Comment apprendre à courir vite en 5 minutes. Comment apprendre à courir : le programme de course pour débutants

Quel que soit votre niveau de forme physique, vous pouvez facilement repartir de zéro et progresser jusqu'à 20 minutes de course continue en 10 semaines. Le programme ci-dessous, tiré du New York Runners Club, fait exactement cela, et est un exemple d'une stratégie de marche/course de dix semaines conçue pour les débutants avec bonne santé. Tu peux le faire. Tout ce qui vous est demandé est votre intention de sortir et de courir 3 ou mieux 5 fois par semaine. Selon la fréquence à laquelle vous courez, essayez d'avoir des jours de récupération entre les courses. Par exemple, si vous courez 4 fois par semaine, évitez de courir 4 jours de suite.

Comment apprendre à courir : la vitesse de course

Échauffez-vous avec 5 à 10 minutes de marche rapide régulière avant de commencer et après une course, rafraîchissez-vous en marchant pendant 5 à 10 minutes à un rythme tranquille. Courez à un rythme modéré, à 60-70 % de votre fréquence cardiaque maximale, et marchez vite pendant la phase de marche. Vous devez être en mesure de réussir le "test d'expression orale".

Si vous courez à toute vitesse, vous serez trop fatigué pour répéter des intervalles et vous vous jurerez probablement que vous ne courrez plus jamais. Par conséquent, si vous êtes débutant, courez à la vitesse minimale à votre disposition. Courir pour le plaisir. Les pauses marche sont également importantes, elles permettent de récupérer, ce qui signifie que vous pouvez courir plus longtemps. Rappelez-vous que vous courez pour l'endurance et la durée, pas pour la vitesse. Cela aide également à décomposer votre course en morceaux gérables, réduisant ainsi les risques de douleur et de blessure. Après cela, vous vous sentez bien, pas fatigué et complètement épuisé. Tu peux courir sur longues distances , qui autrement ne pourraient pas fonctionner.

PROGRAMME DE COURSE POUR DÉBUTANTS

Une semaine	Plan course-marche	Temps total
1	1 min de course, 2 min de marche (7 fois)	21 minutes
2	2 min de course, 2 min de marche (5 fois)	20 minutes
3	3 min de course, 2 min de marche (4 fois)	20 minutes
4	5 min de course, 2 min de marche (3 fois)	21 minutes
5	6 min de course, 90 sec de marche (3 fois)	22,5 minutes
6	8 min de course, 90 sec de marche (2 fois)	19 minutes
7	10 min de course, 90 sec de marche (2 fois)	23 minutes
8	12 min de course, 1 min de marche, 8 min de course	21 minutes
9	15 min de course, 1 min de marche, 5 min de course	21 minutes
10	Courir 20 minutes en continu	20 minutes

Comme vous pouvez le voir sur le tableau, la première semaine, vous devez sortir, vous réchauffer en marchant un pas vif 3-10 minutes, puis commencez l'entraînement : courez pendant 1 minute, puis marchez pendant 2 minutes pour vous reposer, puis courez à nouveau pendant 1 minute, et marchez à nouveau pendant 2 minutes, etc. En un mot, répétez le cycle entier 7 fois, de sorte qu'au total, la formation dure21 minutes. Lorsque vous avez terminé votre entraînement, marchez à un rythme libre pendant 5 à 10 minutes (ou plus) pour rétablir la respiration et revenir à la normale. Total, en tenant compte de l'échauffement 30 à 40 minutes par jour, 3 à 5 fois par semaine.

Ce programme devrait satisfaire la plupart des débutants inactifs. Par conséquent, si possible, suivez strictement les instructions du programme. Cependant, si vous avez très en surpoids si vous êtes plus âgé ou inactif dans la vie, cela prendra probablement plus de temps. Ne dépassez pas ce que vous pouvez faire, écoutez votre corps. Restez à un stade que vous pouvez gérer jusqu'à ce que vous sentiez la capacité de passer à étape suivante. Peu importe si cela vous prend vingt semaines. Le but est d'y arriver.

En revanche, si vous avez été actif auparavant, ce programme risque d'être assez facile pour vous et vous progresserez rapidement. Dans ce cas, passez simplement au niveau suivant. Lorsque vous arrivez à 20 minutes de course continue, passez à. Peut-être qu'au bout de 10 semaines, vous serez capable de courir 30 minutes en continu. Cependant, prenez votre temps. Le but de ce programme est de faire avancer les choses sans se blesser, il est donc préférable de faire attention à ne pas en faire trop.

