Bonjour les amis ! Je m'appelle Nikita Volkov. Si vous êtes complètement nouveau dans la musculation ou si vous envisagez simplement de vous inscrire à la salle de sport, alors cet article est fait pour vous ! Que de difficultés un débutant doit surmonter avant même de saisir la barre pour la première fois en salle !
Changer son mode de vie habituel (sortir de sa « zone de confort ») provoque de l’anxiété chez la grande majorité des gens ! Après tout, après le travail ou les études, vous n'aurez pas à vous effondrer sur le canapé, mais à aller quelque part, à vous charger de poids, puis à manger. Nutrition... Vous devrez contrôler votre alimentation, arrêter de vous gaver d'infections de toutes sortes, comme le Cola toxique, les chips cancérigènes et... limiter votre consommation de sucreries.
J’avais la tête qui tournait à cause de la quantité d’informations diverses que je n’arrivais pas à rassembler. Autant de techniques et de méthodes différentes. De plus, de nombreuses rumeurs circulent à ce sujet. sport simple. À ce moment-là, je n'étais pas sûr de moi. J'avais honte de mon corps. Mais je voulais commencer à changer moi-même et ma vie.
"Pourquoi ai-je besoin de tout ça?" – penserait n’importe quelle personne « normale ». « Et en général, mes gènes sont mauvais, mes os sont lourds et larges, et mes muscles gênent également mes mouvements et me rendent esclave. J’ai aussi entendu dire que les sportifs ont une vie sexuelle en plein essor. En plus, ils sont stupides ! – cette personne « sensée » continuera.
Tout cela est juste drôle ! Maintenant, je ne dissiperai pas ces mythes de gens pas très intelligents, sinon l'article sera très long. Je suis sûr que vous comprenez que ce sont des excuses banales que vous devez soit oublier, soit rester dans votre monde de préjugés et de justifications.
Par où dois-je commencer ?
Il existe de nombreuses options pour créer un programme de formation pour un débutant, mais je tiens à dire une chose : il n'y a AUCUNE formation universelle ! Chaque organisme est individuel et comment il s'adaptera au stress, tissu musculaire, dépend de nombreux facteurs, tels que : le sexe, l'âge, la formation, la génétique.
Je vais maintenant vous donner un programme que vous devrez suivre au cours des 3-4 premiers mois de votre formation. Quelle est la caractéristique de cette période ?
- Mauvaise connexion muscle-cerveau (un débutant ne comprend pas et ne sait pas comment les muscles se contractent), et aussi, il n'est pas capable de s'abstraire (il oublie que quelqu'un le regarde).
- Toute activité physique est un stress pour un corps non préparé, il ne sert donc à rien de surcharger le système avec des poids excessifs.
- Les fibres musculaires s'adaptent aux nouvelles charges, on observe donc des augmentations assez rapides de force et de volume.
- Cela ne sert à rien de diviser les entraînements en fractionnements (par parties du corps), car... cela est nécessaire pour une charge ciblée et accrue sur les muscles travaillés.
Tels étaient les points principaux. Je vais passer rapidement en revue tous les points avant de vous donner un programme dans lequel vous devrez entamer le chemin de l'ascension vers le sommet, où le respect vous attend, belles filles et le succès.
Mauvaise connexion muscle-cerveau. La plupart des débutants viennent au gymnase et soulèvent et pressent des poids sans réfléchir, sans penser au fonctionnement du muscle sur lequel ils travaillent. C'est bien. C'est l'erreur de près de 100 % des nouveaux bodybuilders. Vous devez savoir comment apprendre à contracter les muscles.
À propos du stress de n'importe qui activité physique, je pense que c'est clair. Vos objectifs dans les premiers mois se fixent technique correcte effectuer des exercices, habituer le corps aux poids et pouvoir se concentrer sur le muscle travaillé.
Point suivant. Au cours des premiers mois d'entraînement, on observe des augmentations assez importantes du volume et de la force musculaire, ne vous précipitez pas pour vous réjouir, ce n'est que la réponse du corps à une charge externe après un « long sommeil ».
Je vous conseille de mesurer tous vos volumes avec un centimètre et de noter toutes les données sur papier. Dans un mois ou deux, mesurez-vous à nouveau et vous serez agréablement surpris. N’en soyez pas fan, ne mesurez pas tous les deux jours et attendez-vous à des gains fous.
Suivant. Cela ne sert à rien de se séparer au début. Les muscles d’un débutant ne sont pas adaptés à de telles charges et un tel entraînement ne donnera pas le résultat escompté, comme par exemple après 1,5 à 2 ans d’entraînement. Oubliez ça pour le moment. Tout arrivera, mais tout arrivera en son temps.
