Тренировка горе-долу за мъже. Сплит обучение: избор на идеалната система

01.04.202027.05.2017

Благодаря за споделеното!

ВЪВЕДЕНИЕ

Сигурен съм, че вече ви е писнало програми за обучение, които се продават в интернет от всеки втори вчерашния лежанка 100 кг!

Що се отнася до мен, аз не правя това: да, аз продадени книги и ръководства , преведени лично от мен, от известни автори от чужбина, но това не бяха „програми“, а пълноценни наръчници за обучение.

Въпреки това, що се отнася до първото разделяне, тук всичко е по-просто: за тези, които току-що са започнали да тренират, адаптациите ще бъдат по-гъвкави и по-малко специализирани. Тоест съвсем реалистично е часовете по ТЗ ( фитнес зала) една програма ще ви подобри във всичко (ще станете по-силни, по-големи и по-атлетични). Но с течение на времето стимулът трябва да стане по-специфичен спрямо вашите цели, за да постигнете напредък в областта, от която се нуждаете.

Засега нека се съгласим, че нашият начинаещ току-що е влязъл във фитнеса и няма конкретни цели. Най-често това се случва - искат всичко наведнъж, но кое е по-силно, не е ясно. Може би, за да накарате бицепсите ви да растат по-бързо от краката, а на корема ми се появиха кубчета.

ПАРАМЕТРИ НА ПЛАНА

Честота на тренировките - 2 пъти седмично

Да тренирам веднъж седмично според мен е напълно несериозно. Всеки може да посещава TZ два пъти седмично: дори ученици, дори студенти, дори работническата класа. Спрете да се оправдавате!

Продължителността на всяка тренировка е 1-1,5 часа

Престанете да слушате умни хора, които казват, че трябва да тренирате 40-45 минути! Без сериозно натоварване по отношение на силови упражнения, няма да можете да го получите през такъв период от време. Подкиселява мускулите и ги пълни с кръв - да, но не това е същността на растежа.

Цели на програмата:

1. Запознаване с техниката на „базовите” упражнения/модели
2. Повишено ниво на доброволно мускулно активиране (невромускулна сила)
3. Създаване на „основа“
4. Първоначална хипертрофия

Точка 1– Под „базови” упражнения обикновено се разбират движения от силовия трибой – клекове с ниска щанга на гърба под успоредката, натискане на щанга на хоризонтална лежанка със състезателен хват и мъртва тяга на щанга от нивото на пода.

Нашият начинаещ обаче не иска да бъде пауърлифтър. Може би никога няма да бъде. Необходимо е обаче да се извършват и други „базови” движения – това са така наречените двигателни модели, които са най-естествените движения за нас като организми. В тях работят много мускули, те са характерни за различни видове дейности (спорт и ежедневието), в тях можем да демонстрираме максимално мускулно усилие. Какви са тези модели?

Модели на долната част на тялото

1) Клекове - ставно сгъване и разгъване на тазобедрената и колянната става, с участието на глезена, при което центърът на телесната маса пада надолу и след това се връща в първоначалното си положение.

Пример за това са всякакви „клякания“.

Този модел се счита за доминиращ в коляното (мускулите разгъвачи на коляното работят), въпреки че мускулите разгъвачи на тазобедрената става (глутеус, адуктор магнус) също работят.

2) Панта - това са упражнения, при които изпълнявате движението, в по-голямата си част, тазобедрена ставабез да изнасяте коленете си напред. Избутвате таза назад, като държите гърба неутрален. При повдигане на товар изнасяте таза напред.

ако сравним клекове и панти, последните имат по-малка амплитуда колянна става, самата става не се движи напред, наклонът на тялото е по-силен

Пример за това са мъртвата тяга в различни варианти, вкл. мъртва тяга, сгъване на щанга, мостове на глутеуна и люлки с гири.

Този модел се счита за доминиращ в таза и по-голямата част от стреса се поема от глутеални мускулии мускули задна повърхностбедрата.

3) Напади – това са по същество всички движения, изпълнявани на един крак (едностранни упражнения), при които трябва да преместите товара в стил клек, но на един крак.

Това са напади, разходки и български сплит клекове на един крак.

Работещите мускулни групи са подобни на кляканията, но мускулите, които привеждат и отвеждат бедрото, също са по-активни (адуктори, глутеус медиус/минимус, други). Освен това, балансът се развива и мускулната мощност се увеличава поради двустранен дефицит.

Модели на горната част на тялото

4) Хоризонтална тяга– дърпате обекта към себе си (или посягате към опора) в хоризонтален вектор.

Те могат да бъдат наведени или хоризонтални редове с щанги/дъмбели, или хоризонтални набирания.

Работещ широки мускули, среден трапец, ромбоид, терес, флексорни мускули лакътна става(брахиорадиалис, бицепс, брахиалис), задни делтоидни мускули

5) Вертикална тяга– дърпате обекта към себе си (или посягате към опора) във вертикален вектор.

