Как да започнете да правите йога правилно. Как да започнете да правите йога сами

Накратко „за основното“ (за йога) за тези, които ще отидат в първи клас за първи път.

Основните проблеми, с които се сблъскват начинаещите:

1. Как да изберем постелка за йога? Изберете най-скъпия от наличните за вас на цена. Технологиите са напреднали толкова много, че определено няма да си купите „лош“ килим. Килимът трябва да ви подхожда не само по цена, но и по височина (особено важно е да сте „дълъг“, тъй като има килими с дължина 170 см или дори по-къси!) И, разбира се, по дизайн (с розов килим под ръката за сериозен мъж с мустаци в залата Ще бъде... хм, неудобно да идваш на групов урок). Още от първите уроци помислете как ще се грижите за постелката си (освен това сега в продажба има отлични дезинфекционни спрейове).
2. Как да изберем дрехи за йога? Облеклото за йога не трябва да ограничава движенията. Има дори много скъпи и красиви костюми за йога, с които... е буквално невъзможно да се практикува. А също и гамаши, в които жените се „задушават“ (според субективните усещания). Не бих препоръчал изцяло дрехи от естествени материи, тъй като в повечето случаи са непрактични за всеки активен човек. физически дейности. По-добре е да гласувате в полза на технологичната синтетика. Освен ако, разбира се, няма да правите само пранаяма и медитация. Незабавно вземете предвид приблизителната температура на помещението, в което ще учите! Свободна стая в селска къща, „леко загрят“? Вземете смес с вълна. Студио в центъра на Москва? Най-вероятно средно студено. Йога шала в Южна Индия? Ясно е – трябват ви само най-леките дрехи! Дрехите за йога трябва да са плътно прилепнали, така че да не лежат плътно върху лицето ви, когато стоите (и ще стоите, дори не се съмнявайте!) На главата си.
3. Как да изберем йога стил? Изберете този, който ви интересува по някаква причина. Не се притеснявайте за първоначалния си избор: почти сигурно ще го промените по-късно. През първите 2-3 месеца се опитайте да посетите колкото се може повече различни стилове йога и различни учители, за да получите повече или по-малко сериозна представа за офертата. В противен случай има шанс да попаднете в секта или просто да практикувате някакъв екзотичен стил йога, без дори да знаете за това. истинска йога. Купете абонамент, който ще ви позволи да посещавате различни учители в различни дниседмици. Случва се в началото всичко да ви харесва, но след дузина-две занятия започвате да мразите както учителя, така и този стил на йога. Това е напълно нормално. Освен това учителите по йога също са живи хора.
4. Как да се приучите да спортувате редовно? Човечеството все още не е измислило най-добрият начинотколкото... купете годишен абонамент на границата на вашите финансови възможности. „Жабата“, която ще ви „задуши“, няма да ви позволи да се отпуснете и да забравите за практиката. Индивидуални уроциоставете го за по-късно - когато можете по-добре да прецените нивото на учителя, който харесвате, вашите собствени цели в йога и приблизителните граници на вашите физически възможности.
5. Как да направим най-важното прочистване на организма? Почистванията улесняват първите стъпки в йога и ускоряват началния етап на радикално „прочистване“ на тялото (трае от 2 седмици до 6 месеца, когато може да изпитате „ странични ефекти"от йога, до диария и повишена раздразнителност, но не само). Йога прочистването е полезно и по същество елементарно, за щастие те са описани в популярната литература (Малахов и др.). Правете Shankha-prakshalana (за предпочитане не „у дома“, но под ръководството на опитен водач), овладейте Agnisara-dhauti, Jala-neti и Trataka, а останалите по-късно, ако е необходимо.
6. За да не увредите ставите си за кратко време - те ще поемат най-критичното натоварване в началото - подхранвайте ги хранителни добавки(хондроитин и др.), правете си маслен самомасаж (особено „над ставите”), включете гхи и зехтин в диетата си. И най-важното, грижете се за ставите си по време на тренировка!
7. Как да избегнем груби грешки при изпълнение на асани. Дори и най-добрият учител по йога не винаги успява да ги забележи отстрани! Наскоро говорихме за това в блога - прочетете го и го вземете предвид. И научете основното правило наизуст: ако има болка, няма йога. Ако решиш да се занимаваш с йога (а не с фитнес или нещо друго), външният вид болкаясен сигнал за грешка или че трябва да излезете от асаната. (Изключение: всички добър метод“Кундалини йога на Йоги Бхаджан”, където се практикуват екстремни натоварвания, независимо от болката или нещо друго).
8. Как да се научим да се отпускаме и възстановяваме между йога тренировките (часовете)? това важен момент. Редовно посещавайте сауна/баня, сеанси за професионален спортен масаж и редовно правете йога нидра (или поне първата й част - детайлна релаксация на тялото, разширена шавасана), на запис. Освен това можете да използвате масажни постелки „Шакти-мат“, „Прана-мат“ и аналози (апликатор на Кузнецов) - те увеличават кръвообращението в областта на приложение (обикновено гърба, краката) и ускоряват мускулната релаксация и възстановяване .
9. Как да се научим да медитираме? Още от първите уроци физическа йогазапочнете да изучавате медитация едновременно. Със същия учител или с различен, или дори в основния поток на будизма (Випассана и т.н.) - няма никакво значение. Факт е обаче, че практикуването на йога е свързано с повишен стрес и някои фини (енергийни) процеси на преструктуриране на тялото и без да се разчита на релаксиращи, автотренинг практики и техники за деконцентрация, които вече са включени във всяка източна система на духовното развитие, ще имате проблеми. Спестете си много нерви, като овладеете поне няколко прости техники за медитация - и практикувайте хатха за вашето здраве. Редовно срещам хора в часовете по йога със сериозно ранени нервна система, но всичко, което трябва да направите, е да се научите да медитирате. Не е трудно. Предупреденият е предварително въоръжен.
10. Как да изучаваме основите на философията, основите на методологията и да научим целите и терминологията на йога? Теорията е същността и сърцето на йога практиката, както и да я погледнете! Без да знаете основите, шансовете ви да постигнете успех в практиката са близки до нула; Всеки учител по йога ще може да ви препоръча цял списък с литература, която ще усвоите при свободно време. Но едно нещо може да се каже: без да прочетете поне накратко две книги - "Йога сутри" от Патанджали и "Хатха йога прадипика" от Сватмарама - по-добре е дори да не стоите на постелката. Пренебрегването на баналната теория на йога може да бъде много скъпо от гледна точка на здравето през първата година на обучение. Не е необходимо да изучавате задълбочено анатомията и тънкостите на йога философията (това е доста важно за учителите), но поне трябва да знаете йога схемата от 8 стъпки, Яма-Нияма и като цяло за принципите на йогийската медитация .
11. Трябва да намерите Гуру! Смята се, че в йога няма място без Гуру. Това мнение се дава във всички трактати по йога. Кой е Гуру? Възрастен индиец с прякор "Шри Шри Шри"? Или майстор на адвайта от пустошта? Мъдрата жена от съседната къща, която също води уроци по танци на индийските жрици? Или може би това е световният шампион в тежка категория по йога? И едното, и другото, и третото, и четвъртото може да се окажат верни. Изборът е ваш. Доверете се на острия си интелект - и на сърцето си, което ще ви помогне да намерите ВАШИЯ учител сред стотиците и хилядите, които ви канят на уроци. Но факт е, че без присъствието във вашето „информационно” поле на човек, на когото се съобразявате във всеки смисъл, който ви учи на мъдрост, вие няма да видите успех в йога. Всеки човек и особено тези, които са поели по пътя на личното търсене и трансформация, се нуждаят от ориентир, ярък фар, лидер, идол, ментор. Ако приложите тези последни 10 точки за себе си, напредъкът по предходните 9 ще върви значително по-бързо и по-точно.

