Как бързо да увеличите мускулите у дома. Как да изградим мускулна маса - тренировъчна програма за мъже и жени, меню, спортно хранене

Инструкции

Въведете в диетата си храни, богати на протеини. Това е твърдо сирене, постно месо, извара, яйца, гъби, ядки. Тези храни трябва да бъдат допълнение към обичайната ви диета. По-добре е да ядете често и на малки порции. Трябва да има поне 5 хранения, а за предпочитане 7-8. Яжте растителни, а не животински мазнини. Те се усвояват по-лесно от организма. Опитайте се да не ядете храни, богати на прости въглехидрати. Те могат да забавят наддаването на тегло.

Всеки ден трябва да приемате 10-15% повече калории, отколкото изгаряте. В противен случай мускулите просто няма откъде да дойдат. Това изчисление трябва да се извърши много точно. Изчислете приема на калории, като използвате модела Muffin-Jeor. И изчислете точно колко и какво сте яли през деня.

Приемайте редовно витамини. Дори хората най-често не получават всички полезни вещества, от които тялото се нуждае. А редовната физическа активност ускорява метаболизма, така че тялото също се нуждае от повишена доза витамини.

Упражнявайте се 3 пъти седмично. Обучението трябва да е интензивно, но не много дълго. Оптимално времеедин урок – час и половина. Тя трябва да включва 10-15 минути кардио упражнения. Мускулите трябва да получават максимално натоварване, така че не забравяйте да използвате дъмбели и щанги. Колкото повече тегло, толкова по-добре. Не правете много серии с леки тежести. По-добре е да изпълнявате упражнението 6-8 пъти, но използвайте максималните тежести за упражнение, които можете да вдигнете.

Избягвайте упражнения на тренажори; те само полират тялото и не помагат за увеличаване мускулна маса. Изпълнявайте упражнения с тежести, при които няма ограничения за движение. Не забравяйте да правите основни упражнения, които ще натоварят няколко мускулни групи едновременно. Класовете трябва да включват клекове, лежанка и мъртва тяга.

Трябва да почивате между тренировките. Това означава почти пълен отказ от всякаква физическа активност. Трябва да спите поне 8 часа всеки ден, за да може тялото ви да натрупа мускулна маса по-бързо.

Вземете 3 литра мляко, добавете 2 чаши мляко на прах и 40 грама протеин. Можете да добавите какао или сладолед за вкус. Всички съставки трябва да се смесят. Пийте получения коктейл между храненията. Не забравяйте да изпиете чаша преди и след тренировка. Сместа трябва да се съхранява в хладилник.

Видео по темата

източници:

• как да наддадете на тегло, като тренирате у дома

Не всеки се ражда красив тонизирано тялобез капка излишна мазнина. За да получите този ефект, трябва да работите усилено. Резултатите, които спортистите показват на състезания, не могат да бъдат постигнати от никой друг известендиета, необходима е постоянна мускулна тренировка. Въпреки че трябва да се отбележи, че все пак ще е необходимо специално хранене.

Инструкции

Изграждането на мускулна маса става, когато следвате специална диетаИ редовни часове. Най добрите упражненияТова включва лежанка, клекове и набирания. Те ще ви помогнат да натрупате мускулна маса за възможно най-кратко време. Можете да изпълнявате такива упражнения у дома, но е по-добре да го правите под наблюдението на професионални треньори във фитнеса. Те ще ви помогнат да изберете набор от дъмбели и набор от упражнения за всяка мускулна група, като вземете предвид вашите характеристики и желания.

Много важен въпрос- това е диета. Трябва да ядете храни, които съдържат достатъчно хранителни вещества. Всекидневната храна не е напълно подходяща за такава диета. Няма да има мускулна маса. Варено пиле, парче говеждо месо, плодове, ядки, зеленчукови салати, различни прясно изцедени сокове и храни с високо съдържание на протеини са това, от което се нуждаете. През деня тялото трябва да получава най-малко два грама протеин на всеки килограм телесно тегло. Основните протеинови продукти, които допринасят за увеличаване на мускулите: кефир и нискомаслено мляко, растителни протеини, розова сьомга, консервирана естествена риба тон, варена постна риба, постно пилешко бяло месо, нискомаслено извара.

В допълнение към диетата трябва да се обърне достатъчно внимание на тренировъчния режим. Можете да ги изпълнявате по всяко време на деня, но не по-късно от 4 часа преди лягане. Задължително яжте час и половина преди тренировка. По-добре е да е храна, богата на въглехидрати. Все пак кога физическа активностТе са тези, които са изгорени. В края на тренировката не забравяйте да консумирате въглехидратно-протеинова смес или да изядете 2 банана и след това да я измиете с литър мляко. Един час след приключване на тренировката трябва да имате пълноценно хранене.

Мускулният растеж не става чрез тренировки. След него те могат да изглеждат големи поради интензивния кръвен поток. Предимно нови мускулни влакна растат през нощта. Колкото и парадоксално да звучи, колкото повече спите след тренировка, толкова по-интензивно растат мускулите ви.

