Мощни, развити, изваяни квадрицепси могат да гарантират, че ще спечелите състезание по бодибилдинг, което ще ви отличи от обща масаучастници. Получете четирите мускули, които винаги сте искали с тези упражнения!
Превърнете слабите си каре в мощни стълбове!
Мощните, развити, изваяни квадрицепси могат да осигурят вашата победа в състезание по бодибилдинг, като ви отличават от тълпата участници. Те отличават хармонично, пропорционално, естетически красиво тяло от ябълкообразно тяло с тежка горна част и тънки крака.
Разбира се, не можем всички да имаме квадрицепси като професионални бодибилдъри, но можем да изградим големи, мощни, пропорционални и дефинирани мускули, които ще впечатлят във всеки случай.
Не губете време сега, за да не съжалявате в бъдеще, че не сте тренирали достатъчно квадрицепсите си или не сте им отделяли достатъчно време. Дори не можете да си представите колко атлети носят панталоните си във фитнеса през лятото, само за да скрият резултатите от недостатъчната постоянство и дисциплина, когато напомпват квадрицепсите на бедрата.
Не губете време сега, за да не съжалявате в бъдеще, че не сте тренирали достатъчно квадрицепсите си.
Квадрицепсите представляват много голям обем мускулна масанашето тяло. Обучението им е много трудно и изисква много време и усилия, за да изградят дори няколко грама мускули. Интензивното напомпване на мускулите на квадрицепсите ще ви даде тренировка за цялото тяло с естествен прилив на хормони на растежа и тестостерон.
Когато изпълнявате, да речем, клек, тялото използва огромен брой мускули, за да повдигне тежестта нагоре - четириъгълници, подколенни сухожилия, гръб, трапец, рамене, всички участващи в движението и/или балансирането на тежестта по време на повдигането. Това означава общо развитиемускулите по цялото тяло, което допринася за цялостния мощен външен вид.
Трябва да си зададете въпроса: Имам ли нужда от това?
Малко анатомия
Квадрицепсите са голяма мускулна група, която се състои от четири глави в предната част на бедрото. Нека да разгледаме набързо тези глави и техните функции.
Прав бедрен мускул
Започва от илиум, заема средната част на бедрото, покривайки повечето от останалите три глави.
Външен (страничен) широк мускулбедрата
Започва от бедрената кост, минава отстрани (външната част) на бедрото и се прикрепя към капачката на коляното.
Vastus medialis мускул
Той също започва от бедрената кост, минава по медиалната страна (вътрешната част) на бедрото и се прикрепя към капачката на коляното. Този мускул е отговорен за капковидна форма на бедрото.
Vastus intermedius мускул
Този мускул е разположен между латералния и медиалния отпред на бедрената кост и е прикрепен към капачката на коляното.
И четирите глави на квадрицепса са отговорни за разширяването на колянната става. В допълнение, правият бедрен мускул, поради местоположението си, също огъва бедрото.
Напомпайте мощни квадрицепси!
Сега, след като знаете за анатомията и механизмите на движение, нека да разберем как да получите изваяни, мощни квадрицепси. Представените движения и упражнения са предназначени да постигат максимални резултати при всяко посещение на фитнес залата. Не забравяйте винаги да използвате правилна техникаи не го вдигайте много голямо теглоза да не рискувате безопасността си.
Клекове с щанга на раменете
Гръбният клек (така нареченият прародител на всички упражнения за крака) е основното упражнение за развиване на впечатляващи квадрицепси.
Застанете под щангата в стойка за клек и поставете щангата в удобна позиция, като горната част на гърба ви лежи върху трапецовидния мускул. Хванете щангата с две ръце отстрани за стабилност. Сега излезте от стойката си и поставете краката си на ширината на раменете или малко по-широко.
Много важно: огънете коленете си, преди да започнете упражнението. Не огъвайте бедрата или гърба си, или в крайна сметка ще се наведете твърде много напред. Намалете тежестта, докато подколенните сухожилия се докоснат мускули на прасецаили докато достигнете удобен обхват на движение (ROM). Повдигнете товара нагоре, като използвате първо бедрата, а след това коленете. Не изправяйте краката си напълно в горната част.
Обхватът на движение е много индивидуален. Използването на пълния обхват на движение е практично идеален начинизпълнявайте всякакви упражнения, но в случай на клякания могат да възникнат проблеми по отношение на болки в коленете и напрежение в гърба.
Следвайки доказано правило, клякайте до удобна граница, след което се върнете начална позиция. Не пестете и вземете задачата сериозно. Клековете са много трудно упражнение, но резултатите си заслужават.
За да ангажирате малко повече вътрешните части (vastus medialis), опитайте да правите клякания с малко по-широки крака, така че пръстите ви да сочат навън.
Предни клекове
За да изпълните предни клекове, застанете с щангата пред вас и я позиционирайте в сгъване. раменен поясна . Кръстосайте предмишниците си и закрепете щангата отстрани. Дръжте главата си изправена и раменете успоредни на пода. Извадете щангата, излезте от багажника и поставете краката си на ширината на раменете.
