Да научите децата да бягат може да не изглежда трудна задача. Но, осъзнавайки все повече и повече значението на бягането за подобряване на здравето и физическото развитие на учениците, постепенно се убеждавам в сложността на подготовката за бягане, когато преподавам цял клас.
Бягане като основа физическа подготовкасъс студенти начални класовев клас физическа култура
„Ако искаш да си силен – бягай, ако искаш да си красив – бягай, ако искаш да си умен – бягай“ – тези мъдри думи, издълбани на скала в древна Елада, потвърждават, че хората отдавна знаят за ползите на бягане. Но сега всеки ученик трябва не само да знае, но и да разбере добре как се отразява на тялото. Много е важно да развиете у детето съзнателна и ежедневна нужда от него, като нуждата от храна и сън.
Понастоящем работата по физическо възпитание и здраве с ученици от началното училище трябва да се изгражда в съответствие с изискванията на Федералния държавен стандарт за начално общо образование. В резултат на обучението по Федералния държавен образователен стандарт от второ поколение учениците от началното училище ще придобият жизненоважни двигателни умения и способности, необходими за живота на всеки човек.
Да научите децата да бягат може да не изглежда трудна задача. Но, осъзнавайки все повече и повече значението на бягането за подобряване на здравето и физическото развитие на учениците, постепенно се убеждавам в сложността на подготовката за бягане, когато преподавам цял клас. В крайна сметка на бягаща пътекаЦелият клас излиза едновременно и, естествено, готовността на различните деца за бягане в никакъв случай не е на едно и също ниво. Тук от учителя се изисква сериозно познаване на основните физиологии на децата, методите за развитие на двигателните качества и способността да използва тези знания на практика.
В продължение на няколко години провеждам системна, целенасочена работа за подобряване на методите за обучение по бягане на ученици от началното училище. За учениците подчертах основните видове бягане и бегови упражнения. Това е бягане, редуващо се с ходене (увеличава се с възрастта на детето, започвайки от 1 минута); ускорение при бягане (10-30 м); бягане от различни изходни позиции; бягане през препятствия. Всички предложени видове бягане до голяма степен имат характер на подготвителни упражнения.
И както показва моят трудов опит , децата имат достатъчно развити способности за значителна продължителна работа, ако се извършва в уроци с умерена интензивност. Например, при редуване на краткотрайно бягане с ходене, учениците могат свободно да изминават 4,5-5 км на урок. И при непрекъснато бягане 6-10 минути. момчетата пробягаха разстояние от 1,5 - 2 км. По принцип може да се отбележи, че учениците от началното училище имат добри предпоставки за развитие на издръжливост при бягане. Редовни часовебягането в моите уроци помага да се увеличи нивото на максимална консумация на кислород и да се подобри регулирането на сърдечната функция.
Благодарение на джогинга силата на сърдечните контракции и количеството отделена кръв при децата се увеличават, консумацията на кислород намалява и работата на сърцето става по-икономична. Упражненията за бягане укрепват волята, развиват способността за преодоляване на трудности, развиват решителност.
Стартиране тренировка за бяганес учениците от началното училище не трябва да забравяме за необходимостта от строго диференциран подход към оценката на физическите възможности.
В началото учебна годинаЗапочвам да бягам с упражнения за укрепване на краката и преподаване на елементите правилно бягане. Упражненията за укрепване на краката помагат за предотвратяване на наранявания глезенни стави. Използвам ходене и леко бягане на пръсти, разновидности на скокове: странична стъпка, клякане на пръсти със завои надясно и наляво, движение напред с дясната и лявата страна. Включвам и други подобни упражнения с различна позиция на ръцете, което помага за поддържане на баланс.
След няколко занятия през септември провеждам тестове, определям нивото на развитие на издръжливост (бягане 4-6 м) и скорост (сегменти от 20-30 м), както и скоростни и силови качества (скок на дължина от изправено положение); ). Поех контрол върху учениците, които не се представиха задоволително на тестовете, дадох им домашни и ги проверих щателно.
За обучение правилна техникаКогато бягам, използвам упражнения като бягане с равномерно, спокойно темпо с краката, стъпили на пръсти; практикуване на високо повдигане на бедрата; при бягане, хвърляйки петите назад.
При провеждане на занятия в фитнес залаВ уводната част включвам бавно бягане, в средата или края на основната част - бягане с умерена интензивност (до 4-5 минути), субмаксимално и максимално (ускорение, щафети).
