Дамски клекове. Правилни клякания за дупе - техника за изпълнение на упражнението у дома

Всяка жена иска да има стегнати задни части, които не е срамно да се показват в бикини или тесни дънки. Доволен ли си от вида на дупето си? Ако не, ще ви кажем как да клякате правилно, за да напомпате дупето си и ще ви дадем седем начина да направите дупето си по-тонизирано.

Тези упражнения са много по-ефективни от най-изтощителните кардио тренировки! Не е нужно да правите едно и също нещо всеки ден. Можете да избирате от 7 вида упражнения, които са подредени от лесни към трудни. Те могат да бъдат модифицирани, за да улеснят задачата за начинаещи, или да бъдат усложнени чрез използване на допълнителна тежест. Опитайте тези упражнения и вижте как се променя тялото ви!

Как да клякам правилно, за да изпомпам задните части на момиче?

Основното условие при изпълнение на всяко упражнение, за да бъде то ефективно, е да усетите работата и натоварването на мускула, който искате да напомпате или стегнете. Ако клякате с щанга и не усещате работата на глутеалните мускули, но усещате натоварването на краката си, тогава правите упражнението неправилно или не е подходящо за вас. Избрахме за вас 7 начина да клякате, за да изпомпвате задните части на момиче с всякакво ниво на обучение. Сега можете да намерите вашите клякания за дупе и да изградите дупето си.

1. Редовни клякания с телесно тегло

Това е най-обикновеният клек. Без тежести, дъмбели и т.н. Заемете основната позиция, краката на ширината на раменете, коленете гледат леко встрани, приклекнете, докато коленните стави сключят ъгъл от 90 градуса, след което при повдигане прекарайте цялата тежест на тялото през петите. Не забравяйте, че докато изпълнявате упражнението, не трябва да се навеждате напред и трябва да държите гърба си изправен.

2. Пли клекове

В този случай краката ви трябва да са по-широки, отколкото при извършване на обикновен клек, бедрата ви трябва да са разположени в по-голяма степен един спрямо друг. Техниката на клека е стандартна. Не забравяйте да държите гърба си изправен и коленете свити настрани, а не напред. По този начин вътрешните бедрени мускули ще бъдат по-ангажирани. Ако трябва да направите упражнението по-трудно, използвайте допълнителна тежест.

3. Пулсови клякания

Започнете от стандартна начална позиция. След като стигнете до дъното, вместо да изправите краката си напълно, отидете само наполовина нагоре и надолу. Повторете няколко пъти под формата на „пулсови“ клякания. Ще почувствате как мускулите ви горят!

4. Плиометрични клекове (със скокове)

Този тип клек ще ускори пулса ви. Техниката на клякане е стандартна, но в долната част на клякането трябва да се повдигате и спускате много бавно.

Този тип клек се изпълнява на един крак. Трябва да огънете левия си крак отзад или да го държите изправен отпред, докато клякате на десния крак.

Този клек се изпълнява с широко разкрачени крака като плее, но може и не толкова широко: коленете трябва да са обърнати максимално навън. Трябва да поддържате допълнително тегло на нивото на гърдите, за да увеличите натоварването върху мускулите на краката и задните части.

7. Клекове с щанга

Този тип упражнения са за напреднали спортисти и трябва да се правят във фитнес зала. Поставете щангата на раменете си, най-вече върху трапецовидните мускули. Техниката е стандартна, но упражнението се счита за напреднало поради голямата допълнителна тежест.

Сега знаете различни опции за това как правилно да клякате, за да тренирате задните си части. Ако имате нужда от готов комплекс, обърнете внимание на. Това е много прост и ефективен комплекс за укрепване на мускулите на седалището.

Клекове за дупе: видео инструкции за изпълнение на упражненията

100 клякания за красиво дупе

Правилна техника на клек за дупе

Вариации на клек с телесно тегло за глутеуси

Как да правите пластични клекове

Плиометрични клекове със скок

Клекове с един крак (пистолет)

Някои хора твърдят, че клекове с щанга не са необходими за момичетата и дори са вредни. Казват, че от тях растат не само задните части, но и квадрицепсите. И тогава има неестетични крака на футболист и други радости, които изобщо не искаме, когато отидем на фитнес, за да отслабнем.

Друго нещо е, че обикновено не се предлагат конструктивни заместители. Най-много те препоръчват да правите плитка с дъмбел. Или българския сплит клек, за който се знае, че е малко по-труден от обикновения клек. И това е практически невъзможно да се направи, ако начинаещият има нулева техника. Честно казано, квадрицепсите работят при всички видове клякания и няма да можете да ги изолирате. Така че ще трябва да се толерира известен растеж. Но с правилната техника задните части работят повече.

Клекове с щанга за момичета: ползи и вреди

Проблемът на всички, които изключват клека от тренировките си, не е само, че са лишени от забавление и причина да изглеждат много готини в очите на събратята си мъже във фитнеса. Проблемът е, че като се откажем от кляканията и мъртвата тяга, получаваме тренировки без необходимата хормонална реакция.

