Много начинаещи спортисти често се чудят как да изградят мускули за възможно най-кратко време и са готови да дадат много, за да имат прости истини. Но истината е, че няма нужда да преоткриваме колелото, всичко отдавна е измислено за нас: вземете го и го направете! Как да изградим мускули със или без тренажори чрез упражнения улични спортовеили вдигане на тежести- цялата информация може да бъде поставена в пет прости съвети, които ще бъдат обсъдени допълнително.
Съвет 1. Откъде да започна?
Как да изградите мускули, ако сте пълен лаик в тази материя и най-тежкото нещо, което сте вдигали през живота си, е лъжица? честито! Вие сте този, който ще спечели възможно най-бързо. Факт е, че мускулите, които са подложени на постоянен стрес, постепенно свикват да преодоляват тази бариера и в крайна сметка стават по-еластични и по-силни. В резултат на това опитен спортист, който се опитва да развие микроразкъсвания в мускула, ще бъде принуден да вдига огромни тежести за минимални резултати. Ето защо един опитен спортист качва по 1-2 кг на месец във фитнеса и това отличен резултат, а начинаещ лесно може да качи 10 кг и това няма да е границата! Така че поставете си цел и вървете към нея!
Съвет 2. Основа
Винаги трябва да натоварвате максимално тези мускулни групи, които са
най-големият. Как да изградите мускули, ако не ги подлагате на системно натоварване? Няма начин. Въз основа на това, разделете вашите тренировъчни упражненияв 3-4 групи и изпълнявайте не повече от 1-2 за всяка. Само по този начин и само благодарение на този подход ще имате възможност да направите пробив за себе си сред масите.
Съвет 3. Как бързо да изградите мускули у дома?
Има само един отговор: използвайте същата техника като във фитнеса. Импровизирайте и създайте непосилно натоварване за мускулите си – само така те ще се развият. Няма вълшебни лекарства, които могат да ви превърнат в Шварценегер за един месец, защото дори и използването анаболен стероид, ще трябва да тренирате ден след ден, изпотявайки се и губейки пулса си!
Съвет 4. Как да изградите мускули, докато спортувате на улицата?
Смятате ли, че това е невъзможно? С какво да работим собствено теглопо-близо до кардио, отколкото до силови натоварвания? Е, можем да ви поздравим, защото грешите и имате шанс да разсеете погрешните си представи. Теглото на човек е 50 килограма или повече. Когато работите на хоризонталната лента, поне 40 от 50 ще работят, тоест 80-85% от телесното ви тегло. Сега помислете за това: ще бъдете ли малки, крехки и слаби, ако започнете да тренирате във фитнеса от нулата със същите тежести? Разбира се, че не! Цялата тайна се крие в техниката на изпълнение на упражненията. Трябва да му обърнете специално внимание, като тренирате бавно и се фокусирате върху негативната фаза на всеки сет и едва тогава мускулите ви ще растат и ще се развиват. Без отстъпки, без халтура, чист хардкор!
Съвет 5. Ако не ядеш, няма да ядеш!
Да, да, правилното и обилно хранене е ключът към успешната маса. Виждали ли сте строители да строят къща от нищото? Или от пяна пластмаса, например? Така че няма нужда да се притеснявате за глупости. Яжте от четири до шест пъти на ден пълноценно до засищане и спортувайте редовно. Ако направите всичко правилно, след няколко месеца няма да се разпознаете в огледалото!
- видео
- Съвет
- Основно време за обучение трябва да се даде базови упражнения , които се основават на трениране на големи мускули - крака, гръб, гърди. Списък на тези упражнения е представен в статията „Как да изградим мускули“.
- Допълнително направи тежки упражненияс дъмбели, например: преса от лег с дъмбели, преса с дъмбели в седнало положение, ред с дъмбели в наведено положение, сгъване на дъмбели за бицепс. Но не губете време с елегантни машини и упражнения като „разгъване на ръката зад главата с дъмбел 5 килограма“, няма да напълнеете.
- Когато изпълнявате упражнения, използвайте диапазона от 6-8 повторения.Тоест вземете тежести, които можете да вдигнете 6-8 пъти. Понякога можете да направите повече силови подходии слезте до 4 повторения или, обратно, изпомпвайте мускулите с кръв, изпълнявайки 10-12 повторения. Но вашият основен диапазон е 6-8 повторения.
