L'exercice est un ensemble d'exercices physiques, généralement effectués le matin, pour échauffer les muscles et les articulations. La mise en accusation est une procédure obligatoire dans l'armée et camps sportifs. En règle générale, l’exercice peut être pratiqué à l’extérieur, au gymnase ou à la maison.

Facturation pour les enfants d'âge préscolaire

2. en vous levant sur la pointe des pieds, levez les bras, puis, en descendant sur les talons, croisez les bras sur votre poitrine (3-4 fois)

3. à partir de la position de départ, jambes écartées, inclinaison sur le côté, alternativement vers la droite et la gauche, une main sur l'arrière de la tête, l'autre glisse le long de la jambe dans le sens de l'inclinaison (4 à 5 fois dans chaque sens )

4. à partir de la position de départ, jambes écartées à la largeur des épaules, tournez le torse sur le côté en écartant simultanément les bras, puis en revenant à position de départ, penchez-vous en avant en baissant librement les bras (5 à 6 fois dans les deux sens en alternance)

5. à partir de la position de départ, jambes écartées, mains derrière la tête, accroupissez-vous avec les bras tendus vers l'avant et revenez à la position de départ (4 à 6 fois)

6. en tenant le bâton avec les bras tendus, levez et baissez constamment les bras (3 à 4 fois)

7. marcher avec un bâton fixé derrière le dos avec les bras pliés au niveau des coudes (10-20 sec.)

8. depuis la position de départ, debout, tenez le ballon dans les bras tendus au-dessus de la tête, abaissez-le, puis frappez-le au sol et rattrapez-le

9. lancer et attraper le ballon en marchant (5-6 fois)

10. marcher entre les jouets (10-20 sec.)

11. sauter sur une jambe - à droite et à gauche alternativement (10-15 sec.) avec transition vers la marche

12. à partir de la position de départ, jambes écartées, bras baissés et croisés, levez les bras vers le haut, puis, en vous relaxant, abaissez-les en vous penchant simultanément et passez entre les jambes (3-4 fois)

Faire payer pour les femmes

1. marcher sur place (20-30 sec.)

2. à partir de la position de départ, jambes jointes, bras baissés le long du corps, levez les bras, puis penchez-vous en avant en abaissant les bras librement (3-4 fois)

3. à partir de la position de départ, chaussettes jointes, bras baissés le long du corps, levez les bras vers le haut, tout en reculant simultanément la jambe, puis abaissez les bras et reculez, tout en ramenant simultanément la jambe pliée au niveau du genou vers l'avant (4-6 temps pour chaque étape)

4. à partir de la position de départ, jambes jointes, mains sur la taille, inclinez le corps sur le côté, en déplaçant simultanément la jambe et en levant le bras opposé (4 à 6 fois dans chaque direction)

5. à partir de la position de départ, jambes jointes, mains sur les épaules, torse incliné vers l'avant, déplaçant un bras vers l'arrière et vers le haut, touchant la pointe de la jambe opposée avec l'autre main

6. assis sur une chaise avec les coudes tirés vers l'arrière et les jambes tendues, penchez-vous, puis, en appuyant vos mains sur la chaise par derrière, accroupissez-vous et revenez à la position de départ (4 à 6 fois)

7. debout sur vos genoux et posant vos mains sur le sol, étirez une jambe vers l'arrière et vers le haut, puis, en pliant le genou, avancez-la en essayant de toucher la main opposée avec votre genou (4 à 6 fois pour chaque jambe)

8. allongé sur le dos, jambes fléchies, écartez et rapprochez les jambes (4 à 6 fois)

9. Allongé sur le dos, faites des mouvements avec vos jambes qui imitent le vélo (6 à 8 fois)

10. depuis la position de départ, à genoux et posant vos mains au sol, tournez votre torse vers la gauche en bougeant votre bras dans le même sens, revenez à la position de départ, puis faites de même dans l'autre sens (3-4 fois dans chaque sens)

11. à partir de la position couchée initiale, les jambes pliées au niveau des genoux et les bras tirés vers l'arrière, passez à la position assise, puis, en vous penchant en avant et en reculant un bras, touchez la pointe de la jambe opposée avec l'autre main, revenez à la position de départ. position (4 à 6 fois pour chaque bras)

12. position de départ, jambes jointes, mains sur la ceinture, doigts croisés, lever les bras tendus vers le haut, puis revenir à la position de départ (3 – 4 fois)

13. sauter sur place : jambes et côtés joints (10-20 sec.)

14. marcher sur place avec un ralentissement progressif (15-20 sec.)

15. à partir de la position de départ, les bras sont baissés, les jambes jointes élèvent les bras jusqu'au niveau des épaules, tout en les reculant simultanément jambe tendue, et revenez à la position de départ, puis faites de même pour l'autre jambe (3-4 fois)

Faire payer pour les hommes

1. marcher sur place (20-30 sec.)

2. à partir de la position de départ, jambes jointes, bras baissés, levez les bras en reculant simultanément la jambe et revenez à la position de départ, le gendre fait de même en reculant la jambe (3-4 fois)

3. bras sur les côtés, pieds écartés à la largeur des épaules, montant sur les orteils, balancer la jambe droite vers la gauche, tout en enlevant simultanément main gauche dans le sens inverse, revenez à la position de départ, puis faites de même avec le pied gauche en côté droit etc. (6 à 8 fois dans chaque direction)

4. à partir de la position de départ, jambes jointes, bras baissés, levez les bras, puis accroupissez-vous en reculant les bras et revenez à la position de départ (4 à 6 fois)

5. à partir de la position de départ, jambes jointes, bras baissés, inclinez le torse sur le côté, en déplaçant simultanément la jambe du côté de l'inclinaison et en levant le bras opposé vers le haut. L'autre main est placée derrière le dos, puis ramenée à la position de départ (3 à 6 fois dans chaque sens)

6. à partir de la position de départ, les jambes sont largement écartées, les bras sont abaissés le long du corps, inclinent le torse vers l'avant, en écartant simultanément les bras sur les côtés, puis reviennent à la position de départ (4 à 6 fois)

7. depuis la position de départ, bras sur les côtés, jambes jointes, accroupissez-vous en déplaçant la jambe sur le côté, puis revenez à la position de départ (4 à 6 fois dans chaque direction)

8. à partir de la position de départ, jambes jointes, mains sur la ceinture, tournez le corps sur le côté en levant simultanément les bras, puis revenez à la position de départ (4 à 6 fois dans chaque sens)

9. à partir de la position de départ, jambes sur les côtés, bras baissés le long du corps, déplacez la jambe sur le côté, en levant simultanément les bras sur les côtés et vers le haut, puis revenez à la position de départ (4 à 6 fois dans chaque direction)

10. accroupissez-vous avec vos mains sur vos genoux, puis, en redressant vos jambes, essayez de toucher le sol avec vos mains (6 à 8 fois)

11. à partir de la position de départ, jambes jointes, bras baissés, levez les bras vers le haut, en reculant simultanément la jambe, puis, en baissant les bras et en les reculant, ramenez la jambe vers l'avant (4 à 6 fois avec chaque jambe)

12. depuis la position de départ, jambes sur le côté, bras baissés, levés sur les pointes, bras levés, puis, penché en avant, essayez de toucher la pointe de la jambe opposée avec votre main, l'autre bras est placé derrière votre dos ( 6 à 8 fois avec chaque main)

13. à partir de la position de départ, jambes écartées, bras baissés le long du corps, effectuez des mouvements d'abduction avec les bras : avec une main – haut et dos, de l'autre – bas et dos, puis changez la position des bras (6-8 fois)

14. sauter sur place (20-30 sec.), se transformant progressivement en marche (10-20 sec.)

15. En vous levant sur la pointe des pieds et en écartant les bras et les côtés, penchez-vous en avant, en pliant simultanément les genoux et en croisant les bras (3-4 fois)

Exercice pour les femmes âgées

1. marcher sur place (20-30 sec.)

2. en tenant le dossier de la chaise, soulevez le bras, tout en reculant simultanément la jambe du même nom, et revenez à la position de départ, puis faites de même pour l'autre bras et la jambe (3-4 rads)

3. en tenant le dossier de la chaise à deux mains, montez sur la pointe des pieds, puis « roulez » sur les talons et revenez à la position de départ (6 à 8 fois)

4. en tenant le dossier de la chaise, déplacez un bras sur le côté, tout en tournant simultanément la tête dans la même direction (3 à 4 fois dans chaque direction)

5. en tenant le dossier de la chaise à une distance de pas, faites une « fente » vers l'avant, en transférant le poids du corps vers jambe pliée, et revenez à la position de départ, puis faites de même pour l’autre jambe (3 – 4 fois)

6. depuis la position de départ, debout devant la chaise, jambes jointes, mains sur la ceinture, levez la jambe en tenant la chaise d'une main et placez-la sur la chaise, puis revenez à la position de départ (3-4 fois pour chaque jambe)

7. accroupi et tenant le dossier d'une chaise à une distance d'un pas de celle-ci, levez-vous en tendant vos jambes vers vos bras et étirez votre torse parallèlement au sol (4 à 6 fois)

8. assis sur une chaise, écartez le guidon sur les côtés, puis, en pliant les coudes, ramenez-les vers la poitrine (3-4 fois)

9. assis sur une chaise, inclinez le torse sur le côté (3-4 fois dans chaque direction)

10. assis sur une chaise, lever les bras, se pencher, puis les abaisser, tout en levant simultanément la jambe pliée au niveau du genou, et, en serrant le genou avec les mains, tirer la jambe vers le ventre (3-4 fois pour chaque jambe)

11. Assis sur une chaise, écartez vos bras sur les côtés, puis penchez-vous en avant, en étirant simultanément vos jambes, et d'une main touchez l'orteil du vagin opposé (5 à 6 fois pour chaque main)

12. assis sur une chaise et plaçant vos mains avec les coudes tirés en arrière sur votre ceinture, penchez-vous, puis, sans changer la position de vos mains, faites avec elles un mouvement circulaire en ramenant vos coudes vers l'avant (3-4 fois)

13. marcher à un rythme calme (20-30 sec.)

