Намаляване на обема на бедрата. Упражнения за намаляване на бедрата - премахване на бричовете за езда

Всяко момиче мечтае да бъде стройно и красиво. По много причини не всеки успява да поддържа и поддържа фигурата си. Натрупване наднормено тегловоди до намаляване на самочувствието, състояние на дискомфорт при носене на дрехи и може да се превърне във фактор, причиняващ заболяване.

Защо се появяват мазнини в областта на бедрата?

При увеличаване дневна нормакалории, краката започват активно да натрупват мазнини. Това се дължи на физиологични характеристикитяло: мускулите на вътрешната част на бедрото не се използват при ходене и за да отслабнете, трябва да изпълнявате определени упражнения.

Трудно е да се постигне бърз ефект: мастна тъканТрудно е да напуснете долната половина на тялото, така че трябва да комбинирате няколко метода, за да загубите наднорменото тегло.

Основни принципи на корекция на бедрата

По-ефективно е да премахнете бедрата отвън и следните правила ще помогнат:

1. Интегриран подход - комбинация от упражнения, рационално храненеи козметика.
2. Правилно съставена диета. За да се отървете от затлъстяването, трябва да изключите от ежедневното си меню сладкиши, брашно, пушени и пържени храни и да консумирате необходимото количество протеини, пресни зеленчуци и плодове.
3. Пийте 1,5 литра чиста вода на ден, което помага за ускоряване на разграждането на мастната тъкан и премахване на токсините от тялото.
4. Извършвайте физически упражнения за отслабване, като вземете предвид засегнатата област.
5. Няколко пъти седмично е полезно да се провеждат антицелулитни процедури (обвивки), самомасаж с помощта на затоплящи средства. Те се правят самостоятелно или се купуват в аптека.

Най-ефективните упражнения

За намаляване на обема на бедрата са необходими специални силови комплекси.

1. Сумо клекове:

• изправете гърба си и разтворете краката си по-широко от таза, ръцете с дъмбели покрай тялото;
• бавно клякайте, докато се образува ъгъл от 90 градуса в коленните стави;
• бавно се изправете и изправете краката си.

По време на упражнението се уверете, че гърбът ви остава прав. Изпълнете 15 пъти.

1. Страничните напади помагат за намаляване на обема на бедрата и задните части:

• поставете краката си на ширината на раменете, ръцете на кръста;
• направете крачка встрани, премествайки тежестта си към десния крак. Коляното се огъва при напад;
• Долната част на тялото трябва да участва в работата.

Изпълнение: два подхода по 10-20 пъти за всяка група бедрени мускули.

1. Румънска мъртва тяга с дъмбели.

Когато изпълнявате упражнението, започнете с малка тежест и постепенно я увеличавайте:

• застанете прави, леко огънете краката си в коленните стави;
• бавно приклекнете, придвижвайки ръцете си с тежест до средата на пищялите и обратно, без да докосвате краката си.

Изпълнете три подхода 10 пъти.

1. Размахвайте долните крайници.

Отвличането на краката натоварва мускулите на горната част на бедрата и стяга задните части. Могат да се използват тежести.

• изправете се, можете да се хванете за опората с ръка;
• отвлечете крака настрани с максимална височина;
• Уверете се, че гърбът ви е изправен, когато изпълнявате упражнението, и позицията на тялото в пространството.

Направете поне 10 повторения на всяко бедро.

1. Статичен урок „Стол“:

• застанете с гръб към стената;
• държейки се за опора, бавно клякайте, симулирайте спускане на стол;
• трябва да има прав ъгъл в тазобедрените и коленните стави;
• ръцете надолу;
• останете в това положение до една до две минути.

Повторете урока поне два до три пъти.

1. Хиперекстензия.

Този комплекс работи върху мускулни групи в долната част на тялото:

• готвя две стабилно столчебез облегалка и легнете по корем, така че да поставите тялото си върху тях от раменете до таза;
• докоснете пода с пръстите на краката си;
• докато издишвате, повдигнете крайниците си, като напрегнете бедрените мускули, докато вдишвате, ги спуснете и отпуснете.

Направете 10 повторения.

1. "Ножица".

Упражнението много ефективно премахва „ушите“ на бедрата:

• легнете на пода, ръцете покрай тялото;
• повдигнете прави крака под лек ъгъл;
• имитирайте движението на ножицата, опитвайки се да не огъвате крайниците в коленете;
• амплитудата не трябва да е твърде голяма.

Изпълнение – 15 пъти.

1. Стъпете на платформата.

За да направите това, ще ви трябват гири.

• Вземете тежестта и поставете стъпалото на левия си крак върху гимнастическата пейка.
• Изправете долния крайник в колянната става и останете в това положение.
• Следете стойката и позицията на тялото си в пространството.

Направете поне 10 повторения за всеки крак.

1. "Пистолет".