Но най-вече използвам бягане в игри на открито: („Сови“, „Етикет“, „Полярни мечки“, „Два слана“, „Гъски и лебеди“, „Етикет“, „Зайци в градината“ и др. Редовно на в уроците си провеждам щафетни състезания, използвайки спортно оборудване: топки, обръчи, въжета за скачане, знамена.
Не трябва, разбира се, да забравяме, че както във фитнеса, така и на открито бягащи упражненияВинаги трябва да се комбинира със скокове. Включвам повече многократни скокове, скокове нагоре и достигане на висящи предмети, докато скачате.
В края на учебната година (когато отивам на открито) използвам основно същите упражнения, но увеличавам броя на ускоренията и бягането на къси, средни и дълги сегменти, които не са в пълна сила. И, разбира се, провеждам прости състезания и игри за бягане.
В процеса на игрови и състезателни дейности използвам уменията за колективна комуникация и взаимодействие; децата започват да разбират значението на физическото възпитание за подобряване на здравето, физическото развитие и физическа годност. В същото време не пропускам възможността да развивам сръчност у учениците. По време на дълъг период равномерно бяганемомчетата преодоляват курс с препятствия, състоящ се от гимнастически пейкии спортно оборудване.
В цялостна програма за физическо възпитание различни видовеЗначително внимание се обръща на тренировките по бягане. Това не е случайно, тъй като в цялото многообразие, използвано в физическо възпитаниеМоже би няма други средства, които биха могли да се конкурират с бягането. Това е най-простото, естествено, достъпно и изчерпателно упражнение, което ви позволява да варирате в широки граници на натоварването на тялото.
В работата с ученици от началното училище една от целите на моята работа е била и ще бъде да създам условия, които ни позволяват да култивираме потребността от двигателна активностИ здравословен начинживот.
Учител по физическо възпитание Олга Петровна Мащакова
MKOU Новобогородицкая средно училище Петропавловска област
Ходещи ръце на колана; За всяка стъпка завъртете тялото и същата ръка настрани.
ходене; две крачки напред, като поставите крака си, клекнете с ръце встрани, застанете с ръце надолу.
ходене; четири крачки напред, приклекнал, изправен, наведен, приклекнал, изправен.
ходене; със завой надясно, крака раздалечени и три пружиниращи навеждайки се напред, изправяне, завъртане наляво в кръг, за да застане с разтворени крака и т.н.
Четири стъпки напред; ляво настрани с пляскане с ръце над главата, спускане на лявата ръка надолу; надясно настрани с пляскане с ръце над главата; поставяне на дясната ръка, ръцете надолу.
Четири стъпки напред, ръцете зад главата; дясна ръка напред, дясна ръка напред; поставяне на дясната ръка зад главата; наляво напред, лява ръканапред; поставяне на лявата ръка зад главата.
7. Две стъпки напред, като поставите крака си, наведете се напред и се изправете.
8. Две крачки напред, поставяне на крак, приклекване и изправяне.
Бягане и неговите разновидности
1. Редовно бягане.
2. Бягане на пръсти.
3. Бягане на място.
4. Бягане с високи бедра.
Бягане със задавяне на пищяла.
Бягане с дясната (лявата) страна напред.
Бягайте назад.
Бягане с редуване на прави крака напред или назад.
Редуване на бягане с бягане на място.
Кръстосано бягане.
12. Тичане из залата по точки.
13.Редуване на бягане с ходене и скачане.
14. Тихо движение.
15. Бягане с промени в темпото.
16. Бягане в полуклек.
17. Бягане през препятствия.
18. Бягане със завои в завои.
19. Бягане с едновременни завои (180, 360°) по сигнал.
20. Бягане със смени в колона по двама и обратно.
21. Бягайте в колона по двама, трима, четирима.
22. Бягане със смяна на посоките (контрадвижение, “змия”, диагонално, в кръг).
23. Бягане със смяна на водача.
24. Кайма.
25. Бягане в редици.
26. Бягане на гимнастически пейки.
Скокове и техните разновидности
Скачане напред във всички посоки.
Редуване на скачане на място с движения напред чрез скачане, ходене или бягане.
Скок крака заедно, крака раздалечени.
Скок раздалечени крака и събрани крака.
Скачане отдясно, отляво.
Скачане на кръст надясно или наляво.
Скачане от един на друг.
9. Разкрачете крака със скок и кръстосайте наляво и надясно.
10. Подскачане с пляскане.
11. Подскачане на място и с напредване и обръщания.
12. Скачане, огъване на краката назад.
13. Скачане със завои на 180 и 360 градуса.
14. Прескачане на препятствия.
15. Подскоци от полуклек и клек.
16. Скачане с групово улавяне.
17. Скачане на знаци.
