Фитнес упражнения за стойка. Упражнения за стойка на гърба във фитнеса, у дома за момичета, жени, тийнейджъри

Формиране правилна стойкатрябва да започне от детството. За да направите това, трябва да изпълнявате редовно гимнастически упражненияи култивирайте такъв начин на живот в себе си и в близките си. Това е гимнастиката, която дава отговор на въпроса: „Как да формирам правилното и?“

Анатомия и физиология

За да разберете по-добре какво представлява позата, трябва да знаете какво я прави. Няколко анатомични структури участват във формирането на нашата поза, те включват:

• . Състои се от няколко извивки (лордоза, кифоза), които са основни в анатомичното развитие на правилна позициягърбове.
• . Някои мускулни влакна са прикрепени към гръбначния стълб и са отговорни за неговата опора, флексия и екстензия. Какви мускули формират позата? Това са предимно паравертебрални (дълбоки), повърхностни (трапец, сплен, латисимус) и други мускулни влакна.
• Вторични образувания. Също така връзките, междупрешленните дискове и анатомичните особености на прешлените участват във формирането на правилна поза.

От всичко по-горе е необходимо да се „напомпа“, за да помогне на гръбначния стълб да формира красива и правилна поза. За да постигнете тази цел, трябва да посещавате фитнес залата или да правите фитнес у дома.

Критерии за правилна стойка

Как да различим нормалното разположение на костите на гръбначния стълб от развиващата се патология на гърба? На първо място, могат да се идентифицират някои видове патологични промени:

1. Прост медицински преглед ( раменен поясима различни височини отдясно и отляво, силен наклон на гръбнака напред или назад и отклонението му настрани).
2. Инструментални методи (рентген, ядрено-магнитен резонанс, компютърна томография).
3. Сами у дома. За да направите това, трябва да застанете с гръб към стената, облегнат на главата, лопатките и сакрума в това положение, разстоянието между врата и гърба трябва да бъде приблизително 5 см дълги разстоянияс този тест може да имате изкривяване на гръбнака и неправилна стойка.

За да предотвратите развитието на такива патологични усложнения или за лечение, изпълнявайте редовни упражнения.

обучение

IN фитнес залаМожете да правите много упражнения, но не всички от тях имат еднакъв ефект върху мускулите на гърба. Най-полезните силови движения ще бъдат:

• Набиране широк хват. Същността на упражнението е да съберете лопатките колкото е възможно повече и физиологично да разтегнете прешлените. Ако не можете да се издърпате, можете просто да висите, като допълнително претегляте краката си с товар. При издърпване нагоре главата трябва да изглежда точно права и да не се издига. Основният силов ефект е насочен към мускула latissimus dorsi.


• Хиперекстензия. Изпълнява се на специален симулатор, където облягаме таза си върху мека възглавничка, а краката ни са фиксирани с петите. След това изпълняваме упражнение за люлеене и разгъване, което е безопасно за изпълнение, ако се спазва техниката. При навеждане и разгъване ръцете са зад главата, което увеличава натоварването на мускулите на гърба. За по-напреднали хора можете да вземете дъмбели. Важно е да се отбележи, че при изпълнението това упражнениегърбът трябва да е прав, в противен случай основното физическо въздействие няма да бъде върху него, а върху мускулите на задните части.
• Размахвайте ръцете си с дъмбели. На първо място, изберете оптималното тегло на дъмбела за себе си. Те не трябва бързо да уморяват мускулите на ръцете. С това упражнение тренирате раменния пояс и мускулите, съседни на лопатките. Люлките могат да се извършват встрани и напред.
• Наведен над дъмбели. Подобно упражнение, но допълнително обучение мускулни влакнагърба (особено лумбалния). За да направите това, наведете се напред, създавайки ъгъл от 90 градуса с тялото си и когато огъвате ръцете си, опитайте се да съберете лопатките колкото е възможно повече.
• Издърпайте хоризонтален блок към колана. Когато движим дръжката на тренажора към себе си, накланяме леко гърба (10–15 градуса), а когато се връщаме, се навеждаме напред.
• Лост прът. Има подобен тренировъчен механизъм, но ви позволява да регулирате теглото на товара. Може да се изпълнява с една ръка (не се препоръчва) за тренировка отделни мускули.
• Повдигане на ръцете встрани с допълнително съпротивление. Механизмът на действие е подобен на люлеенето с дъмбели, но има по-голям ефект върху гръдните мускули и раменния пояс.

