Hanches en relief. Beau relief des fesses et des hanches avec fentes arrière

Grâce à l’industrie du fitness, nous avons une merveilleuse opportunité d’aller à l’encontre de la génétique et de changer ce que nous n’aimons pas. Bien sûr, nous ne sommes pas encore en mesure de modifier la longueur de nos jambes, mais il y a quand même du relief, de la minceur et de la coupe.

Exercices pour les jambes salle de sport

Il ne faut pas oublier que toute activité physique nécessite de la stabilité. Visitez la salle de sport au moins trois fois par semaine, ce n'est qu'alors que cela aura du sens. Une des journées devrait être entièrement consacrée aux muscles des jambes. Les experts et préparateurs physiques conseillent, en plus d'une activité physique régulière, de suivre les principes une bonne nutrition. Autrement dit, excluez la restauration rapide, le sucre sous toutes ses formes et l'alcool de votre alimentation.

Regardons une série d'exercices adaptés à la salle de sport :

Soulevé de terre dans diverses variantes, y compris sur jambes droites - roumain. Cet exercice fait travailler les muscles de la cuisse, des fesses et du dos. Les instructeurs de fitness recommandent de se charger : prenez une barre ou des haltères. Vous choisissez vous-même le poids, en fonction de votre niveau d'entraînement et de ce que vous ressentez pendant le processus. Nous effectuons 3 approches 10 fois.

Les squats sont l’exercice pour les jambes le plus efficace car ils sollicitent presque tous les muscles du bas du corps. Pompe parfaitement les lignes fessières et mollets. Si vous décidez de ne pas utiliser charge supplémentaire, répétez 3 séries de 20 fois. Lorsque vous travaillez avec des poids, le nombre de squats dans une série doit être réduit à 10. Si vous êtes encore nouveau dans ce sport, il est préférable de ne pas prendre de risques et de ne pas assumer de charge supplémentaire. Prenez soin de vous et commencez progressivement à préparer vos muscles.

La presse à jambes est un merveilleux exercice qui travaille à la fois un soulagement externe et interne. L'essence principale de cet élément est la flexion et l'extension des articulations du genou. L'exercice crée littéralement un soulagement pour vos jambes après la première semaine de cours.

Lorsque vous effectuez un développé couché, il est important de tout faire correctement :

position des pieds sur la plate-forme - écartés à la largeur des épaules ;

pliez vos genoux vers vous pour qu'ils reposent contre votre poitrine ;

gardez vos jambes légèrement pliées pendant que vous vous redressez.

Exercices pour les jambes à la maison

Qui a dit qu'on ne pouvait faire du sport qu'avec un coach ou en groupe, et pourquoi même aller dans un endroit spécial pour cela ? En fait, l’environnement familial est une merveilleuse plateforme pour exercice physique. Entraînement en forceà domicile pour femme, que nous avons sélectionné pour vous, élaboré par un professeur de fitness et conçu en tenant compte des caractéristiques de la silhouette. Le résultat ne se fera pas attendre et, dans quelques semaines, vous regarderez différemment votre reflet dans le miroir.

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L'ensemble d'exercices suivant vise à faire travailler plusieurs groupes musculaires, dont les jambes :

Squats classiques. Éléments sportifs qui peuvent être réalisés aussi bien en salle de sport avec des poids supplémentaires qu'à la maison. Absolument aucun équipement n'est nécessaire ici. Cet exercice permet de corriger la forme des muscles fessiers, des hanches et de se débarrasser des excès de graisse dans la culotte d'équitation. Nombre de répétitions recommandé : 3 séries de 10 fois.

Fentes classiques. Comme le précédent, cet exercice peut être inclus aussi bien dans entraînement à domicile, et dans le groupe. Technique d'exécution : lancer une jambe vers l'avant, alors qu'elle doit être pliée au niveau de l'articulation du genou ; Nous retirons le deuxième le plus loin possible et le redressons. Ensuite, nous changeons de jambe et répétons 3 séries 10 fois de chaque côté.

Pliez-vous accroupi. L'exercice est similaire à la version classique. En fait, pli - terme de ballet et un élément de danse. Il est maintenant clair pourquoi les ballerines ont des jambes si toniques et si toniques. La différence avec les squats ordinaires est la suivante : vos genoux doivent être largement écartés et vos orteils doivent pointer dans des directions différentes, et les deux doivent être éloignés du corps. Si vous avez des problèmes avec vos veines, vous devriez consulter votre médecin avant de commencer l'exercice. Quantité recommandée : 3 séries de 10 fois.