Ако например можете да направите 12 набирания, тогава окачете тежест на колана си. - Тялото изгражда мускули, за да преодолее стресаколкото по-тежки са щангите, които вдигате, толкова повече мускулище се изисква.
Това не означава, че трябва веднага да вземете тежка щанга и да разкъсате връзките си. Но трябва постепенно да увеличавате тежестите и да се стремите да вдигате повече, като запазвате техниката на упражняване.
Не забравяйте да загреете добре, за да можете да напредвате без наранявания.
По-ранни статии обхващаха упражнения:
Колкото и да тренирате, без добро храненемускулите няма да растат!
- катерици.
Именно протеините изграждат вашите мускули, кости, връзки и кожа!
В съвременното хранене протеините често липсват.
Ако сте слаби и трудно наддавате мускулна маса, трябва да ядете поне 2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден.
Основни протеинови храни за покачване на мускулна маса:
Изварата е за предпочитане нискомаслена (не повече от 3% мазнини), съдържа повече протеини.
Яйца - от 3 до 10 яйца на ден, 2-3 жълтъка, останалите само белтъци.
Пилешко бяло месо, без мазнини.
Варена постна риба, консервирана естествена риба тон, розова сьомга.
Растителни протеини - елда, ядки.
Нискомаслено мляко и кефир. - Въглехидрати
Въглехидратите са основната енергия за силови тренировкии мускулен растеж!
Ако няма достатъчно енергия, тогава мускулите са изтощени, силата намалява и няма да има растеж.
Основните източници на въглехидрати за мускулен растеж са кашите– елда, ориз, овесени ядки, плюс зеленчуци и плодове. - мазнини
Но ние не се нуждаем от тази "икономика", искате да качите мускулна маса, а не да дебелеете) Все пак ще получите необходимото минимално количество мазнини от вашата диета. Уверете се, че в диетата ви има по-малко мазни храни.
Можете да овкусите салатите с растително или зехтин.
Яжте повече зеленчуци, билки и плодове, те не само осигуряват витамини и минерали, но и укрепват имунната системаи увеличаване на издръжливостта.
Ябълки, круши, банани, праскови, горски плодове – колкото повече, толкова по-добре.
Ето добра селекция от статии, свързани с храненето, за тези, които участват:
- Хранене по време на тренировка
- Спортувайте по-малко.
Много от хората, които искат да напълнеят, започват да тренират с ентусиазъм, достоен за по-добро използване. Това не е съвсем правилно.
Да сравним, например, двама души: първият прави 10 упражнения и прави по един подход във всяко упражнение; вторият прави същите 10 упражнения и не един, а три подхода. Най-удивителното е, че и двете ще увеличат приблизително еднакво тегло. (при равни други условия). Тествано много пъти.
След няколко месеца обаче тялото на първия и втория човек ще свикне с натоварването и теглото ще спре да расте. какво да правя
Най-простият и ефективен начин е да увеличите натоварването. Въпреки това, ако първият изпълнява това много, много просто, за него е достатъчно да направи два вместо един подход, тогава за втория човек не всичко е толкова просто.
Ако мускулно теглорасте, тогава няма нужда да добавяте натоварване или да тренирате повече време. - Помнете мускулите на краката и гърба.
Доста често срещана грешка е, че се тренират само онези мускули, на които липсва маса.
Например, вашите горни мускули са доста добре развити в сравнение с тях. Затова работим главно върху „горните“ мускули, тоест ръцете, раменете и гърдите.
В един момент обаче наддаването на тегло спира. Ето защо основните мускули на краката и гърба във всеки случай трябва да бъдат тренирани поне до минимум.Това по някакъв начин се отразява на цялото тяло. След включване на упражнения растежът се възобнови. Ако имате същата грешка, опитайте я. - Спи повече.
По някаква причина нарастването на мускулната маса изисква повече сън. Аз самият не разбирам напълно защо, но ако спите толкова, колкото спите обикновено, ефектът от тренировката ще намалее значително. - Обучението е само една трета от цялата система за наддаване на тегло.Винаги помнете това.
Всъщност, ако искате да качите мускулна маса, тогава целият този процес се състои от три еднакви компонента. Първият компонент е правилно обучение. Вторият компонент е правилното (протеиново) хранене. Третият компонент е сънят. - Опитайте да гладувате 2-3 дни.
