Разгъване за трицепс. Удължаване на ръцете в симулатора - просто упражнение за трицепс

Удължаване на ръцете на блока - оформяне изолирано упражнениеза трицепс, което ще ви помогне да направите ръцете си по-изпъкнали и силни. Нека да разгледаме техниката на удължаване, техните вариации и типични грешкикоито трябва да се избягват.

Техника и видове екстензии

При правилно изпълнениеупражнения, в допълнение към трицепсите, други мускули не трябва да се включват в работата. Изключение правят само стабилизаторите на тялото, които работят в статика и всъщност ръцете, с които държите дръжката. Ако чувствате, че друга мускулна група работи активно за вас, вие правите упражнението неправилно.

Класически екстеншъни

Това е продължение на ръцете с дръжката на горния блок. Като начало задайте тежестта на 5 кг и направете загрявка. Упражнението може да се изпълнява както в блоков симулатор (удължаване на ръцете в кросоувър), така и в гръбен симулатор с горен блок (има тяга на latissimus dorsi).

Дръжката може да бъде различна – къса права, извита, дълга, с която се извършва тягата. Удължаването на ръцете на блока, където се извършва тягата, има смисъл само когато други спортисти участват в блок симулатора.

И така, нека да започнем:

1. Закачете къса права дръжка. Хванете го с прав хват (дланите надолу). Палецотгоре, не отдолу.
2. Ефективността на натоварването зависи от позицията на лактите - лактите трябва да са притиснати към тялото. Свийте ръцете си малко повече от 90 градуса.
3. Позицията на краката може да бъде или на една права линия, или единият крак леко напред, а другият леко назад. Вашата задача е да стоите възможно най-стабилно. Краката вече са на ширината на раменете, разстоянието между тях е 15-20 см, ако ги поставите на една и съща права линия. В случай, че единият е отпред, а другият е отзад, това разстояние ще бъде по-малко.
4. Поясницата е извита, гърдите са изправени, погледът е прав. С телесно тегло натискаме дръжката отгоре, сякаш висим над нея. Това е необходимо, за да не задържате тежестта с latissimus dorsi. Затова фиксираме тялото по този начин. Поради факта, че лактите са притиснати към тялото и вие висите над дръжката, извивайки долната част на гърба, ще изпомпвате само трицепсите изолирано.
5. От позиция „свити ръце“ спуснете тежестта надолу с усилието на трицепса. Лактите не трябва да се разминават встрани, те винаги са притиснати към тялото.

Направете 10-15 загряващи повторения, докато стоите със средно темпо. След това закачете желаната тежест и направете 3-4 серии от 8-15 повторения, в зависимост от вашите тренировъчни цели.

Стълба на блока

Когато дойдете във фитнеса с приятели, можете да организирате състезание в края на тренировката - стълба, в която всеки ще направи максималния брой повторения на трицепс на блока за няколко подхода. В същото време състезанието започва с 50-60% от вашето работно тегло и всеки следващ подход намалява теглото с 5-10 кг и увеличава броя на повторенията. Така при последния подход вашите мускули ще достигнат пълен отказ.

внимание! Трицепсите трябва да са добре загряти, за да не се разтегнете.

И не забравяйте - сцеплението по време на удължаване е нежелателно. Работят само трицепсите.

Удължение на извита лента

Упражнението се изпълнява в изправено положение. За да тренирате външната част на трицепса, използвайте извита дръжка. С негова помощ завъртате ръцете си: надясно - по посока на часовниковата стрелка, а наляво - обратно на часовниковата стрелка. В това положение натоварването отива повече към външния лъч на трицепса.

По-добре е да редувате екстензиите по следния начин: веднъж седмично правете упражнение с права ръкохватка, следващата седмица с крива. Така че можете да тренирате трицепсите от всички страни.

Не трябва да правите разгъване на ръцете на блок два пъти за една седмица - няма смисъл. Няма значение коя лента използвате, само ръцете работят. За гърба има тяга на горния блок.

Други опции за удължаване на ръцете

В допълнение към обичайната опция, в кросоувъра има и единично удължаване на рамената. Тази машина има 2 долни скрипаци, които могат да се използват за симулиране на упражнението за преса с дъмбели над глава.