14. à partir de la position de départ, jambes jointes, bras baissés, montez sur la pointe des pieds en déplaçant légèrement les bras sur les côtés, revenez à la position de départ (3-4 fois)

Exercice pour les hommes plus âgés

Marcher sur place (20-30 sec.)

1 et 2 - à partir de la position de départ, jambes jointes, les bras sur la ceinture montent sur les orteils - inspirez, tout en écartant simultanément les bras sur les côtés avec les paumes vers le haut, et revenez à la position de départ - expirez (4 à 6 fois à la fois rythme lent)

3 et 4 – en tenant le dossier d'une chaise à une distance d'un pas de celle-ci, accroupissez-vous – expirez, puis redressez-vous – inspirez (6 à 8 fois à un rythme lent)

5-7 – depuis la position de départ, jambes jointes, bras levés, tournez le torse vers la droite en écartant les bras sur les côtés avec les paumes vers le haut, regardez la paume de votre main droite – inspirez, revenez à la position de départ – expirez, puis faites de même dans l’autre sens (4 à 6 fois par rythme moyen)

8 et 9 – depuis la position de départ, assis jambes écartées, mains posées au sol par derrière, soulevez le bassin – inspirez et revenez à la position de départ – expirez (6-8 fois à un rythme lent : recommandé aux personnes entraînées)

10-12 – depuis la position de départ allongé sur le dos, bras tendus le long du corps, pliez vos jambes au niveau des genoux et tirez-les vers votre poitrine, puis remontez vos jambes perpendiculairement au corps et abaissez-les lentement (5- 6 fois à un rythme lent, en respirant uniformément)

13 et 14 - appuyé les bras tendus sur une chaise à une distance d'un pas de celle-ci, pliez les bras au niveau des coudes et touchez la chaise avec votre poitrine, en tournant simultanément la tête sur le côté - expirez, puis en redressant les bras, revenir à la position de départ (6 à 8 fois en tournant la tête dans un sens, puis dans l'autre, rythme moyen)

15 et 16 – à partir de la position de départ, bras pliés au niveau des coudes, mains détendues, course sur place pendant 30 à 40 secondes, travail vigoureux avec les bras et levée des jambes hautes, avec transition vers une marche lente sur place

Exercices du matin pour les femmes enceintes

Exercices du matin - une série d'exercices pour développer la force et l'endurance

Après avoir terminé ce complexe, il est nécessaire d'effectuer des exercices de relaxation active et d'étirement des principaux groupes musculaires.
1. Debout sur la table ( banc de gymnastique) plier et redresser les bras en levant une des jambes (8-10 ou 12-15 fois à allure moyenne et avec accélération, voir a).
2. Allongé, pliez et redressez vos bras (8-10, 12-16 fois, voir b).
3. Faites les mêmes pompes, mais en levant une des jambes (6-8 et 10-12 fois, voir c).
4. S'accroupir sur une jambe et se relever (6-8, 10-12 fois, voir d). 5. S'accroupit rapidement et se lève (5 à 6 fois, pause 2 à 3 s et encore 2 à 3 fois, voir e).
6. Allongé sur le dos, effectuez des mouvements avec les jambes tendues comme ramper dans un plan vertical, croiser et écarter les jambes dans un plan horizontal, puis relever les jambes et le bassin jusqu'à ce que vos orteils touchent le sol derrière votre tête (1-2 minutes ), avec de courtes pauses de 2-3 c (voir e).
7. Allongé sur le dos, saisissez le médecine-ball avec vos pieds, soulevez-le en pliant les jambes (6-8, 10-12 fois, voir g).

Exercices du matin - 3ème série - exercices avec haltères

1. O. s, haltères à deux mains. Levez les bras sur les côtés, étirez-vous et pliez - inspirez, baissez les bras - expirez (8 à 10 fois, voir h).
2. O. s, mains avec haltères en dessous. Remplir mouvements circulaires mains de haut en bas (8 à 10 fois dans un sens ou dans l’autre, voir i).
3. De même, reculez vos bras avec les haltères et soulevez-les au-dessus de votre tête avec un mouvement de balancement (8 à 10 fois, voir j).
4. De même, écartez vos bras sur les côtés - inspirez et, en inclinant votre torse vers l'une des jambes, expirez (8 à 10 fois pour chaque jambe, voir l).
5. Le même, pieds écartés à la largeur des épaules, haltères en dessous. Inclinez le torse vers la droite et la gauche, les mains avec des haltères glissent le long du torse et de la cuisse (8 à 10 fois dans chaque sens, voir m).
6. De même, alternez entre un squat rapide et une position lente, les mains avec des haltères vers l'avant et vice versa - un squat lent et une position rapide (10-15 fois, voir n).

Exercices du matin - 4ème série - exercices avec barre

1. Poussez la barre depuis la poitrine, s'accroupit avec la barre sur les épaules, se fend avec la barre sur la poitrine (voir o, p, s).
2. Enrouler les poids sur un bâton (voir p).

Exercices du matin – 5ème série – exercices de relaxation

1. Après les exercices avec des haltères, assurez-vous de secouer avec les bras détendus. Détendre une main tout en tendant l'autre et vice versa (6 à 10 fois, voir y).
2. Sauter sur une jambe avec relâchement et tremblement des bras, de la ceinture scapulaire et de l'autre jambe (30-40 s, voir f).

Exercices avec une corde à sauter pour développer l'endurance, la vitesse et l'agilité

Sauter alternativement sur chaque jambe (30-40 sec), pour un saut avoir le temps de faire tourner la corde 2 fois (10-16 fois), sauter avec la corde avance et reculer (30-50 sec), en alternant sauts lents avec sauts rapides et maximum rapide (2-5 minutes, voir t, x).

Ces séries d'exercices peuvent être utilisées en complément des complexes principaux exercices du matin.

Exercices du matin

Exercices du matin pour un tireur de balles

Atteindre haut résultats sportifs au tir, comme dans d'autres sports, ne dépend pas seulement de la maîtrise impeccable des techniques de tir et préparation psychologique, mais avant tout sur les capacités physiques de l'athlète.

Important partie intégrante entraînement physique L'athlète fait des exercices matinaux. Comme l'a montré la pratique, ce n'est pas seulement la qualité qui compte événement de santé, mais aussi lors de la sélection d'exercices appropriés dans le cadre d'un entraînement physique particulier, c'est-à-dire un moyen qui favorise le développement de certaines qualités physiques nécessaires au tireur.

On sait que cours systématiques exercices du matin - recours efficace préparer le corps humain pour la journée de travail à venir. Il permet d’activer l’activité d’une personne après une nuit de sommeil, donne de la vigueur et améliore la santé. Cependant, de nombreux tireurs, y compris des tireurs hautement qualifiés, effectuent de temps en temps des exercices matinaux. Certains sont tout simplement paresseux, et beaucoup disent ouvertement qu'ils ne savent pas comment créer eux-mêmes une série d'exercices qui aideraient à développer les qualités nécessaires et à tonifier le corps « éveillé ».

Les exercices qui renforcent les muscles de la ceinture scapulaire sont très importants pour le tireur. abdominaux, articulations de la cheville, exercices de coordination des mouvements.

Des exercices spéciaux de relaxation musculaire aideront à inculquer la capacité d'utiliser la force de manière plus rationnelle et à augmenter l'endurance.

Pendant le tir, l'athlète passe beaucoup de temps position statique, par conséquent, des exercices correctifs doivent être inclus dans les exercices du matin.

Le tireur doit souvent retenir sa respiration, de sorte que le processus d'exécution des exercices se déroule parfois dans des conditions de manque d'oxygène. Par conséquent, la flèche doit inclure des exercices matinaux qui améliorent l'activité de l'appareil respiratoire.

Cet article donne complexes approximatifs exercices conçus en tenant compte des exigences ci-dessus.
Il est conseillé de réaliser chaque exercice 4 à 6 fois, selon le sexe, l'âge et les capacités physiques du praticien, ainsi que la complexité de l'exercice.

Avant de commencer le complexe, ainsi qu'à la fin de celui-ci, il est recommandé de marcher sur place à l'intérieur pendant 30 à 40 secondes et de marcher et courir pendant 1 à 2 minutes si la gymnastique est pratiquée sur en plein air. Il est très utile d'inclure des éléments de gymnastique rythmique ou de danse rapide dans vos exercices matinaux.

La marche et la course doivent commencer à un rythme lent, en l'augmentant progressivement et à la fin en ralentissant à nouveau.