Този тип клекове не трябва да се изпълняват от начинаещи и хора със ставни заболявания. Упражнението укрепва координацията и изисква напрежение в няколко мускулни групи.

• Направете клек на единия крак, докато изправяте другия.
• Можете да се хванете за опората.

Изпълнете упражнението 5-6 пъти.

1. Скачащ скок.

• Застанете прави и направете крачка с десния крак, като пренесете тежестта на тялото върху него.
• Лявото коляно е успоредно на пода.
• Спуснете се на десния крак и скочете на място.

Изпълнение за всеки долен крайник– 12 пъти.

Тренировъчни комплекси

За хората, които искат да използват всички мускулни групи, са разработени няколко вида упражнения:

1. Бодифлекс.

Съединение дихателни упражненияи гимнастика. При изпълнение на комплекса клетките се насищат активно с кислород, което насърчава бързото разграждане на мастната тъкан и подобрява общо състояниетяло.

1. Разтягане.

Разтягане за облекчаване на болки в ставите и прешлените. Упражнението ви позволява да поддържате еластичността мускулна тъкани подготвят лигаментния апарат за физическа активност.

1. Пилатес.

Комплексът е насочен към подобряване и развитие на координацията, гъвкавостта, облекчава мускулното напрежение и подобрява психо-емоционалното състояние.

Този тип упражнения са подходящи за всички възрасти. Може да се извършва дори по време на бременност.

1. Оформяне.

Танцувайте гимнастика, за да подобрите формата на тялото си. Когато изпълнявате упражнения, можете значително да отслабнете и да тренирате проблемните зони на бедрата и долната половина на тялото.

Този комплекс се разработва индивидуално.

1. Кросфит.

Вид упражнения, които включват натоварване с висока интензивност различни групимускули: бягане, тренировки с тренажори, силови тренировки.

Всеки тип програма се избира, като се вземе предвид проблемни зони.

Основното качество на CrossFit са интензивните упражнения, които развиват скоростта на реакцията, издръжливостта и логическото мислене.

Ефективни методи за борба с мастните натрупвания

Трудно е да премахнете мазнините от бедрата само с комплекси. За положителна динамикаТрябва да следвате описаните по-долу методи.

Специална диета за бедрата

За да се отървете от мастните натрупвания, трябва да се придържате към правилното хранене:

• ограничаване на мазни, пържени, пушени, брашно и сладки храни;
• увеличете протеина - въведете в диетата морски дарове, пилешки гърди, извара, мляко;
• не пропускайте закуската;
• последно хранене - 4 часа преди лягане;
• гладуването не се препоръчва, тъй като това може да доведе до провал на диетата и проблеми със стомашно-чревния тракт.

Разкрасителни процедури

1. Обвивки.

Можете да извършвате полезни процедури у дома.

• Смесете вода и оцет в равни пропорции и нанесете сместа върху краката си. За по-добър ефектувийте бедрата с филм.
• Накиснете водорасли топла водаи ги нанесете върху проблемните зони. Увийте крайниците и дръжте продукта поне половин час, след което изплакнете с вода и направете лек масаж.
• Разтопете меда, смесете с черен пипер или горчица и нанесете върху кожата за една нощ. Пчелните продукти помагат за намаляване на целулита и подобряват метаболизма на кожата.

1. Антицелулитен масаж.

Трябва да използвате специален гел и да го втривате интензивно в продължение на 5-10 минути с масажиращи движения.

Вместо аптечен продукт можете да използвате топъл мед. Разпределете продукта върху повърхността на кожата, след това нанесете и отстранете от кожата на ръцете си, стимулирайки метаболизма.

След това вземете душ и нанесете антицелулитен продукт.

Масажът се извършва на курсове, лечението трябва да бъде достатъчно интензивно, за да се премахнат мастните натрупвания.

Как да консолидираме резултата

до излишни килограмине се върна, трябва да се придържате към правилата:

1. Балансирана диета, обогатена с витамини и минерални комплекси.
2. Редовен физическа активност. След като отслабнете, трябва да спортувате три до четири пъти седмично.
3. Вървя нататък чист въздух, плуване, колоездене, танци.
4. Пийте до 1,5-2 литра чиста вода.
5. Премахнете лошите навици: пушене, пиене на алкохол.
6. Ако имате здравословни проблеми, консултирайте се с лекар навреме.

Приберете телесни мазниниот бедрата е доста трудно, но с известно усилие резултатът няма да отнеме много време.

Тънка талия и спретнати, стройни бедра са нещо, без което не можете да си представите. красива фигура. За съжаление бедрата и талията са проблемни зони за повечето момичета и това е мястото, където почти всяко момиче иска да коригира нещо. Правилно подбраните упражнения помагат да направите фигурата си стройна и красива.

