Qi gong bien-être Ba Duan Ching

(huit morceaux de brocart)

Compilé par la All China Health Qigong Association

Introduction

L'histoire du complexe Ba Duan Jing (traduction littérale - huit coupes de brocart) remonte au règne de la dynastie Song (960-1279). Ce complexe est considéré à juste titre comme la perle du Qigong Santé, car il est non seulement très simple, mais aussi incroyablement efficace.

Les exercices aérobies du Ba Duan Jing sont développés sur la base des théories de la cinétique et de la physiologie. Nous avons ajouté deux exercices supplémentaires aux huit traditionnels : échauffement et finale. Ils donnent au complexe un aspect fini et unifié.

Il a été scientifiquement prouvé que faire les exercices du complexe Ba Duan Jing améliore la condition système respiratoire, mobilité articulaire, renforce les jambes et les bras, les nerfs, et rétablit également l'équilibre énergétique du corps. Entre autres effets positifs noter l'amélioration du système cardio-vasculaire, cure de l'ostéoporose et de l'athérosclérose coronarienne, renforcement système immunitaire, ralentissant le processus de vieillissement, améliorant l'état mental.

Des études ont montré que les gens n'ont pas de difficultés à exécuter le complexe Ba Duan Jing, car le niveau de charge et l'intensité des exercices sont faibles. De plus, toutes les personnes impliquées confirment le fait d'une meilleure santé.

Origine et développement

Gao Lian, un érudit qui a vécu pendant la dynastie Ming (1368-1644), dans son livre Huit aspects des soins de santé» a écrit: "En exécutant le complexe Ba Duan Jing entre le matin et l'après-midi, on peut trouver l'harmonie avec l'Univers." Le hiéroglyphe Jing signifie « beau », « pétillant » (par exemple, brocart). Il peut également être déchiffré comme un ensemble d'exercices de bien-être, similaires à la soie dans leur perfection.

Le terme Ba Duan Jing est apparu pour la première fois dans le livre " Notes d'écoute - Histoires choisies d'êtres surnaturels, par Hong Mai, qui a vécu pendant la dynastie des Song du Sud (1127-1279). "Li Sijiu a été nommé à un poste élevé à la cour impériale... Il a commencé à se réveiller à minuit et à jouer exercices spéciaux appelé Ba Duan Jing, qui comprenait la respiration profonde et l'auto-massage. Ainsi, cet ensemble d'exercices était populaire même à cette époque lointaine.

Ba Duan Jing est exécuté dans deux positions - assis et debout. Nous avons pris les exercices qui sont exécutés en position debout comme base de ce livre, en raison de leur popularité.

Pendant le règne des dynasties Ming et Qing (1644–1911), le Ba Duan Jing debout est devenu très populaire. Sous le règne de la dynastie Qing, un livre a été publié intitulé " Nouvelles illustrations Exercices de bien-être- Ba Duan Jing. Dans celui-ci, pour la première fois, l'exécution des exercices du Ba Duan Jing en position debout était illustrée. Voici comment les exercices y étaient décrits: «Pour normaliser le travail des organes internes - lever les paumes vers le ciel; tirer avec les mains droite et gauche dans la pose de l'archer ; normaliser le travail de l'estomac et de la rate - une main en l'air; pour prévenir la maladie et la tension - regardez en arrière; pour soulager le stress - secouer la tête et incliner le torse; renforcer les reins - faire glisser les mains sur le dos et les jambes et toucher les pieds; pour augmenter la force - un regard plus attentif et un coup de poing; pour guérir les maladies - soulever et abaisser les talons. Comme on peut le voir dans ce passage, même alors, les exercices du Ba Duan Jing prenaient la forme d'un complexe de santé complet.

Il existe de nombreuses écoles pratiquant le Ba Duan Jing. Deux principales peuvent être distinguées : Nord et Sud. Les adeptes de l'école du Nord exécutent les exercices de manière rigide, en position assise, tandis que ceux de l'école du Sud exécutent les exercices plus doucement, en position debout. Cependant, à en juger par leurs mouvements, nous pouvons conclure qu'ils ont une source primaire. Au cours de leur existence, par suite d'une influence mutuelle, ces deux écoles sont devenues très similaires.

Il y a toujours un débat sur qui a inventé le Ba Duan Jing et quand. Une chose est claire - dans le temps qui s'est écoulé depuis sa création, il a été complété plus d'une fois par des spécialistes et des praticiens.

Dans les années 1970, la tombe d'un haut fonctionnaire de la dynastie Han (206 avant JC - 220 après JC) a été découverte à Changsha. On y a trouvé un morceau de brocart avec un motif appelé " Illustration de transfert de Qi". Il décrit clairement 4 mouvements, qui sont très similaires aux mouvements du complexe Ba Duan Jing moderne : « Tirer avec les mains droite et gauche dans la pose d'un archer » ; "Pour normaliser le travail de l'abdomen et de la rate - une main en l'air"; "Pour renforcer les reins - faire glisser les mains sur le dos et les jambes et toucher les pieds"; "Pour guérir les maladies - soulever et abaisser les talons." Des illustrations similaires sont présentes dans le livre de To Hong Jing, qui a vécu sous le règne des dynasties du Sud et du Nord (420-589) - " Soins de santé mentale et prolongation de la vie».

Caractéristiques

Mouvements fluides et lents

Les mouvements doivent être fluides, calmes et larges. La plupart des mouvements de ce complexe sont circulaires. Ils stimulent la colonne vertébrale. Les exercices coordonnent le travail des bras et des jambes, par conséquent, lors de leur exécution, vous ne ressentirez aucune tension.

Ces mouvements visent à détendre le corps et à calmer l'esprit, alors tout en les exécutant, imaginez de l'eau qui coule ou des nuages ​​flottants. En aucun cas les mouvements ne doivent être interrompus, car ils équilibrent la circulation de l'énergie interne.

Combinaison rythmique de détente et de tension, de dynamisme et d'inertie

Pour une relaxation complète, il est nécessaire de détendre les muscles, les ligaments et de calmer le centre système nerveux. La respiration doit être régulière, le cœur doit battre calmement. Une position et une position du corps appropriées jouent un rôle très rôle important lors de la détente. La relaxation elle-même doit venir de l'intérieur, c'est-à-dire que vous devez d'abord calmer votre esprit, puis votre corps.

Les efforts ne doivent être faits que lors du passage d'un mouvement à un autre. Par exemple: dans l'exercice «Pour normaliser le travail des organes internes - lever les paumes vers le ciel», l'effort est appliqué lorsque les mains bougent; "Tir avec les mains droite et gauche dans la pose de l'archer" - lors du passage à la position de l'archer ; "Pour normaliser le travail de l'abdomen et de la rate - une main en l'air" - en levant la main; "Pour prévenir la maladie et la tension - regardez en arrière" - lorsque vous bougez les bras et la tête; "Pour soulager le stress - secouer la tête et incliner le corps" - lors du passage en position de cheval; "Pour renforcer les reins - faire glisser les mains sur le dos et les jambes et toucher les pieds" - lors du déplacement des mains; "Pour augmenter la force - regardez et frappez" - lorsque vous frappez; "Pour guérir les maladies - soulever et abaisser les talons" - avec mouvement de la tête et tension des orteils et des fesses.

La force n'est requise que pour changer les mouvements. Sinon, vous devriez être détendu.

La combinaison de la tension et de la relaxation, du dynamisme et de l'inertie maintient un équilibre entre le Yin et le Yang (deux principes opposés dans la médecine traditionnelle chinoise). Aussi, cette combinaison améliore la circulation du Qi dans les canaux énergétiques, la circulation sanguine et la mobilité articulaire. De toute évidence, tout cela conduit à renforcer le corps et à améliorer la santé.

Le dynamisme et l'inertie sont des manifestations externes des mouvements du corps. Les mouvements dynamiques doivent être exécutés avec vigueur, douceur et naturel.

Lors de l'application de la force lors de la transition d'un mouvement à un autre, vous devez être absolument calme, en particulier lorsque vous effectuez lentement les mouvements ci-dessus. La pause externe n'interrompt pas la circulation interne, les muscles restent tendus pendant ce temps. La stimulation des parties du corps visées est obtenue par l'application rationnelle de la force pendant une certaine période de temps.

La connexion du corps et de l'esprit pour la formation de l'énergie vitale

L'esprit dans le Qigong fait référence à l'état mental et à la conscience, ainsi qu'aux mouvements du corps contrôlés par la pensée et l'esprit. La connexion du corps et de l'esprit est une œuvre interactive, qui se caractérise par l'harmonie et la symétrie, que l'on retrouve dans tous les mouvements. La particularité du Ba Duan Jing réside dans des positions douces et douces et des mouvements exécutés en utilisant la force interne. Un corps énergique et un esprit concentré allient douceur et fermeté.

Le but des exercices est d'accélérer la circulation de l'énergie interne par des exercices physiques et spirituels, ce qui conduira à une meilleure santé et forme physique personne. Une partie intégrante des exercices est une respiration profonde et naturelle.

Conseils pratiques

Soyez calme, détendu, naturel

Un esprit calme tolère plus facilement le stress psychologique et physiologique. Si le corps est détendu, des exercices pour renforcer les muscles, les ligaments et les organes internes apporteront un plus grand effet. Cette relaxation bilatérale est très bon moyen libérer le corps, le souffle et l'esprit de la tension. Un esprit calme et une humeur neutre aident à se concentrer pleinement sur l'exercice. Le calme et la détente sont indissociables.

Quelqu'un m'a demandé. J'ai décidé de collecter des informations en un seul endroit ici, tout de l'immensité d'Internet. aucun contenu de droit d'auteur

J'avais l'habitude de le faire tous les jours. Revenons maintenant à cet ensemble.

Qu'est-ce que le Ba Duan Jing ?

