Comment développer des avant-bras forts avec des haltères. Comment développer ses avant-bras : force et volume

Bonjour les amis. Aujourd'hui, nous allons parler d'un sujet très controversé mais intéressant : comment gonfler vos avant-bras. Le matériel s'est avéré très pratique, j'ai essayé de ne pas verser beaucoup d'eau. Si tu es prêt, allons-y)

Je vous conseille fortement, dans un premier temps, de lire un article récent. De nombreux points importants recouperont les informations d'aujourd'hui.

Comment gonfler les avant-bras. À propos de l'entraînement de petits groupes musculaires

Beaucoup de gens, en particulier ceux qui viennent de se familiariser avec le sport de fer et se sont engagés sur la voie de l'amélioration de leur apparence physique, commettent une erreur très grave : ils s'accrochent à l'entraînement de petits groupes musculaires, perdant de vue les plus gros.

Il semblerait que pour gonfler les avant-bras ou les biceps, il soit nécessaire de les pomper le plus souvent possible. Mais ce n'est pas si simple, mes amis.

L'entraînement de si petits groupes musculaires n'entraîne souvent pas le stress approprié ni la forte libération d'hormones anabolisantes nécessaires à la croissance ultérieure.

Bien sûr, quand on voit Sylvester Stallone dans une chemise à manches retroussées dans un film d'action et que l'on est abasourdi par ses avant-bras, alors on a envie de retrouver les mêmes mains le plus vite possible.

Seul l'homme en manque un point important- LA VUE REPOS DE SYLVESTRE STALONE !

Regardez ses autres groupes musculaires ! TOUS SONT DÉVELOPPÉS !!!

Vous ne rencontrerez pas une seule personne avec des avant-bras développés, mais complètement sous-développés dans tout le reste.

Tout cela se produit pour une raison simple : lorsque vous entraînez des groupes musculaires tels que les jambes, le dos ou la poitrine, le corps est beaucoup plus stressé (car plus de fibres travaillent), donc beaucoup plus d'hormones anabolisantes doivent être rejetées dans la circulation sanguine.

Cette quantité excessive d’hormones est également plus que suffisante pour le développement de petits groupes musculaires.

Conclusion : si vous êtes un débutant complet, alors il n'y a AUCUN INTÉRÊT de faire un entraînement séparé pour l'avant-bras !

Entraînez d’abord les grands groupes musculaires au tout début de votre parcours d’entraînement.

À quelle fréquence devriez-vous entraîner vos avant-bras

J'ai souvent entendu l'opinion selon laquelle les avant-bras doivent être entraînés souvent, car. ils sont très robustes, car ils sont constamment impliqués tout au long de la journée.

Je ne suis pas d'accord avec cela.

Tous les mouvements que nous effectuons quotidiennement à l’aide des avant-bras sont de très faible volume et de faible intensité.

Eh bien, disons, tenez une cuillère, cliquez sur le clavier, transportez des colis depuis le magasin. En fait, tout.

Pour de tels mouvements, il est tout à fait possible d'utiliser des méthodes d'approvisionnement énergétique moins coûteuses, ce que fait notre corps.

Lorsque nous commençons spécifiquement à entraîner nos avant-bras avec des obus dans le gymnase, la charge se transforme en une charge étroitement ciblée, peu familière aux muscles de notre avant-bras.

Je ne vois aucun programme spécial pour entraîner les muscles des avant-bras. Ils obéissent également aux mêmes règles de croissance que le reste des muscles :

1. PROGRESSION DE LA CHARGE(devrait augmenter le volume de formation). Peut-être la règle principale, car. LES MUSCLES NE DOIVENT PAS AUGMENTER À MOINS QUE LA CHARGE AUGMENTE.
(Besoin d'apprendre que vous souhaitez développer).
2. RÉCUPÉRATION NÉCESSAIRE (nutrition fractionnée 6 à 12 fois par jour + dormir 8 à 10 heures).

Les avant-bras sont plus petits que tous les autres groupes musculaires, ils peuvent donc en théorie récupérer un peu plus rapidement. Mais dans la pratique, personne n’entraîne les avant-bras plus souvent que tous les autres muscles.

