Статика за мускулите на гърба. За развитието на червени мускулни влакна и капилярна мрежа

Има силови упражнения динамичен и статичен.

Първите се изпълняват в движение. В същото време мускулите се напрягат или отпускат и възникват редуващи се контракции на мускулите-антагонисти.

При статични упражнения тялото се фиксира в неподвижно положение и възниква постоянно мускулно напрежение.

За статични упражнения кръвообращението на човека и него дишането се увеличава непропорционално малко . По време на почивка всички показатели започват да се увеличават, но все пак в по-малка степен, отколкото при динамично натоварване. По време на статиката непрекъснато работят едни и същи нервни центрове на една специфична мускулна група. Тоест ограничаващата връзка в този случай са висшите нервни центрове. това явление е кръстен на датския учен Линдгард .

Сега има мнение, че статиката има лош ефект върху функционирането на сърдечно-съдовата система. В това има известна истина. Постоянно напрегнатият мускул притиска кръвоносните съдове, като по този начин нарушава кръвоснабдяването. Оказва се, че мускулът има нужда от кислород и енергия. Сърдечният мускул трябва да се напряга ненужно, изтласквайки кръв в постоянно напрегнатия мускул. В резултат на това се увеличава кръвно налягане, увеличава се натоварването на сърцето и кръвоносните съдове.

Статичното натоварване, в зависимост от времето и интензивността, влияе различно на тялото. Струва си да се отбележи, че именно статичните упражнения уморяват тялото по-бързо, отколкото например динамични упражнения.

За укрепване на опорно-двигателния апарат са необходими натоварвания с голяма и средна продължителност и интензивност.

За пациенти с хипертония, напротив, по-подходящо е натоварване с ниска и умерена интензивност и кратка продължителност. При вегетативно-съдова дистония от хипертоничен тип трябва да се използват статични упражнения, за да има депресивен ефект върху съдовете. Интензивността трябва да е ниска, продължителността да е кратка или средна. Трябва да има комбинация от упражнения с произволна мускулна релаксация и дихателни упражнения. В самото начало съотношението на упражненията ще бъде 1:2:1. В междинния период 1:1:1. Ниската интензивност (натоварване) в този случай ще бъде 20-30% от максимума. Кратка продължителност - до 5 секунди, средна продължителност - от 5 до 25 секунди работа.

Положително влияние сърдечно-съдовата системастатико-динамични упражнения или съотношения на статика и динамика 1:3 или 1:2. Това е потвърдено от различни изследвания.
Статичните упражнения трябва да се използват изключително внимателно, в зависимост от вашите цели и приоритети. Тук е важно тренировъчната програма да има индивидуален подход в групи, обикновено се практикува само средната обобщена програма.

Счита се за най-популярното статично упражнение дъска Има различни варианти: на един или два крака, със или без тежест. Следващото упражнение е клекове. Само не класическата, която се изпълнява динамично, а тази, която обичат да правят скиорите - облягайки гръб на стената и фиксирайки тялото си в това положение. Статичното натоварване може да се изпълнява в почти всяко упражнение, като се задържа в дадена точка (фаза) за кратко време.

Има статични упражнения изометрични и изотонични. При изометрично упражнение съкратеният мускул само се напряга, но при изотонично упражнение дължината на мускула се променя.

Изометричните упражнения (статични) увеличават силата, мускулен тонуси издръжливост на мускулите и сухожилията. Те не могат да се използват за увеличаване мускулна маса. За това са подходящи динамични упражнения, които много повече стимулират мускулния растеж.

Основната работа по време на статично натоварване се извършва наполовина или дори по-малко от червени мускулни влакна. Обучение на тези мускулни влакнаводи до силно развитиекапилярна мрежа на мускула. Червените мускулни влакна получават основната си енергия от мазнините. Оказва се, че това добро лекарствоза изгаряне на мазнини, основното е компетентен подход.

Ако статичното натоварване се появи с голяма сила, тогава в действие влизат предимно бели мускулни влакна. Това развива сила и мускулите започват да увеличават обема си. При силно излагане капилярите в мускулите могат да се притиснат, което води до липса на кислород и глюкоза, а продуктите от разпадането също се отстраняват лошо.

