Protéines : pourquoi vous en avez besoin et comment les boire correctement. Qu'est-ce que la protéine et laquelle est la meilleure ?

Beaucoup, en particulier les athlètes novices, commencent à prendre nutrition sportive, bien souvent, ils ne savent pas quelles sont les différences entre une protéine aussi populaire et une protéine. Pour eux, c'est pratiquement la même chose. Cependant, tout le monde doit savoir quelles sont les différences et les similitudes avec un régime aussi populaire. Si vous demandez à un athlète quelles sont les différences et les similitudes entre les protéines et les protéines, cela le mettra d'abord dans un état de choc.

Les écureuils sont composés organiques naturels, qui sont construits à partir d’acides aminés et obtenus à partir d’aliments d’origine animale et végétale.

Les protéines sont protéines les plus simples, construit uniquement à partir de résidus d’acides aminés. Il s'ensuit que les protéines sont des structures minimales qui possèdent les propriétés des protéines et pour cette raison un signe égal est placé entre elles.

Description des protéines

Les protéines sont un composant essentiel et très nécessaire à l'homme. En cas de pénurie, le corps cesse de fonctionner comme il le souhaite et des problèmes de santé commencent à apparaître.

Les athlètes manquent nutrition protéique très nocif. En règle générale, pendant la période de sport intense, une dégradation musculaire se produit et ils ont besoin de matériaux de construction. Ceux-ci incluent les acides aminés.

Le corps produit lui-même des acides aminés et a besoin de l’azote provenant de l’alimentation pour l’aider.

Comme chacun le sait, pour les cours sports de force, athlètes L'apport en protéines est essentiel, parce que Lors d'un exercice intense, le tissu musculaire est détruit et sa restauration nécessite l'apport de protéines que l'athlète reçoit de l'alimentation. Si l'apport est insuffisant, alors les activités sportives n'ont plus de sens et leur qualité sera nulle. Il n’y aura aucune augmentation de l’endurance.

Il en résulte que l'athlète doit consommer une quantité suffisante d'aliments protéinés, si vous souhaitez maintenir et améliorer vos acquis sportifs.

Lorsque l’on considère les besoins du corps de l’athlète en aliments protéinés, il ne faut pas oublier cela pour chaque kilo. poids requis 2 à 3 grammes.

Protéines - principales sources

Les produits basiques et facilement digestibles sont considérés comme contenant le plus grand nombre protéines. Ceux-ci comprennent la viande maigre, la volaille (en particulier le poulet, qui est abordable et peut être acheté dans n'importe quel point de vente au détail), les œufs, le lait, les produits laitiers fermentés et les noix.

Liste des produits contenant des protéines (pour 100 g) :

• Viande – 20 frotter.
• Oeufs – 11 gr.
• Poisson – 16 gr.
• Fromage – 30 gr.
• Soja – 34 gr.
• Haricots – 20 gr.
• Petits pois – 20 gr.
• Pain – 5 – 10 gr.
• Lait – 5 gr.

Protéine - description

Il s’agit d’un matériau de construction sans lequel aucune cellule ou aucun organe du corps humain ne peut vivre.

La plupart se retrouvent dans les produits suivants :

• Poissons et fruits de mer.
• Produits laitiers et lait fermenté.
• Fromage cottage et produits qui en sont issus.
• Œufs.

Besoin en protéines

Dans le sport, il est nécessaire à la formation, à la croissance et au développement des muscles. Les athlètes, en particulier les bodybuilders, devraient manger de manière nutritive et fréquente (6 fois par jour - pas moins). Ils manquent toujours de temps et n’ont donc souvent pas assez de temps pour prendre un repas complet. De plus, l’absorption des aliments ordinaires ne se produit pas immédiatement ; cela prendra du temps. Et après avoir dormi, ils ont simplement besoin d’un afflux d’énergie pour créer des matériaux de construction ; cela prend 10 à 15 minutes. Des poudres de protéines ont été créées spécifiquement à ces fins.

Les plus populaires et préférés d’entre eux :

1. Petit lait– se décomposent assez rapidement et finissent tout aussi rapidement dans le sang. Fournit instantanément aux muscles des nutriments.
2. Caséine– est absorbé très longtemps (6 à 8 heures), assure une entrée uniforme des acides aminés dans le sang. Il est rarement utilisé, car La meilleure option serait d'utiliser du fromage cottage.
3. Soja– un additif qui s’absorbe assez facilement. Elle ne produit pas le même effet que la caséine, mais elle abaisse considérablement le taux de cholestérol et aide à lutter contre l'ostéoporose.

Plus votre masse musculaire est élevée, plus vous aurez besoin de consommer de protéines. Sa carence entraîne des problèmes liés à la peau et aux os. Cela évite aux muscles de se dessécher. Ceci est particulièrement important pour ceux qui passent beaucoup de temps au gymnase.

Qu'ont en commun les protéines et les protéines ?

Ils ont presque tout en commun : tous deux contiennent des protéines, si nécessaires à l'organisme. Avec leur aide, le corps se construit efficacement, l'état des ongles, de la peau et des cheveux s'améliore.

Plus important encore, ils sont très nécessaires pour les athlètes, en particulier ceux qui se sont fixés pour objectif de développer et d'augmenter leur masse musculaire. Prendre des protéines est très utile pour ceux qui essaient de perdre du poids : les protéines absorbent activement les cellules adipeuses et les transforment en muscles.

Différences entre protéines et protéines

Selon beaucoup ils n'ont pratiquement aucune différence t. Les protéines font référence à des substances organiques qui sont liées étape par étape le long d'une chaîne d'acides aminés. Plus de 20 formulaires standards sont utilisés. Ils subissent souvent divers changements ; ils surviennent avant, lorsque la protéine commence à remplir sa fonction directe, pendant et après.

La protéine agit comme protéine concentrée haute qualité sous forme de poudre. Utilisé par les athlètes pendant et après l'entraînement pour retrouver la force perdue. Plus d’une personne professionnellement impliquée dans le sport ne peut pas vivre sans consommer de protéines. Cela ne dépend pas de la forme sous laquelle il le prend : en poudre ou naturelle.

Un régime protéiné vous aide à vous débarrasser des graisses et à développer vos muscles sans nuire à vos anciens. C'est le matériau principal pour la synthèse des protéines.

Selon beaucoup : la protéine est la même protéine, mais sous une forme sèche concentrée, et la protéine se trouve dans les produits naturels : animaux et végétaux.

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  • Teneur élevée en BCAA - 6,7 grammes par portion
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Les protéines sont le macronutriment le plus mystérieux de la nature. Un nombre incroyable de mythes fourmillent autour de lui. Comment boire des protéines et comment éviter les erreurs ? Nous avons sélectionné 7 des mythes les plus courants sur les protéines et les avons démystifiés. Corrigez vos erreurs !

Mythe n°1 : le lait menace les secours

Les produits laitiers accumulent en fait de l’eau sous la peau. Cet effet est encore plus fort dans les produits laitiers faibles en gras - la définition musculaire se détériore. Le fait est que les produits laitiers faibles en gras contiennent une quantité excessive de sodium - cela est dû à une technologie de fabrication spécifique. Lorsque le sodium pénètre dans l’organisme, il retient les liquides. Les muscles sont ainsi lissés.

Mais rappelez-vous : quand entraînement intensif ton corps nécessaire sodium - car il participe à la synthèse du glycogène. Lors de l'exécution de séries multi-répétitions, le sodium, en interaction avec le potassium, est activement consommé. C'est ce qui provoque ce qu'on appelle l'effet de pompage. N'oubliez pas que notre bien-aimé Arnie conseillait généralement aux bodybuilders de manger du sel avec des cuillères.

Mythe n°2 : Les protéines ne sont pas une source d’énergie.

En cas de déficit énergétique sévère, l’organisme décompose ses propres protéines musculaires en acides aminés et les envoie au foie. Et puis « le pantalon tourne... le pantalon tourne », c'est-à-dire acides aminés - en glucose élégant. Ainsi, tout en réduisant vos calories, augmentez votre apport en protéines. De cette façon, vous économiserez les muscles que vous avez construits.

Mythe n°3 : Les protéines végétales sont plus saines que les protéines animales

Certains adeptes du végétarisme et image saine Dans la vie, on reproche tout aux protéines animales - les accusations d'une teneur énorme en cholestérol et en graisses nocives sont particulièrement souvent entendues. Des « chiffres stupéfiants » sont cités : 6 g de protéines dans un bol de flocons d'avoine, 11 g de protéines dans un muffin aux grains entiers, jusqu'à 16 g de protéines dans une portion de pâtes. Mais non : les protéines végétales contiennent très peu d’acides aminés essentiels, ils sont évidemment incomplets, mais ils sont abondants dans la viande et les protéines animales. Les protéines végétales contiennent également moins d'autres microéléments bénéfiques.