Може да е глад горен блокв различни варианти, както и различни видове набирания.

Работи върху терес мускулите, долната част на трапеца, широкия мускул, ромбоидите, лакътните флексори (брахиорадиалис, бицепс, брахиалис), задните делтоидни мускули

6) Хоризонтална преса – избутвате товара от себе си в хоризонтален вектор.

Това могат да бъдат хоризонтални или леко наклонени версии на преси с щанги или дъмбели.

Голяма/малка работа гръдни мускули, трицепс, предни делтоиди, зъбчати мускули.

7) Вертикална преса – избутвате товара от себе си във вертикален вектор.

Това са вертикални преси на щанги или дъмбели в изправено или седнало положение.

Работят предните и леко средните части на делтоидните мускули, зъбчатите мускули, трицепсите, мускулите, които повдигат лопатките, и горната част на големия гръден мускул.

Допълнителни движения

Да, седем основни модела натоварват перфектно повечето мускули, особено големите групи. Въпреки това, някои мускулни групи, които много трениращи се стремят да развият, очевидно ще страдат от липсата на значително натоварване.

1) Средни участъци на делтоидните мускули. При вертикални преси работят много слабо. Съветвам ви допълнително да изпълнявате странични повдигания на дъмбели.

2) Задни участъци на делтоидните мускули. Трябва да работи при мъртва тяга, но в действителност по-силните мускулни групи винаги ще поемат почти цялото натоварване. Наведените мушки с дъмбели ще подобрят ситуацията.

Предните делтоидни мускули работят много добре както във вертикално, така и в хоризонтални преси, и в допълнително натоварваненямам нужда от него.

3) Бицепс. При мъртва тяга сгъването на лакътя се извършва главно от брахиорадиален мускул. Нека допълним плана с къдрици на ръцете със супиниран захват.

4) Трицепс. Като цяло тренира доста добре с лежанка. Ако желаете, допълнителните удължения на ръцете ще помогнат за увеличаване на натоварването.

Точка 2– повишаване на нивото на доброволна активация. Тоест ние практикуваме по такъв начин, че да развием способността за активиране максимално количествовлакна в мускула. Ако не се научим да правим това, тогава, първо, растеж мускулна силавъв всички движения ще бъдат силно ограничени, и второ, мускулен растежсъщо, защото ако не можете да активирате влакната, те никога няма да могат да растат от натоварването (тъй като не го преодоляват).

Поради тази причина трябва да тренирате модели с големи тежести и малко повторения! Все пак, като се има предвид, че става въпрос за начинаещи, ние ще се спрем на 8-5 повторения в основните упражнения. Дори в този (всъщност не много нисък) диапазон, начинаещият ще почувства увеличение на силата (теглото на снаряда).

Точка 3– обръщаме внимание на коремните мускули и гръбначните екстензори, подвижността на ставите и мускулната гъвкавост (последните са извън обхвата на тази статия)

Точка 4– очевидно е, че нашето обучение трябва да увеличи размера на мускулите, особено в началото, когато прозорецът за адаптация е все още много голям.

ОПЦИИ ЗА РАЗДЕЛЕНИЕ

Тъй като имаме само два тренировъчни дни седмично, виждам само два разумни варианта:

1. Две тренировки за цяло тяло (за цяло тяло)
2. Една тренировка за горна част на тялото, една тренировка за долна част на тялото

Нека първо разгледаме опцията „пълен приятел“.

— Хубавото на тренировките за цялото тяло е, че учите тялото си да работи заедно (в реалния живот, няма понятия „горна част на тялото“, „долни латове“), такова обучение е по-близо, както се казва, до бойни условия.
- Освен това можете да правите две напълно различни тренировки, като използвате различен набор от упражнения - разнообразието е добро.

Има обаче и недостатъци:

- Ще бъде доста трудно да се натоварвам във всички упражнения. Тренираш краката, гърба, гърдите и още нещо - тренировката се оказва дълга, обемна, а и трудна.
- Също така ще ви бъде трудно да се възстановите. ще изпитате мускулна болкав цялото тяло наведнъж, следователно, ако не са преминали преди това следващия урок, няма да си много доволен.

Целият смисъл на разделянето е да се разделят групите, позволявайки на някои да бъдат заредени, докато други все още не са имали време да се възстановят.

Две тренировки за цялото тяло може да изискват до 4-5 дни пълно възстановяване между тях, което намалява честотата на упражненията.

ДВЕ ПЪЛНИ БАДИ ОБУЧЕНИЯ

Напади - напади напред в движение, напади назад, стъпване с дъмбели на стойка, повторенията се дават за всеки крак

Хоризонтална преса - включена преса с щанга хоризонтална пейка, преса с дъмбели на хоризонтална пейка, преса с щанга на наклонена пейка

Хоризонтален ред – ред с щанга от изправено положение, ред с дъмбели от изправено положение, хоризонтално набиране

Бицепс – сгъване с щанга от изправено положение, сгъване с дъмбели от изправено положение

Коремни преси, крака на пода

Гръбначни екстензори - "лодка" на пода, ръцете отпред

Пресата и „лодката“ се изпълняват със супер-серия - пресов подход, без почивка - подход с лодка, почивка до нов супер-серия.