Благодаря за статията - харесайте я. Едно просто кликване и авторът е много доволен.
Често задавани въпроси
- Колко вода трябва да пиете на ден?
- Първа тренировъчна програма
- Типове тяло. Ектоморф, мезоморф и ендоморф Как да разберете своя
- Как да напомпате раменете си
Какво изгаря мазнините по-бързо: бягане или повдигане? Много хора смятат, че вдигането на тежести е много по-ефективно от аеробиката. вярно ли е това Нека разберем малко по-долу.
Когато новодошлите идват във фитнеса, поради своята неопитност, те правят много грешки. Разбира се, в залата има фитнес инструктор, който ще ви покаже редица упражнения и ще коригира евентуални грешки. В тази статия обаче ще ви кажем какви упражнения трябва да правите и колко подхода.
Правилно спазване на всички диети и режими правилното хранене, пак няма да можете да постигнете мускулна маса. За да постигнете определен резултат, има само две възможности: отидете на спортен клубили дейност у дома. Разбира се, фитнес инструкторът ще избере необходимия набор от упражнения и ще ви разкаже за диетата. В тази статия обаче ще ви предложим метод за изграждане на маса, базиран на няколко упражнения.
В тази статия нека да разгледаме как можете да изградите мускули у дома. Основната пречка пред ученето у дома е нашият мързел. Въпреки това, ако го преодолеете и започнете да спортувате поне един час на ден, ще забележите резултати след няколко седмици. И определено трябва да си подарите поне един ден почивка.
По дефиниция от справочниците по физиология има три основни типа тяло. З Познавайки характеристиките на всеки от тях, можете да промените тялото си, докато избирате само бързо правилни комплексиупражнения или диета. В Интернет обаче има известно разпръскване на понятия и термини за определяне на типа на тялото - ние ще се опитаме да премахнем това.
Статията ще обсъди упражнения, които ви позволяват да изпомпвате важни мускули - долна преса. Тези упражнения могат да се изпълняват както у дома, така и в фитнес зала. Тази инструкция е предназначена за тези хора, които искат да се напомпят красиви коремни мускулибързо, като същевременно отделяте само около десет минути на ден.
Тази статия ще говори за красива мъжка фигура, а именно по отношение на широките рамене. Нека разгледаме упражненията, за да поддържате мускулите си в тонус. Те могат да се изпълняват у дома или във фитнеса.
Имате добре обучени и тонизирано тялос големи,
Много хора искат изваяни мускули, но малко хора знаят как да го постигнат
резултат.
Момчетата работят с часове във фитнеса, опитват се дълго и с голяма трудност
постигат успех, но никога не получават желания резултат. Това е обяснено
поради различни причини.
Най-често провалът се крие в нарушаването на принципите бързо натрупванемускулест
маси.
Три принципа бързо нарастванемускули:
Правилно обучение
Правилното хранене
Пълна почивка.
Успехът идва при тези, които знаят точно какво искат и са дисциплинирани
следва план за постигане на цел. Същото е и при културистите
участващи в изграждането собствено тяло: необходимо е да има ясна програма
упражнения и, най-важното, да го следвате религиозно.
Правилно обучение
Трябва ясно да планирате тренировките си и да решите кои части на тялото и
кога, в кой ден ще изтеглите.
Можете да започнете с 3-4 дни в седмицата, като отделяте не повече от час на ден. Постепенно
можете да увеличите времето за обучение до час и половина, но не повече. Провеждане
повече време във фитнеса ще увеличи мускулната маса на тялото ви,
но това със сигурност няма да е от полза за вашето здраве.
Повечето бърз начиннапомпването на мускулите е трениране на две мускулни групи
комбинации. Комбинация от упражнения за гърди и трицепс или гръб и бицепс ще
правят чудеса. Избягвайте да работите с повече от две мускулни групи
едновременно.
Повторенията трябва да варират от 4 до 12 в една серия. По време на властта
обучение, трябва постепенно да увеличите натоварването до максимум. Тогава
Отслабвайте бавно. Това ви помага да постигнете резултати по-бързо и едновременно
повишаване на издръжливостта.
