Někteří jsou velmi zaujatí k tréninku na nerovných tyčích a nazývají fanoušky těchto drsných, ale jednoduchých jako tyč "turnikety". Pravděpodobně je to proto, že ne každý se bude moci předvést na nerovných tyčích.
Ve skutečnosti jsou mříže jedním z nejdůmyslnějších výtvorů člověka. Bary jsou skoro na každém dvoře, a pokud ne, tak si je vybavíte doma a klidně se houpete a zdokonalíte si postavu, aniž byste museli chodit do posilovny. Na nerovných tyčích samozřejmě nelze napumpovat všechny svalové skupiny (rozhodně ne nohy), ale vše nad pasem získává přirozenou krásu a sílu stethemu. Samozřejmě, pokud nevyloučíte další skořápky a správnou výživu.
Zde je 6 must have cviků na nerovných tyčích, po kterých se v životě nebudete ničeho bát.
1. Shyby
Zde potřebujete trénink dovedností, jinak již v počáteční fázi můžete krásně sklouznout z vodorovné tyče přímo na obličeji. vlast. Ale za pokus to stojí, protože nic neprocvičí triceps jako tento cvik.
1. Takže musíte zaujmout pozici důrazu na nerovné tyče na rovných pažích.
2. Pomalu, bez velkého rozruchu, ohněte ruce v loktech a do té doby se snižujte ve stejné úrovni jako loketní kloub.
3. Pak se stejně pomalu, bez trhnutí, vraťte do počáteční pozice.
A co je nejdůležitější, při provádění tohoto cvičení přitiskněte lokty k tělu a mírně nakloňte tělo dozadu. V žádném případě nepracujte se závažím, jinak hrozí vysoké riziko poranění vazů. V žádném případě to nikdy nedělejte u prvních dvou sad.
2. Diagonální kliky
V tomto cvičení musíte mírně prohodit nohy a ruce. Jednoduše řečeno, musí být prováděno přísně obráceně.
1. Položte tedy dlaně na zem o něco širší než jsou vaše ramena a položte rovné nohy na tyče: jednu nohu na jednu hrazdu, druhou na druhou.
2. Ujistěte se, že tělo je v jedné linii s nohama. Není třeba zvedat pánev a ohýbat kolena. I když stojíte šikmo k podlaze, není na tom nic špatného.
3. Vše je velmi jednoduché - ohněte ruce v loktech, co nejblíže k podlaze.
4. Vraťte se do rovných paží a opakujte vše znovu.
Můžete dělat přesně stejné diagonální kliky. V tomto případě je pro každé opakování kladen důraz nejprve na jednu hranu a poté na druhou. Bod zastavení tvoří jakoby přímku s nohou, mějte to na paměti.
3. Kroucení v závěsu
Další cvik, který provádějte hlavou dolů. Kdo řekl, že kroucení nelze provádět na nerovných tyčích? Přestaňte s touto osobou komunikovat, protože je to váš nepřítel. Hlavní věc je dělat vše kvalitativně a bez ohrožení života.
1. Hoďte nohy na jednu příčku tyčí a zahákněte je na druhé tak, aby jedna tyč procházela pod koleny a druhá nad kotníky.
2. Ruce za hlavou, lokty do stran. Vytáhněte hrudník k tyči.
Pamatujte, že toto cvičení by se nemělo dělat příliš dlouho, jinak dostanete ránu. Samotné cvičení je znatelně složitější než obvykle, protože zde ovlivňuje nejen práci svalů, ale i vaši polohu. Naruby se vše zdá těžší.
4. Zvedání rovných čar s otočkou
Cvičení ve stylu "na jeden zátah dvou much jednou ranou." Tady jsi stejný dobrá zátěž na ruce a na lis. Musíme vás však upozornit, že tento cvik je mnohem náročnější, než by se na první pohled mohlo zdát.
1. Postavte se na rovné paže a nohy mírně pokrčte v kolenou mírně dopředu.
2. Jemně zvedněte nohy nad tyče. Čím pomaleji, tím lépe.
3. Nyní, aniž byste spustili nohy, se otočte nejprve doprava a poté doleva.
4. Poté se vraťte do výchozí polohy a spusťte nohy dolů. Poté opakujte.
5. Skákání na rukou
Cvičení je tak jednoduché, jak by se mohlo zdát. Nic nadpřirozeného, jen skákání na rukou. Než to však uděláte, ujistěte se, že se pod vámi střela nerozpadne.
1. Postavte se na rovné paže.
2. Snažte se pomáhat si nohama a neohýbat ruce příliš v loktech, vyskočte na ruce co nejvýše.
3. Pokud cvičíte na dlouhých pouličních tyčích, můžete „skákat“ po délce tyče z jednoho konce na druhý.
Snažte se necvičit cvik na jeho poslední nohy, protože při jeho provádění je velmi snadné ochromit.