Упражненията за намаляване на талията, както и упражненията за намаляване на размера на бедрата са изключително популярни. Те помагат не само за значително намаляване на обема, но и за подобряване на линиите на фигурата. Освен това такива упражнения натоварват други мускули на тялото, повишават силата и издръжливостта. Редовното изпълнение на тези упражнения ще ви помогне не само да създадете красива фигура, но и значително да подобрите вашето благосъстояние.

Упражнения за намаляване на коремните мазнини

Мастните натрупвания в областта на корема са един от основните проблеми на всички жени и премахването им не е никак лесно. Дори и да успеете да отслабнете в тази област с помощта на диети или алтернативни методи, обикновено остава с непривлекателна отпусната кожа. Само правилно подбраните упражнения за намаляване на корема ще ви помогнат да стегнете кожата и мускулите.

Започваме да изпълняваме упражненията от изходна позиция, легнала на пода. Краката трябва да са огънати в коленете, ръцете са поставени зад главата. Сега трябва да започнете да повдигате торса си, така че да достигнете лакътя до противоположното коляно. Това упражнение идеално стяга косите коремни мускули, трябва да се повтори поне 20-30 пъти.

Следното упражнение се изпълнява от изходна позиция, докато седите на пода. Гърбът ви трябва да е изправен. Протягаме ръце напред. Сега започваме бавно да завъртаме тялото възможно най-наляво, а след това надясно. Трябва да повторите десет упражнения в един подход, броят на подходите е 2-3.

Легнете на една страна и се облегнете лява ръка. От тази позиция започваме да правим повдигания на прави крака, поне 10-20 пъти. След това страната трябва да се смени.

Последното упражнение изпълняваме от изправено положение. Поставяме краката си на ширината на раменете и започваме да правим странични завоидясно и ляво. В този случай ръката трябва да се плъзга по бедрото.

Редовното правене на упражнения за намаляване на коремните мазнини ще ви помогне да стегнете всичките си мускули. Не само коремът ще намалее, но и страните, а талията ще стане тънка и изразителна.

Хълбоците са друго болно място за жените. Тук лесно се натрупват мастни натрупвания и се появява целулит, отърваването от който е много трудно. Помогнете за разрешаването на проблема специални упражненияза намаляване на бедрата, което ще намали обема на тази проблемна зона и ще подобри нейното състояние.

За да започнете, трябва да се изправите на четири крака и да се опрете на свитите си лакти. От тази позиция започваме да изпълняваме повдигания свити крака. Бедрото трябва да се държи успоредно на тялото, а петата трябва да се издърпа нагоре.

Легнете по корем на пода и протегнете ръцете си напред, леко повдигайки върховете на пръстите си. По това време се опитваме да вдигнем краката си възможно най-високо, но не можем да огънем коленете си. Тялото трябва да образува „лодка“. Това упражнение стяга не само бедрата, но и корема и гърба.

След това сядаме на пода, ръцете трябва да бъдат затворени в задната част на главата, а краката изправени. Сега се опитайте да „ходите“ със задните си части. За начало ще са достатъчни 2-3 метра, но с течение на времето разстоянието трябва да се увеличи. Това упражнение ще направи бедрата ви стройни, а задните части стегнати.

Много момичета се притесняват от отпуснатостта вътребедрата. Следващото упражнение ще ви помогне да преодолеете това неприятно явление. За да го изпълните, трябва да легнете по гръб и да повдигнете изправени крака. Сега трябва да започнете да раздалечавате краката си и бавно да ги връщате назад. За да получите забележими резултати, трябва да правите поне 20 повторения на ден.

С течение на времето можете да започнете да използвате тежести за краката, това ще направи упражненията по-ефективни и ще ви позволи никога да не спирате дотук.

Препоръки за тези, които искат да намалят талията и бедрата си

Обикновено има конкретна причина за увеличаването на размера на тялото. Това може да е преяждане, небалансирано хранене или липса на физическа активност. Ето защо, за да получите наистина добър резултат, първо трябва да се отървете от причините за проблема. Много е важно да започнете да се храните здравословно и рационално. Количеството консумирана енергия не трябва да бъде по-високо от потреблението на енергия и ако е налично наднормено тегло, трябва да е значително по-малко.

Всеки, който започне да изпълнява упражнения за намаляване на размера на бедрата, талията или други части на тялото, трябва да помни, че те трябва да се изпълняват редовно. Можете да тренирате всеки ден или през ден, основното е да не сте мързеливи и да не започвате да се отказвате от тренировките, търсейки съмнителни извинения.

Преди да започнете упражнението за намаляване на талията и бедрата, трябва да направите загрявка. При загрявката трябва да използвате колкото е възможно повече повече мускули. Можете да бягате или да скачате на въже. Подходящи са и кардио упражненията. Можете да завъртите хулахуп, който идеално ще загрее коремните ви мускули. След тренировка е препоръчително да направите няколко упражнения за разтягане. Такива упражнения ще помогнат за консолидиране на резултатите и облекчаване на мускулната болка на следващия ден.