Le terme "Ba" dans Ba Duan Jing signifie littéralement huit, ce qui signifie qu'il se compose de huit mouvements corporels. "Duan" signifie qu'un impact positif peut être obtenu grâce à la pratique continue de chacun des mouvements. "Ching" signifie soie, et lorsque cet ensemble d'exercices est exécuté, ses mouvements ressemblent à des soies exquises. Dans les temps anciens, lorsque le complexe a été pratiqué pour la première fois, il est immédiatement devenu l'un des favoris de nombreux praticiens car il a un caractère simple mais élégant, et les huit mouvements sont gracieux et coulent comme de la soie.

Ba Duan Jing - Huit morceaux de brocart

Qi gong bien-être

Le ba duan jin ou 8 morceaux de brocart est l'une des méthodes les plus populaires de gymnastique psychophysique traditionnelle de qigong en Chine, qui est largement pratiquée par les masses. L'ensemble d'exercices est répandu dans les écoles taoïstes, bouddhistes et laïques en Chine. Une existence longue et efficace a fait qu'il est pratiqué par presque tous les segments de la population (jeunes, vieux, en bonne santé, malades, artistes martiaux, etc.). Ba Duan Jing a plus de mille ans d'histoire. Selon la légende, il a été créé par le célèbre et grand ancien commandant Yue Fei (岳飛) pour améliorer l'entraînement physique général des soldats. Maintenant, il est utilisé pour maintenir et améliorer la santé, ainsi que pour prolonger la vie.

Il existe de nombreuses options d'exercices et elles sont présentées sur ce site.

La méthode est recommandée pour ceux qui :
Veut vivre longtemps et vie active sans maladie.
A, mais veut se débarrasser des maladies chroniques.
S'efforcer d'améliorer la santé mentale, la patience, force physique, acquérir de la souplesse.
Équilibrez le Yin et le Yang dans votre corps et votre esprit.

En général, il est facile à apprendre, sûr, n'a pas de contre-indications (sauf celles décrites ci-dessous), n'a pas de limite d'âge, les conditions de pratique sont minimales. Pour l'efficacité de la leçon et la concentration de l'esprit sur la gestion de la force interne, il vaut mieux le faire le matin (pas forcément, par exemple, j'aime le faire avant d'aller au lit, et j'ai remarqué que je dors comme un bébé ), dans un endroit calme, avec l'air pur c'est-à-dire, avant de jouer, aérez la pièce, sans courants d'air, idéalement à l'air frais.

L'ensemble du complexe ne nécessite le respect d'aucune restriction ni condition importante, mais il est toujours recommandé:

Modération dans le sexe (immédiatement après un rapport sexuel, vous ne devriez pas vous engager);

Ne pas se livrer à des troubles énergétiques et mentaux (fièvre, exacerbation d'une maladie chronique, en état d'ébriété ou après un stress psychologique élevé) ;

Les femmes pendant la menstruation ne doivent pas être engagées dans ce complexe, pendant la grossesse uniquement sous la supervision d'un spécialiste.

Beaucoup peuvent demander :

Alors lequel choisir ? Après tout, vous voulez toujours commencer par le meilleur.

Personnellement, je travaille sur la version du livre de Wang Ling, que je viens d'acheter il y a cinq ans. Je vous conseillerais simplement de vous fier simplement à votre intuition, je dirai une chose complexe sédentaire destiné aux personnes malades et affaiblies. La principale chose que j'ai comprise non seulement de ce système, mais de la vie en général:

"Vous devez faire le premier pas et choisir la direction du chemin et il vous mènera exactement à l'endroit où vous vouliez vous rendre. Je ne l'ai pas rencontré autrement.

Exercice 1. "Vault of Heaven - entretien et régulation des trois cavités internes du corps" Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules. Les jambes sont légèrement fléchies au niveau des genoux, les coudes et les épaules sont détendus, les bras pendent naturellement sur les côtés. Cage thoracique attiré dans muscles abdominaux sont raccourcis, la table vertébrale et le bas du dos sont détendus. Gardez la tête droite, regardez droit devant vous. La conscience doit être calme, le rythme de la respiration est régulier. Inspirez par le nez, expirez par la bouche. Nous abaissons le qi dans le Dan Tian, ​​​​la langue doit toucher légèrement et doucement le palais. C'étaient mouvements préparatoires.
Ensuite, soulevez lentement et de manière détendue les deux mains du bas de l'abdomen et placez les mains au niveau du visage, les paumes doivent être tournées vers le corps et les doigts doivent être dirigés vers le haut. Nous tournons nos paumes vers le ciel et levons lentement nos mains au-dessus de nos têtes. Les paumes doivent être tournées vers le haut, le regard est concentré sur le dos des mains. Après un certain temps, nous déplions à nouveau les mains, en tournant les paumes vers le visage et en abaissant lentement les mains, terminant le mouvement devant le bas-ventre. Un cycle complet de mouvements est considéré Un lever et abaisser les mains (Fig. 23-1,2,3,4).

Exercice 2. "Chasse au vautour - Tir dans différentes directions." Le stand est le même que dans la position précédente. Le pied gauche se déplace parallèlement au droit, la position du cavalier lors de la conduite: les genoux sont légèrement tournés vers l'intérieur, les jambes sont plantées fermement sur le sol comme des piliers et les cuisses sont parallèles. Croisant les bras devant la poitrine, la main droite est située à l'intérieur, main gaucheà l'extérieur, paumes regardant les épaules. Les doigts étendus et fermés semblent répéter la forme de l'épée. Ensuite, vous devez tourner vos mains vers l'extérieur et la "bouche du tigre" (la zone du pinceau entre l'index et le pouce) a levé les yeux. La main gauche est tendue comme si vous vous apprêtiez à tirer à l'arc, tout en tournant la tête vers la gauche et en regardant les doigts de votre main gauche. À ce moment, la main droite prend position, comme si elle tirait la corde de l'arc vers la droite. Vous devez rester dans cette position pendant un certain temps, puis croisez à nouveau les bras devant votre poitrine, en mettant votre main gauche à l'intérieur, et main droite dehors. C'est la pose de gauche. La posture droite est symétrique : les mêmes mouvements uniquement avec un changement de mains vers la droite. Le cycle terminé se déplace vers la droite et se déplace vers la gauche ensemble. Effectuez l'exercice 6 fois. Ensuite, abaissez vos bras sur vos côtés, inspirez en tournant la tête vers la gauche et expirez en tournant la tête vers la droite (Fig. 24-1,2,3).

Exercice 3 Nous adoptons une position similaire à l'exercice précédent. Tournez lentement la main gauche, en tournant la paume vers le visage, puis levez la main au niveau de la tête et tournez la main vers le haut, de manière synchrone, la tête et les doigts tournent vers la droite dans le plan horizontal. En même temps, faites un mouvement de pression avec votre main droite vers le bas, en tournant sa paume vers le bas avec vos doigts pointés devant vous. Exécutez avec une force égale en levant une main et en appuyant sur l'autre. C'est un mouvement vers la gauche. À droite, le mouvement est effectué de manière symétrique - en levant la main droite et en appuyant sur la main gauche, tandis que les mouvements sont opposés au mouvement vers la gauche. Les deux mains sont tendues. Se déplacer à droite et à gauche ensemble est considéré comme un cycle. Effectuez l'exercice six fois. Ensuite, tournez la paume de votre main droite levée et abaissez-la lentement. Inspirez en levant le bras, expirez en l'abaissant (Fig. 25-1, 2, 3).

Exercice 4 "Un homme qui regarde en arrière, cinq maladies débilitantes et sept maux." Position de départ, comme dans l'exercice précédent. Mets tes mains à Dan Tian, les hommes ont laissé la main à l'intérieur et à droite à l'extérieur, mais les femmes - vice versa. point interne Laogong une main doit être couverte par un point externe Laogong un autre. Tournez la tête vers l'arrière de votre épaule gauche, en dirigeant votre regard vers le talon de votre pied droit. Après un peu de retard, vous devez tourner la tête en arrière, garder les yeux devant vous. C'est un mouvement vers la gauche. Jouez la séquence de mouvements vers la droite opposée à la gauche. Un mouvement effectué vers la gauche et vers la droite compte comme un cycle. Effectuez six cycles de l'exercice. Ensuite, les mains doivent être abaissées dans position initiale. Inspirez en tournant la tête vers la gauche et expirez en tournant la tête vers la droite. (Fig. 26-1,2).

Exercice 5 "Exorciser le feu du cœur - secouer la tête et remuer la queue." Position de départ, comme dans l'exercice précédent. Jambes fléchies aux genoux, posture du cavalier. Les mains sont sur les hanches, les doigts des paumes sont dirigés l'un vers l'autre. Inclinez le haut de votre corps vers l'avant et faites-le pivoter en arc de cercle de gauche à droite. C'est un mouvement vers la gauche. La circulation à droite se joue en sens inverse. Un mouvement effectué vers la gauche et vers la droite compte comme un cycle. Effectuez six cycles de l'exercice. Abaissez ensuite vos bras en position de départ. Inspirez en tournant de gauche à droite et expirez en tournant de droite à gauche (Fig. 27-1, 2, 3).

Exercice 6 "Renforcer le bas du dos et les reins - saisir les jambes avec les mains." La pose est la même que dans l'exercice précédent. Les mains sont sur les côtés pouce devant, le reste - derrière le bas du dos. haut torse légèrement penché en arrière, puis penchez-vous vers l'avant et vers le bas. En même temps, avec les deux mains, appuyez avec force de la ceinture le long des canaux panguan, et après avoir attrapé les talons avec les deux mains. Ensuite, vous devez toucher les orteils avec vos mains, en les déplaçant vers l'avant des jambes, puis en faisant glisser vos paumes le long des côtés du bas du dos et en revenant à la position de départ. Lorsque vous poussez vers le bas avec vos mains, vous devez inspirer et lorsque vous glissez vers le haut, expirez. Le mouvement de haut en bas est considéré comme un cycle complet. Nous faisons six cycles de l'exercice (Fig.28-1, 2, 3, 4, 5).

