Какъв процент мазнини трябва да има в тялото. Три правила за мазнини: от колко мазнини се нуждае едно здраво тяло

Вероятно всеки разбира, че процентът на телесните мазнини е важен показател.

Не трябва да се пренебрегва, като се фокусира само върху килограмите и стрелката на кантара при отслабване. Защото искаме да се отървем от мазнини, а не от мускули.

Освен това хората с еднакво тегло могат да изглеждат напълно различно. Следователно да знаете точно колко мазнини има в тялото е много по-полезно.

Подкожно и висцерално

Как да определим количеството висцерална мазнина? Излишъкът лесно се забелязва от нарушените пропорции на тялото: стомахът забележимо изпъква напред.

Какъв процент вътрешни мазнини трябва да имат жените и мъжете? Не повече от 15% от общите телесни мазнини, независимо от пола. Можете също така да разберете, че нормата на висцералната мазнина е превишена, като просто промените талията си. За жените опасната цифра ще бъде 80 см, за силната половина на човечеството - 90.

Разбира се, това не са идеални и не напълно надеждни методи, но са единствените достъпни за хората у дома!

Защо е необходимо да се знае?

Мускулите са по-тежки от мазнинитеСледователно, дори и с еднакво тегло, двама души могат да имат напълно различно качество на тялото. Колкото по-нисък е процентът на телесните мазнини и колкото по-висок е процентът на мускулите, толкова по-изпъкнало ще бъде тялото. И така красиво, атлетично тяло- не килограми на кантара, защото “количеството на тялото” не винаги отговаря на неговото “качество”. Жените, поради физиологични причини, имат повече мастни клетки от мъжете, така че за жените винаги е по-трудно да изградят мускулна маса.

Красиво тяло- наистина е много работа върху себе си. Не търсене на „чудотворни диети“, вълшебни хапчета или хитрата техника на третата съпруга на китайския император Цин, а ежедневен контрол на храненето, редовни часовевъв фитнеса и желание да разберете как работи всичко това. Като работа на скулптор, който спокойно и методично издълбава красива статуя от безформен камък.

Ако отслабвате и наблюдавате качеството на тялото си, опитайте се да измервате процента на телесните си мазнини поне веднъж месечно. Това ще ви помогне да избегнете безсмислено изхвърляне излишни килограми, и систематично подобряване на телесния състав.

Освен това:

• Можете да проследявате промените в мастната си маса както при отслабване, така и при натрупване на мускули. Това е много по-показателно от стрелката на скалата.
• Знаейки вашето сухо тегло мускулна маса, можете да го използвате, за да разберете приема на калории.

Нормата за жените и мъжете: каква трябва да бъде

И така, какъв е нормалният процент телесни мазнини за една жена?

• до 30 години – 15-23%;
• от 30 до 50 години – 19-25%;
• от 50 години - 20-27%.

Нормален проценттелесни мазнини при мъжете:

• до 30 години – 11-18%;
• от 30 до 50 години – 14-20%;
• от 50 години – 16-22%.

Ако има повече от 32% мазнини, човек развива затлъстяване.

Още визуални таблици:

Как да разберете сами у дома?

Няма точен начин да разберете колко мазнини има в тялото. Има по-точни методи, има прости методи, които показват това приблизително.

Как да определите от снимка

Евтино и весело: за да определите процента на телесните си мазнини, трябва да намерите форма на тялото, която е възможно най-подобна на вашата:

За момичетата и жените атлетичната физика се характеризира с 14-20% телесни мазнини, добра физическа форма - 21-24%, средно нивомазнини - 25-31%. В същото време ниво на мазнини под 10% е изключително опасно за женския организъм и води до спиране на. .

За мъжете 6-13 процента телесни мазнини означава стегната, атлетична физика и достатъчно релефна преса, 14-17% - добре физическа годностбез наличност голямо количествомазнини в проблемните зони, 18-25% е средното ниво на форма, над 25% е затлъстяването.

От положителната страна:Това е най-бързият, безплатен и най-лесният начин. За да определите процента на телесните си мазнини, трябва да намерите форма на тялото, която е възможно най-подобна на вашата.

От негатива:изисква вашата оценка за себе си, която не винаги е обективна. Може несъзнателно да „свалим“ няколко килограма в съзнанието си и да се сравним с по-тънката версия на снимката. С една дума, с вероятност от 80% този метод е „пръст в небето“.

Как се измерва с шублер

Шублер- специален уред, който измерва дебелината на кожно-мастните гънки в различни части на тялото. Въз основа на получените цифри процентът се определя с помощта на специални таблици или формули подкожна мазнина.

Как да измерим телесните мазнини с шублер -!! само за жени!!

1. Задна повърхнострамо: гънката се взема вертикално по средата между раменна ставаи лакът.
2. Отстрани: Сгъвката се взема отстрани по диагонал в средата между подребрието и тазобедрените кости.
3. На корема: Сгъвката се взема вертикално на разстояние +-2,5 см от пъпа.

% мазнини = (A-B+C) + 4,03653, където:

• A = 0,41563 x (сума от трите гънки в mm),
• B = 0,00112 x (сума от всичките три пъти в mm на квадрат),
• C = 0,03661 x възраст в години.

Измерване, общо за жени и мъже

Добавяме получените числа в mm и откриваме процента на подкожната мазнина с помощта на таблицата:

От положителната страна:евтино, бързо, можете да го направите сами у дома, доста точни показатели.

От негатива:Имате нужда от практика, за да се научите как да го използвате правилно или от чужда помощ, необходими са изчисления с помощта на формули.

Как да изчислим онлайн

Има и много онлайн калкулатори за процент мазнини, базирани на различни телесни измервания. Така че можете лесно да изчислявате онлайн. Например тези:

От положителната страна:бързо, не изисква никаква дейност.

От негатива:изчислението е ненадеждно.

Как се изчислява с кантар и анализатор

Как кантарът определя количеството мазнини и мускули в тялото: устройството пропуска слаб ток през вас и изчислява съпротивлението на тъканите.

