Упражнения с коремна ролка. Малко гимнастическо колело за големи промени във вашата фигура

Гимнастическата ролка е симулатор, който е идеален за спортисти, които работят върху дефиницията на своя мускулен корсет, и за отслабващи хора, които се борят с мастни натрупвания в областта на корема, бедрата и задните части.

Сред многото предмети и оборудване за силови тренировки, гимнастическата ролка се счита за най-ефективна за укрепване на коремната преса. Лесно изглеждащо устройство, състоящо се от колело с държач, въртящо се на ос, помага да подредите фигурата си, като работите върху коремните мускули, докато изпомпвате ръцете, краката, задните части и гърба.

Принципът на действие на гимнастическа ролка

Гимнастическата ролка много ефективно се бори с излишните мазнини в коремната област и образува ластик. мускулен корсет. Изглежда, че може да бъде по-просто: всеки, дори начинаещ, може да върти колелото напред и назад с усилието на ръцете, като фиксира първоначалната и крайната позиция на тялото. Но именно начинаещите спортисти, които са избрали ролка като тренировъчен уред, не могат веднага да се справят с нея, защото при правилното изпълнение на упражненията те активно работят:

• раменен пояс;
• ръце;
• гръдни мускули;
• гръб;
• вътрешни и външни мускулипреса;
• областта на бицепсите и квадрицепсите на бедрата;
• глутеални мускули;

Комплексното натоварване е основната цел на тренировките с гимнастически валяк, в резултат на което мазнините се отстраняват от „проблемните“ зони и коремните мускули придобиват желаната дефиниция.

Има няколко вида спортно оборудване, което е предназначено да „улесни живота“ на хората, които са започнали силови тренировки. Така че, отколкото повече количестворолкови колела (може да има две или четири), толкова по-лесно е да поддържате баланс по време на упражнения. Производителите предлагат и гимнастически ролки, пълни с опори за крака - несъмнено такова устройство добавя удобство при организирането на тренировки. Начинаещите могат да обърнат внимание на модели с механизъм за връщане, което значително намалява натоварването, „помагайки“ да се върнете към начална позиция. Валяк с изместен център на тежестта, напротив, е подходящ за напреднал спортист, тъй като въртенето на колелото ще изисква допълнителни усилия.

Предимства и недостатъци

Тази универсална машина за коремни упражнения е в арсенала на много спортисти, тъй като има няколко неоспорими предимства. това:

• мултифункционалност (заедно с коремните мускули, други мускули на тялото също получават натоварване);
• компактност (за домашно обучение е достатъчно да освободите само 2 кв.м. площ от апартамент; съхранението също не изисква много място);
• лекота на използване (гумираната джанта на колелото не издава шум при движение по пода и не оставя следи, а текстурираната повърхност на дръжките предотвратява подхлъзване на ръцете ви);
• достъпност (цената на гимнастическа ролка варира от 150 рубли за модел „без звънци и свирки“ до 1500 рубли за машина с педали или гъвкав кабел).

Недостатъците включват:

• трудност при използването му за начинаещи (нетренираните, слаби мускули е малко вероятно да се справят с тежестта собствено тяло, опитвайки се да го върне в първоначалното му положение);
• липса на перспективи за професионални спортисти (за разлика от възможността за напредък с увеличаване на натоварването при мъртва тяга и работа с тежести, гимнастическата ролка включва само поддържане на съществуващата форма и работа с собствено тегло).

Опции за упражнения с гимнастически валяк

просто външен видизползването на симулатор не е показател за ефективността на работата с него: правилното изпълнение на упражненията с ролка гарантира активирането на няколко мускулни групи наведнъж. Основното е да изучавате систематично, като спазвате принципа „от просто към сложно“.

Преди да започнете часовете, ще трябва да подготвите гимнастическа (или туристическа) постелка, както и ръкавици, които ще ви помогнат да предотвратите образуването на мазоли по ръцете си и да предотвратите наранявания поради подхлъзване. Нивото на натоварване при тренировка с гимнастически валяк се регулира, първо, от началната позиция и второ, от броя на подходите.