Оля Лихачева

Красотата е като скъпоценен камък: колкото по-прост е, толкова по-ценен е :)

Съдържание

Отслабнете, придобийте гъвкавост, релеф, изграждане мускулна маса– всичко това е възможно с йога. Повечето от нас имат такива цели, но не всеки може да отиде на фитнес. Йога у дома за начинаещи се състои от набор от упражнения, с които можете да овладеете тази древна система за трансформация не само на тялото, но и на духа. След като проучите информация за тази култура, вие ще можете да изберете правилната посока в йога за себе си и ще намерите мир и хармония.

Какви са ползите от йога?

Някои хора възприемат йога като ориенталска гимнастика, други като индийска философия, трети като екзотична форма на фитнес. В съвременното обяснение това е комбинация аеробни упражненияи някои духовни практики. Ползите от него са неоспорими и доказани с хилядолетен опит. Нека изброим положителни ефектиот часовете по йога:

1. Благодарение на интензивното дишане по време на йога се получава активна вентилация на белите дробове и тренировка на сърцето.
2. Чрез фокусиране върху баланса на тялото и изпълнение на предизвикателни упражнения, издръжливостта на цялото тяло се увеличава.
3. Възстановява се репродуктивната функция на женското тяло и потентността при мъжете.
4. Йога, дори у дома за начинаещи, може да възстанови двигателната функция на гръбначния стълб и да облекчи остеохондрозата и солните отлагания.
5. Благодарение на активната работа на коремните мускули, червата се почистват перфектно, което облекчава йога от запек.

Основни правила на йога

Много майстори съветват първите уроци да се провеждат с индивидуален инструктор, за да се разбере механизмът на упражненията. Ако следвате основните правила и препоръки, йога е ефективна у дома за начинаещи. Как да практикувате сами:

1. Йога за начинаещи не изисква много усилия. Не е нужно да се напрягате много, за да не трепери тялото ви и да не се скъси дишането.
2. Необходимо е да дишате равномерно, спокойно, тихо, безшумно. Забранени са паузи по време на дишане, конвулсивни вдишвания и издишвания.
3. Раменете ви трябва да са надолу, за да поддържате сърцето и белите дробове отпуснати. Има само няколко асани, по време на които те се повдигат.
4. Когато изпълнявате йога упражнение с разтягане на лактите, трябва да се уверите, че тази част на тялото не се напряга и няма чувство на стягане или дискомфорт.
5. Коленете не трябва да се напрягат или огъват назад, капачките трябва да са отпуснати и да се движат свободно.
6. Разтягане на всички мускули и сухожилия – предпоставкайога, ключът към здравословен живот.
7. Двама на тренировка винаги са по-добри от един. Включете вашите роднини или приятели в класове.