Панта – поддържана мъртва тяга, мъртва тяга, люлка с гири/мост на седалищния мускул

Вертикален ред - набирания с прав хват, набирания с прав широк хват, набирания обратен хват(или подобно сцеплениегорен блок, ако сте много зле в набиранията)

Вертикална преса – преса с дъмбели от изправено положение, преса с дъмбели от изправено положение, преса с дъмбели от седнало положение

Странично повдигане на дъмбели - изправено, седнало

Повдигане на дъмбели в наведено положение – настрани, назад

Що се отнася до напредъка на натоварването и смяната на упражненията, изпълнете 8 повторения в основните движения, напредвайки от седмица на седмица в тежест от 2,5-5 кг. За първия месец можете лесно да направите това. След това, както усещате, продължете да напредвате в теглото, намалявайки повторенията, когато 3 серии от 5 повторения вече са изключително трудни за вас, сменете упражнението и започнете отново с 8 повторения. Когато упражненията приключат (около 3 месеца), можете да започнете отново (шест месеца), или да преминете към друга схема (горе-долу) или нов сплит от три тренировки на седмица, който ще публикувам следващия път.

При други упражнения оставете тежестта, с която ви е доста трудно да направите даден брой повторения. Напредъкът в теглото може да е изключително слаб или изобщо да липсва - няма за какво да се притеснявате.

РАЗДЕЛКА "ГОРЕ-ДЪЛО"

В тази версия, както може би вече се досещате, в единия ден тренираме горната част на тялото (преси, мъртва тяга), а в другия – клекове, напади и панти.

Недостатъкът на разделянето на горната и долната част (в случай на два тренировъчни дни) е, че горната част на тялото ще бъде силно претоварена спрямо деня на долната част на тялото, следователно, упражнения върху делтоидиБи било по-добре да го направя в долния ден (въпреки че мразя да правя нещо друго в деня на краката, освен краката).

Тук имаме възможност да добавим трицепс в Ден 1. Изберете от EZ Bar френска преса, разгъване на лежанка с дъмбели или разгъване на ръка с кабел.

Прогресията на натоварванията и редуването на упражненията остава същата.

Почти забравих да ви кажа за подходи за загряване. 12,10,8 означава, че преди работните серии трябва да направите серия от 12 повторения, 10 повторения и 8 повторения, във всяка от които тежестта постепенно ще се увеличи до работната, а на първата работна серия вземете тегло, което правите трудно 8- 5 пъти.

12.10 означава само 2 серии за загряване от 12 и 10 повторения. 20 или 15 – една загряваща серия от 20 или 15 повторения.

Периоди на почивка – около 2-3 минути между тях леки упражненияи до 3-5 минути между основните. Ако сте готови по-рано, няма нищо лошо. Ако вдигате само тежестите си едновременно.

РЕЗУЛТАТИ

Като цяло признавам, че сплит с две тренировки седмично не е толкова полезен, колкото с повече тренировъчни дни и можете лесно да тренирате три месеца по графика за цялото тяло, който дадох по-горе. След това можете да го повторите или да преминете към „отгоре-долу“, или веднага към тридневен сплит, който ще опиша следващия път.

Може би ще добавя, че начинаещите могат да напреднат от ВСЯКО натоварване. Следователно тук може да има много опции. Моят предлага само по-оптимални натоварвания, които не надвишават способността на неопитно тяло да се възстанови и дават печалби по такъв начин, че да помогнат в бъдеще.

Не забравяйте, че качествената почивка и хранене са също толкова важни, колкото и добре планираните тренировки. Използвайте витамини, минерали, спортни добавкиОсвен това хормоните не са необходими на този етап от обучението! Само ако лекарят ви го предпише по здравословни причини.

Е, мисля, че можем да таксуваме на учениците две хиляди рубли за това, защото е толкова трудно да напишеш план за два дни! Вероятно отнема много време и ресурси, но написах около 10 страници Word! безплатно! С вариации на упражнения, прогресии и всичко между тях.

Не ви моля да ми дадете 2000 рубли за тази „титанична“ работа. Но можете, ако желаете,

2 месеца, както казахте. През това време пишех 4 кгидеален мускулна маса. По-често ме уважаваха и по-рядко ме тормозеха. Понякога момичетата дават, а понякога момчетата дават, но само заради чукането. По принцип всяко внимание е приятно.

World Of Warcraft все още не е изтрит, моят орк 80-таниво определено ще ме накара да го надмина. Предадох всички черни бирени чебурашки на баща ми за 3 рубли, както и трилитровите буркани с кисело зеле на майка ми за 10 рубли за буркан. Използвах приходите, за да купя руски протеин PRO92. Не се притеснявай, оцелях!