Vous pouvez utiliser d'autres exercices avec des simulateurs devant un miroir pour contrôler vos actions.

A partir des exercices proposés ci-dessous (voir photos) vous pouvez créer des complexes exercices du matin que l'athlète et son entraîneur considèrent comme le plus rationnel à réaliser dans une certaine période de préparation.

Après les exercices du matin, les procédures d'auto-massage et d'eau sont très utiles.

Complexes d'exercices approximatifs du matin

Complexe I (exercices 1-10)

1. I. p. - tribune principale. 1 - bras levés, mains détendues ; 2 – tenez-vous sur la pointe des pieds, les bras sur les côtés, paumes vers le haut – inspirez ; 3-4 – tenez-vous debout, tournez vos mains, paumes vers le bas, et abaissez-les lentement dans le i. p. - expirez.

2. I. p. - tribune principale. 1 - les mains en l'air, jambe gauche dos, mains détendues - inspirez; 2 - bras baissés et dos jusqu'à l'échec, jambe gauche en avant et jusqu'à l'échec - expirez ; 3 - placez votre pied gauche, placez-vous sur la pointe des pieds, les bras sur les côtés, paumes vers le haut - inspirez ; 4 - je. p. - expirez. Répétez, en reculant jambe droite.

3. I. p. - tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. 1 — main droite sur la ceinture, laissée derrière la tête - inspirez; 2 - penchez-vous en avant, les bras sur les côtés - expirez ; 3 - redressez-vous, pliez les bras devant votre poitrine - inspirez ; 4 - je. p. - expirez. Répétez en levant votre main droite derrière votre tête, votre main gauche jusqu'à votre taille.

4. I. p. - tribune principale. 1 - tenez-vous sur la pointe des pieds, les bras sur les côtés, paumes vers le haut - inspirez ; 2— penchez-vous vers la droite, en levant la jambe gauche vers la gauche, la main droite sur votre ceinture, la main gauche derrière la tête — expirez ; 3 - placez votre pied gauche, placez-vous sur la pointe des pieds, main gauche sur votre ceinture, main droite derrière votre tête - inspirez ; 4 - je. p. - expirez. Répétez en levant votre jambe droite vers la droite.

5. I. p. - tribune principale. 1 - jambe gauche pliée vers le haut, main droite vers le haut, main gauche en arrière, serrez les poings - inspirez ; 2 - penchez-vous en avant, bras gauche vers le haut, bras droit en arrière, jambe gauche en arrière sur la pointe, pliez la jambe droite - expirez ; 3 - redressez-vous, pliez la jambe gauche, la main gauche sur la taille, la main droite derrière la tête - inspirez ; 4 - je. p. - expirez. Répétez en levant votre jambe droite pliée.

6. I. p. - tribune principale. 1 - jambe gauche sur le côté, placez-vous sur la pointe des pieds, les bras sur les côtés avec les paumes vers le haut - inspirez ; 2 - tournez votre torse vers la gauche, accroupissez-vous, ramenez votre jambe droite en arrière - expirez ; 3 - tenez-vous sur la pointe des pieds, tournez votre torse vers la droite, pliez vos bras devant votre poitrine - inspirez ; 4 - je. p. - expirez. Répétez en déplaçant votre jambe droite sur le côté.

7. I. p. - tribune principale. 1 - tenez-vous sur la pointe des pieds, les bras sur les côtés, paumes vers le haut - inspirez ; 2 - asseyez-vous sur la pointe des pieds, les bras en avant - expirez ; 3 - tenez-vous sur la pointe des pieds, les mains derrière la tête - inspirez ; 4 - je. p. - expirez.

8. I. p.—stand principal. 1 - tenez-vous sur la pointe des pieds, les bras sur les côtés, paumes vers le haut - inspirez ; 2 - penchez-vous en avant avec les bras balancés vers l'intérieur - expirez ; 3 - asseyez-vous sur la pointe des pieds, les bras en avant - inspirez ; 4 - je. p. - expirez.

9. I. p. - la tribune principale près de la chaise. 1 - posez votre jambe gauche sur une chaise, penchez-vous, bras sur les côtés, paumes vers le haut - inspirez ; 2 - penchez-vous en avant, les bras en avant et vers le bas, les mains jointes - expirez ; 3 - redressez-vous, les mains derrière la tête - inspirez ; 4 - je. p. - expirez. Répétez avec votre pied droit sur la chaise.

10. I. p. - assis sur une chaise, les mains sur les hanches. 1 : adossez-vous à votre chaise, haut la main côtés, jambes en avant, orteils pointus - inspirez; 2 - pliez votre jambe gauche en la pressant contre votre poitrine - expirez ; 3 - penchez-vous en arrière sur la chaise, les bras sur les côtés, pieds en avant côtés, orteils tirés - inspirez; 4 - je. p. - expirez. Répétez en appuyant votre jambe droite contre votre poitrine.

Complexe II (exercices 11-20)

11. I. p. - tribune principale. 1 – tenez-vous sur la pointe des pieds, les bras sur les côtés, paumes vers le haut – inspirez ; 2 - bras en avant, paumes vers le bas, mains jointes ; jambe gauche avec l'orteil relevé, debout sur tout le pied de la jambe droite - expirez; 3 - placez votre pied gauche, placez-vous sur la pointe des pieds, les mains derrière la tête - inspirez ; 4 - je. p. - expirez. Répétez en soulevant votre jambe droite.

12. I. p. - tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. 1—les mains levées d'un côté à l'autre, les doigts entrelacés avec les paumes vers le haut—inspirez ; 2 - tournez le torse vers la gauche, penchez-vous, bras baissés, tournez le torse vers la droite - expirez ; 3 - redressez-vous, bras levés, tournez votre torse en i. p.—inspirez; 4 - je. p. - expirez. Répétez en tournant votre torse vers la droite.

13. I. p. - tribune principale. 1 - tenez-vous sur la pointe des pieds, les bras sur les côtés, paumes vers le haut - inspirez ; 2 - penchez-vous en avant, la jambe gauche en arrière (« avalez ») - expirez ; 3 - redressez-vous, mettez votre jambe gauche, placez-vous sur la pointe des pieds, les mains derrière la tête - inspirez ; 4—je. p. - expirez. Répétez en levant votre jambe droite en arrière.

14. I. p. - tribune principale. 1 - jambe gauche pliée, orteils tirés, mains sur la ceinture - inspirez ; 2 - jambe gauche en avant, penchez-vous, étirez vos bras vers l'avant, rapprochez vos mains - expirez ; 3 - placez votre pied gauche, placez-vous sur la pointe des pieds, les bras sur les côtés, paumes vers le haut - inspirez ; 4 - je. p. - expirez. Répétez en levant votre jambe droite vers l'avant.

15. I. p. - tribune principale. 1—pied gauche en arrière sur l'orteil, main gauche en l'air, main droite en arrière, serrez les poings—inspirez ; 2 - transférez le poids du corps sur la jambe gauche, la pointe du pied droit est tirée vers l'arrière, les mains derrière la tête - inspirez; 3 - transférez le poids du corps sur la jambe droite, les bras sur les côtés avec les paumes vers le bas - expirez ; 4 - je. p. - expirez. Répétez en reculant avec votre jambe droite.

16. I. p. - tribune principale. 1 – tenez-vous sur la pointe des pieds, les bras levés – inspirez ;

2 - asseyez-vous sur la pointe des pieds, les bras en arrière - expirez ; 3 - debout, jambe gauche en avant, orteils tirés, bras sur les côtés, paumes vers le haut - inspirez ; 4 - je. p. - expirez. Répétez en levant votre jambe droite vers l'avant.

17. I. p. - tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. 1 - les mains en avant ; 2 - bras sur les côtés, paumes vers le haut - inspirez ; 3 - pliez les bras, serrez les poings, expirez ; 4 - je. p. - expirez.

18. I. p. - tribune principale. 1 – jambe gauche en arrière sur la pointe, bras levés – inspirez ; 2 - transférez le poids du corps sur la jambe gauche, la pointe du pied droit est tirée vers l'arrière, les bras sur les côtés avec les paumes vers le bas - expirez ; 3 - transférer le poids du corps sur la jambe droite, les mains derrière la tête - inspirez ; 4 - je. p. - expirez. Répétez en reculant avec votre jambe droite.

19. I. p. - allongé en appui sur une chaise ou un autre support. 1 - abaisser avec les bras pliés, la jambe gauche levée - inspirer ; 2 - je. n. - expirez; 3 - abaissez-vous sur les bras pliés, la jambe droite vers le haut - inspirez ; 4 - je. p. - expirez.

20. I. p.—assis sur une chaise, les mains sur les hanches. 1 - penchez-vous en arrière sur la chaise, les bras sur les côtés, les jambes en avant - inspirez ; 2 - pliez vos bras jusqu'à vos épaules, serrez les poings, soulevez votre jambe gauche - inspirez ; 3-4 - et. p. - expirez. Répétez en soulevant votre jambe droite.

Complexe III (exercices 21-30)

21. I. p. - tribune principale. 1 - bras levés, jambe gauche en arrière sur la pointe - inspirez ; 2 - balancez votre jambe gauche vers l'avant et vers le haut, les bras vers le bas, placez vos paumes sous votre jambe - expirez ; 3 - placez votre pied gauche, placez-vous sur la pointe des pieds, les bras sur les côtés, paumes vers le haut - inspirez ; 4 - je. p. - expirez. Répétez en vous balançant avec votre jambe droite.