1. Така че за начинаещи спортисти оптималната начална позиция е „коленичила“: държейки дръжките на колелото с прави ръце, трябва да превъртите ролката напред, доколкото е възможно, постепенно спускайки торса си успоредно на пода, а след това , като фиксирате позицията, върнете се в изходна позиция, търкаляйки ръцете на снаряда в обратна посока. Като начало се препоръчва да се извършат поне осем повторения в един подход. Общо подходи - 3-5. Ако упражнението се окаже твърде трудно или практически невъзможно за изпълнение, броят на повторенията в началния етап може леко да се намали.

2. Второто ниво на трудност е ролково търкаляне от стоеж. С краката си на ширината на раменете, трябва да се наведете, без да огъвате коленете си, като поставите ролковото колело пред себе си. Необходимо е снарядът да се търкаля напред, докато между краката и горна часттялото не образува тъп ъгъл. След като бъде записано максималното мускулно напрежение, трябва бавно да се върнете в изходна позиция, като завъртите ролката назад. Оптимално количествоповторенията в това по-сложно упражнение трябва да бъдат най-малко 6 пъти с три до пет подхода и двуминутни почивки между тях.

3. Като вариант за тренировка на косите коремни мускули можете да използвате упражнения с ролка, като я търкаляте надясно и лявата странапоследователно.

4. Най-трудното ниво, което могат да овладеят само тренирани спортисти с развита мускулатура, включва изпълнение на упражнението от легнало положение. В същото време краката ви са затворени, пръстите ви трябва да опират на пода. Валякът се търкаля на ръка до изправено положение и обратно. Коленете и ръцете трябва да останат прави, а торсът не трябва да докосва пода в изходна позиция. Шест повторения са достатъчни за един подход.

Препоръчва се всяко упражнение да се изпълнява бавно, като се уверите, че сте фиксирали началната и крайната точка на позицията на тялото. Важно е да наблюдавате дишането си, като вдишвате и издишвате въздух премерено и ритмично. Постепенното увеличаване на натоварването трябва да става чрез увеличаване на броя на повторенията и подходите на тренировка. Почивката между сериите може да бъде скачане на въже или бягане на място за 2 минути.

Упражненията за коремна ролка се изпълняват с помощта на специална гимнастическа машина, която се състои от колело и две дръжки, разположени отстрани. Препоръчително е вече тренирани хора, които имат добре тренирани коремни и гръбни мускули да започнат тренировки на този уред.

Упражненията с коремна ролка за начинаещи трябва да се извършват под наблюдението на треньор или опитен спортист. Първо, можете да изпълнявате редовни упражнения за корем. За да изпълнявате упражненията, трябва да изберете идеално равна подова повърхност. Ако упражнението се изпълнява от изходна позиция на колене, тогава можете да поставите гимнастическа постелка под капачките на коленете.

Коремна ролка - видео упражнения

Каним ви да гледате гимнастическо видео за пресата в действие - видео упражнения

Ефективността на упражненията на ролка е проверена от времето. При обучение в този симулаторНай-много са ангажирани коремните мускули, както и гърба, ръцете, раменете, седалището и бедрата. Слаби мускуликоремът е стегнат, образувайки релеф. При интензивни упражнения се развиват стабилизиращи мускули, които помагат за поддържане на баланса на тялото.

Коремната ролка има положителен ефект върху стойката, укрепвайки корема, гръбначния стълб и връзките. Със силни мускули и връзки можете да предотвратите наранявания на долната част на гърба. Ефективността на ролката се увеличава, когато правилно изпълнениеупражнения.

Не забравяйте, че по-голямата част от натоварването трябва да се постави върху корема, а не върху други мускулни групи. И така, как да правите упражнения за корем с валяк:

Упражнение No1 . Начална позиция: седнал на пода, подпрян на колене. Дръжте уреда в изправени ръце, след това поставете колелото на пода и го завъртете бавно и плавно напред, докато спускате тялото си към бедрата, докато гърдите ви докоснат бедрата. След това също бавно и лесно се върнете в изходна позиция. Правете движението бавно, за да разтегнете мускулите. Повторете упражнението 10-15 пъти.