6. Shyby na záda
Totéž však dopadá na zádové svaly. Velmi efektivní cvičení pro ty, kteří chtějí pumpovat rovnoměrně.
1. Postavte se s rovnými pažemi na tyče, otočte se zády k tyčím.
2. Ve výchozí pozici by měly být paže mírně pokrčené v loktech.
3. Ohněte ruce a jděte co nejníže, snažte se dotknout hranice svých sil.
4. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte.
Na nerovných tyčích, jako při každé intenzivní práci s projektilem, jsou postiženy zejména ruce. Pokud budete cvičit obzvlášť pilně, můžete si třít ruce na prach, až po visící krvavé strupy a mozoly, se kterými se může zahanbit i samotný Satan. Proto normální lidé vždy nosí rukavice.
S prsty, bez prstů, modrá, červená - vyberete si, ale pokud chcete dobré - vezměte
Neexistuje lepší cvičení než dipy pro ty, kteří chtějí zvýšit objem tricepsů, zvýšit vytrvalost ramenního pletence a vytvořit v této oblasti krásný svalový reliéf. Obvyklá cvičení tohoto druhu - kliky z lavičky, podlahy a dokonce i na pěsti - jak se říká, neležely poblíž! Nicméně „ne všechny jogurty jsou stejné“ a ne každý push-up z příčných tyčí vám může poskytnout požadované svaly. Jsou zde nějaké triky a tajemství.
Rozložení zatížení
Jaké svaly pracují při klikech na nerovných tyčích?
- Za prvé, tyto jsou již pojmenovány triceps nalézá se na zadní plocha rameno. Jejich úkolem je prodloužit pokrčenou paži, takže ať měníte úchop jakkoli, ať zvolíte jakoukoliv šířku tyčí, můžete si být jisti, že tato část vašeho těla bude důkladně propracovaná. Dá se říci, že triceps táhne celý cvik na sebe.
- Velká prsa. Ve skutečnosti před 50-60 lety každý kulturista na otázku, jaké svaly „pumpují“ kliky na nerovných tyčích, odpověděl: prsní. A měl by částečně pravdu. V závislosti na různých nuancích, o kterých budeme hovořit o něco později, prsní svaly může převzít větší či menší část zátěže a mírně odlehčit triceps. Zvláštní zmínku si zaslouží fakt, že tyče zapojují do pracovního procesu prsní sval umístěný v dolní části hrudníku. Problematické je použití u kliků jiného typu.
- Zpět a stiskněte. Zvednutí a vertikální držení vlastní hmotnost bez aktivní účasti stabilizačních svalů to nejde, takže dovádění, zatímco tricepsy a delty tvrdě pracují, jim neprojde.
Hlavní důraz je kladen na ramena a prsní svaly
Výhody shybů na nerovných tyčích můžete zvýšit pokrčením kolen a překřížením kotníků. Dáte tedy zabrat i svalům stehen se hýžděmi.
Rizika
Kromě svalů se do tréninku zapojí i vazy. ramenní klouby, které nic nestojí, pokud jste začátečník nebo příliš zbrklý sportovec. Proto…
- Nejprve neprovádějte cvik „zdola“, snažte se vytáhnout na hrazdy – to je velká chyba. Shyby začínají od horního bodu, skákají na tyče a kladou důraz na narovnané paže.
- Za druhé se snažte udržet tělo co nejstabilnější. Úchop je rovný, ramena jsou položena dozadu a prakticky nehybná, brada je přitisknutá k hrudníku.
- Za třetí, nesnažte se přiblížit ke střele s jakýmikoli, i těmi nejmenšími zraněními ramene, lokte nebo zápěstí. Všechny spoje musí být in skvělá forma! Ze stejného důvodu není nutné, začít od nuly, trhat si žíly a snažit se dohnat profesionály v co nejkratším čase. Níže naleznete jednoduché a efektivní tréninkové schéma, které vám řekne, jak zvýšit počet kliků na nerovných tyčích, aniž byste poškodili své zdraví.
Nikdy nezačínejte cvičit bez kvalitního zahřátí ramenního pletence.
Klasická technika cvičení
Správná technika výkon ochrání před zraněním
Skočte na tyče a zaujměte výchozí pozici. Paže jsou rovné, dlaně otočené k tělu, nohy pokrčené a zkřížené.
Pomalu, bez náhlých pohybů, začněte ohýbat lokty a snažte se klesnout tak nízko, aby vaše ramena byla rovnoběžná s podlahou a váš hrudník byl na úrovni vašich rukou.
Stejně plynule se vraťte do výchozí polohy, téměř úplně natáhněte lokty, ale bez přílišné horlivosti - to může zranit kloub.
"Sestup" by měl nastat při nádechu, stoupat při výdechu.
Jemnosti tréninku
Na papíře vše vypadá jednoduše - vyskočil, vyždímal. Ale stojí za to se pustit do práce a okamžitě budete mít spoustu otázek, od šířky tyčí až po to, kam položit lokty.