Видео по темата

Домашните тренировки, при условие че са редовни и напредват в тежестите, са също толкова ефективни за покачване на мускулна маса, колкото тренировките във фитнеса. У дома, при липса на професионално оборудване, можете да тренирате с тежести собствено тяло(идеално, ако имате шведска щанга у дома или просто хоризонтална лост с успоредка).

Тъй като мускулите свикват с натоварването, трябва да добавите упражнения за носене на тежести към програмата: препоръчително е да закупите багажник с щанга и подредени дъмбели за тези цели. Можете също така да направите тежести сами: например, като използвате големи пластмасови бутилки(дебели платнени торби или обикновена раница също ще свършат работа) и пясък с метални стърготини.

Как да натрупате мускулна маса у дома? Ефективната програма за „покачване на маса“ включва прогресивни силови тренировки поне 3-4 пъти седмично, богата на протеини, висококалорична диета и подходяща почивка.

С увеличаването на мускулната маса се увеличават показателите за мощност и сила на мускулите, което е фундаментално важно в повечето спортове. Мазнините, особено излишните мазнини, не подобряват спортните постижения по никакъв начин.

Когато тренирате за издръжливост, увеличаването на масата е минимално: в този спорт спортистите увеличават масата си главно за красиви контури на тялото.

Напълно възможно е да натрупате мускулна маса у дома: просто тренирайте редовно с тежести и се храните правилно, за да компенсирате загубата на мускулен протеин с лек излишък. Тази схема обаче работи само ако спортистът няма здравословни проблеми. В този случай първо трябва да се подложите на медицински преглед и да се консултирате с лекар относно възможността и целесъобразността на физическата активност и високо протеиново хранене.

Какво може да попречи на наддаването на тегло:

Физиката на човек е един от основните принципи за изграждане на програма за „набиране на маса“.

Има 3 типа тяло:

• Мезоморфен или нормастеничен тип: характерни черти - "силна" физика, силни мускуликорпуси, широки рамене;
• Ектоморфен или астеничен тип: тесни стъпала, малка обиколка на ръцете и глезените, дълги кракаи сравнително късо тяло;
• Ендоморфен или хиперстеничен тип: склонност към наднормено тегло, широки бедра, голяма обиколка на ръцете и глезените.

В зависимост от първоначалните физически характеристики на спортиста, за него ще бъде по-лесно или по-трудно да наддава на тегло: например, ектоморфът ще трябва да яде много и често, мезоморфът просто ще се храни правилно и ще следи приема на протеини, и ендоморфът ще трябва внимателно да следи как се храни, за да не трупа мазнини вместо мускули.

Мотивация

Най-добрият мотиватор в обучението е дневникът на личните постижения. Дори и да не страдате от нарушения на паметта, няма да можете да си спомните колко повторения сте извършили в това или онова упражнение преди месец или дори година: дневникът записва всички данни.

Воденето на дневник е полезно както за начинаещи, така и за опитни професионалисти. Записване на ежедневната диета, упражнения, брой повторения, взети тежести и други нюанси тренировъчен процес, винаги можете да следите напредъка си и, ако няма резултати, коригирайте програмата.

Как бързо да изградим мускулна маса? Най-големият проблем за начинаещите спортисти е мързелът и нетърпението. Искате да „напомпате за лятото“, „да получите корем за една седмица“ и т.н. хората се натискат в тесни времеви рамки и когато се окаже, че напредъкът от заседнал „кнедли“ до фитнес модел отнема повече от месец, те изоставят това, което са започнали наполовина и се връщат към обичайния си начин на живот.

Ако всеки, който искаше да се напомпа и да получи мечтаната фигура, го постигна толкова лесно, щяхме да бъдем напълно заобиколени от идеални хора. Няма магически програми, чудодейни упражнения или специални хапчета за напълняване ( анаболен стероидне се вземат предвид, ние дори не ги вземаме под внимание): това е просто въпрос на редовно обучение и контрол върху вашата диета.

Ключът към постигането на това, което искате външен видИ физическо състояние– действай така, както би постъпил човек, който има всичко това. Противно на наложените стереотипи, телевизионните идоли с преси и делтоиди, изтеглени в три лъча, точно като „обикновените смъртни“, печелят мускулите си чрез тренировки, а не с помощта на магическо хапче.

Хранене

Протеини – съществен елементхранене: те са необходими както при покачване на мускулна маса, така и при изгаряне на излишните мазнини. Аминокиселини – съставни елементикатериците са " строителен материалза нови мускулни влакна».

За растежа на мускулните влакна е необходим положителен азотен баланс: когато в тялото постъпва повече протеин, отколкото се отстранява от него. Ако обикновен човек с ниско ниво физическа активностна ден се нуждаете от около 0,8 g протеин / kg тегло, тогава спортистът ще се нуждае от поне 2-2,5 g протеин, а при висока физическа активност през периода на активно наддаване на тегло - до 3,5-4 g.

Въглехидратите са не по-малко важни за спортиста: когато се консумират достатъчно въглехидрати (зърнени храни, зеленчуци, плодове), мускулите стават по-издръжливи, способни на по-големи силови натоварвания.

За да натрупа мускулна маса, тялото се нуждае от много енергия - т.е. въглехидрати: процентът на въглехидратите в диетата трябва да бъде около 50-60%.

