V otázce efektivní hubnutí profesionální sportovci dosáhli značných úspěchů.
To je patrné zejména v kulturistice, kde si sportovci nemohou při závodech dovolit ani gram přebytečného tuku pod kůží.
Jedna z technik, kterou používají, se nazývá protein- střídání sacharidů(BUCH).
V tomto článku to podrobně zvážíme, zjistíme zásady a pravidla a také uvedeme příklad odpovídajícího menu.
Vlastnosti techniky
Zpočátku si BUCH získal uznání mezi profesionálními sportovci, protože tento výživový systém vám umožňuje zbavit se přebytečné tukové hmoty v krátké době a zpevnit svaly.
Teprve po nějaké době se BEACH stal oblíbeným mezi lidmi, kteří po tom prostě touží krásná postava a dobrý vzhled. Na rozdíl od rigidního půstu nebo nízkosacharidových diet vám BUCH umožňuje jíst jídlo, které obsahuje všechny potřebné živiny.
Výhody
- vydatné a výživné jídlo, nepřítomnost "hladových" dnů;
- považovány za jeden z nejúčinnějších a nejbezpečnějších potravinových systémů;
- nadváhu listy v důsledku spalování tukových zásob, a ne svalová hmota;
- nabídka používá jednoduché a cenově dostupné produkty;
- střídání vám umožňuje udržet dobrou úroveň metabolismu a dokonce jej zrychlit;
- kompatibilní s těžkou fyzickou námahou, protože výživa poskytuje jak energii (sacharidy), tak materiál pro rozvoj svalů (bílkoviny).
Nedostatky
- dietu se nedoporučuje držet déle než 3 měsíce. Doba odpočinku by se měla rovnat době sledování systému střídání bílkovin a sacharidů;
- přítomnost sacharidových dnů neznamená použití vašich oblíbených sladkostí a dezertů;
- nutnost dodržovat poměrně rigidní systém střídání, přičemž je obtížné upravit menu přesně „pro sebe“;
- nepřesahuje účinnost klasických diet.
Kontraindikace
Pokud máte nějaké dotazy, měli byste vyhledat radu odborníka.
Účinnost
Efekt diety spočívá právě ve střídání dnů a cyklů. Pokud se jídelníček dlouhodobě skládá převážně z bílkovin, pak si tělo na tento režim zvykne a začne místo spalování tuky opět ukládat.
Střídání proteinových dnů se sacharidovými umožní nejen jíst potraviny obsahující potřebné látky, ale také dodat tělu přísun glykogenu (pro úsporu svalů) a energii na fyzickou aktivitu.
Výsledky závisí na počátečních parametrech.
BUCH je ideální pro dosažení zvýrazněné úlevy („suchosti“) a zbavení se přebytečného tuku bez poškození svalů. Při hodnocení výsledků je lepší porovnávat parametry objemů např. hrudník – pas – boky. Mnozí, kteří se snaží o určité proporce, také sledují změnu obvodu bicepsu, stehen samostatně atd.
Existují také takové výsledky, jako je zlepšení pohody, získání dobrého fyzická forma a nedostatek neustálého hladu.
Dietní pravidla
Základ energetického systému spočívá ve jménu. Jeho podstatou je střídání dnů s užíváním bílkovin, sacharidů nebo mixovaných potravin. Obvykle se jedná o 2 až 5 proteinových dnů, 1 až 2 sacharidové dny a 1 až 2 smíšené nebo nízkosacharidové dny.
Potřebné množství jídla se vypočítává individuálně a závisí na číslech na váze, která chcete vidět. Na 1 kg potřebujete:
- 4-5 gr. sacharidy v sacharidových dnech;
- 3-4 gr. protein v proteinových dnech;
- 2 - 2,5 gr. sacharidů a 1,5 - 2 gr. protein ve smíšených dnech.
V proteinové dny jsou povoleny následující potraviny:
- libové maso (jako je kuřecí nebo krůtí);
- vejce;
- mléčné výrobky;
- Ryby a mořské plody;
- ořechy v malém množství.
Na ozdobu můžete použít syrovou nebo dušenou zeleninu.
V sacharidový den efektivní je zaměřit se na „zdravé“ sacharidy – složky s nízkým glykemickým indexem. Jedná se o různé cereálie, ovoce a zeleninu, TSP těstoviny a obilný chléb (nebo knäckebrot). Pod zákazem jsou různé dezerty a další „prázdné“ kalorie.
Ve smíšených dnech v nabídce lze kombinovat produkty ze dvou skupin.
Tréninkový režim pro hubnutí musí být přizpůsoben výživě. Těžký tělesné cvičení je lepší to dělat ve dnech uhlohydrátů a ve dnech s bílkovinami a s nízkým obsahem sacharidů - zařídit si odpočinek nebo dělat kardio nebo lehké cvičení s regeneračním účinkem.
Denní příjem kalorií kolísá 1200-1500 , ale ne méně než 1000 . Je lepší, aby jídelníček obsahoval 4 - 6 malých jídel, aby se metabolické procesy v těle udržely ve správném režimu.
Dále je nutné kontrolovat množství spotřebované vody a vypít cca 1,5 – 2 litry denně. Mezi povolené nápoje patří také čaj, někdy káva, bez cukru nebo s náhražkou.
Poměr proteinových a sacharidových dnů
BEA má mnoho modifikací - možnosti, které se od sebe liší poměrem proteinových a sacharidových dnů, rychlostí kalorií. Někteří z nich:
Dny 1 a 2 jsou proteinové dny.