От положителната страна:бърз, подходящ за редовна употреба домашна употреба.

От негатива:същото като за биоимпеданс - не винаги точни показатели, тъй като фигурата може да бъде засегната воден баланс(оток). Висококачествените везни ще струват повече от 10 000, но е по-добре да откажете евтините - това са пари на вятъра. При многократни измервания загубата на течности може да покаже на скалата намаляване на процента на мастната маса, въпреки че всъщност тя е останала непроменена. Единственият начин да се използват такива скали е да се проследи тенденцията - нека числото лъже, но важното е неговото нарастване или намаляване с времето.

Как да изчислим индекса на телесна маса от Лайл Макдоналд

Методът е подходящ само за необучени хора, т.е. за начинаещи, които все още не са започнали да тренират силови тренировки. За щастливите притежатели на видимо изградени мускули фитнес заланад „нормата“, този метод не е подходящ.

За да определите процента на телесните си мазнини, трябва да знаете своя индекс на телесна маса: ИТМ = тегло в кг/височина в квадратни метри

Как да проверите при професионалисти

Как да изчислим количеството чрез биоимпедансен анализ

И вода в тялото. Въпросът е уместен, защото чрез определяне на пропорциите на мазнини, вода и мускулна маса можете да разберете точно колко мазнини сте загубили по време на загуба на тегло. Може би е останала само вода?

Ако в процеса на отслабване губите мазнини, но не и мускулна маса или вода, тогава определено сте на правилният начин. Но как в тялото и каква е средната стойност? Има специална таблица, която показва всички числа. Нека прегледаме накратко неговите данни.

Средната стойност се изчислява в зависимост от възрастта и пола на субекта. И така, поради хормона естроген, женската аудитория има 5% повече мазнини от мъжката аудитория. Следователно обичайният нормален процент е 23% за жените и 17% за мъжете.

В зависимост от възрастта процентът на нормалните телесни мазнини се увеличава, а мускулната маса намалява.

Така че за среден студент на възраст 20 години съдържанието на мазнини трябва да бъде приблизително 15%. обща масатела. А по-възрастните мъже с явно заседнал начин на живот имат нива от 25% или повече. Идеалният показател се счита за границата на затлъстяването. Всичко по-високо е пълноценно клинично затлъстяване с всички произтичащи от това последствия.

Защо са необходими телесните мазнини?

Колкото и парадоксално да звучи, човешкото тяло все още се нуждае от мазнини. Фанатиците на отслабването могат да ви убеждават в обратното до посиняване, но все пак обърнете внимание на тази точка, за да не преминете границите на приемливото отслабване.

Мазнините са необходими за нормалното функциониране на тялото. Следователно съдържанието му не може да бъде равно на нула.

Необходима мазнина:

• За топлоизолация;
• За защита на вътрешните органи и/или плода по време на бременност;
• Като енергийни резерви. Това е така наречената аварийна защита на тялото ни за „черен ден“.

За жените необходимото ниво на мазнини е поне 8-10%, но за мъжете тази цифра е 3-5%.Ниският процент мазнини е изключително опасен за здравето, което се отнася особено за женското тяло. Така че показателите под 10-13% инхибират производството на естроген, нарушават репродуктивната функция и менструалния цикъл. Съществува и риск от развитие на остеопороза много по-рано от старостта поради намалена костна плътност.

Между другото, жените често не могат да забременеят поради липса на телесно тегло. Ето защо лекарите препоръчват определени храни за натрупване на мазнини за тези, които са „болестно слаби“.

Как да разберете вашия процент мазнини

Има различни методи, които отразяват съдържанието на мазнини в тялото. Най-точният:

• Състав на тялото и неговия анализ;
• Съотношение талия-ханш;
• Измерване на кожни гънки.

По този начин можете да разберете каква част от тялото ви е заета от мазнини и каква част от други тъкани. Подобни изследвания могат лесно да се направят в спортни центровеи клубове. Те могат също да ви предложат специални продукти, които ще ви помогнат да отслабнете или. Това означава висококачествени официални лекарства като термогеници и т.н.

В аптеките и не много добрите спортни клубове често се продават продукти, които премахват мазнините от тялото. Лекарствата просто не позволяват липидите да се абсорбират по време на храносмилателния процес, вредят на тялото и освен това могат да ви смутят на обществени места.

Измерване на кожната гънка

Един от най-точните и популярни методи за определяне на процента мазнини е измерването на дебелината на гънките на определени места.

Скалата на този инструмент ще покаже дебелината на мастния слой. Подобно щипане се прави на определени места – горната част на гърба, стомаха, бедрата, гърдите. След това индикаторът се вмъква в специална формулаи изчислете процента.

Вярвате или не, инструментът първоначално е изобретен за определяне на дебелината на свинската мазнина. По-късно те го адаптираха към нуждите на човека.

Измерването има висока степен на точност, но томографията се счита за най-точна. Благодарение на уреда е възможно точното разделяне на мастната и немастната тъкан в тялото. Но поради високата цена на процедурата, тя практически не се използва на практика.

Щипане

За да защипете, трябва да защипете кожната гънка на няколко места с показалеца и палеца. Помощта на външен човек е необходима, тъй като трябва да щипете бедрата, стомаха и малко над подмишницата. След това, опитвайки се да не разтваряте пръстите си, измерете разстоянието между тях с линийка. Ако разстоянието е повече от 2,5 см, тогаванаднормено тегло

имате.

Индекс на телесна маса

За да изчислите, трябва да разделите теглото си на височината на квадрат. Нормалната стойност е от 18,5 до 24,9. Но индикаторът е много неточен, тъй като едни и същи спортисти имат повече мускулна маса и показателите ще отразяват затлъстяването при едни и същи цифри.

