Méthode d'application de la créatine monohydrate. Monohydrate de créatine (créatine): effets secondaires, application, avis

Considérez ce qu'est la créatine monohydrate. La créatine est un acide carboxylique qui contient de l'azote. La créatine effectue le métabolisme énergétique dans les cellules musculaires et nerveuses. Il appartient à des substances d'origine naturelle, il ne présente donc aucun danger pour le corps humain. Il est activement utilisé comme complément alimentaire par de nombreux bodybuilders, haltérophiles, powerlifters. La créatine améliore la croissance musculaire, augmente l'endurance pendant l'entraînement.
Pour la synthèse naturelle de cette substance, le corps a besoin d'acides aminés : glycine, méthionine et arginine. La quantité moyenne de créatine contenue dans le corps humain est de 120 grammes. Il est indispensable au quotidien activité physique. Pendant la journée, le corps utilise pour ses besoins environ 2 grammes de la substance.

Rappelez-vous la chose la plus importante : la créatine monohydrate ne vous aidera en aucune façon à prendre de la masse, elle vous aidera à augmenter votre force dans les exercices, ce qui entraînera à son tour une croissance. masse musculaire
L'activité physique et l'entraînement intense augmentent la consommation de créatine, son approvisionnement doit donc être constamment renouvelé en raison de la synthèse interne de cette substance et de son apport. Matériau de construction sous forme de protéines dans les aliments.

Le monohydrate de créatine est une substance naturelle qui est convertie dans le corps humain en phosphate de créatine. Le phosphate de créatine aide à produire la substance adénosine triphosphate (ATP). L'ATP fournit l'énergie nécessaire à la contraction musculaire.

Le corps humain peut produire lui-même de la créatine et peut également obtenir de la créatine à partir d'aliments (comme la viande rouge ou les poissons gras). Mais la teneur en créatine des aliments peut diminuer pendant le processus de cuisson.
Un supplément de monohydrate de créatine est un produit qui contient une forme très pure de créatine et est souvent pris avant/après l'entraînement avec d'autres suppléments comme la protéine de lactosérum ou seul.

Le monohydrate de créatine est la forme de créatine la plus efficace et la plus populaire utilisée par les athlètes pour augmenter la masse musculaire, la force et l'endurance.

Comment fonctionne la créatine monohydrate ?

Pour comprendre comment fonctionne le monohydrate de créatine, vous devez d'abord savoir ce qu'est l'ATP et ce qu'il fait. L'ATP est la source directe d'énergie nécessaire aux contractions musculaires. Les fibres musculaires ne contiennent que suffisamment de réserves d'ATP pour quelques contractions, de l'ATP supplémentaire est "prélevé" dans les réserves du corps. Le monohydrate de créatine est converti en phosphate de créatine dans le corps humain, maintenant les réserves d'ATP dans le corps.
Comment cela se manifeste-t-il dans vrai vie? Avoir plus d'ATP peut vous aider à soulever plus de poids et à faire plus de répétitions avec, fournissant à vos muscles suffisamment d'énergie de transformation rapide nécessaire pour des performances optimales. Vous en avez souvent entendu parler. Cela s'appelait "énergie explosive, effort explosif".

L'ATP est une source d'énergie essentielle aux contractions musculaires. Les fibres musculaires contiennent juste assez d'ATP pour quelques contractions, le reste est puisé dans les réserves du corps.

Comment la créatine affecte-t-elle les muscles ?

La créatine retient l'eau dans les muscles, c'est-à-dire qu'elle l'accumule. Et comme les muscles sont composés à près de 75% d'eau, avec une telle accumulation, ils augmentent visuellement. Vos biceps deviennent volumineux et gonflés.

Quant aux protéines, grâce à la créatine, elles sont synthétisées plus rapidement et délivrées aux muscles. De plus, la créatine aide le corps humain à récupérer mieux et plus rapidement après des entraînements intenses.

La créatine empêche également le processus de catabolisme - la destruction des muscles la nuit, lorsque le corps se repose.
Intéressant à savoir ! À l'Université de la Saskatchewan (Canada), des études ont été menées lorsqu'un groupe de personnes a reçu de la créatine et le second a reçu un placebo. Ensuite, les participants à l'expérience ont reçu la tâche suivante : former groupe musculaire une main séparément 2 fois par semaine. Après 6 semaines, les scientifiques ont comparé les résultats et il s'est avéré que dans le groupe qui prenait de la créatine, la taille du bras entraîné avait considérablement augmenté, mais les participants du deuxième groupe pouvaient se vanter d'un résultat subtil.

Influence positive

Atteindre des résultats élevés dans le sport (en particulier dans types de puissance) est impossible sans un apport approprié de l'organisme en énergie dérivée de l'ATP (adénosine triphosphate). Toutes les sources de carburant organique sont d'abord converties en ce composé particulier qui, une fois décomposé, fournit de l'énergie au corps. La créatine participe directement à la production d'ATP.
C'est pourquoi l'athlète doit impliquer davantage de monohydrate de créatine dans les processus énergétiques. La prise régulière de médicaments contenant de la créatine par les sportifs s'accompagne des effets suivants :

1. Augmentation de la force. Chez les bodybuilders et les haltérophiles, le besoin d'ATP pendant l'entraînement augmente des centaines de fois. Les contractions musculaires chez les athlètes se produisent au maximum d'intensité possible, de sorte que les cellules ont besoin de sources d'énergie supplémentaires, que la créatine leur fournit.
2. Augmentation de la masse musculaire. La prise de monohydrate de créatine associée à un entraînement systématique et à une nutrition sportive spéciale riche en calories peut permettre aux athlètes de prendre jusqu'à 5 kg de poids par mois.
3. Formation de secours. Le monohydrate de créatine, stocké dans les tissus musculaires, attire grande quantité liquides. bien hydraté fibre musculaire look plus arrondi et en relief. Cet effet est particulièrement visible dans les muscles abdominaux. De plus, la créatine empêche la dégradation des protéines et favorise sa régénération.
4. Augmentation de la sécrétion interne de testostérone et de somatotropine - hormones anabolisantes.
5. Neutralisation partielle de l'acide lactique, qui contribue à la rééducation rapide des sportifs après entraînement intense et s'arrête douleur dans les muscles après l'exercice.
6. Action anti-inflammatoire dans l'arthrite.
7. Réduction du risque de maladies coronariennes grâce à un meilleur apport en oxygène.

Effets secondaires de la créatine monohydrate

Le monohydrate de créatine est généralement une substance sûre qui peut causer Effets secondaires seulement dans 4% des cas. Tous les effets indésirables de la créatine sont réversibles et sont souvent causés non pas par le composé lui-même, mais par les composants qui composent les préparations de créatine.

Une autre raison d'effets secondaires possibles peut être l'utilisation de créatine en quantités excessives, dépassant celles recommandées.
Les effets secondaires de la créatine incluent :

• Œdème dû à la rétention d'eau dans les muscles ;
• Déshydratation associée à une déshydratation partielle (la majeure partie du liquide s'accumule dans les muscles, provoquant l'écoulement d'eau d'autres parties du corps);
• Indigestion (détresse gastro-intestinale) - la réaction se produit avec une augmentation de la posologie ;
• Convulsions (se produisent très rarement).

