Exercices isométriques pour le corps. Exemples d'exercices Zass pour la force

Les exercices isométriques sont une méthode de musculation très intéressante et incroyablement efficace. L'essence de l'entraînement est que les muscles se tendent, mais restent immobiles, c'est-à-dire qu'ils ne s'étirent pas. Au lieu de soulever des poids, il faut vaincre une résistance, qui est en principe impossible à vaincre.

L'entraînement isométrique est bon car il ne nécessite pas beaucoup de temps - 5 à 10 minutes d'entraînement suffisent pour obtenir bon résultat. Des changements positifs Tout d'abord, l'augmentation de la force obtenue grâce à la réalisation d'exercices isométriques dure plus longtemps qu'avec un entraînement dynamique à long terme.

Isométrique et exercices statiques sont utilisés dans la pratique des arts martiaux depuis l’Antiquité. Ils entraînent parfaitement non seulement le corps, mais aussi la volonté. Aujourd'hui, ils sont devenus populaires grâce aux réalisations d'Alexander Zass et Bruce Lee. L'incroyable force qu'Alexandre Zass a développée grâce aux exercices isométriques a été testée dans des conditions plus que extrêmes - pendant la 1ère Guerre mondiale, il a été épuisé et capturé par les Autrichiens, sévèrement battu, emprisonné dans le sous-sol d'une forteresse et enchaîné au mur. La première nuit, il a brisé les chaînes, brisé les barreaux et s'est enfui.

Sur la photo, il y a un monument à Alexandre Zass à Orenbourg

Principes de base de la réalisation d'exercices isométriques

1. Effectuez chaque exercice avec une tension maximale. Faites un effort en expirant et ne retenez pas votre souffle pendant l'exercice. Respirez en rythme - inspirez pendant 6 secondes, expirez pendant 6 secondes, sans pause ni retenir votre souffle.

2. Lors de l'exécution d'exercices isométriques, nous ne bougeons pas, c'est-à-dire que nos articulations restent immobiles et, par conséquent, les muscles ne changent pas de longueur, mais en même temps ils se contractent et tirent les tendons avec eux. De cette façon, nous les renforçons et les rendons plus élastiques.

3. Faites une pause d'environ 10 à 30 secondes entre les efforts. Essayez de contracter vos muscles et de développer votre puissance en douceur. Soulagez également la charge en douceur. La résistance à vos efforts doit être si grande qu’elle exclut évidemment la possibilité de tout mouvement.

4. Il est plus efficace de faire des exercices statiques pas plus de cinq fois par semaine, en laissant deux jours de repos. Il est préférable de réaliser chaque exercice en 3 à 5 séries de 5 à 8 répétitions. Autrement dit, dans une approche, 5 à 8 efforts de six secondes sont effectués avec des pauses de 10 à 30 secondes entre eux. Suit ensuite un court repos de 30 secondes et après le repos vient la deuxième série de 5 à 8 efforts et ainsi de suite...

5. Pour les débutants, il suffit de faire seulement deux exercices statiques le premier mois. Ensuite, chaque mois, vous pouvez ajouter un exercice et augmenter progressivement leur nombre jusqu'à six.

"Les gros biceps ne sont pas un critère de force au même titre que gros ventre- un signe bonne digestion. Toute force réside dans les tendons." Alexander Zass.

Une série d'exercices isométriques avec une corde

Ce complexe vise à entraîner les tendons et à augmenter votre force. Pour terminer le complexe, vous n’aurez pas besoin de beaucoup de temps ni d’équipement spécial. Avant de commencer à réaliser ce complexe, vous devez vous échauffer et faire au moins échauffement commun. Ne changez pas la séquence des exercices. Fixez la tension maximale dans chaque exercice en fonction de votre forme physique - environ 6 à 12 secondes. Ayant accepté position correcte avant la tension, vous devez inspirer avec le ventre, puis, au moment de la tension, effectuer une expiration lente et énergique. Votre objectif devrait être de faire preuve d’effort.

Exercice 1

Pieds écartés à la largeur des épaules. La corde est située au niveau de la poitrine. Nous exerçons une force vers l’avant avec les deux mains. Les bras ne doivent pas être complètement tendus ni trop pliés. Pour vous permettre d'exercer une force, gardez-les légèrement pliés. Inspirez avec le ventre et expirez avec tension.

Exercice 2

Nous faisons la même chose que dans le premier exercice, seulement d'abord avec une main puis avec l'autre. La trotteuse s'appuie contre le corps et tient la corde.

Exercice 3

Nous écartons les mains. Nous exerçons une force strictement sur les côtés. N'oublie pas respiration correcte et les coudes pliés.

Exercice 4

Nous enroulons la corde autour du corps. Une jambe est devant, l’autre derrière. Le coude est plié et au niveau du poing. Nous faisons des efforts pour redresser le bras. Surveillez la position de la corde. Effectuez avec les deux mains.

Exercice 5

Pieds écartés à la largeur des épaules. Nous réparons la corde d'une seule main. La corde descend dans le dos et repose sur l'épaule. Nous faisons preuve d’efforts avec le poing baissé. Effectuez avec les deux mains.

Exercice 6

Mains devant vous légèrement plus larges que la largeur des épaules. Nous faisons preuve d'effort en écartant les bras sur les côtés.

Exercice 7

Pieds écartés à la largeur des épaules. Corde sous les pieds. Les mains devant vous. L'angle de courbure du coude est légèrement supérieur à 90 degrés. Nous montrons l'effort en pliant les coudes.

Exercice 8

Pieds joints. Corde sous les pieds. Nous tournons nos bras sur le côté par rapport à la position précédente. Nous montrons nos efforts en levant la main.

Exercice 9

Nous tenons nos mains devant nous. Pieds joints. Corde sous les pieds. Nous montrons nos efforts en levant la main.

Exercice 10

Pieds joints, genoux fléchis. Corde sous les pieds. Il est important de garder le dos droit. La force est produite en redressant les jambes.

De tels exercices apprennent au système nerveux central à se connecter davantage fibres musculairesà l’action en cours. Par conséquent, en effectuant une telle action de manière dynamique, vous pourrez utiliser plus de fibres musculaires, ce qui vous donnera plus de force.

Tout le monde connaît les effets positifs des exercices dynamiques (aérobies) sur le corps. Quels sont les avantages ou les inconvénients des charges statiques ? Les exercices isométriques sont-ils vraiment nécessaires ?

Il n’est pas facile pour une personne qui n’est pas physiologiste spécialiste de comprendre cela.
D'une part, ils disent que les charges statiques en général et gymnastique isométrique entraînant notamment une fatigue rapide, des tensions musculaires et une diminution des performances. Les passionnés qui promeuvent vigoureusement les exercices isométriques comme élément utile de l'entraînement tentent de prouver les avantages de tels exercices et de nier leurs éventuels effets nocifs sur la santé. Qui a raison et qui a tort ?

