la souplesse et l'élasticité fibres musculaires, qui supportent le principal fardeau pendant l'accouchement.
Dans ce cas, vous devez vous concentrer sur la teneur en vitamines de votre alimentation. Sur la base des normes de consommation quotidienne, il devrait inclure : protéines par jour, lipides, glucides, calcium 00 mg, fer - 18 mg, magnésium mg, vitamine Smg.
Essayez de prendre en compte dans votre alimentation quotidienne :
- produits laitiers faibles en gras;
- légumes et fruits (au moins 500 g) ;
- viande, poisson et œufs;
- légumes et beurre;
- féculents, pain aux grains entiers ou au son, céréales
Les médecins ont longtemps réfuté l’idée selon laquelle si vous essayez de prendre moins de kilos pendant la grossesse, il sera plus facile de retrouver votre poids d’origine.
3 à 6 mois de calories supplémentaires par jour
6 à 9 mois de calories supplémentaires par jour
La plupart meilleure méthode déterminer combien de calories vous devez recevoir tout au long de votre grossesse - c'est la quantité qui permettra à votre bébé de se développer correctement. Cela implique une augmentation de votre poids, ce qui est la norme. Veuillez consulter votre médecin à ce sujet. En savoir plus
Le journal de Stacy Stacy :
- Plan de repas du 09/08/2012
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- Comptage des calories et grossesse
- Progrès en une semaine
- Plan de repas du 08/07/2012
Commentaires :
J'ai calculé combien il en faut, maintenant je vais accrocher les données au réfrigérateur et compter les calories pour ne pas gagner comme lors des 2 dernières grossesses
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Je pars perdre du poids, si ça marche, je reviendrai te le dire)
Calcul des calories pour les femmes enceintes et allaitantes
J'ai trouvé un calculateur de calories qui prend en compte la grossesse et l'allaitement ! Juste une calculatrice unique, la première fois que j’en vois une comme celle-ci. Et cela m'a vraiment manqué pendant la grossesse et l'allaitement.
J'espère que cela sera utile à celles qui surveillent leur poids et leur santé, qui sont enceintes ou qui allaitent ! http://nutritiondata.self.com/tools/calories-burned
Et j'espère qu'ils ne m'interdiront pas pour une bonne action))
où l’allaitement compte-t-il ? je ne l'ai pas trouvé..
Le plus important c’est que je ne comprends pas « eh bien, pourquoi diable ?
10, ce n'est pas encore si effrayant, tu es très bien sur la photo, ton ventre est si gros
Kisatka. De quoi parles-tu? Je suis choqué par toi. Pensez au poids du bébé, au liquide amniotique, au placenta… Il est normal de prendre 15 kg pendant la grossesse.
Je comprends : je pesais 73 kg, après avoir accouché 81 kg. Après l'accouchement. Et après le deuxième, un total de 92 kg. Mais je n’ai alors pensé à rien du tout. Les gens autour de moi me disaient : tu vas perdre du poids en accouchant ! Et j'y ai cru, imbécile ! Jusqu'à ce que je rencontre des filles ici sur pp, le système et le comptage des calories.
J'en ai 3200 hein, tu peux marcher))
cool, merci ! pertinent!
J'ai arrêté de m'entraîner (selon les indications) et le poids a augmenté !
J'ai compté 2000 kcal. 🙂 mais je ne compte pas les kcal.
J'ai trouvé une calculatrice comme celle-ci, mais en mieux ! Tout est en russe, pouvez-vous fournir un lien ?
Maman ne manquera pas
les femmes sur baby.ru
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Nous vous dirons ce qui arrivera à votre futur bébé et à vous au cours de chacune des quarante semaines.
Calculateur de calories
Le nombre de calories que nous consommons dans notre alimentation affecte notre apparence et ce que nous ressentons. Les personnes de tous âges et pratiquant différentes activités physiques ont besoin de différentes quantités de calories. Nous devons donc savoir combien de calories contiennent nos aliments. Comptez vos calories avec notre calculateur de calories et choisissez votre chemin vers la santé et la belle apparence.
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Calculateur de calories en ligne
Notre calculateur de calories en ligne calculera la teneur en calories, les protéines, les graisses et les glucides de vos plats et produits préférés. Sur à l'heure actuelle La base de données contient plus de 4 700 références de produits divers et de plats cuisinés.