Откъде да започнете да практикувате у дома

Тренировките у дома изискват повече самодисциплина и мотивация от фитнеса или груповите занимания. Преди да започнете да практикувате йога у дома, препоръчително е да вземете поне няколко класа с опитен треньор, ако е възможно. Майсторът ще ви помогне да изберете оптималния режим на обучение, натоварвания и ще ви каже как да тренирате правилно. След такова обучение вашата домашна йога ще се превърне в логично продължение на пътя за подобряване на тялото и духа.

За да предотвратите вашето обучение да се превърне в непоносимо изпитание от самото начало, трябва да следвате няколко важни принциписамостоятелни домашни дейности:

1. Когато избирате набор от упражнения в Интернет, разчитайте на опита на учителя, неговата фигура и дори на качеството на видео материалите, които той предлага под формата на учебно ръководство. Ако за ръководство е избрана книга, тя трябва да съдържа снимки и снимки от подробно описаниепоследователности на изпълнение.
2. Никога не правете никакви упражнения, без първо да загреете мускулите, сухожилията и ставите.
3. Започнете с тези упражнения, които не ви причиняват дискомфорт или дискомфорт. Всяко тяло има свои индивидуални характеристики и ниво на разтягане.
4. Научете се да слушате тялото, мускулите, собствената си болка. Насочете всички усещания към изследване на тези чувства. Трябва да се научите да чувате сигналите, идващи от тялото.
5. Постоянно контролирайте дишането си – това е основата на йога. В началото ще изглежда невъзможно, но с течение на времето умението ще дойде. Всяко вдишване и издишване трябва да се извършва съзнателно. Контролът на дишането е много добро разсейване от дискомфорт, понякога възникващи при упражнения.

Набор от прости упражнения за начинаещи

Начинаещите идват на йога с различни цели, състояние на тялото, входно ниво спортна подготовка. С опит ще разберете как да тренирате правилно, за да се отпуснете или да презаредите батериите си. Първоначално е препоръчително да овладеете някои основни йога пози за начинаещи, така че чрез усвояването им да се научите да усещате тялото си и да преминете към по-трудни упражнения.

1. „Ръцете нагоре“ или hastasana - от името на асаната става ясно, че трябва да вдигнете ръцете си нагоре, докато стоите на пода. След това ги свържете с длани над главата си. Насочете поглед към палците си.
2. „Кобра“ е задължителна поза във всеки набор от упражнения. Легнете по корем, повдигнете раменете си и погледнете тавана. Извийте гърба си така, че пъпът ви да не докосва пода. Задръжте 10-12 вдишвания.
3. Обърнато надолу куче разтяга мускулите на краката, ръцете и гърба. За да изпълните позата, като държите краката си по-широки, поставете дланите си на пода на такова разстояние, че тялото и пода да образуват триъгълник. Моля, обърнете внимание, че краката не трябва да са свити, а ръцете и гърбът трябва да са изпънати в права линия. Насочете поглед към краката си, притиснете брадичката към гърдите си. Задръжте позата за 8-10 вдишвания.

Видео уроци по йога за начинаещи

Висококачествени видеоклипове от експерти за това къде да започнете вашите уроци. Видеото е полезно за тези, които са в самото начало на своето пътуване и търсят уроци по йога за начинаещи, за да направят всичко правилно и да не навредят на собственото си тяло. От селекция от видеоклипове ще определите най-добрия вариант за обучение за себе си, а професионалните треньори ще ви кажат какви грешки трябва да избягват възрастните и децата в началото.

Йога е популярна посока, достъпна за хора от всяко ниво. физическа подготовкау дома. Как да започнете да правите йога у дома? Какви асани са подходящи за неподготвен човек? Колко дълго да практикувате? Тези и други въпроси си задават хора, които мечтаят да разберат всички тайни древно изкуство. За да практикувате правилно йога, най-добре е да вземете курс под ръководството на опитен треньор, но можете да опитате да научите практиката сами.

Изглежда, че има много информация, но точно това е объркващо: невъзможно е да запомните всичко наведнъж, а събирането на всичко заедно е още по-трудно. В тази статия се опитахме да съберем всички съвети за начинаещи и да отговорим на най-популярните въпроси.

Откъде да започна

• Започнете с теория - запознайте се с посоката, нейната история и особености. Започнете сега, не следващия понеделник. Обърнете специално внимание на резултатите, които могат да бъдат постигнати, препоръчителното хранене, противопоказанията (вижте).
• След теоретична подготовка пристъпете към избор на място за класове - може би това е един от най-важните подготвителни моменти за домашни класове. Трябва да е тих, уютен и винаги чист ъгъл или топла стая без течения, ярка светлина, с минимум неща и разсейващи предмети. Комфортът и топлината са изключително важни: в студена стая мускулите и връзките бавно се затоплят, което увеличава риска от нараняване и изкълчване. Ако е невъзможно да създадете идеална тишина, купете тапи за уши.
• Пригответе си чиста постелка от естествени влакна – бамбук, лен или специална такава за йога. Също така се запасете с екологично одеяло, което можете да хвърлите през раменете си по време на медитация. И накрая, подгответе удобни дрехи, които не ограничават движението.
• Незабавно отделете време за тренировка, в което никой и нищо няма да ви разсейва от практиката, включително домашни любимци, телефони, тиктакащи часовници и т.н.