Техниката е следната:

1. Прикрепете към долен блокподковообразна дръжка за една ръка.
2. Седнете на пейката, така че дръжката с кабела от долния блок да е зад главата ви.
3. Повдигнете лакътя нагоре, като поставите ръката си зад главата си.
4. Кабелът не трябва да се притиска към гърба ви. За да предотвратите това, отведете ръката си малко по-назад, отколкото в обичайната версия на упражнението с дъмбели.
5. Движението започва от нивото на тила, изправете ръката си. След това огънете отново.

Повторете движението 10-12 пъти за 3 серии.

Тази версия на упражнението може да е необходима, ако искате да направите преса с дъмбел зад главата си, но необходимият дъмбел е зает. Блоковата версия на такава лежанка не е толкова удобна за изпълнение, колкото с дъмбел, но все пак трябва да знаете за това.

Място на упражнението в програмата

Разгъването на трицепса само по себе си няма да е достатъчно за ефективна разработкатази мускулна група. Обикновено това е последното упражнение в долната част на трицепса.

Ако правите класическата програма, комбинирайки работа с гърди с тренировка за трицепс, тогава разширенията на трицепса се изпълняват в самия край. Първо, например, има основна преса от пейка, след това развъждане на дъмбели, успоредки и накрая удължаване на ръцете на блока.

Ако комбинирате гърба и трицепса, тогава можете да направите по-трудна тренировка за екстензорите на ръцете, но оставете работата в блок симулатора до самия край на сесията.

Преди да започнете да тренирате

Въпреки факта, че упражнението е сравнително просто, обърнете внимание на редица противопоказания за неговото изпълнение.

• Ако лактите болят, не се препоръчва да правите упражнението, докато синдромът на остра болка не премине. Желателно е да се направи ЯМР на лакътна става, за да се изясни етиологията (произхода) на болката.
• Ако ви болят китките, трябва също да ги оставите да се възстановят. Можете да опитате да използвате средно твърд карпален фиксатор. Ако правите безболезнена екстензия с тях, тренирайте спокойно.
• След фрактури трябва да изчакате няколко седмици от свалянето на гипса и да започнете да правите екстензии с малки тежести на количество. Това ще помогне за възстановяване на връзките и сухожилията, които не са свикнали с натоварването, и ще подготви ставата за допълнителни тежести.

Често срещани грешки при разтягане на ръце

Знаейки какви грешки допускат повечето хора, ще ви помогне да контролирате по-добре техниката си.

Ето най-популярните:

1. Огъване на четката. Ръката трябва да е на една линия с лакътя. Обикновено начинаещите ги огъват надолу, увеличавайки натоварването на китката. Естествено, може да боли след тренировка.
2. Лактите са широко раздалечени. В това положение, за да фиксирате ръцете в изходна позиция, мускулите на latissimus dorsi са свързани. Фокусирането върху тренирането на трицепсите вече няма да работи. И няма да можете да изпълнявате упражнението с правилната тежест.
3. Правите упражнението, като стоите абсолютно прави. Сега тялото ви е фиксирано в първоначалното си положение благодарение на коремните мускули и лат назад. Отново няма да направите качествени подходи.
4. Често начинаещите се прегърбват, докато правят удължаването. Неправилната стойка с тежести може да ви помогне да си спечелите проблеми с гърба. В този случай не е критично. Все пак развийте навика да правите всички упражнения във фитнеса с правилна стойка.
5. Вие сте твърде близо до блока. В такъв случай голямо теглоще ви издърпа нагоре, а за да извършите екстензии, ще издърпате лактите си назад. И отново се губи фиксацията на тялото.
6. Далече си от блока. Следователно ще трябва да се наведете твърде много напред, претоварвайки долната част на гърба. Отстрани изглежда много смешно, така че направете упражнението пред огледалото. Ако нещо не е наред, веднага ще забележите.
7. С наведена глава или поглед настрани. Ако огледалото е отстрани, следете оборудването, но не трябва да държите главата си в неправилна позиция през цялото време. Правилна позицияглавите са строго прави.
8. Някои първо дърпат ръкохватката отгоре с гърба си, след което я спускат с трицепса надолу. Не е тяга. Не е необходимо да го правите.
9. Също така няма смисъл да правите упражнението в седнало положение – трябва да работите в изправено положение.