Примерни теми за тренировъчни упражнения
РАЗВИВАЩИ УПРАЖНЕНИЯ ТЕМА 1
1. Формиране в една линия
2. Задача за внимание:
1-3 – три стъпки напред
4 – прикрепете десния
5-7 – преминаване от един ред към два
8 – пауза
1-2 – завийте наляво
3-4 – завой надясно
5-7 – строй в една линия
8 – пауза
3. Ходене:
а) обикновени;
б) за всяка стъпка - ръце на колана, ръце до раменете, ръце нагоре с пляскане над главата, ръце надолу;
в) две стъпки, поставяне на лявата, докосване на наклона и т.н.;
г) три крачки, поставяне на дясната ръка, упор приклекнал, упор легнал, упор приклекнал и др.
4. Бягане:
а) обикновени;
б) редуване на бягане напред с бягане на място;
в) задача за внимание:
1 пляскане - бягане с високо повдигане на бедрата,
2 пляскания - бягане с преливане на пищяла;
г) бягане назад с промяна на посоката:
диагонално, насрещно, „змия“;
5. Скачане:
а) на две, ръцете встрани;
б) отдясно, ръцете нагоре;
в) отляво, ръцете към раменете
6. Упражнения за възстановяване на дишането
7. Строяване в колона по 3 (4) с влизане на отрядите с рамо
8. Отваряне с допълнителни стъпала
9. Закриване съгласно устава на въоръжените сили(със завои)
10. Строяване в 1-ва линия чрез придвижване на отрядите рамо до рамо
РАЗВИВАЩИ УПРАЖНЕНИЯ ТЕМА 2
2. Промени в сайта:
а) в колона по две и обратно в колона по една;
б) в три реда и обратното в един ред
3. Ходене:
а) обикновени;
б) маршируване;
в) 4 кръстосани стъпки, ръце в страни; 4 стъпки в полуклек, ръце зад гърба;
г) обръща тялото за всяка стъпка, ръцете на колана;
г) напади за всяка стъпка, ръце на главата
4. Бягане:
а) обикновени;
б) в полуклек;
в) странични крачки с дясната, ръцете нагоре и вляво, ръцете пред гърдите;
г) със завои в ъглите
5. Скачане:
а) застанете с раздалечени крака, краката заедно, ръцете отстрани;
б) същия гръб;
в) 4 скока отляво, ръце на колана; 4 скока надясно, ръце към раменете
6. Упражнение за възстановяване на дишането
7. Преминаване в колона от 3 (4) чрез завъртане по време на движение
8. Отваряне по правилата на самолета (със завои)
9. Затваряне със странични степенки
10. Строяване в колона по един
РАЗВИВАЩИ УПРАЖНЕНИЯ ТЕМА 3
1. Формиране в една линия
2. Строяване в колона по 3 (4) с влизане на отрядите с рамо
4. Две завъртания в кръг по време на движение и групата спира
5. Строяване в една линия с влизане на отрядите с рамо
6. Ходене:
а) обикновени;
б) с рязка стъпка, ръцете пред вас;
в) за всяка стъпка – ръце напред, пред гърдите, встрани, надолу;
г) навеждане при докосване на всяко стъпало;
д) две крачки в полуклек, ръце зад гърба, две крачки в клек, ръце нагоре
7. Бягане:
а) обикновени;
б) кръстосано бягане с дясна страна, ръце встрани и лява страна, ръце до раменете;
в) в полуклек с гръб напред;
г) при пляскане - скок в кръг и бягане в обратна посока
8. Скачане:
а) на две, с пляскане отгоре на всяко отчитане;
б) застанете с разкрачени крака, кръстосано вляво (вдясно), ръце на кръста
в) в полуклек, ръце към раменете
10. Възстановяване според изчислението с перваза
11. Формиране в една линия
УСТРОЙСТВА УПРАЖНЕНИЯ ТЕМА 4
1. Подредете се един по един
2. Промени в сайта:
а) в колона по три и обратно в колона по една;
б) в два реда
3. Преход от ходене на място към движение напред
4. Два завоя наляво в трафика, завой наобратно, два завоя надясно
и групово спиране
5. Формиране в една линия
6. Ходене:
а) обикновени;
б) подвижна стъпка, ръце зад главата;
в) за всяка стъпка - последователно ръцете напред, нагоре, към раменете, надолу
г) за всяка стъпка - напади със същото завъртане на торса, ръцете встрани
д) стъпка наляво, поставяне на дясната, приклекнало, изправяне
7. Бягане:
а) обикновени;
б) задача за внимание:
1 пляскане – скок, завъртане на 180° и бягане в обратна посока
2 пляскания – обръщане на 360° със скок и бягане в същата посока;
в) със смяна на прави крака напред, ръце пред гърдите;
г) с промяна на правите крака назад, ръцете на главата
8. Скачане:
а) на две, ръце на колана - на всеки 4 броя - завъртете се в кръг и скочете
назад напред;
б) 4 скока отляво, 4 отдясно, ръце към раменете - назад
в) с промяна на правите крака встрани, ръцете встрани
9. Упражнение за възстановяване на дишането
10. Преминаване в колона от 3 (4) чрез завъртане по време на движениепосочване
интервал и разстояние
11. Строяване в колона по един
1. Провеждане на подготвителната част на урок по физическо възпитание в училище / Antsyperov V.V., Simonov V.P. – Волгоград: VGAFK, 2004. – 66 с.
