Как да правите сутрешните упражнения правилно. Правилни упражнения: какви упражнения могат и трябва да се правят сутрин

здравей Какви асоциации имате, когато чуете думите сутрешна гимнастика? Скучна процедура? Просто не знаете как да правите сутрешни упражнения и да им се наслаждавате. Прочетете статията, за да разберете как да се мотивирате да правите прости, но полезни упражнения.

От пропаганда към действие!

Защо не всички успяват да спортуват? Може би въпреки модата за здрав образВ живота има много малко програми по телевизията и радиото, които мотивират хората да правят упражнения сутрин. Но това не е единствената причина, поради която не искам да правя „махове с ръце и крака“.

Тогава защо? Защото няма навик да преодоляваш мързела и безволието си. Ако няма навик, тогава мързелът започва да отмъщава на човек с дневна сънливост, привидна липса на сън, летаргия и нежелание да се движи крак или ръка.

Кой ще даде правилната рецепта как да се научите да правите упражнения редовно? И ще ни даде своя безпроблемен, направо магически трик – навика. Ние й служим като предани слуги на нашия господар!

Забележете как запален пушач тича до магазина въпреки лошото време, ако не намери цигари. За неговия собственик е навикът, дори и най-вредният.

Как да превърнем сутрешните упражнения в навик?Нека се опитаме да превърнем гимнастиката в навик сутрин.

трудно ли е На кого му е лесно сега? Избираме метод за развиване на навик.

1. В продължение на две седмици си кажете, че започвам да тренирам и задайте твърдо число.
2. След това приучете себе си, както и мозъка и тялото си, с идеята, че това е неизбежно.
3. През това време изберете ритмична музика или песни, които харесвате. Не подценявайте ролята на музиката за сутрешното събуждане и разкриването на вътрешните ви резерви.
4. Просто не тренирайте, докато гледате телевизия, не я включвайте изобщо. Той ще вземе вашата енергия и ще я замени със своя собствена енергия, която не винаги е положителна.
5. След 2 седмици започнете да тренирате с едно упражнение. Много е важно то да е максимално достъпно и приятно. След това ще изберете комплекс за себе си, но засега направете това упражнение.
6. И колкото и да сте мързеливи, не бързайте, винаги ще имате сили и време за едно упражнение.
7. Свикнете да правите едно движение в продължение на 2 седмици. След 2 седмици ще почувствате, че нищо лошо не се случва. Има време, сила, появява се вдъхновение.
8. Изчакайте 7 дни, след което започнете да добавяте друго движение.

Вашата задача е да придобиете навик. Ако днес все още ви е трудно да преодолеете мързела си, тогава не бързайте да насилвате нещата - можете да пропуснете един ден.

Заключение. Да тренирам добър навиктрябва да:

• Включете се сериозно.
• Не е необходимо да правите целия комплекс наведнъж.
• Свържете с него телесните радости от извършваните движения.

Търся време за сутрешна гимнастика

Как да намерим време за упражнения? Опитайте се да отделите една минута за упражнение, което замества целия комплекс. изненадан ли си Това е известният „бар“. Засега всичко, което се изисква от вас, е да застанете в позиция „дъска“.

Започнете с малко време, може би само 10 секунди! Добавете няколко секунди на ден, тогава ще стигнете до минута.

Какъв е ефектът от "бара"? Само след 1 минута ще се активира най-голямото числомускулите. Дори и най-заетият човек ще намери една минута за такива сутрешни упражнения.

Опитайте и ще почувствате невероятно чувство на енергия, все едно сте изпили 3 чаши кафе. Няма да се налага да се насилвате да правите този „планк“, защото тялото ви ще иска отново да почувства вълшебното усещане за бодрост.

Метод Табата

Сутрин толкова бързаме, че не ни остава време за нищо. Но ние искаме да отслабнем! Тогава обърнете внимание на метода Табата, създаден специално за отслабване.

Комплексът ще отнеме само 4 минути. Не можете ли да намерите 4 минути за вашето здраве? Проучванията показват, че хората, които тренират по този метод, губят тегло 9-10 пъти по-бързо от тези, които тренират в продължение на 40-45 минути. Забелязахте ли разликата в продължителността?

Методът се нарича Tabata Protocol, който вече е известен в целия свят. Това е интензивна интервална тренировка, която дава най-добри резултатиотколкото обикновената аеробика.

Тайната на техниката е да изпълнявате движенията с най-бързо темпо в продължение на 20 секунди, последвани от почивка от 10 секунди. Трябва да повторите 7-8 пъти.

Най-големият ефект от тази тренировка започва след нейното завършване. Установено е, че в рамките на 3-4 дни след тренировка метаболизмът на човек продължава да се увеличава, тоест, без да извършвате движения, все още отслабвате.

Протокол Табата

Техниката е подходяща дори за тези, които не могат да намерят време за упражнения, защото на ден можете да изпълнявате само едно движение по схемата:

• Спринт етап – 20 секунди
• Фаза на почивка – 10 секунди
• Брой повторения – 7-8
• Можете да включите специален таймер.

Комплексът от упражнения за зареждане по Табата протокол е такъв, че можете да изпълнявате различни упражнения - клекове, лицеви опори, с дъмбели.

Основното нещо е да използвате възможно най-много мускулни групи. Редувайки дните или изпълнявайки целия комплекс, направете следните движения:

• издигам се свити крака;
• , коленичене;
• повдигане на таза нагоре и надолу;
• Люлка на корема.

