Силовото упражнение е повтарящо се изпълнение на монотонни двигателни действия със сравнително ниско темпо (1 цикъл на 1-5 секунди) и значително външно съпротивление (повече от 30% от максималното доброволно усилие). Имайте предвид, че понятието упражнение често се използва като синоним на холистично двигателно действие, например повдигане на щанга от изходна позиция и връщане в нея. В този случай последователността от упражнения от един и същи тип се нарича серия. В тази статия ще използваме следната терминология:
1) Двигателно действие (МА) - целенасочено управление на частите на тялото, с помощта на мускулите, от начална позиция до крайна позиция и обратно до първоначална позиция.
2) Упражнение или серия - последователно изпълнение на няколко подобни двигателни действия.
3) Серия от еднотипни упражнения или суперсерия - последователност от еднотипни упражнения или серии с кратки (20-60 секунди) интервали на почивка.
4) Комплект - последователно изпълнение на различни упражнения (серии, супер серии) с кратки (1-3 минути) интервали на почивка.
5) Суперсет - последователно изпълнение на различни упражнения без интервал на почивка, в които участват едни и същи мускули, но в зависимост от вида на упражнението степента на тяхното напрежение се променя.
Системата, разработена от Weider, се ползва с най-голям авторитет в бодибилдинга. Бен Уайдър (треньор на шампионата) е формулирал редица принципи, които са остарели или неверни. Нека да представим основните от тях и да ги обосновем на съвременното ниво на развитие на спортната физиология.
Фактори, които стимулират хипертрофията на мускулните влакна
Емпиричните изследвания показват, че с увеличаване на външното съпротивление максималният възможен брой повдигания на снаряда или, както се нарича още, повторният максимум (RM), намалява. Като показател за максималната волева сила (MVS) на дадена мускулна група при дадено двигателно действие се приема външно съпротивление, което може да бъде преодоляно най-много веднъж в едно двигателно действие. Ако MRL се приеме за 100%, тогава е възможно да се изгради връзка между относителната стойност на съпротивлението и повторения максимум.
Увеличаването на силата е свързано или с подобряване на процесите на контролиране на мускулната активност, или с увеличаване на броя на миофибрилите в мускулни влакна. Увеличаването на броя на миофибоилите едновременно води до пролиферация на саркоплазмения ретикулум и като цяло това води до увеличаване на плътността на миофибрилите в мускулните влакна и след това до увеличаване на напречното сечение. Промяната в напречното сечение може също да се дължи на увеличаване на митохондриалната маса, запасите от гликоген и други органели. Имайте предвид обаче, че обучен човек в напречно сечениеот мускулните влакна, миофибрилите и митохондриите заемат повече от 90%, следователно основният фактор за хипертрофия е увеличаването на броя на миофибрилите в мускулните влакна и следователно увеличаването на силата. Така че целта силови тренировки- увеличаване на броя на миофибрилите в мускулните влакна. Този процес се случва, когато синтезът се ускори и при същата скорост на разграждане на протеина. Изследванията през последните години разкриват четири основни фактора, които определят ускорения протеинов синтез в клетката:
1) Доставката на аминокиселини в клетката.
2) Повишена концентрация на анаболни хормони в кръвта.
3) Повишена концентрация на “свободен” креатин при CF.
4) Повишена концентрация на водородни йони.
Вторият, третият и четвъртият фактор са пряко свързани със съдържанието тренировъчни упражнения.
Механизмът на синтез на органели в клетка, по-специално на миофибрили, може да бъде описан по следния начин. По време на упражнението енергията на АТФ се изразходва за образуването на актин-миозинови съединения и извършването на механична работа. Ресинтезът на АТФ се осъществява благодарение на резервите от креатин фосфат (CrP). Появата на свободен креатин (Cr) активира активността на всички метаболитни пътища, свързани с образуването на АТФ, а именно гликолиза в цитоплазмата, аеробно окисление в митохондриите - миофибрилари, разположени в ядрото и върху мембраните на саркоплазмения ретикулум (SRR ). В бързите мускулни влакна (FMF) преобладава мускулната лактат дехидрогеназа (M-LDH), така че пируватът, произведен по време на анаеробна гликолиза, се трансформира главно в лактат. По време на този процес в клетката се натрупват водородни йони (H). Силата на гликолизата е по-малка от мощността на разхода на АТФ, така че Kr, H, лактат (La) и ADP започват да се натрупват в клетката.
Заедно с важна роляпри определяне на контрактилните свойства при регулирането на енергийния метаболизъм, натрупването на свободен креатин в саркоплазменото пространство служи като мощен ендогенен стимул, който възбужда протеинов синтезв скелетните мускули. Доказано е, че има строго съответствие между съдържанието на контрактилни протеини и съдържанието на креатин. Свободният креатин очевидно влияе върху синтеза на информационни рибонуклеинови киселини (i-RNA), т.е. върху транскрипцията в нуклеолите на мускулните влакна (MF).
Предполага се, че увеличаването на концентрацията на водородни йони предизвиква лабилизация на мембраните (увеличаване на размера на порите в мембраните, което води до по-лесно проникване на хормоните в клетката), активира действието на ензимите и улеснява достъпа на хормони. към наследствената информация и ДНК молекулите. В отговор на едновременно повишаване на концентрациите на Kr и H, РНК се образува по-интензивно. Продължителността на живота на иРНК е кратка, няколко секунди по време на силови упражнения плюс пет минути по време на почивка. След това молекулите на иРНК се свързват с полирибозомите и осигуряват синтеза на клетъчни органели.
Теоретичният анализ показва, че при изпълнение на силови упражнения до отказ, например 10 клякания с щанга, при темпо един клек за 3-5 s, упражнението продължава до 50 s. По това време в мускулите протича цикличен процес: спускане и повдигане с щанга за 1-2 секунди се извършва с помощта на резерви от АТФ; по време на пауза от 2-3 s, когато мускулите станат по-малко активни (натоварването се разпространява по гръбначния стълб и костите на краката), АТФ се ресинтезира от резервите на CrP, а CrP се ресинтезира поради аеробни процеси в MMV и анаеробна гликолиза в BMV. Поради факта, че мощността на аеробните и гликолитичните процеси е значително по-ниска от скоростта на потребление на АТФ, резервите на CrP постепенно се изчерпват и продължаването на упражненията с дадена мощност става невъзможно - настъпва провал. Едновременно с развитието на анаеробна гликолиза млечната киселина и водородните йони се натрупват в мускулите (валидността на тези твърдения може да се види от данните от изследванията с помощта на NMR инсталации). Водородните йони, натрупвайки се, разрушават връзките в кватернерните и третичните структури на протеиновите молекули, което води до промени в активността на ензимите, лабилизиране на мембраните и по-лесен достъп на хормоните до ДНК. Очевидно е, че прекомерното натрупване или увеличаването на продължителността на действие на киселина, дори и с не много висока концентрация, може да доведе до сериозно увреждане, след което унищожените части на клетката ще трябва да бъдат елиминирани. Имайте предвид, че увеличаването на концентрацията на водородни йони в саркоплазмата стимулира развитието на реакцията на пероксидация. Свободните радикали могат да предизвикат фрагментация на митохондриалните ензими, която се проявява най-интензивно при ниски стойности на pH, характерни за лизозомите. Лизозомите участват в генерирането на свободни радикали и катаболните реакции. По-специално, в изследване на A. Salminen e.a. При плъхове е доказано, че интензивното (гликолитично) бягане предизвиква некротични изменения и 4-5 кратно повишаване на активността на лизозомните ензими. Комбинираното действие на водородни йони и свободен CR води до активиране на синтеза на РНК. Известно е, че Kr присъства в мускулните влакна по време на тренировката и 30-60 s след нея, докато KrF се ресинтезира. Следователно можем да предположим, че при един подход към уреда спортистът печели около една минута чисто време, когато в мускулите му се образува иРНК. При повтарящи се подходи количеството на натрупаната иРНК ще се увеличи, но едновременно с увеличаване на концентрацията на Н йони, така че възниква противоречие, тоест повече може да бъде унищожено, отколкото ще бъде синтезирано по-късно. Можете да избегнете това, като правите серии с дълги интервали на почивка или тренирате няколко пъти на ден с малък брой серии във всяка тренировка.
Въпросът за интервала на почивка между дните на силова тренировка е свързан със скоростта на внедряване на иРНК в клетъчните органели, по-специално в миофибрилите. Известно е, че самата i-RNA се разпада в първите десетки минути след тренировка, но структурите, образувани на тяхна основа, се синтезират в органели в рамките на 4-10 дни (очевидно зависи от обема на i-RNA, образувана по време на тренировка). В потвърждение можем да си припомним данните за напредъка на структурните трансформации в мускулните влакна и субективните усещания, съответстващи на тях след работа на мускула в ексцентричен режим за първите 3-4 дни, нарушения в структурата на миофибрилите (близо до Z-плочи) и се наблюдават силни болки в мускула, след което MV се нормализира и болката изчезва. Можете също така да цитирате данни от вашите собствени проучвания, които показват, че след силова тренировка концентрацията на урея в кръвта сутрин на празен стомах в продължение на 3-4 дни е под обичайното ниво, което показва преобладаването на процесите на синтез над деградация. От описанието на механизма на синтеза на миофибрилите трябва да стане ясно, че MMV и BMW трябва да се тренират по време на различни упражнения, използвайки различни методи.
Изследванията на А. Н. Воробьов (1970-1980) показват, че изпълнението на упражненията до отказ изисква специална организация на дишането. Проучванията показват, че спортистът показва най-голяма сила, когато задържа дъха си и се напряга, той може да демонстрира по-малко сила при издишване, но е много трудно да вдигне тежести в момента на вдишване. Следователно при едно двигателно действие срещаме следната последователност: кратко вдишване в момента на задържане на тежестта или свалянето й (непълноценен режим на мускулна работа), задържане на дишането в момента на свиване и преодоляване на най-трудния участък от траектория, издишване при намаляване на натоварването на мускулите.
Натоварването води до повишаване на интраторакалното налягане, сърцето намалява по размер с до 50%. Това се дължи както на изтласкването на кръвта от кухините на сърцето, така и на недостатъчния й приток. В този момент сърдечната честота се увеличава от състояние на покой от 70 до 100 удара - това е без извършване на силови упражнения, а систоличното налягане се повишава до 175-200 mm Hg. Същото високо налягане се наблюдава веднага след извършване на силови упражнения относително се нормализира след 1-3 минути. почивка. Редовни часовесиловите упражнения развиват рефлекси, които помагат за увеличаване кръвно наляганевече в покой преди тренировка и особено преди състезания и средно SBP = 156 и DBP = 87 mm Hg. Чл., А при тежки тежести налягането може да бъде SBP = 170-180 mm Hg.
Предупреждение
Очевидно само абсолютно здрави хора, с артерии без никакви признаци на атеросклероза, могат да използват силови упражнения в тренировките. Не е трудно да си представим ситуация, когато човек с атеросклеротични плаки започне да изпълнява почти пределни силови упражнения. Увеличаването на налягането и увеличаването на скоростта на кръвния поток може да доведе до отделяне на склеротични плаки, тяхното придвижване по съдовото легло и запушване на артериолите. В този момент се образува кръвен съсирек и тъканите, разположени по-нататък по коритото на реката, престават да получават кръв, кислород и хранителни вещества. Тук започва некрозата – смърт на тъканите. Ако това се случи в сърцето, тогава настъпва инфаркт. По-сериозно състояние, обикновено с фатален, се случва, когато наред с отделянето на склеротичната плака настъпва разкъсване на артериалната стена.
Принципи на спортната силова тренировка:
Принципът на избор и техника на изпълнение на упражненията. Спазването на този принцип изисква ясно разбиране на биомеханиката на функционирането на опорно-двигателния апарат в избраното упражнение. Трябва да се разбере, че в някои случаи неспазването на техниката на упражняване може да доведе до нараняване. Например кляканията с големи тежести и накланянето на торса напред могат да доведат до нараняване на междупрешленните дискове. лумбална областгръбначен стълб.
Принципът на качеството на усилията
Във всяко основно упражнение е необходимо да се постигне максимално и пълно напрежение. Спазването на този принцип може да се осигури при изпълнение на упражнения в три версии.
1) Упражнението се изпълнява с интензивност 90-100% MPS, броят на повторенията е 1-3. По време на това упражнение и по време на паузата за почивка няма значително натрупване на продукти, които допринасят за синтеза на протеини. Следователно тези упражнения се считат за тренировка на нервно-мускулния контрол, способността да се упражнява максимално усилие в избрано упражнение (6,7,12,23).