Упражнение No2 . В изходна позиция, легнали на пода по корем. В правите ръце, насочени напред, има колело. Кликнете върху снаряда, приближавайки го към вас. Гърбът се огъва, а краката не се издигат, оставайки на пода. Преместете колелото напред, доколкото е възможно. Останете в това извито положение на гърба за около три секунди, след което бавно се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението 10 пъти или повече.

Упражнение No3 . Ролки за колене с коремна ролка. Включени мускулни групи: коси мускули, трицепс, рамене, гръб, бедра. Начална позиция: стои на пода на колене. Хванете дръжките на ролките отгоре с ръце. Завъртете колелото напред, докато ръцете ви са изправени пред вас.

Коленете са вътре стабилна позиция, а торсът трябва да се движи в същата посока като ръцете. Направете кратка пауза, след което се върнете в изходна позиция. Тялото ви винаги трябва да е в една линия от раменете до таза. Не трябва да позволявате на таза да пада, докато завършвате движението. При връщане в изходна позиция не използвайте ръцете си, а само коремните мускули.

Упражнение No4 . Това упражнение е добре представено във видеото в горната част на статията. От коленичило положение. Ако нямате достатъчно сила да стигнете до успоредна на пода позиция, можете да инсталирате ограничител на движението напред. Например, можете да изчислите пътя на колело, така че да може да опре в стена на желаното разстояние.

Ако упражненията са лесни за вас, тогава можете да увеличите натоварването. Ето няколко съвета за увеличаване на интензивността на вашите упражнения с ролери: Носете допълнителна тежест; поставете краката си на височина, така че да са по-високи от позицията на ръцете ви; хванете дръжките с длани нагоре; опирайте се не на два крака, а на един крак. Упражненията за корем на хоризонталната лента също са ефективни.

Правилно дишане . Когато правите упражнения на ролка, е важно да спазвате важно изискване - това правилно дишане. Ако дишането ви е неравномерно, ефектът от упражнението ще е незначителен. Докато се навеждате напред, вдишайте през носа, а докато повдигате тялото си, издишайте през носа.

Противопоказания . Валякът е противопоказан за хора със ставни заболявания, наранявания, хипертония, проблеми с гръбначния стълб и вестибуларния апарат.

Гимнастическа ролка - компактен тренажорза дома

Стоманена преса е мечтата на милиони хора. Но малко хора могат да тренират мускулите си във фитнеса със завидна редовност. И дори в домашни условия това понякога се оказва непосилна задача. Освен това всеки иска да получи заветните кубчета възможно най-скоро. Но някои упражнения се оказват неефективни, други скоро спират да дават резултати или просто стават скучни. За тези, които някога са се сблъсквали с подобни проблеми и са мечтали да получат мощно натоварване, гимнастическата ролка ще бъде полезна - просто оборудване, което може да се конкурира с голямо оборудване за упражнения.

Защо се нуждаете от гимнастическа ролка?

Симулаторът изглежда прост и компактен. Подходящ за професионалисти и любители, които искат да отслабнат. За да практикувате, имате нужда само от желание и свободно пространство, равно на височината на човек.

„Ще ви помогне ли треньор с такъв примитивен дизайн да оформите изваяно тяло?“ – чудят се начинаещите. Можете да подцените ab колело само до първото „пробно шофиране“. Тогава става ясно истинското ниво физическа подготовка– изоставащата мускулна група веднага дава да се разбере. Но не се отчайвайте и при първите неуспехи скрийте тренажора в далечен шкаф. Успехът се крие в постепенните усилия и систематичност.

Всъщност ролката за корем е една от малкото машини за упражнения, които бързо осигуряват видими резултати. С негова помощ начинаещите укрепват рамката на връзките и сухожилията, а опитните спортисти поддържат мускулния тонус и изработват релефа.

Снарядът обаче предизвиква спорове сред треньорите. Някои пеят ода за него, други говорят негативно за ефекта му върху гръбначния стълб. Разбира се, когато стабилизиращите мускули са слаби, вероятността от нараняване се увеличава. Каквото и да казват експертите, трябва да разберете, че ролковият тренажор не замества базови упражнения(коремни преси, повдигане на крака и др.), тренировки със свободни тежести или класически тренажори. Той само добавя разнообразие към упражненията, действайки не само върху правите коремни мускули, но и върху всички мускулни груписредната част на тялото. Това не е ли повод да опознаем по-добре снаряда?!

