Храна за цялата седмица за отслабване. Какво да ядете за закуска, когато се храните правилно за отслабване? Примерно меню за правилно хранене за отслабване за всеки ден

Лесно е да напълнеете, но връщането към желаното тегло е много по-трудно. Весели празници с обилни пиршества, алкохолни и газирани напитки, безкрайни закуски на бягане и суха храна, нежелание да се закусва, тъй като това „ще се отрази зле на фигурата“ и много други подобни ситуации стават причината, поради която кантарът показва 5-10, иначе и 20-30 килограма повече от необходимото.

Днес със сигурност дори дете ще отговори, че за да отслабнете, просто трябва да се придържате към правилното хранене, да изключите някои храни - и тогава животът буквално ще стане по-лесен. Но какво означава тази фраза? И какви са основите? Време е да разберете отговорите на въпросите, вълнуващи много жени и мъже!

Правилното хранене - как е?

Накратко, това е основата на здравословния начин на живот, от който пряко зависи не само теглото, но и физическото и дори психо-емоционалното състояние. Храненето е физиологична потребност, която заема първия етап и всички други човешки желания „тръгват“ от него (това се обяснява със своеобразната „пирамида на потребностите“ на американския психолог Ейбрахам Маслоу). Храната е лек за всички болести. Но напоследък, за съжаление, се превърна в култ.

Здравословното хранене предполага прием и усвояване на вещества, необходими за попълване на изразходваната енергия, регулиране на функционирането на всички системи на човешкото тяло, възстановяване и изграждане на тъкани.

Основните принципи на правилното хранене

Преди да се присъедините към нов, здравословен животе необходимо да се проучи този въпрос по-подробно. Ако разберете всички нюанси, няма да е трудно да разберете как да боравите с храната ежедневието. И така, основите на правилното хранене за отслабване:

1. Разнообразно, балансирано, частично меню. Първо, такава диета няма да омръзне, и второ, това е гаранция, че тялото получава всички необходими вещества всеки ден. Трябва да ядете на малки порции, като запазите основните хранения и добавите 2-3 допълнителни (закуски).
2. Пресни продукти. По време на дългосрочно съхранение почти всички от тях губят полезни свойства, така че е по-добре да купувате храна всеки ден.
3. Списък с основни правила за правилно хранене за отслабване не може да съществува без пресни зеленчуци и плодове. Благодарение на съдържанието на фибри, те подобряват метаболитните процеси и имат положителен ефект върху стомашно-чревния тракт. А витамините и елементите са необходими за усвояването на храната и укрепването на защитните сили на организма.
4. Следете съвместимостта на продукта. Някои от тях не могат да се консумират заедно, тъй като това води до образуването на голямо количество токсини и отпадъци в тялото.
5. Променете диетата си според сезоните. През лятото по-голямата част от диетата трябва да се състои от храни от растителен произход, а през зимата е необходимо да се включват храни, съдържащи мазнини и протеини.
6. Научете се да изчислявате правилно необходимото дневно съдържание на калории. Дисбалансът по този въпрос най-често става причина за появата на излишни сантиметри на бедрата.

Мястото на течността в правилното хранене

Водата играе главна роляв човешката диета. Основите на правилното хранене за отслабване включват консумацията на достатъчно течност, а именно 1,5 литра на ден. Препоръчително е да се вземе предвид само обикновена вода.

Като цяло мненията се различават значително по въпроса дали чаят и кафето се считат за една и съща течност, от която човек се нуждае. Някои казват, че този маркетингов трик е измислен още през 90-те години на миналия век, когато се появи бутилираната вода и трябваше да се рекламира по някакъв начин. От друга страна, напитки като кафе и чай (и първото от тях не трябва да се включва в „здравословна“ диета) ускоряват процеса на отстраняване на течности от тялото и следователно никоя от системите не получава необходимата вода за правилно функциониране. Най-добре е обаче да се придържате към позицията, че чаят е допълнителна напитка, а обикновената течност е основната.

Можете да пиете вода, когато пожелаете. Препоръчва се първата чаша да се изпие веднага след сън, на празен стомах.

Днес са разработени доста системи, има огромен брой препоръки от специалисти и човек може да избере само опцията, която най-добре отговаря на начина му на живот. Нека да разгледаме няколко плана за здравословно хранене, за да разберем по-лесно как да действаме.

Схема No1.

Храна
	Овесена каша. Чаша зелен чай. Ябълка.
	Халба нискомаслено кисело мляко за пиене. Праскова (2 бр.).
	Варен ориз с печена риба. Салата от домати и краставици с ленено семе и една супена лъжица зехтин.
	Пресни настъргани моркови с мед.
	Варено пилешко филе, запечено в марината от портокали и мед. Варени броколи. Чаша зелен чай.

Схема No2.

Ден от седмицата
понеделник		Оризова супа със зелен грах и калмари.	Зеленчукова яхния.
	Каша от просо с извара.	Печени зеленчуци с месо на фурна.	Пилешки гърди по китайски с варен ориз.
	Омлет със зеленчуци.	Гювеч с елда и риба.	Рибни котлети.
	Овесена каша с ядки и плодове.	Зеленчукова супа с пиле.	Пълнени тиквички.
		Рибен пудинг.	Пържола от розова сьомга.

Таблица № 2 не описва закуски, менюто не включва дори чайове. Това не означава, че те не трябва да съществуват. Леките храни са чудесни за закуска: плодове, зеленчуци и салати от тях, ферментирали млечни напитки, диетични бисквити. Също така е важно да не забравяте за чая и чистата вода.

Третата схема не е меню, а само система, която съдържа основите на правилното хранене за отслабване.

Хранене			Продукти
		Трябва да пиете чай, кафе или сок в количество не повече от 500 ml.
			Варено яйце и каша (150 гр.)
Четвърто		Вода, кафе, сок или чай (до 500 ml).
		Вода или чай (500 ml).	Гъби, зеленчуци или салата от тях (200 г), постно месо или риба/морски дарове (100 г).
		Чай или сок (0,5 л).	Същото като в 2 часа следобед: въглехидратни (200 г) и протеинови (100 г) храни.
		200 ml кефир, мляко или ферментирало печено мляко.	100 г извара или друга протеинова храна.

Калоричното съдържание на такава диета е около 1300 kcal.

Какво препоръчват диетолозите за отслабване чрез правилно хранене?

Много хора отказват закуската, защото смятат, че ще напълнеят. Тази теория трябва да бъде изхвърлена от главата ви, тъй като това е най-важната храна за деня и без нея не можете да разгледате основите на правилното хранене за отслабване. Диетологът препоръчва:

1. Непременно закусете
2. Не ограничавайте строго консумацията на храна, дори не е необходимо да се отказвате от сладкото завинаги.
3. Разнообразявайте максимално менюто, така че да е балансирано, питателно и да не ви омръзва.
4. Негладуването е стрес за тялото.
5. Включете в менюто си повече плодове и зеленчуци.
6. Консумирайте цитрусови плодове и ананаси, тъй като те имат способността да изгарят мазнини.
7. Избягвайте прекалено пържени, солени, мазни и пушени храни.
8. Не забравяйте да пиете обикновена вода.

Диетолозите смятат прочистването с модерния сорбент Enterosgel за необходима стъпка във всяка програма за отслабване. Той активно абсорбира само вредни отпадъци и токсини, които навлизат в кръвта в изобилие при разграждането на мастните натрупвания. Именно тези токсини провокират специфично за диетата гадене, неприятен вкус в устата, проблеми с изхождането, тъпота на кожата и появата на пъпки и петна по нея. Този сорбент запълва стомаха добре, като по този начин създава усещане за пълнота, абсорбира излишния стомашен сок и ензими, неутрализирайки дразнещия им ефект върху стените на стомаха. Нека го вземем за дълги курсове, за разлика от други сорбенти.

Тази таблица показва какво може да бъде храненето ви през деня.