Lisez également la suite pour obtenir des conseils sur position correcte corps pendant la course et une bonne technique de course d'endurance. Avant de commencer, assurez-vous de consulter votre médecin au sujet de tout programme d'exercice, surtout si vous avez des conditions médicales.

Après avoir terminé ce programme, vous pouvez continuer à améliorer vos résultats en passant au suivant.

La course à pied est un sport populaire car elle permet de se débarrasser de surpoids, améliorer la santé et dynamiser. Si une personne décide de pratiquer la course à pied, la vitesse est d'une grande importance pour elle. Ceci est important pour gagner des compétitions ou passer des normes. Il existe quelques règles de base et des conseils pour courir vite et correctement. Si vous suivez les exigences de base et pratiquez régulièrement, vous obtiendrez bons résultats possible en peu de temps.

Comment apprendre à courir très vite ?

Grâce à de nombreuses études et expériences, les scientifiques ont réussi à établir plusieurs principes de base qui permettront d'obtenir de bons résultats en peu de temps.

Ce qu'il faut faire pour courir vite :

En plus de l'entraînement, nous ne devons pas oublier l'importance d'une bonne nutrition, car il est important que le corps reçoive constamment des nutriments. Donner la préférence glucides complexes qui donnent de l'énergie pendant longtemps.

Les personnes qui sont passées à un mode de vie sain souhaitent savoir comment courir correctement. Entraînements de course à pied permettre à une personne de mettre de l'ordre dans son corps et de mettre fin à l'hypodynamie. Mais avant de commencer à courir, vous devez vous renseigner sur leur dosage raisonnable, le temps de jogging recommandé, la technique et la méthodologie de course appropriées. Si vous ne vous armez pas de connaissances sur la façon de commencer à courir correctement, alors au lieu d'en profiter, il est facile de nuire à votre santé.

Où commencer la formation

Vous devriez commencer à faire du jogging le long d'un itinéraire pré-planifié et avec des promenades tranquilles. Pour améliorer le tonus du système cardio-vasculaire Il suffit de marcher 15 minutes par jour. Ce n'est qu'après 4 à 6 séances d'entraînement à la marche qu'une personne non préparée peut commencer à courir, en l'alternant avec une démarche dynamique. Le parcours de course et l'intensité de la course doivent être augmentés au plus tôt 2 mois après le début de l'entraînement.

Commencez à courir à partir de 15 minutes, puis travaillez progressivement jusqu'à 50 minutes par jour, puis les bienfaits de la course à pied pour la santé seront tangibles. Le parcours du coureur et le rythme d'entraînement augmentent également progressivement. Vous choisissez vous-même la fréquence du jogging, mais pour plus d'efficacité, vous devez courir au moins 3 fois par semaine. Ce qui compte, ce n'est pas l'heure à laquelle il vaut mieux courir, mais le terrain choisi pour les courses quotidiennes. Courir sur des pistes qui ont des descentes et des montées est le plus productif, en l'occurrence effort physique sur tous les groupes musculaires, mais il ne convient qu'aux sportifs confirmés. Le meilleur endroit afin de courir pour les débutants, il y aura des chemins de terre de la zone du parc forestier.

Si vous devez courir sur l'asphalte, choisissez des chaussures de course de haute qualité avec amorti, car elles n'économisent pas sur la santé. Choisissez des chaussures à votre taille et lacez-les correctement pour sécuriser vos talons. Choisissez le temps de course en fonction de votre emploi du temps. L'essentiel est que le jogging soit amusant et n'apporte pas d'inconvénients.

Comment courir correctement - technique de course

Un coureur débutant doit connaître la bonne technique de course. Si la course se produit au hasard, vous devrez tôt ou tard être traité pour une inflammation des voies respiratoires ou des lésions articulaires. Si vous n'avez jamais couru, vous avez des mollets sous-développés qui ralentissent votre processus de course, ainsi que des hanches, des abdominaux, des fesses et le bas du dos faibles. Dans ce scénario, vous allez courir en gonflant votre bassin et en cambrant votre dos. Stoop est aussi l'ennemi des coureurs débutants - ils sont facilement reconnaissables à leur poitrine déprimée, leurs épaules tordues.