La plupart des professionnels n’entraînent pas du tout leurs avant-bras. ils font suffisamment de travail le jour des biceps.

Conclusion : Nous entraînons les avant-bras avec la même fréquence que tous les autres groupes musculaires. Le plus souvent, cela n’en vaut pas la peine, moins souvent c’est possible.

Le nombre de répétitions pour les avant-bras doit être légèrement supérieur à celui pour le reste des groupes musculaires, car l'AMPLITUDE DE MOUVEMENT est bien moindre !

Comparez l'amplitude des mouvements lors des squats (en gros, la moitié du corps doit se plier) et lors de l'exécution de boucles d'haltères avec des brosses. La différence est énorme !

Le nombre de répétitions n’est pas aussi important que la durée pendant laquelle le muscle est sous charge..

Des avant-bras développés sont la clé d’une prise forte et masculine, ainsi que d’une main bonne et esthétique. Travailler avec des poids lourds dans divers exercices de traction sera également beaucoup plus facile si vous avez une forte adhérence.

Cela ne vaut probablement pas la peine de dire que le meilleur résultat en matière d'entraînement peut être obtenu en faisant de l'exercice au gymnase, mais si pour une raison quelconque vous décidez de vous entraîner à la maison, lisez attentivement cet article et vous pourrez peut-être vous rapprocher un peu des avant-bras de Popeye.

Anatomie de l'avant-bras

Cette partie du bras comprend un grand nombre de muscles petits et gros : supports de la voûte plantaire pronatrice, brachioradial, fléchisseurs et extenseurs du poignet et des doigts. Le plus volumineux, le brachiradialis, détermine la taille du bras, sa largeur en dessous du coude.

Exercices de l'avant-bras

Sur la barre horizontale

Vous pouvez également utiliser une corde jetée par-dessus la barre horizontale. Lorsqu'elles sont suspendues à une corde, les jointures doivent regarder vers le haut dans un état tendu et vers l'avant dans leur état initial.

1. "Des tractions sur les doigts." On ne tient la barre horizontale qu'avec nos doigts, et en les pliant on augmente le poids propre corps. L'exécution doit être lente, afin d'éviter les blessures et de ne pas déplacer la charge des muscles vers les tendons. Vous devez faire 6 à 8 répétitions dans l'approche.

Haltères et kettlebells pour les avant-bras

En général, tous les exercices pour muscles « tenaces » et tendus s'effectuent à un rythme lent, par exemple, si vous décidez de gonfler vos avant-bras avec un extenseur :

• à un rythme rapide, après une semaine d'entraînement, vous pouvez facilement faire plus de 100 répétitions, mais vous ne verrez pas d'augmentation ;
• à un rythme lent, faites 15 à 20 répétitions pour 4 séries et la croissance ne prendra pas longtemps.

bandages en caoutchouc

Très pratique, vous pouvez pomper vos avant-bras avec un bandage en caoutchouc, que l'on trouve dans de nombreuses pharmacies :

1. Dans ce cas, l'exercice s'effectue allongé sur le sol ou sur un tapis, mais vous pouvez également vous tenir debout en fixant le bandage avec votre pied.
2. Pour un objet fixe, une boucle du garrot est lancée, par exemple pour le pied d'un canapé.
3. Dans ce cas, les exercices sont effectués allongés sur le sol ou sur un tapis. Le pansement doit être dehorsà un angle de 90 degrés par rapport au corps (si l'exercice est sur l'avant-bras droit, le garrot est à droite, si à gauche, à gauche).
4. Vous pouvez balancer à la fois en travaillant avec un pinceau et avec tout l'avant-bras comme si vous vous battiez avec les mains.

Dans ce cas, il est facile d'ajuster la charge en se rapprochant ou en s'éloignant du support ou en ajoutant des boucles de bandage.

Comment construire des avant-bras à la maison

L’avant-bras, par exemple, est assez difficile à développer. Ils peuvent « résister » aux charges pendant longtemps, car nous les utilisons souvent dans la vie quotidienne, donc la seule option sûre pour faire des exercices sur les avant-bras est un rythme lent. C'est la seule façon pour les ligaments, qui sont très nombreux dans cette zone, de ne pas redistribuer la charge sur eux-mêmes.

