Vitke ženske noge predmet su divljenja muškog dijela stanovništva i ponos sretnih vlasnika takve ljepote. Ali nisu svačije noge tako privlačne koliko bismo željeli. Šta učiniti ako su noge veoma tanke? Kako popraviti ovaj nedostatak?
Šta učiniti ako su noge veoma tanke?
Prvo morate biti sigurni da su vam noge zaista vrlo tanke i da im je potrebno podešavanje. Mnoge djevojke su pristrasne u procjeni svog izgleda. Da biste to izbjegli, izračunajte minimalnu dopuštenu količinu nogu za vašu visinu. Da biste to učinili, visina u centimetrima se mora pomnožiti s koeficijentom, za telad je 0,21, za butinu - 0,32. Ako su rezultirajući volumeni manji od vaših stvarne dimenzije, prestani da se mučiš “ja imam tanke noge šta da radim”, sve je u redu sa tvojim nogama.
Ali ako su stvarni volumeni nogu manji od rezultirajućih brojeva, tada je potrebno ispraviti situaciju. Prije svega obratite pažnju na prehranu, naravno, ne treba se prejedati, ali možete dodati nekoliko kalorija dnevnoj količini. Veoma tanke noge mogu ukazivati na beri-beri ili anemiju. Dakle, potrebno vam je i voće (za anemiju su potrebne jabuke) ili vitaminski kompleksi.
Vježbe za tanke noge
Jasno je da se problem tankih nogu ne može ispraviti samo pojačanom ishranom. Ako želite da tanke noge učinite vitkim, onda, šta god da se kaže, bez fizička aktivnost nije dovoljno. Sve vježbe za tanke noge treba raditi polako, a iscrpljujuće vježbe, kao što su trke velike udaljenosti vi ste kontraindicirani.
- Izvedite čučnjeve najmanje 12 puta zaredom. Leđa treba da budu ravna, jednom rukom se možete osloniti na naslon stolice.
- Stanite uspravno, stopala u širini ramena. Držite malu loptu između koljena i stisnite je - 4 sekunde za kompresiju, 1 za opuštanje. Ponavljanja treba da bude najmanje 20.
- Sjednite na stolicu, okrenuti prema leđima. Držeći se rukama za leđa, dižite se i padajte nazad. Uradite 30 ponavljanja. Prilikom izvođenja ove vježbe stopala se ne smiju odlijepiti od poda, noge treba biti potpuno ispružene u usponu.
- Stanite uspravno, stopala u širini ramena. Podignite se na prste, a zatim lagano sjednite, raširivši koljena u stranu. Ponovite vježbu 15-20 puta.
- Hodanje na prstima također će pomoći u dodavanju volumena nogama. Potrebno je da hodate ispravljenih leđa i nogu i napravite najmanje 70 koraka.
- Prekrasan oblik nogu može dati časove na sobnom biciklu. Ako još nije dostupna, radite vježbu “bicikl” ležeći na leđima barem 10-15 minuta svaki dan.
Kako se obući ako su noge tanke?
Gotovo svi nedostaci figure mogu se sakriti odgovarajućom odjećom. Postoje određena pravila i za tanke noge.
Previše mršav i mršav.
Na kraju krajeva, ponekad je lakše izgubiti težinu nego dobiti na težini, posebno u bedrima i listovima.
Mršave djevojke često se jako trude da poprave svoje izgled noge, što će im omogućiti da nose kratke suknje i uske pantalone. Najefikasniji način ispravljanja tankih nogu je napumpavanje mišića nogu, kukova i zadnjice.
Kako pomoći tankim nogama da postanu lijepe?
Tanke noge zbog nedostatka mišića mogu izgledati iskrivljene, jer se kosti savijaju, spajaju se u koljenima i gležnjevima. S povećanjem mišićnog volumena, vizualna zakrivljenost se izravnava, a noge izgledaju ujednačene i vitke.
Možete postići napumpane mišiće svakodnevno vježbanje za noge, izvodi se po postepeno sve težem programu. Osim toga, napumpane noge se umaraju i manje bole, omogućavaju svom vlasniku da se osjeća mnogo bolje.
Iskusni treneri preporučuju da nastavu započnete sa 10 ponavljanja svake vježbe i da ih prvo radite svaki drugi dan, jer mišići u početku mogu jako boljeti. Kako se prilagođavate opterećenju, pređite na dnevne vežbe ili čak časovi dva puta dnevno - ujutro i uveče.
Prije početka vježbanja
Uvijek se zagrijte prije nastave – hodajte u krug, sjednite nekoliko puta ili protresite noge. To će povećati cirkulaciju krvi i poboljšati stanje mišića. Mišići koji nisu pravilno zagrijani će više boljeti i postoji mogućnost ozljede ligamenata i mišićno vlaknoće biti veći.
Vježbajte prosječnim tempom - žurba može dovesti do ozljede, a dugi trening će umoriti. Protresite noge nakon svake vježbe kako biste opustili mišiće.
Ako se mišići u početku brzo umore, možete opustiti noge. Radi se ovako - lezite na leđa, polako podignite noge, protresite noge kako biste opustili mišiće i poboljšali njihovu cirkulaciju. Možete napraviti laganu ručnu masažu mišića.