Хранене	Вариант 1	Вариант 2	Вариант 3	Вариант 4	Вариант 5
	Зърнени храни, покрити с кисело мляко, плодове и кафе/чай.	Оризова каша със сушени плодове и зелен чай.	Салата от елда и чай.	Овесени ядки с печена ябълка и чай/кафе.	Запеканка от извара и тост с масло, сок или зелен чай.
	Кисело мляко и орехи.	Банан и кефир.	Отвара от шипки и извара.	Ябълка и кисело мляко.	Банан и кисело мляко.
	Рибена супа, задушени зеленчуци, варени пилешки гърди, компот.	Зеленчукова супа, гулаш, картофено пюре, сок, зеленчукова салата.	Черен ориз, зърнена супа, печена риба, винегрет.	Борш, каша от елда, пилешки котлети, компот.	Зелева супа, рибен котлет, картофено пюре, сок.
	Кисело мляко или извара.	Тост с какао, извара.	Кисело мляко със смокини или сушени кайсии.	Плодова салата, крекери.	Сушени плодове с ядки и кисело мляко.
	Зеленчукова салата с печена риба, кисело мляко.	Зеленчукова яхния с риба и хляб с трици, чай.	Пилешко филе с винегрет, зелен чай.	Зеленчукова яхния и шунка, чай.	Пържола със зеленчукова салата и зелен чай.

Методът на готвене и неговата роля в правилното хранене

Основните правила за хранене, които бяха описани по-горе, включват и специални методи за приготвяне на храна. Така че е по-добре да избягвате изобщо да използвате тигани, защото преварената храна е вредна за стомаха и черния дроб. Идеалните помощници за готвене биха били бавна готварска печка, двоен котел, въздушна скара и обикновена тенджера. Можете също така да печете храна във фурната.

Заключение

Не е трудно да запомните основите на правилното хранене за отслабване на жените, но резултатът след преминаване към здравословно менюще се забележи много скоро и можете да го забележите не само по фигурата, но и по общото ви здравословно състояние.

Функционирането на стомашно-чревната система играе роля жизненоважна роляза цялото тяло, въпреки че много хора не знаят за това. От него зависи главно силата на имунната система, тъй като защитните клетки произхождат от този орган. Да се ​​храниш здравословно означава отвътре и отвън!

Време за четене: 9 минути

Те говорят за правилното хранене за отслабване в медиите, в уебсайтове за премахване на наднормено тегло. Трябва да разберете какво означава това постепенно и като се вслушвате в мненията на експертите. Разберете какво е правилното хранене, как да следвате основните принципи и безболезнено да преминете към здравословна храна. За да направите отслабването реалност за вас, опитайте менюто и рецептите за вкусни, нискокалорични ястия!

Как да преминете към правилното хранене

Проблеми с наднормено теглохората предпочитат да го решават с помощта на диети и малко използват методи като правилно балансирано хранене и фитнес класове, тренировки. Нерационалният начин на живот често води до факта, че кожата и мускулите губят своята еластичност, стомахът расте, започва гастрит, разкрива се липса на витамини и теглото само се увеличава.

Диетолози различни държавинасърчаване на правилното хранене за ефективна загуба на тегло– програма, която насърчава отслабването и поддържането на здраво тяло. С храната тялото получава определено количество енергия и витамини, които впоследствие се използват за физически нужди. Излишната енергия в тялото се натрупва и преобразува в телесни мазнини, което се изразява под формата на наднормено тегло. Ще бъде правилно да поддържате енергийния баланс.

За да може системата за хранене да допринесе за загуба на тегло, постепенният преход към нея би бил правилен:

• Първо, трябва постепенно да премахнете вредните храни от диетата си: хляб, картофи, торти, сладкиши. Внезапните промени ще доведат до незабавно прекъсване, което може да доведе до разочарование в ефективността на набора от PP мерки.
• След това трябва постепенно да премахнете деликатесите от диетата си. Първо намалете порциите десерти и печива, които консумирате, след това яжте тези храни през ден. Постепенно удължете периодите на въздържание и накрая си позволете да бъдете „вредни“ само на специални дати.
• За да преминете към правилната хранителна система, е важно да изчислите калоричното съдържание на консумираните храни и да го намалите до оптималното. Направете изчисления, като вземете предвид средните енергийни нива, от които тялото ви се нуждае.
• Метаболизмът по време на PN изисква около 1 kcal на час на 1 kg телесно тегло (метаболизмът на детето е по-активен). Физическо обучениеи психическият стрес се нуждаят от допълнителна енергийна подкрепа, ако се придържате към балансирана диета.
• Момиче или жена с телесно тегло 60 kg изразходва средно 1500-1600 kcal на ден. Това количество енергия е необходимо за ПП на здрав, гладен човек, който е в спокойно състояние в стая при температура на въздуха от 18 до 20 градуса.

Основни принципи на правилното хранене

В допълнение към изчисляването на количеството храна, трябва да разберете какви храни трябва да консумирате, за да отслабнете и какви трябва да избягвате. Принципите на правилното хранене са изградени на тази основа:

• Основата на менюто трябва да бъде от зеленчуци и плодове, предпочитание трябва да се даде на първата група продукти. Плодовете са здравословни, но съдържат захар и много енергия.
• Важно е да се откажете от газираните напитки и да увеличите консумацията на обикновена вода (за предпочитане минерална).
• Намалете консумацията на сладки и нишестени храни. Не е необходимо да се отказвате напълно от тях; понякога се лекувайте, като поддържате цялостна здравословна диета.
• Включете в ежедневното си меню каша, сварена на вода. Яжте това ястие сутрин, когато тялото има най-голяма нужда от въглехидрати.
• За да направите диетата си по-рационална, добавете към вашата диета рибни ястия, ферментирали млечни продукти, зелен чай, чесън и яйца.
• Важен компонент на правилната хранителна система трябва да бъдат ястия с високо съдържание на фибри.

Режим и дневна диета

Спазването на пропорциите е в основата на здравословната диета за отслабване. 50-60% трябва да са въглехидратни храни, мазнините не трябва да надвишават 25%, а протеините не трябва да са по-малко от 15% от дневното хранене. При правилно хранене е важен и режим за отслабване. Яжте по едно и също време всеки ден, създайте си рутина. Средно трябва да има три до четири хранения на ден с почивки от 4-5 часа. Същото правило важи и за децата.

Избягвайте да ядете няколко часа преди лягане. Експертите казват, че дробни хранения– това е не само загуба на тегло, но и здравословен избор, ключът към дълголетието. Закуската трябва да включва около 25% от всички консумирани храни на ден, обядът - около 30-40%, следобедната закуска - 15% и вечерята - 20-25% от дневната порция. Това съотношение идеално поддържа имунната система и общото състояние на организма, рационално го снабдява с енергия. Тези правила трябва да станат основата на ежедневното меню.

Как да комбинираме правилно продуктите

Важен принцип за отслабване е разделното хранене. Яденето на протеинови храни не трябва да бъде придружено от консумация на храни, съдържащи нишесте (например едновременна консумация на месо и картофи). Протеиновите продукти като риба, месо, яйца, мляко, овесени ядки, фъстъци, пшеница, леща, боб се съчетават успешно със зеленчуци и билки (тиквички, лук, спанак, целина, зеле, фасул, фасул).

За отслабване нишестените храни се консумират най-добре със зелени зеленчуци. Салатите с такива компоненти не трябва да съдържат дресинги, ако системата за хранене е правилна. Зелето, чушките, репичките и доматите са в перфектна хармония с нишестените храни. Комбинирането на храни, съдържащи нишесте, е вредно за храносмилането. Хлябът и картофите например се усвояват по различен начин в тялото, което води до значително забавяне на процеса. Консумирайте тези храни без добавяне на други съставки и ги дъвчете старателно.

