Les élévations latérales d'haltères debout sont l'entraînement correct pour les deltoïdes. Les élévations latérales avec haltères sont le meilleur exercice pour les deltoïdes.

Maintenant, nous allons considérer ceci l'exercice le plus important pour nos deltoïdes, comme les balançoires avec haltères debout ou les élévations latérales avec des haltères. Il s’agit d’un exercice sans fioritures qui oblige vos épaules à s’élargir et leur donne également une belle forme arrondie.

Quelle est la particularité de cet exercice ? Dans les articles où je vous ai expliqué comment entraîner les deltoïdes arrière, j'ai mentionné une certaine caractéristique des exercices pour les deltoïdes, à savoir que les exercices pour ce groupe musculaire sont divisés en deux types, ceux qui utilisent la moitié avant de nos deltoïdes, et ceux qui utilisent la moitié arrière ou frontale. Notre exercice appartient au groupe de traction, qui travaille le milieu et dos nos deltas. Beaucoup enrichissant cet exercice, j'espère grandir énormes épaules, mais peu y parviennent car tout le monde ne connaît pas la bonne technique pour cet exercice.

Cet exercice est isolé, c'est-à-dire en balançoires ou en levées, appelez-le comme vous voulez, seule l'articulation de l'épaule est impliquée dans le travail, et le coude à ce moment est dans une position fixe et ne participe pas au travail. Beaucoup de gens savent que si une articulation est impliquée dans le travail, l'exercice est alors isolant, car moins de muscles secondaires y travaillent. Dans notre exercice, seule l'articulation de l'épaule fonctionne. Lorsque nous effectuons des balancements latéraux ou des élévations latérales, nous concentrons l'essentiel de la charge exclusivement sur muscles deltoïdes Oh.

L'avantage d'un tel isolement est que l'on peut très bien travailler un certain groupe musculaire, tout en perdant un minimum d'effort. L’inconvénient est que ces exercices sont moins puissants. Si l’exercice est moins basique (force), il sollicite moins de muscles, et par conséquent, il est beaucoup moins propice au développement. masse musculaire.

Une charge faible et négative sur les épaules est due au fait que la technique d'exécution de l'exercice est perturbée. L’une des violations les plus courantes, et pas seulement dans cet exercice, est la « tricherie ». Cette violation de la technique se produit lorsqu'une personne prend trop poids lourd et pour faire un certain nombre de répétitions, il commence à aider par tous les moyens son corps pour pousser le poids jusqu'au point le plus haut. En conséquence, lorsque nous aidons le corps, nous incluons des groupes musculaires supplémentaires et la charge ne cibler les muscles diminue.

TECHNIQUES POUR RÉALISER L'EXERCICE « RAITS DE BRAS AVEC HALTÈRES SUR LES CÔTÉS »

1. Prenez des haltères, les pieds écartés à la largeur des épaules. Pliez légèrement votre torse vers l'avant, abaissez vos épaules, vous permettant ainsi d'étirer votre trapèze. Pliez légèrement vos coudes pour réduire la pression de rupture sur vos articulations.

2. Inspirez puis soulevez doucement les haltères jusqu'au point le plus haut. Vous ne pouvez pas lever les bras au-dessus du niveau des épaules. Si vous faites cela, les muscles trapèzes seront également impliqués dans le travail, mais comme l'exercice est destiné aux deltoïdes, vous devez donc vous assurer qu'il reste un exercice pour les épaules.

Lorsque vous êtes presque au sommet, vous devez faire pivoter vos avant-bras pour que vos épaules descendent un peu et qu'il vous soit plus difficile de lever les bras au-dessus du niveau des épaules. En position de départ, les paumes se font face ; en position haute, les paumes sont tournées vers le bas.

3. Pendant que vous expirez, abaissez doucement les haltères dans position de départ. En bas, je vous conseille de ne pas baisser complètement les haltères, car cela détend les muscles, et il faut qu'ils soient constamment maintenus sous tension pour que la charge soit plus efficace.

CONSEILS SUR LES TECHNIQUES D'EXERCICE

1. Vous devez évaluer sobrement vos capacités. Vous ne devez pas prendre trop de poids, car trop de poids entraînera une violation de la technique et, par conséquent, soit l'exercice n'apportera aucun bénéfice, soit vous vous blesserez. Alors évaluez le vôtre correctement capacités de force et choisissez un poids avec lequel vous pouvez maintenir une bonne forme et faire au moins 10 répétitions.

2. Ne levez pas les bras au-dessus de vos épaules, afin de ne pas solliciter les muscles trapèzes. ceinture scapulaire.

3. Vous devez vous assurer que vos bras ne avancent pas et que les balancements des haltères se font clairement sur les côtés.

4. Lorsque vous effectuez l'exercice, vos coudes doivent regarder vers l'arrière et non vers le point le plus bas.

5. Gardez le dos droit et ne vous penchez pas, afin de ne pas créer une charge de rupture sur la colonne vertébrale.

Enfin, je vous conseille de regarder une vidéo intéressante et très instructive de Denis Borisov, où il nous explique en détail comment effectuer des balancements d'haltères sur les côtés en position debout ou en levant les bras sur les côtés.

Cependant, il existe une caractéristique différentielle : la presse assise est plus sûre et plus facile à réaliser, elle est donc considérée comme universelle pour tout niveau de formation. Pour les débutants ayant des ceintures scapulaires faibles et les personnes ayant des problèmes avec région lombaire, vous devez l'opter.

Placez le dossier du banc en position verticale.

Prenez un haltère à deux mains et adoptez la bonne position du corps sur le banc : appuyez l'arrière de votre tête, le bas et le haut de votre dos vers l'arrière.

Cette option de pompage des deltas réduira les risques de tricherie, car le torse sera dans une position fixe.

Balancer les haltères sur les côtés en position debout

Pour développer chignon moyen deltoïdes, les athlètes incluent dans leur programme d'entraînement des balançoires avec haltères debout effectuées en position debout. Ce groupe musculaire est le principal de cet exercice. De plus, il y a une charge sur le trapèze et les deltoïdes arrière. Le degré de difficulté de cet exercice est moyen, mais de nombreuses erreurs peuvent être commises dans la technique de réalisation.

Soulever des haltères en se tenant sur le côté est considéré comme l'un des les meilleurs moyens travailler la partie médiane du delta, mais nécessite une compréhension claire de la technique correcte. L'absence d'erreurs lors de la réalisation de cet exercice vous permet de vous assurer que vos épaules deviennent aussi larges que possible. Le développement des muscles deltoïdes est l'un des domaines les plus prioritaires dans lesquels les athlètes travaillent lorsqu'ils visitent salle de sport. Des épaules puissantes rendent la silhouette de l'athlète aussi large que possible sur le côté, soulignent la partie supérieure des bras et permettent aux autres de dire à quel point l'attitude d'un bodybuilder avec des épaules aussi puissantes et développées est sérieuse.

Certains athlètes préfèrent cela aux balançoires exercice de base, comme une presse aérienne. Il apporte certes certains bénéfices, puisqu'il est destiné à l'entraînement de la ceinture scapulaire, mais, étant le principal, il n'a pas le même effet sur les deltoïdes moyens. Ces derniers sont élaborés en balançant des haltères sur les côtés à partir d'une position debout, car cet exercice fait travailler cette partie des épaules de manière isolée.

Inclusion dans le programme

Introduire cet exercice dans un programme peut être assez tâche difficile. Il existe une opinion selon laquelle tout ce qui est fait avec des haltères ne devrait être fait qu'après des exercices avec une barre. Cela est vrai si l'athlète peut, en principe, faire des exercices avec une barre. Lorsqu'il s'agit de débutants ou de filles, il est logique de ne laisser que ce mouvement dans le programme et d'améliorer la technique.

Ascenseurs avec appui sur la cuisse, ainsi que sur banc incliné effectué avec des poids plus légers et dans une amplitude étirée. Cela signifie qu'il est logique de les inclure dans le programme vers la fin du programme, c'est-à-dire lorsque la flexion principale des biceps a déjà été effectuée. Vous pouvez combiner une flexion du biceps simple ou en pronation avec un exercice d'haltères.

Les biceps sont généralement entraînés le jour où les rangées arrière sont effectuées ; cela est rationnel du point de vue d'obtenir une charge maximale sur le groupe musculaire cible. Si vous faites des biceps le jour de votre retour, quelques exercices suffisent.

