je biomolekula energetického systému lidského těla (kreatinfosfát), schopná rychle produkovat energii (ATP), která je nezbytná pro udržení vitální činnosti buněk. Od toho se odvíjejí všechny jeho příznivé účinky, a to jak z hlediska zvýšení výkonnosti při tréninku, tak z hlediska neuroprotektivních funkcí. Je to zcela bezpečný a dobře prozkoumaný doplněk pro sportovce.

Kreatin je jedním z nejpoužívanějších sportovní doplňky, který slouží především ke zvýšení růstu svalová hmota a svalovou vytrvalost. Jednoduše řečeno, umožňuje vám pracovat s větší hmotností. Kromě výše uvedených vlastností, díky kterým se produkt stal oblíbeným, mají kreatinové doplňky neuroprotektivní účinek a lze je použít jako kognitivní stimulant (pro vegetariány) nebo antidepresiva (zatím ověřeno pouze u žen). Nebylo to zcela prokázáno, ale má se za to, že doplňky s kreatinem mohou mít pozitivní vliv na buněčnou integritu (zpomalení apoptózy) a pomoci zvýšit průměrnou životnost tělesných buněk. Obecně má mnoho pozitivních vedlejší efekty.

V jistém smyslu dodává suplementace kreatinem buňkám extra energii a umožňuje jim lépe fungovat.

Jak kreatin funguje?

Kreatin je jedním z prvků kreatinfosfátového systému, ve kterém se kreatin a kreatinfosfát zaměnitelně účastní reakce přidávání a oddělování fosfátových skupin. Kreatin je schopen doplnit molekuly o fosfátové skupiny, zejména přeměnit ADP (adenosin difosfát) na ATP (adenosintrifosfát). ATP je hlavní zdroj energie» buňky. Kreatin umožňuje přenášet fosfátovou skupinu ATP přímo, bez dlouhých procesů rozpadu jiných molekul.

Kreatinové doplňky zvyšují množství kreatinu v buňce a podporují aktivnější uvolňování fosfátu, což vám umožňuje doplnit zásoby ATP.

Je kreatin bezpečný?

Při užívání kreatinu nemá smysl používat cykly. Tradiční kreatinové cykly (1 týden zatížení, 3 týdny udržování, 1-2 týdny pauza) nemají velký účinek, protože tělu trvá mnohem déle, než se kreatin vyčistí. A protože kreatin nepůsobí na žádné receptory a kvůli tomu neexistuje žádná "citlivost na kreatin", nemá smysl dělat v jeho užívání přestávky.

Produkty se berou v cyklech, hlavně proto, že si na ně tělo zvykne, ale u kreatinových doplňků tomu tak není.

Co se stane, když přestanu užívat kreatin?

Když je suplementace před kreatinem přerušena, trvá tělu několik týdnů až měsíc, než se hladiny kreatinu vrátí na výchozí hodnoty. Doba čištění závisí na intenzitě tréninku (více tréninku vede k rychlejší normalizaci) a na tom, kolik kreatinu bylo původně uloženo. svalová tkáň. A přestože konzumace kreatinových doplňků potlačuje vlastní produkci kreatinu (snižuje hladinu omezujícího enzymu), přirozená produkce se obnoví během jednoho nebo dvou dnů po ukončení suplementace. Neexistují žádné důkazy o tom, že by po ukončení příjmu kreatinu nastala období „dolů“ a potlačení přirozené syntézy kreatinu nemusí být vůbec škodlivé (což znamená pozitivní účinky pro tělo, jako je uchování enzymu SAMe pro další životní procesy).

V tomto případě tělo nevyhnutelně ztratí tekutinu. Svaly nezmizí – pokud přestanete užívat doplňky s kreatinem, naberete jakékoli množství svalů.

Přispívá kreatin k vypadávání vlasů?

Není to tak dávno, co se objevily fámy, že kreatin zvyšuje hladinu dihydrotestosteronu, silnějšího androgenu, který se podílí na procesech produkce energie (dobré), a také přispívá k vypadávání vlasů u některých mužů a rozvoji rakoviny prostaty (špatný). Ti, kteří mají na hlavě hodně vlasů, se nemusí zvýšení hladiny DHT obávat, ale lidé, kteří jsou k němu náchylní, mohou ve skutečnosti cítit, že míra plešatosti se zvyšuje při užívání kreatinových doplňků. Zároveň, když mluvíme o plešatosti a její souvislosti s kreatinovými doplňky, stojí za zmínku, že na toto téma nebyly provedeny žádné klinické studie. A i když je dihydrotestosteron sám o sobě nepřítelem vlasových folikulů, kreatin v nich nahromaděný plní v této situaci ochrannou buněčnou funkci. Specifický účinek suplementace kreatinem na mužskou plešatost nebyl studován.

Je logické předpokládat, že kreatin negativně ovlivňuje míru plešatosti, ale jak a jak negativně, není jasné.

Kdy byste měli užívat kreatin?

Kreatin lze užívat kdykoli, uloží se ve svalech a tam se uloží, dokud nebude potřeba (na rozdíl od předtréninkových doplňků jako je kofein nebo citrulin). Některá pozorování (neprokázaná) naznačují, že užívání kreatinu spolu s vysoce kalorickými a výživnými potravinami přinese tělu více výhod než užívání samotného kreatinu. Proto může mít smysl užívat kreatin s jídlem.

Užívání kreatinu s jídlem může také chránit citlivý žaludek před nevolností.

Měli byste se naložit kreatinem?

Nemusíte se zatěžovat kreatinem (slovo „zátěž“ znamená prvních 5-7 dní aktivního příjmu kreatinu 15-20 gramů denně, poté následuje období „udržování“ s příjmem 2- 5 gramů denně), i když na nakládání není nic špatného. Zatěžování vám umožní dosáhnout maximální hladiny kreatinu ve svalech rychleji, zatímco užívání 5 gramů denně poskytne stejný efekt, jen po delší dobu.

Z dlouhodobého hlediska nemá smysl zatěžovat, nicméně pokud zátěž táhne váš žaludek, tak během prvních dnů užívání se pozitivní účinky stejně dostaví.

Budu tloustnout z kreatinu?