Освен всичко друго, имайте предвид правилно дишане: винаги се прави усилие по време на издишване. Връщаме тежестта обратно при вдъхновение.

Който присъства във всяка стая. В зависимост от хватките, дръжките можете ефективно да тренирате всеки пакет от трицепсите, изолиран от останалите мускули. Всеки може да избере опции за упражнения за себе си - начинаещи и професионалисти.

Това упражнение е добро. натоварва всички снопчета трицепс:медиален, страничен, дълъг, а също и лакътния мускул. Това е лесна версия на упражнението за блокиране на трицепс с обикновен хват, защото използва по-малко мускули от другите варианти. Тази техника ви позволява да тренирате качествено трицепсите за начинаещи, след като сте се научили да усещате мускулите, други опции могат да бъдат включени в обучението на по-обучени спортисти или след един месец въвеждащи класове.

Техника и възможности за екстензии в блока

Разгъване на ръцете на горния блок с правилен хват

1. Застанете с лице към кросоувъра, хванете правата ръкохватка на горния блок с надхват по ръбовете.
2. Поставете краката си на ширината на бедрата и притиснете лактите към тялото. Предмишниците са отпуснати, дръжката е на нивото на раменете.
3. Издишайте: протегнете ръцете си, без да повдигате лактите, като спуснете дръжката напълно до бедрата.
4. Вдишайте: огънете лактите плавно и без резки движения.

За да увеличите силата на звука, направете 4х8–12.

Право удължение на дръжката с обратен захват

Разтягане на ръцете навътре горен блокобратен хват също включва работавсички снопове трицепс, особено медиалния. За разлика от други опции, те все още работят тук лакътни мускули, екстензори на лактите, ръцете и пръстите. Теглото на товара ще бъде по-малко, отколкото при опцията за нормален захват.

1. Заставайки пред блока, хванете правата ръкохватка с долна хватка, притискайки лактите си плътно към тялото.
2. Издишайте: изпънете напълно ръцете си към бедрата.
3. Вдишайте: Бавно отпуснете трицепса, докато повдигате дръжката.

Както обикновено - 4х8-12.

Разгъване на ръцете зад главата в кросоувъра

Опция за удължаване с права дръжка назад към блока по-добре тренира дългата и средната глава на трицепса. Упражнението се изпълнява в горния блок.

1. Хванете дръжката на горния блок с обикновен захват отдолу по ръбовете, след което се обърнете с гръб към симулатора.
2. Наклонете тялото напред и направете крачка напред с единия крак - за стабилност, притискайки лактите възможно най-близо до главата.
3. Поддържайте позиция на раменете. Лактите са свити, дръжката е по-близо до задната част на главата.
4. Издишайте: разгънете напълно лактите си в посока напред над темето.
5. Вдишайте: леко отпуснете мускулите си и преместете дръжката зад главата си, като запазите наклона.

Изберете вашето работно тегло за 4x8–12 пъти.

Екстензия от горния блок с една ръка

Разгъване с една ръка с обратен хват със специална дръжка свързва за работа всички снопчета на трицепса, но по-странично, както и сухожилието на трицепса и лакътния мускул.Тази техника ще ви позволи да тренирате концентрирано всяка ръка поотделно, без да помагате на по-силната страна.

1. С лице към блока, поставете краката си стабилно, като едната ръка е хваната отдолу, вземете тясна дръжка за едната ръка.
2. Натиснете лакътя на работната ръка към тялото, както при други опции, втората ръка е на колана.
3. Издишайте: изпънете напълно лакътя, без да усуквате ръцете, като държите в права линия с предмишницата.
4. Вдишване: Отпуснете се и огънете лакътя в първоначалното му положение.
5. Повторете за всяка ръка 4х8–12.

Удължение с въжета, от горния блок

Когато разтягате ръцете в Crossover с въже, можете да станете по-силни усетете страничната глава на трицепса, обучение с дръжка за въжеви позволява да постигнете повече напрежение в трицепсите, тъй като меката ръкохватка изисква повече прецизност в техниката и подготвени за това мускули. Такива разширения годнимускулите са по-подготвени за натоварването.