Types de créatine

• Le monohydrate de créatine est populaire auprès des athlètes qui souhaitent augmenter leur masse musculaire.
• Krealkalin - est un mélange de créatine pure et d'alcali, aide à neutraliser l'environnement acide dans l'estomac.
• L'ester éthylique de créatine est une combinaison de créatine et d'ester (ester éthylique de créatine). Facilement soluble dans les graisses en raison de l'ester dans la composition.
• La créatine anhydre est simplement de la créatine dont les molécules d'eau sont séparées.
• Phosphate de créatine - cette forme est apparue en même temps que la substance monohydrate de créatine. La bonne combinaison de molécules de créatine et de phosphate permet de neutraliser l'effet de l'acide lactique, qui est à l'origine de la fatigue musculaire.
• Le citrate de créatine est une forme dans laquelle les molécules d'acide citrique ont rejoint les molécules de créatine. Il sature parfaitement les muscles en énergie.
• Le tartrate de créatine est une forme dans laquelle coexistent des molécules de créatine et d'acide tartrique.

Sur le marché moderne, il y a différentes sortes créatine : monohydrate de créatine, krealkaline, ester éthylique de créatine, créatine anhydre, phosphate de créatine, citrate de créatine, tartrate de créatine.

Tous les types de créatine ne sont pas répertoriés ici, mais seulement les plus populaires. Il convient également de noter que la plupart des athlètes utilisent du monohydrate de créatine, car il est le plus efficace pour augmenter l'endurance et augmenter la masse musculaire.

Intéressant à savoir ! Le marché de la nutrition sportive propose aujourd'hui environ deux douzaines de types de créatine, mais le monohydrate est le type le plus optimal parmi les autres. Il n'est pas détruit dans l'eau et dans l'estomac, est bien absorbé et se dépose directement dans les muscles.

Application

Voyons comment prendre de la créatine monohydrate.
La créatine peut être prise de manière continue, mais il est plus conseillé de l'utiliser sous la forme d'une cure de 2 mois et d'une période de récupération d'un mois.
DANS jours de formation il est recommandé de prendre 5 à 10 g de créatine par jour, avant et après l'entraînement, ensemble en utilisant cocktail protéiné ou des acides aminés (en quantité non inférieure à 5 g). Les jours sans cours, il est recommandé de prendre le médicament le matin à la même posologie.

• Nous prenons un pot de créatine, et peu importe la société (vous pouvez trouver la note ci-dessous)
• Verser dans un verre d'eau plate. Mieux, bien sûr, pas d'eau du robinet, mais une sorte de bouteille.

Aussi, à la place de l'eau, vous pouvez prendre n'importe quelle boisson à forte teneur en sucre (Pepsi ou Coca-Cola) : le sucre accélère l'absorption de la créatine

• Nous prenons 5 à 10 grammes de poudre de créatine et la versons dans de l'eau
• Bien mélanger, très bien
• Et nous buvons. Nous faisons tout cela 15-20 minutes avant l'entraînement et immédiatement après

Prendre de la créatine est assez simple, vous devez diluer la poudre dans de l'eau ou une boisson sucrée et la boire.

Dosage de la créatine et modes d'administration

Méthode numéro 1. Avec chargement

Dans cette technique, la créatine est prise dans des cours qui se composent de deux périodes / étapes.
Période de téléchargement :
La kératine dans la première semaine est prise 5 grammes entre les repas (quatre fois par jour). Les jours d'entraînement, l'une des portions doit être prise immédiatement après l'entraînement (pour ce qu'elle est liée - lire ci-dessous).
Période de maintenance:
Le reste du temps, la créatine se prend à raison de 5 g par jour. Les jours de formation - à la fin de la formation. Et les jours de repos - le matin.
Une approche individuelle est également possible. Dans le cas où, pour une raison quelconque, les doses standard ne vous conviennent pas, vous pouvez utiliser la formule de calcul du dosage de la créatine, qui ressemble à ceci :

• 300 mg/kg de poids corporel pendant la période de chargement
• 30 mg/kg de poids corporel pendant l'entretien

Technique n ° 2. Sans chargement

Dans cette technique, l'accent est mis sur un apport uniforme et stable de créatine.
La créatine est prise une fois par jour, 5-6 grammes. Comme dans la première méthode, il est recommandé de le prendre le matin à jeun les jours de repos et immédiatement après l'entraînement les jours d'entraînement.
Si vous prenez de la créatine, alors (lorsque vous utilisez l'une des méthodes), il est recommandé de la diluer avec du jus sucré, d'ajouter de la créatine à votre portion de gainer ou à tout autre supplément sportif que vous prenez. Cela aidera à améliorer l'absorption de la créatine par votre tissu musculaire et à renforcer son action.
Si vous préférez la forme encapsulée, prenez simplement des gélules de créatine au dosage selon la méthode, arrosées avec, de la même manière que sous forme de poudre - avec du jus, ou prenez les gélules immédiatement après avoir pris votre suppléments sportifs.

Quel est le meilleur moment pour prendre de la créatine ?

Le moment de la prise de tout médicament ou complément alimentaire est, dans la plupart des cas, très nuance importante qui ont un impact significatif sur l'efficacité du médicament pris. La créatine ne fait pas exception.

Quel est le meilleur moment pour prendre de la créatine, selon les experts ?

Journées de formation
Malgré les conseils populaires, prendre de la créatine juste avant un entraînement est loin d'être optimal. Ceci est causé par :

• le corps avant l'entraînement est beaucoup moins «disposé» à transporter la créatine dans les fibres musculaires, car leur bilan énergétique est déjà normal.
• la créatine, en raison des particularités du principe d'action, provoque la déshydratation, c'est-à-dire l'élimination de certains volumes de liquide du corps, ce qui ne contribue en rien à la qualité de l'entraînement et nuit, dans une large mesure, au système cardiovasculaire .

Les mêmes arguments rendent impossible la prise de créatine pendant un entraînement.
L'optimum, selon toutes les études et observations personnelles des athlètes, est de le prendre immédiatement après l'entraînement. À ce moment, l'état des muscles squelettiques contribue à l'absorption la plus complète du supplément.
Jours de repos
Les jours de repos, l'apport en créatine n'est pas limité dans le temps, mais les experts recommandent tout de même de le prendre en première partie de journée, et de préférence le matin.

La durée du cursus d'admission

Le cours de la prise du médicament peut durer jusqu'à un mois et demi à deux mois, après quoi il est conseillé de faire une pause.
Ce besoin est dû au fait que, malgré l'absence d'effets nocifs, la prise continue de créatine n'apporte aucun bénéfice et qu'avec une utilisation prolongée de créatine sans interruption, une résistance de l'organisme au médicament peut survenir.
Relation entre l'apport en créatine et l'apport alimentaire
Bien que la créatine n'ait généralement pas d'antagonistes alimentaires, elle vaut toujours la peine d'être prise entre les repas. Cela est dû au fait que la créatine est généralement prise en combinaison avec le soi-disant " systèmes de transport» (ceux-ci incluent divers types de nutrition sportive, des boissons contenant des glucides, etc.)

Quand et pourquoi ne pas prendre de créatine ?