22. I. p. - tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que vos épaules, les mains sur votre ceinture. 1 - tournez votre torse vers la gauche, les bras sur les côtés avec les paumes vers le haut - inspirez ; 2 - penchez-vous en avant, bras baissés - expirez ; 3 - redressez-vous en tournant votre torse dans sa position d'origine, les mains derrière la tête - inspirez ; 4 - je. n.—expirez.

23. I. p. - position principale. 1 - jambe gauche en arrière sur la pointe, bras vers la droite - inspirez ; 2 - transférer le poids du corps sur la jambe gauche, les bras vers la gauche, la pointe du pied droit retirée - expirez ; 3 - transférer le poids des corps sur la jambe droite, les bras sur les côtés avec les paumes vers le haut - inspirez ; 4 - je. p. - expirez. Répétez en reculant avec votre jambe droite.

24. I. p. - position principale. 1 - tenez-vous sur la pointe des pieds, les bras levés - inspirez ; 2 - squats printaniers, bras balancés vers l'arrière, ceinture scapulaire détendu - expirez; 3 - redressez-vous, bras levés, puis sur les côtés avec les paumes vers le haut, placez-vous sur la pointe des pieds - inspirez ; 4—je. p. - expirez.

25. I. p. - position principale. 1 – fente vers la gauche, mains derrière la tête – inspirez ; 2 - tournez votre torse vers la gauche, penchez-vous en avant, bras baissés - expirez ; 3 - redressez-vous en tournant votre torse vers la position de départ, les mains sur votre ceinture - inspirez ; 4 - je. p. - expirez. Répétez en vous précipitant vers la droite.

26. I. p. - position principale. 1 - tenez-vous sur la pointe des pieds, les bras sur les côtés, paumes vers le haut - inspirez ; 2 - penchez-vous en avant, touchez le sol avec vos mains, balancez votre jambe gauche en arrière - expirez ; 3 - redressez-vous, placez-vous sur la pointe des pieds, les mains derrière la tête - inspirez ; 4—je. p. - expirez. Répétez en vous balançant avec votre jambe droite.

27. I. p. - debout, les pieds écartés à la largeur des épaules ; 1 - balancez vos bras vers la gauche, la main droite vers le haut, la gauche sur le côté - inspirez ; 2 - balancez vos bras en croix, penchez-vous en avant, main droite sur le côté, main gauche en avant - expirez ; 3 - redressez-vous, main droite en l'air, main gauche en arrière, serrez les poings - inspirez ; 4 - je. p. - expirez. Répétez en commençant par balancer vos bras vers la droite.

28. I. p. - position principale. 1 - jambe gauche en arrière sur la pointe, main gauche en l'air, main droite sur le côté - inspirez ; 2 - balancez votre jambe gauche vers l'avant, votre bras droit vers l'avant, votre bras gauche sur le côté - expirez ; 3 - placez votre pied gauche, placez-vous sur la pointe des pieds, les mains derrière la tête - inspirez ; 4 - je. p. - expirez. Répétez en reculant avec votre jambe droite.

29. I. p. - la tribune principale face à la chaise. 1 - tenez-vous sur la pointe des pieds, les bras sur les côtés, paumes vers le haut - inspirez ; 2 - asseyez-vous sur une chaise, jambe gauche en arrière - expirez ; 3 - placez votre jambe gauche, redressez-vous, placez-vous sur la pointe des pieds, pliez les bras devant votre poitrine - inspirez ; 4 - je. p. - expirez. Répétez en reculant avec votre jambe droite.

30. I. p.—le torse est penché en arrière sur la chaise, les jambes en avant, les bras détendus. 1 - les mains en l'air ; 2 - bras sur les côtés, paumes vers le haut, jambes sur les côtés - inspirez ; 3 - jambes jointes, penchez-vous en avant, touchez vos tibias avec vos mains - expirez ; 4 - je. p. - expirez.

Exercice de l'armée

Il existe une croyance largement répandue selon laquelle sport sain n’est pas nécessaire, mais cela n’aidera toujours pas le patient.
Nous adhérons au point de vue de V.V. Mayakovsky, qui a proclamé :
Entraînez vos muscles, votre respiration et votre corps au profit des affaires militaires !

Nous espérons que le matériel sur ce sujet profitera à terme à ceux qui serviront, servent et ont servi dans l'armée depuis longtemps.
Soyez en bonne santé !

Exercice 1.
Complexe d'exercices au sol n°1 (Fig. n°1) Réalisé sur 16 comptes.
"Un-deux" - en vous levant sur la pointe des pieds, serrez les doigts en un poing, levez lentement les bras vers l'avant, puis vers le haut, les paumes vers l'intérieur, levez les yeux, étirez-vous.
"Quatre" - redressez vos bras, les doigts serrés en un poing, les paumes vers l'intérieur, penchez-vous, levez les yeux.
"Cinq" - connectez vos orteils, accroupissez-vous jusqu'à l'échec sur les deux pieds, les genoux joints, les paumes sur les hanches, les coudes sur les côtés.
"Six" - levez-vous (n'écartez pas les orteils), levez les bras vers l'avant, écartez-les sur les côtés et vers l'arrière jusqu'à l'échec (avec un coup sec à la fin du mouvement), paumes vers l'avant, doigts serrés en un poing, pliez sur.
"Seven" - accroupissez-vous jusqu'à l'échec sur les deux pieds, les paumes sur les hanches, les coudes sur les côtés.
"Huit" - levez-vous en sautant, les jambes écartées d'un pas large, les mains sur la ceinture.
"Neuf" - redressez votre bras gauche et simultanément en tournant votre corps vers la gauche, déplacez votre bras sur le côté et en arrière jusqu'à ce qu'il s'arrête, paume vers l'avant, doigts serrés en un poing, regardez votre main gauche (ne bougez pas vos jambes ).
"Dix" - tournez votre torse droit, les mains sur votre ceinture.
"Onze" - redressez votre bras droit et simultanément en tournant votre corps vers la gauche, déplacez votre bras sur le côté et en arrière jusqu'à ce qu'il s'arrête, paume vers l'avant, doigts serrés en un poing, regardez votre main droite (ne bougez pas vos jambes ).
"Douze" - tournez votre torse droit, les mains sur votre ceinture.
"Treize" - penchez-vous brusquement en avant jusqu'à ce que vos doigts touchent le sol, paumes vers l'arrière (ne pliez pas les jambes).
"Quatorze" - redressez-vous en levant les bras vers l'avant, déplacez-les sur les côtés et en arrière jusqu'à l'échec (avec un coup sec à la fin du mouvement), paumes vers l'avant, doigts serrés en un poing.
"Quinze" - penchez-vous brusquement en avant jusqu'à ce que vos mains touchent le sol, les doigts serrés en un poing, les paumes en arrière (ne pliez pas les jambes).

Exercice 2 Série d'exercices au sol n°2 (Fig. 2). Réalisé sur 16 comptes.
La position de départ est une position de combat.
"Un-deux" - tirez avec force vos bras vers l'arrière, desserrez vos doigts, paumes vers l'avant et, en vous levant sur la pointe des pieds, levez lentement vos bras sur les côtés, puis vers le haut, paumes vers l'intérieur, étirez-vous, levez les yeux.
"Trois" - abaissez-vous sur les deux pieds, pliez les bras avec force, appuyez vos coudes contre votre corps, les poings sur vos épaules, connectez vos omoplates, regardez droit.
"Quatre" - faites une large fente vers la gauche avec une forte extension des bras sur les côtés, paumes vers le bas et en tournant la tête vers la gauche.
"Cinq" - poussez votre jambe gauche vers votre droite, pliez vos bras avec force, appuyez vos coudes contre votre corps, vos poings sur vos épaules, connectez vos omoplates, regardez droit.
"Six" - faites une large fente vers la droite avec une forte extension des bras sur les côtés, paumes vers le bas et en tournant la tête vers la droite.
"Sept" - poussez votre jambe droite vers votre gauche, pliez vos bras avec force, appuyez vos coudes contre votre corps, vos paumes contre vos épaules, connectez vos omoplates, regardez droit.
"Huit" - sautez pour vous tenir debout avec les jambes écartées d'un pas large, les bras levés, les paumes jointes avec une tape au-dessus de votre tête, inclinez votre torse vers l'arrière.
"Neuf" - penchez-vous brusquement en avant jusqu'à l'échec, les mains entre les jambes, les paumes jointes (ne pliez pas les jambes).
"Dix" - sans vous arrêter, redressez-vous, levez les bras vers l'avant, tournez votre torse vers la gauche et d'un mouvement brusque écartez vos bras sur les côtés et vers l'arrière jusqu'à ce qu'ils s'arrêtent, paumes vers l'avant, doigts serrés en un poing (ne bougez pas vos jambes).
"Onze" - sans vous arrêter, tournez votre torse droit, joignez les paumes de vos mains et penchez-vous brusquement en avant jusqu'à l'échec, les mains entre les jambes, les paumes jointes (ne pliez pas les jambes).
"Douze" - sans vous arrêter, redressez-vous, levez les bras vers l'avant, tournez votre torse vers la droite et, d'un mouvement brusque, écartez vos bras sur les côtés et vers l'arrière jusqu'à ce qu'ils échouent, paumes vers l'avant, doigts serrés en un poing (ne bougez pas vos jambes).
"Treize" - sans vous arrêter, tournez votre torse droit, joignez les paumes de vos mains et penchez-vous brusquement en avant jusqu'à l'échec, les mains entre les jambes, les paumes jointes (ne pliez pas les jambes).
"Quatorze" - se redresser, sauter pour écarter les jambes à la largeur des épaules (pieds parallèles), s'accroupir jusqu'à l'échec, les bras en avant, les paumes vers le bas.
"Quinze" - sautez avec les jambes écartées d'un pas large, les bras sur les côtés, les paumes vers l'intérieur.
"Seize" - exercice de saut.