2. Програми на общообразователните институции за ученици от 1 до 11 клас: Цялостна програма за физическо възпитание. – М.: Образование, 2004. – 128 с.
3. Петров П.К. Методика на преподаване на гимнастика в училище: учебник за студенти. – М.: ВЛАДОС, 2000. – с. 113-127
4. Гимнастика и методи на преподаване: Учебник за факултетите по физическо възпитание / Изд. Н.К. Меншиков. – Санкт Петербург: Издателство на Руския държавен педагогически университет, 1998. – С. 214-224
5. Василиева З.Н., Дружков А.Л., Семенов Л.П. Видове движения: Упражнения и методически препоръки за тяхното изпълнение. – М., 1992. – 25 с.
6. Попов Ю.П., Афонски С.А. Упражнения и видове движения по време на практически занятия по физическо възпитание в образователни институции: Методическо ръководство. – Волгоград: ВГИФК, 1991. – 36 с.
7. Гимнастика и методи на обучение: Учебник за институтите по физическо възпитание / Изд. В.М. Смолевски. – изд. 3-то, преработено, доп – М.: Физическа култура и спорт, 1987. – С. 45-55
8. Гимнастика: Урок по гимнастика и методи за провеждането му. – М.: GCOLIFK, 1987. – 36 с.
9. Гимнастика: Учебник за институти по физическа култура / Изд. А.Т. Брикина. – М.: Физическа култура и спорт, 1971. – С. 222-232
По време на практическите занятиястуденти се изучаватнай-широко използвани в практиката на физическото възпитание групи за упражнения. това:
Упражнения за хвърляне;
Упражнения за баланс;
Акробатични упражнения;
Скокове (без опора, опора);
Вертикална техника за катерене по въже.
Много хора си спомнят, че в часовете по физическо възпитание често преподаваха упражнения, наречени - или съкратено СБУ. Защо тези упражнения са толкова важни за развитието на техниката на бягане и физическа годности какви основни упражнения се използват за тези цели, ще научим в тази статия.
Общи и специални упражнения
Има два термина в класификацията на физическата активност и упражненията: общи и специални упражненияили натоварване.
Първият термин означава, че се дава упражнение или натоварване за развитие на обща физическа годност, тоест не е свързано с конкретен спорт. Специалните упражнения или натоварвания, напротив, засягат тези мускулни групи, функционални системи или формират двигателни умения и способности, които определят успеха в спорта, в който практикуваме.
Въз основа на тази разпоредба може да се предположи, че „Специалните упражнения за бягане“ ще допринесат за развитието на специални физически и техническо обучениенеобходимо при бягане и наистина е така.
Вече говорихме за анатомията на бягането и казахме, че бягането включва много мускули, които изпълняват различни функции. За да увеличите силата или издръжливостта на тези мускули, можете да използвате различни упражненияс тежести в фитнес зала, но в този случай нашите мускули работят в условия, различни от бягане.
За да могат мускулите не само да получават физическа активност, но и да формират правилната структура на движенията, бяха разработени „Специални упражнения за бягане“. Всяко от тези упражнения е отделен елемент от бягането, било то повдигане на бедрата или изтласкване на краката, но с акцент върху засилването на изпълнението му. Така при специфични упражнения за бягане продължаваме напред като при бягане, но във всяко упражнение се фокусираме върху различни технически елементи на бягането.
Режими за изпълнение на специални бегови упражнения
Специфичните упражнения за бягане могат да се използват за няколко цели:
1. Първо, като част от загрявка, за активиране и загряване на целевите мускулни групи. В този случай общият обем и интензитет специални упражненияще бъде малък.