1. За да увеличите ефективността, дишайте правилно: вдишвайте през носа, издишайте през устата. Едно вдишване/издишване за една лицева опора (клек и т.н.). Тоест, когато натискате от пода, вдишвате, когато натискате към пода, издишвате. Вдишваме, когато тялото е отпуснато, а издишваме, когато е напрегнато. Честотата на вдишване/издишване трябва да е равна на броя на извършените движения. Ако не направите това, можете да „втвърдите“ сърцето си.
2. Преди да изпълните Табата, не яжте нищо за час и половина или час, направете кратко загряване.
3. Запишете броя на движенията, които правите в бележник. Например правите един вид движение, преброявате броя им и го записвате по време на 10-секундна почивка.
4. В края на тренировката поемете дъх и се разходете.

Предимството на Табата е, че не е нужно да практикувате всеки ден, защото натоварването е толкова голямо, че възстановяването отнема 2-3 дни.

Затова трябва да спортувате НЕ ПО-ЧЕСТО 2-3 пъти седмично! Системата е добра както за мъже, така и за жени.

Само след минута тренировка начинаещият ще започне да се чувства така, сякаш няма сили да продължи да тренира. В края на рундовете се усеща непоносимо парене в мускулите. Това не е страшно, тъй като при високо напрежение се включват всички резерви на тялото.

Практикуващите препоръчват стриктно спазване на времето: 20 секунди натоварване, 10 секунди почивка. Нито повече, нито по-малко! В рамките на 20 секунди трябва да направите максимално количествоповторения, а в 10-те секунди, предназначени за почивка, е важно да се подготвите психически за следващия кръг.

В рамките на 4 минути можете да изпълните 8 вида упражнения. Какви трябва да бъдат те? По ваша преценка. Можете да вземете само едно движение и да го повторите за всичките 8 рунда. Който не е постигнал необходимото физическа годност, по-добре е да започнете с едно движение.

Протоколът Табата има противопоказания:

• атеросклероза
• Сърдечна недостатъчност

Сутрин - гимнастика или джогинг?

Този въпрос интересува онези, които не си поставят за цел да счупят световен рекорд, а просто да станат по-здрави и по-активни. Ако погледнете мнението на лекарите, те препоръчват да правите 20 минути упражнения сутрин.

Тя трябва да включва движения, които включват основните мускулни групи и стави:

• наклони,
• клекове,
• разтягане,
• завои,
• можете да скачате на въже.

Освен това всички лекари имат следното мнение: трябва да започнете да тренирате само 20 минути след ставане, тоест преди закуска. Проучванията показват, че тези, които правят сутрешни упражнения, не страдат от прекомерен апетит и не похапват през деня.

знаеш ли защо Тъй като тялото регулира хормоните, които отговарят за нивото на апетита, и това ниво намалява толкова много, че апетитът не се увеличава през деня. Това е още един аргумент в полза на сутрешното загряване.

важно!Физическата активност в продължение на 20 минути сутрин е толкова ефективна, колкото 40 минути физическа активност следобед.

внимание!Безопасно е да тренирате преди закуска умерено натоварване, и можете да дадете на тялото пълно натоварване само час след закуска.

Друго предупреждение от лекарите: след сън кръвта все още е гъста, така че кръвообращението е бавно сутрин. Това означава, че поради забавеното кръвообращение активната физическа активност рано сутрин може да претовари сърцето, а това е вредно за здравето.

Какво казват лекарите за сутрешния джогинг

Те посочват няколко причини да не ходите на джогинг сутрин.

1. Ако има и най-малък сърдечен проблем.
2. Сутрешният джогинг е сериозно натоварване на нервната система, особено когато нервна системаНямах време за почивка.
3. Поради високото съсирване на кръвта сутрин, бягането може да създаде запушване на кръвоносните съдове в мозъка (т.е. да провокира инсулт).
4. При всякакви бъбречни или чернодробни заболявания джогингът е най-добре вечер, когато тъканите на тези органи се възстановяват.
5. Бягането сутрин е полезно само за хора с хронотип „чучулига“ и е противопоказано за „нощни сови“.

Физическо възпитание и спорт - каква е разликата?

Как физическото възпитание се различава от спортуването?

Физическото възпитание е, когато човек насочва дейността си към възстановяване и подобряване на здравето. Той формира специално отношение към тялото си като източник на дълголетие и издръжливост. Здравословният начин на живот, заедно с подобряването на умствената дейност, се превръща в негова ценност.

Много често сутрин се чувстваме претоварени и летаргични, отнема ни известно време, за да се събудим и да натрупаме енергия за нов ден. Най-добрият начинДа се ​​ободрите сутрин означава да започнете деня със сутрешни упражнения. Няколко прости упражнения сутрин ще ви осигурят бодрост и добро настроение, ще прогони съня и ще събуди всяка клетка от тялото ви. Освен това сутрешните упражнения могат да имат значително въздействие положително въздействиевърху вашето здраве, ще ви помогне да загубите ненужните килограми и дори да се отървете от много болести.

Колко време да правите сутрешни упражнения

Основната задача на сутрешните упражнения не е да изпомпва мускулите, а да принуди тялото да се „включи“ след сън, да се настрои на положително настроение и в резултат на това да подобри живота. Ето защо не трябва да отделяте твърде много време и усилия за упражнения. Зареждането трябва да отнеме не повече от 20 минути. Много е важно да не прекалявате!

Защо не можете да тренирате интензивно сутрин

Факт е, че при малко физическа активност тялото ни произвежда ендорфин; хората често го наричат ​​„хормонът на щастието“. Благодарение на този хормон след тренировка се подобряваме не само физическо здраве, но и емоционален. Ако тренирате твърде много, тогава вместо ендорфин ще започнете да произвеждате така наречения хормон на стреса - кортизол, който влияе негативно на нашето настроение.