Основните упражнения причиняват огромно увеличение на консумацията на кислород при натоварване и скок в нивата на GH.

Тези два фактора помагат не само да се възстановим по-добре от две дузини изолиращи люлки, които всички практикуваме, но и да изгорим повече мазнини преди, по време и след тренировка. Така че цялата работа е не само в заоблеността, но и в липсата й на ненужни места.

Клековете с щанга за момичета също решават следните проблеми:

• позволяват да се отървете от прегърбената поза. Просто няма да се спуснете в клек, ако лопатките ви са разперени на гърба ви, долната част на гърба ви е извита напред и коремът ви виси, за да го виждат всички. Подготовката е първото нещо, на което учи правилният клек. Стегнете и спуснете лопатките, фиксирайте родния лумбален участък чрез твърдо изтегляне на корема. Тези умения са много подходящи за ежедневието. Например онези периоди, когато отчаяно искате да изглеждате по-стройни, но не можете;
• Те укрепват корема в статични условия по-добре от милион усуквания под различни ъгли на всякакви странни предмети. Това е силата на напречните коремни мускули, която липсва на онези другари, чийто корем пада напред, въпреки огромното количество работа, извършено върху корема;
• с правилната техника те помагат да се избегнат наранявания при типични „женски“ дейности като тренировки с много повторения за качество на мускулите и 100 форми на бягане за изгаряне на мазнини;
• спомогнете за намаляване на количеството извършвани кардио упражнения до разумна граница чрез увеличаване на консумацията на калории и накрая, прекарвайте по-малко време във фитнеса

Но при невнимателна техника кляканията за гръб, изпълнявани с щанга на раменете, могат да бъдат опасни. Строго погледнато, щангата изобщо не трябва да лежи на никакви рамене. Трябва да започнете да учите от позицията „щанга под трапеца“; тези, които продължават, могат да поставят тежести на върха на трапеца веднага щом се научат да премахват люлеенето и повдигането на раменете.

Правилното клякане с щанга също не е лесно, защото има индивидуални характеристики на развитието, които трябва да се вземат предвид при настройването на техниката. В интернет често можете да намерите мнението, че момичето трябва да кляка с щанга на раменете си, с таз на пода, по-дълбоко от паралела. И отлично обяснение на методологичните „изчисления“ - казват, че момичетата искат да изпомпват задните си части, така че там работят. „Там“ те не работят за всички и за много такъв клек е противопоказан поради лордоза на лумбалната област. Като цяло е по-добре да вземете решение за индивидуално оборудване предварително.

Всеки може да направи правилно клек с щанга.

Стандартите за това движение се различават между силовия трибой и бодибилдинга. Особеността е, че версията на повдигача е по-анатомично определена:

• те минават под щангата с вече прибран корем и издърпани лопатки към гръбначния стълб, щангата е поставена доста ниско, точно под средната линия, минаваща през задните делти;
• проверете стойката си, съберете се, махнете уреда, отстъпете назад, поставете го на удобна ширина на краката в две стъпки и започнете упражнението;
• стъпалата стоят на удобна за бедрата ширина и не позволява на коленните капачки да се движат навътре;
• щангата лежи ниско, което елиминира отделянето на лопатките и загубата на стабилност, обикновено придружена от нараняване на гърба;
• пръстите на краката са умерено разперени настрани, добавяйки стабилност на позата;
• движението започва с таза надолу и назад, съответно се свиват коленете. Това клякане е подобно на начина, по който обикновено седим на ниска пейка;
• през цялото движение коремът е прибран, гърбът е в естествена арка, навеждането напред е много умерено, тялото не опира в бедрата;
• в точката на максимална дълбочина лумбалната област не се "развива", а тазът не прави характерното "кълване" надолу. Понякога се допуска клек с това движение, но не и за начинаещи, трениращи за естетика. „Кълцане“ и „ритници“ поради сгъване на краката могат да се появят по време на силови клякания, с малки скокове; те не се използват в здравния фитнес;
• Следва плавно повдигане на тежестта поради екстензия в тазобедрената и колянната става.

Техниката на индивидуалния клек включва определяне на наличната дълбочина и максимален наклон напред. Застанете в профил на огледалото и седнете. Веднага щом забележите, че лумбалната област се „отпуска“ и тазът „кълве“ - достигнали сте максималната дълбочина, фиксирайте я, няма нужда да я насилвате повече.

Наклонът трябва да е същият като този, който получавате, ако седнете с колене на стената с пръсти на краката на разстояние 10-15 см от повърхността й. Няма нужда да спускате гърдите си по-ниско.
Е, разстоянието между краката и разстоянието между коленете е подбрано така, че да няма прехвърляне на тежестта на тялото върху пръстите на краката и различни вибрации на бедрата (тяхното отваряне и разпръскване).