3. den – sacharidy.
4. den – smíšené.
Doba trvání je obvykle minimálně měsíc, počet dní po dietě by měl být násobkem 4 (například 28, 36 nebo 48).
30 dní BUCH
Dieta trvá 30 dní. V tomto případě se cyklus skládá ze 3 dnů: nejprve sacharidy, pak nízkosacharidové a nakonec bílkoviny.
Powellův cyklus
PLÁŽ, naplánováno na týden. Hlavním rozdílem mezi dny jsou poměry spotřebovaných kalorií; sacharidy a bílkoviny (asi 1 až 2,5). Je pozoruhodné, že před dodržováním diety se doporučuje strávit den - naložením a během něj jíst jídlo 2500 kalorií.
Pak začíná týden tvrdého sledování kalorií a živin.
Například v úterý, čtvrtek a sobotu byste měli jíst více sacharidů (kalorií 1500 ), v pondělí, středu a pátek - více bílkovin (obsah kalorií 1200 ), a na neděli si domluvte nakládací den s dietou libovolného jídla za 2 tisíce kalorií.
Maximální doba, během které je BEAC povoleno dodržovat toto schéma, je 12 týdnů.
BUCH od E. Malysheva
Tento typ diety byl vynalezen jako nouzový způsob, jak zhubnout, například před důležitou událostí a ve srovnání s jinými úpravami přináší více škod na zdraví.
Střídání se skládá z 2 - denních cyklů: v prvním můžete sníst 1 vařený
Text: Olga Natolina
Mnoho lidí ví o oblíbené proteinové dietě, která je založena na deficitu sacharidů ve stravě. Odborníci na výživu vyvinuli i její modifikaci – „protein-sacharidovou dietu“, nebo jinak řečeno – proteinovo-sacharidovou alternaci (nebo stručně – BEACH dietu). Je rozmanitější a umožňuje ve stravě kombinovat bílkoviny a sacharidy.
Jak proteinovo-sacharidová dieta funguje?
Proteinovo-sacharidová dieta znamená, že budete střídat dny, kdy potřebujete jíst pouze bílkovinná jídla, se sacharidovými dny, během kterých musíte jíst potraviny s vysokým obsahem sacharidů. Váš týdenní plán tedy bude následující: první den je smíšený typ jídla, poté dva dny jíte tvaroh, maso, ryby, aniž byste do jídelníčku přidali nějaké sacharidové potraviny. A další den si dopřejte pohanku, čerstvou neškrobovou zeleninu nebo ovoce. Povolen je dokonce celozrnný chléb a pečené brambory. Pak byste se měli vrátit na dva dny ke konzumaci bílkovinných potravin. Podle tohoto schématu (1 smíšený + 2 bílkoviny + 1 sacharid + 2 bílkoviny + 1 sacharid) je postaven týden. Termín diety není omezen – teoreticky je tento styl stravování vhodný nejen pro postupné hubnutí, ale i pro život obecně.
Vlastnosti proteinových dnů
Pokud chcete zhubnout, pak proteinové dny musíte sledovat obsah kalorií ve výrobcích. Vyberte si pro svůj jídelníček nízkotučné potraviny: odtučněný sýr, tuňák, libové maso nebo ryby. Kvůli nedostatku nejen sacharidů, ale i tuků bude tělo nuceno utrácet odložené rezervy - v souladu s tím vždy ztratíte nadváhu.
Důležité je také správně vypočítat množství bílkovin, které musíte během proteinových dnů sníst. Sacharidy a tuky není třeba počítat – obecně musíte na chvíli vyloučit sacharidy a tuk je prostě minimalizován. Výpočet bílkovin se provádí tímto způsobem: vezmete svou váhu a vynásobíte ji 3. Toto je množství bílkovin za den v gramech. Pokud je vaše hmotnost velmi velká, vezměte v úvahu již snížený ukazatel, o který usilujete, ale neodeberte více než 10 kg. Po obdržení hodnoty vytvoříte dietu a pochopíte, kolik proteinových potravin do ní zahrnout. Pro pohodlí by bylo hezké mít po ruce tabulku kalorického obsahu produktů obsahujících bílkoviny, tuky a sacharidy.
Během sacharidového dne nemusíte provádět výpočty. Hlavní věc je jíst potraviny, které obsahují komplexní sacharidy, jako jsou obiloviny, cereálie, zelenina, těstoviny z tvrdé pšenice. Jen obsahují málo tuku, což také záleží. Chcete-li zjistit, zda produkt obsahuje rychlé (prázdné) sacharidy nebo zdravější pomalé (komplexní) sacharidy, použijte tabulku glykemického indexu. Čím vyšší je GI v tabulce, tím je produkt nepoužitelnější. Pro dietu střídání bílkovin a sacharidů byste měli volit potraviny s co nejnižším GI. Během kombinovaného dne jíte sacharidová jídla ráno, proteinová jídla s přidanými sacharidy odpoledne a večer pouze bílkovinná jídla.
Výhody střídání bílkovin a sacharidů
Hlavní výhodou proteinovo-sacharidového střídání je samozřejmě plynulé hubnutí s evidentně vyváženým jídelníčkem. Co je zdravotně nezávadné, jako mnohé rychlé diety. Kromě toho při této metodě hubnutí neexistují žádné složité výpočty obsahu kalorií v konzumovaných potravinách. Je snadné pochopit, jak si sami naplánovat dietu. Při takové dietě dochází k hubnutí kvůli spalování tuků, a ne kvůli odstranění tekutiny z těla. Když výsledky zmizí, jakmile se vrátíte k běžné stravě.