Set vježbi za ljepotu nogu
Vježba 1
Dižemo se na prste. Zauzimamo početni položaj, postavljajući noge približno u širini ramena, lagano okrećući čarape prema van. U ovom položaju se lagano i polako dižemo na nožne prste, udahnemo, fiksiramo se u maksimalno podignutom položaju, a zatim se isto tako polako spuštamo, izdišući. Ponovite dizanja 10 puta.
Vježba 2
Hajdemo do nožnih prstiju. Podižući se, kao iu prethodnoj vježbi, morate hodati po sobi od 60 do 100 koraka, pokušavajući ne savijati koljena. U isto vrijeme dišemo glatko i ravnomjerno.
Vježba 3
Čučimo sa tegovima i bez njih. Zauzmimo početnu poziciju, stavljajući stopala otprilike u širinu ramena, prste malo okrenute prema van. Glatko čučimo zadnjicom do nivoa koljena, fiksirajući se u najnižem mogućem položaju, udahnite. Onda se uspravi početna pozicija na izdisaju. Za uteg uzmite bučice teške oko 2 kg (možete ih zamijeniti plastičnim posudama od 1,5 litara) i čučnite s njima u rukama na isti način. U početku radimo 3 serije po 10 čučnjeva, povećavajući kako vježbamo.
Vježba 4
Smrznemo se u polučučnju. Zauzmimo početnu poziciju, stavljajući stopala otprilike u širinu ramena, prste malo okrenute prema van. Noge savijamo u koljenima za oko 45 stepeni i fiksiramo tijelo s apsolutno ravnim leđima u ovom položaju. Brojite polako od 1 do 20, a zatim ispravite noge. Postepeno povećavajte trajanje brojanja na 50.
Vježba 5
Skačemo kao žabe. Zauzimamo početni položaj, postavljajući noge približno u širini ramena, lagano okrećući čarape prema van. Čučnimo u duboki položaj, spuštajući karlicu što je više moguće skoro do poda. Iz dubokog čučnja skačemo što više i naprijed, kao žabe. Počinjemo sa 10 ponavljanja, postepeno dostižući 30.
Vježba 6
Pomeramo zid. Legnemo na leđa, sa tijelom okomitim na slobodni zid. Nogama se naslanjamo na zid, pokušavajući ga pomjeriti, pritisak nogu činimo maksimalnim, dišemo duboko i slobodno. Zadržite stope 15 do 30 sekundi, a zatim opustite mišiće. Radimo do 10 ponavljanja u jednom pristupu.
Vježba 7
Pomjerite zid svakom nogom. Ponovo legnemo na leđa, ponavljajući prethodnu vježbu, ali sada naizmjenično lijevom i desnom nogom naslonimo se na zid, pokušavajući ga pomjeriti svakom nogom, pritisak nogu činimo maksimalnim, dišući duboko i slobodno . Zadržite stope 15 do 30 sekundi, a zatim opustite mišiće. Radimo do 10 ponavljanja za svaku nogu po pristupu, prenosi Passion.ru.
Vježba 8
Igramo se jahača. Za ovu vježbu trebat će vam stolica s naslonom: sjedimo na njoj okrenuti prema leđima, stopala stavljamo na pod. Sada podižemo noge i stopala što je više moguće, držeći naslon stolice rukama - udahnite, popravite podignute noge - izdahnite. U podignutom stanju držimo noge što je duže moguće, udahnuvši. Kada se umorimo, spuštamo ga na izdisaj.
Vježba 9
Teške makaze. Obuvamo teške čizme ili stavljamo utege na gležnjeve. Lezite na leđa, stavite ruke iza glave. Noge podižemo oko 30-50 stupnjeva od poda i pravimo ukrštene pokrete nogama gore-dolje ili u stranu, kao da oponašamo pokret makaza. Neophodno je držati noge viseći što je duže moguće, intenzivno izvodeći vježbu. Ovo je posebno korisno za kukove. Ako u isto vrijeme povučete nožni prst naprijed, potkoljenice će se također aktivno zategnuti.
Vježba 10
Na fitballu. ako imate gimnastička lopta Ovo je odličan trener za noge. Stisnemo ga između nogu, pokušavajući da pukne. Ulažemo sve napore. Zatim, držeći loptu među nogama, pokušavamo s njom hodati po prostoriji, nehajno pomjerajući stopalo po podu. Možete držati loptu između potkoljenica i, ležeći leđima na podu, podići noge sa stegnutom loptom, na visinu od 20-30 cm od poda, to aktivno trenira kukove i potkoljenice.
Vježba 11
Plešemo tvist. Prisjetite se twist plesa gdje je potrebno, bez podizanja prednjeg stopala i podizanja pete, kao da "gasite cigaretu". U isto vrijeme možete pomicati stopala po podu, a ako uključite energičnu muziku, možete u potpunosti plesati. Radimo koliko želimo, ali ne manje od trajanja jedne pjesme.
Također savršeno trenira tanke noge biciklom i sobnim biciklom, hodajući po podu od pete do pete uz visoko podizanje kuka. Sve ove vježbe omogućit će vam da aktivno opteretite mišiće nogu i povećate ih u volumenu, dajući nogama lijep oblik i reljef.
