Mnoho ľudí nemôže navštíviť telocvičňa, takže existuje skvelé riešenie - vytvoriť si doma vynikajúci športový kútik. Nenahradí všetky výhody telocvične, ale inštaláciou švédskej steny doma môžete svoje telo rýchlo dostať do formy a udržať si ho dlhé roky. Cvičenia na nástenné tyče vhodné pre každého, dospelých aj deti. Bol špeciálne navrhnutý Perom Henrikom, ktorý vyučoval gymnastiku. Od 18. storočia sa verilo, že takéto cvičenia musia byť prítomné po celý život každého človeka.
Aby ste dosiahli výsledok, mali by ste brať kurzy na chudnutie vážne. Ak práve začínate, strávte jeden až dva mesiace viac času visením a menej zdvíhaním nôh. Skúste buď robiť kardio, aspoň 30 minút denne, môžete si zabehať, prejsť sa v parku, ísť tancovať. Kombinujte aj s gymnastikou pre všetky svaly, uprednostnite pilates, jogu či kalanetiku. Každé zavesenie by sa malo skončiť s dlaňami na šírku ramien, snažte sa držať maximálne množstvočas.
Cvičenia na chudnutie by sa mali začať tým najjednoduchším
Neustále sa snažte zlepšovať svoje výsledky, aj keď na pár sekúnd, ale musíte byť efektívni.
Môžete začať cvičiť pre tlač alebo iné svalové skupiny, keď môžete voľne vydržať v závese až 5 minút. Až keď sa budete cítiť voľne na švédskej stene, môžete prejsť na cvičenia. Pamätajte, že najprv cvičíme svalové skupiny na podlahe a potom prejdeme na cvičenie v závese.
Zahrievacie cvičenia pred tréningom
Správna kombinácia silové cvičenia a triedy na švédskom múre budú zárukou dosahovania výsledkov.
Cvičenia na švédskej stene musia nevyhnutne začať zahriatím, ako každý iný šport. Pred tréningom musíte svaly zahriať.
Cvičenie na posilnenie chrbta
Zahrejte sa tak, aby vám to bolo príjemné, otočte hlavu a ramená dovnútra rôzne strany. Celý komplex cvikov je založený na obratoch rúk. Stena pomôže. Nakloňte sa do polohy kolmo na stenu. Trup sa bude musieť otočiť doľava, kým nepocítite natiahnutie a teplo v pravom ramene. Kefy sa pri kolmom umiestnení na kefu zahrievajú a postupne sa snažia dostať k stene. Radíme vám, aby ste si vycvičili zadoček vyhadzovaním nôh na priečky schodov, neskôr nakloňte trup k nohám a siahnite po ponožkách.
Možnosti cvičenia chrbtových svalov
Komplex na posilnenie chrbta
S nízky vek tvorené krásne držanie tela, a neskôr cvičenia pomáhajú zmierniť stres po náročnom pracovnom dni. Súbor cvikov na chudnutie a posilňovanie pozostáva z troch hlavných cvikov.
Kliky na stene môžu byť komplikované
- Po prvé: postavte sa chrbtom k stene, vyberte maximum vysoká latka. Teraz musíte visieť, potom ohýbať nohy v kolenách a zdvihnúť k telu. Držte túto pozíciu niekoľko sekúnd. Precvičte si ruky, brucho a samozrejme chrbát vykonaním 10 sérií.
- Ďalej zmeňte polohu, podobne ako v predchádzajúcej, ale teraz sa postavte čelom k stene. Telo je pevnejšie pritlačené k stene a nohy by sa mali odtrhnúť od steny a čo najviac stiahnuť späť. Uistite sa, že vaša hlava a brucho sú v jednej línii.
- Zavŕšením tréningu chrbta budú pohyby, ktoré pripomínajú pohyb kyvadla. Trup, hlava a ruky budú oporou a nohy budú v pohybe (z jednej strany na druhú).
Štíhly žalúdok
Dosiahnuť chudnutie v oblasti brucha je najťažšie, preto by ste mali venovať pozornosť doplnkovej výbave.
