Aké cvičenia robiť na nerovných tyčiach. Tréningové programy pre tréning na nerovných bradlách

Niektorí sú veľmi zaujatí smerom k tréningu na nerovných tyčiach a fanúšikov týchto drsných, ale jednoduchých ako palica nazývajú „turnikety“. Pravdepodobne je to preto, že nie každý sa bude môcť ukázať dobre na nerovných hrazdách.

V skutočnosti sú tyče jedným z najgeniálnejších výtvorov človeka. Bary sú takmer na každom dvore a ak nie, tak si ich môžete vybaviť doma a pokojne sa hojdať a vylepšovať si postavu bez platenia za chodenie do posilňovne. Samozrejme, nie všetky svalové skupiny sa dajú napumpovať na nerovných tyčiach (rozhodne nie na nohách), ale všetko nad pásom získava prirodzenú krásu a silu podobnú Stethemu. Samozrejme, ak nevylúčite iné škrupiny a správnu výživu.

Tu je 6 must have cvikov na nerovných hrazdách, po ktorých sa v živote nebudete ničoho báť.

1. Kliky

Tu potrebujete tréning zručností, inak už v počiatočnom štádiu môžete krásne skĺznuť z vodorovnej lišty priamo na tvár. rodná krajina. Ale za pokus to stojí, pretože nič neprecvičí triceps ako tento cvik.

1. Takže musíte zaujať pozíciu dôrazu na nerovné tyče na rovných rukách.
2. Pomaly, bez veľkého rozruchu, ohnite ruky v lakťoch a dovtedy ich spúšťajte na rovnakej úrovni ako lakťový kĺb.
3. Potom sa rovnako pomaly, bez trhania, vráťte do počiatočná poloha.

Najdôležitejšie je, že pri tomto cvičení tlačte lakte k telu a mierne nakloňte telo dozadu. V žiadnom prípade nepracujte so závažím, inak hrozí vysoké riziko poranenia väzov. V žiadnom prípade to nikdy nerobte pri prvých dvoch sériách.

2. Diagonálne kliky

V tomto cvičení musíte mierne vymeniť nohy a ruky. Jednoducho povedané, musí sa vykonávať striktne hore nohami.

1. Položte teda dlane na zem o niečo širšie ako sú ramená a rovné nohy položte na tyče: jednu nohu na jednu hrazdu, druhú na druhú.
2. Uistite sa, že telo je v jednej línii s nohami. Nie je potrebné zdvíhať panvu a ohýbať kolená. Aj keď stojíte šikmo k podlahe, nie je na tom nič zlé.
3. Všetko je veľmi jednoduché - ohnite ruky v lakťoch, čo najbližšie k podlahe.
4. Vráťte sa do rovných paží a opakujte všetko znova.

Môžete robiť presne rovnaké diagonálne kliky. V tomto prípade sa pri každom opakovaní kladie dôraz najskôr na jeden okraj a potom na druhý. Zastavovací bod tvorí akoby priamku s nohou, majte na pamäti.

3. Krútenie v závese

Ďalšie cvičenie, ktoré sa vykonáva hore nohami. Kto povedal, že krútenie nemožno vykonávať na nerovných tyčiach? Prestaňte s touto osobou komunikovať, pretože je to váš nepriateľ. Hlavná vec je robiť všetko kvalitatívne a bez rizika pre život.

1. Nohy si vyhoďte na jednu priečku tyčí a zaháknite ich na druhú tak, aby jedna priečka prechádzala pod kolená a druhá nad členky.
2. Ruky za hlavou, lakte do strán. Vytiahnite hruď nahor k tyči.

Pamätajte, že toto cvičenie by sa nemalo robiť príliš dlho, inak dostanete ranu. Samotné cvičenie je výrazne komplikovanejšie ako zvyčajne, pretože tu ovplyvňuje nielen prácu svalov, ale aj vašu polohu. Naruby sa všetko zdá komplikovanejšie.

4. Zdvíhanie rovných línií s otočkou

Cvičenie v štýle "na jeden úder dvoch vtákov jednou ranou." Tu ste rovnaký dobré zaťaženie na rukách a na lise. Musíme vás však upozorniť, že tento cvik je oveľa náročnejší, ako by sa na prvý pohľad mohlo zdať.

1. Postavte sa na rovné ruky a nohy mierne pokrčte v kolenách mierne dopredu.
2. Jemne zdvihnite nohy nad tyče. Čím pomalšie, tým lepšie.
3. Teraz, bez toho, aby ste spustili nohy, sa otočte najprv doprava a potom doľava.
4. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a spustite nohy nadol. Potom opakujte.

5. Skákanie na rukách

Cvičenie je také jednoduché, ako by sa mohlo zdať. Nič nadprirodzené, len skákanie na rukách. Predtým, ako to urobíte, sa však uistite, že sa projektil pod vami nerozpadne.

1. Stojte na rovných rukách.
2. Snažte sa pomôcť si nohami a neohýbajte ruky príliš v lakťoch, vyskočte na ruky čo najvyššie.
3. Ak cvičíte na dlhých pouličných tyčiach, potom môžete „skákať“ po dĺžke tyče z jedného konca na druhý.