Point suivant. La plupart des débutants ne peuvent pas s’abstraire. Ils pensent que tout le monde dans la salle, et même les passants, les regarde pour rire de leurs résultats encore modestes. Mes chers amis ! Comprenez que tout le monde dans la salle de sport se concentre uniquement sur lui-même et que personne ne se soucie de la façon dont vous vous entraînez. Tout le monde était là au début, tout comme toi. Ils sont arrivés dans le hall avec des yeux effrayés et avaient peur de faire quelque chose de bizarre. Se détendre! La course que vous courez n’est qu’avec vous-même.
Vous devriez être meilleur qu’une seule personne aujourd’hui, c’était vous hier.
Quels types d'exercices existe-t-il ?
Les exercices sont divisés en exercices de base et isolants. En savoir plus.
Les exercices composés impliquent plusieurs articulations et groupes musculaires lors de leur exécution. De tels exercices comprennent, par exemple : développé couché/haltères, squats avec barre/haltères, rangées d'haltères, etc. Le principe, je pense, est clair.
Les exercices d’isolement ne concernent qu’un seul groupe musculaire et une seule articulation. Par exemple : extension/flexion des jambes dans une machine. De tels exercices sont bons pour pomper le sang dans les muscles ou pour pré-fatiguer les muscles, mais pas pour une grande croissance musculaire.
Par conséquent, dans le programme de formation pour débutant, je n'ai inclus que des exercices de base ! Pas d'isolement pendant un an et demi de formation !
Il est maintenant temps de passer à la partie amusante. Comment vous entraîner au cours des 3-4 premiers mois de votre formation.
Programme de formation pour débutants
Le programme de formation pour débutants ressemblera à ceci :
Faites l'entraînement ci-dessus 3 fois par semaine, tous les deux jours (lundi, mercredi, vendredi ou mardi, jeudi, samedi).
Commençons par ceinture scapulaire, parce que à l'avenir, cela vous permettra d'augmenter les volumes de votre poitrine et de votre dos.
D'abord, nous en faisons un approche d'échauffement(généralement avec une barre vide) pendant 12 répétitions, puis 3 séries de 10-12 répétitions avec un poids qui permet d'effectuer les exercices avec technique correcte et sentez vos muscles travailler.
Le poids, comme vous l'avez déjà compris, augmentera de lui-même. Mais assurez-vous de ne pas tomber du couloir après 10 à 12 répétitions. Pouvez-vous faire plus de répétitions sans ? Jetez encore 2,5 à 5 kg sur la barre, n'ayez pas peur. Mais souviens-toi Maintenant, l’essentiel, c’est la technologie !
Si vous n'avez pas encore 23-24 ans, vos zones de croissance sont ouvertes et vous pouvez élargir considérablement votre colonne vertébrale. Par conséquent, le complexe ci-dessus doit être légèrement ajusté.
Par conséquent, un entraînement (généralement celui du milieu, par exemple le mercredi) doit être remplacé par celui-ci :
- Squats profonds (20 répétitions) + Pull avec un haltère, allongé sur le banc (15 répétitions). Ils sont effectués les uns après les autres sans repos (d'abord les squats, puis les pulls... repos 1-1,15 minutes... puis à nouveau). Terminez trois super séries.
- Tirer par la tête large prise(30 répétitions, hors séries). Par exemple : 10, 8, 8, 6.
- Tractions vers la poitrine avec une prise large (30 répétitions, hors approches). Par exemple : 10, 8, 8, 6.
- Traction moyenne prise inversée, paumes vers vous (sur les biceps) jusqu'à ce que votre ventre touche la barre (30 répétitions, hors approches). Par exemple : 10, 8, 8, 6.
- Pompes sur barres larges avec étirement maximum de la poitrine au point le plus bas (100 répétitions, hors séries). Par exemple : 25, 25, 20, 15, 15
- Élévation de jambe droite suspendue (exercice abdominaux)
Cette alternance de formation donnera un effet encore plus grand, car... le travail avec des poids sera effectué non pas 3, mais 2 fois par semaine. De plus, cela élargira votre noyau.
C’est ainsi que se déroulera votre formation au cours des 3-4 prochains mois ! Pas d'isolement ! Seulement des exercices de base ! Cela suffira ! Vous grandirez bien du premier coup, parce que... Au début, les progrès sont généralement formidables ! Le corps s'habitue à la charge et y réagit très bien !
P.P.S. Pour choisir un PROGRAMME DE FORMATION INDIVIDUEL en fonction de vos caractéristiques individuelles, vous pouvez télécharger mon « Système de Sélection programme individuel entraînement." Détails ci-dessous :
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Avec respect et meilleurs vœux!