Modes dynamiques et statiques de travail musculaire

• Lors d'un travail dynamique, il y a une alternance de contractions de muscles antagonistes (par exemple fléchisseurs et extenseurs), leur alternance de tension et de relaxation.
• En mode statique, le même groupe musculaire est continuellement tendu. Lorsque nous marchons en tenant un sac lourd à la main, nos jambes travaillent en mode dynamique et la main chargée fonctionne en mode statique.

On peut également parler de modes de travail musculaire isotonique et isométrique. Dans le premier cas, la tension des fibres musculaires est constante, mais leur longueur change ; dans le second, la longueur du muscle reste inchangée, mais sa tension change.
Lorsque nous effectuons une charge statique typique, par exemple porter une valise, les muscles du bras qui maintient la valise effectuent à la fois une charge isotonique (puisque le poids de la valise reste inchangé) et isométrique (puisque nous en choisissons une, la position la plus confortable pour nous, et ne le changez pas avant , jusqu'à ce que nous prenions la charge dans l'autre main). Dans sa forme pure, le mode isotonique (par exemple, tirer sur une barre) ou le mode isométrique (le travail d'un athlète qui s'entraîne avec un extenseur rigide, lorsque la tension musculaire change alors que sa position reste presque inchangée) sont des types d'exercices de force. , qui dans leurs caractéristiques sont plus proches de l'activité statique.

Deux mystères du stress statique

Il existe deux traits caractéristiques de la statique tensions musculaires, qui les distinguent nettement du travail dynamique et suscitent depuis longtemps l'intérêt des scientifiques.
Premièrement, il est bien connu que le mode statique est bien plus fatiguant que le mode dynamique. Supposons qu’une personne soit physiquement bien entraînée et puisse couper du bois pendant des heures sans se plaindre d’une fatigue extrême. Invitez-le à tendre la main sur le côté, à placer une pièce de monnaie sur sa paume et à voir combien de temps il peut tenir cette charge, à vrai dire, pas très grosse. Au bout de quelques minutes, la main commencera à tomber. Bien entendu, ce n’était pas le poids du sou qui pliait le bras ; ses muscles étaient fatigués de leur propre poids.

De nombreux autres exemples peuvent être donnés. Les patineurs, comme nous le savons tous, courent en position « inclinée » : c'est ainsi qu'ils surmontent, ou plutôt réduisent, la résistance de l'air. À une vitesse supérieure à 10 km/h, le vent de face équivaut à une tempête de force 10. Demandez à un patineur de vitesse quels muscles se fatiguent en premier. L'athlète dira que son dos et son bas du dos se fatiguent en premier. Ce sont ces muscles qui supportent une charge statique lorsqu'ils sont en position inclinée. Ainsi, même de petites tensions statiques fatiguent beaucoup plus vite qu’un travail musculaire dynamique beaucoup plus intense.

Deuxièmement, en étudiant les charges statiques, les physiologistes ont découvert un autre fait complètement mystérieux. Il s’est avéré que pendant le travail, la respiration et la circulation sanguine d’une personne augmentent de manière disproportionnée et modeste. Dans certains cas, la consommation d'oxygène du corps a même diminué par rapport au niveau d'avant le travail. A la fin de la charge statique, pendant la période de repos, tous les indicateurs ci-dessus augmentent, mais toujours moins que lors d'une activité dynamique. Ce phénomène a même été appelé phénomène de Lindgard du nom du scientifique danois qui l'a décrit.

La réponse aux deux mystères du stress statique a été obtenue en étudiant les mécanismes nerveux centraux qui contrôlent travail musculaire personne. La plus grande fatigue du mode statique est associée au travail continu des mêmes centres nerveux qui contrôlent un groupe musculaire donné. Ce sont les centres nerveux supérieurs qui constituent ici le maillon limitant. Lors d’une activité dynamique, les centres cérébraux alternativement impliqués qui contrôlent les muscles antagonistes se fatiguent beaucoup plus lentement pour deux raisons.

Premièrement, les fléchisseurs et les extenseurs, et donc leurs centres nerveux, travaillent en alternance : une période d'activité est remplacée par une période de repos. Deuxièmement, et c'est encore plus important, une stimulation mutuelle a lieu : l'excitation des centres nerveux des muscles fléchisseurs provoque l'inhibition des centres qui contrôlent les extenseurs, et l'inhibition accélère les processus de récupération. Cela signifie que l'important n'est pas seulement la présence de courtes pauses de repos, mais aussi la réception, pour ainsi dire, de poussées supplémentaires du processus de récupération, des « recharges » pendant ces pauses.

Avec tous les types d'exercices dits cycliques (marche, course, natation), une stimulation mutuelle similaire des centres nerveux est observée pendant le travail. C'est pourquoi une activité dynamique, même intense, est moins fatigante qu'une activité statique.
Le travail musculaire a un effet très complexe sur les organes internes. D'une part, cela nécessite un apport d'énergie, et donc, quel que soit le groupe musculaire qui travaille, le corps répond à ce travail en déployant en conséquence des fonctions qui délivrent de l'oxygène, c'est-à-dire la respiration et la circulation sanguine.

En revanche, les muscles sont reliés à certains centres nerveux de la moelle épinière, qui les contrôlent directement et se situent dans certains segments spinaux (cervicaux, thoraciques, lombaires, etc.). Le cerveau et sa partie la plus élevée, le cortex cérébral, étant le régulateur suprême et la source du travail musculaire volontaire, contrôlent moins les muscles individuels que leurs actions de groupe, actes moteurs intégraux. Les centres de la moelle épinière transmettent les ordres « d’en haut » à des muscles spécifiques et se situent dans les mêmes segments où se trouvent les centres de certains muscles. organes internes.

Par exemple, les centres des muscles qui effectuent un certain nombre de mouvements de la main gauche sont des « voisins » des centres qui sont en charge de l'état du cœur, donc, avec l'angine de poitrine, la douleur « envoie » à main gauche. Il est clair que le travail des muscles peut, à son tour, influencer les organes dont la nature a placé les centres en « voisinage », dans les mêmes segments de la moelle épinière. Dans ce cas, les fonctions des organes internes peuvent changer non pas en raison des besoins d'approvisionnement énergétique pour le travail, mais en réponse à l'activité de certains muscles. Les physiologistes parlent dans cette situation de réflexes moteurs-viscéraux de certains muscles vers certains organes internes.
Ce point a une importance pratique sérieuse et est pris en compte dans exercices thérapeutiques, est évidemment l’un des facteurs opérationnels importants dans un certain nombre d’asanas du système.

Quand les exercices isométriques sont-ils bénéfiques et quand sont-ils nocifs ?