Před dosažením letecká akrobacie, musíte se naučit základy
- V první řadě sledujte polohu těla. Chcete zvýšit zátěž na prsní svaly? Nakloňte své tělo více dopředu. Na triceps? Zaujměte téměř svislou polohu. Klíčové slovo je zde „téměř“! Při pobytu v přísné vertikále si dříve nebo později poraníte ramenní vazy.
- Prsní svaly můžete donutit pracovat i jiným způsobem, jednoduše roztáhněte lokty do stran. Pokud se je budete snažit držet co nejblíže k tělu, tricepsy budou muset vytáhnout hlavní zátěž.
- Úplný program kliků na nerovných tyčích musí nutně zahrnovat cvičení s mušlemi různých šířek. Čím dále budou příčky umístěny, tím více bude třeba do práce zapojit prsní sval a prsní delty. Čím užší, tím lépe propracujete ramena. No, pro začátečníky je lepší zvolit střední polohu - nemusíte ze sebe vydat to nejlepší na hranici svých sil a sníží se riziko zranění.
Tréninkový program
Pamatujete si, slíbili jsme vám program postupného zvyšování počtu kliků? Tady je:
Pomalu, ale jistě k výsledkům!
Zpočátku nehledejte čísla. Musíte si osvojit techniku a naučit se, jak se na střelu cítit jistě, a je jedno, jestli uděláte 5 přiblížení nebo 2. Jakmile se s tímto úkolem vyrovnáte, zavěste na nerovné tyče na viditelné místo stůl kliků a začněte honit množství. Máte před sebou 15 týdnů, abyste se krok za krokem, bez přílišného spěchu a vypětí, dostali ze skromných 13 kliků za trénink na děsivě řečeno 80!
Když začnete vtipně provádět série 18-20 opakování, přijde čas na posilování.
Pokud jsou tyče pouze součástí vašeho rozsáhlého tréninku, začněte s nimi ihned po zahřátí. V opačném případě jednoduše nebudete mít sílu provést všechny přístupy kvalitně.
Co když jsou vaše tricepsy stále ve svém „základním“ stavu a nejsou schopny zvedat tělesnou váhu? Jak nahradit kliky na nerovných tyčích?
- Zatlačte z podlahy úzkým a širokým úchopem.
- Provádějte švihy s činkami ve sklonu.
- Proveďte bench press na záda nakloněná lavice(hlavou dolů).
- Po dosažení tyčí provádějte částečné kliky, aniž byste snižovali tělo na limit.
- Použijte graviton (gravitron) s částečnou podporou kolena. Nebo s pomocí partnera.
Skvělá pomůcka pro začátečníky
Pro ty, jejichž svaly již nereagují na pravidelné cvičení příjemnou bolestivou bolestí, což dokazuje, že jste ze srdce dali vše, byste měli zvolit komplikovaný klik na nerovných tyčích.
- Negativní opakování. Jeho podstata spočívá v tom, že provedete jakoby polovinu cviku: plynule, spusťte se z výchozí pozice dolů a poté se vraťte do výchozí pozice s oporou nohou.
- Nucená sada. Udělejte 5 sérií po 5 opakováních s obvyklými váhami. Snižte to, proveďte 5 dalších přístupů. A nakonec závěrečných 5 – s minimální váhou. A všimněte si, že v nuceném setu není žádný odpočinek!
- Částečná sada. A opět „poloviční“ cviky, které spočívají v tom, že v žádném směru nedojdete na konec. Nejprve jdete dolů jen do poloviny možné hloubky a poté při zvedání paže úplně nerozpažujte.
Důležité! Pro začátečníky jsou vynucené a částečné sestavy traumatické, takže se je nepokoušejte dělat sami. Poškoďte si klouby a vazy.
Nejčastější chyby
Shyby se zátěží nejsou pro začátečníky!
Všechno dobré, co dávají kliky na nerovných tyčích - růst svalů, široké otočení ramen, „smrtící“ úleva - lze vyrovnat zraněními, která si nezkušený sportovec může při tréninku způsobit. Nemluvě o tom, že nesprávně provedený cvik má malý užitek. Pár minut proto budeme věnovat častým chybám při práci s tyčemi. Jak víte, moudrý člověk se učí z chyb ostatních!
Chyba bude...
- ... začněte cvičit bez správného zahřátí svalů rozcvičkou;
- ... ohněte záda, zvedněte, snižte a natáhněte ramena dopředu;
- ... provádějte cvik trhaně;
- ... při sestupu výdech a při stoupání nádech;
- ... uvolněte ramena a klesněte, když jste na dně;
- ... uchýlit se k pomoci závaží, než budete moci provést standardních 3-5 přiblížení bez napětí;
- ... pro trénink volte příliš daleko od sebe tyče - nechte je být alespoň zpočátku o něco širší než ramena;
- …pospěš si. Rychlost je zde zbytečná a škodlivá: zabraňuje svalům cítit zátěž.