1. С лице към блока, хванете въжетата с две ръце. Поставете лактите си, както обикновено, притискайки тялото. В горната точка дланите са естествено близо до въжетата.
2. Издишайте: разгънете лактите, разперете ръцете си от средата на движението към страните на бедрата. В края на движението поставете ръцете в права линия с предмишницата. Свийте трицепса максимално в най-ниската точка, усещайки силно напрежение.
3. Вдишайте: върнете въжетата навътре начална позиция.

Изпълнете с лека тежест 4 серии, 8-12 повторения.

И също съществува извита дръжказа да изработите трицепса от горния блок, тази опция включва същите снопове като въжетата, улеснява само техниката на сцепление и удължаване в долната точка. Изпълнява се по същия начин като класическата версия за разширение.

Удължаване на ръцете с въжета от долния блок

В този случай е необходимо въжетата да се закачат към долния блок. Упражнението изисква повече стабилизиране на тежестта, съответно мускулното напрежение ще бъде по-силно.

Няма нужда да поемате големи тежести, блокът ще изтегли тялото назад, техниката ще се загуби и натоварването на гръбначния стълб ще се увеличи.

Добър начин да тренирате трицепс за професионалисти.

1. Вземете ръбовете от долния блок с две ръце. Повдигайки дръжките над главата си, обърнете тялото си с гръб към симулатора.
2. Направете един крак крачка назад за стабилност и леко наклонете тялото.
3. Вдигнете ръцете си над главата, като държите лактите близо до главата. Четките започват да се движат от задната част на главата.
4. Издишайте: изпънете ръцете си колкото е възможно повече, усещайки напрежението на трицепсите.
5. Вдишайте: бавно спуснете въжетата зад главата си.

Така че 4x8-12.

Тренировката на трицепса в Crossover blocks предполага висококачествена и изолираща техника, а не силова работа (до 8 повторения). избирам леко тегло, изпълнете до 12 пъти, най-важното е усещането за парене на трицепсите.

Извършете удължаване на ръцете върху блок с голяма тежест момичетане си струва, 15-20 повторения с дръжки с хват отгоре са достатъчни, работата с обратен хват за предмишницата не е необходима за по-слабия пол.

Упражнението е насочено към изработване на трицепса, е напълно изолиращо, давайки основното натоварване на страничния сноп на трицепсния мускул. Именно тя е ясно видима от външната страна на рамото, когато гледате човек отпред. Основната цел на това упражнение е да придаде релеф и форма.

Основни мускули

Трицепс (особено странични снопове)
Спомагателни мускули:лакътен мускул.

Ще ви трябва кабелен тренажор с горен скрипец. Хванете дръжката на кабела с тясна, но не тясна хватка, така че дланите ви да гледат към пода. Притиснете лактите плътно към тялото. Наведете тялото малко напред, но не много, в противен случай е лесно да загубите равновесие. Като държите лактите си, дръпнете дръжката на симулатора до нивото на горната част на гърдите - така ще започнете упражнението.

Техника на изпълнение

• Изпънете ръцете си в лактите с движение надолу, като натискате здраво дръжката. Обърнете внимание на усещането за свиване на трицепсите.
• Опитайте се да изправите ръцете си напълно, така че практически да докосват бедрата отдолу. Забавянето в тази позиция е силно желателно, има положителен ефект върху степента на мускулно натоварване.
• След това, плавно огъвайки ръцете си, ги повдигнете в първоначалното им положение, но не пасивно, а с известно усилие, скоростта на движението им трябва да бъде един и половина до два пъти по-ниска, отколкото при изпъване на ръцете.
• Концентрирайте се точно върху отрицателната фаза - след като я изработите ясно, ще уморите мускулите си много по-бързо и ако я пренебрегнете, няма да получите дори половината от натоварването, което бихте могли. Вдишайте по време на изпъването на ръцете и издишайте по време на отрицателната фаза. Изпълнете упражнението 10-12 пъти в 4-5 серии.
• Движенията и през двете фази са разрешени само в лактите, раменете и китките трябва да са обездвижени.
• Лактите са постоянно фиксирани на едно и също ниво, избягвайте движенията им навътре различни страни. Ако искате да дадете по-голямо натоварване на средния сноп на трицепса, наклонете торса малко по-надолу и напред и дръжте лактите си успоредни на кабела на симулатора. Не използвайте големи тежести, в противен случай ще натиснете дръжката надолу с долната част на гърба, а след това и с трицепса.