Животът се подобрява, изглежда, че успехът е много близо, благодаря ви за това, което правите. Моля ви да напишете следващата стъпка към успеха, как трябва да изглежда идеалното двудневно разделяне на теглото?

Защо позволявате да тренирате всички мускули в един ден с почивка от два дни в случай на еднодневен сплит. А също и през ден при двудневен сплит за тегло? Ние не сме химици, нашите мускули нямат време да се възстановят толкова бързо!

Не сте химици, но не сте и професионалисти. как повече мускули, толкова повече време отнема възстановяването на щети, получени по време на тренировка. Ако мускулите ви нямат големи обеми, тогава възстановяването им е много по-бързо, следователно в началото има смисъл да използвате двудневен сплит за начинаещи, три наведнъж. 3-4 тренировки на седмица!

[Мъртва връзка към снимка]: http://v-img.ru/images/fytg88w4.jpg
Сега да се заемем с работата. Когато създавате двудневен сплит за начинаещи, трябва да се ръководите от три основни принципа:

1) Необходимо е да разделим цялата мускулна маса на тялото на две равни групи, така че всеки ден да тренираме 50% от нашата мускулна маса.

2) Натоварването върху гръбначния стълб и екстензорите на гърба също трябва да се разпредели равномерно за два дни.

3) Разпределете натоварването върху раменната става равномерно за два дни. Поради много големия обхват на движение тази става е много травматична. Той отговаря за всички упражнения за изпомпване на мускулите на гърба, гърдите и делтите.

http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/05/28/9e7268.jpg Основните фактори за натоварване на гръбначния стълб са клекове и мъртва тяга. Ето защо, за да спазваме второто правило, тренираме краката и гърба сиразлични дни

. И все пак, какъв идиот би тренирал толкова големи мускулни групи за един ден?
Http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/05/28/ca3d2e.jpg

Тренираме гърдите и раменете в различни дни, за да спазваме правило номер три. Изпомпвайки гърдите си, ние несъзнателно убиваме предния пакет от делти. Средния кок оставяме за задния ден, както и задния, защото той се люлее сам при почти всички упражнения за мускулите на гърба.
Натиснете, когато пожелаете
http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/05/28/7af7e5.jpg

Нека ви напомня, че съм привърженик на изпомпването на бицепсите отделно от гърба и трицепсите отделно от гърдите. Мисля, че така ръцете ми растат по-бързо. 50% Всъщност успяхме да вземем предвид и трите правила при конструирането на комплекта, можете да преброите, всеки ден зареждаме

цялата мускулна маса на тялото.

1) Ден първи заден блок:

2) Набирания 10 пъти + набирания над главата 14 пъти (3 цикъла). Суперкомплект от две упражнения за изпомпване: латисимус, големи и малки кръгли мускули на гърба. Почивайте 15 секунди между упражненията и 40 секунди между сериите и се разтягайте след всяка серия.Мъртва тяга

3) 3x8. Хаха класика!
Долни блокови редове до кръста 10 пъти + повдигане на дъмбели с наведени 14 пъти (3 цикъла). Суперкомплект от две упражнения за напомпване: трапец, латисимус и задни делтоиди. Почивайте и се разтягайте също.

За 30 минути убиваме всички мускули на гърба. среден кокделти):
4) Натискане на гърдите в изправено положение (мряна) 10 пъти + повдигане на дъмбела в страни 12 пъти (3 цикъла). Идеалният суперкомплект за стягане на делти. Почивката е същата.

Ден първи блок на трицепса:
5) Натиснете тесен хват 2x8. Общо теглотрицепс + вътрешна частгърди, които ще бъдат недотоварени в деня на тренировка за гърди.

6) Френска преса 2x12. Супер упражнение за трицепс, трябва ни, за да напомпаме вечно изоставащата дълга глава на трицепса.

Втори ден от обучението:
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/5d2a3771f12c526c43a29e0abf74f406.gif
Втори ден от блока на краката:
1) Клекове 3х8. Хаха класика!

2) Напади 2x10. Второ основно упражнение.

3) Прасец 2x20 (на лег преса). Мускул на прасеца, единственият, който не получи допълнително натоварване от цялата мускулна маса на краката, така че го изпомпваме с помощта на изолация.
Не забравяйте да протегнете краката си, това е свещено. Не мисля, че е необходимо да тренирате квадрицепсите и подколенните сухожилия отделно в двудневен сплит.

Втори ден блок на гръдния кош:
4) Пейка преса 3x8. Хаха класика! Център на гърдите.

5) Барове 2х12. По-широк хват, по-ниски гърди.

6) Бътерфлай 14 пъти + флай с дъмбел/преса 10 пъти. Суперсерия, в която незабавно преследваме 3 цели: изпомпване на горната част на гърдите, изпомпване плюс разтягане на фасцията. Необходимо е първо да напълните гърдите с кръв на пеперудата, да починете за 15 секунди, след това да изпълните или дълбока муха, или дълбока преса с дъмбел на наклонена пейка.