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Comptage et définition teneur quotidienne en calories Les produits sont la base d'un changement de poids réussi. À l'aide d'une fourchette de calories correctement calculée, vous pouvez facilement et rapidement perdre du poids ou en prendre si nécessaire. En fonction des données physiologiques, du sexe et du niveau d'activité physique, vous pouvez calculer quantité optimale calories que vous pouvez consommer sans abîmer votre silhouette.
Une fois que vous avez déterminé vos limites supérieure et inférieure d’apport calorique quotidien, vous devez respecter strictement les limites désignées. Même si vous souhaitez obtenir un résultat plus réussi, vous ne devez pas réduire la limite calorique inférieure et consommer moins que vous ne le devriez. Un manque de calories dans le corps peut entraîner une faiblesse et un échec du régime. De plus, lorsque le corps meurt de faim, il peut commencer à « stocker » au lieu de brûler les graisses, ce qui entraîne une aggravation de la situation.
Vous devrez être capable de déterminer la teneur en calories des aliments que vous consommez. Au début, ce sera assez difficile, vous devriez toujours les avoir à portée de main balances alimentaires. Au fil du temps, vous pourrez facilement déterminer à l'œil nu le poids et la teneur approximative en calories de produits individuels et même de plats, et notre calculateur de calories vous y aidera.
Mais le plus important est de déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin par jour pour maintenir un fonctionnement normal. Ce calcul est individuel pour chaque personne.
Les hommes ont besoin plus calories que les femmes en raison de leur masse musculaire. De plus, les hommes font souvent plus travail physique. Comment calculer vos besoins quotidiens corps masculin en fonction de sa vie ? Il existe plusieurs limites caloriques qui dépendent de l’âge et du niveau d’activité physique d’une personne. Ils vous aideront à déterminer votre fourchette calorique en fonction de vos caractéristiques individuelles.
Ainsi, l'apport calorique quotidien pour les hommes
Jeune (moins de 30 ans)
Âge moyen (30-50 ans)
- Faible activité physique
- Activité physique moyenne/Cal
- Activité physique élevée
- Faible activité physique
- Activité physique moyenne00 kcal
- Activité physique élevée00 kcal
Pourquoi avons-nous besoin de moins de calories à mesure que nous vieillissons pour être à notre meilleur ? Oui, comme le métabolisme ralentit avec les années, les calories sont beaucoup plus faciles à stocker sous forme de graisse. De plus, la quantité de masse musculaire diminue. À 25 ans, un jeune homme peut manger presque n’importe quel aliment. Afin de ne pas composer masse grasse, il ne doit pas manger après 19 heures. Après 30 ans, il faut limiter sa consommation de sucreries et de féculents si l'on souhaite entretenir sa ligne. Le régime devrait contenir plus de protéines - viande et poisson. Après 50 ans, un homme devrait privilégier les aliments contenant de grandes quantités de fibres - légumes et fruits.
Lors de la détermination besoin quotidien les calories des hommes doivent également être prises en compte en tenant compte de leur poids. S'il est grand, poids lourd sous forme de masse musculaire ou de graisse corporelle, la teneur en calories sélectionnée dans le tableau doit être augmentée de 10 %. En général, pour calculer votre poids optimal et idéal, utilisez la formule « 100 – taille en cm ». Par exemple, un homme mesurant 180 cm devrait peser environ 80 kg.
Qu’entend-on par activité physique faible, modérée et vigoureuse ? Une faible activité physique est un mode de vie dans lequel on passe beaucoup de temps assis. Cela s'applique aux employés de bureau et aux chauffeurs de bus. Une activité moyenne signifie plusieurs sorties à la salle de sport par semaine ou au moins un jogging hebdomadaire. Les athlètes et les personnes effectuant un travail physique quotidien ont un niveau d'activité physique élevé.
Les femmes consomment moins de calories en raison de leur taille et de leur poids relativement petits. De plus, les femmes ont des muscles moins développés. Et le métabolisme des femmes est beaucoup plus lent, c'est pourquoi elles sont beaucoup plus souvent confrontées à un excès de poids. De plus, les femmes accumulent de la graisse sur les cuisses et les jambes, tandis que les hommes accumulent de la graisse sur le ventre. Les besoins caloriques quotidiens approximatifs d’une femme sont déterminés par son âge et son niveau d’activité. Si vous recherchez des résultats plus précis, vous pouvez également consulter sa taille, son poids et sa morphologie.