Pitam se da li je neko sreo ženu koja ne bi želela da bude lepa i koja bi bila potpuno zadovoljna sobom? Istina, ne treba zaboraviti da su standardi ženska lepota mijenjao se tokom vremena i često je ovisio o mnogim razlozima, uključujući i socijalne.
Vremena se mijenjaju, a s njima se mijenjaju i ideali: prisjetimo se sočnih žena na Rubensovim slikama i Twiggy, koja je sredinom dvadesetog vijeka postala ideal. Koje noge bi se smatrale tankim u Rubensovom dobu? A šta bi se moglo smatrati mršavim za Twiggy? Evo isto...
Koje noge se smatraju tankim?
Ko može na bilo koji način objasniti koje se noge smatraju tankim? Verovatno su svi čuli za anoreksiju. Međutim, mlade dame s ovom anoreksijom ne žure se smatrati mršavim. A manekenke koje umiru od iscrpljenosti na modnoj pisti takođe nisu pokušale da progutaju ne samo dodatni sendvič, već čak i dodatni list zelene salate.
Internet je jednostavno dirljiv, gdje mlade dame traže pametne savjete kako napraviti noge... A onda? Fuller? Više reljefno? Kako građani žele da vide svoje noge, koji se žale na tanke noge po forumima? Zapravo, većina njih samo želi pokazati svoju težinu od 50 kg sa visinom od 175 cm. Činjenica da normalna osoba želi odmah nahraniti ovu nesreću? Ali, ipak, od takve trske se često može čuti da je guza debelo, bokovi su kao u krave (gdje su vidjeli kukove krava?) i općenito morate hitno smršavjeti.
Na kraju se ispostavi da su mršave noge lična percepcija (ili percepcija "zakletog prijatelja sa dobrim željama", ili percepcija dečka). Na primjer, ako govorimo o nogama koje nisu tanke, već napumpane, koliko mladih dama želi imati noge poput onih balerine ili sportaša? Ili, na primjer, noge šampiona u bodibildingu, ako ne govorimo o takmičenjima?
Vrlo je važno shvatiti da je težina svake osobe različito raspoređena i da čak i uz istu težinu i visinu ljudi mogu izgledati potpuno drugačije.
Ali, pretpostavimo da neko iskreno veruje da nešto treba da se uradi sa nogama. Mislim, bilo bi potrebno... I opet – šta je potrebno? Ozdraviti (u smislu debljanja)? Povećati volumen zbog mišića?
Kako se "boriti" sa tankim nogama?
Ako je odluka donesena i zaista je odlučeno učiniti nešto s tankim nogama, onda morate razumjeti nekoliko stvari.
- Prvo, uz pomoć prehrane nemoguće je promijeniti samo debljinu nogu - sve će se udebljati.
- Drugo, ako ne govorimo o hrani, već o vježbama, onda u svakom slučaju opterećenje neće biti ograničeno samo na noge, čak i ako radite samo zagrijavanje prije seta vježbi za noge koje ne mogu bez.
- Treće, ne možete proći samo s vježbama - mišići moraju biti formirani od nečega. Ishrana ljudi koji su ozbiljno zabrinuti za ljepotu svog tijela je čitava nauka u kojoj je potrebno voditi računa o ravnoteži proteina, masti, ugljikohidrata, vitamina, makro- i mikroelemenata. Niko ozbiljno ne misli da će nakon dva udarca nogom sve odmah postati kao što se vidi u mašti?
- Četvrto, formiranje tijela je dug i mukotrpan proces. Naravno, čak i deset minuta vježbe je bolje nego ništa. Ali ne morate čekati rezultat od deset minuta vježbanja. A ipak - nastava treba da bude redovna. Ne po inspiraciji, ne po raspoloženju, ne po slobodnom minutu, već redovno i stalno. Ako vam je snaga volje dovoljna za nedelju ili čak mesec dana, ne morate se ni truditi. Osim ako će to biti odličan razlog da posjetite modernu sportsku radnju i kupite lijepu odjeću za J.
- Peto, oblik nogu (kao i svih mišića) je genetski određen. I nije činjenica da će ono što vidite kao rezultat biti upravo ono čemu ste težili.
- Šesto, koje mišiće na nogama treba napumpati? Prednji dio butine? Zadnja površina kukovi? potkoljenični mišić? Svi mišići nogu?
- Sedmo, ko može sa sigurnošću da kaže da su vežbe pravilno odabrane i izvedene tačno onako kako treba? Ali nepravilno izvođenje vježbi neće donijeti nikakvu korist i neće dati očekivani rezultat - ovo je, prvo, osim toga (i drugo, što je najvažnije) može dovesti do ozljede. Stoga nijedan, čak i najdivniji, negdje pročitan opis vježbi ne može biti pouzdan vodič za akciju.
Kao opcija - sportski klub u kojem radi trener, koji će vam pokazati kako da pravilno radite vježbe, pratiće opterećenje i moći će pravilno prilagoditi program treninga. Ako je opcija sa sportski klub iz nekog razloga ne odgovara, još uvijek trebate dobiti savjet od stručnjaka koji će vam pokazati kako pravilno izvoditi svaku vježbu i pobrinuti se da je vještina ispravno fiksirana, odnosno da neće biti štete po zdravlje.