Статичното обучение включва изпълнение на упражнения, при които тялото остава неподвижно и мускулите са напрегнати. За да разберете по-добре какво представлява, просто трябва да се позиционирате близо до стената и да подпрете ръцете си на нея. Останете в това положение, докато се опитвате да преместите стената. Веднага ще усетите колко силно се напрягат мускулите ви.

Ползи от статичните упражнения за отслабване

Дълго време хората не придаваха голямо значение на статичните тренировки, предпочитайки динамичните тренировки. Но учените доказаха, че статичните упражнения за отслабване могат да бъдат много ефективни и ситуацията започна да се променя. Пример за статична мускулна работа е гръбначният стълб. Мускулният корсет около него изпълнява статична работа в момента, когато стоите неподвижно.

Когато използвате статични упражнения не в пълна сила, тогава основното натоварване пада върху така наречените червени влакна, което спомага за ускоряване на процесите на изгаряне на мазнините. От своя страна, когато се прилага максимално усилие, основното натоварване се изпитва от белите влакна, което води до увеличаване на мускулната маса.

Едно от основните предимства на статичните упражнения за отслабване е липсата на необходимост от използване спортно оборудване. За обучение няма да ви трябва много свободно пространство и ще можете да поддържате своето физическа годносткато същевременно се отървете от мастните натрупвания. Разбира се, за да получите осезаеми резултати, трябва да спортувате редовно.

Ефектът на статичните упражнения върху мускулите

Почти всички статични упражнения за отслабване включват работа с собствено тегловашето тяло. За да разберете, че мускулите са натоварени правилно, всички упражнения трябва да се изпълняват, докато в тях се появи усещане за парене. Веднага щом се появи, трябва да завършите движението и да си вземете почивка за почивка.

Най-често мускулите се възстановяват в рамките на 15 секунди. Много е важно мускулите ви да са напрегнати при изпълнение на упражненията. Именно това е същността на статичната тренировка. След като завършите движението, трябва да отпуснете мускулите си. Освен това не трябва да задържате дъха си по време на тренировка.

Моля, имайте предвид, че изпълнението на статични упражнения за отслабване не се препоръчва за хора със сърдечни проблеми. Това се дължи на влошаване на доставката на кислород към мускулната тъкан, което увеличава натоварването на сърцето.

Набор от статични упражнения за отслабване

Всяка тренировка и статичната тренировка не е изключение, трябва да започне с качествена загрявка. Това ще ви позволи да загреете мускулите си. Най-добре е статичната тренировка да се провежда след динамична, когато мускулите са снабдени с кислород. Като загрявка можете да използвате лек джогинг, последван от няколко движения за разтягане на мускулите.

тук приблизителен комплексупражнения, които можете да използвате. В бъдеще можете да създадете свои собствени комплекси статични упражненияза отслабване:

• Упражнение 1.Ръцете ви са протегнати пред вас и пръстите ви са на масата. Докато издишвате, започнете да натискате масата, опитвайки се да я притиснете към земята. Продължителността на упражнението е пет секунди, като трябва да починете половин минута, след което повторете упражнението.
• Упражнение 2.Заемете позиция, докато лежите, след това се избутайте до средата на траекторията и замръзнете в това положение. Стойте неподвижни възможно най-дълго. След кратка почивка повторете движението.
• Упражнение 3.Свийте ръцете си навътре лакътни стави, и длани в юмруци. Опирайки ръце на масата, опитайте се да я преместите от мястото й. Това статично упражнение за отслабване се изпълнява за пет секунди.
• Упражнение 4.Това движение е предназначено за трениране на делта. Заемете изправено положение с ръце на корема, сключете длани и ги обърнете нагоре. Започнете да разтваряте ръцете си встрани. Опитвайки се да разбиете „ключалката“. В този случай движението трябва да се извършва само от лакътните стави.
• Упражнение 5.За да изпълните упражнението, трябва да използвате еластичен колан или верига. С ръце на нивото на раменните стави пред вас започнете да разтягате снаряда. Това е отлично движение за мускулите на ръцете, гърба и гърдите.
• Упражнение 6.Упражнението е насочено към укрепване на гръдните мускули. Заемете изправено положение, като поставите ръцете си на нивото на гърдите, така че дланите ви да опират една в друга. Започнете да натискате дланите си с минимална сила, като постепенно я увеличавате.