Pokud si stanovíte cíl zhubnout a vybudovat svalovou hmotu, pak potřebujete střídání bílkovin a sacharidů. Vaše svalová hmota se zvýší a váš tělesný tuk se sníží. Ale to vyžaduje vysokou tělesné cvičení. Tato dieta je oblíbená mezi sportovci, protože se na ní necítíte slabí a špatně z důvodu nedostatku sacharidů. Můžete vést aktivní životní styl, včetně sportu. A množství bílkovin, které se při střídání bílkovin-sacharidů zkonzumuje, stačí k nárůstu svalové hmoty.
Pokud budete více než měsíc dodržovat proteinovo-sacharidovou dietu, zvyknete si tělo obejít se bez koláčů a různých škodlivé produkty. V budoucnu si po opuštění diety uděláte jídelníček z vyvážených, nízkokalorických potravin. Co nedovolí, aby se vaše váha vrátila, a bude klíčem ke zdraví.
Dietní nevýhody
Mnoho odborníků na výživu ale mluví i o nevýhodách střídání bílkovin a sacharidů. Zpochybňují účinnost takové diety dlouhodobě, více než tři měsíce. Protože se naše tělo dobře adaptuje a přestane reagovat na změny ve výživě. Proteinovo-sacharidová dieta proto není vhodná pro lidi s problémy s obezitou. Tady potřebujeme víc tuhé diety, a je lepší vyvinout výživový systém pro odborníka na výživu.
Také velký příjem bílkovin za den je považován za mínus střídání bílkovin a sacharidů. Sníst 3 gramy bílkovin na každý kilogram vaší váhy je totiž pro tělo opravdu nezvyklé množství, které bude těžko stravitelné. Proto se tato dieta doporučuje spolu s pravidelným cvičením. Pak se metabolismus zrychlí a bílkoviny se lépe vstřebávají. Tím se sníží zatížení těla.
Během proteinových dnů může příliš mnoho bílkovin vyvolat pocit nevolnosti. Také se může objevit nepříjemný zápach v ústech a dech ztratí svěžest.
Proteinovo-sacharidová dieta: ukázkový jídelníček na den
Během proteinových dnů může váš jídelníček vypadat takto:
- Ráno: nízkotučný tvaroh a čaj bez přidaného cukru;
- Druhá snídaně: omeleta ze 2 vajec;
- Na oběd: dušený tuňák, můžete přidat pár okurek;
- Svačina: nízkotučný jogurt nebo kefír;
- Večeře - dušená kuřecí prsa nebo vařené hovězí maso;
- Před spaním: pití jogurtu bez cukru a přísad nebo sklenice fermentovaného pečeného mléka.
V sacharidové dny můžete jíst takto:
- Ráno: müsli, můžete přidat odstředěné mléko a med, nebo sušené ovoce;
- Svačina: 1 jablko nebo pár meruněk;
- Oběd: pohanka, rýže, těstoviny s rajčatovou omáčkou nebo houbami, zeleninový salát s olivovým olejem, žitný chléb jeden krajíc;
- Svačina - odtučněný jogurt s medem a chlebem;
- Večeře - maso smažené na olivovém oleji nebo ryba, se salátem z listové zeleniny;
- 30 minut před spaním: sklenici sraženého mléka.
Během proteinovo-sacharidových dnů může jídelníček vypadat takto:
- K snídani: ovesná kaše se sušeným ovocem, odtučněný jogurt;
- Svačina: jablko;
- Oběd: dušená ryba, příloha z rýže nebo pohanky;
- Svačina: sklenice kefíru s medem;
- Večeře: dušené maso, čočka na ozdobu;
- Před spaním: pití jogurtu nebo sklenice fermentovaného pečeného mléka.
Střídání bílkovin a sacharidů(BUCH) - efektivní systém ztráta váhy. Objevil se po vysušení, zachází s tělem opatrněji, má spoustu výhod, je mnohem snáze tolerovatelný, ale také pomáhá bojovat proti tuku. Technika vyžaduje důkladné studium, byla vyvinuta speciálně pro sportovce, netoleruje odchylky. BUCH je dieta, která funguje pouze se správným přístupem.
Obsah:
Mechanismus účinku BEACH diety
Pokud člověk hladoví, pak v prvních dnech váha klesá velmi rychle, můžete ztratit několik kilogramů za týden, ale pak se proces zastaví. Ve stresu začíná tělo šetřit energií, začíná fáze plató. Při použití rychlých metod je to nevyhnutelné, je velmi těžké se dostat ze stagnace a zlepšit metabolismus. PLÁŽOVÁ dieta tomu pomáhá předcházet, hubnutí je pomalé, ale stabilní.
Glykogen je palivo pro tělo, které přijímá ze sacharidů. V proteinových dnech se jeho zásoba vyčerpá, začnou se spalovat tukové buňky. Aby se zabránilo dalšímu spalování svalové tkáně, je potřeba včasné dodání energie. Nejjednodušší je podávat sacharidy. Dietu BUCH lze právem nazvat záludným systémem. Při střídání dochází k hubnutí, ale tělo neprožívá stres, kilogramy odcházejí.