Takođe, šta kažete na razgovor sa svojim doktorom? Na našu veliku žalost i žalost, danas praktično nema 100% zdravih ljudi, pa je bolje prvo saznati šta doktor misli o očekivanim opterećenjima.
Ne želim nikoga da plašim, ali neprijatni incidenti tokom fizičkog vaspitanja (da ne spominjem nešto ozbiljnije) odavno su prestali da budu retkost. I nemojte se tješiti da se radi samo o nogama...
Korisno i jednostavno
Ako Prelepe noge samo vam je potrebno jako, jako, onda prvo morate pažljivo pogledati sebe, svoj životni stil i svoju dnevnu rutinu. O čemu se radi? Vrlo je jednostavno: noge nisu iste debljine i pogrešnog oblika, ali idemo na treći sprat u liftu? Do metroa ima samo jedno trolejbusko stajalište, ali gradski prevoz čekamo upornošću dostojnom boljeg korištenja? I šta je ispravno? I onda, zašto su ove noge proglašene ružnim?
Tražite lijepe noge? Odlično! Noge moraju raditi! Koji lift? Hodanje uz stepenice (ovo je, inače, samo super vježba)! Štoviše, prilikom hodanja gore-dolje rade različite mišićne grupe. A možete i skakati uz stepenice, pa čak i na jednoj nozi! .. Možete čak i hodati tri stanice do metroa, iako, u stvari, trebate hodati mnogo više. O nedostatku slobodnog vremena svi znaju sve, ali najbolja vežba za noge - hodanje (uz ulicu, u parku, na stepenicama).
Vježbe za tanke noge kod muškaraca i žena
Ako se sve odluči sa ishranom i proteini su kao građevinski materijal za mišiće, redovno ulaze u tijelo, ako trener nije za svaku cijenu, a doktor odobri lekciju, onda sretno!
Dakle, prvi korak je zagrevanje. Joj, i ovdje treneru, amaterski nastup je prepun povreda i drugih nevolja. Opet, za različite ljude, zagrijavanje bi trebalo biti različito. Ali glavna stvar u zagrijavanju je da se mišići moraju zagrijati za puna opterećenja.
Kako biste izgradili mišiće na nogama, obavezno čučnite. čučnjevi - univerzalna vežba. Ipak, nemojte biti lijeni da pogledate u sportski klub barem za konsultacije. Jeste li sigurni da čučnete ispravno? Leđa, noge, ruke, utezi (u smislu, bučice ili nešto drugo ništa manje atletsko)...
Broj čučnjeva, broj pristupa (ponavljanja bloka vježbi, u smislu)... Držati se za nešto ili ne vrijedi držati se? Pitajte stručnjaka - biće vam bolje. U opštem slučaju, kažu oko dvanaest čučnjeva u jednom pristupu.
Takozvane ljuljačke se također preporučuju. Da biste to učinili, ležeći na leđima, podignite noge savijene u koljenima. Kako to izgleda, bolje je pitati trenera (u smislu, da ih pritisne na stomak ili ne). savijene noge moraju se rotirati lijevo i desno. Držite ruke podignute iznad glave, ako je teško - ispružite se duž tijela. Koliko raditi? Dvanaest puta u svakom smjeru za jedan pristup.
Kažu da je korisna i vježba čudnog naziva "skakanje". U stvari, morate stajati na podu u položaju "stopala zajedno" i prevrnuti se s peta na prste. Ispada? Ništa komplikovano? Odlično! Probajte isto, ali na jednoj nozi. Dvanaest puta na petama, isto toliko na prstima. Par minuta odmora - i opet "čarape-štikle".
Sažimanje
Koliko brzo noge mijenjaju oblik je drugo pitanje, ali samosvijest će se promijeniti i samopoštovanje će porasti. A ovo je već mnogo.
Ali ipak, razmislite o tome, možda je bolje ne ići liftom, već hodati gore (uostalom, nebodere još ne viđamo često, a ni jedanaesti sprat se postepeno neće činiti tako nedostižnim), možda je bolje prošetajte par stanica pješice (i novac će biti zdraviji), možda je bolje da preispitate svoj način života? I naći vremena za trčanje (dobro i za noge, i za srce, i za opšti tonus tijela), i za šetnju, i za redovne vježbe ujutro?
A šta je sa nogama? Prvo, kome se ne sviđa neka se okrene; drugo, treba voljeti sebe u bilo kojem obliku i zapamtiti da savršenstvo nema granica; treće, s obzirom na vrijeme i inspiraciju, zašto ne vježbati?
Lijepe noge djevojaka su predmet obožavanja muškaraca i zavisti djevojaka. Svako od nas sanja takve i ponekad se bezuspješno bori s njihovom potpunošću. Šta ako je obrnuto? Imate veoma tanke noge - šta da radite? Čini se, kakav problem - na kraju krajeva, ugojiti se uvijek je mnogo lakše nego ga baciti. Djevojke - vlasnice mršavih, ne baš prelepe noge, počnite da se naslanjate na slatko i visoko kalorično. Rezultat može biti upravo suprotan – nekome, zbog konstitucije ili genetskih karakteristika, čak ni pojačana ishrana ne pomaže da dobije ni jedan gram viška masti. Ali takve jedinice. Uglavnom, počevši sve nekontrolisano koristiti, skoro svakom od nas će vrlo brzo porasti impresivan trbuščić i debele strane. Ali problem mršavosti udova teško da će biti riješen. Pa, prelepe noge devojaka su delo samih lepšeg pola!