Premières questions
1. Avez-vous besoin d’un coach ?
Les mentors sont différents. Les indicateurs objectifs du professionnalisme d’un coach sont les suivants : disponibilité d’un enseignement supérieur spécialisé ; expérience de travail - plus c'est mieux; propres réalisations sportives; excellente forme physique de ses clients; sa réputation au club. Vous ne devez pas exiger que l'entraîneur soit en excellente forme physique et qu'il ait une apparence attrayante. Les mentors les plus performants semblent pour le moins discrets, par exemple le légendaire Alvin Cosgrove. Ils ont déjà fait de l'exercice dans le passé, si sérieusement que cet entraînement les rend malades. De plus, l'afflux constant de clients ne laisse tout simplement pas le temps de rester en forme. Conclusion : passez du temps à chercher bon entraîneur frais. Vous l'avez trouvé ? Suivez-lui au moins 2-3 séances de formation par mois. Selon les prix de Moscou, cela vous coûtera entre 3 000 et 9 000 roubles. par mois. Un spécialiste responsable utilisera cet argent pour élaborer pour vous un programme et surveiller sa mise en œuvre.
2. Quel est le meilleur moment pour s’entraîner ?
En semaine - à midi, entre 13h00 et 16h00. Durant cette période, la majorité qualités physiques(force, endurance, souplesse) se manifestent au maximum, ce qui signifie meilleur effet des cours. De plus, en ce moment, il y a le moins de monde dans le club de fitness. Les heures de pointe, où il vaut mieux ne pas se présenter au gymnase en raison de l'abondance d'athlètes, sont de 7h00 à 9h00 et de 18h00 à 21h00 en semaine et de 9h00 à 16h00. week-end et jours fériés. Si vous ne pouvez pas vous entraîner pendant la journée en semaine, allez après le travail, mais préparez-vous au fait que l'entraînement s'étendra, car vous devrez attendre que l'un ou l'autre appareil d'exercice soit libre.
3. Que porter à l'entraînement ?
Les vêtements idéaux sont un T-shirt à manches courtes, un short ou un pantalon de survêtement, des baskets de fitness et, si la pièce est fortement climatisée, un sweat à capuche chaud. Veuillez noter que tout vêtements de sport, y compris les chaussettes, pueront s'ils sont utilisés sans les laver plus d'une fois ! Procurez-vous donc deux ou trois ensembles d’uniformes et lavez-les régulièrement. Au début, vous n’aurez pas besoin de genouillères, de coudières, de bracelets et d’autres équipements supplémentaires similaires. Une ceinture d'haltérophilie et dragonnes Habituellement, il y en a déjà un dans la salle.
4. Sinon, comment pouvez-vous vous préparer pour aller à la salle de sport ?
Cela ne ferait pas de mal de lire quelques livres sur le fitness et les techniques. entraînement en force. Il n’est pas nécessaire de s’appuyer sur une littérature scientifique complexe ; des livres populaires compréhensibles suffisent. Ne pensez pas que ce soit une formalité qui peut être ignorée. La salle de sport, si elle est traitée avec négligence, - endroit dangereux, où la santé peut ne pas être renforcée comme on le souhaiterait, mais complètement ruinée. Je vous recommande sans pudeur mon livre « Fitness for Smart People », publié en 2011 dans la série « Men's Health Library » (on le trouve encore en magasin ou en ligne).
5. Faut-il se faire examiner par un médecin avant de commencer l'entraînement ?
Il le faut ! Aujourd'hui (avec l'envie et les compétences d'un entraîneur), il est possible de former pleinement même une personne mourante. L'essentiel est d'obtenir l'accord de votre médecin pour aller à la salle de sport si vous avez : des problèmes de vision et du système cardiovasculaire, vous avez eu des fractures et des interventions chirurgicales dans le passé (surtout récemment), si vous avez des problèmes de santé anormaux. pression artérielle, diabète, asthme, maladies articulaires ou rénales. Même s'il existe de sérieuses contre-indications, il ne vous sera probablement pas totalement interdit de vous entraîner, mais ne recevrez qu'un certain nombre de recommandations pour limiter certaines charges.
6. Faut-il faire attention à la nutrition ?
Il ne sert à rien de s’aventurer trop profondément dans la jungle de la diététique. Avec une bonne organisation du processus de formation, même le plus simple nutrition sportive ne sera pas utile avant au moins un an, et certains athlètes peuvent très bien s'en passer, même en compétition niveau international. Il suffit de s'habituer à manger non pas 1 à 2 fois par jour, mais 4 à 5 fois, et de commencer à prendre un petit-déjeuner sans faute. Et pour bien commencer, habituez-vous immédiatement aux aliments et aux légumes protéinés de haute qualité - ils constituent la base de tout alimentation saine, que vous preniez ou perdiez du poids.
Problèmes
Avec le début la formation est à vous le corps commencera à ressentir des charges inhabituelles et y répondra avec de nouvelles sensations. Sachez à l’avance à quoi vous préparer.
1. Douleurs musculaires. Appelée « douleur post-entraînement retardée »
Ce n'est pas dangereux du tout, c'est seulement une légère inflammation aux endroits des microtraumatismes fibres musculaires. En règle générale, le pic de douleur à l'entraînement survient 24 heures après l'entraînement.