Най-добре е да научите техниката на клек с щанга от треньор. Независимите упражнения също са добри и ще ви бъдат полезни, но само след като автоматично вземете правилно тежестта от стелажите, съберете се и плавно изпълните както спускането, така и повдигането на тежестта. Повечето фитнес зали предлагат лично обучение, което ще помогне.

Необходим е и треньор, който да определи какви допълнителни упражнения ще ви помогнат да се отървете от лошите навици на клякане. Такива навици се развиват от начина, по който ходим и седим от детството, и могат да бъдат много вредни, когато напълнеем.
Не искате да клякате с голяма тежест? Силовите тренировки трябва да са прогресивни. Не можете да постигнете резултати, като тренирате с празна щанга през целия си живот. Обикновено момичетата, които тренират, достигат до една и половина телесни тежести на щанга за година или две тренировки във формата „три тренировки на седмица“ и това не е рекорд, а напълно типичен показател.

Видове клекове с щанга

В допълнение към така наречения повдигащ клек има версия за вдигане на тежести - включва високо положение на щангата, върху трапецовидния мускул и изключително висока флексия в тазобедрените стави. Използва се изключително рядко в здравната и фитнес практика.

Опциите, използвани в бодибилдинга, включват „игра“ с ширината на краката. Широк клек с насочени настрани пръсти на краката – plie – се счита за натоварване на седалището. Позиция с тесни стъпала и абдукция на таза - за работа с предната повърхност на бедрото

Въз основа на вида на позицията на щангата клекове се разделят на:

• фронтално - щангата се поставя на гърдите и се държи или с кука захват (предмишниците са успоредни една на друга, щангата лежи на раменете) или чрез кръстосване на ръцете;
• с щангата над главата - или по-точно щангата лежи леко зад главата ви. Мряната се взема от пода с рязък захват (ръце почти под палачинките, широки) и се дръпва нагоре, завъртайки раменете и насочвайки снаряда леко зад главата. В това положение се извършва клек. На начинаещите често се дава движението в опростен формат, с лека гимнастическа пръчка. Помага за коригиране на леки постурални нарушения и се научава да държите гърба си правилно.

Свързани с клека с щанга са едноименните упражнения в машината на Смит и хак машината. Те са насочени към изолиране на краката и създават леко натоварване на стабилизаторите.

За начинаещ няма да е голям проблем да клякате всяка тренировка, ако правите 3 сесии седмично. С увеличаването на тежестите е необходимо да организирате тренировката си на принципа „само клек или само мъртва тяга“, за да избегнете претоварване на централната нервна система.

По природа жените имат прекрасна мускулна рамка, развивайки която нейните собственици допълнително ще подчертаят красотата на тялото си. Красивото еластично дупе е „центърът на Вселената“. Ако в младостта кожата е еластична и можете да се разхождате из града с къса пола, без да правите нищо, то след 20-25 години трябва сериозно да се погрижите за външния си вид, за да запазите красотата си. А „еликсирът“ на женската младост са женските клекове с тежести.

Женският клек има отличителна черта от мъжкия клек - изместен акцент върху натоварването върху задните части и подколенните сухожилия. Прави краката ви по-грациозни, стройни и привлекателни.

Въпреки това, много момичета се страхуват от клекове, като твърдят, че това е възможност да станат мъжествени. Наистина, много често, поради незнание, момичетата във фитнес залите клякат точно като мъжете. В резултат на това имат дупки по краката и липса на дупе.

След като е изучила техниката на изпълнение на женски клекове и я използва правилно, една жена никога няма да се люлее като културист. Тези спортисти имат своя собствена история, не без полза.

Клековете са най-ефективното упражнение за цялостното развитие на краката и задните части. Но само ако го направите правилно! Ето защо в началото е по-добре да практикувате не сами, а под наблюдението на треньор, за да усъвършенствате техниката до съвършенство.

1. Застанете изправени със стабилни крака в удобна позиция на ширината на раменете (колкото по-широки са стъпалата ви, толкова повече седалищните мускули и адукторите на бедрото ще се ангажират).
2. Завъртете чорапите си леко настрани.
3. Изправете гърба си и се наведете леко напред.
4. Дръжте главата си изправена или леко я насочете нагоре, но в никакъв случай не се опитвайте да гледате надолу към краката си.
5. Започнете, като седнете, като натиснете здраво петите си в пода и ги задържите там през целия сет. Не пренасяйте коленете си извън линията на пръстите на краката.
6. По време на клекове преместете задните си части назад. Повдиганията на клекове не трябва да се извършват с помощта на квадрицепсите, а по-скоро в резултат на силно напрежение в глутеалните мускули.
7. Бавно и плавно седнете малко по-дълбоко от успоредно (в долната фаза задните части ще поемат по-голямата част от товара).
8. Изправете се без резки движения, но без да изпъвате напълно коленете си, така че натоварването да не се прехвърля върху ставите, а да остава в мускулите през цялото време.
9. Повторете необходимия брой подходи.

След като сте усвоили основите на класическите клекове, можете да експериментирате с тяхното разнообразие и да включите други видове клекове (плие, сумо) в тренировъчния си план.