Mais des expériences ont montré qu'une portion de légumineuses après l'exercice accélère considérablement la récupération. Il n’y a pas encore d’explication à ce fait !

Mythe n°4 : La poudre de protéines peut être consommée en toute sécurité en quantités allant jusqu'à 2 g pour 1 kg de poids corporel.

C'est ce que conseillent les médecins. Ils prouvent généralement leur thèse par le fait que lorsque les protéines sont digérées, des sous-produits toxiques se forment dans les intestins. Cependant, il existe une étude bien connue du milieu des années 80 qui a prouvé que même si vous buvez des protéines à des mégadoses, 10 fois supérieures à la norme médicale, aucune toxicose n'est détectée. N'oubliez pas que l'exercice régulier augmente vos besoins normaux en protéines. Si vous souhaitez développer vos muscles, vous devez consommer au moins 3 g de protéines pour 1 kg de poids, et de préférence jusqu'à 6 g de protéines. Buvez simplement plus d’eau, car l’absorption des protéines nécessite beaucoup de liquide. La déshydratation est en effet une menace bien réelle avec l’augmentation de l’apport en protéines.

Mythe n°5 : La poudre est meilleure que les protéines vivantes.

La pratique montre des résultats étonnants : prendre une grande quantité de protéines en poudre... ralentit croissance musculaire! Curieusement, le secret du succès d'un bodybuilder est le steak de bœuf. La science ne répond pas exactement aux raisons de cela, mais elle révèle un autre fait surprenant : différents types de protéines naturelles dans l'alimentation, plus les muscles et la force se développent rapidement.

Et respectez la règle suivante pour boire des protéines : 2 doses de protéines « vivantes » régulières pour 1 shake protéiné. Après tout, la consommation fréquente de protéines en poudre entraîne une diminution du taux de testostérone, ce qui est également scientifiquement prouvé.

Mythe n°6 : Vous devez maintenir strictement votre apport en protéines.

Un bodybuilder prend de 2 à 6 g de protéines pour 1 kg propre poids en fonction du régime choisi. Le sportif moyen mange environ 300 g de protéines par jour. De plus, il est absolument sûr de savoir boire des protéines et que cette quantité exacte de protéines chaque jour est une recette indispensable à sa réussite. Mais dans le corps, il existe une règle éternelle : la monotonie réduit l'efficacité. Le corps s'habitue à la même quantité de protéines, puis son absorption se détériore. Pour éviter que cela ne se produise, vous devez dépasser la norme tous les 10 à 12 jours en mangeant plus de protéines - par exemple 400 ou 450 g. De cette façon, vous apporterez au corps un bouleversement positif, augmentant considérablement la quantité d'acides aminés. acides dans le sang. Un ou deux jours avec une mégadose de protéines suffisent - puis revenez à votre régime habituel.

Mythe n°7 : Les protéines doivent être consommées en petites portions.

Une version plus détaillée de ce mythe affirme que si vous prenez une seule portion de protéines dépassant 30 g, l'excrétion des protéines par les reins augmente. Le seuil d'absorption unique des protéines est d'environ 30 g - c'est souvent indiqué. Mais ces données sont basées sur des études menées auprès de personnes ordinaires qui ne faisaient pas d’exercice. Et l'entraînement en force augmente le seuil d'absorption des protéines, ainsi que le poids corporel. Plus vous pesez, plus vous avez besoin de protéines, y compris une consommation ponctuelle. Essayez de boire des protéines en plus grandes portions - et vous remarquerez que 40 et 50 g de protéines, pris une fois, augmenteront le tonus musculaire.

Lors d’une activité physique, les protéines sont un élément indispensable de l’alimentation. Et peu importe le sport que vous choisissez : musculation, fitness ou cardio, la fréquence et l’intensité que vous le pratiquez, tout le monde a besoin de protéines. Et je dois dire que la nutrition sportive comprend une énorme quantité de suppléments protéiques. Mais avant de vous intéresser aux mélanges de protéines proposés sur le marché de la nutrition sportive, à la manière de les prendre et à l'effet de ces suppléments sur les muscles, il est important, au minimum, de comprendre la différence entre les sources de protéines et, au maximum, de apprenez tout sur les protéines.

Au lieu d'une préface

Les questions sur la raison pour laquelle les protéines sont nécessaires, qui en a besoin et en quelle quantité restent ouvertes depuis très longtemps. Probablement pour la première fois, l’humanité a pensé dès l’Antiquité que la viande (et donc les protéines qu’elle contient) favorisait la croissance musculaire. Et l'athlète grec antique, l'un des plus des gens forts chez les Hellènes Milon de Crotone. Il a remporté de nombreux concours, mais il a étonné les Grecs dans d'autres. La légende raconte que chaque jour, Milo ramassait un taureau de 4 ans et le portait sur toute sa longueur. Stade olympique, puis tué, frit et mangé. Les chercheurs modernes ont calculé que chaque jour les Grecs mangeaient au moins 9 à 10 kg de viande. Les Hellènes croyaient fermement qu'un athlète tirait sa force de la viande de taureaux tués. Et les bodybuilders d'aujourd'hui sont entièrement d'accord avec les Grecs : oui, Milo a reçu sa force des animaux. L'entraînement en force (et porter un taureau vivant dans ses bras ne revient pas à soulever du fer dans une salle de sport) et la consommation de grandes quantités de protéines et d'autres nutriments contenus dans le bœuf ont fait ce qu'ils étaient censés faire - ses muscles sont devenus forts et volumineux, et il est devenu un athlète. est beaucoup plus résistant que ses pairs.

Plus près de notre époque, un autre battage médiatique autour des protéines, qualifiées d'aliment miracle pour les athlètes, est apparu dans les années 1960-1970. A cette époque, dans de nombreux médias, les protéines étaient présentées comme le meilleur remède pour la croissance musculaire. Ensuite, de nombreux bodybuilders et entraîneurs ont commencé à manger beaucoup de viandes entières et de viandes. Puis le cinéma a fait son travail. Beaucoup de gens se souviendront probablement désormais du héros de Sylvester Stallone, Rocky Balboa, qui buvait des œufs crus. Et déjà dans les années 1990, le monde a découvert les poudres de protéines, que les spécialistes du marketing présentaient comme un médicament miracle pour les bodybuilders.

La fonction de cette substance va bien au-delà de la simple restauration des fibres musculaires. Pourquoi avez-vous besoin de protéines ? Pour la création de globules rouges, il est important pour les ongles et les cheveux, pour une bonne sécrétion hormonale et une contraction musculaire. Les protéines influencent le processus de digestion et régulent bilan hydrique dans le corps, protègent contre les maladies, favorisent le transport des nutriments dans tout le corps et affectent également la coagulation du sang. Ainsi, le rôle des protéines est très important pour le fonctionnement de l’organisme et le maintien de la santé.

En attendant, si des tests de laboratoire révèlent la présence de protéines dans l’urine humaine, il s’agit d’un signal alarmant. Il peut y avoir plusieurs raisons à cela, et seul le médecin traitant peut déterminer la raison exacte. Il prescrit également un traitement.

Protéines et acides aminés

Lorsque nous consommons des protéines, elles sont décomposées dans le corps en composés plus petits. La science connaît 20 acides aminés, et 9 d’entre eux sont essentiels à l’homme (ils ne peuvent être obtenus que par l’alimentation). Cependant corps humain n'est pas capable d'accumuler des réserves d'acides aminés, c'est-à-dire que ces substances doivent être contenues dans l'alimentation. C’est le seul moyen naturel de rétablir l’équilibre.

Selon l'ensemble des acides aminés, toutes les protéines sont divisées en deux groupes : complètes (complètes) et incomplètes. Les protéines complètes (présentes dans la viande) sont plus saines, car elles contiennent une gamme complète d'acides aminés nécessaires à l'homme. Selon de nombreux nutritionnistes, un régime végétarien, à base de protéines végétales, n'est pas le plus sain, car dépourvu de protéines complètes.

L'apport en protéines généralement accepté pour les adultes qui ne mènent pas une vie très active est de 0,8 g par kilogramme de poids corporel. Pour bébés et enfants norme quotidienne les protéines augmentent de 2 à 3 fois (les organismes à croissance rapide ont besoin de plus de substance).