Статична тренировка за цялото тяло в това видео:

Статичните упражнения могат да се изпълняват у дома в малко пространство без допълнително оборудване.

Освен това те изискват малко време и са сравними по ефективност с някои активни упражнения, така че могат да се използват за отслабване и тонизиране на тялото.

Добавете статични упражнения към вашата фитнес програма или ги използвайте като отделна тренировка.

Ползи от статичните упражнения

Статичните упражнения, наричани още упражнения, са форма на тренировка, при която тялото прави малко или никакво движение, докато в същото време свива мускулните влакна.

Основните ползи, които ще получите чрез редовното изпълнение на статични упражнения:

Статична тренировъчна програма

За много общи упражнения има аналози от статични упражнения, които използват същите мускулни групи.

Тренировката се състои от 10 упражнения, които се изпълняват в 2 серии с 10 секунди почивка.

всеки статично положениетрябва да се задържи за цели 20 секунди, без да задържате дъха си. С течение на времето всеки подход може да се увеличи до 60 секунди.

Тази програма ще накара мускулите ви да работят бързо, така че правете допълнителни почивки, ако е необходимо. Препоръчително е да се направи в началото на програмата, а в края -.

Въпреки факта, че тези упражнения са с ниска амплитуда, те изгарят голям брой калории поради необходимостта постоянно да поддържат мускулите напрегнати. В зависимост от трудността и продължителността на упражненията, ще изгорите от 100 до 240 калории в рамките на 20 минути.

Дъска

• Застанете на четири крака, поставете ръцете си точно под ключицата. Стегнете коремните мускули, изправете краката си, заставайки на пръсти.
• Направете пауза в горната част на позицията за лицеви опори. Можете да изправите ръцете си или да спуснете лактите си на пода. Дръжте тялото си в права линия от главата до петите.

Статичен клек

• Застанете с крака на ширината на бедрата и ръце, кръстосани на гърдите или изпънати напред.
• Спуснете се в клек, докато държите гърдитедиректно. Коленете са на едно ниво с пръстите на краката. Задръжте тази позиция.

Обърната дъска

• Седнете на пода с изправени крака и длани на пода.
• Избутайте тялото си нагоре, като се опрете на петите и дланите си и задръжте в това положение. Можете да спуснете лактите си на пода, за да улесните упражнението.

Статичен удар

• От изправено положение пристъпете напред и се спуснете надолу. Коляното на ходещия крак не трябва да надхвърля пръстите на краката. Бедрото на втория крак остава перпендикулярно на пода.
• За да го направите по-трудно, можете да вземете дъмбели и да ги държите в ръцете си, докато изпълнявате упражнението.

Обратна статична лицева опора

• Подпрете ръцете си на пейка или стол, краката изпънати напред, опрени на петите.
• Спуснете тялото си надолу, но не докосвайте пода. Подпрете тялото си на петите и дланите.

Повдигнете се на пръсти

• От изправено положение се повдигнете на пръстите на краката и задръжте.
• За да направите упражнението по-трудно, дръжте дъмбели в ръцете си.

Кучешка поза

• Наведете тялото така, че дланите и стъпалата да са на пода, а горната част на тялото да образува прав ъгъл с краката.
• Дръжте бедрата си нагоре и гръбнака изправен.

Статично усукване

• Легнете по гръб, изпънете ръцете и краката си успоредно нагоре.
• Протегнете пръстите на краката си нагоре към краката, повдигнете лопатките от пода и задръжте.

Странична дъска

• Легнете на една страна, изпънете краката си прави. Повдигнете тялото си с помощта на предмишницата, така че тялото ви да образува диагонална линия с пода.
• Поставете другата си ръка на бедрото. Стегнете корема и задръжте тази позиция.

Пейка в легнало положение

• Легнете по корем, изпънете ръцете си напред покрай тялото.
• В същото време повдигнете раменете и краката си от пода, извивайки гърба си. Дръжте ръцете и краката си висящи, опрени в долната част на корема.

Предпазни мерки

Едно от често срещаните явления на статичната тренировка е треперенето на тялото и крайниците.

Това е нормално - когато има голямо напрежение, мускулните влакна се опитват да се справят с натоварването, за да помогнат на тялото ви да поддържа пространствена позиция.