Когато изпълнявате всяко упражнение за стойка, е важно да контролирате позицията на гърба си, той не трябва да бъде прегърбен, огънат или усукан, а само прав и равен.

у дома

Не е нужно да посещавате скъпи фитнес зали, за да си осигурите добра стойка. . Най-много ефективни упражненияса:

1. Минималните натоварвания са огъване и въртене на тялото. За да го утежните, можете да протегнете ръцете си нагоре (или зад главата) и да поемете товар в тях.
2. Лодка за упражнения. Легнете по корем, повдигнете краката и ръцете си от пода (опирайки се само на коремните мускули) и се изправете като рамката на лодка. По-лесен вариант е повдигането само на горната половина на тялото.
3. От изправено положение поставяме ръцете си зад гърба си и се опитваме да свържем дланите си на нивото на лопатките (пръстите трябва да са насочени нагоре).
4. За да демонстрирате правилна стойка, се препоръчва всеки ден да стоите до стена, създавайки 4 точки на фиксация с тялото си (глава, рамене, седалище и пети). Точно тази поза трябва да възпитате в себе си и да я тренирате редовно.

Да се ​​грижиш за себе си у дома е трудна задача; много е трудно да се принудиш да правиш нещо сам. свободно време. Ето защо много хора избират фитнес зала и тренират с треньор. Но ако това не е възможно, тогава редовно се мотивирайте да правите гимнастика поне 3-4 пъти седмично. Насилвайте го, защото е вътре детствотоповечето навици се формират. Това ще му бъде много полезно в по-късен живот и ще му позволи да избегне повечето гръбначни заболявания.

Гърбът ви може да реагира на интензивни тренировки с болка. След всяка силов подходНе забравяйте да почивате и направете добра загрявка преди тренировка. Всеки депозит интензивна тренировказа гърба - това означава извиване (изправяне) на гърба, събиране на лопатките и изправяне на раменете.

Не е необходимо да изпълнявате точно всички движения, можете да изберете най-ефективните и удобни за себе си, основното е да ги правите правилно. Създайте си навик да контролирате позицията на гърба си (гръбнакът е прав, главата е повдигната, лопатките са прибрани). Колкото по-младо е тялото на човека, толкова по-лесно е изправянето и тренирането на гърба са особено ефективни в детството.

В тази статия ще покажем упражнения за правилна стойка, които трябва да прави всеки, който ходи на фитнес. Никакъв широк гръб (при мъжете) или напомпаните задни части (при жените) няма да ви спасят, ако гърбът ви е заоблен и раменете ви са наведени напред. Всеки трябва да работи върху правилната стойка. И за тези, които седят на компютъра по цял ден, и за атлетите, които не излизат от залата.

Не се паникьосвайте, няма да е необходимо да добавяте йога пози към тренировъчната си програма. За правилна стойка просто трябва да добавите акцент върху хоризонталната тяга. Това е всичко! Нищо особено, просто насочете мускулите на гърба и раменете си с упражнения, които ще ви помогнат да поддържате добра стойка. Виждали ли сте някога атлети, които ходят със закръглени напред рамене? Не бъди така, изправи рамене!

Направи правилно сцепление. Вертикалните редове могат да влошат стойката ви (набирания). Това не означава, че те трябва да бъдат напълно изключени от тренировъчната програма(,). Но трябва да има хоризонтален блоков тласък и всякакви подобни тласъци.

Насочете се към мускулите на горната част на гърба и задните делтоиди (). Правете упражнения с много повторения. Останете в точката на най-високо мускулно напрежение, направете отрицателната фаза бавно.

Правилната стойка е най-важната част здрав гръбнак. В същото време проблеми с позата възникват не само сред тези, които са приковани към стола по 8 часа на ден, но и сред професионалните спортисти.