Веднъж седмично трябва да вдигате само с максималните за вас тежести и при
на следващия ден направете урок само с малки тежести, но с по-големи
брой повторения. Това ще даде отлични резултати в изграждането на мускулите
маси с добър релеф.
Важно е да почивате 1 до 2 минути между сериите.
Промяната на вашата рутинна тренировка на всеки 6-8 седмици също помага за подобряване
бърз растеж на мускулна маса.
Правилна диета
Балансиран протеинова диета– още един важен принципбърз начин
изграждане на мускулна маса. Тялото трябва да се снабди с необходимите калории
и хранителни вещества. Пет до шест дробни хранения с висококалорични протеинови храни
на ден е оптимално.
Храни със сложни въглехидрати и протеини, като нискомаслено кисело мляко и
Яйчните белтъци са особено полезни за изграждане на мускулна маса. Трябва да разрешите
във вашата ежедневна диета протеинови шейкове, пилешки гърди, постно месо,
овесени ядки, плодове, зеленчуци и др.
Ако е необходимо, можете да вземете хранителни добавкиза бързо увеличение
мускулна маса.
Избягвайте употребата на анаболни стероиди и подобни лекарства
лекарства. Те са много вредни за тялото ви.
Правилна почивка
Последното, но едно от най-важните изисквания за бързо изграждане на мускули е
пълна почивка. Мускулите не растат, когато тренирате във фитнеса -
растат, когато си почивате.
Опитайте се да спите поне 7-8 часа. Почивайте поне няколко дни в седмицата
по-важно от почивката между два сета. Изследванията показват, че краткият
Почивките в тренировките са много полезни. Основното нещо е да не позволявате твърде дълго
прекъсвания, в противен случай ще трябва да започнете от нулата.
Всеки организъм, всяко тяло е уникално, така че методите, които работят за
други не е задължително да работят за вас. Не гледайте какво правят другите
фитнес зала и не се опитвайте да правите същото, ако все още не сте готови. IN
това само ще навреди в дългосрочен план.
Консултирайте се с инструктори и диетолози. Помнете, че дори ако вие
използвате най-бързия начин за изграждане на мускулна маса, никой не го е отменил
златно правило: „търпението е ключът към успеха“.
Твърдението, че човек трябва да е голям и силен, не бива да предизвиква съмнения, тъй като е проверено от самата природа. Сега обаче има много хора, които искат да правят пари, като спекулират по тази тема, която се предлага на спортисти спортно храненепод прикритието на чудодейно хапче или канят всички във фитнес центрове, абонаментът за които струва невероятни пари.
В тази статия ще ви кажем какво Можете да качите мускулна маса у дома, като се храни изключително със здравословна храна и не изпразва семейния бюджет. Преглеждаме правилата за обучение, представяме набор от упражнения и препоръки за хранене.
Условия за успешно наддаване на тегло
Съществува 3 ключови фактора , чието спазване предопределя успешен резултат в бодибилдинга. Към тези "три стълба"включват:
- тренировка;
- хранене;
- възстановяване.
Делът на тренировките в крайната картина не е толкова значителен, колкото си мислят хората, които са далеч от бодибилдинга. Дори ако давате 150% от упражненията с желязо, но не си осигурявате достатъчно калорично хранене и нормална почивка, всички положени усилия просто ще отидат на вятъра.
Това се обяснява с обичайните физиологични правила, според които тялото може да увеличи теглото си само ако получи излишна енергия - когато количеството на постъпващите в него хранителни вещества е по-високо от броя на изгорените калории на ден.
Тренировките само дават тласък на мускулния растеж- при упражнения с тежести натоварвате мускулните влакна, в резултат на което те получават множество микротравми. И тъй като човешкото тяло е в състояние да се адаптира към всякакви условия на живот, то лекува щетите и започва процеса на увеличаване на обема и силата на мускулните влакна, така че когато са изложени на подобни натоварвания в бъдеще, мускулите могат да се справят с тях без микро - щети.
Това води до един от най-важните правиланаддаване на тегло - по време на тренировка трябва постоянно да повдигате тренировъчни натоварвания(увеличете теглото на уреда, броя на повторенията или интензивността), тъй като тялото се адаптира към едно и също натоварване и не настъпва мускулен растеж при неговото повторение.
Какво и колко да ядем?