A nakonec se podívejte na video „Shyby na nerovných tyčích. Správná technika provedení“, kterou připravil manažer fitness klubu High Energy Valery Andreev. A pak - do posilovny, zpevněte ramena!
Trénink na hrazdě a nerovných tyčích je jedním z nejdostupnějších a nejoblíbenějších profesionálních sportovců a znalci aktivních zdravý životní stylživot. Pomocí těchto mušlí můžete dát svalům správnou úroveň zátěže, napumpovat triceps, hrudník, biceps, záda, boky, nohy.
Díky běžné třídy podle programu pro trénink na hrazdě a bradlech odejdou přebytečné tukové zásoby, zvedne se nálada a postava bude vypadat jako postava skutečného sportovce. A možnost cvičit zdarma a kdykoliv na hrazdě a nerovných hrazdách proměnila trénink ve výbornou alternativu posilovny.
Může se zdát nezkušené, že na hrazdě se můžete vytahovat pouze sami a na simulátoru hrazdy umí shyby. Ale v praxi je vše vzrušující, protože cvičení na těchto mušlích lze provádět různými způsoby. A načíst jako jednotlivé skupiny svaly a celé tělo.
Začít je třeba se naučit úchop, které se používají i na hrazdu a nerovné tyče.
Mezi hlavní typy úchytů na vodorovné liště patří:
- Rovný(dlaně směřující od vás);
- Zvrátit th (dlaně obrácené k obličeji);
- Smíšený(kombinace přímého a zpětného zároveň).
- Paralelní(musíte to udělat současně, na dvou skořápkách umístěných blízko sebe, dlaně vypadají dovnitř);
- Široký(vzdálenost mezi rukama je 0,5-0,8 metru);
- Průměrný(ruce na šířku ramen);
- Úzký(co nejblíže k sobě).
Přitahování širokým úchopem je důležité pro zatížení zádových svalů. Při úzkém a středním úchopu se aktivně zapojují svaly na hrudi a pažích.
Třídy na tlusté příčce zvyšují složitost tříd, zvyšují náklady na sílu a energii.
vlak po celý rok- koupit vybavení do domu:
Pravidla pro trénink na hrazdě a bradlech
Před zahájením výuky na nerovných tyčích a tréninkovém programu hrazdy, důležité je udělat dobré rozcvičení celého těla. Můžete si jít zaběhat, protáhnout svaly. Každý cvik musí být proveden pečlivě a plynule, správně. Snížíte tak možnost zranění a zvýšíte efektivitu vašeho tréninku.
Vyhněte se náhlým pohybům, mohou bolet.
Nejprve potřeba cvičit 3-4x týdně a střídejte třídy na nerovných tyčích a hrazdě s kardio zátěží. Tyto dva tréninky by měly být „deload“ tréninky, aby tělo získalo čas na odpočinek a zotavení, které potřebuje.
Cvičení pro růst svalů
Pro zlepšení odlehčení těla je nutné kombinovat trénink na hrazdě a hrazdě se zvedáním činky v benchpressu. Když zvládnete cvičení snadno, můžete zvýšit zátěž přidáním váhy k tyči. Chcete-li to provést, přidejte pár kilogramů, položte závaží na pás a nohy.
Pro dobré budování svalů je potřeba cvičit pravidelně a podle režimu.
Chcete-li vytvořit tréninkový program na hrazdě a nerovných tyčích, rozhodněte se, kolikrát týdně budete cvičit. Pokud budete cvičit 4x týdně, první a druhý den tréninku by měl být intenzivní mi Třetí den věnujte odpočinku. A pak vše opakujte znovu.
První den
Kliky:
- od podlahy s průměrnou přilnavostí;
- nohy na lavičce střední přilnavost;
- široký úchop z podlahy, nohy na vysoké lavici;
- na mřížích.
Zavěšení na hrazdě: rovné nohy zvednuté k hlavě.
Druhý den
Kliky:
- za hlavou, široký úchop;
- široký úchop k hrudi;
- střední přilnavost;
- úzký úchop;
- paralelní úchop.
Zavěšení na hrazdě: rovné nohy stoupají k hlavě.
Cvičení opakujte co nejvíce fyzická forma. Když se schopnosti těla zvýší, můžete více opakované zatížení a počet přístupů by se měl pro každé cvičení zvýšit.
Cvičení na čtyřkolkách na hrazdě a nerovných prutech se liší od dvojdobé, protože nemá přestávku A. První dva dny musíte vypracovat 1 kruh programu, poté kruh opakovat. Pak potřebuje pauzu na jeden den(zotavení).
Úlevová cvičení
Pro odlehčení těla je vhodný určitý systém určený pro 4 tréninky týdně. Dva dny tréninku, jeden den pauza a zase dva dny po sobě. Poté můžete dva dny odpočívat. Pokaždé musíte zvýšit počet opakování a přístupů.