Video: Proteinovo-sacharidové střídání při hubnutí
Výhody diety
Hlavní výhodou diety je schopnost samostatně sestavit jídelníček. Ztráta tuku bude přímo záviset na množství a kvalitě příchozích produktů, ale na PLÁŽOVÉ dietě hubne úplně každý. K hubnutí dochází postupně, tělo neprožívá stres, v mnoha případech se lze vyhnout stadiu plateau, tedy stagnaci.
Ostatní výhody:
- Rozmanitost. Seznam povolených potravin je obrovský, můžete vařit různá jídla, ale s ohledem na přijatelné kombinace a dietní pravidla.
- sytosti. Musíte často jíst dietně, velikost porcí není omezena. Aby nedošlo ke zpomalení metabolismu, poslední svačina není dříve než 2-3 hodiny před spaním.
- Zůstatek. Dieta se co nejvíce blíží správné výživě, obsahuje pouze různé přírodní produkty zpracované šetrným způsobem.
- Jednoduchost. Jíst dietu BUCH je snadné po dobu 4-12 týdnů, poté je snadné přejít na správnou výživu, která pomůže upevnit dosažené výsledky.
- Stabilita. Na pravý východ Ztracené kilogramy se ze systému nevracejí.
Mezi plusy patří také přítomnost smíšených proteinovo-sacharidových dnů, tedy „dnů odtržení“. Pomáhají udržovat zdravé emoční zázemí, rozvrh střídání o prázdninách můžete upravit tak, abyste se necítili odstrčení. Na rozdíl od „čistých“ proteinových diet je při střídání tělo plné energie, je snadné sportovat a aktivně hrát, nedochází k slabosti a vyčerpání.
Zápory a kontraindikace
BUCH - dieta pro zdravé lidi, kteří nemají problémy s ledvinami, játry, zažívací ústrojí. Hojnost bílkovin dává velkou zátěž, vyžaduje zvýšenou práci určitých orgánů. Systém je také kontraindikován pro těhotné a kojící ženy, nemohou jej pozorovat nemocní lidé nebo ti, kteří podstoupili chirurgické zákroky. Metabolické poruchy, hormonální poruchy, beri-beri jsou také kontraindikací.
Hlavní nevýhody:
- Nedostatek sladkého ovoce, bobule. Obzvláště obtížně tolerovaný systém je v létě.
- PLÁŽOVÁ dieta není vhodná pro lidi, kteří chtějí rychle zhubnout. Zhubnout 5 nebo 7 kg za týden na střídání nepůjde.
- doba trvání. Optimální doba trvání systému je 4 týdny, lze prodloužit až na 3-4 měsíce.
Dieta není vhodná pro lidi s nadváhou. Například při váze 100 kg může příjem 350-400 g bílkovin nepříznivě ovlivnit činnost ledvin.
Schéma střídání na PLÁŽOVÉ dietě
Existuje mnoho různých schémat pro střídání, ale čtyřdenní cyklus je považován za správný. Skládá se ze dvou proteinových dnů, jednoho sacharidového a jednoho smíšeného. Dále se to vše opakuje požadovaný početkrát, dokud není dosaženo výsledku. Je důležité neprohodit dny, nepřerušit proteinový řetězec:
- V proteinových dnech na BEACH dietě je potřeba zkonzumovat 3-4 g bílkovin na 1 kg hmotnosti. To znamená, že člověk s tělesnou hmotností 70 kg potřebuje sníst alespoň 210 g denně, ideálně blízko 280 g.
- V sacharidových dnech je potřeba zkonzumovat 5-6 g sacharidů na 1 kg hmotnosti. To znamená, že osoba s tělesnou hmotností 70 kg potřebuje alespoň 350 g.
- Ve smíšený čtvrtý den se bílkoviny a sacharidy konzumují rovnoměrně rychlostí 2-3 g na 1 kg hmotnosti. To znamená, že stejný člověk potřebuje sníst od 140 do 210 g bílkovin a stejné množství sacharidů.
Důležité! V proteinových dnech je dovoleno jíst nějakou zeleninu, zeleninu, v průměru 1 g na 1 kg hmotnosti. Tyto potraviny zlepší trávení a zabrání zácpě. Vyplatí se upřednostňovat zelenou zeleninu, například zelí, okurky, papriky.
Video: PLÁŽ (jak začít s dietou, produkty, míry)
Potraviny povolené při dietě
Po celou dobu diety je omezena konzumace vnějších tuků, povolena je pouze 1 lžička. oleje za den. Je vhodné nepoužívat na smažení nebo pečení, pouze na zálivku salátů, přesnídávek, vařených jídel. Pokud je cílem diety zhubnout, pak je obsah tuku v potravinách co nejvíce snížen. Pokud potřebujete dodat tělu úlevu, tvar, pak můžete použít mléko, mléčné výrobky a sýry s průměrnými hodnotami.
Co můžete jíst v proteinové dny:
- libové maso, drůbež (kuřecí, hovězí, krůtí, vepřové, králičí);
- ryby, mořské plody;
- nízkotučné mléčné výrobky (mléko, tvaroh, kefír, sýr);
- vejce (1 celé denně, bílkoviny v neomezeném množství).
Co můžete jíst v sacharidové dny:
- obilí, otruby, těstoviny z tvrdé pšenice;
- obiloviny (rýže, ovesné vločky, pohanka, hrášek);
- zelenina s nízkým obsahem škrobu, zelenina;
- neslazené ovoce (zelená jablka, hrušky, švestky).