Кога да тренирате

Не е необходимо да правите упражнения веднага след като се събудите. Тялото се нуждае от известно време (10-15 минути), за да се възстанови от съня. Изпийте чаша вода, протегнете се, разходете се из апартамента си и започнете да спортувате!

Ползи от сутрешните упражнения:

1. Подобрява кръвоснабдяването и спомага за нормализиране на метаболизма;

2. Насърчава производството на ендорфин – хормонът на радостта;

3. Потиска стреса, премахва вредните токсини и негативна енергия;

4. Подобрява концентрацията;

5. Осигурява добър физически тонус и стегнатост на мускулите.

Правила за сутрешни упражнения:

1. Без резки движения, всичко е гладко и според възможностите ви;

2. Упражненията трябва да се правят преди закуска и кафе;

3. Повечето сутрешни упражнениятрябва да се състои от загряване и разтягане;

4. Упражненията трябва да се изпълняват върху всички мускулни групи, като се започне от главата и шията;

5. Няма силови упражненияи упражнения за издръжливост;

6. Продължителността на упражненията не е толкова важна, колкото редовността, така че не трябва да се натоварвате прекалено много и да опитвате, докато не се изпотите;

7. Укрепете ефекта от сутрешната гимнастика с контрастен душ.

Набор от упражнения за сутрешна гимнастика:

1. Въртене на четките. Стиснете дланта си в юмрук и започнете да въртите ръцете си първо в едната, а след това в другата посока. Като алтернатива можете да сключите дланите си една в друга и да правите ротационни движения.

2. Въртене на врата. Спуснете брадичката към гърдите си. СЪС начална позициястартиране ротационен кръгови движенияпърво в едната посока, после в другата.

3. Въртене на лакътя. Протегнете ръцете си напред пред себе си и започнете да въртите предмишниците си първо към вас, след това настрани от вас. По-сложна версия на упражнението: едновременно завъртане на предмишниците навътре различни страни.

4. Ротация на раменната става. Ръцете са свити в лактите, пръстите докосват раменете. Започваме ротационни движения, без да вдигаме пръстите си от раменете.

5. Въртене на таза. Ръцете на колана, краката на ширината на раменете. Започваме кръгово въртене по часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка.

6. Наведете торса напред. Краката на ширината на раменете. Започваме да се протягаме надолу, опитвайки се да докоснем пода с пръсти. По-труден вариант: опитваме се да докоснем пода вътредлани.

7. Странични завои. Ръцете на колана, краката на ширината на раменете. Извиваме торса първо в едната посока, после в другата, без да повдигаме краката си от пода и да повдигаме ръката си над главата.

8. Усукване. Ръцете пред вас на около 20 см от тялото, свити навътре лакътна става, дланите се докосват една друга. Започваме да завъртаме тялото на 180 градуса или повече в една или друга посока, без да повдигаме краката от пода. В завоя участва само торсът, краката остават на място. Опитайте се да създадете максимално ниво на въртене.

9. Клякаме с изпънати ръце пред нас. Мъжете изпълняват 10 пъти, жените 5 пъти.

10. Правете лицеви опори с ръце. Мъжете правят лицеви опори от пода, жените от стол. Повторете 10 пъти.

Ако този комплекс ви изглежда твърде прост, имате силата да тренирате по-интензивно сутрешна жизнености енергия, тогава ви предлагаме да използвате видео комплекса.

Прочетете също:

Ако поради ваше задължение, прекарвайки много време пред компютъра, работа с документи или четене, почувствате умора и напрежение в очите, очите ви започват да сълзят, зачервяват се и се подуват, тогава в този случай трябва да направите тези 10 прости упражнения. Тези упражнения ще спасят очите ви от умора, възпаление и ще помогнат за подобряване на зрението ви.

Тялото на нетрениран човек е много небалансирано - някои мускули са отпуснати, други, напротив, са пренапрегнати. Ето защо, за да се чувствате добре, трябва да правите упражнения, които ще ви помогнат да възвърнете предишната си гъвкавост и сила. За да идентифицирате правилно проблемните мускулни групи, върху които трябва да се работи, предлагаме да извършите следния тест.

Торбата с пясък спечели любовта на феновете на CrossFit благодарение на репутацията си на най-неудобното оборудване за тренировки. Работата с него е максимално близка до реалния животи добре имитира работата с човешкото тяло. Българската чанта е отличен симулатор за развитие физическа силаи функционалност – идеята, която стои в челните редици на CrossFit.

Лицевите опори са ефективно физическо упражнение, без никакви предмети (щанги, дъмбели и др.). Лицевите опори са много добри за укрепване на горната част раменен пояс, гръден мускул, лакти и делтоиден мускули трицепс. Почти всеки може да прави лицеви опори. Често начинаещите започват с лицеви опори и постепенно постигат резултати.

Съвременният ритъм на живот изисква човек да работи с бързи темпове, за да направи всичко и да не пропусне нищо. И изглежда, че колкото по-бързо е темпото на работа, толкова повече хоратрябва да се движи, но се оказва обратното, модерни технологиинаправи човешкия живот по-малко мобилен, но по-комфортен. Все пак човекът по природа трябва да се движи. Това е постоянна, макар и не голяма физическа активност, която кара тялото да функционира нормално и да боледува по-малко. Заседналият начин на живот, който сме свикнали да водим, води до заболявания като: остеохондроза, разширени венивени, радикулити, хемороиди и простатит. Как можете да се принудите да тренирате малко и да се развеселите, без да напускате работното си място и без да вдигате поглед от любимата си работа.