За успешно натрупване на мускулна маса дневният ви калориен прием трябва да бъде с 500-700 kcal повече отколкото броя на калориите, които тялото изгаря на ден. Консумацията на енергия на тялото зависи пряко от нивото физическа активностчовек, така че тук няма общи препоръки.
Конкретният брой калории може да се намери, като умножите теглото си по 35 и полученото число умножите по 1,2 за умерена активност или 1,4 за тежка активност. Например:
- 70*35 = 2450 kcal- дневна енергийна консумация на тялото на мъж с тегло 70 кг, упражняващ заседнала работа;
- 2450*1,2 = 2940 kcal- дневен калориен прием, необходим за наддаване на тегло.
Хранителната стойност на всяка храна се състои от 3 компонента - протеини, мазнини и въглехидрати, чието количество също трябва да се дозира. При наддаване на тегло се препоръчва да се придържате към следния BJU:
- катерици - 35%,
- мазнини - 25%,
- въглехидрати - 40%.
Ключовият микроелемент за изграждане на мускулите е протеинът. , което може да се нарече строителен материал за мускулните влакна. Въглехидратите осигуряват на тялото енергия; тяхната липса се отразява на повишената умора и по-ниската ефективност по време на тренировка. Мазнините са необходими за правилното протичане на биологичните процеси и метаболизма.
- При набиране трябва да консумирате продукти, съдържащи сложни въглехидрати - каша(елда, ориз, перлен ечемик), картофи, черен хляб. Ако прекалявате с нишестени и сладки храни (бързи въглехидрати), можете да качите само мазнини вместо мускулна маса.
- Основни източници на протеини трябва да бъде месо, риба, яйца и извара . Най-добрият вариант са пилешките гърди, които съдържат минимално количество мазнини и не са скъпи.
- Основно трябва да приемате растителни мазнини - ядки, ленено масло , тъй като съдържат повечехранителни вещества и се усвояват по-добре от животинските мазнини, само рибеното масло е полезно.
Тъй като съдържанието на калории във вашата диета и следователно обемът на консумираната храна ще се увеличи, яденето на всичко както преди - на 3 хранения на ден - ще стане проблематично. Препоръчваме да се придържате към 4-5 хранения на ден и не забравяйте да ядете много въглехидрати в рамките на час и половина след тренировка и да ядете 200 грама извара преди лягане.
Как да тренирам?
Въпросът за програмата за обучение зависи от фактора дали имате необходимото оборудване. Ако искате да извлечете максимума от домашното обучение, ще трябва да се уверите, че имате мощна стойка и щанга с палачинки с общо тегло до 150 кг. За първата година от класовете този брой палачинки ще бъде повече от достатъчен.
Силовата рамка може да бъде закупена в специализирани магазини; има и възможност да спестите много пари, като я поръчате от познат заварчик (в интернет има много чертежи на такива конструкции). Олимпийски бар ще трябва да го купите, можете да го получите за 3-4 хиляди.
Относно обучението. През първата половина на годината има смисъл да тренирате по системата "фулбади", натоварвайки всички мускулни групи в една тренировка. Ето пример за такава програма:
- Силови клякания: 4x8.
- Преса от пейка в силова стойка: 4x8.
- Издърпване на хоризонталната лента: 5x6.
- Сгъване с щанга: 3x8
- Преса на щанга в изправено положение: 3x8.
- Издърпване на щанга към брадичката: 3x8.
Най-трудните упражнения - клекове, лежанки и набирания - са на първо място, тъй като те се изпълняват най-добре, когато не сте уморени. Първоначално не се опитвайте да работите с големи тежести - това е изпълнено с наранявания;
Но какво ще стане, ако не е възможно да използвате силова рамка и мряна в къща или апартамент? В този случай ще ви трябва най-малко хоризонтална лента, успоредки и чифт подредени дъмбели с тегло от 5 до 25 кг. Програмата е следната:
- Лост за набирания: 5х6.
- Ред с дъмбели в наведено положение: 3x8.
- Сгъване на бицепс с дъмбели: 3x8.
- Наклони: 5x8.
- Натискане на дъмбели нагоре: 3x8.
- Стоеж с дъмбели: 3x8.