Snažte sa nerobiť cvičenie na posledných nohách, pretože pri jeho vykonávaní je veľmi ľahké ochromiť.

6. Zadné kliky

To isté však zaťažuje chrbtové svaly. Veľmi efektívne cvičenie pre tých, ktorí chcú pumpovať rovnomerne.

1. Postavte sa rovnými rukami na tyče, otočte sa chrbtom k tyči.
2. Vo východiskovej polohe by mali byť ruky mierne pokrčené v lakťoch.
3. Pokrčte ruky a choďte čo najnižšie, snažte sa dotknúť hranice svojich síl.
4. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.

Na nerovných tyčiach, ako pri každej intenzívnej práci s projektilom, sú postihnuté najmä ruky. Ak cvičíte obzvlášť usilovne, môžete si zotrieť ruky na prach, až po visiace krvavé chrasty a mozole, s ktorými sa môže zahanbiť aj samotný Satan. Preto normálni ľudia vždy nosia rukavice.
S prstami, bez prstov, modrá, červená - vyberiete si, ale ak chcete dobré - vezmite si

Nie je lepšie cvičenie ako dipy pre tých, ktorí chcú zvýšiť objem tricepsov, zvýšiť vytrvalosť ramenného pletenca a vytvorte v tejto oblasti krásny svalový reliéf. Zvyčajné cvičenia tohto druhu - kliky z lavičky, podlahy a dokonca aj na päste - ako sa hovorí, neležali blízko! Avšak „nie všetky jogurty sú rovnaké“ a nie každý push-up z priečnych tyčí vám dokáže dodať vytúžené svaly. Existuje niekoľko trikov a tajomstiev.

Rozloženie zaťaženia

Aké svaly pracujú pri klikoch na nerovných tyčiach?

• Po prvé, tieto sú už pomenované triceps lokalizované na zadná plocha rameno. Ich úlohou je predĺžiť pokrčenú ruku, takže nech už zmeníte úchop akokoľvek, bez ohľadu na to, akú šírku tyčí si zvolíte, môžete si byť istí, že táto časť vášho tela bude dôkladne prepracovaná. Dá sa povedať, že triceps ťahá celý cvik na seba.
• Veľké prsia. V skutočnosti pred 50-60 rokmi každý kulturista na otázku, aké svaly „napumpujú“ kliky na nerovných tyčiach, odpovedal: prsné. A mal by čiastočne pravdu. V závislosti od rôznych nuancií, o ktorých budeme hovoriť o niečo neskôr, prsné svaly môže prevziať väčšiu alebo menšiu časť záťaže, mierne vyložiť triceps. Osobitnú zmienku si zaslúži skutočnosť, že tyče zapájajú do pracovného procesu prsný sval umiestnený v dolnej časti hrudníka. Problematické je použitie pri klikoch iného typu.
• Späť a stlačte. Zdvihnite a zvislé držanie vlastnou váhou bez aktívnej účasti stabilizačných svalov to nejde, takže šaškovať, kým tricepsy a delty tvrdo pracujú, im nepomôže.

Hlavný dôraz je kladený na ramená a prsné svaly

Výhody klikov na nerovných tyčiach môžete zvýšiť pokrčením kolien a prekrížením členkov. Dáte teda zabrať aj svalom stehien so zadkom.

Riziká

Okrem svalov sa do tréningu zapoja aj väzy. ramenných kĺbov, ktoré nestoja žiadnu škodu, ak ste začiatočník alebo príliš uponáhľaný športovec. Preto…

• Po prvé, nerobte cvičenie "zospodu", snažte sa vytiahnuť na hrazdách - to je veľká chyba. Kliky začínajú od horného bodu, skákajú na tyče a dávajú dôraz na narovnané ruky.
• Po druhé, snažte sa udržať telo čo najstabilnejšie. Úchop je rovný, ramená sú položené dozadu a prakticky nehybné, brada je pritlačená k hrudníku.
• Po tretie, nesnažte sa priblížiť k projektilu s akýmikoľvek, dokonca ani s najmenšími poraneniami ramena, lakťa alebo zápästia. Všetky spoje musia byť in skvelý tvar! Z rovnakého dôvodu nie je potrebné, počnúc od nuly, trhať si žily a snažiť sa dohnať profesionálov v čo najkratšom čase. Nižšie nájdete jednoduchú a efektívnu tréningovú schému, ktorá vám povie, ako zvýšiť počet klikov na nerovných tyčiach bez poškodenia zdravia.

Nikdy nezačínajte s tréningom bez kvalitného rozcvičenia ramenného pletenca.

Klasická technika cvičenia

Správna technika výkon ochráni pred zranením

Skočte na tyče a zaujmite východiskovú pozíciu. Ruky sú rovné, dlane sú otočené k telu, nohy sú pokrčené a prekrížené.

Pomaly, bez náhlych pohybov, začnite ohýbať lakte a snažte sa znížiť tak nízko, aby vaše ramená boli rovnobežné s podlahou a hrudník bol na úrovni vašich rúk.

Rovnako plynulo sa vráťte do východiskovej polohy, lakte takmer úplne vystrite, ale bez prílišnej horlivosti - to môže zraniť kĺb.