Игра на стената - най-добрата тренировказа коригиране на недостатъците в ударната техника. На стената можете да подобрите техниката на всички удари и успешно да тренирате тяхната точност. При подобряване на техниката на удар при тренировка срещу стената, ударите на тенисиста не зависят от ответни ударипартньор, а тенисистът може да фокусира вниманието си върху отделни детайли. Играта може да се играе с различно темпо, дори по-бързо, отколкото на корта, тъй като интервалът от време между ударите в стената е много по-малък, отколкото на корта. Това помага за развитието на скоростта на реакция и движение около обекта и развитието на сръчност. Когато играете срещу стена, като повтаряте ударите много пъти, можете да развиете правилния модел на движение на ръцете с ракета, да се научите да наблюдавате правилното движение на краката си и да подобрите ритъма на движенията. Можете успешно да тренирате да удряте топката в стена различни точки, овладяват движението на тялото върху топката и ударите в движение.

Ефективното упражнение за отслабване на корема и страните ще отнеме само няколко минути от времето ви, но в замяна ще даде много бърз ефект. Правете упражнения, като повтаряте упражненията във видеото, по-добре у домапреди закуска, но някои жени успяват да го направят на работното място.

Клинична картина

Какво казват лекарите за отслабване

Доктор на медицинските науки, професор Риженкова С.А.:

От много години се занимавам с проблеми със загубата на тегло. Често при мен идват със сълзи на очи жени, които са опитали какво ли не, но резултат или няма, или килограмите се връщат. Преди това ги посъветвах да се успокоят, да се върнат на диета и да правят изтощителни тренировки в фитнес зала. Днес има по-добро решение - X-Slim. Можете просто да го приемате като хранителна добавка и да загубите абсолютно до 15 кг за месец естественобез диети и упражнения. товари Това е напълно естествен лек, който е подходящ за всеки, независимо от пол, възраст или здравословно състояние. IN в моментаМинистерството на здравеопазването провежда кампания „Спасете руските жители от затлъстяването“ и всеки жител на Руската федерация и ОНД може да получи 1 опаковка от лекарството БЕЗПЛАТНО

Научете повече>>

Ако не давате на мускулите си достатъчно ежедневни упражнения, тялото ви неизбежно ще загуби форма. Фигура на жена без достатъчно спортни натоварваниявизуално остарява с 10 години и ако към това се добави затлъстяването, тогава на 20 години можете да изглеждате на 40. Какво момиче би искало такава перспектива за себе си?

За да изглеждате винаги млади и стилни, трябва да поддържате фигурата си стройна. Най-ефективната схема за поддържане на физическа форма се счита за комбинация от сутрешни упражнения за отслабване и аеробни упражнения(бягане, колоездене, плуване и др.).

Сутрешни упражненияза отслабване, специално засяга проблемните зони на фигурата, и вечер аеробни тренировкиефективно изгаря мазнините. Просто сутрешно упражнение за отслабване е показано във видеото.

Ползите от упражненията за отслабване

Сутрешните упражнения за отслабване за жени се състоят от силови упражнения за преодоляване на теглото собствено тяло. Не е желателно да се използват дъмбели и други тежести, тъй като при продължителна употреба те причиняват загрубяване на фигурата и известна загуба на женственост. Изборът на набор от упражнения за отслабване за дома трябва да се извършва индивидуално - след оценка на вашата фигура.

Нашите читатели пишат

Тема: Отслабнах с 18 кг без диета

От: Людмила С. ( [имейл защитен])

До: Администрация taliya.ru

здравей Казвам се Людмила, искам да изразя своята благодарност към вас и вашия сайт. Най-накрая успях да се отърва от наднормено тегло. Водя активен начин на живот, ожених се, живея и се наслаждавам на всеки момент!

И ето моята история

От малка бях доста пълничка, в училище постоянно ме дразнеха, дори учителите ме наричаха пухкава... това беше особено ужасно. Когато влязох в университета, те изобщо спряха да ми обръщат внимание, превърнах се в тих, комплексиран, дебел крак. Опитах всичко, за да отслабна... Диети и всякакви зелени кафета, течни кестени, chocoslims. Вече дори не си спомням, но колко пари похарчих за целия този безполезен боклук...

Всичко се промени, когато случайно попаднах на статия в интернет. Нямате представа колко тази статия промени живота ми. Не, не мислете за това, няма строго таен метод за отслабване, с който целият интернет е пълен. Всичко е просто и логично. Само за 2 седмици свалих 7 кг. Общо 18 кг за 2 месеца! Придобих енергия и желание за живот, затова се присъединих към фитнеса, за да стегна дупето си. И да, най-накрая намерих млад мъж, който вече ми стана съпруг, обича ме безумно и аз също го обичам. Съжалявам, че пиша толкова хаотично, помня всичко от емоции :)

Момичета, за тези от вас, които са пробвали куп различни диети и техники за отслабване, но никога не са успели да се отърват от излишните килограми, отделете 5 минути и прочетете тази статия. Обещавам, че няма да съжалявате!

Отидете на статия >>>

Жените обикновено имат допълнително подкожна мазниназапочва да се отлага по корема, страните (талията), брадичката, задните части и бедрата. Препоръчително е да включите упражнения за всяка от тези зони във вашия комплекс. Упражненията за сваляне на коремни мазнини ви позволяват лесно да издържите бременността и раждането.