Kreatin není schopen udělat vás nesmírným ve špatném slova smyslu, ale v těle bude více vody. Tato „vodní“ hmotnost se soustřeďuje hlavně v kosterní svalstvo, na stejném místě, kde je uložen samotný kreatin, který odebírá vlhkost. Vizuálně se proto svaly s největší pravděpodobností budou jevit jako oteklé, týdny tlusté a povislé.

Při užívání velkého množství kreatinu existuje možnost nadýmání a žaludečních křečí. Tomu se lze vyhnout užíváním středních dávek nebo pitím velkých dávek s velkým množstvím vody.

Jakou formu kreatinu nejlépe užívat?

Na tento moment kreatin ne dokonalý tvar release“ – pro jakékoli tréninkové účely je kreatin monohydrát stejně účinný jako jakýkoli jiný produkt obsahující kreatin. Nové produkty jako HCl nebo kreatinnitrát jsou schopny se lépe rozpouštět ve vodě, ale neexistuje žádný důkaz, že by měly větší účinek.

„Mikronizovaný“ kreatin monohydrát (který se lépe rozpouští) je široce doporučován, protože je levný a účinný, zatímco jiné formy jsou stejně účinné, ale dražší.

Může kreatin podpořit hubnutí?

Kreatin nemá významný vliv na hubnutí, takže lze s jistotou předpokládat, že mezi kreatinem a hubnutím není vůbec žádná souvislost. Studie prokázaly, že konzumace kreatinu bez pravidelného cvičení nemá žádný vliv na změnu hmotnosti člověka.

Kreatin vám pouze pomůže trénovat efektivněji a to může vést ke ztrátě hmotnosti.

Jak kreatin ovlivňuje duševní výkonnost?

V podmínkách Zdravé stravování a dobrý spánek, kreatin má neuroprotektivní funkci a je dobrý pro mozek. Zároveň by se nemělo doufat v nějaké pozitivní účinky z hlediska rozvoje duševních schopností. Kreatinové doplňky mohou pomoci zmírnit negativní účinky nedostatku spánku na výkon při cvičení. Pro vegetariány může kreatin sloužit jako duševní posilovač.

Mohou vegetariáni užívat kreatin?

Přestože byl kreatin poprvé objeven v mase a původně se také z masa vyráběl, nyní se v průmyslovém prostředí syntetizuje z levnějších materiálů.

Vegetariánský kreatin není problém koupit hned, ale vždy můžete zavolat do výrobní firmy a ujistit se.

Kdy se má brát?

Užívejte kreatin, když se vám to hodí. Kreatin není stimulant (ale stimulanty by se měly užívat v určitou dobu), je to produkt na zasycení těla, takže pokud je tělo nasycené, je vše v pořádku.

Nezáleží na tom, zda kreatin užíváte večer před spaním, ráno po spánku nebo před tréninkem – prostě si ho vezměte.

Má to i jiné účinky?

Pravidelně probíhají studie prokazující různé pozitivní účinky užívání kreatinu. Pomáhá v boji proti depresi a neurologickým onemocněním, zvyšuje ochranné vlastnosti buněčných membrán, je užitečný při cukrovce a může stimulovat duševní procesy.

Například nedostatek systémů produkce kreatinu v těle je závažné genetické onemocnění, které často vede k mentálnímu postižení.

Nakonec

Kreatin funguje. Přes noc to z vás neudělá super sportovce, ale určitě budete více benchovat. Berte ho pravidelně a kreatin vás posílí. A zároveň může pomoci s mnoha dalšími věcmi, včetně buněčných membrán, neuroprotekce a dalších.

Kreatin – jak užívat, vše, co potřebujete vědět Kdy užívat kreatin

Kreatin je komplexní aminokyselina, která je produkována tělem a dodávána prostřednictvím potravy. Je tvořen ze tří dalších aminokyselin - argininu a methioninu. Jeho vzorec je složitý, stejně jako proces syntézy. Dnes je kreatin aktivně používán kulturisty, profesionálními sportovci, kteří se snaží budovat svalovou hmotu. Konstantní příjem takové přísady zvyšuje vytrvalost, ovlivňuje procesy výměny energie, metabolismus.

Kdo by měl užívat kreatin

Kreatin- jedna z nejdůležitějších složek sportovní výživy. Aminokyselina je nabízena v čisté formě a v kombinaci s dalšími užitečnými látkami. Nezaměňujte takové doplňky se steroidy, anaboliky. Za prvé, užívání kreatinu sportovci je povoleno všude. Za druhé, tato látka je nehormonální, nemá nepříznivý vliv na zdraví. Příjem kreatinu je indikován pro všechny sportovce, kteří zvyšují intenzitu tréninkový proces aktivně se věnuje posilovně.

Droga nemá žádné absolutní kontraindikace, nezpůsobuje vedlejší účinky, v souladu s pravidly přijetí. Doporučuje se užívat kreatin před a po tréninkovém procesu. Výsledek se dostaví okamžitě. Vzpěrač cítí náboj energie, neunaví se zvyšováním objemu tréninku. Je vhodné použít kreatin neustále, ale pokud to není možné, je třeba zajistit, aby se do těla dostával alespoň během periody aktivní třídy zvýšením počtu přiblížení nebo zvýšením pracovní hmotnosti.

Formulář pro uvolnění produktu

Kreatin nabízí mnoho známých výrobců v různých podobách. Nejoblíbenější doplněk je ve formě prášku. Rozpouští se ve vodě, přijímá se v čisté formě. Aminokyselinu můžete přidat do energetických nebo proteinových koktejlů. Neméně populární je kreatin ve formě kapslí. Tato forma příjmu je velmi pohodlná. Postačí vypít 2-4 tablety, zapít vodou. Konečnou volbu dělá sportovec. Hlavní věcí je upřednostňovat produkty známých a spolehlivých výrobců. Jedinou nevýhodou těchto produktů je vysoká cena, ale na kvalitu si rozhodně nebudete stěžovat.

Kreatin Kontraindikace

Jako každý sportovní doplněk, kreatin má nějaké kontraindikace. Jejich seznam není obsáhlý. Tato aminokyselina je syntetizována tělem, takže nezpůsobuje vedlejší účinky. Je nežádoucí užívat jej dodatečně těhotným a kojícím ženám. Pacienti s těžkým onemocněním by si také měli dávat pozor na sportovní doplňky stravy. Tím výčet kontraindikací končí.