Статичните упражнения могат значително да повишат кръвното налягане. Въпреки че ще се върне към нормалните си нива скоро след приключване на вашата тренировка, това може да бъде опасно за хора с хипертония или някаква форма на сърдечно-съдово заболяване.

Дори и да не страдате от хипертония, важно е постоянно да дишате, докато правите упражнения. Задържането на дъха само ще влоши повишаването на кръвното налягане.

Всеки може да изпълнява статични упражнения. Свийте лакътя и почувствайте как бицепсите ви се стягат. Задръжте за 30 секунди. Така че направихте първото си статично упражнение в живота си.

Този тип обучение има много предимства, включително възможността за висококачествена рехабилитация след наранявания с негова помощ и поддържане на форма. В допълнение, „статиката“ може да се превърне в единствената възможност за тренировка за човек, който не иска да ходи на фитнес или да купува каквото и да е оборудване. Но, както всеки отделен метод във физическото възпитание, той не може да бъде единственият вид физическа активност.

Какви са предимствата на статичните упражнения

Основното предимство е, че статичните контракции могат да поддържат мускулна маса по време на периоди на принудително бездействие. Статичните упражнения за развиване на сила се използват за:

1. активна рехабилитация след травми на ставите и връзките. В периода, когато възпалението е спряло и човекът се върне към тренировка, той може да упражнява върху ненаранени части на тялото, използвайки класически упражненияи поддържане на формата със статика, където са изключени движения в ставите;
2. има много "пробиване" на някаква слаба точка в комплекса съвместни упражнения. В този случай се използва пауза в частта от движението, от която започват проблемите. Например, ако спортист започне да се „сгъва“ към бедрата в средната част на амплитудата на клека, той трябва да спре в тази точка и да прекара 8 до 12 секунди там, след което да продължи движението;
3. повишаване на силовите показатели, когато проблемът с тях е липсата на стабилност по време на упражнението. Това е тясна техника, използвана в силовия трибой. Тук могат да се използват редица статични упражнения за фиксиране, напр. правилна позициягорната част на гърба в клек.

В тренировките на аматьорите със статика цари откровен хаос. Някои източници твърдят, че например каланетиката помага да получите всички бонуси от силови упражнения, включително повишена плътност мускулна тъкани ускоряване на метаболизма, но без изпълнение на силови упражнения. Често ни казват, че ако човек не иска да „помпа мускули“, а се стреми към стройна фигурабалерини, статични - това е всичко.

Други посочват очевидните предимства на статиката за отслабване:

• хората с голямо тегло вече изпитват претоварване на ставите, ако замените редовните упражнения с тежести със статични, можете да избегнете болкав колената тазобедрените ставии намаляване на натоварването на гръбначния стълб;
• тези, които се притесняват да ходят на фитнес, могат да тренират у дома и да поддържат необходимата редовност за отслабване без излишен стрес;
• статиката те учи да чувстваш мускулна работа. След „курс“ на същата каланетика, изучаването на основни силови движения е много по-лесно и безопасността на такава практика ще бъде най-добра;
• статиката ви позволява да не увеличавате твърде много мускулния обем, което е плюс за тези, които се страхуват да станат „големи“, но не и тънки.

Важно: статичната гимнастика, например каланетика, не е панацея за наднормено тегло. По отношение на изгарянето на мазнини (увеличаване на разхода на калории) те губят дори и на най-простите силови тренировки, следователно трябва да се допълни или доста строга диета, или други видове обучение. Оптималната комбинация е кардио натоварване до 200 минути седмично и три до четири статични едночасови тренировки седмично. седмичен план физическа активност. Включването на кардиото също е препоръчително поради причината, че статичните силови упражнения не тренират сърдечно-съдовата система по никакъв начин и не спомагат за увеличаване на консумацията на калории.

Разработване на различни мускулни групи и влакна с помощта на статични упражнения

Статичните упражнения използват предимно бавно съкращаващи се мускулни влакна. По природа повече издръжливи хораимат повече влакна от този тип и понасят по-лесно статични натоварвания. Поради тази причина естествено по-силните атлети, чието тяло работи по-добре за 1-2 повторения с максимална тежест, трябва да включват статика в тренировките си.