Най-голямата ефективност при премахване на мазнини идва от комбинацията от диета, силови упражнения и последващо мускулно разтягане. В допълнение към желаната стройност, упражненията за отслабване сутрин дават чудесен тласък на жизненост и енергия.

Около месец след началото на занятията, когато тялото се адаптира към стреса, ще забележите повишаване на ефективността и подобряване на настроението.

Упражнения за отслабване на страни и корем

Страните и коремът са най-проблемната зона за жените, тъй като умерено пълните задни части и бедра често изглеждат доста представителни, но допълнителни сантиметриотстрани и корема не са никак желателни. Като се вземат предвид тези характеристики, се препоръчва да се упражняват за отслабване отстрани и корема поне 2/3 от общия „час по физическо възпитание“. Набор от упражнения за упражнения у дома за отслабване е проектиран по такъв начин, че да може да се изпълнява по всяко време и без специално оборудване.

За да се събудите най-накрая сутрин, това определено ще ви помогне сутрешни упражнения. След като завършите необходимия набор от упражнения, ще почувствате заряд от енергия, жизненост и добро настроение през целия ден.

Ако правите упражнения всяка сутрин, здравето ви ще се подобри, защото кръвообращението се нормализира и метаболизмът се ускорява, тялото ще бъде в добра форма и дори ще можете да отслабнете. След това ще обсъдим подробно как да правите физически упражнения, за да подобрите значително функционирането на тялото си. Зареждането се извършва със загряване и по-сложен комплекс, който трябва да се изпълнява, когато е възможно. Сутрин трябва да правите спокоен набор от упражнения без стрес. Основната цел на сутрешните упражнения е да разтегне тялото и да насити клетките му с кислород. Голямото натоварване сутрин пречи на работата сърдечно-съдовата система, а сега ще разгледаме всичко по-подробно.

Комплексът от упражнения сутрин включва загряване и основни упражнения. Сутрешното загряване е необходимо за загряване на мускулите, за по-голяма гъвкавост на връзките, за подобряване на притока на кръв към тях, за повишаване на тонуса и предотвратяване на навяхвания. Продължителността на упражнението за загряване трябва да бъде 5 минути.

Практически съвет: Преди започване на сутрешните упражнения се препоръчва да изпиете чаша чиста вода и да дишате равномерно и дълбоко по време на тренировка.

Основните упражнения на комплекса са, когато всички мускулни групи са задължително разработени, упражненията се изпълняват по-интензивно. Продължителността на този тренировъчен блок е 10-15 минути, в бъдеще можете да увеличите натоварването.

Сутрешно загряване преди тренировка

Упражненията за загряване са насочени към нормализиране на функцията на ставите. Следователно целият комплекс от представената част от упражнението се основава на накланяне, въртене и огъване. Бързата загрявка започва с ходене на място, което се допълва от движения на ръцете. Следва загрявката за отделни частитела.

Шия

Първото нещо, което трябва да направите, е да наклоните главата си в различни посоки, както и напред и назад. След това трябва да се наведете напред и да наклоните главата си назад.

Ръце и рамене

Загряването на ставите на ръцете е необходимо чрез извършване на ротационни движения с ръце със стиснати юмруци или затварянето им в „заключване“. След това също завъртете раменете заедно или поотделно. Изпънете ръцете си и ги завъртете в същата последователност, след което преминете към областта на предмишницата. След всичко поставете ръцете си на раменете си и извършвайте ротационни движения в това положение.

рамка на тялото

Първото нещо, което трябва да направите, е да се наведете напред, да стоите на пода и да поставите краката си на ширината на раменете. Ръцете ви трябва да докосват пода; би било правилно да използвате дланите си. След това поставете ръцете си на долната част на гърба и правете въртеливи движения с таза. След това има завои, оставете едната ръка на долната част на гърба и хвърлете другата, докато се огъвате.

Крака

Първо, краката се люлеят напред и назад. След това направете люлки в страни една по една. След това трябва да направите кръгови движения с коленете си. Последната стъпка е да правите клекове, като се уверите, че петите ви не се повдигат от пода.

След като направих сутрешна тренировкаСпоред представения комплекс вече ще почувствате прилив на бодрост и енергия. Ежедневните упражнения сутрин ви помагат да се изкачвате по кариерната стълбица, защото подобряват здравето ви и ви зареждат с енергия, за да вършите работата си безупречно.

Експертно мнение

Смирнов Виктор Петрович
Диетолог, Самара

Всички упражнения и движения, описани в статията, са изключително важни начини не само за поддържане нормално тегло, но и нормална жизненост. Освен това, както показват проучванията, хората, които редовно изпълняват сутрешна гимнастика сами, ще имат 20% по-нисък риск от развитие на сърдечно-съдови инциденти - инфаркт или инсулт. Това се дължи не само на магическия ефект на упражненията, но и на факта, че дисциплинираните от упражнения пациенти имат различно отношение към собственото си здраве. Човек, който спортува, няма да пие и пуши, няма да развие хронични заболявания, но ще ги лекува своевременно. Както показва практиката, хората, които спортуват навреме, не отлагат пътуването си до лекар или лаборатория и следят не само теглото си, но и нивата на захарта и холестерола. Упражнението не само ви помага да подобрите здравето си, но и ви дисциплинира.

Комплекс от упражнения за сутрешна гимнастика

След загрявката трябва да изпълните основния набор от упражнения за сутрешна гимнастика. Разработени са няколко програми, насочени към обучение на деца и момичета, които мечтаят да отслабнат или да стегнат някои отпуснати участъци от кожата, за да подобрят общия тонус. Сутрешната гимнастика за момичета се различава от тази за мъже – те освен това имат за цел отслабване.