Ceux qui souhaitent l'entraîner un autre jour doivent effectuer 3 à 4 exercices pour travailler pleinement le muscle. Dans les deux cas, 3 à 4 approches de travail sont effectuées.

Le schéma de seto-répétition est-il important pour perdre du poids ou gonfler les muscles ? Dans la théorie classique de la musculation, il est recommandé de faire 8 à 12 répétitions pendant la période de prise de masse et plus de 12 à 20 pendant le séchage.

En fait, les muscles humains sont constitués de différents types de fibres, et ce qui convient à un athlète peut ne pas être très prometteur pour un autre. Par conséquent, les athlètes doivent se concentrer sur leurs propres sensations et observer quelle flexion des biceps leur convient le mieux.

La technologie pour travailler les biceps consiste à effectuer des mouvements en utilisant autant que possible le groupe musculaire cible. Vous devez contracter activement vos biceps pour obtenir une hypertrophie importante, mais ne balancez pas tout votre corps et ne jetez pas les haltères sur votre épaule. La triche peut être utilisée par les professionnels lorsqu’ils ont atteint un plateau. Pour un amateur débutant, c'est une mesure trop sévère.

Force ou Volume

D’une part, les épaules doivent être solides. D’un autre côté, les épaules gonflées sont très belles. Quel est le meilleur – la force ou le volume – est une question controversée.

Vous devez également avoir une épaule solide. Effectuer un travail au-dessus de votre tête, tenir quelque chose pendant longtemps, etc. Dans ce cas, la force seule ne suffit pas.

Admettons que les deltoïdes doivent être développés de tous les côtés - pour qu'ils soient forts, volumineux et robustes. Pour ce faire, nous réaliserons le développé couché avec haltères assis de différentes manières.

Stratégies pour développer l'endurance

Soulever des haltères position assise est considéré comme un exercice plus doux que, par exemple, presse militaire, que vous ne pourrez pas faire à chaque entraînement. Tout est plus simple ici : vous pouvez prendre des haltères légers et « faire pomper le sang » chaque jour.

La stratégie pour développer l'endurance sera la suivante - les presses aériennes avec haltères sont effectuées plusieurs fois par semaine en 5 séries de 25 fois avec un poids qui ne vous cause pas fatigue intense en travaillant. Par exemple, si dans mode d'alimentation vous appuyez sur des haltères de 25 kg, ici vous pouvez prendre un poids de 15 à 16 kg. Nous travaillons sur la sensation de brûlure.

Naturellement, ce schéma ne s'applique qu'à ceux qui estiment que leurs épaules ne sont pas assez solides.

Développer le volume et la force des deltoïdes

Le développé couché avec haltères assis est le deuxième exercice après le développé militaire permettant d’augmenter la masse des deltoïdes. Pour réaliser des gains de force et de masse, nous réaliserons cet exercice une fois par semaine à raison de 4 séries de 8 fois. Et vous devez travailler jusqu'à l'échec. Vous obtiendrez alors un effet maximal.

Le choix du poids est l'une des tâches principales. Quels poids prendre : sélectionnez des haltères de manière à ce que le développé couché soit effectué très fort pendant 7 à 8 répétitions, et vous ne pourrez pas faire la neuvième par vous-même. Pour les filles, ce n'est pas particulièrement pertinent.

Vulnérabilité des épaules

Quiconque a subi une blessure au muscle deltoïde au moins une fois dans sa vie sait pourquoi cela peut se produire. De plus, il existe des cas où une personne s'est suffisamment échauffée et s'est approchée en douceur du poids de travail (par exemple, dans un développé couché). Et lors d'une des répétitions, j'ai ressenti de la douleur.

Les deltoïdes ne sont pas très bien positionnés. Lors des mouvements, les tendons frottent contre les os, effaçant progressivement leur surface. Cela conduit à une inflammation de leurs membranes. Les larmes surviennent en raison d'une technique incorrecte, d'un mauvais échauffement et d'autres violations. Mais l’inflammation est due à ces caractéristiques des épaules.

Les levées d'haltères debout sont également un élément relativement traumatisant du travail des épaules. La technologie est donc mise au premier plan.

Une autre raison pour laquelle les deltoïdes sont le plus souvent blessés est leur surcharge.

Lors de l'exercice en salle de sport, les deltas fonctionnent pendant toutes les presses avec haltères et haltères et les fly-ups sous tous les angles. Par conséquent, lorsque vous pompez votre poitrine, vos épaules travaillent. Vous pompez les triceps avec la base - ils font de même. Vous faites des pompes ou des tractions - et ensuite vos épaules entrent en jeu. Dans le premier cas, bien sûr, plus. Lors de la remontée, les deltoïdes postérieurs sont impliqués. Dans tous les cas, écarter les mains ces jours-là n’est pas la meilleure idée.

L'haltère latéral se soulève

L’exercice d’élévation latérale avec haltères fonctionne bien sur la partie médiane des muscles deltoïdes.

Soulever des haltères par les côtés : options d'exécution

Une leçon vidéo sur cet exercice peut être visionnée dans la rubrique « Deltoïdes : leçons vidéo ».

Vous pouvez effectuer cet exercice pour les muscles deltoïdes en trois variantes.

Première option : debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, des haltères à vos côtés, les paumes face à vous.

Pendant que vous expirez, soulevez les haltères à votre hauteur.

Tout en inspirant, revenez à la position de départ. C'est la version la plus propre.

La deuxième option consiste à soulever des haltères avec une légère courbure en arrière.

Les haltères doivent être soulevés lorsque vous expirez, en maintenant une position inclinée vers l'arrière.

La partie médiane du muscle située plus près de l'avant est travaillée.

Bien entendu, dans ce cas, le poids sera beaucoup moins utilisé que dans la version précédente.

Cette option peut également être réalisée sur un banc incliné avec différentes inclinaisons, en partant d'un angle droit jusqu'à un banc horizontal.

Dilutions sur banc horizontal Un peu similaire aux mouches thoraciques, mais alors que l'exercice thoracique a les paumes tournées vers le haut, l'exercice deltoïde a les paumes tournées vers le bas.

Les mouches inclinées à différents angles donnent un plus grand effet, puisque le muscle est travaillé sous différents angles.

La troisième option est lorsque l'exercice est effectué avec une légère flexion vers l'avant. Si la position est correcte, le disque avant de l'haltère touche l'avant de la cuisse.

Les haltères doivent être soulevés au fur et à mesure que vous expirez, en maintenant, si possible, l'inclinaison initiale du torse vers l'avant.

Ici, la partie médiane du muscle, située plus près du dos, est travaillée.

Élévations latérales d'haltères : utiliser la triche

La tricherie est également possible dans cet exercice. Cette méthode est applicable dans la troisième option. Mais si dans la troisième option vous vous teniez avec une légère inclinaison vers l'avant, alors l'inclinaison doit maintenant être telle que les haltères soient situés devant vous, sur des bras droits et détendus, les paumes face à face, touchant la partie du petit côté doigt de l’avant de votre cuisse.

En même temps que vous redressez le dos, en donnant à ce mouvement la première impulsion au mouvement de vos épaules, en expirant, vous levez les bras avec des haltères sur les côtés, jusqu'au niveau de votre taille.

Soulever des haltères sur les côtés en utilisant la méthode de triche est un exercice destiné aux athlètes expérimentés, et si vous n'en êtes pas encore un, prenez soin de vos articulations du dos et des épaules. Ici aussi, on travaille à maintenir l'haltère relevé en utilisant le mouvement du dos.

Pour le développement correct du muscle deltoïde et le maintien de l'anthropométrie, il est nécessaire de développer non seulement la partie médiane du delta, mais aussi la partie avant (exercice - lever des haltères devant vous), et la partie arrière du delta ( exercice - lever des haltères en position inclinée).

Basé sur des documents provenant de : Athleticism.com.ua

Presse d'haltères assis ou debout

Découvrez comment pomper correctement vos épaules à l'aide de presses à haltères en position assise ou debout. Technique pour réaliser ces exercices et vidéos.

De belles épaules développées sont la fierté des hommes et le privilège des femmes. Les représentants des deux sexes ont simplement besoin d'un entraînement physique s'ils veulent avoir des ceintures scapulaires bien entretenues.

Les presses avec haltères debout et assis travaillent parfaitement les zones musculaires deltoïdes, contribuant ainsi de manière significative à « construire » le corps de vos rêves.