Причина за лоша поза

Най-очевидната причина е заседнал образживот. Смартфон, таблет - джаджите само влошават ситуацията. Дори ако тренирате по един час във фитнеса всеки ден, колко време прекарвате прегърбен над смартфона си?

Мускулите на гърба поддържат гръбначния стълб. Задната делта, големият терес, средният и долният трапец и ромбовидните мускули са отговорни основно за правилната стойка. И в класическите тренировъчни програми на тези мускули не се обръща достатъчно внимание.

Начинаещите често посвещават по-голямата част от обучението си на и, и ако поемат гърба, това е, за да направят гърба си по-широк. Широкият мускул е прикрепен отзад към горната трета раменна кости отговаря за въртенето на рамото навън (напред). Тези. когато правите упражнения за лат - набирания, набирания (всякакви вертикални пръти) - изостряте проблема с лошата стойка.

Това не означава, че не можете да помпате латите си. Това означава, че за правилна стойка е необходим правилният баланс на упражненията – вертикални и хоризонтални дърпания.

Упражнения за правилна стойка във фитнеса

Мускулите на гърба и раменете, които трябва да се тренират за добра стойка:

• задни делти (в зелено на снимката)
• долен трапец
• терес основен мускул

какви мускули са необходими за правилна стойка

Обемна тренировка = Добра поза

Мускулите на горната част на гърба реагират по-добре на тренировки с голям обем и много повторения. — големи тежестии няколко повторения няма да работят тук.

Изправен ред до брадичката

Динамично загряване с ластик

• Повторения: 8-12
• Брой подходи: 3-5

Когато издърпате лентата към себе си, задръжте за 1 секунда, с лакти малко по-високо от раменете, както във видеото. Разхлабете опъна на лентата за 1 секунда, не рязко. Изправете ръцете си и веднага дръпнете лентата към себе си, без да почивате.

Основно упражнение: Греба с кабел

• Повторения: 12-20
• Брой подходи: 5-9

Докато дърпате дръжката към лицето си, стиснете лопатките заедно и задръжте за 1 секунда. Изправете ръцете си бавно, за да избегнете инерцията.

„Завършване“ с ластик

• Повторения: 30-50
• Брой подходи: 2-4
• Почивка между сериите: 30-45 секунди.

Поддържайте постоянно бързо темпо - не се задържайте нито в изходна позиция, нито като дърпате лентата към себе си. За всичките 30-50 повторения се уверете, че лактите ви са малко по-високо от раменете.

Повдигане на дъмбели в седнало положение към раменете

Загрейте с бързо темпо

• Повторения: 10-15
• Брой подходи: 3-5
• Почивка между сериите: 10-25 секунди.

Вземете ластика с дръжките в ръцете си, хванете с длани към пода. Наведете се напред, така че гърдите ви да са над коленете (гърбът е изправен). Разтворете ръцете си направо встрани, задръжте в горната точка за 1 секунда, бавно спуснете ръцете си надолу.

Основно упражнение: флайс с дъмбели в седнало положение

• Повторения: 15-20
• Брой подходи: 5-7
• Почивка между сериите: 20-30 секунди.

Изберете дъмбели, така че да можете да направите всичките 15-20 комплекта. Направете упражнението по същия начин като загряването, с 1 секунда забавяне в горната част. Спуснете дъмбелите надолу за 2 секунди. След 10-то повторение ще бъде много трудно да продължите, така че отново не вземайте дъмбели, които са твърде тежки. Целта е добра стойка, а не по-тежка дъмбел.

Довършителни работи

• Повторения: 30-50 (включително частични повторения)
• Брой подходи: 2-4
• Почивка между сериите: 30-45 секунди.

Ако смятате, че в основното упражнение сте взели много леки дъмбели, тогава трябва да намерите още по-леки за завършване. Повдигайте и спускайте ръцете си без забавяне в горната част, с постоянно темпо. Дори и с най-малките дъмбели е трудно да направите всичко 30-50 пъти. Затова в края можете да направите частични повторения, като вдигнете ръцете си възможно най-високо. Основното нещо е да завършите 30-50 пъти без почивка. Като награда ще получите 30-45 секунди почивка, след което трябва да направите още 2-3 от същите подходи.