По време на обучението трябва да направите следното: физически упражнения:

• Ходене на едно място с високо повдигнати колене.
• Алтернативни завои на всеки крак. Стиснете дланите си и ги поставете на коляното, а другия крак изнесете напред, сгъвайки се.
• Хвърлете ръцете си назад и наклонете торса си напред, възможно най-ниско до пода.
• Стоейки на пода, разтворете краката си на ширината на раменете, поставете ръката си върху долната част на гърба, а другата върху задната част на главата. Започнете да се навеждате на една страна, докато ръката от долната част на гърба трябва плавно да се плъзга надолу по бедрото.
• Поставете ръцете си на долната част на гърба и наклонете главата си настрани последователно.
• Извършвайте ротации с прави ръце.
• Правете клякания – тази физическа активност се изпълнява при всяка възможност. Не се препоръчва включването на клекове в комплекса, ако имате проблеми с коленните стави.
• Опирайки се по-плътно към стената, дръпнете коленете си към гърдите.
• Легнете на пода, сгънете коленете си и правете упражнения за корема. Първо повдигнете малко тялото си и след това повдигнете коленете си.
• Застанете на колене и поставете ръцете си на пода. В тази позиция трябва да правите лицеви опори. Ако физическа подготовкави позволява да увеличите натоварването, като ги изпълнявате с прав торс.

Това е важно: Изпълнете всички упражнения от комплекса за 8-13 подхода. Ако натоварването е малко за вас, тогава в края на сутрешните упражнения можете да скачате на въже.

За да възстановите дишането след тренировка, трябва да направите издърпвания: изправете се, изправете стойката си, протегнете се и докато вдишвате, застанете на пръсти, докато издишвате, трябва да се спуснете на крака.

Често срещани грешки при зареждане

до сутрешни упражненияполза, трябва да спазвате определени правила, когато изпълнявате упражненията и да не правите грешки:

• Физическата активност трябва да е редовна. Що се отнася до сутрешните упражнения, не е необходимо да ги правите всеки ден, но поне 4-5 пъти седмично.
• Ако натоварването е твърде високо, тогава е необходимо да се намали броят на повторенията. Когато подготовката е добра, можете да увеличите повторенията. Но не е нужно да претоварвате тялото си; упражненията трябва да ободряват, а не да отнемат силата ви.
• В края на тренировката не забравяйте да проверите пулса си: ако броят на ударите е повече от 120, трябва да намалите натоварването.

След сутрешните упражнения трябва да вземете душ и да закусите, за предпочитане да включите омлет или каша в менюто.

Упражнения за начинаещи

Трудно е човек без подготовка да изпълни целия набор от упражнения, затова е разработена програма за начинаещи от прости упражнения:

• Загрейте. Изходна позиция - гръб изправен, ръце надолу, дишане равномерно. Трябва да се разхождате за една минута.
• Завъртете ръцете си и ги повдигнете нагоре, докато стоите на пръсти на краката си, докато вдишвате, докато издишвате, спуснете се на пода и поставете ръцете си в първоначалното им положение.
• Поставете ръцете си на колана си и наклонете главата си, последователно докосвайки ухото си.
• Извършвайте движения на огъване, като държите едната си ръка на колана си и хвърляте другата напред, докато се навеждате.
• Правете движения като витло на хеликоптер: разтворете ръцете си и завъртете торса си в различни посоки.
• Дръжте ръцете си на долната част на гърба, наведете се напред и назад.
• Направете люлки в различни посоки, като държите облегалката на стола.
• Седейки на пода, разтворете краката си тясно с прави колене и се опитайте да достигнете краката си с пръсти.
• Стоейки на четири крака, огънете гърба си.
• Клякане с изправен гръб и без повдигане на петите от пода.
• Скачане на един крак или и на двата.
• Бягайте на място.

Изпълнете всички упражнения в представения комплекс от сутрешни упражнения в 5-10 подхода. Когато правите сутрешна гимнастика у дома, важно е да запомните, че ако се чувствате уморени, трябва да спрете упражненията, да вземете душ и да закусите. Ефективно и най-доброто зарядносутрин - това е, което ободрява и не отнема силата. Трябва да изберете за себе си тези упражнения за сутрешна гимнастика, които не причиняват физическа умора, но се чувстват весели и повишават настроението ви. И винаги намирайте време да правите упражнения, а не да се оплаквате, че няма нито една свободна минута.

Когато за пореден път си обещаем да погледнем по-отблизо здравето си (от Нова година, от понеделник и т.н.), тогава позиция № 1 в този „глобален“ план обикновено е сутрешната гимнастика. Решителността обаче често приключва, когато будилникът звъни. И мързелът не е единственият виновен тук. Коренът на проблема е, че много хора просто не осъзнават важността на упражненията сутрин. Всеки знае, че това е полезно. Но не всеки знае какво точно и какви са последствията от липсата на движение.

В статията ще обясним защо упражненията са жизненоважни за съвременния човек и как да ги правите правилно сутрин. Ние също така ще ви помогнем да изберете набор от упражнения и ще ви кажем как да създадете здравословен навик и да избегнете грешки, когато правите упражнения.

Ползите от сутрешните упражнения за тялото



Забелязали ли сте колко много хора около нас сутрин са в лошо настроение, недоспиващи и раздразнителни? Най-честата причина за това състояние е хипокинезията или липсата на физическа активност. Оттук и нервна възбудимост и хронична умора. В крайна сметка недостатъчен брой импулси пристигат от мускулите към мозъка. Следователно нервните центрове се включват бавно след сън. Освен това липсата на движение се отразява негативно на тонуса на кръвоносните съдове, които захранват мозъка.