Яжте плодове като заместител на хранене или един час преди хранене. Закуските, базирани на сладки храни, са изключително вредни за отслабването. Най-добрите плодовеза нашето тяло са тези, които са узрели през сезона и за предпочитане в нашия регион, така че ги изберете правилно. Плодовете, узрели с помощта на агрохимикали, не са полезни, а понякога дори са вредни за здравето.

Таблица за съвместимост на продукта

Седмично меню за балансирано хранене

За да свикнете по-лесно с балансирана диета, създайте подходящо разнообразно седмично меню и се придържайте към него. Впоследствие основите на здравословното хранене, което поддържа фигурата ви, ще останат на подсъзнателно ниво. Хранете се по изготвен план, но понякога се подреждайте гладни дникоито спомагат за прочистването на организма. Ето примерно меню за балансирана диета за отслабване:

• понеделник За закуска яжте ябълка, печена с мед и ядки. Направете обяд така: 200-300 грама всякаква лека супа, 100 грама. зеленчукова салата, един плод, чаша компот. Следобедна закуска: 200 мл натурално кисело мляко. Продукти за вечеря: 150 гр. ориз или елда, 100 гр. салата с гъби, зеле, репички.
• вторник. Закуска: препечен хляб, 1 плод, чай без захар. Обяд: зеленчукова супа или супа-пюре, 200 гр. плодова салата, 1 тост или пълнозърнеста бисквита. Следобедна закуска: всякакви плодове. Вечеря: 100 гр. картофено пюре, салата от зеленчуци или морски дарове, чай или плодова напитка.
• сряда. Закуска: бъркани яйца (1-2 яйца), 100 гр. зеленчукова салата, чай. Обяд: 200-300 гр. супа от пилешки бульон, лека зеленчукова салата, чаша желе. Следобедна закуска: 6-10 сушени плода. Вечеря: 100 гр. печени картофи, парче сирене, чай.
• четвъртък. Закуска: не повече от 100 гр. извара с добавка на стафиди и сушени кайсии. Обяд: рибена супа, филия пълнозърнест хляб, чай. Следобедна закуска: 1 варено яйце, 1 плод. Вечеря: 200 гр. печени зеленчуци със сирене, филия хляб или сирене, чай.
• петък. Закуска: малка порция зърнени храни, подправени с мляко или кефир, чай. Обяд: 1 котлет (пилешки гърди), зеленчуков дресинг, зеленчукова салата, желе. Следобедна закуска: бисквити с трици, чай. Вечеря: 80 гр. извара запеканка с плодове, чаша плодова напитка.
• Събота. Закуска: чийзкейк с мед, чаша кефир. Обяд: гъбена супа, зеленчукова салата, кафе. Следобедна закуска: чаша кефир с плодове, 1 банан. Вечеря: 200 гр. печена постна риба, 200 мл сок.
• неделя. Закуска: 100 гр. овесени ядки, варени във вода или мляко, чай без захар. Обяд: 200 гр. супа с месен бульон, зеленчукова салата, полята със зехтин, 1 чаша ябълков сок. Следобедна закуска: 1 плод, чаша кефир или ферментирало печено мляко. Вечеря: 100 гр. варено пиле, 100 гр. печени зеленчуци, компот или чай.

Рецепти със снимки

Създаването на хранителна система за загуба на наднормено тегло е трудна работа. Често неуспешното отслабване се дължи на безвкусна храна. За да отслабнете с PP без проблеми, използвайте рецепти диетични ястия, здравословно и много апетитно. Например, пригответе гювеч от извара и го направете по-вкусен, като добавите ябълки, стафиди, ягоди и сушени плодове. Диетичният гювеч не съдържа брашно, нишесте, захар и грис.

За да приготвите нискокалорична запеканка от извара и ягоди ще ви трябва: 200 гр. нискомаслена извара, 1 с. л. фруктоза, 2 разбити яйца, 3 с.л. л. смлени люспи, опаковка ванилин, кора от един лимон, 100 гр. замразени или пресни ягоди. Всички съставки трябва да се смесят старателно в блендер, след което да се поставят в тава за мъфини и да се оставят във фурната до готовност.

Разнообразете диетата си за отслабване, като включите диетичен омлет - вкусно ястие, което можете да приготвите за закуска. Разбийте яйцата, добавете черен пипер, чесън, сол и разбийте получената маса с миксер. Допълнете ястието със зеленчуци: измийте и нарежете 1 домат и 1 чушка. Изсипете яйчената смес в загрят тиган и изчакайте омлета да стегне. След това сложете отгоре нарязаните зеленчуци. Изчакайте до готовност.

За обяд

Обедна закуска с правилната диета за отслабване не е пълна без супа. Пригответе супа от доматено пюре. Струва си да го направите предварително: накиснете 400 грама за една нощ. боб (червен). След това го сварете в пилешки бульон с добавка на 3 с.л. л. доматено пюре. Запържете лук, няколко скилидки чесън и 2 чушки в растително масло. След това гответе всичко до готовност. Добавете доматен сок (750 мл) и оставете да заври. Преди сервиране разбийте в блендер.

За вечеря

Правилната система за хранене включва леко последно хранене. За вечеря пригответе салата от соево месо. Съдържа следните продукти: 1 опаковка соево месо, предварително накиснато, 2 нарязани моркова, 1 глава лук, 1 скилидка чесън, 1 ч.л. оцет и растително или зехтин за дресинга. Нарежете всичко, подправете с масло, добавете билки за вкус. Основното е, че ястието е апетитно.

Поддържането на нормално тегло, което съответства на вашия тип тяло, възраст и състояние на тялото, е важно и необходимо. Това има значение не толкова за външната привлекателност, колкото за запазването на функционалността на тялото, укрепването на здравето и дълголетието. Има огромно количество информация за здравословни начини за отслабване. За да постигнете и поддържате положителен резултат без вреда за вашето здраве, научете се да анализирате възможностите за отслабване и да изберете правилните.

Диета за отслабване

Колкото и да се рекламират новомодните продукти за отслабване, не бива да разчитате на техните чудотворни сили. Чудесата трябва да се създават чрез вашите собствени действия. Основата на отслабването е непоклатима - правилното хранене и двигателна активност. Всичко това можете да организирате у дома и сами да се борите с излишните килограми.

Пътят до свалянето на излишните килограми е дълъг и труден, за всеки е различен, така че е индивидуален. Няма перфектни възможности, когато става въпрос за отслабване. Основната задача на отслабващите е да имат правото психологическа нагласа, ясно вижте целта и не се поддавайте на трудностите, запасете се с издръжливост и добро настроение. Правилно организираният процес на отслабване може да се превърне във вълнуващо обучение, саморазвитие и самообразование за всеки.

За съставяне на диета е важна конкретна цел - колко килограма трябва да свалите и какви параметри трябва да постигнете. Телесното тегло не е единственият показател, който трябва да се следи, не по-малко важни са обемите на гърдите, талията и бедрата. Трябва да направите всички необходими измервания и да ги запишете. Когато се прави редовно физически упражнения мастна тъканизчезва и мускулите започват да растат, така че на определен етап масата може да се увеличи или да остане непроменена. Намаляването на обемите е по-показателен и значим резултат.

Диетолозите съветват да се води хранителен дневник и да се планират всички хранения. За да преминете към правилното хранене, помислете за общите правила. Необходимо е:

1. Определете броя на храненията и размера на порциите.
2. Създайте си диета и стриктно я спазвайте.
3. Оставете достатъчно протеини в диетата си. Това е важно за поддържане на здравето на мускулите. Те са основните изгарящи мазнини, загубата не трябва да се допуска мускулна маса. Протеиновите храни помагат за поддържане на здрава кожа, която трябва да поддържа стегнатост и еластичност, докато отслабва.
4. Организирайте режим на пиене(около 2 литра чиста вода).
5. Изключете стриктно сладките сладкиши и всяка друга вредна храна от диетата си, докато отслабвате.
6. Изберете здравословна, здравословна храна, която е вкусна и лесна за наслада. Разбирането колко жизненоважна енергия и ползи ще донесе на тялото ще превърне яденето на здравословна храна в добър навик, начин на живот.
7. Претеглянето и измерването на обеми ще ви помогне да наблюдавате ефективността на вашата програма за отслабване. Тази процедура трябва да се извършва веднъж седмично. Няма нужда да се нервирате и да се тревожите отново. По-добре е да се радвате и на най-малката победа, да се хвалите за упоритостта и решителността си.