Размер на дрехите

С дрехите също не всичко е ясно. Дрехите са склонни както да се разтягат, така и да се свиват. Може просто да сте преяли солени храни и водата просто да се е натрупала в тялото, т.е. възникнало е банално подуване, което ще отшуми малко по-късно. Достатъчно е да седнете в сауна, да намалите солта в диетата си и да се поберете в любимите си дънки.

Принципът на отслабване чрез изпаряване на водата се използва във всички видове шорти за отслабване и кремове, които премахват водата от тялото.

Ако прекалите, може да загубите твърде много вода. Резултатът е дехидратация и лошо здраве.

Тип тяло

Когато правите всички видове измервания, също е полезно да се съсредоточите върху вашия тип тяло.

• – Има три типа физика: тънък. различнитесни кости с протегнати ръце и крака. Този тип хора нямат много мазнини и мускули в тялото си. Те имат интензивен метаболизъм, така че ектоморфите просто не могат да си представят какво е "". Дори най-многовредни продукти
• – като майонезата и бухтите няма да ги напълнеят. иматширока кост
• – , мускулите преобладават над мастната тъкан. Тялото им реагира на физическа активност възможно най-бързо. Именно мезоморфите бързо печелят красив релеф. костта има средни параметри, но метаболизмът е бавен.преобладава над мускулите. Именно ендоморфите имат проблеми с наднормено тегло. Дори храни като постна риба на пара могат да причинят затлъстяване.

След като сте определили своя тип тяло, можете спокойно да определите откъде точно да започнете и да трансформирате формата на тялото си.

За тези, които се стремят да бъдат стройни и тонизирано тялоНяма абсолютно идеален процент телесни мазнини. Нормалният процент на телесните мазнини варира значително между хората и зависи от различни фактори, включително тип тяло, възраст, генетика, ниво на активност и диета.

Нормалното съотношение на тегло и мазнини варира в широки граници, но се счита за безопасно за поддържане добро здраве, е 5 - 9% за мъжете и 13 - 15% за жените, въпреки че няма строго и бързо "правило" за това какво може да е твърде ниско за даден индивид.

Таблицата по-долу показва минималния процент телесни мазнини и за двата пола по възраст. По този начин нормалният процент мазнини не трябва да бъде под тези стойности. Както можете да видите, таблицата показва това телесни мазнинив тялото се увеличават с възрастта и въпреки че това обикновено се случва, то се дължи главно на намаляване на нивото на активност.

Съдържание на мазнини в зависимост от възрастта и пола

Възраст		30 – 50
жени

Нормален процент телесни мазнини

Какъв е нормалният процент телесни мазнини?

Има много идеи за нормален процент телесни мазнини за неатлетични индивиди, включително диапазони от 16-20% и 20-21% за жени и 8-14% и 10-14% за мъже. Тези индикатори осигуряват тънък външен вид.

За общо здраве и фитнес, за мъже, 10-15% - добър избор, към които можете да се стремите. Въпреки това, мъжете, които искат коремни мускули с шест пакета, обикновено имат 10-11%, тъй като коремът е мястото, където мазнините имат тенденция да се натрупват. Жените, които искат шест опаковки, може да се наложи да намалят своите до 14-16%, което може да е твърде ниско за някои и ще наруши менструалния им цикъл. Обикновено те започват да намаляват забележимо при около 18% телесни мазнини. Първото място, където ще забележите промени, е в областите, където мастните натрупвания вече са относително малки. За повечето това е около раменете и ключиците.

Ниско съдържание на мазнини и загуба на тегло

Важно е да се отбележи: Изследванията показват, че ниските нива на мазнини не причиняват аменорея (липса на менструация за няколко менструални цикъла) сама по себе си. Именно енергийният баланс (съотношението на приетите и изгорените калории) в този случай е основният определящ фактор за здравето. Така може да се каже, че за атлетична жена, е напълно възможно да се поддържат толкова ниски нива на мазнини, колкото тийнейджъри, без никакви негативни последици.

Често сред тези, които се стремят да станат супер слаби, това се постига чрез дългосрочен отрицателен енергиен баланс (т.е. приемане на по-малко калории, отколкото тялото изисква) и именно този отрицателен енергиен баланс причинява загуба на менструация.

По този начин слаба, нетренирана жена, която обръща голямо внимание на своите хранителни и калорични нужди, вероятно няма да изпита отрицателните ефекти от по-ниските от средните телесни мазнини.

Така че, мазнини. Той играе много важни роли в нашето тяло. От това колко здрава изглежда кожата ни и колко е стегната, еластична и приятна на допир, до това дали всичко е наред с нашите хормони - много от тях не се произвеждат, когато процентът на телесните мазнини е твърде нисък.

Накратко, напоследък отново промених подхода си към храната, към тренировките и като цяло към психологическата страна на моята форма и моите идеали за женско тяло. Работя върху грешките, които направих, и намирам мир с тялото си. Мисля да направя статия за тези грешки, но основната се крие в ужасната дума „дебел“.

Колко мазнини трябва да има едно здраво тяло?

А именно: дълго време не получавах достатъчно мазнини в диетата си (средно беше 30-40 g на ден) и твърде ревностно преследвах нисък процент телесни мазнини. Защо това е много лошо ще обсъдим в днешната статия. Но ако говорим за хранене, днес се опитвам да ям поне 80-100 г мазнини на ден. И умишлено увеличих процента телесни мазнини от 18-19 на 21-23. Да, в началото беше необичайно да се възприемам след 18%, но моят приоритет все още е здравето.

Идеята за тази статия идва от здравен гуру и здравословно хранене– д-р Андрей Беловешкин. Всъщност статията е създадена в сътрудничество с него. По-точно, тя е създадена от него в сътрудничество с мен.

Така че, мазнини. Той играе много важни роли в нашето тяло.От това колко здрава изглежда кожата ни и колко е стегната, еластична и приятна на допир, до това дали всичко е наред с нашите хормони - много от тях не се произвеждат, когато процентът на телесните мазнини е твърде нисък.