Exercice 3. Série d'exercices au sol n°3 (Fig. 3). Réalisé sur 16 comptes.
La position de départ est une position de combat.
"Un-deux" - en vous levant sur la pointe des pieds, desserrez vos doigts et levez lentement vos bras vers l'avant, puis sur les côtés, paumes vers l'intérieur, levez les yeux, étirez-vous.
"Trois" - baissez vos bras vers l'avant, prenez une position accroupie, connectez vos genoux et vos orteils, paumes parallèles.
"Quatre" - poussez, redressez vos jambes en arrière, prenez une position allongée.
"Cinq" - pliez les bras, levez la jambe gauche jusqu'à l'échec, tournez la tête vers la gauche.
"Six" - redressez vos bras, prenez une position allongée, tournez la tête droite.
"Sept" - pliez les bras, levez la jambe droite jusqu'à l'échec, tournez la tête vers la droite.
"Huit" - redressez vos bras, prenez une position allongée, tournez la tête droite.
"Neuf" - poussez vos jambes en position accroupie, connectez vos genoux et vos orteils, paumes parallèles.
"Dix" - redressez-vous en sautant et tenez-vous debout avec les jambes écartées d'un pas large, pliez vos bras derrière votre tête, appuyez vos paumes contre l'arrière de votre tête (celle de droite en haut), vos coudes sur les côtés et en arrière jusqu'à ce que plein, regarde droit.
"Onze" - inclinez votre torse vers la gauche (ne pliez pas les jambes).
"Douze" - sans vous arrêter, inclinez votre torse vers la droite (ne pliez pas les jambes).
"Treize" - sans vous arrêter, redressez-vous et inclinez votre torse en arrière, les bras sur les côtés et le dos jusqu'à l'échec, les paumes vers l'avant (ne pliez pas les jambes).
"Quatorze" - sans vous arrêter, inclinez votre torse vers l'avant jusqu'à ce que vos doigts touchent le sol avec vos paumes vers l'arrière (ne pliez pas les jambes).
"Quinze" - redressez-vous, effectuez un saut vers le haut avec les jambes pliées ensemble, les bras sur les côtés, les paumes vers l'avant et prenez la position "Planche" (position demi-accroupie sur les deux pieds, talons joints, orteils et genoux écartés, bras en avant sur les côtés, paumes vers l'intérieur, regardez droit).
« Seize » est un poste d'exercice.

Voulez-vous commencer chaque matin avec bonne humeur, de bonnes pensées et de gaieté ? Alors accueillez chaque nouvelle aube avec de l’exercice ! Même le plus léger activité physique améliore la circulation sanguine, normalise le métabolisme, favorise la production de l'hormone « joie ».

L'exercice matinal supprime le stress, améliore la concentration, donne du tonus musculaire et donne un regain d'énergie pour toute la journée !

Il existe une opinion selon laquelle si vous consacrez chaque jour 20 minutes à des exercices matinaux, vous perdrez 10 heures par mois, 120 heures par an, et cela fait 15 jours de travail ! Entre-temps, temps donné peut être utilisé de manière plus productive.
Êtes-vous d'accord avec cela ???

Alors, pour rester alerte et frais toute la journée, commencez votre matinée par une série d’exercices. Lorsque vous vous réveillez, souriez à vous-même et au monde, étirez-vous et sortez lentement du lit, lavez-vous à l'eau froide, rafraîchissez-vous après avoir dormi, brossez-vous les dents et commencez à faire de l'exercice. Vous pouvez activer votre musique préférée.
Effectuez les exercices à un rythme calme. Surveillez votre respiration, elle doit être profonde et calme.

Le but des exercices matinaux est d'étirer les muscles et les articulations, et non de fatiguer le corps. Pour commencer, dépensez échauffement léger, puis procédez directement à la recharge elle-même.

Un échauffement matinal est conçu pour étirer vos articulations. Il est préférable de commencer par le cou, en descendant progressivement.

Une série d'exercices matinaux

Commencez par les exercices suivants :

1. Tourne la tête à gauche et à droite, en rotation mouvements lents, en se penchant d'avant en arrière.
2. Mouvements de rotation articulations de l'épaule d'abord la droite, puis la gauche, et enfin les deux. Redressez votre bras et dessinez un cercle imaginaire aussi grand que possible. Vous pouvez fabriquer des « ciseaux ». Faites pivoter les articulations de votre coude et de votre poignet.
3. Passez à l’échauffement de votre corps. Placez vos pieds à la largeur des épaules et inclinez-les de gauche à droite, d'avant en arrière, faites pivoter votre bassin, puis partie supérieure torse.
4. Accroupissez-vous 10 fois, tournez articulations du genou et les pieds.

Maintenant que votre corps est complètement réveillé, vous pouvez commencer un exercice plus sérieux.

Commençons les étirements et la gymnastique :

1. Exercices abdominaux : Effectuez au moins 5 redressements assis sans lever les omoplates et le même nombre de redressements assis sur tout le torse.
2. Écartez vos jambes de 15 cm, placez-vous sur la pointe des pieds, inspirez et abaissez brusquement vos talons vers le sol en expirant. Répétez 20 à 25 fois. Alors marchez et courez.

3. Exercices d’étirements :

• Placez vos jambes le plus large possible, pliez votre jambe droite au niveau du genou, redressez votre gauche et roulez sur votre gauche en la pliant parallèlement.
• Asseyez-vous sur le sol, écartez plus largement vos jambes et atteignez vos orteils.
• "Pont".
• Allongez-vous sur le sol et roulez-vous sur le ventre, pliez les genoux et essayez de saisir vos chevilles avec vos mains.

4. Pompes. Si possible, effectuez plusieurs types de pompes :

• Pompes depuis le sol.
• Pompes verticales - vous devez vous tenir sur vos mains, utiliser le mur comme support. En pliant les bras, touchez votre tête contre le sol.

5. Étirez-vous ! Tenez-vous droit, les bras levés et expirez. Tenez-vous debout avec votre pied droit sur vos orteils et tendez votre bras gauche vers le haut. Puis avec l'autre jambe et la main. Répétez plusieurs fois.

Maintenant, normalisez votre respiration, prenez une douche et prenez votre petit-déjeuner !

Le complexe et la séquence des exercices peuvent être modifiés. L'essentiel est que les exercices du matin vous apportent du plaisir.

Complexe d'exercices matinaux pour les soldats

Et voici une autre série d'exercices au sol du ministère de la Défense, que les soldats effectuent chaque matin :

Tous les exercices sont effectués en 16 comptes.

1. Mettez-vous sur la pointe des pieds, serrez les doigts en un poing, levez lentement les bras vers l'avant, puis vers le haut, en plaçant vos paumes vers l'intérieur. Levez les yeux, étirez-vous.
2. Mettez-vous debout, pliez vos bras avec force, appuyez vos coudes contre votre corps, vos poings sur vos épaules, connectez vos omoplates, regardez vers l'avant.
3. Levez les mains, serrez les doigts en un poing, placez vos paumes vers l'intérieur, penchez-vous, levez les yeux.
4. Connectez vos orteils, accroupissez-vous sur vos pieds, rapprochez vos genoux, placez vos paumes sur vos hanches et déplacez vos omoplates sur les côtés.
5. Sans écarter les orteils, levez-vous et, en plaçant vos mains devant vous, écartez-les sur les côtés et revenez à l'échec. Paumes en avant, doigts serrés en un poing, penchez-vous.
6. Rapprochez à nouveau vos orteils, accroupissez-vous sur vos pieds, rapprochez vos genoux, placez vos paumes sur vos hanches et déplacez vos omoplates sur les côtés.
7. Levez-vous d'un saut brusque, placez vos jambes d'un pas large, en plaçant vos mains sur votre ceinture.
8. Étendez votre bras gauche et déplacez-le sur le côté et vers l'arrière aussi loin que possible, tout en faisant simultanément pivoter votre corps. Paumes en avant, doigts serrés en un poing, regardez votre main gauche.
9. Tournez votre corps droit, placez vos mains sur votre taille.
10. Répétez l'exercice n°8 uniquement pour une paire de membres différente.
11. Revenez à la position de départ.
12. Penchez-vous brusquement en avant, en touchant le sol avec vos doigts, ne pliez pas les jambes, paumes en arrière.
13. Redressez-vous, levez les bras vers l'avant, déplacez-les sur les côtés et reculez complètement. Paumes en avant, serrez les doigts en un poing.
14. Penchez-vous à nouveau brusquement en avant, en touchant le sol avec vos doigts, ne pliez pas les jambes, les paumes en arrière.
15. Sautez en position de combat.