Изпълнявайте това упражнение така, сякаш правите клек с щанга на раменете. Ще откриете, че можете да държите гърба си малко по-изправен. Предният клек развива четириъгълниците малко по-добре от традиционния заден клек, който изисква по-силни бедра.
Ако не сте запознати с предните клекове и се нуждаете от допълнителна стабилност, направете ги на машина Смит за известно време, докато овладеете как да се справяте с тежестта.
Ако сте високи и или се навеждате твърде много напред, или петите ви излизат от земята в долната част, опитайте да поставите две до четири и половина килограма тежести под всяка пета за допълнителна стабилност. Тази техника може да се използва и за двата варианта на клекове.
Клекове на хак машина
За да развиете външната част (латералния мускул) на квадрицепса, няма нищо по-добро от кляканията в хак машината. С инсталирани умерени тежести, застанете удобно под подложките на машината с крака на ширината на раменете в центъра на стъпалата. Спуснете се, докато достигнете пълен обхват на движение, след което се върнете в изходна позиция.
Уверете се, че не ускорявате твърде много при удара надолу, защото това ще натовари много коленете ви. Изпълнявайте упражнението с постоянно темпо. И отново, както при всички упражнения за мускулите на краката, не изправяйте коленете си напълно в горната точка.
Някои фитнес зали нямат тази машина, но не бива да се отчайвате, защото винаги има изход. Просто вземете щанга с тежести и я задръжте зад прасците си (подобно на мъртва тяга, само с тежести зад дупето).
Изправете гърба си, дръжте главата си изправена и започнете да се повдигате с мускулите на краката си, докато застанете напълно изправени. Без да изправяте краката си напълно, спуснете тежестта до изходна позиция, но не докосвайте пода.
Това упражнение изисква стриктна техника и може да се изпълнява само с умерени тежести, които лесно можете да вдигнете.
Лег преса
Друг чудесен начин да тонизирате мускулите на краката си е традиционната 45-градусова лег преса. Предимството на този симулатор е, че той практически не се зарежда лумбална области се фокусира повече върху бедрата.
Седнете в машината и се уверете, че седалката е преместена достатъчно назад, за да ви позволи да постигнете пълен обхват на движение. Поставете краката си в центъра на чинията, на ширината на раменете. Повдигнете товара нагоре, без да разгъвате напълно коленете си, и отстранете предпазните ключалки.
Спуснете плочата колкото е възможно повече, като постоянно наблюдавате движенията си, и я повдигнете обратно в първоначалното й положение. Опитайте се да не правите половин или частични повторения - това ще ви излъже и няма да развиете мускули.
Ако машината за лег преса във вашия фитнес е постоянно заета или просто я няма, може да изберете друга опция. Много фитнес зали имат допълнителни машини за тази мускулна група, включително модели с избираемо тегло и многофункционални машини от Hammer Strength.
Екстензии за крака
За перфектна изолация на квадрицепсите най-добрият вариант е екстензионна машина. Седнете на машината, поставете краката си зад работното й рамо и облегнете гърба си на опорната възглавница. Регулирайте подложката близо до пищяла си, така че да пасне точно под ъгъл от 90 градуса на стъпалото и глезена ви.
Със средно темпо вдигнете тежестта и веднага стиснете мускулите в горната част, след което се върнете в изходна позиция. Опитайте се да не задържате тежестта си, тъй като това ще натовари повече коленете ви, особено сухожилието на пателата.
За да тренирате малко горните си квадрицепси, опитайте следното разширение. Изпълнете упражнението както по-горе, но този път с наклон горна часттялото напред, така че в горната част ъгълът между торса и краката ви да е 90 градуса или по-малко. Ще трябва да вземете малко по-малко тегло, но резултатите ще надминат очакванията ви!
Нападания
Нападите са чудесно упражнение за тонизиране на вашите квадрицепси. Благодарение на тях мускулите изглеждат добре заоблени и тонизирани. Въпреки че мнозина казват, че нападите ангажират всички бедрени мускули и еднакво развиват подколенните сухожилия и глутеални мускули, в тази статия ще насочим вниманието си към това как нападите могат да се използват за трениране на квадрицепсите.
Поставете сравнително лека щанга на раменете си, сякаш правите клекове с щанга зад раменете. Излезте от стойката за клек и поставете единия крак напред пред вас. Свийте другия крак, така че коляното да е на няколко сантиметра от пода.
Не докосвайте коляното си до пода. Уверете се, че коляното ви не минава през пръстите на краката, в противен случай направете по-широка стъпка. Вторият крак ще остане назад през цялото време. След като сте клекнали, върнете се в първоначалното си вертикално положение и поставете крака, който сте използвали за хвърляне, с другия. Повторете упражнението, като смените краката – това ще се брои за едно повторение.
Добра алтернатива на нападите с щанга са нападите на машина Смит. Просто се хвърлете с един крак и изпълнете всички повторения в тази позиция. Не е необходимо да слагате крака си след всяко повторение; направете всички повторения първо на един крак, след това сменете позициите и повторете.