Не сте ограничени до тези упражнения за правилна стойка. Всякакви видове хоризонтални редове и упражнения задна делтаще направи. Основното е последователността и постепенното увеличаване на натоварванията. Не поемайте веднага най-големите тежести. Важно е да виждате напредък - правилна стойка, а не да вземете най-тежкия дъмбел във фитнеса.

Упражненията за стойка трябва да станат редовни от 4-годишна възраст, когато се формира скелетът и се развиват мускулите на гърба. Прилагането им през целия живот е добра профилактика и метод за премахване на гръбначните изкривявания. Правилната стойка е привлекателна външен вид, енергия и самочувствие.

Красивата поза е прав гръб и изправен гръден кош:

Причини за лоша стойка

Промените в гръбначния стълб водят до:

Последици от лоша стойка

Лошата стойка засяга функционирането на всички системи на тялото, разваля външния вид и променя походката:

Тестове за правилна стойка

За да проверите правилността на позата, се извършват упражнения и тестове:

Комплекс от упражнения у дома

Упражнения, които не отнемат много време, формират навика да „държите“ гърба си:

Комплекс от упражнения във фитнеса

Упражнения за деца

За закупуване красива поза, деца предучилищна възрасти учениците в училище могат да изпълняват същия набор от упражнения. Децата в предучилищна възраст трябва да се обучават сутрин или следобед, с кратки и нискоинтензивни тренировки. С възрастта интензивността на упражненията трябва да се увеличава.

За тийнейджъри могат да се вземат "възрастни". прости упражнения, с по-малко подходи.

Примери за упражнения за деца в предучилищна възраст:

Упражнения за ученици:

1. Легнало положение. Завъртете въображаеми педали.
2. Легнете по гръб, поставете краката си на пода. За пет секунди повдигнете таза си от пода и го повдигнете възможно най-високо.
3. С ръце около коленете, превъртете се по гръб от главата до опашната кост.

Упражнения за момичета и жени

Упражненията за женска поза и красив гръб са насочени не само към укрепване на мускулната рамка, но и към създаване на тънка талия, високи гърди и премахване на мастните натрупвания в областта на гърба. За жените е важно да се тонизират мускулите, а не да се постигне мускулна проява.

Натоварването трябва да бъде гладко и редовно:

Упражнения за момчета и мъже

За мъже, чиито мускули са естествено по-развити, най-доброто лекарствоЗа да формирате здравословна поза, използвайте хоризонтална лента. Упражненията на хоризонталната лента не само ще укрепят гърба ви, но и ще създадат красива мускулна дефиниция.

Най-простите и ефективни упражнения включват следното:

Комплекс Амосов

Упражненията за стойка на гърба на академик Амосов се изпълняват в 20 подхода:

Набор от китайски упражнения

Класовете релаксират, развиват гръдните мускули, премахвайки прегърбването:

Набор от японски упражнения

Не трудни упражнения, които отнемат няколко минути на ден, оформяйки изящна поза:

Комплекс от йога упражнения

След седмица редовни часовегъвкавостта ще се подобри, ще се появи навикът да „държите“ гърба си:

Комплекс от упражнения за гърба и корема

Добрата стойка е силен гръби силен корем.има универсални упражненияза гръб и корем, с чиято помощ можете да поддържате идеална стойка.

Упражненията са както следва:

Комплекс от упражнения с гимнастическа пръчка

Упражнения за профилактика на остеоходроза и формиране на красива поза на гърба:

Комплекс от упражнения с тежка топка

Медицинската топка се използва за увеличаване на натоварването, укрепване на мускулите за формиране на красива стойка:

Комплекс от упражнения с дъмбели

След екзекуцията просто сложноупражнения, препоръчително е да ги усложните с допълнителна тежест на дъмбели:

“Дъска” и “странична дъска” за коригиране на стойката

Комплексно упражнение, което тонизира мускулите, стабилизиращи гръбначния стълб. 2-3 подхода от 30 секунди са достатъчни, за да получите добро натоварване.