Des fentes sautées. Tout devient clair dès le titre. L'exercice est effectué exactement de la même manière que sa version classique, sauf qu'au lieu d'une fente, nous effectuons un saut brusque avec une jambe en avant. Cela n'est peut-être pas possible pour les débutants, c'est pourquoi les experts en fitness conseillent d'introduire progressivement cet élément dans l'entraînement régulier. Quantité recommandée pour les sportifs entraînés : 3 séries de 10 fois sur chaque jambe.

Se débarrasser de la cellulite

L'entraînement en force pour les femmes est très utile dans la lutte contre une maladie courante à notre époque. La croûte de cellulite existait auparavant, mais elle n'était pas aussi fortement condamnée. Lorsque les shorts courts sont à la mode et que vous pouvez même porter des minijupes au travail, vous ne voulez pas être à la traîne de la tendance.

La cellulite est un amas graisseux sous-cutané qui se forme en raison de déséquilibres hormonaux et d’une mauvaise alimentation.

Le sport et le massage sont deux moyens de se débarrasser de la maladie. Dans les étapes difficiles, il faut combiner ces deux points et ajouter de la conformité régime strict. Le massage est un plaisir coûteux, mais tout le monde peut se permettre de faire du sport. Il existe plusieurs exercices particulièrement efficaces qui aident à décomposer graisse sous-cutanée et développer la masse musculaire même dans les conditions les plus zones à problèmes. Ce processus est long et peut prendre beaucoup de temps. Si vous avez confiance en vous et êtes prêt à vous battre pour de belles jambes, alors n'hésitez pas et passez à une série d'exercices :

La jambe latérale se lève. Un élément simple où une jambe reste debout sur la surface et la seconde s'élève le plus possible sur le côté. Des travaux sont en cours ici muscles fessiers, interne et surface extérieure les hanches Nombre de répétitions recommandé : 3 séries de 10.

La jambe se lève en avant et en arrière. Des exercices simples et efficaces pour combattre" zeste d'orange" Vous laissez une jambe sur le sol pour vous soutenir et soulevez l'autre vers l'avant jusqu'à ce qu'elle s'arrête, puis vers l'arrière. Répétez de l’autre côté. Nombre d'exercices recommandés : 3 séries de 10 fois.

Musculation pour femme : la clé des jambes fines Si vous commencez chaque nouvelle journée avec chargement facile et consacrer 2-3 heures par semaine au sport, alors il est tout à fait possible d'y parvenir en seulement 1 mois résultats visibles. Belle et jambes fines- le début sur le chemin de silhouette idéale. L'ensemble d'exercices décrits ci-dessus a été élaboré par une équipe d'experts en fitness et convient à toutes les femmes. Si vous n'avez pas de contre-indications strictes aux exercices physiques et de force, vous pouvez commencer à vous entraîner en toute sécurité dès aujourd'hui. Ne remettez jamais cela à demain... Eh bien, vous savez tout vous-même. Bonne chance et en avant vers l'excellence.

Autres matériaux

Dernièrement, la plupart des filles veulent avoir plus que taille de guêpe et des jambes fines et fines, comme un mannequin, et un corps sculpté et une silhouette athlétique. Formation de secours sont de plus en plus populaires et demandés par le beau sexe. Sur Internet, vous pouvez trouver de nombreuses informations et vidéos sur entraînement sur le terrain, mais tous ne sont pas adaptés aux filles. Dans cet article, je veux souligner points importants, qui doit être suivi lors de l'exécution de ceci ou de cela programme de formation de secours spécifiquement destiné aux filles. Et très vite, vous ne vous reconnaîtrez plus dans le miroir ! Dans le bon sens de ces mots =). Eh bien, commençons !

Nombre de répétitions, d'approches et de poids de travail

Pour mieux comprendre l'information, je la présenterai sous la forme d'un tableau où sont comparés les entraînements de masse, de force et de soulagement.

Revenons maintenant exclusivement à formation de secours pour les filles et nous analyserons chaque point en détail.

• Nombre de jours par semaine

Le tableau montre que vous pouvez vous entraîner pour le soulagement 5 à 6 jours par semaine, mais tous ne devraient pas être des entraînements de force. Il est préférable de faire 3 exercices de force et les 2 exercices de cardio restants (course à pied, vélo, corde à sauter, natation). Cette option est la plus optimale et vous mènera plus rapidement à un résultat positif.

