Prodlužování ramen na bloku - formování izolované cvičení pro triceps, což pomůže, aby byly vaše paže výraznější a silnější. Pojďme se podívat na techniku prodlužování, jejich variace a typické chyby kterému je třeba se vyhnout.
Technika a typy rozšíření
Na správné provedení cviky, kromě tricepsů by se do práce neměly zapojovat další svaly. Výjimkou jsou pouze stabilizátory karoserie fungující ve statice a vlastně i ruce, kterými držíte kliku. Pokud máte pocit, že za vás aktivně pracuje nějaká jiná svalová skupina, děláte cvik špatně.
Klasické nástavce
Jedná se o prodloužení ramen s rukojetí horního bloku. Pro začátek nastavte váhu na 5 kg a proveďte rozcvičku. Cvičení lze provádět jak na blokovém simulátoru (natažení paží v crossoveru), tak na zádovém simulátoru s horním blokem (je přítlak na latissimus dorsi).
Rukojeť může být různá - krátká rovná, zakřivená, dlouhá, se kterou se provádí tah. Protažení paží na bloku, kde se provádí trakce, má smysl pouze tehdy, když se v blokovém simulátoru zabývají další sportovci.
Takže začneme:
- Zavěste krátkou rovnou rukojeť. Uchopte jej rovným úchopem (dlaněmi dolů). Palec nahoře, ne dole.
- Účinnost zátěže závisí na poloze loktů – lokty by měly být přitisknuté k tělu. Ohněte ruce o něco více než 90 stupňů.
- Postavení chodidel může být buď na jedné přímce, nebo jedna noha mírně vpřed a druhá mírně vzad. Vaším úkolem je stát co nejstabilněji. Chodidla jsou již na šířku ramen, vzdálenost mezi nimi je 15-20 cm, pokud je dáte na stejnou přímku. V případě, že jeden je vpředu a druhý vzadu, bude tato vzdálenost menší.
- Bedra jsou klenutá, hrudník napřímený, pohled rovný. Hmotností těla stiskneme rukojeť shora, jako bychom přes ni viseli. To je nutné, abyste váhu nedrželi širokým zádovým svalem. Tělo tedy fixujeme tímto způsobem. Vzhledem k tomu, že lokty jsou přitisknuté k tělu a vy visíte přes rukojeť a prohýbáte spodní část zad, budete pumpovat izolovaně pouze triceps.
- Z pozice „paže ohnuté“ snižte váhu dolů pomocí úsilí tricepsu. Lokty by se neměly rozcházet do stran, vždy jsou přitisknuté k tělu.
Proveďte 10-15 zahřívacích opakování ve stoji průměrným tempem. Poté zavěste požadovanou váhu a cvičte 3-4 série po 8-15 opakováních, v závislosti na vašich tréninkových cílech.
Žebřík na bloku
Když přijdete do posilovny s přáteli, můžete si na konci tréninku domluvit soutěž - žebříček, ve kterém každý udělá maximální počet opakování na triceps na bloku pro několik přístupů. Současně začíná soutěž s 50-60% vaší pracovní hmotnosti a při každém dalším přístupu snižte váhu o 5-10 kg a zvyšte počet opakování. Tímto posledním přístupem vaše svaly dosáhnou úplného selhání.
Pozornost! Triceps je potřeba dobře zahřát, abyste se neprotahovali.
A nezapomeňte - trakce při prodlužování je nežádoucí. Funguje pouze triceps.
Prodloužení zakřivené tyče
Cvičení se provádí ve stoje. K procvičení vnější části tricepsu použijte zakřivenou rukojeť. S jeho pomocí otočíte ruce: vpravo - ve směru hodinových ručiček a vlevo - proti směru hodinových ručiček. V této poloze jde zátěž více na vnější nosník tricepsu.
Výpony je lepší střídat následovně: jednou týdně cvičte s rovnou rukojetí, další týden s prohnutou. Triceps tak můžete procvičovat ze všech stran.
Prodlužování paží na bloku byste neměli provádět dvakrát během jednoho týdne - nemá to smysl. Nezáleží na tom, kterou tyč použijete, fungují pouze paže. Pro záda je přítlak horního bloku.
Další možnosti prodloužení ramene
Kromě obvyklé možnosti je v crossoveru také jediné prodloužení ramen. Tento stroj má 2 spodní kladky, které lze použít k simulaci cviku Dumbbell Overhead Press.