В началото не трябва да вдигате големи тежести. Работете известно време със собствено тегло или с много лек товар. И само след като техниката е доведена до автоматизм и целевите мускули се усещат добре по време на упражнението, натоварването може да се прогресира.

И също така, не очаквайте чудо след една седмица уроци. За да постигнете желания резултат, трябва да се потите много. Трябва да напомпате дупето си не само 1-2 месеца преди откриването на плажния сезон, а през целия си живот и тогава „петата точка“ ще ви благодари със своята еластичност и привлекателност.

Видео за техниката на женски клекове с щанга за задните части:

Клековете с щанга за момичета са незаменим компонент от цялата гама от налични упражнения, независимо от нивото на обучение и целите на обучението. Причината за такова категорично мнение на експертите е изключителната ефективност на това упражнение за постигане на бързи и забележими резултати.

Стройна фигура, красиви задни части, бърза загуба на наднормено тегло - всички тези цели ще бъдат постигнати няколко пъти по-бързо, ако обучението включва клек с щанга, който е толкова необичан от мнозина. Тази статия ще говори за това как правилно да направите клек с щанга за момиче, техниката на изпълнението му и характеристиките, на които си струва да обърнете внимание.

Характеристики на женското тяло

Всеки тренировъчен процес, насочен към постигане на резултати, трябва да бъде изграден върху солидна основа от разбиране на човешката физиология. Говорейки за женски тренировки, винаги трябва да помните основните физиологични характеристики на женското тяло.

Ето частичен списък от характеристики, които трябва да вземем предвид, когато избираме оптималния тренировъчен процес за жени:

• Нивата на тестостерон при жените са почти 20 пъти по-ниски, отколкото при мъжете. Въз основа на този факт можете безопасно да изградите програма за обучение с желязо, без да се страхувате да станете собственик на мъжка фигура (при липса на целенасочена фармакологична подкрепа);
• съдържанието на мазнини в женското тяло е с 10-15% по-високо, отколкото в мъжкото тяло;
• мускулната маса на жената е почти 15% по-ниска от тази на мъжа;
• Когато изпълняват силови упражнения, момичетата са по-активни от мъжете в използването на мастната маса за извличане на енергия. В покой обаче ситуацията е обратната.

Въз основа на горните характеристики на женското тяло можем да стигнем до извода, че тежките базови тренировки са най-добрият начин за оползотворяване на мастната тъкан без страх от постигане на хипертрофия на мускулната маса. Това, което кляканията наистина правят за жените е, че когато се добавят към всяка тренировъчна програма, те я правят значително по-ефективна. Разликите във физиологията и метаболизма обаче не изчерпват въпроса. Това също води до разлики в клека с щанга, където правилната техника за мъже не е напълно подходяща за жени.

Ефективност на клека

Ползата от клекове с щанга за жени е, че това е едно от най-енергоемките упражнения, което включва най-голям брой мускули.

Последиците от редовните клякания ще бъдат:

• намаляване на количеството мастна маса в тялото;
• увеличаване на съдържанието на мускулна маса;
• повишаване на издръжливостта;
• укрепване на гръбначния стълб;
• подобрено кръвообращение;
• подобряване на състоянието на сърдечно-съдовата система.

И това не е пълният списък на „ползите“, които кляканията предоставят.

Какви мускули участват?

Какви мускули се изпомпват при клякане? Момичетата ценят кляканията, като ги виждат преди всичко като средство за изграждане на красиви глутеални мускули. Но това, което често се пренебрегва е, че правенето само на това упражнение ще им позволи да тренират достатъчно почти всички мускулни групи.

а именно:

• подколенни сухожилия;
• четириглав бедрен мускул;
• глутеални мускули;
• мускули на гърба;
• коремни мускули.

Звездите на бодибилдинга са единодушни в заключението си, основано на опита от десетилетия тренировки. Техният извод е следният: невъзможно е ефективно да се работи и да се изгради изолирана мускулна група без тежки базови упражнения в тренировките, които са предмет на днешната ни тема.

Характеристики на упражнението

Често допускани грешки

Винаги трябва ясно да помните какво категорично не можете да правите в клек. Ето списък на основните „забрани“, които се елиминират чрез правилната техника на изпълнение на клек с щанга:

1. Не повдигайте петите си от пода.Бедреният мускул не се разтяга и ефектът от упражнението намалява.
2. Не се прегърбвайте.Заоблеността на гърба неравномерно разпределя натоварването върху гръбначния стълб, което вероятно ще доведе до нараняване.
3. Не събирайте коленете си.Събирането на коленете при клякане няма да ви позволи да изпълните успешно клек поради нарушаване на биомеханиката на движение.
4. Не пренасяйте коленете си покрай пръстите на краката.Правило, което сега се оспорва от много авторитети поради неизбежността на „изпъкване на коляното“ по време на дълбок клек. Ако клякате, докато бедрата ви са успоредни на пода или под него, това правило трябва да се запомни и спазва.
5. Не гледай надолу към чорапите си.Позицията на погледа е важна от гледна точка на поддържането на необходимия и достатъчен свод в кръста при изпълнение на движението. Неспазването на това ще доведе до нараняване.