La créatine est considérée comme l'un des compléments alimentaires les plus inoffensifs. caractère sportif Sur le marché. Mais dans de rares cas, son utilisation peut provoquer des symptômes inconfortables tels que des étourdissements, de la diarrhée et des nausées.
Les restrictions sur le public pour la prise de ce médicament sont très mineures :

• La créatine, comme la plupart des types de nutrition sportive, n'est pas recommandée pour les enfants, les femmes enceintes.
• Également déconseillé aux personnes allergiques.
• Selon certains rapports, il peut provoquer une exacerbation du syndrome asthmatique, il n'est donc pas non plus recommandé aux personnes atteintes de cette maladie.

La créatine est contre-indiquée pour les enfants, ainsi que pour les femmes pendant la grossesse et l'allaitement.

Si vous êtes en parfaite santé et que vous faites partie du public qui consomme de la créatine, mais que vous rencontrez des problèmes Effets secondaires- essayez d'expérimenter le dosage et la forme de libération, ainsi que les variétés.
Pour tout effet secondaire grave, assurez-vous de consulter un thérapeute.

Formes de libération et variétés de créatine

La créatine est disponible sur le marché sous deux formes : sous forme de poudre et de gélules.
Les capsules sont plus chères en raison de la technologie de production extrêmement complexe, mais sont également plus pratiques à emporter à l'extérieur de la maison.
La poudre, au contraire, est moins chère, mais, comme vous l'avez compris, elle doit être dissoute avant utilisation, ce qui n'est pas toujours pratique (surtout si vous n'êtes pas chez vous).
Cependant, c'est là que les différences s'arrêtent. Le principe de fonctionnement des deux formes est similaire.

Variétés

Aujourd'hui, il existe environ 20 variétés de créatine. Malgré leur abondance, les formes les plus populaires de créatine sont la créatine monohydrate et le chlorhydrate de créatine.
La créatine monohydrate est le leader du marché. Son efficacité et son efficience sont prouvées depuis longtemps, et ont de nombreuses confirmations sous forme de recherches scientifiques.

Le chlorhydrate de créatine, à son tour, est l'un des derniers développements, prétendant être plus haute qualité et efficacité. Cependant, ces données n'ont pas encore été confirmées par des études officielles.

En général, comme pour tout supplément sportif, vous devez choisir ce qui convient le mieux à votre corps.

Comment prendre de la créatine monohydrate ?

Quelle est la bonne façon de prendre de la créatine en poudre ? La réception de monohydrate de créatine sous forme de poudre doit être effectuée en la diluant dans des liquides.
Voici une instruction séquentielle :

• Mesurez la dose requise de créatine à l'aide du récipient doseur fourni ou à l'aide d'une cuillère à café ordinaire (une cuillère à café bombée contient environ 5 grammes de poudre de créatine, ce qui équivaut à une dose unique standard)
• Diluer la dose mesurée de kératine dans un litre de liquide
• Remuez soigneusement le liquide jusqu'à ce que les cristaux de monohydrate de créatine soient complètement dissous. Si le récipient le permet, vous pouvez remuer le liquide en agitant plusieurs fois.
• Buvez la solution obtenue.

Il est facile de préparer une solution, mais vous ne devez pas la stocker, car. il n'est pas propre à un long stockage, il perd ses propriétés.

Quelques conseils supplémentaires :

• Ne laissez pas la créatine à l'état dilué pendant une longue période - la créatine commence à se décomposer déjà au moment de la préparation de la solution, il est donc important de la préparer immédiatement avant de la prendre.
• En tant que liquide pour dissoudre la poudre de monohydrate de créatine, vous pouvez utiliser de l'eau, du jus ou une boisson énergisante avec des électrolytes dissous. Vous pouvez également ajouter de la créatine à des shakes sportifs multi-ingrédients.
• Buvez beaucoup de liquides après la créatine. L'action de la créatine est également associée à l'absorption des liquides, il est donc important de boire beaucoup de liquides après avoir pris la solution mère.
• Vous pouvez, sans aucune crainte, manger votre nourriture habituelle, puisque la créatine, comme le prouvent de nombreuses études, n'a pas d'antagonistes alimentaires.
• Pour éviter la manifestation d'effets indésirables, vous ne devez pas prendre de café fort ou d'alcool après avoir pris de la créatine.

Comment prendre des gélules de créatine ?

Les capsules de créatine sont similaires à la créatine en poudre. La principale différence est qu'il est nettement plus pratique à emporter à l'extérieur de la maison. Par exemple, en emportant un paquet de votre jus préféré au gymnase, vous pouvez boire un certain nombre de capsules (selon le dosage que vous avez choisi) et les boire immédiatement avec du jus. Ou buvez des gélules tout en prenant votre shake protéiné ou votre solution de gainer.

Au lieu d'une postface

La nutrition sportive permet aux personnes de tous âges de rester en forme avec un minimum d'effort, mais il convient de rappeler que tous les médicaments, compléments alimentaires et autres substances provenant de l'extérieur peuvent nuire à notre corps.

Il est toujours nécessaire d'aborder de manière responsable le choix de la créatine. Cela est particulièrement vrai pour les personnes atteintes de maladies et qui ont besoin d'un soutien médical constant.
Si vous appartenez à cette catégorie de personnes, assurez-vous de consulter votre médecin. Ceci est nécessaire pour déterminer la pertinence et la sécurité de la prise de créatine dans votre cas particulier. Et sur la compatibilité de ce supplément avec vos médicaments. De plus, le médecin vous aidera à déterminer la posologie et le régime appropriés pour prendre de la créatine.
N'oubliez pas le strict respect des dosages, car tout médicament ou complément alimentaire à fortes doses cesse d'être bénéfique et, dans la plupart des cas, au contraire, il commence à nuire à l'organisme.

Les capsules de créatine ne sont qu'une forme pratique de prise, vous pouvez toujours les emporter avec vous, mais l'essentiel est de boire beaucoup d'eau.

A quel âge peut-on prendre de la créatine ?

Il convient de noter que les scientifiques n'ont pas mené d'études sur les effets de la créatine sur le corps des enfants et des adolescents, et chaque entraîneur doit s'en souvenir. Mais théoriquement, la créatine est une substance protéique naturelle, donc les gens peuvent l'utiliser à tout âge.
Même sous l'Union soviétique, les enfants recevaient de la créatine dès l'âge de 9 ans, mais jeunes athlètes Les enfants de 9 à 12 ans ne devraient consommer que la moitié de la dose adulte. L'introduction de la créatine dans l'alimentation d'un enfant doit se faire avec prudence, car ni os ni les organes internes les enfants ne sont pas encore complètement développés.
Les athlètes qui prennent de la créatine reçoivent une dose supplémentaire d'énergie pour améliorer leurs performances. Les personnes âgées qui mènent une vie active, grâce à la créatine, oublient leur âge biologique, car elles se sentent plus jeunes.

Les diabétiques, les femmes enceintes et les personnes allergiques peuvent-elles prendre de la créatine ?