Exercice 7 "Force accrue en serrant les mains - ouvrez grand les yeux." Position de départ, comme dans l'exercice précédent. La jambe gauche on écarte horizontalement un pas vers la gauche, on s'accroupit, en serrant les jambes au niveau des genoux, comme dans la position d'un cavalier. Les deux mains sont serrées en un poing et levées au niveau de la taille, nous tenons les poings au même niveau, paumes vers le haut. Desserrez la main gauche et jetez-la vers la droite et vers l'avant et en même temps tournez la tête vers la droite, en regardant loin de la paume gauche. Faites une courte pause, puis tournez votre paume gauche et serrez-la paume vers le haut, tirez votre paume vers le côté gauche du bas du dos et relâchez un peu votre poing. C'est un mouvement vers la gauche. À droite, l'exercice est effectué dans le sens opposé. Un mouvement effectué vers la gauche et vers la droite compte comme un cycle. Effectuez six cycles de l'exercice d'affilée, puis vous devez retourner au rack, où les deux bras pendent librement sur les côtés. Lorsque vous lancez la main gauche ou droite vers l'avant, inspirez et expirez tout en tirant le bras vers l'arrière (Fig. 29-1, 2, 3).

Exercice 8 "Secouer le dos sept fois guérit toutes les maladies" La pose est la même que dans l'exercice précédent. Les jambes sont droites au niveau des genoux, les pieds joints, les bras et les coudes sont légèrement tendus et tournés vers l'extérieur, le corps doit être complètement détendu. Nous nous levons sur les orteils des deux jambes et secouons le corps avec une petite poussée de haut en bas. Un cycle terminé est considéré comme un mouvement de haut en bas, ce cycle doit être effectué 7 fois de suite. En poussant vers le haut, nous prenons une courte respiration et en poussant vers le bas, une courte expiration, nous essayons de garder le rythme tout en faisant l'exercice (Fig. 30).

Avant de jouer, je vous demande de vous familiariser avec les points importants de la mise en œuvre du complexe.

Position de départ : Asseyez-vous droit avec les jambes croisées ou asseyez-vous dans une position naturelle sur un lit ou une chaise. Pliez vos mains sur votre ventre, mettez votre langue vers le ciel, détendez le bas du dos et les épaules, concentrez votre esprit à Dan Tian et établir un rythme respiratoire naturel (Fig. 31).

1) Exercice "Tenir les montagnes Kunlun dans les mains". Entrelacez vos doigts et posez-les derrière votre tête, en couvrant l'arrière de votre tête. Tirez la tête en arrière, surmontez la résistance des mains et dirigez le regard devant vous, puis laissez les mains forcer la tête à se pencher en avant, tout en regardant vers le bas. Inspirez en bougeant la tête vers le haut et vers l'arrière. Penchez la tête sous la pression de vos mains, expirez. Il faut s'assurer que les efforts de presser les mains et de les repousser avec la tête sont les mêmes. Répétez les mouvements plusieurs fois de suite (Fig. 32-1).

En tournant la tête vers la droite, résistez à ce mouvement en appuyant vos mains vers la gauche, tout en regardant vers la droite. Tournez ensuite la tête vers la gauche, tandis que les sens de mouvement des mains et des yeux sont inversés. Inspirez en regardant vers la gauche et expirez en regardant vers la droite. Répétez les mouvements plusieurs fois de suite (Fig. 32-2).

Les exercices effectués dans cette version du complexe contribuent principalement à renforcer les muscles du cou et à accélérer la circulation sanguine dans la partie supérieure de la tête. Cependant, il est conseillé aux personnes souffrant d'hypertension d'effectuer l'exercice en fonction de leur état individuel.

2) Exercice "Secouement facile des vertèbres cervicales". Détendez complètement vos muscles. En gardant les épaules et les bras immobiles, tournez légèrement la taille et l'abdomen, tandis que la tête et le cou tournent également, suivant passivement le mouvement (Fig. 33-1, 2, 3).

Effectuez d'abord plusieurs tours de gauche à droite dans le sens des aiguilles d'une montre, puis le même nombre de tours de droite à gauche dans le sens inverse des aiguilles d'une montre. Gonflez et contractez alternativement l'abdomen dans le même rythme avec les tours du cou.

À ce stade de l'exercice, le mouvement principal est concentré dans le bas du dos, tandis que les tours de tête et de cou sont effectués passivement. Parallèlement au mouvement des muscles du haut du corps, le péristaltisme des organes internes augmente. Cela aide à améliorer la circulation sanguine et les fonctions des organes internes.

3) Exercice "Maintenir le ciel et appuyer sur la couronne". Levez les deux mains, placez-les sur le dessus de votre tête et entrelacez vos doigts. Ensuite, tournez vos paumes vers le haut et étirez vos bras avec effort, tandis que les coudes sont presque tendus. Étirez tout le corps d'un seul mouvement, contractez le sphincter et inspirez (fig. 34-1).

Détendez complètement votre corps, pliez les deux bras sans tourner vos paumes, appuyez légèrement sur le dessus de votre tête et expirez (Fig. 34-2). Répétez les mouvements de haut en bas avec vos mains plusieurs fois de suite. Enfin, abaissez vos bras sur les côtés de votre corps, en revenant à la position de départ.

L'exercice dans cette version du complexe aide à étirer les muscles du tronc et des bras, ainsi qu'à renforcer les muscles du sphincter, et est donc considéré comme utile dans le traitement et la prévention des hémorroïdes et du rectum.

4) Exercice "Prise rapide de la semelle". Assis droit avec les deux jambes étendues vers l'avant, pliez le haut du corps aussi bas que possible, soulevez les deux bras et étendez-les horizontalement vers l'avant, puis saisissez la plante des deux pieds (Figure 35-1). Laissons en même temps la partie supérieure le corps se balancera de haut en bas plusieurs fois de suite, comme un ressort (Fig. 35-2).

Les débutants doivent s'efforcer d'atteindre leurs mains aussi près que possible de leurs pieds et leur front contre leurs pieds. La réalisation de l'exercice dans cette version du complexe aide à étirer les muscles du bas du dos et du dos, à renforcer les reins et le bas du dos.

Cet exercice développe principalement les épaules et les bras, contribuant à la prévention et au traitement des maladies localisées dans la zone des épaules.

6) Exercice "Tir à l'arc alternativement dans différentes directions." Placez d'abord vos mains devant votre poitrine, puis levez votre main gauche vers la gauche et avec un mouvement brusque tirez votre main droite vers la droite comme si vous dessiniez un arc et tiriez une flèche. En même temps, faites pivoter vigoureusement votre coude droit dans un mouvement synchronisé vers la droite. Lorsque vous avez terminé, croisez vos mains sur votre ventre.

Levez à nouveau vos bras au niveau de la poitrine, levez votre bras droit vers la droite et tirez vigoureusement votre bras gauche avec votre coude vers la gauche (Fig. 37). Effectuez plusieurs fois la séquence complète de mouvements en changeant la direction du "tir".

Dans cette version, l'exercice aide à renforcer les muscles de la poitrine et du dos, à renforcer les fonctions du système respiratoire et à augmenter la vitalité.

7) Exercice "Boxe à deux mains". Serrez les deux mains dans un poing et boxez vigoureusement devant vous avec les deux poings, en vous élançant plusieurs fois de suite (Fig. 38).

Puis boxez alternativement à droite et à gauche.

Boxe avec un mouvement croisé : dirigez le coup de poing du poing gauche vers l'avant-droit et le poing droit vers l'avant-gauche. Effectuez les mouvements plusieurs fois de suite.

8. Exercice "Tapoter tout le corps". Serrez légèrement vos mains en poings et tapotez-les sur tout le corps, en commençant par la taille et le dos, puis en vous déplaçant vers la poitrine, le ventre, les épaules, le cou, les bras, les jambes et d'autres parties du corps.

Les exercices sélectionnés dans cette version du complexe sont conçus pour détendre et renforcer le corps.

4-11-2018, 09:25

Exercices 8 morceaux de brocart. Ba Duan Jing|2018-11/1541312211_2_ba_dua_czin.jpg

Description

Le complexe se compose de huit relativement exercices simples. Ils sont parfaits pour s'échauffer car ils combinent respiration et étirements. Pour de nombreuses personnes, le brocart en huit pièces fournit un régime d'entretien complet.

1. Première pièce : Tenir le ciel avec les doigts entrelacés - "Soulever le ciel des deux mains, penser à trois radiateurs."
2. La deuxième pièce : étirer l'arc dans les deux sens - "Tirez l'arc sur l'aigle à droite et à gauche."
3. Troisième pièce : Réguler la rate et l'estomac en levant une main "Levant une main, réguler les méridiens de la rate et de l'estomac."
4. Quatrième pièce : Tourner la tête et regarder par-dessus l'épaule - "En regardant en arrière - cinq faiblesses et sept blessures disparaissent."
5. Cinquième pièce : Secouer la tête et les fesses pour éteindre le feu du cœur - "Remuez la tête, remuez la queue - éliminez le tempérament chaud."
6. La sixième pièce : Saisir les orteils avec les deux mains pour renforcer les reins - "Serrer les jambes avec les deux mains - renforcer les reins."
7. Septième pièce : Serrer les poings et pratiquer le regard féroce - "Frapper avec un poing plein avec un regard féroce, augmentant l'énergie de la force."
8. Huitième pièce : Élever et abaisser les talons pour secouer le corps et guérir toutes les maladies - "Appuyez sur le coccyx - une centaine de maladies disparaîtront."

La première pièce est "Tenir le ciel avec les doigts entrelacés"

Dans les temps anciens, afin de faciliter la mémorisation des exercices et de garder l'essence secrète des non-initiés, les maîtres composaient des versets pour chaque exercice de ce complexe. Ils contiennent l'essentiel, ils peuvent être utilisés pour comprendre les nuances de leur mise en œuvre.

Voici les versets du premier exercice :

Levant le ciel à deux mains, pensez aux trois radiateurs.

