Des quadriceps puissants, développés et sculptés peuvent vous assurer de remporter une compétition de musculation, vous distinguant ainsi des autres. masse totale participants. Obtenez les muscles quadriceps dont vous avez toujours rêvé avec ces exercices !
Transformez vos quads faibles en piliers puissants !
Des quadriceps puissants, développés et sculptés peuvent assurer votre victoire dans une compétition de musculation, vous distinguant de la foule des participants. Ils distinguent un corps harmonieux, proportionné et esthétiquement beau d'un corps en forme de pomme avec un dessus lourd et des jambes fines.
Bien sûr, nous ne pouvons pas tous avoir des quadriceps comme culturistes professionnels, mais nous pouvons construire des muscles larges, puissants, proportionnés et définis qui impressionneront dans tous les cas.
Ne perdez pas de temps maintenant pour ne pas regretter à l'avenir de ne pas avoir suffisamment entraîné vos quadriceps ou de ne pas y avoir consacré suffisamment de temps. Vous ne pouvez même pas imaginer combien d’athlètes portent leur pantalon à la salle de sport en été, uniquement pour cacher les résultats d’une persévérance et d’une discipline insuffisantes lors du gonflage des muscles des quadriceps des cuisses.
Ne perdez pas de temps maintenant pour ne pas regretter à l'avenir de ne pas avoir suffisamment entraîné vos quadriceps.
Les quadriceps représentent un très grand volume masse musculaire notre corps. Leur entraînement est très difficile et nécessite beaucoup de temps et d’efforts pour développer ne serait-ce que quelques grammes de muscle. En gonflant intensément vos muscles quadriceps, vous obtiendrez un entraînement complet du corps avec une poussée naturelle d'hormones de croissance et de testostérone.
Lors d'un squat, par exemple, le corps utilise un grand nombre de muscles pour soulever le poids vers le haut : quadriceps, ischio-jambiers, dos, trapèzes, épaules, tous impliqués dans le déplacement et/ou l'équilibre du poids pendant le levage. Cela signifie développement général muscles dans tout le corps, ce qui contribue à une apparence globale puissante.
Vous devez vous poser la question : ai-je besoin de cela ?
Un peu d'anatomie
Les quadriceps sont un grand groupe musculaire composé de quatre têtes situées à l’avant de la cuisse. Jetons un coup d'œil rapide à ces têtes et à leurs fonctions.
Muscle droit fémoral
Commence à partir de ilion, occupe la partie médiane de la cuisse, couvrant la plupart des trois têtes restantes.
Externe (latéral) muscle vaste les hanches
Il part du fémur, longe le côté (partie externe) de la cuisse et s'attache à la rotule.
Muscle vaste médial
Il part également du fémur, longe le côté médial (partie interne) de la cuisse et s'attache à la rotule. Ce muscle est responsable de la forme en forme de larme de la cuisse.
Muscle vaste intermédiaire
Ce muscle est situé entre le latéral et le médial à l'avant du fémur et est attaché à la rotule.
Les quatre chefs du quadriceps sont responsables de l’extension de l’articulation du genou. De plus, le muscle droit fémoral, de par son emplacement, fléchit également la hanche.
Gonflez des quadriceps puissants !
Maintenant que vous connaissez l’anatomie et les mécanismes de mouvement, voyons comment obtenir des quadriceps sculptés et puissants. Les mouvements et exercices présentés sont conçus pour obtenir des résultats optimaux à chaque fois que vous visitez la salle de sport. N'oubliez pas de toujours utiliser technique correcte et ne l'augmente pas trop poids lourd afin de ne pas risquer votre sécurité.
Squats avec une barre sur les épaules
Le back squat (le soi-disant ancêtre de tous les exercices pour les jambes) est le principal exercice pour développer des quadriceps impressionnants.
Placez-vous sous la barre dans un support de squat et placez la barre dans une position confortable, le haut du dos reposant sur votre muscle trapèze. Saisissez la barre avec les deux mains à vos côtés pour plus de stabilité. Maintenant, sortez de votre position et placez vos pieds à la largeur des épaules ou légèrement plus larges.
Très important : pliez les genoux avant de commencer l’exercice. Ne pliez pas les hanches ni le dos, sinon vous finirez par vous pencher trop en avant. Réduisez le poids jusqu'à ce que vos ischio-jambiers se touchent muscles du mollet ou jusqu'à ce que vous atteigniez une amplitude de mouvement confortable (ROM). Soulevez la charge en utilisant d'abord vos hanches, puis vos genoux. Ne redressez pas complètement vos jambes en haut.
L'amplitude des mouvements est très individuelle. Utiliser toute l’amplitude de mouvement est pratiquement manière parfaite effectuez n'importe quel exercice, mais dans le cas des squats, des problèmes de douleurs au genou et de dos peuvent survenir.
En suivant une règle éprouvée, accroupissez-vous jusqu'à une limite confortable, puis revenez à position de départ. Ne lésinez pas et prenez la tâche au sérieux. Les squats sont un exercice très difficile, mais les résultats en valent la peine.
Pour engager un peu plus les parties internes (vastus medialis), essayez de faire des squats avec vos pieds un peu plus larges afin que vos orteils pointent vers l'extérieur.