Какво представляват гимнастическите ролки?

Класическият тренажор е колело с резба на ос. Благодарение на широката ос ръцете са на благоприятно за ставите разстояние.

Основни видове гимнастически ролки:

• единична или двойна: има 1 или 2 колела;
• с променливо натоварване: центърът на тежестта се измества чрез промяна на позицията на дръжките;
• с механизъм за връщане: помага за извършване на връщане, като по този начин облекчава натоварването от кръста;
• с обтегачи (разширители).

Опростена версия на симулатора е оборудвана с 2-4 колела. Подобрените устройства с разширители и приспособления за крака правят упражненията по-разнообразни и сложни, помагат ви да постигнете резултати по-бързо, но не са подходящи за начинаещи.

Как гимнастическото колело влияе на мускулите?

Когато изпълнява упражнения с ролка, спортистът работи изключително със собственото си тегло. Той държи машината във вертикално положение, търкаляйки я напред-назад по дадена траектория. Основното натоварване пада върху пресата. Мускулите на ръцете, задните части, гърба, прасците, квадрицепсите и подколенните сухожилия участват по-малко. Основният недостатък на симулатора е, че тялото първоначално се повдига с помощта на мускулите на гърба: със силата на долната част на гърба започвате да се свивате, като включвате задните части в работата. Едва тогава коремът и ръцете влизат в действие. При слаба мускулна рамка такова начало може да причини сериозни проблеми. Ако добавим към това голям бройповторения, нараняването не може да бъде избегнато. Поради тази причина треньорите съветват да започнете с няколко упражнения, като постепенно увеличавате техния брой и обхват на движенията.

При правилна техникаизпълнението на компактен ролков тренажор ви доближава до скъпите кубчета и има редица положителни ефекти:

• Укрепва коремни, прави корема по-плосък.
• Работя върху лумбална област, всички мускули на гърба и раменен пояс, зарежда делтите.
• Прави възможно повдигането без проблеми в бъдеще голямо теглои работи до границата на издръжливостта.

Не е нужно да сте майстор на спорта, за да оцените ползите от упражненията с ролка. Определено си струва да опитате, но не за всеки.

Предупреждения и противопоказания за упражнения

В интернет често има видеоклипове с призив за действие: „Ти си слаб!“ В същото време спортистът във видеото може да изпълни сто или дори повече повторения. Разбира се, за да достигнете това ниво, ще трябва да се потите с месеци. За неподготвена мускулна рамка това е адски стрес. Спонтанните натоварвания завършват тъжно: ужасно възпалено гърло, наранявания и отказ от по-нататъшни упражнения. Не надценявайте възможностите си, не се измъчвайте до степен на замаяност. Три повторения ще бъдат достатъчни за нетрениран човек.

Трябва постепенно да привикнете тялото си към стреса и да следвате съветите на професионалистите:

• Първоначално изпълнявайте упражненията от колене, а не стоейки на пръсти;
• поставете постелка под коленете си, която не се плъзга по пода;
• винаги правете загрявка;
• не правете внезапни движения или резки движения;
• контролирайте дишането си.

Нивото на трудност при такова обучение е доста високо, така че изпълнявайте упражнения с гимнастическа ролка противопоказан:

• тийнейджъри под 16 години,
• бременни жени,
• хора с гръбначни проблеми,
• за хипертония и сърдечно-съдови заболявания,
• хора, които наскоро са получили сериозни наранявания или са претърпели операция.

Що се отнася до отрицателните отзиви за гимнастическото видео, експертите са възмутени от възхитените истории за чудодейния ефект на снаряда специално върху корема. Всъщност тези упражнения са по-скоро свързани с обучението цялостен план, насърчават координираната работа на горната и долната част на тялото. Трябва да разберете, че не можете да тренирате корема си само с едно упражнение, но общата ви сила, издръжливост, мобилност и пъргавина се увеличават значително.