Considérant les mystères du mode statique activité musculaire, nous pouvons lui donner une note. Ce n’est pas sans ambiguïté.
1. Les charges statiques sont-elles nocives ? Oui, dans certains endroits, ils sont nocifs. L'une des conditions les plus importantes pour la construction rationnelle des mouvements de travail est l'élimination ou la limitation de la composante statique, car c'est cette composante qui provoque principalement la fatigue. Donnez à un travailleur engagé dans des opérations manuelles un accoudoir confortable afin qu'il n'ait pas à lever le bras, il se fatiguera beaucoup moins, son bien-être s'améliorera et ses performances augmenteront. Évitez de rester assis pendant de longues périodes, que ce soit à votre bureau ou devant la télévision. À l'instar des établissements d'enseignement, faites une pause active toutes les 30 à 45 minutes. Cela évite non seulement le développement de la fatigue, mais contribue également à améliorer la circulation sanguine : après tout, avec une posture stationnaire, il n'y a pas de soi-disant pompe musculaire, de circulation sanguine dans nos tissus, ainsi que de mouvement du liquide tissulaire - la lymphe. , est gêné.
2. Les charges statiques sont-elles utiles ?? Si nous posons la question « soit/ou », alors en termes généraux de santé exercices dynamiques préférable, car ils développent davantage les fonctions des organes internes. Cependant, une alternative n’est pas nécessaire ici.
Lors de l'entraînement pour des exercices sportifs, ainsi que dans la gamme générale d'activités exercice physiqueà des fins de santé, c'est-à-dire lors de la construction d'un régime moteur rationnel pour chacun de nous, les charges statiques peuvent être un complément utile. Premièrement, ils entraînent le système neuromusculaire avec relativement moins de stress sur le cœur et les autres organes internes, ce qui est parfois très important. Deuxièmement, ils vous permettent d'entraîner les muscles dans des conditions dans lesquelles les exercices cycliques ne peuvent pas être utilisés, par exemple, vous pouvez faire des exercices isométriques lors d'une réunion ou dans un film.
Les principes de construction de complexes de gymnastique isométrique simples et des exemples de tels exercices sont donnés ci-dessous.
Troisièmement, les charges statiques sont constamment rencontrées dans la vie. En s'entraînant, nous renforçons notre système neuromusculaire et améliorons les réactions des organes internes (nous supprimons le phénomène de Liidgard), c'est-à-dire que nous nous trouvons plus adaptés aux circonstances de notre existence.
Quatrièmement, la tension de certains muscles peut être associée aux fonctions des organes internes. Il est donc possible que nous puissions ainsi influencer l'état de notre corps. C'est le stress statique, qui exerce une charge particulièrement prononcée sur les muscles, les conduisant rapidement à la fatigue, qui devrait dans ce cas être le facteur le plus efficace.

Des exercices isométriques simples sont construits en tenant compte des principes suivants. Vous devez commencer avec une charge sur vos bras et impliquer progressivement les muscles de vos jambes et de votre torse. La durée de chaque exercice est de 4 à 6 secondes, les pauses entre les répétitions sont les mêmes. Le nombre de répétitions de chaque exercice et le nombre d'exercices dans le complexe sont de 4 à 6.

Dans chaque exercice, les efforts doivent être importants, mais pas maximaux, et seules les répétitions individuelles doivent être effectuées avec une tension extrême. Augmentez et diminuez la force - soit progressivement, soit brusquement, « de manière explosive ». La respiration doit rester calme, même, sans délai.

Un ensemble approximatif d'exercices isométriques

1. Avec votre main droite, saisissez le poignet de votre main gauche et serrez-le.
2. La même chose avec le changement de main.
3. Pliez vos coudes, posez vos paumes l'une contre l'autre et rapprochez vos mains avec force, comme si vous pressiez un ressort dans vos paumes.
4. Pliez vos bras au niveau des coudes avec vos paumes face à face, la paume droite vers le bas, la paume gauche vers le haut ; serrez vos doigts pliés et écartez avec force vos bras, comme si vous essayiez de redresser vos doigts.
5. De même en changeant de main : la paume droite est tournée vers le haut, la paume gauche est tournée vers le bas.
6. Coude main droite appuyez sur la paume de votre main gauche tendue et pliée.
7. La même chose avec le changement de position des mains.
8. Genou jambe droite appuyez vers le haut sur la paume de votre main droite tendue.
9. La même chose avec le genou gauche et la paume gauche.
10. En rapprochant vos genoux, pressez-les l’un contre l’autre.
11. En accrochant votre talon gauche avec votre orteil droit, étirez avec force vos jambes sur les côtés.
12. La même chose avec le changement de position des jambes.
13. En croisant les jambes juste au-dessus de vos pieds (juste devant), avancez avec un yoga clair, comme si vous dépliiez votre genou droit, qui est tendu.
14. La même chose avec le changement de position des jambes.

De tels exercices isométriques peuvent être conçus indépendamment dans d’innombrables variantes.

Basé sur des documents du magazine « Culture physique et sports »

C'est lui qui, en 1924, mesurant 160 cm et pesant 80 kg, souleva facilement le piano avec le musicien. Il n'aurait pas dû effort particulier soulevez un cheval du sol ou brisez des chaînes en fer de manière ludique. Ceci est un exemple de charge statique, lorsqu'en l'absence de mouvements, vous pouvez effectuer une action de force grâce à la force des tendons et à la tension maximale des muscles.

Dans les années 60, les Américains « redécouvrent » la méthode et l’appellent exercices de force isométrique et isotonique. Différence entre eux est que dans le premier cas, la contraction musculaire crée une tension statique. Dans le second cas, lorsqu'elles sont exposées à l'influx nerveux, la longueur des fibres diminue et l'énergie nécessaire au mouvement est perdue.

Caractéristiques de la méthode

Grâce à système unique Iron Samson, visant non pas à l'hypertrophie, mais à augmenter l'endurance des tendons, de tels résultats peuvent être obtenus par beaucoup. Selon l'auteur, gros biceps n’est pas considéré comme un indicateur de force, tout comme un ventre bombé n’est pas le signe d’une digestion saine.

Il convient de rappeler les réalisations d'un autre homme fort Bruce Lee. Pour une courte période carrière sportive l'artiste martial a réussi à développer des muscles comparables à du marbre chaud. Bien qu'il ait beaucoup utilisé différentes méthodes, mais les exercices isométriques de Bruce Lee ont toujours été répertoriés comme n°1. Ce sont :

1. différents types de développé couché;
2. levées de doigts;
3. quart de squat sur la barre ;
4. "grenouille".

Qu'est-ce que le système Zass ?

Le fait est que l’athlète s’efforce d’effectuer une action qui dépasse évidemment ses capacités physiques. Par exemple, soulever une voiture du sol. Même si l’exemple est exagéré, le principe est clair. L'essentiel est que lorsque vous travaillez en mode isométrique, la tension dans les muscles augmente progressivement et, après avoir atteint un pic et un court délai, elle est relâchée. Durée des exercices Samson dépend du degré de charge - le temps varie à l'intérieur 3-12 secondes. Si vous appliquez jusqu'à 70 % de force, vous devez faire une pause de 10 secondes à pleine force, 3 suffisent. Pas plus de 15 minutes sont allouées à la formation.