Диетолозите смятат прочистването с модерния сорбент Enterosgel за необходима стъпка във всяка програма за отслабване. Той активно абсорбира само вредни отпадъци и токсини, които навлизат в кръвта в изобилие при разграждането на мастните натрупвания. Именно тези токсини провокират специфично за диетата гадене, неприятен вкус в устата, проблеми с изхождането, тъпота на кожата и появата на пъпки и петна по нея. Този сорбент запълва стомаха добре, като по този начин създава усещане за пълнота, абсорбира излишния стомашен сок и ензими, неутрализирайки дразнещия им ефект върху стените на стомаха. Нека го приемаме за дълги курсове, за разлика от други сорбенти.

Необходимо е да се разделите с някои храни и ястия за известно време и след това да сведете до минимум консумацията им в бъдеще. Храни, които пречат на отслабването:

• сол, захар;
• бял хляб, мюсли;
• бял ориз;
• сладкарски изделия;
• майонеза, маргарин, кетчуп, сосове;
• колбаси, консерви, всякакви полуготови продукти;
• твърдо сирене (мазнина);
• сладки ферментирали млечни продукти;
• месни бульони;
• бързо хранене;
• газирани напитки;
• Пакетирани плодови сокове;
• алкохол.

Правилното хранене

Човек може да получи хранителни вещества изключително от храната. Те са необходими за поддържане на жизнените функции и жизнеността на тялото, то черпи енергия от тях и се възстановява от тях. Как да започнете да се храните правилно? Ще ви трябва планиране и анализ на вашата диета, хранителен график и водене на дневник. Каква информация да анализирате в дневника:

1. Запишете часовете на всички хранения и менюто за хранене (дори ако това са бисквити с чай). Толкова е лесно да се определи колко пъти и каква храна е била консумирана.
2. Запишете количеството изядена храна (приблизителното тегло на ястията или „екстрите“).
3. Причина за приемане на храна. Всичко е много ясно с основните хранения и закуските между тях. Ами другите пъти?
4. Изчислете калоричното съдържание на храните, изядени на ден. Можете да намерите броячи на калории в онлайн уебсайтове. Те улесняват контрола на калоричното съдържание на дневното ви меню.

Анализирането на вашата диета в продължение на няколко дни ще ви помогне да вземете решение за списъка здравословни продукти. Преходът към правилното хранене трябва да става постепенно. Заменете пърженото със задушено или печено на фурна, сладкото с плодове, хляба от бяло брашно с трици или пълнозърнест. Храненето за отслабване не позволява силно чувство на глад. Това е стрес за тялото, то ще започне да съхранява, вместо да раздава. Чаша кефир през нощта няма да навреди, ако времето ви за лягане е по-късно. А за тези, които обичат сладкото, понякога можете да си позволите лъжица мед или парче черен шоколад. Позитивното отношение е по-важно.

Правилното (или рационалното) хранене включва само три основни задачи. Те трябва да бъдат взети предвид и изпълнени:

1. Дневният калориен прием трябва да съответства на енергийния разход.
2. Храненето трябва да бъде разнообразно и балансирано, за да отговаря на дневните нужди на организма от протеини, мазнини, въглехидрати, микроелементи и витамини.
3. Важно е да се спазва диета. Това подобрява храносмилането, усвояването на това, което ядете, и подобрява метаболизма.

Диети за отслабване у дома

Техниките за корекция на теглото имат богат арсенал от диети. Никой от тях не гарантира 100% резултат. Всяка диета е ограничение, нарушение на постулатите рационално хранене, стрес. Всеки организъм е индивидуален и е трудно да се предвиди реакцията му към стресова ситуация. Всяка диета има плюсове, минуси и противопоказания. Анализ на няколко популярни диети за бързо придобиване на стройна фигура:

• Протеин.Основата на диетата са протеини, а мазнините и въглехидратите са сведени до минимум. Един от най-ефективните. Позволява ви бързо да отслабнете чрез усвояване на протеини, тялото изгаря калории. Няма болезнен глад. Има много противопоказания. Голямо количество протеин в храната е допълнително натоварванена стомаха, черния дроб и бъбреците, повишени нива на холестерол, проблеми с кръвно налягане, възможни са ставни заболявания.
• Екстремен.Калоричното съдържание на храната се намалява възможно най-много. Диетата продължава не повече от три дни. Загубата на тегло става бързо. Менюто изисква стриктно спазване на избраната диета, не се препоръчва да се пие допълнително течност, тъй като това предизвиква още по-силно чувство на глад. Загубата на тегло до голяма степен се дължи на загуба на течности, а не на разграждане на мазнини. доволен екстремни диетине повече от веднъж месечно.
• пиене.Интересна техника не само за отслабване, но и за прочистване на организма. В продължение на 30 дни човек приема само течни храни. Изчиства през първите 10 дни стомашно-чревния тракт, през следващите 10 - кръвоносната, дихателната и отделителната система. Последните 10 дни помагат за прочистване на клетките на цялото тяло от отпадъци и токсини. Отслабване - до 15 кг. Ако останете без твърда храна за дълго време, това може да доведе до проблеми с храносмилането.
• Монодиети.Те са лесни за изпълнение и не изискват големи финансови разходи. Трябва да изберете една от разрешените храни, която можете да ядете във всякакви количества. Теглото ще намалее. Всяка монодиета причинява метаболитни нарушения, тъй като човешкото тяло е адаптирано да усвоява различни храни. При продължителна употреба част от храносмилателните жлези атрофират, което води до нарушаване на усвояването на храната. Странични ефектище бъде минимален, ако диетата е кратка и е избран продукт, подходящ за определен организъм.

Комплект продукти за отслабване

При правилно организирано хранене тялото получава всички необходими органични вещества (или хранителни вещества). Важно е да се поддържа техният баланс, да се изчисли количеството и съдържанието на калории. Правилната диетаза отслабване трябва да включва:

• катерици.Това са основните вещества. Те регулират метаболитните процеси и от тях се изгражда тялото. Постно месо, риба, яйца, извара и други ферментирали млечни продукти са протеинови храни.
• мазнини.Техният брой трябва да бъде намален, но не напълно елиминиран. Те са важни за изграждането на клетките и са в основата на образуването на много хормони. Омега 3, 6, 9 са здравословни мазнини. Има много от тях в морската риба, морските дарове и зехтина.
• Въглехидрати.Източник на енергия. За отслабване прости въглехидрати(бонбони, бели сладкиши, картофи) трябва да се заменят със сложни (зърнени храни, продукти от тъмно брашно).

Важно е да включите в диетата си пресни зеленчуци и плодове. Подправките и напитките са добри за отслабване. Списък на естествените средства за изгаряне на мазнини:

• целина;
• всички видове зеле;
• грейпфрути, ананаси, ябълки;
• смокини;
• ядки;
• канела;
• джинджифил;
• зелен чай;
• червено вино.