Sport i samo sport
sta da radim? Poznavajući neke jednostavne trikove, situacija se može ispraviti. Napumpavanje nogu je put koji će dovesti do njih nice shape, a ponekad i zaobilazeći iscrpljujuće treninge u fitnes sali. Vježbe za tanke noge kod kuće neće postati ništa manje efikasne, važno je samo da ih pravilno izvodite.
Važno je napomenuti da pristup rješavanju problema treba biti sistematičan. Šta to znači? Nije dovoljno poštovati uravnoteženu prirodu treninga (odnosno vježbati redovno i po određenim pravilima), potrebno je pridržavati se pravilne ishrane i općenito zdravog načina životaživot, uključujući optimalan režim spavanja i odmora, ide dalje svježi zrak a drugi dobri za sve poznata pravila još nikome nije smetao.
Kako napumpati tanke noge kod kuće? Osnovne vježbe koje će biti date u ovom članku prilično su pogodne za "amaterske" treninge. Tako da ne morate da posećujete teretana ili plaćati ogromne svote novca fitnes treneru. Početnici bodibilderi, pa čak i modni modeli često počinju s ovim kompleksom.
Vježbe za tanke noge - započnite zagrijavanjem
Što se tiče bilo kojeg sportsko opterećenje, poželjno je da se glavnom setu vježbi prethodi zagrijavanje svih mišića. Ovo posebno važi za one koji, po prirodi svog posla, provode većinu svog vremena sjedeći položaj. Dakle, kompleks vežbe zagrevanja postaje trenutak gotovo jednako važan kao i sam trening. Njegov smisao i svrha je izbjegavanje ozljeda i neugodnosti u učionici.
Glavni lijek za to je pravilno zagrijavanje svih naših zglobova i ligamenata. Najjednostavnije i najefikasnije "zagrevanje" za devojčice je poznato hodanje na prstima i petama, kao i na ivicama stopala (prvo iznutra, pa spolja).
Nastavite uvijanjem stopala naizmjenično unutra različite strane u sjedećem položaju, zatim prelazimo na uže i, nakon nekoliko skokova (koji savršeno zagrijavaju sve mišiće), prisjećamo se najjednostavnijeg kompleksa koji se nudi za jutarnje vježbe.
Glavni set vježbi za tanke noge
Nakon izvođenja glavnih okreta-nagiba, možemo pretpostaviti da preliminarna faza uspješno smo završili i vrijeme je da pređemo na glavnu stvar. Kao što je već pomenuto, u borbi protiv mršavih nogu, višak masnoće nam ne pomaže. I da, beskoristan je. Jačinu ćemo povećati povećanjem mišićna masa, te stoga broj ponavljanja u svakom pristupu ne bi trebao biti prevelik.
Ova taktika (veliki broj ponavljanja) je pogodna za suprotnu strategiju - topljenje viška potkožna mast i smanjenje težine. Takođe zahtevamo vežbe snage za lijepe noge, odnosno ozbiljno opterećenje, ali s malim brojem posjeta - inače neće biti smisla od nastave.
Ako nema dovoljno opreme
Pitate kako organizirati fizičku aktivnost kod kuće - nema utega, pa čak ni preopterećenih bučica. Ali to jednostavno nije problem! Naravno, imati u stanu nikome ne škodi. Ali ako se dogodilo da ovaj sportski dodatak niste nabavili na vrijeme, lako ih je zamijeniti malim. plastične boce napunjen vodom. Promjenom njegovog nivoa lako možete podesiti potrebno opterećenje.
Ali šta će zamijeniti tešku šipku, pitate skeptično. Vrlo je jednostavno - uzmite jak ranac na ramenu i napunite ga do vrha nekim teškim predmetima. Prilično jeftino možete kupiti čičak manžetne sa utezima. Ovaj neupadljivi dodatak može donijeti neočekivano mnoge prednosti.
U donjem programu sve vježbe za lijepe noge imaju za cilj vježbanje odvojena grupa mišiće, a da biste napumpali volumen, morate napraviti cijeli kompleks bez praznina.
Počinjemo da čučimo sa opterećenjem
Najbolji i najosnovniji lijek za održavanje mišića nogu u dobroj formi je dobro poznati čučanj. Čini se da niko ne zna kako se prave! Ali treba pojasniti: ako je vaš cilj debljanje, bez dodatno opterećenje ovdje je neophodna. Težina treba odabrati tako da od desetak izvedenih ponavljanja posljednja dva savladate posljednjim snagama - na granici mogućnosti.
klasični pištolj
Ako niste upućeni, onda je masovno čučanj moguće bez dodatnih utega. Tako zanimljiva opcija izgleda ovako: stojimo leđima okrenuti zidu, naslonjeni na njega. Naizmjenično ispružimo svaku nogu naprijed, a drugu polako čučnemo. Vaše držanje vizualno pomalo podsjeća na ovo oružje, otuda i naziv.