Peu de gens savent que le renforcement des avant-bras doit se faire exactement avec la même intensité que celui des jambes. Pourquoi? La force des bras est importante non seulement pour les athlètes expérimentés, mais aussi pour ceux qui préfèrent davantage l'entraînement en force, ainsi que pour ceux qui ont subi des blessures graves. Pour renforcer les avant-bras, il existe un grand nombre d'exercices. Ramasser bon exercice, vous pouvez augmenter la force des avant-bras, les rendre plus épais et plus flexibles. Entre les entraînements, vous pouvez renforcer vos avant-bras avec un extenseur.

Caractéristiques anatomiques des muscles de l'avant-bras

La fonction du poignet est de déplacer la main dans différentes directions. Le poignet est constitué de 8 petits os disposés sur deux rangées et d'articulations fixes, qui assurent la solidité du poignet. Vous pouvez entraîner votre poignet avec n’importe quel type de prise. Les muscles du poignet sont divisés en 2 groupes : les fléchisseurs et les extenseurs.

Le premier groupe comprend les muscles suivants :

• fléchisseur radial du poignet - responsable de la flexion et de l'abduction de la main
• fléchisseur ulnaire du poignet - responsable de l'adduction et de la flexion de la main
• long muscle palmaire- responsable de la flexion du poignet

Le deuxième groupe comprend les muscles suivants :

• extenseur du poignet - adduction et extension de la main, articulation du coude
• extenseur radial (court) - adduction et abduction de la main
• extenseur radial (long) - une fonction similaire à la précédente

Les muscles de l'avant-bras sont divisés en brachial et brachiradialis. Avec les biceps, ils sont responsables de la flexion de l'avant-bras. Le brachial, le brachiradialis, l'extenseur radial (long) ainsi que le muscle coracoïde sont de gros muscles de l'avant-bras.

Chacun d'eux remplit sa fonction spécifique :

• brachial - flexion du coude quelle que soit la position de la main
• brachiradialis - flexion du coude et rotation de l'avant-bras
• extenseur radial - effectue le mouvement du poignet

Programme d'entraînement des avant-bras

Pour augmenter la force des avant-bras, des exercices d'isolement sont nécessaires. Vous pouvez rendre vos avant-bras robustes à l'aide de exercices de force. Avant de commencer l'entraînement, vous devez vous échauffer. N'oubliez pas que la cohérence est importante ici. L'échauffement préalable aidera à éviter des blessures graves et à réduire la fatigue musculaire. Envisagez une série d'exercices pour renforcer les muscles de l'avant-bras.

Boucles de poignet avec haltères

Cet exercice permet de pomper parfaitement les muscles de l'avant-bras, de renforcer et d'augmenter le volume du poignet. Prenez la barre prise inversée et asseyez-vous sur un banc (il doit passer entre vos jambes). Penchez-vous en avant, placez vos mains sur le banc pour que vos poignets ne le touchent pas. Utilisez vos poignets pour soulever équipement sportif. Le nombre de fois - 10, se rapproche de -3.

Comment pomper vos avant-bras avec une pression de crêpe

L'exercice vise à pomper les avant-bras, à renforcer le poignet et à augmenter la force de préhension. Si vous n'avez pas de crêpes sous la main, vous pouvez utiliser n'importe quel poids lourd (comme un livre épais). Nous prenons 2 crêpes dans nos mains et les élevons au niveau des épaules, c'est-à-dire que nous les maintenons perpendiculairement au sol pendant 10 secondes maximum. Les mains doivent rester strictement droites. L'exercice est effectué avec des mains alternées - 3 séries de 12 à 15 fois.

Pomper les avant-bras avec des pompes sur les poings

Avec cet exercice, non seulement les poignets sont renforcés, mais aussi les avant-bras. L'entraînement doit se dérouler à un rythme lent, les avant-bras doivent rester droits, le dos ne doit pas être cambré. Pour les débutants, il suffit d'effectuer 2-3 séries de 7 à 8 fois.

Extenseur pour entraîner l'avant-bras

Il est important de faire de l'exercice quotidiennement avec un extenseur. Pour obtenir un résultat positif, 3 à 5 approches 2 à 3 fois par jour suffisent. L'outil n'est pas cher et ne prend pas beaucoup de place, vous pouvez donc l'emporter partout avec vous.