Сами или с инструктор

Липсата на насоки от квалифициран треньор не е пречка за овладяването на клека с щанга. Всяко момиче е напълно способно да овладее този тип упражнения самостоятелно, използвайки многобройни интернет ресурси и гледайки видеоклипове за това как правилно да правите клякания за задните части.

Въпреки това, ако имате възможност да използвате услугите на професионален треньор, трябва да дадете предпочитание на тази опция. Само няколко сесии с треньор гарантирано премахват възможни грешки в техниката и значително ускоряват напредъка. В допълнение, инструкторът ще ви помогне да създадете програма за клек за момичета, чийто модел има някои разлики от този на мъжете.

Разликата между клек за жени и клек за мъже

Разликата в целите при изпълнение на това упражнение при мъжете и жените също води до разлика в техниката на изпълнение. Акцентът в кляканията за мъже е върху квадрицепсите, докато натоварването върху глутеалния мускул е намалено.

Акцентът в кляканията с щанга на раменете и техниката на изпълнение за момичета е върху развитието на глутеалните мускули, като по този начин се намалява натоварването на квадрицепсите. Ето защо техниката на правилно клякане за момичета е изключително важна, поради спецификата на целта и другите гореизброени особености.

Загрявка

Независимо от нивото на подготовка и тежестите на уреда, е необходимо. Основната му задача е да подготви мускулите, ставите и връзките за натоварвания над нивото, на което са „свикнали“ да бъдат. Това ще избегне евентуални проблеми с коленете и гръбначния стълб, които могат да възникнат дори при правилната техника, поради неподготвеността на тялото за натоварване.

Ако клековете се изпълняват като първо упражнение в тренировката, имате нужда от поне 15 минути активна загрявка, включително упражнения за разтягане. Ако кляканията се изпълняват в средата или в края на тренировката, няма нужда да правите специална загрявка.

Техника на изпълнение

Трябва да направите следното:

1. Застанете прави с щанга на раменете, краката на ширината на раменете или малко по-широко, пръстите на краката сочат настрани.
2. Съберете лопатките заедно, така че щангата да лежи върху „възглавницата“ на трапецовидния мускул.
3. Изправете гърба си.
4. Фиксирайте погледа си в точка над нивото на очите.
5. Започнете да се движите надолу, докато движите таза назад.
6. Когато започнете движението надолу, вдишайте.
7. Запомнете необходимите „забрани“ (токчета, поза, извиване на долната част на гърба и т.н.), спуснете се до най-ниската точка, без да отпускате мускулите.
8. Започнете движението от долната точка, като използвате силата на седалищните мускули. Момичетата, за да направят правилен клек, трябва да насочат вниманието си към задните части.
9. Когато започнем да се движим нагоре, започваме да издишваме.

Отговорът на въпроса как правилно да клякам с щанга за момиче се крие именно в акцента върху издигането от клякане с помощта на седалищните мускули. Именно поради тази разлика момичетата не трябва да използват литература или видеоклипове, описващи как правилно да клякат с щанга за мъже, защото в този случай те няма да могат да постигнат значителен напредък в това упражнение.

Видове клекове

Класическият клек с щанга има много разновидности. Нека накратко изброим основните.

Дълбочината на кляканията може да бъде до успоредността на бедрото с пода или до „остър ъгъл“ между бедрото и пищяла. По-дълбокият клек създава по-голямо натоварване на задните части, така че трябва да се обърне специално внимание на техниката за правилно изпълнение на дълбоки клекове с щанга.

Позицията на краката може да бъде тясна или широка. Широката стойка на краката увеличава натоварването на глутеалните мускули. Поставянето на краката може да бъде успоредно или неуспоредно. Колкото по-голям е ъгълът на разпръскване на краката, толкова по-голямо е натоварването на задните части. Позицията на щангата може да бъде на раменете или на гърдите.

Клекове с щанга на машина Смит

Упражненията на Смит за момичета, чрез промяна на ъглите на въздействие, са особено ефективни поради отличното развитие на глутеалните мускули. Техниката на клек на Смит има свои собствени характеристики и е необходимо да се консултирате с инструктор как правилно да клякате в Смит.

Противопоказания

Всяка физическа активност е ограничена от здравословното състояние на конкретен човек. Клековете с щанга не са изключение. Ето списък със здравословни показатели, според които трябва да решите да включите клекове с щанга в тренировъчната си програма заедно с Вашия лекар:

• сърдечно-съдови заболявания;
• заболявания на гръбначния стълб;
• ставни заболявания;
• предишни наранявания;
• предишни коремни операции;
• всяко заболяване в острия стадий.