2) Упражнението се изпълнява с интензивност 70-90% MPS, броят на повторенията е 6-12 в един подход. Продължителността на упражнението е 30-70 s. В този вариант правилото, посочено по-горе, се повтаря за случая на увеличаване на броя на миофибрилите в BMW и означава, че упражнението, което се изпълнява до отказ, причинявайки екстремно разцепване на CrF и стресово състояние, е ефективно. За да увеличите този ефект, трябва да се придържате към принципа на принудителни движения. Най-голям ефект се постига при изпълнение на последните 2-3 повторения, които дори могат да се изпълняват с помощта на партньори. Този принцип само изяснява принципа на качеството на усилието, т.е. необходимо е да се постигне максимално разцепване на KrP, така че свободните Kr и H да стимулират синтеза на РНК, а екстремният психически стрес причинява освобождаване на хормони в кръвта от хипофизната жлеза и след това от други жлези на ендокринната система.
3) Упражнението се изпълнява с интензивност 30-70% MVC, броят на повторенията е 15-25 в един подход. Продължителността на упражнението е 50-70 s. В тази версия всяко упражнение се изпълнява в статично-динамичен режим, т.е. без пълно отпускане на мускулите по време на упражнението. Напрегнатите мускули не позволяват на кръвта да преминава през себе си и това води до хипоксия, недостиг на кислород и развитие на анаеробна гликолиза в активните мускулни влакна. В случая това са бавни мускулни влакна. След първия подход към снаряда настъпва само лека локална умора. Следователно, след кратък интервал на почивка (20-60 s), упражнението трябва да се повтори. След втория подход се появява усещане за парене и болка в мускула. След третия подход тези усещания стават много силни - стресиращи. Това води до изхода голямо количествохормони в кръвта, значително натрупване на свободни CR и H йони в бавните мускулни влакна. В това изпълнение на принципа на качеството на усилието значението се комбинира по смисъл с други принципи на Weider:
Принципът на отрицателните движения
Мускулите трябва да са активни както по време на свиване, така и при удължаване, когато извършват отрицателна работа.
— Принципът на обединяващите серии, система с желание за намаляване на почивките (почивка между подходите) или принципът на суперсериите. За допълнително възбуждане на мускулите, които се упражняват, се използват двойни, тройни и многократни серии практически без почивка. Организирането на упражнението в супер серия ви позволява да увеличите времето на престой на свободния CR в IMV, следователно трябва да се образува повече РНК. Тази опция също така прилага принципа на изпомпване - същността на който е да се увеличи притока на кръв към мускула. Според Weider това трябва да доведе до приток на полезни вещества към мускулите, но не можем да се съгласим с тази гледна точка. Напълването на мускула с кръв става в отговор на неговото подкисляване (анаеробна гликолиза), водородните йони по време на пауза за почивка в такъв мускул взаимодействат с хемоглобина и той освобождава въглероден диоксид. CO2 действа върху съдовите хеморецептори и води до отпускане на мускулите на артериите и артериолите. Съдовете се разширяват и се пълнят с кръв. Това не носи особена полза, но е сигурен знак, че упражнението е изпълнено правилно, т.е. в мускулните влакна са се натрупали много водородни йони и свободен дихидроген.
Принцип на приоритета
Във всяка тренировка първо се тренират онези мускулни групи, чиято хипертрофия е целта. Очевидно в началото на упражнението хормоналният фон и реакцията на ендокринната система са адекватни, доставката на аминокиселини в MV е максимална, така че процесът на синтез на РНК и протеини протича с максимална скорост.
Принципът на разделно или разделно обучение
Това изисква изграждане на тренировъчен микроцикъл по такъв начин, че обучението за развитие за даденост мускулна групаизвършва се 1-2 пъти седмично. Това се дължи на факта, че изграждането на нови миофибрили с 60-80% продължава 7-10 дни. Следователно суперкомпенсация след силова тренировка трябва да се очаква на 7-15 дни. За да се приложи този принцип, мускулите са разделени на групи. Например:
- понеделник. Извършете обучение за развитие (4-9 подхода към апарата), обучават се разгъвачите на гърба и трапецовидните мускули. Останалите мускули се тренират в тонизиращ режим (1-3 подхода към апарата).
- вторник. Извършете обучение за развитие (4-9 подхода към апарата), тренирайте мускулите на екстензора на ръцете и коремните мускули. Останалите мускули се тренират в тонизиращ режим (1-3 подхода към апарата).
- четвъртък. Извършете обучение за развитие (4-9 подхода към апарата), тренирайте екстензорите на краката и флексорите на ръцете. Останалите мускули се тренират в тонизиращ режим (1-3 подхода към апарата).
- Петък. Извършете обучение за развитие (4-9 подхода към апарата), тренирайки флексорните мускули на ставите на краката. Останалите мускули се тренират в тонизиращ режим (1-3 подхода към апарата).
Във всеки тренировъчен ден се тренират определени мускулни групи. Такава комбинация се нарича набор.
Заложената система има два варианта на изпълнение.
1) Комплектът е комбинация от упражнения за различни мускулни групи в една група.
2) Комплекс като комбинация от упражнения, различни по метода на изпълнение, но насочени към трениране на една и съща мускулна група без интервали на почивка. В тази версия сплит системата точно повтаря идеята на супер серията.
Супер компенсационна система
Растежът на миофибрилната маса изисква 10-15 дни, т.н силови тренировкис акцент върху развитието на мускулите трябва да продължи 14 - 21 дни (две до три седмици). През това време анаболните процеси трябва да се развият и по-нататъшното продължаване на тренировките за развитие може да попречи на процесите на синтез. Следователно, за да осигурите процеси на суперкомпенсация, трябва да изоставите упражненията за развитие за 7-14 дни и да изпълнявате само тонизиращи упражнения, т.е. с 1-3 подхода към всеки снаряд.
Принципът на интуицията
Всеки спортист трябва да разчита в тренировките не само на правилата, но и на интуицията, тъй като има индивидуални характеристики на адаптивните реакции. Спортистът трябва редовно да вдига максимални тежести, за да се оцени неговото състояние и ниво на годност. Тези показатели са основният критерий за ефективност тренировъчен процес.
Принципи на здравословните силови тренировки
Физиологичният анализ на силовите упражнения показва, че само абсолютно здрави хора могат да ги използват. Няма съмнение, че система от упражнения като бодибилдинг е отлично средство за профилактика на основните видове човешки заболявания, тъй като стимулира дейността на ендокринната и имунни системи(с изключение на претренирането). Но хора с признаци на атеросклероза, заболявания на гръбначния стълб (остеохондроза, радикулит), тромбофлебит и др. не могат да си позволят уроци по бодибилдинг. За повечето хора е необходимо да се разработи лека система от силови упражнения, която да запази всичко положително в бодибилдинга:
1) Стрес, който причинява повишаване на концентрацията на хормони в кръвта;
2) Повишаване на анаболните процеси в мускулна тъкан, образуване на мускулен корсет;
3) Повишени катаболни процеси във всички тъкани и особено в мастната тъкан, което води до обновяване на органелите, загуба на тегло и лечение на наследствения апарат на клетките.
Такива принципи са разработени в системата ISOTON. Концепцията на “ИЗОТОН” има две идеи в своя произход. Първият е основното средство физическо възпитаниеза по-голямата част от практически здравите хора, които имат най-висока ефективност за подобряване на здравето, са мощност статично-динамични или изотонични упражнения. Второто е редовното използване на статистически данни динамични упражненияв живота на човека създава условия за увеличаване на адаптивните резерви, създава повишена и постоянна жизненост.
Изпълнението на идеите на ISOTON се постига при спазване на следните принципи.
Принципът на минимизиране на повишаването на систоличното кръвно налягане. Ясно е, че за хора с признаци на атеросклероза е противопоказано да се изпълняват упражнения, които причиняват повишаване на систоличното кръвно налягане с повече от 150 mm Hg. Ето защо при изграждането тренировъчна сесияТрябва да бъдат изпълнени следните изисквания.
Загрейте. Преди основната част от тренировката, преди силови упражнения, е необходимо да се постигне разширяване на артериите и артериолите чрез загряване. В този случай периферното съпротивление намалява и работата на лявата камера на сърцето се улеснява.
Упражнение в легнало положение. В изправено положение сърцето трябва да изпомпва кръвното налягане в артериите и артериолите до такава степен, че да преодолее тежестта и вискозното съпротивление на кръвта във венозната система, повишавайки кръвта до нивото на сърцето. Ето защо трябва да се даде предпочитание на упражненията, изпълнявани в легнало положение.
Използвайте минимален брой мускули в силови упражнения. При изпълнение на динамични упражнения напрежението и отпускането на мускулите улеснява работата на сърцето. При изпълнение на силови упражнения, когато темпото е бавно, ролята на мускулната помпа е сведена до минимум, а когато е активна голяма мускулна маса, със съдова оклузия, работата на сърцето се затруднява. Ето защо в силовите упражнения трябва да използвате минимален брой мускули, особено ако работят в статично-динамичен режим.
Редувайте упражнения за относително големи мускули с трениращи мускули с ниска маса. Когато изграждате набор от упражнения, често трябва да активирате голяма масамускулите, което създава условия за повишаване на кръвното налягане. Следователно изпълнението на следното упражнение за мускули с ниска маса ще премахне възможните проблеми с повишено кръвно налягане.
След всяко силови упражнение или серия изпълнявайте стречинг. Разтягането не създава специални предизвикателства за сърдечно-съдовата система, така че има 10-40 s за намаляване на активността сърдечно-съдовата система. Известно е, че мускулното разтягане стимулира пластичните процеси в мускула.
Принципът на максимално напрежение на напрежението. При изпълнение на силови упражнения в бодибилдинга се създава екстремен стрес чрез прилагане на принципа на качеството на усилието и форсираните движения. Изпълнението им води до задържане на дъха, напрежение и рязко повишаване на кръвното налягане. Този метод за изпълнение на силови упражнения в изотон е недопустим, поради което силовите упражнения се изпълняват, като се вземат предвид следните изисквания.
Интензитетът на мускулна активация е 30-70%. Упражненията се изпълняват в статично-динамичен режим. Забранено е да задържате дъха си, при свиване на мускулите трябва да издишате бавно, а при по-слаба работа да вдишате кратко, средно дълбоко. Продължителността на упражнението е не по-малко от 30 секунди и не повече от 60. Това време е необходимо и достатъчно за значително разрушаване на молекулите на креатин фосфата и умерено подкисляване на мускулните влакна. И двата фактора са основните стимулатори на протеиновия синтез в мускулните влакна.
Упражнението трябва да се изпълнява до сила болка- стрес. Отчитането на горните изисквания създава условия за извършване на силови упражнения, когато кръвта тече лошо през нерелаксиращ мускул. Това предизвиква разгръщане на анаеробна гликолиза дори в оксидативните мускулни влакна. Натрупването на водородни йони води първо до усещане за парене в мускулите, а след това до силна болка - стрес.
Упражненията за една мускулна група са комбинирани в супер серия. При избор на интензитет 30-50% силови упражненияс продължителност 30-60 s може да не причини значително подкисляване или болка. Следователно, след кратък интервал на почивка (20-60 s), трябва да повторите упражнението за сила върху същата мускулна група. При второто и особено при третото повторение усещането за болка се появява по-рано и става непоносимо. Точно това състояние трябва да се постигне – състояние на силен стрес.
Принципът на неразделност на тренировъчния процес и храненето. Изпълнение физически упражненияводи до активиране на различни тъкани, засилване на процесите на анаболизъм и катаболизъм в тях. В зависимост от диетата можете да насочите хода на адаптационните процеси в желаната посока, например да увеличите мускулната маса (прием на пълен протеин над нормата), да намалите масата на мастната тъкан (прием на въглехидрати и мазнини под нормата) .
По този начин спазването на принципите на ISOTON ще ни позволи да разработим методи за подобряване на здравето физическа култура, което ще осигури с минимален риск за здравето постигане на максимално въздействие на хормоните върху наследствения апарат на клетките на активните човешки тъкани (мускулни, нервни, мастни и др.), а оттам и неговото самообновяване – заздравяване.
Литература
1. Аруин Л.И., Бабаева А.Г., Гелфанд В.Б. и др.. Структурни основи на адаптацията и компенсацията на нарушените функции. Управление. (Академия на медицинските науки на СССР)./ Изд. Д. С. Саркисова. М.: Медицина. - 1987. -448 с.
11. Лице Р.С. Електромиография в изследването на хора. - М. Наука, 1969. - 231 с.
12. Лице Р.С. Механизми за контрол на гръбначния стълб мускулна контракция. - М. Наука, 1985. - 184 с.
13. Селуянов В.Н., Еркомаишвили И.В. Адаптация и теория на скелетните мускули физическа подготовка// Научен и спортен бюлетин. - 1990. - С. 3-8.
14. Hoppeler G. Ултраструктурни промени в скелетен мускулпод влияние физическа активност. - М.: ЦУНТИ - Физическо възпитание и спорт, 1987. - Бр. 6. - С. 3-48.