"Zostup" by mal nastať pri nádychu, stúpať pri výdychu.

Jemnosti tréningu

Na papieri všetko vyzerá jednoducho - vyskočilo, vyžmýkalo. Ale stojí za to sa pustiť do práce a okamžite budete mať veľa otázok, od šírky tyčí až po to, kam položiť lakte.

Pred dosiahnutím letecká akrobacia, musíte sa naučiť základy

• V prvom rade sledujte polohu tela. Chcete zvýšiť záťaž na prsné svaly? Nakloňte svoje telo viac dopredu. Na triceps? Zaujmite takmer vertikálnu polohu. Kľúčovým slovom je tu „takmer“! Pri pobyte v prísnej vertikále si skôr či neskôr poraníte ramenné väzy.
• Prsné svaly môžete prinútiť pracovať aj iným spôsobom, jednoducho rozpažte lakte do strán. Ak sa ich pokúsite držať čo najbližšie k telu, tricepsy budú musieť ťahať hlavnú záťaž.
• Úplný program klikov na nerovných tyčiach musí nevyhnutne zahŕňať cvičenia s škrupinami rôznych šírok. Čím ďalej od seba sú priečky umiestnené, tým viac bude musieť byť do práce zahrnutý prsný sval a prsné delty. Čím užšie, tým lepšie prepracujete ramená. No, pre začiatočníkov je lepšie zvoliť strednú polohu - takže nemusíte vydať zo seba všetko na hranici svojich síl a riziko zranenia sa zníži.

Tréningový program

Pamätáte si, sľúbili sme vám program postupného zvyšovania počtu klikov? Tu je:

Pomaly, ale isto k výsledkom!

Najprv sa neriaďte číslami. Musíte zvládnuť techniku ​​a naučiť sa, ako sa na projektile cítiť isto a či urobíte 5 prístupov alebo 2, je jedno. Hneď ako sa s touto úlohou vyrovnáte, zaveste na nerovné tyče na viditeľnom mieste stôl push-upov a začnite naháňať množstvo. Máte pred sebou 15 týždňov, aby ste sa krok za krokom, bez prílišného zhonu a namáhania, dostali zo skromných 13 klikov za tréning na, strašidelne povedané, 80!

No, keď začnete žartom vykonávať série 18-20 opakovaní, príde čas na silový tréning.

Ak sú tyče iba súčasťou vášho rozsiahleho tréningu, začnite s nimi ihneď po zahriatí. V opačnom prípade jednoducho nebudete mať silu vykonávať všetky prístupy kvalitne.

Čo ak sú vaše tricepsy stále vo svojom „základnom“ stave a nie sú schopné zdvihnúť telesnú hmotnosť? Ako nahradiť kliky na nerovných tyčiach?

• Zatlačte nahor z podlahy úzkym a širokým úchopom.
• Vykonajte švihy s činkami v sklone.
• Vykonajte bench press na chrbte naklonená lavica(hlavou dole).
• Po dosiahnutí tyčí vykonajte čiastočné kliky bez zníženia tela na limit.
• Použite gravitón (gravitrón) s čiastočnou podporou kolena. Alebo s pomocou partnera.

Skvelá pomôcka pre začiatočníkov

Pre tých, ktorých svaly už nereagujú na pravidelné cvičenie príjemnou boľavou bolesťou, čo dokazuje, že ste do toho dali všetko zo srdca, mali by ste zvoliť komplikovaný push-up vzor na nerovných tyčiach.

• Negatívne opakovanie. Jeho podstata spočíva v tom, že vykonávate akoby polovicu cviku: plynulo, spustite sa z východiskovej polohy nadol a potom sa vráťte do východiskovej polohy pomocou opory nôh.
• Nútená súprava. Urobte 5 sérií po 5 opakovaní s obvyklými váhami. Znížte to, urobte 5 ďalších prístupov. A nakoniec záverečných 5 – s minimálnou hmotnosťou. A všimnite si, že v nútenej zostave nie je žiadny odpočinok!
• Čiastočná súprava. A opäť „polovičné“ cviky, ktoré spočívajú v tom, že sa v žiadnom smere nedostanete na koniec. Najprv pôjdete dole len do polovice možnej hĺbky a potom pri zdvíhaní ruky úplne nerozpažte.

Dôležité! Pre začiatočníkov sú nútené a čiastočné sady traumatické, takže sa ich nepokúšajte robiť sami. Poškoďte si kĺby a väzy.

Najčastejšie chyby

Kliky s váhou nie sú pre začiatočníkov!

Všetko dobré, čo dávajú kliky na nerovných tyčiach - rast svalov, široké otočenie ramien, „smrteľná“ úľava - sa dá vyrovnať zraneniami, ktoré si neskúsený športovec môže spôsobiť počas tréningu. Nehovoriac o tom, že nesprávne vykonaný cvik má malý úžitok. Bežným chybám pri práci s barlami preto venujeme pár minút. Ako viete, múdry človek sa učí z chýb iných!

Chyba bude...