Упражненията се изпълняват както следва:

Упражнения на хоризонталната лента

Упражненията на хоризонталната лента подобряват гъвкавостта и облекчават напрежението в гърба. Това е важно за формирането на красива поза.

Най-простите упражнения включват следното:

Упражнения за стена

Упражнения за стол

Упражненията разтягат гръдните, цервикалните и трапецовидните мускули, повишавайки тяхната еластичност, като по този начин коригират стойката.

Лицеви опори

Лицевите опори за поза са малко по-различни от класическата версия. Ръцете са поставени на пода, на ширината на раменете, а краката са поставени на гимнастическа топка(фитбол).

Нестабилността на топката ви принуждава да балансирате по време на лицеви опори. В резултат на това мускулите, които поддържат гърба ви изправен, се укрепват и развиват.

Кръстосано разделено разтягане за красива стойка

Еластичните мускули формират красива поза, тънка талияИ лека походка.

Упражненията за разтягане трябва да се изпълняват след интензивно загряване на мускулите:

Предотвратяване на лоша стойка

Предотвратяването на промени в позата е набор от мерки, включително:

Според ортопеди и инструктори, специални физически упражненияза поза е:

• повечето ефективен начинкорекция на позата. Тези комплекси са прости, не отнемат много време и ако се изпълняват редовно ще доведат до забележими резултати след 2 седмици;
• публично достъпни и ефективни мерки за укрепване на стойката. На практика няма противопоказания за тяхното прилагане. В комбинация с масаж те ще премахнат прегърбването и бързо ще нормализират спазматичните мускули;
• методи, признати от официалната медицина (по-специално комплексът на академик Амосов), които са предназначени не само за коригиране на промени в позата, но и за лечение на заболявания на гърба и гръбначния стълб.

Много от представените упражнения се използват в програми терапевтични упражнения. За да подобрите стойката на гърба, трябва редовно да правите упражнения, а за да засилите ефекта, можете да добавите плуване.

Видео за упражнения за стойка на гърба

Упражнения за развитие на правилна стойка при деца:

Упражнения за стойка на гърба във фитнеса за момичета:

IN красиво момичесъчетава много атрактивни характеристики. Невъзможно е да се каже, че едно момиче е привлекателно, ако е прегърбено или прегърбено. Ето защо трябва да се обърне специално внимание на красивата поза от детството. Какво включва понятието „красива поза“? Това е високо вдигната глава дълга шия, изправени рамене, прав гръб с естествен свод. Всичко това трябва да изглежда естествено и красиво. Според определението на V.I. Дал, позата е комбинация от хармония, величие и красота.

За постигане на красива поза ще помогне супер сложно, създаден от истински професионалист. Този набор от упражнения е предназначен специално за коригиране на стойката. С негова помощ можете да укрепите мускулите и връзките на гръбначния стълб!

Упражнения за коригиране на стойката

Този комплекс е създаден специално за подпомагане на укрепването на мускулите и връзките на гръбначния стълб. Това ще ви позволи да подобрите стойката си и да изглеждате по-привлекателни. Първите три упражнения съставляват уводната част - тя подготвя мускулите на гърба и гърдите за изпълнение на основната част от комплекса, който съдържа 5 упражнения.

Как работи тренировъчна програма за корекция на позата?

Упражнения 1 и 2 от уводната част съставляват суперсерия. Основната част от суперсерията се състои от упражнения 6 и 7. С тяхна помощ ще се научите да синхронизирате и балансирате работата на мускулите на гърдите и гърба. Правейки упражнение 6, вие работите върху малки мускулигорната част на гърба и раменете, а упражнение 7 е насочено към укрепване на гръдните мускули, които изправят раменете.

Гръбначният стълб е в основата на вашето здраве

Гръбначният стълб - без него обикновен човек не би имал възможност не само да ходи и да бяга, но дори да стои без чужда помощ. Нервните окончания се простират от гръбначния стълб до всеки мускул и орган в тялото. Ако имате лоша стойка, те се притискат между прешлените и "дъщерната" част на тялото започва да действа: болят сърцето и черния дроб, болят раменете и зрението се влошава. Ако си поставите за цел да подобрите стойката си, вземете съвета на професионален треньор.