První den
- přítahy: široký úchop, široký úchop za hlavou;
- kliky: na nerovných tyčích, široký záběr od podlahy;
- vis: zvedněte rovné nohy k hlavě;
- barový lis.
Druhý den
- kliky z podlahy, střední přilnavost a poté z podlahy, nohy na lavičce;
- ležet na zádech, zvedat dvě nohy současně;
- kroucení na vodorovné tyči;
- zavěste se na hrazdu, zvedněte nohy k hlavě.
Třetí den
- přítahy: na hrazdě, obrácený úchop;
- dlaněmi k obličeji, úzký úchop.
- kliky: na nerovných tyčích, z podlahy s průměrným úchopem.
- visící na vodorovné tyči zvedněte kolena a poté na nerovné tyče a zvedněte rovné nohy.
Čtvrtý den
- kliky: z podlahy a z podlahy, nohy na lavičce;
- visící s nohama zvednutými do pravého úhlu;
- zatlačte na podlahu;
- vodorovná lišta: kroucení.
Jak dělat kliky?
Hrazdy jsou skvělým posilovacím strojem na hrudník, paže a ramena. A provádění programu kliků na nerovných tyčích zahrnuje abs, záda a nohy. Je pravda, že úroveň zatížení závisí na technice provádění cvičení.
Na začátku vývoje simulátorů je důležitá hrazda a hrazda udržet rovnováhu a "neviset". Jinak vám hrozí podvrtnutí a zranění. Postavte se podél příčníků, odtlačte se nohama od země a poté uchopte tyče rovnými pažemi. Zůstaňte rovně. Plynule skočte dolů. Na nerovných tyčích musíte jít ven na úkor paží a ramen.
Shyby jsou důležité. Ohněte kolena (do pravého úhlu), pak je překřižte (jak je znázorněno na fotografii výše). To dodá stabilitu. Mírně se předkloňte, s výdechem ohněte lokty do pravého úhlu. Nerozpažujte ruce do stran, lokty by měly být co nejvíce přitisknuté k tělu.
S výdechem se narovnejte. Pokud cítíte teplo v tricepsu, děláte vše správně..
Chcete-li procvičit prsní svaly, jděte níže. Ale úhel v lokti by měl být asi 30 stupňů. Zpočátku je lepší takovou komplikaci odmítnout. A když bude pro tělo snadné provést počáteční verzi cvičení, přejděte ke komplikované verzi.
Přestávka mezi sériemi by měla být až 2 minuty.
Tréninkový program barů
Od prvního dne výuky vám pomůže tréninkový program nerovných tyčí. Je třeba dodržovat program na tři měsíce. Pak můžete přidávat nové cviky, používat hrazdu a hrazdy pro tlak nebo zkomplikovat již známé cviky.
| týden č. | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 | 19 | 20 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Přístup 1 | 10 | 15 | 20 | 25 | 30 | 35 | 40 | 40 | 45 | 45 | 50 | 50 | 55 | 60 | 60 | 65 | 65 | 70 | 70 | 70 |
| Přístup 2 | 5 | 15 | 20 | 25 | 30 | 30 | 35 | 40 | 40 | 45 | 45 | 50 | 50 | 55 | 60 | 60 | 60 | 60 | 65 | 65 |
| Přístup 3 | 5 | 10 | 15 | 20 | 25 | 20 | 30 | 30 | 30 | 30 | 30 | 35 | 35 | 40 | 45 | 45 | 45 | 45 | 50 | 50 |
| Přístup 4 | 3 | 5 | 15 | 15 | 18 | 20 | 20 | 20 | 20 | 25 | 25 | 25 | 25 | 25 | 30 | 35 | 35 | 35 | 35 | 40 |
| Přístup 5 | 2 | 5 | 10 | 12 | 12 | 15 | 15 | 15 | 15 | 18 | 18 | 20 | 20 | 20 | 20 | 20 | 20 | 20 | 25 | 25 |
| Celkový | 25 | 50 | 80 | 97 | 115 | 125 | 140 | 145 | 150 | 163 | 168 | 180 | 185 | 195 | 210 | 220 | 220 | 225 | 235 | 240 |
Tréninkový program na hrazdě
Tréninkový program na hrazdě a bradlech vám umožní rychle získat atletickou postavu. Po 2-3 týdnech budou patrné první pozitivní změny.