Любимо упражнение за повечето спортисти са нападите при ходене. Изпълняват се в просторна част на залата; уверете се, че имате около 10 метра пространство за стъпване.
Същността на нападите при ходене е много проста - хвърляте се, след това изнасяте другия си крак напред и правите следващия напад с този крак. Тоест в това упражнение непрекъснато се движите напред.
Красивите бедра са основният компонент на зашеметяващата фигура, за която човек мечтае. Грижата за красотата на тази част от тялото трябва да започне с разбирането на устройството. Бедро - сегмент долен крайник, разположен между тазобедрената става и коляното. Нека да разгледаме функциите на бедрените мускули.
Мускулите на предната част на бедрото са отговорни за много функции. Отговаря за изправяне на коляното, обръщане на бедрото навън, отвличане настрани, приближаване към стомаха. Мускулите от задната страна са бицепсите. Функциите включват поддържане на телесния баланс, изправяне от навеждане и движение на бедрото назад. Мускулите на вътрешната част на бедрото се наричат адуктори и контролират движението на бедрената кост навътре. Външната част на бедрото се състои от абдуктора и страничните мускули, видими като красивата закръгленост на страните на бедрата.
Упражненията, насочени към мускулите на външните бедра, ще ви помогнат да създадете форми, които ще привлекат възхитени погледи. При недостатъчна физическа активност и небалансирана диета,. телесни мазнини, популярно наричани „уши“. Можете да се отървете от него, като правите упражнения за външната част на бедрото.
Ефективността на класовете зависи от редовността. Препоръчително е да тренирате ежедневно. Ако такъв график не е възможен, трябва да правите упражненията три пъти седмично, но ще трябва да изчакате повече за резултатите.
По време на тренировка е важно да гледате мускулите, които искате да доведете до желаното състояние. Ако натоварването е основно върху тях, упражненията се изпълняват правилно. Ако мускулите на предните, задните и вътрешните бедра са от по-малък интерес, отколкото външната повърхност на бедрото, най-голямото напрежение се усеща предимно върху мускулите на страните.
Важно е да следите подробностите. Дали клякането е достатъчно дълбоко, дали петите докосват пода, дали ще бъде възможно да повдигнете крака по-високо по време на люлка, дали ъгълът на повдигане се поддържа правилно - резултатът и скоростта на постигане зависят от качеството на упражненията .
Постепенното увеличаване на натоварването е оправдано навреме. Ако упражнението стане лесно, трябва да вдигнете летвата. Започвайки с десет замахвания, плавно преминете към петнадесет, двадесет. Разделете на два комплекта по 20 повторения. Постепенното увеличаване на натоварването е полезно за пълноценно обучение.
Може да се прави у дома и на работа, ако има подходящо място. За да практикувате ще ви трябва постелка, дъмбели и добро настроение.
Възможни затруднения по време на упражнения
Обучението за красотата на собствените ви крака е приятно и лесно. Могат да възникнат малки трудности, които не са трудни за преодоляване. Основният проблем, който пречи на успешното обучение, е лека мускулна болка. Няма нужда да се страхувате, напротив, трябва да сте щастливи. Това означава, че мускулите растат и укрепват. Болката скоро ще премине и ще се превърне в приятно напрежение на тренирано тяло, сладко приятно с ефективността на изразходваното усилие.
Сред упражненията върху външната повърхност на бедрото има дейности, които развиват мускулите на вътрешната част. Те също са способни да се разболеят. За намаляване на такива страничен ефект, препоръчва се загрявка преди тренировка. Бягане (на място), скачане, други аеробни упражненияповишава мускулната температура, подготвяйки се за тренировка.
Отначало ще изпълнявате „ножици“ дълго време, ще правите голям брой люлки и напади и ще поддържате качеството на движенията. Ако натоварването, посочено в описаните упражнения, е непоносимо, по-добре е да правите по-малко, но да го правите добре. Издръжливостта идва с редовни тренировки.
Когато изпълнявате упражнения, насочени към определена част от тялото, не трябва да забравяте за цялото тяло. Обучават се различни групимускулите, важно е да следите стойката си - тя трябва да е права, а коремът ви да е прибран. Важно е да наблюдавате дишането и скоростта на движенията. Не бъдете пристрастни, но и не се колебайте. Скоростта съответства на степента на натоварване, поддържано по време на фазата на упражнението.
За да тренирате ежедневно, трябва да отделите време за упражнения. По-добре е времето за тренировка да стане редовно, например сутрин. Когато планирате деня си, изберете време, посветено на упражнения. Оставете достатъчно сила за тренировка, съпоставете я с вашата диета.
Допълнителна трудност ще бъде намирането на място за упражнения. Най-добрият вариантще стане фитнес зала. Или можете да изпълнявате упражненията на място, където можете да поставите постелка и да правите широки напади. Препоръчително е помещението да е добре проветрено.