С течение на времето ситуацията се влошава: след нощна почивка човек не се чувства бодър и постоянно се събужда в лошо настроение. Обемът на минимално необходимата физическа активност се постига едва до обяд. Едва тогава се появява сила и тонус.

Най-много ефективно решениепроблеми - сутрешна гимнастика. Провеждане прости упражнения, помагате на тялото да активира по-бързо вътрешните ресурси и да работи по-ефективно през деня.

Благоприятните ефекти от зареждането също се проявяват както следва:

• укрепва сърдечния мускул и дихателна система(предотвратяване на инфаркти);
• подобрява проходимостта и общото състояние на кръвоносните съдове (предотвратяване на инсулт);
• ставите стават по-мобилни (предотвратяване на заболявания на опорно-двигателния апарат);
• еластичността и тонуса на мускулите се повишават, стойката се изравнява;
• вътреклетъчният метаболизъм се ускорява;
• активира се мозъчната функция, което има положителен ефект върху умствената дейност и концентрацията;
• издръжливостта се увеличава;
• обучение вестибуларен апарат, координацията на движенията се подобрява.

важно! Често се оказва, че зареждането е ограничено за целия ден. физическа активностмодерен човек, който води заседнал образживот. Следователно определено не трябва да го пренебрегвате.

Кога да учим и как да съставим сутрешен график?



Има мнение, че можете да изоставите гимнастиката сутрин в полза на вечерните упражнения. По-лесно е да се учи следобед и няма да се налага да ставате рано. Но вечерните упражнения, въпреки цялата им полезност, няма да дадат на тялото същата сила след събуждане и преди работния ден, която ще осигурят сутрешните физически упражнения.

• продължителност на часовете: сутрешно време за упражнения за начинаещи - 10-15 минути, половин час - за тези, които са се адаптирали към натоварванията;
• между упражненията и закуската трябва да минат поне 20 минути;
• След зареждане трябва да вземете контрастен душ за 10 минути.

За предпочитане е да правите упражненията на празен стомах. За разреждане на кръвта след нощен сън е добре да изпиете чаша вода. Активността ще бъде по-висока, ако се миете с хладка вода. Не забравяйте да проветрите стаята, в която ще учите.

Зареждането трябва да се състои от 3 етапа: загряване, основен комплекс и завършване. Разпределете товара равномерно. Изпълнявайте упражнения от прости до по-сложни. Ако почувствате слабост или виене на свят, по-добре е да спрете и да не правите нищо през болката и очевидния дискомфорт.

Загрявка

Преди зареждане, както всяка друга тренировка, трябва да направите малко упражнение.

Глава-врат

Бавно и плавно завъртете главата си наляво и надясно. След това наклонете главата си напред, докосвайки брадичката си гърдите, след това обратно. Завършете етапа с въртеливи движения на главата си по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка.



ръце

Изпънете ръцете си напред, стиснете дланите си в юмруци. Извършете ротации първо със ставите, след това с лактите. Раменни ставимесете с движение на изпънати ръце в кръг, напред и назад.







Гръб-тяло

Слагаме ръце на колана. Тазобедрена ставаправим го в различни посоки. Можете да направите няколко завоя наляво и десен крак.



Крака

Огъване ляв кракв коляното и започнете. Ако е трудно да поддържате равновесие, подпрете ръката си на стената. Правим същите движения колянна става. Повтаряме упражненията за десния крак. Завършваме загрявката с ходене на място.



Комплекс за лесен старт

Практически няма противопоказания за упражнения сутрин. Този вид занимание е подходящо както за деца, така и за възрастни. Без скъпо оборудване или симулатори, специални спортна униформа. Упражнението у дома е достъпно за всеки - просто трябва да изберете оптималния набор от упражнения за себе си. Предлагаме на вашето внимание универсален комплекс от сутрешни упражнения. Зареждане за начинаещи за 15 минути:

Наклони

Поставете краката си на ширината на раменете и се опитайте да достигнете пода с ръцете си. 10 пъти.



Стъпки на място

Повдигаме коленете си възможно най-високо. След това поставяме дланите си върху седалището с опакото на ръцете и се опитваме да ги достигнем с петите си, използвайки движение на метене. 10 пъти с всеки крак.



Завъртете краката си настрани и напред-назад

Правим люлки с всеки крак последователно 10 пъти.



Упражнения за корема

Лягаме на пода и започваме да повдигаме краката си (един по един, след това и двата заедно). Усложняваме движенията, като огъваме краката си. 10 пъти.



Легнете по гръб, повдигнете краката и ръцете си едновременно

Лопатките трябва да се отделят от пода. Обръщаме се по корем и продължаваме да повдигаме ръцете и краката си. Правим го 10 пъти.



Дъска

И така продължаваме да правим всички упражнения в кръг за 10-15 минути. Завършваме комплекса с упражнението планк. (започнете с 30 секунди и подобрявайте резултатите постепенно всеки ден).




Комплекс за мъже

Сутрешните упражнения за мъже се изпълняват по желание с дъмбели.

Клякове

След загряване започваме основната част с (20-25). Уверете се, че гърбът ви е изправен.




Нападания

Класически: поставете левия крак напред и огънете коляното си под прав ъгъл. Десният крак е изтеглен назад. Изпънете и свийте краката си 15 пъти, дръжте ръцете си покрай тялото. Странично: Разтворете краката си възможно най-широко. Свийте десния си крак и клекнете, дръжте левия крак изпънат. После – обратното. Гърбът е прав. Брой повторения – 10-15.