Někteří začínající sportovci si kladou otázku, zda je možné se kreatinem předávkovat. Výrobci tvrdí, že přebytečné aminokyseliny tělo jednoduše vyloučí. Je ale důležité si uvědomit, že kreatin má jednu důležitou vlastnost – zadržovat tekutiny v těle. Proto se během užívání tohoto léku doporučuje vypít 2-3 litry čisté vody denně. V důsledku zvýšení denní dávky mohou být vymyty soli, což vede ke svalovým křečím, narušení gastrointestinálního traktu. Není třeba experimentovat na svém zdraví, je vhodnější dodržovat pravidla pro užívání doplňku.

Užitečné vlastnosti kreatinu

Vlastnosti kreatinu již byly diskutovány výše. Můžeme říci, že tato aminokyselina je přírodním energetickým nápojem. Jeho příjem zvyšuje anaerobní vytrvalost, což znamená, že během tréninkového procesu dokážete hodně. Před cvičením nemusíte konzumovat další sacharidy. Tento lék je ideální pro sportovce v období sušení. Nedostatek kreatinu v těle vždy s sebou nese značnou ztrátu svalové hmoty neustálým tréninkem. Sportovci to připisují stavu přetrénování. Chcete-li znovu vidět dynamiku tříd, stačí zahrnout do své každodenní stravy kreatin ve formě, která vám vyhovuje.

Kreatin je doplněk hmoty a síly. Co je kreatin? Jak správně užívat kreatin?

Výhody kreatinu v silových sportech jsou dobře známé. Kreatin se v těle hromadí a v době intenzivního cvičení mu dodává potřebnou energii. Kreatin má pozitivní vliv na kvalitu svalové hmoty obecně. Zvyšuje silové vlastnosti, zlepšuje vytrvalost, chrání svaly před křečemi, podporuje růst čisté svalové hmoty atd.

Tělo průměrného člověka obsahuje asi 110 g kreatinu. Veškerý kreatin je ve formě kreatinfosfátu a ve volném stavu. Až 95 % veškerého kreatinu se nachází ve svalech, včetně srdce.

Syntéza kreatinu v těle začíná v ledvinách a končí v játrech. Na procesu syntézy kreatinu se podílí řada aminokyselin: glycin, arginin a methionin. Že. když se kreatin dostane do těla, má důležitá role při zachování aminokyselin a nárůstu svalové hmoty.

Bez další výživy pochází kreatin pouze z potravy. Největší počet Kreatin se nachází v rybách a mase. Obvykle asi 2 g kreatinu denně pochází z potravy. Pro sportovce typy napájení sportu, takový příjem kreatinu nestačí a je potřeba přidat jeho přísun.
Protože se ledviny podílejí na syntéze kreatinu, neměli byste kreatin užívat v případě poruch nebo onemocnění ledvin.
Kreatin je dostupný ve formě prášku i kapslí.

• Jedna porce je 8 kapslí (5g).
• Pokud jde o prášek, pak jednu čajovou lžičku (5g).

Čistý kreatin je dostupný ve formě monohydrátu, tzn. každá molekula kreatinu je navázána na jednu molekulu vody. Kreatin, který se vyrábí v této formě, obsahuje až 88% čistého kreatinu, je odolný vůči zvýšeným teplotám, je bez chuti, dobře se rozpouští ve vodě a má vysoký stupeň mletí, což umožňuje jeho nejlepší vstřebávání v gastrointestinálním traktu .

Kreatin je karboxylová kyselina, která plní funkce energetického metabolismu v těle ve svalové a nervové tkáni. Chemický vzorec sloučeniny - C4H9N3O2. Tělo zdravého člověka neustále obsahuje asi 140 g této látky.

Pro zvýšení vstřebávání kreatinu je nutné jej kombinovat s jednoduchými sacharidy, které pocházejí z potravy. Dobré používat s nekyselými ovocnými šťávami a energetickými nápoji. Při rozpouštění kreatinového prášku ve vodě je třeba použít poměr 5g kreatinu na 200-300ml vody.
Za úspěch maximální účinek měli byste užívat kreatin podle speciálního programu. V zásadě existují dvě metody.

Doba načítání trvá 7-10 dní. V tuto chvíli je potřeba užívat kreatin v množství 0,25-0,30 g na 1 kg tělesné hmotnosti. Tito. Denní příjem kreatinu by měl být 20g a více. Těchto 20 g by mělo být rozděleno do stejných dávek 5-7 g, ale ne méně než 4 dávky denně. První dávka se má užít ráno nalačno, poté v průběhu dne.

V zátěžové fázi je koncentrace kreatinu v těle nejvyšší. A to může stačit k přípravě na start v soutěžích nebo na zahájení speciálního, výbušného, ​​vylepšeného tréninkového programu.
Pokud je nutné udržet hladinu kreatinu, měli byste pokračovat v jeho užívání jednou denně 2-5g po dobu 4-8 týdnů. Poté si musíte dát 2-4 týdny pauzu.
Během přestávky v recepci se keratin vrátí do fyziologické normy.
Existuje názor, že při dostatečném příjmu kreatinu v těle s jídlem (maso, ryby) lze udržovací období vyloučit. Jak již bylo řečeno, doporučuje se opakovat zatížení kreatinem každých několik měsíců.

Pokud používáte malý denní příjem kreatinu v udržovacím režimu, můžete stahování okamžitě opakovat bez přestávek.

Bezzátěžová metoda užívání kreatinu

Při této metodě se doporučuje užívat 3g nebo více kreatinu denně po dobu 4-8 týdnů. V režimu bez zátěže dosahuje kreatin také velmi vysoké úrovně. Po průběhu přijetí si musíte udělat přestávku po dobu 4-5 týdnů.
U standardního tréninkového schématu se často používá jiný nezatěžující způsob administrace.
Jedna čajová lžička (5 g) ráno a jedna čajová lžička večer v den odpočinku.
A třikrát denně trénink. Jedna lžička ráno, jedna lžička krátce před tréninkem a jedna lžička po tréninku. Po cyklu užívání kreatinu byste si měli vždy dát pauzu.
Existují vyznavači zatěžovacích i nezatěžovacích metod užívání kreatinu. Která metoda je pro vás vhodná, závisí na individuálních vlastnostech těla a tréninkový program. Jediný jistý způsob, jak zvolit správný způsob užívání kreatinu, je vyzkoušet různé přístupy a na konci kurzu vyhodnotit výsledek.