Les épaules larges et volumineuses chez les hommes sont l'un des principaux avantages auxquels les autres prêtent attention. Les épaules élastiques et légèrement pompées chez la femme lui donnent un look complet

Donc ceci groupe musculaire il faut prêter une attention particulière à entraînement physique des personnes des deux sexes.

Pendant l’exercice, les coudes transforment leur position d’une position sous les épaules à une position au-dessus de la tête. Contrairement à l'utilisation d'une barre, lorsque vous effectuez un développé couché avec des haltères, l'amplitude de mouvement est maximisée. La ceinture scapulaire dans ce mode de fonctionnement crée un bon fond hormonal pour le développement musculaire naturel.

Caractéristiques de l'exercice

Vous trouverez ci-dessous un certain nombre de points à considérer lors de l’intégration de l’exercice dans votre programme d’entraînement :

Le levage des haltères sur les côtés (vol) se fait avec un poids sélectionné avec précision individuellement. Si le poids est faible, vous n'obtiendrez pas l'effet. S’il est trop gros, votre technique en souffrira – vous plierez encore plus les coudes pour faciliter l’exercice.
Si vous levez les bras avec des haltères plus haut que parallèlement au sol, les muscles trapèzes entrent en jeu. Faites cela si vous envisagez d'entraîner votre trapèze.
Si vous balancez vos bras avec vos coudes vers le bas, la charge sera répartie entre les deltoïdes avant et moyen. Par conséquent, vous ne mettrez à niveau ni l’un ni l’autre.
Si vous balancez vos bras en trichant, par exemple lors d’un saut, cela ne servira à rien non plus. Endommager les tendons plus rapidement.
Lever les bras se fait en expirant, et revenir à la position de départ en inspirant.
Lors de la dernière répétition, vous pouvez vous attarder au point le plus haut pendant 5 à 10 secondes. Cela renforcera vos épaules.
Pour vérifier la technique de l'exercice, effectuez une approche en vous tenant latéralement au miroir.

Faites attention à savoir si vous êtes affalé. Votre bas du dos est-il correctement cambré ?
Pour plus d'efficacité, ne relâchez pas vos muscles au point le plus bas et abaissez les haltères sur vos hanches.

Gardez-les à une certaine distance afin que les deltoïdes ne se reposent pas pendant l'exercice.
Il n’y a pas de supination du poignet lors de l’abduction. Les mains sont fixes. Seules les épaules fonctionnent. Les mains sont légèrement plus basses que les coudes. Cette position vous permettra de « vider l’eau des cruches » au point haut.

Soulever des haltères au-dessus de la tête depuis les côtés

Description

Cet exercice cible spécifiquement les faisceaux moyens du muscle deltoïde. Son développement s'élargira visuellement et rehaussera les épaules. De plus, soulever des haltères sur les côtés aidera à mettre en évidence les deltoïdes moyens. Et ce n’est pas tout, en faisant cet exercice, vous améliorerez considérablement la mobilité de l’articulation de l’épaule et renforcerez la ceinture scapulaire dans son ensemble.

Cet exercice doit être effectué par les volleyeurs, les joueurs de tennis, les nageurs et les pratiquants d'arts martiaux.

Technique d'exercice

Placez vos pieds à la largeur des épaules et redressez votre torse. Les bras doivent être légèrement pliés et fixés au niveau des coudes jusqu'à la fin de l'approche, les haltères touchent légèrement les hanches, les paumes doivent être tournées vers la surface latérale de la cuisse - c'est la position de départ. Après avoir inspiré et retenu votre souffle, commencez à lever vos bras sur les côtés (sans les étendre au-delà du plan de votre corps), ils devraient éventuellement se retrouver au-dessus de votre tête. Lorsque les haltères passent au niveau des épaules, les bras doivent être légèrement tournés au niveau de l’articulation de l’épaule et le haut des paumes doit être dirigé vers l’avant. S'il devient inconfortable pour vous de continuer le mouvement après que vos bras soient devenus parallèles au sol et que les haltères commencent à « se coincer », tournez davantage vos bras - paumes vers le haut. Dans ce cas, au sommet, les paumes se feront face.

Vous ne devez pas relâcher le bas du dos ; la position droite de votre torse doit être fixée jusqu'à la fin de la série. Vous devez baisser doucement vos bras tout en expirant. Vous devez contrôler les haltères à chaque étape du mouvement. Ne pliez pas les coudes, c'est dangereux.

Le rythme de l'exercice est modéré. La seule exception est le point bas, ici vous pouvez faire une légère accélération pour déplacer les haltères de leur place et commencer à soulever.

De nombreux athlètes ne font pas cet exercice, préférant le soulever sur les côtés jusqu'au niveau des épaules (vol avec haltères). C'est une erreur inacceptable, car en faisant constamment l'exercice seulement à la moitié de l'amplitude, vous surchargez l'articulation de l'épaule, la raidissez et, en plus, ne réduisez pas les deltoïdes au maximum.

Les muscles cibles sont les deltoïdes moyens. Ils commencent à travailler au moment où l'angle entre le bras et le torse est égal à 30 degrés et atteignent le pic de leur contraction lorsque le bras est à 45 degrés au-dessus de l'horizontale.

Utilisez uniquement les poids qui vous permettront d'effectuer l'exercice techniquement correctement et dans toute son amplitude. Des haltères lourds vous obligeront à plier les coudes et/ou à réduire l'amplitude de mouvement, ce qui réduira considérablement la charge sur vos deltoïdes. Retenez votre souffle tout en soulevant les haltères. N'expirez pas prématurément - cela entraînerait un relâchement des muscles du dos et il deviendra beaucoup plus difficile de terminer le levage tout en gardant le dos droit.

Cet exercice peut également être réalisé en crossover, en travaillant avec des câbles passant dans les blocs inférieurs. Mais cette version de l'exercice ne sera pas du tout aussi efficace, car une fois que les poignées auront passé le niveau des épaules, la charge sur les deltoïdes diminuera considérablement.

10 meilleurs exercices d'haltères pour renforcer vos triceps

Mettre un haltère derrière la tête - à première vue, cet exercice semble très simple, mais ce n'est pas le cas ! Le mouvement lui-même (pliez les coudes et abaissez/montez le poids) est simple. Il est difficile de garder les coudes dans la même position. Les mouvements ne sembleront pas naturels au début et votre corps essaiera de vous forcer à bouger vos coudes pour soulager la tension sur vos triceps. Gardez vos coudes exactement dans la même position et toute la tension ira à vos triceps. Cet exercice peut être effectué même à la maison.

Amener un haltère derrière la tête avec une main en alternance est une alternative à une main à l'exercice précédent. Il isole chaque bras, ce qui signifie qu'il vous aide à vous concentrer sur les muscles d'un bras. Le poids doit être la moitié de celui du travailleur, mais les muscles seront travaillés sous un angle différent. De tels exercices de bras avec des haltères pour femmes sont également possibles, mais les poids doivent être minimes au début.

« Broyeur » - Attention : si la technique est incorrecte, le risque de blessure est très élevé. Vous abaissez l'haltère jusqu'à votre front et si vous ne contrôlez pas correctement le poids, vous risquez de vous frapper à la tête ou au visage. Mais une fois que vous aurez maîtrisé la technique, vous constaterez que c’est l’un des exercices les plus efficaces pour renforcer les triceps. Isoler les muscles permet de travailler les deux têtes, ce qui permet d'arrondir et de renforcer l'arrière des bras.

Extensions de bras courbés – Cet exercice d’isolation est l’un des meilleurs pour tonifier vos triceps si vous le faites correctement. Le premier réflexe est de balancer les haltères, mais vous devez vous concentrer sur un contrôle strict du mouvement. Une autre condition est de garder votre coude à vos côtés et d’utiliser UNIQUEMENT la force du muscle triceps.

La presse française assise est une légère modification de l’exercice de base avec haltères. Vous effectuez le même mouvement, mais vous êtes assis au lieu de vous tenir debout. Soutenir votre dos fournira un soutien à votre colonne vertébrale et à vos épaules, ce qui vous permettra de soulever plus facilement des poids lourds. Le banc soutiendra également votre posture et réduira le risque de balancement.

Presse militaire à un bras – La « presse militaire » est l’un des exercices d’épaule les plus efficaces. La levée d'haltères au-dessus de la tête fait travailler vos épaules, mais saviez-vous que vos triceps font l'essentiel du travail dans la seconde moitié de l'exercice. Les triceps sont chargés de soulever le poids du niveau des épaules au niveau de la tête, après quoi la majeure partie du travail est effectuée par les épaules. La presse militaire à un bras exercera une pression sur les triceps et les deltoïdes.