2. Във втория случай, като средство за коригиране на техниката на бягане. Дозировката на специалните упражнения в този случай ще зависи от това кой аспект от техниката е засегнат. Ако това е корекция на физически недостатъци, тогава обемът ще се увеличи, но ако се коригира структурата на движенията, тогава обемът и интензивността ще бъдат по-малки, тъй като е необходимо практикуващият да е достатъчно свеж, за да формира правилната техника.
3. На трето място, специалните упражнения за бягане могат да се използват като средство за специална физическа подготовка за бегач. В този случай дозировката и интензивността също ще се различават в зависимост от това какво физическо качество се развива. Ако например развиваме силови качества с помощта на упражнението „Multi-Jump“, тогава можем да се ограничим до извършване на 10 скока с максимална интензивност. Но ако искаме да се развиваме сила издръжливостизползвайки същото упражнение, ние съответно намаляваме интензивността и увеличаваме броя на скоковете, например до 30-40 в един подход.
10 специални упражнения за бягане
И така, след като разбрахме какво, кога и къде се използва, можем да преминем към анализ на самите упражнения. За този случай сме подготвили за вас 10 специални упражнения за бягане, които можете да използвате в тренировката си. Още веднъж благодарим на училището RunLifeза помощ при заснемането на видеоклипа към тази статия.
1. Бягане с високи бедра.
Основната цел на упражнението- въздействие върху мускулите на предната част на бедрото, стъпалата, бедрените флексори, подобряване на междумускулната координация.
Бягане с високи бедра ще бъде полезно и за бегачикоито не повдигат бедрата си достатъчно, когато бягат или имат твърде много припокриване на пищяла.
Техника:
Стоейки високо на стъпалото, последователно започваме да огъваме краката си в тазобедрените и коленните стави, докато се движим малко напред.
При това упражнение бедрото се издига успоредно на повърхността, а при кацане кракът е еластично поставен върху опората. Акцентв упражнението трябва да е насочено към отстраняване на крака от опората, а не към поставянето му.
При това упражнение торсът заема вертикална позиция, а ръцете работят по същия начин, както при бягане.
Възможни грешки:
1. Бедрото не е успоредно на земята.
2. Лоша стойка и функция на ръката;
3. Липса на еластичност или увисване в ходилото;
4. Акцент върху поставянето на крака върху опората, вместо акцент върху повдигането на бедрото.
2. Бягане със задушаване на пищяла.
Това упражнение главно насочениза загряване на колянната става и мускулите задна повърхностбедрата. Упражнението ще бъде особено полезно и за бегачи със слаби подколенни сухожилия.
Техника:
В това упражнение изпълняваме вид еластично бягане, последователно сгъвайки краката си колянна става, хвърляйки пищяла обратно към седалището.
Торсът е леко наклонен напред, ръцете работят както при бягане. Не забравяйте, че раменният ви пояс трябва да е отпуснат, тъй като прекомерното стягане ще се отрази зле на ефективността на бягане.
Когато изпълнявате упражнението, обърнете внимание на мекото и безшумно изваждане на крака от опората.
Възможни грешки:
1. Липса на еластичност при поставяне на стъпалото;
2. Прекален наклон на тялото;
3. Изнасяне на бедрото напред извън вертикала при сгъване на крака;
4. Непълно сгъване на крака;
5. Раменният пояс е стегнат, ръцете не работят правилно.
3. Ролки от петата до петите
Основна задачав това упражнение усетете мускулите, участващи в бутането.
Техника:
Както подсказва името, в това упражнение изпълняваме превъртания от петата към пръстите. Започвайки от петата, прилагаме сила палецстъпала, последвано от изтласкване напред, след което отново се приземяваме на избутващия крак и изпълняваме ново избутване с другия крак.
По време на упражнението торсът заема вертикално положение. Движението на ръцете може да се извърши по два начина: изпълнявайте движения на ръцете като при бягане или изправете и отпуснете ръцете си и поддържайте баланс само чрез малки завъртания в раменете.
Когато изпълнявате упражнението, не забравяйте да кацнете меко.
4. Многократни скокове
Упражнение, в основата си, представлява скачане от крак на крак и в резултат на това развива мускулите на задната част на бедрото и мускули на прасеца. Многократните скокове често се използват в тренировките за скокове на спортисти и сервиране добро лекарстворазвитие на силовата издръжливост.
Техника:
При оттласкване изправяме напълно бутащия крак, докато маховият крак, свит в колянната става, се изнася напред. При кацане стъпалото се прибира с активно движение на гребене с цялото стъпало. Ръцете работят по различен начин, като по този начин помагат за поддържане на баланс. Торсът също е в изправено положение, възможно е с лек наклон напред.
Възможни грешки:
1. Поставяне на крака върху петата
3. Подпъхване на крака под себе си.