2. Hypoglycémie
Une condition désagréable dans laquelle votre taux de sucre dans le sang chute dangereusement et rapidement. Il arrive souvent qu'après avoir oublié de manger à l'heure, un débutant vienne au gymnase et, après 10 à 15 minutes d'entraînement, tombe dans un évanouissement hypoglycémique. Mangez toujours un repas complet une heure et demie avant l'entraînement et faites de l'exercice sous surveillance. formateur expérimenté qui sait comment redonner vie à un client temporairement « abandonné ».
3. Légère augmentation de la température et du pouls au repos
Le soir après l'entraînement ou même le lendemain, vous pouvez sentir que votre cœur bat un peu plus activement qu'il ne le fait habituellement au repos. Cette condition peut durer jusqu'à plusieurs heures et est associée à une réponse métabolique à un stress excessif. Ne faites pas d'exercice trop intensément ou excessivement vêtements chauds, surtout la nuit.
4. Callosités
J'espère que cela ne vous effraie pas, car les paumes rugueuses avec des callosités dures sont la marque de tout athlète sérieux. Cependant, si pour une raison ou une autre vous devez protéger vos mains, vous pouvez utiliser des gants anti-projectiles spéciaux. Gardez à l'esprit qu'avec des gants, l'adhérence sur la barre est légèrement pire que lorsque vous travaillez avec la paume nue. C’est le prix inévitable à payer pour le confort.
5. Vertiges
La plupart des débutants ont des problèmes d'endurance système cardiovasculaire, après les approches, ils peuvent ressentir des étourdissements à court terme. Cela se produit généralement lorsque vous en faites trop : le poids de travail était trop lourd, vous avez fait trop de répétitions, l'exercice que vous avez choisi était trop énergivore. Portez un moniteur de fréquence cardiaque pendant les entraînements et essayez de ne pas augmenter votre fréquence cardiaque au-dessus de 140 à 150 battements par minute pendant la série. Dès que votre fréquence cardiaque atteint les chiffres spécifiés, terminez immédiatement l'approche. Et ne commencez pas la série suivante avant que votre cœur ne ralentisse à 110 battements par minute ou moins.
6. Insomnie
C'est le premier signe de surentraînement ou de mauvais timing d'entraînement. Si vous terminez votre entraînement trop tard (moins de 2 heures avant de vous coucher) ou si vous en faites trop, vous pouvez dire au revoir à une bonne nuit. Terminez tôt ou réduisez l’intensité de vos entraînements jusqu’à ce que vous commenciez à dormir à nouveau comme une bûche.
Gardez le doigt sur le pouls
Rappelez-vous toujours : apparence n’est pas un indicateur précis d’une mauvaise ou d’une bonne condition physique. Par conséquent, pour éviter toute déception et suivre plus clairement vos propres progrès, ne comptez pas sur la dynamique propre poids ou le volume des biceps, mais sur des indicateurs de force de forme physique. Par exemple, comme ceci :
Grâce à ce tableau, vous pouvez contrôler si vous avancez ou non. Même si les changements externes ne sont pas perceptibles, passer de 8 à 10 pompes à 20 à 30 indique déjà que vous faites tout correctement.
Règles de comportement dans la salle
La salle de sport est un endroit dur, et donc les règles de comportement y sont réduites à presque rien d'autre que des interdictions. Bref, vous ne pouvez pas :
Enjamber le bar
Il s’agit d’une démonstration de manque de respect envers le projectile. Un tel tabou officieux n'existe que dans notre pays, mais les experts sont convaincus qu'il ne faut pas le briser. Le bar peut se venger, c'est-à-dire vous écraser et vous déshonorer au moment le plus inopportun. En avez-vous besoin ?
Poussez la barre ou les haltères posés sur le sol avec vos pieds
La barre est saisie à la main, et les semelles des baskets se trouvent à différents endroits, y compris dans les toilettes.
Ne transportez pas de poids avec vous
Respectez les autres visiteurs du club, car une fille fragile peut s'approcher de l'appareil d'exercice que vous avez abandonné et n'en retirera tout simplement pas huit disques de 25 kilogrammes.
Jetez des obus sur le sol si cela n'est pas nécessaire
C'est une chose de frapper la barre au sol après avoir effectué la dixième répétition d'un soulevé de terre pesant 270 kilogrammes - les gens se retourneront, mais par respect, ils le pardonneront. Et c'est une tout autre affaire de jeter quarante kilos sur les supports ou sur le sol après avoir fait une presse debout ou des fentes. Le bruit excessif dans la salle de sport est très ennuyeux, surtout pour ceux qui s'entraînent sérieusement. Si vous êtes inactif et gâchez le silence, ils pourraient vous laisser tomber quelque chose.
Démonter la barre de quelqu'un d'autre sans demander
Vous pensiez qu’il s’agissait d’un projectile lancé et que quelqu’un de sérieux travaillait avec, c’est juste que maintenant ce « quelqu’un » est dans une phase de repos. Toujours, si vous avez besoin de tel ou tel disque sur la barre, avant de démonter l'appareil, demandez poliment aux praticiens les plus proches si celui-ci est occupé.