Хълбоци и седалище- проблемни зони при загуба на наднормено тегло, особено при жени, склонни към затлъстяване. За намаляване на телесните мазнини анаеробните упражнения се комбинират с редовни аеробни упражнения и диета. Това води до калориен дефицит, намаляване на обема на излишната мастна тъкан и образуването красиво очертаниестранично бедро и глутеални мускули. Резултатите от обучението ще се появят след 3-4 седмици.

Как бързо да намалите размера на дупето и бедрата си

По правило областта на бедрата и задните части е една от проблемните зони при жените и момичетата. Заседналият начин на живот, нощните закуски и бързите въглехидрати под формата на сладкиши и нишестени храни допринасят за появата на „портокалова кожа“ и мастни натрупвания в областта на бедрата и задните части. Как бързо да намалите дупето и бедрата си? В статията, за която ще говорим ефективни упражненияза намаляване на обема на бедрата, правилна диетахранене и основни съвети как да направите фигурата си по-привлекателна. Запомнете: редовна физическа активност, активен начин на живот и правилното хранене- ключът към красива и привлекателна фигура.
За да изпълнявате упражнения за намаляване на обема на бедрата и задните части, имате нужда само от постелка и тежести (всякакви дъмбели са подходящи).

КОМПЛЕКТ УПРАЖНЕНИЯ ЗА НАМАЛЯВАНЕ НА БЕДРА И ДУПЕТА ЗА МОМИЧЕТА

Упражнения	Комплекти	Повторения/Време
	3	15
	3	15
	3	25
	2-3	12-15
	3	25
	2-3	20-25

Намаляване на обема в бедрата и задните части у дома

Упражнението натоварва седалищните мускули и квадрицепсите. Оформя атрактивен силует на крака.

Техника:

1. Застанете прави с краката си един до друг. Краката са успоредни. Дръжте ръцете си на кръста.
2. Хвърлете се напред с десния крак, така че коляното да остане точно над петата. Левият крак се изправя и образува права линия.
3. След това го огънете няколко пъти ляв крактака че да образува ъгъл от 45 градуса и, изправяйки се, отново ще бъде разположен по конвенционална права линия. Дръжте гърба си изправен.
4. След това сменете краката и продължете упражнението.

Брой повторения: 3 серии по 15 повторения.

Съвет: Ако имате наранявания на коляното, консултирайте се с вашия лекар или треньор, преди да изпълните упражнението. Допуска се лек наклон на тялото напред за по-голяма стабилност.

Ефективно упражнение за „ушите“ на бедрата.

Техника:

1. Застанете прави. Поставете краката си на ширината на раменете. Дръжте ръцете си на кръста.
2. Хвърлете се настрани с десния крак.
3. Плавно огънете десния крак. При навеждане за по-голяма стабилност се допуска лек наклон на тялото напред.
4. След това направете напади на левия крак.

Брой повторения: 3 серии по 15 повторения на всяка страна.

Съвет: Дръжте гърба си изправен. Хората с наранявания на коляното трябва да се консултират с лекар или треньор, преди да изпълнят упражнението.

Ефективно упражнение за намаляване на бедрата и оформяне на красив силует на зоната на бричовете.

Техника:

1. Застанете прави. Ръцете на колана.
2. Вземете левия си крак настрани, опитвайки се да завъртите петата си навън.
3. При последното повторение заключете крака си най-висока точказа 10-15 секунди.
4. Продължете с десния крак.

Брой повторения: 3 серии от 25 повторения.

Съвет: Упражнението изисква специално внимание към техниката: дръжте гърба изправен, а коремните мускули напрегнати.

Ефективно упражнение, което натоварва седалищните мускули.

Техника:

1. Поставете краката си по-широко от раменете. Ръцете на колана. Завъртете пръстите на краката си навън около 45 градуса.
2. Клекнете, така че бедрата ви да са успоредни на пода.
3. След това бавно се изправете.

Брой повторения: 2-3 серии от 12-15 повторения

Съвет: При изпълнение дръжте гърба изправен, а коремните мускули напрегнати. Ако в началото упражнението изглежда твърде трудно, използвайте гимнастическа пръчкакато опора.

Упражнение за трениране на малкия седалищен мускул и средния седалищен мускул. Натоварват се и стабилизаторите на тялото: корем, кръст, гръбначни екстензори.

Техника:

1. Легнете на дясната си страна и изправете краката си. Използвайте дясната си ръка за опора. Десният крак е успореден на левия или свит в коляното и образува допълнителна опора.
2. Докато издишвате, повдигнете левия крак възможно най-високо. В този случай пръстът на крака е обърнат към вас.
3. След това спуснете внимателно, докато вдишвате.
4. Повторете няколко пъти, след което сменете крака.