Направете график и се придържайте към него: това е не само въпрос на дисциплина, но и гаранция, че часовете ще се провеждат по едно и също време. Първият път трябва да отделите 15-30 минути за йога и да го увеличите до 1-1,5 часа, като вземете предвид, че практикувате ежедневно. Вторият вариант е двучасови занимания на всеки 2-3 дни.

важно! Има повече от достатъчно информация за йога, която ви позволява да започнете да практикувате сами у дома. Но ви съветваме да започнете да учите при професионалист и да посетите поне няколко часа. Специалист ще ви помогне да изберете правилните асани или да коригирате упражненията, които харесвате, според нивото, здравословното състояние, възрастта и пола на човека.

дъх

Цяло едно направление е посветено на дишането - пранаяма. Достатъчно е за аматьори да овладеят основни принципидишане, без което класовете няма да бъдат толкова ефективни.

• Да се ​​научите да „дишате с корема си“. Така се нарича диафрагменото дишане: при вдишване издуваме стомаха, докато гръдният кош остава неподвижен, а при издишване изтегляме стомаха. Трудно е да свикнете с този тип дишане (всички ние „дишаме” предимно през гърдите), но така можете да увеличите работоспособността на белите си дробове, да намалите случаите на респираторни заболявания и да извлечете максимална полза от йога .
• Дишайте бавно и дълбоко. Това е основата за отпускане на тялото и последващо „натрупване” на енергия.
• Придържаме се към ритъма. Основни правилаза динамични упражнения са както следва: движенията, при които трябва да опънете ръцете, тялото и главата си нагоре), се извършват при вдишване, а позициите, насочени надолу, се изпълняват при издишване. Но дори и в статични пози дишането играе важна роля - всяко издишване ще ви помогне да се отпуснете повече и да влезете правилно в позицията.
• Много е важно да не задържате дъха си. Това също идва с времето.

Загрявка: подходяща подготовка на тялото

Преди часовете е много важно да загреете мускулите и връзките - това ще намали риска от нараняване и ще направи позите ефективни и безболезнени. Ако мускулите и връзките не са подготвени, те ще се отпуснат за по-дълго време и кога високо натоварваневъзможно разкъсване на мускулна и съединителна тъкан.

Има три вида загряване:

• Пасивен. Загряване на мускулите в сауна, гореща вана, душ.
• генерал. Активни физически движения, например ходене, бягане, колоездене.
• Специален. Йога упражнения.

За загряване у дома можете да използвате бягане на място. Специално загряване включва изпълнение на динамични асани, например пози от цикъла на поздрав към слънцето. Това е комплекс от 12 пози, които перфектно загряват мускулите и връзките и ги подготвят за разтягане. Изпълнява се бавно, плавно, спокойно, т.е. не оказва никакво натоварване. Базира се както на движенията, така и на дихателните техники: навеждане се извършва при издишване и навеждане назад при вдишване. Трябва да дишате през носа.

Начална позиция: застанете на твърд под, краката събрани, гърбът изправен, очите гледат право. Разпределете телесното си тегло равномерно на двата крака.

След тази позиция трябва да се върнете към предишните пози: ездач, наклон напред, слънчева, поздрав. Можете да изпълнявате всичките 12 асани или да изберете 2-3 и да изпълнявате толкова от тях, колкото тялото изисква за подготовка.

С коя йога е по-добре да започнете: асани, от които можете да създадете универсален комплекс

Хатха йога се счита за универсална посока: съвременно преподаване, който е разпространен в много страни и е адаптиран за студентите от 21-ви век. Но много хора просто избират определени асани за себе си, довеждат ги до съвършенство и намират в тях хармония и здраве.

Представяме на вашето внимание няколко прости асани, които са подходящи за започване на запознаване с йога и не изискват специално разтягане или физическа подготовка.

Vrksasana или поза дърво Изправете се, вдишайте и бавно повдигнете ръцете си отстрани и съберете дланите си така, че пръстите ви да сочат нагоре. Опитайте се леко да преместите ръцете си назад, сякаш изправяте и отваряте гърдите си. Свийте десния си крак в коляното, подпрете крака си вътрешна частлявото бедро с пръсти надолу, възможно най-високо. Останете в позицията толкова дълго, колкото можете, но се уверете, че позата не причинява дискомфорт. Бавно се върнете в изходна позиция. Повторете същата поза за другия крак.

Utthita Trikonasana или поза разширен триъгълник Изправете се, поемете дълбоко въздух и докато скачате, разтворете краката си на разстояние 1 метър, така че стъпалата ви да са успоредни едно на друго. Изпънете ръцете си встрани на височината на раменете, така че дланите да са обърнати надолу. Завъртете десния си крак на 90 градуса, така че пръстите ви да сочат настрани. ляв кракоставете в първоначалното положение с пръстите на крака, обърнати напред. Докато излизате, наклонете торса си надясно, така че дясната ви длан да докосне пода зад десния крак. На първите етапи ще бъде трудно; можете да поставите дланта си на глезена. Протегнете лявата си ръка нагоре, така че да е перпендикулярна на пода. Останете в това положение за 30-60 секунди, дишайте свободно. Докато вдишвате, върнете тялото си в обратна позиция и завъртете краката си напред. Повторете асаната от другата страна.