Comment gonfler les avant-bras sur la barre horizontale

Les exercices sur la barre transversale font travailler les muscles de l'avant-bras en parallèle. Mais parmi eux, il existe des exercices où l'accent est mis directement sur les muscles de l'avant-bras :

• tractions au bout des doigts (ou simplement suspendues)
• accrocher en haut avec une prise avant et arrière (pour effectuer cet exercice, tirez sur la barre le plus haut possible et planez dans cette position)

Comment gonfler les muscles de l'avant-bras à l'aide d'une corde

Grimper sur une corde ou un tuyau épaissi avec les jambes détendues est un exercice pour les muscles de l'avant-bras, où la charge principale tombe sur les avant-bras eux-mêmes.

Comment gonfler les avant-bras des mains avec des pompes

Il est préférable de faire des pompes depuis le sol du bout des doigts, à condition d'avoir une excellente éducation physique. Sinon, vous pourriez être gravement blessé. Convient aux débutants pompes classiques du sol en mettant l'accent sur les genoux, puis en mettant l'accent sur les chaussettes. Dès que vous ressentez la force dans vos mains, vous pouvez passer en toute sécurité à des exercices plus sérieux.

Comment gonfler les avant-bras avec des haltères et une barre

Lorsque vous travaillez avec une barre ou des haltères, vous ne devez pas chasser une masse importante, car vous pourriez gravement endommager les tendons.

Les exercices avec des haltères sur l'avant-bras seront les suivants : vous devez prendre une barre ou des haltères, vous agenouiller et poser vos coudes sur le banc, tandis que vos mains doivent pendre en l'air. A partir de cette position, il est nécessaire de soulever l'équipement sportif vers vous jusqu'à l'arrêt.

Il existe 2 options pour pomper l'avant-bras de cette manière - effectuez d'abord poignée supérieure projectile, puis celui du bas, mais en même temps les coudes restent immobiles, seuls les poignets travaillent. Lors de l'exécution d'exercices, il est important de se rappeler une règle : les extenseurs du poignet sont respectivement plusieurs fois plus faibles que les fléchisseurs, et la charge pour eux doit être choisie faible.

Exercices d'avant-bras à la maison

Aujourd'hui, il existe de nombreuses options pour gonfler vos avant-bras à la maison et les rendre robustes. Considérez une liste d'exercices, grâce auxquels les premiers résultats seront visibles après 2-3 semaines :

• ramasser des haltères ne pesant pas plus de 12 kg et faire rotations circulaires 10 fois 2-3 séries
• levez les mains avec une barre (poids environ 40 kg) avec les paumes vers le haut - 7-8 répétitions, 2 séries ( exercice similaire seulement les paumes vers le bas)
• pompes au bout des doigts - le nombre maximum de fois possible
• presse d'expansion jusqu'à un état de combustion
• accroché à la barre transversale sur les doigts
• Plier les bras sur la planche Scott avec une barre - 2-3 séries de 7 à 9 fois
• exercice de jerk et de jerk avec kettlebell
• descendre et lever les bras avec des haltères (jusqu'à 70 kg) assis sur un banc - 4 séries de 15 fois

En plus des exercices de base, ainsi que pour accélérer le processus, vous pouvez ajouter les charges suivantes :

• escalade sur corde sans jambes - au moins 3 ascensions
• doigter une crêpe avec une masse élevée
• support de doigt
• tenir une grande masse dans les mains
• tirer sur la corde
• étirement de l'avant-bras

Un excellent exercice pour les avant-bras est la flexion des poignets avec la barre - c'est la traction de la barre vers vous, tandis que les mains sont situées sur le banc. Si le poids du projectile est modéré, la barre peut être rétractée jusqu'au bout des doigts. Il s'agit d'une sorte de roulement de la barre sur la paume, en commençant par le poignet et en terminant par le bout des doigts. Il n'est pas recommandé de tirer la barre de plus de 50 kg pour la première fois, afin de ne pas blesser les muscles, qui nécessitent par la suite une longue récupération.