Types d'exercices de force

Les pratiques sont divisées en 3 groupes :

• techniques qui créent une tension maximale en statique ;
• allégé avec aggravation et retard aux points de pointe ;
• dynamique avec des poids lourds, s'écoulant doucement vers des sommets statiques.

Lorsque les 3 types sont combinés, les muscles subissent d’énormes tensions. Ce augmente l'endurance, entraîne une force gigantesque et gonfle rapidement des muscles en retard de développement.

En mettant toute sa puissance à pousser, tirer, serrer et soulever, l’athlète utilise tout groupes musculaires ce qui donne un effet incroyable croissance rapide force.

Que faire avec

Les praticiens effectuent avec des obus improvisés : tiges, cordes, bâtons, cordons en cuir ou bricolage sans attributs. Par exemple, vous pouvez joindre vos paumes devant votre poitrine ou essayer d’ouvrir vos doigts entrelacés. Pour les réaliser, des simulateurs isométriques ont également été créés sous la forme d'un cadre en fer avec des tuyaux métalliques fixés des deux côtés. L'auteur de la méthode a utilisé des chaînes. Il attachait aux maillons des poignées de forme triangulaire avec des crochets, avec lesquelles il ajustait la longueur de la chaîne.

Comment effectuer

1. Commencez par . Il faut plus de temps pour récupérer les tendons blessés.
2. Dans un premier temps, effectuez des charges isométriques avec peu de tension et passez à un travail sérieux au plus tôt après un mois d'entraînement régulier.
3. Après cela, soulagez les tensions : promenez-vous ou pratiquez quelques techniques de respiration.
4. Combinez les pratiques avec,.

Pour les personnes souffrant de problèmes cardiovasculaires, d'hypertension ne correspond pas.

Le complexe principal de Samson

Lors de leur exécution pas nécessaire appuyez sur le projectile. Important concentrez-vous sur le travail musculaire et maintenez une respiration régulière.

Exercice tendineux pour les deltoïdes arrière et arrière

1. Saisissez la chaîne avec les bras pliés au niveau de la poitrine et tirez-la dans des directions opposées.
2. Inspirez avec le ventre, au moment de tension maximal, expirez avec du bruit.

Pour la poitrine

1. Dans le même temps, étirer les liens derrière votre dos aidera à entraîner les muscles pectoraux et les triceps.
2. Enroulez la chaîne autour de votre corps et, pendant que vous inspirez, étirez les maillons avec la puissance de vos dorsaux et de vos pectoraux.
3. Amenez-le derrière le sommet de votre tête et faites de même avec la puissance de vos triceps.

Isométriques pour les bras et les jambes

Option n°1

Cette pratique nécessite une paire de chaînes avec des poignées attachées.

1. Placez vos pieds dans les boucles inférieures, saisissez le bord supérieur avec vos paumes et tirez de toutes vos forces.
2. Allongez ensuite les chaînes, soulevez-les jusqu'à la clavicule et tirez-les en ligne droite au-dessus de votre tête.

Option n°2

1. Maintenez une extrémité d’une main et tirez verticalement de l’autre.
2. Changez la position de vos membres et continuez à entraîner vos biceps et triceps.

Option n°3

1. Placez une boucle sur votre pied droit et soulevez-la verticalement avec votre main droite pliée.
2. Lorsque vous redressez votre coude, abaissez votre jambe.
3. Travaillez des deux côtés.

Option n°4

1. Fixez une poignée à un crochet dans le mur au niveau de la ligne de ceinture ;
2. le second essaie de le retirer du mur.

Exercice avec la ceinture Zass

L'exercice avec la ceinture Zass mérite une attention particulière. C'est pratique car vous avez toujours le matériel d'entraînement avec vous. Le principe est le même : l'accessoire est étiré horizontalement et verticalement de l'avant et de l'arrière.

Alternativement exécuté avec une corde.

Comment créer un entraînement isométrique

Un programme pour ceux qui sont prêts à trouver 20 minutes de temps pour étudier un jour sur deux :

• pompes isométriques;
• presse statique avec maintien de la barre pendant 10 secondes avec les bras tendus (3 séries) ;
• développé couché isométrique à amplitude partielle - abaissez la barre de 20 cm et travaillez avec moins de poids (3 x 4).
• développé couché prise étroite d'une position allongée à l'augmentation de la force des triceps ou aux creux.

Pour les débutants 2 techniciens suffisent. Chaque mois suivant, ajoutez-en un et portez-les à six.

La gymnastique statique et les exercices isométriques sont des termes qui gagnent rapidement en popularité chaque année dans les cercles sportifs. Cependant, peu de gens connaissent les réels avantages d’une telle formation, c’est pourquoi les gens s’en méfient. Faute de base théorique, les athlètes refusent les exercices isométriques et préfèrent formation classique. Alexander Zass, athlète fort russo-polonais et artiste de cirque, a apporté une énorme contribution au développement de la méthodologie de la gymnastique isométrique. Il a été le premier à démontrer que la force des tendons, et non la taille des muscles, est le facteur déterminant pour soulever des poids. C'était au milieu du siècle dernier. Aujourd'hui, les éléments de la gymnastique isométrique ne se retrouvent que dans le yoga et le Pilates. À partir de cet article, vous apprendrez sur quoi est basée la méthode Zass d'exercices isométriques et vous familiariserez avec les principaux.

Contexte historique

Dans différentes sources, vous pouvez trouver différentes informations sur les origines anciennes de la formation statistique. Certains auteurs affirment qu’ils sont apparus en Inde, d’autres dans la Chine ancienne, d’autres encore dans l’Europe médiévale, etc. Il est impossible de comprendre où se trouve la vérité, car des éléments individuels de l'entraînement isométrique ont été utilisés avec des exercices dynamiques il y a des milliers d'années. Par conséquent, les discussions sur l'origine de la gymnastique statique sont vouées à l'échec, ainsi que les discussions sur l'origine d'un arc ou d'une épée.

La seule chose qui est sûre est que la gymnastique isométrique en tant qu'ensemble intégral d'exercices est apparue au début du XXe siècle grâce aux travaux d'Alexandre Ivanovitch Zass, un homme fort russe d'origine polonaise, qui doutait de l'opportunité d'augmenter le volume musculaire. sans entraîner soigneusement les tendons. Le fait que Zass ait été reconnu à plusieurs reprises comme le plus homme fort dans le monde, confirme l'objectivité de ce jugement.