Exécution (version simplifiée)

1. Tenez-vous droit, talons joints, orteils écartés. Vous pouvez légèrement espacer les pieds en gardant leur position l'un par rapport à l'autre. Les orteils doivent saisir le sol, de sorte que les voûtes plantaires soient légèrement surélevées. Les bras pendent naturellement le long du corps. Placez le bout de la langue sur le palais derrière les dents supérieures et laissez-le là pendant toute la durée des exercices.
2. Calmez votre esprit et équilibrez le rythme de votre respiration. Respirez par le nez. Pendant l'exercice, regardez également devant vous et détendez au maximum vos articulations.
3. Placez vos mains devant votre ventre, juste en dessous de votre nombril, les paumes ouvertes vers le haut. Les doigts doivent être pointés l'un vers l'autre et il doit y avoir une petite distance entre eux (quelques centimètres).
4. Levez lentement les bras en pliant les coudes. Gardez vos paumes proches devant vous, tournées vers le haut jusqu'à ce qu'elles atteignent le niveau de la poitrine.
5. Au niveau du haut de la poitrine, tournez vos paumes vers le bas et continuez à les éloigner de vous et vers le haut jusqu'à ce qu'elles se retournent tout en continuant à pousser vos bras au-dessus de votre tête. Lorsque vous levez complètement les bras, entrelacez vos doigts au-dessus de votre tête. Les paumes sont tournées vers le haut, comme si vous "souteniez le ciel". Continuez à appuyer vers le haut avec les doigts entrelacés.
6. Lorsque vous commencez à lever les bras, commencez à inspirer et en même temps, montez sur vos orteils, en continuant à regarder vers l'avant.
7. Lorsque vous expirez, abaissez lentement vos bras sur les côtés, sur les côtés. Concentrez-vous sur le bout de vos doigts lorsque vous baissez vos mains. Les paumes doivent être dirigées loin de vous et à la fin vers le bas.
8. Sentez ou imaginez le qi courir jusqu'au bout de vos doigts, les rendant plus légers et picotant. Rassemblez à nouveau vos mains devant vous, comme décrit à l'étape 3 ci-dessus, et répétez l'exercice.
9. Répétez l'exercice huit fois en une seule séance.

Discussion

Tenir Heaven avec les doigts entrelacés aide à soulager la fatigue, à augmenter la capacité pulmonaire, à renforcer les muscles du dos et du bas du dos et à améliorer le sens de l'équilibre. Il a également un effet mobilisateur général sur les muscles et les organes internes de tout le corps.

Vous devez également faire attention au fait que la langue est levée vers le palais. C'est une partie importante de toutes les pratiques taoïstes et c'est un secret depuis longtemps. En levant la langue, nous connectons ensemble les canaux de contrôle et fonctionnels du corps, fermant l'orbite microcosmique.

Bien que cet ensemble d'exercices ne commence pas par une méditation apaisante, il est nécessaire que votre esprit soit apaisé afin que les sensations subtiles qui surgissent dans le corps pendant les exercices ne soient pas noyées par des pensées erratiques.

Ce morceau de brocart est pour Xianzao (Triple Heater). En levant les bras au-dessus de la tête, vous étirez les muscles de votre torse, lorsque vous baissez les bras, les muscles s'assouplissent et se détendent, permettant au qi de circuler librement. En répétant le mouvement, vous régulez la circulation du qi dans le xianzao. Lorsque les organes sont détendus, le qi pourra circuler librement en eux. On pense que les troubles du qi dans le sanjiao sont la principale cause des troubles du qi dans de nombreux organes. Si le qi dans le sanjiao est ajusté, la maladie disparaîtra, donc cet exercice est bon pour tout le corps.

Lorsque vous faites cet exercice, vous soulevez vos talons du sol. Cela vous aide à développer le Yi en poussant vers le haut, ce qui guide le qi sanjiao de haut en bas.

En levant les mains, vous concentrez la force intérieure dans les paumes, là où commencent tous les méridiens de la main.

C'est l'essence cachée de la phrase : « Élever le ciel des deux mains ». Les anciens croyaient que le ciel était infini. Élever le ciel, c'est élever une chose immense et lourde.

Accomplissement (version bouddhiste)

1. Les différences entre la version bouddhiste et celle déjà décrite sont que les mains doivent être levées sur les côtés. Les paumes doivent également être ouvertes et regarder vers le haut.
2. Levez vos mains jusqu'à ce qu'elles se rencontrent et entrelacez vos doigts. Retenez votre souffle et tournez vos paumes entrelacées vers le haut.
3. Montez lentement sur la pointe des pieds, en même temps levez les mains jointes le plus haut possible, en poussant le ciel pour que les muscles et les tendons soient bien tendus. Imaginez que vous soulevez un objet lourd. Tout cela doit être fait dans un état détendu.
4. Pendant une pause d'au moins six secondes (assez de temps pour percer complètement le méridien), déplacez votre attention le long du méridien des trois radiateurs, qui commence par le clou Annulaire, longe le haut du pinceau, l'avant-bras, l'épaule et le cou jusqu'à l'oreille, puis autour de l'oreille et se termine au bout du sourcil. Le méridien se couple avec son homologue et traverse deux bras.
5. Abaissez lentement vos mains paumes vers le haut sur votre tête sans dégager vos doigts, abaissez-vous à un pied plein. Faites-le d'une manière détendue et expirante.
6. Lorsque les talons touchent le sol, soulevez les premier et deuxième orteils aussi haut que possible, en sollicitant mentalement l'avant des jambes et le ventre. Retiens ta respiration.
7. Abaissez vos orteils et pendant que vous inspirez, relevez-vous sur vos orteils en levant les mains.
8. Répétez le cycle de lever et d'abaisser vos mains 3 fois, et une fois sur deux, abaissez vos mains sur votre tête avec vos paumes vers le haut ou vers le bas.
9. Levez vos mains pour la dernière fois avec vos paumes vers le haut, abaissez-les sur les côtés, comme si vous appuyiez sur une charge inexistante. Ceci termine un cycle de l'exercice.
10. Il est nécessaire de faire quatre cycles de ce type.

Exécution (version dure)

Il existe plusieurs autres options pour faire cet exercice :

1. Pendant l'exercice, gardez les yeux sur vos mains. C'est tellement plus difficile de garder son équilibre.
2. Faites l'exercice avec vos pieds à la largeur des épaules, tout en les pliant légèrement au niveau des genoux. Dans ce cas, les mollets travaillent différemment et il est également plus difficile de maintenir l'équilibre, surtout si vous suivez également vos yeux avec vos mains.
3. Une autre option consiste à se laisser tomber sur les talons, à ne pas baisser les mains et, lorsque vous vous tenez au sol, à vous pencher à droite et à gauche. Baisse les mains.

Ne faites pas toutes les options entrecoupées, maîtrisez d'abord au moins l'une d'entre elles à la perfection et ensuite seulement expérimentez.

La deuxième pièce - "étirer l'arc dans les deux sens"

Versets pour cet exercice :

Tirez de la proue sur l'aigle à gauche et à droite.

Performance

1. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules, les pieds parallèles.
2. Déplacez votre pied gauche sur le côté afin que vos pieds soient plus que la largeur des épaules.
3. Pliez légèrement les genoux, comme si vous montiez à cheval. Vous êtes maintenant dans la pose du cavalier
4. Serrez les poings et croisez-les devant votre poitrine de manière à ce que la main gauche soit au-dessus de la droite
5. Redressez l'index de la main gauche et mettez le pouce de côté, les trois doigts restants restent pressés contre la paume. Étirez votre bras gauche sur le côté avec la paume loin de vous afin que vous puissiez voir le dos. Dans ce cas, l'index pointe vers le haut et le pouce est en avant de vous.
6. Tournez la tête et suivez le bout de votre index pendant que vous redressez votre bras.
7. En même temps, levez votre poing droit vers votre épaule, comme si vous dessiniez un arc. Le coude de la main droite doit également être au niveau de l'épaule.
8. Inspirez en écartant les bras et en tirant l'arc. Faites attention aux muscles de la gorge, ils peuvent se tendre pendant cet exercice. Détendez-les.
9. Revenez à la position avec les bras croisés, expirez en même temps.
10. Répétez l'exercice sur le côté droit
11. Faites 4 répétitions de chaque côté.

Discussion

Dessiner l'arc des deux côtés aide à renforcer les muscles des jambes, de la poitrine, du cou, des épaules et des bras. Il stimule également la respiration et la circulation sanguine. L'exercice développe bien les tendons des mains et est très utile pour l'arthrite.

Cet exercice favorise le passage du qi le long des méridiens du gros intestin, qui part de l'ongle de l'index, longe le dos de la main, longe surface extérieure avant-bras, épaule, cou, au-dessus de la lèvre et se termine au coin droit de la bouche.

Version bouddhiste

Ne serrez pas les poings, mais à l'étape 4, imaginez et serrez les mains comme si vous teniez un poids lourd. boule de métal, de la taille d'un tennis et pesant 10 kilogrammes. Tout en bougeant, asseyez-vous lentement sur votre jambe droite, en la pliant au niveau du genou et en lui transférant tout le poids de votre corps. Dans ce cas, la pointe de la jambe doit apparaître juste sous le genou. Tourner le pied du pied gauche vers côté gauche. Toutes ces actions doivent être effectuées en inspirant, elles sont similaires aux mouvements d'une personne tirant à l'arc.

Ensuite, pendant une pause, déplacez votre attention le long du méridien du côlon. Puis, en expirant, revenez à la position de départ - la position du cavalier: asseyez-vous uniformément sur les deux jambes, ramenez vos mains sur votre poitrine. Répétez les mêmes étapes deux fois de plus sur le côté gauche. Puis "tirez" trois fois vers la droite.

La troisième pièce - "Régulation de la rate et de l'estomac en levant une main"

Versets pour cet exercice :

En levant une main, réglez les méridiens de la rate et de l'estomac.