Évitez la douche avant l'entraînement et laissez-vous aller au parfum
Prenez pour règle de prendre une douche non seulement après, mais aussi avant l'entraînement, surtout si vous venez à la salle de sport après une journée de travail. Même si vous êtes habillé tout proprement, votre corps, échauffé par l'effort, vous révélera toujours comme un athlète paresseux et impur. Vos déodorants ou parfums, tout comme la puanteur, ne sont pas non plus nécessaires à quiconque dans la salle de sport.
Occuper un rack d'alimentation
Un power rack ou squat rack est conçu pour effectuer des squats ou différents types traction Faire d'autres exercices comme des boucles de biceps sur un support, et même avec des poids légers, est une mauvaise forme.
Dictionnaire du débutant
Aérobique
Il s'agit du mode entraînement. Aérobie - « en présence d'oxygène », apport énergétique activité musculaire dans ce mode, elle est réalisée grâce à des réactions oxydatives de dégradation des réserves de graisses et de glucides (lipolyse et glycolyse). Il s'agit de toute charge de faible intensité (pas supérieure à 80 % de la fréquence cardiaque MAX). Exemples typiques exercice aérobique: marche, jogging, vélo.
Anaérobie
Un programme d'entraînement intense mais de courte durée (pas plus de 90 secondes), dans lequel l'apport énergétique à l'activité musculaire est assuré par des sources plus rapides (créatine phosphate et glycogène) sans la participation d'oxygène. Un exemple typique d'exercices anaérobies sont les exercices de force avec une barre, un sprint de 100 mètres et autres.
"Jusqu'à guérison complète"
Cardio
C'est ce qu'ils appellent soit un équipement cardio - tapis roulant, vélo stationnaire, stepper, vélo elliptique, rameur, AMT et autres. Ou la formation elle-même sur ces machines.
Cœur
Plusieurs groupes musculaires situés au centre géométrique du corps. Si vous essayez de déterminer ce centre même, vous tomberez immédiatement sur les abdos (ou tout ce que vous avez à sa place). Le tronc comprend également un certain nombre de muscles du dos et des hanches.
Répéter
Effectuer l'exercice de la position de départ à la position finale et vice-versa. Par exemple, dans une boucle d'haltères, une répétition consiste à plier les coudes et à revenir à position de départ une fois.
Approche (ensemble)
La séquence de répétitions d'un exercice spécifiée par l'entraîneur - du premier au dernier. La recommandation de l'entraîneur ressemble généralement à ceci : « Faites trois séries de pompes de 15 répétitions chacune.
Poids libres
Haltères de toute configuration, ainsi que haltères et kettlebells (mais pas les équipements d'exercice, y compris la machine Smith). On pense que l'utilisation de poids libres offre le meilleur effet d'entraînement par rapport à tout autre appareil.
Fréquence cardiaque
Fréquence cardiaque, ou simplement pouls. Sert d'indicateur de l'intensité, du degré de « sévérité » de l'entraînement (on parle surtout de cardio). Plus la fréquence cardiaque est élevée, plus la charge est intense. Vous pouvez également rencontrer le terme « fréquence cardiaque maximale ». Il s'agit de la limite supérieure conditionnelle de la fréquence cardiaque nécessaire pour calculer l'intensité de la charge. La fréquence cardiaque maximale peut être calculée à l'aide de la formule : HR MAX = 220 – âge en années
Formation débutant
1. Ne vous précipitez jamais, augmentez l'intensité progressivement et les erreurs désagréables vous éviteront.
2. La durée de cette formation est d'un mois. Ensuite, les cours peuvent être compliqués en changeant les exercices et en augmentant leur nombre.
Des instructions précieuses Entraînez-vous 3 à 4 fois par semaine, tous les deux jours. Attention : au début la durée de la formation ne dépassera pas 40 minutes, mais le nombre d'approches augmentera chaque semaine, et avec lui la durée des cours. La séquence des exercices ne peut pas être modifiée ; suivez exactement le plan. Effectuez les exercices dans l’ordre, en vous reposant entre les séries jusqu’à récupération complète. Et n'oubliez pas l'échauffement : le minimum requis est de 5 à 10 minutes. marche active sur le tapis roulant. Après votre entraînement, rafraîchissez-vous en marchant tranquillement sur le tapis roulant pendant encore 10 à 15 minutes.
| Semaine 1 | Semaine 2 | Semaine 3 | Semaine 4 | |
| 1*10 | 2*10 | 3*10 | 4*10 | |
| 1*12 | 2*12 | 3*12 | 3*12 | |
| 1*8 | 2*8 | 3*8 | 4*8 | |
| 1*8 | 2*8 | 3*8 | 4*8 | |
| 1*10 | 2*10 | 3*10 | 4*10 | |
| 1*10 | 2*10 | 3*10 | 4*10 | |
| 1*15–20 | 2*15–20 | 3*15–20 | 4*15–20 |
1.