Ainsi, l'apport calorique quotidien pour les femmes
Jeune (moins de 30 ans)
- Faible activité physique
- Activité physique moyenne/Cal
- Activité physique élevée
Âge moyen (30-50 ans)
- Faible activité physique
- Activité physique moyenne/Cal
- Activité physique élevée
Âge mûr (plus de 50 ans)
- Faible activité physique00 kcal
- Activité physique moyenne/Cal
- Activité physique élevée
Une faible activité physique est image sédentaire vie, se rendre au travail avec sa propre voiture, manque de marche. Une activité moyenne signifie marcher au moins une demi-heure chaque jour, aller à la salle de sport plusieurs fois par semaine et effectuer des tâches ménagères sous forme de réparations ou de nettoyage. Une activité physique élevée est associée à des métiers qui nécessitent une position debout constante - cuisiniers, coiffeurs, entraîneurs et facteurs.
Il existe plusieurs formules développées par des nutritionnistes et des préparateurs physiques. Ils aident à calculer le nombre exact de calories dont une femme a besoin pour fonctionner normalement et maintenir sa silhouette.
Pour les jeunes femmes (18-30 ans) :
((0,0621*poids en kg+2,0357)*240)*coefficient = apport calorique par jour.
Pour les femmes d'âge moyen (30-50 ans) :
((0,3242*poids en kg+3,5377)*240)*coefficient = apport calorique par jour.
Pour les femmes âge mûr(50 ans et plus) :
((0,0377*poids en kg+2,7545)*240)*coefficient = apport calorique par jour.
Le coefficient dépend du niveau d'activité et est de 1 pour faible, 1,3 pour moyen et 1,5 pour haut niveau activité.
Exemple de comptage. Par exemple, une jeune fille de 26 ans pesant 60 kg et ayant une activité physique moyenne devrait consommer le nombre de calories suivant par jour :
((0,0621*60+2,0357)*240)*1,3=1797,6504 kcal par jour.
Les gens croient qu’une femme enceinte devrait manger pour deux. Bien sûr, divers régimes sont contre-indiqués pour une femme enceinte, mais il ne faut pas non plus se livrer à des aliments riches en calories. Après tout, le corps d’une femme souffre d’un excès de poids. Il est donc au sommet de son activité lorsqu’il porte un bébé, il ne faut donc pas l’alourdir charge supplémentaire. L'excès de poids pour une femme enceinte signifie des problèmes de jambes et de colonne vertébrale, un essoufflement et des difficultés lors de l'accouchement. Il est beaucoup plus difficile de donner naissance à un bébé de grande taille qu'à un bébé mince.
Les scientifiques ont découvert et calculé que l'alimentation d'une femme enceinte devrait augmenter d'environ 25 % son apport calorique quotidien initial. Autrement dit, pour calculer votre apport calorique quotidien, vous devez prendre en compte votre âge, votre niveau d'activité et sélectionner votre valeur dans le tableau. Ajoutez-y ensuite 25 % et obtenez le niveau calorique optimal pour une femme enceinte.
Cependant, vous devez comprendre que les calories ajoutées ne proviennent pas des pâtes et des gâteaux. Pour qu’un enfant se développe correctement, l’alimentation d’une femme doit être équilibrée. Chaque jour, l'alimentation de la future mère doit comprendre des produits laitiers, de la viande, des fruits et légumes et des céréales. Assurez-vous de manger des noix et d'autres aliments nutritifs.
La grossesse limite les exercices intenses, mais il ne faut pas y renoncer complètement. Pour les femmes enceintes, il existe une série d'exercices de remise en forme qui aident à étirer les muscles, à se préparer à l'accouchement et à soulager les maux de dos. La natation est très efficace : l'eau soulage temporairement la colonne vertébrale du stress. Et bien sûr, marcher. Il remplace tout exercice et entraîne tous les groupes musculaires. De plus, une promenade et air frais avoir un effet bénéfique sur le bébé.
Les protéines, les graisses et les glucides constituent la base de l’alimentation quotidienne, de la santé et de la beauté. Nous avons besoin de glucides pour le mouvement et l’énergie. Ce sont eux qui nous donnent le glucose, sans lequel aucun organe humain ne peut exister. Les glucides représentent 60 % de l’alimentation totale. Cependant, nous devons nous rappeler qu'il existe des solutions simples et glucides complexes. Les plus simples se retrouvent dans les gâteaux et les sucreries, ils provoquent rapidement la faim et sont riches en calories. Mais les glucides complexes procurent une sensation de satiété durable, ils sont sains. Ces glucides se trouvent dans les légumes et les fruits, mais principalement dans les céréales.