Вече засегнах тази тема: ако има липса на мазнини в тялото и мазнини в храната, първото нещо, което трябва да направите, е страда в женското тяло - това е репродуктивната система и репродуктивната функция. Тялото започва да пести ресурси и постепенно изключва функции, без които може и... да оцелее. Защо да мисли за размножаване, ако самият той сега е в опасност?..

Нека да разберем защо мазнините (както тези, които ядем, така и тези, които носим в себе си) трябва да бъдат разбрани, простени и помилвани.

Важно е да се гарантира, че външната мазнина не пада под допустимия минимум.

Докато подкожните мазнини не надвишават нормата, добре е.Защото мазнините произвеждат специални хормони, които защитават сърцето и кръвоносните ни съдове. И както вече писах по-горе, има минимум подкожна мазнина, без която е невъзможно нормалното функциониране на хормоналната и репродуктивната система.

Подкожната мазнина е естетика, всички плавни извивки и очертания на женското тяло.Без подкожна мазнина тялото става сенилно и мъжествено: грубо, сухо, ъгловато, с прозиращи кости и мускулни снопчета. Необходим е и известен запас от подкожна мазнина, за да се „успокои“ тялото. Когато тялото е под стрес, то се интересува само от едно нещо: да оцелее. Следователно, той започва да изтласква мазнини в черния дроб, в сърцето, в стените на кръвоносните съдове.

Можете да измерите подкожните мазнини според науката - като измерите дебелината на гънките на различни места.Можете да опитате да го контролирате чрез числата на везните (но тук има нюанс: невъзможно е да се определи процентът на мазнини и суха маса).

Отдавна стигнах до извода, че най-простият и надежден начин е огледалото.Събличаш се, заставаш пред огледалото в цял ръсти... гледаш. Не, не по начина "Уф, аз съм дебел!", но вие разглеждате адекватно всичко, което виси или не виси.

Ако в тялото има твърде много мастна тъкан, това ще се разкрие от гънки, буболести, целулит, корем, аксиларни и колене. И като цяло така-така общ изглед. Ако не виси никъде, значи всичко е наред. Вени, изпъкнали сухожилия, кубчета и отделни снопчета мускули са сигурен знак, че няма достатъчно мазнини. И вие сте изложени на риск. Да, да, това казвам. Не ти се стори. Без венци на корема. Без чисти мускули. Много искам деца в бъдеще, честно казано. И наистина не искам проблеми с хормоналните нива.

Затова нека сухите тела останат за гимнастичките, които се опитват да правят пари от това. Хората, които искат да бъдат здрави, трябва да разберат, че изкуствено създадената прекомерна сухота на тялото не е здравословна. Подчертавам: ненужно. Да не би да прочетете това като извинение за лакомия и затлъстяване.

Говорейки в цифри, 20-25% мазнини са нормата за една жена.Максималната излишна мазнина е до 15% наднормено телесно тегло, ако е подкожна мазнина (не вътрешна мазнина). Когато падне под 9-10%, тялото изпада в сериозен дефицит, което води до отказ на цялата система. При мъжете критичният праг е по-нисък – 4-6% телесни мазнини.

Ако не ядете достатъчно мазнини всеки ден, тялото ви ще отслабне за известно време, да.Ще ви направи щастливи. Само тайно нашето хитро и много умно тяло бавно ще изключи допълнителната светлина, за да не губи енергия, както му се струва. И за да не се налага да прекарвате целия си живот в смяна на всичките си електрически кабели, важно е да не стигате до този момент.

Експертите препоръчват да се яде поне 1 грам на килограм телесно тегло, но моето усещане е, че тялото все пак се нуждае от повече. Особено към тяло, което като моето е постоянно в движение и в движение умствена работа. Затова днес гледам да ям 1,5-2 гр. в зависимост от интензивността на деня. Между другото богатата на мазнини диета също засища по-добре. Следователно след 1,5-2 часа не ви се яде. И го искам след 4 часа.

Важно е да контролирате подкожните мазнини, за да не падат под нормата! Когато нивото на подкожната мазнина е под 7%, жените преминават в режим на дефицит, хормонални смущения и менструация спира. При продължителна липса на менструация способността за раждане на дете е рязко намалена и води до безплодие. И при мъжете нещата не са толкова щастливи. При ниско съдържание на мастна тъкан (4-6% от общата маса), производството на тестостерон спира и либидото намалява. Супер облекчението е съдбапрофесионални бодибилдъри

и е вредно. Ако ще носите няколко излишни килограма, тогава е по-добре да го направите на задните части, отколкото на черния дроб.

Контролирайте енергийния баланс: приходи и потребление Енергийният баланс е съотношението на броя на калориите, които получаваме от храната, към калориите, които изгаряме по време на физическа активност.Разликата между общия прием на калории и изгорените калории по време на

физическа активност , е наличната енергия, с която тялото може да се развихри. По-точно, използвайте го, за да поддържате живота и любимия човек.(и все още не е достатъчно! но работя върху увеличаването му). За щастие спрях да ям на 1200 kcal. Защото обективно, на моето ниво на мозъка и физическа активносттова не е достатъчно. По най-скромните оценки една тренировка ми струва 400 kcal. Но това е много скромно - мога да изгоря 800! Но нека започнем от средната стойност от 400 kcal.

Това означава, че на тялото ми остават 1300 ккал на ден за всичко. Той може да го разпредели за своите вътрешни работи и други екстри. Има такова понятие – основна нужда, или основен метаболизъм. Това е минималната енергия, от която се нуждаем, за да живеем и функционираме нормално.. И не правете нищо по въпроса. Просто легни. Както можете да видите, дори сега, след като увеличих дневния си прием на калории, аз се храня недостатъчно. Но благодарение на д-р Беловешкин вече ям много повече. Подробности по-долу.

Ако не давате на тялото си енергия за основни нужди, това бавно, но сигурно ще доведе до проблеми.

Как да разберете баланса си?