Muscles : quadriceps
Asseyez-vous sur la machine avec le support au bas de votre tibia et votre dos fermement appuyé contre l'arrière de l'appareil. N'écartez pas trop les genoux ; tenez les poignées avec vos mains (A). Redressez doucement vos jambes en soulevant le support de la machine (B). Revenez sous contrôle à la position de départ et répétez.
2.
Muscles : surface arrière cuisses, jambes
Asseyez-vous sur la machine de manière à ce que l'accent soit mis sur la partie inférieure de vos tibias, juste au-dessus de vos talons. Tenez les poignées de la machine et pliez légèrement les genoux (A). Sans plier le bas du dos, pliez complètement les genoux (B). Revenez doucement à la position de départ et répétez.
3.
Muscles : quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, mollets
Allongez-vous sur la machine avec vos pieds sur la plate-forme légèrement plus larges que la largeur des épaules. Saisissez les poignées et pliez légèrement les genoux (A). En écartant légèrement les genoux sur les côtés, pliez les jambes et abaissez la plateforme vers vous le plus bas possible, mais ne soulevez pas le bas du dos de l'arrière de la machine (B). Pressez puissamment la plate-forme pour revenir à la position de départ.
Important : pendant toute la démarche, ne redressez pas complètement vos jambes.
4.
Muscles : pectoraux, triceps, deltoïdes
Asseyez-vous dans la machine en ajustant le siège de manière à ce que les poignées soient au niveau du bas de vos jambes. muscles pectoraux. Saisissez les poignées, écartez vos coudes sur les côtés, serrez vos omoplates et poussez votre poitrine vers l'avant (A). Sans écarter vos omoplates, serrez les poignées devant vous jusqu'à ce que vos bras soient presque complètement tendus (B). Revenez doucement à la position de départ et répétez.
5.
Muscles : dorsaux, biceps
Asseyez-vous sur la machine avec vos genoux sous les supports. Saisissez la poignée en pronation (paumes tournées vers vous) à la largeur des épaules. Lève les yeux et penche-toi région thoracique colonne vertébrale, soulevant la poitrine. Redressez vos bras (A). Lorsque vous abaissez vos épaules, tirez la poignée vers le haut de votre poitrine et serrez vos omoplates l'une contre l'autre (B). Revenez à la position de départ et répétez.
6.
Muscles : deltoïde
Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches, abaissez les haltères sur les côtés, pliez légèrement les bras au niveau des coudes (A). Sans hausser les épaules, soulevez les haltères sur les côtés (B). Revenez doucement à la position de départ et répétez.
7.
Muscles : droits de l'abdomen et muscles obliques
Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés à angle droit. Rapprochez vos genoux, appuyez vos pieds sur le sol. Levez vos paumes vers votre visage et écartez vos coudes sur les côtés comme sur la photo (A). Contractez vos muscles abdominaux et soulevez la tête et le haut du dos du sol (B). Sans relâcher vos muscles abdominaux, revenez à la position de départ et répétez.
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- réduit le taux de triglycérides dans le sang, ce qui entraîne une réduction du risque de maladie cardiaque ;
- stimulation de la production d'ATP pour les cellules cardiaques ;
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masse musculaire et récupération. Les BCAA ultramicronisés de nouvelle génération se distinguent par la meilleure solubilité et l'absence totale d'amertume. Le rapport leucine - isoleucine - valine 8:1:1 est optimal pour maximiser le potentiel anabolisant du tissu musculaire.
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Vous souhaitez commencer la musculation, mais vous ne savez pas par où commencer ? Voici les principes et règles de base de la formation pour débutants en
salle de sport qui vient de décider de commencer ses études. Vous avez décidé de vous mettre en forme ? Vous recherchez un programme de formation adapté aux débutants ? Vous ne savez pas quels exercices faire et quel matériel utiliser ? Aucun problème! Je vais vous expliquer comment bien commencer à vous entraîner en salle de sport et vous présenter les recommandations et règles de base pour ceux qui commencent tout juste l'entraînement en force. Que vous souhaitiez devenir plus fort, perdre du poids, construire... masse musculaire
ou tout simplement améliorer votre forme physique, cet article vous aidera à avancer la bonne façon à la santé et à atteindre les objectifs de remise en forme. ceux qui ont essayé (et échoué) de se mettre en forme avec juste un régime et du cardio. Un entraînement cohérent et régulier (plus de 2 fois par semaine pendant 12 semaines) conduira à :
- Augmentation de la taille des fibres musculaires
- Renforcer la force
- Augmentation de la force des tendons
- Augmenter la force des ligaments
Tout cela vous aidera à construire un corps sain et résilient, et réduira également le risque de blessure. Vous finirez par être absolument incroyable !
Gym pour débutants : règles de conduite
- Apportez toujours une serviette avec vous à placer sur les machines et équipements que vous utiliserez.
- Renvoyez les haltères, les haltères, les plaques de poids et tout autre équipement après utilisation.