Squats avant
Pour effectuer des squats avant, placez-vous avec la barre devant vous et positionnez-la dans un virage. ceinture scapulaire sur . Croisez vos avant-bras et fixez la barre à vos côtés. Gardez la tête droite et les épaules parallèles au sol. Retirez la barre, sortez du support et écartez vos pieds à la largeur des épaules.
Effectuez cet exercice comme si vous faisiez un squat avec une barre sur les épaules. Vous constaterez que vous pouvez garder votre dos un peu plus droit. Le front squat développe un peu mieux les quadriceps que le back squat traditionnel, qui nécessite des cuisses plus fortes.
Si vous êtes nouveau dans les squats avant et avez besoin de plus de stabilité, faites-les sur une machine Smith pendant un moment jusqu'à ce que vous maîtrisiez la manipulation du poids.
Si vous êtes grand et que vous vous penchez trop en avant ou que vos talons quittent le sol en bas, essayez de placer des plaques de poids de deux à quatre livres et demie sous chaque talon pour plus de stabilité. Cette technique peut être utilisée pour les deux variantes de squats.
Pirater des squats de machines
Pour développer la partie externe (muscle latéral) du quadriceps, rien de mieux que les squats dans la hack machine. Avec des poids modérés installés, tenez-vous confortablement sous les coussinets de la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules au centre du repose-pieds. Abaissez-vous jusqu'à ce que vous atteigniez une amplitude de mouvement complète, puis revenez à la position de départ.
Assurez-vous de ne pas trop accélérer lors de la descente, car cela exercerait beaucoup de pression sur vos genoux. Effectuez l’exercice à un rythme constant. Et encore une fois, comme pour tous les exercices musculaires des jambes, ne redressez pas complètement vos genoux au point haut.
Certaines salles de sport ne disposent pas de cette machine, mais il ne faut pas désespérer, car il y a toujours une issue. Prenez simplement une barre lestée et tenez-la derrière vos mollets (semblable à soulevé de terre, uniquement avec des poids derrière les fesses).
Redressez votre dos, gardez la tête droite et commencez à vous soulever avec les muscles de vos jambes jusqu'à ce que vous soyez complètement droit. Sans redresser complètement vos jambes, abaissez le poids jusqu'à la position de départ, mais ne touchez pas le sol.
Cet exercice nécessite une technique stricte et ne peut être réalisé qu’avec des poids modérés que vous pouvez facilement soulever.
Presse à jambes
Une autre excellente façon de tonifier les muscles de vos jambes est la presse à jambes traditionnelle à 45 degrés. L'avantage de ce simulateur est qu'il ne se charge pratiquement pas région lombaire et se concentre davantage sur les hanches.
Asseyez-vous dans la machine et assurez-vous que le siège est suffisamment reculé pour vous permettre d'obtenir une amplitude de mouvement complète. Placez vos pieds au centre de la plaque, écartés à la largeur des épaules. Soulevez la charge sans étendre complètement vos genoux et retirez les loquets de sécurité.
Abaissez la dalle autant que possible, en surveillant constamment vos mouvements, et relevez-la dans sa position d'origine. Essayez de ne pas effectuer de répétitions partielles ou partielles - cela vous tromperait et ne développerait pas vos muscles.
Si la presse à jambes de votre salle de sport est constamment occupée ou n'est tout simplement pas là, vous souhaiterez peut-être choisir une autre option. De nombreuses salles de sport disposent d'appareils supplémentaires pour ce groupe musculaire, notamment des modèles de poids sélectionnables et des appareils multifonctions de Hammer Strength.
Extensions de jambes
Pour une parfaite isolation des muscles quadriceps, la meilleure option est une machine d’extension. Asseyez-vous sur la machine, placez vos jambes derrière son épaule de travail et appuyez votre dos contre le coussin de support. Ajustez le coussinet près de votre tibia afin qu'il s'adapte exactement à l'angle de 90 degrés de votre pied et de votre cheville.
A un rythme moyen, soulevez le poids et contractez immédiatement les muscles du haut, puis revenez à la position de départ. Essayez de ne pas maintenir votre poids car cela exercerait davantage de pression sur vos genoux, en particulier sur le tendon rotulien.
Pour donner un peu d’exercice à vos quadriceps supérieurs, essayez l’extension suivante. Effectuez l'exercice comme ci-dessus, mais cette fois en inclinant partie supérieure corps vers l'avant de sorte qu'en haut, l'angle entre votre torse et vos jambes soit de 90 degrés ou moins. Vous devrez prendre un peu moins de poids, mais les résultats dépasseront vos attentes !
Fentes
Les fentes sont un excellent exercice pour tonifier vos quadriceps. Grâce à eux, les muscles paraissent bien arrondis et toniques. Bien que beaucoup disent que les fentes sollicitent tous les muscles de la cuisse et développent également les ischio-jambiers et muscles fessiers, dans cet article, nous concentrerons notre attention sur la façon dont les fentes peuvent être utilisées pour entraîner les quadriceps.
Placez une barre relativement légère sur vos épaules, comme si vous faisiez des squats avec une barre derrière les épaules. Sortez du support de squat et placez une jambe devant vous. Pliez votre autre jambe pour que votre genou se trouve à quelques centimètres du sol.
Ne touchez pas votre genou au sol. Assurez-vous que votre genou ne dépasse pas vos orteils, sinon faites un pas plus large. Le match retour restera à tout moment derrière. Après vous être accroupi, revenez à votre position verticale d'origine et placez la jambe que vous aviez utilisée pour vous précipiter avec l'autre. Répétez l’exercice en changeant de jambe – cela comptera comme une répétition.