Правилно оформена стойка чрез обучение и силна мускулен корсетни помагат да се чувстваме абсолютно здрави, повишават жизнеността и имунитета.

Автор на комплекса е Владимир Рижиков, разработчик на фитнес комплекса, майстор на спорта, старши методист на фитнес отдела на уелнес клуб PETROVKA-SPORTS: „При изпълнение на упражнения за укрепване на мускулите на гърба, правилността на движенията и скоростта на тяхното изпълнение е важна. Работете бавно, обмислено, следете напрежението правилните мускули, съсредоточете се върху работата на мускулите на гърба и достатъчното разтягане на гръдните мускули. Много е важно да сте сигурни, че раменете ви винаги са спуснати, когато изпълнявате някое от упражненията, които предлагам, в противен случай действията, насочени към укрепване на гърба ви, няма да доведат до желания резултат. Гледайте дишането си: издишването става в края на усилието.

Упражнения за коригиране на стойката

План за обучение.Включете тези упражнения като част от цялостното си енергиен комплекс(3 пъти седмично, почивка между тренировките - 1-2 дни). За всяко упражнение броят на повторенията е посочен индивидуално. За начинаещи ще са достатъчни 2 подхода. Не забравяйте да правите почивки от 60 секунди между сериите. След 4-6 седмици редовни тренировки увеличете броя на сериите до три.
Загрейте.Започнете всяка тренировка с 10 минути умерено кардио упражнение. Това може да бъде ходене или бягане на бягаща пътека.
Хич.Не пропускайте да правите упражнения за разтягане. Можете да висите на хоризонталната лента или на четири крака, последователно да извивате гърба си и да се огъвате в долната част на гърба като котка.
Оборудване.Този комплекс е предназначен за изпълнение във фитнес залата.

Ще ви трябва:

• пейка;
• бодибар с тегло 7 кг;
• симулатор на хиперекстензия;
• фитбол;
• симулатор за издърпване на долния кабел;
• симулатор за издърпване на горния кабел;
• пейка с анатомична извивка и платформа за почивка на краката;
• чифт дъмбели 1-2 кг.

Суперсет 1

Направете 15–20 повторения на упражнения 1 и 2, поемете дъх и повторете още 1–2 пъти.

Удължение на багажника

Работят гръбначните разтегателни мускули, ромбоидите и трапецовидните мускули.

Застанете на стойката на машина за хиперекстензия, поставена под ъгъл от 45°. Прави крака - на ширината на раменете, коленете не са напрегнати. Хълбоците се притискат плътно към подложката на машината, на нивото на подложката или по-високо. Но не по-ниско! Стегнете корема, като държите гърба изправен, по-ниско горна часткорпуси. Свийте ръцете си в лактите, почти под прав ъгъл, кръстосайте пръстите си; лактите са склонни към пода. Поддържайки корема си напрегнат и раменете надолу, използвайте мускулите на гърба, за да повдигнете бавно тялото си, докато свивате лопатките. Тялото трябва да образува права линия от петите до темето. Дръжте ръцете си свити в лактите; като съберете лопатките, донесете предмишниците си до нивото на кръста. Гръдна клеткаизправени. Докато вдишвате, бавно се върнете към начална позицияи изпълнете необходимия брой повторения.

Техника на упражнение:Не притискайте лактите си отстрани, контролирайте свиването на лопатките, докато се издигате, дръпнете раменете си надолу, дръжте гърба си абсолютно изправен. В горна позиция гледайте право напред, за да поддържате естествената извивка на гръбнака.

Усукване на тялото

Коремните мускули работят.