Непосредствено преди тренировка (1,5-2 часа) трябва да се заредите с въглехидрати: това ще снабди тялото с енергия и ще направи натоварването по-ефективно. Няма смисъл да консумирате протеини точно преди тренировка: те няма да имат време да се разграждат толкова бързо и да се използват като строителен материал.

до голям бройпротеинът в диетата не причинява проблеми с храносмилането, важно е да се консумира достатъчно количество растителни фибри: суровите или задушени зеленчуци са отлична гарнитура към месни ястия.

Яжте здравословни полиненаситени и мононенаситени мазнини: ядки, семена, растителни масла (зехтин, царевица, слънчоглед). Не е необходимо да се консумират допълнително наситени мазнини, които вече се съдържат в излишък в месото и индустриалните полуфабрикати (количеството им в диетата трябва да бъде сведено до минимум). Също така е полезно да добавите към диетата си червена риба, богата на омега-3 мазнини.

Воден баланс

Важно е да приемате достатъчно вода по време на тренировка. Дори незначителната дехидратация значително влошава работата на човека и се отразява негативно на неговото благосъстояние. Колкото по-активен е начинът ви на живот, толкова повече вода се нуждае от тялото ви: трябва да пиете постоянно с кратки почивки. Започваме да усещаме жажда късно: когато тялото вече е дехидратирано.

Преди, по време и след тренировка трябва да попълните запасите си от влага. В зависимост от телесното тегло, човек се нуждае от около 2,5-2,8 литра вода на ден (включително 20% от течността, идваща от храната, както и всякакви течни напитки).

Тренировки за покачване на маса

Първата стъпка е да изберете време за обучение, което да се вписва идеално в ритъма на живота и работния график. За увеличаване на теглото няма значение дали тренирате сутрин или вечер, основното е да не пропускате уроци.

Когато изграждате мускулна маса, както у дома, така и във фитнеса, по-голямата част от времето за тренировка трябва да бъде посветено на основни многоставни упражнения, които натоварват големи мускулни групи: гръб, гърди и крака.

Изберете тежест, с която можете да изпълните 6 до 8 повторения. Многократните тренировки с леки дъмбели не са подходящи в този случай.

За да редувате натоварването, понякога можете да вземете по-малко тегло и да изпълните до 12 повторения, а понякога да увеличите теглото и да изпълните 4-5 повторения.

Физическата подготовка за големи тежести отнема много време: само след като овладеете напълно техниката на изпълнение на упражненията, можете да започнете да изпълнявате големи тежести.

Преди всяка тренировка трябва да направите загрявка: добре загрейте и разтегнете всички мускулни групище осигури ефективно изпълнениеупражнява и предпазва от нараняване.

Упражнения

База програма за обучениеза маса – многоставни упражнения: лежанка, мъртва тяга, клек с щанга.

Упражненията със собственото телесно тегло също насърчават включването и растежа на мускулните влакна: набирания на хоризонталната лента, лицеви опори на неравномерни щанги. Ако можете удобно да изпълните 12 или повече повторения, можете да добавите тежести (например тежка раница с книги или тухли).

При липса на хоризонтална лента можете да се ограничите до различни лицеви опори:

• Лицеви опори с тесни, правилни и широка настройкаръце;
• Лицеви опори с повдигнати крака;
• Лицеви опори с пляскане, лицеви опори с една ръка;
• Лицеви опори на дъмбели или специални стелажи.

Ако имате щанга с набор от плочи с различно тегло, можете да изпълнявате упражнения за цялото тяло:

• Клекове: крака, седалище;
• Повдигане на прасци с щанга на раменете (или седнало, с щанга на колене): пищяли;
• Мъртва тяга: долната част на гърба, краката;
• Наведена греда с щанга за тренировка широки мускулигърбове;
• Свиване на рамене: трапецовидни мускули на гърба;
• Пейка: гърди, ръце;
• Пейка преса тесен хват: трицепс;
• Армейска преса: трицепс;
• Преса с щанга в изправено положение: рамене, ръце;
• Сгъване с щанга за бицепс.

Същите упражнения могат да се изпълняват и с дъмбели (препоръчително е да използвате възможно най-тежки дъмбели).

Правилната почивка е толкова важна за ефективната хипертрофия на мускулните влакна, колкото и правилното хранене. Ако мускулите се увреждат само по време на тренировка, тогава хипертрофия (увеличаване на размера), увеличаване на мускулната скорост и сила, се постига по време на почивка.

Пълен работен денвъзстановяването на мускулна група отнема около 48 часа, поради което не трябва да поставяте силно разрушително натоварване на едни и същи мускулни групи няколко дни подред: те трябва да се оставят да се възстановят.

За възстановяване на силата след тренировка са подходящи протеин (суроватъчен изолат или хидролизат) и BCAA аминокиселини. Преди лягане и за закуски по време на дълги почивки в храненето (например на работа), казеинът и комплексният протеин (смес от бавен и бърз протеин) са перфектни. За да засилите допълнително анаболния ефект от тренировката, си струва да добавите малко въглехидрати към протеините. В отговор на въглехидратно-протеиновото натоварване ще се освободи инсулин, което от своя страна ще ускори протеиновия синтез и ще засили усвояването на аминокиселините от мускулните влакна.