"Fer Samson"

Né en 1888 dans la ville de Vilna. La plupart de leurs premières années il vécut en Russie et, en 1924, s'installa en Grande-Bretagne. Les performances de Zass dans l'arène du cirque ont fait bondir les gens de leur siège avec enthousiasme. Alexandre Ivanovitch a soulevé une poutre de 225 kilogrammes avec ses dents, a attrapé des poutres de 90 kilogrammes, a porté des chevaux sur ses épaules, a fait un saut périlleux arrière avec des poids dans les mains, a fait 200 pompes en 4 minutes et a finalement cassé des chaînes en acier avec son doigts. Grâce à ces réalisations et à d’autres, l’athlète a été surnommé « Iron Samson ».

Pendant la Première Guerre mondiale, Alexandre a été capturé à trois reprises par les troupes autrichiennes et s'est à chaque fois évadé. Pour l'une de ses évasions, Zass a dû arracher les barreaux d'acier de sa cellule des murs en béton. Après la troisième évasion, Alexandre quitta l'Autriche et se rendit en Angleterre, où il resta vivre jusqu'à la fin de ses jours.

Le plus surprenant est le fait qu'Alexandre avait un physique plutôt modeste pour un athlète fort. Mesurant 1,65 m, il ne pesait pas plus de 80 kg. Comme le public adore regarder les gros muscles, Alexandre a dû travailler spécifiquement sur l'augmentation du volume de ses bras. Dans le même temps, l'athlète a souligné ce qui était plus important pour lui que les gros biceps.

Grâce à son incroyable pouvoir, le « Grand Samson » a rapidement gagné en popularité dans le monde entier. Même aux États-Unis, des athlètes sont apparus qui ont tenté d'adopter les méthodes d'entraînement d'Alexander Zass. L'artiste lui-même a toujours dit qu'il n'avait aucune prédisposition naturelle à types de puissance le sport, et tous ses résultats sont le fruit d'un contrôle musculaire, de tendons forts et d'une volonté non moins forte. Aujourd'hui, nous allons nous familiariser avec les exercices d'Alexander Zass et les principes de sa formation.

Caractéristiques générales

Ainsi, les exercices isométriques sont appelés le type entraînement en force, qui implique une contraction du tissu musculaire sans modifier la longueur et l'angle du muscle. De tels exercices sont effectués dans des positions statiques dans lesquelles les tendons travaillent avec les muscles.

Avantages

Le système d'exercices isométriques Zass présente de nombreux avantages :

1. La leçon ne dure que 15 minutes.
2. Il n'y a pas besoin d'équipement ou de locaux spéciaux.
3. Les exercices isométriques Zass peuvent augmenter la force des tendons, ce qui est la clé du vrai
4. Pour certains types d’activités, vous pouvez choisir les exercices les plus adaptés.
5. Tout le monde peut pratiquer cette méthode : aussi bien une personne qui se remet d'une blessure que athlète professionnel préparer un concours.
6. Pour n'importe quelle partie du corps, il y a exercices individuels Zass (« Iron Samson »).
7. L'énergie du corps est dépensée uniquement en tensions dans les articulations, sans être gaspillée dans des mouvements qui provoquent une fatigue musculaire.
8. Flexibilité accrue.
9. Faible probabilité de blessure.

Défauts

L'ensemble d'exercices Zass présente également des faiblesses :

1. Si cela n’est pas fait correctement, il existe un risque de blessure et de problèmes de tension artérielle.
2. Il faudra du temps pour apprendre à tout faire correctement.
3. Les exercices du tendon Zass ne consistent pas à pousser et tirer des objets sans réfléchir. Il est important ici d’apprendre à contrôler ses muscles et sa respiration. Au début, ce n’est pas facile.

Champ d'application

1. Chez l'athlète niveau d'entrée préparation. Dans des conditions statiques, il est impossible d'obtenir une charge que le corps ne peut supporter. En conséquence, lors de l'exécution des exercices de Zass («Iron Samson»), une personne n'expose pas ses tendons au danger.
2. Lors d’un entraînement normal, l’athlète est dans une impasse. Pour beaucoup, un jour survient un point mort où, avec les mêmes efforts, aucun développement ne se produit. La philosophie des exercices isométriques vous permettra d'envisager l'entraînement d'une manière nouvelle et de sortir rapidement de l'impasse.
3. Quand vous avez besoin d’augmenter votre force. Dans ce cas, la charge statique doit alterner avec la dynamique.

Concept

Beaucoup à cause du stéréotype " gros muscles force égale » ne peut pas comprendre le sens et les avantages du système d’exercices d’Alexander Zass. Pour réussir dans cette entreprise, vous devez comprendre que c'est la force des tendons qui est le facteur déterminant des capacités de force d'un athlète. Alexander Zass a soutenu que les gros muscles sans tendons forts ne sont qu'une illusion de force.

Le concept de la méthodologie repose sur les principes suivants :

1. Les tendons sont essentiels pour attacher les muscles aux os. Ils font également bouger les muscles lorsqu’ils sont étirés ou contractés.
2. La croissance musculaire est associée à la formation de nouveaux tissus musculaires plutôt qu’au compactage des tissus musculaires existants.
3. Pour utiliser toute la masse musculaire, il est nécessaire de muscler les tendons.
4. Les muscles se développent lorsque le corps récupère après une activité épuisante, et les tendons se développent en raison de la charge statique.
5. Les muscles sont plusieurs fois plus faibles que les tendons, ils se fatiguent donc plus rapidement.
6. Les tendons se développent plus lentement que les muscles.
7. L'entraînement dynamique (isotonique) comprend toujours plusieurs approches, avec un certain nombre de répétitions. Cette charge est suffisante pour solliciter les muscles, mais elle ne suffit pas pour les tendons.
8. Pour que les tendons se développent, une tension continue est nécessaire, que les muscles ne peuvent pas supporter.

Erreur du culturiste

Le problème avec de nombreux bodybuilders est qu’ils ont beaucoup de tissu musculaire, mais pas assez de force au niveau des tendons. Ainsi, le potentiel de force des muscles n’est pas pleinement utilisé. Les amateurs de musculation se concentrent sur le travail des muscles de manière isolée, le renforcement des tendons est donc tout simplement ignoré dans leur entraînement. Cependant, la musculation implique de « construire le corps », et non de cultiver la force. Mais pour les haltérophiles, l’isométrie ne ferait vraiment pas de mal.

Deuxième extrême

Contrairement à l'idée fausse selon laquelle muscles volumineux garantir la force, il y a autre chose : « Les isométries sont tout ce dont vous avez besoin pour développer la force. » Bien entendu, les exercices isométriques Zass ne peuvent à eux seuls fournir des gains de force significatifs. N'oubliez pas les muscles qui aident à déplacer les objets ; des os capables de supporter un poids et une pression importants ; système cardiovasculaire, fournissant tissu musculaire oxygène; et enfin, sur l'esprit, qui permet de faire face à tout cela sans nuire à sa santé.