С помощта на статичните упражнения можем да натоварим абсолютно всички мускулни групи. Важното е, че такива „труднодостъпни“ места, като напр. напречен мускулкорем, също се използват перфектно в статиката.

Как да създадете план за упражнения за себе си?

• Ако тренирате, за да отслабнете, има смисъл да натоварвате цялото си тяло на всяка тренировка. Би било за предпочитане човек първо да изпълнява движения динамично, а в края на тренировката да работи със същите мускулни групи в статичен режим. Но е възможен и вариант, когато се прави само статика и кардио, а диетата се спазва.
• Оптимално е около 36 часа между тренировките със статични упражнения, за да могат мускулите да се възстановят напълно. Правилото, което важи за статичните упражнения е, че не трябва да тренирате едно и също мускулна групаден след ден.

Комплекс от упражнения за всички мускулни групи

Ако целта е да отслабнете, трябва да изпълнявате статични упражнения за 5-6 повторения.

Трябва да започнете, като задържите всяка статична поза за 30 секунди. След това продължете, като увеличите времето за подход до 90 секунди. Когато 90 секунди станат лесни за изпълнение, трябва да промените набора от упражнения или да добавите силова „класика“ към тренировката си. Между повторенията почиваме 30-60 секунди, като темпото на тренировка трябва да е сравнително високо.

Статични упражнения за крака

• "Стол" срещу стената

Застанете изправени, облегнете гръб на стената, пристъпете напред, така че да можете да седнете удобно, спуснете таза под коленете и фиксирайте клякането, като избутате коленете си встрани и опрете петите си на пода. Коленете трябва да сочат към пръстите на краката. Именно в тази позиция мускулите на задните части се тренират по-добре. След като времето изтече, изправете се, разклатете краката си и повторете отново.

• "Мост" в легнало положение

Трябва да легнете на пода, петите към задните части и да избутате таза нагоре, сякаш „стискате“ задните части от двете страни, един към друг. Мускулите трябва да треперят още в началото на подхода. Самото тяло трябва да е на пода на стъпалата и лопатките по време на фиксирането, е необходимо здраво да стиснете задните части.

• Поддържайки краката си окачени

Трябва да легнете с лице надолу на легло или диван и да хванете опора с ръце. След това „окачваме“ краката в равнината на гърба, напрягаме задните части и задна повърхностбедрата и „стойте“ така през цялото определено време.

• Задръжте свити кракаседнал

Сядаме на ръба на леглото или дивана, поставяме краката си както обикновено, свити в коленете. Напрягаме корема и предната повърхност на бедрата, повдигаме стъпалата от пода и ги задържаме на тежест, като свиваме мускулите.

Статични упражнения за корем

• Класически планк за предмишници

Застанете на предмишниците и пръстите на краката си, издърпайте корема си, стегнете предната част на бедрото и буквално натиснете пъпа си навътре, за да премахнете естественото увисване в лумбална областгръбначен стълб. Задръжте позата за цялото определено време, опитайте се да не „изпъквате“ лопатките назад и да не довеждате раменете си до ушите си.

• Планк на едната предмишница (т-поза)

От класическата дъска прехвърлете телесното си тегло върху дясната предмишница и пръстите на краката и заемете Т-поза. Направете еднакъв брой задържания от двете страни.

• Статично усукване

Легнете по гръб, издърпайте корема си, приближете долните си ребра към тазовите кости. Силно свийте корема си, опитайте се да „бутате“, така да се каже. коремна стенанавътре при всяко повторение.

• Двойно статично усукване

Поставете краката си на пода близо до задните части, първо завъртете, както в предишното упражнение, оставяйки ръцете си зад главата. След това стегнете стомаха си и приближете краката си към гърдите си, като силно „свивате“ правия коремен мускул.

• Странично усукване

От легнало положение повдигнете десния си крак перпендикулярно на пода, протегнете се към десен кракС лявата си ръка напрегнете силно корема. Повторете от другата страна, като се уверите, че броят на повторенията е равен.

Гръб, гърди и ръце

• Статични лицеви опори

Застанете в позиция на дъска на дланите и пръстите на краката, спуснете се с изправен гръб, докато гърдите ви докоснат пода, и фиксирайте тази поза. Упражнението е трудно; можете да подпрете дланите си на легло, диван или стена, ако подът не работи.