15. Carpenter S., Karpati G. Патология на скелетните мускули. - 1984, Чърчил Ливингстън, Ню Йорк, стр.149-309.
16. Friden J. Заболяващи възпаления след тренировка: влияние на морфологични промени. Int.J.Sports Med., 1984, 5, p.57-66.
17. Friden J., Seger J., Ekblom B. Сублетални наранявания на мускулни влакна след анаеробно упражнение с високо напрежение. - Eur. J. Appl. Physiol., 1988, 57, p.360-368.
18. Goldberg A., Etlinger J., Goldspink D., Jablecki C. Механизъм на индуцирана от работата хипертрофия на скелетните мускули. —Мед. и наук. в спорта, 1975, 7, 3, с. 185-198.
19. Jehenson P., Kozak-Reiss G., Syrota A. 31P NMR смаративно изследване на енергия и метаболизъм по време на нормални и исхемични упражнения при спортисти и пациенти с епизод на хипертермия при натоварване. — 5-та годишнина. Запознайте се, авг. 19-22, 1986. Съч. Магн. Резонансен. Med. (S.M.R.M.). Vol. 2. Book Abstr., Бъркли, Калифорния, 1986 г., стр.427.
20. Salminen A., Hongisto K., Vihko V. Лизозомни промени, свързани с наранявания при упражнения и индуцирана от тренировка защита в скелетните мускули на мишката. — Acta Physiol. Scand., 1984, 72, 3, p. 249-253.
21. Sapega A., Sokolow D., Graham T., Chance B. Фосфорен ядрено-магнитен резонанс: неинвазивна техника за изследване на мускулната биоенергетика по време на тренировка. —Мед. и Sci. Спортни упражнения, 1987, 19, 4, с. 410-420.
22. Шанц П. Г. Пластичност на човешкия скелетен мускул. — Acta Physiol. Scand., 1986, 128, p. 7-62.
23. Thorstensson A., Karlsson J., Viitasalo J.H.T, Luhtanen P., Komi P.V. Ефект от силовите тренировки върху ЕМГ на човешкия скелетен мускул. — Acta Physiol. Scand., 1976, 98, p. 232-236.
24. Walker J.B. Креатин: биосинтеза, регулиране и функция. - Биохим. Biophys. Acta. - 1980. - с.117-129.
С днешната публикация откриваме поредица от разговори с проф Виктор Николаевич Селуяновпосветен на съвременните биологично базирани научни методи на обучение. Веднага ще кажа, че много фенове на „желязната игра“ ще приемат редица разпоредби с враждебност. Твърде поразително различен научни методиот общоприетите разпоредби в света на сигурността, които се считат за непоклатими. С невероятна лекота Виктор Николаевич разчупва установените стереотипи, но го прави с убийствена логика, основана на дълбоки познания по анатомия, физиология и биохимия. Затова не бързайте да спрете да четете и да се върнете към произведенията на практикуващите. Повярвайте ми, науката, особено ако използва спекулативни и математически модели за извличане на твърдения, гледа към „корена“ и обяснява причините за явленията. Но връзката между напредналата наука и практиката все още оставя много да се желае. Преиздават се отдавна остарели учебници по теория и методика на физическата култура и спорта. Творбите на Матвеев, Зациорски, Верхошански грешат с емпиричен подход, поради което съдържат формално-логически препоръки без биологична обосновка. И това не е по вина на авторите; по времето, когато са писали своите трудове, не е имало такъв обем биологична информация, изследователски методи, техническо оборудване, както сега, и те трябваше да мислят, да излагат хипотези, които след това станаха утвърдени позиции, въпреки че първоначално те не бяха теоретично обосновани. И тези неправилни обобщения се преписват от учебник в учебник повече от половин век, а съвременните научни биологични изследвания остават във високоспециализирани научни издания и не достигат не само до масовия читател, но дори до издателите на книги по спортни теми. А пропастта между теория – биологични науки и практика продължава да се разширява. Днес ще започнем с основите. Няма да изучаваме подробно структурата, биологията и биохимията на клетката, но трябва да разберем редица основни принципи, за да разберем какви процеси протичат в мускулите под въздействието на различни тренировки. Необходимо е да се изградят модели на човешките системи и органи и на тази основа да се опишат и прогнозират процесите на адаптация. И така, нека започнем...
Виктор Николаевич, бих искал да започна разговора с основните понятия, които са ни необходими, за да разберем биологичните процеси в мускула.
Да започнем с клетката. Мускулна клетка, или както още я наричат, мускулни влакнаПредставлява голяма клетка с форма на удължен цилиндър и дължината й най-често съответства на дължината на цял мускул, а диаметърът й варира от 12 до 100 микрона. Групи мускулни влакна образуват снопове, които от своя страна се обединяват в цял мускул, поставен в плътна обвивка от съединителна тъкан, която преминава в краищата на мускула в сухожилия, прикрепени към костта.
Съкратителният апарат на мускулните влакна са специални органели - миофибрили, които при всички животни имат приблизително еднакви напречни сечения, вариращи от 0,5 до 2 μm. Броят на миофибрилите във влакното достига две хиляди. Миофибрилите се състоят от последователно свързани саркомери, всяка от които включва филаменти (миофиламенти) от актин и миозин. Миозинът е прикрепен към ZET плочите чрез титин. Когато мускулът се разтяга, титинът се разтяга и може да се разкъса, което води до разрушаване на миофибрила и повишен катаболизъм. Мостове могат да се образуват между актинови и миозинови нишки и с разхода на енергия, съдържаща се в АТФ, мостовете могат да се въртят, т.е. свиване на миофибрилите, свиване на мускулните влакна, свиване и разкъсване на мускулите. Основната енергия на молекулите на АТФ се изразходва за разрушаване на мостове. Мостовете се образуват в присъствието на калциеви йони в саркоплазмата. Увеличаването на броя на миофибрилите (хиперплазия) в мускулното влакно води до увеличаване на напречното сечение (хипертрофия) и, следователно, силата и скоростта на свиване при преодоляване на значително външно натоварване. Специфичната сила на напречното сечение на мускулните влакна е приблизително еднаква за всички хора, независимо дали става въпрос за възрастна жена или за супер силов атлет.
В допълнение към миофибрилите, органели като напр митохондриите, енергийните станции на клетката, в които с помощта на кислород мазнините или глюкозата се превръщат във въглероден диоксид (CO2), вода и енергия, съдържаща се в молекулите на АТФ. За уголемяване мускулна масаи сила, трябва да увеличим броя на миофибрилите в мускулните влакна, а за да увеличим издръжливостта, броя на митохондриите в тях.
Разкажете ни за енергията на мускулните влакна.
Обикновено се описват енергийните процеси в тялото, т.е. целият организъм е представен под формата на епруветка, в която протичат биохимични процеси. Следователно е логически правилно - в съответствие с възприетия модел се раждат идеи за MIC, AnP, които са еднакви за всички видове упражнения, а причината за появата на AnP е липсата на кислород в кръвта. Абсолютно ясно е обаче, че биохимичните процеси не могат да протичат в тялото, те могат да протичат в определени клетки. Следователно интерпретацията на физиологичните явления с помощта на най-простия модел води до погрешни идеи. Увеличаването на сложността на модела разширява кръга от явления, достъпни за правилно тълкуване.
В клетките протичат биоенергийни процеси. В клетката енергията се използва само под формата на аденозинтрифосфорна киселина (АТФ). Освобождаването на енергията, съдържаща се в АТФ, се осъществява благодарение на ензима АТФаза, който присъства на всички места, където е необходима енергия. Въз основа на активността на този ензим в миозиновите глави мускулните влакна се делят на бързи и бавни. Активността на миозиновата АТФ-аза е предварително определена от ДНК и информацията за изграждането на бърза или бавна изоформа на АТФ-аза зависи от честотата на импулсите, идващи към MV от моторните неврони на гръбначния мозък. Максималната честота на импулса зависи от размера на моторния неврон, тъй като размерът на моторния неврон не може да бъде променен, мускулният състав е наследен и практически не се променя под влияние на тренировъчния процес. Електрическата стимулация може временно да промени състава на мускулите.
Енергията на една молекула АТФ е достатъчна за едно завъртане (удар) на миозиновите мостове. Мостовете се отделят от актиновата нишка и се връщат обратно начална позиция, прилепете към нова област от актин и направете инсулт. ATP енергията е необходима главно за разединяване. Всеки удар изисква нова ATP молекула. Във влакна с висока АТФ-азна активност, разграждането на АТФ става по-бързо и за единица време повечемостови удари, тоест мускулът се свива по-бързо.
Доказателство за използването на АТФ за разединяване на актин-миозиновите мостове се предоставя от експерименти, определящи консумацията на енергия по време на изкачване и слизане по стълби. При покачване ефективността е 20–23%, а при понижаване метаболитните разходи практически изчезват, оставяйки разходите само на нивото на покой – основния метаболизъм. Следователно, при същата механична мощност, ефективността при спускане надвишава 100%. Това означава, че при изпълнение на ексцентрични упражнения (разтягане на разтегателните мускули колянна става) механичната енергия се изразходва за разрушаване на актин-миозиновите мостове, но химическата енергия на АТФ молекулите не се изразходва. Освен това правилно тренираният мускул не боли след такива упражнения, следователно не настъпва разрушаване на мускулните влакна.
Количеството АТФ в миофибрилите е достатъчно за една до две секунди високоинтензивна работа. Под влияние на миозиновата АТФ-аза, АТФ се разпада на АДФ, фосфор, освобождавайки голямо количество енергия и водороден йон. Но от първата секунда на работа процесът на ресинтез на миофибриларния АТФ се разгръща в мускула поради CrP. Креатин фосфатът се разгражда върху миозиновата глава, тъй като там също присъства ензимът креатифосфокиназа. Образуват се свободен креатин, фосфор и енергия, достатъчна за свързване на ADP, фосфор и водороден йон. Молекулите на АТФ са големи, така че не могат да се движат в клетката. KrF, Kr, F се движат в клетката. Това явление се нарича креатин фосфатен шънт. Ресинтезът на CrP може да се осъществи само с помощта на ATP молекули. Митохондриалните ATP молекули ресинтезират CrP и ADP, P и водороден йон проникват обратно в митохондриите. ATP молекули, ресинтезирани по време на гликолиза, също могат да бъдат използвани за ресинтез на CrP.
Какво представлява мускулната композиция?
Мускулните влакна могат да бъдат класифицирани най-малко по два начина. Първият начин е чрез скоростта на мускулната контракция. В този случай всички влакна са разделени на бързи и бавни. Този метод определя наследствено обусловения мускулен състав. Трябва да се отбележи, че мускулният състав обикновено се определя чрез вземане на биопроба от страничната глава на бедрения мускул. Но данните, получени за този мускул, не корелират с биоанализа на други мускули. Например междинни и дълги разстоянияимат голяма част от SMV (бавни мускулни влакна) в странична главабедрените мускули, в мускулите на задната част на бедрото и мускул на прасецаповече BMW. При стайер всички мускули на краката имат предимно MMV.
Има и втори метод на класификация. Ако в първия случай оценката се основава на ензима на миофибрилите (миозин АТФаза), то във втория - на ензимите на аеробните процеси, на ензимите на митохондриите. В този случай мускулните влакна се разделят на окислителни и гликолитични. Тези мускулни влакна, в които преобладават митохондриите, се наричат окислителни. В тях почти не се образува млечна киселина.
Гликолитичните влакна, от друга страна, имат много малко митохондрии, така че произвеждат много лактат. За образуването на млечна киселина са необходими водородни йони, а те се образуват при разграждането на АТФ. Следователно млечната киселина се натрупва в гликолитичните мускулни влакна и дифундира в съседните мускулни влакна или в кръвта. Преносителите на млечна киселина вече са открити в MV мембраните, но тяхната практическа роля все още не е оценена. В кръвта млечната киселина се разпада на лактат и водороден йон. Следователно има правопропорционална връзка между концентрацията на лактатни и водородни йони в кръвта при извършване на физически упражнения. Излизането на водородни йони от GMV пречи на процеса на пълен ресинтез на АТФ, така че гликолитичното мускулно влакно губи способността си да образува актин-миозинови мостове, а водородните йони също предотвратяват присъединяването на калциевите йони към миофиламентите - актин. Колкото повече водородни йони, толкова по-голямо е подкисляването, толкова по-рано настъпва локална умора. За да възстановите напълно резервите на АТФ, след извършване на упражнение е необходимо да добавите водородни йони към мускулните влакна. Единственият начин, по който водородните йони се появяват в MV, е през митохондриите. В митохондриите цикълът на лимонената киселина произвежда междинни метаболити - цитрат, сукцинат, фумарат, малат, както и водородни йони. Частично тези продукти напускат митохондриите и участват в процесите на регулиране на метаболизма в клетката. Така че цитратът е инхибитор на гликолизата. Тъй като в GMV има малко митохондрии, процесът на възстановяване на резервите от АТФ се забавя. След възстановяване на резервите на АТФ и CrP митохондриалната активност се свежда до минимум, така че подкиселяването на клетката спира. Очевидно е, че в OMV, където има много митохондрии, възстановяването на резервите на ATP и CrP става много бързо и излишните водородни йони се превръщат във вода.