Ve smíšených dnech se tyto potraviny konzumují v poměru 50:50. Zelení jsou povoleni každý den v jakémkoli množství. Sůl je omezena, ale není vyloučena. Je povoleno používat jakékoli suché koření a koření s přírodním složením. Pokud jsou na obalu výrobku uvedeny látky zvýrazňující chuť, jako je glutaman sodný, pak je to zakázáno.
Zakázané produkty
Na BEACH dietě nemůžete jíst cukr a příliš sladké ovoce, můžete přidat malé množství sušeného ovoce do stravy v sacharidových dnech k snídani. Je zakázáno nahrazovat přírodní masné výrobky uzeninami bez ohledu na jejich složení a obsah tuku. Všechny pokrmy jsou připravovány šetrnými způsoby bez přidání tuků. Kečup, sójová omáčka, majonéza, sirupy, náhražky cukru jsou zakázány.
Můžete pít vodu, čaj a kávu. Sladké nápoje, džusy, kompoty, kissels nejsou povoleny. Minerální voda vysoký obsah soli brzdí hubnutí. Pokud produkt není na seznamu povolených, je zakázán.
Ukázkové menu pro různé dietní dny
Obrovskou výhodou BEACH diety je schopnost samostatně přemýšlet, sestavovat menu z těch produktů, které jsou k dispozici. Například je uvedena jedna možnost pro různé dny.
Důležité! Velikost porce není ničím omezena, lze je zvýšit, ale musíte pamatovat na zlomkovitost, snažit se nepřenášet, jíst často. Tělo rychleji zpracuje příchozí potravu, zrychlí se metabolismus, přebytečná kila rychleji odejdou.
Menu pro proteinový den
Snídaně: tvaroh bez tuku (150-200 g), čaj nebo káva
Oběd: proteinová omeleta (1 vejce a 3 proteiny), vařená bez tuku
Večeře: 200 g kuřecího řízku, 1 čerstvé rajče nebo okurka
Odpolední svačina: 200 g pečené nebo vařené ryby
Večeře: 100 g masa, 200 ml kefíru nebo fermentovaného pečeného mléka
Menu pro sacharidový den
Snídaně: 100 g obilné kaše s jablkem
Oběd: zeleninový salát
Večeře: 250 g pečených brambor, 200 g salátu coleslaw
Odpolední svačina: 150 g vařených těstovin z tvrdé pšenice
Večeře: smíšený zeleninový guláš
Smíšené denní menu
Snídaně: 200 g ovesných vloček s mlékem, 1 vejce, čaj nebo káva
Oběd: 200 g zelených jablek
Večeře: 200 g kuřecího masa, 150 g brambor, 150 g čerstvé zeleniny
Odpolední svačina: proteinová omeleta (4 proteiny) s bylinkami
Večeře: 300 g pečené zeleniny, kousek ryby, čerstvá okurka
Vypadnutí z diety
Vzhledem k tomu, že dieta trvá nejméně 4 týdny, má tělo čas zvyknout si na určitý soubor produktů. Po BUCHově dietě je velmi vhodné přejít na správnou výživu. Jako takový neexistuje žádný speciální výstup pro tento systém. Ale pro udržení výsledků a nenabírání shozených kilogramů se doporučuje jíst týden smíšený den, tedy zajistit přibližně stejný příjem bílkovin a sacharidů.
Pokud je vaším cílem spalovat tuk při zachování svalové hmoty, pak střídání bílkovin a sacharidů(BUCH) je to, co potřebujete. Při správném dodržování protein-sacharidová dieta, dostanete 100% pozitivní efekt, a přitom vůbec neutrpí vaše psycho-emocionální pozadí (což se o moderních hubnoucích dietách říci nedá). Rozdělení stravy na proteinové a sacharidové dny, umíte velmi dobře rozproudit metabolismus a nutíte tělo spalovat vlastní tuk jako prioritní zdroj energie. A nyní zjistíme, jak přesně to dělá.
Podstata střídání bílkovin a sacharidů. Jeho mechanismus účinku
Ve skutečnosti existuje mnoho možností pro BEACH dietu:
- 2 ve 2: 2 dny bílkovin a 2 dny sacharidů
- 3 ve 3: 3 dny bílkovin a 3 dny sacharidů
- 2 v 1: 2 dny bílkovin a 1 den sacharidů
- 3 ve 2: 3 dny bílkovin a 2 dny sacharidů atd.
Všechny tyto varianty jsou účinné, ale ne všechny jsou absolutně bezpečné pro zdraví. Jejich hlavním rozdílem je různá závažnost dodržování. To, co mám na mysli?
V proteinových dnech, kdy prakticky nejíme sacharidy, naše obecný stav tělo a emocionální pozadí je trochu horší ve srovnání s dny, kdy můžeme jíst sacharidy. Je to dáno tím, že zásoby glykogenu se pomalu vyčerpávají, hladina glukózy v krvi je minimální a energii získáváme z vlastních tukových zásob. "No a co? - ptáte se - je to naopak! Konečně hubneme." Ano, to je pozitivní stránka proteinových dnů, ale pro nepřipravenou dívku nebudou první cykly takové diety, zvláště pokud dříve její obvyklý jídelníček měl ke správnému velmi daleko, snadné. Dále vám přesně řeknu proč a jaké jsou pro to důvody. Do té doby mě berte za slovo.