Връзката между упражненията и храненето
Отървете се от мастните натрупвания, помпайте красиви мускулище помогне правилното хранене. Ограничете нишестените и сладки храни. Плодовете, горските плодове и соковете ще ви помогнат да замените любимите си кифли. Като лакомство е допустимо да ядете например ядки в умерени количества.
Не трябва да ядете непосредствено преди тренировка; разрешено е да ядете час преди тренировка. Препоръчва се протеиново хранене: пилешки гърди, яйца, рибни продукти. Такива храни укрепват мускулите. Не трябва да ядете веднага след тренировка. В рамките на един час след тренировка, изгорените калории ще бъдат лесно възстановени от хранене.
Пропуснете вечерята по време на четири часапреди лягане. По време на сън тялото почива от полученото натоварване, процесът на обработка на храната се забавя. Храната не се усвоява и се превръща в мастни натрупвания.
Тайните на самодисциплината за постигане на резултати
Красотата на тялото зависи пряко от вътрешното настроение. Накарайте ви да преодолеете собствения си мързел и да започнете да постигате заветната си цел с усърдие и интелигентност. Самодисциплината е нужна на човек, който е мързелив и не знае кога да спре.
Така че външната повърхност на бедрото бързо придобива перфектни форми, имайте предвид прекомерното напрежение, което пречи на упражненията. Излишъкът ще доведе до болка и ще ви принуди да забравите за тренировките за известно време. Важно е правилно да разпределите натоварването и да го увеличавате постепенно.
Нуждата от вътрешна дисциплина е по-голяма за човек, който не иска да се преуморява. Спомнете си случаи от живота, когато с усилие на волята сте постигнали това, което сте искали, и това се е оказало приятно. Например, научихме се да караме колело. Колко тренировки бяха необходими, за да яздите най-накрая красиво и свободно! Тогава се научихте да карате по-дълго и станахте по-издръжливи. Приложете подобно мислене, за да постигнете собствената си красота.
Важно е да вярвате в постигането на целта, в успеха на упражненията. Разумното разпределение на силите, фокусът върху резултатите и проявата на воля ще ви помогнат да постигнете целите си.
Има толкова много псевдоспециалисти наоколо, които след 2 лежанки и 5 клякания вече започват да ви учат на техниката за помпане на краката. Разберете как да помпате правилно бедрата си!
Разберете, след като сте се разхождали няколко месеца, все още не сте станали такива опитен спортист, за да забравите за техниката и да дадете съвети как правилно да помпате бедрата на начинаещи. Трябва да пролеете галони пот във фитнеса, да преминете през път на победи и грешки, преди да разберете всичко сами. Междувременно го попийте полезни препоръкиот нашия експерт!
Силните, добре изградени четириглави бедрени мускули са сигурен знак за красота физическа годност. Огромните, развити могат да се превърнат в акцента на програмата и да ви откроят от тълпата бодибилдъри. Само си представете контраста между балансирано, естетически пропорционално тяло и изваяни кракаи коремен мъж на тънки крака. Ето защо много момчета тренират в жегата по гащи, прикривайки недостатъците си.
Най-вероятно не просто ще изградите бедрата си като професионални бодибилдъри, но имате силата да направите квадрицепсите си плътни, силни, с ясна дефиниция, отговарящи на всички стандарти. Следвайте правилната техника и бъдете постоянни, тогава няма да ви трябват години, за да получите красиви бедра.
Защо да помпате бедрата си?
Квадрицепсите представляват огромно количество мускулна маса в тялото. Те ни принуждават да прекарваме безброй часове във фитнеса, да проливаме литри пот, всичко това, за да качим няколко грама мускули и все пак да имаме стегнати бедра. И си заслужава: тренирането на мускулите на квадрицепсите ще позволи на мускулите в цялото тяло да растат поради естественото производство на растежен хормон и тестостерон.
Клековете, например, изискват използването на огромен брой мускули в цялото тяло за контролиране на тежестта: квадрицепси и подколенни сухожилия, гръб, трапец, рамене и т.н. - всички те помагат за движение и/или стабилизиране на тежестта по време на повдигане. В резултат на това всички мускули ще растат. Това упражнение ще ви помогне правилно да напомпате бедрата си. Трябва да си зададете само един въпрос: Искам ли това?
Бърз урок по анатомия
Ако отговорът на нашия въпрос е да и наистина искате да стегнете бедрата си, нека да разгледаме набързо анатомията и функцията на тазобедрената става мускулни групи, за да можете да си представите как работи тялото ви по време на тренировка. Бедрото се състои от три мускулни групи - предна, средна и задна.
Предната мускулна група на бедрото е най-популярната сред спортистите като цел за напомпване. Състои се от квадрицепса (и четирите му глави - прав, медиален, междинен, латерален) и най-дългия от всички човешки мускули - сарториус.
Интересен факт!
Квадрицепсът участва в екстензията на подбедрицата и ако е парализиран, пациентът може да ходи нормално по равна повърхност, но не може да тича и едва изкачва стъпала.
Медиалната група на бедрото се състои от три адукторни мускула - дълъг, къс и голям, както и тънък и пектинеус.