Kdy užívat kreatin

Jeden z důležité parametryúčinnost sportovní výživy je doba přijetí. Vybírá se tak, aby se doplněk dobře vstřebával. Je tedy lepší ho užívat před nebo po tréninku? Výzkumy ukázaly, že nejvhodnější doba pro užívání suplementu je po tréninku. Právě v této době se zvyšuje metabolismus a zlepšuje se průtok krve. To vše přispívá k maximální absorpci.

Zde před tréninkem není použití této sportovní výživy tím nejlepším řešením. Protože to lze porušit vodní bilance. Výjimkou je příjem při předtréninkové přípravě. Toto schéma je vhodné pro zlepšení výkonu. A také pro růst svalů.

Na rozdíl od bílkovin se užívání aminu dusíku během cvičení nedoporučuje. Výzkumy navíc ukázaly, že po konzumaci kreatinu je obtížné cvičit. To je způsobeno rozvojem dočasné dehydratace (dehydratace).
Ve dnech odpočinku většina odborníků doporučuje pít monohydrát ráno. To není náhoda. Je to ráno v našem těle velká koncentrace růstového hormonu. Zlepšuje transport živin do orgánů a systémů. To znamená, že karboxylová kyselina půjde přímo do svalů.

Před nebo po jídle

Neexistuje shoda ohledně užívání doplňku před jídlem nebo po jídle. Mnoho vědců doporučuje pít kreatin před jídlem. Argumentem je fakt, že jídlo zhoršuje vstřebávání karboxylové kyseliny. Z tohoto důvodu se prášek nebo tableta zdržuje v žaludku. Ačkoli nejnovější výzkum prokázal, že kyselý obsah žaludku monohydrát významně neničí. Proto není velký rozdíl v použití sportovní výživy po jídle nebo před.
Před 8 lety provedla společnost "Deldicque L" studii, která potvrdila téměř úplnou absorpci monohydrátu. Bez ohledu na to, zda se pil na lačno nebo na plný žaludek.
Mnoho odborníků souhlasí s tím, že amin dusíku je nejlepší konzumovat současně s „ dopravní systémy". Mohou to být rychlé sacharidy, proteinové koktejly, aminokyseliny atd. Takže ještě jeden dobrá volba- přidat do proteinové koktejly, které se používají jako svačina.

Optimální dávky kreatinu

Dávky této sportovní výživy závisí na režimu. Pro nakládací fázi - jedna dávka, pro udržovací fázi - další.
Není to tak dávno, co nejběžnějším způsobem konzumace karboxylové kyseliny bylo užívání různých dávek. I nyní mnoho sportovců trénuje na nakládacím systému. Během 5-9 dnů užívejte 4krát denně jednu lžičku. kreatin (5 g) se sklenicí šťávy. Poté, v udržovací fázi, se dávka sníží na pouhé 2 g denně.

Užívání suplementu nad 30 gramů denně nezvyšuje jeho účinnost. Sval pojme 0,35-0,4 g kreatinu na kilogram tělesné hmotnosti. Cokoli přebytečného, ​​tělo prostě nevstřebá.

Švédští vědci však dokázali, že použití techniky příjmu ve fázi načítání je nevhodné. Pro testování rozdělili sportovce do dvou skupin. První skupina subjektů užívala monohydrát podle výše uvedeného standardního schématu. Asi 20 g denně po dobu jednoho týdne. Poté přešli na užívání 2 g denně po dobu dalších čtyř týdnů.

Kreatinový režim: 5-9 dní, užívejte 4x denně, jednu lžičku. kreatin (5 g) se sklenicí šťávy; v udržovací fázi se dávka snižuje pouze na 2 g denně.

Druhá skupina užívala 3 g této sportovní výživy denně po celý měsíc. V důsledku toho bylo zjištěno, že ve svalech se hladina látky u subjektů obou skupin zvýšila o stejných 20 procent. I když druhá skupina toho dostala mnohem méně. Závěr je jednoduchý, stačí zvednout denní dávku dusíkatého aminu na 3 g, pak není zátěžová fáze potřeba. Tato varianta je dokonce ekonomicky výhodná.
Výsledkem výzkumu je, že následující příjem kreatinu je dostatečný:

• prvních 15 dní nepřekračujte dávku 5 gramů denně – svaly budou plně zatíženy;
• poté přejděte na udržovací režim - půl čajové lžičky (2-3 g) denně nebo pouze v tréninkové dny.

Takový systém příjmu je nejvýhodnější. Nemá smysl se ládovat velkým objemem, pokud to tělo neakceptuje.

Co se dá vzít

Jak užívat karboxylovou kyselinu obsahující dusík v tabletách a kapslích je jasné. Jen je potřeba to umýt vodou. Jak užívat kreatin monohydrát v prášku? Ani zde není nic složitého. Prášek se přidá do vody. Chuťově je hořký, takže do vody můžete přidat cukr nebo med.
Nejobtížnějším farmakodynamickým stádiem kreatinu je jeho transport z plazmy do svalových buněk. Právě v této fázi se ztrácí většina kreatinu. Odborníci také poznamenali, že některé látky ovlivňují vstřebávání tohoto doplňku svaly. Nejúčinnějším mediátorem, který urychluje transport, je inzulín. Tento hormon má výrazný anabolický účinek a způsobuje, že svaly absorbují prakticky všechny cenné živiny, včetně kreatinu.
Pro zlepšení vstřebávání kreatinu lze sekreci inzulínu v těle stimulovat, pokud užíváte:

• rychlé sacharidy 10-20 gramů (například sladká šťáva nebo s přidaným cukrem);
• rychlý protein 20-30 gramů (zlepšuje vstřebávání kreatinu i sacharidů);
• aminokyseliny 5-15 gramů.

Platnost jakýchkoli jiných transportních systémů (např. taurin, CLA, arginin a mnoho dalších) je v současné době na pochybách.
Dnes již existují kombinované produkty, to znamená kreatin s transportním systémem, není těžké je najít v prodeji.

Vždy je třeba pamatovat na to, že kreatin je nutné spláchnout nebo smíchat s dostatečným objemem tekutiny, aby se neutralizoval dehydratační efekt a samozřejmě se urychlil transport látky.
Vstřebávání kreatinu je navíc pozitivně ovlivněno zavedením anabolických a dalších hormonů, např. růstového hormonu, tyroxinu, anabolický steroid stejně jako inzulín.
Je lepší užívat doplněk spolu se šťávou. Protože absorpce aminu dusíku se sacharidy je lepší. Pravda, ne každý džus je vhodný. Nejlépe hroznové víno, jablko (sladké odrůdy), třešeň. Pomeranč nebo grapefruit nejsou vhodné. Zvýšená kyselost má špatný vliv na strukturu monohydrátu.