Баласана или детска поза Застанете на колене, спуснете таза си върху петите, вдишайте дълбоко и наклонете тялото си напред, притискайки гърдите и главата си към предната част на бедрата. Челото трябва да докосва пода. Важно е да държите гърба изправен. Изпънете ръцете си назад, така че дланите да са обърнати нагоре. Дишайте спокойно, с еднакво темпо, усещайки движенията гърдите. За да излезете от асаната, плавно повдигнете главата си от пода и след това повдигнете торса си.

Adho Mukha Svanasana или поза на слайд Застанете на четири крака, обърнете дланите си с пръсти напред, оставете коленете, краката и ръцете на ширината на раменете. Фокусирайте се върху дланите си и избутайте таза си назад и нагоре, за да оформите импровизирано плъзгане. Гърбът трябва да продължава линията на ръцете, главата също трябва да е в права линия с гърба. Петите трябва да докосват плътно пода, не е препоръчително да сгъвате коленете. Изпънете гърдите си към коленете, като опашната кост сочи към тавана. Опитайте се да не издърпвате корема си; коремните мускули трябва да са отпуснати.

Уткатасана или поза на стол Застанете изправени и разтворете краката си на ширината на раменете, протегнете ръцете си право нагоре отстрани, така че дланите ви да са обърнати една към друга. Бавно свийте коленете си и преместете таза назад, така че тялото ви да се наведе леко напред. Позата трябва да бъде така, сякаш седите на стол. Коленете не трябва да излизат над нивото на пръстите на краката, ръцете остават изпънати нагоре и образуват еднаква линия с гърба и главата. Останете в позата толкова дълго, колкото можете, бавно излезте от асаната.

Сарвангасана или поза на свещ Легнете по гръб, протегнете ръце покрай тялото си, повдигнете правите крака нагоре, дръпнете таза зад краката си, помагайки си с дланите си. След като тазът и краката ви се повдигнат нагоре и към тавана, поставете дланите си възможно най-близо до лопатките. Задръжте позицията за 10 секунди, като увеличавате времето с всяка сесия. Излезте от позицията плавно и бавно.

Arlha Matsienlrasana или Поза Крал Риби Седнете на пода, протегнете краката си напред, изправете гърба и раменете си. Свийте десния крак колянна ставаи го вземете наляво. Левият крак също трябва да бъде огънат в коляното, а петата трябва да се приближи възможно най-близо до тялото (седалището), опитайте се да спуснете коляното по-ниско. Първоначално можете да оставите левия си крак изпънат и да огънете само десния. Следващата стъпка е да хванете дясното коляно с дланта на лявата си ръка и да завъртите тялото си надясно. Докато издишвате, бавно се завъртете. След това огънете лакътя лява ръкаи го пренесете зад дясното си коляно, оставайки в усукана позиция. Опитайте се да се усуквате още повече при всяко следващо вдишване, останете за известно време в крайна позиция, върнете се в изходна позиция и повторете същото от другата страна.

Eka pada rajkapotasana или поза на гълъб Застанете на четири крака, дръпнете десния си крак, свит в коляното, към гърдите си, завъртете крака си наляво и спуснете крака си на пода: петата трябва да е под лявото бедро. Изпънете левия си крак назад и спуснете таза доколкото е възможно. Опирайки се на предмишниците, наклонете тялото си надолу, доколкото е възможно, опитвайки се да опънете левия си крак още по-назад. Повторете същото за другия крак. Добра поза за разтягане, която ви позволява да правите шпагатите по-късно.

Шавсана или мъртва поза (поза на труп) Легнете на пода, затворете очи, протегнете ръце покрай тялото си. Стегнете всичките си мускули колкото е възможно повече за няколко секунди, след това отпуснете максимално, като се съсредоточите върху дишането си. Останете в това състояние 4-5 минути. Позата е добра за релаксация между други пози и като завършваща асана.

Можете да използвате всички асани или да изберете тези, които са най-лесни за овладяване.

Кои асани са най-добри за мъже, жени, бременни жени, възрастни хора, деца

Йога е уникална посока, която отчита характеристиките на жените, мъжко тяло, както и състоянието на хората в определен възрастов период. Кои пози са най-подходящи за различни категории и хора? Възможно ли е да започнете да правите йога на 50? Отговорите са по-долу.

• Бременни женипри липса на противопоказания и след съгласуване с гинеколога, водещ бременността, можете да извършвате следните пози: войн, гълъб, триъгълник, полумесец, котка-крава, вързан възел. Считан за най-безопасен модерна посока– аква йога. Обърнатите пози са противопоказани, както и упражненията, които изискват напрежение на мускулите на гърба и корема в долната част.
• За мъжетеПрепоръчителните пози са лотос, лък, кобра, скакалец, планина, дърво, мост. Най-ефективните асани за потентност: плуг, лък, поза на кобра.
• възрастни хораПо-добре е хората да започнат да тренират с треньор. Следните пози са подходящи за редовна практика: лотос, котка, куче с лице надолу и нагоре, крал на рибите, труп.

Йога за деца

Йога за деца не е толкова популярна: по-често децата стават последователи на своите „напреднали“ родители, които не могат да си представят живота без практика. Междувременно това страхотен вариантза развитието на гъвкавостта и координацията, формирането на здрав и красива поза, укрепване на имунната система. Йога е по-популярна сред интровертните деца, но за родителите на неспокойни, хиперактивни деца практиката може да се окаже истинско спасение – ще научи децата на постоянство, емоционален баланс и спокойствие.