Comme mentionné ci-dessus, la créatine est un aliment supplément de protéines, qui peut être utilisé par presque tout le monde, sans limite d'âge.
Les personnes atteintes de diabète doivent-elles s'inquiéter ? Selon les médecins, les nutritionnistes et les athlètes eux-mêmes, la créatine est totalement inoffensive pour les diabétiques, à condition qu'elle soit consommée sans glucose. Il n'y a pas si longtemps, des scientifiques ont mené des études et prouvé que la créatine stimule la production d'insuline, ce qui signifie qu'elle peut aider les diabétiques. Il suffit de surveiller régulièrement le taux de glucose dans le sang, car il peut arriver que vous deviez réduire la dose d'insuline.
Mais les médecins ne recommandent pas aux femmes enceintes de prendre de la créatine. Bien qu'aucune étude dans ce sens n'ait été menée, les experts argumentent leur refus par le fait que les reins des femmes enceintes sont déjà soumis à un stress accru. De plus, femme enceinte les efforts physiques intenses sont interdits, ce qui signifie que le besoin en créatine est réduit à zéro.
Les personnes allergiques sont autorisées à prendre de la créatine. Il n'y a qu'un petit pourcentage de personnes allergiques à la créatine. Comme d'habitude, une personne allergique doit refuser de prendre le supplément.

Quelle est la meilleure créatine à acheter

1. SuperPump (fabriqué par Gaspari Nutrition);
2. naNo Vapor (fabriqué par MuscleTech);
3. Créatine NO-XPLODE (BSN);
4. CM2 Alpha (du fabricant du SAN) ;
5. Xpand (par Dymatize);
6. Lave (de Universal Nutrition);
7. Hardcore Musclebuilding Stack (fabriqué par MuscleTech);
8. GlycerGrow (fabriqué par Controlled Labs);
9. Storm (fabriqué par Universal Nutrition);
10. JetFUSE NOX (de German American Technologies).

Le choix d'un certain médicament, la méthode d'utilisation et la posologie dépendent des qualités individuelles de l'athlète, de ses objectifs sportifs et de ses objectifs. Avant d'utiliser des médicaments, les consultations avec un entraîneur et un médecin spécialiste ne seront pas superflues.
FAQ

Lorsque le monohydrate de créatine gagnait en popularité en tant que complément sportif, de nombreux fabricants recommandaient de "charger" leur produit pendant 5 à 7 jours afin de saturer les muscles en créatine et d'accélérer ainsi l'apparition des résultats. Cette théorie n'a été testée par aucune recherche et maintenant la plupart des fabricants recommandent de consommer simplement 3 à 5 grammes de monohydrate de créatine par jour.

Qu'est-ce que le monohydrate de créatine Creapure® ?

Creapure® est reconnu comme le "gold standard" parmi les fabricants de monohydrate de créatine. Creapure® est un monohydrate de créatine de marque fabriqué en Allemagne et vous pouvez le trouver dans des centaines de produits à base de créatine vendus dans le monde. Il est facile de savoir si votre poudre ou vos capsules de monohydrate de créatine contiennent Creapure® - recherchez simplement "Creapure®" dans la description du produit.

Creapure® est le "gold standard" parmi les fabricants de monohydrate de créatine.

Qu'est-ce que la créatine monohydrate micronisée ?

Comme son nom l'indique, le monohydrate de créatine micronisé est du monohydrate de créatine ordinaire, mais uniquement micronisé. La micronisation est le processus de broyage des particules de poudre à des tailles ultrafines, ces particules sont généralement 20 fois plus petites que les particules de poudre conventionnelles. Cela implique que la créatine se dissoudra plus rapidement dans les liquides et sera théoriquement plus facile à absorber pour le corps. Si vous avez déjà essayé de la créatine non micronisée, vous savez qu'il reste beaucoup de « sable » au fond d'un verre ou d'un shaker. C'est de la créatine non dissoute. La créatine dont le corps a besoin, qui aurait dû être dans le corps et non au fond de la tasse.
La plupart du monohydrate de créatine produit aujourd'hui se présente sous forme micronisée. Il est recommandé d'utiliser un produit micronisé pour de meilleurs résultats.

La caféine affecte-t-elle la créatine ?

Selon Creapure, l'un des fabricants les plus respectés de monohydrate de créatine en Allemagne, des doses élevées de caféine peuvent altérer les résultats qui pourraient être obtenus avec l'utilisation de la créatine. Mais les petites doses de caféine que l'on trouve dans le café ou dans de nombreuses formules pré-entraînement sont parfaitement acceptables. Voici une citation de leur site Web :
"La consommation de fortes doses de caféine (5 mg par kilogramme de poids corporel par jour) annule l'effet d'amélioration des performances de la supplémentation en créatine. De petites doses de caféine (contenues dans 1 à 2 tasses de café) n'ont aucun effet visible sur l'effet de la créatine.

La consommation de grandes quantités de caféine peut altérer la capacité fonctionnelle du supplément et altérer les résultats attendus.

Tout ce que vous voulez savoir sur la créatine monohydrate : qu'est-ce que c'est, comment la prendre, si elle vous convient, les avantages de la créatine monohydrate, et plus encore.

Comment fonctionne la créatine monohydrate ?

Pour comprendre le fonctionnement du monohydrate de créatine, vous devez d'abord vous renseigner sur l'ATP et sa fonction physiologique. L'ATP est une source universelle d'énergie instantanée pour contraction musculaire. L'ATP contenu dans les fibres musculaires ne suffit que pour quelques contractions, l'ATP supplémentaire doit provenir des "réserves" du corps. Le monohydrate de créatine est converti en phosphate de créatine et reconstitue les réserves stratégiques d'ATP.

Mais qu'est-ce que cela signifie en pratique ? Avec un accès illimité à la réserve d'ATP, vous pourrez augmenter le poids de travail et effectuer plus de répétitions. Pour une performance physique maximale, les muscles ont besoin de sources d'énergie "rapides", et la créatine leur fournit cette énergie en intégralité. Vous en avez sûrement entendu parler comme "l'énergie explosive".

Propriétés utiles de la créatine monohydrate

Maintenant que vous comprenez comment fonctionne le monohydrate de créatine, vous pouvez probablement déjà voir les avantages de la prise de ce nutriment. Ci-dessous nous listons caractéristiques bénéfiques créatine pour ceux qui pratiquent entraînement à haute intensité(musculation) ou s'adonne à des sports qui nécessitent une énorme quantité d'énergie instantanée (par exemple, le sprint).

• Augmente la masse musculaire et les performances de force
• Augmente les réserves énergétiques des muscles squelettiques
• Augmente la production d'énergie (plus de séries et de répétitions)
• Aide à développer la masse musculaire
• Accélère après l'entraînement

Créatine

Comment prendre de la créatine monohydrate ?

Le schéma posologique recommandé pour le monohydrate de créatine est de 3 à 5 grammes par jour. En ce qui concerne le moment optimal d'admission, il n'y a pas d'opinion consolidée. Beaucoup de gens mélangent la créatine avec d'autres additifs alimentaires, par exemple, avec protéine de lactosérum la créatine peut également être diluée dans de l'eau tiède (cela améliore la solubilité), du jus de fruit ou du thé décaféiné. Il convient de noter que le monohydrate de créatine doit être préparé immédiatement avant utilisation et que la poudre de créatine ne peut pas être diluée à l'avance.

Des études scientifiques à long terme sur le monohydrate de créatine n'ont pas été menées, et il est donc généralement recommandé de le prendre en cours. Par exemple, une période de prise de monohydrate de créatine peut être de 8 semaines suivie d'une pause de 4 semaines.