Technique : Tenez les haltères au niveau des épaules, dans la bonne position pour un développé militaire. Soulevez le poids seulement à moitié, pas plus haut que le sommet de votre tête. Abaissez et répétez.

Extension d'haltère (haltère) prise étroite) allongé - ceci super exercice pour ceux qui veulent gonfler leurs triceps avec une double force ! Le fait que vous soyez allongé signifie que TOUTE la tension est sur les triceps et que vos épaules sont à peine engagées. C’est un mouvement simple et très efficace, la seule condition requise est de garder les coudes stables.

Presse abdominale avec haltères – Le développé couché avec haltères fait travailler la poitrine et les triceps, mais cette variante de cet exercice se concentre uniquement sur les triceps. Au lieu de baisser le poids sur votre poitrine, vous le baissez sur votre ventre. Vous pouvez compléter votre journée de poitrine avec plusieurs séries de cet exercice.

Technique : Prenez des haltères et mettez-vous en position de développé couché (bras directement au-dessus de vos épaules). Abaissez le poids vers votre ventre, mais n'y touchez pas. Appliquez une force, soulevez les haltères et revenez à la position de départ.

Le Tate Dumbbell Press est l’un des meilleurs exercices d’isolation des triceps ! Ceci est très similaire à la flexion d'haltères allongée, mais avec une différence notable : au lieu de baisser les poids derrière votre tête, vous les abaissez vers votre poitrine. Le fait que vos bras soient tournés vers l’intérieur signifie que vous travaillerez vos triceps sous un angle complètement différent.

La presse avec haltères à prise très rapprochée est un autre excellent exercice à ajouter à la fin de votre journée de poitrine ! Utilisez un haltère lourd. Une prise serrée soulage la pression sur la poitrine et la place directement sur les triceps.

Ces exercices musculaires sont idéaux pour ceux qui souhaitent développer sérieusement leurs biceps et triceps. Intégrez-les à n’importe quel entraînement du haut du corps et vous constaterez des progrès en un rien de temps.

N'oubliez pas : concentrez-vous d'abord sur les groupes musculaires les plus importants (dos, poitrine et épaules) et planifiez vos entraînements pour les bras APRÈS. Cela garantira une économie de force maximale sans vous permettre de vous fatiguer trop rapidement. Les exercices de bras mentionnés ci-dessus avec des haltères pour filles et hommes pour les biceps et les triceps sont les plus efficaces dans le monde du fitness.

Comment meilleurs résultats, plus vous aurez l'air en forme et athlétique longtemps. La discipline, la concentration et la détermination sont les clés pour transformer votre corps et votre vie.

Soulever des haltères d’une seule main en étant allongé sur le côté. Quoi, pourquoi et pourquoi

Soyons honnêtes :), si je vous demande de nommer des exercices pour les épaules, ce seront très probablement les suivants - presse militaire, presse avec haltères assis, mouche debout. Ai-je raison ? Je pense que oui. Le problème, c'est que nous les avons tous réglés et il semblerait qu'il n'y ait plus rien à considérer. Cependant, nous essayons toujours de surprendre nos muscles d'une manière ou d'une autre et de prendre donc en compte exercices inhabituels, ce sera donc cette fois aussi, et soulever un haltère d'une main en étant allongé sur le côté nous servira d'exemple. Je suis sûr que c’est la première fois que vous en entendez parler et que vous ne l’avez jamais fait auparavant. Est-ce que ça vaut le coup ? Nous le découvrirons plus loin dans le texte.

Atlas musculaire

L'exercice appartient à la classe des exercices d'isolement avec le type de force de traction (pull) et a pour objectif principal le développement du faisceau médian des deltas.

L'ensemble musculaire comprend les unités suivantes :

• ciblé – delta latéral ;
• synergistes – delta postérieur, sus-épineux, trapèze (en bas/au milieu), dentelé antérieur ;
• stabilisateurs - extenseurs de poignet, trapèze supérieur, omoplate releveuse.

Un atlas musculaire complet ressemble à ceci.

Avantages

En effectuant l'exercice de levage d'haltères à un bras en étant allongé sur le côté, vous pouvez vous attendre à bénéficier des avantages suivants :

• travail ciblé et isolé sur le faisceau moyen des muscles deltoïdes ;
• formation de relief;
• « tonifier » les muscles sans augmenter significativement la masse musculaire des deltas (pertinent pour les filles) ;
• la capacité de performer avec des problèmes de dos ;
• possibilité d'utilisation comme « additif » ;
• augmentation de la stabilité de toute l’articulation de l’épaule.

Technique d'exécution

Soulever un haltère avec une main en étant allongé sur le côté est un exercice de niveau de difficulté moyen. La technique d'exécution étape par étape est la suivante.

Dirigez-vous vers un banc horizontal et allongez-vous dessus de côté en vous appuyant sur votre main (par exemple, votre coude gauche). Prenez l'haltère dans votre main libre avec une prise en pronation et étendez-le le long du corps. C'est votre position de départ.

Pendant que vous inspirez, commencez à lever votre bras avec l'haltère verticalement jusqu'à une position parallèle au sol (ou légèrement plus haute). Au point haut de la trajectoire, maintenez pendant 1 à 2 comptes et appuyez en outre sur delta moyen. Remettez votre main en position IP en expirant. Répétez le nombre de fois spécifié.

Dans la version illustrée, toute cette honte ressemble à ceci.

En mouvement (option allongé au sol) comme ça...

Variantes

En plus de la version classique, il existe plusieurs variantes de l'exercice, notamment :

• allongé sur le sol, les bras complètement en abduction ;
• allongé sur un banc en biais.

Secrets et subtilités

Pour tirer le meilleur parti de l’exercice, suivez ces directives :

• ne levez pas votre bras avec l'haltère trop haut ; le meilleur travail sur la poutre centrale est obtenu lorsque vous levez votre bras parallèlement ou légèrement plus haut ;
• soulevez l'haltère uniquement en utilisant les muscles deltoïdes ;
• au point haut de la trajectoire, maintenez pendant 1 à 2 comptes et serrez en outre le faisceau central ;
• n'utilisez pas d'haltères lourds et ne trichez pas ;
• technique de respiration : inspirez - soulevez le projectile, expirez - abaissez le projectile ;
• paramètres numériques d'entraînement : nombre d'approches 3-4, répétitions 12-15.

Nous en avons fini avec le côté théorique, regardons maintenant quelques points pratiques.

Le soulèvement d'haltères à un bras en position couchée sur le côté est-il un exercice efficace pour les deltoïdes ?

On peut juger de l’efficacité d’un exercice par l’activité électrique des muscles qui y sont développés. Des chercheurs d'ACE Research (USA, 2015) ont découvert que l'exercice consistant à soulever un haltère avec un bras en position couchée sur le côté, en termes d'efficacité de la charge sur le delta moyen, est comparable à l'abduction du bras sur le côté en position debout. à un bloc de croisement. Les données EMG sont de 70 % contre 74 %, ce qui est très élevé. Ainsi, l’opportunité d’inclure des levées delta d’haltères d’une seule main en position couchée sur le côté dans votre programme d’entraînement ne fait aucun doute. La meilleure option serait d'introduire l'exercice après mouvements de base et l'exécuter dans une gamme de 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions.

En fait, nous en avons fini avec la partie substantielle, passons à...

Épilogue

La dernière note technique pour 2016 a été rédigée et nous y parlions de soulever un haltère d'une main en étant allongé sur le côté. Ne dédaignez pas cet exercice et diversifiez vos entraînements avec et regardez vos « épaules » scintiller d’une nouvelle manière.

Eh bien, les notes officielles sont terminées, et ce vendredi une surprise vous attend...

PS : Les amis, quels exercices d'épaule avez-vous dans votre arsenal ?

Avec respect et gratitude, Dmitry Protasov.

Rangée d'haltères jusqu'au menton

Exercice de base pour travailler les muscles deltoïdes, principalement le fascicule moyen. Les muscles trapèzes sont également sollicités.

Tenez-vous droit. La coque est en dessous. La prise est droite. La distance entre les mains est d'environ deux poings.

• Pendant que vous expirez, soulevez la barre jusqu'à votre menton.
• Tenez le projectile en position haute.
• Pendant que vous inspirez, remettez la barre dans sa position de départ.