Súbor cvičení s lavicou spestrí vaše hodiny a pomôže vám rýchlejšie schudnúť. Ak chýba, nebojte sa, cvičte dobre brušné svaly možné bez toho. Zdvihnite nohy vo visiacej polohe, ale zamerajte sa na lakte, ak je vaša stena vybavená ďalším príslušenstvom. Urobte tri série po desať opakovaní, no medzi sériami je krátka prestávka. Na pumpovanie priemeru a horný lis, lavica musí byť umiestnená pod uhlom vzhľadom na stenu. Zablokujte nohy a zdvihnite trup z polohy na bruchu. Pri výdychu dvíhajte trup, kým sa stehennými svalmi nedotknete brušných svalov. Uistite sa, že máte zaoblený chrbát. Tieto cvičenia sú vhodné na pumpovanie tlače a chudnutie v oblasti brucha.
Strečing na švédskej stene
Cvičenie pre deti
Fyziológovia presvedčili rodičov, že ak sa dieťa venuje športu od útleho veku, bude to dobrý stimul pre rast tela. Je ťažké nalákať dieťa do telocvične, takže švédska stena je vynikajúcou náhradou.
Prvé kurzy je možné začať od 1 roku
Vybavte si v dome športový kútik a zapamätajte si cvičenia na švédskej stene a urobte to so svojimi deťmi:
- Musíte byť tvárou k stene, pokúsiť sa zovrieť najvyšší schodík rukami, aby nohy viseli dole. Takéto cvičenie precvičí väzy v rukách, chrbtica sa vyrovná a kostra bude rásť a správne sa formovať. Postupne zvyšujte čas zavesenia. Striedavo visieť na jednej ruke a na oboch.
- Postavte sa na úplne prvú tyč a tiež uchopte tú, ktorá je bližšie k úrovni hrudníka. Teraz len drep toto cvičenie naťahuje väzy a stehenné svaly.
- Zostaňte v rovnakej polohe, len vezmite nohu späť. Mal by byť rovný, aby do práce boli zahrnuté všetky svaly bedra a chrbta dieťaťa.
- Otočte sa chrbtom k stene, ruky na poslednej priečke hore a nohy dole. Je potrebné predkloniť telo a zotrvať v tejto polohe niekoľko sekúnd.
- Aby ste precvičili stehenné svaly, robte hlboké drepy.
Jednoduché cvičenia podávať výkony môže dieťa v akomkoľvek veku, preto učme deti športovať už od malička.
Deti by mali byť pod dohľadom dospelých
Zbavte sa nadbytočných kilogramov
Väčšina žien športuje s cieľom schudnúť. Cvičenie by sa malo kombinovať s správna výživa, beh a rezká chôdza na veľké vzdialenosti.
Pre chudnutie kombinujte všetky vyššie uvedené cviky a postupne pridávajte nové možnosti. Zaraďte ďalšie kliky so zdvihnutými nohami, využite všetky svaly na tele a výsledok chudnutia bude badateľný už o pár mesiacov.
Dobrý deň, milí čitatelia môjho blogu. Švédske nástenné cvičenia sú skvelý spôsob precvičiť všetky svalové skupiny, zlepšiť držanie tela a zároveň schudnúť.
Ktoré z nich sú najúčinnejšie a ako s tým môže začať začiatočník? Dnes to zistíme, priatelia.
švédska stopa
Švédsky múr, ako už názov napovedá, sa objavil vo Švédsku a stalo sa tak už pred dvesto rokmi.
IN začiatkom XIX storočia terapeut, učiteľ jazykov, gymnastiky a šermu, vedec a básnik Per Henrik Ling na čiastočný úväzok prišiel s vlastným športovým systémom, ktorý je v jeho rodnej krajine známy ako ribbstol (rebrová stolička), čiže „rám s priečnymi trámami“. ").
Čo to je?
Tento gymnastický prístroj bol v ZSSR veľmi známy - nachádzal sa v školských telocvičniach, zdravotníckych zariadeniach.
Dnes sa mierne zmenšil - už nezaberá miesto po celom obvode haly, ale stal sa funkčnejším.
Zvyčajne ide o rebrík pripevnený k stene. Na vašu žiadosť sú k nemu pripevnené všetky druhy ďalších škrupín - tyče, vodorovná tyč, naklonená lavica.
A to všetko zaberá málo miesta a môže byť umiestnené priamo v byte. Väčšina nástenných modelov bez problémov vydrží hmotnosť 100-150 kg a niektoré až 250 kg.
Prečo je to potrebné?
Spočiatku Ling umiestnil svoj vynález výlučne na nápravu telesného zdravia. Postupne sa z jeho projektilu stal multifunkčný simulátor, ktorý je vhodný pre každého – pre mužov, ženy aj deti a umožňuje:
- Budujte silu a pružnosť
- Pumpujte lis
- zlepšiť koordináciu
- Posilnite svaly chrbtice
A vo všeobecnosti zlepšiť zdravie a samozrejme schudnúť.