Selon le créateur des exercices isométriques, Alexander Zass, le travail de développement de la force devrait avoir la structure suivante :

1. Volonté.
2. Capacité à contrôler les muscles.
3. Force des tendons.
4. Respiration correcte.

Lors de la préparation d'un athlète, une attention particulière doit être accordée entraînement en force, et il n'y a pas de véritable force, comme nous l'avons déjà compris, sans la force des tendons.

Le mythe de la perte de poids

Il existe un mythe selon lequel les exercices statiques Zass permettent de brûler l'excès de graisse. En fait, ce n'est pas vrai. La perte de poids se produit lors de la consommation les bons produits et actif exercice aérobique. Charge statique n'aide à cet égard qu'indirectement, en augmentant la force des tendons et en stimulant l'intensification de l'entraînement dynamique.

Ensemble d'exercices

Passons à la partie amusante : une revue des exercices de base d'Alexander Zass. " Samson de fer« Lors de ma formation, je n'ai utilisé qu'un seul objet : une chaîne solide. En principe, la chaîne peut être remplacée par n’importe quel objet long si résistant qu’il est objectivement impossible de le briser. Une ceinture en cuir durable peut être un excellent remplacement pour une chaîne. Il est important que la prise soit confortable, sinon l'attention se portera non pas sur le travail des tendons, mais sur la fatigue des paumes.

Il existe de nombreux exercices avec ceinture dans le système d’Alexander Zass. Nous allons examiner les principaux :

1. La chaîne est prise de manière à ce que vos mains soient écartées à la largeur des épaules ou légèrement plus larges. En levant les mains au niveau de la poitrine, vous devez essayer de la casser en écartant les bras.
2. La tâche est la même, seulement maintenant vous devez étirer vos bras au-dessus de votre tête.
3. La chaîne, prise en main, est déplacée derrière la tête jusqu'au niveau de l'arrière de la tête. Vous devez essayer de le casser, seulement maintenant en tendant les bras.
4. Après avoir tendu la chaîne derrière votre dos, vous devez la poser sur votre dos et essayer de la casser en déplaçant vos bras légèrement pliés vers l'avant. Le mouvement doit être effectué en utilisant la force des deltas et des triceps.
5. Cet exercice n’est pas comme les précédents. Son essence est que la chaîne doit être enroulée autour de la poitrine lorsque vous expirez et se rompre lorsque vous inspirez, en utilisant la force des muscles pectoraux et du dos. Cette technique était l’une des astuces emblématiques d’Alexander Zass.
6. La chaîne est à nouveau prise à deux mains, seulement maintenant l'une d'elles, en position droite, regarde vers le bas, et l'autre, en position pliée, regarde vers le haut.
7. Avec vos pieds écartés à la largeur des épaules et en tenant les extrémités de la chaîne avec vos mains, vous devez marcher dessus. En étirant le projectile, vous devez essayer de le casser. Le mouvement doit être dirigé vers le haut, puis vers les côtés. Le travail concerne principalement des trapèzes.
8. En position allongée sur vos bras pliés, vous devez étirer la chaîne derrière votre cou, en fixant ses extrémités à vos paumes. Vous devez essayer de faire des pompes depuis cette position.
9. En position debout, les genoux légèrement fléchis et l'un d'eux en avant, vous devez tendre la chaîne sur votre cuisse et essayer de la casser en déplaçant vos bras vers le bas.
10. Pour cet exercice, vous aurez besoin de deux chaînes avec des boucles aux extrémités. En position debout, vous devez attacher les extrémités des projectiles à vos pieds et prendre les autres extrémités dans vos mains. Le dos doit être droit. En levant les bras, en utilisant la force de vos épaules, vous devez essayer de briser la chaîne.
11. La position de départ est la même que dans l'exercice précédent, seulement maintenant vous devez plier les coudes en les tenant devant vous. Ainsi, les biceps sont impliqués dans la charge. L'exercice peut être effectué pour les deux mains en même temps ou pour chacune séparément.

D’un point de vue théorique, la série d’exercices de Zass n’a rien de compliqué. Comprenant le principe de la fonction musculaire, vous pouvez créer indépendamment un plan d'entraînement à l'aide d'une simple chaîne. « Iron Samson », bien sûr, ne se limitait pas à la gymnastique statique. Son entraînement comprenait également des exercices classiques de force et dynamiques. Et Zass a essayé de développer son corps de manière globale.

Règles de formation

À première vue, le système d'exercices Zass semble simple, mais pour qu'il apporte réel avantage, tu devras travailler dur.

Lorsque vous vous entraînez dans ce programme, vous devez respecter les règles suivantes :

1. L'objet du travail est le corps tout entier, et non muscles individuels. Vous devez apprendre à le ressentir.
2. Vous devez toujours commencer l’exercice en inspirant.
3. La vague de puissance doit être flexible, avec une entrée naturelle en douceur. Vous devez essayer d’éliminer toutes les aspirations et le stress de votre tête. Il ne sert à rien de se concentrer sur la rupture de la chaîne. Vous devez vous concentrer sur l’amélioration de votre corps. Si vous faites tout correctement, un jour la chaîne se brisera.
4. Vous devez respirer avec mesure et calmement. Si la respiration devient plus fréquente et plus profonde, le cœur commence à s'agiter. Dans ce cas, la vague de force se brise et l’exercice perd son sens.
5. Si la vague de force n’active pas l’ensemble du corps, alors la connexion entre les muscles, les tendons et les os ne sera pas renforcée.
6. Avant l'entraînement, vous devez toujours échauffer et étirer vos muscles en utilisant à la fois des étirements statiques et dynamiques. Dans ce cas, vous pourrez éviter les blessures aux muscles et aux articulations.
7. Au début de l'exercice, vous devez appliquer une force nulle sur l'appareil, en l'augmentant progressivement.
8. Il n'est pas nécessaire de se précipiter, il faut déployer un maximum d'efforts naturellement. Pour commencer, il suffira de faire des approches de 5 secondes. À mesure que le corps s'habitue à de telles charges, le temps devrait être augmenté.
9. Tout au long de processus de formation Cela vaut la peine d’apprendre littéralement à ressentir le flux d’énergie et de force dans votre corps. C’est la seule façon d’acquérir un véritable contrôle sur vos muscles.
10. Dès le premier entraînement, vous devez essayer d'effectuer les exercices correctement. Le fait est qu'il est beaucoup plus difficile de se débarrasser des mauvaises habitudes lors d'un entraînement statique que lors d'un entraînement dynamique.
11. Il est important de s’assurer que les positions du corps prises pour réaliser certains exercices soient les plus naturelles possibles. Si l'articulation essaie de « se tordre », alors la position est mal occupée.
12. Au fur et à mesure que vous développez vos capacités, vous devez apprendre à utiliser correctement les déséquilibres musculaires. Central système nerveux Il faut toujours sélectionner le bon muscle.
13. Si, pendant l'exercice, des muscles ou des articulations se développent sensations douloureuses, vous devez vous arrêter immédiatement et, après vous être reposé plus que d'habitude, essayer de répéter le mouvement, mais avec moins de pression. Si la douleur persiste, vous devez vous abstenir de vous entraîner pendant plusieurs jours. Si la douleur réapparaît même après une pause, vous devriez consulter un médecin.
14. Lorsque vous commencez l’entraînement, vous devez vous préparer mentalement. Lorsque vous effectuez un mouvement particulier, vous devez imaginer qu'il peut être continu. Dans le monde physique, les chaînes et les murs sont un obstacle, mais dans l’esprit, ils ne sont pas plus forts que l’air. Professant un principe similaire, en aïkido, lorsqu'il porte un coup, une personne imagine que sa main traverse l'ennemi. Grâce à cela, le coup est plusieurs fois plus fort.
15. Les muscles et les tendons doivent disposer de suffisamment de temps pour se reposer. Il n'y a pas de recommandations pour la durée de la pause - tout est individuel.
16. Doit être fait une fois par semaine formation au contrôle pour vérifier l'activité tonique des tendons. Pour ce faire, vous devez prendre la chaîne dans vos mains, abaissée jusqu'à votre ceinture et la tirer sur les côtés pendant 8 à 9 secondes. Après cela, vous devriez baisser le projectile et vous détendre. Dans le même temps, vos mains s’efforceront de s’élever dans la direction dans laquelle vous avez exercé une pression lors de l’étirement de la chaîne. Plus ce processus est fort, plus l'activité tonique est élevée.