Oni koji su tek počeli da vežbaju trebalo bi da se ograniče na samo deset čučnjeva. Kada se napumpa vještina i poveća kondicija tijela, njihov broj se može povećati. Ako vam takvo opterećenje više nije novo i ne daje očekivani učinak, pokupite bilo koju težinu - od bučica i istih gore spomenutih boca za vodu do teških tomova enciklopedije.
Pravljenje iskoraka dok držite teret
Stojimo uspravno sa skupljenim nogama. Držimo boce tečnosti ili bučice spuštenih ruku. Bez mijenjanja položaja ruku s teretom, naizmjenično se rušimo svakom nogom - prvo desnom, zatim lijevom. Težina se prenosi na radnu nogu, pri čemu se treba malo zaljuljati, praveći opružne pokrete, a zatim se vratiti u prvobitni stav.
Promijenite nogu i ponovite isto. Broj ponavljanja ne bi trebao biti veći od 15. Pa, efikasnost vježbe za tanke noge ovisi o težini koju držite u rukama.
Vodi i ljuljačke
Preuzimamo manžetnu za utege i stavljamo na svaki gležanj. S njima morate raditi najrazličitije zamahe nogom, savladavajući otpor koji stvara opterećenje. Koje su moguće opcije ovdje? Jedan od njih - stojimo uspravno i odvodimo jednu nogu tačno u stranu, postižući najveći mogući uspon. Nakon deset takvih tapkanja prelazimo na drugu nogu. Efekat je bolji, što je tempo izvršenja sporiji. Druga opcija je da na sličan način povučete manžetne za utege na nogama i zabacite svaku nogu naprijed.
Na sve četiri i ležeći
Nastavljamo s vježbama za tanke noge. Oslonite se na pod kolenima i dlanovima. Pokušajte snažno gurnuti nogu unatrag i gore, do pete s teškom manžetnom za gležanj. Ova vježba je odličan način za napumpavanje glutealnih mišića. Morate to uraditi 10 puta na svakoj nozi.
Zatim leži na lijevoj strani i odmara se desna ruka na pod u blizini grudi, podignite desnu nogu što je više moguće, a zatim se vratite u početni položaj. Nakon provedenih do 25 ponavljanja, legnemo na desnu stranu i ponovimo isto za lijevu nogu.
Zauzmimo sličan stav ležeći položaj na lijevoj strani), a glava se nalazi na ruci. Potkolenica (lijeva) je ispravljena. Desno stopalo stavljamo ispred njenog koljena, iz ove teške početne pozicije podignite lijevu nogu što više možete. Zatim - spustite ga nazad na pod, a naš cilj nije da ga dovedemo do samog kraja (da ne "ispustimo"). Kao iu prethodnoj vježbi, izvođenje potonje uključuje ponavljanja na svakoj od nogu u količini do 25.
A niže?
Sve gore navedeno je dizajnirano za rad glutealnih mišića i kukova. Šta je sa teladima? Pumpaju se podizanjem i spuštanjem na prste, kao i hodanjem po njima. Ako vam se takvo opterećenje čini neozbiljnim, hodajte držeći utege u rukama.
Pa smo pričali o tome kako izgledaju osnovne vježbe snage za tanke noge. Ali ne treba zaboraviti na brojne važne tačke, koji se sastoji u pravilnoj prehrani, kompetentnom oporavku, kao i potrebnim aerobnim vježbama. Neuspjeh ili nemaran pristup bilo kojem od ovih pitanja može poništiti sva postignuća. Sad još malo.
Šta jesti
Dakle, hrana. Nemoguće je brzo izgraditi mišiće, a samim tim i postići naš glavni cilj (povećanje vizualnog volumena naših omiljenih nogu), bez pridržavanja određenog pristupa hrani. Činjenica da nije sve korisno je svima poznata. Ali sada govorimo konkretno o takozvanoj proteinskoj dijeti, odnosno baziranoj uglavnom na proteinima.
Bez njih, postići barem neki značajan uspjeh u izgradnji mišića, nažalost, neće uspjeti. Dobavljač ove supstance koja nam je potrebna su kokošja jaja, a govorimo konkretno o proteinima, a žumanjke će se morati napustiti kao izvor štetno po zdravlje holesterol.
Na drugom mjestu su mliječni proizvodi. Govorimo o svima poznatom svježem siru i siru, nemasnom kefiru i mlijeku. I naravno, meso i njegovi derivati su neizostavni, ali ni oni ne bi trebali biti masni. Puretina, riba, govedina i pileća prsa su dobra.
Apsorbirajući proteine u povećanoj količini, sjetite se ugljikohidrata koji su nam tako potrebni uvijek kada izgore. veliki broj energije. Ovdje morate skrenuti pažnju na žitarice (htjeli to ili ne) - zobene pahuljice i heljdu, kao i prilozi od voća i povrća. Potonji, kao skladište vitamina i istih "pravih" ugljikohidrata koji su nam potrebni, također rade na povećanju izdržljivosti tijela.
Ne zaboravite na odmor i još mnogo toga
Ako ste radili sa ozbiljnom težinom, nakon toga svaki mišić treba da se odmori kompletan program. I zato česti treninzi apsolutno nije prikazano. Njihova redovnost ne bi trebala prelaziti nekoliko puta sedmično. Ako počnete zanemarivati ovo nepromjenjivo pravilo kako biste što prije postigli rezultat, bit ćete prisiljeni razočarati, to se neće dogoditi. Vaši mišići jednostavno neće dobiti vrijeme koje im je potrebno da se odmore i oporave, a vi ćete nesvjesno napraviti korak unazad od svog cilja.