За да избегнете наранявания на гръбначния стълб, трябва да укрепите корема си. Това упражнение се изпълнява легнало на пейка, която напълно следва извивките на гръбначния стълб. Легнете върху него, така че лумбалната извивка да пада точно върху опората на пейката. Свийте краката си в коленете, стъпалата са събрани и опирани на платформата. Ръцете са сключени пред гърдите. Издърпайте корема си; Използвайки коремните си мускули, бавно повдигнете раменете си и повдигнете лопатките от пейката. Издърпайте долните си ребра към бедрата. Останете в това положение за момент и също толкова бавно, докато издишвате, се върнете в изходна позиция. Изпълнете необходимия брой повторения.

Техника на упражнение:По време на цялото упражнение долната част на гърба е плътно притисната към огъването на пейката. При повдигане не изпъвайте врата си напред, в противен случай ще се нараните. цервикална областгръбначния стълб и преразтегнете мускулите на врата, а коремът ще работи на половин сила.

Намаляване на лопатките

Делтоидните и трапецовидните мускули работят, а гръдните мускули се разтягат.

Начална позиция - стоеж. Краката на ширината на раменете, краката леко свити в коленете. Раменете се спускат, лопатките се събират и също се спускат. Ръцете са свити в лактите, ръцете са на нивото на раменете, лактите не са притиснати отстрани, а са отстранени на 15–20 см. Докато разтягате гръдните мускули, преместете раменете надолу и назад, доколкото е възможно съберете лопатките заедно. Останете в това положение за 10-12 секунди. Може би дори ще се появят болезнени усещания. Плавно се върнете в изходна позиция. Извършете смесването 3 пъти, като всеки път задържате напрежението за 10-12 секунди и правите почивка от 15-20 секунди между смесванията.

Техника на упражнение:Уверете се, че държите раменете си възможно най-ниско през цялото упражнение. Когато държите лопатките си прибрани, представете си, че между тях е затиснат молив и не трябва да го „изпускате“. Приберете и разтворете лопатките бавно - това трябва да отнеме поне 5-6 секунди.

Вертикален ред в симулатора

Работещ широки мускулигръб, заден делтоиден и трапецовиден мускул на гърба и раменете.

Прикрепете дългата лента към машината за надземни кабели. Седнете на пейката на машината, така че горните опорни ролки да не докосват корема ви. Хванете щангата с горен среден хват, повдигнете раменете си и напълно изправете торса си. Спуснете рамене. Стиснете лопатките заедно, като едновременно с това сгъвате лактите и спускате щангата на машината под нивото на брадичката. Върнете се в изходна позиция. Изпълнете 3 серии от 15–17 повторения, като почивате 30–60 секунди между сериите.

Техника на упражнение:Когато спускате щангата, не накланяйте гърба си назад - допустимо е само леко да извиете торса си, за да издърпате раменете назад. Ъгълът между бедрата и корема не трябва да се увеличава.

Натиснете с бодибар

Работят големият гръден мускул и предната глава на делтоидния мускул.

Легнете на пейка, краката са опирани на пода, краката са свити в коленете под прав ъгъл. Коленете са разположени точно над глезените и не излизат извън пръстите на краката. Вземете лоста с горен среден хват, напрегнете корема си, издърпайте пъпа, леко свийте лопатките, изправете лактите, повдигайки лоста приблизително до нивото на бюста. Докато вдишвате, спуснете раменете си, леко огънете ръцете си лакътна ставаи като съберете лопатките си, спуснете лоста до гърдите си до нивото слънчев сплит. В същото време напрегнете мускулите на горната част на гърба, доколкото е възможно, и разтегнете гръдните мускули. Докато издишвате, използвайте гръдните мускули, за да повдигнете отново щангата над гърдите си, връщайки се в изходна позиция. Изпълнете 3 серии от 15–17 повторения; интервал на почивка - 60 секунди.

Техника на упражнение:Когато сгъвате ръцете си, не докосвайте бодибара до гърдите си. В същото време разтворете лактите си отстрани и надолу; контролирайте разтягането на гръдните мускули.

Препоръки на треньора:Като тежест можете да вземете бодибар или щанга с „палачинки“ с тегло 1–2,5 кг. Ако използвате дъмбели, разпределението на тежестта ще бъде неправилно, ще ви бъде трудно да държите дъмбелите необходимо разстояниеи всички усилия ще бъдат напразни. Когато повдигате боди щанга или щанга пред гърдите си, не огъвайте китките си, опитайте се да ги държите прави, за да избегнете нараняване.