Nikdy nepřidávejte prášek do horkých nápojů. Tím se monohydrát zkazí a nebude to mít žádný účinek. Také ji nezapíjejte mlékem. Obsahuje pomalý protein – kasein. Zhoršuje absorpci aminu dusíku. Kofein je zcela škodlivý pro vstřebávání kreatinu.

Rychlé sacharidy a rychlé proteiny (syrovátkový proteinový izolát nebo aminokyseliny) jsou považovány za nejúspěšnější transportní systémy. Tyto látky velmi dobře ovlivňují vstřebávání karboxylové kyseliny. Proto je efektivní míchat kreatin s gainerem, kde už jsou bílkoviny a sacharidy.
Výrobci často kombinují "v jedné lahvičce" okamžitě kreatin a sacharidy, aminokyseliny, bílkoviny, chuťové přísady…a spoustu dalších věcí. Ale je lepší koupit formulace samostatně, abyste nepřeplatili další doplňky. A teprve potom se nezávisle rozhodnout, kolik a s čím smíchat.

Délka kúry kreatinu

Na základě údajů z výše uvedených studií většina tvrdí, že kreatin lze užívat průběžně. Ale buďte opatrní, protože existují studie, které zjistily downregulaci buněčných transportérů. Teoreticky to může vést k výraznému snížení náchylnosti svalů k tomuto doplňku. Bylo hlášeno, že k tomu dochází přibližně po dvou měsících každodenní suplementace kreatinem.
Takže po dvouměsíční kúře by bylo rozumné dát si 3-4 týdny pauzu, tato doba je dostačující k obnovení svalové citlivosti.

Užívání kreatinu nemá žádný účinek, důvod?

Mnoho sportovců se zabývá otázkou: jak správně užívat kreatin? Po přečtení článků a sportovní literatury jste se rozhodli užívat kreatin, již jste si vybrali techniku ​​a zakoupili přísadu, absolvovali kurz a výsledek nebyl překonán a ne. Chybí výbušná sílažádný nárůst svalové hmoty. Tak co je za problém?
Podle statistik není efektu kreatinu dosaženo u 30 % sportovců, kteří jej užívali. To je způsobeno transportem kreatinu do krve ze žaludku. Z prostého důvodu, že kreatin má požadovaný účinek pouze tehdy, když je při vstupu do krevního oběhu zachována jeho přirozená struktura.

Vzhledem k osobním vlastnostem těla některých sportovců a celkové nestabilitě kreatinového roztoku se může v žaludku změnit na zbytečnou strusku – kreatinin. Proto jsou zapotřebí stabilnější kreatinové roztoky, jako je kreatin s hroznovou šťávou.

Jednoduché sacharidy (glukóza a dextróza) výrazně urychlují dodání kreatinu do krve, přičemž se ještě nepřeměnil ve strusku. Navíc mohou být účinné želatinové kapsle s kreatinem, které částečně zabraňují přeměně kreatinu na strusku.
Užívání kreatinu je individuální záležitostí, ale obecná doporučení pro vás budou relevantní a užitečná.

Poškození z užívání kreatinu je možné pouze v případě individuální nesnášenlivosti složek doplňků výživy.

Sušení příjem monohydrátu

Samostatně chci říci o použití prášku během sušení. Odborníci radí v tomto období nekonzumovat karboxylové kyseliny. Na pozadí zadržování vody v těle může sportovec zvýšit tělesnou hmotnost. Co v období sušení nepotřebuje. Voda se zadržuje pouze ve svalové tkáni. Jiné orgány mohou pociťovat jeho nedostatek. A pak začíná dehydratace. které mohou způsobit značné poškození zdraví.
Přesto mnoho sportovců stále používá tuto sportovní výživu k sušení. A všimněte si pouze pozitivního účinku. Protože amin dusíku zvyšuje jejich odolnost. Také zlepšuje sílu a urychluje regeneraci. Obtížné období sušení je jednodušší a produktivnější. Užívejte doplněk 5 g denně. Spolu se spalovači tuků, proteiny a předtréninkovými koktejly.

Kreatin spolu s syrovátkový protein, pevně zaujala přední místo v prodejích mezi sportovními doplňky stravy. Pravděpodobně neexistuje jediný sportovec, který by o takové látce neslyšel, a téměř každý cvičící člověk tento doplněk vyzkoušel. Každý má z účinku svůj vlastní dojem – někdo mluví o jeho absenci a někdo nadšeně mluví o výrazném nárůstu svalové hmoty, síly a vytrvalosti. Pojďme tedy zjistit, k čemu je potřeba? Jaké funkce plní v lidském těle, jak a kdy jej užívat a jaký účinek lze očekávat.

K čemu je kreatin?

1. Kreatin se podílí na energetickém metabolismu

Jeho první a nejdůležitější funkcí je účast na energetickém metabolismu, přesněji na cyklu výměny ATP. Ale kromě toho, že kreatin obnovuje molekuly ATP, je také známo, že neutralizuje kyseliny, které se tvoří při cvičení, a snižuje pH krve, což způsobuje pocit únavy a snižuje svalovou výkonnost. Kreatin také do určité míry aktivuje glykolýzu, tedy štěpení glykogenu. Glykogen je komplexní sacharid s dlouhým řetězcem, který se nachází ve svalech a játrech, a kreatin fyzická práce podporuje její rozklad na glukózu, což také zvyšuje energetický metabolismus v těle.

Je logické předpokládat, že zvýšením energetické kapacity těla, zvýšením počtu aktivních molekul ATP ve svalu má kreatin přímý vliv na svalovou sílu. Bylo zjištěno, že užívání kreatinu umožňuje zvýšit sílu, někdy až o 10 % původních údajů při jediném úsilí. Významným bodem je zde důraz na skutečnost, že se jedná o jednorázový nebo málo opakující se režim cvičení, protože systém zásobování kreatinem aktivně funguje několik sekund, poté se zapnou oxidační procesy spojené se sacharidy a tuky. Ale těch pár vteřin se prohloubilo fyzická síla dejte svalům potřebnou stresovou zátěž, která vám umožní zvýšit celkový silový potenciál, zvýšit tzv. jednorázové maximum a v důsledku toho, a to vám umožní pracovat více v režimu více opakování.