Mais quand même, comment les scientifiques ont-ils déterminé qu'une personne avait exactement besoin de cette portion de protéines ? Ils ont pris comme base l’azote (un composant des protéines) et ont calculé la quantité de protéines que le corps humain pouvait absorber avant qu’il n’y ait un excès d’azote. Ensuite, les chercheurs ont analysé les avantages et les inconvénients pour le corps de différentes portions d'azote accumulé. Il s’est avéré que le corps perd de l’azote tout au long de la journée, ainsi que de la sueur, de l’urine, des matières fécales, de la peau exfoliée et de la perte de cheveux. De plus, l’organisme utilise ses réserves de protéines lors du processus de digestion. Et cela se répète chaque jour. Par conséquent, la portion quotidienne recommandée de protéines correspond exactement à la quantité nécessaire pour restaurer les pertes quotidiennes d’azote.

Mais les recherches ne s’arrêtent pas là. Étape suivante– détermination des besoins en protéines des personnes pratiquant un sport. Comme vous le savez, la perte de protéines augmente lors de l’activité physique. Après d'autres calculs, les scientifiques ont reçu un nouveau chiffre : l'apport quotidien recommandé en protéines pour les personnes pratiquant l'entraînement en force est de 1,7 à 1,8 g par kilogramme de corps.

Peut-être que certains douteront désormais que les chercheurs aient « prescrit » trop peu de protéines aux bodybuilders. Mais les scientifiques ont une explication à cela. Ils ont mené une expérience avec la participation de trois groupes de bodybuilders. Les représentants du premier groupe ont reçu 0,9 g de protéines par kilogramme de poids, le deuxième - 1,4 g de protéines et dans le troisième groupe, les athlètes ont consommé quotidiennement 2,4 g de protéines par kilogramme. Les résultats ont montré que la consommation de 1,4 g de protéines augmentait la synthèse des protéines dans le corps, alors qu'il n'y avait aucun changement dans le groupe consommant 0,9 g de protéines. Et chez les organismes consommant 2,4 g de protéines, la synthèse des protéines était la même que dans le contexte de 1,4 g de protéines.

Après cette expérience, plusieurs autres expériences scientifiques ont eu lieu et, par conséquent, la plupart des chercheurs ont été d'accord : 1,6 à 2,2 g de protéines par kilogramme de poids est quantité optimale pour un développement musculaire efficace.

De plus, les scientifiques ont établi que le corps d’un athlète devrait recevoir environ un quart de son total d’aliments protéinés. Il est essentiel d'inclure au moins 20 à 30 g de protéines à chaque repas (il est conseillé d'en manger toutes les 3 heures). Cela aide à maintenir le processus continu de synthèse des protéines musculaires.

Il existe de nombreuses sources de protéines que les sportifs consomment ensuite sous forme de shakes ou de barres. Et il faut avouer que toutes les protéines ne sont pas identiques. La différence dans l'ensemble des acides aminés détermine la valeur des protéines pour le corps. Pour les sportifs meilleures sources les protéines sont appelées lactosérum, lait, œufs, viande, soja. Mais lequel de ces types est le meilleur, comment chacun d'eux agit-il sur le corps ? La définition du « meilleur » dépend des objectifs pour lesquels la protéine est nécessaire. Et afin de choisir l’option la plus adaptée, il est important de comprendre les caractéristiques des différents types de protéines.

Valeur biologique et types de protéines

Alors, quels sont les types de protéines ? Cette classe de substances est généralement regroupée selon leur valeur biologique. La valeur biologique est une valeur qui indique dans quelle mesure le corps est capable d'absorber et d'utiliser un type particulier de protéine. Plus ce chiffre est élevé, plus le corps est capable d’absorber et d’utiliser d’azote. Les protéines ayant la plus haute valeur biologique sont meilleures pour développer les muscles.

Et encore une remarque : plus la biovaleur de la protéine est élevée, plus le corps l'absorbe rapidement. Mais il est important de noter que le corps humain n’est pas capable d’absorber une très grande quantité de cette substance en une seule « séance ». Autrement dit, augmenter excessivement la portion de protéines (qu’il s’agisse d’un produit liquide ou d’une barre) est un gaspillage d’argent et de produit.

La valeur biologique maximale est typique pour la protéine de lactosérum - 104-154 points. Le deuxième du classement est le blanc d'œuf, dont la valeur est déterminée par 100 points. Dans les protéines du lait - 91, dans le bœuf - 80, dans le soja - seulement 74, et les protéines obtenues à partir de légumineuses ont une valeur biologique de 49 points. Examinons maintenant de plus près les différentes sources de protéines.

Protéine de lactosérum

Dérivée du lactosérum, cette substance est une excellente source de protéines pour plusieurs raisons :

1. Améliore les performances sportives en réduisant le stress et en abaissant les niveaux de cortisol (une hormone qui détruit les muscles).
2. Renforce le système immunitaire en augmentant le niveau de glutathion, une substance hydrosoluble présente dans le corps humain.
3. Réduit la tension artérielle.
4. Réduit le risque de surentraînement, qui survient dans un contexte de faibles niveaux de glutathion.

En plus de ce qui précède, il convient de noter que les protéines de lactosérum sont hautement digestibles et ont un meilleur profil d'acides aminés que les protéines d'œuf. Elles sont également leader parmi toutes les protéines en termes de teneur en leucine. En d’autres termes, la protéine de lactosérum a la plus haute valeur biologique. Il est idéal pour être consommé immédiatement après l'entraînement ou au petit-déjeuner.

Mais il faut dire tout de suite que tous les sérums ne sont pas identiques. Le produit microfiltré présente le plus d'avantages. Et il est important que la microfiltration se fasse à très basse température.

Selon la méthode de production de protéines de lactosérum, on distingue l'isolat, le concentré et l'hydrolysat.

La valeur biologique maximale possible de ce composant est de 154 points. Il s’agit de la protéine la plus rapide et la plus biodisponible connue aujourd’hui par la science. Si nous parlons de la quantité d'absorption de ce supplément, il convient de noter que la formule unique rend cette protéine disponible pour l'absorption, parfois dans les 10 minutes suivant l'administration. Mais en raison de sa demi-vie très courte, il n'est pas recommandé de consommer plus de 30 g de substance à la fois. La meilleure façon pour résister à une dégradation rapide, mélangez l'isolat avec du lait, pas avec du jus ou de l'eau. La caséine présente dans les produits laitiers ralentit la digestion des protéines de lactosérum, permettant ainsi à l'organisme d'absorber davantage de substance.

Isolate est le meilleur choix pour les suppléments post-entraînement. Après programme de musculation les cellules musculaires, comme une éponge, absorbent tous les composants utiles.

Concentré de protéines de lactosérum

La valeur biologique de cette protéine est de 104 points. L’utilisation réelle de concentré de lactosérum pur en musculation est faible. Le plus souvent, les fabricants utilisent du concentré pour les matrices protéiques à plusieurs composants, créant ainsi un produit protéique combiné (complexe).

Hydrolysat de protéines de lactosérum

Elle a gagné le titre de source de protéines la plus précieuse disponible sur le marché de la nutrition sportive. Produit en divisant les grandes chaînes d'acides aminés en fragments plus petits. Fournit un effet anabolisant durable. Comparé aux concentrés de lactosérum, il a un effet plus doux sur l'estomac sans provoquer de troubles.

Tout type de protéine de lactosérum peut être consommé tout au long de la journée. Moment optimal de prise : le matin (à jeun), avant ou après l'entraînement.

Blanc d'oeuf

De nombreux bodybuilders et nutritionnistes considèrent le blanc d’œuf comme la forme de protéine la plus saine. C'est de la protéine pure à son meilleur. Les haltérophiles appréciaient les bienfaits du blanc d’œuf bien avant l’avènement de la protéine de lactosérum. D’ailleurs, le bodybuilder américain du début du siècle dernier, Vince Gironda, recommandait de consommer 36 blancs d’œufs par jour pendant 8 semaines pour améliorer la croissance musculaire.

Lorsqu'il s'agit du fait que la valeur biologique d'un œuf est de 100 points, nous entendons un œuf entier. La valeur de la protéine elle-même est de 91. Mais afin de ne pas alourdir le foie, il est conseillé de limiter la consommation de jaunes à trois par jour (et de faire régulièrement une pause avec les jaunes).

Le blanc d’œuf purifié est connu sous le nom d’albumine en nutrition sportive. Il appartient aux protéines à haute biodisponibilité, contient grandes quantités BCAA et . Elle se digère assez rapidement, mais pas aussi rapidement que la protéine de lactosérum, ce qui la rend idéale pour une utilisation tout au long de la journée, y compris après une séance d'entraînement ou après un repas. Pour un complément super biodisponible, vous pouvez combiner les blancs d’œufs et les blancs de lactosérum.