En conclusion

Aujourd'hui, nous avons fait connaissance avec les exercices isométriques d'Alexander Zass, grand athlète et artiste du début du XXe siècle. Ce complexe, comme d'autres complexes statiques, sera utile à absolument tous ceux qui souhaitent développer leur force, tonifier leur corps et se sentir en meilleure santé. Lutteur, danseur, policier, programmeur, femme au foyer - de formation isométrique tout le monde gagne. Jusqu’à présent, de tels complexes n’ont pas reçu la reconnaissance qu’ils méritent, car ils remettent en question les principes établis. programmes de formation, mais ce n'est qu'une question de temps.

Exercices isométriques- Ce exercices spéciaux qui sont conçus pour développer une grande force chez une personne. Ils ne sont pas dynamiques. Ils sont efficaces grâce à une tension de force maximale, sans aucun mouvement corporel visible qui provoquerait une contraction musculaire.

En d’autres termes, un exercice isométrique se produit lorsqu’une personne essaie, par exemple, de déplacer quelque chose qui dépasse ses forces ou de briser une chaîne métallique. Et dans ce cas, ce n'est pas le résultat en lui-même qui est important, mais l'effort (puisqu'il permet de faire travailler les muscles et les tendons dans un laps de temps très court). Mais vous devez viser le résultat, car l'entraînement isométrique peut être effectué plus efficacement si vous voulez vraiment briser une chaîne, déplacer un objet impossible, etc.

La théorie des exercices isométriques par Zass (Samson) et Bruce Lee

De droit, le fondateur de ce type de complexe est Alexandre Ivanovitch Zass, un homme fort russe sensationnel, également connu sous le surnom de Samson. C’est lui qui a développé en 1924 une théorie qui a brisé toutes les idées précédentes sur la source du pouvoir.

Samson a prouvé par son exemple personnel que la force humaine ne réside pas dans les muscles, mais dans les tendons. Et même une personne au physique modeste est capable de démontrer des capacités incroyables. Alexander Zass lui-même était de taille modeste - seulement 165 cm et léger - 65 kg. Mais après avoir entraîné la force de ses tendons, estimant qu'ils étaient d'une importance décisive, Samson a obtenu des résultats étonnants.

Il est arrivé au point qu'il pouvait soulever un cheval, briser des chaînes, faire des sauts périlleux avec des poids et vaincre les adversaires les plus forts et les plus grands. Pour toutes ses réalisations, il a reçu le surnom de « héros russe ». Et en même temps, Samson devait encore effectuer des exercices dynamiques afin de développer masse musculaire. Mais comme il l’a lui-même dit, cela a été fait davantage pour l’attrait visuel que pour les résultats.

L'ensemble de formation qu'il a développé comprend un certain nombre d'exercices isométriques. Dans le même temps, ce qui est pratique, les exercices peuvent être effectués à la maison et même dans un environnement de travail (par exemple, essayer de vous soulever avec une chaise en tenant le bas du siège - le trapèze fonctionne, ou essayer de soulever une table en posant vos paumes sur le dessus de la table par le bas - les biceps fonctionnent).

Le principe de base des exercices est un effort maximal en quelques secondes. Il est conseillé aux débutants de ne pas faire d'exercice plus de 4 à 6 secondes. Par la suite, avec l'expérience, vous pourrez augmenter la durée jusqu'à 8-12 secondes. Ce qui est pratique, c’est que vous pouvez réaliser plusieurs approches pour différents groupes musculaires en quelques minutes. Et en raison de la courte durée de la formation, il sera possible d'en organiser une nouvelle très prochainement.

La théorie de Samson a acquis une grande popularité, notamment dans les années 1960. Le célèbre combattant a également développé sa propre série d'exercices isométriques. Bruce Lee! Il a toujours cru que l'entraînement devait se faire avec un maximum d'effort.

C’est pourquoi la théorie isométrique a attiré son attention et il l’a activement incluse dans sa formation. L'un de ses exercices préférés était celui qui utilisait un simulateur composé d'une barre et d'une barre transversale reliées par une chaîne. Il a posé la poutre sur le sol, s'est tenu dessus avec ses pieds, ce qui a rendu impossible le levage, puis a tiré la barre vers lui, en effectuant différentes prises.

La chaîne était tendue, la poutre ne bougeait naturellement pas, et en se « soulevant » ainsi, Bruce Lee effectuait un exercice isométrique.

Une série d'exercices isométriques d'Alexander Zass

Vous trouverez ci-dessous un ensemble de classes développées par Zass :