Pokud se tedy rozhodnete použít BUCH na hubnutí, pak vám doporučuji použít systém prokládání proteinové a sacharidové dny 2 až 2. Toto je nejbezpečnější, nejspolehlivější a mnoha sportovci ověřený systém spalování tuků. Butch 2 až 2 využívají v období sušení téměř všichni profesionální výkonní sportovci, protože právě tento výživový systém umožňuje bezbolestně projít celou fází náročné předsoutěžní přípravy při zachování zdraví i psychického stavu.
Proteinové dny
První den proteinového cyklu, který se skládá ze 2 proteinových dnů po sobě, jíme převážně pouze bílkoviny, ale vždy se zeleninou. Každé jídlo, které máme, by mělo obsahovat 30 g bílkovin (již čistých) a porci čerstvé nebo dušené zeleniny. Vybírejte zeleninu s nízkým obsahem škrobu a zdroje bílkovin – libové drůbeží maso (kuřecí prsa, krůta), libové hovězí maso, ryby, mořské plody, vejce, tvaroh 0-2 % tuku. Nezapomínejte také na tuky, ty používáme i v tento den – jedná se o tučné ryby, lněný olej, ořechy a semínka (až 40 g denně).
- bílkoviny byste měli konzumovat v množství 2-2,5 g na 1 kg tělesné hmotnosti
- sacharidy - asi 0,8-1 g na 1 kg tělesné hmotnosti
- tuky 0,5-0,8 g na 1 kg tělesné hmotnosti
Přibližná dieta pro proteinový den
1 jídlo- 2 celá vejce (lze uvařit, můžete udělat omeletu), 1 polévková lžíce. lněný olej, zeleninový salát.
2 jídla
3 jídla- tvaroh 0-2% s okurkou a bylinkami, 30 g ořechů
4 jídla– kuřecí prsa/krůtí řízek se zeleninou
5 jídel- bílá nebo červená ryba, zeleninový salát
6 jídel– kuřecí prsa/krůtí řízek se zeleninou
Druhý den proteinového cyklu vypadá úplně stejně jako ten první. Nic nového. Můžete to jíst místo kuřecích prsou? více ryb, nebo jiné libové maso, je to na vás.
sacharidové dny
Po dvou proteinových dnech následují dva sacharidové dny. Ale "sacharidy" se jim říká podmíněně, to neznamená, že celý den jíte pouze sacharidy. V těchto dnech máte zvýšený příjem sacharidů, komplexnějších, ale také konzumujete bílkoviny jen v menší míře. Podstata sacharidových dnů spočívá v tom, že necháte stejný kalorický příjem, jaký jste měli, ale procentuálně získáte o něco více tohoto obsahu kalorií díky sacharidům.
Pokud se převede na gramy, pak by vaše BJU měla vypadat nějak takto:
- bílkoviny byste měli konzumovat v množství 1-1,5 g na 1 kg tělesné hmotnosti
- tuky - 0,8-1 g na 1 kg tělesné hmotnosti.
- sacharidy - asi 3-3,5 g na 1 kg tělesné hmotnosti
Přibližná dieta pro sacharidový den
1 jídlo- sacharidy: ovesné vločky s ořechy (bobule)
2 jídla- bílkoviny: červená nebo bílá ryba se zeleninou
3 jídla- sacharidy: pohanka se zeleninovým salátem, 1 polévková lžíce. lněný olej
4 jídla- sacharid nebo sacharid-bílkovina: pohanka se zeleninou, kuřecí prsa.
5 jídel– protein: kuřecí prsa s grapefruitem
6 jídel– bílkoviny: bílá ryba se zeleninou
Jak vidíte, bílkoviny jsou přítomny v sacharidovém dně a poměrně často. To naznačuje, že nepotřebujeme přehnaně velký příjem sacharidů. Zvyšujeme je jen proto, abychom doplnili zásoby glykogenu ve svalech a játrech na další dny s nízkým obsahem sacharidů a abychom oklamali naše chytrá těla, aby udržela náš metabolismus vždy dostatečně vysoko.
Co se tedy děje s naším tělem, když jsme střídání proteinových a sacharidových dnů 2 až 2?
Střídání bílkovin a sacharidů dává našemu tělu příležitost v prvních dvou proteinových dnech 4denního cyklu maximalizovat využití tuku jako energie, kterou potřebuje. To se děje, jak jsem řekl, kvůli vyčerpání zásob glykogenu. Když hlavní zdroje energie (sacharidy) nevstupují do našeho těla po dobu pro tělo STŘEDNĚ BEZPEČNOU, pak začne spalovat vlastní tuk, aby produkovalo právě tuto energii, kterou potřebuje. Mírně bezpečné a příznivé období pro spalování tuků je tedy období 2-3 dnů. Více než 3 dny držení nízkosacharidové diety povede k naprosto opačnému efektu: tělo si začne ukládat tuk a co nejvíce ho zadržovat. Proto jsou 2 dny low-carb nejbezpečnější a nejlepší varianta, zejména pro dívky, které se rozhodnou systém vyzkoušet poprvé. BUCH pro hubnutí. Jejich tělo ještě není připraveno na tak drastické změny ve výživě, a proto je lepší nepraktikovat jiné závažnější varianty. střídání bílkovin a sacharidů.