Меню за правилно хранене за отслабване

Най-добрият начинОтслабване - правилно хранене (ПП). Включва вкусно, разнообразно, балансирано меню, което помага за намаляване на телесното тегло и подобряване на здравето. За повечето хора, които са се борили с наднорменото тегло, следването на принципите на ПП се е превърнало в начин на живот. Общи правила:

• методи на готвене: варене, пара, печене, задушаване;
• пресните зеленчуци и плодове трябва да съставляват поне 20% от дневната диета;
• сладките плодове трябва да се ядат през първата половина на деня, киселите - през втората;
• Невъзможно е да изключите мазнините от диетата, но те трябва да са здравословни (от групата на ненаситените мастни киселини), съдържат сьомга, пъстърва, ядки, семена, ленено масло, зехтин, авокадо;
• яжте "бавни" въглехидрати;
• въглехидратите са подходящи за закуска и обяд;
• картофите и тестените изделия (от твърда пшеница) трябва да бъдат включени в менюто с пресни зеленчуци, а не с месо, като независими ястия;
• протеините трябва да присъстват в диетата всеки ден (тяхното присъствие е задължително в менюто за вечеря);
• По-добре е да започнете храненето със салата от пресни зеленчуци (ако е включена в менюто);
• Поставете храната на малки порции в малки чинии (препоръчително е да претеглите всичко, което е в чинията);
• общо тегло на порцията за основни ястия – не повече от 350-400 g;
• трябва да ядете бавно (центърът за ситост се задейства след 20 минути), да се концентрирате върху храненето, да дъвчете старателно;
• паузата между храненията не трябва да надвишава 3 часа, така че между основните хранения трябва да има здравословни закуски, в идеалния случай закуска, лека закуска, обяд, лека закуска, вечеря;
• не трябва да пропускате основните хранения;
• Можете да закусите 30 минути след ставане, по-добре е да планирате обяд между 13.00 и 15.00 часа, вечеряйте не по-късно от 2-3 часа преди лягане;
• почивката между вечеря и закуска трябва да бъде най-малко 12 часа, така че е неприемливо да преяждате вечер (също и защото метаболизмът се забавя по време на нощен сън);
• Едновременното приемане на храна подобрява нейното смилане и усвояване.

Как се композира

Преди да започнете да съставяте меню за здравословно хранене, трябва да определите енергийните разходи на тялото. Общото съдържание на калории в дневната диета зависи от това. 2000 акане са необходими на човек с умерена физическа активност. При хора със заседналнеобходимост от жизнена енергия - 1500 изпражнения. Диетата се съставя, като се вземат предвид правилата:

1. При 5 хранения на ден 30% от дневното количество калории трябва да идва от закуската, 5% от първата закуска, 40% от обяда; 5% – за 2-ра междинна закуска; 20% - за вечеря.
2. Протеините, въглехидратите, мазнините трябва да бъдат представени в съотношение 1:4:1.
3. Необходимото количество органични вещества зависи от телесното тегло. За 1 кг тегло са необходими 1,5-2 г протеини, 0,5 г мазнини, въглехидрати - 2,5 г за жени, 3 г за мъже.
4. Всички ястия трябва да съдържат хранителни вещества, но те трябва да бъдат разпределени, като се вземе предвид работната активност храносмилателна система:
   • Сутрин тялото се нуждае от енергия, витамини и минерали. Овесена каша, леки протеинови продукти (например извара) и плодове са идеални за закуска.
   • До обяд храносмилателните органи са готови да обработват големи количества храна. Менюто включва зеленчукова салата, месни ястия с гарнитура от зърнени храни, супи и борш.
   • До края на деня храносмилателните процеси се забавят. За вечеря са подходящи риба, задушени зеленчуци и млечнокисели продукти.
5. Плодове, ядки, сандвичи на базата на пълнозърнест хляб са най-добрият вариант за закуска.
6. Калоричното съдържание и хранителната стойност на ястията се изчисляват въз основа на специални таблици, които лесно могат да бъдат намерени в Интернет.

Примерна диета за една седмица

От 5 удобни готови опции за меню за седмица за отслабване, проучете първия. Преходът към PP определено ще даде положителен резултат. Правилното хранително меню за отслабване за една седмица може да изглежда така (тази опция може да се използва като основа и да се коригира, като се вземат предвид допълнителни съвети):

Ден от седмицата	Време за хранене	Ястие/продукт	Съдържание на калории (на 100 g)	Хранителна стойност (на 100 g)
						Въглехидрати
понеделник		Оризова каша
		Пшеничен тост
		Варено яйце
		Печен минтай
		Салата от карфиол
		зелен чай
		Варени пилешки гърди
		Зеленчукова яхния
		Пълнозърнест хляб
		Салата от китайско зеле
		Месен бульон
		2 зелени ябълки
		Варено пуешко филе
		Билков чай
		Овесени ядки с мед
		Чай с лимон
		Орехи
		зелен чай
		Кафяв ориз
		Гювеч от извара
		Варени скариди
		Салата от домати и краставици
		зелен чай
		Натурално кисело мляко
		Варен хек
		Зеленолистна салата
		Салата от домати и краставици
		Свинско на фурна
		Твърдо сирене
		Картофено пюре
		Варено яйце
		грейпфрут
		Билков чай
		Вегетарианска грахова супа
		Тост от ръжен хляб
		Твърдо сирене
		Гювеч от извара със стафиди
		Заквасена сметана 15%
		Печен минтай
		Зеленолистна салата
		Варени яйца
		Чай с лимон
		2 портокала
		Печени картофи
		Печени пилешки гърди
		Печени ябълки
неделя		Каша от просо
		Телешко варено
		Соте от зеленчуци
		Варени калмари
		Доматен сок
		Рибни котлети на пара
		домати

Диетично меню за седмицата

Създаването на собствена диета е най правилното решение. Менюто зависи от желания резултат, финансови възможности, начин на живот и други фактори. Предишният пример за правилно хранене за отслабване за една седмица ви помага да разберете принципа на планиране на менюто и ви запознава с хранителната стойност и съдържанието на калории в здравословните храни. Онлайн броячите на калории ще ви помогнат с вашите изчисления. Въпреки че данните за калоричното съдържание на отделните продукти варират, претеглянето и измерването на обемите ще покажат ефективността и правилността на диетичното меню.

За здравословна загуба на теглоВ диетата е важно да се създаде малък калориен дефицит (100-200), като същевременно се осигури доставка на всички хранителни вещества, чието количество зависи от телесното тегло. Диетично менюза една седмица с рецепти, които можете да намерите в интернет и същевременно да подобрите кулинарните си умения. Отделете малко време и създайте индивидуално меню за отслабване за всеки ден, като използвате няколко съвета.

Полезно допълнение към вашата диета за поддържане на работоспособността и повишаване на ефективността на мерките за отслабване ще бъдат лекарства, които помагат за балансиране на клетъчния метаболизъм. Например Mildronate капсули 250 mg е лекарство, което оптимизира процеса на хранене на клетките по време на тренировка. Неговото действие ви позволява да поддържате здравето на сърцето в условия на кислороден глад на клетките, възникнал поради временна промяна в метаболитните процеси. Използването на лекарството в допълнение към диета ви позволява да поддържате работоспособността, в резултат на което желаната стройност няма да причини значителна вреда на вашето здраве.