Задната мускулна група на бедрото съчетава полумембранозните и полусухожилните мускули. Искате ли да имате мощни подколенни сухожилия? Опитайте обучение от експерт на нашия уебсайт!
Всички четириглави мускули поддържат колянната става. В допълнение, ректус феморис мускул, поради местоположението си, осигурява огъване на крака навътре тазобедрена става. Цялата тази анатомична информация трябва да се помни, когато изпълнявате упражнения за крака. за какво? За да разберете как правилно да помпате бедрата си и да постигнете резултати! А сега да се захващаме за работа!
Най-добрите упражнения за изпомпване на бедрата
Сега, след като научихте малко за анатомията и функцията на бедрените мускули, нека се потопим в това, което прави квадрицепсите изваяни. Тези упражнения и тренировъчни програми са създадени, за да извлечете максимума от всяко пътуване до фитнеса и бързо да напомпате бедрата си. Не забравяйте да използвате техника и да избягвате да вдигате твърде много тежести, за да избегнете нараняване.
Клекове с щанга
За да изпомпвате правилно и бързо мускулите на бедрата, клякайте. Именно на гърба е основното упражнение за покачване на мускулна маса. Застанете в силова стойка под щанга и я поставете удобно в горната част на гърба, върху трапецовидния мускул. За стабилност хванете здраво щангата с ръце и се отдръпнете от багажника. Краката стоят на ширината на раменете или малко по-широко.
Изключително важно!
Движението започва със сгъване на коленете. В самото начало не огъвайте бедрата или гърба, в противен случай може да паднете напред. Спуснете се, докато бедрата ви се докоснат или докато достигнете удобен обхват на движение. Повдигнете тежестта обратно нагоре първо през бедрата и след това през коленете. В най-високата точка коленете не се изправят напълно.
Изцяло зависи от вас. Работата с пълен набор от движения е идеална за всяко упражнение, но кляканията могат да причинят болки в коленете и гърба. Спуснете се възможно най-надолу и след това се върнете в изходна позиция. Основното нещо е постоянно да разширявате зоната си на комфорт. Клекът е трудно упражнение, но резултатите си заслужават – ще напомпате бедрата си в идеална форма.
Да се напомпа вътрешна частквадрицепс (vastus medialis), клек с повече широка настройкакраката и краката се оказаха.
Дълбоки клекове с щанга
За да направите това, застанете под и го поставете на гърдите си срещу делтоидите. Скръстете предмишниците си - една върху друга - и хванете двете си ръце. Дръжте раменете си успоредни на пода и главата ви нагоре. Поемете тежестта и отстъпете назад, краката на ширината на раменете. Движението е същото като при обикновен клек с щанга на раменете. Но тук гърбът се държи малко по-изправен. Тези клякания имат за цел да напомпват краката и особено квадрицепсите, за разлика от обикновените клякания, които включват повече от подколенните сухожилия.
Ако сте нов в предния клек, започнете първо с машина на Смит и след това преминете към свободни тежести, след като овладеете.
Ако сте много високи и се навеждате твърде много напред или петите ви се отделят от пода, поставете 2 или 4 кг тежести под тях за допълнителна стабилност. Това важи за всички вариации на клекове.
Хак клекове
Да работите повече върху външната страна на бедрото (vastus lateralis) няма нищо по-добро. С удобна за вас тежест застанете в машината под опорите, като краката ви са на платформата на ширината на раменете. Спуснете се възможно най-надолу и след това се върнете в изходна позиция. Не правете бързи движения, за да не натоварвате коленете си, по-добре е да работите с постоянна скорост. Краката не се изправят напълно.
Ако нямате хак треньор?
Някои зали не, но не се отчайвайте, има изход. Просто поставете щангата с тежестта зад прасците (вид мъртва тяга, но с тежестта зад краката). Гърбът е изправен, а главата е повдигната. Издигнете се, докато станете почти напълно изправени. Краката винаги остават леко свити в коленете. Върнете се в изходна позиция, без тежестта да докосва пода. Това упражнение за тонизиране на бедрата изисква стриктна техника, така че дръжте тежестта лека, докато не овладеете.
Лег преса
Друг чудесен начин за натрупване на маса е под ъгъл от 45 градуса. Предимство: минимално натоварване на долната част на гърба и максимално на бедрата. Седнете в машината, така че да можете да работите с пълната амплитуда. Поставете краката си на платформата на ширината на раменете. Натиснете тежестта, като държите коленете си леко свити. Бавно намалете тежестта, като контролирате движението. Спуснете се възможно най-ниско и избягвайте движения с половин обхват - просто мамите себе си и не развивате мускули. Правилното изпълнение е ключът към изграждането на мощни бедра.
Изправяне на краката на машината
Няма нищо по-добро за изолирана мускулна работа при изпомпване на бедрата. Седнете на симулатора, така че оста, около която се извършва движението в колянната става, да съвпада с оста на въртене на товара. Гърбът е плътно притиснат към гърба. Поставете глезените си под подложките. Повдигнете тежестта с умерено темпо и стиснете квадрицепсите си в горната част на движението. След това спуснете и се върнете в изходна позиция. Не се задържайте на върха, за да не създавате ненужен стрес върху коленете и връзките.