Mimochodom, na moderných stenách môžete robiť veľa rovnakých cvičení ako v telocvičniach. Napríklad posilňovanie bedrovej oblasti.
Tajomstvo správneho tréningu
Pre začiatočníkov je dôležité zapamätať si to najjednoduchšie.
Prvé kroky
Nemali by ste sa okamžite „zavesiť“ na hrazdu, ak máte nulovú alebo takmer blízko k takejto fyzickej zdatnosti.
Pretože týmto spôsobom sa len zraníte a získate negatívnu skúsenosť, ktorá vás odradí od ďalšieho tréningu.
Jednoduché pravidlá
- Pred začatím tréningu sa nezabudnite rozcvičiť. Prvky, ktoré môže obsahovať najbežnejšie - len malý komplex s drepmi, ohybmi, hojdačkami. Zahrejte svaly, ponaťahujte kĺby.
- Predtým, ako začnete robiť série cvikov na samotnom projektile, cvičte len držanie v závese aspoň 3-5 minút. Upozorňujeme, že z dôvodu nedostatočného silné ruky, ramená, chrbtové svaly si môžete zraniť. Najprv si zadajte jednoduché pravidlo – stačí visieť na hrazde tak dlho, ako vám bude stačiť.
- Najprv trénujte bez steny - v stoji, v sede, na podlahe - v závislosti od samotného prvku.
Na strečing
Podporuje naťahovanie rôznych svalových skupín. Takýto strečingový komplex môže byť buď samostatným typom tréningu, alebo súčasťou všeobecného súboru cvičení. V tomto prípade sa používa ako druh zahrievania, zahrievania.
Prečo je to potrebné?
Strečing rozvíja nielen pružnosť, ale aj zlepšuje metabolizmus, podporuje formáciu krásna postava. Toto je mimochodom jedna z najviac prospešné druhy.
Pravidlá sú rovnaké ako pre strečing na podlahe:
- Nespěchejte, pohyby sú plynulé, jasná kontrola bolesti.
- V každom z vykonaných prvkov musíte zafixovať pózu na 5-60 sekúnd.
Trvanie - závisí od cieľov, ktoré si stanovíte.
Ak ste už v dobrej kondícii a chcete ju len udržiavať pružnú a fit, tak 5-10 minút po cvičení bude stačiť.
Ak chcete správne rozvíjať svoju flexibilitu a v dôsledku toho napríklad sedieť na špagáte, lekcia môže trvať približne 30 minút.
Možnosti roztiahnutia
Zavesenie na dvoch rukách - držanie brvna rukami, zmrazenie v tejto polohe na 1-3 minúty. Pomáha natiahnuť svaly chrbta a rúk.
A to isté na jednej ruke - pomáha vypracovať bočné (šikmé) svaly chrbta a brucha. Musíte visieť bokom k projektilu striedavo na jednej alebo druhej ruke.
Vychýlenie. Počiatočná poloha- postavte sa na podlahu alebo na spodný schod čelom k stene, rukami sa držte hrazdy na úrovni bokov. Prehnite chrbát a pomaly sa spúšťajte späť na maximálnu možnú úroveň.
Malý súbor strečingových cvičení
Všeobecné cvičenia
Poďme sa teraz zoznámiť s najjednoduchšími a najobľúbenejšími z nich.
Pre chrbticu (chrbát)
Najdôležitejšia a najzákladnejšia vec je tu vis. Držte dlane na tyči v hornej časti a uvoľnite nohy. Výborný strečing pre chrbát, navyše stavce padnú na miesto, chrbát je spevnený.
Postupne zvyšujte záťaž - prvé lekcie zaveste na 30 sekúnd a postupne čas zvýšte na 5 minút.
Tento prvok môžete vykonať ako zahrievanie. Zároveň sú možné možnosti - pri zavesení sa môžete ohýbať do oblúka, kývať nohami do strany atď.
Pre boky
Najjednoduchšie cvičenie vyzerá takto: jedna noha je upevnená na hrazde (asi 2-3 od podlahy), drepy na druhej. Zároveň je vhodný nielen na zadoček a boky, ale rozvíja aj koordináciu pohybov.
Pre tlač
Dobrý a zároveň jemný tréning bude takým prvkom:
Pravidelné visenie + priťahovanie kolien k telu.