Проста диета

Просто седмично меню за отслабване ще ви помогне да коригирате теглото си. Тази ежедневна диета е удобна за тези, които нямат време да приготвят сложни ястия. Това е второто от 5 готови опции за меню за отслабване. Акцентът е върху ограничаването на дневните калории до 1300-1500. В тази версия на диетата хранителната стойност е балансирана:

Ден от седмицата	Време за хранене	Ястие/продукт (тегло, обем)	Съдържание на калории (в kcal)
понеделник	закуска	Чаша кафе	0
		Топено сирене (половин опаковка)
		Свинско печено (2 тънки парчета)
		Пълнозърнест хляб (2 филийки)
		Варени картофи (2 броя)
		Варено телешко (средно парче)
		хляб (филия)
		Нискомаслено сирене (тънко парче)
		Шунка (средно парче)
		Малък грейпфрут
		Чаша чай
		хляб (филия)
		Хомогенизирано сирене (половин парче)
		Среден грейпфрут
		кисело мляко (половин чаша)
		Хрупкав хляб (2 бр.)
		Твърдо сирене (половин парче)
		Пилешка шунка (2 броя)
		Супа от цвекло (чиния)
		Варено пилешко бутче
		Кисело зеле (6 супени лъжици)
		кисело мляко (половин чаша)
		Хляб (1 парче)
		Хрупкав хляб (2 бр.)
		Варена риба
		краставица (средна)
		Зеленчуков сок (чаша)
		кисело мляко (половин чаша)
		Мюсли (половин чаша)
		банан (среден)
		Пушена треска (малък резен)
		Сок от моркови (чаша)
		Пълнозърнест хляб (2 филийки)
		Зеленчукова супа (малка купа)
		Ечемична каша (малка купа)
		телешка яхния (около 50 гр.)
		Среден грейпфрут
		Салата от 1 домат, 1/3 чаша грах, 6 кръгчета лук, 2 зелеви листа с олио
		Пилешка шунка (2 броя)
		кисело мляко (половин чаша)
		Твърдо сирене (1 парче)
		Пълнозърнест хляб (1 филия)
		Свинско филе (2 филийки)
		Малък домат
		Плодово кисело мляко (половин чаша)
		Зеленчукова супа (купа)
		Варени картофи (2 броя)
		Печена риба (2 броя)
		краставица (средна)
		Ябълки (2 броя)
		Варен карфиол (малък)
		царевичен флейкс (половин чаша)
		кисело мляко (половин чаша)
		Пълнозърнест хляб (1 филия)
		Пилешко филе (2 филийки)
		Пълнозърнест хляб (1 филия)
		Пилешка шунка (2 филийки)
		Плодово кисело мляко (половин чаша)
		Варен ориз (4 супени лъжици)
		Котлети от пуешко филе на фурна (2 бр.)
		краставица (средна)
		Чаша плодов сок
		кисело мляко (половин чаша)
		Ягоди (3/4 чаша)
		Салата от телешко (100 г), лук (2 пръстена), краставица, магданоз със заквасена сметана
		Пълнозърнест хляб (1 филия)
		кисело мляко (половин чаша)
		Хляб (1 парче)
		Малък грейпфрут
		Варени картофи (2 броя)
		Телешко варено (около 100 гр.)
		Салата от краставица, домат, чушка, лук
		Чаша плодов сок
		Плодово кисело мляко (половин чаша)
		Хляб (2 филийки)
		Пилешко филе (2 филийки)
		кисело мляко (половин чаша)
неделя
		Бъркани яйца (2 яйца)
		Хрупкав хляб (2 бр.)
		Пълнозърнест хляб (1 филия)
		Пилешка шунка (2 филийки)
		Супа от карфиол
		Рибни кюфтета (4 броя)
		Варено цвекло (малко)
		Плодов сок
		сливи (5 броя)
		кисело мляко (половин чаша)
		Хрупкав хляб (2 бр.)
		Твърдо сирене (1 парче)
		Варена риба
		краставица (средна)

Здравословна диета

Целта на диетичното хранене е да предпази тялото от остро чувство на глад (това е стрес), да подобри функционалността физиологични системи. Седмичното меню за отслабване трябва да е здравословно. Можете да вземете за основа дадената приблизителна PP диета за една седмица и да направите корекции. Третата версия на диетата може да бъде съставена чрез фокусиране върху съставки като:

• Омега-3 мастни киселини (таблетки) или морска рибав диетата - източник не само на омега-3, но и на пълноценни протеини, които са лесно смилаеми;
• пуешко, телешко, пилешко са най-много полезни видовемесо;
• пресните зеленчуци и плодове са силни антиоксиданти и богати на фибри;
• нискокалорични хранителни коктейли на млечна основа - добре и бързо се абсорбират, това е страхотна идея за закуска;
• лъжица мед и кафява захар в малки количества ще ви помогне да се справите с липсата на сладкиши и ще допълните списъка със здравословни храни.

Меню от диетолог

В четвъртия вариант на менюто е добре да включите продукти, които се препоръчват от диетолозите. Седмичната диета за отслабване трябва да включва:

	Максимално количествопорции в диетата
Соя, боб
Морска риба
Салата от пресни зеленчуци
Ферментирали млечни продукти
За ежедневна употреба
Сини сливи
Орехи
лук	0,5 глави
	2 скилидки

Вкусно меню за отслабване

Думата "диета" се свързва с ограничения и дискомфорт. Вариант 5 – „вкусна“ диета. Седмичното меню за отслабване трябва да бъде здравословно, вкусно и ефективно. За да направите това:

• 2 пъти седмично можете да включите в диетата си 1 порция картофи или паста от твърда пшеница;
• Сладкото е разрешено 3 пъти седмично - не повече от 50 г черен шоколад;
• Веднъж седмично е разрешена двойна порция сладки плодове (грозде, банани);
• Морски деликатеси и заешко месо са разрешени 2 пъти седмично;
• Веднъж седмично е позволено да се откъснете от строгата диета - изпийте чаша червено вино с порция свинско месо и завършете храненето с десерт.

видео

Ефективен начин за изгаряне на мазнини е създаването на калориен дефицит. За да бъде приложен процесът, е необходимо да се състави здравословна диетахранене за една седмица за отслабване, т.е. разработете приблизително меню, в което протеините, мазнините и въглехидратите са правилно балансирани. Имайки конкретна таблица, вие ще я следвате стриктно, което елиминира възможността за неуспехи.

Как да съставим здравословно меню за седмицата

Първо трябва да изчислите дневния калориен прием на храна за вашия нормално тегло. Това може да стане в онлайн калкулатор, където трябва да въведете възраст, височина, тегло и ниво на ден физическа активност. След като щракнете върху бутона „Изчисляване“, ще се появи индивидуалната стойност на енергийната стойност на диетата, количеството въглехидрати, протеини и мазнини. Ако искате да отслабнете, числото ще бъде с 20% по-малко от нормалните калории. Въз основа на тези показатели трябва да създадете меню за здравословно хранене за седмицата.

Седмичен хранителен план за отслабване

Искате ли да сте постоянно сити, дори когато сте на диета? Вземете химикал и лист хартия и запишете как да създадете седмичен план за хранене за отслабване:

1. Решете броя на храненията. Идеално, когато има пет от тях: закуска, обяд, вечеря и няколко закуски между тях. Най-много голям бройкалориите идват със закуската и обяда, същото е и със закуските, вечерята изисква най-малко енергия.
2. През първата част на деня приемайте 50% от дневните си калории. Ако искате да се насладите вредни продукти, запишете ги във вашата диета за закуска или първа закуска.
3. Направете меню за отслабване за една седмица, така че интервалът между храненията да е не повече от 3 часа.
4. Рационалното разпределение на протеини, мазнини и въглехидрати не е лесна задача. Най-добрият начин да го направите е следният:
   • Закуска: порция въглехидрати, малко протеини и здравословни мазнини.
   • Снек: бързи въглехидрати под формата на плодове, можете да добавите сложни въглехидрати.
   • Задължително на обяд течна храна- супа, борш. Менюто включва протеини, сложни въглехидрати и мазнини.
   • Втората закуска се състои от протеини и мазнини. Това са ядки, семена, пилешки гърди. Добър вариант са ферментиралите млечни продукти.
   • Вечеря: Яжте протеини и фибри (зеленчуци).
5. Не забравяйте да вземете предвид нуждите си от вода. За 1 кг телесно тегло са необходими 30-40 мл чиста вода. В жегата и при физическа активност тази цифра се увеличава.