Спортистите се нуждаят от достатъчно сън. Продължителността му е индивидуална: за някои са достатъчни 6 часа, а за други ще са необходими поне 9, за да получите пълен обрив. Средно трябва да се стремите към 7-8 часа сън и кратка следобедна сиеста (30-60 минути).

За да натрупате мускулна маса, трябва да ядете малки порции на всеки 2,5-3 часа: по време на дълги почивки тялото се чувства гладно и започва постепенно да попълва загубите на енергия чрез разграждане на протеини от мускулите (процесът на катаболизъм). не получават никаква храна за дълго време по време на сън, опитни спортистиПреди лягане изяжте порция нискомаслена извара или изпийте протеинов шейк на базата на казеин, бавно усвоим млечен протеин.

Отдавна е известно, че мускулите, които се използват често, стават по-мощни, докато тези, които се използват малко, стават по-слаби и губят обем. В тази статия ще говорим за това как можете бързо да натрупате мускулна маса, как да тренирате и да ядете за бърз растежмускулите. Ще засегнем малко и въпросите за добавките за мускулен растеж.

Очевидно е, че трябва да тренирате по-често мускулите, които искате да изградите и да направите по-силни. Има много спортове за това, различни упражненияи тренировки, по време на които се увеличава притока на кръв в мускулите и те растат по-интензивно.

И все пак въпросът остава без отговор: „Как можете бързо да изградите мускули, на които другите да се възхищават безкрайно?“ Ето най-ефективните съвети, които бързо ще помогнат на мускулите ви да станат силни и да останат в отличен тонус.

След като прочетете нашите съвети, ще научите как бързо да натрупате мускулна маса.

1. Разберете колко калории имате нужда

Нуждите от калории зависят от вашата възраст, пол, тегло и активен начин на живот. За да направим нещата прости: умножете текущото си тегло в килограми по 40. Ако тежите 70 кг, това е 70 x 40 = 2800 калории на ден. Какво, не си свикнал да ядеш толкова много?

Тренировки за бърз мускулен растеж

2. Тренирайте големи мускулни групи за ускорено изграждане на мускули

Изследванията показват, че тренирането на големи мускулни групи задейства растежа на мускулните влакна, което води до бързо и мощно натрупване на маса. Уверете се, че тренирате всички тези мускулни групи поне веднъж седмично. Те включват мускулите на краката, гърба и гръдните мускули.

3. Увеличавайте теглото, което вдигате постепенно

Тъй като мускулите свикват с натоварването, трябва да ги стимулирате, като постоянно променяте тежестта, с която работите. Ако достигнете 50 кг на лежанка през първата седмица от тренировката, опитайте да добавите 5 кг през втората седмица. Добавете още 5 кг следващата седмица и т.н. Същото важи и за други части на тялото.

Постепенното увеличаване на теглото ще гарантира, че мускулите ви няма да спрат да растат. Теглото ще стимулира растежа на мускулните влакна, тъй като неговата интензивност зависи пряко от преживяното натоварване. Просто гледайте как мускулите ви стават все по-големи и по-силни всяка седмица.

4. Променете тренировките си

Ако тренирате две части на тялото три пъти на ден, опитайте да разпределите тренировките си за шест дни само на една част на тялото на ден. Или ако тренирате гърдите и бицепсите в понеделник, а гърба и трицепсите в сряда, тогава сменете реда: тренирайте първо гърдите и трицепсите, а след това гърба и бицепсите. Натоварвайки тялото в необичайни комбинации, ще стимулирате по-интензивно растежа на мускулните влакна.

5. Правете различни подходи.

Вместо да правите три еднакви серии подред, направете само една трета от необходимите повторения в първата серия, две трети във втората серия и цялото количество в третата. Това обратно натоварване ще ви позволи да вдигнете повече тежести в първия комплект и по-малко във втория и третия.

Спортно хранене за бързо натрупване на мускули

6. Използвайте хранителни добавки

Добавките със сигурност не трябва да са единственият ви източник на хранителни вещества. Те играят поддържаща роля, защото запълват празнините във вашата диета, които се появяват, когато не получавате достатъчно хранителни вещества за подобряване на синтеза мускулна тъкан. Ето някои добре познати добавки, широко достъпни на пазара:

Суроватъчен протеин

Тази добавка почти винаги трябва да се използва, ако имате нужда от изграждане обемисти мускули, увеличаване на производителността и загуба на мазнини. Суроватъчен протеин- това е неразделна част от диетата на някой, който иска да увеличи мускулната маса. Лесно се смила и усвоява от организма.

Казеин

Казеинът е брат близнак на суроватъчния протеин. Това е друг вид протеин, открит в млякото. В сравнение със суроватъчния протеин, тялото ни усвоява казеина по-бавно. Консумирайки казеин преди лягане, можете да предотвратите развитието на катаболизъм, предпазвайки вашите трудно спечелени мускули от превръщането им в гориво за вътрешни нужди.

