Entraînement de haut en bas pour les hommes. Formation fractionnée : choisir le système idéal

01.04.202027.05.2017

Merci pour le partage !

INTRODUCTION

Je suis sûr que tu en as déjà marre programmes de formation, qui sont vendus sur Internet par une personne sur deux qui a pressé 100 kg au banc hier !

Moi, je ne fais pas ça : oui, je vendu des livres et des manuels , traduits par moi personnellement, d'auteurs célèbres de l'étranger, mais ce n'étaient pas des « programmes », mais des manuels de formation à part entière.

Cependant, comme pour le premier fractionnement, tout est ici plus simple : pour ceux qui viennent de commencer l'entraînement, les adaptations seront plus polyvalentes et moins spécialisées. Autrement dit, il est tout à fait réaliste que les cours de savoirs traditionnels ( salle de sport) un programme vous améliorera dans tous les domaines (vous deviendrez plus fort, plus grand et plus athlétique). Mais au fil du temps, l’incitation doit devenir plus spécifique à vos objectifs afin de progresser dans le domaine dont vous avez besoin.

Pour l’instant, convenons que notre débutant vient d’entrer en salle et n’a pas d’objectifs précis. Le plus souvent, c'est ce qui se passe : ils veulent tout en même temps, mais ce qui est le plus fort n'est pas clair. Peut-être pour faire grandir tes biceps plus vite que les jambes, et des cubes sont apparus sur mon ventre.

PARAMÈTRES DU PLAN

Fréquence d'entraînement – 2 fois par semaine

S'entraîner une fois par semaine, je pense, est complètement frivole. Tout le monde peut visiter TZ deux fois par semaine : même les écoliers, même les étudiants, même la classe ouvrière. Arrêtez de chercher des excuses !

La durée de chaque entraînement est de 1 à 1,5 heures

Arrêtez d'écouter les gens intelligents qui disent qu'il faut s'entraîner pendant 40 à 45 minutes ! Pas de charge sérieuse en termes de exercices de force, vous ne pourrez pas le recevoir pendant une telle période. Acidifier les muscles et les remplir de sang - oui, mais ce n'est pas l'essence de la croissance.

Objectifs du programme :

1. Familiarisation avec la technique des exercices/schémas « de base »
2. Augmentation du niveau d’activation musculaire volontaire (force neuromusculaire)
3. Créer une « fondation »
4. Hypertrophie initiale

Point 1– Les exercices « de base » désignent généralement des mouvements de dynamophilie – des squats avec une barre basse sur le dos en dessous du parallèle, un développé couché de la barre sur un banc horizontal avec une prise compétitive et un soulevé de terre de la barre depuis le sol.

Cependant, notre débutant ne veut pas devenir un haltérophile. Peut-être qu’il ne le sera jamais. Cependant, il est tenu d'effectuer d'autres mouvements « de base » - ce sont ce qu'on appelle les schémas moteurs, qui sont les mouvements les plus naturels pour nous en tant qu'organismes. De nombreux muscles y travaillent, ils sont caractéristiques de divers types d'activités (sportives, et la vie quotidienne), nous pouvons y démontrer un effort musculaire maximal. Quels sont ces modèles ?

Patrons pour le bas du corps

1) Squats - flexion et extension articulaires de la hanche et du genou, avec la participation de la cheville, dans lesquelles le centre de masse corporelle descend puis revient à sa position d'origine.

Un exemple serait n’importe quel « squats ».

Ce schéma est considéré comme dominant sur le genou (les muscles extenseurs du genou travaillent), bien que les muscles extenseurs de la hanche (fessiers, grand adducteur) fonctionnent également.

2) Charnière - ce sont des exercices dans lesquels vous effectuez le mouvement, pour la plupart, articulation de la hanche sans avancer les genoux. Vous repoussez votre bassin tout en gardant votre dos neutre. Lorsque vous soulevez une charge, vous avancez votre bassin.

si l'on compare les squats et les charnières, ces derniers ont moins d'amplitude en articulation du genou, l'articulation elle-même n'avance pas, l'inclinaison du corps est plus forte

Un exemple serait les soulevés de terre dans diverses variantes, incl. soulevés de terre, boucles d'haltères, ponts fessiers et balançoires/balançoires kettlebell.

Ce schéma est considéré comme à dominante pelvienne et la majeure partie du stress est reçue muscles fessiers et les muscles surface arrière les hanches.

3) Fentes - Il s'agit essentiellement de tous les mouvements effectués sur une jambe (exercices unilatéraux) où vous devez déplacer la charge dans un style accroupi, mais sur une jambe.

Ce sont des fentes, des walk-ups et des squats divisés bulgares sur une jambe.

Les groupes musculaires qui travaillent sont similaires aux squats, mais les muscles qui adduisent et abductent la hanche sont également plus actifs (adducteurs, fessier moyen/minimum, autres). De plus, l’équilibre se développe et la puissance musculaire augmente en raison de déficits bilatéraux.

Modèles du haut du corps

4) Poussée horizontale– vous tirez l’objet vers vous (ou recherchez un support) dans un vecteur horizontal.

Ceux-ci peuvent être courbés ou des rangées horizontales d’haltères/haltères, ou des tractions horizontales.

Fonctionnement muscles grands, trapèze moyen, rhomboïde, rond, muscles fléchisseurs articulation du coude(brachioradial, biceps, brachial), muscles deltoïdes postérieurs

5) Poussée verticale– vous tirez l’objet vers vous (ou recherchez un support) dans un vecteur vertical.