Co by na tom mohlo být nebezpečné? - Určitě, myslíš. A tady je co:
Třetí den proteinového cyklu je hladina glykogenu zcela vyčerpána a vzhledem k vysoké spotřebě bílkovinných potravin, zejména nedodržování důležitá pravidla BUCH (viz níže) v krvi se obsah toxických látek jako jsou aldehydy a ketony několikanásobně zvyšuje. Je to dáno tím, že lidský tuk absorbuje a shromažďuje po mnoho let všechny škodlivé a toxické látky, které se kdy dostaly do našeho těla konzumací antibiotik, alkoholu, transmastných produktů atd. Všechny tyto toxické látky se během oxidace tuků (jejich stanoviště) dostávají do krevního oběhu, čímž způsobují nenapravitelné poškození našeho těla a otravují ho zevnitř. A právě třetí den proteinového dne je možný pokles nálady, závratě, slabost, zhoršení spánku a dokonce i mdloby. To se stalo více než jednou s profesionálních sportovců kteří se rozhodli sušit rychlejší a tvrdší metodou. Důvodem toho všeho je intoxikace organismu těmito toxickými látkami – aldehydy a ketony.
Abyste se tomu vyhnuli, nedoporučuji sedět proteinová dieta více než 2 dny v řadě. 2 dny absolutně neškodí, naopak jen prospívají, ale dodržování dnů s vysokým obsahem bílkovin po dobu delší než 2 dny může vážně ovlivnit vaši pohodu a zdraví.
BUCH pravidla
- Bohaté pití! Během střídání bílkovin a sacharidů Je potřeba pít neustále a hodně. To je hlavní pravidlo této diety. Musíte vypít alespoň 2,5 litru čisté nepřevařené vody denně. Až 5 litrů veškeré tekutiny spolu s čajem.
- Každé jídlo, zejména bílkovinné, je doplněno porcí nízkoškrobové zeleniny (okurky, všechny druhy, zelí, cuketa, rajčata). To je nezbytné, aby potrava normálně procházela gastrointestinálním traktem a nezdržovala se v něm a nezpůsobovala hnilobu a fermentaci ve střevech.
- Jíme každé 2,5-3 hodiny.
- Jídel by mělo být minimálně 5. Optimální je 6-7 jídel. Ten druhý musí být nutně protein.
- V sacharidových dnech dejte přednost komplexním sacharidům (řec. hnědá rýže, ječmen, žitný chléb), jednoduché sacharidy minimalizovat (1 jablko nebo grapefruit; nebo 200 g lesních plodů denně).
Pokud stále přemýšlíte, který si vybrat, a ještě tak, abyste si neublížili na zdraví (ten, kdo na své zdraví myslel, zaslouží pochvalu), pak vám radím: vyberte si střídání bílkovin a sacharidů! Toto není typická dieta, je to systém výživy, který je absolutně bezpečný, za předpokladu, že máte ke své stravě kompetentní přístup. BUCH nejvíce přijímané účinná metoda bojovat proti tuku negativní důsledky pro vaše tělo. Hlavní věcí je dodržovat základní pravidla (viz výše) a také nepoužívat ženské možnosti. BUCH. Pokud si stále nevíte rady se složením jídelníčku, tak vám s tím rád pomohu.
Můžete se seznámit s pravidly pro objednání individuální stravovací služby.
Vždy tvůj, Skripnik Yaneliya!
Střídání bílkovin a sacharidů - jedná se o dietu, při které je tělo nuceno spálit zásoby glykogenu, tedy zpracovat na energii tukovou vrstvu, jím uložený pro "extrémní případ".
Během dodržování BUCH diety - tak se říká tuto dietu – sval nevyčerpává a nerozpadá se, tvoří se krásná postava.
Klady a zápory BUCH
NA pozitivní aspekty diety se střídáním bílkovin a sacharidů zahrnují následující aspekty:
- Tělo si nezvykne denní kalorie příchozí produkty a nedělá zásoby;
- Metabolické procesy jsou urychleny;
- Vzhledem k tomu, že sacharidy jsou přítomny ve stravě, buňky svalové tkáně se nepoužívají ke zpracování na energii;
- Vysoký fyzický tón vám umožňuje provádět trénink se zvýšenou intenzitou, který je nezbytný pro formování postavy;
- Vzhledem k tomu, že je možné zadat oblíbené produkty do nabídky, nedochází k žádným psychologickým poruchám, pravděpodobnost neuróz je snížena na minimum;
- Po ukončení diety se ztracená váha nevrátí;
- Nedochází ke zhoršení stavu pokožky, vlasů a nehtů - do těla vstupuje dostatek užitečných látek;
- Strava se střídáním sacharidů je navržena na dlouhou dobu.
Negativní vlastnosti této diety platí pro všechny diety bez výjimky – během omezení diety zažívá tělo neustálý pocit hladu.
Tento stav - i mírně vyjádřený - může vést k onemocněním trávicího systému:
- zánět žaludku;
- vřed;
- gastrointestinální poruchy.
Aby se předešlo vedlejší efekty, musíte se držet hlavního pravidla: porovnejte své touhy se svými schopnostmi.
Pouze zdraví lidé mohou drasticky změnit jídelníček a zvýšit fyzickou aktivitu. Pokud máte v anamnéze jakékoli chronické onemocnění, měli byste se svým vlastním tělem zacházet opatrně.
Podstata diety pro hubnutí
Hlavním bodem střídání sacharidových a proteinových dnů je zabránit tělu přizpůsobit se určitému množství kalorií zavedených do těla.
Pro běžný život je nutné doplňovat zásoby živin pravidelným příjmem potravy, ze které se potřebné kalorie čerpají. Pokud je energetický výdej nižší než kalorický obsah jídla snědeného za den, pak tělesný tuk hromadí v těle.