За по-дълбоко изпомпване на горната част на бедрата, опитайте тази опция за удължаване. Изпълнете движението както по-горе, но този път повдигнете краката си и повдигнете гърба си от седалката, така че бедрата и торсът ви да са на 90 градуса или по-малко. С това изпълнение вземете по-малко тегло, но повярвайте ми, мускулите така или иначе ще изгорят!
Напади с щанга
– отлично формиращо упражнение. Те придават атрактивна кръгла форма и свързват всички бедрени мускули. Въпреки факта, че нападите изпомпват цялото бедро, тази статия ще се съсредоточи само върху ефекта върху квадрицепсите.
Поставете сравнително лека щанга на раменете си, както при упражнение за клек. Отдръпнете се от силовата стойка и пристъпете с един крак напред. Свийте крака си така, че коляното на задния крак почти да докосва пода. И запомнете: коляното не трябва да излиза извън стъпалото; ако го направи, направете по-голяма крачка. Докато се връщате, оттласкайте с работния си крак и се върнете в изходна позиция със събрани крака. Направете същото с другия крак, това ще се брои за едно повторение.
Чудесна алтернатива на нападите с щанга са нападите на машината на Смит. Направете необходимия брой повторения с единия крак, след това с другия. След всеки удар не се връщайте назад, а просто продължете да клякате с един крак. След това сменете.
Много инструктори предпочитат ходещи напади, за да изпомпват краката си и особено бедрата. Уверете се, че вашата фитнес зала има място за поне 30 напади. Напад с един крак. Издърпайте нагоре заден краквърнете се в изходна позиция и пристъпете напред с другия крак.
Тренировка за изграждане на мощни бедра
Тренировка за бедра
За по-подробна работа върху бедрата използвайте тези програми за обучение: за вътрешната и външната част на бедрата.
Ако искате да тонизирате вътрешните си квадрицепси, клякайте с по-широка стойка и обърнати стъпала.
По време на тренировка си представете как мускулите на краката ви растат и бедрата ви се увеличават. Професионалните спортисти твърдят, че подобна визуализация ви поставя в правилното настроение и ви помага да постигнете точно резултата, за който сте мечтали!
Вече сте свършили страхотна работа, всичко, което трябва да направите, е да направите малък скок и да завършите редовната си тренировка за цялото тяло с този комплекс за бедра.
Това е цялата тайна на мощните крака и стегнатите бедра - супер ефективна тренировка с правилна техника! Наблюдавайте тялото си по време на всяко упражнение и когато приключите работа във фитнеса, не забравяйте за здравословни навици. Само цялостната работа върху себе си ще ви донесе дългоочаквания резултат!
Можете да увеличите силата си, като приемате креатин, аргинин, по време на тренировка, bcaa аминокиселиниИ предтренировъчни комплекси. Тези продукти за спортно хранене са специално формулирани за подобряване на спортните и фитнес постижения за мъже и жени. Просто го добавете към диетата си и продължете да покорявате нови върхове!
Изпомпване на краката
Основен комплект
Разширен комплект
Основен комплект
Основен комплект
Разширен комплект
Dymatize | ?
Dymatize BCAA 2200
4 таблетки, между храненията.Есенциални аминокиселини Разклонена верига BCAA комплекс Dymatize BCAA осигурява мускулни клеткистроителни материали най-важното. Използването на тази добавка ще помогне не само за поддържане и увеличаванемускулна тъкан
в организма, но и за оптимизиране на протичането на редица други метаболитни процеси. ?
Dymatize |
L-карнитин екстрийм
1-2 капсули дневно, за предпочитане по време на хранене.
Фет бърнърът на световноизвестния производител Dymatize L-carnitine xtreme 60ct е уникален продукт, чиято основна цел е максимално бързо оползотворяване на подкожните мазнини.
Dymatize |
ISO 100? ?
Ако е необходимо, можете да добавите една порция преди лягане.
Dymatize Iso 100 728g – протеинова смес от американския производител Dymatize, която съдържа 90% млечен протеин и суроватъчен изолат, доставя на тялото на спортиста бавни и бързи протеини.
TwinLab |
Мъжки Ultra Multi Daily
1 капсула всяка. ?
Витаминно-минералният комплекс Twinlab Men's Ultra Multi Daily, разработен специално за мъже, съдържа необходимия набор от хранителни вещества и специални матрици за подобряване на функцията на простатата, както и антиоксиданти и тонизиращи компоненти.
Универсално хранене | Ultra Whey Pro 1-2 мерителни лъжици се смесват с 200-250 грама вода или друга течност.
Универсално хранене |
Амино 2250
- 2 капсули преди и след тренировка.
- Защо иначе си струва да правите упражнения за външните мускули на бедрото? Това е необходимо и за активиране на метаболитните процеси в тялото, подобряване на кръвообращението и растежа на мускулите в цялото тяло. Така че, не забравяйте да отделите време в тази област.