5. Многократни скокове (Многократни скокове през бягаща стъпка)
Упражнението е подобно на обикновените многократни скокове, но има няколко разлики и също е едно от най-често използваните упражнения при трениране на скачачи.
Техника:
Както при многократните скокове, извършваме активно оттласкване и повдигаме бедрото напред нагоре, но след приземяване не скачаме на другия крак, а правим нормална крачка.
Това е по-сложно упражнение по отношение на координацията и ще трябва да отделите малко време, за да го изпълните правилно. Благодарение на редуването на стъпка и скок, ние се научаваме да редуваме отпускане и напрежение на мускулите, така че се опитайте да наблюдавате активното участие в оттласкването след стъпката.
Възможни грешки:
1. Поставяне на крака върху петата
2. Слабо избутване напред
3. Подпъхване на крака под себе си.
4. Нарушаване на структурата на крачката
6. Скачане със стъпка
В това упражнение основният акцент е върху флексорните мускули на стъпалото и крака, които произвеждат отблъскване.
Техника:
Упражнението донякъде напомня на търкаляне от петата до петите, но в това упражнение отблъскването се извършва от предната част на върха, а не от петата. След като се оттласнахме, леко огъваме бедрото в тазобедрената и колянната става и го повдигаме малко нагоре.
Кацането се извършва на почти два крака едновременно: първо на бутащия крак, а след това активно на маховия крак, след което отново извършваме активно избутване.
Възможни грешки:
1. Изпълнение на търкаляне вместо оттласкване
2. Слаба амортизация при кацане
7. Бягане на прави крака.
Бягане на прави крака работи добре върхумускулите на прасеца, както и мускулите, отговорни за аддукцията и абдукцията на бедрата. Това упражнение се използва и за коригиране на слабо оттласкване при бягане.
Техника:
При изпълнението на това упражнение извършваме активно „загребване” поставяне на изправения крак върху опората и бързо разгъване на маховия крак, приблизително под ъгъл от 45°. Нашият крак трябва активно да се срещне с опората, за да задвижи тялото напред.
Торсът е в почти вертикално положение, ръцете извършват активна работа, както при бягане.
Трябва да се усеща, че се движим напред с малки еластични подскоци.
Възможни грешки:
1. Бавно, нееластично отблъскване;
2. Отклоняване на тялото назад;
3. Неправилна работа с ръка.
4. Свити крака;
8. Бягане назад
Освен товаче това упражнение идеално подобрява координацията на движението, тренира периферното ни зрение и слух, укрепва седалището, задната част на бедрото, както и коремните и гръбните мускули.
Техника:
За да изпълните това упражнение, заемете позиция с гръб, обърнат към посоката на движение. Свийте единия крак в коляното и направете крачка назад. Кацането започва на пръста на крака и след това се търкаля назад. Без да чакате пълно превъртане, направете крачка назад с другия крак.
Дръжте торса си изправен. Накланянето на тялото твърде много назад може да доведе до падане. Не забравяйте от време на време да обръщате глава, за да оцените обкръжението си.
Ръцете също са свити в лактите. Движенията са същите като при бягане, но с малко по-малка амплитуда
9. Кръстосано бягане
Кръстосано бяганеможе да стане добро упражнениеза развиване на мобилност в тазобедрена става, укрепване на мускулите на ходилото и адукторните и абдукторните мускулни групи на бедрото. Ако бегачът има ниска подвижност в тазобедрената става, тогава това упражнение е много подходящо за коригиране на този дефицит.
Техника:
Това упражнение трябва да се изпълнява както от дясната, така и от лявата страна. Не забравяйте да изпълнявате упражнението във всяка посока, тъй като в този случай ще постигнете по-хармонично и симетрично развитие.
Като пример, нека разгледаме напречна стъпка с дясната страна
Упражнението се изпълнява на висок крак. Направете правилната стъпка дясната страна, и след това пристъпете левия назад зад десния крак. След това направете дясна стъпка отново надясно и след това лява стъпка, но напред десен краки т.н.
Провеждане това упражнениеНеобходимо е да се поддържа баланс, който се постига чрез последователно усукване на торса. В същото време не отклонявайте торса си от вертикално положение.
По време на кръстосана стъпка ръцете се повдигат встрани до нивото на раменете. Можете да изпълнявате упражнението или с изправени ръце, или с алтернативно огъване на дясната и лявата ръка, за да поддържате баланс.
Възможни грешки:
1. Ниска позиция на ръцете.
2. Спускане на петата.
10. "Колело" или "Велосипед"
Това е упражнение често използваниСвикнал съм да преподавам техника на бягане, както и да укрепвам мускулите на стъпалото, подколенните сухожилия и бедрените флексори.