Effets secondaires

En général, la créatine monohydrate est sans danger, en particulier lorsque vous suivez le schéma posologique recommandé, mais rappelez-vous que la règle du «moins c'est plus» s'applique à la créatine. Augmenter la posologie ne signifie pas que l'efficacité du médicament augmentera également. Dès que vous reconstituez votre réserve d'ATP, l'excès de créatine commence à être excrété (gaspillé) par le corps. Et puisque la créatine attire le liquide interstitiel dans les cellules musculaires, il est important de boire suffisamment d'eau pendant la prise du médicament.

Les personnes de moins de 18 ans ne doivent pas prendre de créatine. Cela s'explique par le manque de recherche sur l'effet de la créatine sur le corps des adolescents.

FAQ

Le chargement de créatine est-il nécessaire ?

Lorsque le monohydrate de créatine commençait tout juste à gagner en popularité, de nombreux fabricants de nutrition sportive recommandaient d'utiliser le "chargement" de créatine pendant 5 à 7 jours pour remplir les muscles de nutriment et accélérer la croissance des résultats. Cependant, cette technique n'a pas été soutenue par des articles scientifiques et aujourd'hui, la plupart des fabricants recommandent de prendre simplement 3 à 5 grammes de créatine par jour.

Qu'est-ce que le monohydrate de créatine Creapure® ?

Dans l'industrie de la nutrition sportive, Creapure® est considérée comme la "norme de référence" des formulations de monohydrate de créatine. Creapure® est un monohydrate de créatine de marque fabriqué en Allemagne et présent dans des centaines de formulations de créatine vendues dans le monde. Pour savoir si votre poudre ou capsule de monohydrate de créatine contient Creapure®, recherchez simplement l'étiquette Creapure® sur l'étiquette du produit.

Qu'est-ce que la créatine monohydrate micronisée ?

Comme son nom l'indique, le monohydrate de créatine micronisé est une poudre de monohydrate de créatine ordinaire qui a été micronisée. La micronisation est le processus de broyage d'une poudre en particules microscopiques dont la taille est 20 fois plus petite que celle des poudres standard. Sous cette forme, la créatine se dissout beaucoup plus rapidement dans les liquides et, en théorie, est plus facilement absorbée par l'organisme. Si vous avez déjà utilisé de la créatine non micronisée, vous savez qu'après avoir dilué le produit, il peut y avoir des résidus résiduels au fond du verre. un grand nombre de petits grains de sable. C'est de la créatine qui ne s'est pas dissoute, et cette créatine devrait être dans votre corps, pas au fond d'un verre.

Aujourd'hui, la plupart des préparations de créatine contiennent de la créatine micronisée. Nous vous recommandons de toujours utiliser un produit micronisé pour une efficacité maximale.

La caféine affecte-t-elle l'efficacité du monohydrate de créatine ?

En ce qui concerne Creapure, un produit de l'un des fabricants de monohydrate de créatine les plus réputés en Allemagne, des doses élevées peuvent affecter négativement l'efficacité de la créatine en termes d'augmentation des performances physiques. Cependant, les doses plus faibles de caféine trouvées dans le café et les poudres de pré-entraînement fonctionnent bien avec la créatine. Voici les informations du site officiel du fabricant :

"De fortes doses de caféine (5 mg par kilogramme de poids corporel par jour) annulent les effets ergogéniques (amélioration des performances) de la créatine. D'autre part, de petites doses de caféine (par exemple 1 à 2 tasses de café par jour) n'affectent pas négativement l'efficacité de la créatine.

Monohydrate de créatine dans ce moment est l'un des moyens les plus populaires utilisés en musculation. Ce n'est pas un secret qui fait entrer les muscles forme parfaite vraiment, seulement combiner avec compétence l'activité physique et une nutrition appropriée. Malgré l'absence d'un ensemble clair de règles et de principes pour prendre de la créatine pour le moment, un grand nombre d'athlètes l'utilisent encore et beaucoup réussissent. Considérez comment utiliser le remède sans nuire à la santé.

Comment boire de la créatine ?

De nouvelles formes de créatine apparaissent constamment sur le marché et naviguent bon choix difficile même pour un bodybuilder expérimenté. Il est important de se rappeler que la prise de ce médicament ne doit pas être traitée avec négligence. Sinon, l'utilisation de monohydrate de créatine peut entraîner non seulement un manque de résultats sportifs, mais également des problèmes de santé.

Quelle que soit la forme du médicament (capsules, poudre, solution) dans nutrition sportive Il existe deux manières de postuler :

1. Créatine sans chargement. La meilleure façon d'utiliser. Le cours d'admission dure 1-2 mois.
2. . Il est considéré comme une application extrême. Le cours intensif d'administration dure 5 à 7 jours, les 2 à 3 semaines restantes, il y a une diminution progressive de l'utilisation de la créatine de 2 fois.

Lorsque vous commencez à prendre un produit à base de monohydrate de créatine, lisez toutes les règles et principes d'utilisation pour l'utiliser.

Aujourd'hui, l'un des composants les plus efficaces de la plupart des suppléments sportifs est la créatine.

Réception sans chargement

Le régime habituel consiste à prendre 4 à 5 grammes de créatine par jour. Les jours d'entraînement, le remède est pris après l'entraînement avec un shake de protéines / acides aminés, un gainer, ou vous pouvez boire une boisson à haute teneur en sucre. Les jours sans entraînement, la créatine est prise le matin dans la même quantité et lavée avec les mêmes moyens. Le cours d'application est de 1-2 mois. Ensuite, une pause est faite pendant trois à quatre semaines.

Réception avec chargement

Charger l'apport de créatine est difficile, cependant, avec un régime strict, il est efficace et donne un résultat élevé. Pendant le régime de charge, l'utilisation de la créatine pendant les cinq premiers jours est de 5 grammes 4 fois par jour. L'outil est utilisé entre les repas, les jours de formation une des réceptions doit avoir lieu après la visite. salle de sport. Il est souhaitable d'utiliser la créatine avec un shake de protéines / acides aminés, ainsi qu'un gainer ou un liquide à haute teneur en sucre.
Après 6 jours, la dose est réduite à 2 grammes, pris 1 fois par jour. Les jours d'entraînement, le remède est pris après les cours et tous les autres jours - le matin. Le cours dure un mois. Ensuite, il y a une pause de trois ou quatre semaines.

Un gros plus du monohydrate de créatine (et d'un certain nombre d'autres formes) est le naturel complet, ce qui est une garantie de sécurité pour la santé

Horaire de créatine

Selon de nombreuses études, les jours de formation moment optimal l'utilisation du remède est la période immédiatement après avoir quitté le gymnase. C'est alors que l'on observe le métabolisme maximum, contribuant à l'absorption.

• Prendre de la créatine avant une séance d'entraînement n'est pas recommandé. L'efficacité du recours dans ce cas sera considérablement réduite et, en outre, une telle technique peut entraîner des difficultés sous la forme d'une violation bilan hydrique pendant la formation elle-même ;
• pendant les cours, il est également déconseillé d'utiliser le remède - cela peut entraîner une déshydratation accélérée de tout l'organisme;
• Les jours sans entraînement, le meilleur moment pour consommer de la créatine est le matin. Le point n'est pas tant dans les propriétés du remède, mais dans les capacités de notre corps - c'est le matin que vitesse maximum transport des nutriments dans tout le corps, il contribue à grande vitesse assimilation.