Technika je následující:
- Připojit k spodní blok rukojeť ve tvaru podkovy pro jednu ruku.
- Sedněte si na lavici tak, aby rukojeť s kabelem ze spodního bloku byla za hlavou.
- Zvedněte loket nahoru a dejte ruku za hlavu.
- Kabel by se neměl tlačit na záda. Abyste tomu zabránili, vezměte paži o něco dále než v obvyklé verzi cviku s činkou.
- Pohyb začíná od úrovně zadní části hlavy, narovnejte paži. Poté se znovu ohněte.
Opakujte pohyb 10-12krát ve 3 sériích.
Tato verze cvičení může být potřebná, pokud chcete provést tlak s činkou zpoza hlavy, ale požadovaná činka je zaneprázdněna. Bloková verze takového bench pressu není tak pohodlná jako s činkou, ale každopádně byste o ní měli vědět.
Místo cvičení v programu
Samotná extenze tricepsu nebude stačit efektivní zpracování tuto svalovou skupinu. Toto je obvykle poslední cvičení v dolní části tricepsu.
Pokud provádíte klasický program, který kombinuje práci s hrudníkem s tréninkem tricepsů, pak se tricepsové extenze provádějí na samém konci. Nejprve je to například základní bench press, pak chovné činky, bradla a nakonec extenze paží na bloku.
Pokud zkombinujete záda a triceps, pak můžete dělat těžší trénink pro extenzory paží, ale práci v blokovém simulátoru si nechte až na úplný konec sezení.
Než začnete cvičit
I přes to, že je cvik poměrně jednoduchý, věnujte pozornost řadě kontraindikací jeho provedení.
- Pokud bolí lokty, nedoporučuje se provádět cvičení, dokud syndrom akutní bolesti neprojde. K objasnění etiologie (původu) bolesti je vhodné udělat MRI loketního kloubu.
- Pokud vás bolí zápěstí, měli byste je také nechat zotavit. Můžete zkusit použít středně tvrdý karpální fixátor. Pokud s nimi provádíte bezbolestnou extenzi, trénujte klidně.
- Po zlomeninách musíte počkat několik týdnů od sejmutí sádry a začít prodlužovat s malou hmotností na množství. To pomůže obnovit vazy a šlachy, které si na zátěž nezvykly, a připravit kloub na další zátěže.
Časté chyby při natahování rukou
Vědět, jaké chyby dělá většina lidí, vám pomůže lépe ovládat vaši techniku.
Zde jsou ty nejoblíbenější:
- Ohýbání štětcem. Ruka by měla být v jedné rovině s loktem. Obvykle je začátečníci ohýbají směrem dolů, čímž se zvyšuje zatížení zápěstí. Po cvičení to samozřejmě může bolet.
- Lokty jsou široce rozmístěné. V této poloze, pro fixaci paží ve výchozí poloze, jsou spojeny m. latissimus dorsi. Soustředit se na trénink tricepsů už nebude fungovat. A nebudete schopni provádět cvik se správnou váhou.
- Cvičení provádíte ve stoji absolutně rovně. Nyní je vaše tělo fixováno ve své původní poloze díky břišním svalům a zadní část. Opět nebudete dělat kvalitní přístupy.
- Začátečníci se často při prodlužování hrbí. Nesprávné držení těla se závažím vám může pomoci vydělat si problémy se zády. V tomto případě to není kritické. Přesto si vypěstujte zvyk dělat všechna cvičení v posilovně se správným držením těla.
- Jste příliš blízko bloku. V tomto případě velká váha vás vytáhne nahoru a pro provedení extenze stáhnete lokty dozadu. A opět se ztrácí fixace těla.
- Jste daleko od bloku. Proto se budete muset příliš předklonit, čímž přetížíte spodní část zad. Zvenčí to vypadá velmi vtipně, takže cvičení před zrcadlem. Pokud je něco špatně, okamžitě si toho všimnete.
- Hlava dolů nebo pohled ze strany. Pokud je zrcátko na straně, sledujte vybavení, ale neměli byste mít hlavu neustále ve špatné poloze. Správná poloha hlavy jsou přísně rovné.