креатин

Появата на креатина е едно от най-важните открития в тази област. спортни добавкипрез последните години. Той увеличава количеството енергия, постъпващо в мускулните клетки, така че става възможно да се правят повече повторения и да се вдигат повече тежести.

Аминокиселини с разклонена верига (BCAA)

Левцин, валин и изолевцин, наречени аминокиселини с разклонена верига, са най-важните аминокиселини за възстановяването и синтеза на мускулната тъкан.

Глутамин

Глутаминът е най-разпространената аминокиселина в човешкото тяло. Увеличава количеството левцин в мускулните влакна и намалява скоростта на разграждане на мускулите. Освен това е доказано, че стимулира имунната система.

Един бонус съвет:

Как да отслабнете

Може да мислите, че това е контрапродуктивно за целта ви да натрупате килограми с мускулна тъкан, но без тази стъпка никога няма да получите тялото на мечтите си. Ако сте яли много и сте вдигали тежести през първите два месеца от вашата програма, следващата важна стъпка във вашата подготовка е да отслабнете. Наред със силните мускули, вероятно ще забележите мастни натрупвания по торса, ръцете и краката. Тези „резерви“ се появяват по време на масивно наддаване на тегло, когато трябва да ядете много. Ще трябва да намалите диетата си, за да могат хората да видят големите, дефинирани мускули, върху които сте работили толкова усилено.

Когато почивате, правете аеробни упражнения, като джогинг или ходене. Аеробни упражнения- Това най-добрият начинзагуба на излишни мазнини. Просто не правете кардио с тежести през деня, иначе ще изгорите мускули по този начин.

Заключение

За да се увеличи красиви мускули, ще отнеме време. Дори и да правите всичко правилно, ще качвате само 3-9 кг мускулна маса годишно. Ако следвате съветите, посочени по-горе, със сигурност ще получите обемни и изваяни мускули за дълго време и в най-кратки срокове.

Въз основа на материали:

http://buildthemuscle.org/bodybuilding/how-to-gain-muscles-fast

Напомпайте се перфектно тялоу дома и дори ектоморф може да увеличи мускулите, тоест всеки кльощав човекще може да помпа и вкъщи, ако спазва режима. Да, по-удобно е да вдигате във фитнеса, но можете да спечелите мускулест дом, въпреки че ще трябва да опитате и да направите всичко правилно, създайте график за хранене и тренировки. Определено трябва да си купите кантар, за да следите резултатите си всяка седмица, как наддавате на тегло и как мускулите ви растат.

Искате ли да преобразите тялото си, но нямате възможност да посетите фитнес зала? Няма проблеми! Основни упражненияЗа да качите мускулна маса, можете да го правите у дома, въпреки че ще трябва да закупите някакво оборудване, за да направите това. Програмите за домашни тренировки с тежести ще ви помогнат да постигнете желаните резултати възможно най-бързо!

Вие сте човек, който предпочита да тренира в уюта на дома си, а не в голяма, шумна зала? Твърде заети с работа, училище, деца, за да ходите на фитнес всеки ден? Или бюджетът ви не ви позволява да закупите абонамент?

Независимо от причината, можете да подобрите физиката си у дома, като използвате определени допълнително оборудване. Използвайки лежанка, щанга или комплект дъмбели, можете да изградите мускули у дома, да изгорите мазнини и да изградите тялото, за което винаги сте мечтали. Всяка програма за тренировка с тежести у дома е предназначена за различни ниваподготовка.

Тренировъчни програми за покачване на мускулна маса у дома

Сплит на цялото тяло за начинаещи

Основните упражнения за натрупване на мускулна маса включват голям брой мускулни групи, които са отговорни за мускулния растеж. Във всички упражнения обръщайте внимание на техниката. Ако не сте сигурни как да го направите правилно, гледайте видео уроците.

Тренировка за цяло тяло за начинаещи

1. Клекове с щанга
2. Напади с дъмбели
3. Повдигане на прасци от седнало положение с щанга
4. Ред с дъмбели в наведено положение с опора на пейка
5. Лицеви опори 3 серии (до мускулен отказ)
6. Арнолд преса с дъмбели
7. Завъртете дъмбели настрани
8. Френска преса

Програма за средно ниво на обучение

Разделяне на горната и долната част на тялото за междинни нива на фитнес

Обикновено е разделяне на горната и долната част следващата стъпкаслед шпагата за всички части на тялото. Това включва по-голямо разнообразие от упражнения, тъй като ще работите с в различни частитела. Тренирайте горната част на тялото в понеделник и четвъртък, а долната във вторник и събота.