И физически силните мъже, и крехките млади дами могат да тренират с коремна ролка. Трябва да започнете с малко. Следвайте принципа: „колкото по-бавно вървите, толкова по-далеч ще стигнете“. Можете да провеждате уроци няколко пъти седмично, включително серия от упражнения със симулатора в редовните си тренировки.

Както при всяко друго обучение, последните повторения трябва да са трудни. Дори в най-трудните моменти осъзнайте пълния си потенциал, не задържайте дъха си и винаги се стремете към правилното, идеално изпълнение на упражненията.

Преди да добавите упражнения с ролки към обичайната си рутинна тренировка, опитайте да правите движенията през свободното си време. Направете кратка загрявка и няколко повторения. Може да се окаже, че можете да направите само 1-2 движения. Предварителната проверка ще ви позволи да коригирате предварително плана на урока си и да разберете по-добре грешките си.

Без правилно дишане постигнете добри резултатище бъде трудно. При разработването на пресата това е един от ключови точки, защото коремните мускули се съкращават максимално само при издишване. Запомнете три правилни упражнениямного по-ефективен от 10 с грешки.

Струва си да се признае, че упражненията с ролка не са толкова разнообразни. Тези, които нямат приличен фитнес опит, трябва да овладеят техниката да ги изпълняват от колене. Ще ви трябва пространство от 2x2 м и килим.

Упражненията се изпълняват след загряване, както следва:

Упражнение с колене близо до стената:

• изберете разстояние от стената, от което можете безопасно да изпълнявате упражнението;
• седнете на колене (разстоянието между тях е 10–15 см);
• вземете коремното колело в ръцете си и започнете бавно да го търкаляте напред, като накланяте тялото си;
• Завъртете ролката до стената и бавно се върнете в изходна позиция.

Упражнение на прави крака срещу стена:

• застанете на такова разстояние от стената, от което впоследствие ще имате достатъчно сила, за да се върнете в изходна позиция;
• поставете краката си на ширината на раменете;
• завъртете колелото напред, докато удари стената;

За да изпомпвате мускули, вземете ги красиво очертаниеили се отървете от наднормено тегло, неестетични мастни натрупвания, е необходимо да изложите тялото на правилно подбрана физическа активност. Някои хора ходят на училище за това фитнес залаили фитнес център, където други предпочитат да тренират под наблюдението на професионални треньори; различни упражненияу дома сам. Въпреки това ще бъде много полезно и за двамата да използват гимнастически валяк - това просто, но невероятно ефективен симулаторще помогне за създаване на мускулен релеф и премахване на излишъка телесни мазнини.

Описание на симулатора

Този снаряд в най-простия си вариант се състои само от два компонента - колело, което се поставя на оста на дръжката, но в същото време може да се използва за въздействие върху почти всички мускулни групи. В съвременните спортни магазини можете да намерите много вариации на гимнастически валяк - с две, три и дори четири колела, с кабел за тример, с реверсивен механизъм. Въпреки това, дори и без всички тези звънци и свирки, гимнастическият валяк за корем е много ефективен, способен да се конкурира в това отношение дори с пълноценна домашна мултистанция за фитнес. Да не говорим, че всяко упражнение без никакво оборудване няма да се доближи до резултатите, които могат да бъдат постигнати с това видео.

И така, мъжът реши да си купи такъв снаряд и за това дойде в спортен магазин. Ако е добър и голям търговски обект, той ще има много възможности за такива черупки и това може да затрудни избора. Като правило, всички видове гимнастически ролки са изградени по една и съща схема, само незначителни детайли се различават:

1. Едно или повече колела. Естествено, допълнителните колела увеличават стабилността на снаряда и следователно са по-лесни за използване, особено за начинаещи, които не трябва да се разсейват от поддържане на баланс и пренапрягане на мускулите. Но в същото време едно колело на ролката ви позволява да тренирате, в допълнение към мускулите, вестибуларен апарати координация на движенията. Но това е разумно, ако лицето е в добра физическа форма или вече има известен опит с подобно видео.
2. Наличието или отсъствието на гумен кант на колелото. Когато практикувате у дома, е много желателно да имате колело за гимнастика с мек гумен ръб. Това ще подобри сцеплението с пода и ще премахне подхлъзванията и паданията, а също така ще осигури по-малко шум по време на тренировка.
3. Механизъм за връщане. Някои видове ролки имат механичен или дори електронен механизъм за връщане, който позволява на колелото да се движи назад, докато изпълнявате упражнението. Това значително намалява натоварването на мускулите, така че е идеално за начинаещи спортисти.
4. Валяк с изместен център на тежестта. В тази версия на снаряда центърът на тежестта на колелото е изместен, в резултат на което трябва да се положат повече усилия за завъртането му. Предназначен е и за напреднали потребители.