- Někteří nejprve zatáhnou za rukojeť shora zády, poté ji spustí s tricepsem dolů. Není to trakce. Není to nutné.
- Cvik také nemá smysl dělat vsedě – pracovat musíte ve stoje.
Mimo jiné mějte na paměti správné dýchání: úsilí je vždy vynaloženo při výdechu. Vrátíme váhu zpět na inspiraci.
Která je přítomna v každé místnosti. V závislosti na úchopech, madlech, můžete efektivně procvičit každý snop tricepsu, izolovaný od zbytku svalů. Možnosti cvičení si může vybrat každý sám - začátečník i profesionál.
Toto cvičení je dobré. načte všechny svazky tricepsů: mediální, laterální, dlouhý a také loketní sval. Toto je snadná verze pravidelného cvičení tricepsového bloku, protože využívá méně svalů než jiné varianty. Tato technika vám umožňuje kvalitativně procvičit triceps pro začátečníka, který se naučil cítit sval, další možnosti lze zařadit do tréninku trénovanějších sportovců nebo po měsíci úvodních kurzů.
Technika a možnosti rozšíření v bloku
Protažení paží horního bloku pravidelným úchopem
- Postavte se čelem ke Crossoveru, uchopte rovnou rukojeť horního bloku a uchopte jej podél okrajů.
- Položte chodidla na šířku boků a zatlačte lokty do těla. Předloktí jsou uvolněná, rukojeť je na úrovni ramen.
- Výdech: natáhněte ruce, aniž byste zvedli lokty, spusťte rukojeť úplně k bokům.
- Nádech: lokty pokrčte plynule a bez škubání.
Chcete-li zvýšit hlasitost, udělejte to 4×8–12.
Rovné prodloužení rukojeti s obráceným úchopem
Prodloužení paží v horní blok také obrácený grip zahrnuje práci všechny svazky tricepsů, zejména mediální. Na rozdíl od jiných možností zde stále fungují loketní svaly, extenzory loktů, rukou a prstů. Hmotnost nákladu bude nižší než u běžné možnosti uchopení.
- Postavte se před blok, uchopte přímou rukojeť podhmatem a pevně přitiskněte lokty k tělu.
- Výdech: úplně natáhněte ruce k bokům.
- Nádech: Pomalu uvolněte triceps a zvedněte rukojeť.
Jako obvykle - 4x8-12. 
Prodloužení paží zpoza hlavy u Crossoveru
Možnost prodloužení s rovnou rukojetí zpět k bloku lépe cvičí dlouhou a střední hlavu tricepsu. Cvičení se provádí v horním bloku.
- Uchopte rukojeť horního bloku pravidelným uchopením zespodu podél okrajů a poté se otočte zády k simulátoru.
- Nakloňte tělo dopředu a udělejte krok vpřed jednou nohou - pro stabilitu přitlačte lokty co nejblíže k hlavě.
- Udržujte polohu ramen. Lokty jsou ohnuté, rukojeť je blíže k zadní části hlavy.
- Výdech: úplně uvolněte lokty ve směru dopředu nad temeno.
- Nádech: jemně uvolněte svaly a přesuňte rukojeť za hlavu, udržujte sklon.
Vyberte si svou pracovní hmotnost pro 4x8–12krát.
Výsuv z horního bloku jednou rukou
Prodloužení jednou rukou s reverzním úchopem se speciální rukojetí spojuje pracovat všechny svazky tricepsu, ale více laterálně, stejně jako šlachu tricepsu a loketní sval. Tato technika vám umožní koncentrovaně cvičit každou ruku zvlášť, aniž byste pomáhali silnější straně.
- Postavte se čelem k bloku, pevně položte nohy, jednu ruku uchopte zespodu a do jedné ruky vezměte úzkou rukojeť.
- Přitiskněte loket pracovní ruky k tělu, stejně jako v jiných možnostech je sekundová ruka na opasku.
- Výdech: zcela natáhněte loket bez kroucení rukou, držte se v přímé linii s předloktím.
- Nádech: Uvolněte se a ohněte loket do původní polohy.
- Opakujte pro každou ruku 4×8–12.
Prodloužení s lany, z horního bloku
Při prodlužování paží v Crossoveru pomocí lana můžete být silnější vnímejte boční hlavu tricepsu, trénink s lanová rukojeť umožňuje dosáhnout většího napětí v tricepsu, protože měkká rukojeť vyžaduje větší přesnost techniky a svaly na to připravené. Taková rozšíření vejít se svaly připravenější na zátěž.