Ден втори блок на бицепса (предмишницата):
7) Повдигане на щанга (права щанга) за бицепс 2x12. Хула класика. Можете да го направите веднага в дроп комплекти. PSHNB с права лента перфектно изпомпва предмишницата, която се използва слабо в останалата част от програмата.

8) Сгъване с дъмбели за бицепс със супинация 2x12. По-задълбочено проучване!

Заключение:както виждате, аз отново се придържам към позицията за кратко обучение. Освен ако не си инжектирате стероиди в задника, придържайте се към кратко, интензивно обучениеза да унищожи вашия мускулна тъкан. Може да забележите, че за разлика от еднодневния сплит, тук вече започват да се използват суперсерии, дроп сетове и стречинг. Няма мускулна групане е забравен. Според мен това е идеалният двудневен сплит за покачване на мускулна маса.

Как да се фокусираме върху определени мускулни групи?

Нека ви дам един пример.За да се съсредоточите върху гърдите вместо върху краката, след това във втория тренировъчен денПоставете блока с упражнения първо върху гърдите и помпайте краката си след гърдите. В началото на тренировката има повече енергия и умствената концентрация е по-добра, следователно въздействието ще бъде по-голямо. Според научни данни умствената концентрация върху работещия мускул увеличава растежа му с около 8%

Втори начинувеличете натоварването върху определена мускулна група: трябва или да добавите няколко подхода към съществуващите упражнения, или да добавите едно ново упражнение за по-дълбоко развитие.
[Мъртва връзка към снимка].

Натрупването на маса е много належащ проблем в наше време. Един на пръв поглед доста лесен процес обаче създава много трудности за обикновените хора. Когато планират да наддават на тегло, хората имат много въпроси: колко дни в седмицата да тренират? Какви упражнения да правя? Как да се храним? Колко време да почивам? Ще намерите отговори на тези и други въпроси в тази статия.

Какво е необходимо за наддаване на тегло?

Натрупването на маса, както и много други цели, преследвани при тренировка във фитнеса, се състои от три елемента:

Първият елемент е обучението. Тренировката трябва да бъде възможно най-ефективна и продуктивна; трябва да натоварите целевите мускулни групи, така че тялото да отделя достатъчно количество хормони за мускулен растеж.

Вторият елемент е храненето. Най-важната част при наддаване на тегло е храненето. Унищожен на тренировка мускулни влакна, строителният материал е необходим за предотвратяване на разрушаването и възстановяването на мускулните клетки. Храненето трябва да бъде балансирано, тялото трябва да получава необходимото количество от всички хранителни вещества. В същото време си струва да се отбележи, че за да наддадете на тегло, трябва да консумирате повече калории, отколкото изразходвате. Ето защо е важно да изчислите дневната си диета, заедно с калориите, които изгаряте.

Третият елемент е почивката. Струва си да се разбере, че мускулите не растат по време на тренировка, а по време на почивка. Човек почива по време на сън, така че сънят трябва да продължи поне 8-10 часа, за да може тялото да се възстанови напълно.

Разделяме обучението на два дни

Период от два дни е идеален за наддаване на тегло. тренировъчен сплит, но възниква въпросът как да разпределим мускулните групи в тези два дни, така че тренировката да е максимално ефективна? Въз основа на факта, че масовата тренировка трябва да продължи по-малко от час, рационално е да тренирате синергичните мускули за един ден, това ще ви позволи да ги натоварите всички с по-малко упражнения. правилните мускули. Самият тренировъчен сплит ще има следната форма:

Първи ден. Трениране на гръдните мускули и трицепсите, както и тренировка на гърба и бицепсите. По време на базови упражненияна гърдите и гърба ще бъдат включени трицепсите и бицепсите, които ще получат достатъчно натоварване, необходимо за растеж.
Ден втори. Тренират се крака, рамене, коремни мускули.

Това групиране на мускулни групи позволява те да се използват само в един тренировъчен ден, което означава, че ще им бъде дадена около седмица за възстановяване, което ще им позволи да се възстановят максимално.

Упражнения за първия ден от тренировъчен сплит

В началото на тренировката, петминутно загряване. Първото упражнение е пресата с щанга върху хоризонтална пейка. Базово упражнение за гръдните мускули. След лежанката се изпълнява лежанка с тесен хват, упражнение, насочено към развитие на трицепсите, но гръдните мускули също получават натоварване. След това се извършва мъртва тяга, за да се развият мускулите на гърба; бицепсите, които са получили непряко натоварване, се уморяват напълно чрез повдигане на щангата върху бицепса. Упражненията се изпълняват за 4-5 подхода в диапазона от 4-6 повторения, с максимум големи люспи.