Прегледите на тези, които използват един или друг вид гимнастически валяк, са различни; докато някои хора са доволни от прост уред без никакви проблеми, други смятат, че резултатите от използването му са доста оскъдни. Според последното, гимнастически валяк без допълнително натоварванеили особено с механизъм за връщане - това е само временен етап, за да може човек да свикне с такива упражнения.

Това обаче не е съвсем вярно - ако някои хора искат да изпомпват мускулите си и да подобрят релефа си с помощта на ролка, тогава други (особено момичета) просто трябва да премахнат мастните натрупвания и да направят фигурата си тонизирана. Следователно изборът на типа ролка зависи от първоначалната физическа годност на човека и целите, които иска да постигне с него.

Важен и често задаван въпрос относно използването на това видео е следният: какви мускули и техните групи участват при упражнения с него? Всъщност кога правилният подходПочти всички основни мускули работят, особено в проблемни зониО:

1. На първо място, това са почти всички групи коремни мускули, не напразно този уред се нарича коремна ролка или коремно колело.
2. Мускули на колана и свободния горен крайник (ръце).
3. Мускулите на гърба и долната част на гърба.
4. Основни мускулни групи на бедрата, глутеални мускули.
5. Мускули на прасеца (когато са разположени на пръстите на краката при изпълнение на упражнения).

Разбира се за професионален спортистТова видео все още няма да замени пълноценното оборудване за упражнения, тъй като максималното натоварване при използването му е ограничено от собственото тегло на човек. Отзивите обаче потвърждават мнението, че това оборудване ще помогне „да не загуби форма“ на спортист, който е бил принуден да прекъсне обучението си, или може да служи отличен вариантзагряване.

За начинаещи културисти или хора, които искат да поддържат тялото си в добра физическа форма, колелото за гимнастика е идеално. Особено като се има предвид факта колко малко място ще заема дори в тесния апартамент, когато се съхранява, а за да тренирате върху него, ви трябват само няколко квадратни метра плоско пространство на пода.

Как да тренирате с ролка

След като видеоклипът е избран и закупен, е необходимо да се разработи схема от упражнения върху него. Обикновено всички схеми са разделени на класове за начинаещи, за по-опитни и за хора в много добра физическа форма. Практиката и прегледите обаче показват, че не винаги е правилно, например, опитни потребители да правят упражнения само от собствената си схема.

По-добре е да започнете с по-прости и по-малко натоварващи упражнения, за да загреете връзките и мускулите, в противен случай има риск от сериозно изкълчване.

Разбира се, този съвет може да не се следва, ако упражнението върху гимнастически валяк е предшествано от други опции за загряване (бягане, скачане на място, разтягане).

Начинаещите, както и опитните спортисти трябва да използват гимнастически валяк като загрявка, изпълнявайки упражнението по следния начин. Начална позиция: стои на пода на колене. Трябва да хванете дръжките на гимнастическата ролка и, като държите ръцете си изправени, бавно я завъртете напред, докато торсът ви стане успореден на пода (но не трябва да лежите на пода!). След същото бавно движениеи с прави ръце трябва да дръпнете колелото към себе си, връщайки се в изходна позиция.

В случай, че упражненията с гимнастическа ролка според предишното описание вече са станали обичайни, можете да усложните упражненията. За да направите това, ролката се хваща за дръжките, човек се навежда от изправено положение и бавно търкаля колелото от себе си, докато ръцете, торсът и краката му се подредят в права линия, успоредна на пода. Акцентът трябва да бъде само върху ролковото колело и пръстите на краката. След това също трябва бавно да се върнете в изходна позиция.