Avant/après les repas

Il est peu probable que les instructions d'utilisation des préparations de créatine dans la section "Mode d'administration et doses" indiquent les caractéristiques de la prise de créatine par rapport à la nourriture. Il y a beaucoup de controverse sur ce sujet. Selon une idée fausse courante, l'environnement acide de l'estomac peut détruire la créatinine et il est donc préférable de prendre le médicament avant les repas - le taux d'absorption augmentera.

La créatine est un véritable assistant dans le problème de la croissance des muscles "maigres"

Des études modernes ont confirmé que la créatine n'est pas détruite dans des environnements acides, et donc l'utilisation du produit est toujours autorisée. Les experts recommandent généralement de prendre le médicament strictement entre les repas. Cependant, si la règle est parfois violée, il n'y aura aucun effet négatif.

Durée de la prise de créatine monohydrate

La créatine est une substance exceptionnellement stable et peut rester longtemps dans le corps humain. C'est pourquoi lors du chargement de créatine, tous les experts conseillent de se limiter à cinq à six jours de prise de 20 grammes par jour. Par la suite, sous réserve de la réussite d'un cours de soutien haut niveau la substance dans les muscles restera pendant douze semaines, et alors seulement elle diminuera.

Lors de la prise de créatine selon le schéma standard, les experts conseillent de se limiter à deux mois et de faire une pause. À la fin de la période de prise, une quantité suffisante de substance s'est accumulée dans les muscles pour maintenir le tonus jusqu'au début de la période de prise suivante. Même avec une marge.

Combien de temps pouvez-vous prendre de la créatine ?

Beaucoup fabricants modernes déclarer : "Nos produits peuvent être utilisés sans interruption, et ils ne portent aucune charge nocive." Selon dernières recherches, en raison de l'utilisation prolongée du médicament, les transporteurs cellulaires réduisent l'activité et, par conséquent, les muscles diminuent la sensibilité à ce médicament. C'est pourquoi il est recommandé à tous les athlètes de faire des pauses de trois à quatre semaines - elles suffisent pour une récupération complète du corps.

Le résultat de la prise de créatine est une diminution de la production d'acide lactique et une augmentation du taux de récupération des fibres musculaires.

Doses optimales de créatine

Le corps humain est capable d'absorber jusqu'à cinquante milligrammes de médicament par jour. Par conséquent, la prise de ce médicament en une quantité supérieure à sept grammes par jour est improductive. Le reste du produit sera éliminé dans les urines.

Un grand nombre d'athlètes utilisant la méthode de chargement de créatine consomment vingt grammes par jour. Ce dosage doit être observé jusqu'à cinq jours - puis les muscles seront remplis de créatine "jusqu'aux globes oculaires". De plus, le médicament est pris à petites doses afin de maintenir la concentration.

Le téléchargement est-il le plus efficace ? Définitivement pas. Selon les recherches, le résultat final est le même dans les deux cas. En cas de chargement, les premiers changements apparaîtront un peu plus tôt, cependant, au milieu du cours, le taux de croissance musculaire dans les deux cas se stabilise.

Quelle est la meilleure façon de prendre le remède ?

Prendre de la créatine ne suffit pas. En cas d'utilisation inappropriée, la plupart des remèdes seront perdus et ne donneront aucun effet. L'étape d'assimilation est problématique - la créatine pénètre dans les cellules musculaires à partir du plasma. Ceci est mieux favorisé par l'hormone insuline - elle a un effet anabolisant prononcé, et donc les muscles sous l'influence du médicament pourront prendre presque tout sans laisser de trace.

Le résultat fourni par la créatine rend le supplément vraiment utile et demandé.

Prendre de l'insuline seule, bien sûr, n'en vaut pas la peine. Pour une absorption efficace de la créatine, il suffit de stimuler l'organisme, et celui-ci produira de l'insuline dans les bonnes quantités.

N'oubliez pas d'utiliser :

• glucides rapides à raison de 10 à 20 grammes à chaque repas. Le jus et tout liquide contenant du sucre sont optimaux;
• protéine rapide en quantité de 20-30 grammes. Il a un effet similaire aux glucides;
• acides aminés de 5 à 15 grammes lors de chaque séance de prise.

Apport de monohydrate de séchage

En raison du fait que la créatine affecte la rétention d'eau dans le corps, les athlètes ont peur de prendre le supplément si l'objectif est de former des reliefs corporels. Cependant, il a été établi que la créatine pendant le séchage ne contribue pas à une augmentation de l'œdème sur le corps et n'a pas d'effet négatif sur le soulagement musculaire. Excès de liquide sort naturellement après la fin du cours de prise de créatine.

Qui devrait arrêter de prendre de la créatine ?

Par analogie avec tout autre médicament utilisé par les culturistes, la créatine affecte non seulement les muscles, mais également l'ensemble du corps dans son ensemble. À cet égard, il existe plusieurs catégories de personnes pour lesquelles l'utilisation du médicament est contre-indiquée.

Ceux-ci inclus:

• les personnes intolérantes à ce remède, les allergies et les réactions similaires ;
• les athlètes souffrant d'insuffisance rénale chronique ;
• athlètes asthmatiques;
• athlètes atteints de maladies chroniques du tractus gastro-intestinal;
• femmes enceintes et allaitantes;
• adolescents. En eux, la créatine peut non seulement causer encore plus d'acné, mais également provoquer un développement et une formation incorrects des organes.

Lors de l'achat d'un produit à base de créatine, il est impératif de se familiariser avec la composition et de savoir s'il existe des substances pouvant provoquer des allergies.

Résultat

La créatine entre de bonnes mains bonne approche capable de produire des résultats étonnants. N'oubliez pas : le principe « plus il y en a, mieux c'est » ne fonctionne pas toujours, et la créatine en est une preuve éclatante. Il est préférable qu'au début du rendez-vous le client soit accompagné et conseillé par un spécialiste expérimenté. Le risque de se tromper et de provoquer un effet secondaire est minimisé.

Libérer créatine, qui est aujourd'hui en tête de liste des compléments sportifs, sous forme de poudre et de gélules. Il est incroyablement populaire auprès des athlètes qui souhaitent développer leurs muscles et augmenter leur force, donc sous quelle forme et comment le prendre pour de nombreux athlètes reste une question assez urgente et pertinente.

La sécurité et l'efficacité de la créatine monohydrate ont été confirmées par des centaines d'études scientifiques approfondies, auxquelles des travaux entiers sont consacrés. Aucun autre supplément n'a fait l'objet d'une telle attention. Cela nous permet d'affirmer avec précision que la prise de créatine pour augmenter la force, la masse et la performance des tissus musculaires est absolument inoffensive.

C'est une substance organique synthétisée dans le foie à partir de la glycine, de l'arginine, de la méthionine. Pas plus d'un gramme de sa propre créatine est produit par jour. Il pénètre également dans le corps avec le bœuf, le porc et le saumon.

Environ 95 % de la substance s'accumule dans tissu musculaire, puis consommée comme source d'énergie lors de charges anaérobies, par exemple lors d'un entraînement de force intense. L'apport supplémentaire de monohydrate de créatine est dû à la capacité de la substance à augmenter les indicateurs de force, ce qui vous permet de développer une grande quantité de masse musculaire.