Šta je sa aerobnim treningom? Postoji mišljenje da se sve vježbe za noge za djevojčice mogu svesti na veliku količinu fizičke aktivnosti, na primjer, redovnim trčanjem. Treba razjasniti - trčanje, kao i svako aerobne vežbe, doprinosi izdavanju višak kilograma. I to se odnosi na sve dijelove našeg tijela, uključujući i one vrlo tanke noge, čiji izgled zaista želite popraviti.
Zato je trčanje tokom formiranja reljefnih mišića kontraindicirano. Na isti način, vožnja bicikla, plivanje, ritmički zapaljivi plesovi i kardio vježbe pomažu u mršavljenju. Vrijedi se vratiti svim ovim uzbudljivim aktivnostima tek nakon što volumen bokova dostigne željenu oznaku.
Vitke prelepe noge san su svake mlade dame, bez obzira na godine i građu. Ali koncept "vitkog i lijepog" ne uključuje uvijek definiciju "tanke". Zaista, često previše tanke noge za djevojku postaju prije kompleks nego razlog za ponos. Ali po želji, svaka žena, bez obzira na početne parametre, može učiniti svoje noge lijepim i privlačnim. Istina, za to će biti potrebno mnogo truda. O tome kako popraviti situaciju ćemo razgovarati u našem članku!
Za one koji žele da svoje noge učine tankim i vitkim
Postoji ogroman broj načina da postignete harmoniju u nogama. Ali treba se unaprijed pripremiti da će rad na sebi biti dug i, možda, težak.
Kako to postići?
Tri glavna načina pomoći će ovoj djevojci.
U pravilu treba početi s tim, dodajući dovoljno fizičke aktivnosti kompetentnoj prehrani.
Iz dnevnog jelovnika potrebno je izbaciti sva masna, dimljena, kao i preslana jela i namirnice. Osnova prehrane može biti kuhana ili pečena riba, meso i piletina, kao i svježe ili dinstano povrće, voće u bilo kojem obliku, orašasti plodovi, žitarice, svježe kiselo mlijeko i mliječni proizvodi.
Kao užinu, morate se naviknuti da jedete ne uobičajene sendviče, već, na primjer, tost od zrnatog kruha s komadićem slabo posoljene ribe, paradajzom pečenim u rerni, šakom orašastih plodova, bananom ili piti čaša kefira. Striktno se pridržavajući ovoga pravilnu ishranu, možete učiniti svoje noge i bokove mršavim.
Oblozi
Specijalni oblozi pomažu da se nosite ne samo sa celulitom, već i sa njim dodatnih centimetara na butinama, zadnjici i listovima. U tom slučaju nije potrebno ići u kozmetički salon, možete ih provesti kod kuće. Najefikasniji od njih su topli oblozi. U procesu izvođenja i još neko vrijeme nakon takvih zahvata odvija se proces cijepanja masti, otklanjaju se toksini iz tijela, a noge postaju primjetno vitke i tanje.
Prva opcija
Za prvu opciju trebat ćete u mikrovalnoj pećnici zagrijati par žlica prirodnog pčelinjeg meda, pomiješati ih sa žumancem jednog jajeta i dodati nekoliko (1-3) kapi bilo kojeg eteričnog ulja citrusa. Zatim se ova mješavina nanosi na cijelu površinu nogu i prekriva odozgo prozirnu foliju. Zamatanje traje dvadesetak minuta, nakon čega se cijela masa ispere toplom vodom.
Druga opcija
Za drugu opciju, morat ćete uzeti bademovo (ili jeftinije - suncokretovo) ulje, dodati mu ulje kleke, a zatim namazati noge dobivenom mješavinom ulja i zamotati prozirnom folijom. Ovaj oblog također traje dvadesetak minuta, nakon čega se cijela masa ispere pod tušem.
Inače, nakon nanošenja smjese prilikom svakog omotača, preporučuje se dobro kretanje i zagrijavanje. Preko filma možete nositi i tople pantalone.
Vježbe
I, naravno, ne možete bez fizičke aktivnosti. Slijedi primjer prilično jednostavnog i u isto vrijeme efikasan kompleks vježbe. To treba uraditi u roku od jednog dana.
Ovaj kompleks prvenstveno uključuje čučnjeve. Na primjer, možete čučnuti na jednoj nozi, ispružiti drugu naprijed i nasloniti se bočno na zid. Postoji ogroman broj opcija. Ponovite - 15 puta. Kompleks bi trebao uključivati najmanje dvije opcije čučnjeva.
Korisno je i podizanje nogu na 90 stepeni dok ležite na podu i ispružite ruke uz tijelo. Ponovite - 30 puta.
Tu je uključen i dobro poznati "bicikl", kada ležite na podu potrebno je nogama okretati zamišljene "pedale". Ponovite - u roku od 10 minuta.
I konačno, mahi. Da biste to učinili, lezite na bok sa ispruženim nogama. A zatim podignite gornju nogu što je više moguće. Ponovite - 20 puta sa svakom nogom.