Ако човек има много добри спортна униформа, тогава можете да направите упражнението още по-трудно. За да направите това, трябва да легнете на пода с протегнати ръце с колелото напред и от това положение да започнете постепенно да се издигате, докато долната част на гърба ви достигне горната точка, и след това бавно да се спуснете до изходна позиция.

В допълнение към конкретен режим на упражнения, трябва да знаете още няколко основни правила за практикуване с гимнастически валяк:

1. Начинаещите могат да правят 6-9 повторения в един подход като част от упражнението си, тоест да се повдигат и спускат 6-9 пъти. Според втората тренировъчна схема трябва да направите не повече от 6 повторения, а според третата - не повече от 3-4, след което трябва да направите почивка за 5-10 минути, през която можете да скачате на въже или на място. Общо можете да направите до 6-8 подхода, но в този случай е важно да слушате тялото си и да не го тласкате до точката на пълно изтощение.
2. Важен фактор за ефективността на тренировките с ролка, както с цел отслабване, така и за трениране на мускулите, е правилното дишане. Най-добрият вариант е да вдишвате през носа, когато спускате тялото надолу и издишвате през устата, когато се качвате. При неправилно дишане снабдяването на работещите тъкани с кислород се нарушава, поради което разграждането на мазнините се инхибира и в мускулите се натрупва много млечна киселина, което причинява болки в гърлото и забавя растежа на нови мускулни влакна.
3. Също така е важно всички упражнения, описани по-горе, да се изпълняват бавно и равномерно. Бавното изпълнение гарантира по-продължително мускулно напрежение, което повишава ефективността на упражнението. И обратно, бързото и особено рязко „пързаляне“ на гимнастическа ролка води до факта, че почти 70% от времето мускулите са отпуснати и не изпитват полезно натоварване.

Такива ежедневно упражнение 15-25 минути ще ви помогнат да поддържате отлично физическа годносткакто за мъже, така и за жени, допринесете ефективно изгарянеизлишни мастни натрупвания. Ако човек иска да използва този уред, за да създаде красива и равномерна мускулна дефиниция, тогава той трябва да редува такива упражнения с набирания на хоризонталната лента. Това допълнително ще стимулира растежа на мускулите на гърба и раменния пояс.

Колело, гимнастически валяк - така се казва спортно оборудване, който се използва за силови упражнения. Най-често се използва от тези хора, които формират своите красива фигура – плосък коремс изразени „кубчета“, трицепси и бицепси, изваяни гръб и гърди. Но това видео ще бъде отличен избор за тези, които искат да отслабнат. Това е колело с различни диаметри с дръжки.

Прочетете в тази статия

Ползите от гимнастическа ролка за отслабване

Ако разгледаме упражнения с валяк за отслабване, тогава си струва да подчертаем следните точки:

• натоварването е силно върху тялото, което означава, че всички мускулни групи „работят“;
• дишането по време на тренировка става често и дълбоко - тялото се насища с кислород, което стабилизира и ускорява метаболитните процеси (метаболизъм);
• в рамките на 24 часа след тренировка, тялото все още продължава да гори мазнини.

Ако правите упражнения с гимнастическа ролка ежедневно по 15 минути или 2-3 пъти по 40 минути, не само ще отслабнете, но и ще укрепите тялото си. мускулна тъкан. Това означава, че като отслабнете няма да станете отпусната кожа, целулитът ще изчезне и цялата ви фигура ще стане по-стройна.

Предимства и недостатъци на гимнастическото оборудване

Ако разгледаме предимствата на спортното оборудване "колело", можем да заключим, че е подходящо както за жени, така и за мъже. Експертите подчертават следните положителни точки:

• симулаторът е малък по размер и не изисква много място в апартамента;
• цената на колелото е изключително малка, но това не намалява неговата ефективност - обучението както на скъпи симулатори с инструктор, така и на ролка независимо носи същия резултат;
• по време на упражненията коремните мускули (коремни и наклонени) се тренират особено активно;
• при правилното изпълнение на комплекса физическа активностОказва се, че засяга и други мускулни групи - краката и задните части, страните и ръцете и гърба.

Гимнастически ролки

Благодарение на комплексния ефект върху мускулите е възможно да се повиши общият тонус на тялото - добавя се енергия, подобрява се издръжливостта и се нормализира сънят.