Si des protéines de poulet crues sont utilisées pour préparer des shakes protéinés maison, il est important de s'assurer que le produit ne contient pas de salmonelles.

Caséine

Le caséinate de calcium est la protéine prédominante dans le lait et la plupart des produits laitiers. Ce supplément est faible en protéines et constitue souvent une source de protéines plus riche que la caséine micellaire, se décompose lentement et contient de grandes réserves de protéines.

Comment obtient-on l’hydrolysat de caséine ? Basé sur le même principe que son homologue de lactosérum : les grandes chaînes sont brisées en fragments plus petits, ce qui permet une digestion plus rapide des protéines.

La caséine micellaire est une forme naturelle non dénaturée de caséine présente dans le lait. Les protéines sont séparées du lait par ultrafiltration, sans utilisation de produits chimiques. Cela augmente le pourcentage de peptides bioactifs, qui ont un effet bénéfique sur le système immunitaire et activent la croissance musculaire. La particularité de la caséine micellaire est qu'elle libère lentement mais régulièrement des acides aminés dans le sang. Cette caractéristique en fait un excellent choix pour la protection à long terme des muscles contre la dégradation. Meilleur moment prendre de la caséine - après l'entraînement (surtout si les cours ont lieu l'après-midi) ou les jours de repos avant de se coucher.

Protéine de lait

La matière première des protéines du lait est le lait de vache, dont le liquide et la plupart des graisses ont été éliminés. Ce type de protéine ne convient pas aux personnes souffrant d'intolérances ou d'allergies au lactose (le lait contient un allergène puissant, la bêta-lactoglobuline).

Essentiellement, les protéines du lait sont une combinaison de deux protéines : le lactosérum et la caséine. Il existe deux formes de protéines du lait. Le premier est le concentré de protéines du lait. Il est obtenu grâce au processus d'ultrafiltration du lait entier, dont la plupart des glucides et des graisses sont éliminés. Le deuxième type est un isolat (résultat d’un traitement encore plus poussé) et peut contenir jusqu’à 85 % de protéines. Les protéines laitières peuvent être consommées les jours d'entraînement (après l'exercice) ou avant de se coucher.

Protéines de viande

Il existe également une « protéine brute ». Ce terme utilisé en élevage désigne l’ensemble des composés azotés contenus dans les aliments pour animaux. De plus, les éleveurs font la distinction entre les protéines protégées (la formule de cette substance est stable face à l'action des enzymes) et les protéines non protégées (solubles). Et en pharmacie, il existe également une version médicinale des protéines.

De quoi sont faits les compléments protéiques ?

Les protéines utilisées par les bodybuilders sont des compléments sains, dont la production représente une suppression banale de nutriments des aliments. La nutrition sportive peut contenir des protéines végétales ou un composant d'origine animale. Les protéines ne sont en aucun cas des hormones ou des stéroïdes. Les inconvénients et les avantages des suppléments dépendent uniquement de la durée de conservation du supplément et des caractéristiques individuelles du corps. À propos, un nouvel additif est récemment apparu sur le marché de la nutrition sportive: la protéine dite lourde. Il est à base de protéine d'immunoglobuline G (dans la liste des ingrédients, il est indiqué comme isolat de protéine d'immunoglobuline ou isolat de protéine sérique).

Ils disent que cette substance accélère la croissance musculaire même sans activité physique, même si de nombreux athlètes, c'est un euphémisme, se méfient du nouveau produit.

Convient pour une perte de poids ou une prise de masse ?

Les bienfaits des protéines sur le poids sont uniques. D'une part, le besoin en protéines est ressenti avec acuité par les personnes atteintes de embonpoint. Les protéines régulières accélèrent le métabolisme, elles sont utiles aux personnes obèses pour brûler les graisses et aux athlètes pour les couper. D'un autre côté, les protéines sont également importantes pour un ectomorphe : elles aident à prendre rapidement le poids nécessaire à la définition musculaire.

Les aliments diététiques contenant des protéines de poulet, de poisson, de soja, d'avoine ou de riz sont bénéfiques pour les filles et les hommes en surpoids. Mais le maïs et les autres aliments protéinés contenant de l'amidon ne sont pas meilleur choix pour perdre du poids. Mais quand même, comment les protéines affectent-elles le pourcentage de graisse dans le corps ? L'étude a montré que le corps dépense beaucoup d'énergie pour digérer les protéines (30 % de plus que pour digérer les graisses et les glucides). De ce fait, un régime riche en protéines associé à une carence en glucides et en graisses entraîne une perte de poids. Mais d'après les résultats recherche scientifique, la protéine de lactosérum est plus efficace pour perdre du poids. Le soja entraîne également une perte de poids, mais plus lentement. Et la protéine de caséine s’est avérée être un meilleur coupe-faim que les autres protéines. Et c'est un autre argument en faveur de la raison pour laquelle la caséine doit être consommée le soir.

Cependant, tous les types de protéines ne fonctionnent pas comme brûleurs de graisse. Les protéines de viande, au contraire, peuvent augmenter votre tour de taille. C’est du moins ce que certaines études ont montré. Et si quelqu’un se demande si les protéines peuvent l’aider à prendre du poids, la réponse est oui. Mais pour cela, il est important que les personnes minces sachent calculer correctement leur propre apport quotidien en protéines, et aussi comprendre comment boire. suppléments de protéines pour la prise de poids.

On a déjà beaucoup parlé des bienfaits des protéines pour les bodybuilders. Fromage cottage (frais, cheesecakes ou cocotte de fromage), volaille, poisson, bœuf, lait - c'est le régime qui augmente efficacement la masse musculaire et est également bon pour les articulations, le tissu osseux et les organes digestifs.

Des aliments pour bébés au lieu de protéines

Pour les bodybuilders débutants, la question pertinente est : « Par quoi puis-je remplacer les protéines et est-ce possible ? Certains considèrent les aliments pour bébés comme un analogue adéquat supplément sportif. En fait fibre musculaire Le corps des athlètes ne bénéficiera d’aucun bénéfice des préparations pour nourrissons. Le produit pour enfants contient presque 6 fois moins de protéines que l'isolat de lactosérum, mais constitue une source extrêmement riche en graisses et en glucides. Cela signifie que la nourriture pour bébé dans le sport n'est pas d'une grande aide.

Quel est le meilleur : un shake protéiné ou un gainer ?

Les protéines et les gainers ont leurs avantages et leurs inconvénients. Mais pour savoir quel supplément est le meilleur, vous devez comprendre ce que la consommation de chacun d’eux apporte au corps. Gainer est une boisson énergisante qui reconstitue les réserves après des charge de puissance. Les protéines sont le « matériau de construction » des muscles. Mais de toute façon, les muscles ne se développeront pas s’ils manquent d’énergie (glycogène) ou de protéines. Pour l'endurance et la croissance musculaire, vous aurez besoin soit d'un gainer riche en protéines, soit de combiner boissons protéinées et les gagnants - il n'y a pas d'autre choix.

Combien de temps durent les protéines ?

La date de péremption du produit non ouvert est indiquée sur l'emballage. Cela peut durer de six mois à plusieurs années. De nombreux fabricants conseillent d'utiliser la poudre de protéine ouverte dans les 2 semaines, mais dans la pratique, les athlètes continuent souvent à boire des protéines beaucoup plus longtemps après avoir ouvert l'emballage. Et en principe, l'additif ne perd pas ses propriétés pour le moment. Le seul danger réside dans les bactéries et l'humidité qui peuvent pénétrer dans la poudre. Un cocktail préparé à température ambiante conserve sa fraîcheur pendant 3 à 4 heures ; au réfrigérateur, il peut durer 30 minutes de plus. Un produit gâté change de goût et après l'avoir mangé, une odeur désagréable apparaît de la bouche.

Les fonctions des suppléments protéiques sont de fournir de l’énergie et d’améliorer la croissance musculaire. Il semblerait qu'il n'y ait rien de mal à ce qu'un enfant consomme une boisson protéinée d'un fabricant de nutrition sportive bien connu, comme Mutant, Vita ou Lactomin. Pendant ce temps, les médecins, les nutritionnistes et de nombreux entraîneurs s’opposent à de telles expériences. Le corps des enfants Il vient tout juste de se former et peut obtenir tous les nutriments nécessaires à ce processus à partir de la nourriture. Les protéines ne font pas exception. Et si vous décidez à quel âge utiliser la nutrition sportive, alors, selon les experts, au plus tôt à 23 ans, lorsque le corps a complètement terminé le processus complexe de formation. En attendant, une alimentation équilibrée et une activité physique modérée suffisent.