Първо трябва да знаем процента на телесните ви мазнини.Моят среден процент телесни мазнини сега е - 23% (Преди 9 месеца едва надвишаваше 18%, а сега гледам тези снимки и разбирам: тя е кльощава, тя е мъничка, няма дупе, само кости - и какво от това?).

Мазнините могат да бъдат изчислени с помощта на специални импедансни скали или устройство за биоимпеданс.Процентът на мазнини може да се изчисли и с помощта на специален калкулатор. по различни начинии изберете средно.

Изчисляваме сухата маса по формулата: Чиста телесна маса (маса без мазнини) = текущо тегло - (текущо тегло x текущи % телесни мазнини).

Теглото ми днес е 56 кг, а процентът на мазнини е 0,23 (23%). Мисля за себе си:

Сухо тегло = 56 – (56 х 0,23) = 43 кг.

Минималната необходима енергия е 30 kcal на килограм суха телесна маса.При ниво под 30 kcal вашите полови хормони ще „пръскат“, а ако паднете до 25 kcal (прословутите почти 1200 kcal на ден), щитовидната жлеза най-вероятно ще започне да действа. След като се намали до 20 kcal на килограм, реални проблемис главата.

Оптимално за нормален живот, благополучие, без заплаха за здравето и почти без заплаха за вашата фигура - това е 40-45 kcal на килограм суха телесна маса (телесно тегло без мазнини - вече разбрахме как да изчислим това по-горе).

Това означава, че за моите 43 килограма чиста маса моят калориен прием не трябва да бъде по-нисък от 43 x 30 kcal/kg = 1290 kcal. И това е само минималната основна нужда! И почти година дадох толкова много калории на горкото си тяло за живот, и за работа, и за тренировки... Не го повтаряйте! Въпреки че е много лесно да се закачите за нискокалорична игла, защото дава бързи резултати. На каква цена е друг въпрос.

Моите основни оптимални калории: 43 * 45 = 1935 kcal.Тъй като не лежа на дивана цял ден, тази цифра трябва да се умножи по корекционен коефициент в зависимост от физическата активност.

Много от вас са виждали този списък, сигурен съм:

1.2 = заседнал образживот, заседнала работа, много малко или никакво спортни дейности

1,3-1,4 = лека активност (известна ежедневна активност + леки упражнения 1-3 пъти седмично)

1,5-1,6 = средна активност (упражнение 3-5 пъти седмично)

1,7-1,8 = висока активност (активен начин на живот и тежки тренировки 6-7 пъти седмично)

1,9-2,0 = изключително висока активност (спортен начин на живот, физически труд, ежедневни тренировкии т.н.).

Сега имам средна активност и корекционен коефициент 1,5. Това означава, че минимумът ми е 1,5*1290= 1935, а оптимумът ми е 1935*1,5= 2900 kcal. Ако смятаме, че сега е мое дневно съдържание на калориие 1700 kcal, тогава енергийният ми баланс е отрицателен (дори като се вземе предвид минималното изискване, липсват ми повече от 200 kcal).

Това може да се коригира чрез намаляване на интензивността (или честотата) на тренировките или увеличаване на броя на калориите. Да речем, в моя случай добавянето на две яйца (180 kcal) или едно авокадо (205 kcal) ще ми помогне. Или пропуснете половината тренировка (200 kcal) - и това ще бъде достатъчно, за да балансирате енергийния си баланс. Но бих предпочел да оставя физическата си подготовка такава, каквато е, и в същото време да ям повече.

Ще бъда честен: вече увеличавам калорийния си прием, не претеглям храната си и не се занимавам с точно броене на калории - просто ям. И това е толкова добро за цялото тяло, толкова успокояващо. Ще го гледам още малко и тогава ще ти кажа. Но дори визуално има разлика. Между другото как изглежда кожата по цялото тяло, например...

Защо е важно да не излизаме на червено за дълго време?Ако енергийният баланс е отрицателен, тогава тялото преминава в режим на енергоспестяване (дефицит).

И тук започва екшън филмът: метаболизмът се забавя, функционирането на щитовидната жлеза и половите хормони се влошава, настроението и енергията падат, появяват се депресия и раздразнителност. В допълнение, тялото все още ще натрупва вътрешни (лоши) мазнини, жертвайки мускулите.

Затова Андрей Беловешкин силно препоръчва: дори когато отслабвате или поддържате нормално тегло, не трябва да надхвърляме границата от 30 kcal на килограм сухо телесно тегло за повече от 2-3 дни.

При никакви обстоятелства не трябва да правите това, което те съветват: „яжте по-малко, спортувайте повече“. Това ще доведе до загуба на тегло, но ще увеличи количеството на лошите мазнини (висцерални мазнини). Ще добавя от свое име: бъдете разумни, не слушайте тези, които съветват да живеете на един лист маруля и да се самоубивате, докато тренирате.Отнасяйте се към тялото си внимателно и с уважение и то ще ви благодари.

Не жестикулирайте, в противен случай тялото ще отговори с още по-голям жест. Възстановяването на метаболизма и хормоналните нива, лечението на репродуктивната система е дълго, трудно и във всеки смисъл скъпо.

Следете количеството вътрешна мазнина! „Най-опасното евътрешна мазнина

, която се крие в стомаха. Той нарушава хормоните, влошава настроението, причинява болести, слабост и хронична умора. Излишъкът му провокира жажда за различни видове зависимости: от сладко до наркотици и зависими връзки“, казва Андрей. Но най-неприятната измама е другаде, приятели.Лоши мазнини , който расте на фона на гладни стачки, сушене, хронично претоварване и стрес, може да „разтопи“ тялото ни.

Променете състава му и убийте качеството.Това означава, че нарушените полови хормони и хормоните на стреса „препрограмират“ нашите мастни клетки. „Препрограмираните“ мазнини започват да се държат неприлично, което води до появата и засилването напроблемни зони

: изглеждаме слаби, но целулитът по бедрата, дупето и дори прасците ни цъфти с пълна сила! Освен това, още по-забележимо от преди.Какво прави едно нормално, средностатистическо момиче в такава ситуация?