- Čelem k bloku uchopte lana oběma rukama. Umístěte lokty jako obvykle a přitiskněte se k tělu. V horním bodě jsou dlaně přirozeně blízko lan.
- Výdech: uvolněte lokty a roztáhněte ruce od středu pohybu ke stranám boků. Na konci pohybu dejte ruce do jedné linie s předloktím. Stahujte triceps co nejvíce v nejnižším bodě, pociťujte silné napětí.
- Nádech: vraťte lana dovnitř počáteční pozice.
Provádějte s nízkou hmotností 4 sady, 8-12 opakování.
A také existuje zakřivená rukojeť pro procvičování tricepsů z horního bloku tato možnost zahrnuje stejné svazky jako lana, pouze usnadňuje úchop a techniku extenze ve spodním bodě. Provádí se stejně jako klasická verze rozšíření.
Protažení paží lany ze spodního bloku
V tomto případě je nutné zaháknout lana do spodního bloku. Cvičení vyžaduje větší stabilizaci váhy, respektive svalové napětí bude silnější.
Není třeba brát velké váhy, blok stáhne tělo dozadu, ztratí se technika a zvýší se zátěž na páteř.
Dobrý způsob, jak cvičit triceps pro profesionály.
- Oběma rukama vezměte okraje ze spodního bloku. Zvedněte rukojeti nad hlavu a otočte tělo zády k simulátoru.
- Udělejte jeden krok vzad pro stabilitu a mírně nakloňte tělo.
- Zvedněte ruce nad hlavu, lokty držte u hlavy. Kartáče se začnou pohybovat ze zadní části hlavy.
- Výdech: natáhněte ruce co nejvíce, pociťujte napětí tricepsů.
- Nádech: pomalu spouštějte provazy za hlavou.
Takže 4x8-12.
Tricepsový trénink v Crossover blocích znamená vysoce kvalitní a izolační techniku, nikoli silovou práci (až 8 opakování). Vybrat lehká váha, provést až 12krát, nejdůležitější je pocit pálení tricepsu.
Proveďte prodloužení paže na bloku s velkou hmotností dívky nestojí to za to, stačí 15-20 opakování s rukojetí s úchopem shora, práce s obráceným úchopem pro předloktí není pro slabší pohlaví potřeba.
Cvičení je zaměřeno na procvičení tricepsu, je zcela izolační a hlavní zatížení poskytuje bočnímu svazku tricepsového svalu. Právě ona je dobře viditelná na vnější straně ramene při pohledu na osobu zepředu. Hlavním účelem tohoto cvičení je poskytnout úlevu a tvar.
Svaly jádra
Triceps (zejména boční snopy)
Pomocné svaly: loketní sval.
Budete potřebovat kabelový trenažér s horní kladkou. Kabelovou rukojeť uchopte úzkým, ale ne úzkým úchopem tak, aby se vaše dlaně dívaly na podlahu. Přitiskněte lokty pevně k tělu. Trochu předkloňte tělo, ale ne moc, jinak snadno ztratíte rovnováhu. Držte se za lokty a vytáhněte rukojeť simulátoru na úroveň horní části hrudníku - takto začnete cvičení.
Technika provedení
- Natáhněte ruce v loktech směrem dolů a pevně zatlačte na rukojeť. Všimněte si pocitu kontrakce v tricepsu.
- Pokuste se zcela narovnat paže tak, aby se prakticky dotýkaly boků ve spodní části. Zpoždění v této poloze je velmi žádoucí, má pozitivní vliv na míru svalové zátěže.
- Poté, plynule ohýbejte paže, zvedněte je do původní polohy, ale ne pasivně, ale s určitým úsilím, rychlost jejich pohybu by měla být jeden a půl až dvakrát nižší než při natažení paží.
- Soustřeďte se přesně na negativní fázi – když ji jasně odpracujete, unavíte svaly mnohem rychleji a při jejím zanedbání nedostanete ani polovinu zátěže, kterou byste mohli. Nadechněte se během extenze paží a vydechněte během negativní fáze. Cvik provádějte 10-12x ve 4-5 sériích.