Оптималната възраст за изучаване на йога е 7-8 години. Занятията трябва да се провеждат под ръководството на опитен учител. Има и групи за деца от 4 години, но те по-скоро си приличат забавна играи не изискват точно повторение на асаните.

Упражненията са базирани на пози за възрастни, но са улеснени - изключени са трудни и травматични позиции.

• Можете да вземете душ преди тренировка, но не се препоръчва след - дългосрочните промени в кръвообращението след тренировка трябва постепенно да се върнат към нормалната работа.
• Стаята трябва да се проветри преди занятията, но по време на тренировката прозорците трябва да бъдат затворени;
• Започнете тренировката си освежени, но в спокойно състояние. Ако сте уморени или нещо ви гложди, по-добре е да си починете за известно време или да пренасрочите урока.
• Не можете да тренирате на пълен стомах - можете да го правите на празен стомах или 2-4 часа след хранене. Можете да пиете вода, натурален сок, зелен чай или топло мляко. Можете също така да пиете малко вода между упражненията.
• Не забравяйте да дишате непрекъснато и равномерно.
• Когато изпълнявате асани, първо не трябва да се опитвате да постигнете идеалната позиция чрез болка, по-добре е да ги изпълнявате с непълна амплитуда, упорито и търпеливо постигайки правилната позиция.
• Между асаните отпуснете колкото е възможно повече мускулите, които се свиват по време на упражнение. Една минута почивка е достатъчна.
• Изпълнявайте асани на три етапа: влизане, оставане в позата и излизане в изходна позиция.
• Останете в основната позиция на упражнението възможно най-дълго, без да се движите. В екстремния вариант на асаната има приемлив дискомфорт.
• Трябва да влизате и излизате от позицията много плавно и бавно.
• Всяка асана трябва да се повтори 4-6 пъти. Ако вече лесно влизате в пози и задържате желаната позиция без проблеми, броят на повторенията може да бъде намален.
• Ако почувствате безпокойство или дискомфорт, докато сте в поза, трябва незабавно да прекратите упражнението.
• Уверете се, че движенията ви са плавни. Научете се да балансирате плавно и да не се люшкате в различни посоки.
• Усложнявайте часовете постепенно. Започнете с асани, които всъщност можете да овладеете. С всяка сесия изпълнявайте упражненията по-дълбоко и оставайте в позицията по-дълго. Изпълнението на обърнати асани е прерогатив на опитни йоги. Тези упражнения не трябва да се използват от начинаещи.
• Ако е възможно, урокът трябва да продължи един час или повече. Обикновено набор от упражнения продължава от 1,5 до 2 часа.
• Ако се случи, че трябва да завършите тренировката по-рано, съкратете я не като увеличите скоростта на изпълнение на асаните, а просто намалете броя на позите.
• Ако в деня на тренировката не се чувствате много добре, имате температура или неразположение, били сте активни предния ден физическа активност, силен стрес, пиене на алкохол - отложете часовете.
• Концентрирайте се върху това, което правите и не бъдете в облаците. Концентрацията е в основата на йога.

Ако сте направили всичко правилно, след урока трябва да почувствате максимална релаксация, както в мислите, така и в тялото си, лекота и благополучие. Веднага след часовете не можете да започнете интензивна дейност или физически труд.

Възможно ли е да отслабнете с йога?

Тази практика не е най-добрият метод за отслабване, особено за тези, които жадуват за бързи и значими резултати. Постепенно подобряване на метаболитните процеси, съчетано с правилното храненеви позволяват да загубите излишни килограми, но това изисква месеци практика.

Защо се чувстваш зле след тренировка?

Случва се и така, че вместо обещаното пълно отпускане и прилив на жизненост, човек се чувства зле. Причините за това са няколко. Най-често срещаните:

• класовете се провеждат в задушна стая без вентилация;
• асаните се изпълняват неправилно;
• лицето не следи дишането;
• асаните се изпълняват бързане, без загряване на мускулите;
• обучителят не е професионалист;
• занятията се провеждат нередовно;
• не се вземат предвид противопоказанията и др.

Вместо послеслов

Йога може и трябва да се разглежда като ефективно направление за лечение и постигане на вътрешна и външна хармония. За да разберете дали е подходящ за вас, трябва да го изпробвате. Това е много по-ефективно и лесно, отколкото да гледате снимки и видеоклипове дълго време. Но ако се опитвате да правите йога от нулата, трябва да работите с опитен треньор, за предпочитане на лично обучение: Общите класове са ефективни за практикуващите.

Поздрав към слънцето, рутинна загрявка

Комплекс за начинаещи

Комплекс за начинаещи

Хатха за начинаещи

Йога за възрастни хора

Йога за начинаещи

Йога за деца

Опитвайки се да доведете фигурата до идеални форми, мнозина се обръщат не само към традиционните коремни тренировки, джогинг или оборудване за упражнения, но и към източни системи, като йога.

Тя има едно неоспоримо предимство - Йога асаните са предназначени не само за отслабване, но и за придаване на гладки линии и тонизиран вид на тялото.В допълнение, изпълнението на такива комплекси перфектно разтяга мускулите, прави ги по-еластични, но не добавя облекчение.