La sécurité et l'efficacité de cette substance organique ne font aucun doute. Cependant, lorsque vous prenez un analogique synthétisé, vous devez savoir comment le faire correctement afin d'obtenir des performances constamment élevées et maximales.

Créatine de synthèse : types et différences

Malate, citrate, monohydrate, ester éthylique, lactosérum - ce sont tous de la créatine, qui remplit la même fonction, mais est présentée par les fabricants de différentes manières. Cela a abouti à une énorme quantité d'informations sur la meilleure façon de le prendre afin d'obtenir effet maximal. La plupart de ces données ne sont pas fiables et ne reposent sur aucune base scientifique précise.

Le prochain type de créatine qui apparaît sur le marché est souvent présenté comme quelque chose d'incroyable et de plus performant que les autres suppléments produits avant lui. Une telle publicité et un tel battage médiatique ont pour seul but de vendre autant de produits que possible.

Aucune étude ne peut prouver que toute autre forme de créatine est meilleure que le monohydrate. Les différences résident dans le taux de dissolution et d'absorption de la substance. Le principe de fonctionnement et le résultat obtenu à partir de l'utilisation de l'analogue synthétisé, quel que soit le type, sont les mêmes.

Le monohydrate est sûr, efficace, aide à développer les muscles, à augmenter la force. Et pour ne pas surpayer la "nouveauté", mieux vaut opter pour ce complément éprouvé et abordable.

Il existe de nombreuses façons de prendre des suppléments, mais le plus répandu a obtenu une "charge de créatine". Il est bien étudié et utilisé avec succès par les athlètes, suivi d'une phase de maintenance ultérieure.

L'objectif principal de la supplémentation est de reconstituer les réserves de créatine dans les tissus musculaires. Et la meilleure façon d'y parvenir est de prendre 20 à 25 g de la substance pendant 5 à 6 jours. La norme quotidienne n'est pas prise à la fois, mais pour 4 à 5 doses, par exemple cinq grammes quatre fois par jour.

Après cinq ou six jours de chargement, l'approvisionnement en créatine est reconstitué, vous pouvez passer à la phase d'entretien. Cela implique l'utilisation d'une substance en plus petite quantité, c'est-à-dire de 5 à 10 g.

Durée de la prise de créatine monohydrate

L'utilisation à long terme de la substance, comme l'ont montré de nombreuses études, ne présente aucun danger pour l'homme. Vous pouvez prendre du monohydrate pendant plusieurs mois sans aucune crainte. L'essentiel est d'avoir une confiance totale dans la qualité du produit.

Il existe de la créatine avec divers additifs supplémentaires, qui contiennent des impuretés potentiellement nocives pour l'homme. Par conséquent, il est préférable de prendre du monohydrate de créatine pure. Être sûr d'une sécurité absolue permet l'achat de marques telles que Nutrition optimale dans la production desquels des matières premières d'une qualité exceptionnelle sont utilisées.

Concernant la durée totale d'utilisation des cours, elle est le plus souvent de deux mois.

DANS d'abord semaine prendre 20 grammes de la substance, qui peut être écrasée par 5 grammes 4 fois par jour.

deuxième Et subséquente semaines, dont le huitième, ne consomment pas plus de 5 grammes de créatine par jour.

Aucune étude n'a prouvé les effets négatifs de l'utilisation à long terme de la créatine. Et si le supplément est de haute qualité, l'utilisation peut être poursuivie pendant une année entière, en suivant le régime choisi. Cependant, étant donné que les caractéristiques du corps de chaque personne sont différentes, il est préférable de décider d'une utilisation à long terme de la créatine après une consultation préalable avec un spécialiste.

Quand et comment prendre de la créatine ?

Si vous buvez 20 grammes de créatine à la fois, une dose aussi importante peut provoquer une indigestion. Ceci peut être évité en écrasant indemnité journalière pour 4 prises. Vous pouvez boire 5 g de la substance pendant le petit-déjeuner, le déjeuner, le thé de l'après-midi et le dîner. La relation entre le temps d'utilisation et l'augmentation ou la diminution de l'efficacité de la créatine n'a pas été identifiée.

Une étude a montré que la substance continue de fonctionner même après la fin du cycle de la créatine. Le stock qui pénètre dans le corps pendant la période de charge reste constamment élevé et disponible pour l'énergie pendant plusieurs semaines. Par conséquent, il n'y a aucune différence quant au moment exact où la portion suivante sera consommée.

Même un athlète expérimenté ne sait pas toujours comment prendre du monohydrate de créatine. Le fait est qu'il existe plusieurs options pour utiliser ce supplément. Nous considérerons tout moyens disponibles et vous pouvez choisir le meilleur pour vous.

Le monohydrate de créatine est une substance naturelle qui est produite dans le corps à partir d'acides aminés. Ce composant est la source d'énergie nécessaire au mouvement. Au total, le corps contient environ 120 g de créatine, et environ 2 g sont consommés par jour.Il est conseillé aux sportifs de boire de la poudre dissoute dans un liquide ou des capsules dosées pour compenser les pertes.

La créatine est sans danger pour la santé humaine. Le plus souvent, il est utilisé par des personnes qui se sont consacrées à la musculation, à l'haltérophilie ou au triathlon. L'objectif principal de la réception est un ensemble de masse musculaire. Cependant, la substance n'a pas d'effet direct sur ce tissu. Il augmente l'endurance et la force, ce qui conduit à la construction musculaire.

Le monohydrate de créatine est l'un des participants à la synthèse de l'acide adénosine triphosphorique (ATP). Lorsque cette dernière molécule est décomposée, une grande quantité d'énergie est libérée, ce qui détermine la qualité de l'entraînement. Par conséquent, il est important que les athlètes prennent régulièrement des suppléments de créatine.

Ils conduisent à ce résultat :

• Augmentation de la force.
  L'avoine lourde pour les athlètes a un besoin accru d'ATP, en particulier pendant l'entraînement. Étant donné que les contractions musculaires se produisent lors d'un effort maximal, les tissus ont besoin de l'énergie supplémentaire fournie par la créatine.
• Renforcement musculaire.
  Des exercices systématiques, une alimentation riche en calories et la prise de suppléments monohydratés permettent une augmentation mensuelle de la masse musculaire jusqu'à 5 kg.
• Création de relief volumétrique.
  La créatine a la capacité d'attirer l'eau vers elle-même, ce qui permet la formation de fibres musculaires arrondies. Cela est particulièrement évident sur les "cubes" de la presse.
• Augmentation de la production de testostérone et de somatotropine.
  Sans ces hormones anabolisantes, la croissance de la masse musculaire est impossible.
• La dégradation de l'acide lactique.
  Le monohydrate de créatine neutralise partiellement cette substance, permettant une récupération musculaire rapide et l'arrêt de la douleur en eux.

En plus des effets indiqués, le supplément a des propriétés anti-inflammatoires dans l'arthrite. Il réduit également le risque de maladies ischémiques.

Pourquoi monohydraté ?