Dalším výrazným efektem kreatinu je vliv na svalovou hmotu, přesněji na její nárůst. Při užívání kreatinu nejsou neobvyklé rychlé nárůsty svalové hmoty, jsou případy, kdy až 5-6 kg za jeden měsíc příjmu. Zde je však třeba pamatovat na to, že ke všem rychlým přírůstkům hmotnosti dochází hlavně kvůli vodě, protože do svalové buňky se s kreatinem nažene poměrně hodně vody. To se děje díky skutečnosti, že molekula kreatinu se váže na několik molekul vody a transportuje je do svalové buňky. Dále, když se buněčná stěna začne natahovat a stávat se propustnější, je snazší proniknout nejen kreatinem a vodou, ale také sacharidy, aminokyselinami, minerály a tak dále a spěchat za nimi. Díky tomu se svaly rychleji zotavují, což znamená, že rychleji rostou. přičemž růst svalů neprobíhá tak rychle jako naplnění vodou, a to je třeba pochopit, protože s prudkou změnou v tréninku nebo výživě začne většina kilogramů získaných během období užívání kreatinu mizet. A nezapomeňte na další důležitým faktorem- Jedná se o individuální citlivost těla na kreatin. Asi 85-90% lidí ukazuje dobré výsledky při suplementaci kreatinem zbylých 10-15% buď nemá žádný účinek, nebo je to zanedbatelné a některé mají negativní účinky, jako je průjem a zvýšená tvorba plynu.

3. Kreatin ovlivňuje svalovou úlevu

Tady si každý, nebo většina lidí, kteří kreatin užívali, řekne, že z něj „vytéká“ a žádná úleva není. Zároveň se při užívání kreatinu tím, že se svaly naplní vodou, stanou pružnějšími, objemnějšími, a tudíž potenciálně výraznějšími. Ale jen potenciálně. U kreatinu velkou úlevu nečekejte, nese s sebou vodu a voda proniká nejen do svalů, ale i do podkoží. Zároveň je třeba si uvědomit, že pokud je mezi svaly a kůží výrazná vrstva tuku, pak tato úleva nebude patrná.

4. Kreatin Zvyšuje sekreci testosteronu

Kromě toho v současné době existují údaje ukazující určité zvýšení sekrece testosteronu, růstového faktoru podobného inzulínu a somatotropinu při užívání kreatinu. Stále je těžké říci, zda je tento účinek přímý nebo nepřímý prostřednictvím zvýšené zátěže těla, kterou člověk dostává se zvýšením silových schopností, ale je zaznamenáno zvýšení hladiny těchto hormonů. Opět je obtížné určit procento nárůstu, protože je zde velmi velké rozpětí – od nevýznamných 3–5 % po významných 20–25 %. Samozřejmě v kombinaci kreatinu s látkami zvyšujícími hladinu těchto hormonů by toto procento mělo být teoreticky mnohem vyšší, ale zde je rozdíl nepatrný a nemá zásadní rozdíl od účinku stejného tribulusu nebo DAA bez kreatinu . Ale existuje vliv na růst svalů a sílu a je zde synergie!

5. Další funkce kreatinu

Kromě toho existují důkazy, že užívání kreatinu poněkud snižuje hladinu špatného cholesterolu v krvi, má výrazný ochranný účinek na centrální nervový systém v podmínkách nedostatku kyslíku, tedy při práci se závažím, a působí i mírně protizánětlivě při artróze.

Jak kreatin užívat závisí na jeho formě. Kreatin monohydrát se užívá podle dvou schémat – buď se saturační fází 4x denně 5 gramů v pravidelných intervalech do sladké vody nebo džusu a dále 5–10 gramů v 1–2 dávkách; nebo 10 gramů ve dvou dávkách denně po dobu 1-2 měsíců. Hlavní je volit práškový nebo zapouzdřený kreatin a ne hotové roztoky, protože kreatin monohydrát se začíná rozkládat při prvním kontaktu s vodou.

Vzhledem k tomu, že kreatin nasává vodu do svalové tkáně, je při jeho užívání vyžadováno zvýšené množství vody. Řekl bych, že přidejte 0,5 litru vody na každých 5 gramů kreatinu denně, abyste dosáhli požadovaného účinku. Pokud jste zvolili jinou formu kreatinu - ethylester, hydrochlorid a tak dále, tam není zátěžová fáze nasycení těla kreatinem tak důležitá a potřebná a dávkování se také liší. Proto bude nutné řídit se doporučeními výrobce nebo vašeho odborníka na sportovní výživa. A pak za všech podmínek získáte všechny pozitivní účinky tohoto úžasného doplňku, nárůst svalové hmoty, síly a celkové odolnosti těla.

Celá pravda o kreatinu

Kreatin je druh, který se do lidského těla dostává s jídlem. Tato látka je bohatá na maso a ryby (vepřové, hovězí, tuňák, losos). Kreatin se tvoří v ledvinách, játrech a slinivce z methioninu, glycinu a argininu. Čím více látky ve svalech, tím rychleji se stahují, tím má člověk více energie a vytrvalosti. Sportovci po užití kreatinu zaznamenají 25% nárůst síly. Pojďme se na kreatin podívat blíže – co to je a jak by se měl brát.

Průměrný Lidské tělo konzumuje 2 g kreatinu denně. Při sportovní zátěži se zvyšuje potřeba těla pro tuto látku. Pro atlety, běžce a kulturisty je příjem dostatečného množství kreatinu z jídla extrémně obtížné. Rozhodujícím faktorem při dosahování sportovních výsledků je totiž schopnost těla vydat spoustu energie. Pro tyto účely sportující lidé konzumují všechny druhy kreatinových doplňků nebo nápojů s vysokým obsahem látky. Kreatinové doplňky se dodávají v několika variantách:

- Kreatin hydrochlorid.
- Kreatin malát.
- Kreatinový ester.
- Fosfát.
- Monohydrát.

Z chemického hlediska je kreatin karboxylová kyselina, která plní funkce výměny energie v nervových a svalových tkáních. Kreatin na svaly používají powerlifteři, zástupci rychlostních disciplín, vzpěrači a kulturisté. Kreatin, který vstupuje do těla, interaguje s fluorem a zásobuje tkáně energií.