Така че в тези класификации започва объркването. По някаква причина повечето читатели разбират, че бързите влакна винаги са гликолитични, а бавните влакна са окислителни и поставя знак за равенство в тези класификации, но това далеч не е вярно. С правилно изграден тренировъчен процес бързите влакна могат да бъдат направени окислителни, значително увеличавайки броя на митохондриите в тях и те няма да се уморят, тоест ще спрат да произвеждат млечна киселина. защо се случва това Тъй като междинните продукти, например пируватът, не се превръщат в лактат, а влизат в митохондриите, където се окисляват до вода и въглероден диоксид. Такива спортисти показват изключителни резултати в спортове, изискващи издръжливост, освен ако няма други ограничаващи фактори. Например изключителни професионални колоездачи - Merckx, Indurain, Armstrong, когато правят стъпков тест към MOC, подкиселяват само до 6 mM/l лактат в кръвта. При обикновените състезатели концентрациите на лактат достигат 12–20 mM/L.
Обратно, бавните влакна също могат да бъдат гликолитични, въпреки че тази опция не е описана в литературата. Но ние знаем, че ако човек е в болницата в предоперативния период, а след това и в следоперативния период, след това той не може да става или да ходи. Първата причина е, че координацията е нарушена, а втората причина е, че мускулите „си отиват“. И най-важното, митохондриите се губят предимно от бавните мускулни влакна (техният „полуживот“ е само 20–24 дни). Ако човек е бил на легло 50 дни, тогава няма да остане почти нищо от митохондриите, MV ще се превърнат в бавни гликолитични, тъй като бавните или бързите се предават по наследство, а митохондриите стареят и се създават едва когато започнат да активно функционират. Следователно в началото дори бавното ходене причинява подкисляване на кръвта, което се доказва от наличието само на GMV в мускулите, а не изобщо от липсата на кислород в кръвта.
Разкажете ни повече за млечната киселина. От какво се състои и какви ползи и вреди може да донесе натрупването на неговите компоненти в мускулите?
Млечната киселина се състои от лактатен анион и катион, положително зареден водороден йон. Лактатът е голяма молекула, следователно не може да участва в химични реакции без участието на ензими и следователно не може да навреди на клетката.. Водородният йон е най-малкият атом, зареден, следователно той прониква в сложни структури и води до значително химично разрушаване. При много висока концентрация на водородни йони разрушаването може да доведе до катаболизъм с помощта на лизозомни ензими. Лактатът с помощта на лактат дехидрогеназа от сърдечен тип може да се преобразува обратно в пируват, а той с помощта на ензима пируват дехидрогеназа се превръща в ацетил коензим-А, който навлиза в митохондриите и става субстрат за окисление. Следователно, лактатът е въглеводород, източник на енергия за OMB митохондриите, а водородният йон причинява значително разрушаване в клетката, увеличавайки катаболизма.
Как да определим мускулния състав на практика?
Международният стандарт е да се вземе парче мускулна тъкан (обикновено от бедрените мускули - външната глава) и с биохимични методи да се определи колко бързи и колко бавни влакна. Част от същата порция се подлага на друг анализ, при който се определя количеството на митохондриалните ензими.
В нашата лаборатория под ръководството на Ю. Верхошански са разработени индиректни методи. Тестването е извършено на универсален динамографски стенд (UDS). Използвахме го, за да определим скоростта на нарастване на силата и се оказа, че тя е свързана с броя на бързите и бавните влакна. След това същите проучвания са извършени от Komi във Финландия. Той откри връзка между мускулния състав (бързи и бавни MV) и скоростта на увеличаване на силата. Но ние отидохме по-далеч и разделихме градиента на силата на самата сила, тоест получихме относителен индикатор, който работи добре. Освен това може да е по-точен метод от биопсията, тъй като ние директно измерваме скоростта на мускулно напрежение.
Например, по този показател разделяме бегачите на дълги разстояния и бегачите на средни разстояния. При стайерите бавните мускули са както на предната, така и на задната част на бедрото, а при бегачите на 800 м мускулите на предната част на бедрото са толкова бавни, а задните са бързи, като тези на добрите спринтьори. Поради това те бързо бягат 100 м в бягане и именно тези мускулни влакна запазват до самия финал. 100–150 м преди финала сменят техниката си на бягане; самите спортисти казват, че „превключват скоростта“ като в кола.
Значи, ако вземем биопсия от квадрицепсния мускул, понякога можем да направим грешки? Съотношение на фибри различни мускулине е същото?
Абсолютно прав. Напоследък се натрупаха много материали, които показват, че ако един мускул е бавен, да речем, ректус феморис, тогава не е необходимо всички останали да са еднакви. Интересно е, че при спринтьорите предната повърхност на бедрото не е нито бърза, нито бавна, но задната повърхност е бърза и особено гастрокнемиусът и солеусът, не може да бъде иначе, но все пак се взема биопсия от страничната повърхност на бедро и резултатите примерно за спринт се оказват неверни - неинформативни.
Какво ще кажете за вашия метод?
Според нашия метод всичко е наред. Няма ограничения за измерване на силата и градиента на силата и не е възможно да се увредят мускулите, както се случва при вземане на биопсия. За прилагане на нашия метод вече е наличен изокинетичен динамометър (BIODEX). Измерванията показват, че спринтьорите имат доста бърза и много силна предна част, а още повече задната. Ако вземем скачачите, тогава те имат до 90% бързи влакна в предната част на бедрото - това е основният им мускул. Но при бягането това е още по-важно задна повърхност, затова е разкъсана. Например, когато разглеждахме националния отбор по ски, открихме само двама талантливи спортисти (много силни и бързи), които продължават да се представят успешно в руски състезания, но нямаше нито един сред жените, поради което няма успех на международната арена . Няма чуждестранни треньориняма да помогне на такива спортисти.
Можете ли да дадете средни данни за съотношението на бързи и бавни влакна в основните мускулни групи?
Добре известно е, че средно мускулите на краката на човек имат повече бавни MV (тип I 50%, тип II 50%), а мускулите на ръцете имат по-малко бавни MV (тип I 30%, тип II 70%). В същото време има индивидуално разнообразие, което е в основата на професионалния подбор в спорта.
Колко изразен е преходът от бързи към бавни влакна в един мускул?
Мускулният състав се определя въз основа на данни от биопсия и строго определени методи за биохимична обработка на проби от мускулна тъкан. В рамките на установената методика се определят 2 вида CF и още 2–4 подтипа. Въпреки това, чрез промяна на техниката за обработка на биопробата, може да се получи значително по-голям брой видове MV. За практикуването на спорта доказаната методология за класифициране на CF остава задоволителна.
Разкажете ни за методите на хиперплазия на миофибрилите в мускулните влакна
Целта на силовите тренировки е да се увеличи броят на миофибрилите в мускулните влакна. Това се постига чрез добре познатата силова тренировка, която трябва да включва упражнения със 70-100% интензивност, като всяка серия продължава до отказ. Това е добре известно, но значението на такова обучение, процесите, които се развиват в мускулите по време на тренировка и по време на възстановяване, все още не са напълно разкрити.
Силното въздействие на човек върху околната среда е следствие от функционирането на мускулите. Мускулът се състои от мускулни влакна - клетки. За да се увеличи теглителната сила на CF, е необходимо да се постигне хиперплазия (разширяване) на миофибрилите. Този процес се случва, когато синтезът се ускори и при същата скорост на разграждане на протеина. Изследванията през последните години разкриват четири основни фактора, които определят ускорения протеинов синтез в клетката:
1) Доставката на аминокиселини в клетката.
2) Повишена концентрация на анаболни хормони в кръвта.
3) Повишена концентрация на “свободен” креатин при CF.
4) Повишена концентрация на водородни йони.
Вторият, третият и четвъртият фактор са пряко свързани със съдържанието на тренировъчните упражнения.
Механизмът на синтез на органели в клетка, по-специално на миофибрили, може да бъде описан по следния начин.
По време на упражнението енергията на АТФ се изразходва за образуването на актин-миозинови съединения и извършването на механична работа. Ресинтезът на АТФ се осъществява благодарение на резервите на KrF. Появата на свободен CR активира активността на всички метаболитни пътища, свързани с образуването на АТФ (гликолиза в цитоплазмата, аеробно окисление в митохондриите, които могат да бъдат разположени до миофибрилите, или в ядрото, или върху мембраните на SPR) . В BMW преобладава M-LDH, така че пируватът, образуван по време на анаеробна гликолиза, се трансформира главно в лактат. По време на този процес, мощността на гликолизата на H е по-малка от мощността на разхода на АТФ, така че Kr, H, La, ADP и Ph започват да се натрупват в клетката.
Наред с важната си роля за определяне на контрактилните свойства в регулацията на енергийния метаболизъм, натрупването на свободен креатин в саркоплазменото пространство служи като мощен ендогенен стимул, който стимулира протеиновия синтез в скелетните мускули. Доказано е, че има строго съответствие между съдържанието на контрактилни протеини и съдържанието на креатин. Свободният креатин очевидно влияе върху синтеза на иРНК, т.е. върху транскрипцията в MV нуклеоли. В лабораторията по биохимия на PNIL GCOLIFK беше показано, че използването на креатинови препарати при подготовката на спринтьорите позволява значително подобряване на спортни резултатив спринта и скока, но показателите за аеробни способности се влошиха.
Предполага се, че повишаването на концентрацията на водородни йони предизвиква лабилизация на мембраните (увеличаване на размера на порите в мембраните, което води до по-лесно проникване на хормоните в клетката), активира действието на ензимите и улеснява достъпа на хормони към наследствена информация и ДНК молекули. В отговор на едновременно повишаване на концентрациите на Kr и H, РНК се образува по-интензивно. Продължителността на живота на иРНК е кратка, няколко секунди по време на силови упражнения плюс пет минути по време на почивка. След това молекулите на иРНК се разрушават.
Теоретичният анализ показва, че при изпълнение на силово упражнение до отказ, например 10 клека с щанга, в темпо един клек за 3-5 секунди, упражнението продължава до 50 секунди. По това време в мускулите протича цикличен процес: спускане и повдигане с щанга за 1–2 s се извършва с помощта на резерви от АТФ; по време на пауза от 2–3 s, когато мускулите стават по-малко активни (натоварването се разпределя по гръбначния стълб и костите на краката), АТФ се ресинтезира от резервите на CrP, а CrP се ресинтезира поради аеробни процеси в MMV и анаеробна гликолиза в BMV. Поради факта, че мощността на аеробните и гликолитичните процеси е значително по-ниска от скоростта на потребление на АТФ, резервите на CrP постепенно се изчерпват, продължаването на упражненията с дадена мощност става невъзможно - възниква неуспех. Едновременно с развитието на анаеробна гликолиза млечната киселина и водородните йони се натрупват в мускулите (валидността на тези твърдения може да се види от данните от изследванията с помощта на NMR инсталации). Водородните йони, докато се натрупват, разрушават връзките в кватернерните и третичните структури на протеиновите молекули, което води до промени в активността на ензимите, лабализация на мембраните и по-лесен достъп на хормоните до ДНК. Очевидно е, че прекомерното натрупване или увеличаването на продължителността на действие на киселина, дори и с не много висока концентрация, може да доведе до сериозно увреждане, след което унищожените части на клетката ще трябва да бъдат елиминирани. Имайте предвид, че увеличаването на концентрацията на водородни йони в саркоплазмата стимулира развитието на реакцията на пероксидация. Свободните радикали могат да предизвикат фрагментация на митохондриалните ензими, която се проявява най-интензивно при ниски стойности на pH, характерни за лизозомите. Лизозомите участват в генерирането на свободни радикали и катаболните реакции. По-специално, в изследване на A. Salminen e.a. (1984) показват при плъхове, че интензивното (гликолитично) бягане причинява некротични промени и 4-5-кратно повишаване на активността на лизозомните ензими. Комбинираното действие на водородни йони и свободен CR води до активиране на синтеза на РНК. Известно е, че Kr присъства в мускулните влакна по време на тренировка и 30–60 s след нея, докато KrF се ресинтезира. Следователно можем да предположим, че при един подход към уреда спортистът печели около една минута чисто време, когато в мускулите му се образува иРНК. При повтарящи се подходи количеството на натрупаната иРНК ще се увеличи, но едновременно с увеличаване на концентрацията на Н йони, така че възниква противоречие, т.е. повече могат да бъдат унищожени, отколкото могат да бъдат синтезирани по-късно. Това може да се избегне при изпълнение на подходи с дълги интервали на почивка или при тренировка няколко пъти на ден с малък брой подходи във всяка тренировка, както е в тренировката на И. Абаджиев и А. Бондарчук.