Брой повторения: 3 серии от 25 повторения.

съвет! Следете дишането си: повдигнете краката си, докато издишвате, спускайте ги, докато вдишвате. Тялото е притиснато към пода; Бедрата, торса и главата трябва да са разположени в една равнина.

Упражнение за комплексно обучениезадната част на бедрото и седалището.

Техника:

1. Приеми начална позиция: изправени с акцент върху облегалката на стол или друга опора (или на четири крака с акцент върху лактите и коленете). Дръжте гърба си изправен.
2. Преместете крака си назад, доколкото е възможно, със свит крак (издърпайте петата нагоре).
3. Гърбът е фиксиран. Работят само бедрените и глутеалните мускули.
4. Внимателно спуснете пръстите на крака към пода. След това сменете краката.

Брой повторения: 2-3 серии от 20-25 повторения.

Съвет: За хора с наранявания на коляното люлеенето може да се извършва само в изправено положение. Уверете се, че няма свод в долната част на гърба.

Диета за намаляване на обема на бедрата и задните части у дома

Устойчив положителен резултат от тренировка за намаляване на обема на бедрата и задните части за една седмица е постижим само с правилно и балансирано хранене. У дома диетата се формира от портокали, грейпфрути, домати, извара и постно месо.

Приблизителна дневна диета:

1. закуска.Наблегнете на пресни краставици, домати, сладки пиперки и моркови. Освен това по-здравословни са пресните зеленчуци, а не соковете, плодовите напитки или пюрета от тях. Печени тиквички или цвекло също стават добре. Можете да изядете едно яйце и да изпиете чаша зелен чай (като пресни зеленчуци, той действа като антиоксидант в диетата).
2. Вечеря.Трябва да се яде за обяд течна храна: бульон от зеленчуци или постно месо. За второто ястие - каша от богати на фибри зърна с минимална обработка, съдържащи здравословни „бавни“ въглехидрати: кафяв ориз, елда, леща, перлен ечемик. Ястията с грис не са подходящи бял оризи кус-кус, които бързо повишават нивата на кръвната захар. Заедно с кашата можете да изядете 200 грама варено пуешко месо и да изплакнете яденето с чаша пресен плодов сок.
3. Вечеря.Зеленчуци, печени с риба, нискомаслено извара или мляко, сушени плодове (сини сливи).

• Воден баланс. Не забравяйте да се съобразите воден баланспри отслабване. За ефективно изгарянемастна тъкан, тялото не трябва да изпитва жажда. Дайте предпочитание на чистата вода. Когато избирате между чай, кафе или сок, отдайте предпочитание на прясно изцеден сок. Оптималният режим по време на диета е да пиете вода на малки порции през целия ден.
• закуски. За да се отървете от широки бедраоткажете се от сладкиши, шоколад и бисквити. Можете да се отървете от чувството на глад между храненията, като ядете пресни плодове. Подходящи са ябълки, сливи, грейпфрути, портокали и банани. Освен това можете да ядете малко нискомаслено извара, ядки, сини сливи или сушени кайсии.

Как да намалите дупето и бедрата си: митове за диетите

В интернет можете да намерите така наречените „масови“ диети, допълнени със съответните рецепти от менюто, които уж намаляват само бедрата и задните части.

Обикновено това са екстремни нискокалорични диети, които всъщност ще доведат до загуба на тегло в краткосрочен план. Но само в рамките на целия организъм. За разлика от физически упражнения, които всъщност могат да бъдат локализирани чрез трениране на определена мускулна група.

Внимание: невъзможно е локално да се отървете от мастните натрупвания и да създадете красив силует на краката, просто като промените диетата си.

За да постигнете устойчив ефект от намаляване на обема на бедрата и задните части, се нуждаете от балансирана диета, редовни упражнения за тренировка целеви мускуликрака в комбинация с аеробни упражнения.

Намаляване на бедрата, премахване на целулита - тези желания, като правило, вървят ръка за ръка, тъй като мастната тъкан създава допълнителен обем. Но откъде идва това гадно нещо? портокалова корана краката си и как да се справите с него ефективно? Нека помислим заедно.

Защо се появява целулит?

Отлаганията по дупето и краката при жените са хормонални и се свързват с три фактора:

• заседнал начин на живот;
• злоупотреба със сладкиши и мазни храни;
• генетична способност за натрупване на мазнини по бричовете и задните части.

Въпреки че в действителност всичко не може да бъде по-просто. Ако в тялото се появи излишък от калории, тогава при жени с круша тип тяло, краката ще бъдат първите, които ще пострадат. Лайм мастен слойна тях им е най-трудно. Натрупва се с годините и се „оправя” поради промени в съединителната тъкан.