• ... začnite trénovať bez správneho zahriatia svalov rozcvičkou;
• ... ohýbajte chrbát, zdvíhajte, spúšťajte a posúvajte ramená dopredu;
• ... vykonajte cvičenie trhanými pohybmi;
• ... pri zostupe výdych a pri stúpaní nádych;
• ... uvoľnite ramená a poklesnite, keď ste na dne;
• ... uchýliť sa k pomoci závaží skôr, ako budete môcť vykonať štandardných 3-5 prístupov bez napätia;
• ... na tréning si vyberajte tyče, ktoré sú od seba príliš široké – nech sú aspoň na začiatku o niečo širšie ako ramená;
• …ponáhľaj sa. Rýchlosť je tu zbytočná a škodlivá: bráni svalom cítiť záťaž.

A nakoniec si pozrite video „Kliky na nerovných tyčiach. Správna technika vykonávania“, ktorú pripravil manažér fitness klubu High Energy Valery Andreev. A potom - do telocvične, vybudujte si ramená!

Tréning na hrazde a nerovných hrazdách je jedným z najdostupnejších a najobľúbenejších profesionálnych športovcov a znalcov aktívnych zdravý životný štýlživota. Pomocou týchto mušlí môžete dať svalom správnu úroveň zaťaženia, napumpovať triceps, hrudník, biceps, chrbát, boky, nohy.

Vďaka bežné triedy podľa programu na tréning na hrazde a bradlách odídu prebytočné tukové zásoby, zvýši sa nálada a postavička bude vyzerať ako postava skutočného športovca. A možnosť cvičiť zadarmo a kedykoľvek na hrazde a nerovných hrazdách premenila tréning na výbornú alternatívu posilňovne.

Môže sa zdať neskúsené, že na hrazde sa môžete vytiahnuť iba nahor a na trenažéri môžu hrazdy robiť kliky. Ale v praxi je všetko vzrušujúcejšie, pretože cvičenia na týchto škrupinách sa dajú robiť rôznymi spôsobmi. A načítať ako jednotlivé skupiny svaly a celé telo.

Začať treba sa naučiť úchop, ktoré sa používajú aj na hrazde a nerovných tyčiach.

Medzi hlavné typy úchytov na vodorovnej lište patria:

• Rovno(dlane smerujúce od vás);
• Obrátené th (dlane otočené k tvári);
• Zmiešané(kombinácia priameho a spätného zároveň).
• Paralelné(musíte to urobiť súčasne, na dvoch škrupinách umiestnených blízko seba, dlane vyzerajú dovnútra);
• Široký(vzdialenosť medzi rukami je 0,5-0,8 metra);
• Priemerná(ruky na šírku ramien);
• Úzky(čo najbližšie k sebe).

Vyťahovanie širokým úchopom je dôležité na zaťaženie chrbtových svalov. Pri úzkom a strednom úchope sa aktívne zapájajú svaly na hrudi a rukách.

Triedy na hrubom priečniku zvyšujú zložitosť tried, zvyšujú náklady na silu a energiu.

vlak po celý rok- kúpiť zariadenie do domu:

Pravidlá pre tréning na hrazdách a nerovných hrazdách

Pred začatím vyučovania na nerovných tyčiach a tréningovom programe hrazdy, je dôležité urobiť dobrú rozcvičku pre celé telo. Môžete si ísť zabehať, ponaťahovať svaly. Každé cvičenie musí byť vykonané opatrne a plynulo, správne. Znížite tak možnosť zranenia a zvýšite efektivitu vášho tréningu.

Vyhnite sa náhlym pohybom, môžu ublížiť.

Najprv treba cvičiť 3-4x týždenne a striedajte triedy na nerovných tyčiach a hrazde s kardio záťažou. Tieto dva tréningy by mali byť „deload“ tréningy, aby telo získalo čas na oddych a regeneráciu, ktoré potrebuje.

Cvičenie na rast svalov

Pre zlepšenie odľahčenia tela je potrebné kombinovať tréning na nerovných a hrazdách so zdvíhaním činky v benchpresse. Keď môžete robiť cvičenia ľahko, môžete zvýšiť záťaž pridaním hmotnosti k tyči. Ak to chcete urobiť, pridajte pár kilogramov, položte závažia na opasok a nohy.

Pre dobré budovanie svalov musíte cvičiť pravidelne a podľa režimu.

Ak chcete vytvoriť tréningový program na hrazde a nerovných tyčiach, rozhodnite sa, koľkokrát týždenne budete trénovať. Ak cvičíte 4-krát týždenne, prvý a druhý deň tréningu by mal byť intenzívny mi. Tretí deň venujte oddychu. A potom všetko zopakujte.

Prvý deň

Kliky:

• z podlahy s priemernou priľnavosťou;
• nohy na lavičke stredná priľnavosť;
• široký úchop z podlahy, nohy na vysokej lavici;
• na baroch.

Visí na hrazde: rovné nohy zdvihnuté k hlave.

Druhý deň

Zhyby:

• za hlavou, široký úchop;
• široký priľnavosť k hrudníku;
• stredná priľnavosť;
• úzke uchopenie;
• paralelný úchop.

Visí na vodorovnej tyči: rovné nohy stúpajú k hlave.