Йога за начинаещи е подходяща за тези, които искат да практикуват у дома или нямат възможност да посещават фитнес клубове.

Йога за отслабване – каква е същността

Ако говорим за йога като цяло, не е така комплекс за гимнастика, А цяла философия и система на живот,следователно можете да се усъвършенствате, достигайки нови висоти в течение на десетилетия. Но ако вашите планове не включват изучаване на философския аспект на йога, трябва да се съсредоточите върху физическата страна на въпроса.

За да постигнете резултати, не забравяйте, че е най-добре да редувате статични асани и динамични упражненияйога за отслабване. Това ще ви позволи бързо да стегнете мускулите и да се отървете от мазнините.

За ползите от йогаструва си да се вземе предвид гладкостта на всяка асана, минималният риск от нараняване (разбира се, с разумен подход), възможността за подобряване общо състояниетяло.

Йога има противопоказания:

• микротравми на ставите, коленете;
• проблеми с гръбначния стълб;
• бронхиална астма;

• хронични заболявания в остър стадий;
• онкология.

Ако имате такива заболявания, консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете занятия.

По време на йога мускулната еластичност се увеличава, дишането става по-дълбоко и кръвта се насища с кислород. В резултат на това метаболизмът се нормализира, телесни мазнинипостепенно се разграждат и „обработват“ от мускулите, които изискват енергия за хранене.

Разбира се, този процес не е бърз, но е ефективен и безопасен.

За да отслабнат бързо и значително в Индия, те използваха следната йога система: те отказаха храна в продължение на тридесет дни, пиеха вода и изпълняваха асани, за да отслабнат от корема.

Йога - откъде да започнем

Първото нещо, за което трябва да се погрижите, е местоположението на класовете. По-добре е да изпълнявате асани върху на открито, но ако това не е възможно, поне отворете прозореца и проветрете помещението.

Подгответе килим или постелка, облечете удобни дрехи (за предпочитане от естествени материали), събуйте обувките си. Настройте се, за да получите „мускулна радост“, изпълнявайте упражненията замислено и бавно.

Йога - хранене за отслабване

Много привърженици на йога са сигурни в това хранителната система трябва да бъде радикално променена:откажете се от месо и други животински храни, преминете към ориз и екзотични плодове.

Обучаващите не са съгласни с този подход, тъй като това учение твърди, че „правилната“ храна е тази, която е позната на даден регион и е традиционна. Не трябва да се отказвате от обичайните си ястия, но го дръжте умерено.

Опитайте се да замените пържени, пушени, сладки храни с пресни сезонни зеленчуци и плодове, пийте билкови чайове и чиста вода. Откажете се от алкохола.Но да станеш вегетарианец изобщо не е необходимо.

Как да започнете да правите йога

Моля, имайте предвид, че има огромен брой йога практики и може да бъде трудно за начинаещ да ги разбере бързо. Експертите съветват да изберете хатха йога, особено за начинаещи, защото в този случай е много по-лесно да овладеете първите пози и можете да го правите у дома.

Но ако имате възможност вземете уроци по йога за начинаещи под ръководството на треньор,не трябва да се отказвате от него.

Преди да започнете сами да правите йога у дома, изберете удобно за вас време: не по-малко от два часа след хранене, но не по-късно от час преди хранене. Опитайте се да правите упражненията без да бързате, премахвайки външните мускули от главата си, слушайки дишането и собственото си благополучие.

Не се опитвайте да изпълнявате сложни асани наведнъж - започнете с най-простите пози.Трябва да тренирате 3-4 пъти седмично, продължителността на всеки урок трябва да бъде от петнадесет до четиридесет минути.

Йога асани за начинаещи - снимки и описание на набор от упражнения

Определено трябва да започнете домашните си занимания по йога със загрявка: това правило е особено важно за начинаещи. Можете да го направите, като си спомните училищни уроцифизическо възпитание: накланяне на главата напред и назад, въртене на ръцете в раменете и лактите, огъване на тялото отстрани и напред, клякания.

Или можете да изпълните Поздрав към Слънцето: изправете се изправен, съберете краката си и скръстете ръце пред гърдите си, дланите събрани. Поемете дълбоко дъх. След това повдигнете сгънатите длани нагоре, издишвайки въздух.

Наведете се напред, огъвайки се тазобедрените стави. Спуснете ръцете си, направете крачка назад с единия крак, като фиксирате дланите си успоредни на пода. Коляното на задния крак трябва да е на пода, а предният крак трябва да е поставен ясно между дланите.

Издърпайте лопатките назад и поемете дълбоко въздух. След това можете да овладеете йога пози за начинаещи без риск от увреждане на ставите и мускулите.

Йога - упражнения за начинаещи за отслабване

Дърво

Поставете краката си на ширината на раменете и издърпайте корема си. Повдигнете единия крак, опрете крака си на бедрото и преместете коляното си настрани. Протегнете ръцете си възможно най-високо, стиснете дланите си една в друга. Задръжте асаната за 30 секунди за всеки крак.

Поза войн

За да излезете, дръпнете стомаха си навътре и разтворете краката си на ширината на раменете. Направете крачка напред, огънете коляното си; ъгълът трябва да е прав. Разтворете ръцете си отстрани и след това ги повдигнете възможно най-високо, свързвайки ги над главата си. 30 секунди на всеки крак.