вярно! Изнервя се, огладнява, тренира до припадък и... кръгът се повтаря. И с всеки такъв кръг, уви, проблемните ни зони стават все по-проблемни, а целулитът се появява дори по бузите. Изследванията на близнаци показват, че само 20% от натрупването на вътрешна мазнина може поне по някакъв начин да се обясни с гени. Всичко останало е хранене, начин на живот, лоши навици.Лошите мазнини не се виждат толкова лесно в огледалото, но дори хора с нормално тегло могат да ги имат:

при спортисти, модели, малки момичета.

Сега ще разгледаме как да проследите вашите вътрешни мазнини и здраве с помощта на... измервателна лента. Този блок ще бъде полезен за тези, които се интересуват от малък самотест, например, как се справям сега?Ключовото в нашето изследване е размерът на талията. Почти всички останали показатели танцуват от него.

Да вземем лентата. Даваме го на опитния лекар Андрей Беловешкин. Взимаме един фитнес блогър като модел и тестов обект. Който не се страхува да ви покаже истината за тялото си.

« Обиколката на талията трябва да се измерва по средата между долния край на долното ребро и горната част на тазовите кости(като опция - в най-тясното място, обикновено на нивото на пъпа или малко по-горе). Когато затягате, трябва леко да издърпате лентата, с усилие, подобно на повдигане на празна чаша. При измерване лентата трябва да се постави успоредно на пода. Застанете спокойно, ръцете отстрани, дишайте спокойно, измервайте, докато издишвате. Измервайте няколко пъти, докато има разлика не повече от един сантиметър”, препоръчва Андрей.

Обиколката на ханша може да се измери в най-широката част на задните части„Определяме го визуално“, съветва лекарят.

Обиколката на врата се измерва в най-тясната точка:

Обиколка на бедрото - в горната трета:

Моите резултати: тегло 56 кг, височина 170 см, талия 67 см, ханш 96 см, шия 30 см, височина на корема - 17,5 см, ханш 55 см. Процент мазнини 23%.

1. Обиколка на талията.

Талията ми е нормална (67 сантиметра). Когато отслабна до 60, бедрата ми се издуват до 89 и това е история за момче - все още съм за женствеността. Нормалната обиколка на талията при жените е до 75 (80) сантиметра, от 80 до 88 сантиметра е наддаване на тегло, а над 88 е затлъстяване. За мъжете нормалните параметри са до 94 сантиметра. Широка талиянамалява вашата привлекателност и удвоява риска от преждевременна смърт по каквато и да е причина. Това важи и за хора с нормално и ниско тегло!

2. Съотношение ханш-талия.

Моето съотношение: 67 към 96 = 0,70 (идеално).

„Идеалните числа са 0,7 (0,65-0,78) за жените и не повече от 0,9 за мъжете. Обикновено този индекс трябва да бъде по-малък от 0,85 за жените и по-малък от 1,0 за мъжете. Доброто съотношение на ханша и талията повишава привлекателността, умствените способности и либидото и намалява риска от много заболявания (рак, безплодие, диабет). Съотношението ханш-талия е един от най-добрите показатели за здраве”, коментира Андрей.

Бих добавил нескромно: ммммм, огънете се!!!

3. Съотношение височина-талия

Моето съотношение: 67 към 170 = 0,4 (отлично). Нормата за този индекс е по-малка от 0,5 за мъже и жени.

4. Индекс на формата на тялото – показател за риска от заболяване

Индексът на формата на тялото показва връзката между размера на талията, височината и теглото.Формулата е сложна, нека използваме калкулатор. Освен цифри, този индекс дава и картина, която показва къде се намираме в скалата на риска.

Индексът на формата на тялото ми е 0,0723 - това е нормално. В същото време калкулаторът изчислява и относителния риск. При мен е 0,76. Тази цифра означава, че имам по-нисък риск от заболяване от средния (среден риск = 1). Колкото по-голям е броят, толкова по-голям е рискът от заболяване.

Кръгът на графиката е аз / Колкото по-наляво и по-надолу е кръгът, толкова по-добре. Колкото по-високо и вдясно, толкова по-опасно.

5. Коничен индекс (К-индекс).

„Формулата е сложна и не намерих калкулатор. Следователно, ние разделяме теглото в килограми на височината в метри, вземаме корен квадратен от това (в стандартния калкулатор, бутона sqrt) и го умножаваме по 0,109.

0,109 x (корен квадратен от 56/1,7) = 0,63.

След това разделяме талията в метри на получената цифра: 0,67/0,63 = 1,063.

Така че моята стойност на коничния индекс е 1,063.

За мъжете нормата е коничен индекс не повече от 1,25, а за жените - 1,18.

Колкото по-висок е индексът, толкова повече хораизглежда като цилиндър, а не като два конуса, срещащи се в кръста. И толкова по-висок е рискът.

6. Шия

Измерваме в най-тясната точка. Моята стойност = 30 см (отлична). При жените обиколката на шията е не повече от 34,5 (по-строга норма е 32 см), при мъжете обиколката на шията е не повече от 38,8 см (по-строга норма е 35,5 см).

7. Съотношение талия-ханш.

Моето съотношение: 67/55 = 1,22 (отлично). Обикновено този индекс е под 1,5 за жените и под 1,7 за мъжете.

8. Височина на корема.

Моята стойност: 17,5 см (отлична). Нормата е до 25 сантиметра.

„Височината на корема е най-малкото разстояние между две хоризонтални линии: лежащи на повърхността на корема и докосващи прешлена на гърба. Измерете с гръб, притиснат към пода и свити колене, на нивото на сакрума. Между другото височината на корема над 25 см е риск от развитие на болестта на Алцхаймер, ако преживеете сърдечен удар на 50“, казва Андрей.

Изводът се налага сам:Разпознах алармите на тялото навреме, върнах адекватно количество мазнини в диетата и мазнините под кожата. Всички мои здравни маркери са в отлично състояние.