Cvičenia opakujte čo najviac fyzická forma. Keď sa schopnosti tela zvýšia, môžete viac opakovaného zaťaženia a počet prístupov by sa mal zvýšiť pre každé cvičenie.

Štvorkolkové cvičenie na hrazde a nerovných priečkach sa líši od dvojnásobnej, pretože nemá prestávku A. Prvé dva dni musíte vypracovať 1 kruh programu a potom kruh zopakovať. Potom potrebuje prestávku na jeden deň(zotavenie).

Úľavové cvičenia

Na odľahčenie tela je vhodný určitý systém určený na 4 tréningy týždenne. Dva dni tréningu, jeden deň prestávka a opäť dva dni po sebe. Potom môžete odpočívať dva dni. Vždy musíte zvýšiť počet opakovaní a prístupov.

Prvý deň

• príťahy: široký úchop, široký úchop za hlavou;
• push-up: na nerovných tyčiach, široký záber od podlahy;
• vis: zdvihnite rovné nohy k hlave;
• barový lis.

Druhý deň

• kliky z podlahy, stredná priľnavosť a potom z podlahy, nohy na lavičke;
• ležiace na chrbte, zdvíhanie dvoch nôh súčasne;
• krútenie na vodorovnej lište;
• zaveste sa na hrazdu, zdvihnite nohy k hlave.

Tretí deň

• príťahy: na hrazde, spätný úchop;
• dlane k tvári, úzky úchop.
• kliky: na nerovných tyčiach, z podlahy s priemernou priľnavosťou.
• visiac na vodorovnej tyči zdvihnite kolená a potom na nerovné tyče a zdvihnite rovné nohy.

Štvrtý deň

• kliky: z podlahy a z podlahy, nohy na lavičke;
• visiace s nohami zdvihnutými do pravého uhla;
• stlačte na podlahu;
• vodorovná lišta: krútenie.

Ako robiť kliky?

Hrazdy sú skvelým strojom na cvičenie hrudníka, rúk a ramien. A implementácia programu klikov na nerovných tyčiach zahŕňa abs, chrbát a nohy. Je pravda, že úroveň zaťaženia závisí od techniky vykonávania cvičení.

Na začiatku vývoja simulátorov je dôležitá hrazda a tyče udržiavať rovnováhu a „nevisieť“. V opačnom prípade vám hrozia výrony a zranenia. Postavte sa pozdĺž priečok, odtlačte sa od zeme nohami a potom uchopte tyče rovnými rukami. Zostaňte rovno. Plynule skočte dole. Na nerovných tyčiach musíte ísť von na úkor rúk a ramien.

Kliky sú dôležité. Ohnite kolená (do pravého uhla), potom ich prekrížte (ako je znázornené na fotografii vyššie). To dodá stabilitu. Mierne sa predkloňte, s výdychom ohnite lakte do pravého uhla. Ruky nerozpažujte do strán, lakte by mali byť čo najviac pritlačené k telu.

Pri výdychu sa narovnajte. Ak cítite teplo v tricepsoch, robíte všetko správne..

Ak chcete precvičiť prsné svaly, choďte nižšie. Ale uhol v lakti by mal byť asi 30 stupňov. Spočiatku je lepšie odmietnuť takúto komplikáciu. A keď bude pre telo ľahké vykonať počiatočnú verziu cvičenia, prejdite na komplikovanú verziu.

Prestávka medzi sériami by mala byť do 2 minút.

Tréningový program barov

Od prvého dňa vyučovania vám pomôže tréningový program nerovných tyčí. Treba sledovať program na tri mesiace. Potom môžete pridať nové cvičenia, použiť hrazdu a tyče na tlač alebo skomplikovať už známe cvičenia.

týždeň č.	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20
Prístup 1	10	15	20	25	30	35	40	40	45	45	50	50	55	60	60	65	65	70	70	70
Prístup 2	5	15	20	25	30	30	35	40	40	45	45	50	50	55	60	60	60	60	65	65
Prístup 3	5	10	15	20	25	20	30	30	30	30	30	35	35	40	45	45	45	45	50	50
Prístup 4	3	5	15	15	18	20	20	20	20	25	25	25	25	25	30	35	35	35	35	40
Prístup 5	2	5	10	12	12	15	15	15	15	18	18	20	20	20	20	20	20	20	25	25
Celkom	25	50	80	97	115	125	140	145	150	163	168	180	185	195	210	220	220	225	235	240

Tréningový program na hrazde

Tréningový program na hrazde a bradlách vám umožní rýchlo získať atletickú postavu. Po 2-3 týždňoch budú viditeľné prvé pozitívne zmeny.

Ak chcete získať čo najväčší úžitok, nezabudnite nechať svoje telo odpočívať. Aj keď sa zdá, že sa telo zaobíde bez prestávky, doprajte si na jeden deň dovolenku. A získať najlepší výsledok použite tréningový program na hrazde a bary. Pomôže vám ľahko dostať sa do správneho rytmu. V dôsledku toho dosiahnete vynikajúci úspech.

týždeň č.	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20
Prístup 1	6	7	8	8	9	10	10	11	12	12	13	14	14	15	16	16	17	18	18	19
Prístup 2	5	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12
Prístup 3	5	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11
Prístup 4	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10
Prístup 5	3	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10
Celkom	23	26	28	30	32	34	36	38	40	42	44	46	48	50	52	54	56	58	60	60

Program na hrazde a nerovných pruhoch je jednoduchý. Aj keď ste nízky fyzický tréning, cviky zvládnete za pár týždňov. Spočiatku budú svaly veľmi bolieť, takže je lepšie vyhnúť sa ťažkým nákladom. Ale o mesiac každodenné cvičenie smelo sa pustíte do tréningového programu na hrazde a bradlách.