Предпазни мерки

Ето списък с основни предпазни мерки, които могат значително да предпазят от нараняване:

• задължително и достатъчно загряване;
• правилна техника;
• използване на колан за клек;
• постепенно увеличаване на теглото;
• Застраховка инструктор или партньор. За жените машината на Смит при изпълнение на упражнения е добра алтернатива, ако няма застраховка за периода на укрепване на техниката;
• занимания по план;
• балансирана диета.

Какви упражнения могат да заменят

Няма еквивалентен заместител на клека с щанга. Ако по някаква причина не можете да включите това упражнение във вашия комплекс, трябва да използвате 2-3 упражнения, за да постигнете подобен ефект.

Ето списък с упражнения, които можете да използвате:

• тежести на един крак;
• клякане с тежест на колан;
• клякане на един крак;
• клекове с дъмбели в ръце;
• напади с дъмбели;
• повдигане на задните части с щанга.

Няколко думи за постепенността

Това на пръв поглед просто и неусложнено упражнение е изпълнено с много нюанси, които може да изискват повече от един урок за изучаване. Работата с леки тежести и в идеалния случай овладяването на техниката чрез упражнението за клек с щанга на раменете за момичета е един от най-добрите варианти. Ще отнеме време, но си заслужава, тъй като кляканията са най-ефективното упражнение, с което можете да изпомпате дупето си, чиято граница на съвършенство, както знаем, не съществува.

Видео

От това видео ще научите как правилно да изпълнявате клекове с щанга за момиче.

Можете да придадете красива форма и допълнителен обем на задните си части чрез различни упражнения. Клековете бяха и остават най-ефективните и ефикасни. Основното нещо е да овладеете техниката на изпълнение. Ако клякате правилно и знаете какви други упражнения ви позволяват да коригирате формата си, дупето ви не само ще увеличи обема си, но и ще стане еластично. Разбирането на структурата и функцията на глутеалните мускули играе важна роля.

Седалището се образува от три задни мускула - голям, среден, малък. Всеки изпълнява своята специфична функция. Големият се използва при движение на краката отстрани и назад, докато изправя торса и заема най-голямата площ на задните части. Малкият се намира точно под големия. Заедно със средната работят само при отвеждане на крака наляво и надясно.

Мускулът gluteus maximus е най-активен по време на разтягане на тялото. Подобно натоварване може да бъде причинено от:

• клекове с тежести - дъмбели или щанги;
• напади;
• Румънска и мъртва тяга;
• навеждане, когато щанга лежи на раменете ви.

Средните и малките участват в работа, когато:

• завъртете крака си, докато лежите на ваша страна и от долния блок към страните;
• екстензии за крака в машина за сядане;
• отвеждане на краката от стоеж с лоста на машината.

Какви са ползите от кляканията?

Ангажирането на множество мускулни групи не е единствената полза, която носят упражненията. Благодарение на кляканията се подобрява физическата форма и се укрепва сърдечно-съдовата система. Ако клякате редовно, не само задните части ще се променят към по-добро, но и мускулите на корема и гърба ще станат по-силни. Налягането, създадено в гърдите по време на тренировка, подобрява функцията на дихателните органи, което спомага за насищането на тялото с големи количества кислород.

Как упражненията помагат за изпомпване на задните части?

Единственото движение, което ви позволява да използвате максимално големите, средните и малките мускули, е изправянето на торса и следователно кляканията са най-добрият начин за изпомпване на тези групи. И колкото по-надолу слизате, толкова по-ефективно и ефикасно е упражнението. Дълбоките клякания ви позволяват да изпомпвате и да направите глутеалните мускули еластични много по-бързо.

Укрепването на мускулите става само когато работите с тежести. Тренировката с тежести помага на мускулите да увеличат обема си. За всеки отделен подход трябва да се извършат 8-12 клякания. След цикъл от повторения не забравяйте да вземете една или две минути почивка за почивка.

Не можете да вземете леко тегло. Натоварването трябва да е забележимо. Правилният избор се доказва от невъзможността да се извършат повече от 12 клякания на подход. Ако няма такъв отказ, тежестите са твърде леки. Разбира се, тези, които никога не са клякали с тежести, трябва да овладеят техниката с ниско натоварване и едва след това да увеличават тежестта при всяка сесия.

Техника за изпълнение на клекове с щанга

Трябва да изпълните упражнението технически правилно:

• Лостът, разположен в специална силова рамка, е разположен на нивото на раменния пояс. Те се приближават до щангата с гръб, а щангата се поставя в горната част на трапеца. Забранено е натоварването върху гръбначните отдели на шията. Това е изключително опасно.
• Мряната се изважда от стелажа и се правят няколко стъпки напред. Крачолите се поставят така, че да са на ширината на ханша. Чорапите могат да се раздалечат леко или да се поставят строго успоредно един на друг. Брадичката се поддържа леко повдигната, което ви позволява да гледате нагоре.
• Бавно клякайте, докато вдишвате. Бедрата са спуснати, така че коленете да не излизат извън пръстите на краката, тъй като това се отразява негативно на коленните стави, но образуват строго прав ъгъл. Гърбът се държи изправен, лопатките са събрани, погледът е насочен нагоре, лактите са насочени леко назад.