Qu'est-ce que la protéine de pharmacie

Peut-être que peu de gens savent qu'à la pharmacie, vous pouvez acheter, pour ainsi dire, un analogue économique des suppléments protéinés sportifs. Les pharmaciens produisent des protéines sous forme de gélules et de comprimés. En règle générale, ces médicaments sont un ensemble d'acides aminés utiles au fonctionnement des muscles, du cerveau et précieux pour la récupération après un effort physique. Les propriétés de ces comprimés sont similaires à celles de la nutrition sportive. La seule différence est le dosage : dans les protéines pharmaceutiques, la concentration en protéines est inférieure à celle des compléments sportifs.

Pourquoi les protéines sont-elles nécessaires dans les cosmétiques ?

Pensez-vous que le corps ne peut obtenir des protéines que par l’alimentation, les compléments sportifs ou les médicaments ? Vous avez tort! Crèmes, shampoings, produits de soin des cheveux et des ongles : tous ces cosmétiques contiennent également des protéines. Le plus souvent, les protéines de perles (ont un effet rajeunissant) et les protéines de soie (bonnes pour la peau, les cheveux, les ongles) se retrouvent dans les cosmétiques. Le cachemire (pour les pointes fourchues et les cheveux cassants) et le ginseng (rajeunit) servent de source de protéines cosmétiques. Les préparations protéinées pour la peau et les articulations contiennent un type particulier de protéines, du collagène et les produits capillaires contiennent souvent de la kératine. Le blé, le soja, le coton, le sésame, le lait et d'autres protéines (plus de 40 types) sont également utilisés en cosmétologie.

Parlons maintenant de ce qui est peut-être le plus intéressant pour les sportifs : les suppléments protéiques les plus populaires sur le marché de la nutrition sportive.

BSN

Syntha-6

Il s'agit d'une poudre de protéines contenant 22 g de protéines par portion (une mesure). La matrice protéique est constituée de concentré de protéines de lactosérum, de caséinate de calcium, de caséine micellaire, d'isolat de protéines de lait, de blanc d'œuf et de glutamine. De plus, il contient également du C, du calcium, . Le produit est disponible en 10 saveurs. Se dissout dans l'eau ou le lait. Convient aux hommes et aux femmes. Ne contient pas, convient pour une utilisation à tout moment de la journée.

Isolat Syntha-6

Ce produit d'un fabricant américain est un mélange d'isolats de lactosérum et de protéines de lait. Avantages du produit : contient tous les acides aminés nécessaires aux sportifs. Agréable au goût (disponible en différentes saveurs : chocolat au lait, fraise, glace vanille). Facilement dilué dans de l'eau ou du lait (vous aurez besoin d'un peu plus d'un verre de liquide par portion). Convient pour une utilisation avant et après les entraînements. Vous pouvez boire entre les repas principaux ou à la place des collations pour maintenir la stabilité de la synthèse protéique dans l'organisme.

Syntrax

Nectar

Le produit se présente sous forme de poudre protéique destinée à être diluée dans de l'eau, du jus ou du lait. Il s'agit d'un isolat de protéines de lactosérum à 100 %. Une portion contient 23 g de protéines hautement actives et biologiquement précieuses. Sans lactose, graisses, glucides et gluten. Mais le supplément contient de petites portions de calcium et de phosphore, ainsi que tous les acides aminés essentiels. Disponible en différentes saveurs, dont des fruits. Les propriétés chimiques de la protéine contenue dans le supplément permettent de boire le shake le matin, avant de se coucher ou immédiatement après avoir effectué des exercices de musculation avec la même efficacité.

Trophée 5.0

Il s'agit d'un médicament à plusieurs composants pour le renforcement musculaire. Le composant clé de la matrice protéique est la caséine. De plus, le supplément contient du concentré de protéines de lait, du gluten hydrolysé, du concentré de protéines de lactosérum, de l'albumine et de la lécithine. Les composants supplémentaires sont le calcium, le magnésium, le fer, le phosphore, ainsi qu'une petite quantité de graisses et de glucides. Une mesure de poudre de protéine contient 20 g de la substance. L'additif se dissout bien dans l'eau et le lait (240 ml de liquide suffisent pour 1 portion). La formule à plusieurs composants rend le médicament efficace pour les athlètes de différents niveaux physiques. Convient aux femmes.

Weider

Méga messe

Il s'agit d'un mélange glucides-protéines provenant de l'un des leaders parmi les fabricants de nutrition sportive. La matrice protéique du complément est représentée par une combinaison de trois composants : le blanc d'œuf, le lait (sous forme d'isolat) et le lactosérum (également sous forme d'isolat). La composition particulière des protéines fournit à l'athlète des acides aminés essentiels. Une portion du médicament contient 49 g de protéines pures. Le gainer est destiné à être dilué dans du lait écrémé. Convient pour une utilisation comme complexe post-entraînement ou en remplacement d'un des repas solides. Favorise une récupération rapide et la croissance musculaire. En plus des poudres shake traditionnelles, le complément est également disponible sous forme de barres glucidiques et protéinées (Mass Mega Bar).

Lactosérum de qualité supérieure

Spécialement développée pour les sportifs, la formule du complément est un mélange d'isolats de protéines, de concentré de lactosérum ultrafiltré et de glutamine. Une portion du supplément contient 25 g de protéines pures. La poudre se dissout dans le lait et l'eau. Le supplément aide à surmonter les plateaux, est conçu pour améliorer la croissance musculaire, augmente l'endurance, accélère la récupération, vous permet d'augmenter le niveau de charge et aide à soulager. Convient aux personnes de différents types et niveaux corporels entraînement physique, y compris ceux souffrant d’obésité ou d’insuffisance pondérale. L'additif est disponible en différentes saveurs.

Barre Protéinée

Cette barre protéinée peut servir de collation complète pour les personnes professionnellement impliquées dans la musculation, ainsi que pour celles qui suivent un régime. Contient une composition protéique de protéines de lait et d'isolat de soja. Les barres protéinées de Weider sont présentées en deux versions : High Protein (produit protéique pur) 32% Protein Bar (supplément protéines-glucides). Les deux options sont disponibles sur le marché en différentes saveurs (chocolat, fraise, banane, noix de coco et autres). Le supplément a des propriétés anabolisantes, vous remplit d'énergie et augmente l'endurance pendant l'entraînement. Fonctionne bien pendant la période de récupération après un programme de musculation.

Protéine 80 Plus

Un mélange unique de protéines de lactosérum, de caséine, de protéines de lait et d'œuf. La biodisponibilité de ce mélange protéique est de 144 %. La poudre contient tous les acides aminés importants pour les sportifs. La formule du supplément est spécifiquement conçue pour accélérer la croissance musculaire et surmonter la phase de plateau. Convient aux personnes impliquées dans la musculation, la dynamophilie, le fitness et d'autres sports. Considéré comme l'un des meilleurs suppléments sur le marché actuel de la nutrition sportive. Pour préparer une portion de shake protéiné, 1 mesure de poudre (30 g) suffit. Le fabricant conseille de diluer la poudre dans de l'eau ou du lait écrémé.

Dymatiser

Élite

Cette gamme de protéines de Dymatize comprend plusieurs produits :

• Elite Whey Protein (matrice protéique composée d'isolat et de concentré de protéines de lactosérum, de lécithine de soja, de peptide de lactosérum ; 1 mesure de poudre contient 25 g de protéines) ;
• Elite Gourmet (une portion de poudre contient 21 g de protéines, le médicament contient un ensemble complet d'acides aminés);
• Elite Casein (fournit 24 g de protéines de caséine pour 1 portion de supplément, adapté à une utilisation le matin, le soir et entre les repas) ;
• Elite XT (un mélange de concentré et d'isolat de protéines de lactosérum, d'isolat de protéines de lait, d'albumine d'œuf, de caséine et de quelques autres composants ; est l'un des meilleures options mélanges de protéines « lentes »).

ISO 100

Ce supplément de Dymatize est un isolat de protéine de lactosérum hydrolysé - le plus forme efficaceécureuil. L'isolat de lactosérum est la protéine disponible à la croissance la plus rapide, ce qui fait de ce supplément un incontournable pour les bodybuilders après... entraînement en force. A un effet bénéfique sur les muscles : accélère le processus de récupération, favorise une croissance musculaire saine et plus rapide. Le fabricant promet des changements musculaires notables après 8 à 12 semaines d’utilisation du supplément.