Упражнения за втория ден от тренировъчния сплит

Тренировката започва с петминутно загряване, тъй като тренираме краката, това ще работи добре бягаща пътека, със сравнително ниски темпове. Първото упражнение ще бъде удължаване на краката в симулатора, за да загреете връзките и да напълните мускулите с кръв. Следват клекове с щанга. Натискане на пейка с щанга се извършва седнал зад главата на раменете и коремни мускули на пейка. Упражненията се изпълняват в диапазона от 4 до 10 повторения, коремните мускули се изпомпват до отказ.

Трябва да обърнете внимание на факта, че за да наддадете на тегло, е необходимо да изпълнявате тежки основни упражнения с големи тежести, точно това натоварване, както показва практиката, дава максимален резултат. Постепенно тялото свиква с натоварването, така че можете да замените едно основно упражнение с друго или да смените упражненията на места. Този подход ще ви позволи постоянно да напредвате. Още един важен елементпри набиране на маса е увеличаване на теглото на снаряда. Препоръчително е да увеличавате работното тегло при всяка тренировка, като доведете мускулите до отказ.

Интервал на почивка между тренировъчните дни

Както вече разбрахме, почивката е един от елементите, който е много важен при напълняване. Но ако е ясно колко сън имате нужда, тогава възниква следващият въпрос: как да разпределите тренировъчните дни между седмицата? Като тренирате само два дни в седмицата, можете да свършите достатъчно голямо междучасиемежду тренировките. Първият тренировъчен ден е по-добре да започне във вторник, защото понеделник, както показва практиката, е доста труден ден и тялото просто навлиза в работната седмица. Вторият тренировъчен ден е най-добре да се определи в петък.

Така между тренировъчни днисе оказва три дни почивка и като се вземе предвид факта, че в различни дни те участват различни групимускулите, тялото ще се възстанови перфектно и е много трудно да се претренирате.

Колко трябва да продължи една тренировка?

Идеалното време за тренировка за наддаване на тегло е 45-60 минути. Това време е достатъчно, за да завършите целия комплект необходими упражнения, и натоварват максимално мускулите. Много хора смятат, че колкото повече време тренират и правят повечеупражнения, толкова по-бързо ще влезете в желаната форма. Това твърдение не е вярно, особено когато става въпрос за естествено обучение, без използване на допинг.

След един час, прекаран във фитнеса, тялото започва да произвежда голямо количество от хормона кортизол, насочен към унищожаване. Ето защо се получава така, че вместо да напълнеете, вие ще ги свалите.

Загряване и разтягане

Загряването е много важна част тренировъчен процес. Всяка тренировка включва неестествено натоварване на тялото, за което то не е готово. Ето защо трябва да го подготвите за това натоварване. Тази подготовка може да се постигне с помощта на кардио упражнения. Чудесен вариантТова става с бягане, при което по един или друг начин участват много мускулни групи. По време на бягане кръвообращението се ускорява, сърдечната честота се увеличава, тялото плавно преминава в тренировъчен режим и следователно ще приеме натоварването по-адекватно. Освен това е необходимо да се разтегнат всички мускули и стави.

За това е подходяща редовна рутина за загряване, която мнозина правеха в училище. Трябва да започнете да загрявате от горната част на тялото, слизайки към дъното. Работата върху маса включва изпълнение на тежки основни упражнения с големи тежести, които са много травматични. Ето защо е необходимо да се извършват подходи за загряване преди всяко упражнение. Това ще помогне на тялото да запомни механиката на движение и да подготви засегнатите стави за работа.

Що се отнася до разтягането, то е много ефективно за напълняване. Препоръчително е да се разтягате веднага след тренировка, за да разтегнете мускулите, които са били напрегнати по време на тренировка. Това ви позволява да подобрите кръвообращението в мускулните групи, което в бъдеще ще им позволи да получават повече полезни елементи от кръвта. В допълнение, разтягането е необходимо за правилно изпълнениенякои упражнения.

При напълняване се обръща специално внимание на храненето. Както вече разбрахме, за да наддадете на тегло, трябва да приемате повече калории, отколкото изразходвате. Но възникват много въпроси: какви продукти има? Колко протеини, мазнини и въглехидрати трябва да консумирате? Колко пъти трябва да ям? колко време?

За наддаване на тегло съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати е както следва: 2/6/2 на килограм тегло. Освен това тази пропорция варира в зависимост от вашия тип тяло и склонността ви към наддаване на тегло.

За ектоморф е възможно да увеличите BJU, докато наддаването на тегло отговаря на вашите очаквания.

Трябва да вземете много сериозно избора си на храна. Много хора смятат, че за да наддават на тегло, е необходимо да се прибягва до бърза храна, мазни висококалорични храни, сладкиши и нишестени храни. Тези продукти трябва да бъдат максимално ограничени, защото освен мазнини и здравословни проблеми, те няма да дадат нищо друго. Трябва да заложите на натурални, природни продукти. Източникът на протеин трябва да бъде пилешко, риба, говеждо, свинско, яйца и млечни продукти. Именно тези продукти имат добър аминокиселинен състав, който е необходим за растежа на мускулната тъкан. Източникът на енергия трябва да е бавен ( сложни въглехидрати) и здравословни мазнини. Що се отнася до въглехидратите, основните източници са овесена каша, елда, овесена каша, ориз и други зърнени храни.