Изпълнете упражнението в самия край на тренировката за трицепс, когато тренировката с големи тежести приключи. Най-ефективно е да се комбинира с трицепсови лежанки, лицеви опори от лежанка, разгъване на ръцете в легнало или седнало положение.

Видео "Разгъване на ръцете на горния блок, докато стоите"

Моето уважение, скъпи читатели, почитатели и всички, които дойдоха на нашата светлина! В календара е сряда, което означава време за техническа бележка по И днес ще говорим за удължаването на ръцете на блока. След като прочетете, ще научите всичко за мускулния атлас, ползите и техниката на изпълнение, втората част ще бъде посветена на практическите аспекти на обучението и оценката на ефективността на упражнението.

Така че, настанете се удобно, започваме.

Удължаване на ръцете на блока. Какво, защо и защо?

Е един от най-популярните дамски ръчни упражненияи много дами го използват, за да се отърват от „желето“ под ръка. Както всички знаем, младите дами не обичат много такива черупки като щанги и дъмбели, но различни блокове и симулатори предизвикват дива наслада у тях, поради което удължаването на ръцете на блока е толкова популярно сред женската аудитория. фитнес зали. Въпреки това, често се вижда как всяка красавица се опитва да внесе нещо свое в упражнението, така да се каже, да добави жар, да внесе своя уникален чар. Дали е необходимо да се направи това и как по принцип правилно да се изпълняват блокови разширения, ще говорим в тази бележка.

Забележка:

За по-добро усвояване на материала всички по-нататъшни разкази ще бъдат разделени на подглави.

Мускулен атлас

Упражнението принадлежи към класа на изолиращите, едноставни. Мишена мускулна групае трицепсът, който 2/3 ръчен обем и отговарящ за козметичните, т.е. „говорящ студено“ :) вид ръка.

Упражненията за мускулен ансамбъл включват:

• целеви мускул - трицепс мускул на рамото;
• стабилизатори - latissimus dorsi, teres major, задна делта, голям гръден кош (стернална глава), pectoralis minor, долен трапец, прави/наклонени коремни мускули, флексори на китката;
• антагонисти-стабилизатори - разтегателните мускули на гръбначния стълб.

Предимства

Извършвайки блоково разширение, ще получите следните предимства:

• развитие на силата на трицепса;
• целенасочено и изолирано изследване на трицепсния мускул на рамото;
• по-тонизирани ръце / изваяна мускулатура на ръцете (намаляване на студа);
• по-голяма ръка;
• увеличаване на характеристиките на натискане в основните упражнения.

Техника на изпълнение

Упражнението за изпъване на ръцете на блока не е технически сложно, но не е без своите тънкости. Техниката на изпълнение стъпка по стъпка е.

Стъпка #0

Отидете до горния блок и инсталирайте съответната дръжка (права или наклонена лента), след това оборудвайте машината със специфично тегло. Поставете ръцете си на ширината на раменете или малко по-тесен хват върху дръжката отгоре надолу. Изправяне с лек наклон на тялото леко напред свити колене, спуснете дръжката, докато предмишниците образуват прав ъгъл с рамото. Дръжте лактите си близо до тялото. Това е вашата начална позиция.

Етап 1

Използвайки само силата на трицепса, с изолирано движение, спуснете щангата надолу, докато докосне предното ви бедро и ръцете ви са напълно изпънати, издишайте през тази част от движението. Забавете се 1-2 сметка в намалена позиция, като допълнително притискате трицепса. От свито положение бавно и контролирано върнете щангата към PI, издишвайки въздух. Изпълнете предписания брой повторения.

В картинната версия целият този позор изглежда така:

В движение така...

Вариации

В допълнение към класическата версия на удължаване на ръцете на блока, има няколко варианта на упражнението, по-специално:

• с въжена дръжка;
• обратен захват;
• с различни видоведръжки (прави, EZ, V) .