Lors de l'entraînement des avant-bras, Denis utilise des super-séries, c'est-à-dire qu'il propose d'entraîner ses bras le plus intensément possible avec un minimum de pauses entre les séries. Cela permet d’accéder aux muscles profonds et de travailler le soulagement.

Soulever la barre avec les mains avec les coudes pliés dans les bras est un exercice qui sollicite un grand groupe de muscles, dont l'avant-bras. Si vous ressentez une gêne pendant l'exercice, vous pouvez simplifier la tâche en effectuant l'exercice avec les bras tendus. Cela vaut la peine de faire de l'exercice 12 à 15 fois sans repos prolongé.

Dans l'exercice de flexion du bras, ce n'est pas la technique qui compte, mais la dynamique. Lorsque la fatigue apparaît dans les mains, vous devez immédiatement passer aux pots-de-vin sans vous arrêter. Ensuite, commencez immédiatement les pompes. Et revenez encore une fois au premier exercice - plier les bras. Cette série d'exercices pour les bras doit être effectuée 3 à 4 fois par semaine, 4 séries à la fois.

Pour développer les muscles des mains, vous devez recourir à divers entraînements, mais avant de les faire, il est important de bien vous échauffer afin de ne pas vous blesser. Exercices universels sont des pompes et des tractions sur la barre. Ils renforcent non seulement les mains, mais aussi les mains dans leur ensemble.

• les étirements jouent un rôle important dans l'entraînement en force. Exercice réel pour ceux qui ont des avant-bras « faibles »
• flexion des bras avec un projectile - une flexion régulière contribue à une augmentation des muscles des avant-bras
• craquements - aident à réparer et à renforcer les poignets endommagés
• étirements inversés - grâce à cet exercice, le risque de blessures et de douleurs musculaires est réduit

• flexion et extension des bras avec une barre
• presser les crêpes
• enrouler la corde avec une masse sur le cou
• pompes sur les poings

Attention : rappelez-vous que la charge doit être progressive, choisissez un équipement de sport que vous pourrez soulever au moins 10 fois. Dès que vous aurez appris à « passer » facilement ce numéro, vous pourrez alors passer en toute sécurité à un projectile plus lourd.

Des muscles harmonieusement développés ont un effet très rôle important non seulement en termes de compétitivité dans les compétitions, mais aussi en termes d'esthétique même du développement de l'ensemble du corps. Les athlètes passent très peu de temps à développer leurs avant-bras et beaucoup, y compris les débutants, oublient complètement de s'entraîner. ce muscle. Cela est dû au fait que ce muscle est de petite taille et que son pompage n'est pas d'une importance primordiale.

La plupart passent du temps à développer épaules larges, jambes volumineuses, gros biceps et ainsi de suite. Ce n'est pas une décision très correcte. Non seulement vous avez besoin d'avant-bras volumineux pour le développement harmonieux du corps, mais ils participent également directement à l'ensemble de votre entraînement. Donc, comment gonfler les avant-bras?

Théorie + anatomie

Tout d'abord, nous examinerons la théorie et approfondirons un peu l'anatomie, afin qu'il vous soit plus facile de comprendre la meilleure façon de pomper ce groupe musculaire. Si vous apprenez et comprenez comment fonctionne notre corps, en quoi consiste notre corps, ce sera beaucoup plus facile pour vous. De plus, vous devez connaître les bases de l’anatomie si vous comptez travailler votre physique.

Les avant-bras sont constitués de un grand nombre petits muscles dont le pompage est très important. Certains muscles de l'avant-bras remplissent une fonction de flexion, tandis que d'autres sont des extenseurs. Certains muscles sont responsables de la flexion et de l’extension de la main entière, tandis que d’autres ne sont responsables que des doigts. En plus de ces muscles, il existe encore des pronateurs, ainsi que des supinateurs, qui effectuent le mouvement du radius de la main.

Tous ces muscles sont divisés en deux groupes : antérieurs et postérieurs. Le groupe antérieur comprend les muscles fléchisseurs et pronateurs déjà répertoriés, et le groupe postérieur comprend respectivement les muscles extenseurs et de soutien de la voûte plantaire. En principe, tout ce que nous venons d'énumérer et bien plus encore (y compris les os) est visible sur la photo.