La solution aux problèmes ci-dessus pendant la course est le bon échauffement avant la course, qui comprend exercices de respiration, tractions, pompes. Développer la stabilité articulation du genou et la mobilité des hanches, faites des étirements de gymnastique après avoir couru à partir de mouvements de Pilates ou de poses de yoga qui peuvent être apprises à partir de vidéos sur Internet. Technique correcte courir sur une longue distance:

• inspirez deux pas, expirez deux pas;
• le regard est dirigé vers l'avant;
• les fours sont abaissés et redressés;
• la presse est tendue ;
• bras pliés aux coudes à 90 degrés;
• le pied atterrit sans mouvements inutiles strictement sous le centre de gravité du corps;
• le talon touche le sol dans la dernière fraction de seconde, puis se détache aussitôt ;
• ne doit être repoussé qu'avec un orteil;
• l'impact sur la surface de la terre est adouci par une jambe pliée;
• en abaissant la jambe, la relaxation est souhaitable;
• apprenez à réguler la vitesse de course non pas par la fréquence des pas, mais par l'inclinaison du corps.

Est-il bon de courir le matin

Ceux qui s'intéressent à la façon de courir le matin doivent savoir qu'il est strictement interdit de courir à jeun. Bien que courir le matin permette de gagner en bonne santé pour toute la journée, une telle charge apportera des avantages à ceux qui se couchent tôt, c'est-à-dire aux "alouettes". Si vous vous couchez au plus tôt à 2 heures du matin, il est peu probable que le jogging du matin soit agréable et n'apporte aucun bénéfice.

Commencez votre course matinale avec une petite collation qui ne surchargera pas votre estomac et donnera à votre corps un surplus d'énergie. Mangez quelques pommes ou une banane au petit déjeuner juste avant votre course - ce repas léger vous fournira les nutriments dont vous avez besoin pour votre course. Les coureurs, quelle que soit l'heure de la journée, doivent emporter avec eux une bouteille d'eau non gazeuse pour reconstituer les réserves d'eau gaspillées lors d'une course intense.

Sur l'opportunité du jogging du soir

Comment courir correctement le soir, les «hiboux» sont intéressés, c'est-à-dire ceux qui ne se réveillent pas tôt en raison de leur rythme biologique. Les courses du soir soulageront le stress accumulé pendant la journée, fourniront une forte et sommeil sain si vous courez une heure avant le dîner. Augmentez progressivement la fréquence et l'heure des courses du soir, en fonction de votre condition physique. Utilisez des appareils de fréquence cardiaque supplémentaires qui vous avertissent des surcharges pendant la course. Ils vous aideront à obtenir une motivation supplémentaire et à calculer correctement la durée de vos courses.

Courir efficace pour perdre du poids

Gens avec en surpoids sont intéressés par la façon de courir pour perdre du poids. Avant d'effectuer de longues courses pour perdre du poids, consultez votre médecin, car la forme physique a des contre-indications. Parmi eux figurent les ulcères variqueux et peptiques, la pathologie coronarienne et les malformations cardiaques, les déformations vertébrales et les maladies au stade aigu.

Si la médecine donne le feu vert, peu importe quand il vaut mieux courir pour perdre du poids - le matin ou le soir, en hiver ou en été. Il est important que la formation dure plus d'une demi-heure. C'est à ce moment que se produit la combustion maximale des couches de graisse. S'il est trop difficile pour les débutants de courir intensivement, commencez à vous entraîner avec marche rapide, puis alterner avec des courses courtes régulières. Au fil du temps, courez pour perdre du poids, apportez jusqu'à 60 minutes.

Les bienfaits de la course à pied pour les hommes et les femmes

3 à 5 semaines après le début du jogging, les capillaires commencent à fonctionner normalement dans le corps du coureur, le travail musculaire s'améliore. Le jogging commence à apporter du plaisir, car le corps produit l'hormone du bonheur endorphine pendant le jogging. Examinons de plus près les avantages de courir à tout moment de la journée :

• Excellent moyen d'entraîner vos muscles.
• La libération du corps des substances nocives qui sortent avec la sueur.
• Durcissant et augmentant la résistance du corps au rhume.
• Avec une bonne course, les systèmes cardiovasculaire et immunitaire sont entraînés.
• Améliore l'apport sanguin aux organes internes.
• Le jogging aide à brûler les graisses.
• La discipline et la volonté se forment.

Avant de commencer à courir, assurez-vous d'être bien préparé. Pour ne pas renoncer au jogging, définissez clairement vos objectifs : augmenter l'immunité, perdre du poids, une belle silhouette, etc. Commencez petit pour qu'un fort désir de courir au début du chemin n'entraîne pas de blessures ultérieures. La clé du succès est bonne programme en cours d'exécution et objectif réaliste.