• Nombre de répétitions et poids

Formation de secours pour les filles nécessitent 12 à 15 répétitions par série avec un poids moyen. Poids moyen pour chacun c'est individuel : pour certains c'est une barre de corps de 8 kg, et pour d'autres c'est une barre de 20 kg. Le poids est choisi pour que vous puissiez faire 12 à 15 répétitions, mais les dernières répétitions sont difficiles pour vous. En effectuant des exercices dans ces conditions, vous assécherez vos muscles, leur donnerez des contours nets et du relief, mais une croissance masse musculaire n'arrivera pas.

• Nombre d'approches

Nombre d'approches par entraînement sur le terrain devrait être compris entre 3 et 5 approches. Il n’existe pas de chiffre clair qui conviendrait à tout le monde. Vous devez examiner vos sentiments et votre plan d'entraînement : si vous avez prévu 5 à 8 exercices par entraînement, alors vous pouvez faire chaque exercice pendant 3 à 4 séries ; et si vous envisagez de faire 4 à 6 exercices, vous pouvez augmenter le nombre d'approches à 5. L'entraînement n'est pas une formule mathématique ; ici, vous avez la possibilité d'expérimenter et de choisir la meilleure option pour vous-même.

Composante cardio de l'entraînement pour le soulagement

Si nous parlons d'un corps féminin sculpté, alors on ne peut pas se passer d'un cardio efficace. Qu'est-ce que j'entends par « efficace » ? Cela ne signifie pas seulement faire du jogging pendant une heure ou faire du vélo, mais avec une touche supplémentaire, pour ainsi dire. Quoi? Vous êtes encore plus confus ? Je vais vous expliquer maintenant.

Lorsque vous courez longtemps ou faites du vélo (environ 40 minutes à 1 heure), les réserves de glycogène sont épuisées et le taux de dégradation des graisses est insuffisant pour que le corps obtienne l'énergie dont il a besoin, il commence donc à en prendre. de l'énergie en brûlant vos muscles.

Pour éviter que cela ne se produise, vous devez chercher un moyen de sortir de cette situation. Et il existe une telle issue - cardio efficace. C'est comme ça exercice aérobique, dans lequel vous brûlez les graisses plutôt que vos muscles. Comment faire du cardio efficace ? Il peut y avoir de nombreuses options :

— course à pied ou vélo fractionné (changement de vitesses)

— insertion d'éléments cardio dans les intervalles entre les approches : , éléments avec, etc.

Cette approche est dans votre entraînement sur le terrain vous aidera à obtenir le résultat souhaité plus rapidement et à voir les cubes visibles sur votre ventre.

Mais rappelez-vous que sans nutrition, vos efforts et vos efforts seront vains. Vous devez absolument ajuster votre système et... La principale chose à retenir :

- éliminer la consommation de farine et de sucreries ;

- réduire les apports en glucides (privilégier les complexes) ;

- réduire la consommation de graisses ;

- augmenter la consommation d'aliments protéinés et d'aliments riches en fibres ;

- prendre de petits repas 4 à 5 fois par jour ;

- créer un petit déficit calorique

Et enfin, je vous ai préparé un site internet version du programme d'entraînement sur le terrain pour les filles pendant une semaine.

1 séance d'entraînement: vers le haut – bras, épaules, poitrine

Instructions:

Nous effectuons les exercices par séries : 2 exercices d'affilée sans repos. Le nombre de répétitions de chaque exercice est de 15 fois ; Lorsque vous avez terminé le deuxième exercice de la série, reposez-vous pendant 1 à 2 minutes et recommencez le cercle. Juste 3-4 cercles (approches).

1. - Lever les bras sur les côtés en position debout

1. -Extension des bras sur le simulateur bloc supérieur(triceps)

Pompes avec position à mi-bras au sol (peuvent être effectuées à partir des genoux)

1. -Tordre sur banc incliné directement

La jambe inclinée se lève

1. -Rangées d'haltères jusqu'aux épaules (biceps)

Pliez vos coudes au-dessus de votre tête (triceps) : alternativement main droite/main gauche

1. -Jambes au sol

Abaisser alternativement vos jambes (ciseaux) et toucher le haut de votre jambe avec vos épaules décollées du sol

1. Courir à une vitesse de 10-11 km/h – 25 minutes

Entraînement 2 : cardio 20-30 minutes

Entraînement 3 : bas – fesses et jambes

1. -Squats avec une barre sur les épaules

Soulevé de terre avec des haltères

1. -Plier les jambes sur le simulateur

1. -Presse jambes

Fentes arrière avec haltères (en alternance)

1. -Legging en arrière dans le simulateur de bloc inférieur

1. — Crunchs latéraux sur un fitball (alternativement de chaque côté)

Planche sur fitball 1 minute

1. Course à intervalles – 15-20 minutes

Les fentes arrière sont un exercice efficace pour renforcer les quadriceps. Technique correcte l'exécution allongera considérablement le muscle et donnera au bas du corps un aspect harmonieux. De plus, de telles fentes avec les jambes contribueront à donner aux fesses et à l'intérieur des cuisses un beau relief, comme le montrent la photo et la vidéo ci-dessous. Vous devez faire l'exercice en 3-4 séries, dans chacune desquelles il suffira d'effectuer de 8 à 12 répétitions.