Sans condition, tous les muscles répertoriés de l'avant-bras reçoivent une certaine part de la charge lors de l'entraînement avec gros poids. Mais malheureusement, cette charge n'est pas suffisante pour un pompage à part entière et nécessite une attention particulière.

Les avant-bras pompés jouent un rôle important dans l'exécution d'exercices tels que : soulever des haltères pour les biceps, soulever une barre pour les biceps, etc. Pour soulever de gros poids, vous devez les tenir dans votre main, sinon vous pouvez laisser tomber les haltères sur le sol, ou même, Dieu nous en préserve, sur votre jambe. Il ne s’agit donc pas seulement de l’harmonie et de la proportionnalité du développement du corps. Sur cette base, le moment le plus approprié pour pomper l'avant-bras est la fin de l'entraînement. Si vous entraînez les muscles de l'avant-bras au début ou au milieu de l'entraînement, ils se fatigueront rapidement et vous ne pourrez pas effectuer d'exercices avec différents types de tractions, ou vous pourrez le faire mais avec moins de poids.

Pour le résultat, les os de l'avant-bras sont également importants, non seulement parce que, de par leur structure, ils permettent d'effectuer mouvements circulaires et en différents côtés, mais aussi quelle est leur épaisseur. Comme indiqué dans l'article : « », l'épaisseur des os est d'une grande importance lors de la prise de masse. il sera beaucoup plus difficile de gonfler les muscles du bras car ils sont longs et fins.

Il y a deux os très importants dans l’avant-bras appelés radius et cubitus. Ils sont reliés par des muscles et des ligaments. La structure de ces os permet à une personne de déplacer le radius autour du cubitus. Dans ce mouvement, la « supination » et la « pronation » interviennent. Par conséquent, il serait très bénéfique de développer ces muscles qui font pivoter l’avant-bras vers l’intérieur et l’extérieur. Cela ajoutera du volume supplémentaire.

Vous pouvez et devez entraîner vos avant-bras à la même fréquence que les autres muscles. Le nombre de répétitions devrait être d'environ 10 à 20. Attribuez 3 approches pour chaque exercice.

Peut être envisagé très longtemps. structure anatomique et l'importance d'un muscle particulier de l'avant-bras. Nous avons couvert un peu d’anatomie et de théorie. Passons maintenant directement à la pratique et montrons les exercices de base pour développer les muscles de l'avant-bras.

Soulever la barre pour les biceps avec une prise inversée

Cet exercice vous aidera à gonfler vos avant-bras, cet exercice est assez efficace. Sans condition, il peut sembler à beaucoup que cet exercice est conçu pour gonfler les biceps, ce n'est pas le cas. La cible sont les muscles de l'avant-bras. Pour rendre cet exercice aussi utile que possible, lors de l'exécution, vous ne devez en aucun cas recourir à la triche. Sinon, la charge sera considérablement réduite et cela n'aura aucun sens. Vous pouvez également essayer d'effectuer l'exercice sur le banc Scott, cela augmentera la charge sur les avant-bras et donnera meilleur résultat. Il n’est pas nécessaire de courir après le poids, comme le font cet exercice en termes de technique avec beaucoup de poids, c'est extrêmement difficile.

Plier les avant-bras avec une barre assise sur un banc avec une prise par le bas

L'exercice vise à développer les muscles fléchisseurs, à savoir la partie interne de l'avant-bras. Cet exercice est populaire. La principale prérogative en matière d’exécution est bien entendu la technique. En effectuant l'exercice techniquement, vous obtiendrez bons résultats. Les mouvements doivent être effectués en douceur, sans à-coups, pour ne pas se blesser.

Vous pouvez voir la technique de l'exercice.

Curls de l'avant-bras avec une barre assise sur un banc avec une prise en pronation

Cet exercice est similaire à la flexion régulière de l'avant-bras, à la seule différence que la poignée est déjà sur le dessus (paumes pointées vers le bas). Dans ce cas, les muscles extenseurs du poignet sont sollicités. Rappelez-vous de technique correcte pour ne pas vous blesser.

Cet exercice constitue un excellent complément à l'entraînement des muscles de l'avant-bras. Sans condition, les biceps sont la cible et c'est un fait. Mais cela fait aussi très bien travailler les avant-bras.