1. Haleine. Assurez-vous de bien respirer pendant la course.
2. Diversité. Choisissez les bons endroits pour courir avec belles vues. Pour ne pas vous ennuyer, emmenez un lecteur avec vous pour courir et écoutez votre musique préférée tout en courant.
3. N'ayez pas peur des difficultés. Si vous ne pouvez pas courir dehors, utilisez le tapis roulant du gymnase.
4. Le bon équipement. Choisissez des tissus synthétiques pour les vêtements de course, car le tissu en coton naturel absorbe l'humidité et peut provoquer des frottements lors d'une course intense.
5. Évitez les montées raides. N'oubliez pas que pour un athlète débutant, un parcours de course de fond est trop traumatisant. Il y a un risque de chute et la charge sur les chevilles, les tibias, les genoux, les hanches et le dos faibles augmente pendant la course.
6. Ne sautez pas votre entraînement. Un organisme non préparé à l'exécution de charges peut tomber en panne dans la situation la plus inattendue. La fréquence d'entraînement et le niveau d'entraînement du coureur ne doivent pas être une raison pour sauter la série d'exercices d'échauffement.

Anton Smekhov

Temps de lecture : 6 minutes

UNE UNE

Immédiatement après la naissance, une personne n'a pas de capacité innée pour le sport. Il apprend à nager et à courir en grandissant. Mais tous les adultes ne se vantent pas de telles compétences et capacités. Si vous êtes intéressé par la façon d'apprendre rapidement à courir sur de courtes et de longues distances, c'est louable.

Si vous voulez réussir sur le tapis roulant, soyez patient, essayez et entraînez-vous. Seules les personnes contre-indiquées pour courir en raison d'une blessure ou d'une mauvaise santé ne peuvent pas atteindre l'objectif.

En cas de doute sur les bienfaits de la course à pied pour le corps, consultez un médecin. Après examen, il vous autorisera à courir ou vous proposera de faire d'autres activités physiques.

Dans l'article, je vais vous dire comment courir correctement pour ne pas nuire à votre santé et donner des conseils de professionnels.

Plan d'action pour les débutants

Je porterai une petite attention aux exercices avec lesquels vous augmenterez votre endurance et maîtriserez la technique de la course rapide.

• Si vous êtes nouveau dans ce domaine, n'essayez pas immédiatement de charger le corps autant que possible. Commencez chaque entraînement par une course.
• Une personne non préparée peut courir 1 à 2 km. Après avoir parcouru cette distance, augmentez votre course de 10 % la prochaine fois. Avant de courir, assurez-vous de réchauffer le corps avec de l'exercice.
• Effectuez vos entraînements dans bons endroits. Une ceinture forestière ou un parc convient, mais en aucun cas salle de sport. Les professionnels recommandent de courir en cross-country, en abandonnant les chemins pavés.
• Le moment est tout aussi important. Les gens sont individuels. Je ne recommande pas de suivre les conseils généralement acceptés. Si vous vous couchez tard, ne vous levez pas tôt et ne vous moquez pas du corps. Exécutez à un moment opportun. Mangez quelques heures avant votre course.
• Économiser en cours d'exécution même respirer. Les courses intenses au stade initial sont inhabituelles, alors courez lentement, en gardant une respiration régulière et calme. Au début, je recommande de courir tous les deux jours pour que le corps récupère. Enregistrez les résultats dans un journal pour suivre les progrès.
• Faites attention au choix des chaussures et des vêtements. Pour la saison estivale, un tandem de baskets et survêtement. Pendant la saison froide, utilisez des sous-vêtements thermiques et une veste de sport chaude. Achetez dans un magasin spécialisé. En dehors de tenue de sport, achetez un sac à dos pour bouteille d'eau.
• Dans la poursuite du résultat, ne courez pas avec des amis, car l'entraînement collectif détourne l'attention de l'objectif. Si courir seul est ennuyeux, procurez-vous un joueur et entraînez-vous au son de la musique.

En adhérant à ces règles, vous verrez avec le temps que le jogging est une activité intéressante qui permet de profiter de la beauté des paysages et de respirer. air frais.

Conseils vidéo professionnels

Exercices de puissance des jambes

Si vous voulez obtenir des résultats, continuez à pratiquer. Si vous pariez sur de courtes distances, balancez vos jambes. Sur de longues distances rôle principal joue l'endurance. Tout d'abord, je considérerai des exercices qui aident à entraîner la puissance de poussée des jambes.