Горната част на тялото

1. Пейка със среден хват
2 пъти до отказ
4. Военна преса с щанга от стоеж
5. Махове с дъмбели от стоеж на една ръка
6. Пейка с тесен хват
7. Сгъване с дъмбели в изправено положение

Долната част на тялото

1. Мъртва тяга с щанга - 4 х 6-8
2. Предни клекове - 4 x 6-8
3. Повдигане на дъмбели - 3 х 12
4. Напади с щанга - 3 х 25
5. Подскоци от клек - 3 х 25
6. Повдигане на прасци от стоеж с дъмбели - 3 х 15

Разширена програма

Разделяне за всяка част от тялото за напреднали нива на обучение

Понеделник: ръце

1. Сгъване с щанга - 3 х 8
2. Пейка с тесен хват - 3 х 8
3. Редуващи се сгъвания с дъмбели - 2 x 10
4. Разгъване на ръце над глава с дъмбел - 2 х 10
5. Сгъване с дъмбели в седнало положение - 2 x 15
6. Разгъване на ръце в легнало положение с надхват - 2 х 15

Вторник: гърди

1. Пейка преса наклонена пейкасреден захват - 3 х 15
2. Лежанка с дъмбели - 3 x 8-12
3. Странично повдигане на дъмбели в легнало положение - 3 x 12
4. Лицеви опори - 2 серии (до отказ на мускулите)

Сряда: почивка

Четвъртък: обратно

1. Ред с щанга в наведено положение с хват отгоре - 2 х 8
2. Ред с щанга в наведено положение с хват отдолу - 2 х 8
3. Извит T-образен ред - 3 x 12
4. Редове с дъмбели в наведено положение - 3 x 12
5. Гръбно разгъване с щанга на раменете - 3 х 10

Петък: рамене

1. Натискане на дъмбели в седнало положение - 3 х 8-12
2. Махове с дъмбели встрани в изправено положение - 3 х 12
3. Странично повдигане на дъмбели от седнало положение - 3 x 12
4. Пейка седнал зад главата - 3 х 8-12
5. Повдигане на рамене с щанга от изправено положение - 3 x 8

Събота: крака

1. Клекове с щанга - 3 х 5-8
2. Мъртва тяга - 3 х 5-8
3. Напади с дъмбели - 3 x 12
4. Напади с щанга - 2 х 12
5. Повдигане на дъмбели - 3 х 15
6. Повдигане на прасци от стоеж с дъмбели - 4 х 15

Неделя: почивка

Храна за натрупване на мускулна маса у дома

Сега, когато тренировъчните програми са изготвени, е време да поговорим за храненето за мускулен растеж у дома, което трябва да върви ръка за ръка с тях, за правилно натрупване на мускулна маса.

Съществува стереотип, че при напълняване можете да ядете от всичко по много. Повечето хора са свикнали да мислят, че трябва да набират възможно най-много повече тегло, тогава всичко се превръща в мазнини. Това е ужасно погрешно схващане. Разбира се, когато растем, се нуждаем от излишък на консумираните калории над изразходваните. И вашият процент мазнини също ще се увеличи. Но калориите не трябва да са с лошо качество и да идват на случаен принцип. И процентът на мазнини не трябва да бъде непосилно висок.

1. Няма нужда от преяждане

Голяма грешка е да ядете толкова храна, колкото виждате на масата; трябва правилно да изчислите количеството храна. Ето защо, първото правило е да не преяждате. Това може само да влоши нещата. По-добре е да изчислите необходимия брой калории и да консумирате точно толкова. За да направите това, трябва да изчислите броя на калориите, необходими за поддържане на теглото (например с помощта на калкулатор) и да добавите още 300-500 kcal към тази цифра.

Но не е толкова просто. След седмица на такова хранене трябва да проверите правилността на изчислението. Ако, когато се погледнете в огледалото, вашият телесни мазнини, тогава трябва да намалите броя на калориите. Ако теглото ви остане същото, тогава трябва да увеличите броя им.

1. Не прекалявайте с протеините

Не забравяйте, че когато тренирате за мускулен растеж, въглехидратите са много по-важни за вас. Нямате нужда от много протеини. Средно можете да консумирате около 1-2 грама на килограм телесно тегло. Последната цифра обаче е краен случай. Излишният протеин всъщност е просто безполезен.

Опитайте се да консумирате аминокиселини поне няколко пъти на ден. За предпочитане преди и след тренировка. Те могат да бъдат заменени с левцин. Трябва да се приема само с протеинов шейк или с храна.

1. Консумирайте мазнини

При напълняване много храни с ниско съдържание на мазнини могат да бъдат полезни. Като нискомаслени сирена, пилешки бутчета и крилца с кожа. Не е задължително млечните продукти да са с ниско съдържание на мазнини, всичко до два процента и половина е напълно приемливо.

Яйцата се консумират най-добре с жълтъци. Малко количество мазнини ще поддържа нивата на тестостерон на достатъчно ниво високо ниво. Друг съвет е да не смесвате мазнини с въглехидрати на едно хранене; това не е много добре. Следобед е по-добре да ядете мазни храни.

1. Яжте 4-5 пъти на ден

Една от често срещаните грешки е голямото количество храна наведнъж. По-добре е да приемате 4-5 хранения или дори повече през деня. В този случай най-големите порции трябва да бъдат закуска и хранене след тренировка. След тренировка можете спокойно да консумирате бързи въглехидрати, както и малко мазнини. В тази ситуация той няма да навреди и дори ще бъде полезен до известна степен.

1. Не преяждайте през нощта

През нощта тялото трябва да почива и да се възстановява от стреса. Ставането за хранене ще наруши нормалния сън и ще причини хронична умора. Което ще се отрази негативно на тренировъчния процес.