Kruhový tréning príťahov a zhybov
Prehrabali sme sa celým internetom a urobili sme takmer nemožné – našli sme odporúčané tréningový program pre tých, ktorí práve začínajú cvičiť na hrazdách a bradlách:

Zhyby úzky úchop(horné alebo dolné) - 1-3 sady po 5-10 opakovaní
Dipy - 1-3 sady po 10 opakovaní
Diamantové kliky - 1-3 sady 10-15 opakovaní
Drepy (nohy spolu) - 1-3 sady po 20 opakovaní

Cvičenie zamerané na hrudník

Kliky na zvýšené nohy - 4 série MAX opakovaní s 2 minútami odpočinku
Kliky z lavičky
Pravidelné kliky – 4 série MAX opakovaní s prestávkou 2 minúty
Kliky z lavičky - 4 série MAX opakovaní s 2 minútami odpočinku
Zdvihnutie lýtok – 4 série MAX opakovaní s 1 minútou odpočinku

P.S.Áno, posledným cvikom v jeho programe sú zdvihy lýtok, nemýlili sme sa.

cvičebný program pre všetko svalové skupiny(CELÉ TELO)

Autorom tohto programu je Chris Karlsson, ktorý sa preslávil prostredníctvom svojho kanála Calisthenics & Weight Training. Spojil všetky základné základné cvičenia do jednej schémy:

Austrálske príťahy (tyč sa natiahne na úroveň hrudníka) - 3-5 sérií po 15-20 opakovaní
Kliky z podlahy - 2-3 sady po 15-20 opakovaní
Drepy - 2-3 sady po 15-20 opakovaní
Výpady - 2-3 sady po 10 opakovaní (každá noha!)
Vzostupy na ponožkách - 2-3 sady po 15-20 opakovaní (striedavo) alebo 10 za sebou pre každú
Vrcholové kliky - 2-3 sady po 10 opakovaní
Vysoké austrálske príťahy (ťah za ramená) - 2-3 sady po 10-15 opakovaní
Krútenie alebo zdvíhanie kolien k hrudníku v závese - 2-3 sady po 10-15 opakovaní
Plank - 3-5 sád max

Odpočinok medzi sériami a cvikmi – od 30 sekúnd do 3 minút v závislosti od vašej úrovne, zvoľte si tak, aby ste všetky cviky dokončili v dobrá kvalita ale byť tvrdý.

Kruhový tréning na hrazde

Schéma, ktorá pozostáva výlučne z základné cvičenia, od legendárneho českého pouličného športovca - . Všetky cvičenia sa vykonávajú v kruhu bez odpočinku.

Prvé kolo:

5 ťahov neutrálny grip

20 klikov z podlahy

Druhé kolo:

5 širokých ťahov
10 zdvihov nôh k tyči
15 diamantových push upov
10 skokových drepov

Pred ďalším kruhom si oddýchnite - 4 minúty.

Tretie kolo:

5 príťahov na šírku ramien
13 zdvihov nôh s dôrazom na nerovné tyče (do strany, pred seba, do strany, pred seba atď.)
20 klikov z podlahy s široká inscenácia ruky
10 skokových drepov

Pred ďalším kruhom si oddýchnite - 4 minúty.

Štvrté kolo:

5 príťahov pod rukou
10 zdvihov nôh pred vami s dôrazom na nerovné tyče
20 klikov z podlahy
10 skokových drepov

Cvičenie chrbta na hrazdách

Základný tréning

Doppelgänger Conora McGregora, kazašský turniket Islam Badurgov, z času na čas poteší svojich fanúšikov publikáciou dobrých tréningových programov pre začiatočníkov. Jednu z nich sme sa rozhodli predstaviť v tomto článku:

Príťahy zhora - 4 série po 5-10 opakovaní
Príťahy s neutrálnym úchopom – 4 série po 5-10 opakovaní
Kliky na nerovných tyčiach - 4 sady po 5-10 opakovaní
Diamantové kliky z podlahy - 5-10 krát
Kliky z podlahy úzke nastavenie ruky - 5-10 krát
Kliky z podlahy s rukami na šírku ramien - 5-10 krát
Kliky z podlahy so širokým nastavením rúk - 5-10 krát

Večerné tkanie

Program od pre každého, kto príde domov neskoro po práci a má veľmi málo času na cvičenie. Nič náročné a zložité, iba základ - príťahy na hrazde a kliky na nerovných tyčiach (ak to úroveň ešte neumožňuje, potom kliky z podlahy).