1. Sautez sur le banc avec les deux pieds. Je vous conseille d'effectuer l'exercice rapidement, en essayant de ne pas vous attarder au sol ou sur un banc. Au fil du temps, compliquez l'exercice en sautant avec un changement de jambe.
2. De bons résultats montrent le saut avec un poids supplémentaire. Asseyez-vous lentement et sautez brusquement, en poussant autant que possible. Utilisez des haltères comme poids.
3. Courir avec le tibia submergé aide à augmenter la puissance de poussée des jambes. En plus de l'objectif principal, l'exercice contribue au développement de la technique de course. Pendant l'exercice, assurez-vous que les genoux remontent au niveau de la poitrine.
4. Le dernier exercice est axé sur les mains. Assurez-vous que seules vos épaules travaillent pendant la course. Il est préférable de s'entraîner devant un miroir en imitant les mouvements des épaules pendant course de vitesse. Ne serrez pas les poings.

Si vous vous fixez comme objectif de maîtriser la course longue distance, en plus de jambes fortes l'endurance est nécessaire. Les débutants font l'erreur d'essayer de se développer au début d'une longue distance vitesse de pointe. Du coup, tout se termine par une fatigue rapide et une sortie de piste prématurée.

Avant de commencer de longues courses, pratiquez la marche. N'augmentez jamais la longueur de votre foulée. Pendant l'entraînement, respectez l'indicateur naturel.

La qualité de la technique de course est déterminée par la posture. Si vous n'arrêtez pas de vous affaler, le résultat n'est pas destiné à être atteint. Posture correcte aidera à surmonter de longues distances sans consommation d'énergie.

• Vous pouvez entraîner l'endurance en courant sur un terrain caractérisé par une légère élévation. La durée du parcours est de 20 minutes.
• Alternez le premier exercice avec du jogging sur terrain plat. Si vous prévoyez de vous entraîner pendant une heure, prévoyez une demi-heure pour chacun des exercices.

Maîtriser la technique fonctionnement correct tout le monde peut. N'oubliez pas une attitude mentale positive.

Comment apprendre à courir sur de longues distances

La course longue distance est une discipline sportive populaire. Il est pratiqué par des personnes qui dirigent mode de vie sain vie et garder la forme.

La durée des longues distances est de 5 à 20 km. Pour franchir une telle distance, il faut maîtriser parfaitement la technique de la course à pied, respirer correctement et être endurant.

7 conseils pour bien courir sur de longues distances

1. Maîtrisez la technique de course, qui comprend le positionnement correct des jambes et la poussée rationnelle du sol. En train de courir, posez le pied sur la piste avec la partie avant, en faisant appui sur l'extérieur. Ensuite, le pied doit rouler progressivement et en douceur sur le reste de la surface. Si vous vous appuyez sur votre talon, votre efficacité de course diminuera.
2. Pendant la poussée, gardez le membre presque complètement redressé, la tête au niveau, en dirigeant le regard vers l'avant. Gardez votre corps droit avec une légère inclinaison vers l'avant.
3. Pendant la course, tenez le corps correctement, bougez les bras vigoureusement et uniformément. Ne pliez pas trop les coudes. Reprenant vos mains, vos coudes doivent se précipiter dans côtés extérieurs. Lorsque les bras avancent, tournez légèrement la main vers l'intérieur. Pendant que vous travaillez vos bras de cette manière, augmentez votre cadence.
4. Respirer correctement. Idéalement, la fréquence des pas doit être cohérente avec le rythme de la respiration, sinon étape finale ne gardez pas une respiration uniforme. Lorsqu'ils courent longtemps, les marathoniens recommandent de respirer fréquemment pour remplir les poumons d'oxygène. Privilégier la respiration abdominale.
5. Quelle que soit la situation, le rythme de course doit correspondre à la fonctionnalité et à la préparation. L'apparition de signes de surmenage est un signal pour ralentir, passer à la marche vigoureuse ou au jogging. Après normalisation de l'état, ajoutez un peu de vitesse, en surveillant la fréquence cardiaque.
6. Pour obtenir le résultat, faites attention à l'entraînement d'endurance générale et spéciale. Un entraînement constant, qui consiste à alterner des sections plates du chemin avec des montées, est idéal.
7. Utilisez des exercices qui entraînent vos épaules, votre dos et vos jambes. L'entraînement polyvalent est la solution pour les personnes qui souhaitent obtenir des résultats dans le domaine de la course longue distance.