Тайни и тънкости

За да извлечете максимума от упражнението, следвайте тези указания:

• стиснете снаряда надолу единствено поради изолираната работа на трицепсите;
• в долната точка изпънете напълно ръцете си и задръжте контракцията за 1-2 сек;
• не изхвърляйте тежестта обратно, а бавно и контролирано я придружавайте по цялата траектория на движение;
• дръжте лактите си здраво притиснати към тялото;
• не стойте на прави крака, а леко огънете коленете си и преместете тялото си напред;
• използвайте упражнението последно в PT на ръцете като финишър;
• в началния етап не използвайте твърде големи тежести;
• ако ви болят раменете (предна делта)тогава не използвайте това упражнение;
• числени параметри на обучение: брой серии 3-5 , повторения 10-15 .

Всъщност това е цялата теоретична информация, сега ще анализираме някои практически точки.

Удължаване на ръцете на блока ефективно упражнениеза трицепс?

Екип от учени от университета на Уисконсин, ръководен от д-р Поркари, реши да идентифицира най-добрите женски упражненияза трицепс, по отношение на електрически мускулна дейност. По време на експеримента беше установено, че от 8-те най-популярни упражнения удължаването на ръцете на блока отнема 5 (с въже) и 6 (с права дръжка)места с ЕМГ стойности 74+-22.64 И 67+-20.48 . Упражнението за лицеви опори с тесен хват в триъгълна позиция беше признато за най-добро.

По този начин можем да заключим, че да, удължаването на ръцете е доста ефективно, но е по-добре да ги използвате в края на ръчна тренировка.

Дръжка VS въже. Какво да избера?

Всъщност всичко зависи от целите на спортиста и различните дръжки влияят на трицепсите по различни начини. По-специално, въжето ви позволява да „сегнете“ до най-дълбокото мускулни влакнатрицепс и има по-пълен обхват на движение.

Работят различни дръжки трицепс мускулрамене под различни ъгли, например v-образната ръкохватка е по-насочена към работа на външната част на трицепсите, докато правата лента е по-фокусирана върху дългата глава. Заключение - изберете дръжка въз основа на вашите ръчни цели (издърпайте изоставащите зони).

Е, може би това е всичко, сега нека да обобщим и да се сбогуваме.

Послеслов

Друга техническа бележка приключи.

Днес се занимавахме с удължаване на ръцете на блока и има още едно упражнение в ръцете ви. Разбира се, теорията е нищо без практика, така че приключваме с четенето на статията и издухваме в залата за пробив, да се движим!

PS.използвате ли блокови симулатори в тренировките си за ръце, да, не?

P.P.S.Помогна ли проектът? След това оставете връзка към него в статуса на вашата социална мрежа - плюс 100 точки за карма, гарантирано :).

С уважение и благодарност, Дмитрий Протасов.

Следващите 15 упражнения за трицепс за мъже (с придружаващите видеоклипове) се фокусират върху развитието на трицепса, големи мускулина гърба на рамото. Всъщност те могат да се използват в техните тренировки за момичета, разликата ще бъде само в работните тежести и изготвянето на програма за обучение.

Изберете всяко упражнение, за да гледате съответното видео. В края на статията ще намерите 3 тренировъчни програми за трицепс, както и връзки към статии за други мускули. Упражненията, които ще бъдат обсъдени, са групирани в следния ред:

• Упражнения с щанга;
• Упражнения с дъмбели;
• Упражнения в блоковия симулатор;
• Упражнения със собствено тегло;
• Упражнения в други симулатори.

Упражнения за трицепс с щанга

Преса с извита щанга (EZ Bar)

Пресата за трицепс с щанга е добро комплексно упражнение. мускулна масакоито могат да се изпълняват както седнали, така и изправени. Ако имате проблеми с кръста, за предпочитане е седнало положение. Това упражнение работи върху всички части на трицепса и обикновено се изпълнява с EZ щанга, въпреки че обикновената щанга също ще работи. За по-голям акцент върху трицепсите използвайте хват близо до средата. Не вземайте твърде тесен хват - това може да окаже натиск върху лактите. Намалете работното тегло, ако не можете да изпълните упражнението, без да разтворите лактите си настрани.