Трябва да се консумират мазнини от риба, както и зехтин, ленено масло, храни, богати на омега 3-6-9, необходими за работа сърдечно-съдовата система. Трябва да ядете 6-7 пъти на ден, на малки порции, за да не натоварвате стомашно-чревния тракт, и цялата храна беше добре усвоена. Моля, обърнете внимание, че най-важните хранения са закуската, преди тренировката и след тренировката. Сутрин тялото е податливо на нощен катаболизъм, така че трябва да предотвратите този процес чрез попълване на въглехидрати и протеини.

Преди тренировка се нуждаем от доставка на енергия, така че въглехидратите трябва да присъстват в големи количества, и задължително трябва да са бавни. След тренировка е необходимо да се попълнят енергийните резерви и строителен материалза мускули. През първата половина на деня акцентът е върху яденето на въглехидратни храни, през втората половина на деня върху протеиновите храни.

Придържайки се към препоръките, описани по-горе, следвайки спортен режим, състоящ се от продуктивни тренировки, правилно и балансирано хранене и добра почивка, определено ще постигнете желания резултат. Но си струва да разберем, че няма да можем да получим това, което искаме, в най-кратки срокове, така че ще трябва да положим много усилия и да отделим достатъчно време и тогава всичко ще се получи.

2 месеца, както казахте. През това време пишех 4 кгидеална мускулна маса. По-често ме уважаваха и по-рядко ме тормозеха. Понякога момичетата дават, а понякога момчетата дават, но само заради чукането. По принцип всяко внимание е приятно.

Не сте химици, но не сте и професионалисти. Колкото по-големи са мускулите, толкова по-дълго е необходимо възстановяването от щети, получени по време на тренировка. Ако мускулите ви нямат големи обеми, тогава възстановяването им е много по-бързо, следователно в началото има смисъл да използвате двудневен сплит за начинаещи, три наведнъж. 3-4 тренировки на седмица!

http://img..jpg
Основните фактори за натоварване на гръбначния стълб са клекове и мъртва тяга. Ето защо, за да спазим второто правило, тренираме краката и гърба си в различни дни. И все пак, какъв идиот би тренирал толкова големи мускулни групи за един ден?

Http://img..jpg
Http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/05/28/ca3d2e.jpg

Тренираме гърдите и раменете в различни дни, за да спазваме правило номер три. Изпомпвайки гърдите си, ние несъзнателно убиваме предния пакет от делти. Средния кок оставяме за задния ден, както и задния, защото той се люлее сам при почти всички упражнения за мускулите на гърба.
http://img..jpg
http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/05/28/7af7e5.jpg

цялата мускулна маса на тялото.

1) Ден първи заден блок:

2) Мъртва тяга 3x8. Хаха класика!

Първи ден: рамене (трапец, среден делтовид):
4) Натискане на гърдите в изправено положение (мряна) 10 пъти + повдигане на дъмбела в страни 12 пъти (3 цикъла). Идеалният суперкомплект за стягане на делти. Почивката е същата.

Ден първи блок на трицепса:
5) Преса с близък хват 2x8. Общата маса на трицепса + вътрешната част на гърдите, която ще бъде недотоварена в деня на тренировка за гърди.

Втори ден от обучението:
https://site/data/MetaMirrorCache/5d2a3771f12c526c43a29e0abf74f406.gif
Втори ден от блока на краката:
1) Клекове 3х8. Хаха класика!

2) Напади 2x10. Второ основно упражнение.

3) Прасец 2x20 (на лег преса). Мускулът на прасеца е единственият, който не получи допълнително натоварване от цялата мускулна маса на краката, така че го изпомпваме с помощта на изолация.
Не забравяйте да протегнете краката си, това е свещено. Не мисля, че е необходимо да тренирате квадрицепсите и подколенните сухожилия отделно в двудневен сплит.

Втори ден блок на гръдния кош:
4) Пейка преса 3x8. Хаха класика! Център на гърдите.

5) Барове 2х12. По-широк хват, по-ниски гърди.

8) Сгъване с дъмбели за бицепс със супинация 2x12. По-задълбочено проучване!

Заключение:както виждате, аз отново се придържам към позицията за кратко обучение. Освен ако не се забивате със стероиди, придържайте се към кратки, интензивни тренировки, за да минимизирате разграждането на мускулната си тъкан. Може да забележите, че за разлика от еднодневния сплит, тук вече започват да се използват суперсерии, дроп сетове и стречинг. Нито една мускулна група не е забравена. Според мен това е идеалният двудневен сплит за покачване на мускулна маса.