• Les coudes doivent toujours être écartés sur les côtés et relevés verticalement.
• Gardez le dos et le cou droits, le menton horizontal.
• La barre de la barre doit s'élever exactement jusqu'au menton, c'est-à-dire au-dessus des épaules.
• Le poids de la barre ne doit pas être un obstacle au maintien d’une technique d’exercice correcte.

Sept erreurs lors de l'exécution de balancements d'haltères sur les côtés

Connaître ces points importants vous permettra de maîtriser la bonne technique et de travailler les muscles deltoïdes moyens de manière isolée.

Flexion des articulations du coude pendant le mouvement

Il s'agit d'une erreur assez courante qui peut être évitée si vous créez à l'avance un petit angle dans l'articulation du coude. Il devrait faire environ 10 à 15 degrés. Il doit être sauvegardé jusqu'à la fin du set en cours d'exécution. Au point de contraction maximale, l'angle est conservé de la même manière qu'au tout début.

La contraction et l'activation des coudes équilibrent les triceps. Cela prive les balancements de bras debout avec des haltères de leur statut. exercice isolé. Il cesse de remplir l'objectif pour lequel il a été inclus dans le processus de formation.

Les haltères ne doivent pas se déplacer en ligne complètement droite, mais former un arc de cercle. Si l'exercice ne se fait pas devant un miroir, vous pouvez demander à un partenaire ou à un camarade de gym de vérifier la bonne technique d'exécution.

Haltère abaissé trop bas

Pour développer au maximum les muscles deltoïdes moyens, la tension doit être maintenue tout au long de l'approche. Lorsque l'haltère dans sa position extrême est abaissé au maximum, étant devant les hanches, la tension exercée sur les deltoïdes tombe à zéro. Pour résoudre ce problème, l'amplitude des mouvements est réduite en gardant les poids à une distance de 10 à 20 cm du corps.

À PROPOS faire le bon choix La « distance » est mise en évidence par un processus plus difficile de levage d'haltères, lorsque la charge tombe sur les faisceaux du milieu. L'essentiel est de choisir le bon poids. S'il est trop lourd, le risque de blessure augmente plusieurs fois.

Toute l’attention doit être concentrée sur la technique. Lorsqu’elle sera parfaitement maîtrisée, l’augmentation du poids soulevé se fera sans problème.

Jeter les coudes dans différentes directions

Le dumping désordonné et chaotique est le plus erreur courante, ce qui est autorisé par les athlètes novices. Les coudes dans la balançoire sont une sorte de pointeurs, toujours situés plus haut.

Manquer le moment du mouvement correct des deltas ralentit considérablement le processus de développement des fascicules moyens. Pour éviter que cela ne se produise, les progrès sont rapides et de qualité, les coudes doivent toujours jouer le rôle de pointeurs.

Limiter les mains en première position

La plupart des athlètes se limitent à lever les bras à la hauteur des épaules lorsqu'ils effectuent des swings. Cette position n'est pas maximale, puisque les fascicules moyens du muscle deltoïde peuvent aller plus haut. Augmenter la hauteur de 45 degrés supplémentaires vous permet d'obtenir une tension maximale, ce qui a un impact significatif sur la croissance de la ceinture scapulaire. De plus, ce mouvement donne une impulsion au développement du trapèze supérieur.

Il y en a points importants, dont il convient de tenir compte. Les athlètes expérimentent sensations douloureuses Ceux qui ont des blessures ou des problèmes à l'épaule doivent d'abord consulter un médecin, puis décider s'il est permis ou non de faire cet exercice avec une charge maximale.

Position "T" et verrouillage

DANS salle de sport Très souvent, vous pouvez voir comment certains athlètes effectuent cet exercice de telle manière qu'en position haute, un semblant de lettre «T» se forme. Cette méthode entraîne un stress maximal sur les articulations du coude, car elle affecte négativement la santé.

Soulevez plus de poids en diminuant l'angle de courbure

C’est une idée fausse que partagent de nombreux bodybuilders. Plus le virage est petit, plus le poids soulevé est élevé. Cependant, étant donné l'objectif principal poursuivi par l'athlète lorsqu'il exécute des swings, il convient de réfléchir à ce qui est le plus important : la technique ou un sentiment illusoire de sa propre force. À mesure que l’angle diminue, il devient certainement plus facile de soulever des poids, y compris des poids maximum.

Un bodybuilder peut penser que soulever des poids lourds le rend plus fort, mais ce n’est pas tout à fait vrai. Plus vous passez de temps à développer vos muscles, meilleur est l’entraînement. Par conséquent, vous devez toujours vous rappeler que la technique est bien plus importante qu'une simple sensation de votre propre force sans augmentation significative du volume et de la largeur du faisceau delta central.

Cet exercice ne doit pas être qualifié de levée d’haltères plutôt que de balançoire.

Certains appellent les balançoires « volantes » ou « levantes » et les poutres centrales « deltas externes », ce qui est absolument incorrect. Ceci, bien sûr, n'a aucun effet sur la technique de performance, mais cela fait mal aux oreilles des athlètes expérimentés et indique une ignorance ou une attitude frivole envers la musculation. Vous ne devez pas déformer ou appeler l'exercice à votre manière.

De : musculation.com

Technique de presse avec haltères debout

Avant de démarrer directement la presse d'haltères elle-même, il est impératif d'effectuer des étirements généraux de tous les groupes musculaires de la ceinture scapulaire supérieure et d'accorder une attention particulière à l'échauffement des muscles de la coiffe des rotateurs. Vous pouvez également faire quelques séries d’échauffement avec des développé couchés avec des poids très légers.

Tenez un haltère dans chaque main avec une prise en pronation.

Redressez votre dos en laissant une légère cambrure dans le bas du dos, redressez votre poitrine et tirez vos épaules vers l'arrière. Placez vos pieds à la largeur des épaules, légèrement tournés vers l’extérieur.

Serrez vos abdominaux et votre colonne vertébrale et gardez votre torse immobile pendant toute la série. Le travail sera effectué en utilisant la force des muscles des épaules.

Position de départ : placez les haltères au niveau des épaules (mains légèrement plus larges que les épaules), paumes tournées vers l'extérieur. Les avant-bras sont parallèles les uns aux autres.

La tête est fixe, le regard est dirigé droit devant.

Respirez profondément et, en retenant votre souffle, commencez à appuyer sur les haltères en ligne droite vers le haut (vers le plafond) jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus. articulations du coude.

Au sommet du mouvement, les projectiles doivent se toucher. La ligne conditionnelle reliant les deux haltères passera par la tête. Maintenir une seconde en phase supérieure vous permettra de ressentir la tension maximale des muscles travaillés.

La selle expire et revient en douceur à la position de départ le long de la même trajectoire de mouvement. Sans vous arrêter ni vous détendre, recommencez le mouvement ascendant.

Faites le nombre de répétitions prévu.

Comment faire correctement une presse avec haltères

Trouvez un banc gratuit, emportez avec vous 2 haltères de 2 à 10 kg chacun (option légère pour les filles). Il est conseillé de faire pivoter le banc de manière à ce que lorsque vous vous asseyez d'un côté, vous soyez face au miroir.

Ceci est très important lorsque vous faites le développé couché avec haltères.

Si vous envisagez de soulever des poids lourds, vous pouvez utiliser un banc avec dossier. Asseyez-vous sur le bord du banc, placez vos pieds légèrement sur les côtés pour une position plus stable.

Prenez les haltères à deux mains, écartez les coudes sur les côtés. Vos paumes doivent être positionnées comme si vous teniez la barre avec elles. Si vous vous regardez de côté, vos coudes se déplaceront strictement le long de l'axe vertical (OY) pendant l'exercice :

1. Asseyez-vous droit avec le bas du dos légèrement penché vers l’avant. Les omoplates sont rapprochées, les épaules sont redressées.
2. Prenez les haltères au sol et écartez vos bras avec eux comme décrit ci-dessus. Les haltères doivent être au niveau des épaules. C'est la position de départ.
3. Soulevez les haltères pendant que vous expirez, vous pouvez les toucher les uns aux autres (ne les frappez pas trop fort, vous n'avez toujours pas besoin d'endommager la propriété du gymnase).
4. Abaissez les haltères au niveau des oreilles ou légèrement en dessous. C'est là que la nuance entre en jeu - lorsque vous abaissez le poids sous l'arrière de votre tête. partie supérieure trapèzes. Si vous souhaitez l'utiliser, abaissez les haltères le plus possible. Si vous gonflez les deltoïdes ( excellente option pour les filles) – l’haltère ne doit pas être abaissé en dessous de l’arrière de la tête.
5. Faites 15 répétitions d'échauffement.
6. De plus, si le poids est important (25 à 40 kg), vous pouvez utiliser une ceinture de sport.