Quels muscles travaillent ?

La charge principale incombe aux quadriceps, comme indiqué ci-dessus. Les muscles de l'arrière de la cuisse et des fesses, assez bien sollicités lors de l'exercice, sont indirectement impliqués dans le travail. Si votre objectif est de gonfler vos jambes, les fentes arrière sont l'un des exercices les plus efficaces à cet effet.

De plus, pendant l’exercice, les muscles abdominaux, les mollets et les extenseurs de la colonne vertébrale travaillent. Si des poids sont utilisés - des haltères ou une barre, les avant-bras sont également impliqués dans le travail.

À qui s’adresse-t-il et à quelles fins ?

La technique des fentes, comme on peut le voir dans la vidéo, n'est pas si simple que les athlètes débutants puissent facilement effectuer l'exercice. Elle est donc pratiquée par des sportifs ayant un certain niveau d'entraînement et le but est de définir le relief, et non d'augmenter le volume des hanches et des fesses. Sans une masse musculaire suffisante dans le bas du corps, faire de telles fentes est inutile.

Afin de transférer la charge maximale aux quadriceps, les fentes ne doivent être effectuées qu'après avoir effectué la version classique des squats ou travaillé les extensions de jambes dans le simulateur. Ce n'est que dans ce cas qu'il sera possible de travailler le plus efficacement possible la surface des cuisses.

En particulier exercice efficace, ainsi que les fentes vers l'avant, sont destinés au séchage, car lors de sa mise en œuvre, il sera possible de réduire la quantité de masse musculaire sur les fesses et les cuisses et d'indiquer le relief des quadriceps.

L'intégration de l'exercice à vos entraînements réguliers allongera vos quadriceps, ce qui est particulièrement important pour les athlètes aux hanches courtes et au corps sous-proportionné.

Comment faire un exercice d'haltères correctement

Envisagez la possibilité d'effectuer des fentes à l'aide d'une barre. Prendre la position de départ dans la machine Smith, en plaçant la barre sur le trapèze supérieur, la saisir large prise. Avec votre regard droit devant vous, rentrez votre ventre et ressortez votre poitrine, une légère courbure du bas du dos est autorisée, vos jambes doivent être légèrement pliées au niveau des genoux et vos pieds doivent être absolument parallèles les uns aux autres.

Inspirez et prenez du recul, tout en faisant un squat sur votre jambe avant. Le bassin devra également être tiré vers l'arrière pendant que la jambe est en abduction. Assurez-vous qu'au point le plus bas, la jambe est pliée à angle droit et que le tibia et le sol forment des surfaces perpendiculaires l'une par rapport à l'autre.

Le genou de la jambe en retrait ne doit pas toucher le sol. Il est important de garder le corps droit, en contractant autant que possible les muscles du bas du dos. Il est important de tenir le projectile avec l'effort de la jambe avant, en ne transférant que légèrement le poids à la jambe arrière pour maintenir l'équilibre.

Au point le plus bas, vous devrez essayer de tendre les quadriceps autant que possible, puis, en expirant, remonter jusqu'à la position de départ, en remontant la jambe tendue et en prenant la position de départ. Alternez la série avec des fentes inversées pour chaque jambe ou faites une série pour chaque jambe. Regardez la vidéo pour comprendre le processus.

1. Effectuez correctement un squat jusqu'à ce que la cuisse de la jambe avant forme des surfaces parallèles avec le sol. Seulement dans ce cas, en plus des quadriceps, les fesses et extrémité arrière les hanches. Plus vous pouvez vous asseoir bas pendant que vous effectuez une fente, plus vos fesses et vos hanches seront sollicitées.
2. Maintenez vos muscles jusqu’à la fin de l’exercice. abdominaux sous tension pour éviter l'arrondi du dos et l'inclinaison du torse, ce qui entraînerait des blessures.
3. Les pas lors d'une fente doivent être suffisamment longs pour empêcher le bas de la jambe de s'incliner, car dans ce cas, la charge se déplacera partiellement vers articulation du genou, ce qui réduira l’efficacité de la fente et risquera de se blesser.
4. La tâche principale des fentes inversées est de faire travailler les quadriceps et les muscles de l'avant de la cuisse. Les fesses et les ischio-jambiers sont ici indirectement impliqués. Seuls ceux qui ont une articulation de la hanche flexible peuvent se permettre de faire l'exercice de squat bas. Pour tous les autres, il est recommandé de plonger à une profondeur qui maintiendra votre torse droit.
5. Une bonne technique de respiration facilitera l’exercice en tendant les muscles entourant la colonne vertébrale. À son tour, fort corset musculaire aidera à éviter les blessures lors de l'exécution de fentes à l'aide de projectiles.