Les fentes sur une machine Smith sont une bonne alternative aux fentes avec une barre. Lancez-vous simplement avec une jambe et effectuez toutes les répétitions dans cette position. Vous n'avez pas besoin de poser votre pied après chaque répétition ; faites d'abord toutes les répétitions sur une jambe, puis changez de position et répétez.
L’exercice préféré de la plupart des athlètes est la marche. Ils sont joués dans une partie spacieuse de la salle ; assurez-vous d'avoir environ 10 mètres d'espace pour marcher.
L'essence des fentes en marchant est très simple : vous faites une fente, puis avancez votre autre jambe et faites la fente suivante avec cette jambe. Autrement dit, dans cet exercice, vous avancez constamment.
De belles hanches sont l’élément principal de la silhouette époustouflante dont rêve une personne. Prendre soin de la beauté de cette partie du corps doit commencer par comprendre l’appareil. Cuisse - segment membre inférieur, situé entre l'articulation de la hanche et le genou. Examinons les fonctions des muscles de la cuisse.
Les muscles de l’avant de la cuisse sont responsables de nombreuses fonctions. Responsable de redresser le genou, de tourner la hanche vers l'extérieur, de l'enlever sur le côté, de se rapprocher du ventre. Les muscles de la face arrière sont les biceps. Les fonctions comprennent le maintien de l’équilibre corporel, le redressement après un virage et le recul de la hanche. Les muscles de l’intérieur de la cuisse sont appelés adducteurs et contrôlent le mouvement vers l’intérieur du fémur. L'extérieur de la cuisse est constitué des muscles abducteurs et latéraux, visibles comme la belle rondeur des côtés des cuisses.
Des exercices destinés aux muscles de l'extérieur des cuisses vous aideront à créer des formes qui attireront des regards admiratifs. Avec une activité physique insuffisante et une alimentation déséquilibrée, graisse corporelle, communément appelés « oreilles ». Vous pouvez vous en débarrasser en faisant des exercices pour l’extérieur de la cuisse.
L'efficacité des cours dépend de la régularité. Il est recommandé de s'entraîner quotidiennement. Si un tel horaire n'est pas possible, vous devez faire les exercices trois fois par semaine, mais vous devrez attendre plus longtemps pour obtenir les résultats.
Pendant l’exercice, il est important de regarder les muscles que l’on souhaite amener à l’état souhaité. Si la charge repose principalement sur eux, les exercices sont effectués correctement. Si les muscles de l’avant, de l’arrière et de l’intérieur des cuisses présentent moins d’intérêt que la face externe de la cuisse, la plus grande tension se fait ressentir en priorité sur les muscles des côtés.
Il est important de garder une trace des détails. Que le squat soit suffisamment profond, que les talons touchent le sol, qu'il soit possible de lever la jambe plus haut pendant le balancement, que l'angle de levée soit maintenu correctement - le résultat et la rapidité de réalisation dépendent de la qualité des exercices. .
Une augmentation progressive de la charge se justifie à temps. Si l’exercice devient facile, il faut relever la barre. En commençant par dix balançoires, passez en douceur à quinze, vingt. Divisez-vous en deux séries de 20 répétitions. Une augmentation progressive de la charge est utile pour un entraînement complet.
Cela peut être fait à la maison et au travail, s’il existe un endroit approprié. Pour pratiquer, vous aurez besoin d'un tapis, d'haltères et de bonne humeur.
Difficultés possibles lors des exercices
S'entraîner à la beauté de ses propres jambes est agréable et facile. De petites difficultés peuvent survenir et ne sont pas difficiles à surmonter. Le principal problème qui interfère avec un entraînement réussi est de légères douleurs musculaires. Il ne faut pas avoir peur, au contraire, il faut être heureux. Cela signifie que les muscles se développent et se renforcent. La douleur passera bientôt et se transformera en une tension agréable d'un corps entraîné, agréablement agréable par l'efficacité de l'effort dépensé.
Parmi les exercices sur la surface externe de la cuisse, il existe des activités qui développent les muscles de la partie interne. Ils sont également capables de tomber malades. Pour réduire une telle effet secondaire, il est recommandé de s'échauffer avant l'entraînement. Courir (sur place), sauter, autres exercice aérobique augmente la température musculaire, préparant à l'entraînement.
Au début, vous effectuerez des « ciseaux » pendant longtemps, ferez un grand nombre de balancements et de fentes et maintiendrez la qualité des mouvements. Si la charge spécifiée dans les exercices décrits est insupportable, il vaut mieux en faire moins, mais faites-le bien. L'endurance s'accompagne d'un entraînement régulier.
Lors de l'exécution d'exercices destinés à une partie spécifique du corps, il ne faut pas oublier l'ensemble du corps. Sont en formation différents groupes muscles, il est important de surveiller votre posture - elle est censée être droite et votre ventre est censé être rétracté. Il est important de surveiller votre respiration et la vitesse de vos mouvements. Ne soyez pas partial, mais n’hésitez pas non plus. La vitesse correspond au degré de charge supporté pendant la phase d'exercice.