Спрях да жестикулирам и да тествам тялото си за сила. Аз съм много чувствителна и внимателна към него. аз слушам Гледам да не изсъхне, но и да не изплува. И както показа малък експеримент, не всичко е напразно. Здравните показатели са нормални, което означава, че мога да продължа с живота си. Пожелавам ти същото!

Искам да изкажа своята благодарност на Андрей за тази статия, за цялата информация, която събра и публикува.

Татяна Курбат, Андрей Беловешкин

Ако имате въпроси, моля питайте

P.S. И не забравяйте, че само променяйки вашето потребление, ние променяме света заедно! © еконет

За спортистите и обикновените хора, които мислят за здравето си и тези, които искат да отслабнат, е много важно да знаят процента на мазнините в тялото. В крайна сметка се опитва да се отърве от излишни килограми, хората имат предвид мастни натрупвания, а не мускулна или костна тъкан. Много хора просто пренебрегват този индикатор, като се фокусират само върху стрелката на везните, но напразно.

Познаването на процента на натрупване на мазнини в тялото е много по-полезно, за да се извършват правилно процедурите за премахването им. По-нататък в материала ще представим методи как да определите процента на телесните мазнини, което е постоянен процес при отслабване, изрязване и изграждане на мускулна тъкан. Представените по-долу методи могат да се използват самостоятелно или като се свържете със специалист - диетолог или фитнес треньор. Тези специалисти ще могат да определят какво точно трябва да направи лицето, което търси помощ. Чрез изучаване на индивидуалните характеристики можете да постигнете желаните резултати.

Когато стъпите на кантара, можете да видите всеки път, когато теглото ви се променя в една или друга посока, дори и да е малко. Но това не означава, че съдържанието на натрупване на мазнини е намаляло - може да е проста дехидратация или намаляване на мускулната маса. Ако наистина искате да отслабнете, тогава трябва да се отървете от подкожния мастен слой.

Това е важно: По правило хората, които искат да отслабнат, са склонни да се подлагат на бързо действаща диета. Това води до положителни резултати, но всъщност човек губи вода и мускулна маса - мазнините остават непроменени или леко напускат корема.

Последващият преход към нормална диета води до рязко попълване на вода и мускулна маса - това се случва дори големи количества(затова човек качва още повече след диета). За формулиране добро теглобеше по-правилно, е необходимо да се знае точно какъв процент мазнини се съдържа в тялото. Ето защо е необходимо да се намери този показател, за който са разработени няколко метода за определяне.

Нормално за хората

За нормалното функциониране на тялото трябва да съдържа оптимален процент мазнини. За оцеляване е необходим минимален процент телесни мазнини: мъжете трябва да имат 3-5% телесни мазнини, а жените трябва да имат 8-13%. Не можете да се отървете напълно от него, тъй като мастните клетки са необходими за функционирането на тялото, в противен случай можете просто да умрете. Мазнини, които са част от нервна системаи този, който заобикаля вътрешни органи.

По-голямата част от телесните мазнини се намират в мастната тъкан, разположена под слоя кожа и около органите - това е висцерална мазнина. Малка част се намира в клетките на тъканите в цялото тяло. Всички мазнини играят важна ролявъв функционирането на тялото, но излишъкът може да доведе до развитие на сърдечни и съдови заболявания, хипертония, диабет тип 2, сърдечна исхемия и някои видове онкология. Мастните натрупвания в тялото трябва да бъдат оптимални, защото поддържат телесната температура, предпазват вътрешните органи от увреждане, насърчават синтеза на хормони и други химични съединения, а също така изпълняват други функции.

Таблицата ясно показва, че нормалните мазнини не са толкова малко необходими, ако човек не е спортист. Ако се опитате да намалите количеството мазнини под най-ниското ниво, тогава тялото като цяло и особено вътрешните органи ще страдат от това. Няма да можете да се възстановите бързо - доста е трудно да върнете оптималния процент мазнини.

Това е важно: Твърде ниският процент допринася за напречното сечение на мускулите, което ги кара да изглеждат разчленени и „на ивици“, разделяйки мускула на малки ръбчета. Всеки може да постигне перфектно тялочрез упражнения и диета, но поддържайте себе си в перфектна формаДоста е трудно за дълго време. За да направите това, е необходимо постоянно да следите приема на калории, а това е твърде трудно, особено ако конституцията на тялото не е благоприятна за стройност.

Трябва да останете в диапазона на здравословните мазнини и да се опитате да не излизате от него. За нормално благополучие и намаляване на риска от хронични патологии е необходимо да се следи натрупването на мастни клетки и да се опита да се избегне прекаляването.

Експертно мнение

Егорова Наталия Сергеевна
Диетолог, Нижни Новгород

Нормалното съотношение на висцерална и подкожна мазнина е 1:9. Тоест в тялото на здрав човек 10% от мазнините трябва да са локализирани около вътрешните органи и 90% в подкожната мазнина. Нарушаването на това съотношение може да има неблагоприятни последици за тялото.

Висцералната мазнина е разположена около вътрешните органи и ги поддържа. Когато количеството му е недостатъчно, същите тези органи започват да реагират болезнено на повишаване на вътрекоремното налягане (например при кашлица). А това може да причини пролапс на бъбреците, далака, черния дроб, жлъчния мехур и червата.

Излишъкът от висцерални мазнини е още по-опасен от липсата им, тъй като висцералното затлъстяване е основният рисков фактор за редица опасни заболявания: атеросклероза, коронарна болест на сърцето, артериална хипертония и др.

По този начин е важно да се определи не само общото количество мазнини в тялото, но и тяхното местоположение, тоест колко процента от тях са локализирани около вътрешните органи.

Как да разберете вашия процент мазнини

Има много начини за определяне на процента мазнини в човешкото тяло.