Demandez un formateur ou plus athlète expérimenté regardez-vous - il est important que la presse aérienne avec haltères soit effectuée correctement. https://www.youtube.com/embed/0JCIaYefb14

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Les balançoires avec haltères debout sont un exercice pour les muscles deltoïdes, principalement pour leur faisceau médian.

Techniquement, l’exercice est très difficile. Il est important de ressentir la contraction des muscles cibles et de pouvoir désactiver les muscles auxiliaires et coordonner le travail de votre corps.

Le bras doit être fixé au niveau de l'articulation du coude tout au long de l'ensemble. Ensuite, le mouvement ne sera observé que dans les épaules et la charge ne ira pas aux muscles auxiliaires.

N'utilisez pas de poids lourds, car cela entraînerait des mouvements saccadés involontaires et les haltères se balanceraient et se lanceraient.

Les coudes ne doivent pas dépasser le niveau des épaules, sinon la charge du groupe moyen de deltas ira aux muscles trapèzes. Par conséquent, les épaules doivent être aussi basses que possible, quelle que soit l'amplitude.

Position de départ

• • Placez les haltères devant vous.
  • Tournez vos paumes l'une vers l'autre.
  • Le corps est légèrement incliné vers l'avant.
  • Faites une légère cambrure dans le bas du dos.
  • Pliez légèrement les genoux.
  • Pliez vos coudes et verrouillez-les jusqu'à ce que l'ensemble soit terminé.
  • Baissez vos épaules.

Lever des haltères sur les côtés en position debout : réaliser l'exercice

• • En expirant, depuis le point le plus bas, soulevez les haltères.
  • Le mouvement des coudes se fait sur les côtés et vers le haut. Au moment où vos coudes atteignent la ligne de vos épaules, maintenez la position pendant quelques secondes.
  • Ensuite, abaissez lentement les haltères devant vous.
  • Au point le plus bas, sans toucher les haltères et sans faire de pause, commencez immédiatement à soulever l'appareil. De cette façon, les muscles cibles ne perdront pas de charge.

Peu importe comment ils appellent ce mouvement. Flyes debout, enlèvements d'haltères debout, flyes d'avant-bras debout, enlèvements d'avant-bras, balançoires d'haltères debout. Par souci de simplicité, nous la désignerons comme une « élévation mi-deltaire debout », mais il est anatomiquement correct de l’appeler une abduction latérale. Le nombre de techniques exécutées par les athlètes est encore plus varié. Certains soutiennent que vous devez réussir à relever vos épaules et à déplacer les haltères en arc de cercle. Autres - vous ne devez en aucun cas soulever l'haltère au-dessus de votre coude. D’autres encore autorisent la triche, tandis que d’autres s’y opposent strictement. D’autres encore pensent généralement que le mouvement provoque un pincement des nerfs au niveau de l’articulation de l’épaule et ne devrait donc pas être pratiqué. Il existe de nombreuses options, en fait, en fitness, nous devons maîtriser la plus simple et ne pas essayer d'inclure des muscles « supplémentaires » comme les trapèzes pendant le travail.

En fait, les mouches avec haltères sont rarement une cause de blessure, à moins que la technique ne soit vraiment horrible. Certains athlètes peuvent lancer des poids vers leur tête, lever les bras trop haut, se balancer de manière agressive et faire pivoter leurs bras vers l'arrière au niveau des épaules pendant le mouvement. Ils courent un risque sérieux, non pas de déchirures musculaires, comme on le croit généralement, mais d'entorses ligamentaires et de processus inflammatoires ultérieurs.

Le problème avec les épaules est qu'elles sont sollicitées non seulement dans le sport, mais aussi dans la vie de tous les jours. Nous sommes souvent assis, levant les épaules et sollicitant excessivement nos trapèzes, nous portons longtemps des sacs sur une épaule, étirant une moitié du corps et raccourcissant involontairement l'autre, et nous levons souvent les bras brusquement sans nous échauffer. Cela conduit à une surcharge des articulations.

Disons qu'une personne ne s'est jamais entraînée. Il vient au gymnase et commence à faire un développé couché, un développé couché, assis, debout et quelques presses supplémentaires, mais cette fois avec des haltères. Tous font travailler les deltoïdes et impliquent l’articulation. Il suffit de se surmener et de faire un mouvement maladroit et vous pouvez avoir une déchirure ou une entorse. Ironiquement, les blessures surviennent le plus souvent lors du dernier exercice, et il ne s'agit pas de n'importe quel développé couché lourd, mais d'un balancement d'haltères isolés debout ou d'une élévation de câble. La raison n’est pas le mouvement lui-même, mais la surcharge de l’articulation.

Pour les débutants, il n'est pas recommandé de faire plus de 2-3 exercices de développé couché en une seule séance d'entraînement. S'il y a trop d'exercices, il vaut mieux laisser les abductions ou les balançoires pour une séance légère, et ne pas les faire lorsque le corps a déjà reçu une charge suffisante. Idéalement, l’entraînement devrait comprendre 1 presse lourde, 1 presse assistée et 1 banc ou enlèvement debout. Ce n'est qu'alors que le volume sera adéquat.

Les caractéristiques anatomiques sont également d'une grande importance. Si le trapèze est surdéveloppé, l’athlète ne pourra pas effectuer le mouvement en utilisant uniquement les épaules. Ceci doit être pris en compte lors du choix des poids et commencer littéralement par 2-3 kg.

Les blessures s'accompagnent souvent d'une inflammation qui n'est pas localisée mais se propage dans tout le faisceau musculaire. Ils affectent souvent les nerfs, ce qui augmente la douleur. Les blessures à l'épaule doivent être diagnostiquées par un médecin. Un traitement à domicile basé sur des conjectures ne mènera à rien de bon.

Certains d'entre eux ont déjà été évoqués. Les épaules « souffrent » généralement à cause d’un forme physique diligence de l'athlète. En termes simples, tout le monde veut les gonfler plus rapidement, car ils donnent à la silhouette un aspect athlétique et transforment donc l'entraînement de n'importe quelle partie du corps en « épaules ». Ce n’est pas rationnel et conduit à des blessures. Un athlète débutant ne doit pas entraîner ses épaules le même jour que sa poitrine et son dos.

Il existe deux règles de base pour créer un split pour les débutants :

• Si vous effectuez une presse debout ou assise le jour de l'épaule, il n'est pas nécessaire de l'attacher à votre poitrine ou à votre dos. Faites des épaules avec des jambes comme les athlètes de la vieille école et restez en bonne santé ;
• S'il n'y a pas de développé couché dans l'entraînement, mais seulement des abductions et des soulèvements, effectuez un entraînement des épaules le jour du développé couché léger avec un travail des triceps.

L'entraînement des épaules avec le dos n'a de sens que s'il n'y a vraiment nulle part où les mettre, toutes les presses de l'entraînement sont lourdes, les jambes sont également lourdes et le dos est effectué selon le principe du « pompage des blessures ». Mais ce n’est pas typique du fitness. Il s'agit plutôt d'une approche de dynamophilie.

Important : si un débutant ne fait pas encore le grand écart, les abductions peuvent remplacer le développé couché dans certains cas. Par exemple, lors de l'entraînement, le développé couché classique avec haltères était enseigné et les deltoïdes avant étaient déjà surchargés.

Ce mouvement ne présente que quelques caractéristiques techniques. Ils visent à garantir que la charge ne se déplace pas vers les faisceaux antérieurs et postérieurs des muscles deltoïdes. Les faisceaux avant soulèvent les bras, les faisceaux arrière les tirent vers l'arrière. C'est simple : vous n'avez pas besoin d'autoriser un swing en mettant clairement l'accent sur le rapprochement des omoplates et le balancement vers l'avant avec les haltères se balançant devant la poitrine. Les options avec des changements d'accent et des tricheries sont appréciées par les professionnels du bodybuilding pour une seule raison. Ces personnes s’entraînent pendant des années, parfois des décennies. Il est difficile de « percer » leurs muscles avec quoi que ce soit et de les surprendre. C'est pourquoi ils utilisent des méthodes qui semblent étranges au commun des mortels.