Nutrition optimale (ON)

L'étalon-or du lactosérum

Ce mélange de concentré de lactosérum et d’isolat de protéines est appelé complément sportif haut de gamme. Un type spécial de protéine contenu dans le mélange favorise une absorption rapide du supplément. Convient aux complexes post-entraînement, comme « collation » entre les repas, ainsi que pour une utilisation avant de se coucher. Se marie bien avec l'eau, le lait et les flocons d'avoine. Le fabricant propose des options pour cet additif dans une variété de saveurs.

SAN

Lactosérum pur platine

L'une des protéines de lactosérum les plus populaires sur le marché de la nutrition sportive. Une portion du médicament contient 25 g de protéines pures. Le supplément convient aux personnes activement impliquées par la force sportifs, ainsi qu'observateurs régime strict. C'est un produit anabolisant spécialement conçu pour être utilisé après l'entraînement. La présence de BCAA est utile pour la synthèse des protéines dans l’organisme. De plus, le complément possède des propriétés brûle-graisses, ce qui le rend adapté aux personnes en surpoids.

Nutrition ultime

Sensations ISO

À première vue, cela ressemble à une protéine de lactosérum traditionnelle. Mais le mélange contient un composant unique, le colostrum (également appelé colostrum, produit par les glandes mammaires pendant la grossesse). Cet ingrédient confère au supplément protéique des propriétés immunomodulatrices. Une autre caractéristique du supplément est un ensemble d'acides aminés optimaux pour les personnes menant une vie active. Le supplément convient comme cocktail post-entraînement pour les bodybuilders et les personnes pratiquant d'autres sports.

Prostar

Un complément de nutrition sportive qui est une combinaison d'isolat et de concentré de protéines de lactosérum. Une portion contient 25 g de protéines « rapides », ce qui fait de Prostar un excellent produit pour un complexe post-entraînement. Favorise une restauration réussie du tissu musculaire, fournit au corps une énergie supplémentaire et augmente le niveau d'endurance. La texture spéciale permet à la poudre de se dissoudre presque instantanément dans n'importe quel liquide. Une large palette de saveurs vous permet de choisir l'option de cocktail la plus adaptée. Mais ne convient pas aux personnes allergiques au soja, au blé, aux noix ou au lait.

IPB

Lactosérum HD

Poudre de protéine de lactosérum multi-ingrédients. Chaque portion fournit 25 g de protéines de haute qualité. La formule du supplément est conçue pour minimiser tous les ingrédients supplémentaires inutiles du supplément. La protéine de lactosérum est le meilleur composant pour la croissance et la récupération musculaire. Idéal pour les hommes et les femmes. Le fabricant offre la possibilité de choisir l'additif parmi différentes options de saveur.

Meilleure protéine

L'isolat, le concentré et l'hydrolysat de protéines de lactosérum sont combinés dans ce supplément pour créer l'une des formules les plus efficaces conçues pour restaurer le tissu musculaire. La structure particulière de la protéine de lactosérum la rend la plus accessible au corps humain. Les protéines sont rapidement absorbées par les cellules. Un shake protéiné après l'entraînement fournira au moins 24 grammes de protéines de haute qualité. Et spécialement pour les gourmets, le fabricant a développé plusieurs saveurs et arômes alléchants de ce complément.

Système d'alimentation

Protéine professionnelle

Le supplément est basé sur une matrice protéique universelle à 5 composants. En plus des protéines de lait, le mélange comprend du lactosérum, du soja, blancs d'œufs et hydrolysat de collagène. La formule universelle du supplément est utile pour meilleure croissance muscles, une récupération rapide et convient également comme boisson énergisante avec une riche composition en acides aminés. 100 grammes de poudre contiennent 80 g de protéines pures. Vous aurez besoin de 2 à 3 cuillères à soupe de supplément par portion. Le produit se dissout bien dans le lait écrémé. Ce cocktail peut être utilisé après l'entraînement ainsi qu'avant de se coucher. Le fabricant recommande de prendre 1 à 2 portions de boisson protéinée par jour.

Protéine pure

Multi-protéines

Ce mélange multi-ingrédients contient 35 g de protéines de haute qualité par portion. La matrice protéique de ce produit est un complexe de concentrés de protéines de lait et de lactosérum, ainsi que de blancs d'œufs en poudre. Cette combinaison de sources de protéines a permis de créer une composition optimale d'acides aminés, sans laquelle une récupération saine et une croissance du tissu musculaire sont impossibles. De plus, le complément n’irrite pas les organes digestifs et favorise la détoxification de l’organisme. Pour préparer une portion de shake protéiné, vous aurez besoin de 2 cuillères à soupe de poudre et de 350 ml d'eau, de lait ou de jus. Le produit est disponible en différentes saveurs (banane, orange, chocolat, fraise et autres).

Vous devez également faire attention aux produits des fabricants suivants :

• Maxler : Problend, lactosérum d'ultrafiltration ;
• MuscleMeds : Carnivore ;
• Muscle Pharm : Arnold Iron Whey, Combat ;
• Technologie musculaire : Phase 8, Or Premium ;
• VPLab : Protein Pro, barre protéinée, barre riche en protéines ;
• Armure intérieure : isolat de protéine de lactosérum ;
• Performances : Pure Whey Pro ;
• Syntrax : Matrice 5.0 ;
• Culte : Whey Protein 80 ;
• Twinlab : carburant protéique de lactosérum.

Bien que la gamme de suppléments protéiques soit beaucoup plus large. Voici quelques produits plus connus sur le marché :

• ART Technologies scientifiques modernes (XXI Power);
• KFD Nutrition (WPC 80, Premium WPS) ;
• Règle 1 (protéine R1) ;
• Nutricia (Nutridrink);
• Mutant (Mutant Whey, Mutant Pro);
• Développement musculaire (MD) (MD Whey);
• Lactoprot (Lactomine 80);
• Arla (Lacprodan 80);
• Scitec Nutrition (Isolat, Whey Protein Prof);
• Biotechnologie (Iso Whey Zéro);
• FitMiss (Délice);
• Sportpit (athlète);
• Fortogène (Ultra 80);
• KSB (KSB-55, KSB-80);
• Triav (Goliath 80, Gladiateur) ;
• Puissance d'Atlet ;
• 4UZE (PureProtein, Matrice Protéique);
• Vansiton (WAY-80, Ultra PRO, Pour cocktails);
• Tekhmolprom (KSB Gadyach 65%) ;
• Evalar (SportExpert, Mélange de protéines SportExpert);
• Amway (poudre de protéine Nutrilite);
• aTech (protéine de lactosérum);
• CyberMass (protéine de lactosérum);
• Nutrition dominante (protéine de lactosérum);
• Régime énergétique (régime énergétique);
• Energy Pro (5 Protein Matrix, Whey Protein pour femmes, Whey Protein pour hommes, Multiprotein);
• GeneticLab Nutrition (WheyPro);
• Herbalife (Formule 3, Formule 1) ;
• Ironman (F80, protéine de lactosérum);
• Athlète junior (Protéine n° 1, Protéine n° 2) ;
• King Protein (protéine de lactosérum, isolat de lactosérum, protéine de caséine, multiprotéine);
• Milkiland (WPC 80);
• MyProtein (Impact Whey Protéine);
• Olimp (Pro Whey Shake, Provit 80, concentré de protéines de lactosérum naturel, isolat de lactosérum pur, Sojavit 85, protéine d'œuf, protéine ProLong) ;
• OstroVit (WPC 80, caséine micellaire) ;
• Power Pro (Whey Protein Power Pro, Femine Power Pro, ProBio Whey Protein, Protein Power MIX, Crea Pro Power);
• QNT (Métapure Zéro Carburateur);
• Ligne R (lactosérum);
• RPS Nutrition (mélange de protéines de lactosérum);
• Sportif (Whey Protein).

Aucun bodybuilder ne devrait manquer de protéines.

Les suppléments protéiques sont généralement sélectionnés en fonction de leur valeur biologique. Le lait et les œufs devraient constituer la base régime protéiné, mais vous ne pouvez pas non plus renoncer à la viande, au lactosérum ou aux protéines végétales. Chacune de ces variétés possède ses propres avantages. Et le plus moyen facile Obtenez ces substances en prenant des suppléments protéinés pour le sport.

Les protéines jouent un rôle clé dans des processus physiologiques importants, sans lesquels le fonctionnement des organes et des systèmes ne peut avoir lieu. Les compléments nutritionnels protéinés sont plus appréciés des sportifs car ils contribuent à améliorer les performances et à gagner rapidement de la masse musculaire.