Tous! Maintenant, votre matinée sera vraiment bonne et votre humeur sera excellente !

Svetlana Moskvitina
Complexe d'exercices matinaux « Soldats »

Complexe d'exercices matinaux « Soldats » n°1 - Février

Cible: améliorer la santé des enfants, leur donner une charge émotionnelle pour la journée à venir.

Tâches logicielles :

Entraînez-vous à marcher avec les genoux hauts, en courant au hasard sur la pointe des pieds.

Renforcer la motricité ;

Développer qualités physiques et capacités.

Partie introductive

Marcher est normal 25 secondes.

Marcher haut

lever les genoux 20 secondes.

Courir sur la pointe des pieds 25 secondes.

Marcher sur les orteils 20 secondes.

Marcher est normal 25 secondes.

Instructions organisationnelles et méthodologiques pour la partie introductive :

Nous sommes encore des garçons – nous deviendrons des soldats !

Les gars, marchons comme des soldats ! Le dos est droit, on travaille avec nos mains !

Maintenant, levons nos genoux bien haut ! Bien joué!

Les gars, les soldats doivent courir vite et tranquillement, courons sur la pointe des pieds !

On marche tranquillement sur la pointe des pieds ! Pour qu'ils ne nous entendent pas !

Et maintenant, nous allons marcher à nouveau.

Partie principale

1 Ave. « Nous sommes forts »

I.p. : o. s., mains sur les épaules, doigts dans les poings

1-mains levées, doigts tendus dans les paumes. 2ème. p. 4 fois

Montrons à tous à quel point nous sommes forts.

Mains aux épaules. Fait les poings.

Bien joué!

2ex. "Les marins naviguent"

I.P. : o. s., haut la main.

1-4 - ramer avec les mains. 5-Je. P. répéter 2 fois

Et maintenant nous sommes marins !

On ramera avec nos mains, comme si on nageait, le dos droit ! Bien joué!

Exercice 3 "Jumelles"

I.P., pieds sur un chemin large, mains sur la ceinture.

1- Mettez-vous sur la pointe des pieds, amenez vos mains « jumelles » à vos yeux. 2-en bas, les mains sur la taille, I.P.

3 fois dans chaque direction

Tous les soldats ont les yeux perçants, nous prendrons des jumelles et les regarderons ! Les pieds sur un large chemin.

Nous avons regardé à droite - il n'y avait personne, et à gauche - nous avons regardé !

Exercice 4 "Dans la tranchée"

I.P. : o. s., bras le long du corps.

1- asseyez-vous, inclinez la tête vers l'avant. Tenez votre tête à deux mains. 3- Levez-vous, baissez les mains, I.P. 4 squats

Les gars, nous allons nous cacher dans la tranchée pour que l'ennemi ne nous remarque pas.

On s'est caché, on s'est caché la tête ! Super!

Exercice 5 "À travers la fosse"

Sauter sur deux jambes. 4 sauts, répéter 2 fois

Sautons par-dessus le trou. Poussons avec les deux pieds, bravo !

Partie finale

Exercice pour restaurer la respiration

3 inspirations et expirations à un rythme lent

Maintenant, reposons-nous ! Nous levons les mains - inspirons, [nous baissons les mains - expirons et disons "SH-SH-SH"

Tout le monde était super !

Vous êtes devenus forts, et quand vous serez grands, vous deviendrez tous des soldats !

Publications sur le sujet :

Une série d'exercices pour les exercices du matin Préparé par le professeur Brakh Lyubov Borisovna. Une série d'exercices pour les exercices du matin Les gars, vous aimez monter sur des carrousels, alors.

Complexe d'exercices du matin Complexe d'exercices du matin Complexe n°1 Septembre Exercices sans objets 1. I. p. s., mains sur la ceinture. 1 - bras sur les côtés ; 2 - mains.

Complexe d'exercices du matin 1. Poulets Marchent et courent brièvement les uns après les autres. Formation en cercle. Exercices généraux de développement 1. « Les poulets battent des ailes. » I.p.:.

Complexe d'exercices matinaux « Barbariki » Objectif : Susciter l’intérêt pour les cours. Apprenez aux enfants à coordonner leurs mouvements avec la musique, la capacité d'effectuer des mouvements.

Complexe d'exercices matinaux pour les enfants de 6 à 7 ans Complexe d'exercices matinaux n°3 pour les enfants de 6 à 7 ans 1er octobre – 15 octobre Forme de mise en œuvre : Structure en plein air avec les sultans « Nos joyeux sultans ».1.

Complexe d'exercices matinaux pour le groupe des plus jeunes Complexe d'exercices matinaux sur un parcours d'obstacles. I. Formez-vous en colonne un à la fois, en marchant normalement, sur la pointe des pieds. II. Parcours du combattant.

Complexe d'exercices matinaux avec des éléments d'exercices de respiration « Flocons de neige tourbillonnants » Objectif : Développer l'intérêt des enfants pour image saine vie. Objectifs : 1. Apprendre aux enfants à jouer exercices de respiration. 2. Développer chez les enfants.

Exercice physique le matin

115. Les exercices physiques du matin sont effectués dans le but lancer rapide le corps après le sommeil dans un état joyeux et systématique entraînement physique. La recharge est un élément obligatoire de la routine quotidienne ; elle commence 10 minutes après le lever et s'effectue quotidiennement, sauf le week-end et vacances. Sa durée est de 30 à 50 minutes.

116. Les exercices physiques du matin sont effectués, en règle générale, sous la forme d'une leçon complexe comprenant des parties préparatoire, principale et finale.
Des options approximatives pour les exercices physiques matinaux sont présentées dans le tableau n° 1.

117. Des places pour l'exercice physique matinal sont attribuées aux unités. Ils doivent être bien éclairés. Les distances de marche et de course sont indiquées par des panneaux.

118. Les militaires en service sous contrat effectuent des exercices physiques matinaux de manière indépendante et pendant l'entraînement et l'entraînement au camp en tant que membres d'une unité.
Les militaires enrôlés et les cadets des établissements d'enseignement militaire effectuent des exercices physiques matinaux dans le cadre d'une unité sous la direction d'un commandant adjoint de peloton ou du commandant d'escouade le plus qualifié.

119. Personnel militaire enrôlé, cadets des établissements d'enseignement militaire avec premier catégorie sportive et surtout, les membres des équipes nationales, avec l'autorisation du commandant de l'unité militaire, le chef de l'université, peuvent faire des exercices physiques matinaux de manière indépendante.

120. Le suivi des exercices physiques matinaux est effectué quotidiennement par l'officier de service de l'unité militaire et périodiquement par les commandants (chefs), les spécialistes de l'entraînement physique et des services médicaux.

Tableau 1

Exemples d'options pour les exercices physiques du matin

Option	Partie préparatoire - 2-4 (5-6) min	Partie principale - 24-26 (40-42) min	Partie finale - 2 (4) min
Le premier concerne les exercices de développement général		Exercices généraux de développement des muscles des bras, du torse, des jambes, exercices à deux, exercices spéciaux, techniques simples de combat au corps à corps, course de 1 à 1,5 km
Le second est un mouvement accéléré	Marche, course à pied, exercices généraux de développement des muscles des bras, du torse et des jambes en mouvement et en place	Exercices spéciaux de saut et de course, segments de course rapide de 50 à 100 m ; mouvement accéléré jusqu'à 4 km ou course jusqu'à 3 km	Course lente, marche avec exercices de respiration profonde et de relaxation musculaire
Troisièmement - une formation complexe	Marche, course à pied, exercices généraux de développement des muscles des bras, du torse et des jambes en mouvement et en place	Exercices de différentes sections d'entraînement physique, course à pied de 1 à 1,5 km	Course lente, marche avec exercices de respiration profonde et de relaxation musculaire

Les exercices dits au sol sont une sorte d'exercice pour les militaires, que nous pouvons également utiliser comme entraînement régulier quotidien.

Fonctionnalités d'exécution

Dans le programme destiné aux militaires, les complexes d'exercices au sol 1 et 2, comme le 3, concernent la gymnastique et l'entraînement athlétique. Chacun d'eux est exécuté pour 16 chefs d'accusation. La position de départ pour n'importe lequel des complexes est une position d'exercice : talons joints, orteils écartés, ventre rentré, genoux tendus, mais pas au point de tension, corps penché en avant.

Créer votre propre entraînement de « réveil »

Ce qui suit est basé sur ma mémoire, confirmée par d’autres anciens militaires. Cette personnalisation peut également vous aider à vous préparer mentalement lorsque vous pratiquez votre activité plus tard dans la journée, en plus de vous empêcher de vous réveiller. Jetez un œil aux directives pour créer le vôtre votre propre entraînement pour un réveil efficace.

N'hésitez pas à faire de l'exercice à une intensité plus élevée après votre entraînement. Gardez les exercices simples : Ne faites pas d’exercices complexes avec un contrôle musculaire fin qui nécessitent un sens de l’équilibre et des techniques complexes lorsque vous êtes en mode sommeil zombie. Commencez votre entraînement de réveil par un exercice qui augmente fréquence cardiaque. Incorporez la méditation par le mouvement. Inclut parfois un segment pour la « méditation par le mouvement » - pour exécuter la technique plus lentement art martial ou parkour tout en observant les mouvements, et en passant à plus grande vitesse. Cela aide à la concentration et à l’intégration de la technique dans votre mémoire musculaire. Utiliser pour exercices dynamiques s'échauffer, pas s'étirer.