Въпросът за интервала на почивка между дните на силова тренировка е свързан със скоростта на внедряване на иРНК в клетъчните органели, по-специално в миофибрилите. Известно е, че самата i-RNA се разгражда в първите десетки минути след тренировка, но структурите, образувани на тяхна основа, се синтезират в органели в рамките на 4-7 дни (очевидно зависи от обема на i-RNA, образуван по време на тренировка ). В подкрепа на това можем да припомним данните за прогреса на структурните трансформации в мускулните влакна и субективните усещания, съответстващи на тях след работа на мускула в ексцентричен режим за първите 3-4 дни, нарушения в структурата на миофибрилите (близо до Z-плочи) и се наблюдават силни болки в мускула, след което MV се нормализира и болката изчезва. Можете също така да цитирате данни от вашите собствени проучвания, които показват, че след силова тренировка концентрацията на Mo в кръвта сутрин на празен стомах в продължение на 3-4 дни е под обичайното ниво, което показва преобладаването на процесите на синтез над деградация. Логиката на това, което се случва при извършване на силова тренировка, изглежда като цяло правилна, но само експериментът може да докаже нейната истинност. Провеждането на експеримент изисква време, участие на субекти и т.н. и ако логиката някъде се окаже грешна, тогава експериментът ще трябва да се проведе отново. Ясно е, че такъв подход е възможен, но не е много ефективен. По-продуктивен подход е използването на модел на човешкото тяло и симулация на физиологични функции и структурни, адаптивни промени в системите и органите. Сега имаме такъв модел на наше разположение, така че е възможно в кратко времесистематично изучавайте процесите на адаптация на компютър и проверявайте правилността на планирането на физическото обучение. Експериментът вече може да бъде проведен, след като е ясно, че не са допуснати сериозни грешки при планирането.
От описанието на механизма трябва да стане ясно, че MMV и BMW трябва да се тренират по време на изпълнение на различни упражнения, като се използват различни методи.
В западната литература, въз основа на данни от експерименти върху животни, се предлагат няколко механизма на миофибрилна хиперплазия в мускулните влакна.
Например:
- мускулното разтягане е важен стимул за повлияване на образуването на ДНК и РНК. През 1944 г. Томсен и Луко записват ставите на котките, мускулите са разтегнати. Имаше увеличение на разтегнатите мускули в рамките на 7 дни. Нека помислим за това. Защо толкова бързо? Какъв беше ефектът от хормоните, след като котките бяха подложени на силен стрес? Кръвоснабдяването беше нарушено в разтегнатия мускул и в гипса; котката напрягаше тези мускули, съпротивляваше се и изпълняваше статично-динамични упражнения с дни! Така в резултат на експеримента в организма се реализират основните фактори - повишава се концентрацията на хормони, подкиселяват се мускулите, повишава се концентрацията на свободния креатин. А самото разтягане на мускула е само предпоставка за появата на фактори, стимулиращи миофибрилната хиперплазия. Следователно информацията (Goldspick et al. през 1991 г.) за увеличаване на мускулната маса на заек с 20% и съдържанието на РНК с 4 пъти, за 4 дни при заек с разтегнат мускул в гипс, е отлично потвърждение на теорията на миофибрилна хиперплазия, очертана от нас.
Идеята за влиянието на разтягането върху генната транскрипция е многократно тествана, но никой от авторите не е проверил дали е имало стрес (разбира се, животното страда) или дали концентрацията на анаболни хормони в кръвта и тъканите се е увеличила .
И така, въз основа на такива „животински“ факти, Ю. В. Верхошански и много „теоретици“ на силовите тренировки на Запад предложиха идеята за извършване на скок от височина 1,0–1,2 м, за да се развие силата на екстензора мускулите на ставите на краката. Очевидно е, че травматичният ефект от тези упражнения далеч надхвърля всеки полезен ефект.
Ексцентричното обучение е по-ефективно от концентричното. Този резултат е получен в работата на Higbie, Elizabeth et al (Journal of Applied Physiology 1994). След 30 тренировки на изокинетичен динамометър с интензивност 70% max, десет повторения с три серии, 3 пъти седмично. Едната група тренира в концентричен режим на мускулна работа, а другата в ексцентричен режим. В резултат на това диаметърът на мускулните влакна се увеличава приблизително еднакво - 15–20%, а силата с 12–14% в режим на ексцентрично тестване, в групата с ексцентрично обучение силата се увеличава с 34%.
Тълкуването на резултатите от обучението трябва да бъде както следва. Продължителността на мускулното напрежение е 1 s, интервалът на почивка е 2 s, броят на повторенията е 10, така че консумацията на ATP и KrP и натрупването на водородни йони са приблизително еднакви и в двата случая. За да се преодолее съпротивлението в ексцентричния режим, беше необходимо да се наемат повече двигателни единици, следователно в групата с ексцентричен режим на обучение трябваше да се формира специално умение за изпълнение на упражнението, което беше потвърдено чрез тестване. И в двете тренировки бяха създадени условия за хиперплазия на миофибрилите в мускулните влакна - повишаване на концентрацията на анаболни хормони, поява на свободен креатин и повишаване на концентрацията на водородни йони в мускула. Следователно, не формата на упражнения влияе върху миофибрилната хиперплазия, а биологичните фактори, които стимулират ДНК транскрипцията (четене на информация от гени - наследственост). Между другото, изследваната опция за обучение се оказа ниско ефективна, тъй като над 30 тренировки средното увеличение на силата беше 0,5% на тренировка. При правилна организация на тренировките силата се увеличава с 2% на тренировка.
Виктор Николаевич Селуянов (21 юни 1946 г. - 16 юли 2017 г.) - професор в катедрата по физическа култура и спорт, специалист в областта на биомеханиката, антропологията, физиологията, теорията на спорта и развлекателната физическа култура.
Автор на редица научни изобретения и иновативни технологии, създател на здравната система Isoton, основоположник на ново направление в науката - спортна адаптология, автор на повече от 400 научни статии, мн. образователни програмив областта на спорта и фитнеса.
През 1970 г. завършва Държавния централен институт за физическа култура с орден на Ленин. Преподава в Руския университет за физическа култура, спорт, младеж и туризъм (професор в катедрата по естествени науки и информационни технологии RGAFK), ръководи лабораторията по фундаментални проблеми на теорията на физиката и техническо обучениевисококвалифицирани спортисти.
През 1979 г. защитава кандидатска, през 1992 г. – докторска дисертация. През 1995 г. той получава патент „Метод за промяна на съотношението на тъканния състав на цялото човешко тяло и в отделните му сегменти“ и разработва математически модели, които симулират незабавни и дългосрочни процеси на адаптация в тялото на спортистите.
Основни области на изследване: спортна антропология, физиология, теория спортна подготовкаи оздравителна физическа култура.
Книги (10)
Подготовка на бегач на средни разстояния
Статията представя приложната теория за обучение на бегачи на средни разстояния. Въз основа на литературни данни беше направен опит да се разработи модел на бегач на средни разстояния и въз основа на този модел бяха разработени средства, методи и планове за обучение на бегач на средни разстояния.
Биомеханика на опорно-двигателния апарат на човека
Книгата обобщава резултатите от множество научни изследвания (включително собствените изследвания на авторите) върху биомеханиката на опорно-двигателния апарат на човека.
Книгата включва следните раздели: кинематично описание на движенията и биомеханика на ставите, геометрия на телесните маси, биомеханика на сухожилно-лигаментния апарат, биомеханика на мускулите. Приложението към книгата описва опростени методи за оценка на масово-инерционните характеристики на тялото въз основа на измерване на лесно достъпни антропометрични характеристики.
Книгата е първата за биомеханиката на спорта от поредицата „Наука за спорта“.
Научна и методическа дейност
Учебникът очертава основите на методологията на научното познание, предоставя информация за съвременните природонаучни концепции и изследвания в областта на физическата култура и спорта, предоставя методологичните основи на научноизследователската работа и разкрива основните методи на научни изследвания в областта. на физическата култура и спорта.
Разгледани са също характеристиките на емпиричните и теоретичните методи, методите за контрол на променливите, дадени са процедурата и организацията на експеримента и схемите за експериментален дизайн.
Здравно обучение по системата ISOTON
Книгата разказва за системата за здравно обучение ISOTON, създадена през 1992 г. в Русия в Проблемната изследователска лаборатория на Централния институт за физическа култура (сега РГАФК).
През последните години системата е тествана на практика, нейните физиологични и педагогически аспекти, както и ефективността са преминали многостранно научни изследвания, въз основа на които са защитени 3 кандидатски и една докторска дисертации, потвърждаващи декларираните ефекти от използването на системата. Това позволява на авторите да публикуват основните си теоретични и методологични положения.
Развитие на локална мускулна издръжливост при циклични спортове
Монографията разглежда биологичните и педагогическите аспекти на повишаване на работоспособността на основните мускулни групи на спортисти, занимаващи се със спортове за издръжливост.
Въпросите за ограничаващите фактори на функционалните възможности на скелетните мускули, средства и методи за въздействие мускулна системаи връзката им с формирането на рационална техника на бягане, принципи за изграждане на една тренировка, микро-, мезо- и макроцикли.
Бяха изразени някои хипотези за подобряване на структурата на дългосрочното обучение млади спортисти V циклични типовеспорт.
Теория и практика на прилагане на дидактиката на развиващото обучение в обучението на специалисти по физическо възпитание
Колекцията съдържа две книги.
Първата книга представя основните положения на философията на научното познание, дидактиката, основана на теорията за развитието на образованието, критичен анализ на теорията на физическото възпитание и посочва начини за решаване на проблема с теоретичното обучение на специалисти по физическо възпитание.
Втората книга представя предмета на теоретичното обучение - математически модели, които симулират процесите на краткосрочна и дългосрочна адаптация на човешкото тяло в отговор на физически упражнения, тренировъчни методи и тренировъчни планове за спортисти, разработени чисто теоретично, адекватността на което се подкрепя от данни от педагогически експерименти.
Технология на лечебната физическа култура
Книгата представя резултатите от теоретични изследвания, които позволиха да се обясни хода на оздравителни процесикогато практикувате вече познати видове упражнения, а също така се развиват най-много ефективни средстваи лечебни методи, които се наричат здравна системаИЗОТОН.
Авторът дава обяснения защо трябва да се правят определени упражнения, дава приблизителни комплекси здравни упражнения, отговарящи на целите на обучението, както и диети, методи за наблюдение на състоянието на човешкото тяло.
Физическа подготовка на бойни изкуства (самбо и джудо)
Процесът на обучение трябва да бъде изграден, като се вземат предвид биологичните закони.
Тази монография представя концепцията за биологично подходяща физическа подготовка за бойни изкуства, която се основава на спортната адаптология - системна наука, която съчетава законите на спортната биохимия, физиология и биомеханика.
Концепцията предполага професионални познания и за това книгата предоставя информация от различни научни дисциплини, изгражда необходимите и достатъчно сложни модели за теоретично осмисляне и разработване на средства и методи за наблюдение на физическата годност на спортистите. Определят се изискванията за хранене, режим на пиене и използване на специални добавки.
Коментари на читатели
Аля/ 14.02.2018 г. Благодаря на истинския Човек, който беше с нас и ще остане в сърцата ни като Учител и пример, ПОГЯРНА ПАМЕТ ЗАВИНАГИ
ренер звездная/ 10.11.2017 г. През всичките години на своята слава той не се научи да позира, защото това беше наистина - олицетворение на руския интелектуалец.
Човек, който е готов да изслуша внимателно всеки нагъл мракобесник и да му повтаря и повтаря таблицата за умножение, която самият той знае отдавна.
Нямах време да дойда при него, за да покажа най-новите материали от работата си ... роди се дъщеря, после още една. Но какво ново ще открие в тях? Да, нищо - просто потвърждение на знанията ми, имах нужда от това повече, като много, много други.
В последното интервю видях необичайна за него умора, но не можех да повярвам 3 дни... защото и днес, в деня на сбогуването, пред очите ми е Виктор Николаевич, весел, излъчващ светлина и здраве на всички около него.
Сега ще трябва да мислим за себе си, но най-важното е да се научим да говорим и да слушаме като него.
- ние ПОМНИМ! Благодаря ви, че сте там.