- Ne vous reposez pas pendant de longues périodes entre les séries lorsque vous travaillez sur des machines pendant que d'autres attendent leur tour.
- Enfin, laissez votre téléphone portable dans un casier ou dans une voiture afin que les autres ne soient pas obligés d'écouter vos conversations.
Erreurs courantes des débutants
- Utiliser des poids trop lourds au début. Commencez par de petites charges puis augmentez-les progressivement. Si votre technique souffre, que vous vous balancez ou que vous utilisez l'inertie de vos mouvements, alors cela signifie que vous aussi avez choisi poids lourd. De plus, cela augmente le risque de blessure et réduit l’efficacité du travail des groupes musculaires cibles.
- Utiliser aussi poids léger . Il est toujours logique de jouer la sécurité, mais si vous pouvez faire 30 répétitions avec un certain poids, il est probablement préférable de l'augmenter. Astuce : n'augmentez pas le poids de plus de 5 % à la fois.
- Faire des répétitions trop rapidement. Soulever des poids lourds à un rythme lent et contrôlé entraîne plus tensions musculaires et permet de détruire davantage de fibres musculaires et de réduire les risques de blessures. N’oubliez pas que les articulations sont aussi fortes que les muscles qui les entourent.
- Repos insuffisant ou excessif. Ces deux facteurs ont un impact négatif sur la formation. Il est recommandé de se reposer entre les séries pendant 30 à 90 secondes.
Programme de formation pour débutants
Cet ensemble d'exercices en salle de sport pour débutants est parfait même pour ceux qui viennent s'entraîner en salle pour la première fois. En faisant de l'exercice selon ce schéma, vous pouvez renforcer les ligaments et les articulations, ainsi que préparer les muscles à plus entraînements difficiles et des exercices.
- Courir sur un tapis roulant - 5 à 10 minutes
- Presse à jambes - 1 approche
- Curl jambe allongée - 1 approche
- Traction bloc supérieurà la poitrine - 1 approche
- Réduction des bras dans le simulateur papillon - 1 approche
- Extension de bras en crossover avec corde - 1 approche
- Curls des biceps dans la machine - 1 approche
- Presse aérienne dans le simulateur - 1 approche
- Crunchs dans le simulateur - 1 approche
- "Vélo" - 1 approche
Veuillez noter! Les débutants ne doivent pas utiliser d’exercices de base lourds lors de leurs premiers entraînements. Cette approche peut entraîner des blessures et vous décourager à jamais de vous entraîner au gymnase.
De plus, une entrée en douceur dans le programme d'entraînement permettra un meilleur départ, aidera à éviter les blessures et les courbatures et permettra d'obtenir des résultats plus rapidement.
Lignes directrices de formation pour les débutants
Ce programme est conçu pour améliorer entraînement physique un adulte en bonne santé qui n’a jamais fait d’exercice auparavant (ou qui a peu d’expérience).
Vous remarquerez que la plupart des exercices sont effectués sur des machines. C'est intentionnel car les débutants ont moins de stabilité dans leurs articulations et muscles plus faibles aboyer. En essayant de travailler immédiatement avec des poids libres (haltères ou haltères), les débutants augmentent le risque de blessure.
L’utilisation de machines apporte un soutien à ces zones faibles et permet d’isoler et de renforcer les muscles avant de passer aux poids libres.
- Effectuez l'entraînement au moins 2 fois par semaine pour assurer des gains de force significatifs.
- Entre chaque entraînement, il devrait y avoir 1 jour de repos.
- Au moins 1 série de 8 à 12 répétitions devrait fatiguer considérablement les muscles. Autrement dit, vous devez choisir un poids avec lequel vous ne pourrez pas effectuer 2 séries d'affilée sans une pause de 30 à 90 secondes.
- Répéter une gamme complète de mouvements de manière lente et contrôlée devrait prendre 4 à 5 secondes.
- Reposez-vous au moins 30 et pas plus de 90 secondes entre les séries et 1 à 2 minutes entre les exercices.
Voici quelques conseils pour vous aider à tirer le meilleur parti de votre formation :
- Restez hydraté ! Assurez-vous de boire au moins 8 à 10 verres d'eau par jour. La déshydratation peut vous affaiblir et réduire l’efficacité de vos entraînements. Buvez également beaucoup d’eau pendant vos entraînements.
- Mangez une petite portion d’aliments contenant à parts égales des protéines maigres (poulet maigre, dinde, bœuf ou poisson) et glucides complexes(gruau, riz) 30 à 60 minutes avant l'entraînement, ainsi que dans les 60 minutes qui suivent. Cela donnera de l’énergie au corps et assurera sa récupération.
- Faites du cardio (pour brûler les graisses) uniquement après un entraînement de force ou à d'autres moments de la journée.
- Tenez un journal de formation. Enregistrez le nombre de séries et de répétitions, la taille des poids de travail et les exercices effectués. Cela vous permettra de suivre vos progrès et vos progrès.