Nous avons besoin de protéines pour développer nos muscles, nos cheveux et nos ongles, ainsi que pour avoir une belle peau. Les protéines sont impliquées dans le fonctionnement du système immunitaire. Les protéines représentent 10 à 15 % du panier nutritionnel total. En règle générale, une personne devrait manger un gramme de produit protéiné par jour et par kilogramme de poids. Autrement dit, si vous pesez 60 kg, vous devriez manger 60 g de poitrine de poulet ou d'autres produits par jour. Les protéines se trouvent dans la viande, le poisson et les haricots.
Nous avons également besoin de graisses pour fonctionner normalement. Beaucoup de gens croient à tort que pour perdre du poids, il faut éliminer complètement les graisses de son alimentation. C’est fondamentalement faux. Les graisses participent aux processus métaboliques et remplissent des fonctions protectrices du corps. Les graisses saines se trouvent dans l’huile d’olive, diverses noix et produits laitiers. Les graisses devraient représenter environ 25 à 30 % de l’alimentation quotidienne totale.
Les pourcentages de protéines, graisses et glucides indiqués sont adaptés à une alimentation saine et équilibrée. En observant ces pourcentages, vous pouvez facilement perdre du poids et ne pas vous sentir affamé et dépassé. Si vous souhaitez développer votre masse musculaire, vous devrez augmenter le pourcentage de protéines dans votre alimentation. Les protéines musculaires doivent être consommées après un exercice intense. exercice physique– c’est la clé pour construire un corps sculpté.
L'apport calorique quotidien implique la fourniture complète de la vie humaine sans prise de poids. Cependant, pour perdre du poids et brûler les graisses stockées, il faut créer un déficit calorique optimal. Il s'agit généralement de 20 à 30 % de la teneur calorique quotidienne optimale des aliments. On ne peut pas créer un déficit plus important parce que c'est totalement inefficace. Le corps comprendra que les temps de « faim » sont arrivés et commencera à faire des réserves. De plus, vous ne tiendrez pas longtemps avec un apport calorique aussi faible.
Le déficit calorique optimal est de 500 kcal. Si normalement vous devez consommer 2 500 kcal, alors pour perdre du poids, l'apport quotidien ne doit pas dépasser 2 000 kcal.
En créant un déficit calorique régulier et quotidien, vous pouvez assurer une perte de poids réussie. Cependant, pour accélérer les résultats, vous pouvez brûler des calories grâce à une activité physique supplémentaire. La course rapide, la marche dans les escaliers, l'escalade, la natation, le fitness, le cyclisme et d'autres sports sont les plus énergivores. Une heure de course à vitesse modérée peut brûler environ 800 kcal. Et un kilogramme de graisse humaine pure contient 9 000 kcal. Alors calculez combien vous devez courir pour vous débarrasser de votre kilos en trop ov.
Les calories sont brûlées lors de tout type d'activité. Toutes les tâches ménagères - nettoyage, lavage des mains, cuisine, réparations, bain d'un enfant - peuvent brûler des calories supplémentaires à la maison. Par conséquent, si vous décidez de perdre du poids, vous ne devriez pas vous limiter à la salle de sport. Vous devez rechercher toute opportunité de déménager. Marchez davantage avec vos enfants, procurez-vous un chien - vous devrez le promener deux fois par jour, quelles que soient la météo et votre humeur. Lorsque vous vous détendez en famille, choisissez de ne pas aller au cinéma, mais de vous promener en forêt ou d'aller à la montagne. Préférer loisirs actifs. Abandonnez partiellement votre voiture et marchez davantage.
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Le seul animal capable de rire est le rat ordinaire. Dans le même temps, tous les autres animaux du monde en sont privés en raison du manque d'expressions faciales.
Comment calculer KBZHU pour perdre du poids - formules, programmes et calculatrices en ligne
Ceux qui veulent dire adieu aux kilos en trop devraient apprendre à bien organiser leur alimentation, en tenant compte de la teneur en calories. Comment calculer le KBJU pour perdre du poids afin de gérer les graisses, les protéines, les glucides dans votre alimentation quotidienne ? De quel type de désignation s'agit-il, quelles formules existent pour déterminer les valeurs de ces paramètres - ce sont des questions auxquelles il est souhaitable d'avoir une réponse afin d'avoir un corps sain.
Qu'est-ce que KBZHU
Bien que le concept de KBJU soit connu depuis le 19ème siècle, il gagne en popularité aujourd'hui avec le désir d'avoir belle silhouette se produit chez un grand nombre de personnes. Les femmes et les hommes s’efforcent de perdre du poids, mais les régimes et l’activité physique ne conduisent pas toujours aux résultats escomptés. La raison réside dans le manque de restauration, où non seulement la teneur en calories des aliments est observée, mais également le rapport protéines, graisses et glucides.