БОРИС/ 20.09.2017 ПЪРВО, МНОГО ЖАЛКО, ЧЕ ИСТИНСКИЯТ УЧЕН ВИКТОР НИКОЛАЕВИЧ СЕЛУЯНОВ НЕ Е С НАС. ТОЙ НАПРАВИ МНОГО И НАУЧНО ОБОСНОВА МНОГО НАСОКИ НЕ САМО ЗА ЗДРАВОСЛОВНАТА ФИЗИЧЕСКА ПОДГОТОВКА, НО И ЗА СПОРТА ЗА ВИСОКИ ПОСТИЖЕНИЯ. С НЕГО ВЪЗНАМЕРЯВАМЕ ДА ВНЕДРИМ СИСТЕМАТА ИЗОТОН С КОНЦЕПЦИЯТА ЗА ДВИЖЕНИЕ. ВИКТОР НИКОЛАЕВИЧ ПОДКРЕПИ КОНЦЕПЦИЯТА НА ДВИЖЕНИЕТО И ПРЕЗ 2017 ГОДИНА ТРЯБВА ДА РЕАЛИЗИРАМЕ СЪВМЕСТЕН МЕЖДУНАРОДЕН ПРОЕКТ ЗА ВСИЧКИ КАТЕГОРИИ И ВСИЧКИ ВЪЗРАСТИ. НО НЕНАВРЕМЕННАТА СМЪРТ НА ВИКТОР НИКАЛАЕВИЧ ОТЛОЖИ ТОВА СЪБИТИЕ ЗА ПО-КЪСЕН СРОК. ПРЕЗ 2017 - 2018 г. ЗАПОЧВА ПЪЛНО СЪВМЕСТНО РАЗПРОСТРАНЕНИЕ НА КОНЦЕПЦИЯТА ЗА ДВИЖЕНИЕ ЧРЕЗ СИСТЕМАТА ИЗОТОН. ТОВА ИСКАХМЕ ДА НАПРАВИМ С ВИКТОР НИКОЛАЕВИЧ.
ОТНОВО БЛАГОДАРЯ МНОГО НА ВИКТОР НИКОЛАЕВИЧ ЗА ВАШИЯ БЕЗЦЕНЕН ПРИНОС КЪМ СПОРТНАТА НАУКА. И КАКТО КАЗВАТ, ЖИВОТЪТ НА УЧИТЕЛЯ ПРОДЪЛЖАВА В ДЕЙНОСТТА НА НЕГОВИТЕ СЛЕДОВНИЦИ. ТОВА В ДЕЙСТВИТЕЛНОСТ Е ТАКА.
Владимир/ 02.06.2017 г. Работя като треньор по самбо, преди няколко години моя ученичка се оплака, че предмишниците й бързо се наводняват и хватката й отслабва. Преди нямаше такъв проблем. Не е ясно откъде идва. Комплексите от упражнения за тези мускулни групи не дадоха резултати. Започнах да търся в литературата, консултирах се със специалисти по физиология, но никой не ми обясни нищо. Минаха няколко години. Някак си попаднах на видеозапис от лекциите на V.N. на курсове за напреднали.
Вадим/ 03/11/2017 Уважаеми Виктор Николаевич! Изобретих устройство, което плавно променя теглото на снаряда в различни фази на движение! Домашният тренажор дава много добро увеличение на силовите резултати. Как мога да ви изпратя видео на симулатора, който работи?
Аслан/ 22.01.2017 Как да си уговоря среща с Виктор Николаевич
Александър/ 15.01.2017 г. Не разбирам защо Селуянов казва, че трябва да правите пауза между упражненията за 30 секунди, но „ Здравно обучениеПо системата ISOTON пише, че е невъзможно?
Игор/ 14.01.2017 г. Уважаеми Виктор Николаевич! От много години работя като треньор по плуване, включително и по параолимпийско плуване. Принципът на антигликолитичния препарат е многократно потвърден в практиката! При плуването бързата сила и нейната издръжливост са много важни. Плувайте бързо, без да подкиселявате. Комбинацията: крака-ръце с координация се използва в плуването, но разбирането на принципа дойде при мен благодарение на вашата работа! Благодаря ви за усилията! Дай Боже здраве и активни години! Честита годишнина! 70 не е границата!!
Евгений/ 29.10.2016 Благодаря Ви много Уважаеми Виктор Николаевич! Отваряте си очите за процеси, които правите от години и не разбирате какво правите. Това драматично ще промени живота на всеки, който чете вашите книги.
Зулфия/ 17.09.2016 г. Започнах да слушам лекциите на Селуянов през септември 2016 г. Има много информация, която изисква разбиране. Особено ако не сте много запознати с човешката анатомия и биопроцеси. Ама много яко. много ви благодаря Но колко още трябва да слушате, четете и да се задълбочавате? Много от традиционните неща се оказват ненужни. Страхотно е, че поради мързела си не направих много ненужни неща. Чудесно е, че направих това, което ми хареса. И се оказа прав. благодаря още веднъж
Светлана Мелчагова/ 13.03.2016 Благодаря ви много за лекционните материали. Използвам го с голямо удоволствие в здравни практики за себе си и моите женски групи.
минувач/ 20.11.2015 г. Благодаря ви много за вашите книги! Вие сте влезли безценен принос V домашен спорти физическо възпитание!!
Григорий/ 19.10.2015 г. Уважаеми Виктор Николаевич, много Ви благодарим за безкористния принос за здравето на нацията!
Дмитрий/ 14.10.2015 Благодаря ви много за работата - прегледах опита си в бодибилдинга и лежанката - спомних си как тренирах в най-добрата си форма - и разбрах каква е тайната на успеха!))) благодаря) време е повторете успеха и надминете предишни резултати)
Ако искате да тренирате правилно, тогава не можете да правите без съвет от квалифициран специалист. Сред тях е Виктор Николаевич Селуянов, ръководител на научната лаборатория „ИТ в спорта“, организирана в Московския физико-технологичен институт. Методите на обучение на Селуянов се основават на характеристиките на физиологичната структура човешкото тяло. Поради това се препоръчва хората с атеросклеротични плаки да избягват силови упражнения. Пренебрегването на тази препоръка може да причини запушване на артериите поради отделянето на същите тези плаки. Те могат да се отлепят поради повишен натиск по време на тренировка.
Методи за тренировки по културизъм според Виктор Николаевич Селуянов
Когато правите бодибилдинг, трябва да разберете как да изпълнявате правилно различни видовеупражнения. За да направите това, трябва да сте запознати с работата на опорно-двигателния апарат, когато изпълнявате определен вид упражнения. В противен случай съществува риск от нараняване на тялото. Например, ако правите клекове с помощта на голямо теглои наклонете тялото си неправилно, можете да се нараните в лумбалната област.
По време на тренировка, при изпълнение на всяко упражнение, е задължително да се постигне напрежение: пълно и максимално. Това може да се постигне по един от следните начини:
- висока интензивност. При този метод на обучение необходимият брой повторения е от 1 до 3. Основното предимство на този тренировъчен процес е липсата на натрупване на продукти, поради които се получава протеинов синтез. Този метод на обучение помага за подобряване на нервно-мускулния контрол;
- среден интензитет. В един подход се изпълняват до 12 повторения. Едно упражнение отнема средно 70 секунди. Най-голям ефект ще получите, като изпълнявате упражнението до границата на вашите възможности. Важно е да не пренебрегвате последните няколко подхода, те са тези, които дават най-добри резултати;
- ниска интензивност на урока. Необходимият брой повторения е до 25 наведнъж. Продължителността на едно упражнение не надвишава 70 секунди. По време на целия подход не е позволено на мускулите да се отпуснат. Почивката между сериите варира от 20 до 60 секунди.
Тренировъчна програма по културизъм според Селуянов - какво и как да правим
Обучителната програма е разделена на 4 дни:
- в понеделник спортистът трябва да извърши тренировка за развитие на мускулите на гърба (трапец и делтоиди). 4-9 подхода на упражнение. Други мускулни групи се тренират с по-малка интензивност - 1-2 серии;
- Вторник – тренировка за разгъвачи на ръцете и мускули коремни. Тренировъчен режим – развиващ – 4-9 подхода;
- Четвъртък - работа върху мускулите разгъвачи на краката и мускулите флексори на ръцете. 4-9 комплекта. Останалите мускулни групи се тренират с по-малка интензивност (1-2 серии);
- Петък – работа върху флексионните стави на краката. Изпълнете 4-9 серии на упражнение.
Ако не сте сигурни как да изпълнявате правилно всички горепосочени техники, не забравяйте да гледате видеоклипа с методите на обучение на Селуянов, за да избегнете нараняване.
Интервална тренировка на Селуянов - основни принципи
Методът на интервално обучение според Селуянов трябва да бъде изграден в съответствие със следните основни принципи:
- Няма нужда да претоварвате тялото си. Необходимо е правилно да се разпредели натоварването в зависимост от целите на обучението: увеличаване на силата, издръжливостта или скоростта. Необходимо е да изберете натоварването на тялото, като вземете предвид възрастта на спортиста. Например, необходимо е да се занимавате с изпомпване на сърцето (увеличете обема на ударите) от 18-годишна възраст. До тази възраст е необходимо да се развият физиологични качества;
- Основната цел на интервалните тренировки е да се постигне определен баланс между консумацията на кислород от мускулната тъкан и сърдечния мускул. Благодарение на постигането на този баланс спортистът ще може да издържи доста тежки натоварвания;
- начален етап интервални тренировки- това е задължително създаването на силни мускулни влакна, които ще обработват липидните клетки и млечната киселина. Този етап може да се нарече тренировка за изгаряне на мазнини. След като подготви мускулите, спортистът трябва да започне да увеличава ударния обем на сърцето. Това може да стане, като на тялото дадете продължителни статични натоварвания при пулс от 100-120 удара. Дългосрочните натоварвания са предназначени да увеличат „еластичността“ на сърцето. Това се постига поради факта, че сърцето започва да се разтяга поради постоянния поток на кръв в големи обеми. Възможно е да се увеличи обемът на сърцето почти 2 пъти, тъй като това е "висящ" орган, за разлика от опорно-двигателния апарат. При този метод за увеличаване на обема на сърцето се препоръчват анаболни стероиди, аминокиселини и гейнъри. Те трябва да се консумират в малки дози. Имайте предвид, че при редовна употреба на стероиди и липса на протеини в организма може да започне дегенерация на мускулните влакна.
Върхът на тренировката, според Селуянов, е насищането на мускулите, включително скелетните мускули, с митохондрии. Това се случва както чрез редовни тренировки, така и чрез динамични избутвания – тренировки за скорост, състезания и други състезания.
Моля, активирайте JavaScript, за да видите
Силовото упражнение е повтарящо се изпълнение на монотонни двигателни действия със сравнително ниско темпо (1 цикъл на 1-5 секунди) и значително външно съпротивление (повече от 30% от максималното доброволно усилие). Имайте предвид, че понятието упражнение често се използва като синоним на холистично двигателно действие, например повдигане на щанга от изходна позиция и връщане в нея. В този случай последователността от упражнения от един и същи тип се нарича серия. В тази статия ще използваме следната терминология:
1) Двигателно действие (МА) - целенасочено управление на частите на тялото, с помощта на мускулите, от начална позиция до крайна позиция и обратно до първоначална позиция.
2) Упражнение или серия - последователно изпълнение на няколко подобни двигателни действия.
3) Серия от еднотипни упражнения или суперсерия - последователност от еднотипни упражнения или серии с кратки (20-60 секунди) интервали на почивка.
4) Комплект - последователно изпълнение на различни упражнения (серии, супер серии) с кратки (1-3 минути) интервали на почивка.
5) Суперсет - последователно изпълнение на различни упражнения без интервал на почивка, в които участват едни и същи мускули, но в зависимост от вида на упражнението степента на тяхното напрежение се променя.
Системата, разработена от Weider, се ползва с най-голям авторитет в бодибилдинга. Бен Уайдър (треньор на шампионата) е формулирал редица принципи, които са остарели или неверни. Нека да представим основните от тях и да ги обосновем на съвременното ниво на развитие на спортната физиология.
Фактори, които стимулират хипертрофията на мускулните влакна
Емпиричните изследвания показват, че с увеличаване на външното съпротивление максималният възможен брой повдигания на снаряда или, както се нарича още, повторният максимум (RM), намалява. Като показател за максималната волева сила (MVS) на дадена мускулна група при дадено двигателно действие се приема външно съпротивление, което може да бъде преодоляно най-много веднъж в едно двигателно действие. Ако MRL се приеме за 100%, тогава е възможно да се изгради връзка между относителната стойност на съпротивлението и повторения максимум.