Názov programu presne odráža jeho obsah - večer budete musieť urobiť 100 opakovaní (100 na hrazde a 100 na nerovných pruhoch) podľa schémy - 10 príťahov, 10 dipov, 1-3 minúty oddych, opakovať. V jednoduchosti je sila! A ako sila rastie, skúste skrátiť čas odpočinku medzi sériami na 1 minútu.

Žiadne z existujúcich športových pomôcok neposkytuje toľko možností ako hrazdy z hľadiska rozvoja svalov trupu. Rozvoj všetkých svalových skupín podlieha tomuto nádhernému simulátoru. Hlavná vec je poznať cvičenia na nerovných tyčiach a ich techniku. správne prevedenie. Čitateľ sa v tomto článku zoznámi s existujúcimi cvikmi, zistí, ktoré svaly sa pri nich zapájajú a vyberie si, čo mu najviac vyhovuje.

Prvé zoznámenie sa s projektilom

Keď ste zistili, ktoré cvičenia na nerovných tyčiach môžete robiť, nemusíte sa od prvého dňa ponáhľať robiť ich všetky naraz. Takáto horlivosť spôsobí nielen bolestivý šok svalom v tele, ale môže viesť aj k zraneniu. V prvý deň tréningu sa musíte zoznámiť s projektilom, cítiť, ako sa telo správa pri najmenších uhloch sklonu. Na mreže je ľahké vyskočiť, no nie každý sa na nich dokáže udržať. Všetky tieto experimenty sa musia vykonať pred začiatkom tréningu.

Existuje dokonca aj prípravný návod pre začínajúcich gymnastov, napísaný začiatkom minulého storočia, no stále fungujúci. Po skoku na nerovné tyče, držiac sa vo zvislej polohe na rovných rukách, je potrebné striedavo ohýbať ruku a pokúsiť sa roztrhnúť ruku o niekoľko centimetrov. V tomto prípade sa hmotnosť tela presunie na druhú ruku. Po dosiahnutí požadovanej polohy sa vráťte do východiskovej polohy.

Rozvoj prsných svalov

Kliky na nerovných tyčiach boli dosť populárne v 70. rokoch minulého storočia, na úsvite kulturistiky. Ale z roka na rok sa na ne zabudlo a presunuli sa hlavné ťažisko tréningu na bench press z hrudníka z polohy na bruchu. Mnoho profesionálnych trénerov však v športové kluby do komplexu sa odporúča pridať cvičenia na nerovných tyčiach na rozvoj svalov hrudníka. Pre začiatočníkov vo všeobecnosti bude tento prístup veľmi užitočný, v ktorom je bench press z hrudníka úplne nahradený push-upmi v športovom vybavení. Technika vykonávania je pomerne jednoduchá.

1. Zaujmite visiacu polohu na nerovných tyčiach. Ruky spolu s telom sú kolmé na rovinu tyčí.
2. Pokrčte nohy v kolenách a prekrížte sa navzájom.
3. Posuňte telo dopredu, znížte hlavu tak, aby ste videli podlahu pod vami.
4. Ohýbajte ruky lakťový kĺb, choďte dole tak, aby boli lakte v jednej rovine s ramenným kĺbom.
5. Vydržte chvíľu a plynulý pohyb vrátiť sa do východiskovej polohy.

Sada cvikov na prsné svaly

V prvom mesiaci prípravy pre všetkých začiatočníkov bez výnimky budú účinné len cviky na hrazde a bradlách. Po zahriatí a zahriatí všetkých svalov sa odporúča začať trénovať s klikmi. Je potrebné vykonať 3-4 prístupy maximálny počet opakovaní. Zvažuje sa aj raz, ale je lepšie, ak pri cvičení asistuje partner alebo tréner, ktorý chytí športovca za nohy rukami. Musíte ich zdvihnúť.

Pokročilí športovci vykonávajú cvičenia na nerovných tyčiach na konci tréningu, po všetkých tlakoch a drôtoch. Päť sérií s 30-sekundovou prestávkou poskytuje skvelé napumpovanie a maximalizuje objem prsných svalov. V určitom okamihu si začínajúci športovec všimne, že kliky na nerovných tyčiach sú pre neho príliš jednoduché, najmä po prekonaní bariéry 20 opakovaní. Preteky o kvantitu v budúcnosti neprinesú výsledky, musíte zvýšiť záťaž. Na to existujú špeciálne závažia a reťaze, ktoré sa na telo nasadzujú v oblasti hrudník aby sa zachoval správny uhol sklonu.

Ruky - bazuky

Väčšinu ruky v uvoľnenej polohe nezaberá biceps, ale triceps. Ale z nejakého dôvodu je tento sval začiatočníkmi úplne ignorovaný, ale márne. Môžete tiež zvýšiť svalovú hmotu tricepsu na nerovných tyčiach, na to musíte vykonať rovnaké kliky ako na svaly hrudníka, s miernou úpravou techniky. Nie je potrebné sa predkláňať. Telo by malo byť pri cviku na bradlách čo najviac kolmé na tyče. Ktoré svaly skutočne fungujú, sa ukáže ako výsledok prvého prístupu. Ak vás nebolí ruky, ale hrudník, potom musíte udržať telo ešte rovnomernejšie a klesať plytko. Triceps sa ľahko poškodí, preto sa odporúča vykonávať cvičenia na tyčiach pre jeho rozvoj na konci tréningu, keď sú svaly dobre zahriate.