Certaines normes sont prises en compte lors de la création d'un régime amaigrissant. Vous pouvez aborder le problème individuellement et calculer les paramètres pour une personne spécifique. Pour plus de commodité, la désignation KBZHU a été adoptée, qui a l'interprétation suivante :
- K – calories – l'énergie obtenue à partir des aliments est dépensée pour les fonctions corporelles ;
- B – protéines – matériaux pour la construction de cellules, de systèmes et d'organes ;
- F – graisses – substances qui coordonnent les processus métaboliques, créant des réserves d'énergie ;
- U - glucides - essentiels à la vie, favorisant l'activité mentale et physique.
Teneur optimale en protéines, graisses et glucides dans les aliments
À l'aide des formules KBZHU, vous pouvez calculer la teneur en calories pour perdre du poids et déterminer les valeurs optimales de nutriments - graisses, protéines, glucides. Il existe des paramètres de base adoptés par les nutritionnistes afin de maintenir un poids corporel optimal. Les indicateurs sont fixés en grammes par kilogramme de masse :
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Perdre du poids en limitant les aliments caloriques peut souvent être difficile. Les nutritionnistes conseillent d'ajuster d'abord le rapport entre les substances principales. La teneur optimale en protéines, graisses et glucides dans les aliments, lorsqu'ils sont équilibrés, a une proportion de 1:1:4. Cette norme permet une variation jusqu'à 25 %, il existe donc des pourcentages de valeurs de dose journalière :
Apport calorique quotidien pour les femmes
Comment déterminer le KBZHU et calculer les calories pour perdre du poids chez une femme ? Il faut s’appuyer sur les indicateurs de base. Les valeurs dépendent du mode de vie, de l'activité physique et de l'âge. Par exemple, les femmes enceintes ont besoin de 3 000 kilocalories. La norme acceptée de kcal par jour pour les femmes et les filles est :
Apport calorique quotidien pour un homme
La particularité des hommes est qu’ils consomment et dépensent plus d’énergie. Avant de calculer KBZHU pour perdre du poids, vous devez connaître les indicateurs caloriques de base. Les nutritionnistes ont adopté une valeur sûre pour la santé : 1 500 kcal. L'apport calorique quotidien d'un homme dépend de son activité et de son âge. Le nombre de kcal par jour est tabulé et est :
Ratio BJU pour perdre du poids
Le corps humain est créé de telle manière qu'une perte de poids est possible lorsqu'un déficit apparaît - le nombre de kilocalories dépensées pendant une activité active prévaudra sur celles provenant de la nourriture. Ce n'est pas la seule exigence. Il est important d'observer le ratio BZHU pour la perte de poids. Les chiffres doivent être : 50 – 30 – 20 %. Il s'ensuit que lors de l'organisation des repas, il est nécessaire d'augmenter la proportion de protéines, en réduisant les glucides et les graisses.
Comment mettre cela en œuvre dans la vie ? Il est nécessaire de créer un régime alimentaire prenant en compte les exigences nutritionnelles et de modifier les habitudes alimentaires. Il est important de considérer :
- Les glucides sont rapides, favorisant la prise de graisse et la prise de poids. Ceux-ci incluent des bonbons et des produits de boulangerie. Lent, donnant de l'énergie au corps, activant le cerveau - pâtes à base de variétés de grains de blé dur, bouillie, légumes verts. Les pains à grains entiers, les légumes et les oranges sont utiles pour perdre du poids.
- Vous pouvez obtenir des protéines en mangeant fromage cottage faible en gras, poulet, lait, bœuf, poisson.