- Pohyb během obou fází je povolen pouze v loktech, ramena a zápěstí musí být znehybněna.
- Lokty jsou neustále fixovány na stejné úrovni, vyhněte se jejich pohybu dovnitř různé strany. Pokud chcete více zatížit střední svazek tricepsu, nakloňte trup o něco níže a dopředu a lokty držte paralelně s kabelem trenažéru. Nepoužívejte těžké váhy, jinak stlačíte rukojeť dolní částí zad a poté tricepsem.
Cvičení provádějte na samém konci tréninku tricepsů, když je trénink s velkou váhou u konce. Nejúčinnější je kombinovat s tricepsovými bench pressy, shyby z lavičky, prodloužením paží vleže nebo vsedě.
Video "Prodloužení paží na horním bloku ve stoje"
Moje úcta, drazí čtenáři, obdivovatelé a všichni, kteří se dostali na naše světlo! Středa je v kalendáři, což znamená čas na technickou poznámku na A dnes budeme mluvit o prodloužení ramen na bloku. Po přečtení se dozvíte vše o svalovém atlasu, výhodách a technice provedení, druhá část bude věnována praktickým aspektům tréninku a hodnocení efektivity cviku.
Takže, udělejte si pohodlí, začínáme.
Prodloužení paží na bloku. Co, proč a proč?
Patří mezi nejoblíbenější dámské manuální cvičení a mnoho dam ho používá, aby se zbavilo „rosolu“, který je po ruce. Jak všichni víme, mladé dámy nemají příliš rády takové skořápky, jako jsou činky a činky, ale různé bloky a simulátory v nich způsobují divokou radost, a proto je prodloužení paží na bloku mezi ženským publikem tak oblíbené. tělocvičny. Často je však vidět, jak se každá kráska snaží do cvičení vnést něco svého, takříkajíc přidat gag šmrnc, vnést do toho své jedinečné kouzlo. Zda je to nutné a jak obecně správně provádět rozšíření bloku, budeme hovořit v této poznámce.
Poznámka:
Pro lepší asimilaci materiálu bude veškeré další vyprávění rozděleno do podkapitol.
Svalový atlas
Cvičení patří do třídy izolačních, jednokloubových. cílová svalová skupina je triceps, který 2/3 ruční objem a zodpovědná za kosmetiku, tzn. “talk-cold” :) druh ruky.
Cvičení svalového souboru zahrnují:
- cílový sval - tricepsový sval ramene;
- stabilizátory - latissimus dorsi, teres major, zadní delta, velký hrudník (hrudní hlava), malý prsní sval, dolní trapéz, přímé/šikmé břišní svaly, flexory zápěstí;
- antagonisté-stabilizátory - extenzorové svaly páteře.
Výhody
Provedením prodloužení bloku získáte následující výhody:
- rozvoj síly tricepsu;
- cílená a izolovaná studie tricepsového svalu ramene;
- více tónované paže / vytvarované svalstvo paží (pokles chladu);
- větší ruka;
- zvýšení tlakových charakteristik v základních cvicích.
Technika provedení
Cvičení natahování paží na bloku není technicky složité, ale není bez jemností. Technika provádění krok za krokem je.
Krok #0
Přejděte do horního bloku a nainstalujte odpovídající rukojeť (rovná nebo nakloněná tyč), pak vybavte stroj specifickou hmotností. Položte ruce s úchopem na šířku ramen nebo mírně užším na rukojeť shora dolů. Vzpřímený postoj s mírným předklonem těla mírně dopředu kolena pokrčená, spusťte rukojeť, dokud předloktí nesvřou pravý úhel s ramenem. Udržujte lokty blízko těla. Toto je vaše výchozí pozice.
Krok 1
Použijte pouze sílu tricepsu, izolovaným pohybem, dejte tyč dolů, dokud se nedotkne vašeho předního stehna a vaše paže jsou plně natažené, vydechněte touto částí pohybu. Vydrž 1-2 účet ve snížené poloze, navíc mačkání tricepsu. Ze stlačené polohy pomalu a pod kontrolou vraťte tyč do PI s výdechem. Dokončete předepsaný počet opakování.
V obrázkové verzi celá tato ostuda vypadá takto:
V pohybu tak...
Variace
Kromě klasické verze prodloužení paží na bloku existuje několik variant cvičení, zejména:
- s lanovou rukojetí;
- zpětný úchop;
- S odlišné typy kliky (rovné, EZ, V) .