Tiež štíhly žalúdok môžu byť vytvorené nasledovne: zdvihnite rovné nohy pod uhlom 90 stupňov. Od prvej chvíle je ideálne to urobiť, samozrejme, že vám to nepôjde. Ale postupne, s bežné triedy, všetko bude fungovať.
Ďalšia možnosť pre lis, "podlaha". Položte nohy na tyč nižšie a zdvihnite telo smerom k nohám.
pre strany
Obvyklý vis, počas ktorého robíte otočky trupu do strán. Tento prvok je užitočný nielen pre boky, pretože sa zbavíte záhybov na bokoch. Pomáha tiež umiestniť posunuté stavce a odstrániť bolesti chrbta.
Pre nohy
Na natiahnutie prednej časti a zadná plocha nohy, urobte nasledovné:
Zaistite jednu nohu na tyči nad úrovňou pása, druhú nechajte na podlahe. Kolená sú rovné. Natiahnite ruky, telo a hlavu smerom k zdvihnutej nohe. Potom sa narovnajte a otočte nabok. Keď sa nabudúce zohnete, už by ste mali naťahovať bok.
Opatrnosť nezaškodí
Vo všeobecnosti sú triedy na takomto projektile vhodné doslova pre každého.
Najdôležitejšia vec, na ktorú treba pamätať, aby ste sa vyhli zraneniu, je nepreháňať to. Zahrejte svaly, cvičte najskôr pravidelné cvičenia bez steny, postupne trénujte silu a vytrvalosť a nezabúdajte dopriať telu oddych.
Pre viac efektívne chudnutie, nechajme odpočívať každú svalovú skupinu 1-2 dni. Podľa odborníkov to umožňuje podkožného tuku horieť rýchlejšie.
Čo si zapamätať
- švédska stena - športové vybaveniečo vám umožní dobre precvičiť všetky svalové skupiny.
- Začiatočníci sa nemusia ponáhľať – záťaž zvyšujte postupne, spočiatku trénujte všetky pohyby na podlahe.
- Nezabudnite, že pre skutočné chudnutie je dôležité nielen pravidelne cvičiť, ale aj sledovať, čo jete podľa zásad.
Cvičíte na takomto simulátore? Aké sú výsledky? Podeľte sa v komentároch, priatelia. A ja sa s tebou lúčim, kým sa znova nestretneme.
Aké cviky môžete robiť doma? Najjednoduchšou možnosťou je kúpiť švédsku stenu, ktorá kombinuje niekoľko užitočných simulátorov naraz. Dokonca aj najlacnejšia klasická verzia sa dá použiť aspoň na pumpovanie tlače, paží, ramien, ako aj na strečing. V tomto článku budeme hovoriť o tom, aké cvičenia môžete vykonávať na švédskej stene.
Strečing
Prvý blok cvičení, ktoré sa majú vykonať predtým výkonové záťaže. Švédska stena je dobrá, pretože si na nej môžete natiahnuť rôzne svalové skupiny. Napríklad na zahriatie chrbtových svalov pred tréningom sa môžete zavesiť na hrazdu, nohy zafixovať medzi schodíky a vyklenúť telo do polmesiaca tak, aby sa naťahovalo smerom od steny. Pamätajte však, že takéto cvičenia sa musia vykonávať opatrne a postupne zvyšovať uhol natiahnutia.
Môžete súčasne pretiahnuť svaly nôh a bokov, ramien, chrbta a rúk. Na to existuje jednoduchý cvik, keď si treba položiť nohu na schody a dlaňami si siahnuť na palec. V tomto prípade by mal byť chrbát rovný, aby sa zabezpečila maximálna účinnosť strečingu.
Paže, ramená a hrudník
Cvičenie na ruky a ramená je niečo, kvôli čomu mnohí chlapi navštevujú telocvične a míňajú na to veľa peňazí. Ale aby ste napumpovali reliéfne svaly (nezabudnite, je to úľava, nie objem), potrebujete iba švédsku stenu s vodorovnou tyčou a tyčami. Vytiahnutie na hrazde klasickým úchopom, keď sa na vás dlane pozerajú, napumpujete bicepsy, ale aj tricepsy, ramená a chrbát.