Суперсет 2

Упражнения 6 и 7 се изпълняват последователно, 1 набор от 15–17 повторения. В резултат на това трябва да изпълните 3 серии от всяко упражнение. Интервалът за почивка между подходите е 1-1,5 минути.

Изолирана тяга

Мускулите latissimus dorsi и скапуларната глава на делтоидния мускул работят.

Седнете на тренажора хоризонтална тяга. Изправете гърба си, спуснете раменете си, хванете дръжките на машината тесен хват(за най-близките един до друг сегменти на дръжките); краката опират в стойките на тренажора. Като държите долната част на гърба изправена и раменете надолу, без да се навеждате, разтворете лопатките възможно най-далеч и преместете раменете си напред. Издърпайте раменете си възможно най-назад и, като огънете ръцете си в лакътната става, съберете лопатките. Задръжте тази позиция за момент и бавно се върнете в изходна позиция.

Техника на упражнение:По време на цялото упражнение коремът е напрегнат, а долната част на гърба е притисната към пейката. По време на разпръскването ръцете се движат точно в дъга; Уверете се, че раменете ви винаги са надолу. Контролирайте прибирането на лопатките.

Мухи с дъмбели

Мускулите на гърдите и раменете работят.

Повдигнете пейката на 30–40°. Легнете върху него с гръб, стъпалата са опирани на пода, краката са свити в коленете и коленете точно над глезените. Стегнете корема, издърпайте пъпа. Вземете дъмбели с тегло 1-2 кг. Свийте леко ръцете си в лактите и ги повдигнете пред гърдите. Спуснете раменете си, вдишайте и стиснете лопатките заедно, като разтворите ръцете си отстрани. Почувствайте разтягането гръдни мускули. Продължете да изпъвате ръцете си, като ги държите леко свити в лактите. Спрете за момент в най-ниската точка на разпространението. След това, издишвайки, използвайки силата на гръдните мускули, съберете ръцете си, вдигайки ръцете си пред гърдите и изправяйки лактите (не напълно).

Техника на упражнение:Това упражнение ще „работи“ само ако стриктно контролирате позицията на раменете си. Те трябва да са възможно най-ниски през цялото време, дори когато изправяте ръцете си.

Хоризонтален ред, докато седите на топка

Латисимусът на гърба, трапецът и ромбовидният мускул работят.

Това упражнение е полезно за стягане на мускулите на гърба и помага да се отървете от неестетичните гънки. Поставете фитбола на разстояние 60–80 см от долната машина за теглене на кабела.

Седнете на фитбол. Гърбът е прав, стъпалата опират на пода, коленете са точно над глезените. Лява ръкалеко свита в лакътя, лявата ръка лежи на лявото бедро и е разположена перпендикулярно на повърхността му. Лявото рамо е спуснато и фиксирано. С дясната си ръка хванете дръжката на машината и леко преместете дясното си рамо напред. Поддържайки тялото изправено, използвайки силата на мускулите на гърба, преместете дясната лопатка възможно най-назад, сякаш се опитвате да я притиснете към гръбначния стълб; наведете се бавно в същото време дясна ръкав лакътя и дръпнете дясната ръка към тялото. Направете пауза за момент и бавно се върнете в изходна позиция: преместете дясната си лопатка от гръбначния стълб, изправете дясната си ръка и леко изпънете дясното си рамо напред. Направете необходимия брой повторения, сменете позицията на противоположната (сега работната ръка е лявата) и изпълнете упражнението отново. Направете 3 серии от 15–17 повторения, интервалът на почивка е 1–1,5 минути.

Техника на упражнение:По време на цялото упражнение тялото остава неподвижно: не огъвайте гръбнака, не въртете торса. Трябва да бъдете „защитени“ от последното грешно движение от ръката, опряна на бедрото срещу работната ръка. Изпълнявайте това упражнение много бавно, дишайте равномерно и плитко. Бъдете спортни с!