Това упражнение вече е доста сложно и изисква повече физически усилия.
Техника:
Самото упражнение напомня на мнозина бягане. Кракът се огъва в колянната става, бедрото се издига успоредно на земята. След това пищялът се изнася напред и кракът с разтърсващо движение започва да се спуска надолу върху опората под центъра на тежестта. След изтласкване, изтласкващият крак се измества назад и движението се повтаря, но с другия крак.
С.В. Кирдяшкин, учител по физическо възпитание.
MBOU "Бейско средно училище-интернат"
Основни видове движение
При съставянето на набор от упражнения за обща физическа подготовка се използват основните видове движения, характерни за човек през целия му живот: ходене, бягане, скачане, пълзене, катерене, търкаляне, хвърляне и хващане, хвърляне. Нека да разгледаме тези видове движения.
ходенее един от първите видове движения, които детето овладява в края на първата или началото на втората година от живота си, след като се научи да пълзи. Цялата мускулно-скелетна система участва в този процес на движение, включвайки повече от половината мускули на тялото. В този случай се формира правилна стойка, и тренирайте дишане и кардио съдова система. По време на ходене има постоянно редуване на мускулно напрежение и отпускане, което осигурява физическо развитиеразлични деца възрастови групи. По-добре е да изпълнявате всички упражнения на музика.
Основни видове ходене: нормално ходене с умерено темпо, ходене от пета до пръсти, ходене на пръсти, ходене с пети, ходене с високи колена, ходене с широки крачки, ходене с крачки, ходене с кръстосани крачки, гимнастическо ходене, ходене със затворени очи, ходене назад, ходене в полуклек, ходене в клек, ходене в напади.
бягане– основни и най-ефективни физически упражнения, насърчаване на развитието физически качества– издръжливост и бързина. Както при ходенето, бягането изисква добра координация на движенията на ръцете и краката, правилна стойка и подходящо поставяне на стъпалото върху опората. Трябва да започнете с това да се научите да бягате лесно, бързо и с добра координация предучилищна възраст. С течение на времето децата са способни да изпълняват различни видовеизползване на различни техники за бягане. Бягането варира в зависимост от: разстояние, форма, темпо.В зависимост от разстояниебягането се разделя на: къси разстояния, средни разстояния, дълги разстояния, маратон. Освен това има: крос, стипълчейз, препятствия. Според формуляра за изпълнениеразграничават: редовно бягане, бягане на пръсти, бягане с високи колене, бягане с широки стъпки, бягане със свит в коляното крак, бягане с кръстосана стъпка, бягане с подскоци. По темпоразграничете: бягане с бързо темпо, бягане с бавно темпо, бягане с променливо темпо.
скачанеТе не са циклично движение, както ходенето и бягането, а се състоят от няколко последователни и обединени движения, в зависимост от вида на скока. Разграничават се следните видове скокове: подскачане, скок от място, скок в дълбочина, скок на дължина от място, скачане на въже, скок на височина, скок на височина.
Пълзене и катеренеса първите движения, които детето прави още преди да започне да ходи. В училищната програма пълзенето и катеренето са по-често включени индивидуални упражненияили игрови ситуации в началното училище, по-рядко - като самостоятелно упражнение. Тези движения са изключително полезни за децата, тъй като развиват гъвкавост и същевременно укрепват големи мускулни групи – торса, раменен пояс, крайници. Катеренето се извършва в смесена форма с акцент върху краката и хват на ръцете (катерене по гимнастическа стена, катерене по въже). Катеренето се използва при преодоляване на естествени или изкуствени препятствия, при преминаване от едно препятствие към друго. Катерене - изпълнява се между обекти, които ограничават действието (катерене в обръч, под ниска напречна греда). Упражненията по катерене трябва да се изпълняват индивидуално под наблюдението на учител (катерене по въже).
Хвърляне и хващане, хвърлянеизискват добра координация на движенията, развиват точност и сръчност, укрепват мускулите на раменния пояс, торса, малки мускулиръце Кънките развиват точността на движенията, укрепват мускулите на пръстите и ръцете. Обучението в тези видове движения започва през детска градина, а след това продължава в основно училищевече взема предвид възрастови възможностидеца.
Литература
1. БаршайВ.М. Физическо възпитание в училище и у дома. Ростов n/a, 2010
2. Вавилова E.N.Научете се да бягате, скачате, катерите, хвърляте ... М., 2011
Бягането е задължителна дисциплина в много учебни заведения, така че всеки от нас е запознат с него. Рядко се случва начинаещ спортист внимателно да изучава теорията. Все пак това е необходимо, тъй като изучавайки теорията, ние получаваме представа как работи тялото ни по време на бягане и какви процеси се случват. Разбира се, всеки тип бягане има различно въздействие.