Performance

1. Tenez-vous droit avec vos pieds parallèles l'un à l'autre, soit ensemble, soit à la largeur des épaules. Les bras pendent naturellement le long du corps
2. Pendant que vous inspirez, levez votre bras droit sur le côté au-dessus de votre tête. La paume doit être presque perpendiculaire à la main, initialement tournée vers le sol, et pendant la montée toujours dirigée loin de vous. Au sommet, les doigts pointent vers la gauche. (En conséquence, lorsque vous levez la main gauche - vers la droite)
3. Lorsque la main est au-dessus de la tête, poussez-la vers le haut, comme si vous essayiez de soulever et de supporter une sorte de poids.
4. Regardez la main levée, cela fournira un grand étirement pour les muscles et les tendons du cou, surtout si vous regardez le dos de la main
5. La paume de la main gauche se tourne également vers le sol et en même temps qu'elle pousse vers le haut, poussez-la vers le bas. Les doigts de la paume sont dirigés vers l'avant.
6. Maintenez cette position pendant quelques secondes puis changez de main.
7. En baissant une main, soulevez simultanément l'autre.
8. Commencez à inspirer en montant lorsque le bras atteint le niveau de la taille. Expirez en baissant la main.
9. Répétez au moins 8 fois en alternant les mains

Discussion

Dans ce morceau de brocart, une main est levée tandis que l'autre appuie vers le bas. Le vigoureux mouvement opposé des deux mains étire et stimule simultanément les muscles et les organes internes, en particulier le foie, la rate, la vésicule biliaire et l'estomac. Cet exercice améliore la fonction de digestion. L'exécution régulière de cet exercice est recommandée dans la littérature chinoise pour la prévention et le traitement des maladies gastro-intestinales.

Lors de l'exécution, il est nécessaire de conduire l'énergie le long du méridien de la rate et de l'estomac, qui passe par l'intérieur et l'avant des jambes et le long de la paroi avant de l'abdomen et de la poitrine.

Options de mise en œuvre

Pendant que vous poussez vers le haut avec votre bras, poussez simultanément vers le bas avec votre jambe correspondante. Cela étirera toute la moitié du corps.

Vous ne pouvez pas abaisser complètement votre main (et donc ne pas les alterner), mais abaissez-la avec votre paume au-dessus de votre tête.

Vous pouvez également lever votre autre main au niveau de la poitrine et l'abaisser.

Quatrième pièce - "Tourner la tête et regarder par-dessus l'épaule"

Versets pour cet exercice :

Vous regardez en arrière - Cinq faiblesses et sept dégâts disparaissent.

Performance

Tenez-vous droit comme décrit dans le morceau de brocart précédent. Les bras sont abaissés le long du corps, les mains sont détendues, les doigts et les paumes touchent les cuisses. Tournez la tête vers la droite aussi loin que vous le pouvez sans tourner le reste de votre corps, essayez de regarder par-dessus votre épaule aussi loin que possible.

Inspirez en tournant la tête. Revenez quelques secondes en arrière. En expirant, remettez votre tête dans sa position d'origine. Répétez l'exercice de l'autre côté. Faites 8 fois dans chaque direction.

Discussion

DANS médecine orientale Les cinq faiblesses sont comprises comme des maladies des cinq organes internes denses - le cœur, les reins, les poumons, le foie, la rate. Ces organes sont centres énergétiques produire différentes sortesénergie. Et les sept blessures sont des maladies causées par les sept émotions : plaisir, colère, regret, joie, amour, haine et désir. Ces émotions, lorsqu'elles dépassent la norme, perturbent le système énergétique.

En conséquence, la circulation de l'énergie dans les principaux méridiens des cinq organes denses, en particulier, et dans tous les principaux méridiens, en général, est perturbée. À cause de cela, le corps devient malsain.

Par exemple, la colère peut entraîner une stagnation du qi dans le foie, ce qui entraînera des dysfonctionnements dans son fonctionnement. Cependant, non seulement les organes internes sont soumis à cette influence : les émotions fortes provoquent également l'accumulation de qi dans la tête. Tourner la tête d'un côté à l'autre détend les muscles, les vaisseaux sanguins et les canaux du qi dans votre cou, permettant au qi de circuler plus facilement dans votre tête.

De plus, en entraînant vos sentiments et Shen à être centrés et neutres, vous serez en mesure d'éviter les émotions excessives ou extrêmes avec eux. conséquences négatives. Dans cet exercice, vous tournez la tête pour regarder en arrière, comme si vous regardiez toute la négativité laissée derrière vous. Pour que le qi bouge, il faut regarder en arrière. Si vous tournez légèrement la tête, le qi stagnera dans votre cou. Faire régulièrement ce "morceau" régulera le qi dans vos organes et votre tête, réparant les dommages causés par les émotions fortes et aidant à éviter toutes les maladies.

Ce l'exercice agit simultanément sur tous les méridiens principaux, mais surtout sur les deux "merveilleux" - le gestionnaire et le fonctionnel, qui forment ensemble l'orbite microcosmique, donc lorsque vous faites l'exercice, appuyez le bout de la langue sur le palais. Cela fermera l'orbite microcosmique et permettra à l'énergie de circuler à travers elle. Pendant l'exercice, déplacez le qi avec l'aide de la conscience le long de l'orbite microcosmique.

Quatrième morceau de brocart aide également à renforcer les muscles entourant les orbites et augmente la mobilité des yeux, renforce les muscles du cou et prévient les maladies et les blessures des vertèbres cervicales. Il stimule le flux sanguin vers la tête et le cerveau, améliore l'équilibre et soulage la fatigue, les étourdissements et autres troubles du système nerveux central. Cet exercice est particulièrement recommandé pour ceux qui souffrent de surmenage et d'athérosclérose.

Options de mise en œuvre

Pour rendre l'exercice plus énergique, tournez le torse avec la tête. Pour le faire correctement, commencez par le bas du dos, puis utilisez les muscles du dos, puis tournez l'épaule, et ensuite seulement la tête.

Cinquième pièce - "Secouer la tête et les fesses pour éteindre le feu du cœur"

Versets pour cet exercice :

Remuez la tête, remuez la queue - Éliminez un tempérament chaud.

Performance

1. Prendre la pose d'un cavalier (voir le deuxième morceau de brocart)
2. Placez vos paumes sur vos cuisses, placez vos doigts sur à l'intérieur hanches, pouce sur dehors, dirigé vers l'arrière.
3. Baissez la tête et inclinez le torse vers l'avant
4. En même temps, balancez votre tête et votre torse vers la gauche et vos fesses vers la droite. Pour faciliter le mouvement, redressez votre jambe droite. Faites-le sur l'inspiration
5. Expirez en revenant à la position penchée vers l'avant.
6. Faites la même chose de l'autre côté
7. Faites un total de 16 fois, 8 dans chaque direction.

Discussion

Éteindre le feu du cœur signifie soulager les tensions du système nerveux causées par le stress et non soulagées par le repos.

Feu (Excès de Qi) dans le Moyen Dan Tian Wu plexus solaire cela peut également être le résultat d'une mauvaise alimentation, de la respiration d'un air pollué ou d'un manque de sommeil. Il provoque souvent des douleurs au cœur, c'est pourquoi on l'appelle xin ho ("feu du cœur"). Lorsque l'excès de qi s'accumule et stagne dans le dan tian moyen ou le cœur, la meilleure chose à faire est de déplacer ce feu vers les poumons, où il peut être régulé et éteint même en respirant.

Selon la théorie des cinq éléments, le feu détruit le métal, mais le métal peut absorber la chaleur et contrôler le feu. Les poumons correspondent au Métal et le cœur au Feu, donc le Métal des poumons peut maîtriser le Feu du cœur. En gardant vos mains sur vos genoux avec vos pouces en arrière, vous élargissez votre poitrine, et en vous déplaçant d'un côté à l'autre, vous desserrez vos poumons et absorbez ainsi l'excès de qi du Dan Tian moyen, calmant le Feu. Ce faisant, vous augmentez également la circulation sanguine, ce qui évitera tout engourdissement ou douleur dans vos jambes.

Attention à ne pas baisser la tête en tournant. La tête, le cou et la colonne vertébrale doivent être en ligne droite. Lorsque vous "appuyez fort" sur un genou, vous comprimez le poumon de ce côté, vous détendez et ouvrez le poumon de l'autre côté. Les poumons fonctionnent en même temps comme des soufflets de forgeron.

Cet exercice affecte les méridiens du cœur (va du bout du petit doigt le long de l'intérieur du doigt, le long de la paume, le long de l'intérieur du bras jusqu'à l'aisselle et de là pénètre dans le corps, dans le cœur) et les poumons (va le long de la surface interne du pouce, le long de l'intérieur du bras jusqu'à l'épaule , sur l'épaule et sous la clavicule, dans la région de la fosse claviculaire pénètre profondément dans les poumons).

Options de mise en œuvre

1. Vous ne pouvez pas vous pencher en avant, mais, pour ainsi dire, tournez votre corps vers la gauche et la droite, en appuyant sur votre genou.
2. Inclinez le haut de votre corps vers l'avant et faites-le pivoter en arc de cercle de gauche à droite. En même temps, tournez la tête de gauche à droite. C'est la circulation à gauche. Avec droitier - toute la séquence de mouvements est reproduite dans la direction opposée.

La sixième pièce - "Saisir les orteils avec les deux mains pour renforcer les reins"

Versets pour cet exercice :

Serrer les jambes avec les deux mains - Renforcer les reins.

Performance

1. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules ou moins, les pieds parallèles les uns aux autres
2. Placez vos mains sur le bas de votre dos de manière à ce que vos paumes soient sur vos reins et vos pouces sur votre ventre.
3. Expirez et penchez-vous en arrière.
4. Pendant que vous inspirez, penchez-vous en avant et serrez vos orteils avec vos mains, tirez-les vers le haut. Essayez de garder vos jambes droites.
5. Si vous ne pouvez pas atteindre vos orteils, touchez vos chevilles avec vos doigts.
6. Expirez en revenant à la position de départ
7. Faites 8 répétitions

Discussion

En étirant et en contractant les muscles du bas du dos et du dos, nous prévenons l'apparition de tensions et les soulageons. Cet exercice améliore également le fonctionnement des reins et des glandes surrénales. Si vous souffrez de surmenage et d'artériosclérose, il est recommandé de ne pas trop pencher la tête vers l'avant pendant l'exercice.

L'exercice renforce non seulement les reins, mais aussi la vessie et les organes génitaux. En médecine orientale, les "reins" désignent l'ensemble du système génito-urinaire.