Que sont les protéines

Ces substances constituent les éléments constitutifs les plus importants du corps humain. Les protéines se trouvent dans chaque organe et cellule ; elles constituent en outre une source d’énergie irremplaçable. Si l'organisme ne reçoit pas suffisamment de protéines, le foie convertit les protéines en graisses, constituant ainsi une réserve d'une source de force rapidement accessible. L'absorption de la substance commence immédiatement après son entrée dans l'estomac avec de la nourriture et dure longtemps par rapport au processus de digestion des glucides. Par conséquent, lorsqu'elle consomme des aliments protéinés, une personne se sent rassasiée pendant plusieurs heures.

De quoi sont constituées les protéines ? Cette substance contient des acides aminés qui sont transportés par le sang vers chaque cellule des tissus et organes. Les protéines jouent rôle important dans la vie et la croissance du corps, ils sont capables de normaliser l'équilibre hydrique et acido-basique. Sans acides aminés, il est impossible de créer des enzymes et des hormones, et ce n'est qu'une petite partie des fonctions de ces substances. La formule chimique d’une molécule de protéine est : H2N – CH(R) – COOH.

A quoi servent les protéines ?

Protéine, polypeptides et protéine sont les noms d'un élément constitué d'une chaîne d'acides aminés. Le composant sert de base aux tissus et de principal matériau de construction du corps. Qu'est-ce que la protéine et à quoi sert-elle ? L'apport régulier de protéines dans le corps humain garantit l'équilibre azoté et augmente le taux de développement musculaire. Les protéines sont des substances contenant de grandes quantités d'acides aminés. Ils peuvent être de nature végétale ou animale.

Pourquoi bois-tu des protéines ? Avec une consommation régulière d'un produit contenant beaucoup de protéines, les sportifs augmentent la taille musculaire et maintiennent la charge énergétique nécessaire à la performance. entraînement complet. Dans le même temps, la quantité de protéines requise pour une personne pratiquant la musculation dépend du degré d'intensité des activités sportives. Chaque jour, vous pouvez consommer jusqu'à 2 à 3 grammes de protéines pour 1 kg de poids corporel. Pour que les acides aminés soient absorbés normalement, les glucides doivent également être présents dans l’alimentation.

Qu’est-ce que les protéines aident les personnes impliquées dans la musculation ? Si vous utilisez régulièrement la substance en parallèle avec activités sportives:

• la masse musculaire commencera à augmenter ;
• dépôts graisseux brûlera rapidement (cela est dû au fait que les protéines suppriment bien la faim, de plus, le taux de dégradation des graisses dépend du volume musculaire : plus il y a de muscle, plus il est facile pour une personne de perdre du poids) ;
• la santé s'améliorera (les protéines assurent le renouvellement de chaque cellule de l'organisme) ;
• le corps de l’athlète deviendra plus défini (cela est dû à la croissance de la masse musculaire et à l’aide à la perte de poids).

Shakes protéinés pour la croissance musculaire

Ce produit appartient au groupe des produits de nutrition sportive et constitue une riche source de protéines, tandis que la poudre de protéines n'augmente pas teneur quotidienne en calories régime. Un shake protéiné est utile pour toute personne sérieusement impliquée dans un sport et essayant d'améliorer rapidement son corps. Dans ce cas, le choix du produit doit être basé sur l'intensité de l'entraînement, sa fréquence et les paramètres individuels de la personne (poids, taille, etc.).

Vous pouvez boire des cocktails avant ou après une séance d'exercice d'une demi-heure. Il est conseillé que la température de la boisson soit d'environ 37 degrés - cela améliorera l'absorption des nutriments. Prendre un shake protéiné le soir ne peut être bénéfique que si vous buvez un certain type de produit qui est long à digérer. Pour obtenir l'effet attendu, la poudre doit être diluée dans 250 à 300 ml de liquide, la protéine sera alors entièrement absorbée par l'organisme.

Pour la prise de poids

Pour augmenter le poids corporel, il est important de manger beaucoup d'aliments protéinés, mais tout le monde n'est pas en mesure de manger la bonne quantité de nourriture pour compenser le manque de protéines dans le corps (cela est particulièrement vrai pour les sportifs). Des suppléments protéiques contenant une forte proportion de protéines ont été créés spécifiquement à cet effet. Vous pouvez acheter de la poudre de protéines dans n'importe quel magasin de nutrition sportive. Cependant, il convient de comprendre que les protéines pour la prise de poids ne sont qu'un complément à l'alimentation habituelle, et ne remplacent en aucun cas les aliments protéinés (fromage cottage, autres produits laitiers, viande, haricots, etc.).

Il est plus efficace de consommer des acides aminés en association avec de l’exercice, un repos adéquat et une alimentation équilibrée. Une personne qui décide de boire un shake protéiné pour prendre du poids, mais ne fait pas d'exercice, doit se procurer au moins un minimum activité physique(faire du jogging quelques fois par semaine, faire de l'exercice quotidiennement, travailler un groupe musculaire spécifique). Sinon, les protéines résultantes seront excessives et ne seront donc pas absorbées par le corps, et les graisses et les glucides contenus dans le produit se déposeront en excès de poids sur le corps sous forme de dépôts.

Pour les filles

Les femmes impliquées dans le fitness ont souvent recours à la nutrition sportive, notamment aux boissons protéinées. Les protéines pour filles sont constituées d'acides aminés qui sont responsables non seulement du développement musculaire, mais aident également à :

• améliorer le fonctionnement du tractus gastro-intestinal;
• restaurer les niveaux hormonaux;
• fournir des microéléments et des nutriments aux tissus corporels ;
• améliorer les fonctions de protection humaine.

Il n'y a aucune différence dans l'effet des acides aminés sur le corps féminin et masculin : pour une personne qui pratique régulièrement une musculation intensive, l'apport quotidien de la substance doit être d'environ 1 à 2 grammes par kilogramme de poids corporel. Les protéines qui pénètrent dans l'organisme sous forme de suppléments remplissent les mêmes fonctions chez les hommes et les femmes, de sorte que la poudre de protéines n'est pas divisée en femmes et hommes (à de rares exceptions près, dans lesquelles la nutrition sportive peut contenir des hormones sexuelles, mais cela doit être indiqué sur le conditionnement).

Pour perdre du poids

En plus de la prise de poids, un complément alimentaire peut remplir la fonction complètement opposée et être utilisé pour perdre du poids. Ceci peut être réalisé en choisissant le bon régime, le bon type et l’intensité. entraînement sportif. Conséquence cours réguliers et un régime hypocalorique aidera à éliminer les dépôts excédentaires dans le corps. Cependant, comme le corps commence à brûler les muscles ainsi que les graisses en cas de déficit calorique, il est important de consommer suffisamment de protéines tout en perdant du poids pour éviter la perte musculaire.

Les filles et les hommes ont besoin de protéines pour perdre du poids, non seulement pour préserver les muscles existants, mais également pour développer de nouveaux tissus musculaires. Les acides aminés aident l'organisme à perdre du poids correctement, en évacuant uniquement les accumulations qui ont une structure graisseuse. Dans le même temps, il est important de faire du sport activement, sinon les protéines consommées se déposeront dans le corps dans de nouveaux replis. Lorsque vous consommez des protéines pour perdre du poids, vous devez respecter la règle suivante : il doit y avoir un minimum de glucides nocifs dans le menu et vous devez consommer 15 % de calories en moins que ce que vous brûlez par jour.

Types de protéines en nutrition sportive

Il existe de nombreuses variétés de produits et les additifs sont répartis en fonction du type de matière première et du degré de purification. Dans ce cas, le deuxième facteur joue un rôle beaucoup moins important que le premier. Les types de protéines et le but du produit sont étroitement liés, puisque chaque type de supplément diffère par son efficacité et son effet. Pour choisir la bonne protéine pour une tâche particulière, il convient de comprendre les caractéristiques de chaque type de protéine.

Petit lait

Le nom du produit indique qu'il est fabriqué à partir de lactosérum. Particularité Ce complément est rapidement absorbé (le processus prend un minimum de temps par rapport à d'autres types de protéines), il est donc préférable d'utiliser des protéines de lactosérum solubles immédiatement avant ou après l'entraînement. Le produit contient des protéines de viande et ne convient donc pas aux végétariens. Selon le degré de purification, il est divisé en :

• hydrolysat de protéines de lactosérum;
• isolat de protéine de lactosérum ;
• concentré de protéines de lactosérum.