Chcete-li co nejvíce využít, nechte své tělo odpočinout. I když se zdá, že se tělo obejde bez přestávky, dopřejte si na jeden den dovolenou. A získat nejlepší výsledek použijte tréninkový program na hrazdě a bary. Pomůže vám snadno se dostat do správného rytmu. V důsledku toho dosáhnete vynikajícího úspěchu.
| týden č. | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 | 19 | 20 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Přístup 1 | 6 | 7 | 8 | 8 | 9 | 10 | 10 | 11 | 12 | 12 | 13 | 14 | 14 | 15 | 16 | 16 | 17 | 18 | 18 | 19 |
| Přístup 2 | 5 | 6 | 6 | 7 | 7 | 7 | 8 | 8 | 8 | 9 | 9 | 9 | 10 | 10 | 10 | 11 | 11 | 11 | 12 | 12 |
| Přístup 3 | 5 | 5 | 5 | 5 | 6 | 6 | 6 | 7 | 7 | 7 | 8 | 8 | 8 | 9 | 9 | 9 | 10 | 10 | 10 | 11 |
| Přístup 4 | 4 | 4 | 5 | 5 | 5 | 6 | 6 | 6 | 7 | 7 | 7 | 8 | 8 | 8 | 9 | 9 | 9 | 10 | 10 | 10 |
| Přístup 5 | 3 | 4 | 4 | 5 | 5 | 5 | 6 | 6 | 6 | 7 | 7 | 7 | 8 | 8 | 8 | 9 | 9 | 9 | 10 | 10 |
| Celkový | 23 | 26 | 28 | 30 | 32 | 34 | 36 | 38 | 40 | 42 | 44 | 46 | 48 | 50 | 52 | 54 | 56 | 58 | 60 | 60 |
Program na hrazdě a nerovných lištách je jednoduchý. I když jste nízko fyzický trénink, cviky zvládnete za pár týdnů. Zpočátku budou svaly velmi bolet, proto je lepší se velké zátěži vyhnout. Ale za měsíc každodenní cvičení směle se pustíte do tréninkového programu na hrazdě a bradlech.
Kruhový trénink přítahů a shybů
Prohrabali jsme celý internet a dokázali téměř nemožné – našli jsme doporučené
Kliky úzký úchop(horní nebo dolní) - 1-3 sady po 5-10 opakováních
Dipy - 1-3 sady po 10 opakováních
Diamantové kliky - 1-3 sady po 10-15 opakováních
Dřepy (nohy u sebe) - 1-3 sady po 20 opakováních
Cvičení zaměřené na hrudník
Kliky na zvýšené nohy – 4 sady MAX opakování s 2 minutami odpočinku
Pravidelné kliky – 4 série MAX opakování s odpočinkem 2 minuty
Zvedání lýtek – 4 série MAX opakování s 1 minutou odpočinku
P.S. Ano, posledním cvikem v jeho programu jsou lýtka, nepletli jsme se.
cvičební program na všechno svalové skupiny(PLNÉ TĚLO)
Autorem tohoto programu je Chris Karlsson, který se proslavil prostřednictvím svého kanálu Calisthenics & Weight Training. Spojil všechna základní základní cvičení do jednoho schématu:
Australské přítahy (tyč se natáhne na úroveň hrudníku) - 3-5 sérií po 15-20 opakováních
Shyby z podlahy - 2-3 sady po 15-20 opakováních
Dřepy - 2-3 sady po 15-20 opakováních
Výpady - 2-3 sady po 10 opakováních (na každou nohu!)
Vstávání na ponožkách - 2-3 sady po 15-20 opakováních (střídavě) nebo 10 za sebou pro každou
Špičkové kliky - 2-3 sady po 10 opakováních
Vysoké australské přítahy (tah za ramena) – 2-3 sady po 10-15 opakováních
Kroucení nebo zvedání kolen k hrudníku v závěsu - 2-3 sady po 10-15 opakováních
Plank - 3-5 sad max
Odpočinek mezi sériemi a cviky – od 30 sekund do 3 minut v závislosti na vaší úrovni, vyberte si tak, abyste všechna cvičení dokončili v dobrá kvalita ale být těžký.
Kruhový trénink na hrazdě
Schéma, které se skládá výhradně z základní cviky, od legendárního českého pouličního sportovce -
První kolo:
5 přitažení neutrální úchop
20 kliků z podlahy
Druhé kolo:
5 širokých tahů
10 zvednutí nohou k tyči
15 diamantových kliků
10 skokových dřepů
Odpočinek před dalším kruhem - 4 minuty.
Třetí kolo:
5 přítahů na šířku ramen
13 zvedání nohou s důrazem na nerovné tyče (do strany, před sebe, do strany, před sebe atd.)
20 kliků z podlahy s široká inscenace ruce
10 skokových dřepů
Odpočinek před dalším kruhem - 4 minuty.
Čtvrté kolo:
5 přítahů pod rukou
10 zvedání nohou před vámi s důrazem na nerovné tyče
20 kliků z podlahy
10 skokových dřepů
Cvičení zad na hrazdě
Základní trénink
Doppelgänger Conora McGregora, kazašský turniket Islám Badurgov, čas od času potěší své příznivce zveřejněním dobrých tréninkových programů pro začátečníky. Jednu z nich jsme se rozhodli představit v tomto článku:
Přítahy shora - 4 série po 5-10 opakováních
Přítahy s neutrálním úchopem – 4 série po 5-10 opakováních
Shyby na nerovných tyčích - 4 sady po 5-10 opakováních
Diamantové kliky z podlahy - 5-10krát
Shyby z podlahy úzké nastavení ruce - 5-10krát
Kliky z podlahy s rukama na šířku ramen - 5-10krát
Kliky z podlahy s širokým nastavením rukou - 5-10krát
Večerní vazba
Program od
Název programu přesně odráží jeho obsah - večer budete muset udělat 100 opakování (100 na hrazdě a 100 na nerovných tyčích) podle schématu - 10 přítahů, 10 dipů, 1-3 minuty odpočinek, opakovat. V jednoduchosti je síla! A jak síla roste, zkuste zkrátit dobu odpočinku mezi sériemi na 1 minutu.