Мнозина са сигурни, че гимнастическата ролка няма недостатъци, но това не е съвсем вярно. Лекари и треньори предупреждават, че неподготвени физическиЗа хората ще бъде не просто трудно да изпълняват дори елементарни упражнения, но почти невъзможно. Ето защо, преди да започнете тренировъчния комплекс, ще трябва леко да укрепите коремните мускули -класически упражнения

на корема ще подготви тялото за по-сериозни натоварвания.

Упражнения за корема, от корема и отстрани Класовете трябва да се провеждат в удобна среда, така че под коленете се поставя някакъв вид килим. Едно нещо, което трябва да запомните веднагаважен момент

– всички упражнения трябва да се изпълняват така, че гърдите да не докосват пода и торсът да не е строго успореден на него. Факт е, че ще бъде почти невъзможно да се издигнете от такава „дълбока“ позиция - трябва да тренирате тялото постепенно, без да трепнете. някоииндивидуални комплекси

• Няма гимнастика на колелото, тъй като всички проблемни зони се обработват наведнъж - корема, корема и страните:
• Застанете на колене и хванете дръжките на уреда с ръце. Опирайки се на колелото, трябва да се движите напред колкото е възможно повече, накланяйки торса си. Без забавяне във всеки един момент трябва незабавно да се върнете в изходна позиция. Легнете по гръб, подпрете краката си на дръжките на гимнастическата ролка, огънете краката сиколенни стави
• Седнете на пода с изправени крака, поставете спортното оборудване отстрани и хванете дръжките. Колелото трябва да се движи настрани, „влачейки“ тялото с него. Незабавно се върнете в изходна позиция. Упражнението се изпълнява в двете посоки.
• Застанете изправени, поставете краката си на ширината на раменете, вземете гимнастическа ролка в ръцете си. Спуснете го на пода, наведете се и започнете да се търкаляте напред. След като достигнете най-отдалечената точка (ако е възможно), върнете се в изправено положение.

Тези 4 упражнения ще дадат желания резултат само ако следвате препоръките:

• Преди всяка тренировка трябва да направите загрявка. 5-10 минути са достатъчни, за да "загреят" мускулите и ставите да се подготвят за натоварване. Трябва да изпълнявате редовни упражнения от упражнения.
• Ролката за отслабване може да се използва само за плавни и спокойни движения. Хората с наднормено теглои няма да можете да изпълнявате упражненията твърде бързо, но този показател трябва да се увеличава всеки път.
• Всяко от 4-те упражнения трябва да се повтори поне 10 пъти, за предпочитане 15. За необучени хора ще бъде трудно да изпълнят това изискване, така че можете да увеличавате натоварването постепенно.

Правилната тренировка е, когато човек буквално „пада“ след тренировка, потта се излива от него и дишането му се учестява значително. Но не трябва да се усеща силна болка, въпреки че в първите дни може да се усети такъв дискомфорт - така мускулите в застой реагират на натоварването.

За да научите как правилно да изпълнявате упражнение с гимнастически валяк, гледайте това видео:

Ще помогне ли на гърба ви?

Отслабването е възможно само ако мускулите на цялото тяло са тонизирани. Гимнастическата ролка е отлична тренировка за гръб – мускулите по гръбначния стълб стават по-силни и тяхната издръжливост се увеличава. При редовни тренировки стойката се коригира, човек, дори в покой, се движи с изправени рамене и прибран стомах - това вече се случва рефлексивно.

Много е важно да разберете, че натоварването на гърба по време на тренировка е голямо. Хората с гръбначни заболявания (всякакви) не трябва да започват да отслабват по този начин, без първо да се консултират с лекаря си. Само едно невнимателно движение, случайно рязко движение на колелото може да доведе до нараняване на междупрешленните дискове и прищипване на нервните окончания.

Гимнастическата ролка може да се използва за отслабване - наистина е ефективна. Инструкторите смятат, че няма да са необходими допълнителни тренировки, толкова голямо натоварване се поставя върху всички мускулни групи на тялото. Но резултатите няма да бъдат забележими веднага, а само след 1 - 2 месеца.