Увеличаването на силата е свързано или с подобряване на процесите на контрол на мускулната активност, или с увеличаване на броя на миофибрилите в мускулните влакна. Увеличаването на броя на миофибоилите едновременно води до пролиферация на саркоплазмения ретикулум и като цяло това води до увеличаване на плътността на миофибрилите в мускулните влакна и след това до увеличаване на напречното сечение. Промяната в напречното сечение може също да се дължи на увеличаване на митохондриалната маса, запасите от гликоген и други органели. Имайте предвид обаче, че при трениран човек миофибрилите и митохондриите заемат повече от 90% от напречното сечение на мускулните влакна, така че основният фактор за хипертрофия е увеличаването на броя на миофибрилите в мускулните влакна и следователно увеличаване на силата. По този начин целта на силовите тренировки е да се увеличи броят на миофибрите в мускулните влакна. Този процес се случва, когато синтезът се ускори и при същата скорост на разграждане на протеина. Изследванията през последните години разкриват четири основни фактора, които определят ускорения протеинов синтез в клетката:
1) Доставката на аминокиселини в клетката.
2) Повишена концентрация на анаболни хормони в кръвта.
3) Повишена концентрация на “свободен” креатин при CF.
4) Повишена концентрация на водородни йони.
Вторият, третият и четвъртият фактор са пряко свързани със съдържанието на тренировъчните упражнения.
Механизмът на синтез на органели в клетка, по-специално на миофибрили, може да бъде описан по следния начин. По време на упражнението енергията на АТФ се изразходва за образуването на актин-миозинови съединения и извършването на механична работа. Ресинтезът на АТФ се осъществява благодарение на резервите от креатин фосфат (CrP). Появата на свободен креатин (Cr) активира активността на всички метаболитни пътища, свързани с образуването на АТФ, а именно гликолиза в цитоплазмата, аеробно окисление в митохондриите - миофибрилари, разположени в ядрото и върху мембраните на саркоплазмения ретикулум (SRR ). В бързите мускулни влакна (FMF) преобладава мускулната лактат дехидрогеназа (M-LDH), така че пируватът, произведен по време на анаеробна гликолиза, се трансформира главно в лактат. По време на този процес в клетката се натрупват водородни йони (H). Силата на гликолизата е по-малка от мощността на разхода на АТФ, така че Kr, H, лактат (La) и ADP започват да се натрупват в клетката.
Наред с важната си роля за определяне на контрактилните свойства в регулацията на енергийния метаболизъм, натрупването на свободен креатин в саркоплазменото пространство служи като мощен ендогенен стимул, който стимулира протеиновия синтез в скелетните мускули. Доказано е, че има строго съответствие между съдържанието на контрактилни протеини и съдържанието на креатин. Свободният креатин очевидно влияе върху синтеза на информационни рибонуклеинови киселини (i-RNA), т.е. върху транскрипцията в нуклеолите на мускулните влакна (MF).
Предполага се, че увеличаването на концентрацията на водородни йони предизвиква лабилизация на мембраните (увеличаване на размера на порите в мембраните, което води до по-лесно проникване на хормоните в клетката), активира действието на ензимите и улеснява достъпа на хормони. към наследствената информация и ДНК молекулите. В отговор на едновременно повишаване на концентрациите на Kr и H, РНК се образува по-интензивно. Продължителността на живота на иРНК е кратка, няколко секунди по време на силови упражнения плюс пет минути по време на почивка. След това молекулите на иРНК се свързват с полирибозомите и осигуряват синтеза на клетъчни органели.
Теоретичният анализ показва, че при изпълнение на силови упражнения до отказ, например 10 клякания с щанга, при темпо един клек за 3-5 s, упражнението продължава до 50 s. По това време в мускулите протича цикличен процес: спускане и повдигане с щанга за 1-2 секунди се извършва с помощта на резерви от АТФ; по време на пауза от 2-3 s, когато мускулите станат по-малко активни (натоварването се разпространява по гръбначния стълб и костите на краката), АТФ се ресинтезира от резервите на CrP, а CrP се ресинтезира поради аеробни процеси в MMV и анаеробна гликолиза в BMV. Поради факта, че мощността на аеробните и гликолитичните процеси е значително по-ниска от скоростта на потребление на АТФ, резервите на CrP постепенно се изчерпват и продължаването на упражненията с дадена мощност става невъзможно - настъпва провал. Едновременно с развитието на анаеробна гликолиза млечната киселина и водородните йони се натрупват в мускулите (валидността на тези твърдения може да се види от данните от изследванията с помощта на NMR инсталации). Водородните йони, натрупвайки се, разрушават връзките в кватернерните и третичните структури на протеиновите молекули, което води до промени в активността на ензимите, лабилизиране на мембраните и по-лесен достъп на хормоните до ДНК. Очевидно е, че прекомерното натрупване или увеличаването на продължителността на действие на киселина, дори и с не много висока концентрация, може да доведе до сериозно увреждане, след което унищожените части на клетката ще трябва да бъдат елиминирани. Имайте предвид, че увеличаването на концентрацията на водородни йони в саркоплазмата стимулира развитието на реакцията на пероксидация. Свободните радикали могат да предизвикат фрагментация на митохондриалните ензими, която се проявява най-интензивно при ниски стойности на pH, характерни за лизозомите. Лизозомите участват в генерирането на свободни радикали и катаболните реакции. По-специално, в изследване на A. Salminen e.a. При плъхове е доказано, че интензивното (гликолитично) бягане предизвиква некротични изменения и 4-5 кратно повишаване на активността на лизозомните ензими. Комбинираното действие на водородни йони и свободен CR води до активиране на синтеза на РНК. Известно е, че Kr присъства в мускулните влакна по време на тренировката и 30-60 s след нея, докато KrF се ресинтезира. Следователно можем да предположим, че при един подход към уреда спортистът печели около една минута чисто време, когато в мускулите му се образува иРНК. При повтарящи се подходи количеството на натрупаната иРНК ще се увеличи, но едновременно с увеличаване на концентрацията на Н йони, така че възниква противоречие, тоест повече може да бъде унищожено, отколкото ще бъде синтезирано по-късно. Можете да избегнете това, като правите серии с дълги интервали на почивка или тренирате няколко пъти на ден с малък брой серии във всяка тренировка.
Въпросът за интервала на почивка между дните на силова тренировка е свързан със скоростта на внедряване на иРНК в клетъчните органели, по-специално в миофибрилите. Известно е, че самата i-RNA се разпада в първите десетки минути след тренировка, но структурите, образувани на тяхна основа, се синтезират в органели в рамките на 4-10 дни (очевидно зависи от обема на i-RNA, образувана по време на тренировка). В потвърждение можем да си припомним данните за напредъка на структурните трансформации в мускулните влакна и субективните усещания, съответстващи на тях след работа на мускула в ексцентричен режим за първите 3-4 дни, нарушения в структурата на миофибрилите (близо до Z-плочи) и се наблюдават силни болки в мускула, след което MV се нормализира и болката изчезва. Можете също така да цитирате данни от вашите собствени проучвания, които показват, че след силова тренировка концентрацията на урея в кръвта сутрин на празен стомах в продължение на 3-4 дни е под обичайното ниво, което показва преобладаването на процесите на синтез над деградация. От описанието на механизма на синтеза на миофибрилите трябва да стане ясно, че MMV и BMW трябва да се тренират по време на изпълнение на различни упражнения, като се използват различни методи.
Изследванията на А. Н. Воробьов (1970-1980) показват, че изпълнението на упражненията до отказ изисква специална организация на дишането. Проучванията показват, че спортистът показва най-голяма сила, когато задържа дъха си и се напряга, той може да демонстрира по-малко сила при издишване, но е много трудно да вдигне тежести в момента на вдишване. Следователно при едно двигателно действие срещаме следната последователност: кратко вдишване в момента на задържане на тежестта или свалянето й (непълноценен режим на мускулна работа), задържане на дишането в момента на свиване и преодоляване на най-трудния участък от траектория, издишване при намаляване на натоварването на мускулите.
Натоварването води до повишаване на интраторакалното налягане, сърцето намалява по размер с до 50%. Това се дължи както на изтласкването на кръвта от кухините на сърцето, така и на недостатъчния й приток. В този момент сърдечната честота се увеличава от състояние на покой от 70 до 100 удара - това е без извършване на силови упражнения, а систоличното налягане се повишава до 175-200 mm Hg. Същото високо налягане се наблюдава веднага след извършване на силови упражнения относително се нормализира след 1-3 минути. почивка. Редовните силови тренировки развиват рефлекси, които допринасят за повишаване на кръвното налягане още в покой преди тренировка и особено преди състезания и средно SBP = 156 и DBP = 87 mm Hg. Чл., А при тежки тежести налягането може да бъде SBP = 170-180 mm Hg.
Предупреждение
Очевидно само абсолютно здрави хора, с артерии без никакви признаци на атеросклероза, могат да използват силови упражнения в тренировките. Не е трудно да си представим ситуация, когато човек с атеросклеротични плаки започне да изпълнява почти пределни силови упражнения. Увеличаването на налягането и увеличаването на скоростта на кръвния поток може да доведе до отделяне на склеротични плаки, тяхното придвижване по съдовото легло и запушване на артериолите. В този момент се образува кръвен съсирек и тъканите, разположени по-нататък по коритото на реката, престават да получават кръв, кислород и хранителни вещества. Тук започва некрозата – смърт на тъканите. Ако това се случи в сърцето, тогава настъпва инфаркт. Тежко състояние, обикновено фатално, възниква, когато заедно с отделянето на склеротичната плака се разкъса артериалната стена.
Принципи на спортната силова тренировка:
Принципът на избор и техника на изпълнение на упражненията. Спазването на този принцип изисква ясно разбиране на биомеханиката на функционирането на опорно-двигателния апарат в избраното упражнение. Трябва да се разбере, че в някои случаи неспазването на техниката на упражняване може да доведе до нараняване. Например кляканията с голяма тежест и навеждането на торса напред могат да доведат до нараняване на междупрешленните дискове на лумбалния отдел на гръбначния стълб.
Принципът на качеството на усилията
Във всяко основно упражнение е необходимо да се постигне максимално и пълно напрежение. Спазването на този принцип може да се осигури при изпълнение на упражнения в три версии.
1) Упражнението се изпълнява с интензивност 90-100% MPS, броят на повторенията е 1-3. По време на това упражнение и по време на паузата за почивка няма значително натрупване на продукти, които допринасят за синтеза на протеини. Следователно тези упражнения се считат за тренировка на нервно-мускулния контрол, способността да се упражнява максимално усилие в избрано упражнение (6,7,12,23).
2) Упражнението се изпълнява с интензивност 70-90% MPS, броят на повторенията е 6-12 в един подход. Продължителността на упражнението е 30-70 s. В този вариант правилото, посочено по-горе, се повтаря за случая на увеличаване на броя на миофибрилите в BMW и означава, че упражнението, което се изпълнява до отказ, причинявайки екстремно разцепване на CrF и стресово състояние, е ефективно. За да увеличите този ефект, трябва да се придържате към принципа на принудителни движения. Най-голям ефект се постига при изпълнение на последните 2-3 повторения, които дори могат да се изпълняват с помощта на партньори. Този принцип само изяснява принципа на качеството на усилието, т.е. необходимо е да се постигне максимално разцепване на KrP, така че свободните Kr и H да стимулират синтеза на РНК, а екстремният психически стрес причинява освобождаване на хормони в кръвта от хипофизната жлеза и след това от други жлези на ендокринната система.
3) Упражнението се изпълнява с интензивност 30-70% MVC, броят на повторенията е 15-25 в един подход. Продължителността на упражнението е 50-70 s. В тази версия всяко упражнение се изпълнява в статично-динамичен режим, т.е. без пълно отпускане на мускулите по време на упражнението. Напрегнатите мускули не позволяват на кръвта да преминава през себе си и това води до хипоксия, недостиг на кислород и развитие на анаеробна гликолиза в активните мускулни влакна. В случая това са бавни мускулни влакна. След първия подход към снаряда настъпва само лека локална умора. Следователно, след кратък интервал на почивка (20-60 s), упражнението трябва да се повтори. След втория подход се появява усещане за парене и болка в мускула. След третия подход тези усещания стават много силни - стресиращи. Това води до освобождаване на голямо количество хормони в кръвта, значително натрупване на свободни йони Kr и H в бавните мускулни влакна.
Принципът на отрицателните движения
Мускулите трябва да са активни както по време на свиване, така и при удължаване, когато извършват отрицателна работа.