Kromě zvýšení vytrvalosti umožňuje užívání kreatinu tělu sportovce mezitím se zotavit těžké tréninky rychle. Když se hladina kreatinfosfátu zvýší, sportovci dosáhnou výrazného nárůstu čisté svalové hmoty v krátkém časovém období. Tato okolnost umožňuje obézním lidem používat kreatin pro hubnutí. Ale v období, kdy se doplněk bere, je to nutné fyzická aktivita jinak to nebude mít žádný účinek.

Kreatinové doplňky jsou prospěšné pro starší lidi, obézní a vegetariány. Při výběru léku pro použití v kurzu zvažte účel aplikace. Pokud chcete zvýšit svalovou hmotu, volte čisté formy kreatinu bez nečistot. Pro začínající sportovce a hubnoucí dívky je vhodný tradiční kreatin monohydrát, který lze snadno koupit v každém obchodě. Aby další použití kreatinu přineslo výsledky po tréninku, profesionální sportovci radí při nákupu léku:

1) Věnujte pozornost zemi původu. Nejlepším zdrojem kreatinu jsou produkty vyrobené v USA a Německu.
2) Vyhněte se kapslím a roztokům pro začátečníky – kreatin je v nich nestabilní.
3) Asimilace kreatinu je stejně účinná, v jakékoli formě, kterou si koupíte: tyčinky, prášky nebo tablety.

Informace o tom, jak kreatin užívat, jsou správně napsány na obalu. Pokud si kupujete německé nebo americké doplňky, ale nemůžete si přečíst návod, jak užívat kreatin na obalu, pak vězte, že nejlepší čas pro jeho použití - období po tréninku, trvající 1,5 - 2 hodiny.

Odborníci doporučují dva způsoby suplementace. Obvyklá nakládací fáze je 5 porcí po 5 gramech kreatinu denně mezi jídly. Doba trvání fáze je 6 dní, poté musíte přejít na 5 gramů denně, které by se měly konzumovat po dobu jednoho měsíce.

Druhý způsob použití keratinu spočívá v použití 3 gramů kreatinu denně v průběhu podávání (30 dní). Tato udržovací fáze je vhodná pro profesionálních sportovců již dosáhl pozitivních výsledků.

Pro ty, kteří potřebují během krátké doby přibrat, nabízejí výrobci kreatinový produkt s vysokým obsahem hroznového cukru. Vyvolává rychlé vstřebávání kreatinu, čímž dodává tělu dávku inzulínu. Vstřebávání kreatinu je usnadněno proteinovými koktejly, aminokyselinami. Doporučuje se užívat kreatinové doplňky se sladkostmi, ovocnými šťávami, mléčnými koktejly.

K čemu je kreatin?

Použití kreatinu ve sportu začalo nedávno. Tyto moderní doplňky stravy pro tělo jsou relativně bezpečné a nemají žádné zvláštní kontraindikace. Všechny typy kreatinu poskytují růst buněčných energetických rezervoárů a urychlují svalový proces regenerace.

Během tréninku je účinek kreatinu na tělo v rychlém úbytku svalů a pokud jej pijete podle doporučení výrobce, je snadné dosáhnout nárůstu svalové hmoty o 5 kilogramů za měsíc a zvýšení zásob fosfokreatinu o 15 %. Při používání testosteronu a jiných náhrad jídla zvyšte dávkování kreatinového doplňku podle pokynů. Výhody kreatinu pro tělo jsou následující:

Neutralizuje kyselinu mléčnou;
- zvyšuje vytrvalost a sílu;
- inhibuje proces svalové destrukce (katabolismus);
- pomáhá rychle se zotavit po tréninku;
- tvoří zřetelnou kresbu úlevových svalů, zvětšuje svalový objem;
- chrání cévy a srdce snižováním cholesterolu;
- stabilizuje složení krve;
- urychluje resyntézu ATP (kyselina adenosintrifosforečná).
- podporuje intenzivní růst svalů;
- zlepšuje anabolické procesy;
- poskytuje prevenci vzniku rakovinných nádorů;
- má léčivé účinky při srdečních chorobách.

Škody způsobené používáním kreatinu lze dosáhnout individuální nesnášenlivostí. Doplněk se nedoporučuje užívat lidem se sklonem k alergiím a astmatu – pro ně je lepší zajít na konzultaci k lékaři. V četných studiích a během experimentů vedlejší efekty kreatin nebyl identifikován, protože se jedná o přírodní produkt extrahovaný ze svalové tkáně zvířat. Lékaři nedoporučují kombinovat doplňky kreatinu s alkoholem, aby nedošlo ke zhoršení vašeho zdraví. Sportovci, kteří zařazují kreatin do své stravy, varují, že při překročení dávky mohou být pozorovány následující reakce těla:

Nedostatek vody (dehydratace) v důsledku odtoku tekutiny do svalových tkání.
Poruchy žaludku.
Edém v důsledku zadržování tekutin.
Křeče, kdy z těla mizí zásoby vody.

Analogy

Pokud jste nemohli najít a koupit kreatin v lékárně, pak pro kvalitní zotavení po silových cvičení pozor na další neškodné drogy, které s dopingem nesouvisí. Pro zlepšení kvality tréninku je sportovci hojně užívána řada volně prodejných léků. Ale než si koupíte a vypijete léčivý přípravek měli byste se poradit se svým lékařem.

- Asparkam . Složení léčiva obsahuje hořčík a draslík, které normalizují metabolické procesy a zvyšují rychlost nárůstu svalové tkáně.
- Riboxin . Je stimulantem biochemických procesů v těle. Droga má příznivý účinek na kardiovaskulární systém zvýšení koronárního krevního zásobení. Pro zvýšení účinnosti regenerace po tréninku užívají sportovci Riboxin spolu s orotátem draselným.
- Orotát draselný . Droga patří mezi metabolity. Ve skutečnosti jde o minerální sůl, která se nachází v tkáních všech živých organismů. Droga pomáhá posilovat srdeční sval, má anabolický účinek a nezpůsobuje vedlejší účinky.
- Mildronát . Lék je klasifikován jako kardioprotektor, který zvyšuje vytrvalost sportovce. Mildronát reguluje buněčnou imunitu, normalizuje metabolické procesy.
- Diabeton B . Droga je nejsilnější anabolikum a používá se při léčbě cukrovky. Diabeton B užívají kulturisté mimo sezónu k udržení anabolismu na vysoké úrovni.