Lors de l'exécution, le corps doit être fixe et immobile. L'exercice doit être effectué sans balancement, assurez-vous également que la partie supérieure les mains restaient immobiles, à savoir partant du coude, atteignant l'épaule. Autrement dit, lors du levage, les avant-bras et les biceps travaillent.

Des informations de base sur l'exercice peuvent être consultées.

PROGRAMME DE FORMATION

Ce programme est destiné aux débutants. Si vous souhaitez compliquer les choses, vous pouvez ajouter des exercices et augmenter la charge en augmentant le poids du projectile.

Voici toutes les infos pour aujourd'hui. J'espère avoir répondu à ta question : Comment gonfler les avant-bras?" Je souhaite à tous bonne chance pour pomper des avant-bras massifs.

Pour que la progression du pompage des avant-bras soit plus rapide, vous pouvez l'utiliser. Avec lui, vous pouvez vous entraîner n'importe où et n'importe quand, c'est son principal avantage.

3 actions

Dans le développement musculaire, l’entraînement des muscles de l’avant-bras joue un rôle important et nécessite une attention, une organisation et une attention particulières. Le fait est qu'ils ne sont pas si faciles à gonfler, contrairement, par exemple, aux muscles. Pour obtenir des résultats - une augmentation qualitative et une augmentation de volume - vous avez besoin d'un complexe bien conçu exercices spéciaux. Cet article abordera les questions liées à comment gonfler les avant-bras, y compris le programme entraînements à domicile.

Pour que le corps de l'athlète ait l'air proportionnellement développé, l'étude de ces muscles est obligatoire, malgré le fait qu'ils sont classés comme « petits » et, comparés à la poitrine, aux épaules et aux quadriceps, ne sont pas aussi visibles. Il est également impossible le développement complet et harmonieux des autres groupes musculaires sans renforcer les avant-bras : un entraînement insuffisant de l'avant-bras complique grandement la tâche de progression dans l'entraînement.

Du point de vue apparence les avant-bras développés jouent un rôle important, donnant une impression de massivité, de puissance, force physique. Visuellement également, le corps semble symétrique (bien sûr, si le reste des groupes musculaires est gonflé).

Il ne faut pas oublier l'impression que font les bodybuilders habillés sur les autres, car dans la plupart des cas, ce sont les avant-bras et le cou qui sont ouverts. Et cela peut être qualifié d'argument de poids, puisqu'une personne avec corps parfait dans n'importe quelle société, il se sent plus en confiance et à l'aise que les autres.

Selon les experts, un entraînement régulier de ce groupe musculaire est également nécessaire du point de vue de la sécurité, car il minimise les risques de blessures lors de complexes complexes. Cela s'applique, par exemple, à un exercice pour le dos tel que des tractions avec poids supplémentaire, où Bonne adhérence, dont la force et la force dépendent des muscles de l'avant-bras. C'est un exercice difficile et, comme tout autre exercice impliquant beaucoup de poids, il ne peut être réalisé qu'avec des mains fortes.

Anatomie

Avant-bras - partie des bras allant du coude à la main. Le groupe musculaire est constitué de :

• muscle de l'épaule - brachial;
• fléchisseurs;
• pronateur rond;
• muscle brachioradial - brachioradial;
• extenseurs.

Ces muscles sont classés comme « petits » et sont responsables de la rotation, de la flexion/extension des bras au niveau des articulations du poignet et du coude. La structure anatomique complexe complique encore la tâche de gonfler l'avant-bras. Lors de l'exécution de l'exercice, tous les muscles de ce groupe anatomique, au nombre de cinq seulement, devraient être impliqués.

Votre nom des muscles « tenaces » avant-bras reçus en raison de leur haute résistance au stress. Cela est dû au fait qu'ils sont impliqués non seulement dans Vie courante mais aussi en train d'entraîner d'autres groupes musculaires. Le développement de l’avant-bras est donc une tâche laborieuse qui demande de la persévérance, un entraînement régulier et beaucoup de patience.

Tout d’abord, il faut déterminer le nombre de séances par semaine : deux entraînements suffiront pour développer harmonieusement les muscles de l’avant-bras. Chaque élément du complexe est réalisé selon trois approches avec répétition de chacune 10-15 fois. Il est important de ne pas oublier l'échauffement et l'échauffement avant l'entraînement, car le risque de blessure est élevé. De plus, un étirement excessif des muscles dans les limites maximales de l'amplitude de mouvement ne doit pas être autorisé.