Bary - úzko zameraný simulátor. Kliky na nich zapájajú triceps a pre nepripraveného chlapa bude aj jedna séria veľmi náročná, nehovoriac o tréningu s dodatočnou váhou. Pamätajte: čím ostrejší je uhol ohybu paže počas klikov, tým efektívnejšie sú tricepsy vypracované. Nespěchejte, začnite s malým uhlom ohybu a potom, keď sa budete cítiť silní, zvýšte efektivitu. Kliky na nerovných tyčiach, využívaš deltový sval (ramená), rameno (v ohybe lakťa) a brachioradialis (pod lakťom). Taktiež pri klikoch na nerovných tyčiach funguje veľký prsný sval.
späť
Chrbát je napumpovaný sťahovacími široký úchop. Aby ste to dosiahli, musíte sa zavesiť na vodorovnú tyč tak, aby vaše ruky zvierali v ohybe lakťa uhol 90 stupňov. V tomto príťahu pracujú trapézové, veľké okrúhle a tiež široké svaly chrbta. Okrem toho toto cvičenie precvičuje deltový a brachioradiálny sval, biceps a triceps paží.
Stlačte tlačidlo
Najjednoduchší spôsob, ako napumpovať priame brušné svaly, je napumpovať tlak klasické cvičenie„krútenie“, keď športovec leží na podlahe, chodidlá sú zafixované medzi schodíkmi a telo sa zdvihne tak, aby sa hlavou čo najviac priblížilo k chodidlám. Čím vyššie sú chodidlá, tým je cvičenie náročnejšie.
Na vypracovanie vonkajších šikmých svalov brucha môžete vykonať šikmé zákruty. Princíp je rovnaký ako pri obyčajných, úlohou však nie je zdvihnúť karosériu čo najvyššie, ale čo najviac nakloniť na stranu.
Pri cvičení na nerovných tyčiach môžete napumpovať horné priame brušné svaly. Za týmto účelom položte ruky na tyče tak, aby sa chrbát a lakte opierali o švédsku stenu, a potom zdvihnite nohy tak, aby sa vytvoril uhol 90 stupňov alebo viac. Pamätajte, že chrbát by mal byť pevne opretý o stenu a nemal by sa podieľať na tomto cvičení.
Nohy a zadok
Ak chcete napumpovať svaly nôh na švédskej stene, musíte si k chodidlám priviazať ďalšiu záťaž, postaviť sa na schody a zdvihnúť jednu nohu s čo najakútnejším uhlom. Toto cvičenie precvičuje bicepsové a štvorhlavé svaly stehien (vnútorné a vonkajšie horné svaly nohy), ako aj gluteálne svaly.
Prepracovať sa triceps stehná (lýtka), musíte si na nohy priviazať ďalšiu záťaž, zavesiť sa na schody tak, aby telo tesne priliehalo k švédskej stene, a pokrčiť nohy. Toto cvičenie sa zameria na biceps a glutes.
Aká švédska stena by mala byť inštalovaná doma
Pamätáte si na nepohodlné švédske steny na hodinách telesnej výchovy v škole. Zďaleka neboli bezpečné a nepohodlné a cvičenie na nich si užívalo len málo ľudí.
Na uliciach nájdete rôzne komplexy pozostávajúce z vodorovných tyčí, barov, ručných chodcov a
Každý vie, že na hrazde sa dá vytiahnuť rôznymi spôsobmi, robiť všelijaké veci, robiť kliky z bradiel, ale čo a ako robiť na švédskej stene je pre mnohých veľká otázka.
Rovnako ako pri iných štruktúrach je rozmanitosť cvičení obmedzená len našou predstavivosťou. Väčšina cvikov zapája veľa svalových skupín, no ja som ich rozložil na niekoľko častí podľa najväčšej záťaže. Čo zvyčajne robím pri tréningu s hrazdou?
Tak, poďme. Najprv cviky na brušné svaly a svaly jadra, pretože ich je viac.
Stlačte tlačidlo
1. Zdvíhanie v závese nôh pokrčených v kolenách do 90*. Ak to funguje, tak kolená na pleciach.
2. Zdvíhanie rovných nôh až do 90 *. Ak môžete, zdvihnite rovné nohy, kým sa nedotknú tyče.
3. Zdvihnutie pokrčenej nohy, koleno k opačnému ramenu.
4. Zdvíhanie nôh v kruhu doprava, potom doľava. Všetko je prakticky rovnaké ako na hrazde, ale vykonávanie cvikov je oveľa náročnejšie kvôli telu upevnenému o stenu.
5. Zdvihnite telo v závese hore nohami, pričom nohami držte tyče na stene. Ide o komplikovanú verziu zdvíhania tela na naklonenej lavici.