• Pas plus de 15 minutes.
• Votre entraînement de réveil ne devrait pas durer plus de 15 minutes.
• Le premier exercice devrait augmenter votre fréquence cardiaque.
• Mes lancers droits n’étaient pas aussi bons que mon côté gauche.
• La routine matinale m'a donné plus de pratique.
• Par conséquent, le corbeau du matin se lève.

Ces exercices correspondaient clairement à mes objectifs.

Les complexes diffèrent les uns des autres par la complexité de leur mise en œuvre. Par exemple, le complexe 3 est plus difficile que les complexes d'exercices au sol 1 et 2. Les photos et descriptions des séquences ci-dessous dans l'article en donnent une idée rapide.

Complexe comme standard

Souvent, les routines d'exercices au sol 1 et 2 sont soumises pour évaluation en tant que norme. Il existe certains critères pour évaluer l'exactitude de leur mise en œuvre. Les options de notes sont similaires aux notes scolaires - de « A » à « D » :

Développement après échauffement

Kata qui tombe. . Mouvement des athlètes. Le mouvement à quatre pattes passe par les barres de singe - je ne peux pas être blâmé si vous tombez sur le visage à cause de la somnolence. Lors de l'entraînement après le réveil pendant l'accélération, l'intensité contribue à une meilleure performance et un plus grand niveau d'énergie, mais elle ne suffit pas pour être en bonne forme physique. Vous devez encore atteindre votre recommandation hebdomadaire d’activité physique.

Le drapeau reviendra à la brigade pour toujours

Le bataillon a été fondé avec une grande forme de renfort. En outre, pour certains officiers, la Waffenplatz Zurich Reppisch Valley est encore en bon état depuis la période de formation. Le directeur de la sécurité ne s'est pas contenté de regarder. La population civile peut participer à cet événement en tant que spectatrice. Pour améliorer votre condition physique, vous n'avez pas besoin de courir un marathon : de petites unités sportives régulières vous aident également au fil du temps.

• excellent - tous les exercices ont été exécutés correctement, sans erreurs, le cadet a confiance en ses actions ;
• bon - il y a des erreurs mineures ;
• satisfaisant - technique incorrecte pour effectuer les exercices, incertitude dans la performance ;
• insatisfaisant - erreurs importantes (exercice sauté ou effectué techniquement de manière incorrecte, éléments ajoutés par vous-même).

Ensemble d'exercices au sol 1

Nous prenons la position de départ.

2,5 heures, nous devons bouger par semaine pour rester en forme. Les bénéfices pour la santé ne se manifestent pas seulement dans certaines grandes unités de formation, mais également dans de nombreuses sessions de formation de courte durée. Quiconque se sent comme un échec s'il ne parvient pas à faire du yoga ou à aller au centre de remise en forme sera beaucoup moins susceptible de maintenir ses objectifs de mise en forme à long terme. Mieux : fixez-vous de petits objectifs que vous pouvez atteindre aussi souvent que possible. Que diriez-vous de temps avec 10 flexions des genoux ou un exercice d’équilibre ? - Selon le déroulement de la journée, vous pouvez intégrer des petits exercices à votre journée : matin, après-midi, après-midi, soir ou week-end. 5 unités d'apprentissage que vous pouvez modifier et personnaliser à votre guise.

1. Nous tendons les bras en avant.
2. Nous nous mettons sur la pointe des pieds, levons les bras et étirons tout notre corps vers le haut.
3. Nous baissons les bras, pointons nos coudes vers le bas et étirons bien nos omoplates.
4. Nous levons les mains, entrons dans une légère déviation dans région thoracique.
5. Mains sur les genoux, accroupissez-vous.
6. Nous nous levons et étendons brusquement nos bras sur les côtés et un peu en arrière, en ouvrant notre poitrine.
7. Accroupissez-vous avec les mains sur les genoux (répétez le compte 5).
8. Depuis un squat, sautez avec vos pieds plus larges que vos épaules, en gardant vos mains sur votre taille.
9. Nous reculons notre main gauche en tournant le corps.
10. On revient à la position de la main sur la ceinture, corps droit.
11. Nous reculons notre bras droit avec le corps et la tête, en regardant le bras.
12. On revient à la position avec les mains sur la ceinture.
13. Inclinez-vous sans changer la position large de vos jambes.
14. Nous nous levons du virage et écartons brusquement nos bras du haut vers les côtés, comme en comptant jusqu'à 6.
15. Répétez le compte 13 - inclinaison vers le bas.
16. D'un saut, on reprend la position initiale au garde-à-vous.

Matin : exercice de boue pour la circulation sanguine

Les exercices de remise en forme du matin stimulent votre circulation et vous rendent frais et éveillé. Il renforce haut des épaules, ainsi que les muscles abdominaux et des jambes. Ils ont besoin sport sportif ou un tapis de yoga. Mettez-vous à quatre pattes pour vous tenir debout comme une table. Alternez ensuite les jambes gauche et droite autant que possible, la masse principale réside dans les mains. Pour les joueurs avancés : si possible, déplacez les deux jambes vers l'arrière et vers le haut. Répétez pendant 5 minutes ou aussi longtemps que possible.

Midi : Squats pour la digestion

Après un déjeuner copieux, beaucoup se lancent dans le spectacle de l'après-midi. Mieux : faites quelques squats pour digérer et respirer en bougeant. Pour ce faire, asseyez-vous simplement droit, écarté de la largeur des hanches, mettez-vous lentement à genoux et soulevez à nouveau. Ici, plus vite n’est pas mieux, bien au contraire ! De plus, vous ne devriez pas aller trop profondément : si vos hanches sont à 90 degrés par rapport au sol, il est temps de revenir. Ce n’est que grâce à une exécution consciente que cet exercice deviendra efficace. Au deuxième passage, vous pouvez essayer de vous positionner sur la pointe des pieds avant de vous abaisser dans le pli du genou et de vous redresser.

Séquence 2

Nous nous tenons droits, nous étirant du haut de la tête jusqu’aux talons.

1. Nous reculons nos mains.
2. Nous nous levons sur la pointe des pieds tout en levant les bras.
3. Nous abaissons nos coudes.
4. Avec votre pied gauche, foncez vers la gauche en écartant les bras sur les côtés.
5. On revient à la position coudes fléchis et paumes ramenées aux épaules (comme au compte de 3).
6. Nous nous précipitons vers la droite avec notre pied droit, en écartant les bras sur les côtés.
7. On revient à la position coudes fléchis, paumes vers les épaules (comme au compte de 3 et au compte de 5).
8. Sautez avec vos pieds plus larges que vos épaules et vos mains en l’air.
9. Nous nous penchons avec les jambes tendues, mettons nos mains derrière nos jambes et essayons de pousser notre corps le plus en arrière possible.
10. Nous sortons brusquement de l'inclinaison et reculons notre bras gauche en même temps que la rotation du corps. Nous tournons également la tête et regardons la paume gauche.
11. On revient à l'inclinaison similaire à la position au décompte de 9.
12. Nous sortons de l'inclinaison et reculons notre main droite avec une rotation du corps, regardons la paume droite - répétons le compte jusqu'à 10 sur le côté droit.
13. Nous retournons à nouveau sur la pente.
14. On sort immédiatement du virage en squat, les bras, comme les hanches, sont parallèles au sol, on étire le dos, on ne l'arrondit pas.
15. Sautez hors du squat : jambes plus larges que les épaules, bras sur les côtés, levant les yeux.
16. Sautez à la position de départ, au garde-à-vous.

Après-midi : Exercice d’équilibre pour une plus grande stabilité

Pour rester littéralement stable et protégé des chutes dangereuses, le corps a besoin d’équilibre. Placez-vous sur une jambe, les bras au-dessus de la tête. Maintenez la position quelques secondes, puis revenez à la position de départ. Répétez ceci avec l'autre jambe.

Le soir : bon sommeil avec détente

Pour oublier le stress de la journée le soir, des exercices plus calmes sont adaptés pour fermer la circulation. Les bons sont les soi-disant « exercices de retournement », dans lesquels la tête est abaissée sous la cuisse. Pour ce faire, placez vos orteils droits ou sur la pointe des orteils, tirez vos bras vers le haut, puis abaissez tout votre corps. partie supérieure corps le plus profondément possible.

Séquence 3

Comme dans les cas précédents, nous prenons position debout.