ça pourrait être des envies bloc supérieur dans diverses variantes, ainsi que différents types de tractions.

Travaille les muscles ronds, le trapèze inférieur, le grand dorsal, les rhomboïdes, les fléchisseurs du coude (brachioradial, biceps, brachial), les muscles deltoïdes postérieurs.

6) Presse horizontale - vous éloignez la charge de vous dans un vecteur horizontal.

Il peut s'agir de versions horizontales ou légèrement inclinées de presses à haltères ou à haltères.

Gros/petits travaux muscles pectoraux, triceps, deltoïdes antérieurs, muscles dentelés.

7) Presse verticale – vous éloignez la charge de vous dans un vecteur vertical.

Ce sont des presses verticales d'haltères ou d'haltères en position debout ou assise.

Les sections antérieures et légèrement médianes des muscles deltoïdes, des muscles dentelés, des triceps, des muscles qui soulèvent les omoplates et la partie supérieure du muscle grand pectoral travaillent.

Mouvements supplémentaires

Oui, sept modèles de base sollicitent parfaitement la plupart des muscles, en particulier les grands groupes. Cependant, certains groupes musculaires que de nombreux sportifs souhaitent développer souffriront clairement d’un manque de charge importante.

1) Sections médianes des muscles deltoïdes. Ils travaillent très faiblement dans les presses verticales. Je vous conseille d'effectuer en plus des levées latérales d'haltères.

2) Sections postérieures des muscles deltoïdes. Cela devrait fonctionner dans les soulevés de terre, mais en réalité, les groupes musculaires plus forts prendront toujours presque toute la charge. Des haltères courbés amélioreront la situation.

Les muscles deltoïdes antérieurs fonctionnent très bien à la fois verticalement et presses horizontales, et dans charge supplémentaire je n'en ai pas besoin.

3) Biceps. Dans les soulevés de terre, la flexion du coude s'effectue principalement par muscle brachioradial. Complétons le plan avec des flexions de bras avec une prise en supination.

4) Triceps. Dans l’ensemble, il s’entraîne plutôt bien avec le développé couché. Si vous le souhaitez, des extensions de bras supplémentaires contribueront à augmenter la charge.

Point 2– augmentation du niveau d’activation volontaire. Autrement dit, nous pratiquons de manière à développer la capacité d'activer quantité maximale fibres dans le muscle. Si nous n’apprenons pas à le faire, alors, premièrement, la croissance force musculaire dans tous les mouvements sera sévèrement limité, et deuxièmement, croissance musculaire aussi, car si vous ne parvenez pas à activer les fibres, elles ne pourront jamais se développer sous la charge (puisqu'elles ne la surmontent pas).

Pour cette raison, vous devez entraîner des modèles avec des poids lourds et de faibles répétitions ! Cependant, étant donné qu'il s'agit d'un débutant, nous nous concentrerons sur 8 à 5 répétitions dans les exercices principaux. Même dans cette plage (en réalité pas très basse), un débutant ressentira une augmentation de la force (poids du projectile).

Point 3– nous prêtons attention aux muscles abdominaux et aux extenseurs de la colonne vertébrale, à la mobilité articulaire et à la flexibilité musculaire (ces dernières sortent du cadre de cet article)

Point 4– il est évident que notre entraînement doit augmenter la taille musculaire, surtout au début, lorsque la fenêtre d’adaptation est encore très grande.

OPTIONS PARTAGÉES

Comme nous n'avons que deux jours d'entraînement par semaine, je ne vois que deux options raisonnables :

1. Deux entraînements complets du corps (pour tout le corps)
2. Un entraînement du haut du corps, un entraînement du bas du corps

Considérons d'abord l'option « full-buddy »

— L'avantage de l'entraînement complet du corps est que vous apprenez à votre corps à travailler ensemble (en la vraie vie, il n'y a pas de notions de « haut du corps », de « dorsaux inférieurs »), un tel entraînement est plus proche, comme on dit, des conditions de combat.
- De plus, vous pouvez faire deux entraînements complètement différents en utilisant une série d'exercices différente - la variété est bonne.

Cependant, il y a aussi des inconvénients :

- Il sera assez difficile de travailler dur dans tous les exercices. Vous entraînez vos jambes, votre dos, votre poitrine et autre chose - l'entraînement s'avère long, volumineux et aussi difficile.
- Il vous sera également difficile de récupérer. tu expérimenteras douleur musculaire par conséquent, sur tout le corps à la fois, s'ils ne sont pas passés auparavant prochaine leçon, vous ne serez pas très content.

Tout l'intérêt d'un split est de séparer les groupes, permettant à certains d'être chargés tandis que d'autres n'ont pas encore eu le temps de récupérer.

Deux entraînements complets du corps peuvent nécessiter jusqu'à 4 à 5 jours de récupération complète entre eux, ce qui réduit la fréquence des exercices.

DEUX FORMATIONS FULL-BADI

Fentes - fentes en avant en mouvement, fentes en arrière, marche avec des haltères sur un support, des répétitions sont données pour chaque jambe

Presse horizontale - presse avec haltères banc horizontal, presse d'haltères sur un banc horizontal, presse d'haltères sur banc incliné

Rangée horizontale – rangée d'haltères debout, rangée d'haltères debout, traction horizontale

Biceps – boucles d’haltères debout, boucles d’haltères debout

Pressez des craquements, les pieds sur le sol

Extenseurs de la colonne vertébrale – « bateau » au sol, bras devant

Le press et le « bateau » s'effectuent avec une super-set - approche presse, sans repos - approche bateau, repos jusqu'à un nouveau super-set.