Мастните молекули растат, преразтягайки „пчелната пита“ на съединителната тъкан. Следователно в резултат на това част от подкожната мазнина хлътва собствено теглои се появяват неравности – целулит.

Как да се справим с недостатъка?

За да подредите повърхността на бедрата, трябва да действате комплексно:

• ускоряване на кръвообращението за подхранване на мускулите на краката и съединителни тъкани, разграждат мазнините;
• тренирайте мускулите за увеличаване на кръвообращението, създаване на опора за съединителната тъкан и енергия за изгаряне на мазнини;
• подхранете тъканите с правилната храна, която ще даде енергия на мускулите за тренировка, но няма да се настани като мъртъв товар върху бедрата под формата на мазнини.

Просто трябва да разберете едно нещо: всяко упражнение за бедрата е ефективно поради намаляването на времето, прекарано в седнало положение. Веднага щом започнете да ходите, да бягате, да танцувате, да правите някакви упражнения, да натоварвате мускулите си, тялото ви ще реагира с отслабване. Тайната е, че трябва да загубите повече енергия, отколкото консумирате чрез храната. Движението и правилното хранене осигуряват този баланс.

Упражненията за намаляване на бедрата трябва да изгарят мазнини и да тренират мускулите, но не водят до хипертрофия - растеж мускулна маса.

Да започнем да действаме

Комплексът за намаляване на обиколката на задните части и бедрата може да изглежда така:

• Балансиращите клекове са обикновен клек, при който, докато се движите надолу, трябва да докоснете пода с ръце, а когато станете, трябва да повдигнете крака си, свит в коляното, и да обвиете ръката си около глезена. Задръжте за 1-2 секунди в горната точка, повторете клякането, като хванете другия крак;
• Реверанси. Застанете изправени, стиснете ръцете си зад главата си, поставете краката си на ширината на раменете. Направете крачка с десния си крак и леко встрани зад вас, приклекнете, като едновременно докосвате дясна ръкаетаж (левият остава зад главата). Бързо се издигнете и повторете удара, редувайки краката;
• Навеждания напред със страничен удар. Застанете прави, бавно се наведете напред, докато ръцете ви докоснат пода, като същевременно движите десния крак назад. Издигнете се, като спуснете крака си и го преместите настрани - рязко ударете въздуха. Повторете за другия крак;
• Напади встрани със скокове. Изправете се с крака на ширината на раменете. Направете широка крачка с десния си крак встрани, пренесете тежестта на тялото върху него и приклекнете, като едновременно с това докоснете пръста на десния си крак с лявата си ръка. Прескочи, сменяйки крака - левият крак прави крачка встрани, дясната ръка докосва пръста. Повторете 10-15 пъти, като редувате краката;
• Стъпване на стол или легло. Застанете срещу възвишението, направете крачка нагоре, спуснете се назад със същия крак, като едва докосвате пода с пръста си. Повторете движението 10 пъти, за да усетите усещането за парене в мускулите.

Даденият набор от упражнения действа срещу малки мастни натрупвания, коригира формата на краката и прави задните части по-заоблени.

Ако трябва да отслабнете напълно, тогава процедурата може да е различна:

• Подредете аеробни упражнениятри пъти седмично по един час. Може да бъде сутрешен джогинг, интензивно ходене, плуване, първо ниво аеробика за начинаещи или зумба. За два месеца редовни кардио тренировки можете да постигнете загуба на тегло, да подобрите състоянието на кожата на краката си и да тренирате мускулите и сърцето си да се справят със стреса;
• След два месеца намалете аеробната активност до два часа седмично и добавете два дни силова тренировка: Отидете във фитнеса за клякания, напади с дъмбели или щанга. Или правете упражненията у дома, ако имате дъмбели под ръка.

Силови упражнения за слаби бедра

Тренираните мускули ускоряват метаболизма ви, с други думи създават лек калориен дефицит, който тялото компенсира чрез изгаряне на мазнини. Мускулите на краката рисуват правилната форма на задните части и бедрата. Жените няма да могат да развият много мускулите си, когато използват средно тегло на щанга (до 25 кг), но ще изваят привлекателни изпъкналости.

Упражненията за намаляване на бедрата с дъмбели или щанга остават непроменени от десетилетия:

• Клякове. Когато изпълнявате упражнение с тежест, дори и с дъмбели от 4 кг, трябва да държите гърба си изправен и да клякате, като движите таза назад;
• Нападания. Направете крачка напред с единия крак и приклекнете, като внимавате да сгънете коленете си под ъгъл от 90 градуса;
• Мъртва тяга. Целта е решаване на проблеми в задната част на бедрото и отслабване в седалището. Като държите дъмбели или щанга в ръцете си пред себе си, трябва да се наведете дълбоко напред, като движите таза назад и държите гърба си изправен. Опитайте се да съберете лопатките. За да работите по-добре задната част на бедрата, можете да застанете на стол и да увеличите амплитудата на наклона.