Comment faire des fentes avec des haltères

Vous ne pouvez commencer à travailler avec des haltères qu'après avoir maîtrisé la technique des fentes. Vous devez effectuer des fentes arrière selon le schéma suivant, à l'aide d'une vidéo thématique :

1. Prenez une position debout et tenez un haltère dans chaque main - cela deviendra votre position de départ.
2. Reculez une de vos jambes d’un pas en laissant l’autre en place sans bouger. Inspirez et accroupissez-vous en gardant le dos droit.
3. Surveillez le genou de la jambe pointé vers l'avant - il ne doit pas avancer.
4. Expirez et poussez vos pieds vers la position de départ. Si votre objectif est une charge maximale sur les fesses, alors poussez du sol avec votre talon, si vos quadriceps, puis avec vos orteils.
5. Faites le nombre requis de répétitions pour chaque jambe.

Attention, cet exercice peut être réalisé par des personnes ayant un sens de l'équilibre assez développé. Au début, il est préférable de s'entraîner exclusivement avec son propre poids.

Il existe plusieurs variantes sur le thème de telles attaques. Tout d'abord, vous pouvez faire l'exercice pour chaque jambe pendant une série, ou les changer après chaque répétition. Position de départ cela peut aussi être différent, par exemple, une jambe peut déjà se tenir devant, il ne sera alors pas nécessaire de reculer l'autre jambe, mais seulement d'effectuer des squats.

Les fentes peuvent être effectuées non seulement en arrière. Les fentes sur le côté et vers l'avant sont très populaires ; la différence entre elles réside dans la répartition de la charge sur différents groupes muscles. Regardez des vidéos d'athlètes démontrant toutes les variantes de fente et choisissez l'option qui vous convient à ce stade.

Une version améliorée de l'exercice pour les athlètes expérimentés consiste à se précipiter en avant ou en arrière avec un pas, y compris l'utilisation de poids supplémentaires.

Lors de l'entraînement en force, il n'est pas toujours possible de faire face aux amas graisseux dans le bas du corps.

Comment résoudre ce problème ? Le séchage aidera ! Quelles règles suivre pour obtenir des résultats optimaux à la maison ?

Comment choisir la bonne série d'exercices pour les filles et un menu équilibré ? Quelles sont les erreurs ?

Faisons le point sur toutes les problématiques actuelles concernant le séchage.

Causes du dépôt de graisse dans cette zone

Il y a plusieurs raisons à l’apparition d’amas graisseux au niveau des jambes :

1. Hérédité. La morphologie « poire », dans laquelle toute la graisse est concentrée dans les mollets, les cuisses et les fesses. Partie supérieure Le corps semble en bonne forme.
2. Disponibilité des communs embonpoint corps, prédisposition à l'obésité. Dépôts de graisse sont à leurs endroits préférés - non seulement dans le bas du corps, mais aussi sur le dos, les côtés et les bras.
3. Mauvaise alimentation, mode de vie sédentaire. Les amas graisseux sont localisés principalement dans les zones à problèmes - mollets, cuisses, abdomen.

Important! Les instructeurs expérimentés conseillent de commencer le séchage uniquement à ceux qui ont déjà gonflé leurs muscles.

Comment se sécher les pieds en une semaine – 3 règles

Par séchage, nous entendons un effet complexe sur système musculaire et du tissu adipeux sous-cutané. Son objectif est de préserver la masse musculaire et d’éliminer les amas graisseux. La composante psychologique joue un rôle important. Vous devez vous adapter à la modification de vos habitudes alimentaires, de votre mode de vie et de votre activité physique.

Lorsque vous venez à la salle de sport ou que vous vous entraînez à la maison, vous devez d'abord créer une série d'exercices visant à faire travailler les muscles et à augmenter leur volume. UN prochaine étape Il peut y avoir un assèchement des cuisses et des fesses. En conséquence, vous obtiendrez un beau relief et silhouette mince sans la moindre trace de graisse.