Charnière – soulevé de terre soutenu, soulevé de terre, balançoire kettlebell/pont fessier

Rangée verticale - tractions à prise droite, tractions à prise large droite, tractions prise inversée(ou traction similaire bloc supérieur si vous êtes très mauvais en tractions)

Presse verticale – presse pectorale avec haltères debout, presse avec haltères debout, presse avec haltères assis

Élévations latérales avec haltères – debout, assis

L’haltère penché se soulève – sur le côté, vers l’arrière

Concernant l'évolution de la charge et les changements d'exercices, effectuez 8 répétitions dans les mouvements principaux, en progressant de semaine en semaine dans un poids de 2,5 à 5 kg. Pendant le premier mois, vous pouvez facilement le faire. Puis, selon votre ressenti, continuez à progresser en poids, en diminuant les répétitions, lorsque 3 séries de 5 répétitions sont déjà extrêmement difficiles pour vous, changez d'exercice, et recommencez avec 8 répétitions. Une fois les exercices terminés (environ 3 mois), vous pouvez recommencer (six mois), ou passer à un schéma différent (de haut en bas) ou à une nouvelle répartition de trois entraînements par semaine, que je publierai la prochaine fois.

Dans d'autres exercices, laissez le poids avec lequel il vous est assez difficile de faire un nombre donné de répétitions. La progression du poids peut être extrêmement faible, voire totalement absente - il n'y a pas de quoi s'inquiéter.

DIVISÉ "HAUT-BAS"

Dans cette version, comme vous l'avez peut-être déjà deviné, un jour, nous entraînons le haut du corps (presses, soulevés de terre) l'autre – squats, fentes et charnières.

L'inconvénient d'un fractionnement haut-bas (dans le cas de deux jours d'entraînement) est que le haut du corps sera fortement surchargé par rapport à la journée du bas du corps, donc des exercices sur deltoïdes Il serait préférable de le faire le jour du bas (même si je déteste faire autre chose que les jambes le jour des jambes).

Ici, nous avons la possibilité d'ajouter des triceps le premier jour. Choisissez parmi la presse française EZ Bar, l'extension de banc d'haltères ou l'extension de bras de câble.

La progression des charges et la rotation des exercices restent les mêmes.

J'ai presque oublié de te parler approches d'échauffement. 12,10,8 signifie qu'avant les séries de travail, vous devez faire une série de 12 répétitions, 10 répétitions et 8 répétitions, dans chacune desquelles le poids augmentera progressivement jusqu'à celui de travail, et sur la première série de travail, vous prenez le poids que vous faites dur 8 à 5 fois.

12.10 signifie seulement 2 séries d'échauffement de 12 et 10 répétitions. 20 ou 15 – une série d’échauffement de 20 ou 15 répétitions.

Périodes de repos – environ 2 à 3 minutes entre exercice léger et jusqu'à 3 à 5 minutes entre les principaux. Si vous êtes prêt plus tôt, il n’y a rien de mal. Si vous ne soulevez que vos poids en même temps.

RÉSULTATS

En général, j'avoue qu'un fractionnement avec deux entraînements par semaine n'est pas aussi bénéfique qu'avec plus de jours d'entraînement, et vous pouvez facilement travailler trois mois sur le programme complet du corps que j'ai donné ci-dessus. Ensuite, vous pouvez le répéter, ou passer au « haut-bas », ou immédiatement à une répartition sur trois jours, que je décrirai la prochaine fois.

J'ajouterai peut-être que les débutants peuvent progresser à partir de N'IMPORTE QUELLE charge. Par conséquent, il peut y avoir de nombreuses options ici. Le mien n'offre que des charges plus optimales qui ne dépassent pas la capacité d'un corps inexpérimenté à récupérer et donnent des gains de telle manière que cela aidera à l'avenir.

N'oubliez pas qu'un repos et une alimentation de qualité sont tout aussi importants que des entraînements bien planifiés. Utilisez des vitamines, des minéraux, suppléments sportifs De plus, les hormones ne sont pas nécessaires à ce stade de l'entraînement ! Uniquement si votre médecin vous le prescrit pour des raisons de santé.

Eh bien, je pense que nous pouvons facturer deux mille roubles aux écoliers pour cela, car c'est tellement difficile d'écrire un plan pour deux jours ! Cela prend probablement beaucoup de temps et de ressources, mais j'ai écrit environ 10 pages de Word ! Gratuitement ! Avec des variations d'exercices, des progressions et tout le reste.

Je ne vous demande pas de me donner 2 000 roubles pour ce travail « titanesque ». Mais tu peux, si tu le souhaites,

2 mois, comme tu l'as dit. Pendant ce temps j'ai tapé 4 kg idéal masse musculaire. Ils ont commencé à me respecter plus souvent et à me harceler moins souvent. Parfois les filles donnent, et parfois les garçons donnent, mais seulement pour baiser. En principe, toute attention est agréable.

World Of Warcraft n'a pas encore été supprimé, mon orc 80ème ce niveau me verra certainement le dépasser. J'ai remis tous les Cheburashkas à la bière noire de mon père pour 3 roubles, ainsi que les pots de choucroute de trois litres de ma mère pour 10 roubles par pot. J'ai utilisé les bénéfices pour acheter la protéine russe PRO92. Ne vous inquiétez pas, j'ai survécu !