Pour faire de l’exercice quotidiennement, vous devez prévoir du temps pour faire de l’exercice. Il est préférable que le temps d'entraînement devienne régulier, par exemple le matin. Lorsque vous planifiez votre journée, choisissez un moment dédié à l'exercice. Laissez suffisamment de force pour l'entraînement, corrélez-le avec votre alimentation.
Une difficulté supplémentaire sera de trouver un endroit pour faire de l'exercice. La meilleure option deviendra salle de sport. Ou vous pouvez effectuer les exercices dans un endroit où vous pouvez étendre un tapis et faire de larges fentes. Il est conseillé que la pièce soit bien ventilée.
Le lien entre l’exercice et la nutrition
Débarrassez-vous des amas graisseux, gonflez beaux muscles aidera une bonne nutrition. Limitez les féculents et les aliments sucrés. Les fruits, les baies et les jus aideront à remplacer vos petits pains préférés. En guise de friandise, il est permis de manger, par exemple, des noix avec modération.
Vous ne devez pas manger immédiatement avant l’exercice ; vous êtes autorisé à manger une heure avant l’exercice. Recommandé nutrition protéique: poitrine de poulet, œufs, produits à base de poisson. Ces aliments renforcent les muscles. Vous ne devriez pas manger immédiatement après l'entraînement. Dans l'heure qui suit l'exercice, les calories brûlées seront facilement restaurées en mangeant.
Évitez le dîner pendant quatre heures avant de se coucher. Pendant le sommeil, le corps se repose de la charge reçue, le processus de transformation des aliments ralentit. Les aliments ne sont pas digérés et se transforment en amas graisseux.
Secrets d'autodiscipline pour obtenir des résultats
La beauté du corps dépend directement de l'humeur intérieure. Faites-vous surmonter votre propre paresse et commencez à atteindre votre objectif le plus cher avec diligence et intelligence. L'autodiscipline est nécessaire pour une personne paresseuse et qui ne sait pas quand s'arrêter.
Pour que la surface externe de la cuisse acquière rapidement formes parfaites, soyez conscient des efforts excessifs qui interfèrent avec l'exercice. L'excès entraînera des douleurs et vous obligera à oublier l'entraînement pendant un moment. Il est important de bien répartir la charge et de l'augmenter progressivement.
Le besoin de discipline interne est plus grand pour une personne qui ne veut pas se surmener. Souvenez-vous de cas de la vie où vous avez réalisé ce que vous vouliez grâce à un effort de volonté, et cela s'est avéré agréable. Par exemple, nous avons appris à faire du vélo. Que d’entraînement a été nécessaire pour enfin rouler en beauté et en toute liberté ! Ensuite, vous avez appris à rouler plus longtemps et êtes devenu plus résilient. Appliquez un état d’esprit similaire pour atteindre votre propre beauté.
Il est important de croire à l’atteinte du but, à la réussite des exercices. Une répartition raisonnable des forces, une concentration sur les résultats et la manifestation de la volonté vous aideront à atteindre vos objectifs.
Il y a tellement de pseudo-spécialistes qui, après 2 développé couchés et 5 squats, commencent déjà à vous apprendre la technique du gonflage des jambes. Découvrez comment gonfler correctement vos cuisses !
Comprenez qu'après avoir marché quelques mois, vous n'êtes pas encore devenu ainsi athlète expérimenté, pour oublier la technique et donner des conseils pour bien gonfler les cuisses d’un débutant. Vous devez verser des litres de sueur dans la salle de sport, parcourir un chemin de victoires et d’erreurs avant de tout comprendre vous-même. En attendant, imprégnez-vous recommandations utiles de notre expert!
Des muscles quadriceps de cuisse forts et bien construits sont le signe certain d'une belle forme physique. Des programmes énormes et développés peuvent devenir le point culminant du programme et vous distinguer de la foule des bodybuilders. Imaginez simplement le contraste entre un corps équilibré et esthétiquement proportionné avec jambes sculptées et un homme ventru aux jambes fines. C'est pourquoi beaucoup de gars s'entraînent sous la chaleur en pantalon, cachant leurs défauts.
Très probablement, vous ne vous contenterez pas de muscler vos cuisses comme les bodybuilders professionnels, mais vous avez le pouvoir de rendre vos quadriceps denses, forts, avec une définition claire, répondant à toutes les normes. Suivez la bonne technique et persévérez, vous n'aurez alors pas besoin d'années pour avoir de belles cuisses.
Pourquoi gonfler ses hanches ?
Les quadriceps constituent une énorme quantité de masse musculaire dans le corps. Ils nous obligent à passer d'innombrables heures à la salle de sport, à transpirer des litres de sueur, tout cela pour gagner quelques grammes de muscle tout en ayant des cuisses toniques. Et cela en vaut la peine : l'entraînement des muscles quadriceps permettra aux muscles de tout le corps de se développer grâce à la production naturelle d'hormone de croissance et de testostérone.
Les squats, par exemple, nécessitent l'utilisation d'un très grand nombre de muscles dans tout le corps pour contrôler le poids : quadriceps et ischio-jambiers, dos, trapèzes, épaules, etc. qui contribuent tous à déplacer et/ou stabiliser le poids pendant la levée. En conséquence, tous les muscles vont se développer. Cet exercice vous aidera à gonfler correctement vos cuisses. Vous n’avez qu’à vous poser une seule question : est-ce que je veux ça ?