Les reins, situés sous les deux principaux muscles du dos, sont le siège du Jing Originel (Yuan Jing). S'ils sont sains et forts, le ching d'origine est préservé et renforcé. Ce n'est qu'alors qu'ils pourront produire le Primal Qi et revitaliser votre corps. En vous penchant en avant et en saisissant vos pieds avec vos mains, vous tendez les muscles du dos et bloquez la circulation du qi dans la région des reins. Lorsque la tension diminue, le flux de qi reprend, supprimant toute stagnation qui a existé. Cet exercice est un excellent moyen de masser les reins et d'augmenter le flux de qi en eux, ainsi que dans les muscles du dos et de la colonne vertébrale. Lorsque les reins sont forts, le qi primordial est également fort. Lorsque le Qi Primordial est plein et fort, le corps est capable de former un puissant bouclier de Qi Protecteur pour se protéger contre le rhume.

Lorsque vous vous penchez, tout votre corps se contracte légèrement et les reins sont particulièrement stimulés. Lorsque vous vous redressez et étendez vos bras, l'esprit pense à étendre la main et le pied. Cette action de l'esprit et du corps dirige le qi vers tous les tendons. Lorsque vous vous penchez, une partie de votre attention (et une partie du qi des reins) est attirée vers le sacrum. Ce Qi entre dans la colonne vertébrale par les ouvertures du sacrum et, lorsque vous vous levez, il se déplace à travers la colonne vertébrale. Finalement, le qi remplira et revitalisera tout le squelette.

Les principaux méridiens de cet exercice méridiens de la vessie et des reins. Le premier du petit orteil du pied le long de la semelle s'étend jusqu'au talon, puis monte le long face arrière jambes à la fesse, au coccyx, puis le long de deux lignes parallèles à la colonne vertébrale, qui se connectent à l'arrière de la tête, vont ensemble jusqu'au sommet de la tête, puis descendent le long du front jusqu'aux coins internes des yeux . La seconde - part d'un point au centre du pied, monte à l'intérieur de la cheville, longe également l'intérieur de la jambe, le long de l'avant de l'abdomen et de la poitrine jusqu'à la clavicule. Ce méridien passe près de ligne centrale ventre et poitrine.

Options de mise en œuvre

Lorsque vous vous penchez en avant, enroulez vos bras autour de vos chevilles et appuyez sur vos jambes aussi fort que possible. En vous levant, passez vos mains le long de l'arrière des jambes, des fesses et jusqu'à la position des mains sur le bas du dos.

La septième pièce - "Serrer les poings et pratiquer un regard féroce"

Versets pour cet exercice :

Frappe à plein poing et avec un regard furieux

Augmentation de l'énergie électrique.

Performance

Sortez votre pied droit sur le côté et abaissez-vous dans la pose du cavalier.

Serrez fermement vos mains en poings et placez-les à vos côtés. Le poing doit être tourné paume vers le haut.

Avec votre poing droit, effectuez un coup lent sur le côté droit. Pendant le coup, tournez votre poing de manière à ce que lorsque le bras droit est complètement tendu, la paume soit tournée vers le bas.

Ouvrez grand les deux yeux et fixez dans la direction du mouvement du poing l'adversaire imaginaire. Remettez votre main dans sa position d'origine.

Frappez en expirant, inspirez en ramenant votre main à sa position d'origine. Faites l'exercice de l'autre côté et faites 8 répétitions.

Discussion

Cette "Pièce" vous apprend à élever l'esprit de vie. Lorsque l'esprit s'élève, le flux de qi augmente et force musculaire. Au fur et à mesure que l'esprit shen s'élève et que la force augmente, l'énergie remplira tout votre corps jusqu'à la surface même de la peau. Dans d'autres exercices, vous focalisiez votre attention et concentriez le qi. Maintenant, il est important d'effectuer ce "morceau" car il supprime toute stagnation du qi et le dirige vers la peau. Se concentrer Et est la clé du succès. Si vous pouvez former une image très expressive d'une poussée forte, votre esprit Yi enverra le Qi à vos mains et à vos pieds pour rendre le coup de poing puissant.

Cet exercice est en fait une technique frappante et est conçu pour percer tous les méridiens du corps en raison de la force interne.

Pendant la frappe, dirigez l'énergie accumulée dans le Dan Tien inférieur vers le point d'impact. Si le flux d'énergie est suffisamment puissant, il pourra traverser tous les méridiens sur son passage. Collectez de l'énergie dans le dan tian inférieur lorsque vous inspirez.

Le regard aide à contrôler la direction du flux de force interne vers le point d'impact.

Options de mise en œuvre

Vous pouvez frapper non seulement sur les côtés, mais aussi vers l'avant.

Huitième pièce - "Lever et abaisser les talons pour secouer le corps et guérir toutes les maladies"

Versets pour cet exercice :

Appuyez sur le coccyx - Cent maladies disparaîtront

Performance

1. Tenez-vous au garde-à-vous, jambes jointes, droites. Les bras pendent librement sur les côtés.
2. Inspirez et en même temps montez sur vos orteils, les yeux doivent regarder droit devant ou légèrement vers le haut
3. Lorsque vous expirez, abaissez les deux talons au sol
4. Répétez 8 fois
5. Mettez vos mains sur le bas du dos (comme dans 6 pièces) et faites 8 autres ascenseurs

Discussion

Cette "pièce" est conçue pour "lisser" le qi du sommet de la tête à la plante des pieds. Lorsque vous vous levez sur la pointe des pieds, vous stimulez les six canaux de qi qui sont connectés aux organes internes.

En l'exécutant selon une version compliquée, nous stimulons le mouvement du qi le long de l'orbite microcosmique, ce qui normalise également la distribution du qi dans tout le corps.

Choix

Faites l'exercice en deux temps :

1. Pendant que vous inspirez, faites monter l'énergie dans votre poitrine. Pour ce faire, vous devez resserrer votre estomac et élever mentalement tout ce qui se trouve à l'intérieur: air, énergie, etc. En même temps, la poitrine se dilate. Puis, en expirant, accroupissez-vous sur votre pied plein. À l'expiration, l'action inverse est effectuée : vous devez sortir l'estomac et faire descendre l'énergie dans l'estomac. Le dos est droit, les bras sont librement abaissés. Lorsque vous vous asseyez et expirez, prenez une nouvelle respiration profonde et sautez aussi haut que possible, tout en augmentant l'énergie. Atterrissez doucement, d'abord sur vos orteils, puis sur vos talons. Après cela, expirez. Au total, vous devez effectuer quatre sauts de ce type.
2. Puis, tout en inspirant, en vous levant le plus possible vers les orteils, placez quatre doigts des deux mains sur le coccyx et massez-le. Retiens ta respiration. Lors d'une pause, appuyez vos doigts d'en bas sur le coccyx, serrez légèrement les muscles de l'anus et conduisez mentalement l'énergie de la colonne vertébrale jusqu'à la couronne. En même temps, redressez votre dos, tirez légèrement votre menton vers votre cou pour que le haut de votre tête soit droit vers le haut et tournez votre vision intérieure vers le haut de votre tête. Au fur et à mesure que vous expirez, vous vous abaissez progressivement sur les pieds pleins et en même temps, vous abaissez mentalement l'énergie le long du méridien moyen avant, cessant d'exercer une pression sur le coccyx, détendant les muscles de l'anus. Vous devez expirer par le nez, car à ce moment la langue doit être pressée contre le palais, fermant le Petit Cercle Céleste. Abaissez l'énergie vers le dan tian inférieur, mettant fin à l'expiration. À la fin de l'expiration, veillez à soulever légèrement l'anus.

Page actuelle : 1 (le livre total a 4 pages)

Santé Qigong Ba Duan Jing
(huit morceaux de brocart)

Compilé par la All China Health Qigong Association

Introduction

L'histoire du complexe Ba Duan Jing (traduction littérale - huit coupes de brocart) remonte au règne de la dynastie Song (960-1279). Ce complexe est considéré à juste titre comme la perle du Qigong Santé, car il est non seulement très simple, mais aussi incroyablement efficace.

Les exercices aérobies du Ba Duan Jing sont développés sur la base des théories de la cinétique et de la physiologie. Nous avons ajouté deux exercices supplémentaires aux huit traditionnels : échauffement et finale. Ils donnent au complexe un aspect fini et unifié.

Il a été scientifiquement prouvé que l'exécution des exercices du complexe Ba Duan Jing améliore l'état du système respiratoire, la mobilité des articulations, renforce les jambes et les bras, les nerfs et rétablit également l'équilibre énergétique du corps. Entre autres effets positifs, il convient de noter l'amélioration du système cardiovasculaire, la guérison de l'ostéoporose et de l'athérosclérose coronarienne, le renforcement du système immunitaire, le ralentissement du processus de vieillissement et l'amélioration de l'état mental.

Des études ont montré que les gens n'ont pas de difficultés à exécuter le complexe Ba Duan Jing, car le niveau de charge et l'intensité des exercices sont faibles. De plus, toutes les personnes impliquées confirment le fait d'une meilleure santé.

Chapitre 1
Origine et développement

Gao Lian, un érudit qui a vécu pendant la dynastie Ming (1368-1644), dans son livre Huit aspects des soins de santé» a écrit: "En exécutant le complexe Ba Duan Jing entre le matin et l'après-midi, on peut trouver l'harmonie avec l'Univers." Le hiéroglyphe Jing signifie « beau », « pétillant » (par exemple, brocart). Il peut également être déchiffré comme un ensemble d'exercices de bien-être, similaires à la soie dans leur perfection.

Le terme Ba Duan Jing est apparu pour la première fois dans le livre " Notes d'écoute - Histoires choisies d'êtres surnaturels, par Hong Mai, qui a vécu pendant la dynastie des Song du Sud (1127-1279). "Li Sijiu a été nommé à un poste élevé à la cour impériale... Il a commencé à se réveiller à minuit et à faire des exercices spéciaux appelés Ba Duan Jing, qui comprenaient la respiration profonde et l'auto-massage." Ainsi, cet ensemble d'exercices était populaire même à cette époque lointaine.