важно!Не можете да заоблите долната част на гърба си или да преместите тялото си напред твърде много. Опашната кост трябва да бъде изтеглена назад, защото без това мускулите няма да се разтеглят и следователно няма да растат в обем.

• Със силата на седалищните мускули, докато издишвате, те се издигат нагоре, но по-бързо от спускането. Коленете са изправени, торсът е изпънат. След като се върнете в изходна позиция, не трябва да изправяте напълно коленните си стави, тъй като това ще премахне натоварването от тях.

Какви клекове ви помагат бързо и ефективно да увеличите обема на дупето си у дома?

Всяко момиче може да стане собственик на красиви и стегнати задни части. Основното нещо е да си поставите цел и да тренирате редовно. Дори не е необходимо да посещавате фитнес залата и да тренирате под стриктното ръководство на треньор. Можете да тренирате и у дома. Упражненията по-долу, както и важните съвети и трикове могат да ви помогнат с това.

Те трябва да работят изключително със собственото си тегло. Насочени към работа на квадрицепсите, главните и адукторите. Без използването на тежести лумбалните екстензори и сърцевината получават минимално натоварване. Грешка е да се смята, че липсата на натоварване прави клякането по-лесно и по-лесно.

Те са трудни за неподготвен човек, тъй като са най-трудните упражнения във физическото възпитание. Със сигурност е много по-лесно да клякате със собствено тегло (без тежести) и дори начинаещ лесно може да овладее техниката. Това ви позволява да тонизирате мускулите си, така че след известно време да можете да преминете към работа с щанга.

Класическите клекове трябва да се извършват от тези, които трябва да се подготвят за сериозно натоварване и да разберат правилната техника. Това упражнение не е подходящо за изпомпване на задните части. Той само тонизира мускулите, но не увеличава обема.

Те представляват клек, при който тазът се спуска така, че да образува остър ъгъл в коленете, тоест да е под нивото на паралела на равнината на пода. Това ви позволява да натоварвате добре както средните, така и големите мускули. Освен това работата включва адукторите, лумбалните, коремните мускули и квадрицепсите. Благодарение на дълбокия клек се натоварват задните части, тъй като те първи започват да работят при повдигане.

Обхватът на движение се увеличава, което увеличава напрежението и усилието в мускулните влакна. И ако класическата версия не дава растеж, тогава дълбокият клек, напротив, ви позволява да изпомпвате добре задните си части. Не всеки може да кляка дълбоко. Ако глезените ви не са достатъчно гъвкави, това упражнение няма да е възможно.

Краката са поставени на ширината на раменете. Близкото поставяне на краката няма да осигури стабилна позиция, така че те трябва да бъдат леко разтворени. Благодарение на тази поза работят средните и големите, квадрицепсите, лумбалните, адукторите и коремните мускули. Този клек ви позволява да използвате оптимално глутеусите, но е подходящ само ако имате гъвкави глезени и връзки, добра дължина на торса и бедрата.

За някои, поради тяхната физиологична структура, е трудно да клякат от тази позиция. Ако възникнат затруднения, поставете краката си малко по-широко или леко завъртете пръстите си. Това ви позволява да постигнете стабилност и правилно натоварване на мускулите. Основното е, че докато клякате, бедрата ви трябва да са хоризонтални в най-ниската точка.

Широките клякания (сумо) натоварват големия адуктор, грацилиса, средния и големия квадрицепс. И ако при класически клек аддукторните бедрени мускули участват минимално, то в това упражнение те получават значително натоварване. Тази вариация на клека не се препоръчва да се изпълнява изолирано. Трябва да се прави в комбинация, а не редовно, тъй като води до увеличаване на обема на вътрешната част на бедрото.

Кръстосани напади или реверанси са друга разновидност на клякането. Действието му е насочено основно към мускулите на седалището medius и maximus и квадрицепса. Полумембранозните, полусухожилните, дорзалните, коремните мускули, както и подколенните сухожилия получават малко натоварване.

Реверансът е чудесно допълнение към тренировъчна програма за крака. Има много различни вариации на кръстосани напади. Те помагат за перфектното разтягане на седалищните мускули. Единственият момент е, че ставите трябва да са много гъвкави, за да изпълните такъв клек.

Техниката не се различава от класическите клекове, изпълнявани с щанга. Включени са подобни мускулни групи. Съществено предимство на дъмбелите и гирите е, че няма компресия на гръбначния стълб. Използването на тези тежести дава възможност за тези, които страдат от наранявания и изместване на прешлените, остеохондроза, междупрешленна херния, тоест не могат да клякат с тежести в областта на раменете. Това прави дъмбелите с гири чудесна алтернатива на щангите.

Тази версия на клека получи името си заради сходството си с балетната техника. Упражнението натоварва аддукторите на бедрената кост, средния седалищен мускул и големия седалищен мускул. Работата включва квадрицепсите, коремните мускули и долните крака. За да изпълнявате клякане, трябва да имате доста гъвкава тазобедрена става.