Въпреки че много хора смятат нощния катаболизъм за ужасно явление, това не е съвсем вярно. Мускулите не се разграждат в огромни количества през нощта. За по-голямо спокойствие можете да приемате пет до шест грама аргинин или протеинов шейк вечер. И след това спете спокойно.

Пример за диета за наддаване на тегло

Освен правилната комбинация от протеини, мазнини и въглехидрати, тялото се нуждае и от други биологично активни вещества. Ето защо е просто необходимо да включите в диетата си различни зелени култури. Това може да бъде киселец, спанак, зеле, различни марули и др. Спомагат за нормализиране на метаболизма и по-активно храносмилане. Те също ще се превърнат в пречка за диабета.

Разработих диета, предназначена за мъж с тегло 80 кг, която включва лек калориен дефицит. Тя ще помогне на всеки, който има наднормено тегло, изгаря мазнините и поддържа мускулната маса. Ако тежите по-малко, увеличете порциите си, за да сте сигурни, че приемате достатъчно калории за изграждане на мускули. Диетата е с високо съдържание на протеини и относително ниско съдържание на въглехидрати, но трябва да ги консумирате преди и след тренировка, както и на закуска. Освен това включих здравословни мазниникоето ще ви помогне да осигурите усещане за ситост.

Първо хранене

	Яйчен белтък - 5 бр
	Цяло яйце - 1 бр.
	Овесени ядки - 1/4 чаша
	Боровинки - 1/4 чаша

Второ хранене

Трето хранене

	Пиле - 140гр
	Кафяв ориз - 1/4 чаша
	Аспержи - 1 чаша

Четвърто хранене

Пето хранене

	Пържола - 140гр
	Зехтин - 30гр
	Авокадо - 30гр
	Зеленчуци - 1/2 чаша

Диетата включва 3 хранения и 2 шейка, така че ще консумирате постоянно калории през целия ден. Благодарение на този подход диетата е много лесна за спазване, а коктейлите като цяло са известни с лекотата си на използване. Ако имате въпроси относно добавките, моля, изпратете ми имейл.

Резултати за наддаване на тегло у дома

Разбира се, домашните тренировки имат определени ограничения, но това не означава, че не могат да се правят за покачване на мускулна маса у дома. Просто трябва да закупите необходимото оборудване. Както видяхте, има много упражнения за изграждане на мускули, които не изискват нищо повече от щанга, лежанка и комплект дъмбели. Така че спрете да се оправдавате, че не можете да изградите страхотно тяло, защото не можете да ходите на фитнес. Следвайте дадените програми и постигнете желаните резултати!

Твърдението, че човек трябва да е голям и силен, не бива да предизвиква съмнения, тъй като е проверено от самата природа. Сега обаче има много хора, които искат да правят пари, като спекулират по тази тема, която се предлага на спортисти спортно храненепод прикритието на чудодейно хапче или канят всички във фитнес центрове, абонаментът за които струва невероятни пари.

В тази статия ще ви кажем какво Можете да качите мускулна маса у дома, като се храни изключително със здравословна храна и не изпразва семейния бюджет. Преглеждаме правилата за обучение, представяме набор от упражнения и препоръки за хранене.

Условия за успешно наддаване на тегло

Съществува 3 ключови фактора , чието спазване предопределя успешен резултат в бодибилдинга. Към тези "три стълба"включват:

• тренировка;
• хранене;
• възстановяване.

Делът на тренировките в крайната картина не е толкова значителен, колкото си мислят хората, които са далеч от бодибилдинга. Дори ако давате 150% от упражненията с желязо, но не си осигурявате достатъчно калорично хранене и нормална почивка, всички положени усилия просто ще отидат на вятъра.

Това се обяснява с обичайните физиологични правила, според които тялото може да увеличи теглото си само ако получи излишна енергия - когато количеството на постъпващите в него хранителни вещества е по-високо от броя на изгорените калории на ден.

Тренировките само дават тласък на мускулния растеж- при упражнения с тежести натоварвате мускулните влакна, в резултат на което те получават множество микротравми. И тъй като човешкото тяло е в състояние да се адаптира към всякакви условия на живот, то лекува щетите и започва процеса на увеличаване на обема и силата на мускулните влакна, така че когато са изложени на подобни натоварвания в бъдеще, мускулите могат да се справят с тях без микро - щети.

Това води до един от най-важните правиланаддаване на тегло - по време на тренировка трябва постоянно да повдигате тренировъчни натоварвания(увеличете теглото на уреда, броя на повторенията или интензивността), тъй като тялото се адаптира към едно и също натоварване и не настъпва мускулен растеж при неговото повторение.

Какво и колко да ядем?

За успешно натрупване на мускулна маса дневният ви калориен прием трябва да бъде с 500-700 kcal повече отколкото броя на калориите, които тялото изгаря на ден. Консумацията на енергия на тялото пряко зависи от нивото на физическа активност на човек, така че тук няма общи препоръки.

Конкретният брой калории може да се намери, като умножите теглото си по 35 и полученото число умножите по 1,2 за умерена активност или 1,4 за тежка активност. Например:

• 70*35 = 2450 kcal- дневна енергийна консумация на тялото на мъж с тегло 70 кг, упражняващ заседнала работа;
• 2450*1,2 = 2940 kcal- дневен калориен прием, необходим за наддаване на тегло.