La vie s'améliore, il semble que le succès soit très proche, merci pour ce que vous faites. Je vous supplie d'écrire la prochaine étape vers le succès, à quoi devrait ressembler une répartition idéale du poids sur deux jours ?

Pourquoi autorisez-vous l'entraînement de tous les muscles sur une journée avec un repos de deux jours dans le cas d'un fractionnement d'une journée. Et aussi un jour sur deux en cas de fractionnement de deux jours pour le poids ? Nous ne sommes pas des chimistes, nos muscles n’ont pas le temps de récupérer aussi vite !

Vous n’êtes pas des chimistes, mais vous n’êtes pas non plus des professionnels. Comment plus de muscle, plus il faut de temps pour récupérer les dégâts reçus pendant l'entraînement. Si vos muscles n'ont pas de gros volumes, leur récupération est beaucoup plus rapide, il est donc logique au début d'utiliser une répartition de deux jours pour les débutants, trois à la fois. 3-4 entraînements par semaine !

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Passons maintenant aux choses sérieuses. Lors de la création d'un fractionnement de deux jours pour les débutants, vous devez être guidé par trois principes de base :

1) Il est nécessaire de diviser toute la masse musculaire du corps en deux groupes égaux, de sorte que chaque jour nous entraînions 50% de notre masse musculaire.

2) La charge sur la colonne vertébrale et les extenseurs du dos doit également être répartie uniformément sur deux jours.

3) Répartissez uniformément la charge sur l'articulation de l'épaule sur deux jours. En raison de la très grande amplitude de mouvement, cette articulation est très traumatisante. Il est responsable de tous les exercices de gonflement des muscles du dos, de la poitrine et des deltas.

http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/05/28/9e7268.jpg Les principaux facteurs de stress sur la colonne vertébrale sont les squats et les soulevés de terre. Par conséquent, pour respecter la deuxième règle, nous entraînons nos jambes et notre dos jours différents

. Et de toute façon, quel genre d’idiot serait prêt à entraîner des groupes musculaires aussi importants en une journée ?
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Nous entraînons la poitrine et les épaules à des jours différents pour respecter la règle numéro trois. En pompant notre poitrine, nous tuons involontairement le faisceau de deltas avant. Nous laissons le chignon du milieu pour la journée du dos, ainsi que celui du dos, car il se balance tout seul dans presque tous les exercices pour les muscles du dos.
Appuyez quand vous le souhaitez
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Permettez-moi de vous rappeler que je suis partisan du pompage des biceps séparément du dos et des triceps séparément de la poitrine. Je pense que mes mains poussent plus vite de cette façon. 50% En fait, nous avons pu prendre en compte les trois règles lors de la construction du set, vous pouvez compter, chaque jour nous chargeons

toute la masse musculaire du corps.

1) Bloc arrière du premier jour :

2) Tractions 10 fois + tractions aériennes 14 fois (3 cycles). Un sur-ensemble de deux exercices de pompage : les muscles grands et ronds majeurs et mineurs du dos. Reposez-vous 15 secondes entre les exercices et 40 secondes entre les séries, et étirez-vous après chaque série. Soulevé de terre

3) 3x8. Mdr classique !
Abaissez les rangées de blocs jusqu'à la taille 10 fois + penchez-vous sur l'haltère, soulevez 14 fois (3 cycles). Un sur-ensemble de deux exercices de pompage : trapèze, grand dorsal et deltoïdes postérieurs. Reposez-vous et étirez-vous également.

En 30 minutes on tue tous les muscles du dos. chignon moyen delta) :
4) Presse pectorale debout (haltères) 10 fois + Haltère soulevé sur les côtés 12 fois (3 cycles). Le surensemble idéal pour resserrer les deltoïdes. Le repos est pareil.

Bloc triceps du premier jour :
5) Presse poignée étroite 2x8. Poids total triceps + partie intérieure poitrine qui sera sous-chargée le jour de l'entraînement thoracique.

6) presse française 2x12. Un super exercice pour les triceps, nous en avons besoin pour gonfler la longue tête du triceps, toujours en retard.

Deuxième journée de formation :
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Bloc de jambe du deuxième jour :
1) Squats 3x8. Mdr classique !

2) Fentes 2x10. Deuxième exercice de base.

3) Veau 2x20 (sur presse jambes). Muscle du mollet, le seul qui n'a pas reçu de charge supplémentaire de toute la masse musculaire des jambes, nous le gonflons donc à l'aide de l'isolation.
Assurez-vous de vous dégourdir les jambes, c’est sacré. Je ne pense pas qu’il soit nécessaire d’entraîner les quadriceps et les ischio-jambiers séparément sur deux jours.

Bloc thoracique du deuxième jour :
4) Développé couché 3x8. Mdr classique ! Centre de la poitrine.

5) Barres 2x12. Prise plus large, poitrine plus basse.

6) Papillon 14 fois + haltère voler/appuyer 10 fois. Un superset dans lequel nous poursuivons immédiatement 3 objectifs : pomper le haut de la poitrine, pomper et étirer les fascias. Il faut d'abord remplir la poitrine de sang sur le papillon, se reposer pendant 15 secondes, puis effectuer soit un vol profond, soit une presse profonde avec haltères sur un banc incliné.