Лицеви опори



Обратни лицеви опори

Използвайте стол, стол или пейка.



Дъска

Опрете лактите си на пода, тялото ви е възможно най-напрегнато и изпънато. Времето за изпълнение е не по-малко от минута.

Комплекс за жени

Последно упражнение за загрявка – крачки на място – продължаваме с интензивни движения с повдигнати колене. Издигаме се на пръсти, ръце нагоре и фиксираме тази позиция за 15-20 секунди.

Махи

Разтваряме правите си ръце настрани и извършваме махове към ръцете, първо с прав крак, след това със свито коляно.

Клякове

Краката са на ширината на раменете, петите не се отделят от пода.




скачане

Изскачане от клек с пляскане отгоре.



Разтягане

Седейки на пода, изпълняваме дълбоки завои последователно на левия и десния крак. След това огъваме краката си под себе си, накланяме тялото си и се протягаме напред.



Дъска

Завършваме комплекса. (започнете с 30 секунди и подобрявайте резултатите постепенно всеки ден).




Как да се мотивирате да учите?

Започнете с малки стъпки. Често срещана грешказа начинаещи, поставяйте си много задачи наведнъж.Планирате ли да практикувате ранно ставане? След това започнете с 5-минутна сутрешна гимнастика и я правете в продължение на месец, без да добавяте нищо друго. Можете да удължите времето за тренировка с 3-5 минути всяка седмица. Когато се образува един ритуал, добавете нов: медитация или друг по ваш избор.

Обърнете внимание! Мотивацията изчезва, но навиците остават. За съжаление е невъзможно да се оцелее само с воля и преодоляване дълго време. Създайте цикъл на навик. Неговата опростена схема: тригер (механизъм, който стартира навика) – действие – награда.

Всяко постоянно действие може да се превърне в спусък или вид кука. Например, измиване на лицето, миене на зъбите и т.н. След като приключите с упражненията, се наградете с вкусна закуска или чаша ароматен чай. Стимулираме допаминовите рецептори и навикът започва да се свързва с удоволствие.

Добавете приятни емоции. Включете любимата си музика, помислете за хубави неща. По време на часовете не трябва мислено да решавате проблемите на предстоящия ден. Запомнете: най-доброто сутрешно упражнение е упражнението с удоволствие.

Ако сте пропуснали упражненията или сте намалили времето си, не се самоуморявайте. Върнете се към стабилен график възможно най-скоро. Празнувайте прогреса и празнувайте успеха. Започнете да проследявате навиците си и отбелязвайте всеки ден кога сутринта ви започва с физическо възпитание.

Какви резултати можете да очаквате?

Малко вероятно е да очаквате положителни промени, ако правите упражнения само от време на време. Промените стават очевидни след няколко седмици, ако тренирате всеки ден или поне 5 пъти седмично. Най-очевидният ефект е общо подобряване на благосъстоянието и подобряване на здравето.Устойчивостта към настинки и други заболявания също се повишава.

Интересно да се знае! Упражнението, което е предназначено да ободрява, дори нормализира съня при продължителна практика. Ранното ставане създава стабилен дневен режим, който ви позволява не само да ставате, но и да си лягате по едно и също време. Безсънието изчезва, нощната почивка става пълна.

Редовните упражнения намаляват нивата на стрес и предотвратяват депресията. Процесите на възбуда и инхибиране се балансират в мозъка, настроението се стабилизира, нервността и раздразнителността изчезват. Повишава ефективността, постоянството при постигане на целите и дисциплината.

За тези, които отслабват, упражненията ще ускорят сбогуването с ненужните мазнини. Тялото става тонизирано. по-лесно вечерни тренировки. Много хора отбелязват, че сутрешните упражнения дори помагат за регулиране на апетита.

Грешки при зареждане на ключ



Вече споменахме един от най-често срещаните проблеми - нередовността на часовете. Други грешки: правете упражнения в задушна стая и с прекалено бавно темпо с дълги паузи. Ритъмът на зареждане трябва да е плавен, но доста интензивен. В същото време не трябва да пренебрегвате загряването.

Ангажирайте всички мускулни групи. Работата изключително с една група противоречи на целта на упражненията: да активизира тялото, да го зареди с енергия чрез движение. Въпреки това, тези, които дават приоритет на намаляването на обема проблемни зони, превръщат гимнастиката в началото на деня изключително в борба срещу наднормено тегло. В резултат - нито тонус, нито удоволствие.

Обърнете внимание! Ако искате да отслабнете, но вашите спортни дейности са ограничени до упражнения, тогава не разчитайте на бързи и очевидни резултати. За ефективност добавете 2-3 допълнителни тренировки седмично.

Натоварвайте всички мускулни групи сутрин пълна програмасъщо не си струва. Грешка е да се прави пълноценно упражнение от упражнение. високо интензивна тренировка. Този проблем е особено често срещан при начинаещи. Вместо бодрост ще получите умора, слабост и желание за почивка през целия ден. Като не може да се справи, човек спира сутрешни часовеи рядко се връща към тях поради паметта на неудобните усещания.

Заключение

Трудно е да се повярва, че няколко прости упражнения сутрин могат да променят живота ви към по-добро. Случаят обаче е такъв. Искате ли да се уверите? Тогава не чакайте специални дати и не отлагайте часовете за неопределено време. Просто започнете! Утре сутрин се събудете само 10 минути по-рано и добавете малко физическа активност. Не бъдете мързеливи, за да действате в полза на тялото си и бъдете здрави!