Il y a certaines règles séchage, qui doit être strictement respecté. Le séchage de zones individuelles de dépôts graisseux n'est pas possible. Vous devrez travailler avec tout le monde groupes musculaires corps, mais l'accent doit être mis sur les muscles des jambes.

Attention! La première place de votre menu quotidien devrait être occupée par les produits protéinés faibles en gras : poisson, poitrine de poulet, blancs d'œufs, fromage cottage. Protéines végétales - soja, haricots, pois chiches. Vous pouvez utiliser des épices et des assaisonnements, et il vaut mieux limiter les aliments salés.

1. Régime

Une alimentation équilibrée est la règle de base du séchage chez la femme.

Divisez votre alimentation quotidienne en quatre à cinq repas. Cela activera votre métabolisme et aidera à contrôler la sensation de faim. Certains nutritionnistes conseillent d'inclure des collations supplémentaires entre les repas pendant le séchage. Par exemple, concombre, tomate, carotte, pomme, pamplemousse. Les portions doivent être petites - « tenir dans deux paumes » et représenter entre deux cent et deux cent cinquante grammes. Cela contribue à améliorer considérablement votre métabolisme et à vous éviter de prendre du poids excessif.

Points importants :

• Il est recommandé de manger dans deux heures avant l'exercice et quarante minutes après l'exercice. Il est très important de s'habituer à ce régime, car c'est le plus utile pour ceux qui pratiquent des exercices de force.
• Vous ne pouvez pas sauter des repas afin de ne pas provoquer une faim incontrôlable, durant laquelle vous pouvez manger plus que vous n'auriez dû. Si vous n'avez pas le temps de manger, buvez un verre de kéfir ou de thé avec du lait.
• Si vous avez faim avant de vous coucher, vous pouvez boire du kéfir faible en gras, du yaourt ou du lait fermenté cuit au four, ou manger une salade légère de légumes crus.
• La base d'une alimentation équilibrée pendant le séchage est de construire bonne alimentation nutrition. Ne le cassez pas, sinon les kilos perdus commenceront très vite à revenir.
• Mangez des légumes verts, des légumes non féculents - concombres, radis, tomates, chou. Les salades à base de ces légumes doivent être consommées quotidiennement. Cela aidera à accélérer le métabolisme et à fournir au corps les minéraux et vitamines nécessaires.
• Un régime plus doux et raisonnable, d'un point de vue rationnel, comprend des glucides lents. Il s'agit notamment des céréales, principalement : le sarrasin, les flocons d'avoine à grains entiers, le riz non transformé (brun), les pâtes de blé dur.
• Lors de la perte de poids, il est administré restriction stricte de la consommation de graisses, car ce sont les aliments les plus riches en calories. Par exemple, cent grammes d'huile végétale représentent neuf cents calories et cent grammes beurre- sept cents calories. Il est permis d'ajouter chaque jour une cuillère à soupe d'huile végétale à une salade de légumes frais.
• Il est absolument nécessaire d'exclure toutes les sucreries, confiseries, sodas sucrés et jus pendant le séchage. Il faut également s'abstenir des aliments frits, car leur teneur en calories est très élevée. Si, pour une raison quelconque, vous avez violé votre régime alimentaire, les nutritionnistes recommandent de suivre un mono-régime à jeun le lendemain. Par exemple, buvez uniquement des boissons à base de lait fermenté faible en gras ou du thé avec du lait. Bonne option- bouillie de sarrasin cuite à l'eau.
• Lorsque vous perdez du poids, ne vous laissez pas emporter par les mono-régimes. Ils sont stressants pour l’organisme et peuvent perturber le métabolisme. Un tel régime (utilisant un seul produit) ne peut être utilisé que pendant une journée, pas plus.

Soigneusement! Certains instructeurs conseillent d'éliminer complètement les glucides de l'alimentation pendant le séchage - mais cela chemin dangereux. Régime strict peut entraîner des troubles métaboliques. De plus, il n'est pas compatible avec activité physique, qui nécessitent de l’énergie pour fonctionner.

2. Entraînement en force

Afin de gonfler vos jambes, l'entraînement avec des haltères est parfait. Le séchage implique avant tout le recours à la musculation. L'ensemble d'exercices doit être destiné aux muscles des jambes :

On gonfle les cuisses et les mollets.

Nous tenons des haltères au niveau de la surface latérale de la cuisse, les jambes légèrement écartées. Nous nous accroupissons peu profondément, pliant et redressant nos genoux. Nous en réalisons autant que possible à un rythme rapide.