• Статични лицеви опори за трицепс

Всичко е абсолютно същото, само дланите са разположени на ширината на ребрата, а лактите са насочени право назад и нагоре.

• "Супермен" за мускулите на гърба

Легнете на пода по корем, повдигнете краката си, ръцете изпънати напред и гърдите от пода, фиксирайте позицията, опитвайки се да дръпнете лопатките една към друга и сякаш да ги натиснете към таза.

Противопоказания и вреда

Статиката не трябва да се практикува по време на период на обостряне хипертония. Статични и изометрични упражненияна краката за някои видове разширени венивени, не трябва да спортувате, ако имате температура по някаква причина, включително обостряне на хронични заболявания.

Увреждането от статично електричество може да се прояви в крампи, ако човекът обикновено е претрениран или ако електролитният му баланс е дисбалансиран. Трябва да наблюдавате приема на течности и да не използвате диуретици, особено за тези, които губят тегло.

Заслужава да се отбележи също, че ефектът на същата каланетика върху загубата на тегло е преувеличен. Често момичетата се отказват от нейните класове, преди да започнат да носят поне някакъв ефект, просто защото чакат прословутата загуба на тегло от 3 размера за 10 тренировки. За да може статичната гимнастика да даде точно такива резултати, човек трябва да бъде значително детрениран и да спазва доста строга диета.

Като цяло статичните натоварвания са чудесно допълнение към всяка програма за отслабване, която все още не се основава на основни силови упражнения в режим с малко повторения. Но статичните упражнения не са единствената форма на физическа активност. Правете гимнастика за 6-8 седмици и след това, за да избегнете адаптация и спиране на процеса на отслабване, отидете на класически силови упражненияс тежести.

Статията е изготвена от Анна Тарская (треньор, диетолог)

При изпълнение на статични (изометрични) упражнения мускулите на човек се напрягат, но не се свиват, те държат тялото или определена става в неподвижно състояние. За разлика от динамичните упражнения, изометричните упражнения не включват кратки почивки за релаксация, а натоварването върху тялото се увеличава с всяка секунда. Благодарение на това дори дълбоки мускули. Статичното натоварване върху белите мускулни влакна може да даде на тялото мощ и сила и да осигури скулптура на фигурата. Ето защо статичните упражнения за развиване на сила са особено ефективни.

Как да правите статични упражнения за сила

За да се възползвате максимално ефективни тренировкии минимизирайте вероятността от нараняване, трябва да изпълнявате изометрични елементи, като следвате редица правила:

• Провеждайте обучение два пъти седмично. С добро физическа подготовкаразрешено е да се провеждат класове по-често и да се изпълняват статични упражнения за развитие на сила в няколко мускулни групи наведнъж в една тренировка
• Мускулното напрежение трябва да продължи 3-5 секунди. Препоръчително е да направите 5-15 подхода за всяка мускулна група, броят зависи от подготовката на спортиста. Това са 8-10 изометрични упражнения за 3-5 секунди
• Започнете с малки натоварвания и ги увеличавайте постепенно. В първия ден от занятията направете 2 подхода, с всяка тренировка, като добавите един подход в продължение на 2-3 месеца. Така тялото ви лесно ще влезе в нов режим, а потенциалът за развитие ще се разтегне за по-дълъг период от време, но с максимално въздействие. Не започвайте веднага с голямо количествоподходи, в противен случай за един месец мускулите ще свикнат с такова натоварване и ще бъде трудно да го увеличите
• Не забравяйте за качественото хранене: диетата трябва да е богата на протеинови храни, както и храни с високо съдържание на витамини, микро- и макроелементи. Наблегнете на месо, риба, яйца и млечни продукти. Протеините са от съществено значение за покачване на мускулна маса.
• Изпълнявайте всяко упражнение, усетете напрежението на работещите мускули. Стегнете мускула колкото е възможно повече, не се заблуждавайте, като правите отстъпки. Не правете елемента с половин сила - най-важното правилоизометрични силови упражнения
• Не забравяйте да загреете, преди да започнете набор от статични упражнения. Пренебрегването на тази точка може да доведе до сериозно нараняване и невъзможност за упражняване изобщо. силови спортове. За да избегнете разкъсване на мускули, сухожилия или стави, бягайте или въртете педалите на велоергометър преди тренировка. Направете няколко лицеви опори и клякания, въртете последователно с лакти, китки, раменни стави. Загрейте гръбнака си, като въртите таза и торса, врата и главата. Загряването трябва да продължи поне 5 минути
• Започнете основните упражнения, когато почувствате лекота в тялото си, сръчност на движенията и готовността на тялото за стрес.