Important: Cet exercice est rarement effectué en premier lors d'un entraînement de la ceinture scapulaire, mais nécessite presque toujours échauffement commun. Si vous avez déjà fait du développé couché et du développé couché, il vous suffit d'effectuer quelques rotations au niveau de l'articulation de l'épaule en ramenant votre bras vers l'arrière. Ceux qui ne l'ont pas fait nécessitent un échauffement complet, avec des presses légères avec une barre corporelle, des enlèvements avec du caoutchouc ou sans poids.

Comment effectuer le mouvement :

1. Tenez-vous directement devant le miroir pour pouvoir voir vos mouvements ;
2. Prenez des haltères dans vos mains avec un poids minimal, mais tel que vous puissiez le sentir ;
3. Déplacez votre avant-bras sur le côté, le long d'un chemin arqué, en levant votre coude sur le côté, mais pas plus haut que votre épaule ;
4. Coudes légèrement fléchis ;
5. Les haltères dans les mains tournent dans le même sens que le mouvement ;
6. Quand on étend les bras sur les côtés, le petit doigt est en haut, pouce– en bas, cela fait tourner les haltères ;
7. Le levage et l'abaissement s'effectuent en douceur et lentement, sans tromper le corps ni mouvements inutiles supplémentaires

En mode normal, le mouvement est effectué pendant 10 à 12 répétitions. Mais il existe aussi des cas particuliers. Par exemple, une personne a une réaction lente et très réactive. fibres musculaires et il nécessite plusieurs répétitions ou statiques, c'est-à-dire tenir les haltères au sommet. Une option avec un régime de redoublement relativement faible est également possible, si le contraire est vrai. Ici, il est important de s’observer et de faire ce à quoi le corps réagit.

Important : l'exercice ne doit être effectué en utilisant la force d'inertie dans aucune des options. Si vous devez pousser vos jambes, sauter ou bouger votre corps, le poids est trop lourd et doit être réduit.

L’enlèvement à un bras est une option pour ceux qui souffrent de déséquilibres musculaires ou qui souffrent de tricherie. Vous devez saisir un support vertical avec votre main libre et vous tenir debout, en transférant votre poids au centre de la voûte plantaire des deux pieds. Ensuite, le bras est déplacé sur le côté, répétant complètement la technique de l'exercice principal.

Bien que le but soit de surmonter les déséquilibres, le mouvement est effectué des deux côtés pour le même nombre de répétitions.

Il faut éviter de se pencher excessivement sur le côté pour éviter de pincer le nerf et ne pas provoquer de processus inflammatoire.

Caractéristiques du mouvement

Voici les caractéristiques de l'exercice :

1. Il s’agit d’un mouvement d’isolation musculaire ; vous n’avez pas besoin de prendre d’énormes haltères et d’essayer de les pousser du mieux que vous pouvez ;
2. Le poids est choisi individuellement, strictement pour qu'il soit possible de le soulever en contractant le faisceau moyen du deltoïde, et non en incluant les trapèzes et les muscles du corps et des jambes dans le travail ;
3. Si la tricherie ne peut pas être éliminée du tout, vous devez effectuer le mouvement en position « assis sur un banc », le dos appuyé contre le dos ;
4. Pas de possibilité de développer des équipements ? Essayez d'étirer l'amortisseur en caoutchouc sur le côté le long de la trajectoire de l'abduction de l'haltère. Prenez le plus léger. La bande vous apprendra à désactiver les muscles trapèzes.

La liste des erreurs commises par les débutants et les professionnels est quasiment la même :

1. L'envie de gonfler les muscles le plus rapidement possible, et le choix d'haltères trop lourds, qui gêneront certainement la bonne réalisation de l'exercice ;
2. Marcher sur la pointe des pieds, rouler sur les pieds, changer la position de vos jambes ;
3. Effectuer le mouvement en inclinant le corps ;
4. Position de départ avec le dos incliné vers l'arrière ;
5. Changer la trajectoire du mouvement, lancer des haltères à la tête ;
6. Montée inégale à droite et à gauche. Si vous avez une courbure de la colonne vertébrale, effectuez le mouvement avec un bras à la fois ;
7. Se pencher articulation de la hanche se pencher en avant;
8. Modifications de l’angle de l’articulation de la hanche à mesure que vous êtes fatigué ;
9. Activer des muscles supplémentaires lorsque vous êtes fatigué

Les balançoires d’épaule sont souvent effectuées sous forme de drop set pour créer une pompe étendue. Ceci n'est autorisé que si l'athlète est expérimenté et peut maintenir la position de départ tout au long de l'exercice.

Pour ceux qui travaillent avec la triche, nous pouvons recommander des sorties lisses sur le bloc inférieur du crossover. Cela aidera à éliminer les poussées et autres mouvements inutiles et vous permettra d’améliorer votre technique presque instantanément. L'exercice doit être effectué régulièrement, alors le maîtriser ne sera pas un gros problème.

Balancer les haltères sur les côtés en position debout - technique d'exécution

Les bodybuilders ont des muscles deltoïdes bien développés. Dans le même temps, de nombreux débutants ne peuvent pas gonfler de puissants deltoïdes. Cela est dû à certaines caractéristiques de ce muscle et à son emplacement.

Quelles erreurs les débutants commettent-ils lors de l’entraînement des deltoïdes ? Cette question est complexe. Ils ne choisissent pas toujours le plus exercices efficaces sur les épaules. Les presses - haltères ou haltères - sont considérées comme un exercice courant et familier lors de l'entraînement des épaules. Il existe également un entraîneur spécial pour le muscle deltoïde, mais on ne le trouve pratiquement pas dans les équipements d'entraînement.

Une autre opinion est que les élévations latérales des haltères semblent plus importantes pour entraîner les deltoïdes.

Pour savoir quels sont les meilleurs exercices pour les épaules, vous pouvez comparer les programmes d’entraînement des sportifs actuels. Mais vous devez d’abord déterminer quelle est la différence entre ces exercices et ce qu’ils ont en commun.

Presses

Dans cette partie de l'article, non seulement les options permettant d'effectuer des développé couchés en position debout ou assise seront évoquées, mais également le développé couché sur banc horizontal. Pourquoi? Parce que dans les développé couchés sur un banc horizontal - surtout avec une prise large et large - une partie importante de la charge tombe sur le muscle deltoïde antérieur. Et lorsque vous faites des presses à haltères sur un banc incliné, les deltoïdes avant supportent la charge PRINCIPALE (!). Une charge plus petite, mais également très importante, tombe sur le deltoïde antérieur et lors des presses - sur un banc horizontal ou incliné - avec des haltères.

Par exemple, Alexey Shabunya a développé des muscles deltoïdes antérieurs phénoménaux grâce à de lourds développé couchés avec haltères sur un banc horizontal et incliné et a pu créer des deltoïdes massifs.

Avec la presse verticale, tout est un peu plus compliqué. Ici, l'effet dépend largement de sélection correcte et faire des exercices. De plus, ils sont plus traumatisants. Cela peut être particulièrement vrai pour la presse aérienne.

Lors de l'exécution de l'exercice depuis la poitrine, seul le faisceau antérieur fonctionne et, comme on s'en souvient, il reçoit déjà une charge suffisante. Il ne reste que les presses aériennes, mais elles ne sont pas recommandées aux personnes qui ont des problèmes avec articulations de l'épaule. Il est tout simplement interdit aux sportifs qui ressentent la moindre gêne au niveau de l’articulation de l’épaule.

À propos de la presse aérienne avec haltères Dmitry Kononov

Presses à haltères

En utilisant des exercices avec des haltères, vous pouvez très bien travailler la partie médiane du delta. Par exemple, "Arnold Press", dont l'invention est attribuée à l'acteur jouant le rôle de Terminator. Mais il y a aussi des nuances ici : une partie importante de la charge dans la presse verticale est supportée par les triceps. Et vous pourrez difficilement obtenir la sensation de « gonfler » vos muscles si vous effectuez des développé couchés.

Élévations latérales

Ce type d'exercice est utilisé spécifiquement pour travailler la poutre médiane. Lors de son exécution en position inclinée, la charge principale tombe sur l'arrière du delta. Malheureusement, les gens effectuent souvent cet exercice de manière incorrecte et la majeure partie de la charge va au trapèze.