Tajemství a jemnosti
Chcete-li ze cvičení vytěžit maximum, postupujte podle následujících pokynů:
- stlačit projektil dolů pouze kvůli izolované práci tricepsu;
- v dolním bodě zcela narovnejte paže a držte kontrakci 1-2 sec;
- nevyhazujte váhu zpět nahoru, ale pomalu a pod kontrolou ji doprovázejte po celou trajektorii pohybu;
- mějte lokty pevně přitisknuté k tělu;
- nestůjte na rovných nohách, ale mírně pokrčte kolena a posuňte tělo dopředu;
- použijte cvik poslední v PT rukou jako finišer;
- v počáteční fázi nepoužívejte příliš velká závaží;
- jestli tě bolí ramena (přední delta) pak toto cvičení nepoužívejte;
- numerické tréninkové parametry: počet sérií 3-5 , opakování 10-15 .
Ve skutečnosti jsou to všechny teoretické informace, nyní budeme analyzovat některé praktické body.
Prodloužení paží na bloku efektivní cvičení na triceps?
Tým vědců z University of Wisconsin pod vedením doktora Porcariho se rozhodl identifikovat ty nejlepší ženské cvičení pro triceps, pokud jde o elektrické svalová aktivita. Během experimentu bylo zjištěno, že z 8 nejoblíbenějších cviků zabírá extenze paží na bloku 5 (s lanem) a 6 (s rovnou rukojetí) místa s hodnotami EMG 74+-22.64 A 67+-20.48 . Jako nejlepší bylo uznáno shybovací cvičení s úzkým úchopem v pozici trojúhelníku.
Můžeme tedy konstatovat, že ano, prodloužení paží je poměrně účinné, ale je lepší je používat na konci manuálního tréninku.
Rukojeť VS lano. Co si vybrat?
Ve skutečnosti to vše závisí na cílech sportovce a různé rukojeti ovlivňují triceps různými způsoby. Zejména lano umožňuje „sáhnout“ do nejhlubšího prostoru svalových vláken triceps a má plnější rozsah pohybu.
Fungují různé rukojeti tricepsový sval ramena v různých úhlech, například V-rukojeť je více zaměřena na práci vnější části tricepsu, zatímco rovná tyč je více zaměřena na dlouhou hlavu. Závěr – vyberte si rukojeť na základě vašich manuálních cílů (vytáhněte zaostávající zóny).
No, to je snad vše, teď to shrňme a rozloučíme se.
Doslov
Další technická poznámka skončila.
Dnes jsme se zabývali extenzí paží na bloku a je tu ještě jeden cvik na vašem ručním nářadí. Teorie samozřejmě není nic bez praxe, a tak dočteme článek a foukáme do sálu na záběh, jedeme!
PS. používáte blokové simulátory při tréninku rukou, ano, ne?
P.P.S. Pomohl projekt? Pak na něj zanechte odkaz ve statusu vaší sociální sítě – plus 100 body na karmu, zaručeno :).
S úctou a vděčností, Dmitrij Protasov.
Následujících 15 tricepsových cviků pro muže (s doprovodnými videi) se zaměřuje na rozvoj tricepsu, velké svaly na zadní straně ramene. Ve skutečnosti je lze použít při jejich tréninku pro dívky, rozdíl bude pouze v pracovních vahách a sestavování tréninkového programu.
Vyberte libovolné cvičení a podívejte se na příslušné video. Na konci článku najdete 3 tréninkové programy na triceps a také odkazy na články o dalších svalech. Cvičení, která budou probírána, jsou seskupena v následujícím pořadí:
- Cvičení s činkou;
- Cvičení s činkami;
- Cvičení v blokovém simulátoru;
- Cvičení s vlastní vahou;
- Cvičení v jiných simulátorech.
Triceps cviky s činkou
Lis se zakřivenou činkou (EZ Bar)
Triceps press s činkou je dobrý cvik. svalová hmota kterou lze provádět vsedě i ve stoje. Pokud máte problémy s dolní částí zad, pak je vhodnější sedět. Toto cvičení procvičuje všechny části tricepsu a obvykle se provádí s EZ tyčí, i když běžná tyč bude také fungovat. Pro větší důraz na triceps použijte úchop blízko středu. Nedržte příliš úzký úchop – může to způsobit tlak na lokty. Snižte pracovní hmotnost, pokud nemůžete cvik provést bez roztažení loktů do stran.