Ba Duan Jing est exécuté dans deux positions - assis et debout. Nous avons pris les exercices qui sont exécutés en position debout comme base de ce livre, en raison de leur popularité.

Pendant le règne des dynasties Ming et Qing (1644–1911), le Ba Duan Jing debout est devenu très populaire. Sous le règne de la dynastie Qing, un livre a été publié intitulé " Nouvelles illustrations d'exercices de santé - Ba Duan Jing». Dans celui-ci, pour la première fois, l'exécution des exercices du Ba Duan Jing en position debout était illustrée. Voici comment les exercices y étaient décrits: «Pour normaliser le travail des organes internes - lever les paumes vers le ciel; tirer avec les mains droite et gauche dans la pose de l'archer ; normaliser le travail de l'estomac et de la rate - une main en l'air; pour prévenir la maladie et la tension - regardez en arrière; pour soulager le stress - secouer la tête et incliner le torse; renforcer les reins - faire glisser les mains sur le dos et les jambes et toucher les pieds; pour augmenter la force - un regard plus attentif et un coup de poing; pour guérir les maladies - soulever et abaisser les talons. Comme on peut le voir dans ce passage, même alors, les exercices du Ba Duan Jing prenaient la forme d'un complexe de santé complet.

Il existe de nombreuses écoles pratiquant le Ba Duan Jing. Deux principales peuvent être distinguées : Nord et Sud. Les adeptes de l'école du Nord exécutent les exercices de manière rigide, en position assise, tandis que ceux de l'école du Sud exécutent les exercices plus doucement, en position debout. Cependant, à en juger par leurs mouvements, nous pouvons conclure qu'ils ont une source primaire. Au cours de leur existence, par suite d'une influence mutuelle, ces deux écoles sont devenues très similaires.

Il y a toujours un débat sur qui a inventé le Ba Duan Jing et quand. Une chose est claire - dans le temps qui s'est écoulé depuis sa création, il a été complété plus d'une fois par des spécialistes et des praticiens.

Dans les années 1970, la tombe d'un haut fonctionnaire de la dynastie Han (206 avant JC - 220 après JC) a été découverte à Changsha. On y a trouvé un morceau de brocart avec un motif appelé " Illustration de transfert de Qi". Il décrit clairement 4 mouvements, qui sont très similaires aux mouvements du complexe Ba Duan Jing moderne : « Tirer avec les mains droite et gauche dans la pose d'un archer » ; "Pour normaliser le travail de l'abdomen et de la rate - une main en l'air"; "Pour renforcer les reins - faire glisser les mains sur le dos et les jambes et toucher les pieds"; "Pour guérir les maladies - soulever et abaisser les talons." Des illustrations similaires sont présentes dans le livre de To Hong Jing, qui a vécu sous le règne des dynasties du Sud et du Nord (420-589) - " Soins de santé mentale et prolongation de la vie».

Chapitre 2
Caractéristiques

Mouvements fluides et lents

Les mouvements doivent être fluides, calmes et larges. La plupart des mouvements de ce complexe sont circulaires. Ils stimulent la colonne vertébrale. Les exercices coordonnent le travail des bras et des jambes, par conséquent, lors de leur exécution, vous ne ressentirez aucune tension.

Ces mouvements visent à détendre le corps et à calmer l'esprit, alors tout en les exécutant, imaginez de l'eau qui coule ou des nuages ​​flottants. En aucun cas les mouvements ne doivent être interrompus, car ils équilibrent la circulation de l'énergie interne.

Combinaison rythmique de détente et de tension, de dynamisme et d'inertie

Pour une relaxation complète, il est nécessaire de détendre les muscles, les ligaments et de calmer le système nerveux central. La respiration doit être régulière, le cœur doit battre calmement. Une bonne posture et une bonne position du corps jouent un rôle très important dans la relaxation. La relaxation elle-même doit venir de l'intérieur, c'est-à-dire que vous devez d'abord calmer votre esprit, puis votre corps.

Les efforts ne doivent être faits que lors du passage d'un mouvement à un autre. Par exemple: dans l'exercice «Pour normaliser le travail des organes internes - lever les paumes vers le ciel», l'effort est appliqué lorsque les mains bougent; "Tir avec les mains droite et gauche dans la pose de l'archer" - lors du passage à la position de l'archer ; "Pour normaliser le travail de l'abdomen et de la rate - une main en l'air" - en levant la main; "Pour prévenir la maladie et la tension - regardez en arrière" - lorsque vous bougez les bras et la tête; "Pour soulager le stress - secouer la tête et incliner le corps" - lors du passage en position de cheval; "Pour renforcer les reins - faire glisser les mains sur le dos et les jambes et toucher les pieds" - lors du déplacement des mains; "Pour augmenter la force - regardez et frappez" - lorsque vous frappez; "Pour guérir les maladies - soulever et abaisser les talons" - avec mouvement de la tête et tension des orteils et des fesses.

La force n'est requise que pour changer les mouvements. Sinon, vous devriez être détendu.

La combinaison de la tension et de la relaxation, du dynamisme et de l'inertie maintient un équilibre entre le Yin et le Yang (deux principes opposés dans la médecine traditionnelle chinoise). Aussi, cette combinaison améliore la circulation du Qi dans les canaux énergétiques, la circulation sanguine et la mobilité articulaire. De toute évidence, tout cela conduit à renforcer le corps et à améliorer la santé.

Le dynamisme et l'inertie sont des manifestations externes des mouvements du corps. Les mouvements dynamiques doivent être exécutés avec vigueur, douceur et naturel.

Lors de l'application de la force lors de la transition d'un mouvement à un autre, vous devez être absolument calme, en particulier lorsque vous effectuez lentement les mouvements ci-dessus. La pause externe n'interrompt pas la circulation interne, les muscles restent tendus pendant ce temps. La stimulation des parties du corps visées est obtenue par l'application rationnelle de la force pendant une certaine période de temps.

La connexion du corps et de l'esprit pour la formation de l'énergie vitale

L'esprit dans le Qigong fait référence à l'état mental et à la conscience, ainsi qu'aux mouvements du corps contrôlés par la pensée et l'esprit. La connexion du corps et de l'esprit est une œuvre interactive, qui se caractérise par l'harmonie et la symétrie, que l'on retrouve dans tous les mouvements. La particularité du Ba Duan Jing réside dans des positions douces et douces et des mouvements exécutés en utilisant la force interne. Un corps énergique et un esprit concentré allient douceur et fermeté.

Le but des exercices est d'accélérer la circulation de l'énergie interne par des exercices physiques et spirituels, ce qui conduira à une amélioration de la santé et de la forme physique d'une personne. Une partie intégrante des exercices est une respiration profonde et naturelle.

Soyez calme, détendu, naturel

Un esprit calme tolère plus facilement le stress psychologique et physiologique. Si le corps est détendu, des exercices pour renforcer les muscles, les ligaments et les organes internes apporteront un plus grand effet. Cette relaxation bilatérale est un excellent moyen de libérer le corps, la respiration et l'esprit des tensions. Un esprit calme et une humeur neutre aident à se concentrer pleinement sur l'exercice. Le calme et la détente sont indissociables.

Le naturel réside dans le fait que votre corps, votre respiration et votre esprit agissent sans contrainte. Cela ne signifie pas que l'exercice doit être laissé au hasard - les exercices doivent être effectués conformément aux normes, la respiration doit être inconsciente et les pensées ne doivent pas être distraites par des objets étrangers. Cet état ne peut être atteint que par un entraînement constant.

Effectuer des mouvements avec précision mais souplesse

La précision réside dans la réalisation d'exercices conformément aux exigences et aux normes. La tâche principale des débutants est d'apprendre à accepter grilles correctes. La deuxième tâche consiste à apprendre à effectuer les mouvements. Et enfin, la troisième tâche consiste à étudier attentivement la manière dont la force est appliquée dans ces exercices.

Lorsque vous faites de l'exercice, vous devez tenir compte de votre âge et de votre condition physique. Nous vous recommandons de choisir vous-même l'intensité et le niveau d'exercice.

État d'entraînement et post-entraînement

L'entraînement est un processus qui combine le mouvement du corps, la respiration et la régulation mentale. L'état post-entraînement est l'état confortable et naturel de l'esprit et du corps après un entraînement. Vous devez choisir indépendamment le niveau de charge et l'intensité des cours en fonction de votre condition physique. Ceci est nécessaire pour la bonne exécution des exercices. Il en va de même pour la respiration.

L'entraînement et l'état post-entraînement sont interconnectés. Vous devez déterminer la durée des exercices, le nombre de répétitions et l'intensité des mouvements, afin qu'après l'entraînement votre esprit, votre corps et la circulation du Qi (énergie interne) retrouvent l'équilibre. Cette combinaison s'applique également à Vie courante. Le respect de la routine quotidienne améliore la santé et augmente l'effet de l'exécution des exercices du complexe Ba Duan Jing.

progression progressive

Au début du complexe, les débutants peuvent ressentir des douleurs dans les muscles et les articulations. Petit à petit, elle partira.

Pour ceux qui viennent de commencer à réaliser ce complexe, nous vous conseillons de respirer naturellement. Lorsqu'un certain temps s'est écoulé et que vous avez acquis de l'expérience dans la coordination des mouvements et de la respiration, vous pouvez passer à la respiration profonde.

L'efficacité de ce complexe dépend des caractéristiques de chaque personne. Mais avec une constante exécution correcte exercices de ce complexe, chaque personne ressentira son effet curatif. La chose la plus importante est la persévérance.