Développe les muscles du bas de la jambe, des cuisses, des fesses. Les pieds sont légèrement plus larges que les épaules, les mains avec des haltères sont situées dans la zone latérale de la cuisse.

Nous inclinons notre corps et faisons un pas. Les genoux sont fléchis à angle droit, on marche à pas larges. On s'assure que la cuisse de la jambe avant est la plus proche possible du sol et lui est parallèle. Nous en réalisons autant que possible à un rythme rapide.

Élévation des mollets aide à sécher les graisses muscles du mollet jambes Nous tenons les haltères sans serrer. Nous posons nos talons au sol, nos orteils sont situés sur une petite élévation, jusqu'à cinq centimètres. En sollicitant les muscles du bas de la jambe, nous nous tenons sur la pointe des pieds. Nous effectuons autant de répétitions que possible.

Nous travaillons sur surfaces internes les hanches Nous tenons l'haltère à deux mains. Nous nous accroupissons légèrement et nous levons en nous appuyant sur les talons. Effectuez autant de répétitions que possible à un rythme lent.

Ensemble d'exercices correctement sélectionnés et alimentation équilibrée Un régime quotidien aidera à donner de la définition à vos muscles et à faire face aux amas graisseux. Une silhouette élancée et ajustée est une récompense pour vos efforts et votre persévérance !

3. Cardio

L’utilisation d’équipements d’exercice – tapis roulant, stepper, vélo elliptique – contribue à maintenir une bonne santé. forme physique. Ces entraînements sont plus adaptés aux filles pour maintenir les résultats obtenus et contrôler leur poids. Ils peuvent être parfaitement combinés avec charges de puissance pour un entraînement, et leur attribuez également certains jours. Pour une répartition plus harmonieuse des charges sur différents muscles, les simulateurs peuvent être utilisés tour à tour.

• Tapis roulant. Indispensable pour ceux qui contrôlent leur poids et maintiennent une bonne forme physique.
• Vélo d'exercice. Aide à renforcer les muscles des jambes, prévient l'apparition d'amas graisseux dans le bas du corps.
• Pas à pas. Il maintient les muscles des jambes bien toniques et renforce les muscles avec un exercice régulier.
• Vélo elliptique. Convient pour développer les articulations des jambes et maintenir le tonus musculaire. Jambes fines Ils vous rendront heureux si vous faites de l'exercice sur le vélo elliptique tous les deux jours.

Pour sécher vos membres, les exercices cardio suivants sont utiles : exercices avec corde à sauter, tout type de danse, natation, course à pied. Ils donnent de la gaieté, de l'énergie, renforcent les muscles, préviennent les amas graisseux et brûlent parfaitement les calories. Un mode de vie actif est bon pour le corps. Il évite que vos jambes ne vous fassent mal, prévient les varices et maintient le soulagement musculaire obtenu, même si vous avez arrêté de faire de la musculation.

Sur quoi devriez-vous mettre davantage l'accent : le cardio ou l'entraînement en force ?

Si vous avez un volume musculaire bien développé, vous pouvez le maintenir avec des exercices cardio. Pour ce faire, vous pouvez utiliser des exercices de cardio, de course, de natation, de burpees. Si les muscles ne sont pas suffisamment développés et ont un relief mal défini, il faut faire attention à l'entraînement en force.

Ne négligez pas les conseils des moniteurs, cela vous aidera à éviter les problèmes et à ne tirer que des émotions positives de vos cours !

• Un ensemble d'exercices bien sélectionnés et une alimentation quotidienne équilibrée aidera à soulager les muscles et à faire face aux amas graisseux.
• Commencez votre entraînement en échauffant vos jambes. Cela peut être du saut à la corde ou de la course.
• Calculer la charge individuellement, en fonction de votre forme physique, de votre sexe et de votre âge.
• Si vous avez un faible niveau d'entraînement, soyez prudent lors du choix des haltères et commencez avec des poids minimes.
• Utilisez des haltères pliables - vous pourrez ensuite ajouter du poids progressivement.
• A un niveau moyen entraînement physique vous pouvez réaliser dix exercices avec plusieurs approches.
• N'oubliez pas le repos ! Planifiez un entraînement de force plusieurs fois par semaine, pas plus souvent.

Soigneusement! Exercices de force fatigue sérieusement les articulations. Pour éviter les blessures, suivez la technologie de l'exercice.