Žádné ze stávajících sportovních pomůcek neposkytuje tolik možností pro rozvoj svalů trupu jako hrazdy. Rozvoj všech svalových skupin podléhá tomuto nádhernému simulátoru. Hlavní je znát cviky na nerovných tyčích a jejich techniku. správné provedení. V tomto článku se čtenář seznámí se stávajícími cviky, zjistí, které svaly se při nich zapojují, a vybere si, co mu nejvíce vyhovuje.
První seznámení s projektilem
Poté, co jste zjistili, která cvičení na nerovných tyčích můžete dělat, nemusíte hned od prvního dne spěchat, abyste je dělali všechny najednou. Takový zápal způsobí nejen bolestivý šok svalům v těle, ale může vést i ke zranění. První den vašeho tréninku se musíte seznámit s projektilem, cítit, jak se tělo chová při nejmenších úhlech sklonu. Skočit na mříže je snadné, ale ne každý se na nich dokáže udržet. Všechny tyto experimenty musí být provedeny před začátkem tréninku.
Existuje dokonce přípravný návod pro začínající gymnasty, napsaný na začátku minulého století, ale stále fungující. Po skoku na nerovné tyče, držení ve svislé poloze na rovných pažích, je nutné střídavě ohýbat ruku a pokusit se roztrhnout ruku o několik centimetrů nahoru. V tomto případě se váha těla přesune na druhou ruku. Po dosažení požadované polohy se vraťte do výchozí polohy.
Rozvoj prsních svalů
Shyby na nerovných tyčích byly v 70. letech minulého století, na úsvitu kulturistiky, docela populární. Rok od roku se na ně ale zapomnělo a přesunuli hlavní těžiště tréninku na bench press z hrudníku z polohy na břiše. Nicméně mnoho profesionálních trenérů v sportovní kluby pro rozvoj hrudních svalů se doporučuje přidat do komplexu cvičení na nerovných tyčích. Pro začátečníky obecně bude tento přístup velmi užitečný, ve kterém je bench press z hrudníku zcela nahrazen kliky ve sportovním náčiní. Technika provedení je poměrně jednoduchá.
- Zaujměte visící pozici na nerovných tyčích. Ruce spolu s tělem jsou kolmé k rovině tyčí.
- Ohněte nohy v kolenou a překřižte se.
- Posuňte tělo dopředu, sklopte hlavu tak, abyste viděli podlahu pod vámi.
- Ohněte ruce dovnitř loketní kloub, jděte dolů tak, aby lokty byly v rovině s ramenním kloubem.
- Vydržte chvíli a plynulý pohyb návrat do výchozí polohy.
Sada cviků na prsní svaly
V prvním měsíci tréninku pro všechny začátečníky bez výjimky budou účinné pouze cviky na hrazdě a bradlech. Po zahřátí a zahřátí všech svalů se doporučuje začít cvičit s kliky. Je nutné provést 3-4 přístupy maximální počet opakování. Jednou se také uvažuje, ale je lepší, když při cvičení asistuje partner nebo trenér, který přidržuje nohy sportovce rukama. Musíte je zvednout.
Pokročilí sportovci provádějí cvičení na nerovných tyčích na konci tréninku, po všech lisech a drátování. Pět sérií s 30sekundovým odpočinkem poskytuje skvělé napumpování a maximalizuje objem prsních svalů. V určitém okamžiku si začínající sportovec všimne, že shyby na nerovných tyčích jsou pro něj příliš snadné, zvláště po překonání bariéry 20 opakování. Závod o kvantitu v budoucnu nepřinese výsledky, musíte zvýšit zátěž. K tomu existují speciální závaží a řetězy, které se nasazují na tělo v oblasti hruď pro udržení správného úhlu sklonu.
Ruce - bazuky
Většinu paží v uvolněné poloze nezabírá biceps, ale triceps. Ale z nějakého důvodu je tento sval začátečníky zcela ignorován, ale marně. Můžete také zvýšit svalovou hmotu tricepsu na nerovných tyčích, k tomu musíte provádět stejné kliky jako na svaly hrudníku, s mírnou úpravou techniky. Není potřeba se předklánět. Tělo by mělo být při cvičení co nejvíce kolmo k tyčím při cvičení na tyčích. Které svaly skutečně fungují, se ukáže jako výsledek prvního přístupu. Pokud vás nebolí ruce, ale hrudník, musíte udržet tělo ještě rovnoměrnější a jít dolů mělce. Triceps se snadno poškodí, proto se doporučuje provádět cvičení na tyčích pro jeho rozvoj na konci tréninku, kdy jsou svaly dobře zahřáté.