6. Počas visenia kývajte nohami do strán, s fixáciou v hornom bode. Nohy, ako keby sa spodná časť kyvadla kývala doprava - doľava. Dobre fungujú šikmé svaly brucha a široký chrbtový sval.
7. Zaveste dolu hlavou (nie vysoko, hlavu mierne nad úrovňou podlahy), spustite rovné nohy nadol, kým sa nedotknú podlahy, a zdvihnite späť nahor. Toto je pokročilejšia verzia reverznej hyperextenzie.
8. Držanie rohu v závese.
9. Držanie narovnaných nôh pri hrazde v závese.
Ramená
10. Vyjdite na stojku smerom k stene. IP pozícia v dôraze chrbtom k stene, nohy na zemi pri stene. Vykročíme na prvý schod zdvihnutím nôh, položíme druhý. Telo a nohy držíme rovné a lis napätý. A tak ďalej, kým sa nedostaneme do polohy stojky. Ideme aj dole na IP. Pre mňa je to skvelá rozcvička pred odchodom von. Keď z toho chcem najmä vyťažiť maximum.
11. Kliky v stojke čelom k stene / k stene.
späť
12. Statický záves s ramenami ohnutými pod 90 * smerom k stene. Umožňuje cítiť prácu latissimus dorsi, pretože práca s rukami okamžite spôsobuje bolesť pričom sa lakte opierajú o hrazdu.
Ruky
13. Francúzske kliky (triceps extenzia). Náklad môžete zdvihnúť podľa úrovne cvičiaceho - nie je možné to urobiť na dolnom priečniku, ideme o jeden vyššie atď.
Nohy
14. Bulharské delené drepy. IP jednu nohu na stene na vzostupe, druhú podopierajúcu na zemi. Ohnite a vyrovnajte opornú nohu.
15. Flexia na bicepsoch stehna (od Maxima Trukhonovetsa).
16. Zdvihnite sa na prsty, postavte sa na dolnú tyč, zdvihnite na špičke jednej nohy.
priľnavosť
17. Zavesenie na hrazde na maximálnu dobu.
Hádzať, podporovať, zásobovať
18. Švédska stena ideálna na naťahovanie a zapriahanie. Ale toto je samostatný problém.
19. Stenu môžete použiť ako oporu. Chceme poriadne drepovať? Robíme to perfektnou technikou, opierajúc sa o hrazdu. Nemôžete sedieť na jednej nohe? Uľahčite si drep opretím ruky o hrazdu steny. Naučiť sa robiť kliky na jednej ruke? Jednu ruku položíme na podlahu, druhú na spodnú priečku alebo vyššiu.
20. Kto nevie robiť austrálske príťahy, môže robiť príťahy k stene. Na jednom môžete začať robiť aj príťahy.
Cvičenia na pokročilej úrovni
21. Planck La Lane. PI ruky na dolnom brvne steny, nohy na zemi. Ruky, nohy a telo tvoria jednu priamku. Držíme maximálny čas. Môžete tiež robiť kliky na planku. Skvelé cvičenie na chrbát a ramená. Ak to nefunguje na spodnej lište, vyberte svoju úroveň.
22. Prienik. IP visiace na stene. Potom krokmi - trpaslíkmi ideme, kým nohy nie sú upevnené vertikálne nahor na priečke (päta pravá noha umiestnená na palci ľavej nohy, fixovaná v tejto polohe, ľavá noha je umiestnená s pätou na pravej špičke a tak ďalej až úplne hore). Toto cvičenie je pre tých, ktorí majú silné brušné svaly a dobrý strečing.
23. Preložte. Postavíme sa na spodné brvno (môže byť vyššie, ale pre istotu je lepšie ísť na nižšie), brvno vystúpime o 3-4 kroky vyššie, ruky a nohy sa narovnajú, ruky posunieme o brvno nižšie a tak. až kým nedosiahneme druhú zdola. Zafixujeme polohu, ako sa len dá. Ak to nevyjde na druhom, urobíme to na treťom / štvrtom podľa úrovne. To si vyžaduje určitú silu a flexibilitu. Cvik dobre rozvíja úchop a strečing. Je potrebné riadiť sa vnemami. Ak sa objavia nepríjemné pocity, zastavte cvičenie.
24. Dračia vlajka. Vykonáva sa rovnakým spôsobom ako na tyči, len dôraz je kladený chrbtom na hrazdu, čo trochu zmierňuje zaťaženie z hľadiska tlaku. Môžete robiť ľahké možnosti: s nohami roztiahnutými od seba, s pokrčené nohy, nožnice. Pozor na hlavu, nenechávajte ju medzi brvnami na druhej strane švédskeho múru! Toto cvičenie nie je vhodné pre steny s úzkym rozostupom priečok!