Instructions vidéo correctes

La clé du résultat est l'autodiscipline, l'endurance et la technique de course. Posséder un bon attitude mentale et excellent entrainement sportif, atteindre facilement le but.

Comment apprendre à courir sur de courtes distances

Vous aimez le plaisir enivrant que procure le sprint, mais vous ne vous vantez pas d'avoir réussi dans ce domaine ? Voulez-vous aller mieux et plus vite ? Avec l'aide des conseils suivants, vous passerez vos capacités au niveau supérieur en un rien de temps.

• Échauffez-vous avant votre entraînement . Exécutez un cercle avec un jogging et le second avec une course régulière. Ne sprintez pas tout de suite. Je vous conseille de vous préparer pour une telle course.
• Extensible. Pendant l'exercice, étirez tous les muscles. Tout le corps est activement impliqué dans la course, et seule la préparation aide le corps à fonctionner comme sur des roulettes.
• courir pieds nus. Un exercice pour vous aider à aller plus vite. Au début, une telle course semblera inhabituelle, mais elle vous permettra de comprendre comment courir correctement.
• Faites plus de pas . Les débutants croient qu'une grande distance entre les étapes est la clé du succès. C'est une illusion. Si vous calculez correctement la distance, vous deviendrez plus rapide. Cette approche protégera contre les blessures.
• Courir avec une légère inclinaison vers l'avant . Même si l'angle d'inclinaison est inférieur à deux degrés, vous ferez un excellent sprint. Ne vous penchez jamais en arrière. Avant l'arrivée, les débutants se retournent pour voir où se trouve le poursuivant. Ce n'est pas correct. Le déplacement du centre de gravité réduit la vitesse.
• utilise tes mains . Si les bras sont déplacés correctement, ils aideront à accélérer. Le travail synchronisé des bras et des jambes vous aidera à planer au-dessus du tapis roulant comme une plume.
• Ne ralentissez pas pendant le sprint . Au premier signe de ralentissement, concentrez-vous et forcez-vous à suivre le rythme. Un démarrage trop rapide est souvent considéré comme la cause du ralentissement. Commencer la course plus lentement, finir plus vite.
• Respirez correctement pendant le sprint . La respiration doit être en harmonie avec la largeur des marches. Lorsque les premiers symptômes de fatigue apparaissent, accélérez votre respiration. En conséquence, les muscles recevront plus d'oxygène. Inspirez par le nez et expirez par la bouche.
• Portez un chronomètre ou une montre . Mesurez le temps qu'il faut pour surmonter distance courte. En enregistrant les résultats, vous pouvez suivre les progrès.

Conseils vidéo pour la préparation du sprint

En conclusion, je parlerai de nutrition et de fluides, car le résultat en dépend.

Une bonne alimentation pour courir

Les sprinteurs professionnels et les marathoniens choisissent des aliments diététiques. Assurez-vous de prendre une collation saine quelques heures avant votre course.

Faites attention aux aliments qui contiennent beaucoup de glucides. Ces aliments sont essentiels car la dégradation des glucides s'accompagne de la libération d'énergie qui donne de la force au coureur. Pommes de terre, pâtes, pain - la base de l'alimentation.

Les personnes qui sprintent ont besoin de plus de calories que les personnes qui mènent une vie moins active. Prenez un petit-déjeuner tous les matins, surtout si vous courez. Mangez de la viande, du poulet, des céréales et pas seulement des hot-dogs avec des blancs.

Buvez constamment. Lorsque vous courez, votre corps transpire et brûle des calories. Vous ne pourrez pas faire une courte course sans boire beaucoup d'eau. Si l'entraînement se déroule au soleil, doublez la quantité de liquide que vous buvez.

Jogging le matin - avantages et inconvénients

Parlons de la course matinale, dont les bienfaits pour le corps sont douteux pour beaucoup. On pense qu'une course matinale pour un corps nouvellement réveillé est stressante et nocive. corps sainétroitement lié à la course du matin.

Le jogging matinal contribue à la disparition de l'insomnie, renforce système nerveux, améliore l'humeur. Les nutritionnistes recommandent aux femmes de courir plus souvent le matin, car un tel entraînement brûle les calories excédentaires, favorise la perte de poids et assouplit le corps.

Courir le matin aide à nettoyer les poumons, car une personne inhale beaucoup d'air en faisant du jogging. La formation est également utile pour les enfants, car elle aide à corriger la posture.