- Нека ви дадем един полезни съвети. Винаги започвайте тренировката си със загряване. В идеалния случай това трябва да отнеме около 5-7 минути, включително лек джогинг, колоездене, скачане на въже или просто енергични движения на ръцете и краката. Прекарвайки само малко време, ще подготвите мускулите си за натоварване и ще се предпазите от нараняване по време на тренировка.
- Къде да уча? Можете да изпомпвате външните мускули на бедрото както във фитнеса, така и у дома. Ефективността на обучението във всеки случай ще зависи единствено от вашето усърдие. Така че, ако нямате време да отидете на фитнес, няма проблем да учите у дома. Освен това днес е напълно безпроблемно да закупите дъмбели, постелка и друго оборудване за тренировка.
Техника на упражнения за външна повърхностбедрата
- На първо място, обърнете внимание на обикновените клекове, които трябва да се извършват без допълнителни тежести и едва след това постепенно увеличавайте натоварването. Но, разбира се, опитни спортисти винаги могат да използват щанга - това е много ефективно, ако говорим за упражнения за външните мускули в областта на бедрата. Между другото, кляканията развиват и седалищните мускули, което също е важно, да не говорим за подобряване на самата техника на клякане. Изпълнете 30-50 повторения в два подхода - това ще бъде достатъчно, за да изпомпвате мускулите на бедрата.
- В случай, че сте на гости фитнес зала, обърнете внимание на изправянето (удължаването) на краката на машината. По принцип може да се изпълнява като загрявка, но с увеличаване на натоварването това упражнение става изключително полезно за външната част на бедрото. Не забравяйте да настроите машината според височината си. Подложките трябва да опират в глезена, а ъгълът между пищяла и бедрото трябва да е остър или прав. Не забравяйте, че колкото по-остър е ъгълът, толкова по-трудно става упражнението. Докато вдишвате, изправете крака си успоредно на пода и задръжте в това положение за 1-2 секунди. Докато издишвате, бавно спуснете крака си. Моля, имайте предвид, че когато изпълнявате упражнения, най-важното е да не работите по инерция. Уверете се, че функционират външните мускули в областта на бедрата.
- Обърнете внимание на ударите с тежести, които можете да правите дори у дома, за да изпомпвате мускулите на бедрата. За да направите това, ще ви трябва дъмбели или щанга. Поставете крака си така, че бедрото да е успоредно на пода, а коляното на задния крак да докосва пода. Връщаме се в изходна позиция. Това са напади. По време на тях се уверете, че брадичката ви е повдигната и тялото ви е напрегнато. И имайте предвид, че колкото по-тясна е стъпката, толкова повече работят квадрицепсите. Можете да изпълните 3-4 серии на всеки крак за 8-12 повторения. Изберете теглото въз основа на това натоварване.
Видео: упражнения за вътрешната част на бедрото
Как да напомпате бедрата си отвътре
Не забравяйте, че дори и да тренирате усилено във фитнеса, ако не обръщате внимание на храненето, няма да постигнете резултати. Какво трябва да имате предвид, ако решите да напомпате вътрешната част на бедрото? Мазнините напускат тялото равномерно и затова е много важно да разберете, че ако сте с наднормено тегло, няма да постигнете бързи резултати. Това се обяснява с факта, че по правило с вътрешна повърхностХълбоците са последното място за сваляне на мазнини – тази зона обикновено не е много ангажирана в ежедневието, трудно се тренира, но трупа мазнини по-бързо. Така че, обърнете внимание не само на физическа активност, но и за храна. Това ще помогне за ускоряване на процеса ПРАВИЛНО отслабване.
За упражнения за вътрешната част на бедрата мъжете ще трябва да ядат повече протеини, за да здравословен протеиндопринесе за растежа на мускулната маса и мазнините бяха изгорени по това време. Но не трябва напълно да изключвате мазнините и сложните въглехидрати от диетата си - за вас е важно да поддържате нивата на хормоните на същото ниво, както и да получавате енергия, която по-късно ще бъде изразходвана по време на тренировка. Можете да потърсите нормите за прием на протеини, мазнини и въглехидрати в интернет на специализирани сайтове, където има калкулатори, с които можете лесно да изчислите колко трябва да ядете. Ако човек не получава достатъчно протеин, можете да използвате протеинови шейковекоито се продават в магазините спортно хранене. Те не трябва да заместват хранене, ако имате възможност да ядете например омлет или пилешки гърди, но протеиновите шейкове могат и трябва да се използват като допълнение към вашата диета.
Техника за изпълнение на упражнения за вътрешната част на бедрото
Сега нека поговорим за това как да изпомпваме вътрешната част на бедрата и какви упражнения са подходящи за това. Първо, можете да тренирате у дома или във фитнеса - мястото практически няма значение. Основното е вашето желание. Второ, за да увеличите ефективността на обучението, ще трябва да използвате тежести. Те могат да бъдат дъмбели или щанга. Начинаещите могат да изпълняват упражнения с щанга и след това постепенно да увеличават натоварването.