Предимството на упражнението е, че не се натоварват квадрицепсите. Въпреки това, като се има предвид, че обучението е насочено към растеж на задните части, клекове в тази техника трябва да се изпълняват технически правилно. Спускането и повдигането трябва да се извършва не през бедрата, а през задните части, изисква добра концентрация върху движенията.

Отличен вариант за добро развитие на седалищните мускули. Работата със собственото си тегло ви позволява да осигурите отлично натоварване, но не изисква използването на допълнително спортно оборудване или оборудване. Изпълнението на пистолет изисква физическа подготовка. За начинаещ е почти невъзможно да овладее такъв клек, така че се прави, когато мускулите вече са достатъчно подготвени.

Най-голямото натоварване пада върху големите и четириглавите мускули. Недостатъкът е, че такъв клек е доста травматичен за коленните стави. Това налага определени ограничения. Хората, които страдат от болки или някакви проблеми с коленете, не трябва да изпълняват упражнението с пистолет.

Работата със свободни тежести по време на клекове, ако техниката е сто процента правилна, ви позволява да направите задните си части твърди и красиви по-добре от всеки друг вид физическа активност. Формирането на формата става много по-бързо, когато мускулите служат като стабилизатори, осигуряващи баланс. Вариантът с щанга е противопоказан за хора, страдащи от болки и травми на гръбначния стълб.

Отлична машина за клек, която може да замени опцията с щанга, но само временно. Като тренирате в машината на Смит, можете да се подготвите за истинско натоварване, за да оформите силен мускулен корсет и да овладеете техниката на използване на щанга.

Това прави машината чудесен мост между клекове със собствено тегло, дъмбели, гири и клекове с тежести на раменете. По-просто изпълнение се постига чрез разчитане на щангата и стабилна позиция на тялото с коленете, което ви позволява правилно да натоварвате квадрицепсите и глутеусите. Можете да клякате в машината с всяка позиция на краката.

Комплект клякания за дупе за 30 дни

Състои се от увеличаване на натоварването всяка седмица, но в същото време намаляване на броя на повторенията в четири подхода:

Допълнителни упражнения, които се препоръчват да бъдат включени в комплексната програма за изпомпване на задните части

Заедно с кляканията се препоръчва в тренировъчната програма да се включат и други упражнения, които позволяват на задните части да растат по-бързо и по-ефективно, осигурявайки развитието на всички мускулни групи. В допълнение към кляканията трябва да правите:

• мъртва тяга с прави или свити крака;
• навеждане в изправено или седнало положение с тежести на раменете (мряна);
• завъртете крака си назад в симулатора;
• глутеален мост;
• разтворете краката си в тренажора;
• хиперекстензия;
• завъртете крака си нагоре с акцент върху предмишницата.

Причини за липсата или наличието на мускулна болка след тренировка?

Всяка физическа активност предизвиква напрежение в мускулите, придружено от микроскопично разкъсване на влакната. Неподготвените мускулни групи, като правило, започват да болят на следващия ден след тренировка. Болезнените усещания по никакъв начин не са свързани с навлизането на млечна киселина или лактат в празнината. Последното спира след максимум четири часа, а болката не изчезва до няколко дни. Причината е самата пукнатина, тоест нараняване на мускулните влакна.

Правилното натоварване не е съпроводено с болка от скъсване. Пълната му липса също не показва ефективността на обучението. Редовните упражнения постепенно притъпяват дискомфорта от болката. Когато настъпи такъв момент, това означава, че е време да преминете към по-големи натоварвания, но, разбира се, не прекомерни. В противен случай болката ще се появи отново.

Предотвратяване на наранявания

За да избегнете нараняване, тренировката винаги трябва да започва със загрявка. Загряването на връзки и мускули намалява вероятността от разкъсвания и навяхвания. Прекомерното натоварване на гръбначния стълб и ставите може да се избегне с правилната техника.

Как да изберем правилното тегло на тежестите?

Най-добре е да започнете да клякате със собствено тегло. Ако е възможно, по-добре е да практикувате до пълното усвояване на техниката, под ръководството на добър треньор. Натоварването се увеличава постепенно. Първо трябва да вземете празен бар. Когато коленете започнат да остават неподвижни и тялото не пада напред, тежестта се увеличава.

Тежестите трябва да бъдат избрани така, че да можете не само да стоите и клякате с тях, но и да се катерите. Трябва да добавите не повече от 5 кг и то не на всяка сесия. Ако 12 повторения са лесни, увеличете тежестта, но леко намалете броя на повторенията.

Колко време отнема изграждането на красиви задни части с клекове?

Правилната почивка и редовните тренировки са ключът към успеха, но структурата на тялото също играе важна роля. Във всеки случай резултатите не са видими веднага, а се появяват постепенно, но различно за всеки. За някои са достатъчни три месеца, докато на други ще им трябват шест месеца, за да постигнат резултати. Освен това е важно да прецените колко сантиметра искате да добавите към задните си части – 3 или 10.