Courir le matin, c'est bien. Certains s'entraînent le soir, mais ce moment de la journée ne convient pas à tout le monde faute d'envie de faire du sport après une dure journée. Le matin, l'air est plus pur et il y a moins de monde dans la rue. Même une courte course matinale améliore la condition et aide à surmonter la dépression.

Étude jogging du matin seules les personnes consentantes le peuvent. Premier entraînement difficile. Si cela se termine avec succès, d'autres cours deviendront une habitude utile et agréable. course du matin - classe régulière. Si vous le maîtrisez, courez le matin pendant 30 minutes trois fois par semaine. À l'avenir, doublez la durée de l'entraînement.

La question "Comment courir vite?" demandé par de nombreux débutants. Cette question pour les athlètes professionnels et les entraîneurs hautement qualifiés ressemble à peu près à la rhétorique « que faire ? » et que faire?". Avant de répondre à cette question, considérons le concept même de "courir vite".

Chaque athlète a sa propre conception du "rapide". Pour un amateur qui s'entraîne depuis moins d'un an, 10 km en 40 minutes sont des chiffres impensables. Et pour un professionnel, ces 40 minutes sont une croix facile. Quant au sprint, 9,58 au cent mètres est un record du monde, et pour un élève qui en a besoin, 12,8 sera le rêve ultime.

Par conséquent, dans cet article, nous ne ferons pas appel aux aiguilles du chronomètre, mais examinerons des recommandations générales sur la façon dont vous pouvez augmenter votre propre vitesse de course sur une distance particulière.

Toutes les distances en athlétisme sont divisées en quatre types : sprint, demi-fond, longue distance. Ultramarathon, trail running, cross-country ne sont pas des disciplines officielles athlétisme, bien qu'ils aient relation directe aux longues distances.

Comment apprendre à courir un sprint rapide (60 m - 400 m)

Pour apprendre à courir un sprint rapide, vous devez avoir une bonne force et un bon entraînement au saut. Contrairement à la course à moyenne et longue distance, l'endurance n'est pratiquement pas nécessaire pour 100 m, seulement le général éducation physique. Cependant, pour pouvoir courir 400 m sans ralentir, il faut s'entraîner à l'endurance de vitesse.

La vitesse de course dépend de la fréquence et de la longueur du pas. La fréquence des pas se développe le plus efficacement chez les enfants de moins de 12 ans. Malheureusement, développer cette compétence chez un adulte est beaucoup plus difficile. La technique du sprint est différente de la course de moyenne distance. Ici, le genou monte plus haut, le pas devient plus long, les mains travaillent activement. En général, la course rapide est plus énergivore.

Il est très important pour les sprinteurs de 100 m d'avoir une très muscles forts jambes. Par conséquent, l'un des principaux composants de l'entraînement au sprint est exercices de force, exercices de barrière, complexe SBU renforcé. De nombreux exercices en bloc de puissance fait avec un poids supplémentaire. Il s'agit notamment de: accélérations maximales courtes avec un «cart», accélérations avec freinage (l'entraîneur ralentit la course de l'athlète à l'aide d'une bande de fitness), «écartement» et fentes avec une barre légère. Les sprinters passent beaucoup de temps dans la salle de sport. Le travail de saut se développe chez un sprinter force explosive dont on a besoin de toute urgence.

Les accélérations sont effectuées en différentes séries de 50-300 m, après un repos de 4-5 minutes. De plus, pour le développement de l'endurance de vitesse, de nombreux entraîneurs recommandent de courir 150 m en effectuant 10 à 15 courses.

Comment apprendre à courir des moyennes distances rapides (de 800 m à 2000 m)

Pour améliorer ses performances et courir vite sur les moyennes et longues distances, il faut connaître les bases de la course à pied - respiration correcte, technique, échauffement, performance travail en force pour courrir. Courir 800 et 1500 mètres demande de l'endurance à la vitesse. Pour ce faire, les poids moyens utilisent des types d'entraînement tels que la course au tempo, les intervalles en montée. Avoir des entraînements à haute vitesse et à haute intensité dans le résultat final vous aidera à augmenter votre vitesse.

Alterner la durée et l'intensité des segments d'entraînement améliore l'endurance cardiovasculaire et permet de travailler plus longtemps. Un tel entraînement peut comprendre plusieurs petits segments (de 2 à 8 minutes) avec des grande vitesse courses séparées par de courtes périodes de repos. Entraînements à haute intensité développer l'endurance de vitesse, mais il est extrêmement important de se rappeler que leur nombre dans le volume total de votre processus de formation ne doit pas dépasser 40 %. Essayez de faire au moins 4 à 5 entraînements par semaine, dont seulement 1 à 2 seront de haute intensité, et passez le reste du temps à travailler sur la technique de course et les croisements lents (50 à 60 minutes chacun).