Blocage des biceps (avant-bras) du deuxième jour :
7) Barbell lift (barre droite) pour biceps 2x12. Hula classique. Vous pouvez le faire immédiatement dans des drop sets. PSHNB avec une barre droite gonfle parfaitement l'avant-bras, mal utilisé dans le reste du programme.

8) Curls d'haltères pour biceps avec supination 2x12. Une étude plus approfondie !

Conclusion: comme vous pouvez le constater, j'adhère à nouveau à la position de formation courte. A moins que tu t'injectes des stéroïdes dans le cul, reste bref, entraînement intensif afin de détruire votre tissu musculaire. Vous remarquerez peut-être que, contrairement au fractionnement d'une journée, les supersets, les drop sets et les étirements commencent déjà à être utilisés ici. Aucun groupe musculaire pas oublié. C’est selon moi la répartition idéale de deux jours pour gagner de la masse musculaire.

Comment se concentrer sur certains groupes musculaires ?

Laissez-moi vous donner un exemple. Se concentrer sur la poitrine plutôt que sur les jambes, puis dans le second journée de formation Placez d'abord le bloc d'exercices sur la poitrine et pompez vos jambes après la poitrine. Au début de l’entraînement, il y a plus d’énergie et la concentration mentale est meilleure, donc l’impact sera plus important. Selon des données scientifiques, la concentration mentale sur le muscle qui travaille augmente sa croissance d'environ 8%

Deuxième façon augmentez la charge sur un certain groupe musculaire : vous devez soit ajouter quelques approches aux exercices existants, soit ajouter un nouvel exercice pour un développement plus profond.
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La prise de masse est une problématique très pressante à notre époque. Cependant, un processus apparemment assez simple pose de nombreuses difficultés aux gens ordinaires. Lorsqu'on envisage de prendre du poids, les gens se posent de nombreuses questions : combien de jours par semaine s'entraîner ? Quels exercices dois-je faire ? Comment manger ? Combien de temps se reposer ? Vous trouverez des réponses à ces questions et à d’autres dans cet article.

Que faut-il pour prendre du poids ?

La prise de masse, ainsi que de nombreux autres objectifs poursuivis lors de l'entraînement en salle, se composent de trois éléments :

Le premier élément est la formation. L'entraînement doit être aussi efficace et productif que possible ; vous devez charger les groupes musculaires cibles afin que le corps libère une quantité suffisante d'hormones pour la croissance musculaire.

Le deuxième élément est la nutrition. L’élément le plus important lors de la prise de poids est la nutrition. Détruit à l'entraînement fibres musculaires, des matériaux de construction sont nécessaires pour prévenir la destruction et restaurer les cellules musculaires. La nutrition doit être équilibrée, le corps doit recevoir la quantité requise de tous les nutriments. Dans le même temps, il convient de noter que pour prendre du poids, vous devez consommer plus de calories que vous n'en dépensez. C’est pourquoi il est important de calculer votre alimentation quotidienne ainsi que les calories que vous brûlez.

Le troisième élément est le repos. Il faut comprendre que les muscles ne se développent pas pendant l'entraînement, mais pendant le repos. Une personne se repose pendant son sommeil, le sommeil doit donc durer au moins 8 à 10 heures pour que le corps récupère complètement.

Nous divisons la formation en deux jours

Une période de deux jours est parfaite pour prendre du poids. fractionnement de l'entraînement, mais la question se pose, comment répartir les groupes musculaires sur ces deux jours pour que l'entraînement soit le plus efficace possible ? Étant donné que l'entraînement de masse devrait durer moins d'une heure, il est rationnel d'entraîner les muscles synergiques en une journée, cela vous permettra de tous les charger en moins d'exercices. les bons muscles. Le fractionnement de formation lui-même aura la forme suivante :

Premier jour. Entraînement des muscles pectoraux et des triceps, ainsi que du dos et des biceps. Pendant exercices de base sur la poitrine et le dos, les triceps et les biceps seront impliqués, qui recevront une charge suffisante nécessaire à la croissance.
Deuxième jour. Les jambes, les épaules et les muscles abdominaux sont entraînés.

Ce regroupement de groupes musculaires permet de les utiliser sur une seule journée d'entraînement, ce qui signifie qu'ils auront environ une semaine pour récupérer, ce qui leur permettra de récupérer le plus possible.

Exercices pour le premier jour d'un fractionnement d'entraînement

Au début de l'entraînement, un échauffement de cinq minutes. Le premier exercice est le développé couché avec haltères sur un banc horizontal. Exercice de base pour les muscles de la poitrine. Après le développé couché, un développé couché à prise rapprochée est effectué, un exercice visant à développer les triceps, mais les muscles pectoraux reçoivent également une charge. Après cela, un soulevé de terre est effectué pour développer les muscles du dos ; les biceps, qui ont reçu une charge indirecte, sont complètement fatigués en soulevant la barre sur le biceps. Les exercices sont effectués pour 4 à 5 séries de 4 à 6 répétitions, avec un maximum grandes échelles.

Exercices pour le deuxième jour du fractionnement d'entraînement

L'entraînement commence par un échauffement de cinq minutes, puisque nous entraînons les jambes, cela fonctionnera bien tapis roulant, à un rythme relativement lent. Le premier exercice sera une extension des jambes dans le simulateur pour échauffer les ligaments et remplir les muscles de sang. Viennent ensuite des squats avec une barre. La presse à haltères est effectuée sur les épaules en position assise derrière la tête, et sur les muscles abdominaux, des redressements assis sont effectués sur le banc. Les exercices sont effectués entre 4 et 10 répétitions, les muscles abdominaux sont pompés jusqu'à l'échec.