Упражнения на хоризонтална лента и успоредка , след като започнат да ви стават относително лесни, трябва да ги изпълнявате с допълнителна тежест, като спазвате принципа на увеличаване на натоварването. Можете да използвате обикновена раница, като поставите торба с пясък в нея, ако финансите позволяват, купете колан за вдигане на тежести и използвайте верига, за да окачите щанга или тежест от нея.
Необходимо ли е да се използва спортно хранене, когато тренирате у дома?
Отговорът на този въпрос ще бъде недвусмислен - не, не е задължително. Всички начинаещи спортисти трябва да разберат, че спортното хранене (протеини, гейнъри и др.) Не е магическо хапче, което може значително да ускори постигането на целта, а само обикновени протеини и въглехидрати, химически синтезирани под формата на прах. Така можете да консумирате всичко, което спортното хранене може да ви даде, като ядете редовна порция. естествена храна.
„Но професионалните бодибилдъри го използват!“- казвате вие.
Наистина протеинът и гейнърът са постоянни спътници на опитни бодибилдъри, но за това има рационално обяснение. Хората с дълга история на упражнения и тегло 100 кг или повече, за да поддържат съществуващото тегло и по-нататъшен напредък, трябва да консумират огромно количество калории, до 4-5 хиляди, получаването на които от естествена храна е изключително досаден процес .
Така атлетите получават стандартните 3 хиляди ккал използвайки обичайните техникихрана, а липсващите калории и микроелементи се допълват с гейнъри и протеинови шейкове. В резултат на това приемането на спортно хранене е просто въпрос на удобство, а не панацея.
Домашните тренировки, при условие че са редовни и напредват в тежестите, са също толкова ефективни за покачване на мускулна маса, колкото тренировките във фитнеса. У дома, при липса на професионално оборудване, можете да тренирате със собственото си телесно тегло (в идеалния случай, ако имате шведска стойка у дома или просто хоризонтална лента с успоредки).
Тъй като мускулите свикват с натоварването, трябва да добавите упражнения за носене на тежести към програмата: препоръчително е да закупите багажник с щанга и подредени дъмбели за тези цели. Можете също така да направите тежести сами: например, като използвате големи пластмасови бутилки(дебели платнени торби или обикновена раница също ще свършат работа) и пясък с метални стърготини.
Как да натрупате мускулна маса у дома? Ефективната програма за „покачване на маса“ включва прогресивни силови тренировки поне 3-4 пъти седмично, богата на протеини, висококалорична диета и подходяща почивка.
С увеличаването на мускулната маса се увеличават показателите за мощност и сила на мускулите, което е фундаментално важно в повечето спортове. Мазнините, особено излишните мазнини, не подобряват спортните постижения по никакъв начин.
Когато тренирате за издръжливост, увеличаването на масата е минимално: в този спорт спортистите увеличават масата си главно за красиви контури на тялото.
Напълно възможно е да натрупате мускулна маса у дома: просто тренирайте редовно с тежести и се храните правилно, за да компенсирате загубата на мускулен протеин с лек излишък. Тази схема обаче работи само ако спортистът няма здравословни проблеми. В този случай първо трябва да се подложите на медицински преглед и да се консултирате с лекар относно възможността и целесъобразността на физическата активност и високо протеиново хранене.
Какво може да попречи на наддаването на тегло:
Физиката на човек е един от основните принципи за изграждане на програма за „набиране на маса“.
Има 3 типа тяло:
- Мезоморфен или нормастеничен тип: характерни черти - "силна" физика, силни мускуликорпуси, широки рамене;
- Ектоморфен или астеничен тип: тесни стъпала, малка обиколка на ръцете и глезените, дълги кракаи сравнително късо тяло;
- Ендоморфен или хиперстеничен тип: склонност към наднормено тегло, широки бедра, голяма обиколка на ръцете и глезените.
В зависимост от първоначалните физически характеристики на спортиста, за него ще бъде по-лесно или по-трудно да наддава на тегло: например, ектоморфът ще трябва да яде много и често, мезоморфът просто ще се храни правилно и ще следи приема на протеини, и ендоморфът ще трябва внимателно да следи как се храни, за да не трупа мазнини вместо мускули.
Мотивация
Най-добрият мотиватор в обучението е дневникът на личните постижения. Дори и да не страдате от нарушения на паметта, няма да можете да си спомните колко повторения сте извършили в това или онова упражнение преди месец или дори година: дневникът записва всички данни.