Comment apprendre à courir vite sur de longues distances (du 3000m au marathon)

Beaucoup de gens s'intéressent à la façon de courir 3 km en moins de 12 minutes. Pour ce genre de résultats, les coureurs doivent se concentrer sur la vitesse d'entraînement, l'efficacité de l'oxygène et la force aérobie.

La base pour tout stayer est le volume : ce sont de longues traversées, d'au moins une heure, qu'il faut exécuter au moins deux fois par semaine. Les stayers professionnels courent 100-150 km par semaine. Pour les amateurs, ce chiffre est bien inférieur - environ 40 à 60 km. Il est impossible d'afficher un résultat de 3 km plus rapide que 11 minutes si vous avez un volume hebdomadaire de 30 km.Il y a de nombreux avantages à courir en montée. Il est préférable d'utiliser une pente douce de 300 à 500 m de long et d'y courir 8 à 10 fois afin que le rythme de chaque course soit approximativement le même, mais pas au maximum. Repos entre les séries - 3-4 minutes.

En plus de l'entraînement à la course, vous devez effectuer Complexe OFP renforcer les hanches, les pieds, muscles du mollet. Vous serez utile.

Technique de course

Quelle que soit la distance sur laquelle vous prévoyez de courir rapidement, au stade initial, l'une des définitions fondamentales pour vous devrait être la technique de course. Cela améliorera considérablement vos performances en vitesse de course. Pour un sprinter, la technique est la garantie d'un résultat élevé, pour un athlète moyen c'est un moyen d'augmenter son efficacité à distance jusqu'à 100%, pour un stayer c'est l'économie de la course à pied.

1. Au début, même 1 km est difficile pour une personne non préparée. Commencez par des courses courtes à très basse vitesse. À chaque séance d'entraînement suivante, augmentez la distance parcourue de 500 à 800 m.

2. Commencez et terminez toujours votre entraînement avec un poids léger pendant 10 à 15 minutes à une fréquence cardiaque ne dépassant pas 145 bpm.

3. Ne percevez pas l'entraînement comme quelque chose de désagréable, d'obligatoire, de douloureux, car avec cette attitude vous en aurez assez pour 2 semaines, puis le fusible passera.

4. Commencez à faire de l'exercice tôt. Si vous devez passer le FIZO, alors commencez à vous préparer au plus tard 4 mois avant la date de livraison. Il ne faut pas compter sur un miracle que sans préparation vous courrez 3000 m en 10 minutes. Les miracles ne se produisent pas et rien n'aidera une personne non préparée.

5. Abandonnez les mauvaises habitudes. Du moins pour le temps de préparation.

6. Nutrition adéquat tout aussi important pour un athlète que la théorie de la course. Ne faites pas d'exercice immédiatement après avoir pris un grand nombre nourriture, ne pas mourir de faim après un entraînement épuisant, il est important de fermer la fenêtre des glucides, de boire des boissons sportives réparatrices.

7. N'essayez pas de courir de longues courses à une fréquence cardiaque élevée (supérieure à 165). Il n'y aura aucun avantage à cela, seulement du surmenage, des blessures et un stress excessif sur le cœur.

8. Entraînez-vous au moins 3 fois par semaine.

Planifiez pour chaque séance d'entraînement

Absolument chaque séance d'entraînement devrait consister en un échauffement, le bloc principal et un accroc. Avant de commencer la partie active de l'entraînement, vous devez exécuter un jogging léger pendant 10 à 15 minutes, puis pendant 10 minutes, faites des ORU (exercices de développement général), que tout le monde appelle des étirements. Et alors seulement passez au bloc principal. Un échauffement réchauffera les muscles et les ligaments, «démarrera le moteur» et minimisera le risque de blessure. À la fin de la partie principale (intense) de l'entraînement, il est toujours nécessaire de faire un accroc - 5 à 15 minutes de jogging léger et d'étirements statiques : cela accélérera le processus de récupération et soulagera les douleurs musculaires inutiles.

Toute personne qui n'a pas de problèmes de santé peut rapidement courir n'importe quelle distance. Après avoir reçu des connaissances théoriques, passez aux cours. N'essayez pas de sauter par-dessus votre tête. Ayez de la patience et réalisez qu'il n'est pas possible d'obtenir des résultats en 2-3 semaines, tout prend du temps.