Parmi les paramètres du KBJU, une attention particulière doit être portée aux graisses. Ce sont des substances importantes dans le fonctionnement de l’organisme, notamment chez la femme. C'est une erreur de penser que réduire la quantité de graisse entraînera une perte de poids - il existe une forte probabilité de déséquilibres hormonaux. Il faut savoir que la consommation de graisses insaturées est bénéfique ; il est nécessaire d'inclure les produits suivants dans le menu :
Comment calculer votre apport calorique quotidien
Pour dire adieu aux kilos en trop, il est important de savoir comment calculer le KBZHU pour perdre du poids. Le premier paramètre est le nombre de calories. Vous pouvez effectuer la tâche à l'aide de programmes spéciaux qui, comme les calculatrices, peuvent calculer automatiquement les valeurs. Pour connaître ce paramètre important de KBZHU, vous devez saisir les données suivantes :
Il existe encore des moyens de calculer l'apport calorique quotidien sans compteur automatique - en formules spéciales. Sur cette base, l'apport calorique est déterminé - la norme de consommation pour le métabolisme basal. Il comprend les dépenses énergétiques nécessaires pour assurer les fonctions vitales de l'organisme - sommeil, respiration, digestion des aliments, fonctionnement cérébral. Le niveau d'activité est pris en compte à l'aide de facteurs de correction :
- pas de stress, travail de bureau – 1,2 ;
- entraînement trois fois par semaine – 1,3 ;
- tous les jours charges d'entraînement athlète -1.7.
Formule pour calculer les calories par jour
Comment calculer le KBJU pour perdre du poids ? Lors de la détermination de l'apport calorique pour la journée, l'une des méthodes les plus populaires est utilisée : la formule Muffin-Jeor pour calculer les calories. Les résultats du calcul sont ajustés par des facteurs de correction, et si une combustion des graisses ou une perte de poids est nécessaire, ils sont réduits de 25 %. Il existe des différences de calcul selon le sexe :
- femmes – K = 10xM + 6,25xP – 4,92xB – 161 ;
- hommes – K = 10xM + 6,25xP – 4,92x B + 5 ;
- K – teneur en calories, kcal ;
- M – poids corporel, kg ;
- В – âge, années ;
- P – taille humaine, cm.
Comment calculer les protéines, les graisses, les glucides
Pour fournir réduction efficace poids, vous devez connaître le KBZHU - la quantité de substances de base nécessaires à l'existence normale d'une personne en particulier. Comment calculer les protéines, les graisses, les glucides ? Vous aurez besoin d'une formule et des données suivantes :
- apport calorique quotidien ;
- Normes BZHU pour la journée ;
- écart admissible par rapport aux valeurs calculées ;
- teneur en calories de 1 gramme de substances de base.
Formule de calcul BZHU
Pour déterminer le FBU pour la perte de poids, vous devez calculer les normes pour une personne spécifique. Pour ce faire, tenez compte de la teneur en calories de 1 gramme de la substance en kcal. Cette valeur concerne les protéines - 4, les graisses - 9 et les glucides - 4. La base est constituée des valeurs minimales du pourcentage standard de chaque substance et de la teneur en calories (K), qui ont été calculées précédemment. Selon les formules de calcul du BZHU, la quantité journalière minimale en grammes est déterminée :
Comment calculer le BJU pour perdre du poids
Connaissant les valeurs standards de KBZHU, vous pouvez facilement déterminer les valeurs nécessaires pour perdre des kilos en trop. Comment calculer le BJU pour perdre du poids ? Il existe différentes techniques. Cela pourrait être un programme ou une formule très simple pour calculer le BJU pour perdre du poids. Il est basé sur la masse d’une personne, qui est multipliée par la quantité de substance nécessaire chaque jour. Lors du calcul des glucides par kg de poids, le chiffre est de 5 grammes. Sachant comment calculer le BZHU pour la perte de poids, il convient de considérer des paramètres similaires pour :
Norme de BZHU par jour
Si vous disposez de la norme quotidienne KBZHU, vous pouvez calculer les normes pour une personne spécifique, en tenant compte de son âge, de son sexe et des tâches auxquelles elle est confrontée. Cela peut consister à maintenir un poids constant, à perdre du poids ou à en prendre. Les spécialistes dans le domaine de la nutrition ont adopté les normes suivantes du BJU par jour :
- en grammes, la proportion est de 1:1:4 ;
- combinaison de pourcentage – protéines – 30-39, graisses – 20-24, glucides – 40-49.
Norme BJU pour la perte de poids
Les indicateurs d'une perte de poids efficace sont déterminés en tenant compte des valeurs standard de KBZHU. Les professionnels ont pu calculer que la perte de poids nécessite une réduction de la quantité de calories, de glucides et de graisses. Il n'est pas souhaitable de réduire les protéines, c'est pourquoi la norme finale du BZHU pour la perte de poids en pourcentage ressemble à ceci.
Un calculateur quotidien de calories et de régime alimentaire en ligne vous aidera à comprendre quelle quantité est nécessaire pour rester en forme, prendre du poids ou perdre du poids. Précisez vos paramètres, choisissez votre style de vie et votre objectif. Le système fera le calcul automatiquement !