25. Vlajka a vedenie cvikov k nej.
Raz, keď budem mať čas, každé cvičenie natočím alebo nafotím. Nebuďte naštvaní, ak cvičenie nefunguje na prvýkrát. Pred vystúpením zhodnoťte svoju silu, aby ste sa nezranili. Všetko zdravie, úspechy v tréningu a dosahovaní cieľov! Ak máte vlastné možnosti cvičenia na švédskej stene, napíšte do komentárov.
Tento simulátor naozaj dokáženazvite to univerzálne. Po prvé, nezaberá veľa miesta v dome a je takmer neviditeľný. Vo všeobecnosti ho môžete skryť za záves alebo umiestniť do zadnej časti miestnosti, kde vás nikto nebude obťažovať študovať. Po druhé, švédska stena pomáha dosiahnuť širokú škálu výsledkov:
- Svalový tonus. O denné činnosti na 10-15 minút navždy zabudnete, čo je ráno ochabnutie svalov. Vaše telo bude vždy v dobrej kondícii, bude oveľa jednoduchšie zvládať rôzne záťaže, či už ide o lezenie po schodoch alebo bežné domáce práce. Netreba dodávať, že takéto aktivity zlepšujú aj morálku, pozdvihujú náladu.
- Chudnutie. Väčšina žien si určite chce kúpiť švédsku stenu práve kvôli tomu. Netreba dodávať, že je to opodstatnené. Takýto simulátor skutočne pomáha pri chudnutí vďaka pomerne veľkým zaťaženiam, ktoré sa tvoria v dôsledku hmotnosti vášho tela.
- Vplyv na všetky svalové skupiny. Jedinečnosť cvičení na švédskej stene pre ženy spočíva v tom, že hodiny pomáhajú ovplyvňovať absolútne všetky svalové skupiny: chrbát, brucho, brucho, boky, zadok, ramená a paže všeobecne.
Preto nie je prekvapujúce, že švédska stena je veľmi populárna ako domáca posilňovňa- pomôže vám dať sa úplne do poriadku.
Cvičenia na posilnenie tlače
Veľa ľudí nemá možnosť chodiť do posilňovne, preto je tu skvelé riešenie – vytvoriť si u vás doma skvelý športový kútik. Nenahradí všetky výhody telocvične, ale inštaláciou švédskej steny doma môžete svoje telo rýchlo dostať do formy a udržať si ho dlhé roky. Cvičenie na švédskej stene je vhodné pre všetkých, dospelých aj deti. Bol špeciálne navrhnutý Perom Henrikom, ktorý vyučoval gymnastiku. Od 18. storočia sa verilo, že takéto cvičenia musia byť prítomné po celý život každého človeka.
Varianty domácich švédskych stien
Ako cvičiť, aby ste schudli
Aby ste dosiahli výsledok, mali by ste brať kurzy na chudnutie vážne. Ak práve začínate, strávte jeden až dva mesiace viac času visením a menej zdvíhaním nôh. Skúste buď robiť kardio, aspoň 30 minút denne, môžete si zabehať, prejsť sa v parku, ísť tancovať. Kombinujte aj s gymnastikou pre všetky svaly, uprednostnite pilates, jogu či kalanetiku. Každé zavesenie by sa malo ukončiť s dlaňami na šírku ramien, snažte sa vydržať čo najviac času.
Cvičenia na chudnutie by sa mali začať tým najjednoduchším
Neustále sa snažte zlepšovať svoje výsledky, aj keď na pár sekúnd, ale musíte byť efektívni!
Cvičenie na tlak alebo iné svalové skupiny môžete začať až potom, čo môžete voľne vydržať v závese až 5 minút. Až potom môžete pristúpiť k cvičeniu. Pamätajte, že najprv cvičíme svalové skupiny na podlahe a potom prejdeme na cvičenie v závese.
Správna kombinácia posilňovacích cvičení a tyčí vám zaručí tie najlepšie výsledky!
Zahrievacie cvičenia
Cvičenia na švédskej stene musia nevyhnutne začať zahriatím, ako každý iný šport. Pred tréningom musíte svaly zahriať.