Странична тяга

Започнете със същото начална позициякакто в предишните асани, след това повдигнете едната ръка нагоре, изпънете я и се огънете към противоположния крак. Не напрягайте другата си ръка. Дишайте дълбоко и задръжте асаната за 40 секунди. В същото време погледнете пръстите на ръката, която е над главата ви. Направете асаната в другата посока.

Триъгълник

Застанете изправени, след това направете крачка напред, като огънете коляното си. Отпуснете таза, спуснете го колкото можете. След това завъртете торса си настрани, опрете дланта си на пода свито коляно, и дръпнете другата си ръка нагоре, доколкото е възможно. Погледнете пръстите си. 30 секунди от всяка страна.

Поза лък

Легнете по корем с ръце назад. Свийте краката си в коленете и ги повдигнете. Хванете глезените с ръце, стегнете максимално корема. Задръжте асаната за 30-40 секунди.

Йога за отслабване - прегледи

Марина:

„Откакто имам заседнала работа, реших да се занимавам с хатха йога за начинаещи. Отначало ме боляха дори онези мускули, за които дори не знаех, че съществуват, но после свикнах. За два месеца свалих 4 кг, талията ми изтъня, а тялото ми стана по-гъвкаво. В същото време гърбът спря да ме боли.”

Джулия:

„За рождения ми ден ми подариха книга за йога - наръчник за самообучение за начинаещи. От любопитство реших да го пробвам. Месец по-късно с изненада открих, че има по-малко мазнини по корема ми и талията ми е стегната. Стъпих на кантара – 5,5 кг ги нямаше!“

Светлана:

„Реших да правя домашна йога не толкова, за да отслабна, а за да стегна мускулите след раждането. Отначало тренирах 15 минути, после половин час. За три месеца свалих 6 кг, които качих с раждането на дъщеря ми.”

Инна:

„Занимавах се с йога в колежа, но след това се отказах. Когато преминах на свободна практика, реших да опитам отново и разбрах, че точно това ми трябва: излишни килограмиизчезват сякаш сами, а тялото става гъвкаво и стройно. Резултатът ми е 3,8 кг за месец!”

Мария:

„Опитах много упражнения, за да отслабна, но най-много ми пасна йога. Мускулите станаха по-еластични, тялото стана по-тонизирано и 6 кг изчезнаха за месец без напрежение.

Йога за начинаещи у дома - видео

Ако решите да овладеете първите си асани, по-добре е да го направите под ръководството на треньор. Няма ли такава възможност? След това внимателно гледайте видеоклипа, който очертава петнадесетминутен комплекс, който, когато се изпълнява редовно, можете да поставите тялото си в ред.

Йога наистина помага да отслабнете, прави тялото ви по-гъвкаво и е подходяща както за начинаещи, така и за тези, които се хвалят високо нивоподготовка: изучавайте снимки на асани, гледайте видеоклипове - и ще успеете!

Опитвали ли сте йога? Какви резултати постигнахте, колко загубихте? Споделете вашите планове и постижения в коментарите!

Комплекс от упражнения " Гъвкаво тялоза 30 минути" насърчава развитието на подвижността на ставите, гръбначния стълб, а също така развива лекота и гладкост на движенията. Правейки упражнения през ден, ще почувствате подобрение в цялостното си благосъстояние и ще намалите силното мускулно напрежение в тялото си. Експертите препоръчват да се връщате в часовете през ден, като постепенно преминавате към ежедневно обучение, но не забравяйте за почивката - тялото се нуждае от един ден в седмицата, за да се възстанови. Това само ще засили желания ефект.

Йога у дома. Поздрав към слънцето

За тези, които току-що започват да практикуват йога, много инструктори препоръчват набора от упражнения „Поздрав към слънцето“. Това са 12 последователно променящи се асани, които едновременно помагат да се изработят всички части на тялото и да се съсредоточи върху съзнанието. Основното нещо е да правите упражненията с правилно дишане. „Поздрави към слънцето“ е доста лесен набор от упражнения, но и многофункционален.

Хатха йога за начинаещи. Още първите пози

Инструкторът Олга Буланова показва най-простите пози във видео курс. Някои асани дори се изпълняват в различни варианти, включително използването на допълнителна опора и колан. Филмът е подходящ за начинаещи, които искат да се запознаят с йога.

Surya Namaskar със Zap, видео урок. Шивананда йога

Първата част от курса за обучение по Шивананда йога от Zap ще ви помогне да овладеете комплекса безопасно и бързо. Вие самостоятелно ще овладеете основните асани и ще се научите как да поддържате дишането. Ще научите имената на позите и детайлите, на които да обърнете внимание. Видеото ще бъде полезно и интересно както за начинаещи, така и за тези, които вече са усвоили основните асани. Идеален за ежедневни тренировки.

Виняса йога

От санскрит думата "виняса" се превежда като "осем основи" или "осем клона". За съвременния човек това означава набор от упражнения, който съчетава медитация и динамика. Тази практика включва последователно изпълнение на асани с правилно дишане, концентрация върху определени точки (drishti) и „енергийни ключалки“ (bandhas). Видео урокът предлага 18-минутни асани, които са много лесни за изпълнение сутрин, за да се събудите и да имате продуктивен ден.