Хранителната стойност на всяка храна се състои от 3 компонента - протеини, мазнини и въглехидрати, чието количество също трябва да се дозира. При наддаване на тегло се препоръчва да се придържате към следния BJU:

• катерици - 35%,
• мазнини - 25%,
• въглехидрати - 40%.

Ключовият микроелемент за изграждане на мускулите е протеинът. , което може да се нарече строителен материал за мускулните влакна. Въглехидратите осигуряват на тялото енергия; тяхната липса се отразява на повишената умора и по-ниската ефективност по време на тренировка. Мазнините са необходими за правилното протичане на биологичните процеси и метаболизма.

1. Когато набирате, трябва да ядете храни, съдържащи сложни въглехидрати - каша(елда, ориз, перлен ечемик), картофи, черен хляб. Ако прекалявате с нишестени и сладки храни (бързи въглехидрати), можете да качите само мазнини вместо мускулна маса.
2. Основни източници на протеини трябва да бъде месо, риба, яйца и извара . Най-добрият вариант са пилешките гърди, които съдържат минимално количество мазнини и не са скъпи.
3. Основно трябва да приемате растителни мазнини - ядки, ленено масло , тъй като съдържат повечехранителни вещества и се усвояват по-добре от животинските мазнини, само рибеното масло е полезно.

Тъй като съдържанието на калории във вашата диета и следователно обемът на консумираната храна ще се увеличи, яденето на всичко както преди - на 3 хранения на ден - ще стане проблематично. Препоръчваме да се придържате към 4-5 хранения на ден и не забравяйте да ядете много въглехидрати в рамките на час и половина след тренировка и да ядете 200 грама извара преди лягане.

Как да тренирам?

Въпросът за програмата за обучение зависи от фактора дали имате необходимото оборудване. Ако искате да извлечете максимума от домашното обучение, ще трябва да се уверите, че имате мощна стойка и щанга с палачинки с общо тегло до 150 кг. За първата година от класовете този брой палачинки ще бъде повече от достатъчен.

Силовата рамка може да бъде закупена в специализирани магазини; има и възможност да спестите много пари, като я поръчате от познат заварчик (в интернет има много чертежи на такива конструкции). Олимпийски бар ще трябва да го купите, можете да го получите за 3-4 хиляди.

Относно обучението. През първата половина на годината има смисъл да тренирате по системата "фулбади", натоварвайки всички мускулни групи в една тренировка. Ето пример за такава програма:

• Силови клякания: 4x8.
• Преса от пейка в силова стойка: 4x8.
• Издърпване на хоризонталната лента: 5x6.
• Сгъване с щанга: 3x8
• Преса на щанга в изправено положение: 3x8.
• Издърпване на щанга към брадичката: 3x8.

Повечето тежки упражнения- клекове, лежанка и набирания са в началото, тъй като се изпълняват най-добре, когато не сте уморени. Първоначално не се опитвайте да работите с големи тежести - това е изпълнено с наранявания;

Но какво ще стане, ако не е възможно да използвате силова рамка и мряна в къща или апартамент? В този случай ще ви трябва най-малко хоризонтална лента, успоредки и чифт подредени дъмбели с тегло от 5 до 25 кг. Програмата е следната:

• Лост за набирания: 5х6.
• Ред с дъмбели в наведено положение: 3x8.
• Сгъване на бицепс с дъмбели: 3x8.
• Наклони: 5x8.
• Натискане на дъмбели нагоре: 3x8.
• Стоеж с дъмбели: 3x8.

Упражнения на хоризонтална лента и успоредка , след като започнат да ви стават относително лесни, трябва да ги изпълнявате с допълнителна тежест, като спазвате принципа на увеличаване на натоварването. Можете да използвате обикновена раница, като поставите торба с пясък в нея, ако финансите позволяват, купете колан за вдигане на тежести и използвайте верига, за да окачите щанга или тежест от нея.

Необходимо ли е да се използва спортно хранене, когато тренирате у дома?

Отговорът на този въпрос ще бъде недвусмислен - не, не е задължително. Всички начинаещи спортисти трябва да разберат, че спортното хранене (протеини, гейнъри и др.) Не е магическо хапче, което може значително да ускори постигането на целта, а само обикновени протеини и въглехидрати, химически синтезирани под формата на прах. Така можете да консумирате всичко, което спортното хранене може да ви даде, като ядете редовна порция. естествена храна.

„Но професионалните бодибилдъри го използват!“- казвате вие.

Наистина протеинът и гейнърът са постоянни спътници на опитни бодибилдъри, но за това има рационално обяснение. Хората с дълга история на упражнения и тегло 100 кг или повече, за да поддържат съществуващото тегло и по-нататъшен напредък, трябва да консумират огромно количество калории, до 4-5 хиляди, получаването на които от естествена храна е изключително досаден процес .

Така атлетите получават стандартните 3 хиляди ккал използвайки обичайните техникихрана, а липсващите калории и микроелементи се допълват с гейнър и протеинови шейкове. В резултат на това приемането на спортно хранене е просто въпрос на удобство, а не панацея.