Dobrý tricepsový trénink
Cvičení na nerovných tyčích pro triceps Pro pokročilejší sportovce je lepší provádět super-sestavu s cvikem na bicepsy paže. Faktem je, že triceps se lépe vyvíjí, když pracujete ve spojení s antagonistou. A na nerovných tyčích se sval plně zapojí do práce, respektive a návrat bude efektivnější. Ve skutečnosti mohou kliky na nerovných tyčích nahradit jakékoli dva cviky na svaly rukou.
Profesionálové doporučují provést alespoň 12-15 opakování na triceps, než přejdete na závěsné řetězy a další závaží, abyste zvýšili zátěž. Jde o to, že klouby v loktech se velmi snadno poraní, proto je třeba kromě rozvoje svalů nutit pracovat i vazy. S výskytem křupání nebo bolesti v loketním kloubu je lepší odmítnout cvičení.
Žádný život!
Cvičení na tyčích pro tisk jsou také populární mezi začátečníky, zvláště pokud sportovní vybavení Poskytuje oporu pro záda a lokty. Při jejich absenci není třeba zoufat, protože existuje tolik jiných stejně účinných a jednoduchých způsobů, jak napumpovat břišní svaly.
nejvíce jednoduché cvičení je zvedání nohou pokrčených v kolenou nahoru. Boky by měly dosahovat rovnoběžně s podlahou, poté se můžete vrátit do výchozí polohy. Nedoporučuje se provádět toto cvičení rychle, protože houpání na nerovných tyčích může vést k pádu, a tedy ke zranění.
Poté, co jste se naučili zvedat nohy ohnuté v kolenou, můžete přejít k obtížnějšímu cvičení - zvednout narovnané nohy. Pokud je to obtížné a bolí vás kyčle, můžete uvolnit důraz kolenní kloub(odchylka holeně 30 stupňů je více než dostatečná).
kontroverzní téma
Cviky na hrazdě a bradlech na břišní svaly jsou téměř totožné, ale spory mezi sportovci neutichají. Předpokládá se, že na hrazdě je díky silnějšímu protažení svalů ve visu lépe vypracován lis. A absence tyčí po stranách umožňuje zvýšit zátěž provedením tlačenice. Na druhou stranu ne každý se dokáže udržet na hrazdě v pozici visu na rukou a zároveň se při cvičení pohupovat.
A bez sporu je jasné, že je jednodušší provádět cvičení na nerovných tyčích. Jaké svaly v tomto případě pracují a při jaké zátěži, to je druhá otázka, hlavní je pohodlí. Nemusíte si však vytvářet komfortní zónu. Poté, co jste se naučili provádět 15-20 zvedání nohou v jedné poloze, musíte přejít na složitější cvičení. Jinak si tělo zvykne a nebude reagovat na trénink.
Ve statických cvičeních - veškerá síla
Existují cviky na bradlech, které jsou účinnější, když se provádějí staticky než dynamicky. To znamená, že nemávejte rukama ani nohama, ale po zaujetí jedné polohy v ní po určitou dobu setrvejte. Mezi tato cvičení patří „Roh“. Po rovnoměrném narovnání nohou je nutné je zvednout a přivést je do rovnoběžnosti s podlahou. Úhel mezi tělem a nohama by měl dodávat 90 stupňů (pravý úhel, odtud název cviku). V prvních dnech tréninku byste se měli snažit držet nohy alespoň na pár sekund. A po časovém rozmezí by se mělo postupně zvyšovat.
Označuje se také jako statický gymnastické cvičení"Plank on bars". Používá se na plnohodnotném simulátoru, kde je možné lehnout si na bradla celým tělem po délce. Obličejem dolů, nohy rovně natažené, prsty položené na tyčích. Jemně tlačte tělo nahoru, narovnejte ruce v loktech, záda jsou rovná. V této poloze můžete kromě kliků stát i staticky. Stejně jako u „rohu“ trvá pár sekund, než to začátečníky vzdají.
Konečně
Po studiu oblíbené druhy cvičení na nerovných tyčích, můžete začít plnit úkoly. Během určité doby tréninku bude mít začínající sportovec pocit, že hodiny na nerovných tyčích omezují jeho schopnosti. To je normální pro každého sportovce. Znamená to růst jeho připravenosti. Pro rozšíření sestavy cviků stojí za to se blíže podívat na cviky na hrazdě a na nádherný projektil zvaný kettlebell. Tato „velká trojka“ sportovního vybavení vyrostla z mnoha začínajících sportovců ve velmi slavné mistry sportu a mistry světa v odlišné typy sportovní.