График на хранене за отслабване за една седмица

Като пример е представена диета от 1500-1700 kcal. IN тренировъчни дниКалоричното съдържание на менюто е леко увеличено. Една здравословна диета за една седмица изглежда така:

1. График в тренировъчните дни – понеделник, сряда, петък. Калоричното съдържание на диетата е 1700 kcal.
   • 7:00 – закуска (450 kcal). Приблизителен размер на порция: 180 g въглехидратна храна, 50 g протеин, 5 g мазнини. Чай, кафе – 200 мл.
   • 10:00 – лека закуска (350 kcal). Това са 200 г грейпфрут, 1 средна ябълка, 1 с.л. л. заквасена сметана 15% мазнини.
   • 12:30 – обяд (450 kcal). Една порция супа е 250 мл, 140 г въглехидратна храна, 100 г протеини, 10 г мазнини. Течност – 200 мл.
   • 17:00 – лека закуска (350 kcal). Това е 100 г извара + чаша кефир + няколко ореха.
   • 21:00 – вечеря (100 kcal). Сервиране: 65 g протеинова храна, 100-50 g фибри, 5 g мазнини.
2. График в свободните от тренировки дни – вт, четвъртък, сб, нед. Седмичната диета за отслабване ще бъде общо 1500 kcal дневно.
   • 7:00 – закуска (400 kcal). Порция: 170 g въглехидратна храна, 45 g протеин, 5 g мазнини. Чай, кафе – 200 мл.
   • 10:00 – лека закуска (250 kcal). Това са 85 г сушени кайсии или 3 бисквити, 5 маслини, 60 г меко сирене.
   • 12:30 – обяд (400 kcal). Една порция супа е 200 мл, 130 г въглехидратна храна, 90 г протеини, 8 г мазнини. Течност – 200 мл.
   • 17:00 – лека закуска (250 kcal). Това е 100 г варено пилешко филе, чаша мляко 2,5%.
   • 21:00 – вечеря (200 kcal). Сервиране: 100 г протеинова храна, 100-50 г фибри, 5 г мазнини.

Диетично хранене за седмицата

Момичетата и момчетата трябва да съставят списък с продукти, за да могат лесно да приложат правилно хранително меню за отслабване за седмицата. Потребителската кошница може да включва евтини продукти. Диетична храна за седмицата:

• месо и вътрешности: говеждо/телешко, пилешко (филе/бутчета/бедра), пуешко, черен дроб, сърца;
• риба: скумрия, хек, платика;
• пилешки/пъдпъдъчи яйца;
• зърнени култури и зърнени храни: ориз, елда, овесени ядки(овесени ядки), пшеница, царевичен грис;
• гъби: шампиньони/стриди;
• зеленчуци: домати, краставици, чушки, зеле, цвекло, лук, моркови, картофи;
• плодове, горски плодове;
• ядки, семена;
• зелено;
• млечни и ферментирали млечни продукти: извара 9%, мляко 2,5%, заквасена сметана 10%, кефир 1%, кисело мляко без пълнители;
• мазнини: масло, слънчоглед, маслини;
• твърда паста;
• пълнозърнест хляб.

Примерна здравословна диета за една седмица

Трябва да разработите седмично меню по модела, показан в таблицата. С малко усилия ще създадете пълен план, който взема предвид всичко. Таблицата показва пример за 1500 kcal. В скоби ще видите процентното съдържание на протеини, мазнини и въглехидрати, които трябва да приемате на определено хранене. Приблизителната здравословна диета за една седмица има следното разпределение на диетичните мазнини и съдържание на калории:

Хранене	Протеини, kcal	Мазнини, ккал	Въглехидрати, kcal	Калорично съдържание на диетата, kcal

Примери за правилно хранене за отслабване за една седмица

Отслабването при жените и мъжете ще стане лесно, ако имате писмена диета за една седмица за отслабване в ръцете си. Трябва да компилирате индивидуална програма, като вземете за основа дневния си прием на калории. Разделете го на 5 части, изчислете съдържанието на калории в храните с протеини, мазнини и въглехидрати в проценти от горната таблица, след което можете да разберете размера на порцията. Пример за правилно хранене за една седмица за отслабване ще бъде вашето ръководство при създаването на вашата диета.

Меню за здравословно хранене за седмицата

Този пример за хранене за отслабване може да се използва от възрастни и здрави хора, които искат систематично да губят наднормено тегло. Всички храни във вашата диета са здравословни и разнообразни, така че няма да останете гладни и постоянно да мислите за храна. Правилното храненеза една седмица изглежда така:

Ден от седмицата
	Овесени ядки, омлет, пълнозърнест хляб с масло, чай	Ябълка, круша	Борш, парен котлет, зеленчукова салата	Извара, подправена с билки и заквасена сметана	Печена скумрия с моркови и лук
	Елда, тост със сирене, яйце, ленено масло, кафе	Печена ябълка с извара и мед	Зелева чорба, телешки гулаш, домати и краставици	Ryazhenka, пълнозърнест хляб	Пилешки шишчета, зелена салата
	Сандвич с ориз, шунка и кашкавал, какао	Горски плодове с кисело мляко	Домашна пилешка супа, задушени сърца, салата от зеле и билки	Кефир, ядки	Задушен хек в домати, зеленчукова салата
	Пшенична каша, протеинови палачинки, домашен варен колбас, чай	Сушени кайсии/сини сливи, фурми, орех	Супа от кюфтета, дробчета, гръцка салата	Винегрет без картофи с боб и зехтин	Задушено телешко със зеленчуков сос
	Царевична каша с мляко, извара с горски плодове, кафе	Мюсли бар	Телешки бульон, печено пилешко бутче, салата от цвекло и чесън	Авокадо с фета сирене	Ципура на пара, зеленчукова яхния
	Гювеч от извара със заквасена сметана, горски плодове, какао	Плодова салата	Гъбена супа с елда, пилешки бутчета на скара, хайвер от тиква	Мляко, хляб със сирене	Омлет със смесени замразени зеленчуци
	Протеинов омлет с елда, пълнозърнест хляб, чай	Изварени топчета с ядки и сушени плодове	Рибена супа, пуешки сос, репички и зелена салата	Зеленчукова салата с пилешки гърди	Варен боб, минтай

Диетично меню за седмицата

Като основа можете да използвате диетата, предложена в таблицата по-горе. Седмичната диета за отслабване обаче изисква да приготвяте здравословни ястия с минимум сол и подправки. Ако прибягвате до пържене, направете го в незалепващ тиган с една капка олио. По-добри продуктиварете, задушете, на пара. В допълнение към чистата вода можете да пиете прясно изцедени сокове, плодови напитки, компоти, чай, кафе. Диетична храназа една седмица ви позволява да имате лека закуска преди лягане под формата на кефир или натурално кисело мляко.

Лесно меню за отслабване за една седмица

Дори ако бюджетът ви за храна е скромен, можете да планирате диета с евтини, но вкусни и здравословни храни. Създайте просто меню за отслабване за една седмица като това:

• Закуска: каша + ястие с яйца + напитка.
• Снек: Сезонни плодове.
• Обяд: течно ястие (супа, борш) + ястие от карантии (сърца, черен дроб, вентрикули) + сезонна зеленчукова салата.
• Снек: ферментирал млечен продукт.
• Вечеря: салата от сезонни зеленчуци, евтина варена/задушена/печена риба.

Меню за тийнейджър за една седмица

Горната таблица е подходяща и за тийнейджъри, но размерът на порциите трябва да отчита дневната нужда от 2500-3000 kcal. Примерно меню за тийнейджър, който отслабва, се съставя по същата схема като за възрастни, като се вземе предвид калоричното съдържание на протеинови, мастни и въглехидратни храни. Не трябва да намалявате количеството въглехидрати, тъй като те са основният източник на енергия за растящото тяло.