Vous devez faire attention au fait que pour prendre du poids, il est nécessaire d'effectuer des exercices de base lourds avec des poids importants ; c'est précisément cette charge, comme le montre la pratique, qui donne le résultat maximum. Peu à peu, le corps s'habitue à la charge, vous pouvez donc remplacer un exercice de base par un autre ou changer d'exercice par endroits. Cette approche vous permettra de progresser constamment. Un de plus élément important la prise de masse correspond à une augmentation du poids du projectile. Il est conseillé d'augmenter le poids de travail à chaque entraînement, amenant les muscles à l'échec.

Intervalle de repos entre les jours d'entraînement

Comme nous l'avons déjà constaté, le repos est l'un des éléments très importants pour prendre du poids. Mais si la quantité de sommeil dont vous avez besoin est claire, la question suivante se pose : comment répartir les jours d’entraînement dans la semaine ? En faisant de l'exercice seulement deux jours par semaine, vous pouvez en faire assez grande pause entre les entraînements. Il est préférable de commencer la première journée d'entraînement mardi, car le lundi, comme le montre la pratique, est une journée plutôt difficile et le corps entre tout juste dans la semaine de travail. Il est préférable de fixer le deuxième jour d'entraînement vendredi.

Donc entre journées de formation il s'avère que trois jours de repos, et en tenant compte du fait qu'ils sont impliqués à des jours différents différents groupes muscles, le corps récupérera parfaitement et il est très difficile de se surentraîner.

Combien de temps doit durer un entraînement ?

La durée d’entraînement idéale pour prendre du poids est de 45 à 60 minutes. Ce temps est suffisant pour terminer l'ensemble exercices nécessaires, et chargez les muscles autant que possible. Beaucoup de gens pensent que plus ils s'entraînent et passent du temps plus faites de l'exercice, plus vite vous atteindrez la forme souhaitée. Cette affirmation n’est pas vraie, surtout lorsqu’il s’agit d’un entraînement naturel, sans recours au dopage.

Après une heure passée au gymnase, le corps commence à produire une grande quantité d’hormone, le cortisol, destinée à la destruction. C'est pourquoi il s'avère qu'au lieu de prendre du poids, vous en perdrez.

Échauffement et étirements

L'échauffement est une partie très importante processus de formation. Tout entraînement implique une charge anormale sur le corps pour laquelle il n'est pas prêt. C'est pourquoi vous devez le préparer à cette charge. Cette préparation peut être réalisée à l’aide d’exercices cardio. Excellente option Cela se fait par la course à pied, dans laquelle de nombreux groupes musculaires sont impliqués d'une manière ou d'une autre. Pendant la course, la circulation sanguine s'accélère, la fréquence cardiaque augmente, le corps passe en douceur en mode entraînement et acceptera donc la charge de manière plus adéquate. De plus, il est nécessaire d’étirer tous les muscles et articulations.

Pour cela, une routine d'échauffement régulière convient, ce que beaucoup ont fait à l'école. Vous devriez commencer à vous échauffer de la partie supérieure du corps vers le bas. Travailler la masse implique de réaliser des exercices de base lourds avec des poids importants, très traumatisants. C'est pourquoi il est nécessaire d'effectuer des échauffements avant chaque exercice. Cela aidera le corps à mémoriser la mécanique du mouvement et à préparer les articulations impliquées au travail.

Quant aux étirements, ils sont très efficaces pour prendre du poids. Il est recommandé de s'étirer immédiatement après l'entraînement pour étirer les muscles tendus pendant l'entraînement. Cela vous permet d'améliorer la circulation sanguine dans les groupes musculaires, ce qui leur permettra à l'avenir de recevoir du sang des éléments plus utiles. De plus, des étirements sont nécessaires pour exécution correcte quelques exercices.

Lors de la prise de poids, une attention particulière est portée à la nutrition. Comme nous l'avons déjà découvert, pour prendre du poids, vous devez consommer plus de calories que vous n'en dépensez. Mais beaucoup de questions se posent : quels sont les produits ? Quelle quantité de protéines, de lipides et de glucides devriez-vous consommer ? Combien de fois dois-je manger ? Quelle heure?

Pour prendre du poids, la proportion de protéines, graisses et glucides est la suivante : 2/6/2 par kilogramme de poids. De plus, cette proportion varie en fonction de votre morphologie et de votre tendance à prendre du poids.

Pour un ectomorphe, il est possible d’augmenter le BJU jusqu’à ce que la prise de poids corresponde à vos attentes.

Vous devez prendre vos choix alimentaires très au sérieux. Beaucoup de gens pensent que pour prendre du poids, il est nécessaire de recourir à la restauration rapide, aux aliments gras et riches en calories, aux sucreries et aux féculents. Ces produits doivent être limités au maximum, car hormis la masse grasse et les problèmes de santé, ils ne donneront rien d'autre. Vous devez vous fier à des produits naturels et naturels. La source de protéines doit être le poulet, le poisson, le bœuf, le porc, les œufs et les produits laitiers. Ce sont ces produits qui ont une bonne composition en acides aminés, nécessaires à la croissance du tissu musculaire. La source d'énergie doit être lente ( glucides complexes) et des graisses saines. Quant aux glucides, les principales sources sont la bouillie, le sarrasin, les flocons d'avoine, le riz et d'autres céréales.