Zahrievacie cvičenia pred tréningom
Cvičenie na posilnenie chrbta
Zahrejte sa spôsobom, ktorý je pre vás pohodlný, otáčajte hlavou, ramenami v rôznych smeroch. Celý komplex cvikov je založený na obratoch rúk. Stena pomôže. Nakloňte sa do polohy kolmo na stenu. Trup sa bude musieť otočiť doľava, kým nepocítite natiahnutie a teplo v pravom ramene. Kefy sa pri kolmom umiestnení na kefu zahrievajú a postupne sa snažia dostať k stene. Radíme vám, aby ste si vycvičili zadoček vyhadzovaním nôh na priečky schodov, neskôr nakloňte trup k nohám a siahnite po ponožkách.
Možnosti cvičenia chrbtových svalov
Komplex na posilnenie chrbta
Už od malička sa formuje krásne držanie tela a neskoršie cvičenia pomáhajú odbúrať stres po náročnom pracovnom dni. Súbor cvikov na chudnutie a posilňovanie pozostáva z troch hlavných cvikov.
Kliky na stene môžu byť komplikované
- Po prvé: postavte sa chrbtom k stene, vyberte si čo najvyššiu priečku. Teraz musíte visieť, potom ohýbať nohy v kolenách a zdvihnúť k telu. Držte túto pozíciu niekoľko sekúnd. Precvičte si ruky, brucho a samozrejme chrbát vykonaním 10 sérií.
- Ďalej zmeňte polohu, podobne ako v predchádzajúcej, ale teraz sa postavte čelom k stene. Telo je pevnejšie pritlačené k stene a nohy by sa mali odtrhnúť od steny a čo najviac stiahnuť späť. Uistite sa, že vaša hlava a brucho sú v jednej línii.
- Zavŕšením tréningu chrbta budú pohyby, ktoré pripomínajú pohyb kyvadla. Trup, hlava a ruky budú oporou a nohy budú v pohybe (z jednej strany na druhú).
Štíhly žalúdok
Dosiahnuť chudnutie v oblasti brucha je najťažšie, preto by ste mali venovať pozornosť doplnkovému vybaveniu.
Cvičenie na brucho – dvíhanie nôh
Súbor cvičení s lavicou spestrí vaše hodiny a pomôže vám rýchlejšie schudnúť. Ak chýba, nebojte sa, brušné svaly si dobre precvičíte aj bez neho. Zdvihnite nohy vo visiacej polohe, ale zamerajte sa na lakte, ak je vaša stena vybavená ďalším príslušenstvom. Urobte tri série po desať opakovaní, no medzi sériami je krátka prestávka. Na čerpanie stredného a horného lisu musí byť lavica umiestnená pod uhlom vzhľadom na stenu. Zablokujte nohy a zdvihnite trup z polohy na bruchu. Pri výdychu dvíhajte trup, kým sa stehennými svalmi nedotknete brušných svalov. Uistite sa, že máte zaoblený chrbát. Tieto cvičenia sú vhodné na pumpovanie tlače a chudnutie v oblasti brucha.
Strečing na švédskej stene
Cvičenie pre deti
Fyziológovia presvedčili rodičov, že ak sa dieťa venuje športu od útleho veku, bude to dobrý stimul pre rast tela. Je ťažké nalákať dieťa do telocvične, takže švédska stena je vynikajúcou náhradou.
Prvé kurzy je možné začať od 1 roku
- Vybavte si v dome športový kútik a zapamätajte si cvičenia na švédskej stene a urobte to so svojimi deťmi:
- Musíte byť tvárou k stene, pokúsiť sa zovrieť najvyšší schodík rukami, aby nohy viseli dole. Takéto cvičenie precvičí väzy v rukách, chrbtica sa vyrovná a kostra bude rásť a správne sa formovať. Postupne zvyšujte čas zavesenia. Striedavo visieť na jednej ruke a na oboch.
- Postavte sa na úplne prvú tyč a tiež uchopte tú, ktorá je bližšie k úrovni hrudníka. Teraz už len drep, tento cvik natiahne väzy a stehenné svaly.
- Zostaňte v rovnakej polohe, len vezmite nohu späť. Mal by byť rovný, aby do práce boli zahrnuté všetky svaly bedra a chrbta dieťaťa.
- Otočte sa chrbtom k stene, ruky na poslednej priečke hore a nohy dole. Je potrebné predkloniť telo a zotrvať v tejto polohe niekoľko sekúnd.
- Aby ste precvičili stehenné svaly, robte hlboké drepy.
- Jednoduché cviky zvládne dieťa v každom veku, preto učme deti športovať už od malička.