Легнал EZ удължител на щанга

Удължителят EZ bar е един от най прости упражнениявърху трицепса за увеличаване на мускулите и силата. Това упражнение натоварва всички мускули на трицепса, но е особено ефективно за горната му част. Поради специфичната позиция на лактите в това упражнение, твърде голяма тежест или неправилна техника може да доведе до нараняване на лакътя. Ако изпитвате болка в лактите, дръжте раменете си под ъгъл спрямо торса, а не перпендикулярно на него и не позволявайте на лактите да се извиват настрани по време на упражнението. Малките движения на лактите се считат за нормални и приемливи. Малките движения с лактите се считат за нормални и допустими.

Пейка с тесен хват

Пейка с тесен хват е едно от основните упражнения за развитие на трицепс. В него участват и гръдните мускули, което трябва да се има предвид при включването на това упражнение в тренировъчната програма. Трябва да се прави с възможно най-близък хват, но това може да е неудобна позиция. Следователно всяко положение на ръцете, по-тесни от ширината на раменете, ще бъде напълно достатъчно. Колкото по-тесен е хватът, толкова повече натоварване пада върху трицепсите и по-малко върху гръдните мускули.

Упражнения за трицепс с дъмбели

Разгъване трицез с дъмбели

Сгъването с дъмбели е едно от най-лесните упражнения за трицепс и се изпълнява най-добре с лека тежест. Това упражнение работи върху всички мускули на трицепса, въпреки че е особено ефективно за работа на горната част на трицепса. Поради специфичната позиция на лактите в това упражнение, твърде голяма тежест или неправилна техника може да доведе до нараняване на лакътя. Тъй като разгъването с дъмбел е упражнение за оформяне на мускулите, то трябва да се изпълнява бавно и внимателно с пълен обхват на движение. Предимството на използването на дъмбели вместо EZ лост за това упражнение е, че ръцете се движат независимо една от друга.

Разгъване на ръката с дъмбел по тялото в легнало положение

Разгъването на дъмбели в легнало положение е друго просто упражнение за трицепс, което работи най-добре с леки тежести. Това упражнение работи върху всички мускули на трицепса, но е особено ефективно за работа върху горната му част. Поради специфичната позиция на лактите в това упражнение, твърде голяма тежест или неправилна техника може да доведе до нараняване на лакътя. Тъй като това упражнение служи за изработване на формата на мускулите, то трябва да се изпълнява бавно и внимателно с пълен обхват на движение. Промяната на движенията на ръцете (по тялото, а не нагоре и надолу) по специален начин ви позволява да тренирате мускулите на трицепсите. А възможността да изпълнявате упражнението с една ръка ви позволява да се съсредоточите върху техниката и да напомпате мускулите на трицепса наистина добре.

Издърпване на ръката назад с дъмбел

Издърпване на ръката назад с дъмбел е добро упражнениеза развитието на горната част на трицепса. Трябва да се изпълнява с лека тежест, а също така е необходимо да се следи позицията на рамото в изходна позиция през цялото упражнение. Въпреки че това упражнение обикновено се изпълнява с една ръка, докато другата държи тялото, то може да се прави и с двете ръце едновременно. Хората, страдащи от болки в кръста, трябва да внимават да не правят това упражнение с двете ръце едновременно. Премествайки телесното тегло върху свободната си ръка, ще намалите натоварването на долната част на гърба.

Разгъване на ръцете с дъмбел зад главата

Разгъването с дъмбели над глава е едно от основните упражнения за трицепс за покачване на мускулна маса. Може да се изпълнява както седнало, така и изправено. За тези, които имат проблеми с долната част на гърба, би било за предпочитане да седнало положение. Упражнението е насочено към изработване на всички мускули на трицепса. Когато правите тази преса с дъмбели, вие правите изолиращо упражнение с близък хват. Намалете работното тегло, ако не можете да изпълните упражнението, без да разтворите лактите си настрани, и след това продължете упражнението.