— Принципът на обединяващите серии, система с желание за намаляване на почивките (почивка между подходите) или принципът на суперсериите. За допълнително възбуждане на мускулите, които се упражняват, се използват двойни, тройни и многократни серии практически без почивка. Организирането на упражнението в супер серия ви позволява да увеличите времето на престой на свободния CR в IMV, следователно трябва да се образува повече РНК. Тази опция също така прилага принципа на изпомпване - същността на който е да се увеличи притока на кръв към мускула. Според Weider това трябва да доведе до приток на полезни вещества към мускулите, но не можем да се съгласим с тази гледна точка. Напълването на мускула с кръв става в отговор на неговото подкисляване (анаеробна гликолиза), водородните йони по време на пауза за почивка в такъв мускул взаимодействат с хемоглобина и той освобождава въглероден диоксид. CO2 действа върху съдовите хеморецептори и води до отпускане на мускулите на артериите и артериолите. Съдовете се разширяват и се пълнят с кръв. Това не носи особена полза, но е сигурен знак, че упражнението е изпълнено правилно, т.е. в мускулните влакна са се натрупали много водородни йони и свободен дихидроген.
Принцип на приоритета
Във всяка тренировка първо се тренират онези мускулни групи, чиято хипертрофия е целта. Очевидно в началото на упражнението хормоналният фон и реакцията на ендокринната система са адекватни, доставката на аминокиселини в MV е максимална, така че процесът на синтез на РНК и протеини протича с максимална скорост.
Принципът на разделно или разделно обучение
Изисква изграждане на тренировъчен микроцикъл по такъв начин, че тренировката за развитие на дадена мускулна група да се извършва 1-2 пъти седмично. Това се дължи на факта, че изграждането на нови миофибрили с 60-80% продължава 7-10 дни. Следователно суперкомпенсация след силова тренировка трябва да се очаква на 7-15 дни. За да се приложи този принцип, мускулите са разделени на групи. Например:
- понеделник. Извършете обучение за развитие (4-9 подхода към апарата), обучават се разгъвачите на гърба и трапецовидните мускули. Останалите мускули се тренират в тонизиращ режим (1-3 подхода към апарата).
- вторник. Извършете обучение за развитие (4-9 подхода към апарата), тренирайте мускулите на екстензора на ръцете и коремните мускули. Останалите мускули се тренират в тонизиращ режим (1-3 подхода към апарата).
- четвъртък. Извършете обучение за развитие (4-9 подхода към апарата), тренирайте екстензорите на краката и флексорите на ръцете. Останалите мускули се тренират в тонизиращ режим (1-3 подхода към апарата).
- Петък. Извършете обучение за развитие (4-9 подхода към апарата), тренирайки флексорните мускули на ставите на краката. Останалите мускули се тренират в тонизиращ режим (1-3 подхода към апарата).
Във всеки тренировъчен ден се тренират определени мускулни групи. Такава комбинация се нарича набор.
Заложената система има два варианта на изпълнение.
1) Комплектът е комбинация от упражнения за различни мускулни групи в една група.
2) Комплекс като комбинация от упражнения, различни по метода на изпълнение, но насочени към трениране на една и съща мускулна група без интервали на почивка. В тази версия сплит системата точно повтаря идеята на супер серията.
Супер компенсационна система
Растежът на миофибрилната маса изисква 10-15 дни, така че силовите тренировки с акцент върху развитието на мускулите трябва да продължат 14 - 21 дни (две до три седмици). През това време анаболните процеси трябва да се развият и по-нататъшното продължаване на тренировките за развитие може да попречи на процесите на синтез. Следователно, за да осигурите процеси на суперкомпенсация, трябва да изоставите упражненията за развитие за 7-14 дни и да изпълнявате само тонизиращи упражнения, т.е. с 1-3 подхода към всеки снаряд.
Принципът на интуицията
Всеки спортист трябва да разчита в тренировките не само на правилата, но и на интуицията, тъй като има индивидуални характеристики на адаптивните реакции. Спортистът трябва редовно да вдига максимални тежести, за да се оцени неговото състояние и ниво на годност. Тези показатели са основният критерий за ефективността на тренировъчния процес.
Принципи на здравословните силови тренировки
Физиологичният анализ на силовите упражнения показва, че само абсолютно здрави хора могат да ги използват. Няма съмнение, че система от упражнения като бодибилдинг е отлично средство за предотвратяване на основните видове човешки заболявания, тъй като стимулира дейността на ендокринната и имунната система (с изключение на претренирането). Но хора с признаци на атеросклероза, заболявания на гръбначния стълб (остеохондроза, радикулит), тромбофлебит и др. не могат да си позволят уроци по бодибилдинг. За повечето хора е необходимо да се разработи лека система от силови упражнения, която да запази всичко положително в бодибилдинга:
1) Стрес, който причинява повишаване на концентрацията на хормони в кръвта;
2) Повишаване на процесите на анаболизъм в мускулната тъкан, образуване на мускулен корсет;
3) Повишени катаболни процеси във всички тъкани и особено в мастната тъкан, което води до обновяване на органелите, загуба на тегло и лечение на наследствения апарат на клетките.
Такива принципи са разработени в системата ISOTON. Концепцията на “ИЗОТОН” има две идеи в своя произход. Първото е, че основното средство за физическо възпитание за повечето практически здрави хора, което има най-висока ефективност за подобряване на здравето, са статично-динамични или изотонични силови упражнения. Второто е, че редовното използване на статодинамични упражнения в живота на човека създава условия за увеличаване на адаптивните резерви и създава повишена и постоянна жизненост.
Изпълнението на идеите на ISOTON се постига при спазване на следните принципи.
Принципът на минимизиране на повишаването на систоличното кръвно налягане. Ясно е, че за хора с признаци на атеросклероза е противопоказано да се изпълняват упражнения, които причиняват повишаване на систоличното кръвно налягане с повече от 150 mm Hg. Ето защо при изграждането на тренировъчна сесия трябва да се спазват следните изисквания.
Загрейте. Преди основната част от тренировката, преди силови упражнения, е необходимо да се постигне разширяване на артериите и артериолите чрез загряване. В този случай периферното съпротивление намалява и работата на лявата камера на сърцето се улеснява.
Упражнение в легнало положение. В изправено положение сърцето трябва да изпомпва кръвното налягане в артериите и артериолите до такава степен, че да преодолее тежестта и вискозното съпротивление на кръвта във венозната система, повишавайки кръвта до нивото на сърцето. Ето защо трябва да се даде предпочитание на упражненията, изпълнявани в легнало положение.
Използвайте минимален брой мускули в силови упражнения. При изпълнение на динамични упражнения напрежението и отпускането на мускулите улеснява работата на сърцето. При изпълнение на силови упражнения, когато темпото е бавно, ролята на мускулната помпа е сведена до минимум, а когато е активна голяма мускулна маса, със съдова оклузия, работата на сърцето се затруднява. Ето защо в силовите упражнения трябва да използвате минимален брой мускули, особено ако работят в статично-динамичен режим.
Редувайте упражнения за относително големи мускули с трениращи мускули с ниска маса. Когато изграждате набор от упражнения, често трябва да активирате голяма мускулна маса, което създава условия за повишаване на кръвното налягане. Следователно изпълнението на следното упражнение за мускули с ниска маса ще премахне възможните проблеми с повишено кръвно налягане.
След всяко силови упражнение или серия изпълнявайте стречинг. Разтягането не създава особени затруднения за сърдечно-съдовата система, така че има 10-40 секунди за намаляване на активността на сърдечно-съдовата система. Известно е, че мускулното разтягане стимулира пластичните процеси в мускула.
Принципът на максимално напрежение на напрежението. При изпълнение на силови упражнения в бодибилдинга се създава екстремен стрес чрез прилагане на принципа на качеството на усилието и форсираните движения. Изпълнението им води до задържане на дъха, напрежение и рязко повишаване на кръвното налягане. Този метод за изпълнение на силови упражнения в изотон е недопустим, поради което силовите упражнения се изпълняват, като се вземат предвид следните изисквания.
Интензитетът на мускулна активация е 30-70%. Упражненията се изпълняват в статично-динамичен режим. Забранено е да задържате дъха си, при свиване на мускулите трябва да издишате бавно, а при по-слаба работа да вдишате кратко, средно дълбоко. Продължителността на упражнението е не по-малко от 30 секунди и не повече от 60. Това време е необходимо и достатъчно за значително разрушаване на молекулите на креатин фосфата и умерено подкисляване на мускулните влакна. И двата фактора са основните стимулатори на протеиновия синтез в мускулните влакна.
Упражнението трябва да се изпълнява, докато има силна болка - стрес. Отчитането на горните изисквания създава условия за извършване на силови упражнения, когато кръвта тече лошо през нерелаксиращ мускул. Това предизвиква разгръщане на анаеробна гликолиза дори в оксидативните мускулни влакна. Натрупването на водородни йони води първо до усещане за парене в мускулите, а след това до силна болка - стрес.
Упражненията за една мускулна група са комбинирани в супер серия. При избор на интензивност от 30-50%, силови упражнения с продължителност 30-60 s може да не причинят значително подкисляване или болка. Следователно, след кратък интервал на почивка (20-60 s), трябва да повторите упражнението за сила върху същата мускулна група. При второто и особено при третото повторение усещането за болка се появява по-рано и става непоносимо. Точно това състояние трябва да се постигне – състояние на силен стрес.
Принципът на неразделност на тренировъчния процес и храненето. Извършването на физически упражнения води до активиране на различни тъкани, засилване на процесите на анаболизъм и катаболизъм в тях. В зависимост от диетата можете да насочите хода на адаптационните процеси в желаната посока, например да увеличите мускулната маса (прием на пълен протеин над нормата), да намалите масата на мастната тъкан (прием на въглехидрати и мазнини под нормата) .
По този начин спазването на принципите на ISOTON ще позволи да се разработят методи за подобряване на здравето на физическата култура, които ще осигурят с минимален риск за здравето максимално въздействие на хормоните върху наследствения апарат на клетките на активните човешки тъкани (мускулни, нервни , мазнини и др.), а оттам и нейното самообновяване – заздравяване.
Литература
1. Аруин Л.И., Бабаева А.Г., Гелфанд В.Б. и др.. Структурни основи на адаптацията и компенсацията на нарушените функции. Управление. (Академия на медицинските науки на СССР)./ Изд. Д. С. Саркисова. М.: Медицина. - 1987. -448 с.
11. Лице Р.С. Електромиография в изследването на хора. - М. Наука, 1969. - 231 с.
12. Лице Р.С. Спинални механизми за контролиране на мускулната контракция. - М. Наука, 1985. - 184 с.
13. Селуянов В.Н., Еркомаишвили И.В. Адаптация на скелетните мускули и теорията на физическото възпитание // Научен и спортен бюлетин. - 1990. - С. 3-8.
14. Hoppeler G. Ултраструктурни промени в скелетните мускули под влияние на физическа активност. - М.: ЦУНТИ - Физическо възпитание и спорт, 1987. - Бр. 6. - С. 3-48.
15. Carpenter S., Karpati G. Патология на скелетните мускули. - 1984, Чърчил Ливингстън, Ню Йорк, стр.149-309.
16. Friden J. Заболяващи възпаления след тренировка: влияние на морфологични промени. Int.J.Sports Med., 1984, 5, p.57-66.
17. Friden J., Seger J., Ekblom B. Сублетални наранявания на мускулни влакна след анаеробно упражнение с високо напрежение. - Eur. J. Appl. Physiol., 1988, 57, p.360-368.
18. Goldberg A., Etlinger J., Goldspink D., Jablecki C. Механизъм на индуцирана от работата хипертрофия на скелетните мускули. —Мед. и наук. в спорта, 1975, 7, 3, с. 185-198.
19. Jehenson P., Kozak-Reiss G., Syrota A. 31P NMR смаративно изследване на енергия и метаболизъм по време на нормални и исхемични упражнения при спортисти и пациенти с епизод на хипертермия при натоварване. — 5-та годишнина. Запознайте се, авг. 19-22, 1986. Съч. Магн. Резонансен. Med. (S.M.R.M.). Vol. 2. Book Abstr., Бъркли, Калифорния, 1986 г., стр.427.
20. Salminen A., Hongisto K., Vihko V. Лизозомни промени, свързани с наранявания при упражнения и индуцирана от тренировка защита в скелетните мускули на мишката. — Acta Physiol. Scand., 1984, 72, 3, p. 249-253.
21. Sapega A., Sokolow D., Graham T., Chance B. Фосфорен ядрено-магнитен резонанс: неинвазивна техника за изследване на мускулната биоенергетика по време на тренировка. —Мед. и Sci. Спортни упражнения, 1987, 19, 4, с. 410-420.
22. Шанц П. Г. Пластичност на човешкия скелетен мускул. — Acta Physiol. Scand., 1986, 128, p. 7-62.
23. Thorstensson A., Karlsson J., Viitasalo J.H.T, Luhtanen P., Komi P.V. Ефект от силовите тренировки върху ЕМГ на човешкия скелетен мускул. — Acta Physiol. Scand., 1976, 98, p. 232-236.
24. Walker J.B. Креатин: биосинтеза, регулиране и функция. - Биохим. Biophys. Acta. - 1980. - с.117-129.