Caséine

Complément alimentaire Ce type a un prix plus élevé que les autres, mais a une composition d'acides aminés plus utile (riche). Cependant, la protéine de caséine met plus de temps à être absorbée par l'organisme, vous devez donc boire le shake à l'avance avant l'entraînement ou même le soir. Chez les gens âge mûr La protéine de caséine peut provoquer des allergies, elle doit donc être utilisée avec prudence. Le produit est préparé en caillant du lait ; à la maison, il peut être remplacé par du fromage cottage aigre naturel (il est moins gras). Selon le degré de purification, le produit est divisé en :

• caséinate de calcium;
• caséine micellaire.

Protéine de soja

La substance est obtenue à partir de graines de soja, le produit a donc un coût relativement faible. Cependant, les protéines végétales, notamment les protéines de soja, n’ont pas un profil complet d’acides aminés et ne sont pas capables de stimuler synthèse des protéines tout comme le font d’autres types de produits. Si vous augmentez la dose du supplément et complétez le produit avec de la lécithine, l'effet sera bien meilleur. L’avantage des protéines de soja et de chanvre est qu’elles gonflent fortement lorsqu’elles sont mélangées, ce qui est très approprié pour perdre du poids (la boisson procure une sensation de satiété).

Quelle protéine est la meilleure

Selon de nombreux athlètes, la protéine de lactosérum est la meilleure : le produit est bien absorbé par l'organisme, saturant le corps de substances utiles pour la restauration rapide d'une source d'énergie telle que l'ATP. De plus, le supplément stimule l’anabolisme, accélérant ainsi la croissance musculaire. Cependant, le principal inconvénient de la protéine de lactosérum est son coût relativement élevé.

Dis ça meilleure protéine– celui obtenu à partir du lactosérum n’est pas possible, car pour chaque athlète tel ou tel type de nutrition sportive peut être plus utile, en fonction des objectifs, de la systématique et de l’intensité de l’entraînement de l’athlète. Examinons les avantages et les inconvénients de chaque type de protéine :

1. Caséine. Les avantages du supplément incluent la présence de tous les acides aminés essentiels dans la protéine et sa consistance, avec laquelle le corps absorbe le produit pendant une longue période. Ainsi, en prenant une portion de protéines le soir, vous n'avez pas à vous soucier de la destruction du tissu musculaire : la caséine fournira aux muscles les composants nécessaires à leur restauration. L'inconvénient du supplément est considéré comme une mauvaise digestibilité : une fois que la protéine pénètre dans l'estomac, elle coagule, se transforme en une masse solide et ralentit le processus de digestion non seulement de sa propre protéine, mais aussi de tous les autres types de protéines. La caséine vaut la peine d'être utilisée pour ceux qui souhaitent perdre du poids, car elle procure une sensation de satiété durable.
2. Petit lait. Le produit est divisé en trois types selon le degré de purification, parmi lesquels se distingue l'isolat de protéine de lactosérum. Ses avantages incluent un goût agréable, une excellente qualité et une bonne digestibilité. Le complément ne contient ni lactose ni graisse, tandis que la protéine contient tous les acides aminés nécessaires au développement et à l'augmentation du volume musculaire. L'inconvénient du supplément est son coût relativement élevé et la forte probabilité d'acheter un produit de mauvaise qualité, car certains fabricants y mélangent d'autres types de protéines.
3. Soja. Elle est considérée comme la protéine la moins efficace pour les athlètes car elle contient un ensemble incomplet d’acides aminés. De plus, les protéines de soja ont tendance à se transformer en protéines œstrogéniques, ce qui est indésirable pour les sportifs masculins. L'avantage du complément réside dans ses bienfaits pour l'organisme : les protéines renforcent le système immunitaire, normalisent le taux de cholestérol et réduisent le risque de développer des pathologies cancéreuses.
4. Œuf. Les avantages du produit sont une excellente digestibilité et une composition riche et parfaitement équilibrée en acides aminés. Les inconvénients du supplément incluent son prix élevé et son goût désagréable.
5. Protéine de poisson. L’inconvénient du supplément est que les acides aminés dans sa composition nécessaires au corps de l’athlète sont mal absorbés, le produit est donc pratiquement inutile pour un bodybuilder.
6. Riz, protéines de pois… Les protéines de céréales ne sont pas très efficaces pour les sportifs qui souhaitent prendre de la masse musculaire car elles ont une faible valeur biologique. De plus, les acides aminés végétaux sont lentement décomposés et absorbés. Certains suppléments contiennent des inhibiteurs qui ralentissent la digestion. L'avantage du produit est son prix bas.
7. Viande. Le supplément ne contient pratiquement pas de cholestérol ni de graisse et est fabriqué à partir de protéines de bœuf. L'avantage du produit est la présence de créatine dans sa composition, qui stimule en outre la croissance et la force musculaire. De plus, les protéines de viande sont hautement digestibles et possèdent un riche profil en acides aminés. Les inconvénients de ce type de nutrition sportive incluent son coût élevé.

Comment prendre correctement les protéines

Pour développer la masse musculaire, il est optimal qu'une personne consomme 1,5 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids. Il est préférable de boire des protéines deux fois par jour, car il est difficile pour le corps d'absorber de grandes quantités de protéines à la fois. Il est préférable de boire le cocktail entre les repas : journées de formation– entre le petit-déjeuner et le déjeuner, puis immédiatement après le cours. Les jours ordinaires, vous pouvez boire une boisson protéinée pour la première fois au lieu d'une collation de jour, et une deuxième fois avant le dîner.

Comment préparer un shake protéiné

Pour réaliser un cocktail, vous pouvez simplement mélanger la poudre avec de l'eau, du jus ou du lait. Si vous le souhaitez, vous pouvez préparer une boisson multi-ingrédients à l'aide de recettes trouvées sur Internet. L'essentiel est que les shakes protéinés ne soient pas chauds, sinon certains propriétés bénéfiques sera perdu. Que vous essayiez de perdre du poids ou de gagner du muscle, préparer des smoothies n'est pas différent. Cependant, dans le premier cas, vous devez remplacer 1 à 2 repas par jour par une boisson protéinée, dans le second, compléter votre alimentation habituelle en acides aminés. Mode de cuisson :

• mesurer la quantité requise de protéines à l'aide d'une cuillère doseuse ;
• ajoutez un peu de vanille;
• mélanger la poudre avec de la limonade ou du lait (200 ml) ;
• secouer le mélange dans un shaker.

Avantages et inconvénients

Les protéines sont un assistant indispensable dans le processus de construction du tissu musculaire qui a besoin de suppléments. matériau de construction lors d'un exercice intense. Comme tout produit, le supplément présente des avantages et des inconvénients. Quels sont les bienfaits des protéines, en plus de contribuer à augmenter le volume musculaire :

• supprime la faim, aidant à réduire l'apport calorique quotidien et favorisant ainsi la perte de poids ;
• réduit le taux de sucre dans le sang;
• peut servir de collation copieuse et saine au travail ou en voyage ;
• avec son aide, vous pouvez compenser le manque de protéines dans l'alimentation, ce qui est particulièrement important pour les végétariens ;
• comprend un complexe d'acides aminés nécessaires à l'organisme;
• rapidement absorbé sans laisser de sensation de lourdeur;
• aide à augmenter la charge énergétique, la force et l’endurance ;
• normalise les niveaux d'insuline.

Outre ses aspects positifs, la supplémentation en protéines présente plusieurs inconvénients. Quel pourrait être le mal :

• la poudre peut provoquer des troubles de l'alimentation (cela s'applique aux personnes qui ne tolèrent pas le lactose) ;
• si vous prenez une dose excessive du supplément, vos reins ou votre foie peuvent être endommagés ;
• Les édulcorants chimiques, arômes et autres substances ajoutées au produit par les fabricants ont un impact négatif sur le corps.

Effets secondaires

Lisez attentivement l'étiquette avant d'acheter un complément sportif : le fabricant indique généralement effets secondaires protéine. Des problèmes liés à la consommation de caséine/lactosérum en poudre peuvent survenir chez les personnes souffrant de problèmes intestinaux ou d'intolérance au lactose. De plus, lorsque les acides aminés sont abusés, les reins sont exposés à un stress inutile. Pour éviter le développement de conditions pathologiques, vous devez contrôler la quantité de protéines pénétrant dans l'organisme. Un autre effet négatif d’un apport excessif en protéines peut être l’obésité.

Contre-indications

Savoir ce qu'est une protéine et que son manque entraîne divers dysfonctionnements organes internes et les systèmes humains, il convient toutefois de comprendre que les protéines sont contre-indiquées pour certains. Les personnes avec :

• maladies rénales, insuffisance rénale;
• prédisposition génétique aux maladies rénales et hépatiques;
• allergies aux composants;
• intolérance au lactose (lors de la consommation de protéines de lactosérum/caséine).

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