Най-простите от тях са представени в следната форма:

• Везни с определяне на телесната мастна маса. Важно е да знаете, че такива измервателни уреди винаги имат коефициент на грешка.
• Погледнете се добре в огледалото и определете визуално излишните мастни натрупвания.
• Използвайте сантиметър линийка, за да измерите размера на талията и предмишницата си. Ако размерът на талията ви е намалял и предмишниците ви са се увеличили, тогава мазнините са започнали да се изгарят и мускулна тъканрастат.

Всички методи са лесни за изпълнение и достъпни за всеки, но не дават конкретен резултат. С помощта на тези методи можете да разберете общо състояниеслой мазнина.

Формула за идеално тегло

След като научите това, можете да погледнете резултата в таблицата:

Този метод обикновено се използва от момичета за определяне на размера на мастния слой.

Онлайн калкулатор

Калкулаторът, който е лесен за намиране в интернет, бързо и правилно ще определи вашия индикатор с помощта на пет формули. Резултатите от проверките ще бъдат отразени на графиката на категориите мазнини в таблицата, където ще бъдат изразени процентът мазнини и възрастта. В галерията можете да намерите снимки на тела с различни нива на мастна тъкан в тялото. Просто трябва да отидете на страницата на онлайн калкулатора, да попълните всички полета и да кликнете върху бутона „изчисли“.

Резултат: Вашето тяло съдържа приблизително мазнини (или ).

Резултатът ще бъде изчислен с помощта на всички формули, ако всички полета са попълнени правилно. Ако пренебрегнете нещо, изчислението ще бъде направено с помощта на непълен брой формули. Когато е напълно попълнен, резултатът ще бъде незабавно показан на графики, снимки и таблици.

Моля, обърнете внимание: онлайн калкулаторът определя процента по пет начина и след това дава средната стойност. Всеки от методите дава грешка в диапазона от +- 3%. Колкото повече методи се използват, толкова по-точен ще бъде резултатът.

Всеки метод дава показател в проценти и теглото си в кг. Методите имат собствени графики, където резултатът от теста е маркиран с жълта линия. Второто ниво на графиката, което се вижда във външния кръг, подчертава скалата, по която се оценяват резултатите в проценти. Следват две обобщени графики, като първата показва резултатите от всички формули и средната стойност. Втората графика показва по-точна оценка на процента мазнини, която е извършена, като се вземе предвид възрастта. В допълнение към изчисляването на процента телесни мазнини, графиката дава препоръки за по-нататъшни действия.

Други методи за изчисление

Какви други начини можете да изчислите процента на мазнини?

• Метод на ВМС на САЩ. При назначаване в американската армия, процентът на телесните мазнини на всеки се проверява; За целта се вземат ръст, ханш, талия и обиколка на врата.
• Скрит метод на Бейли. Резултатите се базират на възрастта. За изчислението се вземат размерите на бедрата, бедрата, краката, китките и възрастта.
• Използване на ИТМ. Изчислението се основава на височина, тегло и възраст. Важно е да знаете, че след 30 години точността на индикатора намалява.
• Допълнителен метод. Изчисленията му се основават на по-голям брой параметри. Теглото, обиколката на китката, бедрото, предмишницата и талията се вземат.

Получените числа се сумират и се изчислява средната стойност, която ще бъде по-близо до реалността.

Приложение на шублер

Жените, които спазват диета, за да усъвършенстват тялото си, трябва често да изчисляват процента на телесните си мазнини. В крайна сметка здравето може да пострада значително от колебанията в мастния слой. Специално устройство, наречено шублер, ще ви помогне бързо и точно да изчислите процента телесни мазнини при жените. Той е предназначен да измерва дебелината на мастния слой навсякъде по тялото.

Как можете да определите индикатора с помощта на това устройство:

• Измерете дебелината на гънката на мазнините в задната част на рамото.
• Направете същото между ребрата и бедрената кост.
• Измерете дебелината на корема, малко встрани от пъпа.
• Изчислете индикатора по следната формула: (Сума от всички гънки в см + същата сума, но на квадрат + 0,03661 х брой години живот) + 4,03653.

Това е трудно изчисление, но с практика може да се направи лесно. Това устройство може да изчислява показатели и при мъжете.

Корекция на количеството мазнини в тялото

Според закона за енергийния баланс, колкото повече енергия се изразходва, толкова повече мазнини се изгарят. Но това е до определен момент, след основното изгаряне на мастния слой става доста трудно да се постигне неговото унищожаване. Ако планирате да свалите 10 кг, тогава изгарянето на първата половина ще бъде много по-лесно и по-бързо от последните 5 кг. За да доведете тялото си до желаната стройност, ще трябва да използвате допълнителни методи - да спортувате. Тъй като количеството мазнини намалява, всеки загубен килограм ще става все по-труден.

Моля, обърнете внимание: Висцералната или вътрешната мазнина се натрупва при възрастни с увеличаване на общия брой мастни клетки в тялото, а не поради генетично предразположение. При мъжете започва да се натрупва, когато процентът на телесните мазнини достигне 20,6, а при жените – от 39,4.

За да преминете от един индикатор за мазнини към друг, трябва да следвате някои правила.

Качете мазнини

• Какво да направите:яжте преработени храни и друга бърза храна, яжте повече храна с бързи темпове.
• Ограничения:движете се малко, не спортувайте, изключете зеленчуци и плодове, здравословни храни, спете по-малко.

Намалете мазнините

• Какво да направите:яжте 2 порции протеинови храни на ден, 1-2 зеленчукови ястия, спортувайте спортни упражнения 3-5 пъти седмично.
• Ограничения:Яжте по-малко преработени въглехидрати и пийте по-малко висококалорични напитки.

Не се препоръчва изгарянето на мазнини до критична точка, защото от това ще започне да страда цялото тяло и най-вече вътрешните органи. Препоръчително е да отслабвате на малки стъпки, като постепенно се приближавате до заветното число на кантара. Тялото не трябва да изпитва стрес по време на процеса на отслабване, в противен случай може да се повреди и ще бъде трудно да се възстанови.