Une leçon d'anatomie rapide
Si la réponse à notre question est oui et que vous souhaitez vraiment tonifier vos cuisses, jetons un coup d'œil rapide à l'anatomie et à la fonction de la hanche. groupes musculaires, afin que vous puissiez imaginer comment votre corps fonctionne pendant votre entraînement. La cuisse est constituée de trois groupes musculaires : antérieur, médial et postérieur.
Le groupe musculaire antérieur de la cuisse est le plus populaire parmi les athlètes comme cible de pompage. Il se compose du quadriceps (et de ses quatre têtes - droit, médial, intermédiaire, latéral) et du plus long de tous les muscles humains - le couturier.
Fait intéressant !
Le quadriceps est impliqué dans l'extension de la jambe inférieure et s'il est paralysé, le patient peut marcher normalement sur une surface plane, mais il est incapable de courir et peut à peine monter les marches.
Le groupe médial de la cuisse est constitué de trois muscles adducteurs - longs, courts et gros, ainsi que fins et pectinés.
Le groupe musculaire postérieur de la cuisse regroupe les muscles semi-membraneux et semi-tendineux. Voulez-vous avoir des ischio-jambiers puissants ? Essayez la formation d'un expert sur notre site internet !
Tous les muscles quadriceps soutiennent l’articulation du genou. De plus, le muscle droit fémoral, de par sa localisation, assure la flexion de la jambe en articulation de la hanche. Toutes ces informations anatomiques doivent être mémorisées lors de la réalisation d'exercices pour les jambes. Pour quoi? Pour comprendre comment bien gonfler ses hanches et obtenir des résultats ! Maintenant, mettons-nous au travail !
Les meilleurs exercices pour gonfler vos cuisses
Maintenant que vous en savez un peu plus sur l’anatomie et la fonction des muscles de la hanche, penchons-nous sur ce qui fait que les quadriceps sont sculptés. Ces exercices et programmes d'entraînement sont conçus pour tirer le meilleur parti de chaque sortie à la salle de sport et gonfler rapidement vos cuisses. N'oubliez pas d'utiliser la technique et évitez de soulever trop de poids pour éviter les blessures.
Squats avec haltères
Pour gonfler correctement et rapidement les muscles de vos cuisses, accroupissez-vous. C'est sur le dos que se fait le principal exercice pour gagner de la masse musculaire. Placez-vous dans un power rack sous une barre et placez-le confortablement sur le haut de votre dos, sur votre muscle trapèze. Pour plus de stabilité, saisissez fermement la barre avec vos mains et éloignez-vous du support. Les pieds sont écartés de la largeur des épaules ou légèrement plus larges.
Extrêmement important !
Le mouvement commence par la flexion des genoux. Au tout début, ne pliez pas les hanches ni le dos, sinon vous risquez de tomber en avant. Abaissez-vous jusqu'à ce que vos hanches se touchent ou jusqu'à ce que vous atteigniez une amplitude de mouvement confortable. Soulevez d'abord le poids à travers vos hanches, puis vos genoux. Au point le plus haut, les genoux ne se redressent pas complètement.
Cela dépend entièrement de vous. Travailler avec une gamme complète de mouvements est idéal pour tout exercice, mais les squats peuvent provoquer des douleurs aux genoux et au dos. Abaissez-vous le plus possible puis revenez à la position de départ. L'essentiel est d'élargir constamment votre zone de confort. Le squat est un exercice difficile, mais les résultats en valent la peine : vous gonflerez vos cuisses pour les mettre en forme parfaite.
Pour gonfler partie intérieure quadriceps (vastus medialis), squat avec plus cadre large les jambes et les pieds se sont avérés.
Squats profonds avec une barre
Pour ce faire, placez-vous en dessous et placez-le sur votre poitrine, en face de vos deltoïdes. Croisez vos avant-bras, l'un sur l'autre, et saisissez les deux mains. Gardez vos épaules parallèles au sol et la tête haute. Prenez le poids et reculez, les pieds écartés à la largeur des épaules. Le mouvement est le même que lors d’un squat classique avec une barre sur les épaules. Mais ici, le dos est tenu un peu plus droit. Ces squats visent à gonfler les jambes et surtout les muscles quadriceps, contrairement aux squats classiques, qui sollicitent davantage les ischio-jambiers.
Si vous êtes nouveau dans le front squat, commencez par une machine Smith, puis passez aux poids libres une fois que vous avez compris.
Si vous êtes très grand et que vous vous penchez trop en avant, ou si vos talons ne touchent pas le sol, placez des plaques de poids de 2 ou 4 kg en dessous pour plus de stabilité. Cela s'applique à toutes les variantes de squat.
Hack-squats
Pour travailler davantage la face externe de la cuisse (vastus lateralis) il n’y a rien de mieux. Avec un poids qui vous convient, placez-vous dans la machine sous les supports, les pieds sur la plateforme écartés à la largeur des épaules. Abaissez-vous le plus possible puis revenez à la position de départ. Ne faites pas de mouvements rapides, pour ne pas ajouter de stress à vos genoux, il est préférable de travailler à vitesse constante. Les jambes ne se redressent pas complètement.
Si vous n'avez pas de hack trainer ?