Dobrý tricepsový tréning

Cvičenie na nerovných tyčiach na triceps Pre pokročilejších športovcov je lepšie vykonávať super-zostavu s cvikom na bicepsy paže. Faktom je, že triceps sa vyvíja lepšie, keď pracuje v spojení s antagonistom. A na nerovných bradlách sa sval naplno zapojí do práce, respektíve a návrat bude efektívnejší. V skutočnosti môžu kliky na nerovných tyčiach nahradiť akékoľvek dve cvičenia pre svaly rúk.

Profesionáli odporúčajú vykonať aspoň 12-15 opakovaní na triceps pred prechodom na závesné reťaze a iné závažia na zvýšenie záťaže. Faktom je, že kĺby v lakťoch sa veľmi ľahko zrania, takže okrem rozvoja svalov musia byť väzy nútené pracovať. Pri výskyte škvŕn alebo bolesti v lakťovom kĺbe je lepšie odmietnuť vykonať cvičenie.

Žiadny život!

Cvičenie na tyčiach pre tlač je tiež obľúbené medzi začiatočníkmi, najmä ak športové vybavenie Poskytuje oporu pre chrbát a lakte. Pri ich absencii netreba zúfať, veď existuje toľko iných rovnako účinných a jednoduchých spôsobov, ako napumpovať brušné svaly.

najviac jednoduché cvičenie je zdvíhanie nôh pokrčených v kolenách nahor. Boky by mali siahať rovnobežne s podlahou, potom sa môžete vrátiť do východiskovej polohy. Neodporúča sa vykonávať toto cvičenie rýchlo, pretože hojdanie na nerovných tyčiach môže viesť k pádu, a teda k zraneniu.

Keď sa naučíte zdvíhať nohy ohnuté v kolenách, môžete prejsť na náročnejšie cvičenie - zdvihnúť narovnané nohy. Ak je to ťažké a bedrá bolí, dôraz môžete uvoľniť kolenného kĺbu(odchýlka holene 30 stupňov je viac než dosť).

sporná otázka

Cviky na hrazde a bradlách na brušné svaly sú takmer totožné, no spory medzi športovcami neutíchajú. Predpokladá sa, že na hrazde je vďaka silnejšiemu natiahnutiu svalov v visiacej polohe lepšie vypracovaný lis. A absencia tyčí po stranách vám umožňuje zvýšiť zaťaženie vykonávaním tlačenice. Na druhej strane, nie každý sa dokáže udržať na hrazde v polohe visieť na rukách, pričom sa pri cvičení aj pohupuje.

A bez sporu je jasné, že je jednoduchšie vykonávať cvičenia na nerovných tyčiach. Aké svaly v tomto prípade pracujú a pod akým zaťažením, to je druhá otázka, hlavnou vecou je pohodlie. Nemusíte si však vytvárať komfortnú zónu. Keď ste sa naučili vykonávať 15-20 zdvihov nôh v jednej polohe, musíte prejsť na zložitejšie cvičenia. Inak si telo zvykne a nebude reagovať na tréning.

V statických cvičeniach - všetka sila

Existujú cviky na bradlách, ktoré sú efektívnejšie, keď sa vykonávajú staticky, a nie dynamicky. To znamená, že nemávajte rukami alebo nohami, ale po zaujatí jednej polohy v nej zotrvajte určitý čas. Medzi tieto cvičenia patrí „Corner“. Po rovnomernom narovnaní nôh je potrebné ich zdvihnúť a priviesť ich do rovnobežnosti s podlahou. Uhol medzi telom a nohami by mal poskytovať 90 stupňov (pravý uhol, odtiaľ názov cviku). V prvých dňoch tréningu by ste sa mali snažiť držať nohy aspoň na pár sekúnd. A po uplynutí časového rozsahu by sa malo postupne zvyšovať.

Tiež sa označuje ako statické gymnastické cvičenie"Plank on bars". Používa sa na plnohodnotnom simulátore, kde je možné ľahnúť si na bradlá celým telom po dĺžke. Tvárou nadol, nohy vystreté, prsty na nohách opreté o tyče. Jemne zatlačte telo nahor, narovnajte ruky v lakťoch, chrbát je rovný. V tejto polohe môžete okrem klikov stáť aj staticky. Rovnako ako v prípade „rohu“ trvá niekoľko sekúnd, kým sa začiatočník vzdá.

Konečne

Po štúdiu populárny druh cvičenia na nerovných tyčiach, môžete začať vykonávať úlohy. Počas určitého obdobia tréningu bude začínajúci športovec cítiť, že triedy na nerovných tyčiach obmedzujú jeho schopnosti. To je normálne pre každého športovca. Znamená to rast jeho pripravenosti. Na rozšírenie súboru cvičení stojí za to sa bližšie pozrieť na cvičenia na hrazde a na nádherný projektil nazývaný kettlebell. Táto „veľká trojka“ športového náradia vyrástla z mnohých začínajúcich športovcov na veľmi slávnych majstrov športu a majstrov sveta v r. odlišné typyšportu.