Статични упражнения за мускулна сила на гърдите и гърба

• Застанете прави, сгънете лактите и стиснете дланите си на нивото на гърдите
• Ръцете, свити под прав ъгъл в лактите, трябва да са успоредни на пода
• Стиснете дланите си възможно най-силно. Това ще ви позволи да работите с всички мускулни групи на гърдите, като обърнете специално внимание на средната част.
• Преместете дланите си до нивото на кръста и повторете упражнението. Така се работят мускулите на долната част на гърдите
• Ако поставите дланите си на нивото на лицето, ще тренирате възможно най-много. горна частгърди

Изометрични упражнения за развитие на силата на гърба

• Начална позиция- ръце на нивото на гърдите, като за упражнения за гърди. Но сега не просто сключете дланите си, а ги стиснете
• Опитайте се да „издърпате“ ръцете си зад гърба си, като дърпате лактите зад себе си
• За да промените ъгъла на работа на мускулите, поставете ръцете си стиснати в дланите на нивото на врата и разтворете лактите си различни страни
• Пръчка ще ви помогне да увеличите напрежението - поставете я на раменете си и я дръпнете надолу, симулирайки издърпване

Статични упражнения за развитие на силата на ръцете

За трицепс:

• Вземете колана в ръцете си и ги протегнете пред себе си
• Разтегнете колана в различни посоки, докато усетите много силно напрежение в трицепсния мускул на рамото
• Поставете ръцете си срещу корема и ги дръпнете в противоположни посоки
• Можете да изпънете ръцете си успоредно на тялото или да ги повдигнете над главата си

Изометрична гимнастика за бицепс:

• Вземете разширител или въже за скачане и натиснете здраво единия край с крак към пода
• Противоположният край спортно оборудваневземете го в ръката си, протегната пред гърдите
• Опънете експандера/въжето, като държите ръката си свита в лакътя под прав ъгъл
• След няколко минути внимателно освободете товара и сменете ръцете си

Симулиране на опити за преместване на стената

• Застанете на 50 см от стената
• Начална позиция - изправена, краката са по-широки от раменете, лактите са свити, както при лицева опора
• Наведете се и натиснете стената, „опитвайки се“ да я преместите
• Изпълнете 10 серии

За страхотен захват:

• Вземете всеки предмет, който можете да хванете с четката си.
• Стиснете обекта с максимално напрежение, с цялата си сила.
• Използвайте предмети като снаряди различни размериза да подобрите ефективността на вашето обучение. Така ще тренирате обиколката си от пълна до отворена.

Статични упражнения за развитие на силата на краката

Изометричните упражнения за крака са трудни за изпълнение без подходящо оборудване. Ето някои от тези елементи, които не изискват спортно оборудване:

• Намерете стая, в която разстоянието от стената до стената е 1-1,3 метра
• Седнете с гръб към една стена и натиснете краката си към друга

Въображаем стол до стената

• Застанете с гръб към всяка стена на разстояние 40 см
• Облегнете се на стената и започнете да седите на въображаем стол
• В този случай ръцете трябва да се спуснат надолу, а краката да се сгънат в коленете под прав ъгъл.
• Упражнението развива сила мускули на прасецаа също така тренира гърба и кръста

Изометрични силови упражнения

Много „просто“ на пръв поглед упражнение ще ви помогне да развиете отлична сила и издръжливост. Всеки много здрав метален предмет е полезен като снаряд - вериги, стоманени греди, подкови и др. Опитайте се да счупите веригата, огънете гредата и, напротив, огънете подковата. Направете това по всякакъв начин, но основното условие е действието да се извършва изключително самостоятелно: не си помагайте с други предмети. Само ръцете ви могат да докоснат този вид „снаряд“. Тренирайте редовно по този начин, като всеки път полагате максимално усилие, а резултатът - силно и издръжливо тяло няма да отнеме много време, за да се появи.