Les graisses doivent être consommées à partir du poisson, ainsi que de l'huile d'olive, huile de lin, aliments riches en oméga 3-6-9, nécessaires au travail système cardiovasculaire. Vous devez manger 6 à 7 fois par jour, en petites portions, pour ne pas alourdir tractus gastro-intestinal, et toute la nourriture était bien digérée. Veuillez noter que les repas les plus importants sont le petit-déjeuner, le repas avant l'entraînement et le repas après l'entraînement. Le matin, le corps est sensible au catabolisme nocturne, vous devez donc empêcher ce processus en reconstituant les glucides et les protéines.

Avant l'entraînement, nous avons besoin d'un apport d'énergie, les glucides doivent donc être présents dans grandes quantités, et ils doivent nécessairement être lents. Après l'entraînement, il est nécessaire de reconstituer les réserves d'énergie et matériau de construction pour les muscles. Dans la première moitié de la journée, l'accent est mis sur la consommation d'aliments glucidiques, dans la seconde moitié de la journée, sur les aliments protéinés.

En adhérant aux recommandations décrites ci-dessus, en suivant un programme sportif composé d'un entraînement productif, d'une alimentation adéquate et équilibrée et d'un bon repos, vous obtiendrez certainement le résultat souhaité. Mais il faut comprendre que nous ne pourrons pas obtenir ce que nous voulons dans les plus brefs délais, nous devrons donc faire beaucoup d'efforts et consacrer suffisamment de temps pour que tout s'arrange ensuite.

2 mois, comme tu l'as dit. Pendant ce temps j'ai tapé 4 kg masse musculaire idéale. Ils ont commencé à me respecter plus souvent et à me harceler moins souvent. Parfois les filles donnent, et parfois les garçons donnent, mais seulement pour baiser. En principe, toute attention est agréable.

Vous n’êtes pas des chimistes, mais vous n’êtes pas non plus des professionnels. Plus les muscles sont gros, plus il faut de temps pour récupérer des dommages subis pendant l'entraînement. Si vos muscles n'ont pas de gros volumes, leur récupération est beaucoup plus rapide, il est donc logique au début d'utiliser une répartition de deux jours pour les débutants, trois à la fois. 3-4 entraînements par semaine !

1) Il est nécessaire de diviser toute la masse musculaire du corps en deux groupes égaux, de sorte que chaque jour nous entraînions 50% de notre masse musculaire.

2) La charge sur la colonne vertébrale et les extenseurs du dos doit également être répartie uniformément sur deux jours.

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Les principaux facteurs de stress sur la colonne vertébrale sont les squats et les soulevés de terre. Par conséquent, pour respecter la deuxième règle, nous entraînons nos jambes et notre dos à des jours différents. Et de toute façon, quel genre d’idiot serait prêt à entraîner des groupes musculaires aussi importants en une journée ?

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Nous entraînons la poitrine et les épaules à des jours différents pour respecter la règle numéro trois. En pompant notre poitrine, nous tuons involontairement le faisceau de deltas avant. Nous laissons le chignon du milieu pour la journée du dos, ainsi que celui du dos, car il se balance tout seul dans presque tous les exercices pour les muscles du dos.
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toute la masse musculaire du corps.

1) Bloc arrière du premier jour :

2) Soulevé de terre 3x8. Mdr classique !

Épaules du premier jour (trapèze, deltoïde moyen) :
4) Presse pectorale debout (haltères) 10 fois + Haltère soulevé sur les côtés 12 fois (3 cycles). Le surensemble idéal pour resserrer les deltoïdes. Le repos est pareil.

Bloc triceps du premier jour :
5) Fermez la poignée, appuyez sur 2x8. La masse totale du triceps + la partie interne de la poitrine, qui sera sous-chargée le jour de l'entraînement thoracique.

6) Presse française 2x12. Un super exercice pour les triceps, nous en avons besoin pour gonfler la longue tête du triceps, toujours en retard.

Deuxième journée de formation :
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Bloc de jambe du deuxième jour :
1) Squats 3x8. Mdr classique !

2) Fentes 2x10. Deuxième exercice de base.

3) Veau 2x20 (sur presse jambes). Le muscle du mollet est le seul qui n'a pas reçu de charge supplémentaire de la part de toute la masse musculaire des jambes, nous le gonflons donc à l'aide de l'isolation.
Assurez-vous de vous dégourdir les jambes, c’est sacré. Je ne pense pas qu’il soit nécessaire d’entraîner les quadriceps et les ischio-jambiers séparément sur deux jours.

Bloc thoracique du deuxième jour :
4) Développé couché 3x8. Mdr classique ! Centre de la poitrine.

5) Barres 2x12. Prise plus large, poitrine plus basse.

8) Curls d'haltères pour biceps avec supination 2x12. Une étude plus approfondie !

Conclusion: comme vous pouvez le constater, j'adhère à nouveau à la position de formation courte. À moins que vous ne vous injectiez des stéroïdes dans le cul, tenez-vous-en à des entraînements courts et intenses pour minimiser la dégradation de vos tissus musculaires. Vous remarquerez peut-être que, contrairement au fractionnement d'une journée, les supersets, les drop sets et les étirements commencent déjà à être utilisés ici. Aucun groupe musculaire n’est oublié. C’est selon moi la répartition idéale de deux jours pour gagner de la masse musculaire.

Comment se concentrer sur certains groupes musculaires ?