Certaines salles ne le font pas, mais ne désespérez pas, il existe une issue. Placez simplement la barre avec le poids derrière vos mollets (un type de soulevé de terre, mais avec le poids derrière vos jambes). Le dos est droit et la tête est relevée. Relevez-vous jusqu'à ce que vous soyez presque complètement droit. Les jambes restent toujours légèrement fléchies au niveau des genoux. Revenez à la position de départ sans que le poids ne touche le sol. Cet exercice de tonification des cuisses nécessite une technique stricte, alors gardez le poids léger jusqu'à ce que vous compreniez.
Presse à jambes
Un autre excellent moyen de gagner de la masse est de prendre un angle de 45 degrés. Avantage : charge minimale sur le bas du dos, et maximale sur les hanches. Asseyez-vous dans la machine pour pouvoir travailler dans toute l'amplitude. Placez vos pieds sur la plateforme à la largeur des épaules. Poussez le poids tout en gardant les genoux légèrement fléchis. Abaissez lentement le poids tout en contrôlant le mouvement. Allez le plus bas possible et évitez les mouvements à mi-distance - vous vous trompez simplement et ne développez pas vos muscles. Une bonne exécution est la clé pour garantir que vous construisez des cuisses puissantes.
Redressement des jambes sur la machine
Il n'y a rien de mieux pour un travail musculaire isolé tout en gonflant les cuisses. Asseyez-vous sur le simulateur de manière à ce que l'axe autour duquel le mouvement se produit dans l'articulation du genou coïncide avec l'axe de rotation de la charge. Le dos est fermement pressé contre le dos. Placez vos chevilles sous les traversins. Soulevez le poids à un rythme modéré et serrez vos quadriceps en haut du mouvement. Abaissez ensuite et revenez à la position de départ. Ne vous attardez pas en haut pour ne pas créer de tension inutile sur vos genoux et vos ligaments.
Pour un pompage plus profond du haut des cuisses, essayez cette option d’extension. Effectuez le mouvement comme ci-dessus, mais cette fois, soulevez vos jambes et soulevez votre dos du siège de manière à ce que vos hanches et votre torse soient à 90 degrés ou moins. Avec cette performance, prenez moins de poids, mais croyez-moi, les muscles vont quand même brûler !
Fentes avec une barre
– un excellent exercice formatif. Ils donnent une forme ronde attrayante et lient tous les muscles de la cuisse ensemble. Malgré le fait que les fentes gonflent toute la cuisse, cet article se concentrera uniquement sur l'effet sur les quadriceps.
Placez une barre relativement légère sur vos épaules comme lors d'un exercice de squat. Éloignez-vous du support d’alimentation et avancez d’un pied. Pliez votre jambe pour que le genou de votre jambe arrière touche presque le sol. Et n’oubliez pas : le genou ne doit pas dépasser le pied ; si c’est le cas, faites un pas plus grand. En remontant, poussez avec votre jambe de travail et revenez à la position de départ, les pieds joints. Faites de même avec l’autre jambe, cela comptera comme une répétition.
Les fentes de la machine Smith sont une excellente alternative aux fentes avec une barre. Faites le nombre de répétitions requis avec une jambe, puis l'autre. Après chaque fente, ne revenez pas en arrière, mais continuez simplement à vous accroupir avec une jambe. Puis changez.
De nombreux instructeurs préfèrent les fentes de marche pour gonfler leurs jambes et surtout leurs hanches. Assurez-vous que votre salle de sport dispose d'un espace pour au moins 30 fentes. Fente avec une jambe. Tirer vers le haut jambe arrière revenez à la position de départ et avancez plus loin avec l’autre jambe.
Entraînement pour développer des cuisses puissantes
Entraînement des cuisses
Pour un travail plus détaillé sur les hanches, utilisez ces programmes de formation: pour l'intérieur et l'extérieur des cuisses.
Si vous souhaitez tonifier vos quadriceps intérieurs, accroupissez-vous avec une position plus large et les pieds tournés vers l'extérieur.
Pendant l'entraînement, imaginez comment les muscles de vos jambes se développent et comment vos hanches s'élargissent. Les athlètes professionnels affirment qu'une telle visualisation vous met de bonne humeur et vous aide à obtenir exactement le résultat dont vous rêviez !
Vous avez déjà fait un excellent travail, il ne vous reste plus qu'à faire un petit pas et terminer votre entraînement régulier de tout le corps avec ce complexe de cuisses.
C'est tout le secret des jambes puissantes et des cuisses toniques - un entraînement super efficace avec technique correcte! Surveillez votre corps pendant chaque exercice et lorsque vous avez fini de travailler au gymnase, n'oubliez pas les habitudes saines. Seul un travail approfondi sur vous-même vous apportera le résultat tant attendu !
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- Sinon, pourquoi vaut-il la peine de faire des exercices pour les muscles externes de la cuisse ? Ceci est également nécessaire pour activer les processus métaboliques dans le corps, améliorer la circulation sanguine et la croissance musculaire dans tout le corps. Assurez-vous donc de passer du temps dans ce domaine.
- Laissez-nous vous en donner un conseils utiles. Commencez toujours votre entraînement par un échauffement. Idéalement, cela devrait prendre environ 5 à 7 minutes, y compris un jogging léger, du vélo, du saut à la corde ou simplement des mouvements vigoureux des bras et des jambes. En passant juste un peu de temps, vous préparerez vos muscles à la charge et vous protégerez des blessures pendant l'exercice.