Během cvičení naše svaly vynakládají obrovské množství energie a tyto náklady mohou nastat extrémně rychle. „Palivem“ pro svalovou kontrakci je ATP – molekula, která při odštěpení jednoho fosfátového zbytku uvolňuje velké množství energie. V případě svalů však zásoby ATP téměř vždy nestačí, takže svalové buňky mají speciální způsob, jak extrémně rychle obnovit určité množství ATP – kreatinfosfátový systém.

Zásoba ATP se extrémně rychle vyčerpá. Kreatinfosfátový systém obnovuje zásoby ATP během prvních 6-8 sekund svalové práce, zatímco kreatinfosfát se mění na kreatin, paralelně se ADP mění na ATP (schematicky to vypadá takto: kreatinfosfát + ADP \u003d kreatin + ATP) . Tento systém je nezbytný pro ty, jejichž práce je fyzická aktivita spadá do určeného časového intervalu. V následujících časových okamžicích přechází sval na obnovu zásob ATP pomocí glykolýzy (štěpení glukózy za vzniku laktátu, zbytku kyseliny mléčné).

Proč užívat kreatin jako doplněk stravy?

Užívání kreatinu ve formě suplementu pomáhá zvýšit hladinu celkového kreatinu a kreatinfosfátu ve svalech. To vám umožní rychle doplnit zásoby ATP během prvních 6-8 sekund vysoké zátěže, což vám umožní zvýšit ukazatele síly, což zase s dobře navrženými tréninky vede ke zvýšení svalové hmoty. Přestože se hladina kreatinu ve svalu nemůže široce měnit, ukázalo se, že použití kreatinu jako doplňku může do určité míry zvýšit hladiny této sloučeniny ve svalech (tj. při příjmu zvenčí některé kreatin se zadržuje ve svalech a může ovlivnit výkon svalová práce).

Jak správně užívat kreatin?

Kolik?
Obvyklé dávkování je 5 g kreatinu na 70 kg vlastní hmotnost. Potřeba zátěžové fáze nebyla prokázána, takže se bez ní obejdete (dlouhodobé účinky těchto dvou přístupů se neliší, krátkodobé mají rozdíly: při použití zátěže dochází k saturaci svalů kreatinem dříve, resp. také nárůst síly). Pokud chcete užívat kreatin se zatížením, pak se to provádí (u 70 kg osoby) užíváním 5 g kreatinu 4x denně po dobu jednoho týdne, poté se provede přechod na obvyklé dávkování.

S čím?
Zde stojí za to mít na paměti několik bodů. Zaprvé, aby se kreatin dostal do svého „cíle“ – do svalů, potřebuje speciální podmínky. Konkrétněji - vysoká úroveň inzulín. Je to inzulín, který zvyšuje buněčnou propustnost pro mnoho sloučenin, včetně kreatinu. Kreatin by se proto měl konzumovat s potravinami, které způsobují nárůst inzulínu – jednoduchými sacharidy. Jednoduché sacharidy se však od jednoduchých sacharidů liší. Z hlediska zvýšení hladiny inzulinu je nejvhodnější užívání glukózy s kreatinem, nikoli však jiných jednoduchých sacharidů. Proto není optimální použití pouhého cukru nebo jakékoliv šťávy (k jejich oslazení se používá sacharóza) (sacharóza obsahuje glukózu a fruktózu ve stejném poměru). Ideálním sacharidem pro kreatin je glukóza, jejímž nejsnáze dostupným zdrojem je maltodextrin (je tvořen výhradně molekulami glukózy pospojovanými do různě dlouhých řetězců). Předpokládá se, že na 5 g kreatinu je nutné použít asi 70 g jednoduchých sacharidů - v tomto případě bude stačit dávka inzulínu. Bylo také prokázáno, že při použití směsi jednoduchých sacharidů a rychlého proteinu v poměru 50 g na 50 g je množství kreatinu zadrženého ve svalech ve svalech stejné jako při použití kreatinu se 100 g jednoduchých sacharidů. Kreatin tedy můžete užívat jedním ze 2 způsobů: buď s alespoň 70 g rychlých sacharidů tvořených převážně glukózou na 5 g kreatin monohydrát, nebo se směsí 50 g jednoduchých sacharidů + 50 g rychlých bílkovin. Kde vzít ty správné sacharidy? Existuje několik možností: hroznová šťáva (na rozdíl od jiného ovoce a bobulí hrozny obsahují přesně glukózu jako hlavní jednoduchý sacharid), gainer na maltodextrinové bázi (při pečlivém výběru si můžete vybrat produkt, který bude obsahovat rychlý protein a maltodextrin a zajistí optimální transport kreatinu), „sportovní“ sacharidy (prášek na přípravu nápoje – zdroj glukózy).

Když?
Zde je důležité zmínit to druhé důležitý bod- při vystavení kyselému prostředí dochází ke zničení kreatinu. Proto je třeba jej co nejvíce chránit před působením kyselého prostředí: nezasahovat do kyselých šťáv a nepít na plný žaludek, kdy kyselost v žaludku klesá na silně kyselé hodnoty. Kreatin by se proto měl konzumovat na „prázdný žaludek“, například ráno nebo po tréninku. Pokud v tuto chvíli nemůžete kreatin užívat, možná budete chtít zvážit suplementaci želatinovými kapslemi, které do jisté míry chrání kreatin před škodlivými vlivy kyselého prostředí žaludku.

Jak dlouho?
Předpokládá se, že kreatin by měl být užíván přerušovaně (1,5-2 měsíce – přestávka 3-4 týdny), ačkoli neexistují žádné studie, které by vyvodily přesné závěry o nebezpečí nebo bezpečnosti nepřetržitého užívání kreatinu. Existují důkazy, že užívání kreatinu (kvůli zvýšení koncentrace jeho metabolických produktů v moči) může vyvolat progresi onemocnění ledvin u těch, kteří je mají zpočátku, takže je lepší pro lidi s podobnými problémy, aby se zdrželi užívání kreatinu. . Neexistují žádné spolehlivé údaje o negativním vlivu kreatinu na ledviny zdravých lidí.

Veronika Musatová