Laissez-moi vous donner un exemple. Se concentrer sur la poitrine plutôt que sur les jambes, puis le deuxième jour d'entraînement, placer d'abord le bloc d'exercices sur la poitrine, et pomper les jambes après la poitrine. Au début de l’entraînement, il y a plus d’énergie et la concentration mentale est meilleure, donc l’impact sera plus important. Selon des données scientifiques, la concentration mentale sur le muscle qui travaille augmente sa croissance d'environ 8%

Aujourd'hui, nous voulions vous parler du plus forme populaire formation séparée - divisée. En règle générale, il s’agit d’un entraînement complet du corps. À chaque entraînement, nous sollicitons tous les principaux groupes musculaires. Au fil du temps, les muscles s'habituent aux charges et il faut les augmenter. L'augmentation des charges se produit dans deux directions, votre poids de travail augmente et le nombre d'exercices par groupe musculaire augmente. Avec un tel travail, il est tout simplement impossible de travailler tout le corps en un seul entraînement ; un tel entraînement devrait comprendre 25 exercices et durer 2 à 3 heures. Force est de constater qu'après la première heure d'entraînement, son efficacité diminue (on ne prend pas en compte l'entraînement soutenu par des médicaments).

Nous savons maintenant pourquoi nous devons séparer nos entraînements par jour. Mais de combien de semaines de formation avez-vous besoin ? Un, deux, trois ou quatre ? Nous pensons qu’une répartition sur trois jours ou trois entraînements distincts par semaine est optimale. Mais si une personne n'a pas le temps et qu'elle est occupée au travail, alors une répartition sur deux jours ou 2 séances d'entraînement hebdomadaires sera très efficace. Mais vous devrez sacrifier quelque chose, une sorte de grippe musculaire sera sous-utilisée. Par conséquent, nous recommandons d’ajuster plus souvent la répartition des deux jours, en remplaçant les muscles sous-utilisés. Quelles options pour une telle formation pourrait-il y avoir ?

Programme Deux jours divisés haut et bas

Avec cette approche, lors du premier entraînement, vous vous entraînez partie supérieure corps, lors du deuxième entraînement – plus bas.

Entraînement 1 (en haut)

(poitrine) Presse à haltères sur un banc horizontal 3 x 8 – 10
(poitrine) Vol d'haltères sur un banc incliné. 3 x 8 – 10
(arrière) Rangée d'haltères penchée 3 x 8 – 10
(retour) Pulldown d'un bloc vertical vers la poitrine 3 x 8 – 10
(triceps delta) Presse avec haltères assis 3 x 8 – 10
(biceps) Curl biceps debout 2 x 10 – 12
(triceps) Bloc vertical des triceps enfoncé 2 x 10 – 12

Vous pouvez remplacer en toute sécurité l'un ou l'autre exercice pour un groupe musculaire par un autre. Par exemple, si vous souffrez de scalose, au lieu de rangées d'haltères penchées, vous pouvez faire d'autres exercices pour les muscles grands, par exemple :

Rangée d'un haltère jusqu'à la taille en position penchée
Tirage du câble supérieur sur le bloc
Rangée de barres en T

Entraînement 2 (en bas)

Squats avec une barre 3 x 8 – 10
Presse à jambes sur plateforme (dans le simulateur) 3 x 8 – 10
Soulevé de terre 3 x 8 – 10
Curls de jambes allongées (dans le simulateur) 3 x 8 – 10
Élévations des mollets debout (dans le simulateur) 2 x 12 – 15

Partage alternatif de deux jours

Lors de la préparation d'un programme alternatif fractionné sur deux jours, nous avons été guidés par des règles simples :

1 – nous divisons toute la masse musculaire du corps en 2 parties, et à chaque entraînement nous travaillons seulement la moitié de la masse musculaire.

2 – pour réduire la charge sur la colonne vertébrale et l’articulation de la hanche, nous répartissons les exercices qui les sollicitent uniformément entre deux entraînements.

Sur la base de ce qui précède, vous pouvez diviser la formation comme suit :

Exemples d'exercices pour un tel fractionnement :

Entraînement 1

(retour) Tractions 2 x 8 – 10
(arrière) Abaissement du bloc supérieur derrière la tête 3 x 8 – 10
(arrière) Poulie inférieure jusqu'à la taille 3 x 8 – 10
(épaules) Haltères debout, élévations latérales 3 x 8 – 10
(triceps) Presse à poignée fermée 3 x 8 – 10
(triceps) Presse française 3 x 8 – 10
(retour) Hyperextensions 2 x 20
Appuyez 2 fois maximum

Entraînement 2

(jambes) Squats (ou développé couché en bloc) 3 x 8 – 10
(jambes) Fentes avec haltères 3 x 8 – 10
(poitrine) Développé couché 3 x 8 – 10
(bas de la poitrine) Barres parallèles à prise large, appuyez sur 3
(poitrine) L'haltère vole 3 x 8 -10
(biceps) Presse à haltères debout x x 8 – 10
(biceps) Haltères de levage pour biceps avec supination 3 x 8 – 10
Appuyez 2 fois maximum

De cette façon, nous avons des entraînements courts et très efficaces 2 fois par semaine. Si vous le souhaitez, vous pouvez augmenter la charge sur n'importe quel groupe musculaire, soit en ajoutant 1 ou 2 approches supplémentaires, soit en choisissant exercice supplémentaire sur ce groupe musculaire.