Разгъване на ръката с дъмбел зад главата

Това упражнение е разновидност на разгъването с дъмбели. Докато последният обикновено се използва за изграждане на маса и сила, разгъването с дъмбели над глава е едно от тях най добрите упражненияда работи върху развитието и оформянето на мускулите. Изпълнението на упражнението с една ръка осигурява 2 важни предимства. Първият е увеличен обхват на движение. Вдигате дъмбела почти над рамото си. Второто предимство е, че ръцете работят независимо една от друга.

Удължаване на ръцете за трицепс в блок симулатор

Удължаване на ръцете на горния блок

Набиране на трицепс е едно от най-важните упражнения за изграждане на маса. Упражнението може да се изпълнява с щанги с различни форми, прикрепени към кабела на блок симулатор. Ако използвате прав врат, тогава колкото по-тесен е хватът, толкова повече натоварване ще падне навънтрицепс. Използването на твърде тесен хват може да причини болка в китките или предмишниците. Ако това се случи, тогава хванете по-широк хват. Удължаването на ръцете на горния блок може да се извърши и с V-образна щанга. Такава лента поставя лактите в позиция, която намалява натоварването на китките и предмишниците.

Удължаване на ръцете на горния блок с въже

Удължаването на ръцете на блок с въже е едно от основните упражнения за развитие на маса. Изпълнението на това упражнение с въже включва голямо количествостабилизиращи мускули, тъй като трябва да контролирате движението на въжето по време на упражнението. Можете също така да разтворите ръцете си отстрани в долната фаза на упражнението. Или вместо това можете да ги вземете обратно. В този случай страничните глави на трицепсите ще бъдат включени повече, отколкото при нормалните екстензии.

Разгъване на едната ръка на горния блок с обратен хват

Удължаването на блока с една ръка с обратен хват е вариант на обичайното удължаване на ръцете на горния блок. В зависимост от обхвата на повторенията, това упражнение може да се използва за работа върху силата, формата и развитието на трицепсите. Упражнението се изпълнява с една ръка. Обратен захватпозволява, в допълнение към трицепсите, да работи върху мускулите на предмишницата. Като тренирате всяка ръка поотделно, ще избегнете неравномерното развитие на мускулите на всяка от тях.

Упражнения за трицепс със собственото си тегло

Лицеви опори на неравни щанги

Лицевите опори на неравномерните пръти са едно от упражненията, което ви позволява да тренирате както гръдните мускули, така и трицепсите, в зависимост от позицията на ръцете и краката. Колкото по-близо са ръцете една до друга, толкова повече работят трицепсите и съответно колкото по-голямо е разстоянието между ръцете, толкова по-активно работят мускулите на долната част на гърдите. Ако се наведете напред (и изведете краката си леко назад), намалете натоварването гръдни мускули. Паданията са едно от най-добрите упражнения, защото могат да се правят с тежести. собствено тяло, което ви позволява да следите напредъка по броя на повторенията, които изпълнявате.

Обратни лицеви опориса едни от най универсални упражненияза сила и маса. Обратните лицеви опори също се изпълняват с телесно тегло и развиват трицепсите по същия начин като пресите с близък хват. Хубавото на упражненията е, че могат да се правят почти навсякъде в залата (или извън нея). Когато изпълнявате упражнението, ръцете трябва да бъдат поставени или на ширината на раменете, или малко по-тесни. Твърде много тясна настройкаръцете зад гърба ще натоварят китките и лактите без никакви полезен товарна трицепс. В това упражнение има много по-малко натоварване на гръдните мускули в сравнение с лицевите опори на неравномерните пръти.

Упражнения в симулатори за трицепс

Удължаване на ръцете в симулатор с тежести

Това упражнение е една от възможностите за удължаване на ръцете и ви позволява да развиете силата и обема на трицепсите. Може да предпочетете това упражнение пред разгъването на EZ щанга, защото машината ви позволява да държите лактите си на специална платформа. Способност за приемане стабилна позицияправи това упражнение безопасно за хора, страдащи от болки в лактите или гърба. В някои фитнес зали тази машина може да бъде оборудвана с облегалка, която трябва да се регулира, за да позволи на лактите да бъдат в правилната позиция.

Упражнявайте се в симулатор, който имитира лицеви опори на неравномерни щанги