Воденето на дневник е полезно както за начинаещи, така и за опитни професионалисти. Записване на ежедневната диета, упражнения, брой повторения, взети тежести и други нюанси тренировъчен процес, винаги можете да следите напредъка си и, ако няма резултати, коригирайте програмата.
Как бързо да изградим мускулна маса? Най-големият проблем за начинаещите спортисти е мързелът и нетърпението. Искате да „напомпате за лятото“, „да получите корем за една седмица“ и т.н. хората се натискат в тесни времеви рамки и когато се окаже, че напредъкът от заседнал „кнедли“ до фитнес модел отнема повече от месец, те изоставят това, което са започнали наполовина и се връщат към обичайния си начин на живот.
Ако всеки, който искаше да се напомпа и да получи мечтаната фигура, го постигна толкова лесно, щяхме да бъдем напълно заобиколени от идеални хора. Няма вълшебни програми, чудотворни упражнения или специални хапчета за наддаване на тегло (анаболните стероиди не се броят, ние дори не ги вземаме под внимание): това е просто въпрос на редовни тренировки и контрол върху вашата диета.
Ключът към постигането на това, което искате външен видИ физическо състояние– действай така, както би постъпил човек, който има всичко това. Противно на наложените стереотипи, телевизионните идоли с преси и делтоиди, изтеглени в три лъча, точно като „обикновените смъртни“, печелят мускулите си чрез тренировки, а не с помощта на магическо хапче.
Хранене
Протеини – съществен елементхранене: те са необходими както при покачване на мускулна маса, така и при изгаряне на излишните мазнини. Аминокиселини – съставни елементипротеин, са „строителният материал за нови мускулни влакна“.
За растежа на мускулните влакна е необходим положителен азотен баланс: когато в тялото постъпва повече протеин, отколкото се отстранява от него. Ако обикновен човек с ниско ниво на физическа активност се нуждае от около 0,8 g протеин/kg тегло на ден, то спортистът ще се нуждае от поне 2-2,5 g протеин, а с висока физическа активноств периода на активно наддаване на тегло - до 3,5-4 g.
Въглехидратите са не по-малко важни за спортиста: когато се консумират достатъчно въглехидрати (зърнени храни, зеленчуци, плодове), мускулите стават по-устойчиви и способни на по-големи силови натоварвания.
За да натрупа мускулна маса, тялото се нуждае от много енергия - т.е. въглехидрати: процентът на въглехидратите в диетата трябва да бъде около 50-60%.
Непосредствено преди тренировка (1,5-2 часа) трябва да се заредите с въглехидрати: това ще снабди тялото с енергия и ще направи натоварването по-ефективно. Няма смисъл да консумирате протеини точно преди тренировка: те няма да имат време да се разградят толкова бързо и да се използват като строителен материал.
до голям бройпротеинът в диетата не причинява проблеми с храносмилането, важно е да се консумира достатъчно количество растителни фибри: суровите или задушени зеленчуци са отлична гарнитура към месни ястия.
Яжте здравословни полиненаситени и мононенаситени мазнини: ядки, семена, растителни масла (зехтин, царевица, слънчоглед). Не е необходимо да се консумират допълнително наситени мазнини, които вече се съдържат в излишък в месото и индустриалните полуфабрикати (количеството им в диетата трябва да бъде сведено до минимум). Също така е полезно да добавите към диетата си червена риба, богата на омега-3 мазнини.
Воден баланс
Важно е да приемате достатъчно вода по време на тренировка. Дори незначителната дехидратация значително влошава работата на човека и се отразява негативно на неговото благосъстояние. Колкото по-активен е начинът ви на живот, толкова повече вода се нуждае от тялото ви: трябва да пиете постоянно с кратки почивки. Започваме да усещаме жажда късно: когато тялото вече е дехидратирано.
Преди, по време и след тренировка трябва да попълните запасите си от влага. В зависимост от телесното тегло, човек се нуждае от около 2,5-2,8 литра вода на ден (включително 20% от течността, идваща от храната, както и всякакви течни напитки).
Тренировки за покачване на маса
Първата стъпка е да изберете време за обучение, което да се вписва идеално в ритъма на живота и работния график. За увеличаване на теглото няма значение дали тренирате сутрин или вечер, основното е да не пропускате уроци.