Как да се фокусираме върху определени мускулни групи?

Нека ви дам един пример.За да се съсредоточите върху гърдите вместо върху краката, след това на втория тренировъчен ден поставете блока с упражнения първо върху гърдите и помпайте краката след гърдите. В началото на тренировката има повече енергия и умствената концентрация е по-добра, следователно въздействието ще бъде по-голямо. Според научни данни умствената концентрация върху работещия мускул увеличава растежа му с около 8%

Днес искахме да говорим с вас за най-много популярна формаразделно обучение - сплит. По правило това е тренировка за цялото тяло. На всяка тренировка натоварваме всички основни мускулни групи. С течение на времето мускулите свикват с натоварванията и е необходимо да ги увеличавате. Увеличаването на натоварването става в две посоки, увеличават се работните ви тежести и се увеличава броят на упражненията за мускулна група. С такава работа е просто невъзможно да тренирате цялото тяло за една тренировка, такава тренировка трябва да се състои от 25 упражнения и да продължи 2-3 часа. Ясно е, че след първия час тренировка ефективността й намалява (не вземаме предвид тренировките, които са подкрепени с лекарства).

Сега знаем защо трябва да разделяме тренировките си по дни. Но колко тренировъчни седмици са ви необходими? Едно, две, три или четири? Вярваме, че тридневен сплит или три отделни тренировки седмично е оптимален. Но ако човек няма време, той е зает на работа, тогава двудневен сплит или 2 седмични тренировки ще бъдат доста ефективни. Но ще трябва да пожертвате нещо, някакъв мускулен грип ще бъде недостатъчно използван. Затова препоръчваме да коригирате двудневния сплит по-често, като замествате недостатъчно използваните мускули. Какви варианти за такова обучение може да има?

Програма Двудневен сплит отгоре и отдолу

С този подход, в първата тренировка тренирате горна часттяло, във втората тренировка – дол.

Тренировка 1 (отгоре)

(гърди) Натискане на щанга на хоризонтална пейка 3 х 8 – 10
(гърди) Полет с дъмбели на наклонена пейка. 3 х 8 – 10
(отзад) Ред с щанга в наведено положение 3 x 8 – 10
(гръб) Издърпване на вертикален блок към гърдите 3 x 8 – 10
(делта трицепс) Натискане на щанга от седнало положение 3 x 8 – 10
(бицепс) Сгъване на бицепс в изправено положение 2 x 10 – 12
(трицепс) Вертикален блок трицепс натискане надолу 2 x 10 – 12

Можете спокойно да замените едно или друго упражнение за една мускулна група с друго. Например, ако имате скалеза, тогава вместо наведени редове с щанга, можете да правите други упражнения за широките мускули, например:

Ред на един дъмбел към колана, стоейки в наклонена позиция
Издърпайте горния кабел на блока
Т-образен ред

Тренировка 2 (отдолу)

Клекове с щанга 3 х 8 – 10
Преса с лег на платформа (в симулатора) 3 x 8 – 10
Мъртва тяга 3 x 8 – 10
Сгъване на легнали крака (в симулатора) 3 x 8 – 10
Повдигане на прасци в изправено положение (в симулатора) 2 x 12 – 15

Алтернативен двудневен сплит

При подготовката на алтернативна двудневна сплит програма се ръководихме от прости правила:

1 – разделяме цялата мускулна маса на тялото на 2 части, като всяка тренировка натоварваме само половината от мускулната маса.

2 – за да намалим натоварването на гръбначния стълб и тазобедрената става, разделяме упражненията, които ги натоварват равномерно между две тренировки.

Въз основа на горното можете да разделите обучението, както следва:

Примери за упражнения за такъв сплит:

Тренировка 1

(гръб) Набирания 2 x 8 – 10
(назад) Издърпване надолу на горния блок зад главата 3 x 8 – 10
(гръб) Долен скрипец до кръста 3 х 8 – 10
(рамене) Странично повдигане на дъмбели в изправено положение 3 x 8 – 10
(трицепс) Преса с близък хват 3 x 8 – 10
(трицепс) френска преса 3 x 8 – 10
(отзад) Хиперекстензии 2 x 20
Натиснете 2 x макс

Тренировка 2

(крака) Клекове (или преса от лег) 3 x 8 – 10
(крака) Напади с дъмбели 3 x 8 – 10
(гърди) Пейка 3 x 8 – 10
(долна част на гърдите) Натискане на успоредка с широк хват 3
(гърди) Дъмбели 3 x 8 -10
(бицепс) Натискане на щанга от стоеж x x 8 – 10
(бицепс) Повдигане на дъмбели за бицепс със супинация 3 х 8 – 10
Натиснете 2 x макс

По този начин имаме кратки и високоефективни тренировки 2 пъти седмично. Ако желаете, можете да увеличите натоварването върху всяка мускулна група, като добавите още 1 или 2 подхода или като изберете допълнително упражнениевърху тази мускулна група.