Седмично меню за цялото семейство

Първо, направете списък с продуктите, които планирате да купите. След това измислете варианти за готови ястия, които можете да направите от закупените провизии. Седмичното меню за цялото семейство включва следните ястия:

1. Закуска:
   • млечни и водни каши: елда, ориз, пшеница, ечемик, овесени ядки, просо, грис, царевица;
   • ястия с яйца.
2. Супи: пилешка, грахова, рибена, гъбена, с кюфтета, зеленчукова, харчо, борш, разсолник, зелева супа, супа от цвекло, зелева супа.
3. Второ за обяд: кюфтета, зелеви рула, гулаш, рибни и месни котлети, пилаф, сос от месо и карантии.
4. Гарнитури: печени/варени/картофено пюре, паста, качамак.
5. Салати: сезонни зеленчуци, винегрет, гръцка, цезар, червено цвекло.
6. Десерти: печени ябълки, пудинги, суфле, сладолед, пандишпан.

Видео: правилно хранене за една седмица за отслабване

Отслабвам спешно за лятото! После – за рождения ти ден. След това до Нова година, до пролетта и отново до лятото. А килограмите междувременно остават там, където са били, и особено празницидори се натрупват. Това позната ситуация ли е?

Но решението на проблема с наднорменото тегло изобщо не е тайна или новина. Всички знаем, че тайната на красотата, стройността и здравето не е в спешните изтощителни диети, а в постоянното правилно хранене. Или по-скоро в правилния начин на живот, част от който е здравословно хранене. И ако определено сте решили да се преместите настрана перфектна фигура, тогава трябва да започнете, като съставите правилно хранително меню за отслабване. И няма значение колко излишни килограмипо пътя към мечтата си най-важното е решителността и волята. Защото системата за здравословно хранене също е диета и тя има свои правила, които трябва да се спазват стриктно.

1. Не гладувайте. Ако искате да отслабнете, не трябва да сте гладни. В противен случай има много голям риск, страдайки цял ден от усещане за смучене в стомаха, вечерта да се съборите и да ядете сладкиши или пушени колбаси. Резултатът е чувство на тежест в душата и стомаха и излишни килограми, които не са изчезнали. За да не гладувате, в менюто ви трябва да присъстват свежи, разнообразни храни, които обичате. Ако не обичате ябълки, не ги яжте насила само защото са полезни. Заменете ги с любимите си плодове без скорбяла.
2. Дъвчете по-дълго. Храната трябва да се наслаждава. Без значение колко малко време имате за обяд, дъвчете храната много старателно. Който дъвче дълго, живее дълго, помните ли тази поговорка? Ако изгълташ всичко набързо, ще си тръгнеш гладен от масата. Въпреки че трябва да останете малко гладни, когато ставате от масата, но само леко.
3. Яжте по-често. Да се ​​храните често, но малко по малко, е по-добре, отколкото рядко и много. Това правило е класическо и работи. Пет хранения на ден са по-добри от три. Защото това означава, че стомахът няма да се свие от глад, жлъчката няма да застоява, нивата на кръвната захар няма да паднат рязко и метаболизмът няма да се забави. Това означава излишни килограминяма да остане. Основното ястие на едно хранене не трябва да тежи повече от 250-300 грама.
4. Гответе го правилно. Печени или задушени зеленчуци, риба и месо могат да бъдат не по-малко вкусни и апетитни от пържените. А ползите от тях са несравнимо по-големи. В менюто за правилно хранене за отслабване не трябва да има нищо пържено. В краен случай използвайте сух тиган с незалепващо покритие.
5. Без похапване. Това се отнася за похапване на пайове, кифлички, хамбургери и бисквити. Такава суха храна само ще натовари стомаха ви, забавяйки процеса на храносмилане. По-добре пийте неподсладено кисело мляко или ябълка. Помислете кое е по-важно за вас: мазен сандвич или тонизиран стомахи възхитени погледи.
6. Спете през нощта, не яжте. Последното хранене е не по-късно от два часа преди лягане. Много гладен? Измийте зъбите си или изпийте чаша вода, това притъпява чувството на глад.
7. Закусете. Но е по-добре да не пропускате закуската. Яденето сутрин ще сигнализира на тялото ви, че е време да се събуди и да задвижи метаболизма ви. В противен случай само ще забързате вечерта и ще изядете непосилно количество.
8. Пийте вода. Благодарение на водата се осъществява метаболизъм. Но пийте само между храненията, а не по време, за да не попречите на храносмилането на храната. И трябва да е чиста вода, а не чай, кафе или сода.
9. Движете се повече. Не е нужно да се изтощавате във фитнеса. Но поне за да ходите пеша всеки ден, е задължително да предпочитате стълбите пред асансьора. Без движение добрият метаболизъм е невъзможен.
10. Заменете вредното със здравословно. Ако не можете да се откажете от хляба, яжте пълнозърнест. Заменете захарта с мед, а наденицата с варено месо с подправки. За да отслабнете, менюто ви трябва да включва само правилно хранене, без бързо хранене.

Правилно хранене за отслабване: примерно меню за всеки ден

За да започнете да се храните правилно и да отслабвате по-лесно, можете да съставите меню за следващата седмица.

• понеделник

Закуска: овесена каша с ябълка и мед. Зелен чай без захар.

Снек: кефир или кисело мляко.

Обяд: печена или задушена риба, зеленчукова салата с растително масло (зехтин, ленено семе) и сок от лимон или лайм.

Следобедна закуска: извара с кисело мляко и горски плодове.

Вечеря: кафяв оризсъс зеленчуци, сок от нар.

• вторник

Закуска: печена ябълка с мед (може да се приготви в микровълнова фурна, за да спестите време), неподсладен чай.

Снек: няколко бадема или други ядки (не повече от 10).

Обяд: варени пилешки гърди с нискомаслен сос, черен пипер и зелен фасул.

Следобедна закуска: няколко сушени плода (не повече от 7).

Вечеря: скариди с броколи, запечени със сирене. Чай без захар.

• сряда

Закуска: препечена филийка (приготвена в тостер), разбира се, пълнозърнест хляб с мед, плод (без скорбяла, като ябълка), чай без захар.

Снек: нискомаслено кисело мляко или кефир.

Обяд: супа-пюре с броколи или билки (без картофи, без сметана), елда или кафяв ориз без масло.

Следобедна закуска: един банан.

Вечеря: задушен червен боб с черен пипер, компот от неподсладени сушени плодове.

• четвъртък

Закуска: две рохки яйца, нарязани пресни краставица и домат. Неподсладен чай.

Снек: круша или ябълка.

Обяд: чушки, пълнени с пилешка кайма със зеленчуци, салата „Витамин“ (бело зеле, моркови, ябълка; дресинг – зехтин).

Следобедна закуска: нискомаслено кисело мляко.

Вечеря: пюре от моркови и картофи (без масло, със зеленчуков бульон), морски дарове (например скариди). Зелен чай без захар.

• петък

Закуска: нискомаслено изварас кисело мляко, горски плодове или плодове. Неподсладен компот.

Снек: няколко фурми (не повече от 6).

Обяд: супа от червена риба, подправена с яйце, с билки. Зеленчукова салата от домати и краставици.

Следобедна закуска: кисело мляко или кефир.

Вечеря: Зеленчукова запеканка (без картофи), няколко резена адигейско сирене (не повече от 50 грама). зелен чай.

• Събота

Закуска: каша от просо с тиква и мед, неподсладен зелен чай.

Снек: банан.

Обяд: задушени броколи или зелен фасул с пилешки гърди, подправени със соев сос.

Вечеря: зеленчукови зелеви рула с нискомаслена заквасена сметана, неподсладен компот.

• неделя

Закуска: палачинки, приготвени в сух тиган с ябълки и мед. Нискомаслено мляко.

Снек: кефир.

Обяд: пилешки бульон с крутони, зеленчукова салата с китайско зеле.

Следобедна закуска: няколко сушени плода.

Вечеря: печено телешко със зеленчуци (домати, сладки пиперки, лук), сок от нар.

Това е само примерно меню. Въз основа на него можете да излезете с много различни опции, които ви подхождат. Основното е, че такава здравословна диета ще ви помогне не само да отслабнете, но и да пречистите тялото си.

Последни новини