Lors de l’entraînement en force, il peut être difficile de gérer l’excès de graisse au niveau des mollets et des cuisses. Le but principal de la coupe est d’éliminer la graisse et de maintenir la définition musculaire. Ce problème ne peut être résolu que de manière globale : avec l'aide de l'exercice physique et de changements dans le système nutritionnel. Pour avoir une silhouette élancée et des muscles définis, vous devrez adapter l’ensemble de votre mode de vie. Une silhouette élancée et ajustée est une récompense pour vos efforts et votre persévérance !

Tout le monde, hommes et femmes, rêve de belles jambes, en relief et mince. C'est le désir de chaque personne. Il convient de noter qu'avoir de telles jambes n'est pas aussi difficile qu'il y paraît à première vue. Pour que vos jambes acquièrent un beau soulagement, vous devez élaborer vous-même un programme d'entraînement pratique et efficace, ainsi que prendre soin de votre alimentation. Préparez-vous au fait qu'un beau terrain nécessite un entraînement régulier. C’est pour cette raison que vous choisissez des exercices qui seront non seulement efficaces, mais aussi intéressants, afin de ne pas vous ennuyer avec les exercices quotidiens. Après tout, faire des exercices sans intérêt jour après jour est fatiguant et l’envie disparaît vite.

Moderne monde du sport dispose d'un nombre suffisant d'exercices pour les jambes, parmi lesquels vous choisirez exactement ceux qui vous conviennent. Les experts donnent le conseil suivant : avant de choisir des exercices pour gonfler les muscles de vos jambes, décidez quelle partie vous intéresse et doit être travaillée. Une fois décidé, vous pouvez choisir un complexe spécifique destiné aux jambes, ou au pompage des mollets, ou aux cuisses et aux fesses.

Conseil

Mais gardez à l’esprit que si vous souhaitez développer vos tibias, il est préférable exercices efficaces Il y aura toutes sortes de sauts.

Sautez sur une jambe, sur deux, alternativement. Commencez à vous entraîner avec une corde à sauter, parce que... la corde à sauter porte ses fruits. Si vous souhaitez vous entraîner en salle de sport, faites attention à la presse à pieds avec une amplitude maximale.

Important!!!

Si votre objectif est de beaux mollets, les experts mettent en avant les élévations de mollets parmi les exercices. Ce sont les exercices les plus efficaces parmi d’autres. Cet exercice peut être très varié : rouler des orteils au talon, soulever les orteils comme d'habitude ou sur des marches. Peut être fait cet exercice assis ou couché, avec ou sans charge, tout dépend de votre imagination.

Conseil

N'oubliez pas qu'après chaque séance d'entraînement, vous avez besoin d'étirements et de massages. Alors étirez et massez les muscles de vos mollets.

Lorsque vous décidez de gonfler vos fesses et vos cuisses et qu'elles deviennent votre objectif, votre attention devra alors être dirigée vers la réalisation d'autres exercices. Comme on le sait, le plus des moyens efficaces dans cette affaire, c'est le squat. Il peut s'agir de squats réguliers ou avec une charge. Vous pouvez également effectuer toutes sortes de fentes. Vous pouvez faire des exercices pour ces groupes musculaires en position couchée. Par exemple, allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et posez vos pieds sur le sol. Les omoplates doivent être plaquées au sol, les hanches relevées. Lorsque vous effectuez la méthode ci-dessus, n'oubliez pas de contracter vos fesses et vos cuisses.

Vous ne voulez pas vous accrocher à une chose, mais vous souhaitez travailler vos jambes de manière globale ?

Cela arrive également. Afin de ne pas entraîner un groupe musculaire spécifique, mais de gonfler complètement vos jambes, combinez simplement ces exercices en un seul groupe et effectuez-les.

Nous avons fait un développé couché, sommes passés aux squats et aux fentes, puis avons sauté à la corde. Vous pouvez également faire des balançoires, des boucles et d'autres exercices. Exercices de base aujourd'hui, il y en a beaucoup. Le jogging vous aidera également. Ce type d'entraînement combiné changera vos jambes au-delà de toute reconnaissance : elles deviendront minces, sculptées, belles et toniques. Mais ce n'est que si les complexes sont exécutés régulièrement.

Conclusion:

N'oubliez pas de vous échauffer avant l'entraînement. Il faut avoir chaud, surtout les jambes, articulations de la hanche. De cette façon, vous vous protégerez des entorses. Et après l'entraînement, des étirements sont nécessaires pour prévenir les douleurs musculaires et pour qu'elles ne deviennent pas grumeleuses. Si vous suivez tout cela, vous obtiendrez le résultat souhaité jambes sculptées.

Comment réaliser des jambes sculptées ? - Les filles, regardez !