Три упражнения са достатъчни, за да направите краката си перфектни. Броят на повторенията варира в зависимост от теглото на дъмбелите от 15 до 20 пъти. Когато приключите с кляканията, трябва да започнете напади и след това да започнете да вдигате мъртва тяга, опитвайки се да не правите почивки.

Движението е в основата на отслабването. Обучението ще доведе до по-малки бедра, дори ако наборът от упражнения се състои само от клякания, напади и въже за скачане. Сутрешният джогинг по прав път или нагоре ще бъде полезен за натоварване на различни части на краката.

Комплекс от упражнения за изгаряне на мазнини

След като мускулите са укрепени и основната тежест е премахната, можете да усъвършенствате фигурата си с интервални тренировки.

Комплексът е подбран с акцент върху проблемната зона:

• Сумо клекове. Поставете краката си по-широко от раменете, като насочите пръстите си настрани. Приклекнете, като движите таза назад, опитвайки се да държите коленете в една линия с пръстите на краката. Изправете се и повторете 10-20 пъти. Сумо клекове са необходими за намаляване на целулита по дупето и стягане вътрешна повърхностбедрата;
• Повдигнати пластични клекове. Трябва да поставите две тежести от щанга под краката си (ако тренировката се провежда във фитнеса) или две книги у дома. Застанете на повдигната платформа и насочете пръстите на краката си настрани. Дръжте дъмбел в ръцете си между краката си. Клекнете, опитвайки се да не се навеждате напред. Това е упражнение за въздействие за намаляване на вътрешната част на бедрата;
• Обратни напади реверанс. Действието им е насочено към задните части. Направете крачка назад и леко по диагонал, седнете. Върнете се в изходна позиция и повторете за другия крак. Дръжте дъмбелите в спуснати ръце.

Упражненията се изпълняват едно след друго, но между тях се вмъкват 30-60 минути бягане на място, скачане на въже или най-трудното - подскоци от клек. Стойността на това упражнение за намаляване на размера на бедрата се крие в комбинацията от аеробни и силови натоварвания. За да извършите скачане, трябва да клекнете възможно най-ниско и да изправите тялото си, докато скачате.

Хълбоците, заедно със стомаха, поемат тежестта на наднорменото тегло след бременност. Под въздействието на женските хормони зоната на бричовете се разраства, вътрешната част се изпълва с мазнини, дупето се разширява и губи формата си.

Има само два начина за борба с това: съчетайте физическата активност и правилното хранене.

Основни принципи за отслабване в бедрата

Най-устойчиви са мастните натрупвания в областта на таза. Те започват да се натрупват по време на пубертета, ако момичетата предпочитат стол близо до компютъра пред разходките и здравословно хранене- чипс и кола.

Целулитът при такива условия е просто неизбежен; Когато питате как бързо да намалите бедрата и краката, трябва да помислите колко телесни мазнини са натрупани. Това често се случва с години, така че не бива да очаквате пълно излекуване от целулита за 1-2 месеца.

По пътя към стройността ще трябва да изпълните три основни задачи:

• укрепват мускулите на краката, тъй като те изграждат рамка за кожата, помагат за изгарянето на калории, подхранват съединителната тъкан и „стягат“ целулита;
• намалете мазнините, сладкишите, всички закупени продукти и консерванти - те са тези, които обичат да се настаняват по бедрата и да развалят извивките;
• движете се много в умерен ритъм: ходете, танцувайте, карайте колело - кардио тренировката изгаря мазнините.

Правила за тренировки за отслабване

На въпроса как да направите бедрата си по-малки, отговорът, който често чувате е: клякане. Но много момичета забелязаха, че след месец в фитнес залакраката, напротив, стават по-големи, когато мускулите растат. Факт е, че имате нужда от правилната пропорция на натоварванията: сила и аеробни.

Идеалното условие за изгаряне на мазнини би било комбинацията силови упражненияс дъмбели и скачане. Ще трябва да правите много повторения и да принудите сърцето си да ускори до 160-170 удара в минута, това е, когато мазнините започват да горят.

Наборът за обучение може да изглежда така:

• Въздушни клекове. Това са обикновени клекове без дъмбели с бързо темпо. При правилна техникапървото движение се извършва от таза - той се изтегля назад, сякаш зад него има невидим стол и те също се огъват коленни стави. Така можете да гарантирате, че коленете ви няма да „надничат“ отвъд линията, начертана от пръстите на краката ви. Изпълнете 15-30 повторения в зависимост от вашето ниво на подготовка. Клековете карат цялото ви тяло да отслабне и укрепва предната част на бедрата.
• Странични напади със скок. От изправено положение трябва да направите широк скок наляво и да пренесете тежестта си върху левия крак в клек, като движите таза назад. В същото време тялото се навежда напред. За да запазите точността на техниката, можете да докоснете пръста на левия крак с дясната си ръка. Върнете се в изходна позиция, повторете 15-20 пъти за всеки крак.
• Стъпване на стол. Застанете пред стол или друга повдигната платформа, стъпете върху нея с левия си крак и се спуснете на пода. Повторете 20 пъти, като редувате краката.
• Глутеален мост. За това упражнение ще ви трябва дъмбел или бутилка вода от 5 литра. Трябва да легнете на пода, да огънете коленете си. Поставете тежестта върху тазовите кости, изпълнете бавно повдигане на таза и задръжте за 1-2 секунди в горната точка. Направете 20 повторения. Това упражнение действа добре на задните части и се отървава от целулита. задна повърхностбедрата.

Премахване на целулит

Много момичета вярват, че люлеенето на краката в изправено или легнало положение помага за отслабване.

За намаляване вътрешна частбедрата, като всяка друга част на тялото, трябва да бъдат изпълнени три условия:

• изберете упражнения, които работят с няколко мускула;
• правете ги с бързи темпове или ги комбинирайте със скачане на въже;
• алтернативна интензивност на натоварване: клякания с дъмбели и скачане.

Диагоналните напади са насочени към вътрешната част на бедрото. От изправено положение трябва да направите широка крачка с левия крак напред и леко наляво, да прехвърлите телесното си тегло върху ходещия крак и да клекнете. Върнете се в изходна позиция.

След 10-15 удара трябва да бягате на място за минута, да правите скачащи крикове с разтворени крака встрани и след това да повторите тази комбинация от упражнения още 2-3 пъти.

Често можете да видите кльощаво момичес масивни бедра. Коварният целулит, когато достигне четвърти стадий, предизвиква фиброза – пролиферация на съединителната тъкан, в която мастните молекули буквално се заплитат, образувайки плътна маса.

Момичетата започват да намаляват предните повърхности на бедрата си, както се очаква, с клякания и напади, но продължават да ядат много и краката им стават визуално по-дебели поради мускулна маса. Тогава те се отказват от тренировките, започват да стискат топки с крака, да правят люлки и, разбира се, не виждат резултата.

Целулитът и особено фиброзата не могат да бъдат преодолени без мускулен растеж. Това е четириглавият мускул, който ще осигури нормално кръвоснабдяване на кожата и съединителната тъкан, тъй като целулитът се появява само поради стагнация на кръв и течност в лезията.

Обучението трябва да бъде структурирано, както следва: клякайте, правете напади с леки тежести (5-8 кг дъмбели) 20 пъти в 3-4 подхода и след това отидете на бягащата пътека за 20 минути.

Но основното условие за отслабване е храненето, в което можете да ядете:

• пилешко месо без кожа, варена или задушена риба;
• зеленчуци в салати или задушени;
• млечни продукти, с изключение на сладки кисели млека с 1% масленост;
• супи със зеленчуков бульон;
• овесена каша (елда, овесена каша, перлен ечемик) само през първата половина на деня;
• пийте около 2 литра вода на ден, откажете се от алкохола и газираните напитки.

Първият човек, който страда от отпуснатост и продължително седене, е заден крайбедрата, като дупето, няма смисъл да ги намалявате без мускулна тренировка. Ако бягате, кожата просто ще увисне, което ще доведе до добре познатото състояние на „слаба мазнина“, когато желеобразната маса се разклаща при ходене.

Трябва да действате по сложен начин: клякайте с дъмбели 20 пъти и след това тонизирайте целевите зони:

• Заден удар с ритник. Направете широка крачка назад с левия си крак, приклекнете, върнете се в изходна позиция, като повдигнете левия си крак и го изхвърлете рязко напред. Опитайте се да изтласкате въздуха;
• Наведете се напред на един крак. Наведете се, докато пръстите на краката ви докоснат пода, докато премествате другия крак назад.

Изпълнете двадесет пъти за всеки крак, след което повторете и трите упражнения отново.

Характеристики на загуба на тегло в бедрата след раждане

Много жени започват да мислят как да намалят размера на бедрата, докато продължават да кърмят. По настояване на майките и бабите те ядат мазни млечни храни (заквасена сметана, кондензирано мляко), за да увеличат съдържанието на мазнини в млякото.

Всъщност процентът на мазнини се определя от характеристиките на тялото, а не изобщо от храненето. Така че можете спокойно да изберете нискомаслено мляко и кефир и да започнете да подобрявате фигурата си.

Хормоналните нива на жените могат да бъдат нестабилни, особено след раждането. Следователно намаляването на бедрата, както и отслабването като цяло, става трудно, докато продължава. кърмене. Но от първите дни след бременността трябва да се стремите към движение: ходете с количка по-дълго, танцувайте у дома със слушалки, докато бебето спи, носете го на ръце - това е страхотна тренировка!