- Au cours de votre parcours vers la construction de votre corps, prenez régulièrement des photos et des mesures de toutes les parties de votre corps pour suivre vos résultats.
La plupart des débutants, lorsqu’ils viennent au gymnase, commencent souvent à soulever des objets lourds. exercices de base sans avoir un niveau de formation suffisant pour cela. D'un autre côté, il y a ceux qui, dès le début, s'habituent à s'entraîner sur simulateurs, sans y prêter attention. poids libres. Cependant, ces deux catégories d'athlètes novices sont unies par des programmes de formation, qu'ils s'écrivent souvent. Dans cet article, nous examinerons meilleurs programmes entraînement en salle de sport pour les athlètes débutants.
Objectifs de formation
Avant de commencer à élaborer un programme, il faut tout d'abord décider des objectifs que le futur programme devra atteindre. Les objectifs d'entraînement peuvent être à la fois des paramètres physiques du corps (force, endurance) et externes (masse musculaire, soulagement, perte de poids, etc.). Dans ce cas, les paramètres physiques sont entraînés principalement en raison de exercices de force, et les paramètres externes nécessitent non seulement un programme d'entraînement spécial, mais également le respect d'un régime alimentaire approprié. C'est leur principale différence. C'est une idée fausse que ce n'est qu'avec l'aide de programmes d'entraînement qu'on peut augmenter la masse musculaire, améliorer le soulagement ou fournir combustion efficace excès de graisse.
Au stade initial de la formation, vos objectifs de formation ne seront pas particulièrement importants, mais après avoir terminé la phase de base de la formation, vous aurez une idée des programmes à utiliser et des paramètres à améliorer. L’étape de définition des objectifs de formation est donc clé.
Étape d'introduction à la formation
Cette étape est un incontournable pour tout athlète débutant. Le fait est qu'au début, ni les muscles ni le système cardio-respiratoire du corps ne sont pleinement préparés à un stress important. De plus, il est peu probable que vous connaissiez vous-même la limite de vos capacités physiques. Par conséquent, la phase d'introduction de la formation comprend un travail sur toutes les bases groupes musculaires dans une intensité minimale et un volume minimal.
La durée totale de la phase d'introduction est de 4 semaines.
Entraînement n°1 (lundi)
Entraînement#2 (mercredi)
| Exercices | Approches | Répétitions |
|---|---|---|
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 |
Entraînement#3 (vendredi)
| Exercices | Approches | Répétitions |
|---|---|---|
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 |
Étape de base de la formation
À ce stade, nous devrons nous entraîner selon des schémas fractionnés, c'est-à-dire que chaque jour d'entraînement, nous entraînerons spécifiquement deux groupes musculaires spécifiques. L'entraînement périodique de base est plus intense et volumineux, et exerce également une plus grande charge sur les principaux groupes musculaires.
L'étape de base de la formation comprendra 2 programmes de formation - l'un est destiné aux débutants intermédiaires, l'autre aux débutants inférieurs au niveau intermédiaire.
En dessous du niveau intermédiaire Il s'agit du niveau de forme physique auquel un athlète peut effectuer des exercices de base avec son propre poids - tractions et pompes, au moins avec un nombre moyen de répétitions (au moins 6 à 8).
En dessous de la moyenne s'entend comme un niveau de condition physique auquel l'athlète ne peut pas effectuer d'exercices avec son propre poids (tractions, dips) ou les exécute en un petit nombre de répétitions (moins de 6).
La durée totale du stage de base est de 8 semaines.
Fréquence d'entraînement – 3 fois par semaine.
Complexe de base pour débutants du niveau INTERMÉDIAIRE
| Exercices | Approches | Répétitions |
|---|---|---|
| 3 | 12 | |
| 3 | maximum | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 15 | |
| 3 | 15 | |
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 |
Entraînement#2 (mercredi) : Épaules + Jambes
| Exercices | Approches | Répétitions |
|---|---|---|
| 3 | 12 | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 15 | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 15 | |
| 3 | 12 |
Entraînement
| Exercices | Approches | Répétitions |
|---|---|---|
| 3 | 12 | |
| 3 | maximum | |
| 3 | maximum | |
| 3 | 12 | |
| debout | 3 | 15 |
| 3 | 15 | |
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 |
Complexe de base pour athlètes débutants de niveau INFÉRIEUR À INTERMÉDIAIRE
Entraînement n°1 (lundi) : Poitrine + Dos + Abdos
| Exercices | Approches | Répétitions |
|---|---|---|
| 3 | 12 | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 15 | |
| 3 | 15 | |
| 2 | 15 |
Entraînement#2 (mercredi) : Épaules + Jambes
| Exercices | Approches | Répétitions |
|---|---|---|
| 3 | 12 | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 15 | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 15 | |
| 3 | 12 |
Entraînement#3 (vendredi) : Biceps + Triceps + Abdos