- Клековете с щанга са едни от най ефективни упражненияза изпомпване на вътрешната част на бедрото. За да направите това, поставете щангата на раменете си и поставете краката си на ширината на раменете. Започваме да клякаме бавно и плавно, достигайки точката, когато краката ви са под ъгъл от 90 градуса. Не можете да огънете гърба си. Също така не препоръчваме да клякате повече от определената стойност, тъй като в този случай натоварването на мускулите се увеличава до максимум. коленни стави– оказвате натиск не само върху тях собствено тегло, но и теглото на щангата. Мъжете не трябва да изпълняват упражнението с напрежение - тренирайте мускулите на вътрешната част на бедрото плавно.
- Упражненията за скокове са друг начин за бързо тонизиране на вътрешната част на бедрата. Вземете по 1 дъмбел във всяка ръка. Поставяме единия крак напред, така че да е приблизително на една линия със задния крак. След това го свиваме леко в коляното, като леко приклякаме. Връщаме се в изходна позиция. Това са напади, които ще ви помогнат да тренирате вътрешната част на бедрата. Можете също така леко да огънете задния си крак, като го приведете към пода, но без да го докосвате.
- Следното упражнение за бедрените мускули може да се изпълнява дори у дома. Легнете на една страна и долната ръкасложи го зад главата си. Огъваме подбедрицата и поставяме свободната си ръка, където е удобно. След това повдигаме горната част на крака на височина от около 45 градуса и го връщаме в първоначалното му положение. Не забравяйте, че когато спускате крака обратно надолу, трябва да го правите бавно и плавно - това ще позволи на мускулите в областта на бедрата да се използват максимално. Изпълнявайте упражнението, докато усетите леко изтръпване на мускулите на вътрешната част на бедрото. След това обработете другата страна по същия начин.
Не забравяйте, че редовното обучение определено ще доведе до резултати!
Видео: упражнения за външната част на бедрото
Хората винаги споменаваха моето гръдни мускули, когато обсъждаха физиката ми. Тъй като гърдите ми бяха най-добре развитата част от тялото ми, можете да кажете, че съм експерт по въпроса „как да изградя гръдни мускули“. Затова бих искал да обсъдя с вас няколко метода за подобряване на слабите зони на гръдните мускули. Много хора смятат, че недостатъчно обемните гръдни мускули са единственият им недостатък. Много е важно да се обърне внимание на други аспекти. Нека разгледаме някои несъвършенства на гръдния мускул.
Как да напомпате външната част на гръдните мускули
Ако външните ви гръдни мускули не са добре оформени, ще им липсва онази решаваща пълнота, с която бях толкова известен. Любимият ми начин за изтегляне външна частимаше мухи с дъмбели, които бяха насочени директно към тази област. Първо повдигнете дъмбелите възможно най-ниско, без да рискувате да се нараните и разтегнете колкото е възможно повече. Второ, когато се връщате в горна позиция, опитайте се да не събирате дъмбелите заедно, оставете около 30 см между тях (контактът на дъмбелите в горна позиция елиминира работата на външната част). Освен това, за да напомпате гръдните мускули, правете спадове. Това упражнение работи перфектно върху външната част. Слезте възможно най-дълбоко и не се качвайте докрай.
Когато правите щанги от лежанка, използвайте възможно най-широк хват, за да натоварите външната страна. Отново докоснете щангата до гърдите си и се опитайте да не изправяте ръцете си напълно в горната част, за да поддържате напрежението.
Изпомпваме вътрешната част на гръдните мускули
Блоковите кросоувъри са особено добри отвътре, защото поддържате напрежението в мускулите, когато ръцете ви се докосват една друга. В долната позиция е много важно да стиснете гръдните мускули. Това ще създаде отделна линия по средата.
Можете също така да използвате дъмбели и преси от щанга, за да се насочите към вътрешната област. За флайс, накарайте дъмбелите да се докоснат един друг в горната позиция и стегнете гръдните си мускули за 2-3 секунди. При натискане просто използвайте тесен хват(на ширината на раменете или малко по-малко) и разтворете лактите си настрани.
Укрепване на горната част на гръдните мускули
Вероятно знаете, че наклонените лег преси и флайс са чудесни за изграждане на горната част на гърдите. Изглежда като обикновени упражнения, но те могат да бъдат направени специални. Направих това, като променях ъгъла на пейката с всеки сет. Започнах от 15°, след това се преместих на 25°, след това на 35° и накрая на 50°. Много често изпълнявах два, понякога три комплекта от всяка позиция на пейка. Така че нито една част от горната ми област не избяга от напрежението.
Също така силно препоръчвам да включите тежки дни в рутината си, за да развиете максимален размер на горната част на гърдите. Например веднъж седмично правех супер тежки лежанки и флайс, не повече от 5-6 повторения на сет. Освен това, за да напомпам гръдните мускули, използвах допълнително натоварване в моята програма - падащи серии, принудителни повторения, почивка/паузи.