Prodloužení EZ tyče vleže
Nástavec EZ bar je jedním z nejvíce jednoduchá cvičení na triceps pro zvýšení svalové hmoty a síly. Tento cvik procvičuje všechny svaly tricepsu, ale je zvláště účinný pro práci na jeho horní části. Vzhledem ke specifické poloze loktů při tomto cviku může příliš velká váha nebo nesprávná technika vést ke zranění lokte. Pokud pociťujete bolest v loktech, pak držte ramena v úhlu k trupu, nikoli kolmo k němu, a nenechte lokty během cvičení vytáčet do stran. Malé pohyby loktů jsou považovány za normální a přijatelné. Malé pohyby s lokty jsou považovány za normální a přijatelné.
Zavřete grip bench press
Close grip bench press je jedním z hlavních cviků pro rozvoj tricepsů. Zapojují se do něj i hrudní svaly, na což je třeba myslet při zařazení tohoto cviku do tréninkového programu. Mělo by se to provádět s co nejtěsnějším úchopem, ale může to být nepohodlná poloha. Zcela postačuje tedy jakákoliv poloha paží užší než je šířka ramen. Čím užší úchop, tím větší zátěž dopadá na triceps a méně na svaly hrudníku.
Cvičení tricepsu s činkami
Prodloužení tricesu s činkami
Cvičení s činkou je jedním z nejjednodušších cviků na triceps a nejlépe se provádí s lehkou váhou. Tento cvik procvičuje všechny svaly v tricepsu, i když je zvláště účinný pro práci horní části tricepsu. Vzhledem ke specifické poloze loktů při tomto cviku může příliš velká váha nebo nesprávná technika vést ke zranění lokte. Vzhledem k tomu, že extenze s činkou je cvik na tvarování svalů, měl by být prováděn pomalu a opatrně s plným rozsahem pohybu. Výhodou použití činek místo EZ tyče pro tento cvik je, že se paže pohybují nezávisle na sobě.
Protažení paže s činkou přes tělo v poloze na břiše
Protažení s činkou vleže je další jednoduchý cvik na triceps, který nejlépe funguje s lehkými váhami. Toto cvičení procvičuje všechny svaly tricepsu, i když je zvláště účinné pro práci na jeho horní části. Vzhledem ke specifické poloze loktů při tomto cviku může příliš velká váha nebo nesprávná technika vést ke zranění lokte. Protože toto cvičení slouží k vypracování tvaru svalů, mělo by být prováděno pomalu a opatrně s plným rozsahem pohybu. Změna pohybů paží (přes tělo a ne nahoru a dolů) speciálním způsobem vám umožní procvičit svaly tricepsu. A schopnost provádět cvičení jednou rukou vám umožní soustředit se na techniku a napumpovat vaše tricepsové svaly opravdu dobře.
Přitažení paže zpět pomocí činky
Přitažení paže zpět pomocí činky je dobré cvičení pro rozvoj horní části tricepsu. Mělo by se provádět s lehkou vahou a po celou dobu cvičení je také nutné sledovat polohu ramene ve výchozí pozici. Ačkoli se toto cvičení obvykle provádí jednou rukou, zatímco druhá drží tělo, lze jej provádět i oběma rukama současně. Lidé trpící bolestmi v kříži by si měli dávat pozor, aby tento cvik neprováděli oběma rukama současně. Přesunutím váhy těla na volnou ruku snížíte zátěž spodní části zad.
Protažení paží s činkou zezadu za hlavou
Protažení s činkou nad hlavou je jedním ze základních tricepsových cviků pro nabírání svalové hmoty. Lze ji provádět vsedě i ve stoje. Pro ty, kteří mají problémy s dolní částí zad, by bylo vhodnější sezení. Cvičení je zaměřeno na procvičení všech svalů tricepsu. Když děláte tento tlak s činkami, provádíte izolační cvičení pomocí těsného úchopu. Pokud nemůžete cvik provést bez roztažení loktů do stran, snižte pracovní hmotnost a poté pokračujte ve cvičení.