Chapitre 4
Description étape par étape des mouvements

Section 1
La position des bras et des jambes

Positions de base des mains

Poing

Les doigts sont pliés, le pouce touche la base de l'annulaire (Fig. 1).

riz. 1

Palmier

Forme de la première paume : les doigts sont légèrement fléchis et écartés (Fig. 2).

riz. 2

La deuxième forme de la paume(« poignée vide ») : redressez le grand et le l'index. Pliez les première et deuxième articulations des doigts restants (Fig. 3).

riz. 3

Patte

Doigts joints, poignet droit. La première articulation du pouce et les première et deuxième articulations des doigts restants sont pliées (Fig. 4).

riz. 4

Support de base

position du cheval

Pieds écartés de deux à trois pieds. Prenez une position semi-accroupie, tandis que les hanches sont à un niveau légèrement au-dessus de l'horizon (Fig. 5).

riz. 5

Section 2
Des exercices

Position initiale

1. Tenez-vous droit. Les jambes sont jointes, les bras sont librement situés le long du corps. Le regard est dirigé droit (Fig. 6).

riz. 6

2. Déplacez votre poids corporel vers votre jambe droite, le ventre et les cuisses détendus. Faites un pas de côté avec votre pied gauche. Les orteils pointent vers l'avant. Jambes écartées à la largeur des épaules. Le regard est dirigé droit (Fig. 7).

riz. 7

3. Tournez vos bras vers l'intérieur. Élevez-les au niveau des hanches, paumes tournées vers l'arrière. Le regard est dirigé droit (Fig. 8).

riz. 8

4. (Suite) Pliez légèrement les genoux. Tournez vos bras vers l'extérieur, en forme de demi-cercle, élevez-les au niveau du nombril. Les paumes sont dirigées vers l'abdomen à une distance de 10 cm l'une de l'autre (Fig. 9).

riz. 9

Points clés

□ Étirez votre cou, lèvres pincées. La langue touche le ciel. Les épaules et les coudes sont baissés. Redressez la poitrine, détendez le ventre, les hanches et les fesses ne se lèvent pas, le haut du corps est redressé.

□ Respirez lentement en dirigeant l'air vers le point Dan Tien (5 cm sous le nombril). Prenez 6 à 9 respirations et expirations.

Erreurs courantes

□ Les mains en demi-cercle au niveau du nombril, le pouce pointé vers le haut et les autres doigts pointés vers le bas.

□ Ventre proéminent. Les genoux sont fortement fléchis. Les pieds sont trop écartés.

Correction des erreurs

□ Les épaules et les coudes doivent être vers le bas, les doigts pointés l'un vers l'autre, les pouces au même niveau.

□ Serrez les fesses, le point Mingmen (sur le bas du dos) est détendu, les genoux sont fléchis, mais ne dépassent pas les orteils. Pieds écartés, parallèles l'un à l'autre.

But et effet

□ Cet exercice calme l'esprit, régule la respiration et détend les organes internes. Le corps est redressé, est dans une position prête.

Lever les paumes vers le ciel - normalise le travail des organes internes

Exercice 1

1. (Continuez à partir du dernier mouvement de l'exercice précédent.) Abaissez vos bras. Entrelacez vos doigts devant votre ventre, paumes vers le haut. Le regard est dirigé droit (Fig. 10).

riz. dix

2. Redressez lentement vos genoux. Levez les bras au niveau de la poitrine, paumes vers le haut. Tournez vos paumes vers l'intérieur et élevez-les vers le ciel. Maintenant, les paumes sont tournées vers le haut. Levez la tête et fixez vos yeux sur les paumes (Fig. 11).

riz. onze

3. Redressez vos coudes pour redresser complètement vos bras. Rentrez le menton, le regard est dirigé droit (Fig. 12).

riz. 12

4. Pliez légèrement les genoux, déplacez le poids de votre corps vers l'avant. Écartez les doigts, baissez les mains au niveau du nombril. À ce niveau, tenez vos bras en demi-cercle, paumes vers le haut. Le regard est droit (Fig. 13).

riz. 13

Cet exercice doit être fait six fois.

Points clés

□ En levant les bras, gonflez votre poitrine. Ensuite, faites une courte pause.

□ Lorsque vous baissez les bras, détendez votre ventre et vos fesses. Les épaules et les coudes sont baissés. Détendez vos mains et vos doigts, le torse est droit.

Erreurs courantes

□ En levant les bras, la tête n'est pas suffisamment relevée. Au milieu de l'exécution, les mouvements s'arrêtent, ce qui interrompt le flux de puissance.

Correction des erreurs

□ L'élévation des bras et l'élargissement de la poitrine se font avec effort. Soulevez d'abord votre menton pour soutenir le mouvement, puis tirez-le pour aider à lever vos bras. La force doit être concentrée dans la partie inférieure des paumes.

But et effet

□ Le but de l'exercice est d'activer le Sanjiao (les trois cavités du corps qui contiennent les organes internes). Lever les bras de haut en bas, assure la circulation sanguine et la circulation de l'énergie Qi au sein des organes.

□ En étirant les muscles et les ligaments autour des articulations et des tissus mous du corps, nous augmentons leur mobilité et leur flexibilité. Cela évite les problèmes autour des épaules et du cou.

Tir avec les mains droite et gauche dans la pose d'un archer

Exercice 2

1. (Continuez à partir du dernier mouvement de l'exercice précédent.) Déplacez le poids de votre corps vers la droite et faites un pas de côté avec votre pied gauche. Redressez vos genoux, tenez-vous droit. Levez les bras devant la poitrine, bras gauche tendu, paumes tournées vers l'intérieur. Le regard est droit (Fig. 14).

riz. 14

2. Pliez lentement les genoux pour prendre la position de votre cheval. Après avoir formé une patte avec votre paume droite, placez votre main droite devant votre épaule droite. Séparez le pouce et l'index de la main gauche, pliez légèrement les première et deuxième jointures des doigts restants. Faites pivoter votre bras gauche vers l'intérieur et déplacez-le vers la gauche jusqu'à une position devant votre épaule. Pliez votre main gauche, paume tournée vers la gauche. Votre position doit ressembler à celle d'un archer se préparant à tirer. Fixez cette position, tandis que le regard est dirigé vers la gauche (Fig. 15).

riz. 15

riz. 21

En effectuant le dernier mouvement une troisième fois, déplacez votre poids corporel vers la gauche. Pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis. Abaissez vos mains au niveau de votre ventre, imaginez que vous tenez une balle dans vos mains. Les paumes sont dirigées vers le haut, les doigts se font face, le regard est droit (Fig. 22).

riz. 22

Points clés

□ En position d'archer, prêt à tirer, fermez les doigts de la main qui tire la corde et gardez la main au niveau des épaules.

□ L'épaule et le coude de la main gauche sont abaissés, la main gauche est pliée, le pouce et l'index pointent vers le haut, la paume est en position « prise vide ».

□ Les personnes âgées ou à mobilité réduite doivent tenir compte de leur condition et faire l'exercice en fonction de leurs sentiments.

Erreurs courantes

□ Épaules relevées, dos voûté, pieds trop écartés.

Correction des erreurs

□ Gardez les épaules et les coudes vers le bas, le torse droit, les pieds parallèles l'un à l'autre. Cela facilite l'exécution de mouvements avec effort.

But et effet

□ L'imitation de la posture de l'archer stimule les méridiens, tels que le méridien Dumai (le vaisseau de l'empereur), ainsi qu'un certain nombre de points, tels que Shu-xue (court le long de la colonne vertébrale). L'exécution de cet exercice normalise le flux d'énergie le long du canal pulmonaire du bras Thaiyin.

□ Cet exercice renforce également les muscles des jambes et améliore le sens de l'équilibre. Les muscles des avant-bras et des mains sont renforcés, la mobilité et la souplesse des articulations des doigts et de la main sont augmentées.

□ L'exercice corrige les mauvaises postures et prévient les problèmes de cou et d'épaules.

Une main en l'air - normalise le travail de l'estomac et de la rate

Exercice 3

1. (Continuez à partir du dernier mouvement de l'exercice précédent.) Redressez lentement vos genoux, jambes écartées. À ce moment, levez la main gauche devant votre visage, en la tournant vers l'intérieur, dans une position au-dessus de votre tête à gauche, le coude légèrement plié. Les doigts pointent vers la droite. Concentrez la force au bas de la paume surélevée. En même temps, levez légèrement votre bras droit puis déplacez-le près de votre hanche, coude légèrement fléchi, doigts pointés vers l'avant. Concentrez la force à la base de la paume droite. Le regard est dirigé droit devant. Fixez cette position (Fig. 23).

riz. 23

2. Déplacez lentement le poids de votre corps vers le bas, pliez légèrement les genoux. L'abdomen est détendu, les hanches sont abaissées. En même temps, pliez le coude de la main gauche et descendez la main gauche au niveau de l'abdomen. La paume pointe vers le haut. Dans ce cas, la main gauche passe le long du visage. Déplacez la main droite au niveau de la main gauche, les paumes et les doigts sont dirigés l'un vers l'autre à une distance de 10 cm, le regard est dirigé droit (Fig. 24).

riz. 24

Les mouvements 3-4 sont les mêmes que 1-2, mais sont exécutés dans le sens opposé (Fig. 25-26).

riz. 25

riz. 26

Effectuez des mouvements trois fois sur la droite et trois fois sur la main gauche.

Lors de la dernière répétition, pliez légèrement les genoux, placez votre main droite près de votre hanche droite, paume vers le bas, doigts tendus, yeux droits (fig. 27).

riz. 27

Points clés

□ Développez votre poitrine, détendez-vous et étirez votre torse. Les épaules sont basses et détendues. En abaissant et en levant vos paumes, concentrez la force dans leur partie inférieure.

Erreurs courantes

□ Doigts pointés dans la mauvaise direction, coudes non fléchis, torse non droit.

Correction des erreurs

□ Assurez-vous que les paumes sont horizontales, concentrez la force à la base des paumes, pliez légèrement les coudes.

But et effet

□ Lever et baisser les bras dans la direction opposée a un effet d'étirement sur l'abdomen et masse ainsi les organes internes tels que la rate et l'estomac. De plus, l'exercice stimule les canaux autour de l'abdomen et des côtes et le point Shuxue sur la colonne vertébrale, normalisant la circulation de l'énergie le long des canaux passant près des organes internes.

□ Cet exercice renforce les petites articulations et les muscles le long de la colonne vertébrale et augmente sa flexibilité et sa force, évitant ainsi les problèmes aux épaules et au cou.