1. Tirer la chaîne à la main. Pour commencer, placez vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. Saisissez la chaîne près de votre genou avec votre main droite et pliez-la avec votre autre main près de votre taille. Utilisez cette main pour essayer de tendre la chaîne. Changez ensuite la position de vos mains.
2. Tirer au-dessus de la tête. Vous devez étirer la chaîne en la tenant au-dessus de votre tête. Les tendons des bras, ainsi que du dos et de la poitrine travaillent principalement ici.
3. Étirez-vous devant vous. Tenez la chaîne devant votre poitrine avec les bras pliés. Et garde tes coudes niveau des épaules. Essayez de l'étirer en utilisant les muscles de vos bras et de votre poitrine.
4. Étirer la chaîne derrière le dos, avec tension dans les bras. La chaîne est située au niveau des omoplates et est maintenue avec les bras tendus. Il y a des tensions sur les triceps des bras et un peu sur la poitrine.
5. Étirer la chaîne derrière le dos, avec tension du dos. L'exercice se fait de la même manière que précédemment, seule la longueur de la chaîne est plus longue. La tension va à muscles grands dos.
6. Étirer la chaîne de bas en haut. Appuyez la chaîne sur le sol avec les deux pieds portant des chaussures à semelles épaisses. Saisissez les extrémités de la chaîne avec vos mains et tirez vers le haut. Le placement possible des mains se fait près des genoux, de la taille, derrière le dos. Fait travailler les muscles des jambes, des bras et du dos
7. Étirement latéral. La chaîne est fixée sous l'un des pieds ; tirez-la sur le côté en pliant le bras au niveau du coude. Puis changez de position. Le delta de l'épaule fonctionne.
8. Étirement des biceps. Appuyez la chaîne avec votre pied sur le sol et tirez-la vers le haut avec un de vos bras plié au niveau du coude. Faites cela avec les deux mains. Vous pouvez ajuster la longueur de la chaîne pour travailler la chaîne à différents points de contrainte. Les ligaments du biceps sont bien renforcés.
9. Étirer la chaîne jambe-cou. Placez une boucle de la chaîne autour de votre cou, l'autre autour de votre pied et appuyez-la contre le sol. Vous devez enrouler quelque chose autour de votre cou, car la chaîne appuie assez douloureusement (mais cela n'aidera toujours pas vraiment en cas de contusions). Les muscles du dos deviennent tendus.
10. Chaîne de poitrine extensible. Fixez la chaîne étroitement autour de votre poitrine. Inspirez et, en expirant, contractez les muscles du grand dorsal et de la poitrine – essayez de briser la chaîne.

Technique de conduite de cours

Bien entendu, pour obtenir des résultats et ne pas gaspiller d'énergie en vain, il est important d'apprendre technique correcte effectuer des exercices. Il existe un certain nombre de conseils qui vous aideront à tout faire correctement. Tout d'abord, avant l'entraînement, vous devez vous échauffer et vous étirer pour réchauffer vos muscles et vos tendons. Deuxièmement, il est important de pratiquer une bonne respiration. L'exercice doit être effectué uniquement en expirant.

La force doit être augmentée progressivement, sans à-coups brusques. Si, au cours du processus, vous ressentez une douleur aiguë, vous devez alors vous arrêter, faire une pause, puis réessayer, mais avec plus de prudence.

Il ne faut pas faire d’effort ni rester longtemps dans une position statique. Ensuite, vous pouvez prendre une courte pause et passer à l'approche suivante.

Il est recommandé d'effectuer les exercices isométriques le matin après, car ils revigorent mieux que le café. Et effectués avant le coucher, ils peuvent vous empêcher de vous endormir.

En raison des charges importantes exercées sur les muscles, la durée totale de l'entraînement isométrique ne dépasse généralement pas 15 minutes. Mais pendant ce temps, l'athlète parvient à faire plusieurs séries de plusieurs répétitions pour différents groupes

muscles. Le nombre de répétitions pour chaque exercice doit être compris entre 2 et 5. De plus, l'effort doit augmenter à chaque fois. Disons qu'avec trois approches, vous devriez faire un effort minimum de 50 % pour la première fois (pour vous échauffer). La deuxième fois, faites un effort moyen - 75 %. Et le troisième, dernière fois

, faites votre maximum d'efforts, en vous donnant à 100%. Si vous suivez ce système, l'entraînement isométrique deviendra beaucoup plus efficace.

Entraînements isométriques pour femmes

Bien entendu, les femmes doivent être particulièrement délicates lorsqu'elles effectuent des exercices isothermes et essayer de se limiter dans un premier temps aux exercices à fort impact. La mauvaise nouvelle est que ces exercices ne sont pas aussi efficaces pour perdre du poids que les exercices dynamiques. Mais il y a aussi des avantages. Tout d’abord, si vous cherchez à développer votre force sans développer d’énormes biceps, alors ces entraînements sont faits pour vous. De plus, pendant, exercice isométrique graisse sous-cutanée

est inclus dans le processus, ce qui favorise sa résorption et a un effet positif sur la peau.

Efficacité, avantages et inconvénients La chose la plus importante qu’un entraînement constant des tendons vous aide à acquérir est une plus grande force.

Si vous souhaitez épater vos amis ou ennemis en démontrant vos capacités, en faisant des efforts pour surmonter divers obstacles de force, plier des tiges de cuivre ou vaincre tous les adversaires au bras de fer avec une main gauche, alors ce sport est fait pour vous. Effectuer régulièrement ces exercices permettra d'atteindre cet objectif : devenir plus fort. Dès le premier entraînement, le travail des tendons est activé. Un entraînement régulier peut les rendre de plus en plus forts, augmentant ainsi les capacités du corps. En quelques mois seulement, vous pourrez augmenter considérablement plus de poids

La technique sera particulièrement utile pour les athlètes comme les boxeurs et les lutteurs. Après tout, leur masse restera la même, à l'intérieur de son catégorie de poids. Mais la force augmentera en raison du renforcement des tendons.

Avantages :

1. Courte durée un entraînement, ce qui vous permet d'augmenter leur fréquence.
2. Haute efficacité grâce aux efforts déployés.
3. Non requis simulateurs spéciaux.
4. Peut être réalisé en tous lieux.
5. Risque réduit de blessure, par rapport aux exercices dynamiques.
6. Flexibilité accrue.
7. Force accrue, en renforçant les tendons, sans prendre de poids.

Défauts:

1. Si vous faites les exercices de manière incorrecte, c'est-à-dire le risque de blessure ou de pic de tension artérielle.
2. Utilisation appropriée ils n'apprennent qu'avec le temps.
3. Très important la bonne concentration et la bonne attitude.

Différences avec les exercices statiques

Bien qu’à première vue l’isométrie et la statique soient trèsIls sont très similaires (après tout, dans les deux cas, on suppose qu'il n'y a pas de mouvement), mais ces exercices ont aussi leurs différences.

Et si l’on y regarde de plus près, les différences sont fondamentales. Ainsi, en ce qui concerne les cours isométriques et la technique elle-même. Ici, tout se fait dans des délais courts et avec une tension maximale sur les tendons et les muscles. Contrairement aux exercices statiques, les exercices de ce type sont effectués sur une longue période avec une tension musculaire uniforme.

Dans le premier cas, l'objectif principal– c'est le développement de la force musculaire, le renforcement des ligaments et des tendons. Les exercices statiques fournissent principalement de l'endurance et des activité physique. À propos, pour atteindre à la fois une endurance et une force élevées, vous pouvez alterner des exercices statiques classiques avec des exercices isométriques. Et bien que ces deux types d'exercices soient quelque peu différents l'un de l'autre, néanmoins, selon le principe d'action, les exercices isométriques ressemblent plus aux exercices statiques qu'aux exercices dynamiques.