Kako napuhane noge učiniti tankim
Ako, kao rezultat redovnog fizičkog napora, noge nisu postale tanke, već napumpane, tada se ovaj problem može brzo ispraviti promjenom sistema treninga. Prvo, opterećenje treba smanjiti, ali učiniti češće. Drugo, između njih ne bi trebalo biti dugih pauza, a isti tempo treba održavati najmanje 15-20 minuta. I, treće, težinu na simulatorima treba odabrati malu.
Možete i "sušiti" sa posebna dijeta, isključujući brašno, slatkiše i sve proizvode koji sadrže škrob.
Za one koji vide problem u tankim nogama
Ali ne uvijek tanke noge zadovoljavaju svog vlasnika. Ponekad postanu povod za najstvarnija iskustva. Pogotovo ako je mršavost previše očigledna. Ali čak i ovaj problem se može riješiti na različite načine.
U pravilu, pretjerana mršavost nogu je ili individualna karakteristika ljudske figure, ili je rezultat dugotrajne stroge dijete.
U nekim slučajevima noge postaju previše mršave zbog anemije ili ozbiljnog nedostatka vitamina u tijelu. Samo stručnjak može odrediti glavni razlog.
sta da radim?
Prije svega, trebali biste preispitati svoju prehranu i, ako je potrebno, učiniti je kaloričnijom. Ako je uzrok nedostatak vitamina, onda morate u svoju prehranu uvesti što više svježeg voća i povrća ili čak kupiti poseban vitaminski kompleks u ljekarni.
I, naravno, malo je vjerovatno da će to biti moguće bez odgovarajućih vježbi. Više o njima u nastavku.
Kako napumpati veoma tanke noge i učiniti ih lepim
Postoji ogroman broj vježbi koje će vam pomoći da poboljšate oblik nogu i učinite ih istaknutijim i vitkim. Važno je zapamtiti osnovna pravila za njihovu provedbu. Da biste napumpali noge, vježbe treba izvoditi sporim tempom i izbjegavati duge iscrpljujuće treninge.
Na primjer, morate da čučnete najmanje 15 puta u jednom pristupu. U ovom slučaju, leđa bi trebala biti savršeno ravna.
- Moraćete da ustanete uspravno i da stavite stopala u širinu ramena, a jednu malu držite između kolena. gumena lopta. Zatim morate naizmjenično - ili ga stisnuti nogama pet sekundi, a zatim opustiti noge na jednu sekundu. Ponovite - 20 puta.
- Treba da sednete na stolicu, okrenuti leđima. Držeći se za nju s obje ruke - zatim se podignite, pa se spustite. Stopala u tom procesu ne bi trebalo da odstupe od tla. Ponovite - 30 puta.
- Poza - leđa su ravna, noge u širini ramena. Zatim se morate polako podići na prste, a zatim lagano sjesti, raširivši koljena u različitim smjerovima. Ponovite - 20 puta.
- Vrlo korisno u slučaju o kojem se raspravlja bit će hodanje na prstima (ponoviti - najmanje 80 koraka), kao i časovi na posebnom sobnom biciklu. Ako nema pristupa takvom uređaju ili običnom biciklu, onda ih jednostavno možete zamijeniti vježbom koja se zove "bicikl". Ležeći na leđima, potrebno je podići noge i okrenuti zamišljene "pedale". Ova vježba se izvodi najmanje 15 minuta. Isto vrijeme se preporučuje za trening na odgovarajućem simulatoru.
Za one djevojke koje nemaju vremena za bavljenje sportom, možete se, na primjer, jednostavno prebaciti iz javni prijevoz ili auto na bicikl. Efekat će biti prosto neverovatan. Nakon nekoliko sedmica takvih putovanja, na nogama će se početi pojavljivati jasno olakšanje.
Posebne vježbe za tanke listove
Da biste telad učinili voluminoznijim i izražajnijim, trebali biste izvoditi i posebne efikasne vježbe.
Najefikasnije u ovom slučaju je podizanje na prste. Da biste to učinili, ustanite uspravno i raširite noge u širini ramena. Dalje - podignite se na prste do "jedan", a na "dva" ponovo padnite na pete. Ponovite - 30 puta. Da biste poboljšali učinak, možete uzeti bučice u ruke.
Ista lista uključuje hodanje na prstima, što je gore spomenuto.
Kako biste diverzificirali svoje aktivnosti, također možete podizati i spuštati noge od prstiju do pete, sjedeći na fitballu, stajati na rubu platforme za stepenice ili to radite usporeno s utezima. Svaki put se broj ponavljanja može povećati. Profesionalci preporučuju vježbanje svaki drugi dan kako biste postigli željeni učinak.
Naravno, najbolje je to raditi pod bliskim nadzorom iskusnog profesionalnog trenera. U tom slučaju, on će moći upozoriti učenika od raznih moguće greške i blagovremeno korigovati tehniku izvođenja vežbi. U suprotnom ćete to morati sami da uradite. Ali, ako nije moguće posjetiti teretanu, onda to možete učiniti sami kod kuće. Najbolje je to učiniti blizu ogledala kako biste se mogli posmatrati sa strane tokom cijelog procesa.