Когато изграждате мускулна маса, както у дома, така и във фитнеса, по-голямата част от времето за тренировка трябва да бъде посветено на основни многоставни упражнения, които натоварват големи мускулни групи: гръб, гърди и крака.
Изберете тежест, с която можете да изпълните 6 до 8 повторения. Многократните тренировки с леки дъмбели не са подходящи в този случай.
За да редувате натоварването, понякога можете да вземете по-малко тегло и да изпълните до 12 повторения, а понякога да увеличите теглото и да изпълните 4-5 повторения.
ДО големи везниФизическата подготовка за тежести отнема много време: само след като овладеете напълно техниката на изпълнение на упражненията, можете да започнете да вдигате големи тежести.
Преди всяка тренировка трябва да направите загрявка: пълното загряване и разтягане на всички мускулни групи ще гарантира ефективно изпълнениеупражнява и предпазва от нараняване.
Упражнения
База програма за обучениеза маса – многоставни упражнения: лежанка, мъртва тяга, клек с щанга.
Упражненията със собственото телесно тегло също насърчават включването и растежа на мускулните влакна: набирания на хоризонталната лента, лицеви опори на неравномерни щанги. Ако можете удобно да изпълните 12 или повече повторения, можете да добавите тежести (например тежка раница с книги или тухли).
При липса на хоризонтална лента можете да се ограничите до различни лицеви опори:
- Лицеви опори с тесни, правилни и широка настройкаръце;
- Лицеви опори с повдигнати крака;
- Лицеви опори с пляскане, лицеви опори с една ръка;
- Лицеви опори на дъмбели или специални стелажи.
Ако имате щанга с набор от плочи с различно тегло, можете да изпълнявате упражнения за цялото тяло:
- Клекове: крака, седалище;
- Повдигане на прасци с щанга на раменете (или седнало, с щанга на колене): пищяли;
- Мъртва тяга: долната част на гърба, краката;
- Наведена греда с щанга за тренировка широки мускулигърбове;
- Свиване на рамене: трапецовидни мускули на гърба;
- Пейка: гърди, ръце;
- Пейка преса тесен хват: трицепс;
- Армейска преса: трицепс;
- Преса с щанга в изправено положение: рамене, ръце;
- Сгъване с щанга за бицепс.
Същите упражнения могат да се изпълняват и с дъмбели (препоръчително е да използвате възможно най-тежки дъмбели).
Правилната почивка е толкова важна за ефективната хипертрофия на мускулните влакна, колкото и правилното хранене. Ако мускулите се увреждат само по време на тренировка, тогава хипертрофия (увеличаване на размера), увеличаване на мускулната скорост и сила, се постига по време на почивка.
Пълен работен денвъзстановяване мускулна групаотнема около 48 часа, поради което не трябва да оказвате силно разрушително натоварване на едни и същи мускулни групи няколко дни подред: те трябва да се оставят да се възстановят.
За възстановяване на силата след тренировка са подходящи протеин (суроватъчен изолат или хидролизат) и BCAA аминокиселини. Преди лягане и за закуски по време на дълги почивки в храненето (например на работа), казеинът и комплексният протеин (смес от бавен и бърз протеин) са перфектни. За да засилите допълнително анаболния ефект от тренировката, си струва да добавите малко въглехидрати към протеините. В отговор на въглехидратно-протеиновото натоварване ще се освободи инсулин, което от своя страна ще ускори протеиновия синтез и ще засили усвояването на аминокиселините. мускулни влакна.
Спортистите се нуждаят от достатъчно сън. Продължителността му е индивидуална: за някои са достатъчни 6 часа, а за други ще са необходими поне 9, за да получите пълен обрив. Средно трябва да се стремите към 7-8 часа сън и кратка следобедна сиеста (30-60 минути).
За да натрупате мускулна маса, трябва да ядете малки порции на всеки 2,5-3 часа: по време на дълги почивки тялото се чувства гладно и започва постепенно да попълва загубите на енергия чрез разграждане на протеини от мускулите (процесът на катаболизъм). не получават никаква храна за дълго време по време на сън, опитни спортистипреди лягане изяжте порция нискомаслено извара или напитка протеинов шейкна базата на казеин, бавно усвоим млечен протеин.