- Où étudier ? Vous pouvez gonfler les muscles extérieurs de la cuisse à la salle de sport et à la maison. Dans tous les cas, l'efficacité de la formation dépendra uniquement de votre diligence. Donc, si vous n’avez pas le temps d’aller à la salle de sport, vous pouvez étudier à la maison. De plus, aujourd'hui, il est totalement simple d'acheter des haltères, un tapis et d'autres équipements pour l'entraînement.
Technique d'exercice pour surface extérieure les hanches
- Tout d'abord, faites attention aux squats ordinaires, qui doivent être effectués sans poids supplémentaires, puis augmentez progressivement la charge. Mais bien sûr, les athlètes expérimentés peuvent toujours utiliser une barre - c'est très efficace lorsqu'il s'agit d'exercices pour les muscles externes de la cuisse. À propos, les squats développent également les muscles fessiers, ce qui est également important, sans parler de l'amélioration de la technique de squat elle-même. Effectuez 30 à 50 répétitions sur deux séries - cela suffira à gonfler les muscles des cuisses.
- Au cas où vous visitez salle de sport, faites attention au redressement (extension) des jambes sur la machine. En général, il peut être effectué comme échauffement, mais à mesure que la charge augmente, cet exercice devient extrêmement utile pour l'extérieur de la cuisse. Assurez-vous d'ajuster la machine à votre taille. Les traversins doivent reposer contre la cheville et l'angle entre le tibia et la cuisse doit être aigu ou droit. N'oubliez pas que plus l'angle est aigu, plus l'exercice devient difficile. Pendant que vous inspirez, tendez votre jambe parallèlement au sol et maintenez cette position pendant 1 à 2 secondes. En expirant, abaissez lentement votre jambe. Veuillez noter que lors de l'exécution d'exercices, le plus important est de ne pas travailler par inertie. Assurez-vous que ce sont les muscles externes de la zone de la hanche qui fonctionnent.
- Faites attention aux fentes avec des poids, que vous pouvez faire même à la maison pour gonfler les muscles de vos cuisses. Pour ce faire, vous aurez besoin d'haltères ou d'une barre. Placez votre jambe de manière à ce que votre cuisse soit parallèle au sol et que le genou de votre jambe arrière touche le sol. Nous revenons à la position de départ. Ce sont des fentes. Pendant ceux-ci, assurez-vous que votre menton est relevé et que votre corps est tendu. Et gardez à l’esprit que plus le pas est étroit, plus les quadriceps travaillent. Vous pouvez effectuer 3 à 4 séries sur chaque jambe pour 8 à 12 répétitions. Sélectionnez le poids en fonction de cette charge.
Vidéo : exercices pour l'intérieur de la cuisse
Comment gonfler vos cuisses de l'intérieur
N'oubliez pas que même si vous vous entraînez dur au gymnase, si vous ne faites pas attention à votre alimentation, vous n'obtiendrez pas de résultats. Que devez-vous prendre en compte si vous décidez de gonfler l’intérieur de votre cuisse ? La graisse quitte le corps uniformément et il est donc très important de comprendre que si vous êtes en surpoids, vous n'obtiendrez pas de résultats rapides. Cela s'explique par le fait qu'en règle générale, avec surface intérieure Les hanches sont le dernier endroit où perdre de la graisse - cette zone est généralement peu impliquée dans la vie quotidienne, est difficile à entraîner, mais accumule la graisse plus rapidement. Alors, faites attention non seulement à activité physique, mais aussi pour la nourriture. Cela contribuera à accélérer le processus Perte de poids CORRECTE.
Pour les exercices de l’intérieur des cuisses, les hommes devront manger plus de protéines pour protéine saine a contribué à la croissance de la masse musculaire et la graisse a été brûlée à ce moment-là. Mais vous ne devez pas exclure complètement les graisses et les glucides complexes de votre alimentation - il est important que vous mainteniez les niveaux d'hormones au même niveau et que vous receviez de l'énergie qui sera ensuite dépensée pendant l'entraînement. Vous pouvez consulter les taux d'apport en protéines, lipides et glucides sur Internet sur des sites spécialisés où se trouvent des calculateurs qui peuvent vous aider à calculer facilement la quantité dont vous avez besoin. Si un homme ne consomme pas suffisamment de protéines, vous pouvez utiliser boissons protéinées qui sont vendus dans les magasins nutrition sportive. Ils ne doivent pas remplacer un repas si vous avez la possibilité de manger, par exemple, une omelette ou un blanc de poulet, mais les shakes protéinés peuvent et doivent être utilisés en complément de votre alimentation.
Technique pour effectuer des exercices pour l'intérieur de la cuisse
Parlons maintenant de la façon de gonfler l'intérieur des cuisses et des exercices qui conviennent pour cela. Premièrement, vous pouvez vous entraîner à la maison ou au gymnase - l'endroit n'a pratiquement pas d'importance. L'essentiel est votre désir. Deuxièmement, pour augmenter l’efficacité de l’entraînement, vous devrez utiliser des poids. Il peut s'agir d'haltères ou d'haltères. Les débutants peuvent effectuer des exercices avec une barre puis augmenter progressivement la charge.