Първоначално всички видове бягане могат да бъдат разделени на любителски и професионални.Ясно е, че начинаещият едва ли ще може да пробяга маратон, а спортистът рядко използва белодробна техникабягане. Следователно трябва да изберете вида, от който се нуждаете, в зависимост от вашия тип тяло, физическа годност и възраст. Определено трябва да слушате тялото си.
Анаеробно и аеробно бягане
Преди да продължим с основната класификация, нека ясно разделим понятията аеробно и анаеробно бягане. Аеробни упражнения- Това физическа активност, при които тялото не изпитва недостиг на кислород. По време на анаеробни упражнения изразходваме много повече кислород, отколкото получаваме при вдишване.
Анаеробното бягане е по-характерно за професионалния спорт.В условия на тежки натоварвания можете да бягате само на кратко разстояние. Обикновено това е състезание на 800 метра.
Сега нека да разгледаме описанието на всеки тип бягане. Сред тях:
- лесно
- Средно
- джогинг
- бързо
- С препятствия
- Совалка
- Реле
- На място
- За средни дистанции
- За дълги разстояния
- маратон
лесно
Лекото бягане много прилича на състезателно ходене.Такива натоварвания се препоръчват и за хора, които имат наднормено тегло. Лекото бягане насърчава плавен преход към активен начин на живот.
Средно
Този тип е най-често срещаният. Почти всички непрофесионалисти го използват. Повечето хора харчат сутрешен джогингточно със средно темпо. ви позволява да се поддържате във форма и ви дава прилив на енергия за целия ден.
джогинг
бързо
Бързото бягане е анаеробно упражнение. Състезанията се провеждат изключително на къси разстояния, които спортистът трябва да измине за минимално време. Въпреки краткото разстояние, тялото се уморява бързо, така че този тип се използва само в състезания.
С препятствия
Стипълчейз или стипълчейз е един от Олимпийски събитияспорт.
Совалка
Включва всякакви препятствия, включително дупка с вода. Разбира се, можете да тренирате този вид бягане само на специално оборудвани летни стадиони. Бягането със совалка ни е познатоучилищни уроци
физическо възпитание. Въпреки че тук бързината играе голяма роля, тренира се основно ловкостта. Бягането със совалка се характеризира с бърз старт и остри завои, така че нараняванията не са рядкост. За да го направите, трябва да имате добра физическа форма.
В отбора може да има както мъже, така и жени. Като цяло щафетното състезание може да се нарече всякоспортно събитие , където участниците се разминаватпалка
или предмет, който го замества. Може да се проведе както на стадиона, така и по улиците на града, съобразено с всяко градско събитие. 
На място
Щафетно състезание мъже Хубавото на бягането на място е, че можете да тренирате при всякакви условия и навсякъде. Извършвате същите движения, както при нормално бягане. Тази техника обаче има недостатъци. Първо, натоварването на тялото е много по-малко. Второ, липсатачист въздух
За средни дистанции
влияе върху качеството на бягане. IN професионален спортСчита се, че разстоянието е от 800 метра до 2 мили. Темпото остава доста бързо, така че начинаещите рядко предприемат такива тренировки.
За дълги разстояния
Такива натоварвания са колосални за тялото, така че само хората бягат на дълги разстояния. професионални спортисти. Разстоянието започва от 3000 км. и теоретично е ограничен само от човешките възможности. Има огромен брой правила за техника на бягане, които трябва да се спазват по време на състезанието. В такива състезания лидерите са кенийски и етиопски спортисти.
маратон
Маратонът е най-трудният вид бягане. Това е състезание на дистанция от 40 км. Само добре тренирани атлети могат да участват в маратон.
Сред маратоните най-известните са Кошице (Словакия), Бостън (САЩ) и Берлин (Германия).
Бостънският маратон в САЩ през 2014 г 
Състезания
Тъй като бягането се счита за един от най-разпространените и достъпни спортове, всяка година по света се провеждат стотици състезания.
Най-голямата конкуренция е олимпийски игри. Те включват няколко вида бягане, включително средни разстояния, дълги разстояния, маратон, стипълчейз и бързо бягане.
Напоследък колоритната надпревара стана много популярна. Това е състезание по бягане на 5 километра. Те се отличават с факта, че участниците са поръсени със сухи бои през цялото състезание.
Вижте видео за това как се проведе Московският маратон през 2014 г., който привлече 100 000 участници