La meilleure option est de combiner des exercices de gonflage de l'avant-bras avec un complexe d'entraînement pour le dos et les bras. Mais ils doivent être effectués à la fin du programme, après avoir travaillé les groupes musculaires du dos et des bras, sinon l'entraînement ne sera pas efficace.

Il n'est pas recommandé d'effectuer plus de deux séances par semaine, puisque la période minimale de récupération de ce groupe musculaire est de deux jours, la meilleure option- trois jours. En cas de surmenage régulier de l'avant-bras, le risque de douleur chronique au niveau du poignet augmente.

Programme de formation

Dans le programme d'entraînement pour gonfler l'avant-bras il doit y avoir des exercices pour travailler l'ensemble groupe musculaire. Il est recommandé de modifier les éléments spécifiques et la séquence d'exécution d'une séance à l'autre afin d'améliorer la croissance musculaire.

Travail avec des haltères

Exercice n°1

Il s'effectue en position debout, similaire à l'entraînement des biceps, mais avec une prise inversée. La barre est relevée au niveau des épaules, qui doivent rester immobiles. Puis ça descend lentement. Dans ce cas, la montée se fait à l'expiration, le retour à la position de départ - à l'inspiration. Contrairement à l'exercice du biceps, dans ce cas, une barre avec un poids inférieur est prise, car le brachiradial est plus faible, c'est-à-dire qu'il supporte la charge principale.

Exercice numéro 2. Flexion du poignet en position assise

Elle s'effectue en position assise. La barre est prise avec la poignée inférieure, les avant-bras sont abaissés jusqu'aux hanches. Le projectile descend tandis que le cou doit être tenu fermement et les avant-bras légèrement tendus vers l'avant. Après cela, les mains commencent à travailler : flexion et extension lentes des poignets avec une faible amplitude. Il est important que les mouvements soient fluides, sans à-coups ni balancement de la barre pour éviter les blessures et les entorses.

Exercice numéro 3. Plier les poignets avec une barre derrière le dos en position debout

Elle s'effectue en position debout, la barre est derrière le dos. Dans ce cas, les paumes sont retournées. Une barre est prise et la flexion-extension des bras au niveau des poignets est réalisée sans participation articulations du coude. L'exercice permet de développer les muscles du poignet. Si l'exercice numéro 2 provoque certaines difficultés lors de l'exécution, vous pouvez utiliser cette option.

Travailler avec des haltères

C'est une composante obligatoire du complexe d'entraînement avec des haltères pour ce groupe musculaire. C'est l'une des options pour travailler avec une barre sur les avant-bras, seuls des haltères sont utilisés à la place de ce projectile. Ces derniers sont maintenus en position basse (comme un marteau), lors du mouvement ascendant, la pronation de l'avant-bras s'effectue (en tournant les paumes vers le bas). Les projectiles tombent alors de ordre inverse mouvements.

Un autre exercice - plier les bras en position assise - est effectué sous la forme d'un entraînement similaire avec une barre, mais avec des haltères. De plus, entraîner chaque bras tour à tour en position assise avec des haltères sera efficace.

Travailler avec un extenseur

Un extenseur super rigide est utilisé, l'exercice avec lequel est une bonne alternative aux entraînements réguliers à domicile pour le développement de ce groupe musculaire. Un projectile souple est principalement utilisé pour travailler le pinceau, il est donc important dans ce cas qu'il soit dur. Il est également recommandé de consulter le vendeur pour connaître la bande de résistance la plus adaptée à l’entraînement des avant-bras.

Accrochez-vous à la barre horizontale

L'entraînement le plus simple pour les muscles des avant-bras est l'accrochage habituel à la barre horizontale (recommandé avec une charge). La mise en œuvre régulière de cet exercice vous permettra d'obtenir des résultats tangibles en quelques mois seulement.

Quant à la charge, elle doit être choisie en fonction du temps de suspension - pas plus d'une demi-minute, sinon l'endurance se développera au lieu du volume et de la force.