Protažení paže s činkou zezadu za hlavou
Tento cvik je variací extenze činky. Zatímco posledně jmenovaný se běžně používá k budování hmoty a síly, nástavec nad hlavou činky je jedním z nich nejlepší cvičení pracovat na rozvoji a tvarování svalů. Provádění cviku jednou rukou poskytuje 2 důležité výhody. První je zvýšený rozsah pohybu. Zvednete činku téměř přes rameno. Druhou výhodou je, že ruce pracují nezávisle na sobě.
Prodlužování paží pro triceps v blokovém simulátoru
Protažení paží na horním bloku
Triceps pulldown je jedním z nejdůležitějších cviků na budování hmoty. Cvičení lze provádět s činkami různých tvarů připevněnými na kabelu blokového simulátoru. Pokud použijete rovný krk, pak čím užší úchop, tím větší zátěž dopadne mimo triceps. Použití příliš úzkého úchopu může způsobit bolest v zápěstí nebo předloktí. Pokud k tomu dojde, uchopte širší rukojeť. Protažení paží na horním bloku lze provést i s krkem ve tvaru V. Taková tyč uvádí lokty do polohy, která snižuje zátěž zápěstí a předloktí.
Protažení paží na horním bloku pomocí lana
Protažení paží na bloku s lanem je jedním z hlavních cviků pro rozvoj hmoty. Provádění tohoto cvičení s lanem zahrnuje velké množství stabilizační svaly, protože během cvičení musíte ovládat pohyb lana. Ve spodní fázi cviku můžete také rozpažit ruce do stran. Nebo je můžete vzít zpět. V tomto případě budou laterální hlavy tricepsů zapojeny více než u běžných extenzí.
Prodloužení jedné paže na horní blok s reverzním úchopem
Jednoruční prodloužení na bloku s reverzním úchopem je variací obvyklého prodloužení ramen na horním bloku. V závislosti na rozsahu opakování lze toto cvičení použít k práci na síle, tvaru a rozvoji tricepsu. Cvičení se provádí jednou rukou. Obrácený úchop umožňuje kromě tricepsů pracovat i na svalech předloktí. Cvičením každé paže zvlášť se vyhnete nerovnoměrnému rozvoji svalů každé z nich.
Cvičení tricepsu pomocí vlastní váhy
Shyby na nerovných tyčích
Shyby na nerovných tyčích jsou jedním ze cviků, které umožňují procvičit jak hrudní svaly, tak tricepsy v závislosti na poloze paží a nohou. Čím blíže jsou ruce k sobě, tím více pracuje triceps, a tedy čím větší je vzdálenost mezi rukama, tím aktivněji pracují svaly dolní části hrudníku. Pokud se nakloníte dopředu (a vezmete nohy mírně dozadu), snižte zátěž prsní svaly. Dipy jsou jedním z nejlepších cviků, protože je lze provádět pomocí závaží. vlastním tělem, která vám umožní sledovat pokrok podle počtu opakování, které provedete.
Obrácené kliky jsou jedny z nejvíce univerzální cviky pro sílu a hmotnost. Obrácené kliky se také provádějí s využitím tělesné hmotnosti a rozvíjejí triceps stejným způsobem jako tlaky na blízko. Na cvičení je dobré, že se dá dělat téměř kdekoli v posilovně (nebo mimo ni). Při provádění cviku by měly být ruce umístěny buď na šířku ramen nebo mírně užší. Příliš mnoho úzké nastavení ruce za zády zatíží zápěstí a lokty bez jakéhokoli stresu užitečné zatížení na triceps. Při tomto cviku dochází k mnohem menšímu zatížení prsních svalů, ve srovnání s kliky na nerovných tyčích.
Cvičení v simulátorech pro triceps
Prodlužování paží v simulátoru zátěžového bloku
Tento cvik je jednou z možností protažení paží a umožňuje rozvíjet sílu a objem tricepsů. Tento cvik můžete upřednostnit před prodloužením EZ tyče, protože stroj vám umožní udržet lokty na speciální platformě. Schopnost přijmout stabilní pozici dělá toto cvičení bezpečné pro lidi trpící bolestmi loktů nebo zad. V některých posilovnách může být tento stroj vybaven opěrkou zad, která by měla být nastavena tak, aby lokty byly ve správné poloze.
Cvičení na simulátoru, který napodobuje kliky na nerovných tyčích