Obtížnost hubnutí spočívá ve skutečnosti, že s omezením kalorií se nezačne spalovat tuk, ale svalová tkáň. Menu PLÁŽ je koncipováno tak, aby se tuková zásoba začala zapojovat do podpory života a postupně se rozplývala.
Střídání sacharidů pro hubnutí se skládá ze 3 fází:
- Proteinový cyklus - na to je třeba vzít 2-3 dny. V této době kvůli nedostatku sacharidů ve stravě začíná tělo spalovat tukové tkáně v důsledku ztráty glykogenu;
- Sacharidový cyklus – stačí 1-2 dny. Během ní se tělu doplní zásoba sacharidů – hlavního zdroje energie;
- Cyklus je smíšený - během dne se dodržuje střídmá strava, během které se konzumují bílkoviny i sacharidy.
Stravu byste neměli omezovat pod limitní normu – 1200 kcal. Optimální celkový obsah kalorií ve výrobcích je asi 1500 kcal.
Správná výživa podle metody BUCH
Před sestavením jídelníčku na proteinové dny je potřeba vypočítat množství čisté bílkoviny potřebné pro tělo. K tomu použijte standardní vzorec: hmotnost v kilogramech se vynásobí faktorem 0,003.
Energetická hodnota potravin zkonzumovaných v sacharidové dny se vypočítá následovně: hmotnost – rovněž v kilogramech – se vynásobí faktorem 0,005. Ale váha není ta, která je nyní, ale požadovaná, s přihlédnutím k možným ztraceným kilogramům.
Získaným výsledkem bude množství sacharidů, které musí být spotřebováno na každých 5 kg hmotnosti. Množství čisté bílkoviny v jídle za den by nemělo přesáhnout 1,5 g. Pro smíšené dny je sestaven samostatný jídelníček: 2 g bílkovin a 3 g sacharidů na každých 2,5 kg hmotnosti.
V nabídce pro střídání bílkovin a sacharidů pocházejí bílkoviny z následujících produktů:
- kuřecí prsa;
- mléčné výrobky - tvaroh a sýry: sýr feta, mozzarella, Adyghe a podobně;
- vejce - je lepší jíst pouze bílkoviny;
- libové ryby – většinou mořské;
- plody moře.
Během sacharidového cyklu se do stravy zavádějí hlavně produkty obsahující komplexní sacharidy:
- kaše - krupice je zcela vyloučena, proso je přijatelné;
- luštěniny: hrách, fazole, fazole, čočka;
- zeleninové plodiny: lilek, cuketa, okurky, paprika, dýně, zelenina, cibule;
- chléb: celozrnný nebo šedý;
- houby jsou čerstvé.
Ve smíšený den by měly být preferovány neutrální zdroje sacharidů a bílkovin.
Jsou to následující produkty:
- maso: červené;
- zelenina: chřest, růžičková kapusta, zelený hrášek;
- bobule - všechny druhy;
- ovoce s vysokým obsahem tekutiny: broskve, meruňky, švestky;
- sušené ovoce.
Dopřát si můžete domácí středně tučný tvaroh nebo za studena uzené plátky s malou vrstvou tuku.
Jakýkoli způsob vaření jídla: můžete je vařit, vařit v páře nebo péct na grilu. Hlavní věc je obejít se bez použití oleje a minimalizovat příjem soli.
Příklady sestavení jídelníčku pro dny cyklu
Zvažte například jídelníček pro dietu se střídáním sacharidů. Během BUCH není nutné jíst tímto způsobem - pokud vám některá jídla nechutnají, není zakázáno je zařadit mezi oblíbené. Výměna jednoho produktu za jiný nemá vliv na konečný výsledek.
Proteinový cyklus:
- snídaně: zeleninový salát s rostlinným olejem a zálivkou z citronové šťávy;
- oběd: porce kuřecích prsou s oblohou z luštěnin;
- večeře: salát z čerstvé zeleniny s máslem, porce ryby;
- přesnídávky – pokud chcete opravdu jíst, můžete si dovolit kousek nesolených vařených kuřecích prsou.
Cyklus sacharidů:
- snídaně: jakákoli kaše se sušeným ovocem, kousek celozrnného chleba;
- oběd: zeleninový salát s přílohou z obilovin, houbové suflé;
- večeře: porce těstovin s nízkotučnou omáčkou;
- svačiny - při neustálém pocitu hladu je dovoleno sníst datle nebo hrst sušených meruněk, vypít sklenici hroznové nebo brusinkové šťávy.
V mírných dnech vypadá menu asi takto:
- snídaně: kaše se sušeným ovocem a tvarohem;
- oběd: ryba s přílohou dle vlastní chuti;
- večeře: maso se salátem;
- svačiny - ořechy, kousek řízku. Můžete si dovolit sníst i 20 g hořké čokolády.
Některé nuance stravy
Při dietě se střídáním sacharidů dochází k nerovnoměrnému snižování hmotnosti. V proteinových dnech odchází rychleji, v prvních smíšených dnech nadváha se může vrátit. Neměli byste být naštvaní - dieta je navržena na dlouhou dobu a stabilní hubnutí začíná od 7. dne diety.
V proteinových dnech by mělo být tělo zatěžováno středně. Ve smíšené intenzitě fyzické aktivity by měla být zvýšena.
Nemělo by se radovat rychlé hubnutí a zredukujte sacharidové dny na jedno plné jídlo, připravené na bázi produktů obsahujících komplexní sacharidy.