Il s'agit de configurer le bon mouvement de la main pendant l'exécution. Habituellement, lorsqu'elle lève un bras sur le côté, une personne lève instinctivement son épaule, transférant une partie de la charge d'un petit delta à un plus grand. trapèzes puissants. Par conséquent, avant de commencer à travailler avec cet exercice, vous devez apprendre à lever le bras sans utiliser votre épaule.

De plus, faire des liftings de manière traditionnelle ne donne pas toujours de bons résultats. Souvent, de nombreuses personnes sont plus à l’aise avec la possibilité de lever les bras jusqu’à ce qu’ils soient verticaux au-dessus du sol. Cela contribue au développement de la partie médiane du delta.

Une autre erreur qui entraîne davantage de travail du triceps est le poids lourd. Le muscle deltoïde est petit et poids sérieux la majeure partie de la charge retombe à nouveau sur le trapèze le plus développé. Pour éviter cela, vous ne devriez pas courir après plus de poids.

Vous pouvez également faire des levées de bras en alternance. Prenez un haltère dans une main, saisissez le support avec l'autre, ça fera l'affaire barres murales. Après quoi, vous vous écartez un peu de la verticale et faites l’exercice.

Cet exercice peut être réalisé non seulement avec des haltères, mais aussi avec un bloc inférieur. Dans ce cas, vous pouvez effectuer des levées aussi bien par l'arrière que par l'avant. En même temps, développer uniformément toutes les parties du muscle deltoïde.

Traction

Il existe un autre excellent exercice pour développer les deltoïdes : ramer un haltère ou une barre jusqu'au menton. À technique correcte avec son aide, vous pouvez réaliser bons résultats. Mais les athlètes utilisent le plus souvent cet exercice comme exercice auxiliaire, sans y mettre l'accent principal.

Les principaux exercices utilisés par les professionnels restent les press et les relances. Tous les programmes d’entraînement de l’épaule les incluent comme principaux.

Programmes de formation

Vous pouvez parler autant que vous le souhaitez des avantages et des inconvénients divers exercices, mais il est préférable de les comparer dans la pratique. Pour ce faire, vous pouvez vous tourner vers les programmes de formation de bodybuilders célèbres.

Il utilise toujours les mêmes exercices pour entraîner ses muscles deltoïdes. Ce n'est que parfois que l'ordre de leur exécution change, fournissant ainsi le stress nécessaire à la croissance musculaire.

• Machine Smith - presse avant, ou derrière la tête, quatre jeux (15,12,10,8)
• Levers de bras latéraux, effectués en position assise, quatre séries (12,10,10,8)
• Les mêmes ascenseurs, mais inclinés, trois séries (12,10,10)
• Les relances inversées sur la machine également trois séries (12,10,10)

Comme déjà mentionné, les exercices sont périodiquement échangés.

Cet athlète considère les élévations latérales des haltères comme les principales, car elles seules font travailler les muscles deltoïdes le plus fort possible et les remplissent de sang. Dans les développé couchés, un tel « pompage » n'existe pas et les triceps assument une partie de la charge. En outre, son «truc» caractéristique peut être appelé travail sur le muscle deltoïde dans la super série. Après avoir terminé un exercice, il passe immédiatement à un autre sans repos. Cela l’aide à mieux grandir.

Ce célèbre bodybuilder sollicite les muscles deltoïdes une fois par semaine ainsi que les trapèzes. Selon lui, ce régime est le plus efficace pour augmenter le volume. Les exercices sont les mêmes, ils sont conçus pour un chignon moyen. Parfois, il ajoute quelques exercices supplémentaires, mais la base reste toujours trois types de charge.

• Presse aérienne Smith machine, quatre jeux (12,10,8,6)
• Élévations latérales debout pour haltères, cinq séries (15,15,12,10,8)
• Rangée d'haltères jusqu'au menton large prise, trois séries, dix répétitions

Il ne fait pas d'exercices spécifiquement pour le faisceau antérieur. Mais s'il est nécessaire de travailler dessus, Remizov appuie avec une poignée étroite sur sa tête. Dans ce cas, la barre ne descend que jusqu’au sommet de la tête. Pour travailler avec le delta arrière, vous pouvez vous asseoir sur un banc et vous pencher en avant jusqu'à ce que votre poitrine touche vos genoux. Dans cette position, vous devez effectuer des levées latérales des bras.

Selon lui, il est nécessaire de combiner des presses à haltères et de travailler avec des haltères. Si vous devez choisir l'un des exercices, l'athlète recommande de décider d'abord du but de l'entraînement. Les élévations latérales avec des haltères lourds donnent une belle forme ronde aux deltoïdes. En même temps, la barre vous aidera à prendre du poids rapidement.

Il estime que le programme d'entraînement et la sélection des exercices sont toujours individuels. Et chacun doit choisir son propre ensemble exercices d'entraînement. De plus, vous ne devriez pas chasser de gros poids ; il sera bien meilleur et plus efficace de choisir la masse du projectile en fonction de votre état actuel.

Le célèbre bodybuilder divise l'entraînement deltoïde en trois parties. Il pompe la partie avant ainsi que la poitrine. Deltoïde arrière avec les muscles du dos. Alexey s'entraîne selon un système de trois jours et le troisième jour, il se repose, et ce jour-là, il fait attention à la poutre centrale.

Lors de l'entraînement du muscle deltoïde, l'athlète n'utilise pas de presse à haltères. Après plusieurs tentatives avec la barre, ses clavicules ont commencé à lui faire mal. Il gonfle toutes les pièces uniquement en travaillant avec des haltères.

Dans ce cas, il accorde une attention particulière à la partie médiane du muscle. Comme déjà mentionné, Shabunya n'y travaille que les jours de repos, lorsqu'il n'y a pas d'autre charge. L'entraînement ressemble à ceci : Parmi les exercices destinés à l'améliorer, l'athlète ne reconnaît que les levées latérales ; il qualifie les autres types d'entraînement d'insuffisamment efficaces.

En même temps, il fait assez grand nombre approches (une quinzaine). Il commence avec des haltères de huit kilos et fait deux séries. Puis il passe à dix kilos, et refait quelques séries. Ensuite, tout le temps, en augmentant le poids de deux kilogrammes, le bodybuilder effectue quelques approches dans chacune. Avec le poids maximum possible, il fait quatre sets.

Il surveille également le nombre de répétitions dans la série. Avec des poids légers, Alexey fait quinze répétitions par série. Avec des haltères plus lourds et fonctionnels, il en fait des dizaines en une seule fois. Dans le même temps, il affirme qu'en vous entraînant de cette manière, vous pouvez assez bien gonfler votre delta.

Nous tirons des conclusions : quels sont les meilleurs exercices d’épaule pour augmenter le volume ?

Les avis de seulement trois athlètes ont été donnés ici. Mais peu importe combien vous interviewez des bodybuilders, ils seront tous plus ou moins du même avis sur le gonflement du muscle deltoïde.

Comme base processus de formation vous devez vous mettre au travail avec des haltères. Selon tout le monde athlètes célèbres ce sont les exercices les plus efficaces. Vous pouvez travailler non seulement debout, mais aussi assis. Également en position inclinée. Cela aidera à gonfler vos muscles. N'oubliez pas un exercice tel que la « Presse Arnold ».

Les prochains exercices les plus efficaces sont les exercices avec le bloc inférieur et simulateur spécial pour le muscle deltoïde. Malgré la moindre efficacité de ces exercices, ils peuvent prendre la place qui leur revient parmi les entraînements de base.

Les presses à haltères sont mieux utilisées comme exercices supplémentaires. Avec leur aide, vous pouvez diversifier votre entraînement. Donner du stress à vos muscles les aide à se développer. Il est important de se rappeler que les développé couchés sont très dangereux. Cela s'applique particulièrement aux exercices effectués derrière la tête.

Lors de la sélection des exercices, tenez compte des caractéristiques de votre corps. Si vous ressentez une douleur ou un inconfort après avoir effectué l'exercice. Et cette sensation s’observe après chaque entraînement, changez d’exercice et ne l’utilisez plus.

L'une des erreurs courantes chez les amateurs novices est numérotation rapide poids des coquilles. De ce fait, les muscles encore fragiles, ayant reçu une charge exorbitante, subissent des microtraumatismes. Une telle formation se termine très tristement.

Choisissez donc le poids en fonction de votre force. De travailler avec des poids prohibitifs, vous masse plus rapide vous ne composerez pas. Au début, il vaut mieux travailler avec un poids léger, en faisant plus attention exécution correcte exercices.