- Les squats avec haltères sont l'un des plus exercices efficaces pour gonfler l'intérieur de la cuisse. Pour ce faire, placez la barre sur vos épaules et écartez vos pieds à la largeur des épaules. Nous commençons à nous accroupir lentement et en douceur, atteignant le point où vos jambes forment un angle de 90 degrés. Vous ne pouvez pas plier le dos. Nous vous déconseillons également de vous accroupir plus que la valeur spécifiée, car dans ce cas, la charge sur les muscles augmente au maximum. articulations du genou– vous leur faites pression non seulement propre poids, mais aussi le poids de la barre. Les hommes ne doivent pas effectuer l'exercice avec force - travaillez les muscles de l'intérieur de la cuisse en douceur.
- Les exercices de fente sont une autre façon de tonifier rapidement l’intérieur de vos cuisses. Prenez 1 haltère dans chaque main. Nous plaçons une jambe en avant de manière à ce qu'elle soit à peu près alignée avec la jambe arrière. Ensuite, on le plie légèrement au niveau du genou, en s'accroupissant un peu. Nous revenons à la position de départ. Ce sont des fentes qui vous aideront à entraîner l’intérieur de vos cuisses. Vous pouvez également plier légèrement votre jambe arrière, en l'amenant au sol, mais sans la toucher.
- L'exercice suivant pour les muscles des cuisses peut être effectué même à la maison. Allongez-vous sur le côté et main inférieure mets-le derrière ta tête. Nous plions le bas de la jambe et plaçons notre main libre là où cela nous convient. Ensuite, nous élevons le haut de la jambe à une hauteur d'environ 45 degrés et le remettons dans sa position d'origine. N'oubliez pas que lorsque vous abaissez votre jambe, vous devez le faire lentement et en douceur - cela permettra d'utiliser autant que possible les muscles de la région de la hanche. Effectuez l'exercice jusqu'à ce que vous ressentiez un léger engourdissement des muscles de l'intérieur de la cuisse. Tricoter ensuite l'autre côté de la même manière.
N'oubliez pas qu'un entraînement régulier apportera certainement des résultats !
Vidéo : exercices pour l'extérieur de la cuisse
Les gens ont toujours mentionné le mien muscles pectoraux, quand ils ont discuté de mon physique. Puisque ma poitrine était la partie de mon corps la mieux développée, on peut dire que je suis un expert sur la question de savoir « comment développer les muscles de ma poitrine ». Par conséquent, j'aimerais discuter avec vous de quelques méthodes pour améliorer les zones faibles des muscles de la poitrine. Beaucoup de gens pensent que les muscles pectoraux insuffisamment volumineux sont leur seul inconvénient. Il est très important de prêter attention à d’autres aspects. Examinons quelques imperfections des muscles de la poitrine.
Comment gonfler la partie externe des muscles pectoraux
Si les muscles externes de votre poitrine ne sont pas bien formés, ils manqueront de cette plénitude cruciale pour laquelle j'étais si célèbre. Ma façon préférée de télécharger partie extérieure il y avait des mouches avec des haltères qui visaient directement cette zone. Tout d’abord, soulevez les haltères le plus bas possible sans risquer de vous blesser et étirez-vous le plus possible. Deuxièmement, lors du retour en position haute, essayez de ne pas rapprocher les haltères, laissez environ 30 cm entre eux (le contact des haltères en position haute élimine le travail de la partie extérieure). Aussi, pour gonfler les muscles de votre poitrine, faites des trempettes. Cet exercice fait travailler parfaitement la partie extérieure. Descendez le plus profondément possible et ne montez pas jusqu'en haut.
Lorsque vous faites des développé couché avec haltères, utilisez une poignée aussi large que possible pour charger l'extérieur. Encore une fois, touchez la barre à votre poitrine et essayez de ne pas tendre complètement vos bras en haut pour maintenir la tension.
Nous pompons la partie interne des muscles pectoraux
Les croisements de blocs sont particulièrement efficaces à l’intérieur car vous maintenez la tension dans les muscles lorsque vos bras se touchent. En position basse, il est très important de contracter les muscles de la poitrine. Cela créera une ligne distincte au milieu.
Vous pouvez également utiliser des flyes avec haltères et des développé couché avec haltères pour cibler la zone intérieure. Pour les flyes, faites en sorte que les haltères se touchent en position haute et contractez vos muscles pectoraux pendant 2-3 secondes. Lorsque vous appuyez sur, utilisez simplement prise étroite(à la largeur des épaules ou légèrement moins) et écartez les coudes sur les côtés.
Renforcement de la partie supérieure des muscles pectoraux
Vous savez probablement que les développé couchés inclinés et les flyes sont parfaits pour développer le haut de votre poitrine. Cela semble être des exercices ordinaires, mais ils peuvent être rendus spéciaux. Je l'ai fait en changeant l'angle du banc à chaque série. J'ai commencé à 15°, puis je suis monté à 25°, puis 35° et enfin 50°. J'ai très souvent effectué deux, parfois trois séries de chaque position de banc. Ainsi, aucune partie de ma partie supérieure n’a échappé à la tension.
Je recommande également fortement d’incorporer des journées lourdes à votre routine pour développer une taille maximale du haut de la poitrine. Par exemple, une fois par semaine, je faisais des développé couchés et des flyes très lourds, pas plus de 5 à 6 répétitions par série. De plus, pour gonfler les muscles de la poitrine, j'ai utilisé une charge supplémentaire dans mon programme - séries de drop, répétitions forcées, repos/pauses.