Les fabricants produisent de la créatine sous différentes formes : monohydrate, cre-alcynes ou liquide. Il y a une forte opinion parmi les professionnels qu'il est préférable de boire du monohydrate. La poudre agit rapidement sur le corps, réalisant la mise en œuvre de tous les points indiqués dans la section précédente. D'autres formes ne sont pas aussi efficaces et peuvent contenir des additifs inutiles que les fabricants facturent souvent.

Le monohydrate est disponible sous forme de gélules, de poudre et de comprimés. Mais cette dernière option est beaucoup moins courante. Divers complexes de pré-entraînement contiennent souvent de la créatine dans leur composition. N'oubliez pas que le véritable additif tombe sous forme de précipité, il ne se dissout pas dans l'eau.

Même après avoir lu les instructions du médicament, vous aurez une question: "Comment prendre du monohydrate de créatine?". Le fabricant ne prend pas toujours la peine de peindre schéma détaillé. Il y en a essentiellement deux - avec et sans chargement.

Prendre de la créatine monohydrate à doses égales

Cette méthode dans les milieux sportifs est appelée "sans charge". C'est-à-dire que vous prenez 5 à 6 g de poudre par jour. Les jours d'entraînement, la quantité indiquée de la substance est ajoutée à un shake protéiné, gainer ou mélangée à des acides aminés (norme 5-15 g) et consommée après l'entraînement en force.

Il est préférable de boire de la créatine dissoute dans du jus de raisin ou de cerise chaud. Le glucose contribue à son absorption rapide et à son travail efficace. Le volume de liquide doit être d'au moins un verre.

Les jours de repos, il est recommandé de consommer la substance le matin en combinaison avec les produits ci-dessus. La durée du cours est de 2 mois, puis une pause de 3-4 semaines devrait suivre.

Pour préparer "l'élixir de force", suivez quelques manipulations simples :

• prélever de la poudre de créatine (avec une petite lame) avec une cuillère à café ou une cuillère doseuse spéciale, il y aura juste environ 5 g ;
• verser dans une boisson sucrée chaude;
• bien mélanger;
• boire immédiatement après votre entraînement.

Certaines personnes recommandent de boire la solution avant une séance d'entraînement, mais une étude de 2013 a montré qu'il est préférable de consommer de la créatine après une bonne séance d'entraînement. activité physique. À ce moment, les changements métaboliques sont particulièrement prononcés et le flux sanguin est augmenté, ce qui contribue à l'absorption complète de la substance.

Charger avec de la créatine en peu de temps

Comment prendre de la créatine monohydrate avec charge ? Le cours est conçu pour 1 mois, après quoi vous devez faire une pause de 3 à 4 semaines. Faire une pause est essentiel pour que le corps ne perde pas la capacité de synthétiser lui-même la créatine et gagne en sensibilité à son apport.

Au cours des 4 à 6 premiers jours, vous devez boire 5 g de la substance 4 fois par jour. Cela devrait être fait entre les repas. Il est important de diluer la poudre dans les liquides que nous avons déjà mentionnés, aucun ajustement n'est effectué ici. Pendant ce temps, il y a une augmentation de la concentration de créatine dans les muscles, les cellules sont saturées à la limite. De plus, prendre le supplément à des doses aussi importantes n'a pas de sens.

Vient ensuite une phase d'entretien, qui dure de 2 à 5 semaines. Il est nécessaire de réduire le poids du monohydrate à 2 g - une seule dose par jour. Même 12 semaines après avoir pris des doses d'entretien, le niveau de la substance reste le même élevé. Mais il vaut mieux ne pas expérimenter comme ça et faire une pause après le temps spécifié.

points controversés

Jusqu'à présent, parmi les athlètes, il n'y a pas de réponse sans équivoque à la question de savoir comment boire au mieux le supplément : avec ou sans phase de charge. De nombreuses expériences ont été menées avec des animaux et des humains.

Il existe des résultats d'une étude de la libération quotidienne de créatine et de ses produits de désintégration. Il s'est avéré que pas plus de 50 mg / kg de monohydrate sont absorbés par jour, le reste est excrété par le corps avec l'urine. Donc, prendre de la créatine à des doses supérieures à 5-7 g/jour n'est pas conseillé. Il s'avère que la phase de chargement n'est pas nécessaire.

Le résultat des expériences scientifiques est le suivant: il n'y a pratiquement aucune différence entre les méthodes. Prendre 20 g par jour pendant 6 jours, suivi d'une phase d'entretien de 2-3 g pendant encore 3 semaines donnera le même résultat que de prendre 3-5 g par jour pendant un mois entier. Trois ans après l'annonce de ces conclusions, des informations sont apparues selon lesquelles la phase sans mise en charge est beaucoup plus efficace pour augmenter la force et la musculature.

Prise de médicaments alternatifs : cycles

Paul Krieb, responsable de la recherche chez AST Sports Science, estime que la majorité des bodybuilders n'utilisent pas tout le potentiel de la créatine. Les schémas traditionnels avec et sans charge ne fournissent pas la concentration souhaitée de la substance dans les muscles au moment de la pause. Le monohydrate est rapidement détruit, redonnant aux tissus leur aspect antérieur.

Le scientifique donne de nombreux arguments qui réfutent l'efficacité et les résultats à long terme. Les thèses principales - une dose d'entretien de créatine ne suffit pas, car la substance s'épuise rapidement à la suite d'un entraînement intensif. Par conséquent, même cinq grammes ne suffisent pas.

Paul Crib a développé un régime cyclique pour prendre le médicament. Il se compose de deux étapes :

1. Dose quotidienne - 15-25 g Le poids dépend du poids de l'athlète. Ce nombre doit être divisé par plusieurs fois. La première portion (5 g) doit être prise après le petit-déjeuner. Les deuxièmes 5 g sont consommés avant l'entraînement, le troisième - après l'exercice. Les quatrième et cinquième portions doivent être bues avec un mélange de protéines et de glucides tout au long de la journée. La durée de l'étape est de 3 jours. S'il n'y a pas d'entraînement ce jour-là, continuez quand même à le prendre.

Pendant huit semaines, vous devez suivre ces instructions en prenant le médicament en mini-cycles. Ensuite, 7 jours devraient se reposer de l'entraînement et, au cours des 3 derniers jours de "vacances", commencer à utiliser du monohydrate de créatine.

Inconvénients des schémas cycliques

Chaque concept a ses adversaires. L'apport cyclique de créatine ne fait pas exception. Les experts disent que la diminution attendue de la concentration ne se produit pas après 3 jours, comme prévu, mais après 4 semaines. Le deuxième point est que l'activité des transporteurs, qui assurent la révélation de l'effet de la créatine, n'est pas supprimée même 4 mois après la supplémentation quotidienne.

Et un autre fait qui contredit la déclaration de Paul Krib est que la dose d'entretien maintient toujours une concentration suffisante de créatine dans le tissu musculaire. Une conclusion s'impose : les schémas cycliques ne sont pas quelque chose de grandiose.

Les méfaits de la créatine

On pense que le supplément est inoffensif pour le corps. Mais dans 4% des cas il y a des effets secondaires. Ceci est principalement dû à la présence d'excipients.

Tous les troubles sont réversibles. Les méfaits résident dans l'œdème, la déshydratation partielle du corps (puisque beaucoup d'eau passe dans les muscles), les troubles digestifs et très rarement les convulsions.