1. Nous tendons les bras en avant.
2. Nous levons nos bras par-dessus vers les côtés en arrière, ouvrant la poitrine.
3. Nous sautons dans un squat profond et touchons le sol avec nos mains.
4. On saute dans la planche : le corps est redressé, le bas du dos n'est pas affaissé, le poids est réparti uniformément entre les bras et les jambes, comme si on poussait un mur invisible avec les talons par derrière.
5. Depuis la planche, nous levons notre jambe gauche, tirons nos orteils, tournons la tête et regardons vers la gauche, en maintenant l'équilibre.
6. Nous revenons à la planche.
7. Levez votre jambe droite et, en tournant la tête, regardez vers la droite.
8. Nous revenons à la planche.
9. De la planche, nous sautons en arrière dans un squat profond, sans lever les mains du sol.
10. On saute du squat, les jambes plus larges que les épaules, les mains derrière la tête, les coudes sur les côtés.
11. Inclinez-vous vers la gauche, étirez votre coude gauche vers le bas et étirez votre coude droit dans la direction opposée en effectuant des mouvements dans le même plan.
12. Inclinez vers la droite, répétez des mouvements identiques en comptant jusqu'à 11 - étirez votre coude droit vers le bas.
13. En ouvrant les bras sur les côtés, on glisse d'une position debout à une courbure vers l'arrière, une légère déviation de la région thoracique, sans forcer le bas du dos, paumes ouvertes et étirées vers l'arrière.
14. À partir de la déviation, penchez-vous en avant, étirez-vous avec les jambes droites et largement espacées.
15. Nous sautons hors de l'inclinaison, ramenons nos bras sur les côtés et, au contraire, avançons notre corps vers l'avant. Nous étirons également nos jambes en arrière.
16. Du saut en passant par un léger demi-squat avec les bras tendus vers l’avant, on revient à la position de départ.

Si possible, touchez vos chevilles ou le sol, mais ne vous appuyez pas dessus. Reconstruisez lentement et répétez. « 30 minutes de transition facile » est un conseil fitness depuis hier. Nous le savons mieux aujourd'hui : améliorer la condition de manière optimale, meilleur choix - entraînement par intervalles. Le week-end, vous pouvez recevoir régulièrement votre système cardiovasculaire et les poumons régulièrement, avec un entraînement régulier. Que vous fassiez du vélo ou de la natation, il est important de varier les phases d'entraînement courtes et intenses avec des phases plus lentes, plutôt que de rester constant à vitesse.

Si vous souhaitez effectuer des complexes sous forme d'entraînements réguliers, concentrez-vous sur votre entraînement sportif. Si vous êtes débutant, prenez la série d'exercices au sol 1, si vous avez une expérience sportive, prenez-en 2 ou 3.

Selon le programme quotidien des militaires conscrits, approuvé par le ministère russe de la Défense, le lever des effectifs est prévu à 7 heures du matin. Exactement dix minutes plus tard, les exercices physiques matinaux commencent dans toutes les unités et unités de l'armée russe. Sa durée est de 50 minutes. Sept mois seulement après son entrée en fonction le 3 juin 2013, le ministre de la Défense Sergueï Choïgou a déclaré que le niveau de condition physique dans les forces armées « malgré mesures prises, nous ne sommes pas satisfaits. » À l’époque soviétique, les choses n’allaient pas mieux avec l’entraînement physique. L'augmentation a eu lieu une heure plus tôt qu'aujourd'hui - à 6 heures du matin, mais le deuxième élément de la routine quotidienne était également l'exercice physique. Cependant, il existe de nombreuses preuves selon lesquelles les exercices physiques réels ont été remplacés par des exercices complètement différents, qui ne ressemblent pas beaucoup aux exercices du matin. Exercices du matin pour les « kamchedals » La péninsule du Kamtchatka est connue pour le fait qu'il y a un véritable hiver 9 mois par an. Un ancien militaire des Forces de missiles stratégiques a raconté à la chaîne de télévision Zvezda comment les exercices matinaux étaient effectués dans l'une des unités au début des années 80 : « J'ai servi dans une entreprise automobile. En hiver, notre unité proposait deux types d’exercices matinaux. Le premier type d'exercice était notre préféré - nous nous alignions sur le terrain de parade et... nous promenions sur le territoire de l'unité - pour piétiner la neige. Dans le noir, au milieu d'immenses congères, les cols de leurs capotes relevés et les « oreilles » de leurs chapeaux bien attachées sous le menton. Le divertissement le plus agréable était toujours l'arrivée d'une colonne d'une entreprise de communication ou d'une entreprise de services publics. Nous nous croisions en silence, mais nous pouvions sourire ou même saluer quelqu'un que nous connaissions », se souvient le soldat de réserve Kuzma Lemeshev.

Le deuxième type d'exercice matinal d'hiver était le plus courant : le déneigement « Pendant la nuit, de la neige est tombée jusqu'aux genoux, rien de moins. Les niveleurs n'ont eu le temps de dégager la route menant à la salle à manger qu'au petit-déjeuner, donc tout le reste du travail nous a été confié. Tout le monde a reçu un BSL - une grande pelle de sapeur, que nous appelions une pelle. En termes d’énergie dépensée, il ne s’agissait pas seulement d’exercices du matin, mais aussi d’exercices « de jour » et « de soir ». C'est vrai, autrefois il y avait des compétitions tennis de table, j'ai même une photo dans mon album de démobilisation. Deux années de service au Kamtchatka étaient comptées pour six pour les officiers, pour nous pour deux, mais nous et eux sommes revenus sur le continent en tant que « Kamchedals » aguerris au service. Il nous a alors semblé que cela paraissait fier », explique Lemeshev. « Boules chinoises » et « charnier »

Chaque soldat a ses propres souvenirs des exercices matinaux. Ils dépendent du niveau d’entraînement physique qu’il a pu obtenir avant l’armée. Il existe également des noms originaux, tels que «boules chinoises» - l'exercice le plus terrible, après une longue exécution duquel vos jambes cèdent littéralement et votre tête commence à tourner. Cela s'effectue à peu près de cette façon : vous vous accroupissez et commencez à sauter. Vous le faites 150 fois et voilà, marcher devient pénible. « Fosse commune », c'est lorsque toute la compagnie s'embrasse, se jette les bras sur les épaules et commence à s'accroupir. Ceux qui sont les plus faibles commencent à dégrader les rangs au bout d'une douzaine d'années. Mais même les exercices habituels dans l'armée sont pratiqués, comme on dit, jusqu'à l'épuisement. Tractions, pompes, « debout un an et demi » (c'est-à-dire lorsque vous vous figez dans une position statique en position couchée) - tout cela nécessite une sorte d'entraînement physique. Volley-ball sur pont Probablement, selon la tradition, les exercices matinaux dans notre armée n'ont pas lieu gymnases, en plein air et sur la place d'armes. L'un des nombreux stands représente toujours les poses qu'un soldat doit prendre pendant son entraînement. À l'époque soviétique, les officiers et les adjudants ne participaient généralement pas aux exercices du matin. Il y avait des exceptions, principalement dans la marine.

Dans une interview exclusive accordée à la chaîne de télévision Zvezda, le lieutenant-colonel de réserve Nikolai Goretov a parlé de son service dans la flotte de la mer Noire : « J'ai rejoint la flotte par conscription. Il a servi sur le grand navire anti-sous-marin Kertch. Au début des années 70, les exercices matinaux étaient obligatoires. Comme on dit maintenant, ce n’était pas à la mode d’être faible, alors après quelques mois, je faisais calmement le poirier.

Nikolai Dmitrievich affirme que les officiers et les adjudants participaient toujours aux exercices du matin, bien sûr, à l'exception de ceux qui étaient de garde. Selon un marin à la retraite, les mouettes n'aimaient pas vraiment l'exercice : « Je ne sais pas pourquoi, mais c'était pendant l'exercice que les mouettes, comme des bombardiers en piqué, survolaient nos têtes. activité sportive il y avait du volley-ball à Kertch. Un filet a été installé directement sur le pont supérieur. coup fort le ballon est passé par-dessus bord. À côté de nous se trouvait le porte-avions américain Saratoga, et le ballon flottait vers lui. Les Américains ont rapidement commencé à lancer le bateau, et nous avons lancé la chaloupe. Mais lorsqu’ils se sont rendu compte que leur bateau coulerait plus vite, quelqu’un a rapidement abaissé le yawl à six rames. Nous nous sommes appuyés sur les rames et avons nagé jusqu'au ballon en premier. Nous avons ainsi remporté une petite mais très agréable victoire sur notre ennemi potentiel. victoire sportive au plus fort de la guerre froide », se souvient Goretov. Secrets entraînement physique de l'armée Le principal secret de l’entraînement physique de l’armée est l’absence totale de secrets. En plus des exercices matinaux obligatoires ou facultatifs, tous les soldats conscrits, d'une manière ou d'une autre, se séparent de kilos en trop. Et à la fin du service, tout le monde, sans exception, fait facilement des pompes depuis le sol et se hisse sur la barre horizontale.

Une routine quotidienne stricte, une alimentation régulière et, quoi qu'on en dise, l'air frais ont l'effet le plus positif sur la forme physique. C'est peut-être précisément le principal secret de l'exercice dans l'armée russe : les garçons d'hier se transforment en de vrais hommes.

Complexe d'exercices matinaux pour hommes avec Yuri Mukhamedov

Cela brûle plus de calories en moyenne et vous rend plus rapide. Parfois, il est bon de passer toute la journée au lit. Ne se promène dans la salle de bain ou la cuisine que ces jours-là. Pour que nos membres ne soient pas complètement rouillés, il y en a cinq rapides qui peuvent être effectués au lit. Allongé dans son lit et toujours en train d'y travailler - aussi légèrement que possible.

Si vous bâillez, vos poumons reçoivent un supplément d’oxygène. De plus, le corps s'étire et se prépare à d'autres exercices. Cyclisme Restez sur le dos au lit, dégourdissez-vous les jambes et bougez. De nombreux muscles sont entraînés ici, notamment les jambes et le ventre.